Sentadilla Press banca Peso muerto Press militar

Sentadilla Frontal Press banca inclinado Peso muerto rumano Press hombro con mancuerna
Sentadilla Búlgara Press banca cerrado Hip Thrust Facepull
Hip Thrust Press inclinado con mancuerna Dominadas Elevación de trapecio
Zancadas Aperturas en polea Hiperextensiones Press francés
Ext. de cuádriceps Fondos Paseo del granjero Curl de bíceps con mancuerna
n mancuerna

En esta hoja puedes añadir los ejercicios

accesorios que más te interesen según tu
n mancuerna objetivo.

Lo que escribas en las celdas amarillas

aparecerá en el desplegable de ejercicios
accesorio.

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www.bacterianutritiva.es/rutina-5-3-1-jim-
wendler
 Wendler 5/3/1 by ViolentZen.com
Calculadora 5/3/1 Jim Wendler Fecha de inicio:
www.bacterianutritiva.es Utilizar Libras o Kilos: KG <<<
1 Repetición Máxima (90%) 1RM Estimado Peso utilizado Repeticiones
Sentadilla: 66 Sentadilla: 73 62.5 5
Press banca: 57 Press banca: 63 55 3
Peso muerto: 104 Peso muerto: 115 105 3
Press militar: 42 Press militar: 47 40 5
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 - D
Ejercicio:
Peso Reps Anotaciones Peso Reps Anotaciones Peso Reps Anotaciones Peso
26 5 26 5 26 5 -
31 5 33 5 33 5 -
a:

36 3 39 3 39 3 -
ill
ad

43 5 46 3 49 5 26
nt
Lunes

Se

49 5 52 3 56 3 33
56 5 59 3 62 1 39
Sentadilla Frontal 5x10 5x10 5x10
Sentadilla Búlgara 5x10 5x10 5x10
Trabajo core 5x13 5x13 5x13
23 5 23 5 23 5 -
27 5 28 5 28 5 -
a:
nc

31 3 34 3 34 3 -
ba

37 5 40 3 43 5 23
Martes

s
es

43 5 45 3 48 3 28
Pr

48 5 51 3 54 1 34
Press banca inclinado 5x10 5x10 5x10
Aperturas en polea 5x10 5x10 5x10
Trabajo core 5x13 5x13 5x13
42 5 42 5 42 5 -
49 5 52 5 52 5 -
o:
rt

57 3 62 3 62 3 -
ue

68 5 73 3 78 5 42
m
Jueves

so

78 5 83 3 88 3 52
Pe

88 5 94 3 99 1 62
Dominadas 5x10 5x10 5x10
Paseo del granjero 5x10 5x10 5x10
Trabajo core 5x13 5x13 5x13
17 5 17 5 17 5 -
20 5 21 5 21 5 -
r:
ta

23 3 25 3 25 3 -
ili
m

27 5 29 3 31 5 17
Viernes

s
es

31 5 34 3 36 3 21
Pr

36 5 38 3 40 1 25
Press hombro con mancue 5x10 5x10 5x10
Facepull 5x10 5x10 5x10
Trabajo core 5x13 5x13 5x13

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 - D

Ejercicio
Peso Reps Anotaciones Peso Reps Anotaciones Peso Reps Anotaciones Peso
Mié - ("Off")

656577764.ods Ciclo
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Mié - ("Off")
Sab o Dom ("Off")

656577764.ods Ciclo
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Semana 4 - Descarga
Reps Anotaciones
-
-
-
5
5
5
5x10
5x10
5x13
-
-
-
5
5
5
5x10
5x10
5x13
-
-
-
5
5
5
5x10
5x10
5x13
-
-
-
5
5
5
5x10
5x10
5x13

Semana 4 - Descarga
Reps Anotaciones

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