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Cómo Calcular Calorías y Macronutrientes

El documento proporciona fórmulas para calcular las calorías diarias necesarias según el sexo, peso, altura, edad y nivel de ejercicio. También incluye ejemplos de cálculo de proteínas, grasas y carbohidratos, así como recomendaciones para ajustar la ingesta calórica según los objetivos de masa muscular o pérdida de grasa. Además, se mencionan alimentos recomendados para cumplir con los micronutrientes diarios y se describen las necesidades calóricas según diferentes tipos de metabolismo.

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El documento proporciona fórmulas para calcular las calorías diarias necesarias según el sexo, peso, altura, edad y nivel de ejercicio. También incluye ejemplos de cálculo de proteínas, grasas y carbohidratos, así como recomendaciones para ajustar la ingesta calórica según los objetivos de masa muscular o pérdida de grasa. Además, se mencionan alimentos recomendados para cumplir con los micronutrientes diarios y se describen las necesidades calóricas según diferentes tipos de metabolismo.

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CALCULAR LAS CALORÍAS

DIARIAS
Hombres TMB= (10XPESO EN KG)+(6.25X ALTURA EN CM)-(5XEDAD EN AÑOS)+5

MujeresTMB= (10xpeso en kg)+(6.25x altura en cm)-(5 x edad en años )-161

Poco o ningún ejercicio calorías diarias necesarias=TMBx1.2

Ejercicio ligero (1-3 días ala semana) calorías diarias necesarias =TMBX1.375

Ejercicio moderado (3 a 5 días ala semana) calorías diarias necesarias =TMBx1.55

Ejercicio fuerte (6-7 días ala semana) calorías diarias necesarias=TMBx1.725

Ejercicio muy fuerte (dos veces al dia, entrenamientos muy duro) calorías diarias
necesarias=TMBX1.9

EJEMPLO:

Hombre 1.80 metros

80 kg

20 años

Hombres TMB=(10X80)+(6.25X180)-(5x20)+5=800+1125-100=1825calorias

Ejercicio ligero (1-3 días ala semana) calorías diarias necesarias =1825X1.375=2509

Esperara con esta dieta 2 semana y pesar en esas semana y ver si aumentas de peso si no
o te mantienes aumentar más calorías entre 200 y 500 calorías

Calcular las proteínas diarias

2 a 2.5g por kilo corporal

EJEMPLO:

80x2.2=176g de proteína diario

Para saber cuánto equivale en calorías 176 x 4=704 calorías


*CALCULAR GRASAS DIARIAS

0.8g a 1.2g por kilo corporal

Ejemplo:

80x 1=80g de grasa

80x9=720 calorías

*CALCULAR HIDRATOS DE CARBONO

Hay que restar las calorías que vienen de las grasas y las calorías que vienen de la proteína

2500-704-720=1076 calorías

1076/4=269g de carbohidratos

EJEMPLO:

Para ejemplo de persona de 80kg mide 1.80

Calorías totales *2500 calorías

*176g de proteínas *269g de carbohidratos *80g de grasas

**como variar calorías y micronutrientes en función de mi objetivo probar esa dieta


durante 2 semanas

Si vemos que no varía nuestro peso hacemos lo siguiente:

Si queremos aumentar masa muscular: aumetamos entre 200 y 500 calorías

Si queremos perder grasa: reducimos entre 200 y 500 calorías

EJEMPLO:

2500+300=2800

2500-300=2200

*Que alimentos son mejores para completar esos micronutrientes diarios

**PROTEÍNAS

Pechuga de pollo y de pavo tiene 20gr de proteína por cada 100 y tiene muy pocas grasas

Pescado blanco
Huevo especialmente claras de huevo aporta muchos aminoácidos

**CARBOHIDRATOS

Arroz integral o arroz hervido

Pasta integral

Copos de avena

**GRASAS

Aceite de oliva

Pescado salmón aporta omega 3

Frutos secos

Calorías en días de descanso

Endomorfos

Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa.

Peso corporal (Kg) x 26

Ectomorfos

Metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más rápido

Peso corporal (Kg) x 29-31

Mesomorfos

Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atlético.

Peso corporal (Kg) x 27-28

Calorías en días de entrenamiento

Endomorfos

Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa


Peso corporal (Kg) x 29 o 31

Ectomorfos

Metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más rápido

Peso corporal (Kg) x 35-39

Mesomorfos

Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atlético.

Peso corporal (Kg) x 33

Dicho todo esto quiero repetirte algo importante para crear tu dieta para ganar masa
muscular. Se ha probado que en dietas isocalóricas y ligeramente hipocalóricas con la
cantidad apropiada de proteína, el crecimiento muscular puede mantenerse

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