Guia Nutricional para Niños Tea y Tdah

Alimentando Mentes Inquietas: Estrategias Nutricionales para Niños con TEA
y TDAH
I. Introducción 6
Objetivo del libro 6
Cómo se relaciona la nutrición con el TEA y TDAH 8
Cómo el libro puede ayudar a padres y cuidadores 10
II. TEA y TDAH: Entendiendo las necesidades nutricionales de los niños 12
Cómo el TEA y TDAH afecta la nutrición de los niños 12
Alimentos recomendados para niños con TEA y TDAH 13
Alimentos que deben evitarse 15
III. Estrategias nutricionales para niños con TEA y TDAH 19
Alimentos que promueven la concentración 20
Alimentos que reducen la ansiedad y el estrés 21
Cómo diseñar un plan de comidas para niños con TEA y TDAH 22
Plan Nutricional Semanal para Niños con TEA y TDAH 23
IV. Consejos prácticos para ayudar a los niños con TEA y TDAH a comer bien
25
Cómo involucrar a los niños en la cocina 25
Cómo hacer que la hora de la comida sea divertida y agradable 26
Cómo lidiar con los problemas alimentarios comunes en niños con TEA y TDAH
27
V. Conclusión 28
Cómo encontrar apoyo adicional 28
Te recomiendo los siguientes cursos online: 28
Recursos Gratuitos 29
VI. 100 recetas saludables y sabrosas para niños con TEA y TDAH 30
Desayunos 31
1.Tostadas de aguacate y huevo 31
2. Smoothie de banana y avena 31
3. Huevos con espinacas y champiñones 32
4. Waffles de zanahoria 32
5. Quesadilla de huevo y espinacas 33
6. Batido de espinacas y plátano 33
7. Tazón de avena de arándanos y nueces 34
8.Tostadas francesas de banana y nueces 34
9. Huevos revueltos con verduras: 35
10. Yogurt con granola y frutas: 35
11. Batido de frutas y verduras 36
12. Sándwich de huevo y queso: 36
13. Tazón de acai con frutas y granola 37
14. Muffins de huevo y verduras 37
15.Tostadas francesas de pan integral 38
16.Batido de proteínas con frutas: 39
17.Tostadas de mantequilla de maní y plátano 39
18.Omelette de jamón y queso 40
19.Panqueques de arándanos 41
20.Galletas de Avena y Plátano 41
Almuerzos 43
1.Ensalada de pollo a la parrilla: 43
2.Wraps de verduras y hummus 44
3.Arroz con vegetales salteados 44
4.Hamburguesas de pavo y aguacate 45
5.Ensalada de garbanzos y tomates cherry 46
6. Sopa de verduras y lentejas 46
7.Burrito de frijoles negros y aguacate 47
8.Quinoa con salmón a la parrilla 48
9.Tacos de pescado con ensalada de col 49
10. Ensalada César de pollo 50
11.Curry de garbanzos y espinacas 51
12.Rollitos de primavera vegetarianos 52
13. Pollo a la plancha con vegetales asados 53
14.Sándwich de atún y aguacate 54
15.Chili con carne de res y frijoles 55
16. Ensalada de pasta con tomates secos y mozzarella 56
17. Pollo con salsa de mostaza y miel 56
18. Ensalada de garbanzos, tomates y pepinos 57
19. Fajitas vegetarianas de calabacín y pimiento 58
20. Brochetas de pollo y vegetales 59
Meriendas 60
1.Palitos de zanahoria con hummus 60
2.Batido de frutas con yogur 60
3. Barritas de avena y frutos secos 61
4.Manzanas con mantequilla de cacahuete 62
5.Yogur griego con granola y frutas frescas 62
6.Batido de proteínas con plátano y almendras 62
7.Chips de plátano horneados con salsa de yogur 63
8.Queso fresco con tomates cherry y aceitunas 64
9. Rollitos de jamón y queso con espinacas 64
10.Ensalada de frutas con menta y yogur 65
11.Palitos de apio con mantequilla de nueces 65
12.Rollitos de pepino y zanahoria con hummus 66
13. Tortitas de arroz inflado con mantequilla de cacahuete y plátano 66
14. Mini pizzas de berenjena con queso y tomate 67
15.Batido de chocolate y plátano con leche de almendras. 68
16.Ensalada de frutas con queso cottage 68
17.Galletas de avena y manzana. 69
18.Chips de kale horneados con salsa de yogur 70
19.Galletas de avena con pasas y nueces 71
20.Tortitas de calabacín con dip de yogur y limón 72
Cenas 73
1.Pollo a la plancha con ensalada de tomate y aguacate 73
2.Hamburguesas de pavo con ensalada de col y zanahoria 73
3.Fajitas de pollo con pimiento y cebolla en tortillas de trigo integral 74
4.Pescado al horno con puré de patatas y judías verdes 75
5.Arroz integral salteado con brócoli y gambas 76
6.Tacos de pescado con repollo morado y salsa de yogur 77
7.Pollo al horno con zanahorias y patatas asadas 78
8.Ensalada César de pollo con crutones integrales 78
9.Chili con carne y arroz integral 79
10.Salteado de ternera con verduras y arroz basmati 80
11.Espaguetis integrales con albóndigas de carne y salsa de tomate casera81
12.Salmón a la plancha con ensalada de espinacas y fresas 82
13. Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla y aguacate 82
14.Pechuga de pollo rellena de espinacas y queso con patatas al horno 83
15.Ensalada de garbanzos con aguacate, tomate y huevo duro 84
16.Tacos de pollo con salsa de mango y ensalada de lechuga con zanahoria
rallada 85
17.Filete de ternera a la plancha con verduras al vapor 86
18.Arroz integral con pollo al curry y guisantes 86
19.Pizza casera de masa integral con tomate, queso y verduras al gusto 87
20.Pasta integral con pesto de espinacas y nueces, y pollo a la plancha. 88
Postres 89
1.Tarta de queso y yogur con frutas frescas 89
2.Mousse de chocolate negro y aguacate 89
3.Gelatina de frutas naturales 90
4. Tarta de manzana sin azúcar 91
5.Brownies de aguacate y cacao 92
6.Flan de huevo y leche de almendras 93
7.Trufas de avena y plátano 94
8.Helado de yogur con frutos rojos 94
9.Frutas asadas con canela y miel 95
10.Pudín de chía con frutas 95
11. Bizcocho de zanahoria y coco 96
12.Cheesecake de limón y queso fresco 97
13.Magdalenas de avena y plátano 97
14.Crepes de frutas y yogur 98
15.Compota de manzana y canela 99
16. Bolitas de coco y almendra 99
17.Tarta de yogur con frutas 100
18.Galletas de avena y almendras 101
19. Postre de requesón con frutas 102
20. Muffins de arándanos y avena. 102
Te recomiendo los siguientes cursos online: 103
Alimentando Mentes Inquietas: Estrategias Nutricionales para Niños con TEA y TDAH
Copyright ©2023, Esteban Mahecha.
Todos los derechos reservados.

Prohibida su total o parcial reproducción por cualquier medio de impresión o digital en forma idéntica,
modificada o extractada sin previa autorización del autor.
I. Introducción
Objetivo del libro
La nutrición es un aspecto fundamental para el desarrollo y bienestar de todos los

niños, pero en el caso de aquellos que tienen trastornos del espectro autista (TEA)
y/o déficit de atención e hiperactividad (TDAH), la alimentación adecuada adquiere
una importancia aún mayor. En estos casos, la nutrición no solo puede ayudar a
mejorar la salud física, sino también a reducir los síntomas de estos trastornos y
mejorar la calidad de vida de los niños y sus familias.
Es por eso que este libro, "Alimentando Mentes Inquietas: Estrategias Nutricionales
para Niños con TEA y TDAH", tiene como objetivo proporcionar a los padres y
cuidadores de niños con TEA y TDAH información valiosa y práctica sobre cómo la
alimentación puede ayudar a mejorar la salud y el bienestar de sus hijos. A través
de este libro, esperamos empoderar a los padres para que puedan tomar decisiones
informadas sobre la alimentación de sus hijos, y ayudarles a encontrar formas
creativas y efectivas de mejorar la calidad de la dieta de sus hijos.
Uno de los objetivos principales de este libro es proporcionar información específica

sobre cómo la alimentación puede ayudar a reducir los síntomas del TEA y TDAH. A
menudo, los niños con estos trastornos tienen problemas para concentrarse,
presentan dificultades de aprendizaje y tienen comportamientos impulsivos e
hiperactivos. A través de la investigación científica y la experiencia práctica, hemos
identificado una serie de alimentos y nutrientes que pueden ayudar a mejorar estos
síntomas. En este libro, proporcionamos información detallada sobre estos
alimentos y nutrientes, así como estrategias concretas para incorporarlos a la dieta
de los niños de manera práctica y efectiva.
Además de proporcionar información específica sobre los alimentos y nutrientes que

pueden ayudar a reducir los síntomas del TEA y TDAH, otro objetivo de este libro es
proporcionar consejos y recomendaciones prácticas para ayudar a los padres a
diseñar planes de comidas saludables y nutritivos para sus hijos. Sabemos que a
menudo puede ser difícil encontrar alimentos que los niños con TEA y TDAH
disfruten y que también sean saludables.
Es por eso que hemos incluido una variedad de recetas saludables y sabrosas que
están diseñadas específicamente para niños con estos trastornos. Estas recetas no
solo son nutritivas, sino que también son fáciles de preparar y atractivas para los
niños.
Además de proporcionar información específica sobre los alimentos y recetas que

pueden ayudar a mejorar la dieta de los niños con TEA y TDAH, otro objetivo de
6
este libro es proporcionar consejos prácticos para ayudar a los padres y cuidadores
a hacer que la hora de la comida sea más agradable y atractiva para los niños.
Sabemos que los niños con TEA y TDAH pueden ser particularmente quisquillosos a
la hora de comer, y que esto puede ser frustrante y estresante para los padres.
En este libro, proporcionamos una serie de consejos y trucos para hacer que la
hora de la comida sea más atractiva para los niños, incluyendo la incorporación de
juegos y actividades divertidas, y la creación de ambientes relajados y acogedores.
Otro objetivo importante de este libro es ayudar a los padres y cuidadores a

entender mejor cómo la alimentación puede afectar el comportamiento y el estado
de ánimo de los niños con TEA y TDAH. A menudo, los alimentos procesados y
ricos en azúcares pueden desencadenar comportamientos impulsivos y dificultades
de concentración en estos niños.
En este libro, proporcionamos información detallada sobre cómo los alimentos y

nutrientes específicos pueden afectar el comportamiento y el estado de ánimo de los
niños, y cómo los padres pueden tomar medidas para asegurarse de que sus hijos
estén recibiendo los nutrientes adecuados para mantenerse calmados y
concentrados.
Finalmente, otro objetivo importante de este libro es proporcionar apoyo y

orientación emocional para los padres y cuidadores de niños con TEA y TDAH.
Sabemos que cuidar de un niño con estos trastornos puede ser estresante y
agotador, y que a menudo los padres y cuidadores pueden sentirse solos y sin
apoyo. En este libro, ofrecemos consejos y estrategias para ayudar a los padres y
cuidadores a manejar el estrés y la ansiedad relacionados con el cuidado de un niño
con TEA y TDAH, y les proporcionamos herramientas para construir redes de apoyo
y recursos comunitarios.
En resumen, el objetivo de este libro "Alimentando Mentes Inquietas: Estrategias

Nutricionales para Niños con TEA y TDAH" es proporcionar información valiosa y
práctica para los padres y cuidadores de niños con TEA y TDAH, para que puedan
tomar decisiones informadas sobre la alimentación de sus hijos y mejorar la calidad
de su dieta. A través de la investigación científica y la experiencia práctica, hemos
identificado una serie de alimentos y nutrientes que pueden ayudar a mejorar los
síntomas de estos trastornos, y hemos proporcionado una variedad de consejos y
estrategias para ayudar a los padres a diseñar planes de comidas saludables y
atractivos para sus hijos. Además, este libro también proporciona apoyo y
orientación emocional para los padres y cuidadores, y les ofrece herramientas para
construir redes de apoyo y recursos comunitarios.
7
En última instancia, esperamos que este libro sea una guía útil y práctica para
ayudar a los padres y cuidadores a mejorar la salud y el bienestar de los niños con
TEA y TDAH, y a proporcionarles una base sólida para un futuro saludable y feliz.
Cómo se relaciona la nutrición con el TEA y TDAH
La nutrición es un factor clave en la salud y el bienestar de todas las personas, y los

niños con trastornos del espectro autista (TEA) y trastornos por déficit de atención e
hiperactividad (TDAH) no son la excepción. De hecho, se ha demostrado que la
nutrición desempeña un papel importante en el desarrollo y la expresión de los
síntomas de estos trastornos. En este capítulo, exploraremos cómo se relaciona la
nutrición con el TEA y el TDAH, y cómo los padres y cuidadores pueden utilizar la
nutrición como herramienta para mejorar la calidad de vida de sus hijos.
TEA y nutrición
El TEA es un trastorno del desarrollo neurológico que afecta la comunicación, el

comportamiento social y la capacidad de procesamiento sensorial de los individuos.
Aunque aún se desconoce la causa exacta del TEA, se sabe que los factores
genéticos y ambientales desempeñan un papel importante en su desarrollo. La
nutrición es uno de estos factores ambientales que puede influir en la expresión de
los síntomas del TEA.
Varios estudios han demostrado que los niños con TEA tienen una mayor incidencia
de deficiencias nutricionales y problemas de alimentación que los niños
neurotípicos. Además, se ha demostrado que la dieta de los niños con TEA es a
menudo más restrictiva y menos variada que la de los niños neurotípicos. Esto
puede deberse a la aversión a ciertos sabores, texturas y olores, así como a la
influencia de rutinas y patrones de alimentación restrictivos.
Sin embargo, también se ha demostrado que la dieta puede tener un impacto

significativo en los síntomas del TEA. Algunos estudios han sugerido que ciertos
nutrientes, como los ácidos grasos omega-3 y ciertas vitaminas y minerales, pueden
mejorar los síntomas del TEA y la calidad de vida de los niños. Por ejemplo, se ha
demostrado que la suplementación con ácidos grasos omega-3 puede mejorar la
capacidad de atención y el comportamiento social en niños con TEA.
Además, se ha encontrado que una dieta baja en gluten y caseína (proteínas

presentes en el trigo, la cebada, el centeno y los productos lácteos) puede mejorar
los síntomas del TEA en algunos niños. Esta dieta, conocida como la dieta libre de
gluten y caseína (GFCF, por sus siglas en inglés), ha sido objeto de controversia en
la comunidad médica y científica, pero algunos estudios han sugerido que puede ser
beneficiosa para algunos niños con TEA.
8
TDAH y nutrición
El TDAH es un trastorno del neurodesarrollo que se caracteriza por problemas de

atención, hiperactividad e impulsividad. Al igual que con el TEA, la causa exacta del
TDAH aún no se comprende completamente, pero se cree que una combinación de
factores genéticos y ambientales contribuyen a su desarrollo.
La nutrición también puede desempeñar un papel importante en la expresión de los

síntomas del TDAH. Algunos estudios han demostrado que una dieta alta en
azúcares y alimentos procesados puede empeorar los síntomas del TDAH, mientras
que una dieta rica en nutrientes y baja en alimentos procesados puede mejorarlos.
Un estudio publicado en la revista Pediatrics encontró que los niños con TDAH que
seguían una dieta saludable y equilibrada tenían una reducción significativa en los
síntomas de TDAH en comparación con los niños que seguían una dieta poco
saludable y desequilibrada.
Además, algunos estudios han sugerido que la suplementación con ciertos

nutrientes, como el hierro, el zinc y las vitaminas B, puede mejorar los síntomas del
TDAH. Por ejemplo, se ha demostrado que la suplementación con hierro puede
mejorar la capacidad de atención y la memoria en niños con TDAH que tienen
deficiencia de hierro.
En general, la nutrición puede desempeñar un papel importante en el manejo de los

síntomas del TEA y el TDAH. Los padres y cuidadores pueden utilizar la nutrición
como una herramienta para mejorar la calidad de vida de sus hijos al asegurarse de
que reciban una dieta saludable y equilibrada que incluya una variedad de alimentos
ricos en nutrientes.
Es importante tener en cuenta que cada niño es único y puede responder de

manera diferente a diferentes nutrientes y dietas. Por lo tanto, es importante trabajar
con un profesional de la salud capacitado para desarrollar un plan nutricional
personalizado que sea apropiado para las necesidades individuales de cada niño.
En conclusión, la nutrición desempeña un papel importante en el manejo de los

síntomas del TEA y el TDAH. Aunque aún queda mucho por aprender sobre cómo la
nutrición afecta estos trastornos, los estudios existentes sugieren que una dieta
saludable y equilibrada puede mejorar los síntomas y la calidad de vida de los niños
con TEA y TDAH. Es importante que los padres y cuidadores trabajen con un
profesional de la salud capacitado para desarrollar un plan nutricional personalizado
que sea apropiado para las necesidades individuales de cada niño.
9
Cómo el libro puede ayudar a padres y cuidadores
Si eres un padre o cuidador de un niño con TEA o TDAH, es posible que te sientas
abrumado y confundido por la cantidad de información disponible sobre nutrición y
cómo puede afectar los síntomas de estos trastornos. Este libro está diseñado para
ayudarte a comprender la relación entre la nutrición y el TEA y el TDAH, y
proporcionarte herramientas prácticas y fáciles de seguir para mejorar la calidad de
vida de tu hijo.
En este capítulo, discutiremos cómo el libro puede ayudar a padres y cuidadores en

tres áreas clave: educación, planificación y motivación.
Educación
Una de las principales formas en que este libro puede ayudar a padres y cuidadores
es al proporcionar una educación clara y concisa sobre la relación entre la nutrición
y el TEA y el TDAH. En el capítulo anterior, discutimos cómo ciertos nutrientes
pueden afectar los síntomas de estos trastornos y cómo una dieta saludable y
equilibrada puede mejorar la calidad de vida de los niños que los padecen.
Este libro también proporciona información detallada sobre cómo identificar y evitar
alimentos que pueden empeorar los síntomas del TEA y el TDAH, como los
alimentos procesados y con alto contenido de azúcar. También se discuten los
efectos de los colorantes alimentarios y otros aditivos en la conducta y atención de
los niños.
Planificación
Otra forma en que este libro puede ayudar a padres y cuidadores es proporcionando
herramientas prácticas para la planificación de comidas saludables y equilibradas
para sus hijos. En el Capítulo 3, se proporcionan ejemplos de comidas y meriendas
saludables que pueden ayudar a mejorar los síntomas del TEA y el TDAH.
Además, el libro incluye listas de compras y pautas para la preparación de comidas

y meriendas que pueden facilitar el proceso de planificación y preparación de
alimentos saludables para los niños. Esto puede ser especialmente útil para los
padres y cuidadores que tienen poco tiempo o experiencia en la preparación de
alimentos saludables y equilibrados.
10
Motivación
Finalmente, este libro puede ayudar a motivar a los padres y cuidadores a

implementar cambios positivos en la dieta de sus hijos. Al proporcionar información
clara y concisa sobre cómo la nutrición puede afectar los síntomas del TEA y el
TDAH, y ofrecer herramientas prácticas para la planificación y preparación de
comidas saludables, este libro puede ayudar a los padres y cuidadores a sentirse
más capacitados para mejorar la calidad de vida de sus hijos.
En resumen, este libro puede ayudar a padres y cuidadores a comprender la

relación entre la nutrición y el TEA y el TDAH, proporcionar herramientas prácticas
para la planificación y preparación de comidas saludables y motivarlos a
implementar cambios positivos en la dieta de sus hijos. Al utilizar las estrategias y
herramientas descritas en este libro, los padres y cuidadores pueden mejorar
significativamente la calidad de vida de sus hijos, reducir los síntomas del TEA y el
TDAH y fomentar un estilo de vida saludable y equilibrado en general.
Es importante tener en cuenta que cada niño es único y que lo que funciona para
uno puede no funcionar para otro. Por esta razón, es importante trabajar con un
profesional de la salud, como un médico o un dietista, para desarrollar un plan de
alimentación personalizado que sea adecuado para las necesidades y preferencias
individuales de cada niño.
11
II. TEA y TDAH: Entendiendo las necesidades nutricionales de los niños
Cómo el TEA y TDAH afecta la nutrición de los niños
El Trastorno del Espectro Autista (TEA) y el Trastorno por Déficit de Atención e

Hiperactividad (TDAH) son afecciones neurológicas que pueden afectar
significativamente la nutrición y los hábitos alimentarios de los niños.
Los niños con TEA a menudo tienen problemas sensoriales que pueden hacer que
ciertos alimentos sean menos atractivos o incluso repulsivos. Por ejemplo, algunos
niños con TEA pueden tener dificultades para tolerar ciertas texturas o sabores de
alimentos. También pueden ser particularmente sensibles a los olores y las texturas
de los alimentos, lo que puede hacer que ciertos alimentos sean intolerables para
ellos.
Además, los niños con TEA también pueden tener dificultades para comunicar sus
necesidades alimentarias o sus preferencias. Esto puede hacer que sea más difícil
para los padres y cuidadores proporcionarles una dieta equilibrada y variada.
En cuanto al TDAH, los niños con este trastorno a menudo tienen problemas para
mantener la atención y la concentración. Esto puede llevar a que se distraigan
fácilmente durante las comidas y no presten atención a la cantidad de comida que
están consumiendo. Como resultado, pueden comer en exceso o no comer lo
suficiente, lo que puede afectar su nutrición y su salud en general.
Además, algunos niños con TDAH pueden ser más propensos a desarrollar
trastornos alimentarios, como la bulimia o la anorexia, debido a los problemas de
autocontrol y la ansiedad que a menudo acompañan a este trastorno.
En resumen, el TEA y el TDAH pueden afectar significativamente la nutrición y los

hábitos alimentarios de los niños. Es importante que los padres y cuidadores estén
informados sobre estas condiciones y trabajen con profesionales de la salud para
desarrollar un plan de alimentación personalizado que satisfaga las necesidades
individuales de cada niño.
12
Alimentos recomendados para niños con TEA y TDAH
Los niños con TEA y TDAH pueden beneficiarse de una dieta equilibrada y
saludable que incluya una variedad de alimentos nutritivos. Aquí hay algunos
alimentos recomendados para incluir en la dieta de un niño con TEA o TDAH:
● Proteína magra: La proteína magra es importante para la construcción y

reparación de tejidos, así como para el mantenimiento de la masa muscular.
Se recomienda incluir fuentes de proteína magra en cada comida, como
pollo, pescado, huevos, frijoles, lentejas y nueces.
● Frutas y verduras: Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y
fibra, lo que las convierte en una parte importante de una dieta saludable. Se
recomienda incluir una variedad de frutas y verduras frescas y de temporada,
como espinacas, zanahorias, manzanas y arándanos.
a. Grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se
encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos,
pueden proporcionar energía y apoyar la salud cerebral y del corazón.
Es importante limitar las grasas saturadas y las grasas trans, que se
encuentran en alimentos procesados y fritos.
b. Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos, como los que
se encuentran en los granos enteros, las frutas y las verduras,
proporcionan energía duradera y son una fuente importante de fibra.
Se recomienda evitar los carbohidratos simples, como el azúcar
refinado, que pueden causar picos de azúcar en la sangre y llevar a
problemas de comportamiento.
c. Agua: El agua es esencial para mantenerse hidratado y apoyar el
funcionamiento adecuado del cuerpo. Se recomienda evitar las
bebidas azucaradas y la cafeína, que pueden afectar el sueño y la
concentración.
13
Grupo de
Alimentos Ejemplos de Alimentos
Manzanas, plátanos, uvas, fresas, arándanos, kiwi,

Frutas
mango, piña, melón, sandía, etc.
Zanahorias, brócoli, espinacas, tomates, pimientos,

Verduras
calabacín, pepino, lechuga, coliflor, etc.
Pollo, pavo, pescado, carne magra, huevos, frijoles,

Proteínas
lentejas, tofu, queso, yogur, etc.
Cereales Arroz integral, quinoa, avena, trigo integral, pan

integrales integral, pasta integral, etc.
Grasas Aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceite

saludables de coco, pescado graso, etc.
Agua Agua pura, agua con sabor, agua mineralizada, etc.
Es importante que el niño tenga una dieta equilibrada y variada que incluya una
variedad de alimentos de cada grupo para obtener los nutrientes esenciales que
14
necesita para crecer y desarrollarse adecuadamente. Además, los alimentos ricos
en proteínas y fibra pueden ayudar a mantener niveles estables de energía y
mejorar la concentración y el enfoque, lo que es especialmente importante para los
niños con TDAH.
Alimentos que deben evitarse
Por otro lado, hay ciertos alimentos que se deben evitar o limitar en la dieta de los
niños con TEA y TDAH. A continuación, se presentan algunos de ellos:
Alimentos a evitar Alternativas saludables
Azúcar refinada:
Frutas frescas o secas, dátiles, pasas,

Dulces
compotas sin azúcar
Galletas integrales o caseras con

Galletas
ingredientes naturales
Pasteles caseros con ingredientes

Pasteles
naturales
15
Agua, agua con gas, té sin azúcar, jugo de
Refrescos
frutas natural
Jugo de frutas con azúcar añadida Jugo de frutas natural sin azúcar añadida
Alimentos procesados y fritos:
Papas fritas Patatas al horno o al vapor
Comida casera hecha con ingredientes

Comida rápida
naturales
Nuggets de pollo Pollo a la plancha o al horno
Carnes frescas sin procesar, como pollo o

Salchichas y carnes procesadas
pavo
Palomitas de maíz caseras con aceite de

Palomitas de maíz comerciales
oliva
16
Colorantes y aditivos artificiales:
Colorantes artificiales (como el

Alimentos sin colorantes artificiales
amarillo 5 y el rojo 40)
Sabores artificiales Alimentos con sabores naturales
Conservantes artificiales Alimentos sin conservantes artificiales
Gluten y lácteos:
Panes y pastas elaborados con Panes y pastas elaborados con harina sin
harina de trigo gluten, como arroz, maíz o quinoa
Leche y productos lácteos sin lactosa,

Leche y productos lácteos (queso,
como leche de soja, almendra o
yogurt, helado)
arroz
17
Alimentos que contengan gluten
Alimentos sin gluten, como arroz, maíz o
(como el pan, la pasta y la
quinoa
pizza)
18
III. Estrategias nutricionales para niños con TEA y TDAH
Una alimentación saludable puede ser una parte importante del tratamiento para
niños con TEA y TDAH. En este capítulo, exploraremos algunas estrategias
nutricionales que los padres y cuidadores pueden usar para ayudar a sus hijos a
tener una dieta saludable.
1. Establecer una rutina de alimentación: Es importante establecer horarios

regulares para las comidas y meriendas para que los niños sepan cuándo
esperar la próxima comida. Una rutina estable puede ayudar a prevenir
comportamientos alimentarios problemáticos, como comer en exceso o no
comer lo suficiente.
2. Proporcionar opciones saludables: Ofrecer opciones saludables puede hacer
que los niños se sientan más en control de su alimentación y motivarlos a
comer de manera más saludable. Se pueden ofrecer opciones saludables
para snacks, como frutas, verduras y nueces, para reemplazar alimentos
menos saludables.
3. Asegurarse de que haya suficiente proteína: La proteína es importante para
ayudar a mantener niveles de energía estables y mejorar la concentración.
Se puede incluir proteína en cada comida y merienda, incluyendo carnes
magras, pescado, huevos, frijoles, lentejas y nueces.
4. Incluir carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos se
descomponen lentamente en el cuerpo, lo que ayuda a mantener los niveles
de energía estables. Se pueden incluir carbohidratos complejos en cada
comida, como arroz integral, quinoa, avena, pan integral y verduras.
5. Limitar el consumo de azúcar y alimentos procesados: El azúcar y los
alimentos procesados pueden tener un impacto negativo en el
comportamiento y la atención de los niños. Limitar estos alimentos en la dieta
puede ayudar a mejorar la concentración y disminuir los comportamientos
problemáticos.
6. Incluir grasas saludables: Las grasas saludables, como las encontradas en el
aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates, pueden ayudar a mejorar la
concentración y reducir la inflamación en el cerebro.
7. Proporcionar suficientes vitaminas y minerales: Las vitaminas y minerales son
importantes para el desarrollo y la función del cerebro. Se deben incluir
alimentos ricos en vitaminas y minerales, como frutas y verduras de colores
brillantes, carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa.
8. Hidratación adecuada: El agua es esencial para mantener la hidratación y la
función cerebral adecuada. Se debe asegurar que los niños estén bebiendo
suficiente agua durante todo el día.
19
En conclusión, una dieta saludable puede ser una parte importante del tratamiento
para niños con TEA y TDAH. Establecer una rutina de alimentación, ofrecer
opciones saludables, incluir suficiente proteína, carbohidratos complejos y grasas
saludables, limitar el consumo de azúcar y alimentos procesados, proporcionar
suficientes vitaminas y minerales y asegurar una hidratación adecuada son algunas
estrategias nutricionales que los padres y cuidadores pueden usar para ayudar a
sus hijos a tener una dieta saludable.
Alimentos que promueven la concentración
Los alimentos que promueven la concentración pueden ser muy útiles para niños
con TEA y TDAH. Vamos a explorar algunos de los alimentos que pueden ayudar a
mejorar la concentración y la atención.
1. Pescado: El pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que

pueden ayudar a mejorar la función cerebral. Los ácidos grasos omega-3 se
encuentran en pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún.
2. Frutos secos: Los frutos secos son ricos en grasas saludables y proteínas, lo
que puede ayudar a mantener los niveles de energía estables y mejorar la
concentración. Los frutos secos como las nueces, las almendras y las
avellanas son excelentes opciones.
3. Aguacate: El aguacate es una excelente fuente de grasas saludables que
pueden ayudar a mejorar la concentración y la función cerebral. Además, el
aguacate es rico en vitamina E, un antioxidante que puede proteger el
cerebro del daño oxidativo.
4. Huevos: Los huevos son ricos en proteínas y grasas saludables, lo que
puede ayudar a mantener los niveles de energía estables y mejorar la
concentración. Los huevos también son ricos en colina, un nutriente
importante para la función cerebral.
5. Bayas: Las bayas son ricas en antioxidantes que pueden proteger el cerebro
del daño oxidativo y mejorar la función cerebral. Las bayas como los
arándanos, las fresas y las moras son excelentes opciones.
6. Verduras de hojas verdes: Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la
col rizada y la acelga son ricas en nutrientes que pueden mejorar la función
cerebral, incluyendo hierro, calcio y vitamina K.
7. Chocolate negro: El chocolate negro es rico en flavonoides, un tipo de
antioxidante que puede mejorar la función cerebral y la circulación sanguínea.
El chocolate negro también contiene cafeína, lo que puede mejorar la
concentración.
8. Té verde: El té verde contiene cafeína y L-teanina, un aminoácido que puede
mejorar la atención y la concentración. El té verde también es rico en
antioxidantes que pueden proteger el cerebro del daño oxidativo.
20
En conclusión, existen varios alimentos que pueden ayudar a mejorar la
concentración y la atención de los niños con TEA y TDAH. Incluir alimentos como
pescado, frutos secos, aguacate, huevos, bayas, verduras de hojas verdes,
chocolate negro y té verde en la dieta puede ser una forma efectiva de promover la
función cerebral y mejorar la concentración.
Alimentos que reducen la ansiedad y el estrés
La ansiedad y el estrés son problemas comunes para muchos niños con TEA y
TDAH. Además de la terapia y otras formas de tratamiento, la dieta también puede
desempeñar un papel en la reducción de la ansiedad y el estrés. Vamos a explorar
algunos alimentos que pueden ayudar a reducir la ansiedad y el estrés en niños con
TEA y TDAH.
1. Frutas y verduras: Las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, y

pueden ayudar a reducir los niveles de estrés. Además, algunos estudios han
demostrado que las frutas y verduras pueden ayudar a mejorar el estado de
ánimo y reducir los síntomas de la depresión.
2. Chocolate negro: El chocolate negro contiene flavonoides, un tipo de
antioxidante que puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. El
chocolate negro también contiene teobromina, un compuesto que puede
ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de cortisol, la hormona del
estrés.
3. Té de manzanilla: El té de manzanilla es una bebida relajante que puede
ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño. La manzanilla contiene
compuestos que pueden reducir la inflamación y la ansiedad en el cuerpo.
4. Infusiones de hierbas: Las infusiones de hierbas como la valeriana, la
pasiflora y la melisa pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño.
Estas hierbas contienen compuestos que pueden tener efectos relajantes y
calmantes en el cuerpo.
5. Alimentos ricos en triptófano: El triptófano es un aminoácido que el cuerpo
utiliza para producir serotonina, un neurotransmisor que puede mejorar el
estado de ánimo y reducir la ansiedad. Algunos alimentos ricos en triptófano
incluyen el pavo, los huevos, el queso, el salmón y los frutos secos..
6. Aguacate: El aguacate es rico en grasas saludables y vitaminas del complejo
B, que pueden ayudar a reducir los niveles de estrés. Además, el aguacate
también es rico en magnesio, un mineral que puede ayudar a reducir la
ansiedad.
7. Yogur: El yogur es rico en probióticos, bacterias saludables que pueden
mejorar la salud intestinal y reducir los niveles de ansiedad. Además, el yogur
también es una excelente fuente de proteínas y calcio, lo que lo convierte en
una excelente opción para un refrigerio saludable.
21
Incluir alimentos como frutas y verduras, chocolate negro, frutos secos, té de
hierbas, pescado, aguacate y yogur en la dieta puede ayudar a reducir la ansiedad y
el estrés en niños con TEA y TDAH. Estos alimentos son ricos en nutrientes
esenciales, antioxidantes y grasas saludables que pueden mejorar el estado de
ánimo, reducir la inflamación y promover la relajación.
Cómo diseñar un plan de comidas para niños con TEA y TDAH
Diseñar un plan de comidas adecuado para niños con TEA y TDAH puede ser un
desafío, pero es fundamental para promover su salud y bienestar. Aquí hay algunos
consejos para ayudarte a diseñar un plan de comidas nutritivas y equilibradas para
tu hijo:
1. Consulta con un profesional de la salud: Antes de comenzar cualquier plan de

comidas, es importante consultar con un profesional de la salud. Un
nutricionista o dietista puede ayudarte a diseñar un plan de comidas
adecuado para las necesidades nutricionales de tu hijo y adaptado a sus
preferencias alimentarias.
2. Incluye una variedad de alimentos: Es importante incluir una variedad de
alimentos en el plan de comidas para asegurarse de que tu hijo reciba todos
los nutrientes esenciales que necesita. Asegúrate de incluir frutas y verduras
frescas, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
3. Controla los carbohidratos: La dieta cetogénica, que es alta en grasas y baja
en carbohidratos, se ha utilizado con éxito para reducir los síntomas de TDAH
en algunos niños. Sin embargo, no es adecuada para todos los niños y debe
ser supervisada por un profesional de la salud. Si decides incluir
carbohidratos en el plan de comidas de tu hijo, opta por carbohidratos
complejos como el arroz integral, la quinoa, la batata y las legumbres.
4. Evita los alimentos procesados: Los alimentos procesados, como los
alimentos fritos, las galletas y los pasteles, pueden contener altos niveles de
grasas trans, azúcares añadidos y otros aditivos artificiales que pueden
afectar negativamente la salud de tu hijo. Trata de limitar su consumo y opta
por alimentos frescos y enteros en su lugar.
5. Establece horarios regulares de comidas: Es importante establecer horarios
regulares de comidas para mantener el nivel de azúcar en la sangre de tu hijo
estable y reducir los cambios de humor y los comportamientos impulsivos.
Trata de ofrecer comidas nutritivas y equilibradas a la misma hora todos los
días.
6. Ofrece refrigerios saludables: Los refrigerios saludables pueden ayudar a
mantener el nivel de energía de tu hijo estable y reducir los antojos de
alimentos poco saludables. Trata de ofrecer refrigerios saludables, como
frutas y verduras frescas, nueces y semillas, y yogur natural sin azúcar.
22
Plan Nutricional Semanal para Niños con TEA y TDAH
Las recetas de cada uno de los platos de este plan semanal la puedes encontrar
más adelante en el capítulo de recetas.
Merienda a
Día de la media Merienda de
semana Desayuno mañana Almuerzo la tarde Cena
Pechuga de
Batido de pollo a la parrilla Nueces y Salmón al horno

Lunes Frutas frescas
frutas y yogurt con ensalada de pasas con verduras
verduras
Ensalada de
Tortilla de atún con Batido de Ensalada de pollo
Martes huevo con Manzana lechuga, tomate, frutas y con aguacate y
espinacas cebolla y yogurt queso fresco
aceitunas
Arroz integral
Yogur natural Hamburguesa
Avena con con verduras y Frutas
Miércoles con frutos casera con
leche y plátano pollo a la frescas
secos ensalada
plancha
Batido de Pollo al horno Palitos de Ensalada de
Jueves Tostadas de frutas y con zanahorias zanahoria y salmón con
pan integral yogurt y patatas hummus aguacate
23
con aguacate y
huevo
Ensalada de
Batido de Nueces y Pollo al curry con
Viernes Frutas frescas quinoa con pollo
frutas y yogurt pasas arroz integral
a la parrilla
Ensalada de
Tortitas de
Palitos de atún con Pizza casera con
avena y plátano Yogur natural
Sábado zanahoria con lechuga, tomate, verduras y queso
con sirope de con frutas
hummus cebolla y fresco
arce
aceitunas
Ensalada de Salmón a la
Huevos Batido de
pollo con parrilla con
Domingo revueltos con Frutas frescas frutas y
aguacate y ensalada de
espinacas yogurt
queso fresco verduras
Es importante recordar que este es solo un ejemplo y que cada niño es único y
puede requerir ajustes en su plan nutricional según sus necesidades individuales.
Además, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de realizar
cambios significativos en la alimentación de un niño con TEA y TDAH.
24
IV. Consejos prácticos para ayudar a los niños con TEA y TDAH a comer bien
En este capítulo, se te brindan consejos prácticos para ayudar a tus hijos con TEA y
TDAH a comer bien. Se te darán sugerencias para crear un ambiente tranquilo y sin
distracciones durante las comidas, para ofrecer alimentos que satisfagan sus
necesidades nutricionales específicas, y para fomentar la independencia y la toma
de decisiones saludables en la alimentación.
Al implementar estas sugerencias, podrás ayudar a tus hijos a establecer una

relación positiva con la comida y desarrollar hábitos alimenticios saludables que les
ayudarán a crecer y prosperar.
Cómo involucrar a los niños en la cocina
Involucrar a los niños en la cocina puede ser una gran manera de enseñarles sobre
nutrición y fomentar su interés por la comida. Aquí te presento algunas ideas para
involucrar a tus hijos en la cocina:
Deja que elijan la receta: Pídeles a tus hijos que elijan una receta que les gustaría
preparar. Esto les dará la oportunidad de elegir algo que les guste y los motivará a
ayudar en la cocina.
Prepara los ingredientes juntos: Deja que tus hijos te ayuden a medir y preparar los
ingredientes. Esto les enseñará sobre medidas y los hará sentir útiles.
Déjalos mezclar: Permite que tus hijos mezclen los ingredientes juntos, como los
huevos y la harina, con una batidora manual. Esto les dará una sensación de logro y
les permitirá ser creativos.
Enseña sobre la seguridad en la cocina: Asegúrate de enseñarles a tus hijos las

precauciones de seguridad necesarias en la cocina, como el uso adecuado de
cuchillos y la precaución alrededor del horno o la estufa.
Hazlo divertido: Enciende la música y convierte la cocina en un lugar de diversión y

creatividad. Añade un toque de humor para que disfruten el proceso.
Involucrar a tus hijos en la cocina no solo es divertido, sino que también les enseña
habilidades útiles y les ayuda a desarrollar una relación saludable con la comida.
¡Así que pon manos a la obra y disfruten juntos de la cocina!
25
Cómo hacer que la hora de la comida sea divertida y agradable
Hay varias formas de hacer que la hora de la comida sea divertida y agradable,
tanto para los niños como para los adultos. Aquí te presento algunas ideas:
Crear un ambiente agradable: asegúrate de que la mesa esté limpia y ordenada, y

de que haya suficiente luz. Puedes utilizar manteles coloridos, servilletas divertidas
y platos atractivos para hacer que la comida se vea más apetitosa.
Jugar juegos: puedes aprovechar la hora de la comida para jugar a juegos que
involucren la comida, como adivinar los ingredientes de un plato o contar historias
sobre los alimentos. También puedes hacer preguntas interesantes sobre la comida
y sus beneficios para la salud.
Hacer comidas temáticas: puedes hacer que la hora de la comida sea más
interesante creando comidas temáticas. Por ejemplo, puedes hacer una cena
mexicana con tacos y guacamole, o una cena italiana con pasta y pizza.
Involucrar a los niños en la preparación de la comida: permitir que los niños ayuden
a preparar la comida puede hacer que se sientan más interesados en la comida.
Pueden ayudar a picar verduras, mezclar ingredientes o decorar los platos.
Hacer la hora de la comida un momento de compartir: utiliza la hora de la comida

como un momento para compartir historias y experiencias. Puedes hablar sobre tu
día, preguntar a los niños sobre sus actividades escolares o simplemente compartir
una historia divertida.
En resumen, hacer que la hora de la comida sea divertida y agradable requiere un

poco de creatividad y planificación. Pero con algunas ideas simples, puedes hacer
que la hora de la comida sea un momento agradable y memorable para toda la
familia.
26
Cómo lidiar con los problemas alimentarios comunes en niños con TEA y
TDAH
Los problemas alimentarios son comunes en niños con trastornos del espectro
autista (TEA) y trastornos por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Algunos
de los problemas alimentarios más comunes incluyen la rigidez en la selección de
alimentos, las dificultades para masticar y tragar, y la tendencia a evitar ciertos
alimentos o grupos de alimentos.
Para lidiar con estos problemas, es importante tomar un enfoque individualizado y

trabajar con el niño y su equipo de atención médica y terapeutas para desarrollar un
plan alimentario que satisfaga sus necesidades nutricionales. Aquí hay algunos
consejos para ayudar a lidiar con los problemas alimentarios comunes en niños con
TEA y TDAH:
Ofrecer opciones: En lugar de obligar al niño a comer algo que no le gusta, ofrézcale
opciones saludables y permítele elegir lo que quiere comer.
Hacer la comida divertida: Trate de hacer que la hora de la comida sea divertida y
agradable. Puede involucrar al niño en la preparación de la comida, decorar la mesa
o servir alimentos de forma creativa.
Ser paciente: Puede llevar tiempo para que un niño con TEA o TDAH se sienta
cómodo probando nuevos alimentos. Sea paciente y continúe ofreciendo opciones
saludables y variadas.
Ajustar la textura y el sabor: Algunos niños pueden tener dificultades para masticar o
tragar ciertos alimentos. Si este es el caso, intente cambiar la textura o el sabor de
los alimentos para que sean más fáciles de comer.
Trabajar con un terapeuta ocupacional o del habla: Un terapeuta ocupacional o del

habla puede ayudar al niño a desarrollar habilidades de alimentación y superar los
problemas alimentarios.
Fomentar un ambiente relajado: Trate de fomentar un ambiente relajado y sin estrés

durante la hora de la comida. Evite las distracciones como la televisión o los
dispositivos electrónicos y trate de hacer que la hora de la comida sea un momento
tranquilo y agradable para todos.
27
V. Conclusión
En conclusión, la alimentación es una parte fundamental de la salud y el bienestar

de los niños, especialmente aquellos con TEA y TDAH. Aunque puede ser un
desafío para los padres y cuidadores, hay muchas estrategias y consejos prácticos
que pueden ayudar a fomentar una alimentación saludable y positiva en estos niños.
Al involucrar a los niños en la cocina, hacer que la hora de la comida sea divertida y
agradable, y lidiar con problemas alimentarios comunes, los padres y cuidadores
pueden marcar una gran diferencia en la vida de estos niños. Con paciencia,
perseverancia y un enfoque positivo, se puede ayudar a los niños con TEA y TDAH
a desarrollar hábitos alimentarios saludables y disfrutar de una alimentación
equilibrada y nutritiva.
Cómo encontrar apoyo adicional
Para encontrar apoyo adicional en relación a los desafíos de alimentación de los

niños con TEA y TDAH, se pueden considerar las siguientes opciones:
Consultar con un profesional de la salud: Es importante buscar la ayuda de un

profesional de la salud calificado que tenga experiencia en el tratamiento de niños
con TEA y TDAH. Puede ser un nutricionista, un terapeuta ocupacional o un
psicólogo especializado en el tratamiento de estos trastornos.
Unirse a grupos de apoyo: Hay muchos grupos de apoyo disponibles para padres de
niños con TEA y TDAH. Unirse a uno de estos grupos puede ser beneficioso para
obtener apoyo emocional y obtener información valiosa de otros padres que puedan
haber pasado por experiencias similares.
Te recomiendo los siguientes cursos online:
Haz clic para info >> CURSO ABORDAJE DE NIÑOS CON AUTISMO MÁS GRUPO
DE APOYO
Haz clic para info >> Formación:Estrategias Psicopedagógicas de intervención en

TDAH
Buscar recursos en línea: Hay muchos recursos en línea que ofrecen información y
consejos útiles para ayudar a los niños con TEA y TDAH a comer bien. Busque
recursos confiables y basados en la evidencia de organizaciones como la
Asociación Americana de Psiquiatría Infantil y Adolescente o la Asociación
Americana de Autismo.
28
Recursos Gratuitos
Recurso 1: 15 Actividades para realizar con niños con TDAH
Recurso 2: Materiales gratuitos sobre TDAH - CDC
Recurso 3: 17 recursos para alumnos con TEA
Recurso 4: Recursos para trabajar en casa con niños con autismo
Hable con la escuela de su hijo: Si su hijo asiste a la escuela, hable con el personal
docente para obtener apoyo adicional y desarrollar un plan para ayudar a su hijo a
comer bien en la escuela.
Sea paciente y persistente: A menudo lleva tiempo encontrar las estrategias que
funcionan mejor para ayudar a los niños con TEA y TDAH a comer bien. Sea
paciente y persistente, y no tenga miedo de probar nuevas estrategias y ajustarlas
según sea necesario.
29
VI. 100 recetas saludables y sabrosas para niños con TEA y TDAH
Una alimentación saludable es esencial para el bienestar de cualquier niño, pero

para aquellos con trastornos del espectro autista (TEA) y trastornos por déficit de
atención e hiperactividad (TDAH), la elección de los alimentos y la planificación de
comidas pueden ser aún más importantes. Muchos padres y cuidadores pueden
sentirse abrumados al tratar de preparar comidas saludables y sabrosas que sean
atractivas para los niños con TEA y TDAH, pero no tiene por qué ser así.
En este capítulo, presentamos una variedad de recetas saludables y sabrosas que

están diseñadas específicamente para satisfacer las necesidades nutricionales de
los niños con TEA y TDAH. Las recetas incluyen una variedad de opciones de
desayuno, almuerzo, cena y merienda, y se enfocan en ingredientes ricos en
nutrientes que pueden ayudar a mejorar la concentración, reducir la ansiedad y
mejorar el bienestar general.
También ofrecemos consejos útiles para preparar comidas que sean atractivas para
los niños con TEA y TDAH, y que les ayuden a desarrollar hábitos alimenticios
saludables a largo plazo. Con estas recetas y consejos, esperamos proporcionar a
los padres y cuidadores las herramientas que necesitan para nutrir a sus hijos de
manera saludable y deliciosa.
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Desayunos
1.Tostadas de aguacate y huevo
Ingredientes:
● 2 rebanadas de pan integral

● 1 aguacate maduro
● 2 huevos
● 1/2 limón
● Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Tostar el pan integral.

2. Cortar el aguacate por la mitad y retirar la semilla. Pelar y cortar en
rebanadas.
3. En una sartén antiadherente, cocinar los huevos a tu gusto (revueltos, fritos o
pochados).
4. Colocar las rebanadas de aguacate sobre el pan tostado y exprimir un poco
de limón encima. Salpimentar al gusto.
5. Colocar los huevos encima del aguacate. Servir.
2. Smoothie de banana y avena
Ingredientes:
● 1 banana madura
● 1/2 taza de avena
● 1/2 taza de leche de almendras
● 1 cucharada de miel
● 1/2 cucharadita de canela molida
Instrucciones:
1. Pelar la banana y cortarla en trozos.

2. En una licuadora, mezclar la banana, la avena, la leche de almendras, la miel
y la canela hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
3. Servir en un vaso y disfrutar.
31
3. Huevos con espinacas y champiñones
Ingredientes:
● 2 huevos
● 1/2 taza de espinacas frescas picadas
● 1/2 taza de champiñones frescos picados
● 1 cucharada de aceite de oliva
Instrucciones:
1. En una sartén antiadherente, calentar el aceite de oliva a fuego medio.

2. Agregar las espinacas y los champiñones y saltear hasta que estén tiernos.
3. Batir los huevos en un tazón y agregarlos a la sartén.
4. Revolver suavemente los huevos y los vegetales hasta que los huevos estén
completamente cocidos.
5. Salpimentar al gusto y servir caliente.
4. Waffles de zanahoria
Ingredientes:
● 2 tazas de harina integral

● 2 cucharaditas de polvo de hornear
● 1/4 cucharadita de sal
● 1 cucharadita de canela molida
● 2 huevos
● 1 taza de leche de almendras
● 1/2 taza de puré de zanahoria
● 1/4 taza de miel
● 1 cucharadita de extracto de vainilla
Instrucciones:
1. En un tazón grande, mezclar la harina, el polvo de hornear, la sal y la canela.

2. En otro tazón, batir los huevos y agregar la leche de almendras, el puré de
zanahoria, la miel y el extracto de vainilla. Mezclar hasta obtener una mezcla
suave.
3. Agregar los ingredientes líquidos a los ingredientes secos y mezclar hasta
obtener una masa homogénea.
4. Precalentar la wafflera y rociar con un poco de aceite en aerosol
antiadherente.
32
5. Colocar porciones de masa en la wafflera y cocinar hasta que estén dorados
y crujientes.
6. Servir caliente con un poco de miel o jarabe de arce.
5. Quesadilla de huevo y espinacas
Ingredientes:
● 2 tortillas de maíz
● 2 huevos
● 1/4 taza de queso rallado
● Aceite de oliva
Instrucciones:
1. En una sartén antiadherente, calentar un poco de aceite de oliva a fuego

medio.
2. Agregar las espinacas y saltear hasta que estén tiernas.
3. Batir los huevos en un tazón y agregarlos a la sartén.
4. Revolver suavemente los huevos y las espinacas hasta que los huevos estén
completamente cocidos.
5. Colocar una tortilla en la sartén y agregar el queso rallado encima.
6. Agregar la mezcla de huevo y espinacas encima del queso y cubrir con la
segunda tortilla.
7. Cocinar por ambos lados hasta que el queso esté derretido y la tortilla esté
dorada.
8. Servir caliente.
6. Batido de espinacas y plátano
● 1 taza de espinacas frescas

● 1 plátano maduro
● 1/2 taza de yogur griego sin grasa
Instrucciones:
1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que quede
suave y cremoso.
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7. Tazón de avena de arándanos y nueces
● 1 taza de avena
● 1 1/2 tazas de agua
● 1/2 taza de arándanos frescos
● 1/4 taza de nueces picadas
Instrucciones:
1. Hierve el agua en una olla y agrega la avena.

2. Revuelve constantemente y cocina durante 5 minutos.
3. Agrega la leche de almendras y cocina por otros 5 minutos.
4. Sirve en un tazón y agrega los arándanos y nueces encima.
8.Tostadas francesas de banana y nueces

● 1 huevo
● 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
● 1/2 plátano maduro, cortado en rodajas
● 2 cucharadas de nueces picadas
● Aceite de coco
Instrucciones
1. En un tazón, bate el huevo, la leche de almendras y el extracto de vainilla.

2. Remoja las rebanadas de pan en la mezcla durante unos 30 segundos por
cada lado.
3. Calienta una sartén antiadherente y agrega aceite de coco.
4. Cocina las tostadas de ambos lados hasta que estén doradas.
5. Sirve las tostadas con rodajas de plátano y nueces picadas encima.
Nota: Cuando hablo de plátano también me refiero a banano como se dice en otros
países.
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9. Huevos revueltos con verduras:
Ingredientes:
● 2 huevos
● 1/4 taza de pimiento rojo picado
● 1/4 taza de cebolla picada
Instrucciones:
1. En un tazón, bate los huevos con un tenedor y sazona con sal y pimienta.
2. En una sartén mediana, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega
la cebolla y el pimiento rojo y cocina por unos 3 minutos o hasta que estén
suaves.
3. Agrega las espinacas y cocina por otros 2 minutos o hasta que se hayan
marchitado.
4. Agrega los huevos batidos y revuelve suavemente hasta que estén cocidos y
cremosos.
5. Agrega el queso rallado y mezcla bien.
6. Sirve caliente y disfruta de un desayuno saludable y sabroso.
10. Yogurt con granola y frutas:
Ingredientes:
● 1 taza de yogurt natural

● 1/2 taza de granola
● 1/2 taza de frutas frescas picadas (fresas, arándanos, plátano)
● 1 cucharada de miel (opcional)
Instrucciones:
1. En un tazón, vierte una taza de yogurt natural.

2. Agrega 1/2 taza de granola sobre el yogurt.
3. Añade la 1/2 taza de frutas frescas picadas sobre la granola.
4. Si deseas, agrega una cucharada de miel por encima para endulzar.
5. Mezcla todos los ingredientes con una cuchara hasta que estén bien
combinados.
6. Sirve en un tazón o vaso y disfruta de un desayuno saludable y delicioso.
35
11. Batido de frutas y verduras
Ingredientes:
● 1/2 taza de fresas frescas
● 1/2 taza de espinacas frescas
● 1/2 taza de agua
Instrucciones:
1. Lava las fresas y las espinacas, y córtalas en trozos pequeños.

2. En una licuadora, agrega el plátano, las fresas, las espinacas, la leche de
almendras, el agua y la miel (si se desea un sabor más dulce).
3. Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
4. Vierte el batido en un vaso grande y disfruta.
Consejo: Puedes agregar hielo para obtener un batido más refrescante. También
puedes reemplazar la leche de almendras por otra leche vegetal de tu preferencia.
12. Sándwich de huevo y queso:
Ingredientes:

● 2 huevos
● 2 rebanadas de queso cheddar
● 1 cucharada de mantequilla
Instrucciones:
1. En un tazón pequeño, bata los huevos hasta que estén bien mezclados.
Agregue sal y pimienta al gusto y mezcle nuevamente.
2. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Agregue la mantequilla
y espere a que se derrita y cubra bien la sartén.
3. Agregue los huevos batidos a la sartén y cocine hasta que estén casi listos.
Luego, agregue las rebanadas de queso cheddar y cocine por un minuto
más, hasta que el queso se derrita.
4. Mientras tanto, tueste las rebanadas de pan en una tostadora o en una sartén
separada.
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5. Una vez tostadas las rebanadas de pan, coloque el huevo y queso en una de
las rebanadas de pan y cubra con la otra rebanada de pan.
6. Sirva caliente y disfrute su sándwich de huevo y queso.
13. Tazón de acai con frutas y granola
Ingredientes:
● 1 paquete de pulpa de acai congelada (100 g)

● 1/2 plátano maduro
● 1/2 taza de fresas congeladas
● 1/2 taza de arándanos congelados
● 1 cucharada de miel de abeja
● Frutas frescas (opcional)
Instrucciones:
1. Deja descongelar la pulpa de acai durante unos minutos.

2. En una licuadora, agrega la pulpa de acai, el plátano, las fresas, los
arándanos, la leche de almendras y la miel de abeja.
3. Licúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
4. Vierte la mezcla en un tazón y decora con la granola y las frutas frescas.
5. ¡Disfruta tu delicioso tazón de acai con frutas y granola!
14. Muffins de huevo y verduras
Ingredientes:
● 6 huevos
● 1/4 taza de leche
● 1/2 taza de brócoli picado
● 1/2 taza de pimiento rojo picado
● 1/2 taza de cebolla picada
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Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 180°C y preparar un molde para muffins con spray

antiadherente o papelitos para muffins.
2. En un tazón grande, batir los huevos y la leche juntos hasta que queden
suaves y cremosos. Agregar sal y pimienta al gusto.
3. Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Agregar las
verduras (brócoli, pimiento rojo, cebolla y espinacas) y saltear durante unos
minutos hasta que estén tiernas.
4. Agregar las verduras salteadas a la mezcla de huevo y agregar el queso
rallado. Revolver bien.
5. Verter la mezcla en los moldes para muffins, llenando cada uno
aproximadamente 2/3 de su capacidad.
6. Hornear durante unos 20-25 minutos, hasta que estén dorados y firmes al
tacto.
7. Retirar del horno y dejar enfriar por unos minutos antes de servir. Puede
disfrutar de los muffins calientes o fríos.
15.Tostadas francesas de pan integral
Ingredientes:

● 2 huevos
● 1/4 cucharadita de canela en polvo
● Aceite de coco
Instrucciones:
1. En un tazón, bate los huevos junto con la leche, la miel, el extracto de vainilla
y la canela en polvo hasta que estén bien combinados.
2. Calienta una sartén a fuego medio y agrega una cucharadita de aceite de
coco.
3. Remoja cada rebanada de pan en la mezcla de huevo, asegurándote de que
esté completamente cubierta.
4. Coloca las rebanadas de pan en la sartén caliente y cocina durante 2-3
minutos de cada lado, hasta que estén doradas y crujientes.
5. Sirve las tostadas francesas calientes, acompañadas de frutas frescas y un
chorrito de miel si lo deseas.
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¡Disfruta de un desayuno delicioso y saludable con estas tostadas francesas de pan
integral!
16.Batido de proteínas con frutas:
Ingredientes:
● 1 taza de leche de almendras sin azúcar

● 1/2 taza de frutas congeladas (por ejemplo, fresas, arándanos, mango)
● 1 cucharada de proteína en polvo sin sabor
● 1 cucharadita de miel o stevia (opcional)
● Cubitos de hielo (opcional)
Instrucciones:
1. Coloca la leche de almendras, las frutas congeladas y la proteína en polvo en

una licuadora.
2. Si deseas un sabor más dulce, agrega una cucharadita de miel o stevia.
3. Agrega algunos cubitos de hielo si quieres una consistencia más fría y
espesa.
4. Licua todos los ingredientes juntos hasta que queden bien combinados y la
mezcla esté suave y cremosa.
5. Sirve en un vaso y disfruta de este delicioso batido de proteínas con frutas.
Este batido de proteínas es una excelente opción para el desayuno, ya que

proporciona una buena cantidad de proteína y nutrientes para empezar el día con
energía. Además, es fácil de preparar y puedes personalizarlo con tus frutas
favoritas para darle un toque de sabor único.
17.Tostadas de mantequilla de maní y plátano
Ingredientes:

● 2 cucharadas de mantequilla de maní natural
● 1 plátano maduro, en rodajas finas
● Aceite de coco o mantequilla para la sartén
Instrucciones:
1. En un tazón pequeño, mezcla la mantequilla de maní y la miel hasta que

estén bien combinados.
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2. Calienta una sartén a fuego medio-alto y agrega el aceite de coco o la
mantequilla.
3. Mientras tanto, tuesta las rebanadas de pan integral en una tostadora o en el
horno.
4. Unta la mezcla de mantequilla de maní y miel sobre las rebanadas de pan
tostado.
5. Cubre cada tostada con rodajas de plátano.
6. Coloca las tostadas en la sartén caliente y cocínalas durante unos 2-3
minutos por cada lado, hasta que estén doradas y crujientes.
7. Sirve inmediatamente.
¡Disfruta de estas deliciosas tostadas de mantequilla de maní y plátano como un

desayuno saludable y lleno de energía!
18.Omelette de jamón y queso
Ingredientes:
● 3 huevos
● 1/4 taza de jamón picado
● Aceite de oliva
Instrucciones:
1. En un tazón, bate los huevos y la leche hasta que estén bien mezclados.
Agrega sal y pimienta al gusto.
2. En una sartén antiadherente, calienta un poco de aceite de oliva a fuego
medio.
3. Vierte la mezcla de huevo en la sartén y cocina hasta que los bordes estén
firmes y el centro esté un poco líquido.
4. Agrega el jamón y el queso rallado en un lado del omelette.
5. Usa una espátula para doblar el otro lado del omelette sobre el relleno de
jamón y queso.
6. Cocina por un par de minutos más hasta que el queso se derrita y el huevo
esté completamente cocido.
7. Sirve caliente y disfruta de tu delicioso omelette de jamón y queso.
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19.Panqueques de arándanos
Ingredientes:
● 1 taza de harina todo uso

● 1 cucharada de azúcar granulada
● 1 cucharada de polvo de hornear
● 1 huevo grande
● 1 taza de leche
● 2 cucharadas de aceite vegetal
● 1/2 taza de arándanos frescos o congelados
● Mantequilla sin sal para la sartén
● Jarabe de arce para servir
Instrucciones:
1. En un tazón grande, mezclar la harina, el azúcar, el polvo de hornear y la sal.

2. En otro tazón, batir el huevo y luego agregar la leche y el aceite. Mezclar
bien.
3. Agregar la mezcla de ingredientes húmedos a los ingredientes secos y
mezclar hasta que estén combinados. La masa debe quedar con algunos
grumos.
4. Incorporar suavemente los arándanos a la masa.
5. Calentar una sartén a fuego medio-alto y agregar una cucharada de
mantequilla. Una vez que la mantequilla se haya derretido y la sartén esté
caliente, agregar aproximadamente 1/4 de taza de masa por panqueque.
6. Cocinar hasta que se formen burbujas en la superficie y los bordes se vean
firmes. Dar la vuelta y cocinar por el otro lado hasta que estén dorados.
7. Repetir hasta que se haya usado toda la masa.
8. Servir caliente con jarabe de arce.
20.Galletas de Avena y Plátano
Ingredientes:
● 2 plátanos maduros
● 1 1/2 tazas de avena
● 1 cucharadita de canela en polvo
● 1/4 taza de aceite de coco
Instrucciones:
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1. Precalentar el horno a 350°F (180°C) y preparar una bandeja para hornear
con papel encerado.
2. En un tazón grande, aplastar los plátanos hasta que estén suaves y
cremosos.
3. Agregar la avena, canela y sal, mezclar bien.
4. Agregar la miel y el aceite de coco, mezclar bien hasta que la mezcla esté
uniforme.
5. Tomar una cucharada de la mezcla y hacer una pequeña bola con las manos.
Aplastarla ligeramente en la bandeja para hornear, asegurándose de que
estén separadas unas de otras.
6. Hornear por 15-20 minutos o hasta que las galletas estén doradas en los
bordes.
7. Dejar enfriar durante unos minutos antes de servir. Las galletas se pueden
guardar en un recipiente hermético durante varios días.
¡Disfruta tus deliciosas galletas de avena y plátano!
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Almuerzos
1.Ensalada de pollo a la parrilla:
Ingredientes:
● 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel

● 6 tazas de lechuga romana picada
● 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
● 1 aguacate maduro cortado en cubos
● 1/2 taza de maíz dulce enlatado, escurrido
● 1/4 taza de cebolla roja picada
● 1/4 taza de queso feta desmenuzado
Para el aderezo:
● 1/4 taza de aceite de oliva

● 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
● 1 cucharadita de mostaza Dijon
● 1 cucharadita de miel
Instrucciones:
1. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.

2. Sazona las pechugas de pollo con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
3. Coloca las pechugas de pollo en la parrilla y cocina durante 6-8 minutos por
cada lado, o hasta que estén doradas y completamente cocidas. Retira del
fuego y deja enfriar por unos minutos antes de cortarlas en cubos.
4. Mientras tanto, prepara la ensalada mezclando la lechuga romana, los
tomates cherry, el aguacate, el maíz dulce, la cebolla roja y el queso feta en
un tazón grande.
5. En un frasco pequeño, mezcla todos los ingredientes del aderezo y agita
hasta que estén bien combinados.
6. Agrega los cubos de pollo a la ensalada y vierte el aderezo por encima.
Mezcla bien y sirve.
¡Disfruta de esta deliciosa y saludable ensalada de pollo a la parrilla!
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2.Wraps de verduras y hummus
Ingredientes:
● 4 tortillas de trigo integral

● 1/2 taza de hummus
● 2 tazas de vegetales cortados en tiras (ej: zanahoria, pepino, pimiento,
espinaca)
● 1/2 taza de queso feta desmenuzado
● 1/4 taza de cilantro fresco picado
Instrucciones:
1. Coloca las tortillas en un plato y calienta en el microondas por 15 segundos.

2. Unta una cucharada generosa de hummus en cada tortilla.
3. Agrega los vegetales y el queso feta en el centro de cada tortilla.
4. Espolvorea con cilantro fresco.
5. Dobla los extremos de la tortilla hacia adentro y luego enróllala bien ajustada.
6. Sirve los wraps cortados por la mitad y disfrútalos.
3.Arroz con vegetales salteados
Ingredientes:
● 1 taza de arroz blanco

● 2 tazas de agua
● 2 cucharadas de aceite de oliva
● 1/2 cebolla picada
● 2 dientes de ajo picados
● 1 zanahoria mediana pelada y cortada en cubitos
● 1/2 pimiento rojo cortado en cubitos
● 1/2 pimiento amarillo cortado en cubitos
● 1/2 taza de guisantes congelados
● 1 cucharadita de sal
● 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
Instrucciones:
1. Enjuaga el arroz con agua fría y escúrrelo bien.

2. En una olla mediana, agrega el arroz y el agua y lleva a ebullición.
3. Reduce el fuego a bajo, tapa la olla y cocina el arroz durante unos 18-20
minutos o hasta que esté tierno y el agua se haya evaporado.
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4. Mientras tanto, en una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego
medio-alto.
5. Agrega la cebolla y el ajo y saltea durante unos 2 minutos hasta que estén
dorados.
6. Agrega la zanahoria, el pimiento rojo y el pimiento amarillo y saltea durante
unos 5 minutos hasta que estén tiernos.
7. Agrega los guisantes y saltea por un minuto más.
8. Agrega la sal y la pimienta y mezcla bien.
9. Agrega el arroz cocido a la sartén con los vegetales y mezcla todo bien.
10. Sirve caliente.
Nota: Puedes agregar otras verduras de tu preferencia a esta receta, como brócoli,
champiñones o calabacín.
4.Hamburguesas de pavo y aguacate
Ingredientes:
● 500 gramos de carne molida de pavo

● 1 aguacate maduro, pelado y picado en cubos pequeños
● 1/4 taza de cebolla picada finamente
● 1 diente de ajo picado finamente
● 1/4 taza de pan rallado
● 1 huevo batido
● Sal y pimienta negra molida al gusto
● 4 panes de hamburguesa
● Hojas de lechuga y rodajas de tomate para acompañar
Instrucciones:
1. En un tazón grande, mezclar la carne molida de pavo, el aguacate picado, la

cebolla, el ajo, el pan rallado y el huevo batido. Mezclar bien hasta que estén
todos los ingredientes bien combinados.
2. Formar 4 hamburguesas del mismo tamaño y grosor.
3. Precalentar una parrilla o sartén a fuego medio-alto.
4. Colocar las hamburguesas en la parrilla o sartén caliente y cocinar durante
5-6 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y cocidas por
completo.
5. Mientras tanto, tostar los panes de hamburguesa en el horno o en una
tostadora.
6. Colocar las hamburguesas cocidas en los panes tostados y agregar hojas de
lechuga y rodajas de tomate.
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7. Servir caliente y disfrutar.
5.Ensalada de garbanzos y tomates cherry
Ingredientes:
● 1 lata de garbanzos, enjuagados y escurridos

● 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
● 1/2 cebolla roja, picada finamente
● 1/4 taza de aceitunas negras, sin hueso y en rodajas
● 1/4 taza de perejil fresco, picado
● 1 cucharada de jugo de limón
Instrucciones:
1. En un tazón grande, combine los garbanzos, los tomates cherry, la cebolla

roja, las aceitunas y el perejil.
2. En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva y el jugo de limón. Agregue
sal y pimienta al gusto y mezcle bien.
3. Vierta la mezcla de aceite y limón sobre la ensalada y mezcle bien.
4. Sirva frío y disfrute.
6. Sopa de verduras y lentejas
Ingredientes:
● 1 taza de lentejas secas

● 1 cebolla picada
● 2 zanahorias peladas y picadas
● 2 tallos de apio picados
1 taza de tomates picados
● 4 tazas de caldo de verduras

● 1 cucharadita de tomillo seco
● Aceite de oliva
Instrucciones:
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1. Enjuague las lentejas en un colador y retire cualquier piedra o grano dañado.
Póngalas en remojo en agua fría durante al menos una hora, luego
escúrralas y enjuáguelas.
2. Caliente un poco de aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
Agregue la cebolla, las zanahorias, el apio y el ajo. Cocine por unos 5
minutos hasta que estén suaves.
3. Agregue los tomates y cocine por unos 2 minutos más.
4. Agregue las lentejas y el caldo de verduras. Lleve a ebullición, luego reduzca
el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento durante 25-30 minutos, o hasta
que las lentejas estén suaves.
5. Agregue el tomillo, la sal y la pimienta al gusto.
6. Sirva caliente y disfrute de su deliciosa sopa de verduras y lentejas.
con medidas exactas e instrucciones enumeradas
7.Burrito de frijoles negros y aguacate
Ingredientes:
● 1 lata de frijoles negros (400 gr)

● 1 cebolla
● 1 pimiento rojo
● 1 aguacate grande
● 1 limón
● 1 cucharadita de comino molido
● 1/2 cucharadita de chile en polvo
● 4 tortillas de trigo
Instrucciones:
1. Pelar y picar la cebolla y el pimiento rojo en cubos pequeños.

2. Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio y agregar la cebolla y
el pimiento. Cocinar hasta que estén suaves y ligeramente dorados.
3. Agregar los frijoles negros escurridos a la sartén y mezclar con la cebolla y el
pimiento. Agregar el comino, el chile en polvo y la sal. Cocinar por unos
minutos hasta que los frijoles estén calientes y bien mezclados con las
especias.
4. Mientras tanto, pelar y picar el aguacate en cubos pequeños y exprimir el
jugo de limón sobre él.
5. Calentar las tortillas de trigo en una sartén o en el microondas hasta que
estén suaves.
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6. Colocar una cucharada generosa de la mezcla de frijoles en el centro de cada
tortilla. Agregar un poco de aguacate picado encima.
7. Doblar los bordes de la tortilla hacia el centro y enrollarla bien. Repetir con el
resto de las tortillas y la mezcla de frijoles.
8. Servir caliente y disfrutar de tu burrito de frijoles negros y aguacate.
¡Buen provecho!
8.Quinoa con salmón a la parrilla
Ingredientes:
● 1 taza de quinoa cocida

● 1 filete de salmón fresco
● 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad
● 1/2 taza de pepino picado en cubos pequeños
● 1/4 taza de cebolla roja picada
● 1/4 taza de hojas de cilantro picadas
● 1 aguacate maduro, pelado y cortado en cubos
● 2 cucharadas de jugo de limón fresco
Instrucciones:
1. Precalentar la parrilla a fuego medio-alto.

2. Frotar el salmón con aceite de oliva y salpimentar al gusto.
3. Colocar el salmón en la parrilla y cocinar durante 4-5 minutos por lado, o
hasta que esté cocido a tu gusto.
4. En un tazón grande, mezclar la quinoa cocida, los tomates cherry, el pepino,
la cebolla roja y el cilantro.
5. Agregar el aguacate y el jugo de limón y mezclar todo suavemente.
6. Servir la mezcla de quinoa en platos y colocar el filete de salmón a la parrilla
encima.
7. Servir caliente y disfrutar!
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9.Tacos de pescado con ensalada de col
Ingredientes:
● 450 g de filetes de pescado blanco

● 1 cucharadita de ajo en polvo
● 1 cucharadita de pimentón
● 8 tortillas de maíz o de trigo
● 1 taza de ensalada de col (repollo) picada
● 1/4 taza de crema agria
● 1/4 taza de jugo de limón
● 1/4 taza de salsa de tomate
● 1/2 aguacate maduro cortado en rodajas
● Limones cortados en cuartos
Instrucciones:
1. En un tazón, mezclar el aceite de oliva, el comino, el ajo en polvo, el

pimentón, la sal y la pimienta. Untar la mezcla por ambos lados de los filetes
de pescado.
2. Calentar una sartén a fuego medio-alto y cocinar los filetes de pescado
durante 3-4 minutos por cada lado, hasta que estén dorados y cocidos por
dentro.
3. En otro tazón, mezclar la ensalada de col, el cilantro, la crema agria, el jugo
de limón y la salsa de tomate.
4. Calentar las tortillas en una sartén o en el microondas.
5. Para armar los tacos, colocar una porción de ensalada de col en cada tortilla,
seguido de una porción de pescado y algunas rodajas de aguacate. Servir
con cuartos de limón.
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10. Ensalada César de pollo
Ingredientes:
● 2 pechugas de pollo
● 1 cabeza de lechuga romana
● 1 taza de croutones
● 1/2 taza de queso parmesano rallado
● 2 cucharadas de mostaza Dijon
● 1 cucharadita de salsa Worcestershire
Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 200 grados Celsius.

2. Colocar las pechugas de pollo en una bandeja para hornear y rociar con 1
cucharada de aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta negra molida al
gusto. Hornear durante 20-25 minutos, hasta que estén doradas y cocidas
por completo. Retirar del horno y dejar enfriar.
3. Mientras tanto, lavar y secar la lechuga romana. Cortar en trozos pequeños y
colocar en un bol grande.
4. Agregar los croutones y el queso parmesano rallado a la ensalada de
lechuga.
5. En un bol pequeño, mezclar el ajo picado, la mostaza Dijon, el jugo de limón,
la salsa Worcestershire y 3 cucharadas de aceite de oliva. Batir hasta obtener
una mezcla homogénea.
6. Cortar las pechugas de pollo cocidas en tiras finas y agregar a la ensalada de
lechuga.
7. Verter la mezcla de aderezo sobre la ensalada y mezclar bien.
8. Servir y disfrutar.
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11.Curry de garbanzos y espinacas
Ingredientes:

● 1 cucharada de jengibre fresco rallado
● 1 cucharadita de cúrcuma
● 1 cucharadita de curry en polvo
● 2 tazas de espinacas frescas
● 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
● 1 lata de leche de coco
● 1/2 taza de caldo de pollo
● 2 cucharadas de jugo de limón
● Cilantro fresco picado, para decorar
Instrucciones:
1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agrega la

cebolla y cocina hasta que esté suave y translúcida.
2. Agrega el ajo, el jengibre, el comino, la cúrcuma, el curry en polvo, la sal y la
pimienta. Cocina por un minuto hasta que estén fragantes.
3. Agrega las espinacas y cocina hasta que se hayan marchitado.
4. Agrega los garbanzos, la leche de coco y el caldo de pollo. Mezcla bien.
5. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante unos 10 minutos.
6. Agrega el jugo de limón y mezcla bien.
7. Sirve caliente y decora con cilantro fresco picado.
¡Disfruta tu delicioso curry de garbanzos y espinacas!
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12.Rollitos de primavera vegetarianos
Ingredientes:
● 10 hojas de papel de arroz

● 1 zanahoria rallada
● 1/2 pepino cortado en tiras
● 1/2 pimiento rojo cortado en tiras
● 1/2 taza de brotes de soja
● 1/2 taza de cilantro picado
● 1/4 taza de menta picada
● 1/4 taza de maní picado
● 1/4 taza de salsa de soja
● 1 cucharadita de jengibre rallado
● Aceite de oliva para freír
Instrucciones:
1. Mezcla la salsa de soja, la miel, el jugo de limón y el jengibre rallado en un

tazón pequeño y reserva.
2. Coloca un papel de arroz en un tazón grande de agua tibia hasta que se
ablande, aproximadamente de 20 a 30 segundos.
3. Saca el papel de arroz del agua y colócalo en una superficie limpia y plana.
4. En el centro del papel de arroz, agrega un poco de zanahoria rallada, tiras de
pepino, pimiento rojo, brotes de soja, cilantro, menta y maní.
5. Dobla los lados del papel de arroz hacia adentro y luego enrolla el papel de
arroz hacia arriba para crear un rollo.
6. Repite el proceso con el resto de los papeles de arroz y los ingredientes.
7. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Agrega
los rollos de primavera y cocina hasta que estén dorados, aproximadamente
de 2 a 3 minutos por lado.
8. Sirve los rollos de primavera con la salsa de soja y jengibre reservada.
Disfruta.
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13. Pollo a la plancha con vegetales asados
Ingredientes:
● 1 cucharadita de ajo en polvo
● 1 pimiento rojo
● 1 pimiento amarillo
● 1 cebolla
● 1 calabacín
● 1 berenjena
Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 200°C.

2. Cortar los pimientos, la cebolla, el calabacín y la berenjena en trozos
grandes.
3. En un tazón, mezclar 1 cucharada de aceite de oliva, ajo en polvo, sal y
pimienta. Agregar los vegetales y mezclar bien para cubrirlos con la mezcla
de aceite y especias.
4. Colocar los vegetales en una bandeja para hornear y asar en el horno
durante 20-25 minutos, o hasta que estén tiernos y dorados.
5. Mientras tanto, sazonar las pechugas de pollo con sal y pimienta al gusto.
6. Calentar la otra cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego
medio-alto. Agregar las pechugas de pollo y cocinar durante 6-8 minutos por
cada lado, o hasta que estén doradas y cocidas por completo.
7. Servir las pechugas de pollo junto con los vegetales asados y disfrutar.
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14.Sándwich de atún y aguacate
Ingredientes:
● 1 lata de atún en agua

● 1 cucharada de mayonesa
● 1/2 cucharadita de mostaza dijon
● 1/2 cucharadita de jugo de limón
● Hojas de lechuga
Instrucciones:
1. En un tazón, mezclar el atún escurrido con la mayonesa, la mostaza, el jugo

de limón, sal y pimienta al gusto.
2. Cortar el aguacate por la mitad y retirar el hueso. Con una cuchara, sacar la
pulpa y aplastarla ligeramente con un tenedor.
3. Agregar el aguacate a la mezcla de atún y revolver suavemente.
4. Tostar las rebanadas de pan en una tostadora o en una sartén.
5. Colocar las hojas de lechuga sobre una de las rebanadas de pan.
6. Agregar la mezcla de atún y aguacate sobre las hojas de lechuga y cubrir con
la otra rebanada de pan.
7. Cortar el sándwich en dos y servir.
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15.Chili con carne de res y frijoles
Ingredientes:
● 500 gramos de carne de res molida

● 1 pimiento verde picado
● 1 pimiento rojo picado
● 2 cucharaditas de comino molido
● 1 cucharadita de orégano seco
● 1/4 cucharadita de pimienta de cayena
● 2 latas de frijoles rojos (400 gramos cada una), escurridos y enjuagados
● 1 lata de tomates pelados (400 gramos)
● 1 taza de caldo de carne
● 1/4 taza de cilantro fresco picado (opcional)
● 1 limón cortado en gajos (opcional)
Instrucciones:
1. Calentar el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto. Agregar la

carne de res molida y cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que se dore
y se haya cocido por completo.
2. Agregar la cebolla, el ajo y los pimientos picados. Cocinar hasta que los
vegetales se hayan ablandado, unos 5-7 minutos.
3. Agregar el comino, el orégano y la pimienta de cayena. Revolver para
combinar y cocinar durante 1-2 minutos, hasta que las especias estén
fragantes.
4. Agregar los frijoles, los tomates pelados y el caldo de carne. Llevar a
ebullición y luego reducir el fuego y dejar cocinar a fuego lento durante unos
20-30 minutos, o hasta que la salsa haya espesado y los sabores se hayan
mezclado.
5. Agregar sal y pimienta al gusto.
6. Servir caliente con cilantro fresco picado y rodajas de limón, si lo desea.
También puede servir con arroz o tortillas de maíz. ¡Buen provecho!
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16. Ensalada de pasta con tomates secos y mozzarella
Ingredientes:
● 500 gramos de pasta corta

● 200 gramos de tomates secos en aceite
● 200 gramos de mozzarella fresca
● 1 cebolla roja pequeña, picada
● 1 taza de hojas de albahaca fresca
● 1/4 taza de vinagre balsámico
● 1 cucharadita de mostaza dijon
Instrucciones:
1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete en una olla grande con
agua hirviendo y sal. Escurre y enjuaga con agua fría.
2. Corta los tomates secos en tiras y la mozzarella en cubos pequeños.
3. En un tazón grande, mezcla la pasta cocida, los tomates secos, la
mozzarella, la cebolla roja y la albahaca.
4. En otro tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la
mostaza dijon, la sal y la pimienta negra. Bate hasta que se combine bien.
5. Vierte la mezcla de aderezo sobre la ensalada de pasta y mezcla bien.
6. Refrigera la ensalada durante al menos una hora antes de servir, para
permitir que los sabores se mezclen.
17. Pollo con salsa de mostaza y miel
Ingredientes:
● 4 pechugas de pollo sin hueso ni piel

● 1/2 taza de mostaza dijon
● 2 cucharadas de vinagre de manzana
Instrucciones:
1. En un tazón pequeño, mezcla la mostaza dijon, la miel, el vinagre de

manzana, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Mezcla bien hasta que todos
los ingredientes estén bien combinados.
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2. Coloca las pechugas de pollo en una bolsa ziploc y agrega la mitad de la
mezcla de mostaza y miel. Asegúrate de que las pechugas estén bien
cubiertas. Deja marinar en el refrigerador durante al menos 30 minutos.
3. Precalienta el horno a 200°C.
4. Retira las pechugas de pollo de la bolsa ziploc y colócalas en una bandeja
para hornear. Vierte la otra mitad de la mezcla de mostaza y miel sobre las
pechugas.
5. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que las pechugas estén cocidas por
completo. Puedes verificar la cocción cortando una pechuga por la mitad y
asegurándote de que no haya partes rosadas en el interior.
6. Sirve las pechugas de pollo calientes acompañadas de arroz, ensalada o
cualquier guarnición de tu preferencia.
¡Listo! Ahora puedes disfrutar de un delicioso pollo con salsa de mostaza y miel para
el almuerzo.
18. Ensalada de garbanzos, tomates y pepinos
Ingredientes:
● 1 lata de garbanzos (400g)

● 2 tomates medianos, picados
● 1 pepino mediano, picado
● 1/2 cebolla roja, picada
● 1/4 taza de aceitunas negras sin hueso, picadas
● 1/4 taza de perejil fresco, picado
● 1 diente de ajo, picado finamente
● Sal y pimienta negra molida, al gusto
Instrucciones:
1. Enjuague y escurra los garbanzos en un colador y póngalos en un tazón

grande para ensalada.
2. Agregue los tomates, el pepino, la cebolla roja, las aceitunas y el perejil al
tazón con los garbanzos.
3. En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón y el ajo
picado. Vierta la mezcla sobre la ensalada y mezcle bien.
4. Sazone la ensalada con sal y pimienta negra molida al gusto.
5. Refrigere la ensalada durante al menos 30 minutos antes de servir para que
los sabores se mezclen bien.
6. Sirva frío y disfrute su deliciosa ensalada de garbanzos, tomates y pepinos.
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19. Fajitas vegetarianas de calabacín y pimiento
Receta para almuerzo: Fajitas vegetarianas de calabacín y pimiento
Ingredientes:
● 2 calabacines medianos, cortados en tiras

● 2 pimientos (rojo y verde), cortados en tiras
● 1 cebolla mediana, cortada en tiras
● 1 cucharadita de chile en polvo
● 1/4 cucharadita de pimienta negra
● 8 tortillas de maíz
● Salsa de tomate y cilantro (opcional)
● Aguacate y queso rallado (opcional)
Instrucciones:
1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.

2. Agrega los calabacines, los pimientos y la cebolla a la sartén. Espolvorea con
comino, chile en polvo, sal y pimienta.
3. Cocina las verduras durante 8-10 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta
que estén tiernas pero aún crujientes.
4. Calienta las tortillas en el microondas o en una sartén hasta que estén
calientes y flexibles.
5. Coloca una porción de las verduras salteadas en cada tortilla y sirve con
salsa de tomate y cilantro, aguacate y queso rallado si lo deseas. Puedes
enrollar las tortillas como burritos o servirlas abiertas como fajitas.
¡Disfruta de tus fajitas vegetarianas de calabacín y pimiento!
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20. Brochetas de pollo y vegetales
Ingredientes:
● 2 pechugas de pollo, cortadas en cubos

● 1 pimiento rojo, cortado en cubos
● 1 pimiento amarillo, cortado en cubos
● 1 cebolla roja, cortada en cubos
● 1 calabacín, cortado en cubos
● 2 cucharadas de miel
● 2 dientes de ajo, picados
● 1 cucharada de orégano seco
● Palillos de brocheta
Instrucciones:
1. En un tazón grande, mezcla el aceite de oliva, jugo de limón, miel, ajo,

orégano, sal y pimienta para hacer el adobo.
2. Agrega los cubos de pollo al tazón y revuelve para cubrir completamente con
el adobo. Deja marinar durante al menos 30 minutos en el refrigerador.
3. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
4. Arma las brochetas alternando los cubos de pollo, pimiento rojo, pimiento
amarillo, cebolla y calabacín.
5. Coloca las brochetas en la parrilla caliente y cocina durante 10-12 minutos,
volteándolas ocasionalmente, hasta que el pollo esté dorado y
completamente cocido.
6. Sirve caliente y disfruta.
¡Buen provecho!
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Meriendas
1.Palitos de zanahoria con hummus
Ingredientes:
● 4 zanahorias peladas y cortadas en palitos

● 1 taza de garbanzos cocidos
● 2 cucharadas de tahini
● 1 limón, el jugo
Instrucciones:

2. En una bandeja para hornear, disponer los palitos de zanahoria.
3. Rocíar los palitos de zanahoria con un poco de aceite de oliva y sal.
4. Hornear las zanahorias durante 20-25 minutos, hasta que estén tiernas.
5. Mientras se hornean las zanahorias, hacer el hummus. Para hacer el
hummus, mezclar los garbanzos cocidos, el tahini, el aceite de oliva, el ajo y
el jugo de limón en un procesador de alimentos hasta obtener una mezcla
suave.
6. Una vez que las zanahorias estén listas, servir con el hummus como dip.
7. ¡Disfrutar!
2.Batido de frutas con yogur
Ingredientes:
● 1 taza de fresas congeladas
● 1 taza de yogur natural
● Hielo al gusto
Instrucciones:
1. Pelar y cortar el plátano en trozos.

2. Agregar el plátano, las fresas congeladas, el yogur, la leche y la miel en una
licuadora.
3. Licuar hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
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4. Agregar hielo al gusto y licuar de nuevo hasta que el hielo esté
completamente incorporado.
5. Servir en un vaso y disfrutar.
¡Listo! Este batido es una opción saludable y deliciosa para disfrutar como
merienda.
3. Barritas de avena y frutos secos
Ingredientes:
● 1 taza de avena
● 1/2 taza de almendras picadas
● 1/2 taza de pasas
● 1/4 taza de semillas de girasol
● 1/4 taza de semillas de calabaza
● 1/2 taza de mantequilla de maní
Instrucciones:

2. Mezclar la avena, almendras, nueces, pasas, semillas de girasol y semillas
de calabaza en un tazón grande.
3. En una cacerola, calentar la miel y la mantequilla de maní a fuego medio,
revolviendo constantemente, hasta que estén bien mezcladas y suaves.
4. Retirar del fuego y agregar la vainilla.
5. Verter la mezcla de miel y mantequilla de maní sobre los ingredientes secos y
mezclar bien.
6. Forrar una bandeja para hornear con papel pergamino y verter la mezcla de
avena y frutos secos. Presionar firmemente para formar una capa uniforme.
7. Hornear durante 15-20 minutos, hasta que esté dorado.
8. Dejar enfriar completamente antes de cortar en barritas y servir.
¡Listo! Ya tienes unas deliciosas barritas de avena y frutos secos para disfrutar como
merienda.
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4.Manzanas con mantequilla de cacahuete
Ingredientes:
● 2 manzanas
● 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
Instrucciones:
1. Corta las manzanas en rodajas y retira el corazón y las semillas.

2. Unta una cucharada de mantequilla de cacahuete sobre cada rodaja de
manzana.
3. Sirve y disfruta.
Nota: Puedes espolvorear un poco de canela en polvo sobre las manzanas con
mantequilla de cacahuete para darle un toque de sabor extra. También puedes
agregar otros ingredientes como pasas, nueces o semillas de chía si lo deseas.
5.Yogur griego con granola y frutas frescas
Ingredientes:
● 1 taza de yogur griego natural

● 1/2 taza de frutas frescas picadas (fresas, arándanos, mango, kiwi, etc.)
Instrucciones:
1. En un tazón, coloque la taza de yogur griego natural.

2. Agregue la granola a la parte superior del yogur.
3. Añada las frutas frescas picadas sobre la granola.
4. Mezcle todos los ingredientes suavemente.
5. Sirva y disfrute de una deliciosa merienda saludable.
6.Batido de proteínas con plátano y almendras
Ingredientes:
● 1/4 taza de almendras enteras
● 1 taza de leche de almendras sin endulzar
● 1/2 taza de yogur griego sin sabor
● 1 cucharada de proteína en polvo de vainilla
● 1 cucharadita de miel (opcional)
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● 1/2 taza de hielo
Instrucciones:
1. En una licuadora, agrega el plátano pelado, las almendras, la leche de

almendras, el yogur griego, la proteína en polvo, la miel (si se usa) y el hielo.
2. Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
3. Si la mezcla es demasiado espesa, agrega un poco más de leche de
almendras. Si está demasiado líquida, agrega un poco más de hielo.
4. Sirve inmediatamente en un vaso y disfruta de esta deliciosa merienda rica
en proteínas.
¡Que disfrutes!
7.Chips de plátano horneados con salsa de yogur
Ingredientes:
● 1/2 taza de yogur griego
● 1/4 taza de cilantro picado
Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 180°C. Forrar una bandeja de horno con papel

pergamino.
2. Pelar los plátanos y cortarlos en rodajas finas y uniformes. Colocar las
rodajas en un bol.
3. Agregar el aceite de oliva, la sal y la pimienta negra. Mezclar bien para que
las rodajas estén cubiertas uniformemente.
4. Colocar las rodajas en la bandeja de horno en una sola capa.
5. Hornear durante 10-15 minutos o hasta que los chips estén dorados y
crujientes. Retirar del horno y dejar enfriar durante unos minutos.
6. Mientras tanto, preparar la salsa de yogur mezclando el yogur, el jugo de
limón y el cilantro en un bol pequeño.
7. Servir los chips de plátano con la salsa de yogur al lado.
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8.Queso fresco con tomates cherry y aceitunas
Ingredientes:
● 100g de queso fresco

● 1 taza de tomates cherry
● 1/2 taza de aceitunas negras sin hueso
● Ramitas de tomillo fresco para decorar (opcional)
Instrucciones:
1. Corta el queso fresco en cubos pequeños y colócalos en un plato o bandeja

para servir.
2. Corta los tomates cherry por la mitad y agrégalos al plato con el queso fresco.
3. Añade las aceitunas negras sin hueso al plato.
4. Rocía el aceite de oliva sobre el queso fresco, los tomates cherry y las
aceitunas.
5. Salpimienta al gusto y mezcla todo con cuidado.
6. Decora con algunas ramitas de tomillo fresco si lo deseas.
7. Sirve y disfruta esta deliciosa y saludable merienda.
9. Rollitos de jamón y queso con espinacas
Ingredientes:
● 6 lonchas de jamón serrano

● 6 lonchas de queso
● 1 taza de espinacas frescas
● Sal y pimienta negra molida
Instrucciones:

2. Lavar y cortar las espinacas en tiras finas.
3. En una sartén, calentar el aceite de oliva y saltear las espinacas durante 1-2
minutos hasta que estén ligeramente marchitas. Agregar sal y pimienta al
gusto.
4. Colocar una loncha de jamón en una tabla para cortar. Colocar encima una
loncha de queso y una cucharada de espinacas salteadas.
5. Enrollar la loncha de jamón alrededor del queso y las espinacas para formar
un rollito.
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6. Colocar los rollitos en una bandeja para hornear previamente forrada con
papel de hornear.
7. Hornear los rollitos durante 5-7 minutos o hasta que el queso esté derretido y
el jamón esté crujiente.
8. Servir caliente y disfrutar de tus deliciosos rollitos de jamón y queso con
espinacas.
10.Ensalada de frutas con menta y yogur
Ingredientes:
● 1 taza de fresas, cortadas en cubitos

● 1 taza de piña, cortada en cubitos
● 1 taza de mango, cortado en cubitos
● 1 plátano, cortado en rodajas
● 1/4 taza de hojas de menta fresca
● 1/2 taza de yogur griego sin azúcar
Instrucciones:
1. Lava y corta todas las frutas en cubitos y rodajas.

2. En un bol, mezcla las fresas, la piña, el mango y el plátano.
3. Agrega las hojas de menta fresca a la mezcla de frutas y revuelve
suavemente.
4. En un bol aparte, mezcla el yogur griego con la miel (si deseas un toque
dulce).
5. Sirve la mezcla de frutas en platos individuales y agrega una cucharada de la
mezcla de yogur y miel por encima.
6. Si lo deseas, decora con hojas de menta adicionales y sirve frío.
¡Disfruta de una merienda saludable y refrescante con esta deliciosa ensalada de

frutas!
11.Palitos de apio con mantequilla de nueces
Ingredientes:
● 4 ramas de apio
● 1/4 taza de mantequilla de nueces (puede ser de almendras, maní, entre
otros)
● 1 pizca de sal
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Instrucciones:
1. Lave y corte los extremos de las ramas de apio. Corte en palitos de

aproximadamente 7-8 centímetros de largo.
2. En un tazón pequeño, mezcle la mantequilla de nueces con la miel y la pizca
de sal. Mezcle bien hasta obtener una consistencia suave.
3. Sirva los palitos de apio con la mantequilla de nueces para untar. Puede
decorar con un poco más de miel o nueces picadas por encima si lo desea.
¡Disfrute de una merienda saludable y llena de sabor!
12.Rollitos de pepino y zanahoria con hummus
Ingredientes:
● 1 pepino grande
● 2 zanahorias grandes
● 1 taza de hummus
Instrucciones:
1. Lava y pela el pepino y las zanahorias. Corta ambos en tiras finas y largas
utilizando un pelador de verduras o un cuchillo.
2. Extiende las tiras de pepino y zanahoria sobre una tabla de cortar.
3. Coloca una cucharada de hummus en el extremo de cada tira de verdura.
4. Enrolla las tiras de pepino y zanahoria alrededor del hummus, como si
estuvieras haciendo un rollo de sushi.
5. Repite el proceso hasta que se hayan terminado todas las tiras de verdura y
hummus.
6. Coloca los rollos de pepino y zanahoria en un plato y rocíalos con aceite de
oliva.
7. Sazona con sal y pimienta al gusto.
8. Sirve inmediatamente o refrigera hasta que estén listos para servir.
¡Disfruta tus rollitos de pepino y zanahoria con hummus!
13. Tortitas de arroz inflado con mantequilla de cacahuete y plátano
Ingredientes:
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● 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
● 1 cucharadita de miel (opcional)
● 1 taza de tortitas de arroz inflado
● Canela en polvo al gusto
Instrucciones:
1. Pelar el plátano y machacarlo con un tenedor en un tazón hasta que quede

suave.
2. Agregar la mantequilla de cacahuete y la miel, si se usa, y mezclar bien hasta
que se integren todos los ingredientes.
3. Añadir las tortitas de arroz inflado al tazón y mezclar suavemente hasta que
queden bien cubiertas con la mezcla de plátano y mantequilla de cacahuete.
4. Espolvorear canela en polvo al gusto por encima.
5. Formar tortitas con la mezcla, presionando ligeramente para que se
mantengan juntas.
6. Servir inmediatamente o refrigerar durante unas horas para que se
endurezcan un poco.
Nota: Si la mezcla queda muy húmeda, añadir más tortitas de arroz inflado para
conseguir la textura deseada.
14. Mini pizzas de berenjena con queso y tomate
Ingredientes:
● 1 berenjena grande
● 1 taza de tomate triturado
● 2 cucharaditas de aceite de oliva
● Sal y pimienta negra molida, al gusto
● Opcional: hierbas frescas picadas (orégano, tomillo, albahaca)
Instrucciones:

2. Cortar la berenjena en rodajas finas y disponerlas en una bandeja para
horno. Pintar con aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta.
3. Hornear las rodajas de berenjena durante 10-12 minutos o hasta que estén
tiernas y doradas. Retirar del horno y dejar enfriar.
4. Colocar una cucharada de tomate triturado en cada rodaja de berenjena.
Espolvorear el queso rallado por encima y añadir las hierbas frescas si se
desea.
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5. Volver a meter al horno durante 5-7 minutos o hasta que el queso se haya
derretido y la base de berenjena esté crujiente.
6. Servir las mini pizzas de berenjena caliente y disfrutar.
Nota: Esta receta es vegetariana y se puede adaptar a una versión vegana

utilizando queso vegano o eliminando el queso por completo.
15.Batido de chocolate y plátano con leche de almendras.
Ingredientes:
● 1 taza de leche de almendras
● 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
● 1 cucharada de miel o edulcorante al gusto
● 1/2 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)
● 1 taza de hielo
Instrucciones:
1. Pelar el plátano y cortarlo en trozos pequeños.

2. En una licuadora, colocar el plátano, la leche de almendras, el cacao en
polvo, la miel o edulcorante y la esencia de vainilla (si se usa).
3. Agregar el hielo y licuar hasta que se forme una mezcla homogénea y suave.
4. Probar la mezcla y ajustar el sabor con más miel o edulcorante si es
necesario.
5. Verter el batido en un vaso y servir inmediatamente.
¡Listo! Ya tienes un delicioso batido de chocolate y plátano con leche de almendras

para disfrutar como merienda.
16.Ensalada de frutas con queso cottage
Ingredientes:
● 1 taza de piña fresca en cubos

● 1 taza de fresas frescas en rebanadas
● 1 taza de mango fresco en cubos
● 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa
● Jugo de 1/2 limón
Instrucciones:
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1. Lava y corta las frutas en cubos o rebanadas del tamaño deseado.
2. Coloca las frutas en un tazón grande.
3. Agrega el queso cottage a las frutas y mezcla bien.
4. En un tazón pequeño, mezcla la miel y el jugo de limón hasta que estén bien
combinados.
5. Vierte la mezcla de miel y limón sobre la ensalada de frutas y queso cottage,
mezclando suavemente para que todo quede bien cubierto.
6. Sirve inmediatamente o refrigera hasta por una hora antes de servir.
¡Disfruta tu deliciosa ensalada de frutas con queso cottage!
17.Galletas de avena y manzana.
Ingredientes:
● 2 tazas de avena en hojuelas

● 1 taza de harina integral
● 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
● 1/4 de taza de aceite de coco derretido
● 1/2 taza de miel o sirope de agave
● 1 huevo grande
● 1 manzana mediana rallada
Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 180°C y forrar una bandeja para hornear con papel
pergamino.
2. En un tazón grande, mezclar la avena, la harina, el bicarbonato de sodio, la
sal y la canela.
3. En otro tazón, batir el aceite de coco derretido con la miel o el sirope de
agave. Agregar el huevo y batir hasta que se incorpore.
4. Agregar la manzana rallada y la vainilla y mezclar bien.
5. Agregar los ingredientes secos a los húmedos y mezclar hasta que estén
bien combinados.
6. Tomar una cucharada de la mezcla y formar bolas con las manos. Colocarlas
en la bandeja para hornear y aplastarlas ligeramente con un tenedor.
7. Hornear durante 12-15 minutos o hasta que estén doradas. Dejar enfriar
completamente antes de servir.
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¡Disfruta de estas deliciosas y saludables galletas de avena y manzana!
18.Chips de kale horneados con salsa de yogur
Ingredientes:
● 1 manojo de kale (aproximadamente 4 tazas)

● Sal y pimienta negra al gusto
● 1/2 cucharadita de ajo en polvo
Instrucciones:

2. Lavamos las hojas de kale y las secamos bien con papel de cocina.
3. Retiramos los tallos de las hojas de kale y las cortamos en trozos del tamaño
de un bocado.
4. Colocamos los trozos de kale en un tazón y los rociamos con aceite de oliva.
Añadimos sal y pimienta negra al gusto y mezclamos bien para que todos los
trozos estén bien cubiertos.
5. Colocamos los trozos de kale en una bandeja de horno forrada con papel de
hornear. Es importante que los trozos de kale no se superpongan.
6. Horneamos durante 10-15 minutos, hasta que estén crujientes y ligeramente
dorados. Es importante vigilarlos para que no se quemen.
7. Mientras se hornean los chips de kale, preparamos la salsa de yogur. En un
tazón pequeño, mezclamos el yogur griego, el jugo de limón, la miel y el ajo
en polvo hasta que estén bien combinados.
8. Servimos los chips de kale calientes con la salsa de yogur para mojar.
¡Listo! Ya tienes una merienda saludable y deliciosa.
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19.Galletas de avena con pasas y nueces
Ingredientes:
● 1 1/2 taza de avena

● 1/2 taza de harina de trigo integral
● 1/2 taza de azúcar morena
● 1/2 taza de aceite vegetal
● 1 huevo
● 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
● 1/2 taza de pasas
Instrucciones:

2. En un bol grande, mezclar la avena, la harina, el azúcar morena, el
bicarbonato de sodio y la sal.
3. Agregar el aceite vegetal, el huevo y el extracto de vainilla a los ingredientes
secos y mezclar bien.
4. Añadir las pasas y las nueces picadas a la mezcla y mezclar de nuevo.
5. Colocar la mezcla en una bandeja de horno forrada con papel para hornear y
formar las galletas con una cucharada.
6. Hornear durante 15-18 minutos o hasta que estén doradas.
7. Dejar enfriar antes de servir.
¡Disfruta tus deliciosas galletas de avena con pasas y nueces!
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20.Tortitas de calabacín con dip de yogur y limón
Ingredientes:
● 2 calabacines medianos
● 1 cebolla pequeña
● 1 huevo grande
● 1/2 taza de harina de trigo
● Aceite vegetal para freír
Para el dip de yogur y limón:

● 1 cucharada de jugo de limón fresco
● 1/2 cucharadita de ralladura de limón
● Sal y pimienta negra al gusto
Instrucciones:
1. Lava y ralla los calabacines. Exprime el exceso de agua con un paño limpio.
2. Pela y ralla la cebolla.
3. En un tazón grande, bate el huevo y añade la harina, queso parmesano, sal y
pimienta. Mezcla bien.
4. Agrega los calabacines y la cebolla rallados a la mezcla de huevo y revuelve
hasta que estén bien combinados.
5. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
6. Con una cuchara, coloca la mezcla de calabacín en la sartén y presiona
ligeramente para dar forma a las tortitas. Fríe de 2 a 3 minutos por cada lado,
hasta que estén doradas y crujientes. Retira de la sartén y coloca sobre papel
absorbente para eliminar el exceso de aceite.
7. Mientras tanto, prepara el dip de yogur y limón mezclando el yogur, el jugo y
la ralladura de limón en un tazón pequeño. Sazona con sal y pimienta al
gusto.
8. Sirve las tortitas de calabacín calientes con el dip de yogur y limón en el lado.
Disfruta de tu deliciosa merienda saludable.
72
Cenas
1.Pollo a la plancha con ensalada de tomate y aguacate
Ingredientes:
● 1 tomate
● 1 aguacate
● 1 limón
● Aceite de oliva
● Sal y pimienta
Instrucciones:
1. Cortar las pechugas de pollo en tiras finas y sazonar con sal y pimienta al
gusto.
2. En una sartén caliente, agregar un chorrito de aceite de oliva y cocinar las
tiras de pollo a la plancha hasta que estén doradas y bien cocidas.
3. Mientras tanto, cortar el tomate en cubos pequeños y el aguacate en trozos.
4. En un tazón, mezclar el tomate y el aguacate con un poco de jugo de limón,
aceite de oliva, sal y pimienta al gusto para hacer la ensalada.
5. Servir las tiras de pollo a la plancha junto con la ensalada de tomate y
aguacate.
2.Hamburguesas de pavo con ensalada de col y zanahoria
Ingredientes:
● 500 g de carne de pavo molida

● 1 huevo
● 1/4 taza de pan rallado
● 1/2 cebolla picada
● 4 panes de hamburguesa integrales
● 1 taza de col rallada
● 1 taza de zanahoria rallada
● 1/4 taza de mayonesa
● 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
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Instrucciones:
1. En un bol, mezcla la carne de pavo molida, el huevo, el pan rallado, la

cebolla, el ajo, la sal y la pimienta negra. Mezcla todo bien y forma 4
hamburguesas.
2. Calienta una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Agrega el aceite de oliva y
cocina las hamburguesas durante 5-7 minutos de cada lado o hasta que
estén doradas y bien cocidas por dentro.
3. Mientras se cocinan las hamburguesas, en un bol, mezcla la col rallada, la
zanahoria rallada, la mayonesa, el vinagre de sidra de manzana, la miel, la
sal y la pimienta al gusto. Mezcla todo bien.
4. Tuesta ligeramente los panes de hamburguesa y coloca una hamburguesa en
cada uno. Agrega una porción generosa de ensalada de col y zanahoria
encima de cada hamburguesa. Sirve y disfruta.
3.Fajitas de pollo con pimiento y cebolla en tortillas de trigo integral
Ingredientes:
● 1 pimiento rojo
● 1 pimiento verde
● 1 cebolla
● 2 dientes de ajo
● 1 cucharadita de pimentón dulce
Para acompañar:
● Queso rallado
● Lechuga picada
● Salsa de tomate o salsa picante
Instrucciones:
1. Lavar y cortar las pechugas de pollo en tiras finas. Lavar y cortar los
pimientos y la cebolla en tiras delgadas. Pelar y picar los dientes de ajo.
2. En una sartén grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregar
las tiras de pollo y cocinar por unos 5 minutos, hasta que se doren.
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3. Agregar los pimientos, la cebolla y el ajo. Cocinar por otros 5 minutos, hasta
que las verduras estén suaves.
4. Añadir el comino, el pimentón dulce, la sal y la pimienta. Mezclar bien y
cocinar por 2 minutos más.
5. Calentar las tortillas en una sartén o en el horno.
6. Para armar las fajitas, colocar una porción de la mezcla de pollo y verduras
en el centro de cada tortilla. Agregar queso rallado, lechuga picada y salsa de
tomate o salsa picante al gusto.
7. Enrollar la tortilla y disfrutar de las fajitas de pollo con pimiento y cebolla en
tortillas de trigo integral.
4.Pescado al horno con puré de patatas y judías verdes
Ingredientes:
● 4 filetes de pescado blanco (ejemplo: merluza)

● 4 patatas medianas
● 300g de judías verdes
● 1 diente de ajo picado
● Aceite de oliva
● Perejil picado para decorar
Instrucciones:

2. Pelar y cortar las patatas en cubos. Cocinarlas en agua hirviendo con sal
hasta que estén suaves.
3. En una sartén, saltear las judías verdes con el ajo picado y un poco de aceite
de oliva. Salpimentar al gusto.
4. Colocar los filetes de pescado en una bandeja para horno y salpimentar al
gusto. Agregar un poco de aceite de oliva por encima.
5. Hornear el pescado por 10-12 minutos, o hasta que esté cocido por completo.
6. Escurrir las patatas y hacer un puré con un pasapurés o batidora. Agregar un
poco de leche si es necesario para conseguir una consistencia suave.
7. Colocar los filetes de pescado en un plato junto con las judías verdes y una
porción de puré de patatas. Decorar con perejil picado antes de servir.
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5.Arroz integral salteado con brócoli y gambas
Ingredientes:
● 1 taza de arroz integral

● 2 tazas de agua
● 1 cabeza de brócoli, cortada en floretes pequeños
● 1/2 libra de gambas peladas y limpias
● 1 cebolla pequeña, picada
● 2 dientes de ajo, picados
● 1 cucharada de jengibre fresco rallado
● 2 cucharadas de salsa de soja
● 1 limón, cortado en cuartos
Instrucciones:
1. Enjuague el arroz integral en agua fría y escurra. Colóquelo en una cacerola

y agregue 2 tazas de agua. Lleve a ebullición, reduzca el fuego a bajo, tape y
cocine a fuego lento durante unos 40-45 minutos, hasta que esté tierno y todo
el líquido se haya absorbido. Retire del fuego y deje reposar durante unos
minutos.
2. Mientras tanto, caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego
medio. Agregue la cebolla y cocine hasta que esté tierna, unos 3-4 minutos.
Agregue el ajo y el jengibre y cocine por un minuto más.
3. Agregue el brócoli y cocine por unos 5 minutos, hasta que esté tierno pero
aún crujiente.
4. Agregue las gambas y cocine por unos 3-4 minutos, hasta que estén rosadas
y cocidas por completo.
5. Agregue el arroz cocido a la sartén y mezcle bien. Añada la salsa de soja y
sazone con sal y pimienta al gusto. Cocine por unos minutos, revolviendo
ocasionalmente.
6. Sirva caliente, acompañado de cuartos de limón para exprimir sobre el arroz
y darle un toque de frescura.
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6.Tacos de pescado con repollo morado y salsa de yogur
Ingredientes:
● 500g de filetes de pescado blanco (por ejemplo, tilapia o pargo)

● 1/2 repollo morado, cortado en tiras finas
● 1 cebolla, cortada en tiras finas
● 1/4 taza de cilantro fresco, picado
● 8 tortillas de maíz o trigo
● Aceite de oliva
● Sal y pimienta
Para la salsa de yogur:
● 1 taza de yogur griego natural

● 2 cucharadas de jugo de limón
● Sal y pimienta
Instrucciones:

2. Colocar los filetes de pescado en una bandeja para hornear y rociarlos con
aceite de oliva. Salpimentar al gusto.
3. Hornear el pescado en el horno precalentado durante unos 12-15 minutos, o
hasta que esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
4. Mientras tanto, preparar la salsa de yogur mezclando el yogur, el jugo de
limón, el aceite de oliva, el ajo picado, la sal y la pimienta en un tazón
pequeño. Mezclar bien y reservar.
5. En una sartén grande, calentar un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto.
Añadir la cebolla y el repollo morado y saltear durante unos 5-7 minutos, o
hasta que estén tiernos. Añadir el cilantro picado y remover.
6. Calentar las tortillas de maíz o trigo en una sartén caliente o en el horno.
7. Montar los tacos con los filetes de pescado desmenuzados, la mezcla de
repollo morado y cebolla, y la salsa de yogur. Servir caliente.
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7.Pollo al horno con zanahorias y patatas asadas
Ingredientes:
● 4 piezas de pollo (muslos o pechugas)

● 4 zanahorias peladas y cortadas en bastones
● 4 patatas peladas y cortadas en gajos
● 2 cebollas cortadas en cuartos
● 2 ramas de romero fresco
● 2 ramas de tomillo fresco
● Sal y pimienta negra recién molida
Instrucciones:

2. En un tazón, mezclar el aceite de oliva, el ajo picado, las hojas de romero y
tomillo, sal y pimienta negra.
3. En una bandeja para horno, colocar las patatas, las zanahorias y las cebollas.
Verter la mezcla de aceite de oliva sobre las verduras y mezclar bien.
4. Colocar las piezas de pollo sobre las verduras y salpimentar al gusto.
5. Hornear durante 45-50 minutos o hasta que el pollo esté dorado y bien
cocido.
6. Retirar del horno y servir caliente con las verduras asadas.
8.Ensalada César de pollo con crutones integrales
Ingredientes:
● 1 lechuga romana
● 1 taza de crutones integrales
● 1/4 de taza de queso parmesano rallado
● 1/4 de taza de aceite de oliva
● 1 cucharadita de mostaza de Dijon
● 1 cucharadita de salsa Worcestershire
● 1 huevo
● Sal y pimienta negra recién molida
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Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 180°C. Colocar las pechugas de pollo en una fuente

para hornear, salpimentar al gusto y hornear durante 20-25 minutos o hasta
que estén cocidas. Dejar enfriar y luego cortar en tiras o cubos pequeños.
2. Mientras tanto, lavar y cortar la lechuga en trozos pequeños y colocarla en un
bol grande.
3. Para hacer la salsa César, mezclar el aceite de oliva, el ajo picado, el jugo de
limón fresco, la mostaza de Dijon, la salsa Worcestershire, el huevo y el
queso parmesano rallado en un bol y batir bien hasta que quede suave.
Salpimentar al gusto.
4. Agregar el pollo cortado en tiras o cubos a la lechuga en el bol, y luego añadir
la salsa César y mezclar bien.
5. Agregar los crutones integrales y mezclar de nuevo. Servir inmediatamente.
¡Buen provecho!
9.Chili con carne y arroz integral
Ingredientes:
● 500 g de carne picada (ternera o cerdo)

● 1 pimiento rojo picado
● 1 pimiento verde picado
● 1 lata de tomates pelados (400 g)
● 1 lata de alubias rojas cocidas (400 g)
● 1 taza de caldo de carne
● 2 cucharadas de comino molido
● 1 cucharada de chile en polvo
● 1 cucharada de pimentón dulce
● Aceite de oliva
● 2 tazas de arroz integral cocido
Para decorar:
● Queso rallado
● Cilantro fresco picado
● Yogur natural
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Instrucciones:

2. En una cazuela grande, calentar el aceite de oliva y añadir la carne picada.
Cocinar a fuego medio hasta que esté dorada.
3. Añadir la cebolla, el ajo, el pimiento rojo y verde. Cocinar durante unos 5
minutos hasta que las verduras estén tiernas.
4. Añadir los tomates pelados, las alubias rojas, el caldo de carne, el comino
molido, el chile en polvo, el pimentón dulce, la sal y la pimienta. Mezclar bien
todos los ingredientes y llevar a ebullición.
5. Bajar el fuego y dejar cocinar durante 20-25 minutos, removiendo de vez en
cuando.
6. Mientras tanto, cocinar el arroz integral según las instrucciones del paquete.
7. Una vez que el chili esté listo, retirar del fuego y servir con el arroz integral
cocido. Decorar con queso rallado, cilantro fresco picado y yogur natural al
gusto.
10.Salteado de ternera con verduras y arroz basmati
Ingredientes:
● 400g de filete de ternera cortado en tiras

● 1 cebolla morada cortada en juliana
● 1 pimiento rojo cortado en tiras
● 1 pimiento verde cortado en tiras
● 1 zanahoria cortada en rodajas finas
● 1 taza de brotes de soja
● 2 tazas de arroz basmati cocido
● 2 cucharadas de salsa de soja
● 1 cucharada de maicena
Instrucciones:
1. En una sartén grande, calienta una cucharada de aceite de oliva a fuego

medio-alto. Agrega la carne y saltea hasta que esté dorada. Retira la carne
de la sartén y reserva.
2. Agrega la cebolla y el ajo a la sartén y cocina por 2-3 minutos hasta que
estén suaves.
3. Agrega los pimientos y la zanahoria a la sartén y cocina por otros 2-3
minutos.
4. Agrega los brotes de soja y saltea por 1-2 minutos.
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5. En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soja y la maicena. Agrega la mezcla
a la sartén y revuelve bien.
6. Agrega la carne de vuelta a la sartén y cocina por unos minutos más hasta
que esté caliente.
7. Sirve el salteado de ternera sobre el arroz basmati cocido y disfruta.
¡Buen provecho!
11.Espaguetis integrales con albóndigas de carne y salsa de tomate casera
Ingredientes:
● 500 gramos de espaguetis integrales

● 500 gramos de carne picada de ternera
● 1 huevo
● 1/2 taza de pan rallado integral
● 2 cucharadas de perejil picado
● 1 diente de ajo picado
● 1 lata de tomates pelados
● 1/2 taza de caldo de carne
● 1 cucharadita de orégano seco
Instrucciones:
1. Cocina los espaguetis integrales siguiendo las instrucciones del paquete.

2. En un tazón grande, mezcla la carne picada, el huevo, el pan rallado, el
queso parmesano, el perejil picado, el ajo picado, la sal y la pimienta.
3. Forma pequeñas albóndigas con la mezcla de carne y ponlas en un plato.
4. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
5. Agrega las albóndigas y cocina durante unos 5 minutos, moviendo
ocasionalmente, hasta que estén doradas por todos los lados. Retira las
albóndigas de la sartén y resérvalas.
6. Agrega la cebolla y el ajo picado a la sartén y cocina durante unos 2 minutos,
hasta que la cebolla esté tierna.
7. Agrega los tomates pelados, el caldo de carne, el orégano seco, la sal y la
pimienta. Mezcla bien y lleva a ebullición.
8. Reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos, hasta
que la salsa se haya espesado un poco.
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9. Agrega las albóndigas a la sartén y cocina a fuego lento durante unos 5
minutos, hasta que estén completamente cocidas.
10. Sirve los espaguetis con las albóndigas y la salsa de tomate encima.
12.Salmón a la plancha con ensalada de espinacas y fresas
Ingredientes:
● 2 filetes de salmón fresco

● 1 taza de fresas cortadas en rodajas
● 2 cucharadas de vinagre balsámico
Instrucciones:
1. Precalentar la parrilla o sartén a fuego medio-alto.

2. Sazonar los filetes de salmón con sal y pimienta, luego cepillarlos con aceite
de oliva.
3. Colocar los filetes de salmón en la parrilla o sartén y cocinar por unos 5-7
minutos por cada lado, hasta que estén dorados y cocidos por completo.
4. Mientras tanto, preparar la ensalada mezclando las espinacas, fresas y
nueces en un tazón.
5. En un tazón aparte, mezclar el vinagre balsámico, miel y aceite de oliva hasta
que estén bien combinados.
6. Verter la vinagreta sobre la ensalada y mezclar bien.
7. Servir los filetes de salmón junto con la ensalada de espinacas y fresas.
13. Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla y aguacate
Ingredientes:
● 1 taza de quinoa
● 2 tazas de agua
● 1/4 de cebolla morada picada
● 1/4 de taza de cilantro fresco picado
● 1/4 de taza de jugo de limón
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Instrucciones:
1. Enjuaga la quinoa en agua fría y cuécela en dos tazas de agua hirviendo

durante 15 minutos o hasta que esté tierna. Escurre y deja enfriar.
2. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto y sazona las pechugas de pollo con
sal y pimienta al gusto. Colócalas en la parrilla y cocina durante 6-8 minutos
por lado o hasta que estén bien cocidas. Deja reposar por 5 minutos y luego
córtalas en trozos pequeños.
3. En un bol, mezcla la quinoa cocida con la cebolla picada, el cilantro fresco y
el aguacate cortado en cubos.
4. Prepara la vinagreta mezclando el jugo de limón con el aceite de oliva y una
pizca de sal y pimienta.
5. Agrega la vinagreta a la ensalada y mezcla bien.
6. Sirve la ensalada de quinoa en platos individuales y coloca los trozos de pollo
encima.
14.Pechuga de pollo rellena de espinacas y queso con patatas al horno
Ingredientes:
● 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel

● 1 taza de queso ricotta
● 1 cucharada de ajo picado
● 4 patatas medianas
● 1 cucharadita de sal de ajo
● 1 cucharadita de perejil picado
Instrucciones:

2. En un bol, mezclar las espinacas, el queso ricotta, el queso parmesano, el
ajo, la sal y la pimienta.
3. Con un cuchillo afilado, hacer un corte horizontal en cada pechuga de pollo
para crear un bolsillo.
4. Rellenar cada bolsillo con la mezcla de espinacas y queso.
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5. Calentar una sartén a fuego medio-alto. Colocar las pechugas de pollo
rellenas en la sartén y cocinar durante 3-4 minutos por cada lado, hasta que
estén doradas.
6. Pelar las patatas y cortarlas en rodajas finas. Colocarlas en un bol y mezclar
con el aceite de oliva, la sal de ajo y el perejil.
7. Colocar las patatas en una bandeja para hornear y hornear en el horno
durante 20-25 minutos, hasta que estén doradas y crujientes.
8. Colocar las pechugas de pollo rellenas en una bandeja para hornear y
hornear en el horno durante 15-20 minutos, hasta que estén bien cocidas.
9. Servir las pechugas de pollo rellenas con las patatas al horno.
15.Ensalada de garbanzos con aguacate, tomate y huevo duro
Ingredientes:
● 1 lata de garbanzos cocidos

● 2 tomates medianos
● 2 huevos duros
● 1/4 de cebolla roja
● 1/4 de taza de cilantro fresco picado
Instrucciones:
1. Enjuaga los garbanzos y colócalos en un tazón grande.

2. Pela y corta el aguacate y los tomates en cubos. Agrega al tazón con los
garbanzos.
3. Pela los huevos duros y córtalos en cuartos. Agrega al tazón con los demás
ingredientes.
4. Pica finamente la cebolla roja y el cilantro y agrégalos al tazón.
5. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la
pimienta. Vierte la mezcla sobre la ensalada y mezcla todo bien.
6. Sirve y disfruta.
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16.Tacos de pollo con salsa de mango y ensalada de lechuga con zanahoria
rallada
Ingredientes:
● 500 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel

● 1 cebolla roja picada
● 1 cucharadita de cilantro molido
● 1 mango maduro, pelado y picado
● 1/2 pimiento rojo picado
● 1/4 taza de zumo de limón
● 1 lechuga romana, lavada y picada
● 2 zanahorias peladas y ralladas
Instrucciones:

2. En un bol, mezclar la cebolla, el ajo, el comino, el cilantro, la sal, la pimienta y
el aceite de oliva.
3. Cortar la pechuga de pollo en tiras y agregarla a la mezcla anterior. Mezclar
bien para que el pollo quede cubierto con la mezcla.
4. Colocar las tiras de pollo en una bandeja para hornear y hornear durante
20-25 minutos, hasta que estén doradas y cocidas.
5. Mientras tanto, preparar la salsa de mango. En un bol, mezclar el mango, el
pimiento rojo, el cilantro fresco y el zumo de limón. Reservar.
6. Para la ensalada, mezclar la lechuga y las zanahorias ralladas en un bol.
7. Calentar las tortillas de trigo integral en una sartén durante 1-2 minutos de
cada lado.
8. Para armar los tacos, colocar una porción de pollo horneado en el centro de
cada tortilla. Añadir una cucharada de la salsa de mango y una porción de
ensalada de lechuga y zanahoria rallada.
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17.Filete de ternera a la plancha con verduras al vapor
Ingredientes:
● 2 filetes de ternera de 150 gramos cada uno

● 1 calabacín
● 1 zanahoria
● 1 pimiento rojo
● 1 cebolla
Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 200 grados Celsius.

2. Lavar y cortar las verduras en trozos medianos.
3. Colocar las verduras en una bandeja de vapor y cocinar en el horno durante
15 minutos o hasta que estén tiernas.
4. Mientras tanto, sazonar los filetes de ternera con sal y pimienta al gusto.
5. Calentar una sartén con aceite de oliva y cocinar los filetes de ternera a fuego
medio-alto durante 4-5 minutos por cada lado o hasta que estén dorados por
fuera y cocidos por dentro.
6. Servir los filetes de ternera con las verduras al vapor y disfrutar.
18.Arroz integral con pollo al curry y guisantes
Ingredientes:
● 1 taza de arroz integral

● 2 tazas de agua
● 2 cucharadas de curry en polvo
● 2 pechugas de pollo cortadas en cubos
● 1 taza de guisantes
● 1/2 taza de leche de coco
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Instrucciones:
1. Enjuaga el arroz integral con agua fría y colócalo en una olla con dos tazas
de agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego, tapa la olla y cocina a fuego
lento durante 45-50 minutos, o hasta que el arroz esté tierno.
2. Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego
medio-alto. Agrega la cebolla y el ajo y cocina por 2-3 minutos, o hasta que
estén suaves y fragantes.
3. Agrega el curry en polvo a la sartén y cocina por otros 2 minutos, revolviendo
constantemente.
4. Agrega el pollo a la sartén y cocina hasta que esté dorado y cocido por
completo, aproximadamente 6-8 minutos.
5. Agrega los guisantes y la leche de coco a la sartén y cocina por otros 2-3
minutos, o hasta que los guisantes estén tiernos.
6. Agrega sal y pimienta al gusto.
7. Sirve el arroz integral en un plato y cubre con la mezcla de pollo y curry.
Mezcla bien y sirve caliente.
19.Pizza casera de masa integral con tomate, queso y verduras al gusto
Ingredientes:

● 1/2 taza de agua tibia
● 1/4 de taza de aceite de oliva
● 1 cucharadita de levadura seca
● Salsa de tomate
● Queso rallado
● Verduras al gusto (pimiento, cebolla, champiñones, etc.)
Instrucciones:
1. En un tazón grande, mezcla la harina integral, la sal y la levadura seca.

Agrega el agua tibia y el aceite de oliva y mezcla bien con una cuchara de
madera hasta que se forme una masa.
2. Amasa la masa durante unos minutos en una superficie enharinada hasta
que esté suave y elástica. Vuelve a colocar la masa en el tazón, cúbrelo con
un paño húmedo y déjalo reposar durante 30 minutos.
3. Precalienta el horno a 200 grados Celsius.
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4. Estira la masa sobre una superficie enharinada hasta que tenga un grosor de
aproximadamente medio centímetro. Coloca la masa en una bandeja para
hornear y distribuye la salsa de tomate sobre la masa.
5. Agrega el queso rallado y las verduras al gusto. Puedes elegir tus verduras
favoritas o mezclar varias.
6. Hornea la pizza durante 12-15 minutos, o hasta que la masa esté dorada y
crujiente.
7. Saca la pizza del horno y déjala enfriar durante unos minutos antes de
cortarla y servirla. Disfruta de tu pizza casera saludable y deliciosa!
20.Pasta integral con pesto de espinacas y nueces, y pollo a la plancha.
Ingredientes:
● 300 gramos de pasta integral

● 1/2 taza de nueces
Instrucciones:
1. Cocer la pasta integral según las instrucciones del paquete. Reservar.

2. Mientras tanto, precalentar una plancha o sartén y sazonar las pechugas de
pollo con sal y pimienta al gusto. Cocinar en la plancha o sartén hasta que
estén doradas y cocidas por dentro. Dejar enfriar y cortar en tiras.
3. Para preparar el pesto de espinacas y nueces, en una licuadora o procesador
de alimentos, mezclar las espinacas, las nueces, los dientes de ajo, el queso
parmesano rallado y el aceite de oliva. Mezclar hasta obtener una pasta
homogénea.
4. En una sartén grande, calentar el pesto a fuego medio y añadir la pasta
cocida. Remover hasta que la pasta esté cubierta con el pesto caliente.
5. Añadir las tiras de pollo a la sartén y mezclar suavemente con la pasta y el
pesto.
¡Buen provecho!
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Postres
1.Tarta de queso y yogur con frutas frescas
Ingredientes:
● 150 gramos de galletas integrales

● 80 gramos de mantequilla sin sal
● 500 gramos de queso crema
● 500 gramos de yogur griego natural
● 3 huevos
● Frutas frescas al gusto para decorar
Instrucciones:

2. Triturar las galletas hasta que queden en forma de polvo.
3. Derretir la mantequilla y mezclarla con las galletas trituradas hasta formar una
masa uniforme.
4. Forrar el fondo de un molde para tartas con la masa de galletas y refrigerar
por 15 minutos.
5. En un bol grande, batir el queso crema hasta que quede suave.
6. Agregar el yogur, la miel, los huevos y el extracto de vainilla y mezclar hasta
que quede todo bien combinado.
7. Verter la mezcla sobre la base de galletas en el molde.
8. Hornear la tarta durante 50-60 minutos o hasta que esté firme en el centro.
9. Dejar enfriar la tarta a temperatura ambiente y luego refrigerar durante al
menos 2 horas.
10. Decorar la tarta con frutas frescas al gusto antes de servir.
2.Mousse de chocolate negro y aguacate
Ingredientes:
● 2 aguacates maduros
● 150 gramos de chocolate negro (mínimo 70% de cacao)
● 2 cucharadas de cacao en polvo
● 2 cucharadas de miel o sirope de agave
● 1/2 taza de leche de almendras o cualquier otra leche vegetal
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Instrucciones:
1. Derretir el chocolate al baño maría o en el microondas en intervalos de 30

segundos hasta que esté completamente derretido. Dejar enfriar un poco.
2. Cortar los aguacates por la mitad, retirar el hueso y pelar. Poner la pulpa en
un procesador de alimentos o en una batidora.
3. Añadir el chocolate derretido, el cacao en polvo, la miel o el sirope de agave,
la vainilla y la sal al procesador de alimentos o batidora con los aguacates.
4. Mezclar todo hasta que quede suave y cremoso.
5. Añadir la leche de almendras (o cualquier otra leche vegetal) poco a poco
mientras se sigue mezclando hasta que se consiga la consistencia deseada.
6. Verter la mezcla en recipientes individuales y enfriar en la nevera durante al
menos una hora antes de servir.
¡Listo! Ya tienes una deliciosa y saludable mousse de chocolate negro y aguacate

para disfrutar como postre.
3.Gelatina de frutas naturales
Ingredientes:
● 2 tazas de frutas frescas picadas (pueden ser fresas, kiwi, mango, piña, etc.)
● 1 taza de agua
● 1 paquete de gelatina sin sabor
● 1/2 taza de azúcar
● 2 tazas de jugo de frutas naturales (puede ser jugo de naranja, piña, mango,
etc.)
Instrucciones:
1. Colocar las frutas picadas en una fuente de vidrio grande y reservar.

2. En una olla, calentar el agua y disolver la gelatina sin sabor.
3. Agregar el azúcar y el jugo de frutas al agua con la gelatina, y mezclar bien.
4. Verter la mezcla sobre las frutas en la fuente de vidrio y mezclar suavemente.
5. Refrigerar la gelatina durante al menos 2 horas, o hasta que esté firme.
6. Servir frío y disfrutar de esta deliciosa y saludable gelatina de frutas
naturales.
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4. Tarta de manzana sin azúcar
Ingredientes:

● 1 cucharadita de polvo de hornear
● 1/4 de taza de aceite de coco
● 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
● 3 manzanas grandes peladas y cortadas en rodajas finas
● 2 cucharadas de canela en polvo
● Jugo de 1/2 limón
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 180°C.

2. Mezcla la harina integral y el polvo de hornear en un bol grande.
3. Agrega el aceite de coco y mezcla bien con tus dedos hasta que se forme
una mezcla arenosa.
4. Añade la leche de almendras y mezcla hasta que se forme una masa suave.
5. En una sartén, agrega las rodajas de manzana, canela en polvo, miel y jugo
de limón. Cocina a fuego medio durante 5-7 minutos hasta que las manzanas
estén suaves.
6. Engrasa un molde para tarta con aceite de coco.
7. Extiende la masa en el molde para tarta y presiona bien en el fondo y en los
bordes.
8. Agrega la mezcla de manzana sobre la masa y extiéndela uniformemente.
9. Hornea la tarta durante 25-30 minutos hasta que la masa esté dorada.
10. Deja enfriar la tarta durante 10-15 minutos antes de servir.
¡Disfruta de esta deliciosa tarta de manzana sin azúcar!
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5.Brownies de aguacate y cacao
Ingredientes:
● 2 aguacates maduros
● 1/2 taza de cacao en polvo
● 1/2 taza de harina de avena
● 1/2 taza de miel o sirope de agave
● 2 huevos
● 1 cucharadita de esencia de vainilla
● 1/4 de cucharadita de sal
● 1/2 taza de chispas de chocolate oscuro (opcional)
Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 180°C. Engrasar un molde para hornear cuadrado o

rectangular y reservar.
2. En un tazón grande, mezclar la harina de avena, el cacao en polvo, el
3. En otro tazón, pelar y triturar los aguacates con un tenedor o batidor manual
hasta que queden sin grumos.
4. Agregar la miel o sirope de agave, los huevos y la esencia de vainilla a la
mezcla de aguacate y batir bien.
5. Incorporar poco a poco la mezcla de harina de avena y cacao a la mezcla de
aguacate y mezclar hasta que quede homogéneo.
6. Si se desea, agregar las chispas de chocolate oscuro y mezclar suavemente.
7. Verter la mezcla en el molde preparado y alisar la superficie con una
espátula.
8. Hornear durante 20-25 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro
salga limpio.
9. Dejar enfriar en el molde durante unos minutos antes de cortar en cuadrados
y servir.
¡Disfruta de tus deliciosos brownies de aguacate y cacao!
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6.Flan de huevo y leche de almendras
Ingredientes:
● 4 huevos
● 2 tazas de leche de almendras
● 1/2 taza de azúcar de coco
● Pizca de sal
Para el caramelo:

Instrucciones:

2. En una olla, mezclar el azúcar de coco y el agua para el caramelo y llevar a
fuego medio. Cocinar hasta que se forme un caramelo de color ámbar claro.
Verter el caramelo en un molde para flan y dejar enfriar.
3. En un tazón grande, batir los huevos con la leche de almendras, el azúcar de
coco, el extracto de vainilla y la pizca de sal.
4. Verter la mezcla en el molde con el caramelo.
5. Colocar el molde para flan en una bandeja para hornear más grande. Agregar
agua caliente en la bandeja para que alcance la mitad de altura del molde
para flan.
6. Hornear por 40-45 minutos o hasta que el flan esté firme en el centro.
7. Retirar del horno y dejar enfriar completamente.
8. Para servir, desmoldar el flan y servir frío.
¡Listo! Disfruta de este postre delicioso y saludable.
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7.Trufas de avena y plátano
Ingredientes:
● 1 taza de avena en hojuelas

● 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
● 1 cucharada de miel o sirope de agave
● 1 pizca de sal
● 2 cucharadas de coco rallado
Instrucciones:

2. En un procesador de alimentos o licuadora, agregar la avena, el plátano, el
cacao en polvo, la miel o sirope de agave, el extracto de vainilla y la sal.
Procesar hasta que se forme una masa homogénea.
3. Formar bolitas con la masa y enrollar en coco rallado.
4. Colocar las trufas en una bandeja para horno forrada con papel encerado.
5. Hornear durante 10-12 minutos.
¡Disfruta de tus deliciosas trufas de avena y plátano!
8.Helado de yogur con frutos rojos
Ingredientes:
● 500 gramos de yogur natural sin azúcar

● 250 gramos de frutos rojos (fresas, frambuesas, moras, etc.)
● 1 pizca de sal
Instrucciones:
1. Lava bien los frutos rojos y colócalos en una licuadora o procesador de

alimentos. Tritúralos hasta obtener un puré suave.
2. En un tazón grande, mezcla el yogur, la miel, el extracto de vainilla y la pizca
de sal. Añade el puré de frutos rojos y mezcla bien.
3. Vierte la mezcla en una máquina de hacer helados y sigue las instrucciones
del fabricante para hacer el helado. Si no tienes una máquina de hacer
helados, vierte la mezcla en un recipiente hermético y colócalo en el
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congelador. Cada hora, sácalo del congelador y revuelve vigorosamente para
evitar que se formen cristales de hielo, repite esta operación unas 3 veces.
4. Sirve el helado con algunos frutos rojos frescos por encima.
¡Listo! Ya tienes un delicioso postre saludable y refrescante para disfrutar en

cualquier momento.
9.Frutas asadas con canela y miel
Ingredientes:
● 4 tazas de frutas mixtas de temporada (manzanas, peras, duraznos, piñas,

etc.)
● 1 cucharada de aceite de coco o mantequilla
Instrucciones:

2. Pelar y cortar las frutas en trozos del tamaño de un bocado.
3. Colocar las frutas en un recipiente para hornear y agregar la miel, canela y
aceite de coco o mantequilla. Mezclar bien.
4. Hornear las frutas durante 20-30 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5. Servir caliente con una bola de helado de vainilla (opcional).
10.Pudín de chía con frutas
Ingredientes:
● 1 taza de leche de almendras o leche de coco

● 1/4 taza de semillas de chía
● 1/2 cucharadita de esencia de vainilla
● Frutas frescas de tu elección para decorar (fresas, kiwi, plátano, etc.)
Instrucciones:
1. En un tazón mediano, mezcla la leche de almendras o de coco, las semillas

de chía, la esencia de vainilla y la miel.
2. Revuelve bien todos los ingredientes hasta que queden bien combinados.
3. Cubre el tazón con papel film y refrigera durante al menos 2 horas o toda la
noche. Las semillas de chía deberán expandirse y formar una consistencia
gelatinosa similar a un pudín.
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4. Una vez que el pudín de chía se haya enfriado y solidificado, agrega las
frutas frescas para decorar.
5. Sirve frío y disfruta de este delicioso y saludable postre.
11. Bizcocho de zanahoria y coco
Ingredientes:

● 2 cucharaditas de polvo para hornear
● 2 cucharaditas de canela molida
● 1/2 taza de coco rallado
● 3 huevos
● 3/4 taza de aceite de coco derretido
● 1 taza de azúcar de coco
● 2 tazas de zanahoria rallada
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde para bizcochos.

2. En un tazón grande, mezcla la harina, el polvo para hornear, la sal, la canela
y el coco rallado.
3. En otro tazón, bate los huevos, el aceite de coco y el azúcar de coco hasta
que estén bien combinados. Añade la zanahoria rallada y el extracto de
vainilla y mezcla bien.
4. Añade los ingredientes húmedos a los secos y mezcla hasta que todo esté
bien incorporado.
5. Vierte la mezcla en el molde para bizcochos y hornea durante unos 45-50
minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro, este salga limpio.
6. Deja enfriar el bizcocho durante unos minutos antes de desmoldarlo y servir.
¡Listo! Ya tienes un delicioso bizcocho de zanahoria y coco para disfrutar como

postre.
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12.Cheesecake de limón y queso fresco
Ingredientes:
● 200 g de galletas integrales trituradas

● 80 g de mantequilla derretida
● 400 g de queso fresco
● 400 ml de nata líquida
● 200 g de azúcar
● 4 huevos
● 2 limones (zumo y ralladura)
Instrucciones:

2. Mezclar las galletas trituradas con la mantequilla derretida y presionar la
mezcla en el fondo de un molde para tarta.
3. Hornear durante 10 minutos y dejar enfriar.
4. En un bol grande, batir el queso fresco con la nata líquida y el azúcar hasta
obtener una mezcla suave y cremosa.
5. Añadir los huevos uno a uno, batiendo bien después de cada adición.
6. Añadir el zumo y la ralladura de los limones y la vainilla y mezclar bien.
7. Verter la mezcla sobre la base de galletas enfriada.
8. Hornear durante 45-50 minutos o hasta que el centro esté firme.
9. Dejar enfriar a temperatura ambiente y luego refrigerar durante al menos 2
horas antes de servir.
10. Decorar con ralladura de limón y servir.
13.Magdalenas de avena y plátano
Ingredientes:
● 2 huevos
● 1 taza de harina de avena
● 1/2 cucharadita de canela en polvo
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Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 180°C y preparar una bandeja para muffins con

moldes de papel.
2. Pelar los plátanos y aplastarlos con un tenedor en un tazón grande.
3. Agregar los huevos y batir hasta que estén bien combinados.
4. Agregar la harina de avena, la miel, el aceite de coco, el polvo de hornear, la
canela en polvo y la sal. Mezclar bien hasta obtener una masa uniforme.
5. Dividir la masa entre los moldes de papel para muffins.
6. Hornear durante unos 20 minutos o hasta que las magdalenas estén doradas
y un palillo insertado en el centro salga limpio.
¡Disfruta de tus magdalenas de avena y plátano!
14.Crepes de frutas y yogur
Ingredientes:
● 1 taza de harina de trigo

● 2 huevos
● 1 pizca de sal
● Frutas al gusto (fresas, plátanos, arándanos, etc.)
● Yogur natural sin azúcar
Instrucciones:
1. En un tazón grande, mezclar la harina, los huevos, la leche, el aceite de oliva,

la esencia de vainilla y la sal hasta obtener una masa homogénea.
2. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio-alto y engrasar con aceite
en spray.
3. Con un cucharón, verter la masa en la sartén, moviendo rápidamente la
sartén para cubrir toda la superficie.
4. Cocinar durante 1-2 minutos o hasta que el borde de la crepe se despegue
de la sartén. Dar la vuelta y cocinar durante 30 segundos más. Repetir hasta
terminar la masa.
5. Servir las crepes calientes y rellenar con frutas frescas y una cucharada de
yogur natural sin azúcar. Puede doblar la crepe en forma de triángulo o
enrollarla.
6. ¡Listo! Disfruta de estas deliciosas crepes de frutas y yogur como postre
saludable y nutritivo.
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15.Compota de manzana y canela
Ingredientes:
● 4 manzanas
● 1 cucharadita de canela en polvo
● 1 pizca de sal
Instrucciones:
1. Pelar, descorazonar y cortar las manzanas en trozos pequeños.

2. En una olla mediana, colocar los trozos de manzana, el agua, la miel, la
canela y la sal. Mezclar bien.
3. Cocinar a fuego medio-alto hasta que el agua comience a hervir. Bajar el
fuego y dejar cocinar por unos 20-25 minutos, revolviendo ocasionalmente,
hasta que las manzanas estén suaves.
4. Retirar la olla del fuego y dejar enfriar la compota a temperatura ambiente.
5. Puedes servir la compota caliente o fría, como prefieras. Si deseas una
compota más suave, puedes usar un procesador de alimentos o una
licuadora para suavizar la textura.
¡Y listo! Tienes una deliciosa y saludable compota de manzana y canela para

disfrutar como postre o como snack.
16. Bolitas de coco y almendra
Ingredientes:
● 1 taza de almendras crudas

● 1 taza de coco rallado
● 1/4 taza de miel o sirope de arce
● Pizca de sal
Instrucciones:

2. Colocar las almendras en una bandeja para hornear y tostar en el horno
durante 8-10 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que estén doradas.
3. Colocar las almendras tostadas en un procesador de alimentos y triturar
hasta que estén picadas finamente.
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4. Agregar el coco rallado, la miel o el sirope de arce, el aceite de coco, la
vainilla y la pizca de sal al procesador de alimentos y pulsar hasta que los
ingredientes estén bien mezclados.
5. Tomar pequeñas porciones de la mezcla y formar bolitas con las manos.
6. Colocar las bolitas en una bandeja y refrigerar durante al menos una hora
antes de servir.
¡Disfruta de estas deliciosas y saludables bolitas de coco y almendra como un

almuerzo o un snack!
17.Tarta de yogur con frutas
Ingredientes:
● 2 tazas de yogur natural sin azúcar

● 1 taza de queso crema
● 2 huevos
● 1 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, frambuesas, kiwi, etc.)
● 1/2 taza de mermelada de frutas (opcional)
● 1 taza de galletas integrales trituradas
● 1/4 taza de mantequilla derretida
Instrucciones:

2. En un tazón grande, mezclar el yogur, el queso crema, el azúcar de coco, los
huevos y el extracto de vainilla hasta que estén bien combinados.
3. En otro tazón, mezclar las galletas trituradas y la mantequilla derretida.
4. Presionar la mezcla de galletas en el fondo de un molde para tarta de 20 cm
de diámetro.
5. Verter la mezcla de yogur sobre la base de galletas.
6. Hornear durante 35-40 minutos, o hasta que el centro de la tarta esté firme.
7. Dejar enfriar a temperatura ambiente y luego refrigerar durante al menos 1
hora antes de servir.
8. Decorar la tarta con las frutas frescas y la mermelada (opcional) antes de
servir.
¡Disfruta de esta deliciosa tarta de yogur con frutas!
100
18.Galletas de avena y almendras
Ingredientes:
● 1 taza de avena en hojuelas

● 1 taza de almendras molidas
● 1 huevo
Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 180°C y cubrir una bandeja para hornear con papel de
horno.
2. En un tazón grande, mezclar la avena en hojuelas, las almendras molidas, el
3. En otro tazón, mezclar la miel, el aceite de coco derretido, el huevo y la
esencia de vainilla.
4. Agregar la mezcla líquida a la mezcla de avena y mezclar bien hasta que
todos los ingredientes estén combinados.
5. Con una cuchara, formar bolas de masa del tamaño de una nuez y colocarlas
en la bandeja para hornear preparada, dejando espacio entre ellas para que
no se peguen al hornear.
6. Aplastar ligeramente las bolas de masa con una espátula para darles forma
de galleta.
7. Hornear las galletas durante 12-15 minutos o hasta que estén doradas y
firmes al tacto.
8. Sacar del horno y dejar enfriar antes de servir.
¡Listo! Ya puedes disfrutar de unas deliciosas y saludables galletas de avena y

almendras.
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19. Postre de requesón con frutas
Ingredientes:
● 500g de requesón
● 1/2 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, kiwi, etc.)
● 2 cucharadas de almendras fileteadas
Instrucciones:
1. En un bol grande, mezcla el requesón, la miel y el extracto de vainilla hasta

que estén bien incorporados.
2. Agrega las frutas frescas a la mezcla y revuelve suavemente para cubrir bien.
3. Sirve en tazones individuales y espolvorea con almendras fileteadas encima.
4. Refrigera durante al menos 1 hora antes de servir.
¡Disfruta de este delicioso postre de requesón con frutas frescas!
20. Muffins de arándanos y avena.
Ingredientes:

● 1 taza de avena
● 1/2 taza de azúcar morena
● 1 taza de yogur natural
● 2 huevos
● 1 taza de arándanos frescos
Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 180°C y engrasar un molde para muffins o colocar

moldes de papel.
2. En un tazón grande, mezclar la harina, la avena, el azúcar morena, el polvo
de hornear, el bicarbonato de sodio y la sal.
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3. En otro tazón, batir el yogur, los huevos, el aceite de coco y la esencia de
vainilla hasta que estén bien combinados.
4. Agregar la mezcla de yogur a la mezcla de harina y mezclar bien.
5. Agregar los arándanos frescos y mezclar suavemente.
6. Verter la mezcla en los moldes para muffins, llenando cada uno hasta las 3/4
partes.
7. Hornear por 20-25 minutos, o hasta que los muffins estén dorados y firmes al
tacto.
8. Dejar enfriar en el molde por unos minutos antes de sacarlos y dejar enfriar
completamente en una rejilla.
9. Servir y disfrutar!
¡Que aproveche!
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Guia Nutricional para Niños Tea y Tdah

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Alimentando Mentes Inquietas: Estrategias Nutricionales para Niños con TEA

Todos los derechos reservados.

Objetivo del libro

La nutrición es un aspecto fundamental para el desarrollo y bienestar de todos los

Uno de los objetivos principales de este libro es proporcionar información específica

Además de proporcionar información específica sobre los alimentos y nutrientes que

Además de proporcionar información específica sobre los alimentos y recetas que

Otro objetivo importante de este libro es ayudar a los padres y cuidadores a

En este libro, proporcionamos información detallada sobre cómo los alimentos y

Finalmente, otro objetivo importante de este libro es proporcionar apoyo y

En resumen, el objetivo de este libro "Alimentando Mentes Inquietas: Estrategias

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La nutrición es un factor clave en la salud y el bienestar de todas las personas, y los

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En general, la nutrición puede desempeñar un papel importante en el manejo de los

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En conclusión, la nutrición desempeña un papel importante en el manejo de los

En este capítulo, discutiremos cómo el libro puede ayudar a padres y cuidadores en

Además, el libro incluye listas de compras y pautas para la preparación de comidas

Finalmente, este libro puede ayudar a motivar a los padres y cuidadores a

En resumen, este libro puede ayudar a padres y cuidadores a comprender la

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El Trastorno del Espectro Autista (TEA) y el Trastorno por Déficit de Atención e

En resumen, el TEA y el TDAH pueden afectar significativamente la nutrición y los

● Proteína magra: La proteína magra es importante para la construcción y

Manzanas, plátanos, uvas, fresas, arándanos, kiwi,

Zanahorias, brócoli, espinacas, tomates, pimientos,

Pollo, pavo, pescado, carne magra, huevos, frijoles,

Cereales Arroz integral, quinoa, avena, trigo integral, pan

Grasas Aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceite

Agua Agua pura, agua con sabor, agua mineralizada, etc.

en proteínas y fibra pueden ayudar a mantener niveles estables de energía y

mejorar la concentración y el enfoque, lo que es especialmente importante para los

niños con TDAH.

Alimentos que deben evitarse

Alimentos a evitar Alternativas saludables

Frutas frescas o secas, dátiles, pasas,

Galletas integrales o caseras con

Pasteles caseros con ingredientes

Alimentos procesados y fritos:

Papas fritas Patatas al horno o al vapor

Comida casera hecha con ingredientes

Nuggets de pollo Pollo a la plancha o al horno

Carnes frescas sin procesar, como pollo o

Palomitas de maíz caseras con aceite de

Colorantes artificiales (como el

Sabores artificiales Alimentos con sabores naturales

Conservantes artificiales Alimentos sin conservantes artificiales

Leche y productos lácteos sin lactosa,

1. Establecer una rutina de alimentación: Es importante establecer horarios

Alimentos que promueven la concentración

1. Pescado: El pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que

Alimentos que reducen la ansiedad y el estrés

1. Frutas y verduras: Las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, y

Cómo diseñar un plan de comidas para niños con TEA y TDAH

1. Consulta con un profesional de la salud: Antes de comenzar cualquier plan de

Día de la media Merienda de

semana Desayuno mañana Almuerzo la tarde Cena