JULIO

ANÉXATE
 Esta guía la hicimos junto con entrenadores y
nutriólogos con el propósito de que logres tus
objetivos fitness. En pocas palabras quiero
enseñarte, a cómo ponerte mamado y llevar un
estilo de vida saludable.
 INTRODUCCIÓN
En la actualidad existe mucha información en el mundo fitness y la
nutrición en internet. Prácticamente podemos encontrar un sin fin de
páginas que nos hablen de dichos temas, lo difícil aquí es que no
todo es verídico es por eso que debemos de saber como bus- carlo e
identificar páginas no avaladas por profesionales de la salud y del
ejercicio. Es por eso que en esta guía te resumiré todo lo que
debemos saber acerca de esto y que lo puedas poner a prueba. Como
consejo te recomiendo que primero le des una leída a la teoría que
son las primeras páginas de este book, para que ya cuando empieces
con tus rutinas sepas exactamente cómo hacerlas y qué alimentos
debes de elegir comer para poder llegar a tus metas.

Los entrenamientos serán divididos por músculos, trabajando 2 veces

a la semana cada músculo, para esto necesito que sigas al pie de la
letra la rutina, trabajando seis días a la semana con uno de descanso.
 Es importante entender que los “influencers” fitness con porcentajes
de grasa muy bajos o niveles de masa muscular demasiados altos
que vemos en nuestras redes sociales y que muchas de las veces son
nuestros modelos a seguir, tienen años haciendo ejercicio, realizan
dietas muy estrictas durante mucho tiempo, cuentan con buena
genética, se suplementan, se deshidratan o incluso mucho de ellos
utilizan fármacos (esteroides). Tenemos que identificar que el tener
un físico como ellos no quiere decir que sea un cuerpo saludable.

A lo que queremos llegar con todo esto es que con esta guía
aprenderás conceptos generales de nutrición y de entrenamiento
que te servirán en tu vida diaria. Recuerda que no nos debemos de
comparar con nadie más, la competencia es contigo mismo, busca
siempre superarte a ti y como consejo siempre busca estar saludable,
sin llegar a esos extremos por solo tener un “buen cuerpo”. Bueno
ahora si ya puedes empezar con la teoría.
GLOSARIO
Apréndete esto porque te será muy útil entenderlo al momento de
que hagas cualquier tipo de rutina:

REP : Apréndete esto porque te será muy útil entenderlo al momento

de que
hagas cualquier tipo de rutina.
SUPERSET : Hacer dos ejercicios sin descanso entre ellos.
SET : Las veces que completarás el ejercicio.
DROP SET : Después de completar la serie de repeticiones hacer otro
set con menos peso hasta llegar al fallo muscular.
C/P : Cada Pierna
C/B : Cada brazo
C/M : Con mancuerna
FALLÓ MUSCULAR : Es hacer el número máximo de repeticiones
hasta ya no
poder hacer ni una repetición más.
FCM : Frecuencia cardiaca máxima.
 MACROS
Un nutriente es un compuesto químico necesario para la
conservación y desarrollo de un organismo.
Los nutrientes están divididos en dos; macronutrientes y
micronutrientes. Los macronutrientes son nutrientes que nos
brindan energía y son esenciales para el crecimiento y
mantenimiento del cuerpo. Son obtenidos de la dieta ya que el
cuerpo por sí solo no puede producirlos. Los macronutrientes se
dividen en tres:

CARBOHIDRATOS PROTEÍNA GRASAS

Entre las principales funciones de cada uno estan:

Funciones de los carbohidratos:
-Principal fuente de energía en el organismo, principalmente al
cerebro y sistema nervioso
- Almacenan la energía en el cuerpo.
-Impiden la oxidación (quema) de proteínas.
Ejemplos de carbohidratos: tortilla, pasta, arroz, pan, elote, papa,
camote.
MACROS
Funciones de los proteínas:
-Formar, mantener y regenerar los tejidos o los músculos del
cuerpo. -Equilibrar hormonas del cuerpo.
-Generar anticuerpos
- Formacion de colageno
-Transporte de oxígeno ya que contribuyen a la formación de
glóbulos rojos, encargados de llevar oxigeno a la sangre.
-Dentro de las proteínas encontramos: pescado, pollo, res, huevo,
pavo.
Funciones de los grasas:
-Ayudan al desarrollo del cerebro.
-Intervienen en el transporte y absorción de vitaminas. -Protegen y
sostienen la mayor parte de nuestros órganos. -Ayudan a conservar
la temperatura corporal.
-En mujeres se utilizan en gran parte en nuestro sistema
endócrino, éste regula el ciclo menstrual y fertilidad.
-Dentro de las grasas encontramos: aguacate, aceites, nueces,
almendras, pistachos, aceitunas, aderezos.
TASA METABÓLICA BASAL
Es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para funcionar en
su nivel mas básico, es decir en estado de reposo.
¿CÓMO CALCULAR TU TASA METABÓLICA BASAL? Es importante
conocer las propiedades de cada macronutriente.

1 gramo de carbohidrato = 4 calorías

1 gramo de proteína = 4 calorías
1 gramo de grasa = 9 calorías

Necesitaremos calcular tu tasa metabólica basal. Esto es, dicho de

una manera práctica, las calorías que tu cuerpo gasta simplemente
por existir. Aunque puedes calcularla en sitios en línea, te dejaré
aquí Las dos fórmulas más conocidas y utilizadas que son de
Harris- Benedict y la de Mifflin St Jeor.
FORMULAS
Harris- Benedict: ES PARA GENTE CON NORMOPESO; es decir,
peso normal.
Mifflin St Jeor: Es para gente con sobrepeso u obesidad.

- Fórmula Harris Benedict para Hombres=

88.4+(13.4xpesoenkg) + (4.8 x altura en cm) – (5.68 x edad en años)
- Fórmula Harris-Benedict para Mujeres=
447.6+(9.25xpesoen kg) + (3.10 x altura en cm) – (4.33 x edad en
años)

- Fórmula Mifflin-StJeor para Hombres=

(9.99xpesoenkg)+ (6.25 x altura en centímetros) – (4.92 x edad) + 5
- Fórmula Mifflin-StJeor para Mujeres=
(9.99xpesoen kilogramos) + (6.25 x altura en centímetros) – (4.92 x
edad) – 161
SUPERÁVIT / DEFICIT
DEFICIT CALÓRICO
Si quieres perder % de grasa y aún así obtener definición en el
músculo (no tamaño, si no definición) entrarías en un déficit calóri-
co y tendrías que restarle 200-500 calorías a tus calorías de
mantenimiento.
Ejemplo:
1,800 (mantenimiento) - 300 (déficit) = 1500 calorías.

SUPERÁVIT CALÓRICO
Si tu objetivo es aumentar masa muscular entrarías en un superá-
vit calórico. Estarías añadiendo 200-500 calorías a tus calorías de
mantenimiento.
Cada dos semanas puedes agregar 100 calorías para que vayas
incrementando aún más masa muscular. Recomendamos primero
300 para que no sea tan difícil la ingesta de los alimentos.
Ejemplo:
1800 (mantenimiento) + 300 (superávit) = 2,100 calorías.
CÁLCULO DIETETICO
¿CÓMO CALCULAR LA INGESTA DE GRASAS?
La ingesta de grasas recomendada para las mujeres es entre el 25%
y el 30% de su ingesta diaria de calorías. Si optas por el 25% de
grasas, esta sería la fórmula.
Tu ingesta diaria de calorías x .25 = ingesta de calorías grasas.
Ejemplo:
2,100 x .25 = 525 calorías
525 calorías / 9 calorías = 58.33 gramos de grasas.
Dividimos las 525 calorías en 9 porque cada gramo de grasa es
igual a 9 calorías. Entonces la ingesta de grasa es de 525 calorías o
58.33 gramos de grasas.

¿CÓMO CALCULAR LA INGESTA DE PROTEÍNAS?

La proteína es esencial para reparar los tejidos musculares rotos
después del entrenamiento. La ingesta normal es de 0,8 por kg. Si
tu meta es aumentar masa muscular la ingesta de proteína debería
de ser de 1.2 a 1.8 x kg de peso.
CÁLCULO DIETETICO
¿CÓMO CALCULAR LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS?
Los carbohidratos son esenciales y necesitas consumir una gran
cantidad de ellos para tener energía y crecer. Después de obtener
la ingesta de grasas y proteínas, procedemos con la siguiente fór-
mula para los carbohidratos.
Recuerda: 1 gramo de carbohidratos son 4 calorías. Ejemplo:
2,100 cal - (ingesta de grasas) - (ingesta de proteínas) = ingesta de
carbs
2,100 cal - (525 cal) - (600 cal ) = 975 cal. Dividido entre 4= 243 gr de
carbs
.
SUPLEMENTOS
¿ES REALMENTE NECESARIO TOMAR PROTEÍNA EN POLVO?

Los suplementos alimenticios como la proteína en polvo no son 100%

necesarios de tomar, como su nombre lo dice suplementan tu comida.

Lo que yo te recomiendo es tomarla solo si batallas en lograr llegar a tu

ingesta de proteínas diarias.

¿QUÉ SUPLEMENTOS TE RECOMENDAMOS?

El suplemento que más te recomiendo, por la gran cantidad de estudios

y revistas científicas que hablan de él, es la creatina.

Se recomienda consumir entre 3-5 gramos de creatina al día sin

suspender, hagamos o no hagamos ejercicio ese día. Cabe resaltar que

debemos de realizar ejercicios de fuerza para que pueda haber un

aumento de la masa muscular.

BENEFICIOS DE LA CREATINA

Tu fuerza y resistencia aumenta entre un 8% y 14%. • Aumenta tus

niveles de ATP (energía)

Mejora tu capacidad cognitiva (memoria a corto plazo, Velocidad de

reacción, balance, concentración, entre otros)

Repara tus músculos rápidamente.

Previene lesiones musculares.

Preserva la masa muscular.

Aumenta tus reservas de glucógeno en sangre.

¡BIENVENIDO
AL ANEXO!
 SEMANA 1 Y 2
RUTINA HOMBRES

SEMANA 1 Y 2
LUNES Y JUEVES
(Pecho y Triceps)
EJERCICIO REPETICIONES SERIES (VUELTAS) DESCANSO
Biserie (Pecho)
Press plano con
8 a 10
barra
4 2.5 min
Cristos y press en
8 cristos 8 press
cables (arriba)
Triserie (Pecho)
Press inclinado con
10 a 12
mancuernas
4 3 min
Maquina peck fly 12
Lagartijas bombeo 20
Biserie (Pecho)
Press declinado con
10 a 12
barra
4 2.5 min
Maquina press
8 pesadas 12 ligeras
sentado 2 pesos
Biserie (Triceps)
Extension en polea
15 aumento 12
con cuerda piramide
aumento 10
tres pesos
4 2 min
Patada con
mancuerna 10 por brazo
individual
Biserie (Triceps)
Copa con
10 a 12
mancuerna sentado 4 2 min
Fondos en banco 20
 SEMANA 1 Y 2
RUTINA HOMBRES
SEMANA 1 Y 2
MARTES Y VIERNES
(Espalda y Biceps)
SERIES
EJERCICIO REPETICIONES DESCANSO
(VUELTAS)
Biserie (Espalda)
Jalón al pecho abierto en
polea 15
sentado 4 2 min
En polea sentado remo
12 por lado
individual
Triserie (Espalda)
Remo individual con
8 por lado
mancuerna
Pull down con cuerda en
15 4 3 min
polea arriba
Jalón sentado individual en
10 por lado
polea
Biserie (Espalda)
Extensiones de espalda baja
en banco 20
romano 4 2 min
Remo con barra agarre
8
supino
Biserie (Bíceps)
Curl con barra Z cerrado 8 a 10
Concentrados individuales en 4 2 min
10 por lado
predicador
Biserie (Bíceps)
En polea con cuerda pirámide
8 pesadas 12
dos
ligeras
pesos 4 2 min
Martillos alternados con
16 en total
mancuerna
 SEMANA 1 Y 2
RUTINA HOMBRES
SEMANA 1 Y 2
MIÉRCOLES Y SÁBADO
(Pierna completa)
SERIES
EJERCICIO REPETICIONES DESCANSO
(VUELTAS)
Triserie (Femoral)
Máquina curl femoral
15
acostado
Peso muerto con
8 a 10 4 3 min
mancuernas
Sentadilla sumo con
12
mancuerna

Triserie (Cuadricep)
Sentadilla goblet con
mancuerna pisando 12
disco con talones
Máquina extensión de 8 pesadas 12 4 3 min
cuádriceps dos pesos ligeras
Desplantes caminados
20 pasos
con mancuerna

Triserie (Mixta)
Sentadilla libre con
8 a 10
barra
Pantorrilla en máquina
costurera abierto 15 y 15 4 2 min
y cerrado
Pantorrilla en máquina
20
Smith
 SEMANA 3 Y 4
RUTINA HOMBRES
SEMANA 3 Y 4
LUNES Y JUEVES
(Empuje: pecho, hombro, triceps)
SERIES
EJERCICIO REPETICIONES DESCANSO
(VUELTAS)
Biserie (Pecho)
Press Inclinado con
8 a 10
mancuernas
Elevaciones de pecho 4 2 min
alto en poleas desde 15
abajo
Biserie (Pecho)
Press plano con 8 pesadas 12
mancuernas dos pesos ligeras 4 2 min
Maquina Press cerrada 15 a 20 bombeo
Triserie (Hombro)
Press militar con
8 a 10
mancuernas sentado
Elevaciones frontales
12
con disco
4 3 min
10 mientras el
brazo que no
Elevaciones laterales
trabaja lo
mantienes arriba
Triserie (Triceps)
En polea extension de 10 abierto 10
tricep con barra Z cerrado
Rompe craneos con
10 4 2.5 min
barra Z
Copa con mancuerna
8 por lado
indivudual
 SEMANA 3 Y 4
RUTINA HOMBRES
SEMANA 3 Y 4
MARTES Y VIERNES
(Jalon: espalda, hombro posterior, biceps)
SERIES
EJERCICIO REPETICIONES DESCANSO
(VUELTAS)
Biserie (Espalda)
Remo con barra agarre
8 a 10
prono
Jalon al pecho cerrado 4 2 min
con triangulo en 12
polea sentado
Biserie (Espalda)
Maquina de remo dos 8 pesadas 12
pesos ligeras
4 2 min
Jalon en polea sentado
15
abierto
Triserie (Hombro posterior)
Jalon a la cara en polea
con cuerda 15
arriba
Fly en noventa grados 4 2.5 min
15
con mancuerna
Maquina peck fly hombro
10
posyerior
Triserie (Biceps)
21s con barra 21: 7,7,7
Curl con mancuerna
16 en total
alternado
4 2.5 min
15 cada 5 te
quedas 5
En polea con barra abajo
segundos
sosteniendo
 SEMANA 3 Y 4
RUTINA HOMBRES
SEMANA 3 Y 4
MIERCOLES Y SABADO
(Pierna completa)
SERIES
EJERCICIO REPETICIONES DESCANSO
(VUELTAS)
Biserie
15 ligeras 12
Extensiones de cuadricep
pesadas 10
tres pesos
pesadas
4 3 min
Desplantes con barra
alternados hacia 16 en total
atrás
Biserie
Prensa cerrada y abierta 10 y 10
15 ligeras 12 4 3 min
Extension femoral
pesadas 10
acostado tres pesos
pesadas
Triserie
Sentadilla libre con barra 8 a 10
Maquina aductor 20 4 3 min
Maquina abductor 20
Biserie
Pantorrilla pisando disco
individual 10 por lado
agarras peso 5 2 min
Pantorrilla maquina smith
10 y 15
dos pesos