MANUAL DE

GIMNASIA LABORAL

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 ÍNDICE
DÍA CABEZA / CUELLO
1
DÍA VISUALES
1
DÍA ESPALDA / PECHO
2
DÍA BRAZO /HOMBROS
3
DÍA BRAZO/ (Bíceps / Tríceps / Antebrazo).
3
DÍA MANO /MUÑECA
4
DÍA PIERNA/ (Cadera / Glúteo).
5
DÍA PIERNA/ (Rodilla / Pies).
5
 INTRODUCCIÓN

Dentro de la implementación del Sistema de

Vigilancia Epidemiológica Biomecánico; Zonamedica MR S.A.S., brinda una
estrategia preventiva con el fin de disminuir la tensión física y mental;
logrando una recuperación osteomuscular y mejorando la productividad en su
trabajo. Por tal razón se diseña un Manual de Pausas Activas que usted puede
realizar diariamente en un tiempo de 5 a 10 minutos. Este Manual cuenta con
cinco rutinas las cuales intervienen las áreas Visual, Mental y en el segmento
corporal se intervendrá la coordinación, flexibilidad, y fuerza muscular.
RECOMENDACIÓN
• Recuerde realizar las pausas activas por lo menos una vez al día.
• Las repeticiones pueden varias según su exigencia corporal.
Es importante conocer su límite de tolerancia.
• Cada estiramiento debe mantenerse durante 30 segundos
• Tenga en cuenta la respiración durante cada ejercicio.
• No olvide la postura correcta para cada uno de sus días.

TIPS- TRUCOS
• Flexión: (Doblar- acercar).
• Extensión. (Estirar- alejar).
• Inclinación: (Alejarse de su posición horizontal o vertical).
• Rotación: (Movimiento fuera de su eje).
• Semiflexion: (Un poco dobladas).
NOTA: La postura correcta y recomendada durante la ejecución de los ejercicios es la siguiente; sus rodillas deben estar en semiflexión
con el fin de proteger la columna, piernas al ancho de las caderas, abdomen contraído y espalda recta, hombros hacia atrás, cuello recto.

Vista Vista Vista

Frontal Lateral Posterior

Para una buena gimnasia laboral,

una postura correcta debe mantener.
 CABEZA / CUELLO
DÍA
1
Realice semicírculos, sin llevar el
cuello hacia atrás.
(Repítalo 6 veces).
Manteniendo su cuello recto.
Lleve la oreja derecha al hombro
derecho, sin levantar este.
(Repítalo 5 veces). Luego
cambie de lado.
Manteniendo su cuello recto,
rote el cuello hacia el lado
derecho y vuelva al centro.
(Repítalo 5 veces). Cambie de
lado.
Imágenes de Referencia
Movilidad Articular
Manteniendo su cuello recto,
flexione el cuello hacia el pecho
sin subir los hombros, vuelva a
la posición inicial.
(Repítalo 5 veces.)
30°
Manteniendo su cuello recto,
realice extensión a 30 ° y vuela
al centro. (Dirija el cuello hacia
atrás como se muestra en la
imagen).
Repítalo 5 veces.
 CABEZA / CUELLO
DÍA
1
Ubique su espalda y cabeza
contra la pared, realice presión
empujando su cuello contra
esta durante 15 seg.
Ubique la mano sobre la frente,
empujando la cabeza hacia
delante y la mano hacia atrás.
(Ejecútelo durante 15 seg).
Lleve ambas manos por detrás
de su cabeza, haga presión con
ellas hacia delante y con la
cabeza hacia atrás.
(Ejecútelo durante 15 seg).
Imágenes de Referencia
Fortalecimiento
Ubique la mano derecha hacia
lado derecho de su cabeza,
realice fuerza con su mano
hacia dentro y con la cabeza
hacia afuera.
(Ejecútelo durante 15 seg).
Realícelo por el lado contrario.
Este ejercicio lo puede realizar
con un theraband, toalla,
theratubo.
Ubique el material por detrás de
la cabeza, sosténgalo de las
puntas, dirija la cabeza hacia
atrás y hale el material hacia
adelante.
(Ejecútelo durante 15 seg).
 CABEZA / CUELLO
DÍA
1
Incline el cuello hacia el hombro
derecho, sin subir este.
Ubique la mano derecha sobre
la oreja y mantenga por 30 seg.
Deje el hombro izquierdo como
si fuera tocar el piso.
Ejecútelo por el lado contrario.
Rote el cuello hacia el lado
derecho, con la mano derecha
empuñada ubíquela sobre la
mejilla y realice presión.
Manténgalo durante 30 seg.
Ejecute por el lado contrario
Flexione el cuello en diagonal
(lado derecho) como si se
pusiera un sombrero, ubicando
la mano derecha sobre su
cabeza y haga presión.
Manténgalo durante 30 seg.
Ejecute el ejercicio hacia el lado
izquierdo
Imágenes de Referencia
Estiramiento
Flexione el cuello hacia el
pecho. Y deje caer el peso de
sus manos sobre su cabeza.
(Ejecútelo durante 30 seg).
Rote el cuello hacia el lado
derecho, eleve su brazo
izquierdo al lado de su cuerpo a
nivel del hombro dejando la
mano en extensión (los dedos
apuntan al piso, la palma de la
mano hacia afuera).
Ejecute el ejercicio al lado
contrario y mantenga cada
estiramiento durante 30 seg
 VISUALES
DÍA Movilidad Articular
1

Realice círculos con sus ojos en
dirección a las manecillas
del reloj.
(Repítalo 5 veces).
Cambie de lado.
Parpadee constantemente Cubra su ojo izquierdo con la Encuentre las diferencias en la Realice un masaje sobre la parte
durante 15 seg. mano izquierda. A una distancia imagen. proximal de sus cejas, sobre
de 70 cm ubique en su mano ambos ojos, de manera circular
derecha un lápiz. de adentro hacia afuera.
Comience a realizar despla- (ver imagen de referencia)
zamientos con su mano
derecho de un lado al otro sin
perder de vista el lápiz.
No mueva el cuello solo sus ojos.
(Ejecútelo 5 veces).
Cambie de ojo
Imágenes de Referencia
 VISUALES
DÍA
1
Cierre los ojos con fuerza
durante 3 seg, ábralos despacio.
(Ejecute el ejercicio 3 veces).
Cubra su ojo derecho con la
mano derecha. A una distancia
de 70 cm ubique en su mano
izquierda un lápiz y acérquelo
hacia la punta de su nariz sin
perder de vista el lápiz.
(Ejecútelo 5 veces). cambie de
lado
Cubra sus ojos con las manos a
una distancia de 5 cm, mueva
los ojos hacia el lado izquierdo
manteniendo la mirada durante
15 seg y vuelva al centro.
(Repítelo 3 veces).
Ejecute el ejercicio hacia el lado
derecho.
Imágenes de Referencia
Fortalecimiento
Cubra su ojo izquierdo con la Identifique las imágenes que se
mano izquierda. A una distancia observan en la figura.
de 70 cm ubique en su mano
derecha un lápiz.
Comience a realizar despla-
zamientos con su mano derecha
de arriba hacia abajo sin perder
de vista el lápiz.
No mueva el cuello solo sus ojos.
(Ejecútelo 5 veces).
Cambie de ojo
 ESPALDA / PECHO
DÍA
2
Dirija sus brazos hacia el frente
(manos alineadas con el hombro
a 90°), entrelace sus dedos y
lleve los brazos hacia el techo.
Vuela a la posición inicial.
(Repítalo 5 veces).
Lleve sus brazos al lado del
cuerpo, dejando sus codos
flexionados con las
manos empuñadas.
Acérquelos hacia la línea
media y sepárelos (cierre y
abra los brazos.)
Ver imagen de referencia
(Repítalo 5 veces).
Ubique sus brazos al lado de
sus piernas.
Desplace suavemente sus
brazos extendidos hacia arriba
y luego a la posición de inicio.
Dejando las palmas de la mano
en dirección al piso.
(Repítalo 5 veces)
Imágenes de Referencia
Movilidad Articular
Manteniendo sus rodillas en
semiflexion, incline su espalda
hacia el lado derecho, sostenga
durante 5 seg, haga una pausa
en la mitad y cambie de lado.
(Repítalo 5 veces).
Ubique los brazos hacia el frente
con los dedos entrelazados
dirigiendo las palmas de las
manos hacia usted. Encorve su
espalda deje la cadera hacia
adelante. Luego desplace su
espalda y brazos hacia atrás.
(Repítalo 5 veces).
 ESPALDA / PECHO
DÍA
2
Para este ejercicio puede utilizar un
bastón, palo, theraband o la autocarga.
Con sus rodillas en semiflexión y el
tronco en inclinación: realizar
inclinaciones hacia adelante con la
espalda recta. Vuelva a la posición
inicial lentamente
Varié el ejercicio, dirigiendo sus codos
hacia atrás
(Ejecute 3 series de 10 repeticiones).
En este ejercicio puede utilizar una
banda elástica, palo o la autocarga.
Sostenga la banda elástica con sus
manos desplazando esta por detrás de
su cabeza.
Realice una fuerza hacia afuera
(apertura) y hacia adentro. (cierre)
(Ejecute 3 series de 12 repeticiones)
Para el siguiente ejercicio utilice una
banda elástica o toalla.
Mantenga la banda elástica entre sus
manos ubicando sus brazos al lado de
su cuerpo con los codos doblados a
nivel del hombro.
(Abducción de hombro con
flexión de codos).
Sostenga durante 30 seg. Ejecute el
ejercicio 3 veces.
Imágenes de Referencia
Fortalecimiento
Ubíquese frente a una pared
dejando sus manos apoyadas en
esta, acérquese y aléjese de la
pared sin retirar sus manos
doblando los codos. (Flexiones
de pecho)
(Ejecute 3 series de 10
repeticiones).
Manteniendo la pierna derecha
en semiflexion, dirija su pierna
izquierda hacia el lado
(abducción), mientras sus
brazos (estirados) y tronco se
dirigen hacia el lado izquierdo.
(Ejecute 3 series de 10
repeticiones por cada lado).
Cambie de lado
 ESPALDA / PECHO
DÍA
2
Con las rodillas dobladas
(semiflexion). Incline su tronco
hacia el frente ubicando sus
manos apoyados a una silla o
pared, dejando su cabeza entre
los hombros.
(Ejecútelo durante 30 seg.).
Ubique su brazo derecho
estirado por detrás de la espalda
(extensión) hacia la pared,
ubicando su mano a nivel del
hombro 90°, trate de llevar su
tronco hacia la línea media.
Cambie de brazo.
(Ejecútelo durante 30 seg por
cada brazo).
Ubique sus manos en la parte
posterior de su cabeza
entrelazando los dedos, con los
brazos totalmente abiertos,
intente llevarlos cada vez más
hacia atrás.
(Ejecútelo por 30 seg).
Imágenes de Referencia
Estiramiento
Sostenga sus codos con las
manos hacia el frente, lleve los
brazos y codos por encima de la
cabeza, sin que esta se flexione.
(Realícelo durante 30 seg).
De frente a una pared,
Apoye su brazo izquierdo contra
la pared, con el codo doblado (el
codo debe encontrarse
flexionado y abducido a la altura
del hombro). E incline el cuerpo
hacia delante sin que el brazo
pierda contacto con la pared.
(Sostenga por 30 seg).
Cambie de brazo.
 BRAZO /HOMBROS
DÍA
3
Realice movimientos circulares
con los hombros, comience
realizando 10 círculos hacia
atrás. Después 10 hacia
adelante.
Realice movimientos hacia
arriba y hacia abajo con los
hombros, dejando su brazos
extendidos al lado del cuerpo.
(Repítalo 8 veces).
Ejecute movimientos circulares
completos con sus brazos,
dirigiendo estos al tiempo
durante todo el desplazamiento.
Primero ejecútelo 3 veces hacia
atrás y luego 3 veces hacia
delante.
Imágenes de Referencia
Movilidad Articular
Lleve sus brazos hacia arriba y
luego bájelos con fuerza, (como
si sacudiera una toalla).
(Repítalo 3 veces).
Manteniendo las rodillas en
semiflexion, flexione su tronco
hacia delante. Con su brazo
derecho ejecute 5 movimientos
pendulares.
Realice lo mismo con el otro
brazo.
DÍA BRAZO /HOMBROS
3
Ubique sus brazos al lado del
cuerpo manteniéndolos
extendidos con las manos a la
altura de los hombros. Sostenga
los brazos en esta postura
durante 1 min.
Mantenga el abdomen contraído,
espalda recta y las piernas
abiertas a lo ancho de las
caderas.
Imágenes de Referencia
Ubique su brazo derecho al frente a
nivel del hombro, (flexión) y el brazo
izquierdo diríjalo hacia el lado también
a nivel del hombro (abducción).
(Realizando una L con los hombros).
Bájelos y al subir cambie de dirección
los hombros (brazo derecho al lado e
izquierdo al frente.)
(Ejecute 3 series de 8 repeticiones).
Puede situar peso en sus manos.
Ubique sus brazos al frente
manteniéndolos a la altura de los
hombros con las palmas de las
manos hacia abajo. Inicie el
movimiento dirigiendo el brazo
derecho hacia abajo, luego a la
postura inicial y después al lado.
Cambie de brazo repitiendo el
movimiento.
(Ejecute 3 series de 8 repeticiones
por cada brazo).
Fortalecimiento
Para el siguiente ejercicio puede
utilizar una banda elástica,
cinturón, toalla o bayetilla.
Sostenga el material en unos de
sus extremos con la mano derecha
y el otro extremos ubícala debajo
del pie izquierdo pisándolo.
Desplace su brazo derecho hacia el
lado y vuelva al centro.
(Ejecute 3 series de 8 repeticiones
con cada brazo).
Ubique sus brazos en elevación
lateral con sus codos doblados a
90° (flexionados) a nivel del
hombro. Abra y cierre los
brazos.
(Ejecute 3 series de 8
repeticiones.
Puede tener peso en sus manos
DÍA BRAZO /HOMBROS
3
Dirija su brazo derecho
completamente extendido
delante del cuerpo y desplácelo
hacia el lado izquierdo.
(Ejecute el estiramiento por 30
seg).
Ejecute lo mismo con el brazo
izquierdo.
De frente a una pared,
Ubique el brazo apoyado a la pared,
con el codo doblado (el codo debe
encontrarse flexionado a la altura del
hombro y este en abducción).
Comience a ejecutar presión
empujando la pared con su brazo
(Ejecute el estiramiento por 30 seg).
Cambie de brazo.
Ubique sus brazos extendidos
al lado de su cuerpo
manteniendo las manos a la
altura de los hombros
(Abducción de hombro).
Dirigiendo el dedos pulgar hacia
arriba y los demás dedos
abiertos.
(Sostenga la postura por 30
seg).
Imágenes de Referencia
Estiramiento
Ubíquese frente a una pared,
lleve sus brazos hacia arriba
completamente extendidos,
ubique las manos contra la
pared haciendo presión hacia
esta.
(Ejecútelo durante 30
segundos).
Dirija sus brazos extendidos
hacia atrás, cruce los dedos y
levante los brazos manteniendo
la espalda recta y los dedos
entrelazados.
(Ejecútelo durante 30
segundos).
DÍA BRAZO /HOMBROS
3
Ejecute movimientos circulares
con hombro derecho hacia
adelante y de manera
simultánea, realice movimientos
circulares con hombro izquierdo
hacia atrás.
(Repítalo 5 veces) Cambie la
dirección del movimiento
realizado.
Ubique sus brazos en elevación
lateral de hombro (abducción).
Con esta postura comience a
realizar círculos con el hombro
derecho hacia atrás y el
izquierdo hacia delante.
(Repítalo 8 veces)
Cambie la dirección del
movimiento.
Ejecute con su brazo derecho
círculos hacia adelante y con el
brazo izquierdo círculos hacia
atrás, dejando los brazos
extendidos durante el movimiento
(Repítalo 8 veces).
Cambie la dirección
del movimiento.
Imágenes de Referencia
Coordinación
Ubique su brazo derecho
extendido hacia arriba y el
izquierdo extendido hacia el
lado a la altura del hombro.
Bájelos al tiempo y cambie la
ubicación de los brazos.
(Realícelo de manera alterna 5
veces).
Lleve el brazo derecho extendido
al frente y el izquierdo dóblelo
hacia atrás, como si fuera a
correr. Cambie de dirección sus
brazos.
(Ejecútelo 5 veces.)
No deje que el tronco se rote.
DÍA BRAZO/
3
Con los brazos elevados y
extendidos al lado del cuerpo,
dejando los codos flexionados
(a nivel del hombro) y las
palmas de la mano hacia arriba.
Gire estas hacia abajo y vuelva
hacia arriba. ( no pierda la
postura)
(Ejecútelo 5 veces).
(Bíceps / Tríceps / Antebrazo).
Ubique sus brazos al lado del
cuerpo, realice flexión y
extensión de codo (estire y
doble los codos). Las palmas de
las manos se dirigen hacia el
hombro
(Ejecútelo 5 veces)
Con los brazos extendidos hacia
el lado y elevados a la altura del
hombro. (Abducción de
hombro). Dirija las palmas de
las manos hacia arriba.
Acérquelas y aléjelas del
hombro.
Imágenes de Referencia
Movilidad Articular
Manteniendo las rodillas en
semiflexion, flexione el tronco
hacia el frente y dirija sus
brazos hacia el frente en
círculos. (Como si estuviera
nadando).
(Ejecútelo 5 veces)
Ubique sus brazos frente al
cuerpo a nivel del hombro, con
los dedos extendidos. Realice
extensión de las
manos (suba las manos) y
regrese a la posición inicial.
(Ejecútelo 5 veces)
DÍA BRAZO/
3
Para el siguiente ejercicio puede utilizar
una banda elástica, cinturón, toalla o
bayetilla.
Ubique un extremo del material debajo del
pie derecho, el otro extremo sosténgalo con
su mano derecha, dirija esta hacia el
hombro sin separar el codo del tronco.
(Nudillos de la mano hacia el hombro)
(Ejecute 3 series de 10 repeticiones con
cada brazo).
Imágenes de Referencia
(Bíceps / Tríceps / Antebrazo).
Para este ejercicio puede utilizar una
banda elástica, cinturón, toalla, bayetilla o la
autocarga.
Ubique un extremo del material debajo del
pie derecho, el otro extremo sosténgalo con
su mano derecha empuñada dirigiendo el
dedo pulgar hacia el hombro. No separe el
codo del tronco.
(Ejecute 3 series de 8 repeticiones por
cada brazo).
Para este ejercicio puede utilizar una
banda elástica, cinturón, toalla, bayetilla
o la autocarga.
Ubique un extremo del material en su
mano derecha, la cual debe dirigir por
encima de su cabeza realizando flexión
y extensión de codo.
El otro extremo del material debe estar
por detrás de su espalda unido a esta.
(Ejecute 3 series de 8 repeticiones por
cada brazo).
Fortalecimiento
En posición sedente (sentado),
ubique el antebrazo derecho
sobre su pierna derecha con la
palma de la mano hacia arriba,
flexione y extienda a muñeca.
(suba y baje la muñeca)
(Ejecute 3 series de 8
repeticiones, por cada lado)
Ubique sus brazos al lado de su cuerpo
con los codos doblados a nivel del
hombro. Y las palmas de la mano
dirigidas hacia el piso. (Abducción de
hombro con flexión de codos).
Realice rotación de antebrazo. (
palmas de las manos hacia arriba y
hacia abajo)
(Ejecute 3 series de 8 repeticiones)
Ubique peso en las manos
DÍA BRAZO/
3
Ubique sus brazos al lado del
cuerpo manteniéndolos
extendidos con las manos a la
altura de los hombros, gire
lentamente las manos y ubique
los pulgares hacia abajo.
(Mantenga la postura durante 30
segundos).
(Bíceps / Tríceps / Antebrazo).
Extienda el brazo derecho hacia
atrás, (la mano debe encontrarse
a nivel del hombro) apóyelo
contra una pared. Mientras su
tronco gira a unos 45° hacia la
línea media.
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg, cambien de lado).
Ubique su brazo derecho por
detrás de la cabeza, permitiendo
que la palma de la mano toque
su espalda, el brazo izquierdo
debe intentar encontrarse con
el brazo derecho.
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg, cambien de lado).
Imágenes de Referencia
Estiramiento
De pie, al lado de una mesa,
ubique la palma de la mano
sobre esta superficie con los
dedos totalmente separados,
ejerza una leve presión sobre la
extremidad.
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg, cambien de lado)
Ubique su brazo derecho hacia
el frente a nivel del hombro,
empuñe su mano derecha (si no
tiene dolor) y con la mano
izquierda haga una pequeña
presión hacia adentro.
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg. Cambie de brazo.)
DÍA
4
Ubique sus brazos extendidos
hacia el frente, (manos
alineadas a nivel de los
hombros). Abra y cierre las
manos.
(Ejecútelo 5 veces).
MANO /MUÑECA
Ubique sus brazos extendidos
hacia el frente, (manos
alineadas a nivel de los
hombros). Dirija sus manos
hacia afuera con la palma de la
mano hacia abajo, (desviación
cubital). Vuelva a la postura
inicial.
(Ejecútelo 5 veces)
Ubique sus brazos extendidos
hacia el frente, (manos
alineadas a nivel de los
hombros). Dirija sus manos
hacia adentro con la palma de la
mano hacia abajo, (desviación
radial). Vuelva a la postura
inicial.
(Ejecútelo 5 veces)
Imágenes de Referencia
Movilidad Articular
Ubique sus brazos extendidos
hacia el frente, (manos
alineadas a nivel de los
hombros). Dirija sus manos
hacia adentro con la palma de la
mano hacia abajo, (desviación
radial). Vuelva a la postura
inicial.
(Ejecútelo 5 veces)
Ubique sus brazos en semi-flex-
ión diríjalos hacía el frente,
(manos alineadas a nivel de los
hombros). Sacuda sus manos,
primero hacia afuera y luego
hacia adentro.
(Ejecútelo 5 veces)
DÍA
4
Ubique sus brazos hacia el
frente con los codos doblados
(flexionados), uniendo los dedos
de sus manos sin unir las
palmas. Realice presión en sus
dedos durante 15 seg.
(Ejecútelo 3 veces).
MANO /MUÑECA
Ubique su mano derecha hacia
dentro con la palma de la mano
hacia el piso (desviación radial).
Ejecute una fuerza contraria con su
mano izquierda la cual debe ubicar
al lado de su mano derecha al lado
del dedo índice. (Durante 15 seg.)
Sus codos deben estar doblados.
(Ejecute 3 series durante 15 seg
por cada mano)
Su mano derecha hacia afuera con
la palma de la mano hacia el piso
(desviación cubital). Ejecute una
fuerza contraria con su mano
izquierda la cual debe ubicar al
lado de su mano derecha sobre el
dedo meñique. (Durante 15 seg.)
Sus codos deben estar doblados.
( Ejecute 3 series durante 15 seg
por cada mano)
Imágenes de Referencia
Fortalecimiento
Ubique sus brazos y manos
estirados (extendidos) hacia el
frente, (manos alineadas a nivel
de los hombros). La palma de
sus manos debe dirigirse al piso,
comience a doblar y estirar los
dedos, realizando presión al
doblarlos durante 5 seg.
(Ejecute 3 series de 8
repeticiones)
Para este ejercicio puede utilizar
una pelota, toalla o bayetilla.
Ubique el material en su mano
derecha con el brazo estirado a
nivel del hombro. Cierre
fuertemente su mano (apretando
el material), durante 5 seg.
(Ejecute 3 series de 8
repeticiones por cada mano).
DÍA MANO /MUÑECA
4
Dirija su mano derecha al frente a nivel del
hombro. Sus dedos deben envolver el dedo
pulgar dejando el dedo índice al frente. El
cual debe dirigirse hacia abajo. (La mano
debe estar del lado)
(Ejecute el estiramiento durante 30 seg.
Cambie de mano.)
(Ver imagen de referencia).
A presencia de dolor baje sus mano a
menos de 90° ( más abajo del hombro) y
no empuñe
Ubique su brazo derecho
extendido hacia el frente, con los
dedos dirigidos al piso y la
palma de la mano hacia afuera.
Con la mano izquierda ejerza
fuerza hacia adentro sobre los
dedos de la mano derecha
incluyendo el pulgar.
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg. Cambie de mano.)
Ubique la palma de la mano
derecha hacia arriba. Con la
mano izquierda tome el dedo
pulgar dirigiéndolo hacia el
antebrazo.
(Ejecute durante 30 seg).
Cambie de mano.
Imágenes de Referencia
Estiramiento
Una dorso de la mano derecha
con dorso de la mano izquierda,
sus brazos deben esta con los
codos doblado (flexionados).
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg).
Una el dedo pulgar e índice de
cada mano, estirando completa-
mente los otros tres dedos.
Dirija sus dedos pulgar e índice
a los ojos (como unas gafas) y
los otros dedos al mentón.
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg).
DÍA MANO /MUÑECA
4
En su mano derecha ubique el
pulgar adentro de la palma y los
otros dedos estirados.
(Extendidos). En la mano
izquierda el dedo pulgar
ubíquelo hacia fuera y los otros
dedos dóblelos (flexión). Cambie
simultáneamente.
(Ejecute el ejercicio 5 veces)
Ubique sus brazos doblados
uniendo sus dedos así: El dedo
pulgar de la mano izquierda
debe estar unido al dedo
meñique de la mano derecha. Y
de manera contraía en la mano
derecha. Cambie simultánea-
mente por todos los dedos
permitiendo que el pulgar toque
cada uno de sus dedos.
Dirija la mano derecha a tocar la
punta de su nariz, con la mano
izquierda el oído contario (lado
izquierdo). Cambie la postura
simultáneamente. (Mano
izquierda a la nariz, mano
derecha al oído contrario)
(Ejecute el ejercicio 5 veces)
Imágenes de Referencia
Coordinación
Realice el siguiente juego “palo
bonito e”.
El dedo pulgar de sus manos
será denominado “palo”. El dedo
índice “bonito” y el dedo
meñique “e”.
Debe estirar cada dedo cuando
se nombrado, y doblar el ya
mencionado.
Ubique sus brazos hacia el
frente, empuñe sus manos. Con
la mano derecha realice círculos
hacia afuera, simultáneamente
realice círculos hacia dentro con
la mano izquierda.
(Ejecute 5 círculos por cada
lado, en cada mano)
DÍA PIERNA/
5
De pie con la rodilla derecha en
semiflexión. Realice círculos
hacia afuera con su pierna
derecha (doblando la rodilla)
cambie de lado.
(Ejecute 5 círculos por cada
pierna.
(Cadera / Glúteo).
De pie con la rodilla derecha en
semiflexión. Realice círculos
hacia dentro con su pierna
izquierda, (doblando la rodilla)
cambie de lado.
(Ejecute 5 círculos por cada
pierna
De pie con la rodilla izquierda en
semiflexión, ejecute péndulos
con la pierna derecha, diríjala
hacia el frente y hacia atrás.
(Ejecute 5 péndulos por cada
pierna)
Imágenes de Referencia
Movilidad Articular
Ubique sus piernas al ancho de
la cadera con la pierna izquierda
en semifllexion. Dirija la pierna
derecha hacia el lado y regrese.
( péndulo lateral)
(Ejecute 5 desplazamientos por
cada pierna).
Ubique sus piernas al ancho de
la cadera con la pierna izquierda
en semifllexion. Dirija la pierna
derecha hacia el centro y
regrese. ( péndulo lateral
interno)
(Ejecute 5 desplazamientos por
cada pierna).
DÍA PIERNA/
5
Ubique sus piernas al ancho de la
cadera, dirija sus brazos al frente,
glúteo hacia atrás y espalda recta.
Doble y estire las rodillas sin que
estas sobrepasen la punta de los
pies, (Cuclilla -Sentadilla)
trasladando el glúteo hacia el piso.
(Ejecute 3 series de 8 repeticiones)
(Cadera / Glúteo).
Ubique sus piernas al ancho de
la cadera con la pierna derecha
en semifllexion. Dirija su pierna
izquierda hacia el lado
(abducción) y regrese a la
postura de inicio.
(Ejecute 3 series de 8
repeticiones por cada pierna y al
final sostenga durante 5 seg).
Ubique sus piernas al ancho de
la cadera con la pierna izquierda
en semifllexion. Dirija su pierna
derecha estirada hacia atrás
(extensión) y regrese a la
postura de inicio.
Mantenga la columna recta
(Ejecute 3 series de 8
repeticiones por cada pierna)
Imágenes de Referencia
Fortalecimiento
Dirija la pierna izquierda hacia
adelante con la planta del pie
apoyada al piso y la pierna derecha
hacia atrás en punta de pie. Doble
ambas piernas (flexione), sin que la
rodilla izquierda sobrepase
la punta del pie.
(Ejecute 3 series de 8 repeticiones
por cada pierna)
Sentado con las piernas
elevadas y rodillas estiradas al
frente (extendidas), dirija sus
rodillas hacia el abdomen, doble
y estire las rodillas. (Flexione y
extienda).
(Ejecute 3 series de 8
repeticiones).
Su espalda debe estar recta y
los brazos apoyados a la parte
lateral de la silla.
DÍA PIERNA/
5
De pie con la rodilla derecha en
semiflexión.
Dirija su pierna izquierda hacia
el abdomen si doblar la espalda,
abrace la pierna por debajo de la
rodilla.
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg. Cambie de pierna.)
(Cadera / Glúteo).
Ubique sus piernas más ancho
de las caderas e incline su
tronco hacia delante, doble las
rodillas y dirijas sus codos a la
parte interna de las piernas
(entre los muslos). Deje la
columna recta.
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg).
Ubique la pierna derecha
doblada (semiflexionada)
mientras la pierna izquierda la
dirige hacia el lado totalmente
estirada. Dirigiendo el peso del
cuerpo hacia esta. Permita que
la cadera se dirija hacia el piso.
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg).
Imágenes de Referencia
Estiramiento
Ubique su pierna izquierda en
semiflexion, dirija la pierna
derecha con la rodilla doblada
(flexionada), hacia el lado
izquierdo.
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg)
(Ver imagen de referencia).
Sentado, dirija la pierna derecha
sobre la rodilla izquierda
dejando la parte lateral del pie
derecho apoyado en esta. Ejerza
presión sobre el musco derecho.
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg por cada pierna
DÍA PIERNA/
5
Realice puntas de pie al frente.
Ubique su piernas al ancho de la
cadera, dirija la punta del pie
derecho al frente regrese y
ejecútelo con el pie izquierdo.
(Ejecute 8 puntas por cada
pierna).
(Cadera / Glúteo).
Realice puntas de pie al lado.
Ubique su piernas al ancho de la
cadera, dirija la punta del pie
derecho al lado (hacia afuera)
regrese y ejecútelo
con el pie izquierdo.
(Ejecute 8 puntas al lado por
cada pierna).
Realice puntas de
pie hacia atrás.
Ubique sus piernas al ancho de
la cadera, dirija la punta del pie
derecho hacia atrás, regrese a
la postura de inicio y ejecútelo
con el pie izquierdo.
(Ejecute 8 puntas por cada
pierna).
Imágenes de Referencia
Coordinación
Imagine un cuadro en el piso. Debe
salir y entrar en el cuadrado de
forma coordinada.
Primero los pies debes estar dentro
del cuadrado, luego dirija el pie
derecho al lado (fuera de este). Y el
izquierdo también al lado. Vuelva a
ingresar el pie derecho dentro del
cuadrado y luego el izquierdo.
(Ejecute el movimiento durante 2
minutos).
Con las piernas al ancho de la
cadera, dirija la rodilla derecha
hacia el abdomen con la punta
del pie hacia el piso, regrese y
cambie de pierna.
Las rodillas deben tocar la
palma de sus manos la cuales
se encuentran al frente con los
codos doblados.
(Ejecute el movimiento durante
2 minutos).
DÍA PIERNA/
5
Ubique sus piernas al ancho de
la cadera. Dirija la pierna
derecha hacia el abdomen
estirando y doblando la rodilla.
(Ejecútelo 5 veces por cada
pierna).
(Rodilla / Pies).
Ubique sus piernas al ancho de
la cadera. Dirija la pierna
derecha hacia atrás doblando y
estirando la rodilla.
(Ejecútelo 5 veces por cada
pierna).
Ubique sus piernas al ancho de
la cadera con la pierna izquierda
en semifllexion. Extienda la
pierna derecha al frente y realice
círculos hacia afuera con la
punta del pie.
(Ejecútelo 5 veces por cada pie)
Imágenes de Referencia
Movilidad Articular
Ubique sus piernas al ancho de la
cadera con la pierna izquierda en
semifllexion. Extienda la pierna
derecha al frente y realice círculos
hacia dentro con la punta del pie.
(Ejecútelo 5 veces por cada pie).
Ubique sus piernas al ancho de
la cadera. Dirija su pie derecho
hacia el frente apoyado en el
piso y comience a doblar y
estiras los dedos del pie.
(Flexión y extensión de dedos).
(Ejecútelo 5 veces por cada pie).
DÍA PIERNA/
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Para este ejercicio puede utilizar una
banda elástica o la autocarga.
Sentado, con las piernas al ancho de
su cadera. Estire y doble las rodillas
(flexión y extensión de rodillas).
Amarre el material a la silla con el fin
de generar resistencia.
(Ejecute 3 series de 8 repeticiones).
Su espalda debe estar recta y los
brazos apoyados a la parte lateral de la
silla.
(Rodilla / Pies).
Ubique sus piernas al ancho de la
cadera, dirija sus brazos al frente,
glúteo hacia atrás y espalda recta.
Doble y estire las rodillas sin que estas
sobrepasen la punta de los pies,
(Cuclilla -Sentadilla) trasladando el
glúteo hacia el piso.
(Sostenga la postura durante 40 seg.)
Puede apoyar la espalda en una pared.
Para este ejercicio utilice una
pelota. Bayetilla o la aoutocarga.
Sentado, con la pelota entre las
piernas apriétela fuertemente
durante 15 seg.
(Ejecute 3 series de 15 seg.)
Mantenga la espalda recta
durante el ejercicio.
Imágenes de Referencia
Fortalecimiento
Para este ejercicio utilice una banda Ubique sus piernas al ancho de
elástica, toalla, bayetilla o la autocarga. la cadera. Y parece en puntas de
Ubique su pierna izquierda en pie. Suba y baje sin que el talón
semiflexion (doblada como apoyo), y toque el piso.
dirija la pierna derecha al frente (Ejecute 3 series de 8
estirada (extendida), ubicando el repeticiones).
material debajo de su pie derecho
sostenga el material con sus manos y
realice punta de pie.
(Ejecute 3 series de 8 repeticiones por
cada pie).
DÍA PIERNA/
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Ubique su pierna izquierda en
semiflexion y sostenga con su
mano derecha el pie derecho,
dirigiéndolo hacia su glúteo, sin
pegar el talón al glúteo.
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg por cada pierna).
(Rodilla / Pies).
Dirija la pierna derecha al frente
separado de la pierna izquierda.
La rodilla de la pierna derecha debe
estar doblada sin que sobrepase la
punta del pie, la pierna izquierda
debe estar estirada sin permitir que
el talón se levante del piso.
(Ejecute el estiramiento durante 30
seg por cada pierna).
Apoyado en la pierna izquierda,
dirija el pie de la pierna derecha
hacia una pared, (dirija el lado
externo del pie). Ejerciendo
fuerza hacia la pared durante 30
seg.
Cambie de pierna
Imágenes de Referencia
Estiramiento
Apoyado en la pierna izquierda,
dirija el pie de la pierna derecha
hacia una pared, (dirija el lado
interno del pie hacia esta).
Ejerciendo fuerza hacia la pared
durante 30 seg. (El dedo gordo del
pie esta dirijo hacia la pared.
Cambie de pierna
De pie con las piernas al ancho
de su cadera, dirija la pierna
derecha hacia delante estirada,
inclinando su tronco hacia el
frente. La pierna izquierda se
dobla.
(Trate de tocar la punta del pie
delantero).
(Ejecute el estiramiento durante
30 seg por cada pierna).
DÍA PIERNA/
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Ubique sus piernas ligeramente
abiertas. Dirija el talón del pie
derecho hacia el glúteo y luego
el izquierdo. Acompañe el
movimiento con sus brazos.
(Ejecute el movimiento durante
1 minuto).
(Rodilla / Pies).
De pie con las piernas al ancho de la
cadera, dirija la rodilla derecha hacia el
abdomen, regrese y cambie de pierna.
Simultáneamente los brazos deben estar en
elevación lateral con sus codos en doblados
a 90° (flexionados) a nivel del hombro.
Abra y cierre los brazos. Al subir la pierna
se unen los brazos.
(Ejecute 8 movimientos por cada pierna).
Coordinación
Ubique el pie derecho hacia el
frente realizando punta de pie,
regrese a la postura inicial,
mientras el pie izquierdo realiza
punta de pie al lado.
(Ejecútelo 10 veces cambiando
de lado por cada pierna).
Imágenes de Referencia
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