Plan Acondicionamiento Fisico Militar PDF

EJRCITO DE CHILE
COMANDO DE EDUCACIN Y DOCTRINA

Divisin Doctrina
CDIE - 90003
CARTILLA DE BOLSILLO
PLAN DE
ACONDICIONAMIENTO
FSICO PARA
COMANDANTES DE
SECCIN, PELOTN Y
PEQUEA UNIDAD
2015
(Para uso exclusivo en actividades del Ejrcito)
2
Editor responsable
Divisin Doctrina
Valenzuela Llanos 623, La Reina
(56-2) 266 83 189
Primera edicin
2015
En la elaboracin de este texto se utilizaron como fuentes de consulta

el RAA - 03001, REGLAMENTO, PUBLICACIONES DOCTRINARIAS
DEL EJRCITO, edicin 2011; el RDIE - 20003, REGLAMENTO,
PREPARACIN FSICA MILITAR, edicin 2014; el CDIE 80001,
CARTILLA, PRUEBAS DE SUFICIENCIA FSICA, edicin 2014;
el CDIE 80002, CARTILLA, EVALUACIN Y CERTIFICACIN
DE SALUD, edicin 2014; y el CDIE - 80010, CARTILLA,
ACONDICIONAMIENTO FSICO , edicin 2014.
Para proposiciones de correccin de esta cartilla, enve sus

comentarios y opiniones, conforme con el anexo 10 del RAA -
03001, REGLAMENTO, PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL
EJRCITO, edicin 2011, directamente a la Divisin Doctrina
(DIVDOC), va Internet al correo electrnico divdoc@ejercito.cl o por
Intranet al correo institucional J 019 del Departamento de Doctrina,
Organizacin y Equipamiento.
3
EJRCITO DE CHILE
COMANDO DE EDUCACIN Y DOCTRINA
Cuartel General
OBJ.: Aprueba la CDIE - 90003,
CARTILLA DE BOLSILLO,
PLAN DE ACONDICIONA-
MIENTO FSICO PARA CO-
MANDANTES DE SECCIN,
PELOTN Y PEQUEA UNI-
DAD, edicin 2015.
REF.: RAA - 03001, REGLAMENTO,

PUBLICACIONES DOCTRI-
NARIAS DEL EJRCITO,
edicin 2011.
CEDOC.DIVDOC.DEDOE a (P) N. 6415/1561 SANTIAGO, 25.NOV.2014
ORDEN DE APROBACIN
He acordado y ordeno:
1. Aprubese la CDIE - 90003, CARTILLA DE BOLSILLO, PLAN

DE ACONDICIONAMIENTO FSICO PARA COMANDANTES DE
SECCIN, PELOTN Y PEQUEA UNIDAD, edicin 2015.
2. Derguese toda disposicin contraria a este texto doctrinario.
3. La DIVDOC proceder a distribuirlo, conforme con los

procedimientos establecidos en el texto de Referencia.
Antese, comunquese y publquese en el Boletn Oficial del Ejrcito.
Fdo.) ALBERTO GONZLEZ MARTIN

General de Divisin
Comandante de Educacin y Doctrina
4
Pgina intencionalmente en blanco.

5
NDICE
Pg.
INTRODUCCIN.................................................................. 7
CAPTULO I
EJE DE ACONDICIONAMIENTO FSICO (AF)
1.1. GENERALIDADES.................................................... 1- 1
1.2. MESOCICLOS DEL AF Y VNCULO CON EL SIE.... 1- 2
1.3. EXPLICACIN DEL PLAN DE AF............................. 1- 4
1.3.1. EVALUACIN DE IMC.............................................. 1- 7
1.3.2. EVALUACIN FSICA............................................... 1- 7
1.4. SESIN DE AF......................................................... 1- 8
1.4.1. CALENTAMIENTO.................................................... 1- 8
1.4.2. CUERPO DE LA SESIN......................................... 1- 8
1.4.3. VUELTA A LA CALMA................................................ 1 - 10
1.5. METODOLOGA DE LA SESIN DE AF PARA
EL COMANDANTE.................................................... 1 - 10
1.5.1. BOSQUEJO.............................................................. 1 - 10
1.5.2. ORGANIZACIN DEL PERSONAL DURANTE
LA SESIN DE AF.................................................... 1 - 12
1.5.3. TRABAJO DE CIRCUITO.......................................... 1 - 15
1.6. CONSIDERACIONES ESPECIALES DURANTE
LA SESIN DE AF.................................................... 1 - 17
1.6.1. TCNICAS DE MOTIVACIN................................... 1 - 17
1.6.2. FUERA DE LAS INSTALACIONES MILITARES....... 1 - 18
1.6.3. CALOR
..................................................................... 1 - 19
1.6.4. FRO ..................................................................... 1 - 19
1.6.5. AUSENCIA DE LUZ.................................................. 1 - 20
1.6.6. ALIMENTACIN........................................................ 1 - 20
6
Pg.
1.6.7. PERSONAL SIN ACTIVIDAD FSICA PREVIA.......... 1 - 20

1.6.8. VESTUARIO Y EQUIPO........................................... 1 - 20
CAPTULO II
RECOMENDACIONES POSTURALES
(DESCRIPCIN DE EJERCICIOS)
2.1. CIRCUITO A................................................................... 2- 1

2.2. .CIRCUITO B................................................................... 2- 7
2.3. CIRCUITO C.................................................................. 2 - 13
2.4. CIRCUITO D.................................................................. 2 - 19
ANEXOS
1. BOSQUEJO PARA LA SESIN DE AF.......................... 3- 1

2. ACTIVIDADES DE CALENTAMIENTO.......................... 3- 3
3. TARJETAS DE AF (TAF)................................................ 3- 7
4. ACTIVIDADES DE VUELTA A LA CALMA...................... 3 - 113
5. HOJAS DE REGISTRO.................................................. 3 - 119
7
INTRODUCCIN
La profesin militar exige a cada integrante del Ejrcito los estndares

adecuados para el cumplimiento de la misin institucional, en defensa
de la soberana del pas y de sus intereses en territorio propio, como
fuera de este, constituyendo la condicin fsica un pilar fundamental
para este cometido.
La preparacin fsica militar apoya a los integrantes de la Institucin

en su esfuerzo por mantener, durante toda su carrera militar, una
condicin fsica acorde con las exigencias que la misin institucional
impone, logrando, adems, un ptimo nivel de salud y un equilibrio
psicolgico que permita un desempeo sano y eficiente, tanto en el
teatro de operaciones como fuera de este.
Esta cartilla tiene por finalidad otorgar los conocimientos doctrinarios, a

partir de lo establecido en la CDIE - 80010, para que los comandantes
de seccin, pelotn, escuadra o pieza, dirijan a partir de su ejemplo
personal y liderazgo el eje de acondicionamiento fsico en sus
respectivas unidades.
IMPORTANTE:
Esta cartilla deber ser aplicada solo posterior a la evaluacin

de salud, segn lo establecido en la CDIE - 80002, Cartilla,
Evaluacin y certificacin de salud vigente.
8

1-1
CAPTULO I
EJE DE ACONDICIONAMIENTO FSICO

(AF)
1.1. GENERALIDADES
La preparacin fsica militar es el proceso por el que la Institucin

prepara al personal militar para satisfacer las competencias fsicas
institucionales, inherentes al perfil bsico (PSFs - HBCs) y avanzado
(PSFs - HBCs - HGs). Es el medio por el que la Institucin debe
optimizar y mantener la condicin fsica militar de sus integrantes.
La preparacin fsica militar est compuesta por tres ejes

(acondicionamiento fsico especial, acondicionamiento fsico e
instruccin fsica militar), los que dependen directamente de la
condicin fsica del personal y del perodo del SIE que se encuentre
en ejecucin.
Esta cartilla desarrolla solo el eje de acondicionamiento fsico (perfil

fsico bsico), el que deber ser dirigido por los comandantes de
seccin, pelotn, escuadra o pieza. El comandante deber liderar al
personal bajo su mando a travs de la motivacin, incentivo y ejemplo
personal.
Este texto est diseado para el personal en condicin apto mdico

(segn la CDIE - 80002) y se deber aplicar durante el perodo de
especializacin tcnica (PET). Al trmino de este perodo todo
el personal no apto (segn la CDIE - 80001) deber continuar
preparndose fsicamente con esta cartilla durante el perodo de
especializacin de combate (PEC). El personal aprobado fsicamente
(apto y apto muy bueno, segn la CDIE - 80001) perteneciente al
Ejrcito Institucin tendr las opciones de continuar, durante el PEC,
1-2
con el plan de AF o entrenar con las cartillas de instruccin fsica

militar. En cambio, el personal aprobado, perteneciente a la Fuerza
Terrestre (FT), deber en forma obligatoria prepararse fsicamente
durante el PEC, con las cartillas de instruccin fsica militar.
1.2. MESOCICLOS DEL AF Y VNCULO CON EL SIE
El plan de AF est compuesto por 10 mesociclos. El mesociclo es

una unidad de tiempo con un objetivo determinado y una duracin
que puede variar entre 2 a 6 semanas (para mayor detalle ver cartilla
CDIE - 80010). Estos mesociclos tienen relacin con los perodos
del sistema de instruccin y entrenamiento (SIE) y las evaluaciones
institucionales (salud y fsica).
MESOCICLOS
DESARROLLO
1
ABR.
6 SEMANAS
MAY.
ESTABILIZACIN
2
6 SEMANAS
PET
18 SEMANAS
JUN.
1. EVAL. (PSFs)
CONSOLIDACIN
3
6 SEMANAS
JUL.
INTRODUCCIN
4
4 SEMANAS
AGO.
DESARROLLO
5
SEP.
PEC 6 SEMANAS
OCT.
22 SEMANAS
ESTABILIZACIN
6
52 SEMANAS ANUALES
6 SEMANAS
Tabla 1 - 1 Mesociclos del AF.

NOV.
2. EVAL. (PSFs)
CONSOLIDACIN
7
6 SEMANAS
DIC.
8
ENE.
TRANSICIN
AF
6 SEMANAS
9
FEB.
PAC
12 SEMANAS
EVAL. DE SALUD
INTRODUCCIN
10
4 SEMANAS
MAR.
1-3
1-4
1.3. EXPLICACIN DEL PLAN DE AF
El plan de AF est compuesto por 10 mesociclos, los cuales tienen

objetivos particulares y que, necesariamente, deben ser realizados
en forma continua, puesto que uno es prerrequisito del otro. Estos
mesociclos estn determinados por colores, segn lo siguiente:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
CONSOLIDACIN
CONSOLIDACIN
ESTABILIZACIN
ESTABILIZACIN
INTRODUCCIN
INTRODUCCIN
DESARROLLO
DESARROLLO
MESOCICLOS
TRANSICIN
6 SEMANAS
6 SEMANAS
6 SEMANAS
4 SEMANAS
6 SEMANAS
6 SEMANAS
6 SEMANAS
6 SEMANAS
4 SEMANAS
AF
ABR. MAY. JUN. JUL. AGO. SEP. OCT. NOV. DIC. ENE. FEB. MAR.
Tabla 1 - 2 Mesociclos del AF.
Para iniciar el plan de AF es necesario evaluar la prueba de 2.400

m, ya que este resultado establecer las cargas del mesociclo inicial
(introduccin). En la ltima semana de cada mesociclo, deber
evaluar nuevamente la prueba de 2.400 m, para establecer la carga
del mesociclo siguiente (todas estas evaluaciones se deben consignar
en la hoja de registro (ver ANEXO 5)).
Las sesiones de AF estn representadas en las tarjetas de AF (TAF).

Cada TAF tiene un color determinado, segn el mesociclo al cual
corresponde (ver tabla 1 - 3).
MESOCICLOS DE AF
MESOCICLO DE INTRODUCCIN
MESOCICLO DE DESARROLLO
COLOR TAF MESOCICLO DE ESTABILIZACIN
MESOCICLO DE CONSOLIDACIN
MESOCICLO DE TRANSICIN
Tabla 1 - 3 Color de las TAF segn mesociclo.

1-5
Dependiendo del
resultado, de la
Color de la ficha evaluacin de los
que determina el 2.400 m, es la
mesociclo de AF. distancia por recorrer.
Para esto, ver el
reverso de cada ficha.
Nmero de la semana
del mesociclo.
Descripcin de las
sesiones de AF
semanal.
Descripcin del circuito.
Definicin de la
intensidad del trabajo
de CCRU, Farlek y
series.
Perodo del SIE.
Fig. 1 - 1 Anverso TAF.

1-6
Descripcin de
Calentamiento
y Vuelta a la
calma.
Dependiendo del
resultado de la
evaluacin de los
2.400 m, es la
distancia por recorrer.
Por ejemplo, el
personal que realiz
la mencionada
prueba en menos de
8 minutos, deber
correr 6 km en la
sesin N. 1.
Descripcin de
Calentamiento y
Vuelta a la calma.
Fig. 1 - 2 Reverso TAF.

1-7
1.3.1. EVALUACIN DE IMC
Esta evaluacin no remplaza la evaluacin de salud institucional, ya

que el objetivo fundamental es clasificar y controlar, al personal bajo
su mando, segn el indicador de salud primario.
Antes de comenzar cualquier actividad fsica, se deber someter al

personal a la evaluacin nutricional del IMC (ver cartilla CDIE - 80002),
la que se deber repetir al trmino de cada mesociclo de preparacin
fsica junto con la evaluacin de los 2.400 m.
Todo el personal en condicin de obeso I, II y III deber ser

considerado como no apto para realizar el acondicionamiento fsico
y ser derivado al oficial de Sanidad y al instructor militar de educacin
fsica (IMEF) para comenzar con un trabajo de acondicionamiento
fsico especial, con la finalidad de realizar actividades remediales
tendientes a recuperar una condicin nutricional normal. De no contar
con un IMEF en la unidad, se deber coordinar el trabajo con el que se
desempee como profesor de educacin fsica o smil.
El resultado de esta evaluacin deber ser consignada en la hoja de

registro (ver Anexo 5).
1.3.2. EVALUACIN FSICA
Todo el personal que haya pasado satisfactoriamente la evaluacin de

salud institucional, debe ser evaluado con la prueba de 2.400 m (ver
cartilla CDIE - 80001).
El tiempo de evaluacin de los 2.400 metros, determinar la carga de

trabajo del CCRU, Farlek y series en las sesiones de AF. El resultado
de esta evaluacin deber ser consignada en una hoja de registro
(ver Anexo 5).
1-8
1.4. SESIN DE AF
La sesin es la estructura bsica de organizacin y planificacin

del eje de AF. Cada sesin de AF est compuesta por tres fases:
calentamiento, cuerpo de la sesin y vuelta a la calma.
1.4.1. CALENTAMIENTO
El objetivo del calentamiento es preparar el organismo para el

esfuerzo principal, evitando que se produzca una crisis de adaptacin
y lesiones. Este debera durar, aproximadamente, 15 minutos y debe
realizarse justo antes del cuerpo de la sesin.
Los comandantes encontraran calentamientos tipo para cada uno

de los objetivos de las sesiones de acondicionamiento fsico. Estos
calentamientos son pertinentes al cuerpo de la sesin por desarrollar,
sin embargo, podrn ser modificados solo con asesora del IMEF (ver
Anexo 2).
Con el fin de lograr sentido de pertenencia a la unidad y aumentar

la motivacin de los instruidos, se sugiere realizar cantos militares
durante los trotes de calentamiento. Estos cantos no deben aludir a
temas como el racismo, xenofobia, homofobia, etc.
1.4.2. CUERPO DE LA SESIN
El cuerpo de la sesin es la parte principal de esta. Los ejercicios

estarn en funcin de los objetivos marcados previamente.
El cuerpo de cada sesin est descrito, semanalmente, en cada TAF

(ver Anexo 3).
El cuerpo de la sesin est compuesto por los siguientes mtodos:

1-9
a. CCRU: sigla que significa carrera continua de ritmo uniforme.

Actividad fsica que se caracteriza por realizar un trote a ritmo
uniforme.
b. Farlek: actividad fsica que se caracteriza por realizar un trote a

ritmo variable, esto quiere decir, correr tramos a altas intensidades
y otros tramos a bajas intensidades. En la TAF la carga del
Farlek se expresa de la siguiente forma: 5 series de 1x1, esto
quiere decir que son 5 series de 1 minuto de trote a mxima
intensidad (intensidad del ejercicio 4) acompaado de 1 minuto de
recuperacin (intensidad del ejercicio 1).
c. Series: actividad fsica que se caracteriza por realizar una

distancia total de carrera por trechos, con intervalos controlados
de trabajo y pausa. En la TAF la carga de las series se expresa
de la siguiente forma: 10 x 600. Esto quiere decir que debe
correr a mxima intensidad una distancia de 100 metros, hacer
una recuperacin completa (5 minutos aprox.), y repetir hasta
completar las 10 series.
d. Circuito: actividad fsica que se caracteriza por un grupo de

actividades con un nmero de estaciones seleccionadas y
posicionadas alrededor de una instalacin. Cada estacin ejercita
un grupo muscular especfico. En la TAF la carga del circuito se
expresa de la siguiente forma: 3x30 (120), esto quiere decir, son
3 series (repeticiones) del circuito completo, con una duracin de
30 segundos por cada estacin. Al trmino de la primera repeticin
del circuito completo, se descansa 120 segundos y se vuelve a
repetir hasta completar las 3 series o repeticiones.
1-10
IMPORTANTE:
Los mtodos de CCRU, Farlek y series estn determinados por
una intensidad subjetiva, segn el siguiente cuadro:
INTENSIDAD DEL
CAPACIDAD DE HABLAR
EJERCICIO
4 (Alta) Dificultad para hablar o no puede hablar.
3 (Media - alta) Habla entrecortado.
2 (Media) Habla con relativa facilidad.
1 (Baja) Habla fcilmente, con normalidad.
Fig. 1 - 3 Intensidad subjetiva.
1.4.3. VUELTA A LA CALMA
El objetivo de la vuelta a la calma es la disminucin gradual de los

ejercicios para llevar al organismo a un estado de recuperacin.
Debera durar, aproximadamente, 10 minutos y realizarse
inmediatamente despus del cuerpo de la sesin. Se deben realizar
ejercicios de estiramiento, relajacin, respiracin, etc.
Los comandantes encontraran vuelta a la calma tipo para cada

uno de los objetivos de las sesiones de acondicionamiento fsico.
Estas vueltas a la calma son de referencia, las cuales podrn ser
modificados solo con asesora del IMEF (ver Anexo 4).
1.5. METODOLOGA DE LA SESIN DE AF PARA EL COMANDANTE
1.5.1. BOSQUEJO
Antes de dirigir una sesin de acondicionamiento fsico, los

comandantes deben completar el bosquejo desarrollado para la
sesin de acondicionamiento fsico (ver Anexo 1). Para esto, solo
deber marcar las actividades por realizar, segn lo siguiente:
BOSQUEJO DESARROLLADO PARA LA SESIN DE ACONDICIONAMIENTO FSICO
SEMANA OBJETIVO DE LA SESIN
PERODO
1 2 3 4 5 6 CUALIDAD FSICA
RESISTENCIA VELOCIDAD
SESIN
(CCRU-Farlek) (series)
PET PEC PAC
1 2 3 4 FUERZA-
FLEXIBILIDAD
RESIST.
(vuelta/calma)
FECHA (circuito)
MESOCICLO COORDINACIN Y EQUILIBRIO
20 SEP 2015
(circuito)
DURACIN TENIDA
INTRODUCCIN DESARROLLO ESTABILIZACIN CONSOLIDACIN
45 MINUTOS COMBATE DEPORTIVA
1-11
ACTIVIDADES DEL INSTRUCTOR

CALENTA- MTODO DE VUELTA A LA
RECURSOS
INICIO DESARROLLO MIENTO TRABAJO CALMA
SALUDO MOTIVACIN III CIRCUITO A III

COLCHONETAS.
VERIFICACIN HEs MEDIDAS DE SEGURIDAD III CIRCUITO B III
REVISTA VEST./ EQUIPO

EVALUACIN
III CIRCUITO C III
CONOS.
SILBATO.
TRMINO III CIRCUITO D III CHALECO
REFLECTANTE.
RETROALIMENTACIN VUELTA A LA CALMA I CCRU I
BANDEROLAS.
REVISTA VEST./ EQUIPO VERIFICACIN HEs I FARLEK I BARRA.

DEVOLUCIN Ay. INSTRUCCIN
II SERIE II

Fig. 1 - 4 Bosquejo desarrollado para la sesin de acondicionamiento fsico.
1-12
1.5.2. ORGANIZACIN DEL PERSONAL DURANTE LA SESIN DE

AF
Los comandantes deben ubicarse en posiciones visibles que les

permitan realizar un control visual integral permanente, designando
posiciones de vanguardia, retaguardia y sus flancos respectivos. Para
esto, considerar las siguientes propuestas:
- Trotes durante el calentamiento a nivel de seccin o pelotn.
= Comandante de seccin o pelotn.

= Comandante de escuadra y seguridad (dualidad).
= Tropa.
Fig. 1 - 5 Organizacin de la seccin o pelotn durante el

calentamiento.
1-13
- Trotes durante el calentamiento a nivel de escuadra o pieza.
= Comandante de escuadra o pieza.

= Tropa y seguridad (dualidad).
= Tropa.
Fig. 1 - 6 Organizacin de la escuadra o pieza durante el

calentamiento.
1-14
- Trotes de CCRU y Farlek (grupos conforme con los tiempos de

2400 m).
FORMACIN 1
FORMACIN 2
FORMACIN 3
= Comandante.
= Tropa y seguridad (dualidad).
= Tropa.
Fig. 1 - 7 Organizaciones durante trabajos de CCRU y Farlek.

1-15
1.5.3. TRABAJO DE CIRCUITO
- Trabajo de circuito a nivel de seccin o pelotn.
ESTACIN N. 1
ESTACIN N. 7 ESTACIN N. 2
= Comandante de seccin o pelotn.

= Comandante de escuadra.
= Tropa.
Fig. 1 - 8 Organizacin de la seccin o pelotn

durante trabajos de circuitos.
1-16
- Trabajo de circuito a nivel de escuadra o pieza.
ESTACIN N. 1
= Comandante de escuadra o pieza.
= Tropa.
Fig. 1 - 9 Organizacin de la escuadra o pieza

durante trabajos de circuitos.
1-17
1.6. CONSIDERACIONES ESPECIALES DURANTE LA SESIN DE

AF
1.6.1. TCNICAS DE MOTIVACIN
Para que los instruidos mantengan en el tiempo la prctica de actividad

fsica, a continuacin se detallan algunas herramientas con la finalidad
de potenciar la voluntad y fuerza mental desde el mbito sicolgico:
a. Instrucciones claras: la instruccin debe ser clara, no prestndose

para interpretaciones. Evitar conceptos vagos, ser concreto y
especfico. El comandante debe dar ejemplos de lo solicitado.
b. No ridiculizar: no se debe poner en evidencia a quien no cumple

(Ej.: el guatn a la cabeza), ya que al exponer al instruido frente
al grupo solo generar resistencia a la situacin, puesto que se
termina relacionando la actividad fsica con un mal momento.
c. Entrenamiento invisible: se debe educar sobre la importancia de

tener hbitos de vida saludable ya que solo la prctica de actividad
fsica no basta para ser saludable, (Ej.: 1 pan marraqueta equivale
a 30 minutos de trote, aproximadamente).
d. Reforzamiento positivo: se debe realizar un reconocimiento al

esfuerzo y logro alcanzado, ya que es un potente factor externo
para generar adherencia a una conducta. Este factor incrementa
la autoestima, contribuyendo a la generacin de hbitos positivos
y saludables.
e. Saber cundo reforzar: se debe reforzar cuando realmente tiene

un significado, es decir, cuando vemos que el instruido logra una
mejora significativa o muestra una actitud positiva frente a la
dificultad.
1-18
f. Establecer objetivos: ensee a identificar el objetivo para luego

persistir en la actividad. Para definir los objetivos, el comandante
debe recomendar los siguientes criterios de metas: especficas,
cuantificable, alcanzables, reales y medibles en el tiempo.
g. Empata: el comandante debe tener la capacidad de ponerse en

el lugar del otro, permitiendo alentar y apoyar, contribuyendo en
forma positiva a la actividad del instruido.
1.6.2. FUERA DE LAS INSTALACIONES MILITARES
Cuando el AF se realiza fuera de las instalaciones militares,

los comandantes debern tener presente las siguientes
consideraciones:
- Utilizar, idealmente, espacios destinados para el trote y si no

existen, no utilizar la totalidad de la calzada o vereda.
- No utilizar las ciclovas como circuito de trote.
- Mantener el orden y las buenas conductas.
- No dejar residuos ni basura en el camino.
- Mantener una actitud afable ante el personal civil.
- Respetar las normas y leyes del trnsito vigentes.
- No interferir en el desarrollo normal de las actividades en la va

pblica.
- Contar con el nmero de telfono de emergencia de la enfermera

de la unidad.
1-19
- Informar a la autoridad pertinente de la guardia el parte, recorrido

y hora estimada de regreso de la actividad fsica.
- Designar responsables de la seguridad, conforme con lo que se

detalla en el punto 1.5.2.
- Coordinar con el personal bajo su mando las indicaciones

especficas, como seales convencionales, sealticas o viva
voz, que permitan identificar situaciones de precaucin (Ej.: auto
por la derecha, hoyo en la 1. escuadra, mano derecha alzada con
significado de alto).
1.6.3. CALOR
Cuando el AF se realiza en condiciones climticas calurosas,

los comandantes debern tener presente las siguientes
consideraciones:
- Disponer que cada instruido porte una botella con agua, y

procurar que se hidrate contantemente (100 ml cada 15 minutos,
aproximadamente).
- Dar las orientaciones e instrucciones de la sesin de AF bajo la

sombra.
- Disponer las medidas preventivas por la exposicin excesiva a

los rayos solares, como la utilizacin de gorras, lentes, protector
solar, etc.
1.6.4. FRO
Cuando el AF se realiza en condiciones climticas fras, los coman-

dantes debern tener presente las siguientes consideraciones:
1-20
- Dar mayor nfasis (duracin) al trabajo de calentamiento.
- Disponer las medidas preventivas por la exposicin al frio, como la

utilizacin de guantes, gorros, etc.
- De contar con los medios disponibles, realizar el AF bajo

instalaciones techadas (gimnasio).
1.6.5. AUSENCIA DE LUZ
Cuando el AF se realiza con ausencia de luz natural los comandantes

debern tener presente las siguientes consideraciones:
- Emplear de manera obligatoria, elementos reflectantes, como

chalecos, cinturones y tobilleras, etc.
- Si no existe luz artificial, disponer la utilizacin de linternas

frontales.
1.6.6. ALIMENTACIN
Realizar el AF una hora despus de la ingesta de las comidas

importantes (desayuno, almuerzo, cena, once) o antes de ellas.
1.6.7. PERSONAL SIN ACTIVIDAD FSICA PREVIA
El personal que por lesiones, enfermedades, postnatal, etc., no haya

realizado ningn tipo de actividad fsica en los ltimos 30 das, deber
comenzar de manera obligatoria con el perodo de introduccin,
conforme con lo detallado en el punto 1.3.
1.6.8. VESTUARIO Y EQUIPO
El vestuario y equipo usado por el personal deber ser siempre

el autorizado por las disposiciones reglamentarias vigentes y se
deber tender siempre al buen uso de este (ej: polera adentro, ropa
limpia y en buen estado, uniformidad en tenidas representativa por
unidades).
2-1
CAPTULO II
RECOMENDACIONES POSTURALES
(DESCRIPCIN DE EJERCICIOS)
2.1. CIRCUITO A
2.1.1. ESTOCADA
POSICIN INICIAL EJECUCIN

Realizar un paso hacia atrs
De pie, con los pies separados y ejecutar una flexin hasta
al ancho de los hombros y las que la rodilla toque el piso,
piernas extendidas. simultneamente la otra rodilla
debe formar un ngulo recto.
Volver a posicin inicial y realizar
Espalda erguida y manos en la lo mismo con la otra pierna.
cadera.
Mantener la espalda recta.
Tabla 2 - 1 Estocada.
- Errores comunes:
Rodilla trasera que no toca el suelo (falta de profundidad).
Prdida de la postura y curvatura lumbar (prdida de equilibrio).
2-2
2.1.2. FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN EL SUELO

Decbito prono (acostado Realizar una flexin de ambos
boca abajo), con los codos codos para llevar la caja torcica
extendidos. cerca del suelo, siempre
evitando curvar la regin lumbar.
Manos apoyadas en el suelo,
separadas al ancho de los Empujar sobre el suelo hasta
hombros y/o por fuera de estos. adoptar la posicin inicial.
Tabla 2 - 2 Flexoextensin de codos en el suelo.
- Error comn:
Al momento de la flexin y extensin de los codos, que el cuerpo se

desplace en forma separada (torso - cadera).
2-3
2.1.3. SENTADILLA

Peso en los talones.
De pie, con los pies separados Mantener espalda recta.
al ancho de los hombros.
La cadera se desplaza hacia
abajo y atrs.
Flectar rodillas hasta quedar el
muslo horizontal al piso.
Las rodillas no deben adelantar
Rodillas y caderas extendidas.
la punta de las zapatillas.
Volver a la extensin completa
de cadera y rodilla.
Tabla 2 - 3 Sentadilla.
- Errores comunes:
Peso del cuerpo en la punta de los pies.

Rodillas que sobrepasan la punta de las zapatillas.
Al momento de flectar, que las rodillas se van hacia adentro.
2-4
2.1.4. EQUILIBRIO Y COORDINACIN N. 1

Elevar la pierna izquierda y la
Decbito supino (acostado de
mano derecha hasta que se
espalda).
encuentren.
Volver a la posicin inicial y
Cuatro apoyos sobre el suelo. repetir con la otra mano y con la
otra pierna.
Tabla 2 - 4 Equilibrio y coordinacin N. 1.
- Errores comunes:
Flexin excesiva de la cadera, lo que produce que los glteos

toquen el suelo.
No juntar las manos con el pie contrario, durante la ejecucin del
ejercicio.
2-5
2.1.5. TENDERSE LEVANTARSE

Flectar las rodillas y desplazar el
cuerpo hacia atrs, adoptando la
posicin decbito supino.
De pie.
Decbito supino, volver a la
posicin inicial. Repetir.
Tabla 2 - 5 Tenderse y levantarse.
- Error comn:
Dejarse caer al suelo, sin apoyar las manos.

2-6
2.1.6. ABDOMINAL XF

Decbito supino (acostado de Flectar el tronco, hasta que los
espalda). codos sobrepasen las rodillas.
Rodillas flectadas y plantas de Mantener la planta de los pies
los pies juntas. juntas.
Brazos por sobre los muslos. Volver a la posicin inicial.
Tabla 2 - 6 Abdominal XF.
- Errores comunes:
No se logre contraccin abdominal completa de 90 grados.

Al descender el tronco, este no toque por completo el suelo.
2-7
2.2. CIRCUITO B
2.2.1. ESTOCADA CON DESPLAZAMIENTOS

Realizar un paso hacia adelante
De pie, con los pies separados y ejecutar una flexin de rodilla
al ancho de los hombros y las hasta formar un ngulo de 90
piernas extendidas. grados, simultneamente la otra
rodilla toca el suelo.
Desplazar la pierna de atrs
Espalda erguida y manos en la hacia la posicin inicial y con
cadera. la misma pierna dar un paso y
seguir la ejecucin.
Tabla 2 - 7 Estocada con desplazamiento.
- Errores comunes:

2-8
2.2.2. FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN EL SUELO CON RODILLA

Realizar una flexin de ambos
Decbito prono (acostado
codos para llevar la caja torcica
boca abajo), con los codos
cerca del suelo, siempre
extendidos.
Empujar sobre el suelo hasta
separadas al ancho de los
adoptar la posicin inicial.
hombros y/o por fuera de estos.
Flectar la rodilla derecha y
llevarla lo ms cercano al tronco,
Pies separados al ancho de los ejecutar lo mismo con la rodilla
hombros y apoyados en el suelo. izquierda.
repetir.
Tabla 2 - 8 Flexoextensin de codos en

el suelo con rodilla.
- Error comn:
Al momento de la flexin y extensin de codos, el cuerpo se desplace

en forma separada (torso - cadera).
2-9
2.2.3. SENTADILLA CON ELEVACIN DE RODILLA

Ejecutar una sentadilla normal.
De pie, con los pies separados de cadera y rodilla.
Flectar la rodilla derecha y
elevarla a la mxima altura y
volver a la posicin inicial.
Ejecutar una sentadilla normal.
de cadera y rodilla.
Flectar la rodilla izquierda y
elevarla a la mxima altura.
Volver a la posicin inicial.
Tabla 2 - 9 Sentadilla con elevacin de rodilla.
- Errores comunes:
Al hacer la sentadilla el peso del cuerpo en punta de los pies.

Al hacer la sentadilla las rodillas que sobrepasen la punta de las
zapatillas.
Al momento de flectar, que las rodillas se van hacia adentro.
2-10
2.2.4. EQUILIBRIO Y COORDINACIN N. 2

Elevar la pierna izquierda y la
Decbito prono.
mano derecha.
Cuatro apoyos sobre el suelo. repetir con la otra mano y con la
otra pierna.
Tabla 2 - 10 Equilibrio y coordinacin N. 2.
- Errores comunes:
No levantar al mismo tiempo la mano con el pie.

No mantener la espalda recta, al momento de levantar la mano y
el pie.
2-11
2.2.5. TENDERSE LEVANTARSE CON SALTO

Flectar las rodillas y desplazar el
cuerpo hacia atrs, adoptando la
posicin decbito supino.
De pie.
Decbito supino volver a la
posicin inicial con un salto.
Repetir.
Tabla 2 - 11 Tenderse y levantarse con salto.
- Errores comunes:
Dejarse caer al suelo, sin apoyar las manos.

Al momento del salto, arquear la espalda.
2-12
2.2.6. ABDOMINAL BICICLETA

Decbito supino (acostado de Flectar una rodilla llevndola
espalda). hacia el pecho.
Al mismo tiempo, levantar tronco
Rodillas extendidas, piernas
y juntar la rodilla flectada con el
apoyadas en el suelo.
codo contrario.
Codos flectados, manos
apoyadas a los costados de la
alternar.
cabeza.
Tabla 2 - 12 Abdominal bicicleta.
- Errores comunes:
Forzar excesivamente, la zona cervical con las manos.

No juntar la rodilla con el codo, al momento de la ejecucin.
2-13
2.3. CIRCUITO C
2.3.1. ESTOCADA CON PATADA FRONTAL

y ejecutar una flexin hasta
De pie, con los pies separados
que la rodilla toque el piso,
al ancho de los hombros, las
simultneamente la otra rodilla
piernas extendidas.
Extender la rodilla de apoyo
(adelante), con la otra rodilla
Espalda erguida y manos en la ejecutar una patada frontal.
cadera. Cambiar de pierna y repetir la
ejecucin.
Tabla 2 - 13 Estocada con patada frontal.
- Errores comunes:

2-14
2.3.2. FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN EL SUELO CON CAMBIO

DE NGULO

Realizar una flexin de ambos
codos para llevar la caja torcica
cerca del suelo, siempre
extendidos.
Empujar sobre el suelo hasta
separadas al ancho de los
adoptar la posicin inicial.
hombros y/o por fuera de estos.
Juntar ambas manos, formando
un triangulo y flectar ambos
Pies separados al ancho de los codos.
hombros y apoyados en el suelo.
Extender los codos y adoptar la
posicin inicial.
Tabla 2 - 14 Flexoextensin de codos en el suelo

con cambio de ngulo.
- Error comn:
Al momento de la flexin y extensin de codos, que el cuerpo se

2-15
2.3.3. SENTADILLA CON SALTO VERTICAL

Realizar una sentadilla normal.
Desde la posicin de rodillas y
caderas flectadas realizar un
Rodillas y caderas extendidas. salto vertical.
Tabla 2 - 15 Sentadilla con salto vertical.
- Errores comunes:
Al hacer la sentadilla el peso del cuerpo en punta de los pies.

Al hacer la sentadilla las rodillas que sobrepasen la punta de las
zapatillas.
Al momento de flectar, que las rodillas se vayan hacia adentro.
2-16
2.3.4. FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN LA BARRA

Realizar una flexin de los codos
y aduccin de los hombros.
Colgarse en la barra, con codos
extendidos, manos separadas Desplazar el cuerpo hacia arriba
al ancho de los hombros y/o por hasta que el mentn sobrepase
fuera de estos. la barra.
Regresar a la posicin inicial.
Tabla 2 - 16 Flexoextensin de codos en la barra.
- Errores comunes:
Subir a la barra con la fuerza producida por pndulo.

Levantar demasiado el mentn, para sobrepasar la barra.
2-17
2.3.5. CUATRO TIEMPOS

TIEMPO 1: en posicin inicial,
adoptar la posicin de cuclillas
con las manos apoyadas por
delante de los pies.
TIEMPO 2: con un impulso llevar
los pies hacia atrs, adoptando
la posicin de flexoextensin de
De pie. codos en el piso; ejecutar una
flexoextensin de ambos codos.
TIEMPO 3: con un impulso,
volver a la posicin de tiempo
uno.
TIEMPO 4: ejecutar un salto
vertical, con los brazos por
sobre la cabeza.
Tabla 2 - 16 Flexoextensin de codos en la barra.
- Errores comunes:
Al momento de la flexin y extensin de los codos, que el cuerpo

se desplace en forma separada (torso cadera).
No terminar el ejercicio con un salto a pies juntos.
2-18
2.3.6. ABDOMINAL MEDIA NAVAJA

Levantar tronco.
espalda).
Rodillas extendidas y las Mantener la posicin de las
piernas levantadas con los pies piernas.
dirigidos hacia arriba, formando
un ngulo de 90 grados con Las manos y los pies deben
respecto al tronco. tocarse.
Codos extendidos, los brazos
apoyados en el suelo y a los Volver a la posicin inicial.
costados de la cabeza.
Tabla 2 - 18 Abdominal media navaja.
- Errores comunes:
Movimiento incompleto (puntas de las manos y de los pies no se

tocan).
Las rodillas no se mantengan extendidas durante la ejecucin.
Solo se eleven los brazos y el tronco quede apoyado en el suelo
2-19
2.4. CIRCUITO D
2.4.1. ESTOCADA CON SALTO

y ejecutar una flexin hasta
que la rodilla toque el piso,
al ancho de los hombros, las
simultneamente la otra rodilla
piernas extendidas.
Cambiar la posicin de las
piernas a travs de un salto
Espalda erguida y manos en la vertical.
cadera.
Mantener la espalda recta.
Tabla 2 - 19 Estocada con salto.
- Errores comunes:

2-20
2.4.2. FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN EL SUELO HIND

Elevar la cardera y formar un
tringulo con las manos, caderas
y pies. Los codos extendidos y la
extendidos.
cabeza entre ellos.
Manos apoyadas en el suelo, Descender flectando los codos
separadas al ancho de los y llevando la cadera hacia el
hombros y/o por fuera de estos. suelo.
Extender por completo ambos
codos, dejando la cadera lo ms
Pies separados al ancho de los cercana al suelo.
hombros y apoyados en el suelo.
Realizar el movimiento en orden
inverso
Tabla 2 - 20 Flexoextensin de codos en el suelo hind.
- Error comn:
No seguir la trayectoria circular del tronco durante el ejercicio.

2-21
2.4.3. SENTADILLA CON SALTO HORIZONTAL

al ancho de los hombros. Realizar una sentadilla normal.
Desde la posicin de rodillas y

caderas flectadas, realizar un
salto horizontal.
Tabla 2 - 21 Sentadilla con salto horizontal.
- Errores comunes:
Al realizar la sentadilla el peso del cuerpo en punta de los pies.

Al realizar la sentadilla lasr odillas que sobrepasen la punta de las
zapatillas.
Al momento de flectar, que las rodillas se vayan hacia adentro.
2-22
2.4.4. FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN LA BARRA CON

PIERNAS EN 90 GRADOS

Realizar una flexin de la
articulacin de la cadera, hasta
formar con las piernas un ngulo
Colgarse en la barra, con codos
de 90 grados.
extendidos, manos separadas
al ancho de los hombros y/o por Desplazar el cuerpo hacia arriba
fuera de estos. hasta que el mentn sobrepase
la barra.
Descender y repetir.
Tabla 2 - 22 Flexoextensin de codos en la barra con

piernas en 90 grados.
- Error comn:
Al momento de flectar los codos, perder la posicin de las piernas de

90 grados.
2-23
2.4.5. SUICIDAS

Del cono N. 1 correr en
direccin al cono N. 2, tocar la
lnea con una mano y regresar a
la posicin inicial.
De pie (en cono N. 1) Del cono N. 1 correr en
direccin al cono N. 3, tocar la
lnea con una mano y regresar a
la posicin inicial.
Repetir.
Tabla 2 - 23 Suicidas.
- Error comn:
Al momento de tocar la lnea, hacer una flexin a nivel lumbar y no

de rodillas.
2-24
2.4.6. CUATRO TIEMPOS CON OBSTCULO

TIEMPO 1: de posicin inicial,
adoptar la posicin en cuclillas,
con las manos apoyadas por
delante de los pies.
TIEMPO 2: con un impulso llevar
los pies hacia atrs, adoptando
la posicin de flexo extensin de
De pie. codos en el piso; ejecutar una
flexoextensin de ambos codos.
TIEMPO 3: con un impulso,
volver a la posicin de tiempo
uno.
TIEMPO 4: ejecutar un salto, con
los brazos por sobre la cabeza,
sobrepasando el obstculo.
Tabla 2 - 24 Cuatro tiempos con obstculo.
- Errores comunes:
Al momento de la flexin y extensin de codos, el cuerpo se

2-25
2.4.7. ABDOMINAL NAVAJA

Levantar el tronco y las piernas.
espalda). Mantener los codos y las rodillas
extendidas.
Rodillas extendidas, las piernas nico punto de apoyo es la
apoyadas en el suelo. cadera.
Codos extendidos, los brazos Acercar al mximo las manos y
apoyados en el suelo y a los los pies.
costados de la cabeza. Volver a posicin inicial.
Tabla 2 - 25 Abdominal navaja.
- Errores comunes:
Movimiento incompleto (las puntas de las manos y los pies no se

toquen).
Las rodillas no se mantengan extendidas durante la ejecucin.
2-26

ANEXO 1
3-1
3-2

3-3
ANEXO 2
ACTIVIDADES DE CALENTAMIENTO
1. CALENTAMIENTO I (para trabajos de CCRU):

3-4
2. CALENTAMIENTO II (para trabajos de Farlek y series):

3-5
3. CALENTAMIENTO III (para trabajo de circuitos):

3-6

3-7
ANEXO 3
TARJETAS DE ACONDICIONAMIENTO FSICO
(TAF)
Color de las TAF segn mesociclo.
MESOCICLOS DE AF
MESOCICLO DE INTRODUCCIN
MESOCICLO DE DESARROLLO
COLOR TAF MESOCICLO DE ESTABILIZACIN
MESOCICLO DE CONSOLIDACIN
MESOCICLO DE TRANSICIN
3-8

CALENTAMIENTO I VUELTA A LA CALMA I
2`trote c/rotacin de 20 elongacin 20 elongacin

4` trote suave.
hombros. de cudriceps. de glteos.
2`trote c/extensin y 2`trote con salto a pies 20 elongacin 20 elongacin

flexin de hombros. juntos. isquiotibial. gastronemios.
TIEMPO EVALUACIN SESIONES

2400 M 1 3
<8' 6 KM 8 KM
>8- <10' 5 KM 7 KM
>10- <12' 5 KM 7 KM
>12- <14' 4 KM 5 KM
>14- <16' 3 KM 4 KM
>16' 2 KM 3 KM
CALENTAMIENTO III VUELTA A LA CALMA III
2`trote c/tocar el 20 elongacin 20 elongacin

5` trote suave. 5`trote suave.
suelo. de cudriceps. de glteos.
20 rotacin de 20 elongacin 20 elongacin 20 elongacin

20 polichilenas.
tronco. de aductores. de isquiotibial. de gastronemios.
20 elongacin de 20 elong. de pectoral 20 elongacin

psoas. y dorsal ancho. bceps y trceps.

4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 7 KM 11 KM
>8- <10' 7 KM 9 KM
>10- <12' 6 KM 8 KM
>12- <14' 5 KM 7 KM
>14- <16' 4 KM 5 KM
>16' 3 KM 4 KM


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 11 KM 15 KM
>8- <10' 10 KM 14 KM
>10- <12' 8 KM 12 KM
>12- <14' 7 KM 10 KM
>14- <16' 6 KM 8 KM
>16' 5 KM 7 KM


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 7 KM 11 KM
>8- <10' 7 KM 9 KM
>10- <12' 6 KM 8 KM
>12- <14' 5 KM 7 KM
>14- <16' 4 KM 5 KM
>16' 3 KM 4 KM


20 polichilenas.

CALENTAMIENTO I VUELTA A LA CALMA I CALENTAMIENTO II VUELTA A LA CALMA II
2`trote c/ 20 elong. 20 20 elong. 20

4` trote 5` trote 3 x 10 de elongacin
rotacin de de elongacin
suave. suave. rodillas. cudriceps. de glteos.
hombros. cudriceps. de glteos.
2`trote c/
2`trote con 20 20
extensin y 20 elong. 3 x 10 5 20 elong.
salto a pies elongacin elongacin
flexin de gastronemios. taloneo. ascensiones. gastronemios.
juntos. isquiotibial. isquiotibial.
hombros.

2400 M 1 3
<8' 10 x 300 7 KM
>8- <10' 10 x 300 6 KM
>10- <12' 10 x 300 5 KM
>12- <14' 10 x 200 4 KM
>14- <16' 10 x 200 3 KM
>16' 10 x 100 3 KM


20 polichilenas.


2`trote c/
2`trote con 20 20
hombros.

2400 M 1 3
<8' 10 x 700 13 KM
>8- <10' 10 x 600 11 KM
>10- <12' 10 x 500 10 KM
>12- <14' 10 x 400 8 KM
>14- <16' 10 x 400 7 KM
>16' 10 x 300 5 KM
2` trote c/tocar el 20 elongacin 20 elongacin

5` trote suave. 5` trote suave.

20 polichilenas.


2`trote c/
2`trote con 20 20
hombros.

2400 M 1 3
<8' 10 x 500 9 KM
>8- <10' 10 x 400 8 KM
>10- <12' 10 x 400 7 KM
>12- <14' 10 x 300 6 KM
>14- <16' 10 x 200 5 KM
>16' 10 x 200 4 KM


20 polichilenas.


2`trote c/
2`trote con 20 20
hombros.

2400 M 1 3
<8' 10 x 900 17 KM
>8- <10' 10 x 800 15 KM
>10- <12' 10 x 700 13 KM
>12- <14' 10 x 600 11 KM
>14- <16' 10 x 500 9 KM
>16' 10 x 400 7 KM


20 polichilenas.


2`trote c/
2`trote con 20 20
hombros.

2400 M 1 3
<8' 10 x 700 13 KM
>8- <10' 10 x 600 11 KM
>10- <12' 10 x 500 10 KM
>12- <14' 10 x 400 8 KM
>14- <16' 10 x 400 7 KM
>16' 10 x 300 5 KM


20 polichilenas.


2`trote c/
2`trote con 20 20
hombros.

2400 M 1 3
<8' 4 KM 7 KM
>8- <10' 3 KM 6 KM
>10- <12' 3 KM 5 KM
>12- <14' 2 KM 5 KM
>14- <16' 2 KM 4 KM
>16' 1 KM 3 KM


20 polichilenas.


2`trote c/
2`trote con 20 20
hombros.

2400 M 2 4
<8' 7 KM 10 x 500
>8- <10' 6 KM 10 x 500
>10- <12' 5 KM 10 x 400
>12- <14' 4 KM 10 x 300
>14- <16' 4 KM 10 x 300
>16' 3 KM 10 x 200


20 polichilenas.


2`trote c/
2`trote con 20 20
hombros.

2400 M 2 4
<8' 9 KM 10 x 700
>8- <10' 8 KM 10 x 600
>10- <12' 7 KM 10 x 500
>12- <14' 6 KM 10 x 400
>14- <16' 5 KM 10 x 400
>16' 4 KM 10 x 300


20 polichilenas.


2`trote c/
2`trote con 20 20
hombros.

2400 M 2 4
<8' 12 KM 10 x 1000
>8- <10' 11 KM 10 x 900
>10- <12' 9 KM 10 x 700
>12- <14' 8 KM 10 x 600
>14- <16' 7 KM 10 x 500
>16' 5 KM 10 x 400


20 polichilenas.


2`trote c/
2`trote con 20 20
hombros.

2400 M 2 4
<8' 12 KM 10 x 1000
>8- <10' 11 KM 10 x 900
>10- <12' 9 KM 10 x 700
>12- <14' 8 KM 10 x 600
>14- <16' 7 KM 10 x 500
>16' 5 KM 10 x 400


20 polichilenas.


2`trote c/
2`trote con 20 20
hombros.

2400 M 2 4
<8' 9 KM 10 x 700
>8- <10' 8 KM 10 x 600
>10- <12' 7 KM 10 x 500
>12- <14' 6 KM 10 x 400
>14- <16' 5 KM 10 x 400
>16' 4 KM 10 x 300


20 polichilenas.


2`trote c/
2`trote con 20 20
hombros.

2400 M 1 3
<8' 7 KM 10 x 500
>8- <10' 6 KM 10 x 500
>10- <12' 5 KM 10 x 400
>12- <14' 4 KM 10 x 300
>14- <16' 4 KM 10 x 300
>16' 3 KM 10 x 200


20 polichilenas.

CALENTAMIENTO II VUELTA A LA CALMA II
20 elongacin 20 elongacin
5` trote suave. 3 x 10 rodillas.
de cudriceps. de glteos.
3 x 10 taloneo. 5 ascensiones.
isquiotibial. gastronemios.

2400 M 1 3
<8' 10 x 400 5 series 1`x 1`
>8- <10' 10 x 300 5 series 1`x 1`
>10- <12' 10 x 300 5 series 1`x 1`
>12- <14' 10 x 200 5 series 1`x 1`
>14- <16' 10 x 200 4 series 1`x 1`
>16' 10 x 100 3 series 1`x 1`


20 polichilenas.


2400 M 1 3
<8' 10 x 700 13 series 1`x 1`
>8- <10' 10 x 600 13 series 1`x 1`
>10- <12' 10 x 500 11 series 1`x 1`
>12- <14' 10 x 500 10 series 1`x 1`
>14- <16' 10 x 400 9 series 1`x 1`
>16' 10 x 300 8 series 1`x 1`


20 polichilenas.


2400 M 1 3
<8' 10 x 900 18 series 1`x 1`
>8- <10' 10 x 800 17 series 1`x 1`
>10- <12' 10 x 700 16 series 1`x 1`
>12- <14' 10 x 600 15 series 1`x 1`
>14- <16' 10 x 500 12 series 1`x 1`
>16' 10 x 400 12 series 1`x 1`


20 polichilenas.


2400 M 1 3
<8' 10 x 700 13 series 1`x 1`
>8- <10' 10 x 600 13 series 1`x 1`
>10- <12' 10 x 500 11 series 1`x 1`
>12- <14' 10 x 500 10 series 1`x 1`
>14- <16' 10 x 400 9 series 1`x 1`
>16' 10 x 400 8 series 1`x 1`


20 polichilenas.


2400 M 1 3
<8' 10 x 500 8 series 1`x 1`
>8- <10' 10 x 500 7 series 1`x 1`
>10- <12' 10 x 400 7 series 1`x 1`
>12- <14' 10 x 300 7 series 1`x 1`
>14- <16' 10 x 300 6 series 1`x 1`
>16' 10 x 300 5 series 1`x 1`


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 4 KM 5 KM
>8- <10' 3 KM 5 KM
>10- <12' 3 KM 4 KM
>12- <14' 2 KM 3 KM
>14- <16' 2 KM 3 KM
>16' 1 KM 2 KM


20 polichilenas.

2` trote c/rotacin de 20 elongacin 20 elongacin

4` trote suave.
2` trote c/extensin y 2` trote con salto a pies 20 elongacin 20 elongacin


2400 M 1 3
<8' 5 KM 7 KM
>8- <10' 4 KM 6 KM
>10- <12' 4 KM 5 KM
>12- <14' 3 KM 4 KM
>14- <16' 2 KM 4 KM
>16' 2 KM 2 KM


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 6 KM 7 KM
>8- <10' 5 KM 6 KM
>10- <12' 5 KM 5 KM
>12- <14' 4 KM 4 KM
>14- <16' 3 KM 4 KM
>16' 2 KM 2 KM


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 12 KM 16 KM
>8- <10' 10 KM 15 KM
>10- <12' 9 KM 13 KM
>12- <14' 7 KM 11 KM
>14- <16' 6 KM 9 KM
>16' 5 KM 7 KM


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 9 KM 12 KM
>8- <10' 8 KM 11 KM
>10- <12' 7 KM 9 KM
>12- <14' 6 KM 8 KM
>14- <16' 5 KM 7 KM
>16' 4 KM 5 KM


20 polichilenas.

2` trote c/ 20 elong. 20 20 elong. 20

2` trote c/
2` trote con 20 20
extensin 20 elong. 3 x 10 5 20 elong.
y flexin de gastronemios. taloneo. ascensiones. gastronemios.
hombros.

2400 M 1 3
<8' 10 x 300 5 KM
>8- <10' 10 x 200 5 KM
>10- <12' 10 x 200 4 KM
>12- <14' 10 x 200 3 KM
>14- <16' 10 x 100 3 KM
>16' 10 x 100 2 KM


20 polichilenas.


2` trote c/
2` trote con 20 20
hombros.

2400 M 1 3
<8' 10 x 400 7 KM
>8- <10' 10 x 300 7 KM
>10- <12' 10 x 300 5 KM
>12- <14' 10 x 200 5 KM
>14- <16' 10 x 200 3 KM
>16' 10 x 100 3 KM


20 polichilenas.


2` trote c/
2` trote con 20 20
hombros.

2400 M 1 3
<8' 10 x 600 10 KM
>8- <10' 10 x 500 9 KM
>10- <12' 10 x 400 8 KM
>12- <14' 10 x 300 7 KM
>14- <16' 10 x 300 5 KM
>16' 10 x 200 4 KM


20 polichilenas.


2` trote c/
2` trote con 20 20
hombros.

2400 M 1 3
<8' 10 x 700 14 KM
>8- <10' 10 x 600 12 KM
>10- <12' 10 x 600 10 KM
>12- <14' 10 x 500 9 KM
>14- <16' 10 x 400 7 KM
>16' 10 x 300 5 KM


20 polichilenas.


2` trote c/
2` trote con 20 20
hombros.

2400 M 1 3
<8' 10 x 700 14 KM
>8- <10' 10 x 600 12 KM
>10- <12' 10 x 600 10 KM
>12- <14' 10 x 500 9 KM
>14- <16' 10 x 400 7 KM
>16' 10 x 300 5 KM


20 polichilenas.


2` trote c/
2` trote con 20 20
hombros.

2400 M 1 3
<8' 5 KM 10 x 400
>8- <10' 4 KM 10 x 300
>10- <12' 3 KM 10 x 300
>12- <14' 3 KM 10 x 200
>14- <16' 2 KM 10 x 200
>16' 2 KM 10 x 100


20 polichilenas.


2`trote c/
2` trote con 20 20
hombros.

2400 M 2 4
<8' 7 KM 10 x 500
>8- <10' 6 KM 10 x 400
>10- <12' 5 KM 10 x 400
>12- <14' 4 KM 10 x 300
>14- <16' 3 KM 10 x 300
>16' 2 KM 10 x 200


20 polichilenas.


2`trote c/
2` trote con 20 20
hombros.

2400 M 2 4
<8' 8 KM 10 x 700
>8- <10' 7 KM 10 x 600
>10- <12' 6 KM 10 x 500
>12- <14' 6 KM 10 x 400
>14- <16' 5 KM 10 x 400
>16' 3 KM 10 x 300


20 polichilenas.


2`trote c/
2` trote con 20 20
hombros.

2400 M 2 4
<8' 8 KM 10 x 700
>8- <10' 7 KM 10 x 600
>10- <12' 6 KM 10 x 500
>12- <14' 6 KM 10 x 400
>14- <16' 5 KM 10 x 400
>16' 3 KM 10 x 300


20 polichilenas.


2`trote c/
2` trote con 20 20
hombros.

2400 M 2 4
<8' 12 KM 10 x 1000
>8- <10' 11 KM 10 x 800
>10- <12' 9 KM 10 x 700
>12- <14' 8 KM 10 x 600
>14- <16' 6 KM 10 x 500
>16' 5 KM 10 x 400


20 polichilenas.


2`trote c/
2` trote con 20 20
hombros.

2400 M 2 4
<8' 12 KM 10 x 1000
>8- <10' 11 KM 10 x 800
>10- <12' 9 KM 10 x 700
>12- <14' 8 KM 10 x 600
>14- <16' 6 KM 10 x 500
>16' 5 KM 10 x 400


20 polichilenas.


2`trote c/
2` trote con 20 20
hombros.

2400 M 1 3
<8' 7 KM 10 x 500
>8- <10' 6 KM 10 x 400
>10- <12' 5 KM 10 x 400
>12- <14' 4 KM 10 x 300
>14- <16' 3 KM 10 x 300
>16' 2 KM 10 x 200


20 polichilenas.


2400 M 1 3
<8' 7 series 1`x 1` 10 x 300
>8- <10' 7 series 1`x 1` 10 x 300
>10- <12' 5 series 1`x 1` 10 x 200
>12- <14' 5 series 1`x 1` 10 x 200
>14- <16' 5 series 1`x 1` 10 x 100
>16' 5 series 1`x 1` 10 x 100


20 polichilenas.


2400 M 1 3
<8' 8 series 1`x 1` 10 x 600
>8- <10' 7 series 1`x 1` 10 x 500
>10- <12' 7 series 1`x 1` 10 x 400
>12- <14' 7 series 1`x 1` 10 x 400
>14- <16' 6 series 1`x 1` 10 x 300
>16' 5 series 1`x 1` 10 x 200


20 polichilenas.


2400 M 1 3
<8' 13 series 1`x 1` 10 x 600
>8- <10' 13 series 1`x 1` 10 x 500
>10- <12' 11 series 1`x 1` 10 x 400
>12- <14' 10 series 1`x 1` 10 x 400
>14- <16' 9 series 1`x 1` 10 x 300
>16' 8 series 1`x 1` 10 x 200


20 polichilenas.


2400 M 1 3
<8' 16 series 1`x 1` 10 x 600
>8- <10' 15 series 1`x 1` 10 x 500
>10- <12' 15 series 1`x 1` 10 x 400
>12- <14' 13 series 1`x 1` 10 x 400
>14- <16' 12 series 1`x 1` 10 x 300
>16' 12 series 1`x 1` 10 x 200


20 polichilenas.


2400 M 1 3
<8' 8 series 1`x 1` 10 x 600
>8- <10' 7 series 1`x 1` 10 x 500
>10- <12' 7 series 1`x 1` 10 x 400
>12- <14' 7 series 1`x 1` 10 x 400
>14- <16' 6 series 1`x 1` 10 x 300
>16' 5 series 1`x 1` 10 x 200


20 polichilenas.


2400 M 1 3
<8' 10 x 600 7 series 1`x 1`
>8- <10' 10 x 500 7 series 1`x 1`
>10- <12' 10 x 400 5 series 1`x 1`
>12- <14' 10 x 400 5 series 1`x 1`
>14- <16' 10 x 300 5 series 1`x 1`
>16' 10 x 200 5 series 1`x 1`


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 5 KM 7 KM
>8- <10' 5 KM 6 KM
>10- <12' 4 KM 5 KM
>12- <14' 3 KM 5 KM
>14- <16' 3 KM 4 KM
>16' 2 KM 3 KM


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 7 KM 9 KM
>8- <10' 6 KM 8 KM
>10- <12' 5 KM 7 KM
>12- <14' 4 KM 6 KM
>14- <16' 4 KM 5 KM
>16' 3 KM 4 KM


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 10 KM 13 KM
>8- <10' 9 KM 11 KM
>10- <12' 8 KM 10 KM
>12- <14' 6 KM 8 KM
>14- <16' 5 KM 7 KM
>16' 4 KM 5 KM


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 7 KM 9 KM
>8- <10' 6 KM 8 KM
>10- <12' 5 KM 7 KM
>12- <14' 4 KM 6 KM
>14- <16' 4 KM 5 KM
>16' 3 KM 4 KM


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 11 KM 14 KM
>8- <10' 9 KM 12 KM
>10- <12' 8 KM 11 KM
>12- <14' 7 KM 9 KM
>14- <16' 6 KM 7 KM
>16' 4 KM 6 KM


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 8 KM 11 KM
>8- <10' 7 KM 9 KM
>10- <12' 6 KM 8 KM
>12- <14' 5 KM 7 KM
>14- <16' 4 KM 6 KM
>16' 3 KM 4 KM


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 4 KM 6 KM
>8- <10' 4 KM 5 KM
>10- <12' 3 KM 4 KM
>12- <14' 3 KM 4 KM
>14- <16' 2 KM 3 KM
>16' 2 KM 2 KM


20 polichilenas.


4` trote suave.


2400 M 1 3
<8' 6 KM 7 KM
>8- <10' 5 KM 7 KM
>10- <12' 4 KM 6 KM
>12- <14' 4 KM 5 KM
>14- <16' 3 KM 4 KM
>16' 2 KM 3 KM


20 polichilenas.

3-113
ANEXO 4
ACTIVIDADES DE VUELTA A LA CALMA
1. VUELTA A LA CALMA I (para trabajos de CCRU).

3-114
2. VUELTA A LA CALMA II (para trabajos de Farlek y series).

3-115
3. VUELTA A LA CALMA III (para trabajos de circuitos).

3-116
3-117
3-118

ANEXO 5
HOJA DE REGISTRO - PET
EVALUACIN FSICA E IMC
N. NOMBRE 1. 2. 3. 4.
ABD B 2400 IMC ABD B 2400 IMC ABD B 2400 IMC ABD B 2400 IMC
2
3-119
10
HOJA DE REGISTRO - PEC
N. NOMBRE 1. 2. 3. 4.
ABD B 2400 IMC ABD B 2400 IMC ABD B 2400 IMC ABD B 2400 IMC
3
3-120
10
HOJA DE REGISTRO - PAC
N. NOMBRE 1. 2.
ABD B 2400 IMC ABD B 2400 IMC
3
3-121
10
3-122

3-123

3-124

Plan Acondicionamiento Fisico Militar PDF

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Plan Acondicionamiento Fisico Militar PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

EJRCITO DE CHILE

COMANDO DE EDUCACIN Y DOCTRINA

Valenzuela Llanos 623, La Reina

(56-2) 266 83 189

En la elaboracin de este texto se utilizaron como fuentes de consulta

Para proposiciones de correccin de esta cartilla, enve sus

REF.: RAA - 03001, REGLAMENTO,

CEDOC.DIVDOC.DEDOE a (P) N. 6415/1561 SANTIAGO, 25.NOV.2014

1. Aprubese la CDIE - 90003, CARTILLA DE BOLSILLO, PLAN

2. Derguese toda disposicin contraria a este texto doctrinario.

3. La DIVDOC proceder a distribuirlo, conforme con los

Antese, comunquese y publquese en el Boletn Oficial del Ejrcito.

Fdo.) ALBERTO GONZLEZ MARTIN

Pgina intencionalmente en blanco.

EJE DE ACONDICIONAMIENTO FSICO (AF)

1.6.7. PERSONAL SIN ACTIVIDAD FSICA PREVIA.......... 1 - 20

2.1. CIRCUITO A................................................................... 2- 1

1. BOSQUEJO PARA LA SESIN DE AF.......................... 3- 1

La profesin militar exige a cada integrante del Ejrcito los estndares

La preparacin fsica militar apoya a los integrantes de la Institucin

Esta cartilla tiene por finalidad otorgar los conocimientos doctrinarios, a

Esta cartilla deber ser aplicada solo posterior a la evaluacin

Pgina intencionalmente en blanco.

EJE DE ACONDICIONAMIENTO FSICO

La preparacin fsica militar es el proceso por el que la Institucin

La preparacin fsica militar est compuesta por tres ejes

Esta cartilla desarrolla solo el eje de acondicionamiento fsico (perfil

Este texto est diseado para el personal en condicin apto mdico

con el plan de AF o entrenar con las cartillas de instruccin fsica

1.2. MESOCICLOS DEL AF Y VNCULO CON EL SIE

El plan de AF est compuesto por 10 mesociclos. El mesociclo es

Tabla 1 - 1 Mesociclos del AF.

1.3. EXPLICACIN DEL PLAN DE AF

El plan de AF est compuesto por 10 mesociclos, los cuales tienen

Tabla 1 - 2 Mesociclos del AF.

Para iniciar el plan de AF es necesario evaluar la prueba de 2.400

Las sesiones de AF estn representadas en las tarjetas de AF (TAF).

Tabla 1 - 3 Color de las TAF segn mesociclo.

Descripcin del circuito.

Perodo del SIE.

Fig. 1 - 1 Anverso TAF.

Fig. 1 - 2 Reverso TAF.

1.3.1. EVALUACIN DE IMC

Esta evaluacin no remplaza la evaluacin de salud institucional, ya

Antes de comenzar cualquier actividad fsica, se deber someter al

Todo el personal en condicin de obeso I, II y III deber ser

El resultado de esta evaluacin deber ser consignada en la hoja de

1.3.2. EVALUACIN FSICA

Todo el personal que haya pasado satisfactoriamente la evaluacin de

El tiempo de evaluacin de los 2.400 metros, determinar la carga de

La sesin es la estructura bsica de organizacin y planificacin

El objetivo del calentamiento es preparar el organismo para el

Los comandantes encontraran calentamientos tipo para cada uno

Con el fin de lograr sentido de pertenencia a la unidad y aumentar

1.4.2. CUERPO DE LA SESIN

El cuerpo de la sesin es la parte principal de esta. Los ejercicios

El cuerpo de cada sesin est descrito, semanalmente, en cada TAF

El cuerpo de la sesin est compuesto por los siguientes mtodos:

a. CCRU: sigla que significa carrera continua de ritmo uniforme.

b. Farlek: actividad fsica que se caracteriza por realizar un trote a

c. Series: actividad fsica que se caracteriza por realizar una

d. Circuito: actividad fsica que se caracteriza por un grupo de

4 (Alta) Dificultad para hablar o no puede hablar.