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Plan de Alimentación para Ciclista de 20 Años

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Lizet Quezada
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DEPORTISTA: BICICLETA 2 VECES AL DÍA

Hombre: 20 años

Peso: 62

Talla: 1.62

PASO 1

Fórmula Mifflin (10*peso) + 6.25 * talla) – (5*edad) + 5

GEB: 1,537.5 calorías

ETA: 153.75

AF (.20%): 307.5

MET´s: 930 kcals

Mañana 8:00 am: bicycling/general 930 kcals

Tarde 15:00 pm: bicycling/general 930 kcals

GET: 2,928.75/toda la semana

PASO 2

Proteínas: Deportes de resistencia: Máximo 1.5 g/kg/día

HCO: Entrenamiento de media intensidad/ duración 5 a 8 km: 6 g/kg/día

Lípidos: Altos requerimientos de energía y rendimiento: Deportivo Máximo: 2 g/kg/día

Macronutrientes Gramos Kcal Porcentaje


Proteína 93 372 12
HCO 372 1488 50
Lípidos 124 1116 38
Total 2721.8 100
Grupo de Equivalente Kcal Proteínas Lipidos HCO
alimentos
Verduras 5 125 10 0 20
Frutas 5 300 0 0 75
Cereales S/G 12 840 24 0 180
Leguminosas 1 120 8 1 20
AOA BAG 3 165 21 9 0
AOA MAG 1 75 7 5 0
Leche Semi 2 220 18 8 24
Aceites 1 20 900 0 100 0
Azucares 1 3 120 0 0 30
Suma 88 123 349
% 95% 99% 95%

GRUPO DE ALIMENTOS DESAYUNO COMIDA CENA


Verduras 1 3 1
Frutas 3 2
Cereales S/G 3 6 3,1
Leguminosas 1
AOA BAG 1 1 1
AOA BAG 1
Leche Semi 1
Aceites 1 6 9 5
Azucares 1

 Coctel de fruta: Manzana picada ½ pza, melón picado ½ pza, fresa rebanada ½ tza y
papaya picada ½ tza con yoguth oikos estilo griego sabor natural
 Queso panela 40 g
 Hot cakes 1 pza con crema batida 3 cucharadas
 Tocino 3 rebanadas hecho con 1 cucharadita de aceite
 Jugo verde 1 pza

Pre- entrenamiento: 124 g de carbohidratos 2 horas antes de entrenamiento --> Duraznos en


almíbar ½ tza

 Lenteja cocida ½ tza


 Pasta cocida 1 tza con elote amarillo enlatado ½ tza
 Champiñones cocidos rebanado 1 tza
 Brócoli cocido ½ tza
 Aderezo ranch 1 cucharadita
 Guacamole 4 cucharadas
 Bolillo integral ½ pza
 Palomitas 2 ½ tza
 3 cucharaditas de aceite

Entrenamiento de 2 horas: 120 g de carbohidratos  Pierna y muslo de pollo con piel 1/5 pza y
huevo entero cocido 1 pza

 Crepas 2 pzas
 Crema chantilly 3 cucharadas
 Kiwi 3 pzas
 Frambuesa ½ tza
 Blueberries ¼ tza
 Arrachera de res cocida 30 g
 Zanahoria rallada cruda ½ tza
 Aceite 2 cucharaditas
 Galletas marías azucaradas 4 pzas

Post – entrenamiento 90 minutos después: 62 g de carbohidratos  Arroz cocido 60 g

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