Recetario Meal Prep

ÍNDICE
Introducción 01
Aspectos básicos del Meal Prep 02
Pasos para la correcta ejecución del Meal Prep 04
Importante 15
Ejemplo de Meal Prep de lunes a jueves 16
DESAYUNOS 18
Base de Huevos 19
1. Muffins de champiñones y espinaca 20
2. Tortilla mixta (huevo, papa y vegetales) 21
HUEVOS
3. Tostada con crema de huevo y aguacate 22

4. Magdalenas de zanahoria y queso 23
5. Torticas campesinas (arroz, maíz y tocineta) 24
6. Bandeja horneada de huevo y vegetales 25
Base de Pollo desmechado 26

BASE: Receta del pollo desmechado 27
1. Empanadas de batata rellenas con pollo 28
POLLO
2. Burritos de pollo y vegetales 29

3. Muffins cremosos de pollo y espinaca 30
4. Arepa de yuca rellena con pollo desmechado 31
5. Omelette relleno de pollo y champiñones 32
Base de Atún 33
BASE: Receta del atún guisado 34
1. Bolitas de plátano y atún 35
2. Arepa de avena y zanahoria rellena con atún guisado 36
ATÚN
3. Pastel de batata con atún y vegetales 37

4. Cupcakes de atún y vegetales 38
5. Paté de atún 39
6. Tartaleta de atún 40
ALMUERZOS /CENAS 41
Base de Carne molida guisada 42

BASE: Receta de la carne molida guisada 43
CARNE
1. Bowl mexicano 44
2. Pasta zucchini mediterránea 45
3. Wraps Trending 46
CARNE 4. Lasaña de zucchini y carne molida 47
5. Cesticas de arroz rellenas con carne molida y picadillo de vegetales 48
6. Molde 3 capas (carne, brócoli y puré de papas) 49
Base de Pollo desmechado 50

BASE: Receta del pollo desmechado 51
1. Túnel de plátano relleno de pollo 52
2. Pastel de pollo al sartén 53
POLLO
3. Ensalada ranch de pollo 54

4. Sándwich de berenjena con pollo 55
5. Desgranado cremoso de pollo 56
6. Patacón de pollo con aderezo 57
Base de Salmón al Grill 58

BASE: Receta salmón al grill 59
1. Torticas de salmón y quínoa 60
SALMÓN
2. Arroz de coliflor con salmón 61

3. Wok especial de salmón 62
4. Croquetas dulces de salmón con crema de aguacate 63
5. Enrollado de salmón con crema de aguacate 64
Base de Pavo molido guisado 65

BASE: Receta del pavo molido guisado 66
1. Canelones de berenjena (rellenos con pavo molido y crema de queso 67
con espinacas)
2. Bandejón de arroz, pavo y vegetales 68
PAVO
3. Bowl de batata y pavo 69

4. Lasaña de berenjena y pavo molido 70
5. Croquetas de plátano rellenas de pavo molido 71
6. Canoas de zucchini rellenas de pavo molido 72
Anexos 73
Anexo 1 - Planificador semanal de comidas 74
Anexo 2 - Lista de compras 76
Anexo 3 - Tiempo de conservación de los alimentos 78
Conclusión 80
Introducción
La organización en la cocina nos atreveríamos a decir que es el aspecto más importante para
lograr una alimentación saludable día tras día. Si lo que verdaderamente deseas es llevar una
alimentación balanceada necesitas programar tus comidas con antelación, si no la comida se
convertirá en un verdadero problema y terminarás comprando paquetes procesados, pidiendo
comida a domicilio o comprando cualquier cosa para resolver.
¿Cuántas veces nos pasa que llegamos cansados del trabajo y cuando abrimos la nevera no
encontramos nada listo para comer?
Si tienes claro que la alimentación es una de las áreas más importantes para ti y tu familia ya
que de ella depende la energía, salud y bienestar de tu cuerpo, debes saber también que
necesitas programar con anticipación tus menús de la semana; con ello conseguirás ser más
productiva en la cocina y ahorrar dinero.
01
Aspectos básicos del Meal Prep
El meal prep es básicamente armar y preparar un menú semanal por adelantado. Entre las
ventajas sobresalen: ahorrarás dinero ya que la compra será enfocada únicamente en lo
planificado, ahorrarás tiempo porque solo cocinarás una o dos veces a la semana, comerás
de una manera más sana y ordenada; sobre todo te olvidarás de la famosa frase ¿que
comemos hoy?
¿Cómo organizar un menú semanal?

1. Para empezar, es fundamental pensar el menú semanal para hacer las compras de los
alimentos necesarios. Puedes hacerlo de la manera que te sientas más cómodo, pero te
sugerimos utilizar una plantilla (modelo anexo), todo por supuesto según tu estilo de vida y
número de comidas que realizas.
Menú Semanal
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
Almuerzo
Cena
NOTA: este modelo de plantilla solo consta de la tres comidas principales, las meriendas se
planificarían dependiendo de tus objetivos o requerimientos; y por supuesto atendiendo a tu
estilo de vida y preferencias
02
2. Con el menú ya establecido, ahora corresponde hacer la lista de alimentos (ingredientes)
que necesitarás para la elaboración de cada platillo. Te dejamos un modelo que puedes
utilizar:
Lista de Compras
Proteínas Carbohidratos
Otros
Frutas y
Verduras
Grasas
3. Ahora, elige un día de la semana para cocinar todo lo planificado: lavar, picar, cocinar y
finalmente guardar (refrigerado o congelado dependiendo del caso). No olvides colocar a
cada uno etiquetas que indiquen el contenido y la fecha de preparación.
03
Pasos para la correcta ejecución del meal prep
Quizás, la idea de cocinar en pocas horas todo un menú semanal puede parecer un poco
abrumador. Así que el primer consejo es tomarlo con calma e ir aprendiendo de tus propios
errores y experiencias.
Los pasos del Meal Prep siguen una estructura básica que es importante tener en cuenta y los
hemos resumido en los siguientes 5 pasos:
04
1. Disponer de recipientes
adecuados (vidrio)
2. Hacer la planificación
3. Realizar la lista de compras
4. Cocinar los alimentos
5. Almacenar de manera
adecuada los alimentos
(refrigerador / congelador)
05
1. DISPONER DE RECIPIENTES ADECUADOS: comprar
gran cantidad y variedad de recipientes en diferentes tamaños, es uno de los
primeros requerimientos para organizarse. te aconsejamos tener a mano
envases tupper, bolsitas adecuadas (tipo ziploc) que te permitan almacenar
y/ o trasladar los alimentos. los más recomendados son los de vidrio y si son
de plástico debes verificar que estén libres de bifenol a (bpa free).
2. HACER LA PLANIFICACIÓN:
Una vez se disponga del material, ya se puede empezar con la planificación de
lo que se va a comer. Lo mejor es pensar en máximo 4 días, puesto que por más
tiempo algunos ingredientes pierden su calidad y seguridad.
Al momento de hacer tu planificación es importante que tengas en cuenta lo siguiente:
A. Haz un inventario, revisa tu nevera y despensa para saber de lo que dispones. Procura incluir
para los primeros días de la semana comidas donde utilices esos ingredientes. También puedes
revisar qué tienes en el congelador y hacer lo mismo.
B. Comprueba lo que está de temporada: ahorrarás dinero, así que úsalas como punto de partida
para decidir tus comidas.
C. Deja algún hueco en blanco para aprovechar sobras o si tienes pensado salir a comer fuera de
casa.
D. Ten en cuenta qué alimentos duran menos e inclúyelos a principio de la semana.
E. Si seleccionas poca variedad de recetas te será más fácil llevar a cabo la planificación. En otras
palabras, elegir solo dos desayunos en la semana e ir alternando. Por ejemplo: el domingo cuando
cocines preparas unos cupcake de plátano y una tortilla española, entonces; el lunes comes
cupcake, el martes tortilla, el miércoles cupcake y el jueves tortilla.
F. Te recordamos que un plato balanceado debe estar formado por:
06
VEGETALES
Una generosa y abundante porción de
vegetales (ya sean cocidos o en ensalada cruda)
Ejemplo: brócoli, espárragos, coliflor, hongos o PROTEÍNAS
una ensalada cruda utilizando la combinación Una porción de proteínas. Ejemplo:
de su preferencia. huevos, pavo, pollo, pescado,
camarones, cerdo, queso.
GRASAS
Y una pequeña porción de grasa saludable:
CARBOHIDRATOS
aceite de oliva, aceite de coco, aceite de Una porción de hidratos de
aguacate, mantequilla ghee, semillas, frutos carbono. Ejemplo: arroz, cuscús,
secos, aceitunas, aguacate. quínoa, yuca, plátano, papa,
granos, avena.
Para hacer tu planificación más variada dirígete a la sección de recetas para ver cuál te provoca
incorporar esta semana además de las que ya conoces. Lo mejor será que tengas tu planificación
por escrito y así será más fácil de visualizar todas las comidas. ** Anexo #1: Planificador semanal
de comidas (listo de imprimir y llenar)
07
3. REALIZAR LA LISTA DE LA COMPRA: en base a la planificación realizada
(el menú) se prepara ahora la lista de todo lo que es necesario comprar. Si se adquieren los
alimentos al mismo ritmo que se hace el Meal Prep se dispone de ingredientes más frescos, se
evita el desperdicio de comida y se ahorra dinero al comprar solo lo necesario. Se recomienda
hacer una sola compra a la semana, preferiblemente sábado o domingo, para aplicar el meal
prepping session, antes de que comience la semana. *** Anexo #2: Lista de compras (solo de
imprimir y colocar lo que debes comprar para la semana según tu planificación)
4. COCINAR LOS ALIMENTOS: ¡llego la hora!, manos a la obra y a dedicar unas

horas seguidas a preparar lo planificado. Es bueno elegir un día a la semana en el que se disponga
del tiempo necesario para hacerlo. Acá te damos algunos consejos que te permitirán ahorrar
tiempo a la hora de cocinar
Usa el horno para asar varias

verduras/ vegetales a la vez.
Elige métodos de cocción fáciles según tu

destreza en la cocina: el horno es muy
cómodo, así como también la plancha.
08
- Para aprovechar el tiempo, mientras haces
otras cosas en la cocina monta un caldo de
vegetales o una crema de verduras. No
necesitarán de mucha atención mientras
haces las demás tareas.
- Con relación a la carne (pavo, pollo,

pescado, cerdo) es preferible dividirlas en
porciones individuales; de esta manera
puedes congelarlas y sacar solo las que
necesites en cada momento.
- Con relación a las frutas también es

aconsejable dejarlas lavadas y aquellas que
sean posible peladas y picadas (papaya,
melón, piña) en trozos dentro de envases
herméticos en la nevera. Siempre será mejor
consumirlas frescas, pero también puedes
congelar algunas para hacer shakes, helados
o smoothies.
- En cuanto a los vegetales como la cebolla,

pimentón, zanahoria y todos aquellos que
vayan a comerse en crudo; se pueden
guardar lavados, pelados y cortados, listos
para agregar a la sartén (para refrigerarlos
utiliza la nevera o congelador según tu
preferencia).
09
¿Cómo cocinar las verduras/ vegetales para
que no pierdan sus propiedades?
Para que las verduras conserven todas sus vitaminas y minerales tienes que tener
en cuenta una serie de reglas, que, al cumplirlas permitirán mantener la frescura.
Antes de cocinarlas, hay que saber conservarlas desde que se compran hasta que
van a la sartén.
1. Para comenzar, lávalas muy bien.
2. No las cortes demasiado, a más cortes más oxidación.
3. Los encurtidos de vegetales son una gran opción, ya que con este método de
conservación no pierden esos preciados nutrientes que nos aportan. (Receta # 40)
4. Si quieres congelarlas antes de cocinarlas, un truco es blanquearlas** un poco

antes de llevarlas al congelador y así no cambian su textura.
** Para llevar a cabo la técnica de blanqueamiento de vegetales debes colocar a

hervir agua, luego añades el vegetal y dejarlo el tiempo necesario para que suavice,
pero quede aún firme, seguidamente sacarlo y llevarlo inmediatamente a un
recipiente de agua con hielo para detener su cocción.
Pasos del blanqueamiento de vegetales:
1. Colocar a hervir agua 2. Anadir el vegetal 3. Sumergir el vegetal en

agua con hielo
10
AHORA SÍ, VAMOS AL COCINADO…
- La primera regla es cocinarlas poco y a fuego lento.
- Si lo haces al vapor mucho mejor y siempre

dejándolas al dente, así su textura, nutrientes y
propiedades se conservaran mejor.
- Si las vas a añadir al agua ten cuidado y no lo hagas

de golpe. La razón es porque al hacerlo de una vez, la
temperatura del agua baja y al final no se cuecen
correctamente
¿Cómo conservar las verduras/ vegetales cocidos?
Para conservar los vegetales cocidos, al igual que cualquier otro alimento ya cocido
deben enfriarse por completo antes de meterlos en la nevera o congelador. En el
caso de vegetales como el brócoli, hay que dejarlo secar bien antes de guardarlo
pues el agua se condensará si no está seco, acelerando su descomposición.
Tiempos para conservar las verduras/ vegetales:
- Si van en guisos o sopas, de 3 a 4 días. En el caso

de que lleven pescado o carne y sobre todo huevo,
3 días.
- Congelados pueden aguantar 2 o 3 meses
perfectamente.
- En sofritos en la nevera hasta 4 semana.
- Salsas de verduras/ vegetales 4 días en nevera si
no llevan huevo. En el congelador meses.
- Verduras/ vegetales al horno, 4 días en la nevera.
11
- Verduras/ vegetales cocidos: 3-4 días, pero algunas de ellas pierden su textura
como el brócoli.
Otra opción de conservación muy buena es hacerlo en conserva: para ello debes en
un envase de vidrio con tapa de rosca colocar al fondo los vegetales seleccionados
junto con semillas aromáticas. Luego agregarles un líquido (agua, sal, edulcorante
y vinagre) que los cubra por completo. Una vez que se enfríen tápalos y llévalos al
refrigerador.
** Todo esto depende o puede variar de la nevera o equipo de refrigeración, pues

no todas tienen la misma temperatura. Si al abrir un envase los vegetales han
cambiado demasiado su apariencia o tienen un olor desagradable, será preferible
que los deseches.
5. ALMACENAR DE MANERA CORRECTA LOS ALIMENTOS:

Como último paso, una vez que ya hemos cocinado todos los alimentos y se hayan
enfriado por completo, ahora procederemos a almacenarlos según tu preferencia:
por raciones (es decir por comida/por persona) o todo junto para luego servir al
momento de la comida. Llevaremos la comida a la nevera o al refrigerador según
sea tu elección.
Acá te dejamos una guía general de la duración de algunos alimentos en la nevera /

congelador para que la tomes en cuenta a la hora de su conservación.
12
REFRIGERADO CONGELADO
Carne de res, pavo, cerdo o De 3-5 días 3 meses

pollo (cocida)
Pescado y mariscos (cocido) De 2-3 días 1-2 meses
Carbohidratos cocidos Pierde características

(papa, plátano, yuca, sweet De 3-5 días al congelarse
potato, pasta)
Sopas y guisos (cocido) De 3-5 días 3 meses
Granos cocidos
Caraotas, frijoles, garbanzos, De 3-5 días 3 meses
lentejas
Cereales cocidos De 3-5 días 3 meses

Quinoa, arroz, cuscus
Huevo cocido/ tortilla/ pastel De 2-3 días NO CONGELAR
Huevo con cascara crudo Max. 6 días NO CONGELAR
Jamones Hasta 4 dias NO CONGELAR
Productos lacteos Tomar como referencia

la fecha de consumo NO CONGELAR
(leche, yogurt)
indicada en la etiqueta
Máximo 5 dias
Quesos a menos que sean
ahumados o madurados
2 meses
que si duran mucho mas.
*NOTA IMPORTANTE: siempre que prepares una receta te sugerimos consultar este cuadro para que tomes de
referencia el numero de dias que puede durar refrigerado/ congelado sin tener riesgos para tu salud.
13
Importante:
Este Ebook está diseñado para ser trabajado de la siguiente manera:
� Conseguirás dos secciones: Desayunos y Almuerzos / Cenas
� En cada sección te presentamos varias “Bases” que serán las proteínas con las cuales
podrás preparar diferentes platillos.
� Te ofrecemos recetas con y sin carbohidratos; para que las escojas según tus
requerimientos, objetivos y planificación previa del menú
� Nos encargamos que todas las preparaciones fueran súper nutritivas, deliciosas, rápidas
de preparar y con ingredientes fáciles de conseguir.
� Dependiendo de como quieras organizar tu meal prep de la semana selecciona las recetas
y distribúyelas. A medida que tengas más práctica, verás que todo será mucho más fácil y
cómodo.
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Ejemplo de Meal Prep para una semana
Acá te dejamos dos opciones de como puedes organizar 4 días de la semana con la modalidad
de MEAL PREP.
1. Para comenzar selecciona del recetario 2 desayunos, 2 almuerzos, 2 cenas.
2. En base a tu preferencia organiza la semana según la opción 1 u opción 2 que abajo te
detallamos.
3. La mayoría de las veces va a quedar comida de la que preparaste de lunes a jueves, por eso
te dejamos libre el día viernes para que puedas utilizarla.
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes
Empanadas de Empanadas de
Desayuno Tortilla mixta batata rellenas Tortilla mixta batata rellenas Cocina de
aprovechamiento
con pollo con pollo
Opción 1
Túnel de Túnel de
Almuerzo plátano relleno Torticas de plátano relleno Torticas de Cocina de
salmón y quínoa salmón y quínoa aprovechamiento
con pollo con pollo
Arroz de coliflor Lasaña de Arroz de coliflor Lasaña de Cocina de

Cena zucchini y zucchini y aprovechamiento
con salmón con salmón
carne molida carne molida
Lunes y Miercoles Viernes

Martes y Jueves
NOTA: como podrás notar el menú del día lunes es el mismo para el día miércoles. Y el menú
del día martes es igual al del día jueves, el viernes es cocina de aprovechamiento.
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes
Empanadas de Empanadas de
Desayuno Tortilla mixta Tortilla mixta batata rellenas batata rellenas Cocina de
aprovechamiento
con pollo con pollo
Opción 2
Túnel de Túnel de
Almuerzo plátano relleno plátano relleno Torticas de Torticas de Cocina de
salmón y quínoa salmón y quínoa aprovechamiento
con pollo con pollo
Arroz de coliflor Arroz de coliflor Lasaña de Lasaña de Cocina de

Cena zucchini y zucchini y aprovechamiento
con salmón con salmón
carne molida carne molida
Lunes y Martes Miercoles y Jueves Viernes
NOTA: como podrás notar el menú del día lunes es el mismo para el día martes. Y el menú
del día miercoles es igual al del día jueves, el viernes es cocina de aprovechamiento.
Cocina de aprovechamiento: Crea tu plan del día viernes en base a los alimentos que te han
quedado en tu nevera durante la semana. No desperdicies nada de lo que ya tienes preparado.
Aprovecha y disfuta esas pequeñas raciones y sigue comiendo rico y saludable.
16
NOTAS:
** Todas las recetas tienen indicado el número de raciones para la
cual esta planificada, si usted desea obtener más servicios solo
debe multiplicar cada ingrediente por el número de raciones que
desea preparar.
** Al momento de elaborar una receta te sugerimos consultar el

cuadro de la conservación de los alimentos donde podrás
infórmarte el tiempo máximo recomendado para su
almacenamiento, bien sea refrigerado o congelado.
17
Desayunos
Desayunos
Base: Huevos
Desayuno con base de huevos
1: Muffins de champiñones y espinaca

(2 raciones) * Te sirve para dos comidas
Ingredientes: Preparación:
� 4 huevos completos + 4 claras 1. Para comenzar, pica las espinacas, champiñones y
cebolla según las indicaciones. Reserva.
� 2 cdas queso mozzarella rallado
� ½ cebolla picada en pequeños cubitos 2. En una sartén con un poco de aceite de aguacate
� 1 taza de champiñones rebanados sofríe la cebolla por un par de minutos. Seguidamente,
incorpora los champiñones y la espinaca. Salpimienta al
� 2 puños de espinacas frescas picadas gusto y deja cocinar de 3 a 4 minutos.
finamente
� ¼ taza de leche de almendras o coco 3. Ahora, lleva la preparación anterior a un colador y
deja escurrir unos minutos
� Sal y pimienta al gusto
� 2 cdas de aceite de aguacate 4. Por otro lado, en un bowl con ayuda de una varilla
manual bate: los huevos, las claras, el queso, la leche, sal
y pimienta al gusto. Incorpora a esta mezcla el sofrito de
vegetales que se encontraba escurriendo.
5. Finalmente, engrasa con un poco de aceite de

aguacate los moldes para muffins y vierte en cada uno
una porción de la mezcla.
6. Hornea, aproximadamente durante unos 25-30

minuto a 160-180°C. * Recuerda que el tiempo puede
variar según la potencia de cada equipo.
Tiempos de conservación: conservar en
recipiente preferiblemente de vidrio , en la 7. Pincha en el centro con un palillo o cuchillo para
nevera de 2 a 3 días. comprobar que están cocidos, si sale limpio, retíralos.
Deja enfriar un poco antes de desmoldar.
20
2: Tortilla mixta (huevo, papa y vegetales)

� 4 huevos + 4 claras 1. Para comenzar, cocina la papa (con concha) según tu
preferencia (cocida, horneada o al microondas).
� 8 onz de papa cocida ** también
puedes utilizar batata/ sweet potato 2. Una vez lista, dejar enfriar y retira la concha.
� ½ taza de zucchini picado en
pequeños cubitos 3. Pica la papa en cubos pequeños. Reserva
� ¼ taza de pimentón rojo picadito
4. En una sartén, agrega un poco de aceite de aguacate y
� 1 cda de perejil picadito sofríe los vegetales un par de minutos. Reserva
� ½ cebolla picadita
� Una pizca de sal y pimienta 5. Ahora, en un bowl agrega: los huevos batidos, las
claras batidas, los cubos de papa cocida, los vegetales
� 2 cdas de aceite de aguacate sofritos, sal y pimienta al gusto. Mezcla muy bien.
6. Para finalizar, vierte la mezcla en una sartén

previamente engrasada con aceite de aguacate. Tapa y
deja cocinar hasta que la mezcla luzca firme.
7. En ese momento voltea la tortilla y cocina un par de

minutos más por el otro lado hasta dorar.

recipiente preferiblemente de vidrio , en la
nevera de 2 a 3 días.
21
3: Tostada con crema de huevo y aguacate

� 4 cdas queso cottage 1. Para iniciar cocina los huevos en una ollita con agua y
un poco de sal. Lleva al fuego durante 10 -12 minutos
� 2 cdas de yogurt griego plain
� ½ de aguacate triturado 2. Al estar listos; retira, deja enfriar y quita la cáscara.
� 1-2 rebanadas por ración de pan
integral Ezequiel o Deland (o cualquier 3. Seguidamente, pica los huevos en pequeños cubos.
Reserva
otro pan 100% integral de tu localidad,
preferiblemente de granos germinados) 4. Ahora, en un bowl mezcla: lo huevos cocidos, el queso
� 1 cdta de mostaza orgánica cottage, el yogurt griego plain, el puré de aguacate, la
� 1 cda de celery picadito mostaza orgánica, el cilantro, el celery, zumo de limón,
sal y pimienta al gusto. Mezcla muy bien hasta integrar
� 1 cda de cilantro picadito por completo, conseguirás una crema gruesa y pastosa.
� 1 cda de aceitunas picaditas (opcional) Rectifica sabores.
� Zumo de ½ limón
5. Para finalizar, coloca de base tu rebanada de pan
tostado y encima la crema de huevo.

22
4: Magdalenas de zanahoria y queso

� 3 huevos + 4 claras 1. Para comenzar en un bowl bate los huevos, las claras,
el yogurt y la leche.
� 4 cdas de queso mozzarella rallado 2. Seguidamente incorpora el queso rallado, la
� 1 zanahoria rallada finamente zanahoria rallada, la harina, polvo para hornear y sal al
� 5-6 cdas de harina de avena o arroz gusto. Bate muy bien hasta integrar todos los
ingredientes.
� 1 cdta de polvo para hornear
� ¼ taza de leche de almendras 3. Finalmente, engrasa con un poco de aceite de
� Sal al gusto aguacate los moldes para muffins y vierte en cada uno
� 2 cdas de aceite de aguacate una porción de la mezcla.
4. Hornea, aproximadamente durante unos 25-30

minuto a 160-180°C. Recuerda que el tiempo puede
variar según la potencia de cada equipo.
5. Pincha en el centro con un palillo o cuchillo para

comprobar que están cocidos, si sale limpio, retíralos.
Deja enfriar un poco antes de desmoldar.

23
5: Torticas campesinas (arroz, maíz y tocineta)

� 4 huevos + 4 claras 1. Para comenzar, en una sartén sofríe el bacón
previamente picado. Al pasar unos minutos, incorpora
� ½ taza de arroz integral cocido
el pimentón picadito, la zanahoria rallada y el ajo porro
(cocinar de manera habitual siguiendo picado. Salpimienta al gusto y deja cocinar unos
las instrucciones del empaque, puede minutos. Al estar listos, llévalos a un colador para
ser del día anterior) escurrir, Reserva.
� ½ taza de maíz desgranado
2. Por otro lado, en un bowl bate: los huevos y las claras.
� 2 lonjas de bacón Luego, incorpora los vegetales sofritos con el bacón, el
� ¼ taza de pimentón picadito arroz cocido, el maíz, sal y pimienta al gusto. Mezcla
� ¼ taza de zanahoria rallada finamente muy bien hasta integrar todo.
� ¼ taza de ajo porro picadito 3. Precalienta una sartén con un poco de aceite de
� 2 cdas de aceite de aguacate aguacate, vierte una porción de la mezcla preparada
� Sal y pimienta al gusto según el tamaño y grosor de tu preferencia.
4. Deja cocinar hasta que las torticas estén doraditas,

luego voltéalas y que se cocinen por el otro lado.

24
6: Bandeja horneada de huevos y vegetales

� 4 huevos + 4 claras 1. Para comenzar pica todos los vegetales en pequeños
cubitos, de tamaño similar.
� 4 cdas de avena en hojuelas
� 1 cda queso parmesano 2. Luego, precalienta una sartén con un poco de aceite
� ½ cebolla picadita de aguacate y sofríe los vegetales. Comienza con los de
mayor consistencia, es decir, la zanahoria y green
� ½ pimentón picadito beans. Luego de uno minutos incorpora el resto. Cocina
� ½ taza de green beans picaditas hasta que estén marchitos. Salpimienta al gusto.
� ½ zanahoria picadita
3. En un bowl agrega: los huevos, las claras, la leche, sal,
� ½ rama de ajo porro pimienta y queso parmesano. Mezcla muy bien hasta
� ¼ taza de leche de almendras o coco integrar.
4. Seguidamente, agrega los vegetales sofritos al bowl
� 2 cdas de aceite de aguacate con los huevos. Rectifica sabores.
� * Especias al gusto: romero, curry,
5. Vierte la mezcla en un molde apto para horno, si es de
cúrcuma, orégano.
silicona mejor.
6. Finalmente llévalo al horno previamente calentado a

160ºC. Deja cocinar entre 30- 45 minutos o hasta que
puedas meter un cuchillo y éste salga limpio. Recuerda
que el tiempo varía según la potencia de cada equipo.
recipiente preferiblemente de vidrio , en la Nota: Puedes variar e ir incorporando vegetales según
nevera de 2 a 3 días. tu preferencia.
25
Desayunos
Base: Pollo desmechado

Desayuno con base de pollo desmechado
Base de pollo desmechado
� 1 pechuga de pollo entera 1. Para comenzar en una olla agrega: suficiente agua, la
sal, las hojas de laurel y la pechuga de pollo. Cocina el
� ½ pimentón picado en pequeños
pollo alrededor de 30-40 minutos (el tiempo puede
cubitos variar dependiendo del tamaño de la pechuga). Al estar
� ½ cebolla picada en pequeños cubitos listo, deja enfriar y desmecha. Reserva.
� 1 taza de zanahoria rallada finamente
2. Por otro lado, en una sartén con un poco de aceite de
� Comino, cúrcuma, paprika y orégano
aguacate sofríe todos los vegetales (cebolla, pimentón y
al gusto ** opcional ajo) deja cocinar por un par de minutos.
� Un par de dientes de ajo triturados
� Sal y pimienta al gusto 3. Seguidamente, agrega: el pollo desmechado, la
zanahoria rallada, las especias, sal y pimienta al gusto.
� 2 cdas de aceite de aguacate Mezcla muy bien hasta integrar.
� Un par de hojas de laurel
4. Cocina aproximadamente unos 15 minutos más.
Rectifica sabores.
NOTA: Una vez que tengas la base lista (pollo

desmechado) puedes preparar cualquiera de las
Tiempos de conservación: conservar en siguientes sugerencias:
recipiente preferiblemente de vidrio, en la
nevera de 3-5 días y en el congelador hasta
3 meses. Ir a anexo 3 para más detalle.
27
1: Empanadas de batata rellenas con pollo

� 8 onz del pollo desmechado (BASE) 1. Pincha la batata y cocina en el air fryer o microondas
hasta que ablande.
� 8 onz de batata/camote/sweet potato
� 2 cdas harina de avena o arroz 2. Una vez lista, retira y aún caliente tritura con un
� 1 cda de linaza molida tenedor muy bien. Reservar.
� Pizca de sal
3. Luego lleva a un bowl y añade la harina, linaza, 1 cda
� 2 cdas de aceite de aguacate
de aceite de aguacate y una pizca de sal. Amasa muy
bien hasta conseguir una masa uniforme.
4. Seguidamente, extiende la masa de forma circular

rellena con el pollo desmechado y cierra para formar la
empanada.
5. Rocíale un poco de aceite de aguacate y hornea en el

air fryer u horno convencional hasta dorar
(aproximadamente 12-15 min a 180°C)

28
2: Burritos de pollo y vegetales

� 1 taza de avena en hojuelas 1. Para los burritos: en un bowl grande mezcla todos los
ingredientes sin orden específico. Deja reposar la
� 1 taza de agua tibia
mezcla 10 minutos o hasta que tome espesor.
� Sal al gusto
� ½ cda de ajonjolí 2. Precalienta una sartén con un poco de aceite de
� Especias ** opcional aguacate y agrega una porción de la mezcla según el
tamaño de tu preferencia. Extiende uniformemente la
� 2 cdas aceite de aguacate (para
masa con ayuda de una cuchara. Mientras va secando
engrasar la sartén) ayúdate con una espátula de goma para hacerla lo más
finita posible.
Relleno:
� Pollo desmechado 4 onz (por ración) 3. Retírala del fuego cuando ya no se sienta húmeda al
tacto. Repite el procedimiento con el resto de la mezcla.
(BASE)
** Vigila el tiempo de cocción ya que si cocinas mucho
� Vegetales al gusto: lechuga, kale, se podrían tostar y queremos una textura suave y fácil
tomate, hongos etc. de manejar.
Aderezo: 4. Para emplatar: coloca el burrito y rellena con el pollo,

vegetales y aderezo.
� 2 cdas de yogurt griego plain, 1 cdta de
mostaza orgánica, sal, pimienta y
especias de su preferencia
29
3: Muffins cremosos de pollo y espinaca

� 4 onz de pollo desmechado (BASE) 1. Para comenzar, separa las claras de las yemas.
� 2 cdas de queso cottage o ricota
2. En un bowl mezcla: las yemas, la mostaza, leche, sal y
� ¼ taza de leche de almendras pimienta. Luego incorpora, el pollo, cilantro, las
� 3 huevos espinacas, polvo para hornear y el queso. Mezcla bien y
� 1 puño de espinacas picadas finamente reserva.
� 1 cda de cilantro picadito
3. En otro bowl bate las claras a punto de nieve junto con
� ½ cda de mostaza orgánica el chorrito de zumo de limón.
� 1 cdita de polvo para hornear 4. Seguidamente, con movimientos envolventes y con la
ayuda de una paleta de madera agregar las claras a la
� Un chorrito de zumo de limón mezcla de pollo. Rectifica sabores.
5. Engrasa los moldes de cupcake y vierte la mezcla.
6. Hornear a 180ºC por 20 minutos aprox. Recuerda que

el tiempo varia según la potencia de cada equipo.

30
4: Arepa de yuca rellena con pollo desmechado

Arepas de yuca (2 raciones) * Te sirve para dos comidas
� 8 onz de yuca cocida (mandioca, tapioca) 1. Para comenzar, limpia la yuca y córtala en trozos
pequeños.
� 1 pizca de sal
� 1 cda de aceite de aguacate 2. Colócala a cocinar en una olla con suficiente agua y un
poco de sal. Cocina hasta que al introducir un tenedor
se sienta muy suave.
3. Una vez cocida, déjala enfriar un poco y con la ayuda
Relleno: de un tenedor (o triturador) tritúrala hasta obtener un
� Pollo desmechado 4 onz (por ración) puré. (Asegúrate de eliminar las partes duras de la yuca)
(BASE) 4. Seguidamente agrega el aceite de aguacate y la pizca
� Vegetales al gusto: rúgula, zanahoria, de sal. Amasa muy bien hasta integrar todos los
ingredientes y conseguir una masa manejable.
lechuga, kale, tomate, pimentón, etc.
� ¼ de aguacate (por ración) 5. Las arepas de yuca se pueden hacer solo con las
manos, pero siempre recomendamos ayudarse de un
papel de film o bolsa plástica.
6. Toma una porción de la masa (según el tamaño de tu
preferencia) y colócala encima del papel de film o bolsa;
aplástala dándole forma circular .
7. Para cocinarlas puede hacerse en sartén u horneadas.
Cocina por ambas caras hasta dorar.
Tiempos de conservación: conservar en 8. Una vez listas, abre y rellena: con el pollo, aguacate y
nevera de 3-5 días y en el congelador hasta vegetales seleccionados.
31
5: Omelette relleno de pollo y champiñones

Omelette (2 raciones) ** Te sirve para dos comidas
� 4 huevos 1. Para comenzar prepara el omelette: en un bowl bate
los huevos, queso cottage, leche, sal, pimienta y polvo
� 2 cdas de queso cottage o ricota
para hornear. Mezcla muy bien hasta integrar y
� 2-3 cdas de leche de almendras o coco aumentar su volumen.
� 1 cdta de polvo para hornear
� Sal y pimienta al gusto 2. Seguidamente, precalienta una sartén antiadherente
y previamente engrasada. Vierte la mezcla anterior y
� 1 cda de aceite de aguacate
esparce uniformemente (debes conseguir una omelette
delgada).
Relleno:
� 4 onz de pollo desmechado (BASE) 3. Cocina hasta que la parte de abajo esté firme; en ese
momento dale la vuelta al omelette.
� 1 taza de hongos rebanados (pueden
ser naturales o asados) 4. Agrega el pollo desmechado, los hongos y el cebollín
� 1 cda de cebollín picado finamente picadito; dobla por la mitad y deja cocinar unos
segundos más.

32
Base: Atún
Desayunos
Desayuno con base de atún
Base: Atún guisado
� 2 latas de atún (conservado en vidrio y 1. Para comenzar, en una licuadora vierte: los tomates
troceados, la cebolla, pimentón, zanahoria, ajo, sal,
escurrido)
pimienta y especias de su preferencia. Si se te dificulta
� 2 tomates el licuado puedes agregar un chorrito de agua.
� ½ cebolla
� ½ pimentón 2. Calienta en una sartén un poco de aceite de aguacate
e incorpora el atún desmenuzado y los vegetales
� ½ zanahoria
licuados. ** Si decidiste agregar aceitunas y/o
� 2 dientes de ajo triturados alcaparras picaditas este es el momento.
� Sal, pimienta y orégano al gusto
� 1 cda de aceite de aguacate 3. Tapa y deja cocinar durante aproximadamente 15
minutos a fuego bajo, hasta que la salsa tome cuerpo.
� ** opcional: aceitunas y/o alcaparras
picaditas 4. Rectifica sabores y de ser necesario agrega un poco
más de sal o alguna especia de tu preferencia.

nevera de 2-3 días y en el congelador de 1-2
meses. Ir a anexo 3 para más detalle.
34
1: Bolitas de plátano y atún

� 8 onz de atún guisado (BASE) 1. Para comenzar lleva a cocinar el plátano hasta que
esté suave. En ese momento retira del fuego y cuela.
� 6 onz de plátano maduro
� 3 cdas de harina de avena o arroz 2. En una sartén con un poco de aceite de aguacate
� 1 cda de chía o linaza agrega la acelga ya picadita y cocina hasta marchitar, en
� 1 puño de acelga picada finamente ese momento retira del fuego y deja enfriar.
� Sal al gusto
3. Ahora en un bowl agrega: el plátano y aún estando
� 1 cda de aceite de aguacate caliente tritúralo con la ayuda de un tenedor, incorpora
el atún guisado, la chía, harina de avena y la acelga
cocida.
4. Agrega una pizca de sal y amasa muy bien hasta

integrar. Lleva a la nevera y deja reposar por los menos
unos 15-20 minutos. Esto permitirá que la preparación
se torne un poco más firme y sea más fácil de
manipular.
5. Pasado el tiempo, retira de la nevera y arma las bolitas

del tamaño de tu preferencia.
6. Lleva a la freidora de aire u horno convencional por

Tiempos de conservación: conservar en aproximadamente 15 minutos a 180°C, o hasta que estén
nevera de 2-3 días y en el congelador de 1-2 doraditas.
35
2: Arepa de avena y zanahoria rellena con atún guisado

(2 raciones/ 2 arepas) ** Te sirve para dos comidas
1. Para comenzar en un bowl vierte todos los
Arepa:
ingredientes de la arepa, agrega un chorrito de agua y
� 6 cdas de avena en hojuelas amasa. De ser necesario agrega un poco más de agua
� 2 cdas de chía hasta conseguir una textura compacta y fácil de
� ½ taza de zanahoria rallada finamente manejar.
� Una pizca de sal
2. Precalienta una plancha con un poco de aceite de
� 1 cda de aceite de aguacate (para aguacate.
engrasar la plancha o sartén)
3. Dale la forma a tus arepas según el tamaño y grosor de
tu preferencia. Coloca sobre la plancha y cocina por
Relleno: ambos lados hasta dorar.
** Te sirve para dos raciones
� 8 onz de atún guisado (BASE) 4. Una vez lista la arepa retira del fuego, rellena con el
� ½ aguacate atún guisado y aguacate.

36
3: Pastel de batata con atún y vegetales

� 6 onz de atún guisado (BASE) 1. Para comenzar lleva a cocinar la batata hasta que esté
suave. En ese momento retírala del fuego y cuela. Una
� 8 onz de batata/ camote / sweet potato
vez lista, aún estando caliente tritúrala con la ayuda de
� 2 huevos un tenedor hasta convertirla en puré. Reserva.
� 1 cdita de polvo para hornear 2. Por otro lado, en un bowl mezcla: los huevos batidos,
el atún guisado, el puré de batata, el cilantro picadito, el
polvo para hornear, sal y pimienta al gusto. Mezcla muy
bien hasta integrar.
3. Vierte la mezcla en un molde apto para hornear.
4. Hornea durante aproximadamente 15-20 minutos a

160-180°C, o hasta que notes la preparación firme; en el
momento que al introducir un palillo este salga limpio.

37
4: Cupcakes de atún y vegetales

� 6 onz de atún guisado (BASE) 1. Para comenzar, sofríe en una sartén con un poco de
aceite de aguacate todos los vegetales (hongo, zucchini y
� 2 huevos
acelga) hasta marchitar. Salpimienta al gusto.
� 5 cdas de harina de avena o arroz
� ¼ taza de leche de almendras 2. Luego déjalos unos minutos en un colador hasta
� ½ taza de hongos rebanados escurrir todo el líquido que desprendieron durante su
cocción. Reserva.
� ½ taza de zucchini picado en cubitos
� ½ taza de acelga o espinaca picada 3. Ahora, en un bowl agrega los huevos batidos, la leche
finamente y la harina. Bate muy bien.
4. Seguidamente incorpora: el atún guisado, los
� Orégano al gusto vegetales sofritos, sal, pimienta y orégano al gusto.
5. Revuelve muy bien hasta integrar todo.
6. Vierte en los moldes para cupcake y lleva a hornear

(aproximadamente 20-30 minutos a 160-180°C).
7. Estarán listos cuando notes firme la preparación o en

el momento que al introducir un palillo este salga
limpio.
38
5: Paté de atún
� 8 onz de atún guisado (BASE) 1. Esta receta es muy sencilla. Agrega en la licuadora: el
atún guisado, el aguacate, zumo de limón, queso
� 2 cdas de queso cottage
cottage, perejil, sal, pimienta y aceite de oliva.
� ½ de aguacate
� Zumo de limón 2. Procesa hasta integrar todos los ingredientes. Debes
� Perejil picadito (cantidad al gusto) conseguir una mezcla sin grumos y compacta.
3. Si deseas el paté más fluido (suave) agrega un chorrito
� Sal y pimienta al gusto. agua, hasta conseguir la textura deseada.
� Como acompañante 1-2 rebanadas
por ración de pan integral Ezequiel o 4. Sirve y acompaña con las rebanadas tostadas de pan
integral.
Deland (o cualquier otro pan 100%
integral de tu localidad, preferible-
mente de granos germinados)

39
6: Tartaleta de atún
Ingredientes: Preparación de la tartaleta:

1. Pre calienta el horno a 180ºC.
Relleno:
� 6 onz de atún guisado (BASE) 2. Para comenzar, en un bowl vierte: la harina de avena,
� 2 huevos la avena en hojuelas, la chía, sal, aceite de coco y un
chorrito de agua. Comienza a amasar.
� 2 cdas de mozzarella (para decorar al
3. Agrega tanta cantidad de agua como sea necesaria
final) hasta conseguir una masa suave compacta y manejable.
Tartaleta:
� 3 cdas de harina de avena 4. Engrasa un molde para horno con un poco de aceite
de aguacate y coloca la masa preparada. Con la ayuda de
� 3 cdas de avena en hojuelas
tus manos espárcela uniformemente hasta cubrir todo
� 2 cdas de chía, el fondo y orillas. Asegúrate de conseguir un grosor
Una pizca de sal uniforme. Pincha con un tenedor y lleva a hornear por
� 1 cda de aceite de coco o aguacate 10-12 minutos.
5. Pasado el tiempo retírala y reserva.

Preparación del relleno:
En un bowl bate los huevos e incorpora
Montaje final de la tartaleta:
el atún guisado. Reserva Una vez ya lista la base de la tartaleta, vierte sobre ella el
relleno de atún y finaliza con el queso mozzarella. Lleva
Tiempos de conservación: conservar en a hornear nuevamente por 15 minutos
nevera de 2-3 días y en el congelador de 1-2 aproximadamente o hasta que notes que la preparación
meses. Ir a anexo 3 para más detalle. ya está firme y el queso gratinado.
40
Almuerzos / Cenas
Almuerzos / Cenas
Base: Carne molida guisada

Almuerzos/ Cenas con base de carne molida guisada
Base: Carne molida guisada

(2 raciones)
� 12 onz de carne magra molida 1. Para comenzar calienta una sartén con un poco de
aceite de aguacate, luego agrega la cebolla, pimentón y
� ½ cebolla
ajo picadito. Cocina un par de minutos.
� ½ pimentón
� 3 diente de ajo triturados 2. Luego, incorpora la carne magra molida, sal, pimienta
� 4-6 tomates licuados (según tu y especias al gusto. Cocina removiendo constantemente
para que quede bien sueltecita.
preferencia) ** acá toma en cuenta si deseas
una preparación con poco o mucho guiso “líquido” 3. Cuando la carne ya haya cambiado de color, incorpora
� 1 zanahoria rallada finamente la zanahoria rallada, los tomates licuados y el pimentón
� Sal y pimienta al gusto molido. Tapa y deja cocinar para concentrar sabores. De
ser necesario agrega un poco más de sal y/o pimienta.
� Orégano y albahaca al gusto
� Pimentón molido a gusto 4. Cocina el tiempo necesario hasta que la carne haya
� 2 cdas de aceite de aguacate tomado cuerpo.
Importante: en el caso que desees NOTA: Una vez que tengas la base lista (carne molida
preparar mayor cantidad de carne para guisada) puedes preparar cualquiera de las siguientes
futuras recetas toma de referencia que por sugerencias:
ración son aproximadamente un promedio
de 6 onz de proteína. Con relación al resto
de los ingredientes de la receta (vegetales) Tiempos de conservación: conservar en
puedes agregarlos al gusto según tu nevera de 3-5 días y en el congelador hasta
preferencia. 3 meses. Ir a anexo 3 para más detalle.
43
1: Bowl mexicano
� 12 onz de la carne molida guisada 1. En primer lugar, cocina la quínoa o arroz según las
instrucciones del empaque y reserva.
(BASE)
� 1 taza de quínoa cocida o arroz integral 2. Por otro lado, pica los tomate, cebolla, perejil y
cocido (cocinar según instrucciones del aguacate en pequeños cubos.
empaque)
3. Para emplatar, toma un bowl o plato hondo: coloca de
� 2 tomates picaditos
fondo la lechuga, luego la quínoa o arroz cocido y
� ½ cebolla picadita encima cada uno de los topping: carne guisada, cebolla,
� ½ aguacate picado en cubos tomate, aguacate, cilantro y finaliza con un poco de
� 2 puños de lechuga fresca aceite de oliva y zumo de limón.

� Zumo fresco de limón
� Salsa picante tipo jalapeño (opcional)

44
2: Pasta zucchini mediterránea

� 12 onz de carne molida guisada (BASE) 1. Para iniciar, en una sartén con un poco de aceite de
aguacate sofríe las aceitunas y los hongos rebanados.
� 4-5 tazas de pasta zucchini (utilizar una
Salpimienta al gusto.
mandolina o espiralizador de vegetales)
� 2 cdas queso parmesano 2. Luego en la misma sartén, incorpora la carne molida
� 1 cda de aceitunas picaditas guisada y dejar cocinar unos minutos más para unificar
sabores.
� 1 ½ taza de hongos rebanados
� 2 cdas de aceite de aguacate 1 cda de 3. Seguidamente, agrega la pasta zucchini al sartén y
perejil picadito revuelve (esto solo un par de minutos ya que si no el
� Sal y pimienta al gusto zucchini se va a deshacer).
4. Sirve, decora con el queso parmesano y un poco de

perejil picadito.

45
3: Wraps trending
� 12 onz de carne molida guisada (BASE) 1. Lavar muy bien las hojas de lechuga, vamos a utilizar
las más grandes y enteras que tengas. Reserva
� Un par de hojas de lechuga (grandes y
bonitas para armar los wraps) 2. Lava y pica el resto de los vegetales según las
� 1 taza de maíz desgranado indicaciones (pimentón y repollo en julianas). Reserva
� ½ pimentón picadito finamente en
3. Para el montaje de los wraps: toma una hoja de
julianas
lechuga, rellena con los vegetales, carne molida, maíz
� 1 taza de repollo picado finamente en desgranado y aderezo.
julianas
4. Repite el procedimiento con el resto de los
ingredientes.
Aderezo:
� 2 cdas de leche de almendras
� 1 cda de mostaza orgánica
� Sal, pimienta y romero al gusto.

46
4: Lasaña de zucchini y carne molida

� 12 onz de carne molida guisada (BASE) 1. Para comenzar, es importante cortar el zucchini en
láminas de más o menos 3 milímetros de grosor, es
� 3 cdas de queso mozzarella rallado
decir, ni muy delgadas, ni muy gruesas.
� 2-4 zucchini (dependiendo del tamaño)
� 2 cdas de aceite de aguacate 2. Luego en una sartén caliente y previamente
engrasada con un poco de aceite de aguacate sella por
ambos lados cada una de las láminas de zucchini y
reserva.
3. Para el montaje toma un molde apto para horno y que

tenga un poco de altura. Comienza a armar la lasaña
colocando capas de carne molida y capas de zucchini
alternadas hasta finalizar con los ingredientes. Termina
con el queso mozzarella rallado y lleva a hornear hasta
gratinar (aproximadamente 15 minutos a 180°C). *
Recuerda que el tiempo puede variar según la potencia
de cada equipo.

47
5: Cesticas de arroz rellenas con carne molida y picadillo de vegetales

� 12 onz de carne molida guisada (BASE) 1. Para comenzar prepararemos las cesticas de arroz: en
un bowl mezcla el arroz cocido, el huevo batido, la
� 1 huevo
harina de avena, sal y pimienta al gusto. Amasa muy
� 1 taza de arroz integral cocido (cocinar bien hasta integrar todo, deja reposar unos minutos.
de manera habitual siguiendo las Pasado el tiempo y con la ayuda de unos moldes para
instrucciones del empaque, puede ser cupcake arma las canastas del grosor de tu preferencia
(te aconsejamos no dejarlas muy gruesas para que
del día anterior)
queden más crujientes). Lleva a hornear a 180°C
� 1 cda de harina de avena o arroz durante 15 minutos aproximadamente o hasta que notes
� ¼ de pimentón picado en pequeños tostaditas tus canastas. Retira y reserva.
cubitos
2. Para el picadillo de vegetales: pica todos los vegetales
� 1 cda de perejil picadito finamente según las indicaciones. Lleva a un bowl e incorpora el
� ½ zanahoria rallada finamente aceite de oliva, zumo de limón, vinagre balsámico, sal y
� 1 taza de brócoli picado en pequeños pimienta al gusto. Mezcla muy bien y rectifica sabores.
Reserva
cubitos (o puedes utilizar coliflor)
� 2 cdas de aceite de oliva 3. Para emplatar: toma una de las cesticas de arroz,
� Zumo fresco de limón (cantidad al agrega una porción de la carne molida y finaliza con el
gusto) picadillo de vegetales. Repite el procedimiento
� 2 cdas de vinagre balsámico
� Sal y pimienta al gusto Tiempos de conservación: conservar en
48
6: Molde 3 Capas (carne, brócoli y puré de papas)

� 12 onz de carne molida guisada (BASE) 1. Precalienta el horno en la opción de gratinador.
2. Coloca a cocinar las papas en una olla con agua y un
� 2-3 papas pequeñas (aproximada- poco de sal. Deja cocinar hasta que ablanden.
mente 8-9 onz cocida) ** también
pudieras utilizar batata/ sweet potato 3. Una vez estén cocidas, escurre el agua y tritúralas con
ayuda de un tenedor. Aún estando calientes agrega la
� ½ taza de leche de almendras
leche de almendras, mantequilla ghee, sal, pimienta y
� 1 taza de brócoli picado en pequeños nuez moscada. Mezcla hasta integrar.
cubitos (o puedes utilizar coliflor)
� 1 cda mantequilla ghee o aceite de 4. Para el montaje, en un molde apto para horno (con un
poco de altura), coloca de fondo la carne molida guisada,
aguacate luego el brócoli picadito, seguidamente el puré de papas
� Una pizca de nuez moscada (opcional) y para finalizar el que mozzarella rallado.
5. Lleva al horno hasta gratinar, aproximadamente 10
min. * El tiempo puede variar según la potencia de cada
equipo.
6. Deja enfriar un poco para poder servir sin dificultad.

49
Almuerzos / Cenas

Almuerzos/Cenas con base de pollo desmechado
� 1 pechuga de pollo entera 1. Para comenzar en una olla agrega: suficiente agua, la
sal, las hojas de laurel y la pechuga de pollo. Cocina el
� ½ pimentón picado en pequeños
pollo alrededor de 30-40 minutos (el tiempo puede
cubitos variar dependiendo del tamaño de la pechuga). Al estar
� ½ cebolla picada en pequeños cubitos listo, deja enfriar y desmecha. Reserva.
� 1 taza de zanahoria rallada finamente
2. Por otro lado, en una sartén con un poco de aceite de
� Comino, cúrcuma, paprika y orégano
aguacate sofríe todos los vegetales (cebolla, pimentón y
al gusto ** opcional ajo) y deja cocinar por un par de minutos.
� Un par de dientes de ajo triturados
� Sal y pimienta al gusto 3. Seguidamente, agrega: el pollo desmechado, la
zanahoria rallada, las especias, sal y pimienta al gusto.
� 2 cdas de aceite de aguacate Mezcla muy bien hasta integrar.
� Un par de hojas de laurel
4. Cocina aproximadamente unos 15 minutos más.
Rectifica sabores.
Importante: Como referencia ten NOTA: Una vez que tengas la base lista (pollo
presente que por ración son desmechado) puedes preparar cualquiera de las
aproximadamente un promedio de 6 onz de siguientes sugerencias:
proteína cocida. Con relación al resto de los
ingredientes de la receta (vegetales) puedes
agregarlos al gusto según tu preferencia. Tiempos de conservación: conservar en
51
1: Túnel de plátano relleno de pollo

� 1 plátano maduro 1. Para comenzar toma el plátano: elimina su concha,
hazle un ligero corte longitudinal, pínchalo, rocíale un
� 12 onz de pollo desmechado (BASE)
poco de aceite de aguacate y lleva a cocinar en horno
� 3 cdas de queso mozzarella rallado convencional o air fryer, durante unos 15-20 min a
� 1 taza de brócoli picado finamente 160°C.
� Aceite de aguacate
2. Pasado el tiempo, retira y déjalo refrescar un poco.
� Papel encerado
Coloca el plátano sobre un pedazo de papel encerado y
aún caliente para facilitar el proceso, pasa sobre el
plátano un rodillo de cocina o vaso para aplanarlo de
manera uniforme.
3. Seguidamente, coloca en el centro del plátano de

extremo a extremo el pollo desmechado, el brócoli y el
queso mozzarella.
4. Con la ayuda del papel encerado cierra y enrolla

formando el túnel de plátano.
5. Lleva nuevamente hornear hasta dorar.

52
2: Pastel de pollo al sartén

� 12 onz de pollo desmechado (BASE) 1. Para comenzar en un bowl agrega: los huevos, la leche
de almendras, el queso mozzarella y el queso
� 2 huevos
parmesano. Bate hasta integrar.
� ¼ taza de leche de almendras o coco
� 2 cdas de queso mozzarella rallado 2. Seguidamente, incorpora: los hongos picaditos, el
� 1 cda queso parmesano zucchini picadito, el perejil, el pollo desmechado, las
alcaparras, polvo para hornear, sal, pimienta y paprika
� 1 taza de zucchini picado en pequeños
al gusto. Revuelve todo muy bien hasta obtener una
cubitos masa compacta.
� 1 taza de hongos picados en pequeños
cubitos 3. Precalienta una sartén previamente engrasada con un
poco de aceite de aguacate y vierte la preparación,
� 1 cda de perejil picadito agrega por encima el ajonjolí y cocina tapado por uno
� 1 cdta de polvo para hornear 8-10 minutos.
� Sal, pimienta y paprika al gusto
4. Luego, voltea y cocina un par de minutos más hasta
� ½ cda de alcaparras picaditas **
dorar.
opcional
� 1 cda de ajonjolí para decorar

53
3: Ensalada ranch de pollo

Ingredientes: Preparación de la ensalada:

� 12 onz de pollo desmechado (BASE) 1. La preparación de esta ensalada en muy sencilla, en
� 1 ½ taza de repollo picado finamente primer lugar, lava y pica los vegetales según las
� 2 puños de hojas frescas de lechuga indicaciones.
� 2 puños de hojas frescas de kale o arúgula
� 1 taza de tomates cherry picados a la 2. Para el montaje toma un bowl de fondo coloca la
mitad lechuga y el kale, luego el repollo, zanahoria, el brócoli,
� ½ taza de maíz desgranado los tomates cherry y por último el pollo desmechado.
� 1 ½ taza de coliflor o brócoli picado en
ramitos 3. Sirve y baña con el aderezo ranch
� 1 par de cucharadas del aderezo ranch
� **Opcional un par de aceitunas picaditas
Preparación del aderezo:

Aderezo Ranch 1. Vierte todos los ingredientes en un bowl y mezcla con
(rinde para 3-4 raciones)
la ayuda de una paleta hasta integrar. ** Ajustar textura
con un poco de agua o leche de ser necesario.
� 6 cdas de yogurt griego plain (o yogurt
natural)
2. Rectificar sabores.
� 3 cdas de leche de almendras o coco
� 2 cdas aceite de oliva
3. Guarda en un envase hermético en la nevera
� 1 cdta cebolla en polvo
� ½ cdta ajo en polvo
� 1 cda de coconut aminos recipiente preferiblemente de vidrio, en la
� Eneldo al gusto nevera de 3-5 días y en el congelador hasta
54
4: Sándwich de berenjena con pollo

(1 ración)
Ingredientes: Preparación de Sándwich:

� 6 onz de pechuga de pollo desmecha- 1. Para comenzar, cortar la berenjena en láminas de más
da (BASE) o menos 3 milímetros de grosor, es decir, ni muy
delgadas, ni muy gruesas. Salpimienta al gusto.
� 1 berenjena mediana (también puedes
utilizar zucchini) 2. Luego en una sartén caliente y previamente
� 1 puñado arúgula, kale o lechuga engrasada con un poco de aceite de aguacate cocina por
� 1 tomate picado en finas lonjas ambos lados cada una de las láminas de berenjena hasta
� ¼ pepino picado en finas lonjas que estén suaves y doraditas. Reserva.
� Sal y pimienta al gusto 3. Luego utilizando las berenjenas a manera de “pan” la
rellenaremos con el pollo desmechado, vegetales y
aderezo (para el aderezo puedes utilizar el ranch de la
Aderezo sencillo receta anterior o el sencillo que esta en esta página).

� 1 cda de mostaza orgánica Preparación del aderezo:
� Aceitunas picaditas (opcional)
1. Vierte todos los ingredientes en un bowl y mezcla con
� Orégano
� Zumo de limón
2. Rectificar sabores.

recipiente preferiblemente de vidrio, en la 3. Guarda en un envase hermético en la nevera
55
5: Desgranado cremoso de pollo

� 12 onz de pollo desmechado (BASE) 1. La preparación de esta receta es muy sencilla, en un
bowl agrega: el pollo desmechado, el maíz desgranado,
� 1 taza de maíz desgranado
queso cottage, yogurt griego, leche de almendras, el
� 2 cdas de queso cottage brócoli o coliflor, sal, pimienta y orégano al gusto.
� 3 cdas de yogurt griego plain Mezcla muy bien hasta integrar todos los ingredientes.
� 1 taza de brócoli o coliflor picado
2. Finalmente, vierte en un molde apto para horno y
finamente
cubre con el queso mozzarella rallado.
� 2 cdas de queso mozzarella
� ½ taza de leche de almendras o coco 3. Lleva a hornear hasta gratinar (aproximadamente 15
� 2 cdas de queso mozzarella rallado minutos a 180°C).
� 1 cda de cilantro picadito 4. Sirve y decora con el cilantro picadito.

� Sal, pimienta y orégano al gusto

56
6: Patacón de pollo con aderezo ranch

� 1 plátano pintón (ni verde, ni maduro) 1. Para comenzar toma el plátano: elimina su concha,
� 12 onz de pollo desmechado (BASE) pícalo en dos partes iguales, pínchalo, rocíale un poco
� ½ taza de repollo picado finamente de aceite de aguacate y lleva a cocinar en horno
convencional o air fryer, durante unos 20 min a 160°C.
� ½ taza de zanahoria rallada
� 1 par de cucharadas del aderezo ranch 2. Pasado el tiempo, retira y déjalo refrescar un poco.
� 1 cda aceite de aguacate Coloca el plátano sobre un pedazo de papel encerado y
aún caliente para facilitar el proceso, pasa sobre el
Aderezo Ranch plátano un rodillo de cocina o vaso para aplanarlo de
(rinde para 3-4 raciones) manera uniforme.
3. Llévalo nuevamente a hornear hasta conseguir una
� 6 cdas de yogurt griego plain (o yogurt
textura crujiente y doradito.
natural)
� 3 cdas de leche de almendras o coco 4. Al estar listo, retira y deja refrescar.
� 2 cdas aceite de oliva 5. Para emplatar: coloca de base la tostada de plátano,
� 1 cdta cebolla en polvo luego el repollo, la zanahoria, el pollo desmechado y
� ½ cdta ajo en polvo finaliza con el aderezo ranch.
� 1 cda de coconut aminos
� Eneldo al gusto Preparación del aderezo:
1. Vierte todos los ingredientes en un bowl y mezcla con
recipiente preferiblemente de vidrio, en la 2. Rectificar sabores.
3. Guarda en un envase hermético en la nevera
57
Almuerzos / Cenas
Base: Salmón al grill

Almuerzos/Cenas con base de salmón al grill
BASE: Salmón al grill

� 12 onz de salmón fresco 1. En un bowl combina la sal y especias a utilizar.
� Especias al gusto: pimienta, canela,
2. Sazona el salmón con las especias y presiona con los
jengibre, tomillo, paprika, comino, dedos.
orégano (todo molido), utilizar una
especia o varias según la combinación 3. Deja reposar si es posible entre 15-20 minutos.
de su preferencia.
4. Calienta una sartén con un poco de aceite de
� Sal al gusto aguacate.
� Aceite de aguacate
5. Coloca el filete de salmón en la sartén y cocina tapado
por ambas caras aproximadamente de 5-8 minutos.
NOTA: Una vez que tengas la base lista (salmón al grill)

puedes preparar cualquiera de las siguientes
sugerencias:

59
1: Torticas de salmón y quínoa

� 12 onz de salmón a la plancha (BASE) 1. Para comenzar, desmenuza el salmón cocido. Reserva
� 1 huevo
2. Por otro lado, en un bowl mezcla: la quínoa cocida, el
� 1 taza de quínoa cocida (cocinar de huevo batido, el cebollín, perejil, pimentón, ralladura de
manera habitual siguiendo las limón, un poco de zumo de limón, sal y pimienta al
instrucciones del empaque, puede ser gusto. Mezcla muy bien.
del día anterior)
3. Por último, agrega el salmón desmenuzado y la harina
� 1-2 cdas de harina de avena o arroz de avena, amasa lo suficiente hasta que todos los
� ¼ de taza de cebollín picado ingredientes estén bien integrados.
finamente
4. Rectifica sabores. De ser necesario agrega un poco
� 1 cda de perejil picadito más de harina para conseguir una masa más firme.
� ¼ de taza de pimentón rojo picadito
� La ralladura y zumo de 1 limón 5. Arma las torticas según el tamaño y grosor de tu
preferencia.
� 2 cdas de aceite de aguacate 6. Precalienta una sartén previamente engrasada con
aceite de aguacate y cocina por ambos lados hasta dorar.
También pudieras hacerlo en el air fryer.

60
2: Arroz de coliflor con salmón

� 10 onz de salmón a la plancha (BASE) 1. Para comenzar toma el filete de salmón ya preparado
y desmenúzalo. Reserva
� 2 huevos
� 2 ½ tazas de arroz de coliflor 2. Calienta una sartén con un poco aceite de aguacate y
� 2 puños de espinacas frescas sofríe un par de minutos el ajo, la cebolla picadita y el
� ½ cebolla pimentón picado en pequeños cubos.
� ½ pimentón
3. Seguidamente, agrega los huevos previamente
� 3 dientes de ajo triturados batidos hasta cocinar. Con ayuda de la paleta de cocina
� Sal y pimienta al gusto desborona los huevos, para que no quede todo
� Zumo de 1 limón compacto.
� Paprika y cúrcuma al gusto 4. Ahora incorpora el arroz de coliflor, el salmón

� 2 cdas de aceite de aguacate desmenuzado y las espinacas frescas picadas finamente.
� 2 cdas de coconut aminos Mezcla todos hasta integrar. Salpimienta, agrega el
coconut aminos, un poco de paprika y comino al gusto.
� 1 cda de semillas de ajonjolí para
Tapa y deja cocinar un par de minutos.
decorar
5. Cuando ya la coliflor tenga la consistencia deseada,
rocía zumo fresco de limón y decora con las semillas de
ajonjolí.

61
3: Wok especial de salmón

� 12 onz de salmón a la plancha (BASE) 1. Para iniciar, cocina el arroz de manera habitual (según
� 1 taza de arroz integral cocido (cocinar las instrucciones del empaque), al momento de
de manera habitual siguiendo las cocinarlo si es de tu agrado puedes agregarle un poco de
jengibre rallado para saborizarlo. ** Importante: para
instrucciones del empaque, puede ser
esta receta necesitamos tener el arroz listo con
del día anterior) ** también pudieras
anticipación (que esté frío al momento de preparar el
utilizar quínoa
wok), puedes hacerlo varias horas antes o desde la
� 1 taza de repollo picado finamente noche anterior.
� 1 taza de zanahoria picada en julianas
� ½ taza de pimentón picado en julianas 2. Ahora toma el filete de salmón, desmenúzalo y
� 2 cdas de cebollín picadito reserva.
� 1 ½ taza brócoli en ramitos 3. Por otro lado, en una sartén amplia agrega el aceite de
� Zumo de 1 limón aguacate y sofríe todos los vegetales: repollo, zanahoria,
� 2 cdas de coconut aminos pimentón y ramitos de brócoli. Agrega un chorrito de
� 1 cda de aceite de aguacate agua para facilitar la cocción. Salpimienta.
� Sal y pimienta al gusto 4. Seguidamente, en la sartén de los vegetales
� Canela molida al gusto incorpora: el arroz cocido, el salmón desmenuzado,
� Jengibre fresco rallado al gusto ** coconut aminos y un toque de canela molida. Mezcla
opcional muy bien hasta integrar todos los ingredientes. Rectifica
� 1 cda de aceite de sésamo sabores, si es necesario agrega un poco más de sal. Tapa
y deja cocinar un par de minutos.
Tiempos de conservación: conservar en 5. Sirve, agrega un poco de zumo fresco de limón, aceite
nevera de 2-3 días y en el congelador de 1-2 de sésamo, decora con el cebollín picadito.
62
4: Croquetas dulces de salmón con crema de aguacate

Ingredientes: Preparación de las croquetas:

� 12 onz de salmón a la plancha (BASE) 1. Para comenzar, desmenuza el salmón. Reserva
� 6 onz de sweet potato/ batata/ papa dulce 2. Por otro lado, en una sartén con un poco de aceite de
horneada (preferiblemente horneada ya aguacate sofríe el ajo, cebolla, espinaca y pimentón picaditos
que no absorbe agua) finamente. Salpimienta al gusto.
� 2-3 cdas harina de avena o arroz 3. Seguidamente, agrega la batata (previamente hecha puré,
� 2 puños de espinacas picadas finamente para ello simplemente tritúrala con la ayuda de un tenedor),
� 2 dientes de ajo triturados el perejil picadito y mezcla; retira del fuego.
� ½ pimentón rojo picadito 4. Agrega la harina y mezcla muy bien. Salpimenta al gusto.
� ¼ de cebolla picadita 5. Mezcla hasta que la masa esté homogénea y luego arma las
� 1 cda de perejil picadito croquetas según el tamaño, forma y grosor de tu preferencia.
� Sal y pimienta al gusto ** De ser necesario agrega un poco más de harina para dar
� 2 cdas de aceite de aguacate mayor consistencia a la masa.
� Un par de cdas del aderezo cremoso de 6. Cocina en la plancha, al horno o air fryer hasta dorar por
aguacate ambos lados.
Crema de aguacate 7. Sirve y acompaña con la crema de aguacate.
(rinde para 3-4 raciones)
Preparación Crema de aguacate:
� ½ aguacate maduro
1. En una licuadora incorpora todos los ingredientes hasta
� 2 dientes de ajo
conseguir una mezcla compacta y sin grumos. Luego añade
� ¼ taza de cilantro o perejil picadito
un chorrito de agua o leche hasta conseguir la consistencia
� ¼ taza de yogurt griego plain o natural
deseada. ** Solo si es necesario o según tu preferencia.
� 2 cdas zumo de limón
Rectifica sabores y guardar en un envase de vidrio en la
� 1 cda de aceite de aguacate o oliva
nevera.
� Un chorrito de leche de almendras para Tiempos de conservación: conservar en
suavizar (opcional) nevera de 2-3 días y en el congelador de 1-2
63
5: Enrollado de salmón con crema de aguacate

� 4 huevos completos 1. Para comenzar toma el filete de salmón ya preparado y
� 8 onz de salmón a la plancha (BASE) desmenúzalo. Reserva
� 1 zucchini grande 2. Con la ayuda de una mandolina cortamos el zucchini en
finas lonjas (si no tienes la mandolina, utiliza un cuchillo
� 2 puños de espinacas frescas afilado).
� Sal y pimienta al gusto 3. Seguidamente, en una sartén engrasada con un poco de
� 1 cda aceite de aguacate aceite de aguacate sellas las lonjas de zucchini un par de
segundos por cada lado. Reserva.
� 1 par de cdas del aderezo cremoso de
4. Por otro lado, en un bowl bate los huevos y salpimienta al
aguacate gusto. Reserva
Crema de aguacate 5. Ahora, en la misma sartén con un poco más de aceite de
aguacate coloca al fondo las lonjas de zucchini y luego los
(rinde para 3-4 raciones) huevos, tapa y deja cocinar hasta cuajar; dale la vuelta y
cocina por el otro lado. Una vez lista, retira de la sartén y
� ½ aguacate maduro reserva.
� 2 dientes de ajo 6. Coloca la tortilla de zucchini en un plato, agrégale un par
� ¼ taza de cilantro o perejil picadito de cucharadas de la crema de aguacate, el salmón
desmenuzado y para finalizar las espinacas frescas picaditas.
� ¼ taza de yogurt griego plain o natural
7. Enrolla y pica por la mitad para que sea más fácil de
� 2 cdas zumo de limón manipular.
� 1 cda de aceite de aguacate o oliva
� Sal y pimienta al gusto Preparación Crema de aguacate:
� Un chorrito de leche de almendras
para suavizar (opcional) 1. En una licuadora incorpora todos los ingredientes hasta
conseguir una mezcla compacta y sin grumos. Luego añade
un chorrito de agua o leche hasta conseguir la consistencia
Tiempos de conservación: conservar en deseada. ** Solo si es necesario o según tu preferencia.
recipiente preferiblemente de vidrio, en la Rectifica sabores y guardar en un envase de vidrio en la
nevera de 2-3 días y en el congelador de 1-2 nevera.
64
Almuerzos / Cenas
Base:
Pavo molido guisado
Almuerzos/Cenas con base de pavo molido guisado
BASE: Pavo molido guisado

(2 raciones)
� 12 onz de carne molida de pavo 1. Para comenzar vierte en la licuadora: la cebolla,
� ½ cebolla pimentón, ajo porro, ajo, tomates, zanahoria, mostaza,
coconut aminos, sal, orégano y pimienta. Procesa hasta
� ½ pimentón
conseguir una mezcla uniforme, agrega un chorrito de
� ½ rama de ajo porro aguacate para facilitar el proceso. Reserva
� 3 diente de ajo
� 4-6 tomates licuados (según tu 2. Calienta una sartén con un poco de aceite de aguacate
preferencia) ** acá toma en cuenta si y vierte la carne molida de pavo. Cocina uno 10-15
deseas una preparación con poco o minutos hasta que la carne cambie de color y se hayan
mucho guiso “líquido” evaporado la mayoría de los líquidos desprendidos.
� 1 zanahoria
3. Finalmente, agrega el licuado de vegetales y cocina
� 1 cda de mostaza orgánica
hasta que la preparación tome cuerpo. Rectifica sabores
� 1 cda de coconut aminos y de ser necesario agrega un poco más de sal, pimienta
� Sal, orégano y pimienta al gusto o especias.
Importante: en el caso que desees NOTA: Una vez que tengas la base lista (pavo molido
preparar mayor cantidad de pavo guisado guisado) puedes preparar cualquiera de las siguientes
para futuras recetas toma de referencia que sugerencias:
por ración son aproximadamente un
promedio de 6 onz de proteína. Con
relación al resto de los ingredientes de la Tiempos de conservación: conservar en
receta (vegetales) puedes agregarlos al nevera de 3-5 días y en el congelador hasta
gusto según tu preferencia. 3 meses. Ir a anexo 3 para más detalle.
66
1: Canelones de berenjena
(rellenos con pavo molido y crema de queso con espinacas)
� 10 onz de pavo molido guisado (BASE) 1. Precalentamos el horno a 180°C.
� 4 cdas de queso cottage 2. Lava bien las berenjenas, córtale los extremos y con la
ayuda de una mandolina o cuchillo afilado pícala en
� 1 puño de espinacas frescas
láminas delgadas. Reserva
� 2 cdas queso mozzarella
3. Luego en una sartén caliente y previamente
� 2 berenjenas engrasada con un poco de aceite de aguacate, cocina
� Sal y pimienta al gusto por ambos lados cada una de las láminas de berenjena
� Palillos para el montaje hasta que estén suaves y doraditas. Salpimienta al gusto
y reserva.
� 2 cdas aceite de aguacate
4. Por otro lado, en un bowl mezcla el queso cottage con
las espinacas picadas finamente. Salpimienta al gusto y
reserva.
5. Para el montaje: toma una lámina de berenjena asada,
por la parte más ancha coloca una porción del pavo
guisado y de la crema de cottage con espinacas. Enrolla
hasta el final y cierra ayudándote con un palillo.
6. Repite la operación hasta terminar con el relleno.
7. Ahora colocamos todos los canelones en un molde
apto para el horno.
8. Espolvoreamos con el queso mozzarella y hornea
Tiempos de conservación: conservar en hasta gratinar.
67
2: Bandejón de arroz, pavo y vegetales

� 10 onz de pavo molido guisado (BASE) 1. Para comenzar en un bowl mezcla: los huevos batidos,
la leche, sal, pimienta y romero al gusto.
� 2 huevos
� 2 cdas de queso parmesano 2. Luego incorpora: el pavo molido, el arroz cocido y
� 1 taza de arroz integral cocido (cocinar todos los vegetales previamente picaditos según las
de manera habitual siguiendo las indicaciones.
instrucciones del empaque, puede ser
3. Mezcla todo muy bien y rectifica sabores. De ser
del día anterior) necesario agrega un poco más de sal o pimienta.
� ½ taza de leche de almendras o coco
� 1 taza de brócoli o coliflor picado en 4. Para finalizar, vierte la preparación en un molde apto
para horno, coloca el queso parmesano y lleva a hornear
pequeños cubitos por aproximadamente 20-25 minutos a 160°C o hasta
� ½ taza de zanahoria rallada gratinar.
� ½ taza de zucchini picado en
pequeños cubitos
� ¼ taza de pimentón picadito
� ¼ taza de cebolla picadita
� Sal, pimienta y romero al gusto

68
3: Bowl de batata y pavo

� 12 onz de pavo molido guisado (BASE) 1. Para comenzar pica la batata en pequeños cubos,
rocíales un poco de aceite de aguacate y hornea a 160°C
� 8 onz de batata horneada picada en
hasta que estén suaves. Reserva
cubos (pequeños)
� 2 tomates 2. Seguidamente, pica todos los vegetales igualmente en
� ½ pimentón picadito pequeños cubitos y reserva.
� ½ cebolla picadito
3. Para emplatar: coloca de base las hojas verdes, luego
� 2 cdas de perejil picadito los cubos de batata horneados, sigue con el pavo molido
� 2 cdas de celery picadito y para finalizar los vegetales picados. Reserva.
� 2 puños de kale o lechuga
4. Para el aderezo: en un bowl agrega el yogurt griego,
� 2 cdas de aceite de aguacate zumo fresco de limón, sal, pimienta y un chorrito de
� 3 cdas de yogurt griego plain agua para suavizar. Mezcla muy bien, debes conseguir
� Zumo fresco de 1 limón un aderezo bien fluido.
5. Vierte el aderezo sobre el plato y sirve.

69
4: Lasaña de berenjena y pavo molido

� 12 onz de pavo molido guisado (BASE) 1. Para comenzar lava bien las berenjenas, córtale los
extremos y con la ayuda de una mandolina o cuchillo
afilado pícala en láminas delgadas. Reserva.
� 2-3 berenjenas (dependiendo del
tamaño) 2. Luego en una sartén caliente y previamente
� 2 cdas de aceite de aguacate engrasada con un poco de aceite de aguacate cocina por
ambos lados un par de segundos. Salpimienta al gusto y
reserva.
3. Para el montaje toma un molde con un poco de altura

y comienza a organizar tu lasaña colocando capas de
pavo molido y capas de berenjena alternadas hasta
finalizar con los ingredientes. Termina con el queso
mozzarella rallado y lleva a hornear hasta gratinar.

70
5: Croquetas de plátano rellenas de pavo molido

� 12 onz de pavo molido guisado (BASE) 1. Para comenzar, corta en trozos el plátano y cocina en
una ollita con agua.
� 1 plátano maduro
� 2 cdas de harina de avena 2. Cocina aproximadamente unos 12 minutos o hasta
� 1 cda de aceite de oliva que esté suave.
� Sal.
3. Al estar listo, cuela (déjalo escurrir unos minutos para
retirar la mayor cantidad de agua posible) y llévalo a un
bowl.
4. Tritúralo con la ayuda de un tenedor, agregar la

harina de avena, aceite de oliva y un toque de sal. De ser
necesario agrega un poco más de harina para dar mayor
consistencia a la masa.
5. Haz bolitas con la masa de plátano, hunde un poco en

el centro y rellena el pavo molido.
6. Cierra con ayuda de la misma masa, dándole forma de

croquetas un poco ovaladas y aplanadas. Repite el
procedimiento con el resto de los ingredientes.
Tiempos de conservación: conservar en 7. Finalmente, lleva al air fryer hasta dorar por ambos
nevera de 3-5 días y en el congelador hasta lados.
71
6: Canoas de zucchini rellenas de pavo molido

� 12 onz de pavo molido guisado (BASE) 1. Para comenzar, lava el zucchini, elimina el tallo y
córtalo por la mitad a lo largo.
� 2 zucchini medianos
� 2 cdas de queso parmesano 2. Usando una cuchara, saca el interior del zucchini.
� ** Opcional: aceitunas y/o alcaparras Esto lo vamos a desechar para esta receta, pero puedes
picaditas guardarlos y utilizarlo luego para sopas o cremas.
3. Ahora, coloca las canoas de zucchini en una bandeja

para hornear y rellena cada una con el pavo molido.
Reparte de manera uniforme y para finalizar coloca un
poco de queso parmesano. ** Opcional coloca unas
aceitunas y/o alcaparras picaditas al guiso de pavo.
4. Hornea por unos 15 minutos a 180°C o hasta gratinar.

72
ANEXOS
ANEXO 1: Planificador semanal de comidas

ANEXO 2: Lista de compras
ANEXO 1: Tiempo de conservación de los alimentos
73
ANEXO 1
Planificador semanal de comidas
74
ANEXO 2
Lista de compras
76
Lista de compras
PROTEINAS FRUTAS VEGETALES CARBOHIDRATOS
Huevos Manzana Zucchini Plátano

Pollo pechuga Pera Coliflor Papa
Pollo molido (pechuga) Piña Brócoli Yuca
Pavo pechuga Papaya Coles Sweet potato
Pavo molido (pechuga) Melón Repollo Auyama
Cerdo (lomo) Banana Hongos Maíz
Pescados Mandarina Alcachofas Lentejas
Mariscos Durazno Espárragos Frijoles
Atún en vidrio Fresa Green beans Garbanzos
Sardinas Berries Pepino Caraotas
Jamón de pavo Limón Zanahoria Arvejas
Jamón serrano Kiwi Pimentón Avena en hojuelas
Otros : Piña Berenjena Harina de avena
Uvas Cebolla Pan integral
Mango Lechuga Pan de avena
Naranja Kale Rice cake
Toronja Arúgula Arroz integral
Otras: Acelga Quínoa
Espinaca Cuscús
Celery Pasta integral
Perejil Pasta de legumbres
Cilantro Otros:
Tomate
Aguacate
Ajo
Otros:
QUESOS, LECHE, GRASAS SEMILLAS OTROS

YOGURT Aceite de coco Semillas de hemp Aceitunas
Leche de almendras Aceite de aguacate Linaza Alcaparras
Leche de soya Aceite de oliva Chía Mayonesa de aguacate
Leche de coco Aceite de sésamo Ajonjolí Mostaza orgánica
Leche de vaca Mantequilla ghee Aderezo de aguacate
Queso mozzarella ESPECIAS Hummus
Ricota Tés
Requesón FRUTOS SECOS Albahaca Café orgánico
Parmesano Menta Coconut aminos
Yogurt griego Almendras Nueces Hierbabuena
Yogurt leche de coco Maní Tomillo
Otros: Pistachos Romero
Merey Canela
Mantequilla de Curry
frutos secos Cúrcuma
Eneldo
Stevia
Monk fruit
Sal rosada
77
ANEXO 3
Tiempo de conservación de los alimentos
(refrigerado/ congelado)
78
Tiempo de conservación de los alimentos
(refrigerado/ congelado)
Carne de res, pavo, cerdo o De 3-5 días 3 meses

pollo (cocida)
Pescado y mariscos (cocido) De 2-3 días 1-2 meses
Carbohidratos cocidos Pierde características

(papa, plátano, yuca, sweet De 3-5 días al congelarse
potato, pasta)
Sopas y guisos (cocido) De 3-5 días 3 meses
Granos cocidos
Caraotas, frijoles, garbanzos, De 3-5 días 3 meses
lentejas
Cereales cocidos De 3-5 días 3 meses

Quinoa, arroz, cuscus
Huevo cocido/ tortilla/ pastel De 2-3 días NO CONGELAR
Huevo con cascara crudo Max. 6 días NO CONGELAR
Jamones Hasta 4 dias NO CONGELAR
Productos lacteos Tomar como referencia

la fecha de consumo NO CONGELAR
(leche, yogurt)
indicada en la etiqueta
Máximo 5 dias
Quesos a menos que sean
ahumados o madurados
2 meses
que si duran mucho mas.
79
CONCLUSIÓN
La organización en la cocina es fundamental para lograr una alimentación saludable de manera

constante. Si no planificamos nuestras comidas con antelación, corremos el riesgo de recurrir a
opciones poco saludables como alimentos procesados o pedidos de comida a domicilio. A
menudo nos encontramos en situaciones en las que llegamos cansados del trabajo y no tenemos
nada preparado para comer. Por lo tanto, si valoramos la importancia de una buena alimentación
para nosotros y nuestra familia, debemos programar nuestros menús con anticipación. Esto nos
permitirá ser más eficientes en la cocina y ahorrar tiempo y dinero.
80

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ÍNDICE

3. Tostada con crema de huevo y aguacate 22

Base de Pollo desmechado 26

2. Burritos de pollo y vegetales 29

3. Pastel de batata con atún y vegetales 37

Base de Carne molida guisada 42

Base de Pollo desmechado 50

3. Ensalada ranch de pollo 54

Base de Salmón al Grill 58

2. Arroz de coliﬂor con salmón 61

Base de Pavo molido guisado 65

3. Bowl de batata y pavo 69

¿Cómo organizar un menú semanal?

3. Realizar la lista de compras

4. Cocinar los alimentos

Al momento de hacer tu planiﬁcación es importante que tengas en cuenta lo siguiente:

D. Ten en cuenta qué alimentos duran menos e inclúyelos a principio de la semana.

F. Te recordamos que un plato balanceado debe estar formado por:

4. COCINAR LOS ALIMENTOS: ¡llego la hora!, manos a la obra y a dedicar unas

 Usa el horno para asar varias

 Elige métodos de cocción fáciles según tu

- Con relación a la carne (pavo, pollo,

- Con relación a las frutas también es

- En cuanto a los vegetales como la cebolla,

1. Para comenzar, lávalas muy bien.

2. No las cortes demasiado, a más cortes más oxidación.

4. Si quieres congelarlas antes de cocinarlas, un truco es blanquearlas** un poco

** Para llevar a cabo la técnica de blanqueamiento de vegetales debes colocar a

Pasos del blanqueamiento de vegetales:

1. Colocar a hervir agua 2. Anadir el vegetal 3. Sumergir el vegetal en

- La primera regla es cocinarlas poco y a fuego lento.

- Si lo haces al vapor mucho mejor y siempre

- Si las vas a añadir al agua ten cuidado y no lo hagas

¿Cómo conservar las verduras/ vegetales cocidos?

Tiempos para conservar las verduras/ vegetales:

- Si van en guisos o sopas, de 3 a 4 días. En el caso

** Todo esto depende o puede variar de la nevera o equipo de refrigeración, pues

5. ALMACENAR DE MANERA CORRECTA LOS ALIMENTOS:

Acá te dejamos una guía general de la duración de algunos alimentos en la nevera /

Carne de res, pavo, cerdo o De 3-5 días 3 meses

Pescado y mariscos (cocido) De 2-3 días 1-2 meses

Carbohidratos cocidos Pierde características

Sopas y guisos (cocido) De 3-5 días 3 meses

Cereales cocidos De 3-5 días 3 meses

Huevo cocido/ tortilla/ pastel De 2-3 días NO CONGELAR

Huevo con cascara crudo Max. 6 días NO CONGELAR

Jamones Hasta 4 dias NO CONGELAR

Productos lacteos Tomar como referencia

Este Ebook está diseñado para ser trabajado de la siguiente manera:

� Conseguirás dos secciones: Desayunos y Almuerzos / Cenas

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes

Arroz de coliﬂor Lasaña de Arroz de coliﬂor Lasaña de Cocina de

Lunes y Miercoles Viernes

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes

Arroz de coliﬂor Arroz de coliﬂor Lasaña de Lasaña de Cocina de

Lunes y Martes Miercoles y Jueves Viernes

** Al momento de elaborar una receta te sugerimos consultar el

1: Muffins de champiñones y espinaca

5. Finalmente, engrasa con un poco de aceite de

6. Hornea, aproximadamente durante unos 25-30

2: Tortilla mixta (huevo, papa y vegetales)

6. Para finalizar, vierte la mezcla en una sartén

7. En ese momento voltea la tortilla y cocina un par de

Usa el horno para asar varias

Elige métodos de cocción fáciles según tu