Estiramientos para el cuello y cabeza
Inclinación lateral del cuello
• Músculos: Esternocleidomastoideo, trapecio superior, escalenos.
• Ejercicio: Inclina la cabeza hacia un lado llevando la oreja hacia el hombro, mantén
por 15-20 segundos.
Rotación de cuello
• Músculos: Esternocleidomastoideo, esplenios del cuello.
• Ejercicio: Gira la cabeza lentamente hacia un lado hasta mirar sobre el hombro,
sostén por 15 segundos.
Flexión y extensión de cuello
• Músculos: Esternocleidomastoideo, músculos suboccipitales.
• Ejercicio: Lleva la barbilla al pecho y luego mira hacia arriba, manteniendo cada
posición por 15 segundos.
2. Estiramientos para los hombros
Estiramiento del deltoides anterior
• Músculos: Deltoides anterior, pectoral mayor.
• Ejercicio: Lleva el brazo hacia atrás con la palma hacia arriba y empuja
suavemente.
Estiramiento del deltoides posterior
• Músculos: Deltoides posterior, trapecio medio.
• Ejercicio: Cruza el brazo por delante del cuerpo y usa la otra mano para presionarlo
suavemente.
Estiramiento de trapecio y romboides
• Músculos: Trapecio, romboides.
• Ejercicio: Abraza tu cuerpo cruzando los brazos y empuja hacia adelante.
3. Estiramientos para los brazos
Estiramiento del tríceps
• Músculos: Tríceps braquial.
• Ejercicio: Lleva un brazo detrás de la cabeza y con la otra mano empuja
suavemente el codo.
Estiramiento del bíceps
• Músculos: Bíceps braquial, braquial anterior.
• Ejercicio: Extiende el brazo hacia atrás con la palma hacia afuera y empuja
suavemente.
Estiramiento de los antebrazos
• Músculos: Flexores y extensores del antebrazo.
• Ejercicio: Extiende el brazo hacia adelante con la palma hacia abajo y usa la otra
mano para doblar la muñeca hacia atrás.
4. Estiramientos para el pecho y espalda
Estiramiento del pectoral
• Músculos: Pectoral mayor y menor.
• Ejercicio: Apoya las manos en un marco de puerta y lleva el pecho hacia adelante.
Estiramiento del dorsal ancho
• Músculos: Dorsal ancho.
• Ejercicio: Sujeta una barra o pared con ambas manos y empuja las caderas hacia
atrás.
Estiramiento de la zona lumbar
• Músculos: Erectores espinales, cuadrado lumbar.
• Ejercicio: Siéntate en el suelo y abraza las rodillas llevándolas al pecho.
5. Estiramientos para el abdomen y core
Estiramiento del recto abdominal
• Músculos: Recto abdominal, oblicuos.
• Ejercicio: En posición de cobra, apoya las manos y levanta el torso estirando el
abdomen.
Estiramiento de los oblicuos
• Músculos: Oblicuos externos e internos.
• Ejercicio: Inclina el torso hacia un lado con el brazo extendido sobre la cabeza.
6. Estiramientos para la cadera y glúteos
Estiramiento de glúteos (figura 4)
• Músculos: Glúteo mayor, medio y piriforme.
• Ejercicio: Acostado, cruza una pierna sobre la otra y hala suavemente la rodilla
hacia el pecho.
Estiramiento de flexores de la cadera
• Músculos: Psoas-ilíaco, recto femoral.
• Ejercicio: En posición de zancada, baja la cadera y empuja el torso hacia adelante.
Estiramiento de abductores (mariposa)
• Músculos: Aductores, sartorio.
• Ejercicio: Junta las plantas de los pies y empuja las rodillas hacia abajo con las
manos.
7. Estiramientos para los muslos y piernas
Estiramiento de cuádriceps
• Músculos: Recto femoral, vasto medial y lateral.
• Ejercicio: De pie, sujeta un pie con la mano y lleva el talón hacia el glúteo.
Estiramiento de isquiotibiales
• Músculos: Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso.
• Ejercicio: Inclina el torso hacia adelante con las piernas estiradas sin flexionar las
rodillas.
Estiramiento de aductores (apertura lateral)
• Músculos: Aductores del muslo.
• Ejercicio: Con las piernas abiertas, inclina el torso hacia un lado llevando la mano
al pie.
8. Estiramientos para la pantorrilla y tobillos
Estiramiento del tríceps sural
• Músculos: Gastrocnemios, sóleo.
• Ejercicio: Apoya las manos en una pared y lleva una pierna hacia atrás con el talón
pegado al suelo.
Estiramiento del tibial anterior
• Músculos: Tibial anterior.
• Ejercicio: Siéntate sobre los talones con los pies extendidos.
Movilización del tobillo
• Músculos: Peroneos, tibial posterior.
• Ejercicio: Realiza círculos con los tobillos en ambas direcciones.
