Higiene postural durante el embarazo

La higiene postural en el embarazo es clave. Se refiere al conjunto de normas para

mantener una correcta posición del cuerpo. Así que su objetivo es proteger la

columna vertebral, evitando la aparición de dolores y lesiones al hacer las actividades

de la vida diaria.

Una mala postura puede causar dolor de cuello, hombros y espalda, así como

desalinear huesos y músculos, afectar el movimiento de las articulaciones, desgastar

la columna vertebral y disminuir la flexibilidad. En la embarazada, el peso del vientre

hacia delante y los kilogramos de más son determinantes.

Cuidar las posturas durante el embarazo es esencial para prevenir y aliviar problemas de
espalda asociados a los cambios que experimentará tu cuerpo. Aprende la forma correcta
de realizar las actividades diarias.

Aprendiendo una buena higiene postural y aplicándola en tu vida cotidiana podrás

prevenir o aliviar muchas de esas dolencias y disfrutar más de tu gestación. Tu matrona y,
si es necesario, otros profesionales como el fisioterapeuta obstétrico, te pueden asesorar
y tratar, tanto en la etapa prenatal como cuando ya ha nacido tu bebé. En este sentido, el
especialista en fisioterapia obstétrica y presidente de la Sociedad Española de Fisioterapia
y Pelviperineología (SEFIP), José Miguel Amóstegui, recomienda que “a partir de la semana
32, cuando el volumen de la tripa se hace más patente, conviene que la embarazada
comience a asistir a los Cursos de Preparación a la Maternidad”.

Contraindicaciones para realizar actividad física

Es importante que consulte con su médico si quiere realizar ejercicios. Sin embargo, si
presenta algunas de estas condiciones, no debe realizar actividad física aeróbica durante
el embarazo.
 Restricción del flujo sanguíneo uterino.
 Síntomas de aborto.
  Síntomas de parto prematuro.
 Incompetencia cervical.
 Sangramiento genital.
 Placenta previa.
 Restricción en el crecimiento fetal.
 Aumento de la presión arterial.
 Historia previa de parto prematuro o aborto recurrente.
 Enfermedad cardíaca o pulmonar significativa.
 Hipertiroidismo o epilepsia mal controlada.

Pero, ¿cómo hacer ejercicio durante el embarazo y qué tener en cuenta?

 Antes de hacer ejercicio, procura beber mucha agua. No olvides llevar encima una
botella de agua para hidratarte cuando sea necesario.
 No hagas sobreesfuerzos.
 Evita los ejercicios que trabajen mucho la zona abdominal.
 Intenta no realizar ejercicios en los que tengas que sobrecargar la espalda,
especialmente después del primer trimestre de embarazo.
 Acude al médico y comenta tu rutina de ejercicio para que te dé su aprobación.
 Si existe la posibilidad, lo mejor es establecer la rutina con un especialista que sepa
cuáles son las mejores actividades para embarazadas.

 Natación: Es la actividad física recomendada durante el embarazo. La natación es

el ejercicio aeróbico ideal para la mujer embarazada. Este deporte de bajo impacto
tonifica toda la musculatura y, en especial, los grupos musculares de la espalda y el
piso perineal.
Gracias al agua que sostiene su peso, se evita el rebote y daño a las articulaciones.
La natación también ayuda al aparato cardiovascular y a la redistribución de los
líquidos acumulados.
Existen piscinas temperadas y gimnasios especializados donde se realizan clases
especiales para embarazadas. En ellas se introducen unos minutos de ejercicios,
estiramientos y relajación.
 Caminatas: Esta actividad puede realizarla incluso si usted no es una persona
activa. Camine diariamente dos cuadras o más. Esto le ayudará para su digestión,
circulación y para mantener su peso en los rangos esperados.
Trate de caminar con la espalda derecha, los hombros ligeramente echados hacia
atrás y relajados, la cabeza en alto y mirando hacia adelante. Use zapatos
adecuados y seguros, sin taco y ojalá con un sostén en el tobillo (caña alta).
 Deportes competitivos: En general, no hay inconveniente si se siguen las reglas
antes mencionadas. En deportes de altura, no debe subirse sobre los 2 mil metros
sobre el nivel del mar. El buceo está contraindicado. Los deportes en los que se
exige un desgaste físico intenso (hockey, basketball o fútbol), como aquellos con
 riesgo de caídas y traumatismo (equitación, esquí o deportes que utilicen raquetas
en forma rigurosa), deben ser evitados.
 Danza o baile: Esta es una actividad suave y puede realizarse sin problemas.
 Yoga: Estimula la relajación y enseña a manejar la respiración, haciéndola más
profunda. También permite concentrarse en la respiración.
 Método Pilates: Este método consiste en realizar ejercicios de acondicionamiento
y mejoramiento físico y mental. Fue desarrollado hace más de 90 años por Joseph
Pilates. Comprende ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular, con la
intención de promover flexibilidad y fuerza.
Durante el embarazo, los movimientos realizados durante las sesiones son suaves,
lentos y controlados, protegiendo la espalda. Su realización es de utilidad, tanto en
la preparación para el parto y en la recuperación postparto. Si no existe alguna de
las contraindicaciones generales para la actividad física en el embarazo, es posible
comenzar con el método Pilates después del segundo mes de gestación.
Consejos esenciales antes de realizar los ejercicios

 Comience suavemente sus sesiones de ejercicios, los cuales no deben exceder más
de 10 minutos cada vez.
 Luego de cada sesión, es necesario reposar algunos minutos para restablecer la
circulación y favorecer el flujo sanguíneo hacia la placenta.
 La mejor posición para reposar es recostada sobre su lado izquierdo.
 Use ropa y calzado apropiado para realizar los ejercicios.
 No haga los ejercicios luego de haber ingerido alimentos.
 Realice continuamente respiraciones completas: inhale, retenga por un momento
y exhale suavemente.

Caminatas

Te ayudará a controlar el peso

Es muy importante controlar el peso durante el embarazo, y aunque te alimentes muy

bien, el sedentarismo te impedirá llevar un buen control de los kilos. Caminar cada día te
ayudará a controlar los kilos que coges, ya que perderás calorías sin apenas darte cuenta y
así podrás contrarrestar el peso que cogerás de forma natural. Además, podrás reducir el
riesgo de sufrir enfermedades como la hipertensión, la diabetes o la obesidad.

Favoreces el trabajo de parto

Mientras caminas, se produce un movimiento pélvico a la vez que se mejora la

musculatura de toda la zona. Además, se fortalece la musculatura de las piernas, de forma
que tu cuerpo estará más preparado para el trabajo de parto.
Se mejora la circulación de la sangre

Algo fundamental para evitar la aparición de edemas, lo que se traduce en inflamación en

las piernas y los pies, además de las molestas hemorroides.

Pero además de todas estas ventajas, caminar y realizar cada día ejercicio físico tendrá un
importante impacto sobre tu estado emocional. Los cambios hormonales pueden causar
estragos en tu estado emocional, pero mantenerte activa te ayudará a sentirte mejor
contigo misma por la producción de endorfinas.