El primer paso para confeccionar una dieta ya sea para subir o bajar de peso, es escoger los

alimentos que vas a consumir. Para tu orientación te proporcionamos en el menú de la izquierda

una tabla en la que encontrarás el valor nutricional y composición de cada alimento (calorías,
proteínas, carbohidratos y grasas).

La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades

naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas
y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que
haya en el lugar de residencia.

Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el
objetivo de mejorar su desarrollo.

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad

laboral, doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios).

Necesidades grasas: 1 g /Kg x 80 Kg = 80 g (diarios).

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto.
Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos
aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.

Dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos,
podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo
haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos
de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter "tranquilo" reduciremos la cantidad
hasta un mínimo de 0,5 g.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos
ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Te
recomendamos una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría
algún artículo más.

Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con
dificultades para definirte muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular por naturaleza, y
luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días
sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:

En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día).

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.
Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 calorías, 1 g
de proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).

Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal.

Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
Total = ..........................1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que posee
un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

Total proteínas Total grasas Total Carbohidratos

200 g / día 80 g / día 520 g / día

Para otros pesos

Total Necesidades Necesidades Necesidades

Peso Calorías Proteicas Grasas H.C
55 2475 144 55 351
58 2588 144 58 374
60 2700 150 60 390
63 2813 156 63 406
65 2925 163 65
68 3038 169 68 439
70 3150 175 70 455
73 3263 181 73 471
75 3375 188 75 488
78 3488 194 78 04
80 3600 200 80 520
83 3713 206 83 536
85 3825 213 85 553
 88 3938 219 88 569
90 4050 225 90 585
93 4163 231 93 601
95 4275 238 95 618
98 4388 244 98 634
100 4500 250 100 650

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo
del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar
hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos
suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y
22.00 h.

Veamos un ejemplo de comida para las 14.h:

Proteínas: 40 g Grasas: 20 g Carbohidratos: 120 g Calorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta.

GRAMOS ALIMENTO PROTEÍNAS LÍPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS

150 Arroz Cocido 12 1'8 112'5 514
150 Ternera 28'5 15 - 252
TOTAL 40'5 16'8 112'5 766

Fíjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para alcanzar los
valores predeterminados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos? Pues se trata de
buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de
oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos
los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.

GRAMOS ALIMENTO PROTEÍNAS LÍPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS

150 Arroz Cocido 12 1'8 112'5 514
150 Ternera 28'5 15 - 252
5 Aceite de oliva - 5 - 45
100 Piña natural 0'5 0'2 12 51
TOTAL 40'5 16'8 112'5 766
Control de progresos
Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Según algunos
especialistas de la nutrición dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 días
para que se puedan observar en nuestro físico con algo de claridad los cambios totales o parciales
que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definición o tono muscular pueden ser
indicativos bastante confiables.

¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?

Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales,
sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo
referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es
ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en
ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es
normal.

A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado
mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para
empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En
cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de
ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.

Manipulación de las cantidades de nutrientes

Para ganar masa muscular :
60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso :

40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantener el peso:

45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta
llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los
carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser
inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de
alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir
alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de
huevo, caballo).

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.

Para subir de peso

1 .Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que
no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe
llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos
musculares se han estancado.

2 .Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de
entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de
grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y
HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas
(origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal