Ayunos

AYUNO
PORQUE ME GUSTA COMER
+200
RECETAS
¡Para un ayuno intermitente perfecto!

INTRODUCCIÓN
¡Bienvenidos a un viaje sabroso y transformador!
¿Te has preguntado alguna vez cómo sería poder

disfrutar de una comida saludable sin necesidad de
romperte la cabeza pensando en qué vas a preparar? Si
estás leyendo esto, es porque, como nosotros, quizás has
navegado por un océano de recetas complicadas y dietas
restrictivas, buscando ese faro de sabor y simplicidad.
¡Felicidades! Has llegado al puerto correcto.
Somos los doctores Diana y Camilo, y después de nuestro

viaje personal hacia un estilo de vida más saludable,
descubrimos que el arte de cocinar no tiene por qué ser
un problema matemático, ni una cadena de restricciones.
Por eso, hemos creado este recetario, pensando en ti, que
quieres disfrutar de la comida sin sacrificar sabor, salud, ni
felicidad.
En estas páginas, encontrarás recetas cien por ciento

compatibles con el ayuno intermitente. No obstante, si tú
eres de los que no puedes hacer ayuno, te garantizo que
igualmente te van a ayudar a conseguir ese cuerpo más
saludable en el que quieres vivir. Estarán divididas en:
Recetas para romper el ayuno
INTRODUCCIÓN
Recetas para romper tu ayuno: Tendrás deliciosas

opciones que vas a poder utilizar en ese momento tan
esperado que es el de romper tu ayuno y que te van a
permitir, construir ese cuerpo a prueba de balas que
todos queremos tener. Como verás, en ellas NO
encontrarás carbohidratos ya que si nos conoces bien, no
los recomendamos para romper el ayuno. No obstante, si
te gustaría acompañarlas de una porción de
carbohidratos, estarías convirtiendo este mismo plato en
una excelente opción para tus segundas comidas.
Snacks saludables: Si eres de los que te gusta hacer una

meriendita o como decimos nosotros, “picar entre
comidas”, esta sesión es para tí. Te damos ideas variadas,
desde batidos hasta sandwiches para que comas sin
culpas.
Comidas principales o segundas comidas: Estas serán

esas recetas que incluyen carbohidratos pero que van
balanceadas por otros elementos como son proteínas,
vegetales, grasas saludables, que te permitirán mantener
tus niveles de azúcar en sangre estables.

INTRODUCCIÓN
Y que te van a aportar las saciedad necesaria para poder

avanzar en tus horas de ayuno, sin que aparezca la
dragona hambrienta en tu puerta.
Cada receta ha sido diseñada para ser fácil, deliciosa y, lo

más importante, alineada con un estilo de vida donde el
bienestar es protagonista. Ellas han sido nuestras aliadas
y ahora queremos que sean las tuyas.
Así que, ¡manos a la obra! Abre tu mente y tu paladar a

un mundo de posibilidades culinarias donde la salud se
encuentra con el sabor.
¡A cocinar se ha dicho!
Dra. Diana
Dr. Camilo

TABLA DE CONTENIDO
ROMPER EL AYUNO

TABLA DE CONTENIDO
01 Tazas de huevo 11 Ensalada primavera

envuelto en tocino
Shakshouka de Solomillo de cerdo
02 Espinaca 12 con champiñones
Shakshouka de Rollitos de salmón

03 Espinaca 13 con semillas
04 Huevos rellenos 14 Pollo asado
Ensalada con bacon

05 Tortilla de espinaca 15 y huevo duro
Lomo de cerdo con Pechuga de pavo a

06 espárragos verdes 16
la plancha
Pollo al curry con

07 almendras y semillas 17 Crema de brócoli
Pechuga de pollo a la Salmón a la plancha

08 plancha con acelgas 18 con espárragos
Huevos fritos con

09 Ensalada con atún 19 bacon
Pescado al horno con Calamares a la

10 verduras 20
plancha

TABLA DE CONTENIDO
Salteado de calabacín Salteado de ternera

21 con camarones 31 con ensalada
Sardinas en aceite Salmón a la plancha

22 32 con brócoli
con aguacate
23 Brochetas de carne 33 Tortilla de atún
Hamburguesa de Ensalada de atún y

24 pollo 34 huevo
25 Pizza de coliflor 35 Lubina con acelgas
26 Pizza de coliflor 36 Lubina con acelgas
Olla de huevo y Rollito de repollo a la

27 37 plancha
espinacas
Rollito de repollo a la
28 Rollitos de tortilla 38
plancha
29 Empanadas de pollo 39 Salmón al papillote

con berenjena
30 Aguacate con pavo 40 Salmón cítrico

TABLA DE CONTENIDO
41 Salmón cítrico 51 Ensalada de pulpo,

aguacate y huevo
Salteado de camarones
42 Tortilla Coreana 52 con verduras
Salmón en salsa de Salteado de camarones

43 53 con verduras
soja, limón y miel
Salmón en salsa de Pechuga con brócoli al
44 54 estilo oriental
soja, limón y miel
Ensalada con pollo y Pechuga con brócoli al

45 55 estilo oriental
huevo duro o cocido
Pechuga de pollo al
46 Pechuga al limón 56 horno
Rollitos de carne de
47 Pechuga al limón 57 res con vegetales
Tortitas de pollo y Rollitos de carne de

48 brócoli 58 res con vegetales
Pollo cremoso con

49 champiñones 59 Salpicón de res
Pollo cremoso con

50 60 Salpicón de res
champiñones

TABLA DE CONTENIDO
Pollo con champiñones, Brochetas de pollo y

61 71 verduras al horno
cebolla y espinacas
Pollo con champiñones, Brochetas de pollo y
62 72 verduras al horno
cebolla y espinacas
Ceviche de salmón y Pollo marinado con

63 aguacate 73 yogurt
Ceviche de salmón y Pollo marinado con

64 aguacate 74 yogurt
Pollo Salteado con

65 verduras 75 Salmón a la naranja
Pollo Salteado con

66 76 Salmón a la naranja
verduras
Curry de pollo a la
67 naranja 77 Pollo al horno
Curry de pollo a la
68 naranja 78 Pollo al horno
69 Tataki de salmón 79 Ternera a la jardinera
70 Tataki de salmón 80 Ternera a la jardinera

TABLA DE CONTENIDO
Pollo teriyaki con Salmón con costra de

81 anacardos 91
31 pistachos
Pollo teriyaki con

82 anacardos 92 Ensalada de lentejas
Salpicón de frutas y
83 mariscos 93 Ensalada de lentejas
Salpicón de frutas y Pollo con salsa de

84 mariscos 94 chiles poblanos asados
Salmón con costra de Pollo con salsa de

85 95 chiles poblanos asados
almendra
Aguacate relleno de Rollito de pepino y

86 camarones 96 salmón
Aguacate relleno de Rollito de pepino y

87 camarones 97 salmón
Salmón con eneldo y Salteado de judías

88 98 verdes con camarones
limón
Salmón con eneldo y

89 99 Lubina a la parrilla
limón
Salmón con costra de

90 100 Lubina a la parrilla
pistachos

TABLA DE CONTENIDO
Albóndigas en salsa
101 de calabacín 108 Salmón mediterráneo
Albóndigas en salsa
102 de calabacín 109 Crema de espinacas
103 Lubina cítrica al horno 110 Crema de espinacas
104 Lubina cítrica al horno Brócoli gratinado con

111
31 parmesano
105 Osobuco estofado Verduras al horno

112 gratinadas
106 Osobuco estofado Verduras al horno

113 gratinadas
Huevos revueltos al
107 Salmón mediterráneo 114 estilo griego

TABLA DE CONTENIDO
COMIDAS PRINCIPALES

TABLA DE CONTENIDO
Ensalada de cúscus
116 Crema de coliflor 125
con salmón
Ensalada de arroz con

117 Empanadas de pollo 126
atún
Ensalada de pasta con

118 Frittata mexicana 127 tomates
Ensalada de pasta con

119 Frittata mexicana 128 tomates
Ensalada de Quinoa
120 129 Guiso de lentejas
huevo y salmón
Ensalada de batata
121 asada, col rizada y 130
31 Guiso de lentejas
huevo
Arroz con verduras y Ensalada de quinoa
122 pollo (paella 131 con frijol y vegetales
valenciana)
Huevos escalfados
Arroz con verduras
123 132 con aguacate sobre
y pollo (paella
tostadas
valenciana)
Crema de ajo, puerro
124 Ensalada de cúscus 133 y patatas
con salmón

TABLA DE CONTENIDO
Ensalada de pollo, Solomillo de cerdo al

134 144
calabaza y quinoa queso y frutos rojos
Ensalada de pollo, Tortilla de salmón

135 145 ahumado feta y
calabaza y quinoa
espárragos
136 Calabaza rellena
Tortilla de salmón
146
ahumado feta y
137 Calabaza rellena espárragos
Pasta de calabacín al
138 Tarta de pollo 147
pesto
Berenjenas con carne

139 Tarta de pollo 148
31 molida
Wok de pechuga con Berenjenas con carne

140 arroz 149 molida
Wok de pechuga con

141 arroz 150 Pizza sin harina
142 Torrejas de atún 151 Pizza sin harina
Solomillo de cerdo al Tortitas de tomate

143 queso y frutos rojos 152 natural y huevo

TABLA DE CONTENIDO
Tortitas de tomate Ensalada de

153 natural y huevo 162 Garbanzos y verduras
con salsa de yogurt
154 Frituras de calabacín
Noodles de arroz con
163 verduras
Rollito de brócoli y
155 salmón
Noodles de arroz con
Rollito de brócoli y 164 verduras
156 salmón
Ensalada de salmón y
157 Ensalada de lentejas 165 mango
Ensalada de Ensalada de salmón

158 camarones aguacate 166
31 y mango
y mango
Crema de verduras
Huevo roto con 167 con leche de coco
159
boniato y verduras
Huevo roto con Crema de verduras

160 168 con leche de coco
boniato y verduras
Ensalada de
161 Garbanzos y verduras 169 Ensalada de atún y
quinoa
con salsa de yogurt

TABLA DE CONTENIDO
Ensalada de atún y Espárragos verdes y

170 179
quinoa tomates asados con
parmesano y
Pasta salteada con balsámico en crema
171 pechuga y verduras
Espárragos verdes y
Pasta salteada con 180 tomates asados con
172 pechuga y verduras parmesano y
balsámico en crema
Hummus de
173 pimientos asados 181 Coliflor a la parmesana
Hummus de Merluza asada con
174 pimientos asados 182
31 patatas
Guiso de garbanzos Merluza asada con
175 con calamares 183 patatas
Guiso de garbanzos Canoas de plátano

176 con calamares 184 maduro
Canoas de plátano
177 Pastel de espinaca 185 maduro
Garbanzos con setas

178 Pastel de espinaca 186 y camarones

TABLA DE CONTENIDO
Garbanzos con setas Ensalada de espinacas

187 y camarones 197 con fresas
Berenjena con queso Papas con salsa

188 y huevo 198
tzatziki
Papas con salsa

Berenjena con queso 199 tzatziki
189
y huevo
190
Calabacín relleno de 200 Papas con salsa
pollo tzatziki
Calabacín relleno de Rollitos de zanahoria

191 201
31 con atún
pollo
Rollitos de zanahoria
192 Pollo a la toscana 202 con atún
Roll de arroz con

193 Pollo a la toscana 203 carne y vegetales
Roll de arroz con

194 Tarta de pollo 204 carne y vegetales
Pasta de calabacín
195 Tarta de pollo 205 con salsa de yogurt
Ensalada de Pasta de calabacín

196 206
espinacas con fresas con salsa de yogurt

TABLA DE CONTENIDO
Pollo al limón
207 caramelizado con 213 Camarones con cuscús
cuscús
Pollo al limón 214 Camarones con cuscús

208 caramelizado con
cuscús Garbanzos con pulpo,
215 sepia y camarones
Salmón acompañado
209
de orzo Garbanzos con pulpo,
216
sepia y camarones
Salmón acompañado
210
de orzo
Solomillo de cerdo al
217 brandy
211 Pollo al pesto con
orzo
Solomillo de cerdo al
212 Pollo al pesto con 218
brandy
orzo

TABLA DE CONTENIDO
SNACKS SALUDABLES

TABLA DE CONTENIDO
Smoothie de espinaca
220
31 y aguacate 228 Burrito de atún
Tortilla de carne con

221 229 Crema de maíz
queso y tostadas
Tostada de salmón Smoothie de lechuga

222 230 albahaca y pera
ahumado y yogurt de
fresa
Muffins de huevo y
Burrito con jamón y 231
223 tocino
queso
Wrap de espinaca y 232 Quesadilla de pollo

224
huevo
Jugo de pepino,
Wrap de espinaca y 233 naranja, apio y
225
huevo espinacas
Smoothie de col rizada Rollitos de salmón

226 y apio con aguacate y 234 ahumado
manzana
Sándwich de pollo, Mini lasañas de

227 aguacate, tomate y 235
calabacín
espinaca

TABLA DE CONTENIDO
Sándwich de atún y Croquetas de atún

236 245
lechuga en el air fryer
Tortilla integral con
237
31 huevos y vegetales 246 Jugo de piña y apio
Montadito con
Tortilla integral con 247
238 hummus y semillas de
huevos y vegetales sésamo
Tostada de pollo y Falafel de zanahoria
239 248 con salsa de curry
aguacate
Falafel de zanahoria
240 Macedonia de frutas 249 con salsa de curry
Crema de zanahoria y
241 Paté de hongos 250
jengibre
Crema de zanahoria y
242 Burrito de cerdo 251
jengibre
243 Burrito de cerdo 252 Gelatina de frutas
244 Burrito de cerdo 253 Helado de fresa

TABLA DE CONTENIDO
Crepes de calabaza y
254 263 Paleta de arándanos
chía 31
Crepes de calabaza
255 264 Coliflor al tajín
y chía
256 Iced matcha latte 265 Coliflor al tajín
Crema de tomate y
257 Chips de zanahoria 266 alubias blancas
Crujientes de Crema de tomate y

267
258 camarones con alubias blancas
ajonesa
268 Coliflor al pesto
Crujientes de
259 camarones con
ajonesa 269 Crema de vegetales
260 Mini tortitas de

brócoli 270 Crema de vegetales
Tartar de salmón,
261 mango y aguacate 271 Sorbete de coco y piña
Tartar de salmón, Hummus de

262 272 remolacha
mango y aguacate

TABLA DE CONTENIDO
Donuts de quinoa y
273 Salmorejo 282 vegetales
274 Donuts de quinoa y

31 Salmorejo 283
vegetales
Mini hojaldres de
275 manzana 284 Chips de batatas
Mini hojaldres de
276 manzana 285 Chips de batatas
Tortitas de espinaca y Palitos de pollo y
277 maíz 286 calabacín
Tortitas de espinaca y Palitos de pollo y

278 maíz 287 calabacín
Ensalada de
279
melocotón
Milanesas de calabaza
280 rellenas de espinacas
Milanesas de calabaza
281 rellenas de espinacas

RECETAS PARA
ROMPER EL AYUNO
TAZAS DE HUEVO
ENVUELTO EN TOCINO
INGREDIENTES:
3 Tiras de tocino ahumado

3 Huevos mediano
1 Cucharadita de Aceite de
oliva
ELABORACIÓN:
Precalienta durante 5 minutos el horno a

400°F (200°C) y engrasa un molde para
cupcakes con aceite de oliva.
Coloca el tocino en uno de los moldes de cupcakes de
forma tal que cubra todo el interior creando una
canasta para el huevo. Si sobresale un poco de tocino
del molde córtalo. Usa esos pedazos de tocino para el
fondo de la canasta.
Lleva el molde de cupcakes al horno por 7-8 minutos.
Retíralo antes de que empiece a ponerse crujiente.
Coloca 1 huevo dentro de cada canasta y vuelve a llevar
el molde al horno por 10-15 minutos. Retíralo cuando el
nivel de cocción de los huevos sea de tu agrado.
Retira del molde las canastas y salpimenta a tu gusto.
A disfrutar!
01
SHAKSHOUKA DE
ESPINACA
INGREDIENTES:
⁄ cucharada de Aceite de
oliva
⁄ Cebolla grande
1 Diente de ajo
150 gramos Champiñones
225 gramos de Hojas de
espinaca
2 Huevos
Perejil picado al gusto
ELABORACIÓN:
Pica la cebolla en cuadritos pequeños, tritura el ajo y
lamina los champiñones en rodajas.
Calienta el aceite a fuego medio. Cocina la cebolla y el
ajo por 2-3 minutos. Agrega los champiñones y cocina
por otros 3-4 minutos hasta que tomen un tono oscuro.
Coloca sal y pimienta al gusto.
Comienza a agregar las espinacas a la sartén. Coloca
una tapa en la sartén y deja que cocinen hasta
marchitarse. Revuelve a intervalos.
Repite el paso 3 hasta que todas las espinacas estén
cocidas. Ajusta la sal y pimienta al gusto.
02
SHAKSHOUKA DE
ESPINACA
Haz 2 hoyos o pozos en la espinaca y rompe un huevo

en cada uno. Con la sartén tapada cocina por 5-6
minutos hasta que las claras de huevo estén listas.
Sírvelo en un plato y coloca por encima perejil fresco
picado.
A disfrutar.
03
HUEVOS RELLENOS
INGREDIENTES:
2 Huevos medianos
Sal marina
Pimienta negra
84 gramos de Atún en aceite
o natural
ELABORACIÓN:
Coloca los huevos en una cazuela con agua y

déjala hervir por 10 minutos. Deja que se enfríe.
Pela cada huevo, pícalo por la mitad y separa las
yemas de las claras.
En un recipiente mezcla el atún y la yema. Agrega sal y
pimienta al gusto. Opcional: añade una cucharada de
mayonesa u otro condimento que prefieras.
Bate la mezcla y rellena las medias claras de huevo
cocido. Coloca en la nevera por 1 hora.
A disfrutar.
04
TORTILLA DE ESPINACA
INGREDIENTES:
2 Huevos mediano
25 gramos de Espinaca
1-2 cucharadas de Aceite de
oliva
Sal marina
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Corta las espinacas. Añade sal y

pimienta al gusto. Saltea las espinacas
en una sartén con el aceite de oliva.
Corta las espinacas. Añade sal y pimienta al gusto.
Saltea las espinacas en una sartén con el aceite de
oliva.
Una vez que las espinacas estén tiernas, baja la
temperatura y añade el huevo batido. Mezcla a
intervalos hasta conseguir la consistencia que deseas.
Rectifica la sal antes de servir.
A disfrutar.
05
LOMO DE CERDO CON
ESPÁRRAGOS VERDES
INGREDIENTES:
300 gramos Lomo de cerdo

150 gramos Espárragos
verdes
Aceite de oliva
Sal
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Adoba con sal y pimienta el lomo de

cerdo y déjalo reposar.
Saltea los espárragos con un poco de aceite de oliva.
Cuando estén dorados agrega un chorrito de agua y
cocina hasta que estén listos.
Cocina el lomo a la plancha según tu gusto.
Sirve el lomo con los espárragos.
A disfrutar.
06
POLLO AL CURRY CON
ALMENDRAS Y SEMILLAS
INGREDIENTES:
200 gramos Pechuga de

pollo
2 gramos de Curry
20 gramos Almendra molida
10 g semillas Sésamo blanca
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
Filetea la pechuga de pollo.

Prepara un aderezo mezclando la
almendra molida y las semillas de sésamo
con el curry. Aplica sobre todo el pollo
cubriéndolo por completo.
En una sartén antiadherente cocina la
pechuga de pollo con una cucharada de
aceite.
A disfrutar.
07
PECHUGA DE POLLO A LA
PLANCHA CON ACELGAS
INGREDIENTES:
125 gramos Acelgas

2 Dientes de ajo
220 gramos de Pechuga de
pollo
Aceite de oliva
Sal marina
ELABORACIÓN:
Hierve por 5 minutos las acelgas picadas en agua.

Escúrrelas y en una sartén saltea las acelgas con
aceite de oliva y ajos laminados.
Cocina los filetes de pechuga a la plancha según
tu gusto.
Sirve la pechuga con las acelgas.
A disfrutar.
08
ENSALADA CON ATÚN
INGREDIENTES:
1 Aguacate
½ Cebolla roja
6 gramos de Tomate cherry
1 Lechuga
30 gramos de Atún en aceite
o natural
Aceite de oliva
Sal marina
Vinagre de manzana
ELABORACIÓN:
Pica el tomate en trozos. Corta la cebolla en juliana

fina. Pica el aguacate y la lechuga en tiras.
En un bowl mezcla el tomate con la cebolla, el
aguacate, la lechuga y el atún escurrido y
desmenuzado.
Aliña la ensalada con sal, aceite de oliva y vinagre.
A disfrutar.
09
PESCADO AL HORNO CON
VERDURAS
INGREDIENTES:
350 gramos del Pescado de tu
preferencia
40 gramos de Pimiento
Calabacín, champiñones o
cualquier verdura que
prefieras dorar
Laurel y perejil
Sal
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Limpia y salpimenta el pescado.

Precalienta el horno a 200°C (392°F).
Pica los vegetales que vas a emplear: el tomate, el
pimiento, la cebolla, y el calabacín. Agregar el laurel y
el perejil picados y rocía con el aceite.
Unta con aceite una bandeja para horno. Coloca todo
en ella y hornea por 35-40 minutos.
Rocía el pescado con su jugo durante la cocción.
A disfrutar.
10
ENSALADA PRIMAVERA
INGREDIENTES:
40 gramos Lechuga
40 gramos Col morada
40 gramos Zanahorias
40 gramos Cebollas
5 Tomates cherry
Aceite de oliva
Sal marina
Vinagre de manzana
ELABORACIÓN:
Pica la lechuga, la col, la zanahoria y la cebolla como

prefieras. Corta los tomates a la mitad.
Mezcla todos los ingredientes y colócalos en una
ensaladera.
Aliña con sal, aceite y vinagre.
A disfrutar.
11
SOLOMILLO DE CERDO
CON CHAMPIÑONES
INGREDIENTES:
100 gramos Champiñones

250 gramos solomillo de cerdo
25 gramos Mantequilla
Aceite de oliva
Sal marina
Pimienta negra
3 Dientes de ajo
ELABORACIÓN:
Cocina a la plancha el solomillo previamente

salpimentado. Puedes cortarlo en medallones.
Saltea los champiñones laminados con aceite y ajo.
Coloca sal y pimienta. Decora con cebollino picado.
Sirve el solomillo con los champiñones salteados de
guarnición. Incorpora la mantequilla al final del
cocinado, para darle un punto cremoso.
A disfrutar.
12
ROLLITOS DE SALMÓN
CON SEMILLAS
INGREDIENTES:
60 gramos Salmón ahumado

10 gramos Semillas de lino
10 gramos Semillas de chía
25 gramos Nueces/almendras
peladas
ELABORACIÓN:
Enrolla los filetes de salmón ahumado en forma de

canutillo.
Mezcla en un plato las semillas. Pasa los rollos de
salmón por el plato hasta que se cubran por completo.
Complementa con unas almendras u otro tipo de fruto
seco en pequeñas cantidades: pistachos, avellanas,
anacardos.
A disfrutar.
13
POLLO ASADO
INGREDIENTES:
2 Dientes de ajo
270 gramos
muslo/contramuslo Pollo
Sal
Pimienta negra
Aceite de oliva
Laurel
ELABORACIÓN:
Precalienta el horno a 190°C.

Coloca en una fuente de horno el pollo con piel
previamente salpimentado. Agrega aceite de oliva,
laurel y los ajos laminados. Rocíalo con un poco de
agua o caldo de verduras.
Cocina 20 minutos. Voltea las piezas de pollo y báñalas
con el jugo que va desprendiendo el asado.
Repite el paso 3. Revisa el asado y mantenlo unos
minutos más si es necesario hasta que esté dorado y
cocinado.
A disfrutar.
14
ENSALADA CON BACON Y
HUEVO DURO
INGREDIENTES:
100 gramos de Acelga
¼ Lechuga
63 gramos Bacón o jamón
75 gramos Tomates cherry
¼ Cebolla pequeña
1 cucharada Mayonesa
1 cucharadita Jugo de limón
2 Diente de ajo
1 o 2 Huevos cocidos
Sal marina
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Hierve por 5 minutos las acelgas picadas. En una
sartén saltea las acelgas con aceite y un ajo laminado.
A la par hierve los huevos a tu gusto. Mezcla la
mayonesa, un ajo triturado y el jugo de limón para
preparar el aderezo para ensaladas.
Corta los tomates cherry a la mitad y la cebolla en
rodajas. Mezcla en un plato la lechuga cortada con el
resto de los vegetales. Sazona con sal y pimienta a
gusto.
Cubre con la panceta dorada y el huevo duro, luego
rocíe con el aderezo.
A disfrutar.
15
PECHUGA DE PAVO A LA
PLANCHA
INGREDIENTES:
200 gramos Pechuga pavo

Aceite de oliva
Sal marina
ELABORACIÓN:
Agrega sal y pimienta a la pechuga.

En una sartén o plancha coloca una cucharada
de aceite.
Cocina la pechuga hasta que esté en el punto
que deseas.
A disfrutar.
16
CREMA DE BRÓCOLI
INGREDIENTES:
150 gramos Brócoli

75 gramos Cebolla
1 Diente ajo
Aceite de oliva
Sal marina
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Trocea el brócoli. En una olla cocínalo con un

poco de sal y agua durante 15 minutos o hasta
que estén blandos.
Corta la cebolla y el ajo en pedazos pequeños.
Saltea hasta que la cebolla empiece a dorar. Agrega
el brócoli cocido y cocina un par de minutos a
fuego medio. Coloca sal y pimienta al gusto.
Lleva el salteado al vaso de la batidora y tritura
hasta obtener una crema fina. Si no consigues esa
consistencia agrega un poco del agua de la cocción
del brócoli.
A disfrutar.
17
SALMÓN A LA PLANCHA
CON ESPÁRRAGOS
INGREDIENTES:
220 gramos Salmón

125 gramos Espárragos
verdes
Pimienta negra
Aceite de oliva
1 Diente de ajo
Sal marina
ELABORACIÓN:
Limpia los espárragos y corta las puntas

traseras. Lamina el ajo. Saltea el ajo con los
espárragos en una sartén hasta que estén
cocidos.
Cocina a la plancha el filete de salmón limpio
de espinas y previamente salpimentado.
A disfrutar.
18
HUEVOS FRITOS CON
BACON
INGREDIENTES:
2 Huevos medianos
50 gramos de Bacón
1 cucharada de Aceite de oliva
1 pizca de Sal marina
Pimienta negra
2 hojas de Lechuga (opcional)
ELABORACIÓN:
En una sartén antiadherente fríe el bacón sin

aceite.
Coloca en la misma sartén el aceite y los huevos.
Cocina los huevos a fuego bajo hasta que las
claras estén listas.
Agregar sal y pimienta al gusto.
A disfrutar.
19
CALAMARES A LA
PLANCHA
INGREDIENTES:
200 gramos Calamares o

similar
1 Diente ajo
1 rama Perejil
15 ml Jugo de limón
Aceite de oliva
Sal marina
ELABORACIÓN:
Pica en pequeños trozos el ajo y el perejil.

Macera en un mortero la mezcla.
Añade en un recipiente que tenga tapa el
aceite de oliva, el limón, la sal y la mezcla de
ajo y perejil. Bate para que emulsione la salsa.
Coloca el calamar limpio y entero en la
plancha caliente o en su defecto en una
sartén. A medida que se vaya cocinando ir
untando la salsa de perejil.
A disfrutar.
20
SALTEADO DE CALABACÍN
CON CAMARONES
INGREDIENTES:
200 gramos Calabacín

175 gramos Camarones
Perejil
Aceite de oliva
Eneldo y orégano
Sal marina
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Lavar el calabacín y cortar longitudinalmente con un

pelador.
Sazona los camarones a tu gusto y saltéalas en la
plancha hasta que empiecen a coger color. Retira y
reserva.
Saltea el calabacín con sal y pimienta a gusto
removiendo continuamente.
Incorpora los camarones cuando la verdura esté casi
en su punto. Añade el eneldo, el orégano y mezcla
bien.
Decora con perejil fresco al servir.
A disfrutar.
21
SARDINAS EN ACEITE CON
AGUACATE
INGREDIENTES:
¼ Cebolla blanca
50 gramos Lechuga
12 gramos Aceitunas
½ Aguacate
1 Tomate de ensalada
30 gramos Sardinas en aceite
Aceite de oliva
Pimienta negra
Sal marina
ELABORACIÓN:
Retira la piel del aguacate y corta en pequeños

pedazos. Pica la cebolla en juliana.
Trocea la lechuga y el tomate.
Lleva todos los vegetales a un plato, mézclalos y
adereza con aceite y sal.
Coloca las sardinas encima. Coloca sal y pimienta
todo al gusto y rocía con aceite de oliva.
A disfrutar.
22
BROCHETAS DE CARNE
INGREDIENTES:
1 Pimiento rojo
1 libra de Lomo de cerdo
Sal marina
1 Pimiento verde
1 Cebolla
ELABORACIÓN:
Precalienta el horno a 190°C y engrasa la parrilla.

Pica el lomo de cerdo en dados de una pulgada.
Limpia los pimientos dejándolos sin venas ni semillas.
Corta los pimientos y la cebolla en trozos de una
pulgada.
Ensambla las brochetas intercalando vegetales y
cerdo. Antes de llevar a la parrilla espolvorea con una
pizca de sal.
Cocina unos 7 minutos o hasta que la carne esté a tu
gusto.
A disfrutar.
23
HAMBURGUESA DE POLLO
INGREDIENTES:
130 gramos Hamburguesa de

pollo
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
En una sartén o plancha coloca una

cucharada de aceite y cocina las
hamburguesas.
Puedes acompañarlas de vegetales o salsa de
tomate natural.
A disfrutar.
24
PIZZA DE COLIFLOR
INGREDIENTES:
Para la masa de
coliflor:
1 Coliflor
1 Huevo
Queso mozzarella
rallado
Sal marina
Para la pizza:
Pesto y Espinaca
Salsa de tomate
frito
Queso parmesano
Tomate Cherry
ELABORACIÓN:
Retira los tallos de la coliflor y rállala con un rallador

de queso o picadora de alimentos. Coloca la coliflor
rallada en un bowl apto para microondas.
En el microondas a 800W cocina durante 8
minutos. Añade el huevo, queso mozzarella rallado
y sal. Mezcla bien.
25
PIZZA DE COLIFLOR
Cubre con papel de horno una bandeja. Extiende la

masa dándole forma de pizza.
Precalienta el horno a 180ºC y hornea durante 20
minutos la masa de pizza de coliflor.
Retira del horno. Espera a que se enfríe.
Esparce por encima la salsa de tomate frito natural y
añade el resto de ingredientes como tomates cherry,
queso parmesano rallado y un poco de pesto.
Vuelve a meter la pizza en el horno 5 minutos más
para que el queso se gratine. Saca del horno y decora
con unas hojas de espinaca o rúcula.
A disfrutar.
26
OLLA DE HUEVO Y
ESPINACAS
INGREDIENTES:
2 taza Espinaca bebe

2 Huevos medianos
½ cucharada de Orégano
Sal
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Precaliente el horno a 360 °F (180 °C).

En una sartén antiadherente saltea las espinacas con
aceite hasta que comiencen a marchitarse. Revuelve a
intervalos.
Agrega encima los tomates picados, el pimentón y
sazona con sal y pimienta al gusto.
Tapa la sartén y cocina a fuego bajo durante unos 15
minutos hasta que el huevo esté cocido a tu gusto.
A disfrutar.
27
ROLLITOS DE TORTILLA
INGREDIENTES:
50 gramos Queso cottage o

requesón
1 puñado de berro
2 Huevos
Aceite de oliva
15ml Leche soya
1 cucharada hierbas
provenzales
Ralladura de limón
Sal marina
ELABORACIÓN:
Prepara una pasta con el requesón, el berro y la

cáscara de limón en un tazón alto usando la batidora
de mano.
Bate los huevos con la leche y las hierbas. En una
sartén antiadherente prepara unas tortillas finas con la
mezcla.
Para servir, extiende la pasta sobre las tortillas y coloca
el salmón ahumado. Enrolla la tortilla a modo de wrap.
A disfrutar.
28
EMPANADAS DE POLLO
INGREDIENTES:
45 gramos Pollo molido

¼ Manzana
¼ Cebolla Blanca
1 puñado Perejil fresco
Pimienta negra
Sal Marina
Aceite de oliva
1 pizca Polvo de ajo
ELABORACIÓN:
En un bowl grande mezcla todos los ingredientes

excepto el aceite.
Da forma a tus hamburguesas. puedes agregarle
algún ingrediente adicional si lo prefieres.
En una sartén, a fuego medio y con poco aceite cocina
las hamburguesas hasta que estén doradas. Voltéalas
y cocínalas hasta que se doren.
A disfrutar.
29
AGUACATE CON PAVO
INGREDIENTES:
150 gramos Aguacate

60 gramos Lonjas de pechuga
pavo
Sal
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Quita la piel y la semilla del aguacate y corta en

láminas.
Acompaña el aguacate con lonjas de pechuga de
pavo. Puedes agregar sal y pimienta a gusto.
A disfrutar.
30
SALTEADO DE TERNERA
CON ENSALADA
INGREDIENTES:
200 g Carne de ternera

150 g Tomate crudo
90 g Cebolla
20 g Pepinillos
40 g Queso de cabra curado
Vegetales de estación a gusto
Vinagre de manzana
Pimienta negra
Aceite de oliva
Sal marina
ELABORACIÓN:
Prepara una vinagreta con el aceite, la sal, la pimienta

y los pepinillos encurtidos picados finos. Bate la
mezcla para que emulsione.
Prepara una ensalada con los vegetales de estación
de tu preferencia. Corta el tomate en rodajas y en aros
la cebolla. Mezcla todo y aliña con la vinagreta. Coloca
el queso cortado en dados. Pon en la nevera por 10
minutos.
Corta la carne en tiras y salpimenta a gusto. Saltea a
fuego vivo.
Sirve la ternera salteada con la ensalada.
A disfrutar.
31
SALMÓN A LA PLANCHA
CON BRÓCOLI
INGREDIENTES:
220 gramos Salmón

150 gramos Brócoli
Sal marina
Pimienta negra
Aceite oliva
ELABORACIÓN:
Trocea el brócoli en ramilletes de igual tamaño. Cocina

con agua y sal hirviendo por 15 minutos.
Aliña con aceite de oliva. Puedes colocar especias o
hierbas aromáticas a gusto.
Cocina a la plancha el filete de salmón limpio de
espinas y previamente salpimentado.
Sirve el salmón con el brócoli.
A disfrutar.
32
TORTILLA DE ATÚN
INGREDIENTES:
2 Huevos
1/2 lata de Atún al agua
10 gramos de Cebollino (parte
blanca)
1/2 cucharada de Aceite de
oliva
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Pica la cebolla como prefieras.

En un plato bate lo huevos, añade la cebolla y el atún
previamente escurrido. Salpimienta al gusto.
En un sartén coloca el aceite. Una vez caliente, agrega
la mezcla y cocina hasta que la parte inferior haya
cuajado.
Voltea la tortilla y cocina por unos minutos más.
A disfrutar.
33
ENSALADA DE ATÚN Y
HUEVO
INGREDIENTES:
2 Huevos
1 lata de Atún (120 g)
1 Tomate
1/3 Cebolla
1 taza de Lechuga
1/2 taza de Pepino
1 cucharada de Vinagre
1/2 cucharada de Aceite de oliva
Sal marina
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Hierve los huevos por 8-10 minutos hasta que estén

cocidos y luego córtalos por la mitad.
Corta el tomate, la cebolla y el pepino en rodajas.
En un bowl coloca la lechuga y encima la cebolla, el
tomate y el pepino. Agrega el aceite, el vinagre y
salpimienta al gusto. Mezcla bien.
Por último, escurre el atún y sírvelo encima de la
ensalada junto con el huevo. Ajusta la sal.
A disfrutar.
34
LUBINA CON ACELGAS
INGREDIENTES:
250 gramos de
Lubina en filetes
3 diente de Ajo
10 ml de vino
blanco
1 guindilla o
pimiento chile
100 gramos de
Acelga
Aceite de oliva
Sal marina
Pimienta
ELABORACIÓN:
Sazona los filetes de Lubina con sal pimienta al gusto.

Corta las acelgas en tiras finas. Introdúcelas en agua
hirviendo durante 5 minutos. Escurre.
En un sartén coloca una cucharada de aceite y dora
los filetes. Retira
35
LUBINA CON ACELGAS
(Opcional) Lamina 2 ajos y pica en tiras pequeñas la

guindilla. Calienta unas 4 cucharadas de aceite de
oliva virgen extra en la misma sartén o en un cazo y
coloca los ajo. Sofríe un par de minutos y añade la
guindilla. Cocina a fuego medio-bajo sin descuidarlo.
Cuando se vean tostaditos, retira del fuego y agrega
el vinagre, meneando la sartén.
En el mismo sartén saltea las acelgas con el ajo
laminado previamente. Salpimienta al gusto.
Emplata el filete junto con las acelgas.
A disfrutar.
36
ROLLITO DE REPOLLO A LA
PLANCHA
INGREDIENTES:
100 gramos de
Pechuga de Pollo
1 Zanahoria
mediana
1 Repollo grande (5
hojas)
1/2 Pimiento rojo
1/2 Pimiento verde
Una cucharadita de
Miel
3 cucharadas de
Salsa de Soya
bajo en sodio
1 Ajo
1 Cebolla
Un puñadito de
Perejil
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Retira las hojas del repollo con cuidado de no
romperlas. Deben de salir completas.
37
ROLLITO DE REPOLLO A LA
PLANCHA
.
En una olla grande pon agua y coloca las hojas del
repollo. Hierve hasta que estén blandas.
Condimenta la pechuga con sal y pimienta a gusto.
Corta la zanahoria y los pimientos en bastones finos.
Corta la cebolla en juliana.
En un sartén coloca una cucharada de aceite y cocina
la pechuga por ambos lados hasta que se dore.
Retírala y córtala en tiras.
En la misma sartén coloca otra cucharada de aceite y
cocina los vegetales hasta que se ablanden.
Salpimienta al gusto.
Coloca dentro de cada hoja de repollo una porción de
pechuga y de vegetales y envuelve hasta formar los
burritos.
Vuelve a colocar los burritos en la sartén y cocínalos
hasta que se doren.
En un recipiente pequeño prepara una salsa para
mojar los burritos. Coloca la miel , la salsa de soya, y el
ajo y el perejil previamente picados. Mezcla bien todos
los ingredientes.
A disfrutar.
38
SALMÓN AL PAPILLOTE
CON BERENJENA
INGREDIENTES:
200 gramos de Salmón

70 gramos de Pimiento rojo
75 gramos de Berenjena
5 gramos de Almendra molida
Aceite de oliva
100 ml de jugo de Limón
Eneldo seco
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Precalienta el horno a 200 grados.
Limpia el salmón.
Corta la berenjena en rodajas y el pimiento en
julianas.
Sobre un papel de aluminio grande coloca el
pimiento y la berenjena. Salpimenta al gusto.
A continuación, coloca el salmón por encima de las
verduras y sazona con limón, almendra molida, sal,
pimienta, eneldo y un poco de aceite.
Envuelve bien todo con el propio papel de aluminio,
doblando los laterales para que no se salga el jugo.
Coloca el paquete en el horno y cocina durante 10-15
minutos.
A disfrutar.
39
SALMÓN CÍTRICO
INGREDIENTES:
2 filetes
completos de
Salmón
125 gramos de
brócoli
4 Diente de ajo
1 Naranja grande
2 Limones
Cebolla en polvo,
ajo en polvo y
pimentón rojo
Romero
Perejil
Pimienta negra
Aceite de oliva
Sal
ELABORACIÓN:
Trocea el brócoli en ramilletes de igual tamaño.
Corta la naranja y el limón en rodajas de medio
centímetro de ancho.
Limpia el salmón y retírale las espinas.
40
SALMÓN CÍTRICO
.
Engrasa una bandeja de horno pequeña. Rellena la
base con las rodajas de naranja y limón. Luego coloca
el salmón, los ramilletes de brócoli y los ajos
completos. Sazona con cebolla en polvo, ajo en polvo,
pimentón, sal, pimienta y unas hojas de romero a
gusto. Por último, agrega 3 cucharadas de aceite de
oliva.
Hornea durante 15 minutos. Retira y decora con un
poco de perejil picado.
A disfrutar
41
TORTILLA COREANA
INGREDIENTES:
1 Huevo completo
4 Yemas de huevo
1/2 Repollo
1 Zanahoria
Sal
Pimienta
Aceite
ELABORACIÓN:
Corta el repollo y la zanahoria en tiras muy finitas.

En un bowl coloca el repollo, la zanahoria y el huevo.
Sazona con sal y pimienta a gusto. Mezcla muy bien
todo.
Engrasa un sartén y coloca la mezcla formando 4
círculos pequeños dejando sus centros vacíos. Vierte
con cuidado una yema en cada centro. Cocina a
fuego bajo por unos minutos hasta que el huevo
cuaje, voltéalos y cocínalos por la otra cara.
A disfrutar.
42
SALMÓN EN SALSA DE
SOJA, LIMÓN Y MIEL
INGREDIENTES:
500 gramos de
lomo de Salmón
2 cucharadas de
miel
2 cucharadas de
salsa de soja
1 cucharada de jugo
de Limón
1 cucharadita de
Sésamo
1 diente de Ajo
triturado
Sal
Pimienta
Aceite
ELABORACIÓN:
Limpia el salmón y retírale la piel. Condimenta con sal
y pimienta a gusto.
el salmón durante 2-3 minutos por ambas caras. Retira
y reserva.
43
SALMÓN EN SALSA DE
SOJA, LIMÓN Y MIEL
En un bowl mezcla el resto de los ingredientes. En la

misma sartén cocina la mezcla hasta obtener una
salsa de textura cremosa y ligera.
Incorpora el salmón y cúbrelo muy bien con la salsa.
Emplata.
Puedes acompañar el salmón con una guarnición de
verduras salteadas.
A disfrutar.
Nota: Si estás iniciando el programa o sigues trabajando

en lograr una pérdida de peso nuestra recomendación es
que no uses la miel.
44
ENSALADA CON POLLO Y
HUEVO DURO O COCIDO
INGREDIENTES:
pollo
100 gramos de Acelga
¼ Lechuga
75 gramos de Tomates cherry
¼ Cebolla pequeña
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de Jugo de limón
2 Diente de ajo
1 o 2 Huevos cocidos o duros
Sal marina
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Hierve los huevos a tu gusto. Mezcla el aceite, un ajo

triturado y el jugo de limón para preparar el aderezo
para ensaladas.
Cocina la pechuga de pollo a la plancha.
Corta los tomates cherry a la mitad y la cebolla en
rodajas. Mezcla en un plato la lechuga cortada con el
resto de los vegetales. Sazona con sal y pimienta a
gusto.
Cubre con la pechuga cortada en tiras y el huevo
duro, luego rocíe con el aderezo.
A disfrutar.
45
PECHUGA AL LIMÓN
INGREDIENTES:
1 pechuga grande de Pollo
50 ml de Salsa de soja (con
sal)
40 ml de jugo de Limón
4 rodajas finas de Limón
250 ml de caldo de Pollo
1 cucharada de Maicena
1 cucharadita de Miel
Aceite
ELABORACIÓN:
Corta la pechuga a la mitad y marina en salsa de

soja. Reserva en el refrigerador durante 25-30
minutos.
En un bowl mezcla el zumo de limón, el caldo de
pollo, la maicena y la miel. Cocina en un sartén, a
fuego medio bajo, junto con las rodajas de limón
hasta obtener una salsa espesa. Condimenta con
una pizca de sal. Reserva.
Retira las pechugas de la marinada y sécalas con
papel absorbente.
En una sartén coloca una cucharada de aceite y
cocina las pechugas a la plancha hasta que estén
doradas y bien cocinadas.
46
PECHUGA AL LIMÓN
Vierte la salsa y deja cocinar unos minutos más para

que la pechuga se impregne bien de sabor.
Corta las pechugas en rodajas gruesas.
Emplata y cubre con la salsa y las rodajas de limón.
A disfrutar.
47
TORTITAS DE POLLO Y
BRÓCOLI
INGREDIENTES:
180 gramos de Brócoli

un puñado de Espinacas
frescas
2 Huevos
pollo cocida y desmenuzada
Ajo en polvo
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
Ralla el brócoli, incluido el tallo. Reserva

En un bowl coloca el brócoli, los huevos, la pechuga
de pollo y las espinacas previamente picadas. Sazona
con ajo, sal y pimienta a gusto. Mezcla bien todo.
En un sartén añade una cucharada de aceite y ve
incorporando la mezcla formando torticas. Cocina
durante 2-3 minutos por cada lado.
A disfrutar.
48
POLLO CREMOSO CON
CHAMPIÑONES
INGREDIENTES:
4 contramuslos
de Pollo
150 gramos de
Champiñones
200 gramos de
Leche evaporada
1 cucharadita de
Mostaza
1 Cebolla
Cilantro
Aceite de oliva
virgen extra
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Retíra la piel y el hueso a los contramuslos.

Condimenta con sal y pimienta a gusto.
Coloca en un sartén dos cucharadas de aceite.
Cuando el aceite esté bien caliente coloca los
contramuslos y dora bien por ambos lados. Retira y
reserva.
Pica en cuadrados pequeños la cebolla.
49
POLLO CREMOSO CON
CHAMPIÑONES
En la misma sartén añade 2 cucharadas más de aceite

y saltea la cebolla hasta que se ponga blanca.
Añade los champiñones laminados y cocina durante
unos minutos hasta que tomen un tono oscuro.
Añade la leche y la mostaza. Ajusta la sal.
Cocina a fuego bajo hasta que la crema reduzca. Una
vez listo decora con cilantro.
Emplata y cubre con la crema.
A disfrutar.
50
ENSALADA DE PULPO,
AGUACATE Y HUEVO
INGREDIENTES:
3 Huevos
1 Aguacate
1 Pulpo cocido
Pimentón
picante
Pimentón dulce
Aceite de oliva
virgen extra
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Hierve los huevos durante 8-10 minutos hasta que

estén cocidos.
En un bowl coloca el aguacate, los huevos y el pulpo
previamente picados en trozos pequeños.
Adereza a gusto utilizando el resto de los
ingredientes. Mezcla bien y deja reposar mínimo 1
hora antes de servir.
A disfrutar.
51
SALTEADO DE CAMARONES
CON VERDURAS
INGREDIENTES:
1 puñado de Camarones
congelados
2 manojos de Espárragos
verdes
1 puñado de
Champiñones
1 Cebolla blanca
2 dientes de Ajo
Sal
Pimienta
Aceite de oliva virgen
extra
ELABORACIÓN:
Limpia los espárragos y elimina las puntas traseras.

Lamina los ajos y corta la cebolla en trozos pequeños.
En un sartén coloca dos cucharadas de aceite y sofríe,
a fuego alto, los espárragos. Añade la cebolla y saltea
por unos minutos. Por último, añade el ajo.
Incorpora los champiñones previamente laminados.
Tapa el sartén y deja cocinar hasta que los
champiñones tomen un color oscuro.
52
SALTEADO DE CAMARONES
CON VERDURAS
Añade los camarones previamente limpiados.

Condimenta con sal y pimienta a gusto. Mezcla bien,
Cocina durante 5-6 minutos hasta que los camarones
cambien de color.
A disfrutar.
53
PECHUGA CON BRÓCOLI
AL ESTILO ORIENTAL
INGREDIENTES:
500 gramos de Pechuga

4 cucharadas de Salsa de
soja
una pizca de Jengibre
3 diente de Ajo
Ajo en polvo
Cebolla en polvo
1/2 pimiento naranja
1 Zanahoria
1/2 Cebolla
3 Cebollines
1 taza de Brócoli
Pimienta
Aceite de Ajonjolí. Como
alternativa se puede utilizar
el aceite de oliva.
ELABORACIÓN:
Corta la pechuga en tiras.

En un bowl coloca la pechuga y condimenta con sal,
pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo a gusto.
Añade la salsa de soja. Mezcla bien y deja marinar en
el refrigerador por 30 minutos mínimo.
54
PECHUGA CON BRÓCOLI
AL ESTILO ORIENTAL
Corta la zanahoria y el pimiento en tiras y la cebolla en

juliana. Tritura los ajos. Reserva.
Lava y trocea el brócoli. Reserva.
En un sartén coloca 3 cucharadas de aceite de ajonjolí
y cocina la pechuga durante 15 minutos a fuego
medio. Asegúrate que se cocine bien. Retira.
En la misma sartén añade una cucharada más de
aceite y sofríe la zanahoria durante unos minutos.
Luego añade el pimiento, la cebolla, el ajo y el jengibre.
Incorpora la pechuga (junto con el líquido de su
cocción). Por último, añade el brócoli y los cebollines.
Mezcla bien.
Tapa el sartén y cocina durante 5 minutos.
A disfrutar.
55
PECHUGA DE POLLO
AL HORNO
INGREDIENTES:
2 Pechugas
1/4 taza de Aceite
3 Ajo triturados
1/2 cucharada de Mostaza
Zumo de 1/2 Limón
1 cucharadita de Paprika
1 cucharadita de Comino
Pimienta
Sal
ELABORACIÓN:
En una fuente apta para horno acomoda las
pechugas una al lado de la otra. Reserva
En un bowl mezcla el resto de los ingredientes.
Salpimienta a gusto.
Cubre las pechugas con la mezcla. Integra muy bien
con las manos.
Tapa la fuente con papel de aluminio y deja marinar
por 30 minutos mínimo. Pasado el tiempo, hornea
durante 20 minutos. Retira
Vuelve a hornear durante 20 minutos más, pero esta
vez sin el papel de aluminio.
A disfrutar.
56
ROLLITOS DE CARNE DE
RES CON VEGETALES
INGREDIENTES:
4 bistec de res
2 dientes de ajo
1 Zanahoria
1/2 Pimiento rojo
1/2 Pimiento verde
1 rodajita de jengibre
1 pedazo pequeño de repollo
50ml de salsa de soja
220ml de agua
1/2 cucharadita de maicena
Sal
Pimienta
Aceite
ELABORACIÓN:
Corta los pimientos, la zanahoria y el repollo en tiras

finas. Reserva
Condimenta los bistec con sal y pimienta a gusto.
Coloca sobre cada bistec un poco de pimiento,
zanahoria y repollo. Forma unos rollitos y amárralos
con hilo para que no se salga el relleno.
57
ROLLITOS DE CARNE DE
RES CON VEGETALES
En una sartén coloca una cucharada de aceite y cocina

los rollitos a fuego alto hasta que se doren por todos
lados. Retira
En la misma sartén coloca otra cucharada de aceite y
añade el ajo previamente triturado, el jengibre rallado,
la maicena diluida en el agua y la salsa de soja. Mezcla
bien.
Agrega los rollitos y cocina a fuego medio-bajo
durante 20 minutos, con la tapa colocada.
Retira los hilos y emplata los rollitos. Cubre con la salsa.
A disfrutar.
58
SALPICÓN DE RES
INGREDIENTES:
1 Kilogramo de falda de Res

5 hojas de Lechuga
1 Cebolla morada grande
1 Pepino
2 Tomates
1 Aguacate
un puñado de Cilantro
una cucharada de Ajonjolí
tostado
Orégano
Para la vinagreta
el zumo de 2 Limones
1 cucharada de Vinagre
balsámico
4 cucharadas de Aceite de
oliva virgen extra
1 cucharadita de Vinagre de
manzana
Sal
Pimienta
59
SALPICÓN DE RES
ELABORACIÓN:
Previamente debes cocinar y deshebrar la carne de res

y guardarla en el refrigerador. Mientras más fría esté la
carne, más exquisita quedará esta receta.
Pica la cebolla en juliana, los tomates y el pepino en
cuadraditos pequeños y la lechuga en tiras.
En una ensaladera coloca la carne y los vegetales.
Luego prepara la vinagreta. Para ello solo debes unir
todos sus ingredientes en un pomo con tapa y agitar
bien para que emulsione. Condimenta con sal y
pimienta a gusto
Cubre la ensalada con la vinagreta. Asegúrate que la
carne quede bien hidratada.
Añade el ajonjolí y el orégano. Ajusta la sal e integra
muy bien todos los ingredientes
Decora con cilantro fresco picadito y el aguacate en
tiras al servir
A disfrutar.
60
POLLO CON CHAMPIÑONES,
CEBOLLA Y ESPINACAS
INGREDIENTES:
400 gramos de pechuga de

Pollo
100 gramos de Champiñones
150 ml de Caldo de verduras
1 Cebolla
1 Limón
Ajo en polvo
Perejil
una ramita de Tomillo
una ramita de Romero
Sal
Pimienta
Aceite de oliva extra virgen
ELABORACIÓN:
Corta la pechuga en cuadrados medianos.

En un bowl coloca la pechuga y añádele el zumo de
limón, sal y pimienta a gusto. Deja marinar durante
mínimo 30 minutos en el refrigerador.
61
POLLO CON CHAMPIÑONES,
CEBOLLA Y ESPINACAS
Coloca en un sartén dos cucharadas de aceite. Cuando

el aceite esté bien caliente coloca la pechuga. Cocina a
fuego medio, moviendo regularmente, hasta sellar la
pechuga. Retira y reserva.
Pica la cebolla en juliana.
En la misma sartén añade 2 cucharadas más de aceite
y saltea la cebolla hasta que se ponga blanca.
Añade los champiñones laminados y cocina durante
unos minutos hasta que tomen un tono oscuro.
Añade el caldo de verdura, la pechuga y las especias.
Revuelve.
Cocina a fuego bajo hasta que la pechuga esté bien
cocinada y el caldo reduzca.
A disfrutar.
62
CEVICHE DE SALMÓN Y
AGUACATE
INGREDIENTES:

50 gramos de Maíz cocido
1 Aguacate
1/2 Cebolla morada
1/2 Pimiento amarillo
3 Limones
Sal
Pimienta
1 puñado de Cilantro
ELABORACIÓN:
Corta el salmón en dados de 2 centímetros, la cebolla

en juliana y el pimiento en cuadraditos pequeños.
Corta el aguacate en trozos pequeños.
En un bowl coloca el salmón e incorpora el zumo de
los limones. También añade un poco de ralladura de
limón, siempre evitando rallar su parte blanca.
63
CEVICHE DE SALMÓN Y
AGUACATE
Añade al bowl la cebolla, el pimiento, el aguacate y el

maíz. Condimenta con sal y pimienta a gusto. Mezcla
bien todo y guarda en el refrigerador no menos de 15
minutos y no más de 30 minutos para que el salmón
se cocine y quede tierno.
Decora con un poco de cilantro fresco al servir.
A disfrutar.
64
POLLO SALTEADO CON
VERDURAS
INGREDIENTES:

2 Zanahorias
1 Pimentón verde
1 Cebolla morada
1/2 cucharada de Ajo triturado
8 cucharadas de Vinagre
blanco
8 cucharadas de Salsa de soja
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
Corta la pechuga en tiras. Condimenta con sal y

pimienta a gusto.
Corta las verduras en tiras finas.
las tiras de pechuga hasta que estén bien doradas.
Retira y reserva.
En la misma sartén coloca 2 cucharadas más de
aceite y saltea las verduras. Añade también el ajo.
65
POLLO SALTEADO CON
VERDURAS
Incorpora la pechuga, la salsa de soja y el vinagre.

Integra bien.
Deja cocinar durante unos minutos a fuego bajo para
que se integren bien los sabores.
A disfrutar.
66
CURRY DE POLLO A LA
NARANJA
INGREDIENTES:
1 pechuga de Pollo
10 Champiñones
5 Espárragos
250ml de leche de coco o de
vaca semidesnatada según
gustes
zumo de 1/2 Naranja
1 Cebolla mediana
Jengibre en polvo
Curry en polvo
Pimienta
Sal
Paprika
2 rodajas de Naranja
Pistachos
ELABORACIÓN:
Corta la pechuga en filetes finos.

Corta los espárragos, los champiñones y la cebolla
como gustes.
En un sartén coloca dos cucharadas de aceite y
marca los filetes de pechuga. Retira
67
CURRY DE POLLO A LA
NARANJA
En la misma sartén pocha las verduras.

Luego, añade una cucharadita de cada una de las
especias (excepto Paprika) y el jugo de naranja. Integra
bien y deja cocinar, a fuego medio, durante 3 minutos
aproximadamente.
Añade la leche de coco y una cucharadita de paprika.
Remueve.
Al instante añade el pollo y las rodajas de naranja. Tapa
el sartén y deja cocinar, a fuego bajo, durante 18-20
minutos. Voltea el pollo a mitad del tiempo.
Emplata y decora con unos pistachos triturados
A disfrutar.
68
TATAKI DE SALMÓN
INGREDIENTES:

zumo de 1/2 Naranja
1/2 taza de Salsa de soja
Sésamo
Jengibre fresco
ELABORACIÓN:
En un bowl mezcla el zumo de naranja, la

salsa de soja y un poco de jengibre
previamente rallado. Revuelve bien.
Deja marinar el salmón durante 1 hora en la mezcla.
Voltéalo de vez en cuando. Retira.
Rebózalo en sésamo hasta que esté completamente
cubierto.
Calienta un sartén antiadherente a temperatura muy
alta. Cuando esté bien caliente pon un poquito de
aceite con un pincel y coloca durante 5-10 segundos
el salmón por cada lado para que se cocine. (si no te
gusta el salmón crudo cocínalo hasta el término de tu
preferencia)
69
TATAKI DE SALMÓN
El sésamo debe tostarse un poco.

Deja reposar 5 minutos y filetea al servir.
Si deseas llevar esta receta a otro nivel te aconsejo que
acompañes este salmón con un rico guacamole.
A disfrutar.
70
BROCHETAS DE POLLO Y
VERDURAS AL HORNO
INGREDIENTES:
INGREDIENTES:
1 Pechuga de pollo
1 Calabacín
1 Pimiento rojo
1 Cebolla
Semillas de sésamo
Perejil
Ajo en polvo
Paprika
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Pica la pechuga en dados de una pulgada.
Limpia el pimiento dejándolo sin venas ni semillas.
Corta el pimiento,la cebolla y el calabacín en trozos de
una pulgada.
En un bowl coloca la pechuga y condimenta con
perejil, ajo en polvo, paprika, sal y pimienta a gusto.
Integra bien.
71
BROCHETAS DE POLLO Y
VERDURAS AL HORNO
Ensambla las brochetas intercalando vegetales y pollo.

Antes de llevar al horno espolvorea con una pizca de
sal y cubre con un chorro de aceite.
Hornea hasta que la carne esté bien cocinada.
Emplata y espolvorea un poco de semillas de sésamo.
A disfrutar.
72
POLLO MARINADO CON
YOGURT
INGREDIENTES:
400 gramos de pechuga de
Pollo
3 cucharadas soperas de
yogurt griego
1 cucharada de zumo de Limón
Comino
Paprika
Ajo en polvo
Cúrcuma en polvo
Cayena
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:

Pica la pechuga en dados de una pulgada.
En un bowl coloca la pechuga, el yogurt y una
cucharadita de: comino, de paprika, de sal y de ajo.
También agrega media cucharadita de cayena, de
cúrcuma y de pimienta.
73
POLLO MARINADO CON
YOGURT
Mezcla todo muy bien y guárdalo en el refrigerador

durante mínimo 2 horas.
Ensambla las brochetas. Antes de llevar al horno cubre
con un chorro de aceite.
Hornea hasta que la carne esté bien cocinada.
A disfrutar.
74
SALMÓN A LA NARANJA
INGREDIENTES:
4 trozos de Salmón con piel
10 Langostinos
2 Naranjas
1/2 Puerro
1 cucharadita de Maicena
1 cucharadita de Mostaza
Cebollino
semillas de Sésamo tostado
Pimienta
Sal
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
Trocea el puerro.
En un sartén coloca una cucharadas de aceite y sofríe
el puerro. Condimenta con sal a gusto.
Una vez dorado el puerro tapa la sartén y deja cocinar
durante 5 minutos más para que se termine de
ablandar. Retira
En la misma sartén añade una cucharada más de
aceite y cocina los trozos de salmón previamente
salpimentados. Cocínalos por cada lado durante 4-5
minutos, hasta que se doren.
75
SALMÓN A LA NARANJA
Luego añade los langostinos.

En un recipiente mezcla el zumo de las naranjas con la
mostaza y la maicena. Integra bien. Viértelo en el
sartén.
Incorpora el puerro y ajusta la sal.
Remueve el sartén para que se mezclen bien todos los
ingredientes. Deja cocinar durante 5 minutos.
Decora con un poco de cebollino picadito y con
semillas de sésamo al servir.
A disfrutar.
76
POLLO AL HORNO
INGREDIENTES:
4 contramuslos de Pollo (con

piel)
1/2 cucharadita de Ajo picado
1/2 cucharadita de Tomillo
1/2 cucharadita de Mostaza
1/2 cucharadita de Ajo en polvo
1/2 cucharadita de Paprika
1/2 cucharadita de Orégano
1/2 cucharadita de Pimienta
1/2 cucharadita de Jengibre
1/2 cucharadita de Sal
Aceite de oliva virgen extra
Zumo de 1/2 Limón.
1 Limón
Perejil
ELABORACIÓN:

En un recipiente de cristal apto para horno coloca los
contramuslos. Estos deben quedar uno al lado del
otro. Retírales el exceso de líquido con una servilleta.
77
POLLO AL HORNO
En un bowl mezcla todos los condimentos. Además,

añade 4 cucharadas soperas de aceite y el zumo de
limón. Revuelve bien.
Cubre muy bien los contramuslos, por ambos lados,
con la mezcla del paso anterior. Ayúdate de las manos.
Hornea durante 30 minutos, con la piel hacia arriba.
Pasado el tiempo retira del horno y con la ayuda de
una brochita cubre la piel con la salsita de la misma
cocción.
Vuelve a hornear durante 3-5 minutos, pero esta vez a
75 grados. Retira.
Emplata y decora con perejil fresco picadito y unas
rodajas de limón.
A disfrutar.
78
TERNERA A LA JARDINERA
INGREDIENTES:
750 gramos de Ternera
3 dientes de Ajo
3 Zanahorias
1 Cebolla
1 copa de Vino blanco
1 litro de Caldo de carne casero
2 cucharadas de Tomate
triturado natural
2 hojas de Laurel
un puñado de Guisantes
1 cucharadita de Romero
1 cucharadita de Tomillo
Pizca de Paprika
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Corta la ternera en dados medianos..

Corta la zanahoria en rodajas, la cebolla en
cuadraditos y lamina los ajos.
79
TERNERA A LA JARDINERA
En una olla coloca un chorro de aceite y cocina la

carne a fuego alto hasta que cambie de color.
Incorpora los ajos y remueve bien. Luego incorpora el
resto de los vegetales. Condimenta con sal y pimienta
a gusto.
Agrega el tomate triturado e integra bien.
Incorpora el resto de los ingredientes y remueve.
Coloca la tapa y deja cocinar a fuego bajo durante una
hora y media o hasta que la carne esté tierna.
Incorpora los guisantes, tapa la olla y deja cocinar
durante 2-3 minutos más.
A disfrutar.
80
POLLO TERIYAKI CON
ANACARDOS
INGREDIENTES:
2 Pechugas de pollo
5 Champiñones
2 Zanahorias medianas
1 Cebolla
1 cucharada de salsa de Soja
1 cucharadita de Maicena
4 cucharadas de salsa Teriyaki
un puñado de Anacardos crudos
Semillas de sésamo
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Corta las pechugas en trozos pequeños. Reserva.

Lamina los champiñones. Corta la cebolla en juliana y
la zanahoria en rodajas finas.
En un bowl mezcla la pechuga con la maicena y la
salsa de soja. Condimenta con sal y pimienta a gusto.
Reserva durante 15 minutos.
81
POLLO TERIYAKI CON
ANACARDOS
En un sartén coloca 2 cucharadas de aceite y sofríe,

realizando movimientos de muñeca (efecto wok), los
champiñones, la cebolla y la zanahoria. Retira
En la misma sartén cocina la pechuga y continúa con
los movimientos, hasta que se dore.
Añade las verduras e integra muy bien todo.
Incorpora los anacardos y la salsa teriyaki. Integra muy
bien todos los ingredientes y deja cocinar por unos
minutos más. .
Emplata y decora con las semillas de sésamo al servir.
A disfrutar.
82
SALPICÓN DE FRUTAS Y
MARISCOS
INGREDIENTES:
150 gramos de Pulpo cocido

60 gramos de Berberechos
al natural
1 Nectarina pequeña
1/2 Aguacate
1/4 Cebolla morada
Para la vinagreta
15ml de zumo de Naranja
20ml de Vinagre de
manzana
60ml de Aceite de oliva
virgen extra
1 cucharadita de Miel (Si
estás iniciando el programa
o sigues trabajando en
lograr una pérdida de peso
nuestra recomendación es
que no uses la miel).
una pizca de Sal
83
SALPICÓN DE FRUTAS Y
MARISCOS
ELABORACIÓN:
Pica todos los ingredientes en cuadraditos y colócalos

en un bowl.
Luego prepara la vinagreta. Para ello solo debes
mezclar todos sus ingredientes en un pomo con tapa.
Justo antes de servir agita bien el pomo para que
emulsione.
Cubre la ensalada con la vinagreta. Asegúrate de
integrar todo muy bien.
A disfrutar.
84
SALMÓN CON COSTRA DE
ALMENDRA
INGREDIENTES:
2 lomos de Salmón con piel
20 gramos de Miel (Si estás
iniciando el programa o
sigues trabajando en lograr
una pérdida de peso nuestra
recomendación es que no
uses la miel)
10 gramos de Mantequilla
10 gramos de Mostaza Dijon
50 gramos de Almendras
tostadas
ELABORACIÓN:

Tritura muy bien las almendras.
En un bowl mezcla la mantequilla fundida, la miel, las
almendras y la mostaza.
En una bandeja coloca papel de horno y pon los
lomos de salmón con la piel hacia abajo.
Cubre cada salmón con la costra del paso 3.
Hornea durante 10 minutos.
Sirve inmediatamente
A disfrutar.
85
AGUACATE RELLENO DE
CAMARONES
INGREDIENTES:
1 taza de Camarones cocidos

2 Aguacates medianos
1/4 de Mango
1/4 taza de Cilantro fresco
1/4 taza de Cebolla morada
1/4 de Jalapeño
3 cucharadas de zumo de
Limón
Semillas de Sésamo
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Corta el mango, la cebolla y el jalapeño en trozos bien

pequeños. Pica el cilantro finamente.
Corta los aguacates a la mitad y con la ayuda de una
cuchara retírales la pulpa. No la retires
completamente, deja aproximadamente medio
centímetro de pulpa alrededor de la cáscara. Reserva.
En un bowl mezcla la pulpa, el mango, la cebolla, el
cilantro y el jalapeño. Añade los camarones, el zumo
de limón, sal y pimienta a gusto. integra muy bien
todo.
86
AGUACATE RELLENO DE
CAMARONES
En un plato llano, echa unas cuantas semillas de

sésamo y coloca las mitades boca abajo para que se
peguen al borde.
Luego, rellena cada mitad con la mezcla.
A disfrutar.
87
SALMÓN CON ENELDO Y
LIMÓN
INGREDIENTES:
1/2 libra de Salmón limpio

1/4 taza de Eneldo fresco
1/4 taza de Perejil fresco
1/4 taza de Aceitunas
1/2 Cebolla morada
1 Limón grande
2 dientes de Ajos
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:

Corta la cebolla en juliana y las aceitunas a la mitad.
Tritura los ajos. Reserva.
Corta finamente el perejil y el eneldo.
Pica la mitad del limón en rodajas, la otra mitad
resérvala para usar el zumo.
En un recipiente apto para horno coloca las cebollas,
las aceitunas y las rodajas de limón. Encima coloca el
salmón.
Úntale al salmón el ajo triturado.
88
SALMÓN CON ENELDO Y
LIMÓN
Añade un buen chorro de aceite y una parte del zumo

de limón.
Incorpora el perejil y el eneldo, así como las especias a
tu gusto. Puedes añadir otras especias de tu
preferencia.
Hornea durante 30-35 minutos. Retira.
Añade un poco más de zumo de limón antes de
comer.
A disfrutar.
89
PISTACHOS
INGREDIENTES:
1 lomos de Salmón con piel

50 gramos de Pistachos
tostadas
Para el marinado:
1 Ajo triturado
1 cucharada de Miel de maple
sin azúcar
una cucharada de Mostaza
Dijon
zumo de 1 Limón
Sal
Pimienta
oliva extra virgen
ELABORACIÓN:

Tritura muy bien los pistachos.
Para el marinado del salmón, solo debes mezclar en
un bowl todos sus ingredientes e integrar muy bien.
Añade sal y pimienta a gusto.
90
PISTACHOS
Cubre el salmón con la mezcla del paso anterior y deja

marinando por 25 minutos en el refrigerador. Retira.
Cubre el salmón, con mucho cuidado, con los
pistachos triturados. En una bandeja coloca papel de
horno y pon el salmón con la costra hacia arriba.
Hornea durante 15 minutos. Retira.
Acompáñalo con tu ensalada favorita.
A disfrutar.
91
ENSALADA DE LENTEJAS
INGREDIENTES:
2 tazas de Lentejas cocidas

1 Pepino
1/3 Cebolla morada
1/4 taza de Aceitunas
1 taza de Tomates cherry
1/4 taza de Alcaparras
4 Espárragos horneados
Para la vinagreta:
2 cucharadas de Mostaza
2 cucharaditas de Miel (Si estás iniciando el
programa o sigues trabajando en lograr
recomendación es que no uses la miel)
1/4 taza de Vinagre blanco
3 dientes de ajos triturados
Zumo de 1/2 Limón
1/4 taza de Aceite de oliva virgen extra
1/4 cucharadita de cúrcuma en polvo
Sal
Pimienta
92
ELABORACIÓN:
Corta el pepino, la cebolla, las aceitunas, los tomates,

las alcaparras y los espárragos en cuadraditos.
Pica el perejil finamente.
Condimenta con sal y pimienta a gusto. Justo antes de
servir agita bien para que emulsione.
En una ensaladera mezcla todos los vegetales junto
con las lentejas; añade la vinagreta. Integra muy bien.
Sirve al instante.
A disfrutar.
93
POLLO CON SALSA DE
CHILES POBLANOS ASADOS
INGREDIENTES:
4 muslos de Pollo con piel y

hueso
1 cucharadita de Orégano
1 cucharadita de Cebolla en
polvo
2 cucharaditas de Ajo triturado
1 cucharadita de Ajo en polvo
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
Para la salsa
3 Chiles poblanos
3 Cebollas de verdeo
3 cucharadas de Yogurt griego
mano de Cilantro
2 dientes de Ajo
1/2 Cebolla morada
zumo de 1/2 Limón
94
POLLO CON SALSA DE
CHILES POBLANOS ASADOS
ELABORACIÓN:
En un bowl coloca los muslos de pollo y
condiméntalos con las especias. La sal y la pimienta
agrégalas a gusto. Por último, úntales un poco de
aceite de oliva.
Llévalos a la freidora de aire y cocínalos a 390 grados,
durante 20-22 minutos.
Para asar los chiles poblanos, colócalos directamente
en la parrilla de la estufa. Gíralos frecuentemente con
unas pinzas hasta que se asen y se queme
ligeramente la piel, 5 minutos aproximadamente.
Colócalos en una bolsa limpia de plástico para que
suden y se facilite remover la piel. Cierra la bolsa y
déjalos por 10 minutos. Remueve la piel con una
servilleta de papel, corta el tallo, remueve las semillas
y corta en trozos.
Asa también los dientes de ajo y las cebollas.
En una batidora añade todo lo asado y el resto de los
ingredientes de la salsa. Licúa hasta que se integre
muy bien todo.
Emplata el pollo junto a la salsita.
A disfrutar.
95
ROLLITO DE PEPINO Y
SALMÓN
INGREDIENTES:
Lascas de Salmón ahumado

1 Pepino
1 Aguacate
Sal
Pimienta
Ajonjolí
ELABORACIÓN:
Con la ayuda de un pelador corta el pepino

en lascas finas largas.
Sobre un papel film coloca las lascas de pepino una al
lado de otra, de forma tal que se superpongan un
poco.
Con papel de cocina retira el exceso de agua y
aplástalos un poco. Salpimienta a gusto.
Cubre con lascas de salmón ahumado.
Corta el aguacate en láminas finas
Coloca sobre el salmón las lascas de aguacate. Ajusta
la sal.
A continuación, enrolla con la ayuda del papel hasta
obtener un canelón.
96
ROLLITO DE PEPINO Y
SALMÓN
Corta el canelón en piezas similares. Decora con

ajonjoli.
A disfrutar.
97
SALTEADO DE JUDÍAS
VERDES CON CAMARONES
INGREDIENTES:
400 gramos de Judías verdes

200 gramos de Camarones
2 dientes de Ajo
250 gramos de Tomates
cherry
Sal
ELABORACIÓN:
Lava las judías y corta longitudinalmente

con un pelador o con un cuchillo.
Luego lleva a hervir durante 10 minutos. Retira y
reserva.
Corta los tomates a la mitad.
En un sartén coloca 2 cucharadas de aceite y saltea
los ajos y los tomates durante 2-3 minutos.
Luego, añade los camarones y sal a gusto. Remueve
continuamente.
Justo antes de que los camarones estén listos,
incorpora las judías y saltea por 2 minutos más. Ajusta
la sal.
A disfrutar.
98
LUBINA A LA PARRILLA
INGREDIENTES:
1 Lubina limpia (sin cabeza y

eviscerado)
1 Cebolla blanca grande
1 Limón grande
Zumo de 1/2 Limón
Ramas de Romero
Ramas de Tomillo
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Precalienta a 200 grados la parrilla.

Corta el limón en rodajas finas y la cebolla en aros.
Reserva.
Retírale la cabeza al pescado y hazle unos cortes
superficiales en la piel.
Cubre la piel con aceite, sal y pimienta a gusto.
Rellena la cavidad de la lubina con aros de cebolla,
rodajas de limón, ramitas de romero y ramitas de
tomillo.
99
LUBINA A LA PARRILLA
Coloca con cuidado el pescado en la cesta,

previamente engrasada. En caso de que no tengas
una cesta lo puedes poner directamente en la parrilla,
pero te recomendamos que uses una cesta para que
te sea más fácil voltearlo.
Coloca sobre fuego directo en la parrilla durante 3-4
minutos.
Pasado ese tiempo, voltea el pescado con cuidado y
ásalo a la parrilla durante otros 2-3 minutos, o hasta
que esté listo.
Emplata y rocíale zumo de limón.
A disfrutar.
100
ALBÓNDIGAS EN SALSA DE
CALABACÍN
INGREDIENTES:
Albóndigas de carne (caseras

sin harina ni pan)
1 Calabacín mediano
1 Cebolla blanca
1 Pimiento verde
Agua
Perejil fresco
Sal
Pimienta
Aceite
ELABORACIÓN:
Corta las verduras en trozos pequeños.

En un sartén coloca un chorro de aceite y cocina las
albóndigas hasta que se doren. Retira
En la misma sartén saltea las verduras hasta que se
ablanden.
En una batidora tritura las verduras con un poco de
agua. No debe quedar ni muy líquida ni muy espesa,
término medio.
101
ALBÓNDIGAS EN SALSA DE
CALABACÍN
Lleva nuevamente la mezcla al sartén e incorpora las

albóndigas. Condimenta con sal y pimienta a gusto.
Integra muy bien.
Coloca la tapa al sartén y cocina a fuego bajo hasta
que las albóndigas se cocinen bien y la salsa se espese
a tu gusto.
Emplata y decora con perejil fresco picadito al servir.
A disfrutar.
102
LUBINA CÍTRICA AL
HORNO
INGREDIENTES:
1 Lubina limpia (sin cabeza y

eviscerado)
ramas de Tomillo
1 Naranja grande
1 Limón grande
Sazón italiano
1 Hinojo
Paprika
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:

Corta el limón y la naranja en rodajas finas. Corta el
tallo del hinojo en trozos medianos.
Retírale la cabeza al pescado y hazle unos cortes
superficiales en la piel.
Cubre la piel con aceite, sal, pimienta, sazón italiano y
paprika a gusto.
Rellena la cavidad de la lubina con ramitas de tomillo
e hinojos y unas cuantas rodajas de limón y naranja.
103
LUBINA CÍTRICA AL
HORNO
En una bandeja coloca papel de horno y haz una cama

de rodajas de limón y naranja. Encima coloca la lubina
rellena.
Suma a la bandeja los trozos de hinojos y rocíales
aceite.
Hornea durante 25 minutos hasta que se cocine bien
el pescado y se dore.
Emplata y rocía zumo de limón.
A disfrutar.
104
OSOBUCO ESTOFADO
INGREDIENTES:
3 piezas de Osobuco
Caldo de carne
2 Zanahorias
1 Cebolla
1 vaso de Vino tinto
1/2 puerro
2 hojas de Laurel
1/2 rama de Apio
3 dientes de Ajo
1 Tomate grande
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Condimenta los osobuco con sal y pimienta a gusto.

Retírale la cáscara a los tomates.
Corta las verduras en trocitos bien pequeños.
En una olla coloca 3 cucharadas de aceite y sella la
carne. Retira.
En la misma olla, a fuego bajo, pocha las verduras
durante 15 minutos.
105
OSOBUCO ESTOFADO
Incorpora el tomate troceado y sofríe por 10 minutos

más.
Vierte el vino y cocina a fuego alto hasta que se
reduzca casi por completo el líquido.
Agrega las hojas de laurel, la carne y cubre con el
caldo.
Coloca la tapa a la olla y cocina a fuego bajo durante 2
horas y media. La carne debe quedar muy tierna.
Retira los trozos de carne con cuidado y tritura la salsa
con un batidor de mano.
Reincorpora la carne y cocina a fuego bajo durante 25-
30 minutos, hasta que la salsa espese a tu gusto.
Puedes acompañar con unos espárragos al horno.
A disfrutar.
106
SALMÓN MEDITERRÁNEO
INGREDIENTES:
1 lomo de Salmón con piel (1

Libra)
2 cucharadas de Alcaparras
1 cucharada de Paprika
Un puñado de Perejil fresco
6 dientes de Ajo
1/3 taza de Nueces tostadas
Ralladura de 1 Limón
Zumo de 1/2 Limón
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:

En una cazuela apta para horno coloca un chorro de
aceite y pon el salmón con la piel hacia abajo.
En un bowl mezcla los 6 dientes de ajos previamente
laminados, 2 cucharadas de aceite de oliva,
alcaparras, paprika, ralladura de limón, zumo de
medio limón, sal y pimienta a gusto. Integra muy
bien.
107
SALMÓN MEDITERRÁNEO
Cubre el salmón con la mezcla del paso anterior.

En el mismo bowl mezcla las nueces tostadas, un
toque de aceite de oliva, un toque de zumo de limón y
perejil fresco picadito. Condimenta con sal a gusto.
Integra muy bien.
Cubre el salmón con la mezcla del paso anterior.
A disfrutar.
108
CREMA DE ESPINACAS
INGREDIENTES:
400 gramos de Espinacas

200 gramos de Calabacín
(uno mediano)
sin sal
50 gramos de Cebolla blanca
350ml de Caldo de pollo (o
agua)
2 Dientes de ajo
40ml de Nata líquida
Sal marina
Pimienta al gusto
ELABORACIÓN:
Derrite la mantequilla en una olla grande a fuego

medio.
Saltea la cebolla y el ajo moviendo a ratos hasta que
estén blandos y translúcidos. Agrega el calabacín y las
espinacas. Saltea durante un minuto todo junto.
Añade el caldo de pollo (o agua si lo prefieres) a una
olla y ponlo a hervir. Baja la temperatura, tapa y
cocina a fuego lento hasta que el calabacín y las
espinacas estén blandos (aproximadamente 10
minutos).
109
CREMA DE ESPINACAS
Retira la olla y deja enfriar un poco el contenido. Bate

la mezcla en la licuadora o con batidor de mano.
Ajusta la sal a tu gusto. Si estuviera muy líquida la
crema colócala al fuego para que hierva unos minutos
más.
Añade la nata líquida templada mientras la crema esté
caliente.
A disfrutar.
110
BRÓCOLI GRATINADO CON
PARMESANO
INGREDIENTES:
3 Dientes de ajo
½ Limón
250 gramos Brócoli
50ml Aceite de oliva
25 gramos Queso parmesano
Pimienta negra
Sal marina
ELABORACIÓN:
Precalienta el horno a 200°C (392°F).

Limpia y corta los brócolis. Corta los ajos en láminas.
En una bandeja de hornear coloca papel de horno y
encima los brócolis, los ajos, la sal, la pimienta y el
aceite de oliva.
Lleva 15 minutos al horno. Luego baja a 175°C y deja 10
minutos más hasta quedar suave por dentro y
crujiente por fuera.
Coloca en un plato, cubre con parmesano rayado y
zumo de limón.
A disfrutar.
111
VERDURAS AL HORNO
GRATINADAS
INGREDIENTES:
20 gramos Brócoli y 20 de
Coliflor
20 gramos de Cebolla y 20 de
Pimiento
20 gramos de Calabaza
1-2 cucharadas de Aceite de
oliva
Sal
Pimienta negra
Orégano, tomillo, pimentón y
romero
1 Diente de ajo
ELABORACIÓN:
Lava las verduras y córtalas en trozos medianos del

tamaño de un bocado.
Precalienta el horno a 200°C. En una fuente de
hornear coloca papel de horno y encima las verduras.
Coloca sal, pimienta y especias al gusto. Rocía con
aceite de oliva.
112
VERDURAS AL HORNO
GRATINADAS
Mezcla bien para que las verduras se impregnen de las

especias y el aceite.
Lleva 15 minutos al horno a 200°C. Luego baja a 175°C y
déjalas 10 min más hasta quedar suave por dentro y
crujiente por fuera.
Añade el queso parmesano y gratina hasta que se
dore.
A disfrutar.
113
HUEVOS REVUELTOS AL
ESTILO GRIEGO
INGREDIENTES:
1 cucharada Aceite de oliva

1 Diente de ajo
½ cucharada de Orégano
2 Huevos medianos
38 gramos de Queso Feta
Sal
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Lamina el ajo. En una sartén añade el aceite de oliva y

dora el ajo a fuego medio.
Agrega el tomate rallado y cocina por 10 minutos
hasta que se haya consumido el agua de los tomates.
Bate los huevos y agrégalos a la sartén con el
orégano. Sazona al gusto con sal y pimienta. Revuelve
continuamente hasta que los huevos estén cocidos a
la consistencia deseada.
Sirve al momento y desmenuza encima el queso feta.
A disfrutar.
114
COMIDAS PRINCIPALES
O SEGUNDAS COMIDAS
CREMA DE COLIFLOR
INGREDIENTES:
100 gramos Coliflor

50 gramos Cebolla
20 ml Nata ligera
1 Diente ajo
Aceite de oliva
Sal marina
ELABORACIÓN:
Trocea la coliflor, Cocina en agua hirviendo

con un poco de sal por 15 minutos o hasta que
esté blanda.
Corta en trozos pequeños la cebolla y el ajo. Saltea
con aceite de oliva.
Cuando la cebolla empiece a dorar agrega la coliflor
cocida y saltea un par de minutos a fuego medio para
fijar el sabor.
Agrega la nata y el parmesano. Cocina durante 5
minutos más.
Tritura en la batidora hasta obtener una crema fina. Si
es necesario añade un poco del agua de la cocción.
A disfrutar.
116
EMPANADAS DE POLLO
INGREDIENTES:
45 gramos Pollo molido

¼ Manzana
¼ Cebolla Blanca
1 puñado Perejil fresco
Pimienta negra
Sal Marina
Aceite de oliva
1 pizca Polvo de ajo
ELABORACIÓN:
En un bowl grande mezcla todos los ingredientes

excepto el aceite.
Da forma a tus hamburguesas. puedes agregarle
algún ingrediente adicional si lo prefieres.
En una sartén, a fuego medio y con poco aceite
cocina las hamburguesas hasta que estén doradas.
Voltéalas y cocínalas hasta que se doren.
A disfrutar.
117
FRITTATA MEXICANA
INGREDIENTES:
2 Huevos
1 Lata de maíz dulce
½ Cebolla roja
113 gramos Carne de res
molida
1 cucharada jugo limón
38 gramos Tomate cherry
Aceite oliva
Sal marina
Cilantro molido
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Precaliente el horno a 400°F (200°C). Bate los
huevos con el condimento para tacos. Corta
media cebolla en aros y la otra mitad en
dados.
Mezcla el maíz con los huevos y viertelo en
una fuente para hornear. Decora con los aros
de cebolla. Hornea por 25 minutos.
118
FRITTATA MEXICANA
Mezcla la carne picada con la cebolla picada y el

cilantro molido. Divide en dos porciones. A fuego
medio en una sartén, cocina por 8 minutos, moviendo
regularmente, hasta que la carne esté lista.
Mezcla los tomates picados y la cebolla verde en
rodajas en un tazón pequeño. Agrega el jugo de limón.
Sazona al gusto con sal y pimienta.
Sirve la frittata, la carne y la ensalada de tomate.
A disfrutar.
119
ENSALADA DE QUINOA,
HUEVO Y SALMÓN
INGREDIENTES:
½ taza Quinoa cocida

½ Aguacate
1 oz Rúcula
1 cucharadita Jugo de limón
1 rama Perejil picado
Aceite de oliva
Sal marina
ELABORACIÓN:
Pica el aguacate en cubos. y el Salmón en

tiras si lo prefieres.
En un bowl agrega la quinoa, la rúcula, el
perejil y el jugo de limón. Coloca sal a gusto y
mezcla suavemente.
Agrega el aguacate en cubos y el salmón
ahumado.
En una sartén antiadherente cocina con muy
poco aceite el huevo.
Coloca el huevo sobre la ensalada y
salpimenta a gusto.
A disfrutar.
120
ENSALADA DE BATATA
ASADA, COL RIZADA Y HUEVO
INGREDIENTES:
1 Batata (5 oz)
1 Huevo
1 Diente ajo
50 gramos Col rizada
Aceite de oliva
Sal marina
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Precaliente el horno a 400 °F (200 °C). Sobre

un papel de horno coloca la batata en rodajas
y rocíalas con aceite de oliva. Hornea por 20-25
minutos o hasta que esté dorada y suave por
dentro.
En una sartén saltea la col rizada con ajo.
Agrega sal y pimienta a gusto. Cocina la col
hasta que se marchite.
Pocha los huevos a fuego lento en una olla con
agua hirviendo para conseguir un huevo
escalfado.
Sirve en un plato la batata asada y cubre con la
col y los huevos escalfados.
A disfrutar.
121
ARROZ CON VERDURAS Y
POLLO (PAELLA VALENCIANA)
INGREDIENTES:
1 Pimiento verde
300 g Arroz redondo
2 Contramuslos de pollo
2 Zanahorias
2 arbolitos de Brócoli
12 Espárragos trigueros
1l Caldo pollo
1 Alcachofa
1 Tomate
Azafrán
Aceite de Oliva
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Corta el pollo en trozos y salpimienta. En una cazuela

baja que sirva para hacer el arroz dora el pollo. Retira
para un plato.
Pica las verduras en trozos pequeños y raya el tomate.
Haz en la olla un sofrito con las verduras usando el
aceite en que se doraron los pollos. Agrega los trozos
de pollo, el tomate rallado y el caldo de pollo.
122
ARROZ CON VERDURAS Y
POLLO (PAELLA VALENCIANA)
Incorpora el azafrán y cocina por 5 minutos para

integrar bien todos los sabores.
Agrega el arroz redondo y mezcla bien todo en la
cazuela.
Cocina a fuego alto por 10 minutos. Luego baja el
fuego al mínimo, y cocina el arroz por otros 8 minutos.
A disfrutar.
123
ENSALADA DE CUSCÚS
CON SALMÓN
INGREDIENTES:
¼ Pepino mediano
3,5 oz Yogurt natural
desnatado
Zumo de limón
¼ Diente de ajo
¼ Cucharadita eneldo fresco
2 Cucharaditas de piñones
1,1 oz Cuscús
1 Cebolleta
½ Mango
½ Pimiento
3,2 oz Filete de salmón, sin piel
y sin espinas cocinado
Sal
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Para la salsa tzatziki: pela el pepino y quita las

semillas. Rállalo. En un recipiente pequeño incorpora
el yogurt, el pepino, el zumo de limón, el ajo, el
eneldo, la sal y la pimienta. Mezcla bien.
124
ENSALADA DE CUSCÚS
CON SALMÓN
Dora los piñones por 2-3 minutos o hasta que se

perciba el aroma y un color dorado pálido, removiendo
constantemente.
Coloca en un bowl mediano el cuscús, el pimiento, la
cebolleta, el mango y los piñones. Revuelve
suavemente hasta mezclar bien.
Esparce encima de la ensalada la salsa tzatziki y
agrega el salmón.
A disfrutar.
125
ENSALADA DE ARROZ CON
ATÚN
INGREDIENTES:
1 Cebolleta
3,5 oz Atún en lata
6 oz Arroz integral cocido
1 puñado Hojas de espinacas
Tomate en tiras
6 aceitunas sin hueso
Perejil fresco
Zumo de limón
Sal marina
ELABORACIÓN:
Prepara el arroz con antelación para que esté fresco a

la hora de servir.
Pica las aceitunas por la mitad, Puedes colocar otras
verduras a tu gusto.
En un bowl coloca todos los ingredientes y revuelve
suavemente.
Ajusta la sal. Agrega zumo de limón a gusto y decora
con perejil.
A disfrutar.
126
ENSALADA DE PASTA CON
TOMATES
INGREDIENTES:
1,4 oz Pasta integral

5 Tomates cherry
Orégano seco, tomillo
Sal marina
Pimienta negra
1 puñado Hojas rúcula
1 puñado Hojas espinacas
Aceite de oliva en spray
2.8 oz Frijol blanco en lata
0,7 oz Queso parmesano
ELABORACIÓN:
Cocina la pasta hasta que esté al dente.

Coloca en la bandeja de horno o en la freidora de aire
las mitades de tomate con el lado cortado hacia
arriba. Rocía levemente con aceite en spray y
espolvorea encima las hierbas secas. Sazona con sal y
pimienta, si lo deseas.
127
ENSALADA DE PASTA CON
TOMATES
Precalienta el horno a 180°C. Cocina de 10 a 15 minutos

o hasta que estén blandos.
Coloca en un bowl la pasta, los vegetales y las alubias
blancas. Revuelve suavemente. Espolvorea encima el
queso parmesano.
A disfrutar.
128
GUISO DE LENTEJAS
INGREDIENTES:
200 gramos de Lentejas

crudas
2 Dientes de ajo
1 Hoja de Laurel
0.3 gramos de Comino molido
0.5 gramos de Pimentón
dulce
100 gramos de Espinaca fresca
Sal marina
15ml de Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
Coloca las lentejas previamente remojadas en una

olla. Cúbrelas con agua, Agrega el ajo machacado, el
comino, la hoja de laurel y sal a gusto.
Cocina las lentejas a fuego alto hasta que comiencen
a hervir y ajusta la temperatura para que burbujee
ligeramente.
129
GUISO DE LENTEJAS
Agrega agua si fuera necesario para que las lentejas

permanezcan cubiertas. Cocina entre 25 y 35 minutos.
Si es a presión mejor.
En una sartén a fuego medio prepara un sofrito con
cebolla, ajo y pimentón en polvo.
Agrega el sofrito a las lentejas. Añade las hojas de
espinacas y remueve bien. Ajusta la sal.
Cocina tapado por 10 minutos más. Y listo, sírvelas con
un chorrito de aceite de oliva.
A disfrutar.
130
ENSALADA DE QUINOA
CON FRIJOL Y VEGETALES
INGREDIENTES:
¼ Pimiento verde mediano

5,3 oz Garbanzos en lata
1 oz de Quinoa
½ Pepino mediano
2 oz de Frijol negro en lata
½ Aguacate
Perejil fresco
½ Tomate mediano
1 Cebolleta
ELABORACIÓN:
Lleva 4 oz de agua a ebullición con la quinoa. Reduce

el fuego y hierve a fuego lento tapada, por 10-12
minutos. Déjala enfriar.
Pica los vegetales en pedazos pequeños.
Coloca la quinoa, los garbanzos, los frijoles y los
vegetales en un bowl mediano y revuelve
suavemente. Adereza a tu gusto.
A disfrutar.
131
HUEVOS ESCALFADOS CON
AGUACATE SOBRE TOSTADAS
INGREDIENTES:
2 rebanadas de Pan integral

2 Huevos medianos
Sal marina
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
Pocha los huevos a fuego lento en

una olla con agua hirviendo.
Tuesta el pan a tu gusto y coloca encima
rodajas de aguacate o un puré de aguacate
según prefieras.
Coloca los huevos sobre las tostadas y
sazona a tu gusto.
A disfrutar.
132
CREMA DE AJO, PUERRO Y
PATATAS
INGREDIENTES:
2 Ajo puerro medianos

400 gramos de Patatas
1 Diente de ajo
1 Hoja de laurel
750ml de Caldo de pollo (o
agua)
Pimienta negra
Sal marina
1 Ramita perejil fresco
ELABORACIÓN:
Derrite la mantequilla a fuego medio en una olla.
Agregar el ajo puerro, la cebolla y el ajo cortado
finamente. Sofríe moviendo regularmente.
Pica las patatas en trozos pequeños y agrégalas a la
olla. Pon el laurel, el caldo de pollo y ajusta la sal. Lleva
todo a hervor, luego lleva a fuego medio y coloca la
tapa. Cocina hasta que las patatas estén blandas (20
minutos aprox).
Deja enfriar y saca la hoja de laurel. Licúa todo.
Sirve y agrega por encima el perejil.
A disfrutar.
133
ENSALADA DE POLLO
CALABAZA Y QUINOA
INGREDIENTES:
2,1 oz Quinoa
4,2 oz Calabaza pelada
4,2 oz Pollo asado
Sal marina
5.4 oz de Agua
1 oz Queso feta
1 rama Cilantro
½ Pepino mediano
¼ Pimiento rojo mediano
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Precalienta el horno a 180°C y cubre una bandeja de

horno con papel para hornear.
Trocea el pepino, el pimiento y la calabaza en cubos.
Resérvalos por separado.
Coloca la calabaza sobre la bandeja. Agrega sal a
gusto y rocía con aceite en spray.
Hornea la calabaza por 15-20 minutos dándole vuelta
con unas pinzas cada 10 minutos.
134
ENSALADA DE POLLO
CALABAZA Y QUINOA
Lleva agua a ebullición con la quinoa. Reduce el fuego

y hierve a fuego lento, tapada, por 10-12 minutos.
Para servir, coloca la quinoa, la calabaza, el pollo, el
pimiento, el pepino y el cilantro en un bowl y revuelve
suavemente hasta mezclar bien. Esparce encima el
queso feta.
A disfrutar.
135
CALABAZA RELLENA
INGREDIENTES:
1 Calabaza
1 Cebolla morada
2 Cebollinos
1/2 kilogramo de Lomo
cortado en tiritas
1/2 taza de Maíz en granos
1/2 cucharada de ají molido
2 cucharadas de Queso crema
bajo en grasas
Queso
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
Pica la cebolla y el cebollino como prefieras.

Corta la calabaza por la mitad en sentido vertical.
Rocíale un poco de aceite.
Unta con aceite una bandeja para horno, coloca la
calabaza y hornea por 25-30 minutos.
136
CALABAZA RELLENA

la cebolla y el cebollino hasta que estén transparentes.
Agrega la carne previamente condimentada con ají
molido, sal y pimienta. Cocina por unos minutos hasta
que la carne se cocine bien.
Cuando la carne esté lista, apaga el fuego y agrega el
queso crema y el maíz. Mezcla bien todo. Ajusta la sal.
Ya tienes listo el relleno de la calabaza!
Retira la calabaza del horno y sácale la pulpa, dándole
una forma hueca. Deja un poco de pulpa en las
paredes para que mantenga la forma.
Rellena la calabaza con el contenido de la sartén.
Cubre con queso rallado. Hornea por unos minutos
hasta que el queso gratine.
A disfrutar.
137
TARTA DE POLLO
INGREDIENTES:

pollo cocida
Masa de tarta (5 cm de
diámetro aprox.)
1/2 Cebolla
1/2 Diente de ajo
1/2 cucharada de Aceite
Pimienta
Sal
ELABORACIÓN:
Es necesario contar con el pollo previamente cocido

(al vapor o hervido).
Pica la cebolla y el ajo como prefieras.
Precalienta el horno a 180° C.
En un sartén sofríe la cebolla y el ajo hasta que la
cebolla esté transparente. Retira.
En un bowl desmenuza la pechuga de pollo y mezcla
con el sofrito. Salpimienta al gusto. Ya tienes listo el
relleno de la torta!
138
TARTA DE POLLO
En un molde coloca una capa de masa de tarta, luego

el relleno y por último otra capa de masa. Hornea
durante aproximadamente 20 minutos, hasta que la
masa esté dorada.
Retira del horno, deja enfriar unos minutos y
desmolda.
A disfrutar.
139
WOK DE PECHUGA CON
ARROZ
INGREDIENTES:

Pollo
1 taza (200 gramos) de Arroz
cocido
1 Zanahoria mediana
1/2 Pimiento rojo
1/2 Pimiento verde
1/2 taza de Puerro
1/2 Cebolla
1 cucharada de Aceite
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Corta la cebolla en juliana y ralla la zanahoria.

Corta los pimientos y el puerro en bastones finos.
Corta la pechuga en tiras. Condimenta con pimienta y
sal al gusto.
En un wok coloca una cucharada de aceite. Una vez
caliente el aceite, incorpora el puerro y la pechuga.
Cocina a fuego medio, moviendo regularmente, hasta
sellar la pechuga.
140
WOK DE PECHUGA CON
ARROZ
Añade el pimiento, la zanahoria y la cebolla.

Cocina durante 8-10 minutos hasta que la pechuga se
dore. Ajusta la sal.
Incorpora el arroz y cocinar durante 5 minutos más,
hasta que se fusionen bien todos los sabores.
A disfrutar.
141
TORREJAS DE ATÚN
INGREDIENTES:
1 Huevo
1/2 lata de Atún
1 Cebolla morada
Harina
Perejil
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
Pica el perejil y la cebolla en cuadraditos. Reserva.

En un plato bate el huevo. Incorpora el perejil, la
cebolla y el atún previamente escurrido. Salpimienta
al gusto. Mezcla bien todos los ingredientes.
Agrega poco a poco la harina y ve mezclando hasta
obtener una masa espesa. Ajusta la sal.
En un sartén coloca una cucharada de aceite. Cuando
el aceite esté bien caliente agrega con la ayuda de
una cuchara la masa y ve formando las torrejas.
Cocina durante 2-3 minutos a fuego bajo hasta que
las torrejas se doren por ambos lados.
A disfrutar.
142
SOLOMILLO DE CERDO AL
QUESO Y FRUTOS ROJOS
INGREDIENTES:
200 gramos de Solomillo de

cerdo
60 gramos de Queso
parmesano
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Tomillo
50 gramos de Arándanos
50 gramos de Moras
50 gramos de Frambuesas
50 gramos de Fresas
Agua
ELABORACIÓN:

Corta el solomillo a lo largo por la mitad (como si
fuese un libro), rellena con el queso y ciérralo. Sazona
con tomillo, sal y pimienta al gusto.
Engrasa una bandeja de horno y coloca el solomillo.
Hornea durante 20 minutos. Ve dándole vueltas para
que se cocine bien por todos sus lados.
143
QUESO Y FRUTOS ROJOS
Mientras se cocina, trocea los frutos rojos.

En un sartén a fuego bajo cocina los frutos rojos,
remueve cada cierto tiempo para que no se peguen.
Añade agua y cocina hasta obtener una salsa. La
cantidad de agua dependerá del espesor que desees
lograr. Salpimienta al gusto
Retira el solomillo del horno y córtalo en rodajas
gruesas. Acompaña con la salsa.
A disfrutar.
144
TORTILLA DE SALMÓN
AHUMADO, FETA Y ESPÁRRAGOS
INGREDIENTES:
120 gramos de Espárragos

3 Huevos
60 ml de Leche vegetal
ahumado
30 gramos de Queso feta
4 Tomates cherry
Eneldo
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Precalienta el horno a 350°F (180°C).

Corta los espárragos en tiras finas. Elimina los
extremos duros.
En una olla coloca agua, una pizca de sal y hierve los
espárragos durante 2 minutos. Reserva.
Corta el queso feta en cubos, los tomates cherry a la
mitad y el salmón en trozos. Reserva
En un bowl bate el huevo con la leche. Agrega lo
espárragos, el salmón y el queso. Salpimienta al
gusto. Mezcla bien todos los ingredientes.
145
TORTILLA DE SALMÓN
AHUMADO, FETA Y ESPÁRRAGOS
En un sartén pequeño coloca una cucharada de aceite

y calienta a fuego medio, vierte la mezcla preparada.
Reorganiza los ingredientes.
Incorpora los tomates cherry con la cáscara hacia
abajo.
Tapa la sartén y cocina durante 5 minutos hasta que la
masa esté lista.
Luego coloca el sartén (sin tapar) en el horno y cocine
por otros 7-10 minutos hasta que la masa cuaje.
Decora con eneldo y con pimienta recién molida.
A disfrutar.
146
PASTA DE CALABACÍN AL
PESTO
INGREDIENTES:
1/2 taza (80 g) de pasta de

Calabacín
1 Aguacate
4 dientes de Ajo
un puñado de Espinaca
1 Limón
1/3 taza de Nueces tostadas
Albahaca
1/3 taza de Aceite de oliva
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Nota: Las pastas de Calabacín las puedes preparar en
casa con un cortador de verduras en espiral
Cocina la pasta como normalmente lo haces.
En una batidora coloca el aguacate, los dientes de ajo,
la espinaca, las nueces, la albahaca, el jugo de un
limón, el aceite y por último, sal y pimienta a gusto.
Bate hasta obtener una mezcla espesa.
En un sartén coloca la mezcla y la pasta previamente
escurrida. Cocina a fuego bajo hasta que quede todo
perfectamente mezclado.
A disfrutar.
147
BERENJENAS CON CARNE
MOLIDA
INGREDIENTES:
2 Berenjenas
300 gramos de Carne molida
1 Tomate
Aceite de oliva
60 gramos de Queso
mozzarella
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Corta las berenjenas a lo largo y colócalas en agua
con sal durante media hora. Luego escurre bien y
seca con papel absorbente.
En un bowl coloca la carne molida. Sazona con sal y
pimienta al gusto. Puedes adicionar las especias de tu
preferencia. Mezcla bien y reserva.
Engrasa una bandeja de horno y coloca las rodajas de
berenjena. Con la ayuda de un tenedor pínchalas para
que se cocinen más rápido.
148
BERENJENAS CON CARNE
MOLIDA
Esparce sobre cada rodaja de berenjena una

cucharada de carne molida, unas rodajas de tomate y,
por último, queso rallado. Salpimienta al gusto.
A disfrutar.
149
PIZZA SIN HARINA
INGREDIENTES:
150 gramos de Atún

1 Huevo
25 gramos de Queso
1 Ají
Salsa de tomate natural
casera
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Corta el ají en tiras finas.
En una procesadora bate el huevo, el atún
previamente escurrido, la sal y la pimienta, hasta
obtener una masa.
En una bandeja para horno coloca papel de horno,
esparce la masa dándole forma de pizza. Asegúrate
que tenga el mismo grosor por toda la superficie.
Cocina en el horno durante 20 minutos. Retira.
Sobre la masa coloca la salsa de tomate, el queso
rallado, y por último, el aji. Puedes agregar otros
toppings de tu preferencia.
150
PIZZA SIN HARINA
Lleva al horno nuevamente por 10 minutos más.

A disfrutar.
151
TORTICAS DE TOMATE
NATURAL Y HUEVO
INGREDIENTES:
1 Huevo
1 Tomate grande
Cebolla en polvo
Albahaca en polvo
Ajo en polvo
Perejil
Queso parmesano
Aceite
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Corta el tomate en rodajas de medio centímetro de

espesor. Retírale la pulpa sin romper los bordes (piel).
Reserva.
En un bowl añade el huevo, el queso y la pulpa del
tomate previamente troceada. Sazona con ajo,
cebolla, albahaca, pimienta y sal a gusto. Mezcla bien
todo y reserva.
En una sartén pon una cucharada de aceite y coloca
las rodajas de tomate.
152
TORTICAS DE TOMATE
NATURAL Y HUEVO
Vierte con cuidado la mezcla dentro de las rodajas.

Coloca la tapa al sartén y cocina por unos minutos
hasta que el huevo cuaje y el queso se derrita. Decora
con un poco de perejil bien picadito.
A disfrutar.
153
FRITURAS DE CALABACÍN
INGREDIENTES:
1 Calabacín
1 taza de harina de
Garbanzos
1/2 taza de Agua
Ajo en polvo
Queso mozzarella
un puñado de Perejil
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
Ralla el calabacín y pica el perejil.

Exprime todo el líquido del calabacín con la ayuda de
una toalla limpia.
En un bowl mezcla el calabacín exprimido, la harina
de garbanzos, el queso, el perejil y el agua. Sazona
con sal, pimienta y ajo en polvo a gusto.
En un sartén añade una cucharada de aceite y ve
incorporando la mezcla formando frituras. Cocina
A disfrutar.
154
ROLLITO DE BRÓCOLI Y
SALMÓN
INGREDIENTES:
2 huevos
1/2 brócoli
ahumado
Ajo en polvo
Orégano en polvo
Queso crema o untable
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Ralla el brócoli, incluido el tallo.
Corta el salmón en lascas finas
En un bowl coloca el brócoli rallado y los huevos.
Sazona con ajo, orégano, sal y pimienta al gusto.
Mezcla bien todo.
esparce la mezcla formando un cuadrado de medio
centímetro de grosor.
155
ROLLITO DE BRÓCOLI Y
SALMÓN
Cubre con queso crema y las lascas de salmón. Enrolla

con la ayuda del papel hasta obtener un canelón. Lleva
al horno por 5 minutos más.
Corta el canelón en piezas similares.
A disfrutar.
156
INGREDIENTES:
Lentejas cocidas
Mango
Cebolla morada
Tomate
Cilantro
Zumo de limón
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Cayena
Nota: Las cantidades de ingredientes las puedes

ajustar a tu gusto. Presta atención a las porciones de
lenteja y mango para no exceder tu plan de calorías
diarias.
ELABORACIÓN:
Corta en cuadritos bien pequeños el mango, el

cilantro, el tomate y la cebolla. Colócalos en un bowl.
Añade las lentejas.
Adereza con juego del limón, aceite de oliva, sal,
cayena y otras especias de tu preferencia. Mezcla
bien.
A disfrutar.
157
ENSALADA DE CAMARONES,
AGUACATE Y MANGO
INGREDIENTES:
1 puñado de camarones fritos

1 Aguacate
1 Mango
1 Cebolla blanca
Jugo de 1/2 Limón
oliva
Un puñado de Perejil
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Coloca en un bowl el aguacate, la cebolla y el mango

previamente cortados en trozos pequeños.
Incorpora el resto de los ingredientes. Condimenta
con sal y pimienta a gusto. Mezcla bien.
A disfrutar.
158
HUEVO ROTO CON
BONIATO Y VERDURAS
INGREDIENTES:
1 Huevo
2 Zanahorias
1/2 Boniato
1/2 Calabacín
1/2 cucharadita de Ajo en
polvo
1/2 cucharadita de Perejil
seco
Jamón ibérico o jamón
serrano
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Retira la cáscara de las zanahorias y el boniato.
Corta la zanahoria, el boniato y el calabacín en forma
de bastones. Colócalos en un bowl. Añade las
especias y un chorrito de aceite. Condimenta con sal y
pimienta a gusto. Mezcla bien.
159
HUEVO ROTO CON
BONIATO Y VERDURAS
Hornea durante 35 - 40 minutos. En caso de que

prefieras hacerlo en la Freidora de Aire serían 20 - 25
minutos a la misma temperatura. En ambos casos
remueve los ingredientes cada 10 minutos para que se
cocinen por todas partes. Retira y reserva.
Prepara un huevo a la plancha. Lo ideal es que la yema
te quede blandita.
Emplata lo horneado y encima coloca el huevo. Decora
con unas lascas de jamón ibérico.
A disfrutar.
160
ENSALADA DE GARBANZOS Y
VERDURAS CON SALSA DE YOGURT
INGREDIENTES:
200 gramos de Garbanzos

3 Zanahorias
1 Brócoli
2 Cebollas
Sal
Pimienta
Para la salsa:
1 vasito de yogurt natural
Cilantro
1/2 Limón
1 Ajo
Sal
ELABORACIÓN:

Corta la zanahoria y las cebollas en trozos pequeños y
no muy delgados.
Trocea el brócoli en ramilletes de igual tamaño.
161
ENSALADA DE GARBANZOS Y
VERDURAS CON SALSA DE YOGURT
Engrasa una bandeja para horno y esparce las

zanahorias, las cebollas, el brócoli y los garbanzos.
Condimenta con sal y pimienta a gusto. Añade por
encima de todos los ingredientes un chorro de aceite.
Hornea durante 30 minutos (si prefieres hacerlo en el
air fryer serían 12-15 minutos). Retira.
Para la salsa solo debes mezclar bien todos sus
ingredientes.
Emplata y cubre con la salsa.
A disfrutar.
162
NOODLES DE ARROZ CON
VERDURAS
INGREDIENTES:
200 gramos de Noodles de

arroz
2 Pimientos verdes
3 Zanahorias
1 Cebolla
Curcuma
Jengibre
un puñado de Anacardos
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
En una cazuela pon a hervir agua. Cuando hierva el

agua incorpora los noodles y deja cocinar durante 2-3
minutos. Cuela y reserva.
Corta las verduras en tiras finas o en cuadraditos
pequeños.
163
NOODLES DE ARROZ CON
VERDURAS
En un sartén grande pon un chorro de aceite y sofríe

las verduras hasta que estén doradas. Luego añade los
anacardos. Condimenta con cúrcuma, jengibre, sal y
pimienta a gusto. Mezcla bien.
Vierte en el sartén los noodles e incorpora la salsa de
soja. Revuelve suavemente hasta mezclar bien
A disfrutar.
164
ENSALADA DE SALMÓN Y
MANGO
INGREDIENTES:

1/2 Mango
1/2 Aguacate
un puñado de Rúcula
un puñado de Cacahuates
Sal
1 cucharada de Aceite de
sésamo
1 cucharada de Miel
Jengibre
ELABORACIÓN:
Corta el salmón en cubos pequeños.
En un sartén coloca una cucharada de aceite de oliva
y cocina el salmón. Retira y deja enfriar.
Prepara el aliño mezclando la salsa de soja, aceite de
sésamo, miel, una cucharadita de jengibre rallado y
una pizca de pimienta negra. Mezcla bien.
165
ENSALADA DE SALMÓN Y
MANGO
En un bowl coloca el mango y el aguacate

previamente picados en cuadraditos pequeños.
Corta la rúcula y agrégala al bowl.
Por último, incorpora el aliño. Integra bien todo.
Emplata y decora con un poco de cacahuate.
A disfrutar.
166
CREMA DE VERDURAS
CON LECHE DE COCO
INGREDIENTES:
1 Calabacín grande
1 Patata
2 Cebollas moradas
5 Zanahorias
400 gramos de Leche de
coco
100ml de Caldo de verdura
Perejil
Romero
Pimentón dulce
Orégano
Cúrcuma
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Corta todas las verduras en trozos grandes.
En una bandeja apta para horno coloca un buen
chorro de aceite y sal gruesa. Luego incorpora todas
las verduras.
167
CREMA DE VERDURAS
CON LECHE DE COCO
Condimenta con perejil, romero, pimienta y sal a

gusto. Por último, añade un chorro de aceite por
encima de todo.
Hornea durante 1 hora. Retira y deja enfriar unos
minutos.
En una batidora añade todas las verduras horneadas
junto con el jugo de la cocción. Agrega, además, la
leche de coco, el caldo de verdura y el resto de las
especias a tu gusto.
Licúa hasta que obtengas la textura de crema.
Emplata y decora con un poco de aceite y orégano
A disfrutar.
168
ENSALADA DE ATÚN Y
QUINOA
INGREDIENTES:
1 taza de Quinoa
una lata de Atún
1/2 Aguacate
1 puñado de Aceitunas
negras
Queso feta
Zumo de medio Limón
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Lleva agua a ebullición con la quinoa. Reduce el fuego

y hierve a fuego lento tapada, por 10-12 minutos.
Déjala enfriar.
Corta la cebolla en juliana y el aguacate en trozos
pequeños.
En un bowl coloca la quinoa, el aguacate, el atún
previamente escurrido, la cebolla, las aceitunas y el
zumo de limón. Condimenta con sal y pimienta a
gusto.
169
ENSALADA DE ATÚN Y
QUINOA
Revuelve suavemente hasta mezclar bien. Esparce

encima el queso feta y un chorrito de aceite
A disfrutar.
170
PASTA SALTEADA CON
PECHUGA Y VERDURAS
INGREDIENTES:
300 gramos de pasta de

Calabacín
3 dientes de Ajo
una rodajita de Jengibre
1 Cebolla
1 Zanahoria
1/2 Pimiento rojo
1/2 Pimiento verde
5 cucharadas de Vinagre
blanco
1/2 cucharada de Maicena
Aceite de oliva
Semillas de sésamo
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Nota: Las pastas de Calabacín las puedes preparar en
casa con un cortador de verduras en espiral.
Cocina la pasta como normalmente lo haces. Reserva
1 taza de agua de la cocción.
Corta la pechuga en trozos pequeños.
171
PASTA SALTEADA CON
PECHUGA Y VERDURAS
Corta la zanahoria y los pimientos en tiras largas y

delgadas y la cebolla en juliana.
En un recipiente pequeño añade la salsa de soja, el
vinagre y la maicena. Revuelve bien. Reserva.
En un sartén coloca un chorro de aceite y cocina la
pechuga a fuego alto hasta que se dore. Luego añade
una cucharada más de aceite y sofríe la zanahoria
durante unos minutos.
Añade los pimientos, la cebolla, el ajo previamente
triturados y el jengibre rallado.
Agrega la salsa del paso 4 y 1/2 taza de agua de la
cocción. Revuelve bien. Deja cocinar, a fuego bajo,
hasta que la zanahoria esté blanda y la pechuga bien
cocida. Puedes añadir un poco más del agua de la
cocción si ves que se seca mucho.
Por último, añade la pasta y revuelve bien. Deja
cocinar durante 2 minutos hasta que la pasta se
impregne bien de los sabores.
Emplata y decora con semillas de sésamo.
A disfrutar.
172
HUMMUS DE PIMIENTOS
ASADOS
INGREDIENTES:
1 lata de Garbanzos (ya

hechos)
3 Pimientos grandes
(morados o rojos)
2 dientes de Ajo
2 cucharadas de Tahini
Paprika
Albahaca fresca
Zumo de medio Limón
2 cubitos de hielo
Una cucharadita de Sal
ELABORACIÓN:

Cocina los garbanzos durante 10 minutos para que
queden más suaves.
Corta los pimientos a la mitad y colócalos en una
bandeja de horno. Rocíales un poco de aceite de oliva.
Deja cocinar durante 20-25 minutos. Retira.
173
HUMMUS DE PIMIENTOS
ASADOS
Con la ayuda de un tenedor retírale la piel a los

pimientos.
En un procesador de alimentos coloca los pimientos,
los garbanzos escurridos, los ajos, una cucharada de
aceite, el tahini, el zumo de limón, los cubitos de hielo
y la sal. Bate hasta obtener una mezcla bien cremosa.
Emplata y decora con paprika, un poco de aceite de
oliva y albahaca fresca.
A disfrutar.
174
GUISO DE GARBANZOS
CON CALAMARES
INGREDIENTES:
400 gramos de Calamar

400 gramos de Garbanzos ya
cocidos
500ml de Caldo de pescado
casero
1 Cebolla
1 Tomate
1 diente de Ajo
Paprika o pimentón rojo
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Pica los calamares en trozos pequeños. Reserva

Pica la cebolla y el tomate en cuadraditos pequeños y
trocea el ajo.
En una cazuela coloca una cucharada de aceite y
sofríe la cebolla y el tomate durante 5 minutos.
175
GUISO DE GARBANZOS
CON CALAMARES
Añade el ajo y los calamares. Condimenta con una

cucharada de pimentón rojo y ajusta la sal.
Incorpora los garbanzos y cubre con el caldo de
pescado. Integra muy bien.
Coloca la tapa y cocina hasta que el guiso espese un
poco, aproximadamente 15 minutos.
Decora con cilantro fresco al servir
A disfrutar.
176
PASTEL DE ESPINACAS
INGREDIENTES:
2 Huevos
300 gramos de Espinaca
una cucharadita de Cebolla
en polvo
Nuez moscada
2 lonchas de Queso bajo en
grasa
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

En un sartén añade 2 cucharadas de aceite y sofríe las
espinacas a fuego medio alto, ve removiendo hasta
que reduzca. Condimenta con una pizca de nuez
moscada y con sal y pimienta a gusto. Retira.
En un bowl mezcla las espinacas con las yemas de
huevo. Y en otro bowl, monta las claras de huevo a
punto de nieve. Por último mezcla poco a poco
ambas preparaciones.
177
PASTEL DE ESPINACAS
En un molde coloca papel de horno y por encima

vierte la mitad de la mezcla de espinacas, luego coloca
una loncha de queso. Repite el proceso nuevamente.
Hornea durante 25-30 minutos. Deja enfriar y
desmolda.
A disfrutar.
178
ESPÁRRAGOS VERDES Y TOMATES
CHERRY ASADOS CON PARMESANO
Y BALSÁMICO EN CREMA
INGREDIENTES:

Cherry
10 Espárragos verdes
Ajo en polvo
Orégano en polvo
Romero en polvo
Paprika
Parmesano rallado
Balsámico en crema
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Precalienta el horno a 200 grados

Limpia y corta los espárragos.
En una cazuela apta para horno coloca los espárragos,
los tomates y un buen chorro de aceite. También
agrega las especias a gusto. Remueve bien.
179
ESPÁRRAGOS VERDES Y TOMATES
CHERRY ASADOS CON PARMESANO
Y BALSÁMICO EN CREMA

Ralla un poco de queso y vuelve a hornear durante 5
minutos más. Retira.
Sirve y cubre con un poco de balsámico en crema.
Acompáñalo con una carne a la plancha.
A disfrutar.
180
COLIFLOR A LA PARMESANA
INGREDIENTES:
1 Coliflor
Salsa de tomate natural
60 gramos de Queso
parmesano
Cilantro
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Corta la coliflor en filetes de 2 centímetros de grosor.
En un sartén coloca una cucharada de aceite y
cuando esté caliente pon los trozos de coliflor. Coloca
la tapa del sartén y cocina a fuego bajo hasta que se
doren por ambos lados. Retira.
En una bandeja de horno aceitada pon los trozos de
coliflor. Condimenta con sal y pimienta a gusto, una
cucharada de salsa de tomate y un poco de queso
rallado.
Hornea durante 15-20 minutos.
Decora con cilantro fresco al servir.
A disfrutar.
181
MERLUZA ASADA CON
PATATAS
INGREDIENTES:
2 lomos de Merluza (sin piel

ni espinas)
1 Cebolla
1 Pimiento verde
3 Patatas
2 Tomates
Paprika
Sal
ELABORACIÓN:

Corta la cebolla en juliana, el pimiento y los tomates
en tiras.
Lava muy bien las patatas y córtalas en láminas (no
les retires la cáscara).
En una bandeja apta para horno coloca la cebolla,
luego el pimiento y por último los tomates. Espárcelo
bien.
Condimenta con sal a gusto y agrega un buen chorro
de aceite.
182
MERLUZA ASADA CON
PATATAS

Una vez pasado el tiempo, retira la bandeja del horno y
coloca por encima los lomos de merluza. Sazona con
paprika y sal a gusto. Agrega un poco de aceite por
encima de los lomos.
Emplata la merluza y acompaña con una guarnición
de patatas al servir.
A disfrutar.
183
CANOAS DE PLÁTANO
MADURO
INGREDIENTES:
250 gramos de Carne molida

2 Plátanos maduros
1/4 de taza de Cebolla picada
1 cucharadita de Ajo
1/2 cucharadita de Paprika
2 hojas de Laurel
1/2 cucharadita de
Mantequilla
1 taza de salsa de Tomate
1 Tomate
Perejil
Queso mozzarella rallado
Sal
Pimienta
Aceite
ELABORACIÓN:

En un sartén coloca 2 cucharadas de aceite y cocina a
fuego bajo la carne junto con los vegetales. Incorpora,
además, la salsa de tomate, las hojas de laurel, el
perejil y las especias en polvo.
184
CANOAS DE PLÁTANO
MADURO
Salpimienta a gusto e integra muy bien todo. Deja

cocinar, a fuego bajo, durante 25 minutos. Reserva.
Retirale la cáscara a los plátanos y colócalos sobre
papel de horno en una bandeja. Untáles un poco de
mantequilla por encima y hornea durante 20 minutos.
A mitad de cocción voltéalos.
Retira los plátanos del horno y córtalos con cuidado a
la mitad dándoles forma de canoa. Dentro de cada
canoa coloca un poco de queso, luego la carne y, por
último, un poco más de queso.
Hornea nuevamente, pero esta vez a 180 grados
durante 10 minutos.
Emplata y decora con perejil fresco picadito al servir.
A disfrutar.
185
GARBANZOS CON SETAS Y
CAMARONES
INGREDIENTES:

cocidos
40 gramos de Camarones
limpios
40 gramos de Setas en
conserva
2 Ajo
1 Cebolla
Perejil
Zumo de 1/2 Limón
1 vaso de Caldo de pescado
Pimienta
Sal
ELABORACIÓN:
En un sartén coloca un chorro de aceite y pocha las

cebollas previamente picadas.
Añade las setas y saltéalas. Luego incorpora los
camarones. Condimenta con los ajos triturados, un
poco de perejil, sal y pimienta a gusto. Integra bien
todo.
186
GARBANZOS CON SETAS Y
CAMARONES
Incorpora los garbanzos, la paprika y el zumo de limón.

Por último, incorpora el caldo de pescado. Remueve
bien.
Cocina durante 8-10 minutos a fuego medio. Retira
A disfrutar.
187
BERENJENAS CON QUESO
Y HUEVO
INGREDIENTES:
2 Berenjenas
75 gramos de Queso
mozzarella
4 Yemas de huevo
Salsa de tomate, si es casera
mejor
Perejil
Orégano
Tomates cherry
Sal
Aceite
ELABORACIÓN:

Corta las berenjenas por la mitad a lo largo. Con la
ayuda de un cuchillo hazle unos cortes diagonales por
la parte de la pulpa, sin romper la piel.
Condimenta la pulpa de cada mitad de berenjena con
sal a gusto y un chorrito de aceite. Luego, utiliza tus
dedos para distribuir el aceite uniformemente.
188
BERENJENAS CON QUESO
Y HUEVO
En una bandeja coloca papel de horno. Pon las

mitades de berenjenas boca abajo y hornea durante
30 minutos. Retira.
Con la ayuda de un tenedor aplasta la pulpa y cubre
con una cucharada de salsa de tomate encima.
Espolvorea orégano a gusto.
Cubre cada mitad de berenjena con una buena
cantidad de queso rallado y tomates cherry picados a
la mitad boca abajo.
Haz un hoyuelo en el queso para colocar la yema de
huevo.
Hornea durante 5 minutos más, pero esta vez a 220
grados.
Emplata y espolvorea perejil fresco picado al servir.
A disfrutar.
189
CALABACÍN RELLENO DE
POLLO
INGREDIENTES:
2 Calabacines grandes
1/4 libra de Pollo molido
1/4 de taza de Cebolla picada
1 cucharada de Pasta de
tomate, preferiblemente
casera
molido
1/2 taza de Queso mozzarella
rallado
Perejil fresco
Tomates cherrys
1 Limón
Aceite de oliva
Sal
ELABORACIÓN:
190
CALABACÍN RELLENO DE
POLLO
Corta los calabacines por la mitad, a lo largo. Retírales

el interior con la ayuda de una cuchara. Reserva.
la cebolla hasta que se vuelva transparente. Luego,
añade la pasta de tomate e integra bien.
Incorpora el pollo molido y los condimentos. Revuelve
bien y deja cocinar hasta que el pollo esté cocido.
Añade el interior de los calabacines previamente
picados bien pequeñito. Incorpora bien todos los
ingredientes y cocina durante 5 minutos. Ve
revolviendo cada cierto tiempo.
En una bandeja coloca papel para horno y pon las
mitades de los calabacines hacia arriba. Rellena con la
mezcla de pollo. Espolvoréales queso rallado al gusto.
Emplata y decora con perejil fresco picadito y tomates
cherry al servir. Añade jugo de limón.
A disfrutar.
191
POLLO A LA TOSCANA
INGREDIENTES:
1 pechuga de Pollo
1 puñado de Tomates cherry
100 ml de Nata líquida
1 cucharada de Queso
parmesano en polvo
1/2 Cebolla
1 diente de Ajo
Una cucharadita de Ajo en
polvo
Una cucharadita de Cebolla
en polvo
Una cucharadita de Paprika
Una cucharadita de
Albahaca en polvo
Una cucharadita de Pimienta
Una cucharadita de Sal
ELABORACIÓN:
Corta la pechuga en trozos medianos.
192
POLLO A LA TOSCANA
En un bowl deja marinando, durante mínimo 30

minutos, la pechuga con las especias en polvo y un
chorrito de aceite.
Corta la cebolla y el ajo en cuadraditos.
En un sartén coloca 2 cucharadas de aceite y sofríe la
cebolla y el ajo. Cuando se doren incorpora la pechuga.
Luego, añade los tomates previamente picados a la
mitad, el queso y la nata líquida. Integra muy bien
todos los ingredientes.
Deja cocinar por unos minutos hasta que el pollo esté
listo. Sirve al instante.
A disfrutar.
193
TARTA DE POLLO
INGREDIENTES:

Tortillas de maíz grandes
1/2 Pimiento verde grande
1/2 Pimiento rojo grande
1 Cebolla grande
Paprika
1/2 cucharada de Ajo
Queso bajo en grasa
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Corta la pechuga en dados pequeños. Reserva.

Corta la cebolla y los pimientos en trocitos pequeños.
cebolla, el ajo y los pimientos hasta que se ablanden.
Agrega la pechuga y revuelve bien. Condimenta con
sal, pimienta y paprika a gusto. Cocina hasta que el
pollo esté bien cocido.
194
TARTA DE POLLO
Cubre un molde redondo con las tortillas. La cantidad

de tortillas dependerá del tamaño del molde, trata de
que no sea muy grande. Al colocar las tortillas ponlas
de forma tal que cubras el fondo del molde pero que
queden partes de ellas sobresaliendo por fuera del
molde.
Rellena con una capa de queso rallado, luego el pollo y
termina con otra capa de queso rallado. Tapa el relleno
con las partes sobresalientes del paso anterior. Por
último, coloca una tortilla completa extra por encima
para cubrir por completo el relleno.
Retira con cuidado del molde y coloca en otro sartén,
sin añadir aceite. Deja cocinar a fuego medio por
ambos lados hasta que se dore bien.
Corta en trozos al servir.
A disfrutar.
195
ENSALADA DE ESPINACAS
CON FRESAS
INGREDIENTES:

bebé
10 Fresas
2 Pepinos persa
1/4 de Cebolla morada
30 gramos de Nueces
tostadas
Queso feta
Para la vinagreta
60 ml de Vinagre balsámico
1 cucharada de Miel (Si estás
iniciando el programa o
sigues trabajando en lograr
recomendación es que no
uses la miel)
120 ml de Aceite de oliva
1 cucharadita de Sal
1/4 de cucharadita de
Pimienta
196
ENSALADA DE ESPINACAS
CON FRESAS
ELABORACIÓN:
Corta en rebanadas las fresas y los pepinos.

Trocea las nueces.
Corta la cebolla en juliana.
En un bowl agrega la espinaca, las fresas, los pepinos,
la cebolla, las nueces y trocitos de queso feta. Mezcla
suavemente.
Justo antes de servir agita bien el pomo para que
emulsione.
Aliña la ensalada. Sirve al instante.
A disfrutar.
197
PAPAS CON SALSA
TZATZIKI
INGREDIENTES:
600 gramos de Papas

1 taza de Garbanzos cocidos
1 Brócoli
1/2 taza de Tomates cherry
10 Almendras tostadas
molido
Ralladura de Limón
1 cucharadita de Tomillo seco
seco
1 cucharadita de Cebolla en
polvo
2 cucharaditas de Jarabe de
arce
Aceite de Oliva
Para la salsa
1 taza de Yogurt griego
1 Pepino
1 Ajo triturado
2 cucharadas de zumo de
Limón
198
PAPAS CON SALSA
TZATZIKI
1/4 taza de Eneldo fresco

picadito
Sal a gusto
Pimienta a gusto
ELABORACIÓN:

Corta las papas en cubo.
En un bowl coloca las papas y condiméntalas con la
ralladura de limón, el orégano, el tomillo, la cebolla de
polvo, un buen chorro de aceite, sal y pimienta a
gusto. Integra muy bien.
En una bandeja coloca papel de horno y esparce muy
bien las papas. Hornea durante 20 minutos. Retira.
En el mismo bowl mezcla los ramilletes de brócoli, los
garbanzos, el comino, el jarabe de arce, un chorrito de
aceite, y sal a gusto. Integra muy bien. Incorpora a la
bandeja, junto con las papas, y vuelve a hornear 20
minutos más.
199
PAPAS CON SALSA
TZATZIKI
Para el aderezo, ralla el pepino y exprímelo usando

una tela limpia para eliminar el exceso de agua.
Para la salsita, solo debes mezclar el pepino
previamente escurrido, junto al resto de sus
ingredientes.
En una ensaladera mezcla lo horneado junto con la
salsa. Añade los tomates y las almendras. Integra muy
bien todo.
A disfrutar.
200
ROLLITOS DE ZANAHORIA
CON ATÚN
INGREDIENTES:
2 Huevos
200 gramos de Zanahoria
1 lata de Atún en agua
1/2 Aguacate
Queso crema o untable
Cebolla en polvo
Orégano en polvo
Ajo en polvo
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Pela y ralla las zanahorias crudas.
Coloca la zanahoria rallada en un paño y exprímelo
para eliminar el exceso de líquido.
Corta el aguacate en lascas finas.
En un bowl coloca la zanahoria rallada y los huevos.
Sazona con ajo, orégano, sal y pimienta a gusto.
Mezcla bien todo.
201
ROLLITOS DE ZANAHORIA
CON ATÚN
En una bandeja coloca papel de horno, esparce la

mezcla formando un cuadrado de medio centímetro
de grosor.
Hornea durante 15 minutos. Retira
Cubre con queso crema (esta receta podrías usarla
para romper el ayuno si no le colocas el queso crema).
Luego incorpora las lascas de aguacate y el atún
previamente escurrido. Enrolla con la ayuda del papel
hasta obtener un canelón.
Corta el canelón en piezas similares.
A disfrutar.
202
ROLL DE ARROZ CON
CARNE Y VEGETALES
INGREDIENTES:
100 gramos de Carne magra

de res
Papel de arroz
8 Espárragos
1 Pimiento rojo
1 Pimiento amarillo
Paprika
Ajo en polvo
Salsa de soja baja en sodio
Cilantro fresco
Queso mozzarella
Semillas de sésamo
Sal
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
Corta la carne en tiras.

Corta los espárragos en trozos pequeños y los
pimientos en tiras finas.En un bowl coloca los
vegetales y sazónalos con las especias en polvo a
gusto, un chorrito de salsa de soja y una cucharada de
aceite. Integra muy bien.
203
ROLL DE ARROZ CON
CARNE Y VEGETALES
En otro bowl coloca la carne y sazónala con las

especias en polvo a gusto, un poco de cilantro fresco
cortado y una cucharada de aceite. Deja reposar unos
minutos en el refrigerador..
En un sartén coloca 2 cucharadas de aceite y, con la
tapa puesta, cocina la carne hasta que esté bien
cocida. Luego, añade los vegetales y saltea durante
unos minutos hasta que estos se ablanden un poco.
Retira.
Pon a hidratar cada papel de arroz durante 10
segundos en agua.
Coloca dentro de cada papel de arroz una porción de
carne con vegetales y un poco de queso rallado.
Envuelve hasta formar los burritos.
Vuelve a colocar los burritos en la sartén y cocínalos
hasta que se doren.
Emplata y rocíales un poco de semillas de sésamo.
A disfrutar.
204
PASTA DE CALABACÍN
CON SALSA DE YOGURT
INGREDIENTES:
200 gramos de Jamón

1 Calabacín grande
Sal
Para la salsa:
1 vasito de Yogurt natural
Cebollino picadito fresco
Zumo de 1/2 Limón
oliva extra virgen.
Sal gusto
ELABORACIÓN:
Prepara la pasta con un cortador de verduras en

espiral. Retírales el exceso de agua con papel de
cocina.
Corta el jamón en taquitos bien pequeños.
En un sartén coloca una cucharada de aceite y saltea
los taquitos de jamón hasta que se doren.
205
PASTA DE CALABACÍN
CON SALSA DE YOGURT
Luego, agrega la pasta y saltea, a fuego bajo, durante

dos minutos.
Por último, prepara la salsa. Para ello solo debes
mezclar todos sus ingredientes en un bowl.
Emplata la pasta y cubre con la salsa de yogurt.
A disfrutar.
206
POLLO AL LIMÓN
CARAMELIZADO CON CUSCÚS
INGREDIENTES:
4 muslos de Pollo con piel y

hueso
1 taza de Cuscús
1 Cebolla morada
2 tazas de Vino blanco
3 dientes de Ajo
1 Limón
4 cucharadas de Mantequilla
ramita de Romero
Tomillo en polvo
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Corta finamente la cebolla y los ajos.
Corta el limón en rodajas finas.
Condimenta los muslos de pollo con sal,
pimienta y tomillo a gusto.
207
POLLO AL LIMÓN
CARAMELIZADO CON CUSCÚS
Coloca un sartén amplio apto para horno en la estufa.

Agrega la mantequilla y cuando se haya derretido pon
los muslos de pollo con la piel hacia abajo.
Dora los muslos de pollo por cada cara durante 5
minutos a fuego medio. Retira.
En la misma sartén sofríe, a fuego bajo, la cebolla y los
ajos durante 1 minuto.
Agrega las rodajas de limón y dóralas por ambos lados
durante 1 minuto. Retíralas.
Agrega el cuscús y tuéstalo ligeramente a fuego
medio.
Añade el vino blanco. Integra bien y asegúrate de
revolver también todo lo que se haya pegado en el
fondo del sartén.
Agrega el caldo de pollo hasta cubrir todo el cuscús.
Cuando se forme una ligera burbuja, incopora los
muslos de pollo y cubre con las rodajas de limón y con
las ramitas de romero.
Retira el sartén del fuego y llévalo al horno. Hornea
durante 15-20 minutos o hasta que el pollo alcance
una temperatura interna de 165 grados y el cuscús
absorba todo el líquido.
A disfrutar.
208
SALMÓN ACOMPAÑADO
DE ORZO
INGREDIENTES:
2 filetes de Salmón sin

espinas ni piel
1 taza de Orzo
2 Calabacín
Queso feta
1 Chalota
1 cucharada de Mantequilla
Eneldo fresco
2.5 taza de Caldo de
vegetales o pollo
3 dientes de Ajo
1/2 Limón
Sal
Pimienta blanca
ELABORACIÓN:
Corta la chalota y los ajos en trocitos pequeños.

Corta los calabacines en trozos medianos.
Seca los filetes de salmón con papel de cocina.
Salpimenta a gusto.
209
SALMÓN ACOMPAÑADO
DE ORZO
En un sartén amplio, coloca un chorrito de aceite y

saltea, a fuego medio-alto, el calabacín durante 3
minutos hasta que se dore un poco. Retira antes de
que se ablanden.
En la misma sartén cocina el salmón hasta el término
de tu preferencia. Retira.
En la misma sartén coloca la mantequilla y cuando se
derrita añade inmediatamente la cebolla y el ajo, sofríe
durante unos minutos hasta que estén suaves. Luego,
añade el orzo y ve removiendo constantemente hasta
que tome un color doradito.
Añade el caldo poco a poco a medida que el orzo vaya
absorbiendo el líquido (1/4 de taza a la vez y remueve).
No te olvides de revolver constantemente. Si luego de
añadir todo el caldo aún sientes el orzo duro puedes
añadir más caldo.
Cuando el orzo haya absorbido todo el líquido y esté
suavecito, añade el calabacín e integra muy bien.
Luego cubre con los filetes de salmón y espolvorea un
poco de queso feta desmoronado y eneldo fresco.
A disfrutar.
210
POLLO AL PESTO CON ORZO
INGREDIENTES:
4 pechugas de Pollo enteras

1 1/2 tazas de pasta Orzo
2 1/2 tazas de Caldo de pollo
1 taza de Cebolla finamente
picada
1 cucharadita de Ajo triturado
1 1/2 tazas de Tomates cherry
1/2 taza de Salsa pesto
4 cucharadas de Albahaca
fresca picadita
1/4 taza de Queso parmesano
rallado
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
En un bowl coloca las pechugas de pollo y

condiméntalas con una cucharada de salsa pesto, sal
y pimienta a gusto. Deja reposar en el refrigerador
durante 15 minutos.
211
POLLO AL PESTO CON ORZO
En una sartén amplia coloca 2 cucharadas de aceite y

cuando esté caliente pon las pechugas. Deja cocinar, a
fuego medio, hasta que se doren, aproximadamente 3
minutos por cada lado. No es necesario que se
cocinen, solo que se doren. Retira y reserva.
En la misma sartén cocina la cebolla hasta que se
ablande. Luego, añade el orzo y ve removiendo
constantemente hasta que tome un color doradito.
Agrega el caldo de pollo y la salsa pesto restante.
Salpimenta a gusto e integra bien. Cocina a fuego alto
hasta que llegue a ebullición.
A continuación, incorpora las pechugas. Tapa la sartén
y deja cocinar, a fuego bajo, durante 15 minutos.
Pasado el tiempo, retira la tapa y cocina, revolviendo
constantemente, hasta que se reduzca todo el líquido
y el orzo se ablande. Apaga el fuego.
Mientras tanto, corta los tomates cherry a la mitad y
mézclalos en un bowl junto con la albahaca, el ajo, 2
cucharadas de aceite y sal a gusto. Integra muy bien.
Vierte la mezcla realizada en el paso anterior sobre las
pechugas y el orzo. También añade un poco de queso
rallado.
A disfrutar.
212
CAMARONES CON CUSCÚS
INGREDIENTES:
30 Camarones pelados y
limpios.
1 Cebolla morada
2 cucharadas de Mantequilla
1/2 taza de Vino blanco
4 dientes de Ajo
1/4 taza de Crema batida
espesa
rallado
Un puñado de Espinacas
Ralladura y zumo de un
Limón
1 1/2 taza de Caldo de pollo
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
Sazona los camarones con sal y pimienta.

En un sartén amplio coloca una cucharada de
mantequilla y, a fuego alto, saltea los camarones
durante 2 minutos por cada lado. Retira.
213
CAMARONES CON CUSCÚS
Corta la cebolla finamente y tritura los ajos.

En la misma sartén coloca otra cucharada de
mantequilla y sofríe la cebolla y los ajos durante 1
minuto a fuego bajo.
Luego, incorpora el cuscús. Remueve hasta que se
integren muy bien los ingredientes. Deja cocinar, a
fuego medio, hasta que el cuscús se tueste
ligeramente.
Añade el vino blanco. Integra bien y asegúrate de
revolver también todo lo que se haya pegado en el
fondo del sartén.
Agrega el caldo de pollo hasta cubrir todo el cuscús.
Deja cocinar, a fuego medio, hasta que absorba todo el
líquido.
Añade un poco de ralladura de limón y el zumo de
medio limón. Salpimenta a gusto e incorpora la crema
batida y el queso. Integra muy bien todo.
Agrega el puñado de espinacas. Revuelve.
Por último, incorpora los camarones y rocía un poco
de zumo de limón.
A disfrutar.
214
GARBANZOS CON PULPO,
SEPIA Y CAMARONES
INGREDIENTES:
250 gramos de Pulpo cocido

1 Sepia
12 Camarones (pelados y
limpios)
400 gramos de Garbanzos ya
cocidos
Caldo de pescado casero
1/2 Cebolla
1/2 Pimentón rojo
1/2 Pimentón verde
1/2 Puerro
1/2 Zanahoria
2 dientes de Ajo
2 hojas de Laurel
un puñadito de Perejil
3 cucharadas de Tomate frito
1 cucharada de Salsa de
ostras
1 cucharada de Paprika
1 Tomate
1 diente de Ajo
Sal
Pimienta
215
GARBANZOS CON PULPO,
SEPIA Y CAMARONES
ELABORACIÓN:
Pica el pulpo y la sepia en trozos pequeños.

Corta las verduras en trocitos bien pequeños.
En un sartén hondo coloca un poco de aceite y cocina,
a fuego alto, la sepia durante 5-6 minutos. Sazona con
sal a gusto. Retira.
En la misma sartén coloca una cucharada de aceite y a
fuego medio-bajo pocha las verduras. Luego, añade la
paprika, la salsa de ostras y el tomate frito.
Cubre bien con caldo de verduras e integra muy bien
todo con un batidor de mano.
Pasado el tiempo, añade la sepia y cocina durante 15
minutos más.
Agrega los garbanzos, el perejil picadito, el laurel, los
camarones y el pulpo. Condimenta con sal y pimienta
a gusto.
Coloca la tapa y cocina hasta que el guiso espese un
poco.
A disfrutar.
216
BRANDY
INGREDIENTES:
2 solomillos de Cerdo
2 cucharadas de Nata líquida
400 gramos de
Champiñones
2 cucharadas de Mostaza
antigua
Brandy
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
En una sartén sella los solomillos previamente

salpimentados. Retira cuando tomen un color
doradito.
En la misma sartén saltea los champiñones
laminados con aceite. Coloca sal y pimienta. Tapa la
sartén y deja cocinar hasta que los champiñones
tomen un color oscuro.
Incorpora la nata, un chorro de brandy y la mostaza.
Integra muy bien.
217
BRANDY
Añade los solomillos. No olvides también añadir el jugo

que soltaron.
Sirve los solomillos cortados en medallones y cubre
con la salsita.
A disfrutar.
218
SNACKS
SALUDABLES
SMOOTHIE DE ESPINACA Y
AGUACATE
INGREDIENTES:
200 gramos de Aguacate

congeladas
Zumo de un limón
28 gramos de Jengibre
fresco pelado
1 cucharada de Semillas de
chía
475ml Agua
ELABORACIÓN:
Coloca las espinacas, el aguacate, el jengibre y las

semillas de chía en una batidora.
Añade el jugo del limón y el agua. Licúa a velocidad
media-alta por 1 minuto hasta que esté suave y
cremoso.
A disfrutar.
220
TORTILLA DE CARNE CON
QUESO Y TOSTADAS
INGREDIENTES:
1 Huevo
2 Claras de huevo
58 gramos Carne molida
1/2 Tomate
15 gramos Queso Cheddar
1 Pepinillo encurtido
1 cucharada Salsa de tomate
2 rodajas de Pan integral
Sal marina
Pimienta
ELABORACIÓN:
En una sartén prepara la carne molida con sal y

pimienta a gusto.
En otra sartén mezcla los huevos y prepara una
tortilla. Cuando esté lista viértela sobre la carne
molida.
Coloca el tomate y el pepinillo en rodajas por encima.
Espolvorea queso por encima.
Cocina hasta que el queso se haya derretido. Sírvelo
inmediatamente con salsa de tomate y pan tostado.
A disfrutar.
221
TOSTADA DE SALMÓN AHUMADO
Y YOGURT CON FRESAS
INGREDIENTES:
2 cucharadas Queso crema

1 Tomate mediano
½ Cebolla morada pequeña
200 gramos Yogurt Griego
Natural
124 gramos Fresas
ELABORACIÓN:
Tuesta el pan y unta cada rebanada con el queso

crema.
Coloca en cada rebanada los tomates, el salmón
ahumado y la cebolla. Puedes colocar eneldo o perejil
fresco según gustes.
Disfrútalo con una guarnición de yogur griego y
fresas troceadas.
A disfrutar.
222
BURRITO CON JAMÓN Y
QUESO
INGREDIENTES:
2 Tortillas de harina
2,2 oz de Jamón
22 gramos de Queso
ELABORACIÓN:
Bate los huevos, corta el jamón y

prepara un revuelto en una sartén con
un poco de aceite.
En las tortillas coloca el revuelto de huevo y
jamón con el queso. Enróllalo en forma de
burrito y colócalo con el pliegue hacia abajo
en la sartén previamente aceitada.
Dora el burrito por cada lado a tu gusto.
A disfrutar.
223
WRAP DE ESPINACA Y
HUEVO
INGREDIENTES:
1 Tortilla integral pequeña

½ taza de Espinaca picada
3 Claras de huevo
1 Huevo
1 cucharada de Queso
1/4 Tomate picado en cubitos
pequeños
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Bate los huevos y cocínalos a fuego medio. Puedes

cocinarlos en forma de omelette o revueltos/batidos.
Coloca sal y pimienta al gusto. Retíralos.
En una sartén añade la espinaca picada y los tomates.
Cocina por 1 minuto (hasta que la espinaca se
decolore).
Añade el queso a la sartén y cocina por otros 30
segundos (el queso se debería derretir). Remueve del
fuego y deja que se cocine levemente.
224
WRAP DE ESPINACA Y
HUEVO
Mientras, calienta la tortilla en el microondas hasta

que esté un poco caliente.
Coloca la mezcla de vegetales y queso en el centro de
la tortilla. Por último, coloca el huevo encima y
envuelve con la tortilla.
A disfrutar.
225
SMOOTHIE DE COL RIZADA Y
APIO CON AGUACATE Y
MANZANA
INGREDIENTES:
50 gramos de Col rizada

150 gramos de Apio
1 Aguacate
1 Manzana verde
1/2 Limón
400ml Agua
ELABORACIÓN:
Corta el apio en trozos grandes.

Retírale las semillas a la manzana y córtala en
cuadrados.
Coloca la col rizada (elimina los troncos
demasiados gruesos), el apio, el aguacate, la
manzana y el limón (sin cáscara) en la batidora.
Añade el agua. Licúa a velocidad media-alta
hasta obtener la textura deseada.
A disfrutar.
226
SÁNDWICH DE POLLO,
AGUACATE, TOMATE Y ESPINACA
INGREDIENTES:

pollo
60 gramos de Aguacate
2 Rodajas de tomate
2 Rebanadas de Pan integral
2 hojas Espinacas
Pimienta
Sal
ELABORACIÓN:
Corta la pechuga en filetes finos y el tomate en

rodajas.
Condimenta los filetes de pechuga con sal y pimienta
al gusto.
En un sartén coloca el aceite y cocina los filetes de
pechuga hasta que se doren. .
Haz un puré con el aguacate. Coloca sal y pimienta al
gusto.
Arma el sándwich colocando en la base el aguacate y
luego la pechuga, las rodajas de tomate y la espinaca.
A disfrutar.
. 227
BURRITO DE ATÚN
INGREDIENTES:
1 Lata de atún al agua (120 g)

1/2 Tomate
1 Tortilla
3 Hojas de lechuga
1/2 cucharada de Jugo de
limón
1 cucharada Mayonesa
ELABORACIÓN:
Pica el tomate en cuadrados pequeños.

Mezcla el atún, la mayonesa y el jugo de limón.
Coloca la mezcla anterior, las hojas de lechuga y el
tomate encima de la tortilla.
Dobla el borde inferior y luego enrolla.
A disfrutar.
228
CREMA DE MAÍZ
INGREDIENTES:
1 Maíz
1/2 taza (120 g) de Leche
1/2 Pimiento rojo
1 Cebolla
1 diente de Ajo
Caldo de Pollo
1 cucharada de Aceite oliva
Sal
Pimienta
Perejil
ELABORACIÓN:
En una olla agrega el maíz desgranado y una pizca de

sal. Deja cocinar a fuego medio-alto hasta que el maíz
esté cocido. Retira el maíz.
En un sartén sofríe la cebolla, el ají y el ajo.
Licúa el sofrito, el maíz y la leche en una batidora.
En una olla pon a cocinar la mezcla de la batidora y
añade el caldo de pollo. Salpimienta al gusto. Ve
revolviendo hasta que tome la consistencia deseada.
Emplata y decora con unos granos de maíz y ramitas
de perejil.
A disfrutar.
. 229
SMOOTHIE DE LECHUGA,
ALBAHACA Y PERA
INGREDIENTES:
1 Lechuga
un puñado de Albahaca
1 Pepino
1 Pera grande
100ml de Agua
ELABORACIÓN:
Lava la lechuga y la albahaca, escúrrelas

bien.
Lava el pepino y la pera. Corta el pepino en
trozos grande y la pera en cuartos, a esta
última retírale las semillas.
Por último, en una batidora vierte el agua y
el resto de los ingredientes y bate a máxima
potencia hasta obtener una mezcla
homogénea
A disfrutar.
230
MUFFINS DE HUEVO Y
TOCINO
INGREDIENTES:
1 tira de Tocino
1 Huevo entero
1 Clara de huevo
1/2 Tomate
1 rebanada de Queso
2 hojas de Espinaca
1/2 Cebolla
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Corta el tocino, el tomate, la cebolla y la espinaca en
trozos pequeños.
En un sartén cocina el tocino y las verduras durante 3-
5 minutos. Retira y coloca sobre servilletas de papel.
En un bowl bate el huevo y la clara. Añade el tocino
con las verduras y el queso. Salpimienta al gusto
Coloca la mezcla en moldes de muffins y hornea
durante 15 minutos. Puedes usar la freidora eléctrica o
el horno tradicional.
Deja enfriar y desmolda.
A disfrutar.
231
QUESADILLA DE POLLO
INGREDIENTES:
pollo
1 Tortilla
25 gramos de Queso
cremoso
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Corta el pollo en cubos pequeños y fríelo a la plancha.

Coloca sal y pimienta al gusto.
Ralla el queso.
Calienta la tortilla en una sartén por ambos lados
(calentarla, no cocinarla).
Coloca el queso y el pollo encima de la tortilla y
dóblala por la mitad.
Dale la vuelta y cocina por unos minutos más. Cuando
el queso esté derretido, retíralo.
A disfrutar.
232
JUGO DE PEPINO, NARANJA,
APIO Y ESPINACAS
INGREDIENTES:
1 Pepino
1 Naranja
3 palos de Apio
2 puñados de Espinacas
1 Limón
3 rodajas de Jengibre
2 tazas de agua
ELABORACIÓN:
Pela la naranja y el limón.

Retírale la cáscara al pepino.
Coloca todos los ingredientes en una batidora.
Licúa a velocidad media-alta durante 2 minutos.
A disfrutar.
233
ROLLITOS DE SALMÓN
AHUMADO
INGREDIENTES:

1 Aguacate
Rúcula
1/2 Pepino
80 gramos de Queso crema
Sal
Pimienta
Eneldo
ELABORACIÓN:
Corta el salmón en lascas finas largas.

Corta el aguacate y el pepino en láminas finas.
Sobre un papel film coloca las lascas de salmón una al
lado de otra . Salpimienta al gusto.
Cubre con el queso crema. Esta receta podrías usarla
para romper el ayuno si no le colocas el queso crema.
Coloca sobre el queso crema la rúcula, el aguacate y
el pepino. Ajusta la sal.
A continuación, enrolla con la ayuda del papel hasta
obtener un canelón.
Corta el canelón en piezas similares. Decora con
eneldo fresco.
A disfrutar.
234
MINI LASAÑAS DE
CALABACÍN
INGREDIENTES:
1 lata de Atún
1 Calabacín
100 gramos de Salsa de
tomate casera
Queso parmesano
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
Orégano
ELABORACIÓN:

Corta el calabacín en rodajas de medio centímetro de
ancho.
En un bowl mezcla el atún previamente escurrido, la
salsa de tomate y el orégano. Sazona con sal y
pimienta a gusto.
Engrasa un molde de magdalenas. Coloca en cada
espacio una rodaja de calabacín, luego una capa de la
mezcla de atún, y por último un poco de queso
rallado. Repite la operación 2 veces.
A disfrutar.
235
SÁNDWICH DE ATÚN Y
LECHUGA
INGREDIENTES:
1 lata de Atún al natural

2 hojas de Lechuga
2 cucharadas de Jugo de
limón
ELABORACIÓN:
Escurre el atún, desmenúzalo y mézclalo

con el jugo de limón.
Arma el sándwich colocando las hojas de
lechuga y el atún.
A disfrutar.
236
TORTILLA INTEGRAL CON
HUEVOS Y VEGETALES
INGREDIENTES:
1 Tortilla integral
2 Huevos
1/2 Tomate
1/2 Cebolla
Queso mozzarella
1/2 Aguacate
Rúcula
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Corta el tomate y la cebolla en cuadraditos pequeños.

Coloca la tortilla integral en un bowl apto para
freidora de aire. Pon la tortilla formando una
canastita, para ello necesitarás que el bowl sea más
pequeño que la tortilla.
Coloca dentro de la canastita 2 huevos, el tomate, la
cebolla y el queso rallado. Sazona con sal y pimienta al
gusto.
Lleva a la freidora de aire y cocina por 15 minutos a
160 grados. En caso de que no tengas freidora lo
puedes hacer en el horno.
237
TORTILLA INTEGRAL CON
HUEVOS Y VEGETALES
Retira el bowl de la freidora y coloca dentro de la

canastita el aguacate previamente picado en tiras
delgadas y la rúcula. Ajusta la sal.
A disfrutar.
238
TOSTADA DE POLLO Y
AGUACATE
INGREDIENTES:

pollo
1/4 Aguacate
Lechuga
Aceite de Oliva
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Hierve la pechuga de pollo durante 10-15 minutos o

cocina a la plancha. Coloca sal y pimienta al gusto.
Corta el aguacate en rodajas .
Arma dos tapas o tostadas colocando la lechuga, el
aguacate y el pollo sobre las rebanadas de pan
integral. Si prefieres puedes tostar las rebanadas
previamente.
Rocía cada tostada con aceite de oliva al gusto.
A disfrutar.
239
MACEDONIA DE FRUTAS
INGREDIENTES:
Fresas
Sandías
Manzana verde
Kiwi
Arándanos
Nota: Nuestra recomendación es que

elijas frutas que tengan la menor
cantidad de calorías e hidratos de
carbono (azúcar) por cada 100 gramos.
ELABORACIÓN:
Lavar y picar en trozos pequeños las frutas.

Colocar en un bowl y mezclar.
A disfrutar
240
PATÉ DE HONGOS
INGREDIENTES:
1 cabeza de Ajo
2 bandejas pequeñas de
Hongos laminados
1/2 taza de Nueces
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Cubre con papel metálico la cabeza de ajo y
hornea durante 35 minutos.
En un sartén tuesta por dos minutos las nueces.
Asegúrate que no se quemen. Retira
En la misma sartén coloca una cucharada de
aceite y saltea los hongos. Salpimienta al gusto.
Retira el ajo del horno, deja que refresque y
exprímelo como un limón. Retira la cáscara.
En una procesadora bate los hongos, las nueces, el
ajo y coloca aceite de oliva hasta obtener la textura
del paté.
A disfrutar con unas galletas integrales, pan wasa
o tostadas integrales.
241
BURRITOS DE CERDO
INGREDIENTES:
500 gramos de Carne de cerdo

5 Tortillas de maíz
1 Cebolla
1 Zanahoria
1/2 Pimiento rojo
2 dientes de ajo
1 cucharada de Miel
1 cucharada de Mostaza
Queso
Perejil
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
Aguacate
Para la salsa:
3 Tomates
1 diente de Ajo
1/2 Cebolla
1/2 vaso de Agua
Perejil
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
242
BURRITOS DE CERDO
ELABORACIÓN:
Corta la carne en trozos grandes. Condimenta con sal y
pimienta a gusto.
Corta la cebolla en juliana, el pimiento en tiras y la
zanahoria en bastones delgados.
En una olla añade un chorro de aceite y cocina la
carne hasta que esté bien dorada. Añade la cebolla, la
zanahoria y el pimiento. Incorpora el ajo previamente
picado, la mostaza, la miel, un puñado de perejil, sal a
gusto y por último, la cerveza. Revuelve bien.
Tapa la olla y deja cocinar a fuego bajo durante 1 hora.
Una vez listo, coloca en un bowl todo (incluido el jugo
resultante de la cocción). Desmenuza la carne con la
ayuda de un tenedor y mezcla bien.
Para la salsa coloca en un sartén un chorro de aceite, la
cebolla y el tomate previamente picados en
cuadraditos muy pequeños, un puñado de perejil, el
ajo triturado y el agua. Condimenta con sal y pimienta
a gusto. Cocina durante unos minutos hasta que
reduzca.
243
BURRITOS DE CERDO
En cada tortilla coloca la carne y un bastoncito de

queso. Dales forma de burrito y ponlos en una bandeja
de horno. Con la ayuda de una brocha unta una
pincelada de aceite de oliva a cada burrito. Cocina
hasta que estén crocantes.
Emplata los burritos y cúbrelos con la salsa y aguacate
previamente triturado.
Por último, decora con perejil.
A disfrutar.
244
CROQUETAS DE ATÚN EN
EL AIR FRYER
INGREDIENTES:
2 latas de Atún
1 Huevo
1 Zanahoria pequeña
Perejil
Ajo en polvo
2 cucharadas de Queso en
polvo
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
Ralla la zanahoria y pica bien pequeñito el perejil.

En un bowl coloca el atún previamente escurrido, la
zanahoria, el perejil, el huevo, el queso y una
cucharadita de aceite. Condimenta con sal, pimienta
y ajo en polvo a gusto. Mezcla bien.
Con las manos forma unas croquetas pequeñas.
Coloca en la Freidora de Aire papel encerado y cocina
las croquetas durante 8 minutos a 205°C.
A disfrutar.
245
JUGO DE PIÑA Y APIO
INGREDIENTES:
2 ramas de Apio picadas

1 taza de Piña picada
1 Pepino mediano pelado y
picado
1 taza de agua
ELABORACIÓN:
Coloca todos los ingredientes en una

batidora.
Licúa a velocidad media-alta durante 2
minutos.
A disfrutar.
246
MONTADITO CON HUMMUS
Y SEMILLAS DE SÉSAMO
INGREDIENTES:
2 Galletas de arroz
1 Huevo
1/2 Aguacate
1 Pepino
Hummus
Semillas de sésamo
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Coloca el huevo en una cazuela con agua y déjala

hervir por 10 minutos. Deja que se enfríe.
En un bowl coloca el aguacate y el huevo. Con la
ayuda de un tenedor aplástalos hasta formar un puré.
Condimenta con sal y pimienta a gusto. Añade un
chorrito de aceite y revuelve bien. Reserva.
Sobre las galletas de arroz unta un poco de hummus
y encima coloca el puré de aguacate y huevo. Por
último, añade unas rodajas de pepino y un poco de
semillas de sésamo.
A disfrutar.
247
FALAFEL DE ZANAHORIA
CON SALSA DE CURRY
INGREDIENTES:

cocidos
2 Zanahorias ralladas
1/2 Cebolla
1 Ajo
1 cucharadita de comino en polvo
Sal
Pimienta
Para la salsa de curry:

1 cucharadita de curry
2 cucharadas de yogurt natural
Zumo de medio limón
1 cucharadita de Sal
extra virgen
248
FALAFEL DE ZANAHORIA
CON SALSA DE CURRY
ELABORACIÓN:

Incorpora todos los ingredientes en un procesador de
alimentos. Condimenta con sal y pimienta a gusto.
Tritura hasta obtener una textura manejable.
Forma con las manos bolitas de igual tamaño y
hornea durante 20-25 minutos.
Para la salsa solo debes mezclar bien todos sus
ingredientes.
Sirve el falafel acompañado de la salsa.
A disfrutar.
249
CREMA DE ZANAHORIA Y
JENGIBRE
INGREDIENTES:
500 gramos de Zanahoria

1 cabeza de Ajo
Jengibre
2 Puerros
Agua
Pimienta
Sal
ELABORACIÓN:

Corta la zanahoria y el puerro en trozos medianos.
Corta la punta de la cabeza entera de ajo. No le quites
la cáscara.
En una bandeja para hornear coloca todos los
vegetales y un trocito pequeño de jengibre (1
centímetro aprox). Condimenta con sal y pimienta a
gusto. Agrega un buen chorro de aceite por encima.
Deja que enfríe lo suficiente y exprime la cabeza de
ajo.
250
CREMA DE ZANAHORIA Y
JENGIBRE
Luego licúa todo lo horneado junto con litro y medio

de agua. Ve agregando el agua poco a poco hasta
obtener la consistencia deseada.
Sirve y agrega por encima las semillas de tu
preferencia.
A disfrutar.
251
GELATINA DE FRUTAS
INGREDIENTES:
Fresas picadas
Blueberries
Frambuesas
1 sobre de Gelatina light sabor
fresa
Aceite
Nota: Las cantidades de cada fruta

dependerá del tamaño del molde.
ELABORACIÓN:
En un molde previamente engrasado coloca una

capa de fresas, otra de blueberries y por último las
frambuesas.
Prepara la gelatina siguiendo las instrucciones del
paquete. Retira y espera que enfríe un poco.
Añade por encima de las frutas la gelatina templada,
que ya habrá cogido algo de cuerpo. Las frutas deben
quedar cubiertas.
Tapa el molde y lleva al refrigerador hasta que la
gelatina esté lista.
Desmolda y sirve porciones pequeñas.
A disfrutar.
252
HELADO DE FRESA
INGREDIENTES:
170 gramos de Yogurt

natural
700 gramos de Fresas
congeladas
3 cucharadas de Miel o 2
Plátanos medianos
congelados (bien maduros)
jugo de 1/2 Limón
ELABORACIÓN:
Descongela las fresas durante 5 minutos.

Coloca todos los ingredientes en una procesadora de
alimentos.
Bate, a potencia máxima, hasta obtener una crema
helada homogénea.
Sirve al momento.
A disfrutar.
253
CREPES DE CALABAZA Y
CHÍA
INGREDIENTES:
80 gramos de Calabaza
1 Huevo
15 gramos de Queso
parmesano en polvo
15 gramos de Semillas de
Chía
30 ml de Leche
ELABORACIÓN:
Corta la calabaza en trozos medianos.

Coloca los pedazos de calabaza en un recipiente
con tapa apto para microondas y cocina durante 10
minutos a potencia máxima. Retira
Incorpora la calabaza y el resto de los ingredientes
(excepto el queso) en una batidora. Bate hasta que
las semillas se trituren bien y quede todo integrado.
Luego incorpora el queso y mezcla. Deja que la
mezcla repose 10 minutos.
Engrasa ligeramente un sartén antiadherente y con
la ayuda de una cuchara esparce la mezcla poco a
poco formando crepes (ni muy grandes ni muy
gruesos).
254
CREPES DE CALABAZA Y
CHÍA
Cocina a fuego medio por ambos lados cada crepe.

😉
Rellena a gusto.(Cuidado con lo que seleccionas )
A disfrutar.
255
ICED MATCHA LATTE
INGREDIENTES:
400ml de Bebida de avena

4 cucharadas de Té Matcha
en polvo
1/2 taza de Agua caliente
Cubos de Hielo
ELABORACIÓN:
En un vaso pon el agua caliente y el Té

Matcha. Revuelve hasta que se disuelva
bien.
Luego incorpora unos cuantos cubos de
hielo y la bebida de avena. Revuelve.
A disfrutar.
256
CHIPS DE ZANAHORIA
INGREDIENTES:
4 Zanahorias
Sal
ELABORACIÓN:

Pela y corta las zanahorias en trozos de 5
centímetros.
En una olla cocínalas con un poco de sal y
agua durante 20 minutos o hasta que estén
blandas. Retira
Corta cada pedazo de zanahoria por la mitad.
En una bandeja coloca papel de horno y pon
los pedazos de zanahoria y aplástalos.
Condimenta con sal a gusto y espolvorea el
queso por encima. Rocíales un poco de aceite
de oliva, en spray preferiblemente
Hornea durante 30-40 minutos. Deben quedar
crujienticas.
Acompáñalas de una rica salsita saludable.
A disfrutar.
257
CRUJIENTES DE
CAMARONES CON AJONESA
INGREDIENTES:
10 Camarones limpios
1 Huevo
Rebozado (proteína de
guisante)
1 cucharadita de Pimienta
Para la ajonesa:
100 gramos de Yogurt
natural
2 Huevos hervidos
1 Ajo
Aceite de oliva
Sal
ELABORACIÓN:

En una bandeja coloca papel de horno.
Inserta cada camarón en un palito de brocheta (de
forma tal que el palo lo atraviese a lo largo).
258
CRUJIENTES DE
CAMARONES CON AJONESA
En un plato mezcla bien un puñado de rebozado, la

paprika y la pimienta.
En otro plato coloca el huevo crudo, con yema y clara.
Bátelo.
Baña cada brocheta en el huevo batido y luego
pásalas por el rebozado. Aségurate de que queden
bien cubiertas.
Colócalas en la bandeja y rocíales un poco de aceite
en spray.
Hornea durante 15 minutos. Retira
Para la ajonesa solo debes mezclar todos sus
ingredientes en una procesadora hasta obtener una
consistencia espesa.
Sirve las brochetas y acompaña con la ajonesa.
A disfrutar.
259
MINI TORTITAS DE BRÓCOLI
INGREDIENTES:
2 Huevos
200 gramos de brócoli
cocido y desmenuzado
1/2 taza de copos de Avena
1 taza de Queso rallado
Ajo en polvo
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
En una bandeja coloca papel de horno.
En un bowl mezcla todos los ingredientes, excepto el
aceite. La sal, la pimienta y el ajo en polvo añádelos a
gusto.
Con pequeñas porciones de la mezcla forma las
torticas, ayúdate de las manos.
Coloca las torticas en la bandeja y rocíales un poco de
aceite de oliva en spray.
Hornea durante 15 minutos, o hasta que las veas
doraditas.
Sirve y acompaña con la salsa de tu preferencia.
A disfrutar.
260
TARTAR DE SALMÓN,
MANGO Y AGUACATE
INGREDIENTES:
1/4 Mango
1/4 Aguacate
zumo de 1/2 Limón
Salsa de soja
Cilantro
Aceite de sésamo
Sésamo tostado
Mostaza
Pimienta
ELABORACIÓN:
Corta el salmón en dados bien pequeños.

En un recipiente coloca el salmón y añade una
cucharada de salsa de soja, una pizca de pimienta, una
cucharada de aceite de sésamo, media cucharada de
mostaza y espolvorea un poco de semillas de sésamo.
Deja marinar durante 20 minutos.
Corta el mango y el aguacate en cuadraditos.
En un aro de emplatar coloca en la base el mango,
luego el aguacate y por último el salmón previamente
escurrido.
261
TARTAR DE SALMÓN,
MANGO Y AGUACATE
Añade el zumo de limón.

Decora con un poco de cilantro fresco picado y unas
semillas de sésamo.
Por último, retira el aro de emplatar con cuidado.
A disfrutar.
262
PALETA DE ARÁDANOS
INGREDIENTES:
4 cucharadas de Arándanos
congelados
150 gramos de Almendras
tostadas
4 cucharadas de Yogurt
griego
1 cucharadita de esencia de
Vainilla
2 cucharadas de Agua
Stevia
ELABORACIÓN:
Para esta receta necesitas un molde para 3 paletas.

Con un cuchillo trocea en pedacitos muy pequeños las
almendras. Colócalas en la base de los moldes.
En un bowl coloca el yogurt, la vainilla y stevia al gusto.
Integra bien. Pon por encima de las almendras. Deja
congelar durante 25-30 minutos.
Mientras tanto, en un sartén pequeño coloca los
arándanos congelados, el agua y stevia al gusto.
Cocina a fuego bajo durante 3 minutos. Cubre los
moldes con esta salsa de arándanos.
Deja congelar durante 2-3 horas.
A disfrutar.
263
COLIFLOR AL TAJÍN
INGREDIENTES:
1 Coliflor entera
1/4 taza de Chile tajín
1 cucharada de Soja
1 taza de Yogurt griego
Zumo de 1/2 Limón
2 cucharaditas de Salsa macha
3 cubos de Hielo
un puñado de Almendras tostadas
Cebollín picado
2 cucharadas de Aceite de oliva
Sal
ELABORACIÓN:

En una cazuela con agua, hierve la coliflor durante 10-
12 minutos, colócale la tapa. Retira y escurre bien.
Reserva.
Para preparar la salsa solo debes mezclar en un bowl
el zumo de limón, el ajo, el aceite de oliva, la soja, la
salsa macha, sal a gusto, el tajín y 1/2 taza de yogurt.
264
COLIFLOR AL TAJÍN
En una bandeja apta para horno coloca la coliflor y

úntale la mitad de la salsa del paso anterior.
Pasado ese tiempo retira la coliflor y vuelve a untarle
un poco más de salsa (reserva un poco para el
emplatado).
Hornea nuevamente, pero esta vez durante 20
minutos o hasta que veas que se dore la coliflor.
En el bowl mezcla lo que sobró de la salsa con el
yogurt y los 3 cubos de hielo. Integra muy bien hasta
que se derritan los hielos. Condimenta con sal a
gusto.
Retira del horno la coliflor y emplata con la salsa del
paso anterior. Decora con un poco de almendras y
cebollín picaditos.
A disfrutar.
265
CREMA DE TOMATE Y
ALUBIAS BLANCAS
INGREDIENTES:
1 taza de Alubias blancas (de

lata)
cherrys
1 cabeza de Ajo
1/2 Cebolla blanca
Romero fresco
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Corta la punta de la cabeza de ajo y, sin retirar la
cáscara, envuélvela en papel aluminio.
Cubre una bandeja de horno con papel aluminio,
coloca los tomates y la cebolla sin cortar, y la cabeza
de ajo. Añade el aceite por encima. Condimenta con
sal y pimienta a gusto.
266
CREMA DE TOMATE Y
ALUBIAS BLANCAS
En una batidora, coloca lo horneado junto con las

alubias y 1/4 de taza de aceite. Ajusta la sal. En el caso
de la cabeza de ajo deja que se enfríe y exprímela
retirándole la cáscara. Bate hasta que todo se triture
muy bien.
Emplata y decora con unas rodajitas de tomate,
romero fresco y un chorrito de aceite.
A disfrutar.
267
COLIFLOR AL PESTO
INGREDIENTES:
1 Coliflor
Para la salsa pesto:
1/3 taza de Nueces o Piñones
1/3 taza de Aceite de oliva
un puñado de Albahaca fresca
un puñado de Queso
parmesano rallado
2 Ajos
Sal a gusto
ELABORACIÓN:

Trocea la coliflor. Cocina en agua hirviendo con un
poco de sal por 15 minutos o hasta que esté blanda.
Deja enfriar.
En una batidora coloca todos los ingredientes de la
salsa pesto. Bate hasta obtener una mezcla espesa.
En un bowl coloca los trozos de coliflor y cúbrelos con
la salsa.
Hornea durante 20 minutos. Emplata al instante.
A disfrutar.
268
CREMA DE VEGETALES
INGREDIENTES:
10 Espárragos (solo utiliza la

parte de la mitad hacia arriba)
2 Brócolis grandes
1/2 Cebolla
1 Zanahoria
1/4 de Zucchini
Un puñado de Espinacas
Ajo en polvo
Orégano en polvo
Eneldo fresco
Agua
Sal
Pimienta negra
ELABORACIÓN:
Trocea los vegetales.

En una cazuela añade 2 cucharadas de aceite y
saltea los vegetales, excepto las espinacas, durante
8-10 minutos.
Añade agua justo hasta cubrir los vegetales.
Condimenta con ajo, orégano, sal y pimienta a
gusto. Puedes añadir otras especias de tu
preferencia.
269
CREMA DE VEGETALES
Deja cocinar durante 12-15 minutos, hasta que los

vegetales estén blandos. A mitad de cocción, añade
las espinacas.
Por último, licúa todo en la batidora.
Emplata y decora con un poco de eneldo fresco al
servir.
A disfrutar.
270
SORBETE DE COCO Y PIÑA
INGREDIENTES:
400 gramos de Crema de

coco
3 rodajas de Piña natural
hojas de Hierba buena
ELABORACIÓN:
Para esta receta necesitas poner la noche

anterior la crema de coco a congelar en
moldes pequeños.
Al otro día desmolda los trozos de crema de
coco y bátelos, junto con la piña
previamente picada, en un procesador de
alimentos.
Tritura hasta obtener una textura cremosa.
Sirve al instante y decora con trocitos de
piña a la plancha y unas hojas de hierba
buena.
A disfrutar.
271
HUMMUS DE REMOLACHA
INGREDIENTES:
1 1/2 taza de Garbanzos cocidos

2 Remolachas cocidas y
peladas
1 diente de Ajo
2 cucharadas de Tahini
1 cucharada de zumo de Limón
2 cubitos de Hielo
una cucharadita de Sal
una cucharadita de Pimienta
2 cucharadas de Aceite de oliva
Perejil fresco
Semillas de sésamo tostadas
ELABORACIÓN:
En un procesador de alimentos o batidora, coloca

todos los ingredientes, excepto el perejil y las semillas
de sésamo. Bate hasta obtener una mezcla bien
cremosa.
Emplata y decora con un poco de aceite de oliva,
perejil fresco picadito y semillas de sésamo tostadas.
A disfrutar.
272
SALMOREJO
INGREDIENTES:
1 Huevo hervido
1/2 diente de Ajo
maduros
50 gramos de Pan (Si estás
iniciando el programa o sigues
trabajando en lograr una
pérdida de peso puedes usar
zanahoria o manzana verde en
sustitución del pan)
Sal
Vinagre
Jamón Ibérico
125 gramos de Aceite de oliva
extra virgen
ELABORACIÓN:
Retírale el germén al ajo.

En una batidora licúa los tomates, el ajo, el pan, el
aceite de oliva, sal y vinagre a gusto.
Prueba la crema y ajusta la sal y el vinagre si es
necesario.
273
SALMOREJO
Cuélala y lleva a la nevera un rato.

Emplata y acompáñala con el huevo hervido rallado y
un poco de jamón ibérico picadito.
A disfrutar.
274
MINI HOJALDRES DE
MANZANA
INGREDIENTES:
1 Manzana verde
2 placas de Hojaldre
1 Huevo
Miel
Azúcar glass (Si estás iniciando
el programa o sigues
trabajando en lograr una
pérdida de peso nuestra
recomendación es que no uses
el azúcar glass)
ELABORACIÓN:

Sobre una bandeja con papel de horno coloca dos
cucharadas de miel, dejando un buen espacio entre
ellas.
Corta la manzana en rebanadas bien finas.
Sobre cada porción de miel pon las rebanadas de
manzana alineadas y ligeramente solapadas.
Cubre las rebanadas con una placa de hojaldre y con la
ayuda de un tenedor pínchale los bordes.
275
MINI HOJALDRES DE
MANZANA
Con la ayuda de un pincel de cocina úntale huevo

batido a la superficie de las dos placas de hojaldre.
Emplata y espolvorea un poco de azúcar glass.
A disfrutar.
276
TORTITAS DE ESPINACA Y
MAÍZ
INGREDIENTES:
1 taza de Espinacas picaditas

1 taza de granos de Maíz
cocidos
1 Cebolla mediana
2 Huevos
4 cucharadas de Harina de
avena
1/2 cucharadita de Polvo para
hornear
(preferiblemente bajo en grasa)
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Corta la cebolla en cuadraditos. Reserva

cebolla y la espinaca hasta que queden bien blanditas.
Salpimienta a gusto. Retira y deja enfriar.
277
TORTITAS DE ESPINACA Y
MAÍZ
En un bowl mezcla los huevos, la avena, el queso

rallado, los granos de maíz y lo cocinado previamente.
Sazona con sal y pimienta a gusto. Integra muy bien
todo.
En la misma sartén añade una cucharada de aceite y
ve incorporando la mezcla formando torticas. Cocina
A disfrutar.
278
ENSALADA DE MELOCOTÓN
INGREDIENTES:
1 Melocotón
2 Tomates maduros
un puñado de Tomates cherry
un puñado de Piñones
una bola de Mozzarella fresca
unas hojitas de Albahaca
Sal
Aceite de oliva
ELABORACIÓN:
Corta los tomates en rodajas y los tomates cherry

a la mitad.
Corta el melocotón en gajos y el queso en trozos
medianos.
En un bowl coloca los tomates, los pedazos de
melocotón, los tomates cherry, los trozos de
queso, los piñones y las hojitas de albahaca.
Añade un chorrito de aceite y sal a gusto.
A disfrutar.
279
MILANESAS DE CALABAZA
RELLENAS DE ESPINACAS
INGREDIENTES:
1 Calabaza
1/2 Cebolla
Queso mozzarella
3 Huevos
Cereal de tu preferencia (sin
azúcar)
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Corta la parte entera de una calabaza en rodajas de

medio centímetro de grosor y colócalas en un plato
apto para micro. Cocina en el micro durante 8
minutos. Deja enfriar.
Corta la cebolla en trocitos pequeños.
En una sartén coloca una cucharada de aceite y sofríe
la cebolla, luego añade dos huevos batidos y las
espinacas, y cocina hasta que esta última se reduzca.
Retira.
280
MILANESAS DE CALABAZA
RELLENAS DE ESPINACAS
En un plato coloca un huevo batido y en otro el cereal

triturado.
Prepara la milanesa colocando los ingredientes en
este orden: una rodaja de calabaza, una lasquita de
queso, un poco de mezcla de huevos y espinaca, otra
lasquita de queso y, por último, una rodaja de
calabaza. Pasa cada milanesa por huevo y luego por
cereal. Presiona por los lados cada milanesa para
evitar que se salga el relleno.
En una freidora de aire coloca papel de horno y pon
las milanesas. Cocina a 200 grados hasta que estén
doraditas.
A disfrutar.
281
DONUTS DE QUINOA Y
VEGETALES
INGREDIENTES:
1/2 taza de Quinoa cocida

2 Huevos
1 Zanahoria
1/2 Calabacín
1/2 taza de Maíz en conserva
2 cucharadas de Yogurt griego
2 cucharadas de Queso rallado
bajo en sal
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Ralla la zanahoria y el calabacín.
Exprime todo el líquido del calabacín con la ayuda de
una toalla limpia.
En un bowl mezcla los huevos con el yogurt.
Salpimenta a gusto.
Luego, añade el resto de los ingredientes. Ajusta la sal
e integra muy bien.
282
DONUTS DE QUINOA Y
VEGETALES
Lleva la mezcla a unos moldes de donuts y hornea

durante 20-22 minutos.
Puedes acompañar con la salsita de tu preferencia.
A disfrutar.
283
CHIPS DE BATATA
INGREDIENTES:
1 Batata grande
1 puñado de Albahaca fresca
6 dientes de Ajo
oliva extra virgen
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:

Corta la batata en cubos.
Hierve la batata hasta que se ablande un poco,
término medio.
En una bandeja coloca papel de horno y pon los
pedazos de batata. Aplástalas hasta que queden
planas. Puedes ayudarte de un vaso.
En un mortero macera la albahaca y el ajo. Agrega
poco a poco el aceite de oliva. Condimenta con sal y
pimienta a gusto. Reserva.
284
CHIPS DE BATATA
Con la ayuda de un pincel de cocina, úntale la mezcla

del paso anterior a cada chip.
Hornea durante 30-50 minutos. Deben quedar
crujienticas.
Acompáñalas de una rica salsita saludable.
A disfrutar.
285
PALITOS DE POLLO Y
CALABACÍN
INGREDIENTES:

triturada
1 Calabacín
1/2 Cebolla
1 taza de Proteína de
guisantes
Sal
Pimienta
ELABORACIÓN:
Ralla el calabacín y la cebolla.
Exprime todo el líquido del calabacín y la cebolla con
la ayuda de una toalla limpia.
En un bowl mezcla todos los ingredientes.
esparce la mezcla dejando un grosor de 1 centímetro.
Asegúrate que tenga el mismo grosor por toda la
superficie.
286
PALITOS DE POLLO Y
CALABACÍN
Hazle unos cortes a lo largo para que luego sea más

fácil separarlos. Llévalo al congelador durante 30
minutos.
Sácalo del congelador y separa los palitos. Rocíales un
poco de aceite. Hornea durante 20-25 minutos.
Acompaña con la salsita saludable de tu preferencia.
A disfrutar.
287
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