Clase 7 Personal Trainer

INSTITUTO SUPERIOR DE ENSEÑANZA PROFESIONAL
CLASE 7 PERSONAL TRAINER Y MUSCULACION - ISEP
ENTRENAMIENTO DE LA MUJER EN LAS DIFERENTES ETAPAS
Entrenar durante el embarazo

Vamos a tratar un tema con bastante controversia y multitud de opiniones como es el
entrenamiento en las mujeres embarazadas. Lo primero que queremos dejar claro es que toda
mujer en estado de embarazo siempre debe tener la aprobación del médico para realizar ejercicio
físico, ya que pueden existir un factores de riesgo que puedan modificar la prescripción del
ejercicio. El entrenamiento ofrece una serie de ventajas para las mujeres gestantes relacionadas
con un mayor confort durante el embarazo y el parto. Además, como se produce un aumento de
peso durante este periodo, la capacidad para seguir desarrollando actividades de la vida diaria se
verá beneficiada por un aumento en la fuerza y resistencia muscular, particularmente en aquellos
músculos relacionados con la marcha.
A continuación propondremos las metas del programa de entrenamiento, así como los ejercicios
adecuados y las consideraciones que se necesiten al respecto. Es importante no olvidar que la
seguridad es el principal objetivo y por lo tanto lo más acertado será realizar un abordaje
conservador
Pautas a seguir
Hay tres factores de riesgo que preocupan en la realización de ejercicio durante el embarazo:
 Posible trauma al feto
 Hipertermia
 Flujo de sangre al útero
El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología aconseja hacer una diferenciación entre

aquellas mujeres embarazadas que ya realizaban deporte con normalidad y aquellas otras que
deciden comenzar a hacer ejercicio físico durante la gestación. Por norma general se acepta que
una deportista con experiencia, si no hay contraindicaciones o factores de riesgo, puede continuar
haciendo ejercicio durante el embarazo, aunque a medida que progrese el estado de gestación
tendrá que realizar una serie de cambios y adaptaciones en su programa de entrenamiento.
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Una mujer que decide comenzar a hacer deporte después de quedarse embarazada necesitará un
programa de entrenamiento más conservador que aquellas con experiencia en el ejercicio físico.
Los objetivos de dicho programa serían, entre otros:
 Mejorar la postura para reducir el dolor de espalda
 Fortalecer los músculos estabilizadores para soportar bien el aumento de peso del
embarazo
 Facilitar las actividades de la vida diaria y la recuperación
La intensidad a utilizar durante el programa de entrenamiento será baja-moderada. Durante el

segundo y tercer trimestre no se deberán realizar ejercicios en decúbito supino y se deben usar
intensidades que permitan llegar sin problemas a las 12-15 repeticiones. Bastaría con una sola
serie por ejercicio, y en el caso de realizar más series haremos descansos prolongados (2-4
minutos) para asegurar una correcta recuperación a nivel cardiovascular. Además deben evitarse
respiraciones bruscas y/o explosivas que puedan aumentar la presión sanguínea y dañar el feto.
En cuanto a ejercicios, se evitarán ejercicios como las zancadas, el peso muerto con piernas
rígidas, las sentadillas profundas y en general todo aquel ejercicio que requiera elevados niveles
de equilibrio y de estrés abdominal que puedan acarrear un riesgo de lesión por trauma o caída al
feto. Es mejor utilizar máquinas que peso libre porque evitan una posible caída de peso sobre el
abdomen, aunque existe el problema que no están adaptadas en su mayoría a mujeres
embarazadas, por lo que el entrenador necesitará un poco de creatividad para adaptar los
ejercicios a las necesidades de la mujer y siempre bajo la máxima seguridad del feto.
En cuanto al material, se pueden usar mancuernas de poco peso, pero como hemos dicho
anteriormente, siempre que se pueda evitaremos su uso para minimizar el riego de caída de peso
sobre el abdomen, por lo que más adecuado sería el uso de cintas elásticas, la opción más segura
junto con el ejercicio en piscina. La cinta elástica produce una buena resistencia tanto en la parte
concéntrica como excéntrica del ejercicio, y pueden utilizarse sin las limitaciones físicas de las
máquinas de los gimnasios, sin olvidar que se puede trabajar con ellas cómodamente en casa. El
ejercicio en piscina es también un método seguro, con muy bajo riesgo de lesión, que nos
permitirá combinar el ejercicio aeróbico con el de fortalecimiento propiamente dicho. Además se
reducen los efectos de edema articular, la hipertermia es menor que la de otra actividad, y a nivel
cardiovascular se favorece el flujo de sangre al feto.
Los ejercicios tanto de tren superior como de inferior y de abdomen, tienen que ir encaminados a
adquirir una buena higiene postural que prevenga futuras lesiones con el progresivo aumento de
peso a lo largo del embarazo. En el caso del abdomen, el objetivo es fortalecer los músculos que
se ven envueltos en las actividades de la vida diaria (lo que se conoce como CORE). Para fortalecer
el abdomen una simple contracción isométrica del mismo es muy útil, siempre y cuando se
mantenga una respiración normal. Los curl-ups pueden realizarse durante el primer trimestre,
pero después deben suprimirse debido a la posición supina que necesitan. En este caso se puede
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realizar un ejercicio abdominal en sedestación en alguna de las máquinas con peso del gimnasio
preparadas para ello. Los puentes laterales también son un buen ejercicio en cualquier fase del
embarazo.
Un ejercicio tan sencillo para el tren superior como son los encogimientos de hombros, con y sin
resistencia, ayuda a movilizar el complejo escápulo-humeral, que se encuentra en numerosas
ocasiones retraído como consecuencia del aumento del tamaño de los senos. Otros ejercicios
sencillos y prácticos para fortalecer los brazos son el de patada por encima de la cabeza para
tríceps, el curl de bíceps y las elevaciones laterales de hombros, todos ellos con cinta elástica.
Para el tren inferior, el puente pélvico realizado de pie con la espalda junto a la pared, ayudará a
movilizar el complejo lumbopélvico y relajar la musculatura lumbar, que con frecuencia se
encuentra tensionada en los estados de gestación, dando lugar a lumbociáticas y otro tipo de
lesiones de columna. los ejercicios de patada trasera y de superman son muy efectivos para
tonificar la musculatura de la espalda. Ambos se realizan en cuadrupedia, posición en la que tanto
el útero como la columna no se encuentran sometidos a ningún tipo de carga. Se realizará primero
el ejercicio de patadas traseras, siendo el superman una progresión de éste. Para fortalecer
glúteos y caderas un ejercicio muy útil y sencillo son las elevaciones laterales de caderas, desde
una posición en decúbito-lateral, con y sin resistencia.
Conclusión
El ejercicio físico en las mujeres embarazadas obtiene numerosos beneficios que ayudan a reducir
las tensiones de las actividades de la vida diaria y laborales, facilitando y acelerando su
recuperación. La implementación de un programa de fuerza muscular conlleva, no obstante, una
serie de riesgos hacia la mujer y el feto que debemos reducir al máximo, pues los beneficios
superan con creces a los riesgos. La realización de ejercicios sencillos dirigidos al fortalecimiento
de los músculos involucrados en actividades de la vida diaria y laboral mejorarán la postura
durante el embarazo, aspecto muy importante en una etapa en la que el cuerpo se ve sometido a
un aumento más o menos brusco de peso.
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Ejercicios abdominales convencionales pueden empeorar la separación muscular abdominal y

entrenar la barriga a sobresalir
Abdominales convencionales en el postparto?
1. ¡No entrenan los músculos correctos! Los ejercicios abdominales convencionales (crunches y
abdominales rotativos) refuerzan las capas EXTERNAS de los músculos del abdomen (oblicuos y
recto mayor), sin reforzar la capa muscular INTERNA (Transverso del abdomen).
2. ¡Entrenan la barriga para que sobresalga! El transverso del abdomen es el musculo que es
responsable de “aguantar la barriga dentro”, si este músculo no está condicionado de forma
correcta, pues claro, la barriga no adopta una forma plana!
3. ¡Empeoran la separación muscular abdominal muy común en el postparto! Si dejas que se

expanda el abdomen al hacer ejercicios abdominales puede empeorar la separación abdominal en
el postparto (diastasis recti) que es una separación de los músculos del abdomen
muy común después del embarazo.
4. ¡Trabajan en contra a la recuperación del suelo pélvico! La fuerza de dicha expansión del
abdomen puede también dañar o ralentizar la recuperación de los músculos del suelo pélvico,
contribuyendo así a la incontinencia de orina.
5. Contribuyen a tener dolores de la espalda! Entrenar los músculos exteriores y no los interiores
resulta ser un desequilibrio funcional que contribuye al dolor en la zona lumbar e instabilidad
pélvica.
El primer paso del acondicionamiento de la pared del abdomen después del embarazo, es el
desarrollo de la fuerza y control funcional del musculo Transverso del abdomen. La función de
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este músculo es simplemente la compresión abdominal y además aguanta la zona de la cintura

cuando se está entrenado. Por esta razón tienen un rol clave en el desarrollo de la
“estabilidad dinámica” que es otro componente de la forma física postparto. La
estabilidad dinámica es la habilidad de mantener la posición correcta durante el movimiento.
ENTRENAMIENTO DURANTE EL EMBARAZO Y

POST PARTO
Una duda muy común entre las mujeres deportistas es si podrán seguir haciendo ejercicio
durante el embarazo.
Hacer deporte durante todo el embarazo proporciona muchas ventajas físicas y psicológicas y
te ayudará a no ganar kilos y a mantenerte activa y feliz.
El ejercicio durante el embarazo es algo muy personal, cada mujer tiene un máximo de
esfuerzo diferente según su edad, condiciones fisiológicas, entrenamiento y circunstancias
previas al embarazo, por eso no debes compararte con los demás. Tanto si practicas un
deporte a alto nivel competitivo como si solo entrenas por gusto debes escuchas las señales
de tu cuerpo y parar cuando sientas el primer síntoma de molestia.
Durante el primer trimestre hay más riesgo de aborto por lo que debes evitar los esfuerzos
agotadores en los tres primeros meses. Al final de la gestación debes evitar hacer ejercicio
cuando te encuentras cansada, es mejor realizar estiramientos o ejercicios sencillos de yoga.
• Si no has practicado deporte antes del embarazo, este es un buen momento para empezar a
ser activa, aunque debes empezar gradualmente a hacer ejercicio tanto en cantidad como en
calidad, escogiendo aquellos más beneficiosos como andar, natación, ciclismo, yoga, taichi,
etc.
• No debes hacer ejercicios en posición supina (boca abajo), sobre todo al final del embarazo.
Ni practicar la maniobra de Valsalva (apnea) durante el embarazo.
• Sigue una dieta sana y equilibrada. Tu alimentación debe pasar a ser un tema importante en
tu vida diaria. Aumenta tu ingesta de calorías con un extra de 300 cal/día. Debes preocuparte
de comer verduras, frutas, legumbres y fibra en cantidades suficientes, si así lo haces no
tendrás que preocuparte de tomar suplementos de vitaminas, ácido fólico, hierro, calcio ni
de los problemas de circulación y estreñimiento que provoca el embarazo.
No debes engordar más de 9-10 kilos al final de tu embarazo.
• Practica ejercicio de una forma regular (3-5 veces por semana). Usa tu cabeza, escucha tu
cuerpo y sigue las indicaciones que te marca cada momento del embarazo. Si puedes planear
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el embarazo no dejes de entrenar los antes de quedarte embarazada para que el cuerpo esté
acostumbrado al ejercicio.
• Empieza con unos minutos de calentamiento y no te olvides de los estiramientos después del
ejercicio.
• Consulta con el especialista antes de comenzar a hacer ejercicio. Hay deportes ideales para el
ejercicio que debes practicar como la natación o la carrera, pero los deportes de contacto
(judo, taekwondo) y gran desgaste físico (maratón, triatlón, etc.) deben evitarse o practicarse
con moderación.
• No tomes medicamentos, ni alcohol ni tabaco, es un buen momento para dejar los malos
hábitos.
• Bebe mucha agua antes y durante el ejercicio para evitar la deshidratación y no entrenes
cuando la temperatura sea elevada.
• Sigue una vida tranquila y sin estrés, aprovecha para mimarte y que te mimen, sin caprichos
egoístas.
• Disfruta con los cambios de tu cuerpo, aprende a convivir con tu imagen y aprovecha el
"subidón" hormonal que te pone guapa y feliz.
• Y lo más importante: Escucha a tu cuerpo, una mujer embarazada es una mujer sabia y tiene
9 meses para aprender a ser madre deportista.
Lo que debes tener presente en los tres trimestres

Cada momento del embarazo y el postparto es diferente. Y sobre todo cada mujer es
diferente. Ahora las sensaciones son lo más importante. Estos son algunos puntos clave son
importantes durante todo el embarazo:
• Es normal que sientas cierta inseguridad a la hora de entrenar, especialmente si este es tu

primer embarazo. No sabes cómo va a reaccionar tu cuerpo ni cómo pueden afectar tus
entrenamientos al bebé. Puedes estar tranquila, si todo va bien en el embarazo y realizas un
tipo de actividad deportiva adecuada, el ejercicio produce indudables beneficios para ambos
en este periodo.
• Debes entrenar con cierta frecuencia y regularidad, evitando alternar periodos de mucha
actividad con periodos de nula actividad. No intentes nunca compensar en una sesión lo que
no hiciste en sesiones anteriores.
• Elige siempre actividades deportivas en las que puedas controlar tus gestos y tu entorno.
Debes evitar los deportes en los que existe riesgo de sufrir traumatismos, impactos o caídas.
Cada momento del embarazo es diferente, te vamos a describir cada periodo para que
conozcas las situaciones que debes evitar y los ejercicios que puedes y debes incluir.
• La hidratación y la adecuada temperatura son fundamentales para refrigerarse. Tu hijo se

encuentra protegido en gran medida, pero no puede sudar para controlar tu temperatura
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corporal. Debes evitar entrenar con calor o sudar en exceso durante todo el embarazo. Una
correcta hidratación es ahora más importante que nunca.
• Las mujeres deben entrenar su suelo pélvico durante toda la vida, pero en los meses de
embarazo es más interesante que nunca preparar esta zona para la dura prueba que supone
el parto.
Lo que debes evitar

• Pasarte con la intensidad o la duración del ejercicio. El ejercicio prolongado origina una
disminución del flujo sanguíneo hacia el útero y un aumento de la noradrenalina, que tiene
un efecto estimulante de las contracciones uterinas que podría causar un parto prematuro.
Tus entrenamientos cardiovasculares deben tener una intensidad de moderada a ligera y una
duración que no exceda los 40 minutos.
• Confiar en el pulsómetro. La frecuencia cardiaca no es un buen indicador de la intensidad del

ejercicio durante el embarazo, porque varía mucho dependiendo del trimestre y de tu
posición. Además, durante la gestación existe una respuesta alterada al ejercicio, por lo que
resulta más eficaz guiarse por la percepción subjetiva de esfuerzo (tus propias sensaciones).
Las sensaciones deben ser siempre de comodidad, evitando el cansancio y la fatiga excesiva.
• Los ambientes muy cálidos y sudar en exceso. Durante el ejercicio la madre cede calor al
feto (al contrario de lo que sucede en condiciones normales, en las que el feto pasa calor a la
madre), por lo que puede llegar a aparecer un hipertermia fetal si se realiza una actividad
muy intensa, muy prolongada o en condiciones de calor o humedad excesiva. Evita también
las saunas y las prendas que te impidan transpirar correctamente.
• Entrenar en ayunas. Una hipoglucemia (disminución de azúcar en sangre) puede afectar

negativamente al bebé. Evita el ejercicio en ayunas y toma bebidas deportivas durante tus
entrenamientos.
Competir o ponerte objetivos de rendimiento. El objetivo ahora es tener una musculatura
tonificada y un sistema cardiovascular preparado que alivien los últimos meses del embarazo,
faciliten el parto y aceleren la recuperación.
• Trabajar el recto del abdomen en contracción concéntrica. A partir de la semana 20 de

gestación, el útero separa los rectos del abdomen. Fortalecerlos separados dificultará que
tras el parto vuelvan a juntarse.
• Estirar en exceso, los estiramientos forzados o mantener los estiramientos más de 30

segundos. Los cambios hormonales producen laxitud ligamentosa que puede predisponer a
las lesiones en algunas embarazadas.
• Cualquier deporte o actividad deportiva que requiera esfuerzos anaeróbicos (de muy alta
intensidad), suponga impactos repetitivos (como la equitación), o conlleve riesgo de colisión:
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los deportes de equipo, las artes marciales, patinaje, squash, etc. Y por supuesto, tampoco
son recomendables los deportes de riesgo ni las actividades que supongan una alta descarga
de adrenalina.
Los ejercicios de Kegel

Son ejercicios de suelo pélvico que debes practicar durante los tres trimestres de
embarazo. Es más, son recomendables durante toda la vida de la mujer. Ayudan a tonificar
los músculos de la vagina y el periné, lo que es muy importante para el parto. No obstante,
como son claves e imprescindibles para la recuperación de la zona después del embarazo, les
hemos dedicado unas páginas en parte de recuperación postparto. Los ejercicios que en ellas
se incluyen son perfectamente aptos para embarazadas.
No hay razones para dejar de hacer deporte durante un embarazo sano, sólo tienes que ser
prudente y tener en cuenta estas sencillas recomendaciones:
1. Un poco cada día.

Es más fácil plantearse el ejercicio en el embarazo, sino perdemos la regularidad de cada día.
Deja una hora cada día para hacer deporte, escogiendo ejercicios suaves. El séptimo día,
descanso. Hay que dedicar un día a la semana para la recuperación, incluso dos, si algún día
nos encontramos especialmente cansadas.
2. Olvida las competiciones.

No es el momento de dar lo mejor de ti, procura bajar el ritmo sea cuál sea tu nivel y
disfrutar del placer de hacer deporte. Confía en tu médico. Es difícil encontrar un toco-
ginecólogo que te entienda, pero una buena comunicación entre los dos hará que lleves
el embarazo controlado. Utiliza la lógica. Hay deportes ideales para el embarazo como
la natación, pero hay otros que no te convienen. Es difícil evitar los golpes en los
deportes de contacto (judo, taekwondo, etc.) o de riesgo (rafting, escalada, parapente,
etc.) por muy experta que seas. También es de lógica, evitar el gran desgaste físico de
un maratón o triatlón.
3. Tú eres única.
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El ejercicio durante el embarazo debe ser controlado de forma individual, cada mujer
tiene un máximo de esfuerzo diferente según su edad, condiciones fisiológicas,
entrenamiento y circunstancias previas al embarazo, por eso no debes compararte
con las demás. Hay mujeres que pueden correr hasta el día del parto sin problemas, y
otras que deben parar el primer día. No te desesperes y encuentra tu actividad ideal.
4. Escucha las señales.

El embarazo es una época de grandes cambios fisiológicos. Cada día descubrirás algo
diferente en tu cuerpo, aprende a escuchar los mensajes y a respetarlos. Hay días que te
sentirás llena de energía y podrás entrenar como antes, otras deberás parar y volverte a
casa. Recuerda que tu objetivo es disfrutar con el deporte, no sufrir riesgos.
5. Tres trimestres diferentes.

Durante el primer trimestre hay menos peso, pero el riesgo de aborto es mayor, por lo
que debes evitar los esfuerzos agotadores si has tenido abortos previos o pérdidas. En
el segundo trimestre el riesgo disminuye pero la barriga empieza a molestar. Al final de
la gestación los impedimentos físicos son mayores, pero es cuando más agradecemos
las ventajas de hacer ejercicios suaves como andar, nadar, realizar estiramientos o
ejercicios sencillos de yoga.
6. Planifica tu embarazo.
Lo mejor es continuar haciendo el deporte al que estás acostumbrada. Si quieres
empezar a nadar por sus ventajas en el embarazo, debes empezar gradualmente, tanto
en cantidad como en calidad. Evita hacer ejercicios en posición supina (bocabajo).
Especialmente, al final del embarazo. Tampoco debes practicar la maniobra de Valsalva
(apnea) durante el embarazo.
ENTRENAMIENTO DE PESAS DURANTE EL EMBARAZO
El tipo de ejercicio más frecuentemente recomendado por ginecólogos y obstetras durante

el embarazo es el ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada (caminar). Las guías
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recomiendan 150 minutos de ejercicio/semana, principalmente de tipo cardiorrespiratorio.

Por otro lado, existe poca evidencia en relación al entrenamiento de alta intensidad.
Es importante señalar que la principal razón por la cual las mujeres no

realizan ejercicio durante el embarazo es la falta de conocimiento o
información sobre el tema.
Numerosos estudios han enumerado los múltiples beneficios que el ejercicio aérobico o la
combinación de ejercicio aérobico y fuerza tienen pero, sin embargo, no se sabe mucho
sobre la influencia del entrenamiento de fuerza en la embarazada.
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CONSIDERACIONES PREVIAS
Lo primero y más importante, antes de iniciar cualquier tipo de programa de ejercicio

durante el embarazo, es imprescindible consultar de manera previa al ginecólogo y al
entrenador, con el fin de evaluar los posibles riesgos de complicaciones o
contraindicaciones presentes.
Una vez realizado este paso, y asumiendo la no existencia de contraindicaciones

(mediante valoración inicial realizada por parte del entrenador), puede ser desarrollado
un programa de fuerza diseñado de manera comprensible, sabiendo que el objetivo
primario de dicho programa en esta etapa va a ser mantener el nivel físico, y quizás
secundariamente mejorarlo si era bajo al comienzo del mismo.
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Basándonos en la bibliografía existente, el ejercicio vigoroso (cercano al nivel previo al

embarazo) no parece haber mostrado ningún efecto adverso en aquellas mujeres que
ya estaban entrenadas y que contaban con una experiencia importante previa al
embarazo. Sin embargo, es importante remarcar que estos datos no se pueden
extrapolar a mujeres sin experiencia previa.
ASPECTOS CLAVES EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

DURANTE EL EMBARAZO
1. TRABAJO DE CORE
El trabajo del CORE adquiere importancia fundamental para mejorar la resistencia,
control y funcionalidad lumbo-pélvica, lo que además contrarresta el estrés lumbar y
alivia los síntomas asociados al dolor en la zona lumbar. En este caso, se recomiendan
ejercicios isométricos (estáticos), con el fin de minimizar el estrés en la columna como
puentes laterales o birddog.
También los ejercicios de Kegel, además de los ya citados isométricos de la musculatura

abdominal. Así como también ejercicios del transverso abdominal, combinados o no con
la contracción sinérgica de la musculatura del suelo pélvico.
Por otro lado, es muy importante evitar la maniobra de Valsalva (mantenimiento

momentáneo de la respiración que genera un aumento de la presión intraabdominal), ya que
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esta aumenta la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea, y puede disminuir la perfusión (o

flujo sanguíneo) útero-placentario, lo cual puede ser perjudicial para el feto.
Por este motivo, se debe dar importancia a coger aire durante la fase excéntrica del
ejercicio, y soltarlo durante la fase concéntrica. En los ejercicios estáticos o isométricos
se debe respirar con normalidad durante todo su desarrollo.
2. HIDRATACIÓN Y AMBIENTE EN CONDICIONES ESTÁNDAR
Con el objetivo de no incrementar la temperatura corporal, es vital realizar una buena

hidratación así como evitar la práctica de ejercicio en condiciones de elevada
temperatura y humedad.
La termorregulación corporal se ve afectada por los cambios hormonales asociados al
embarazo. El metabolismo aumentado conduce a un exceso de calor que se disipa por
vasodilatación periférica e incremento de la actividad glandular. Por ello, es más
habitual que las mujeres embarazadas presenten más intolerancia al calor y la fatiga
ante menores esfuerzos a una misma temperatura en comparación con ellas mismas
cuando no estaban embarazadas.
3. QUE PRIME LA TÉCNICA
Debido a que la secreción de relaxina aumenta significativamente durante el embarazo

(especialmente durante el primer trimestre), es imprescindible darle importancia a la
técnica. En general, aunque siempre teniendo en cuenta el historial deportivo de la
mujer, los movimientos balísticos con altas cargas deberían ser evitados por el aumento
de riesgo de padecer lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas. Del mismo modo,
ejercicios olímpicos no se recomiendan.
CONSIDERACIONES EN FUNCIÓN DE LA ETAPA DEL EMBARAZO

PRIMER TRIMESTRE (FASE ANABÓLICA)
El primer trimestre es habitualmente complicado por la existencia de náuseas, vómitos o

fatiga, acontecimientos que pueden comprometer la realización de ejercicio. La
intensidad del mismo debe de ser modificada acorde a dichos sucesos. En caso de duda,
es mejor ser cautos, pero en principio no deberían existir cambios radicales.
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SEGUNDO TRIMESTRE (FINAL DE LA FASE ANABÓLICA E INICIO

DE LA CATABÓLICA)
El aumento de peso altera el centro de gravedad, lo que puede dificultar la ejecución de

ciertos ejercicios por la alteración de la postura, por lo que la técnica empieza a tener que
modificarse más destacadamente. Además, la respiración puede dificultarse por la presión
que ejerce el feto sobre el diafragma.
Por otro lado, durante el final del segundo trimestre debe empezar a evitar la posición
de tendido supino (tumbados boca arriba), con el fin de evitar la compresión de la
vena cava por parte del útero, lo cual podría suponer un descenso del volumen
sanguíneo, resultando en una hipotensión. Además, aquellos ejercicios que requieran
una flexión anterior o flexión de caderas, deben ser evitados después del primer
trimestre. Estos movimientos tienden a estar dificultados en la mujer embarazada, y
aumentan el estrés en la región lumbar. Como alternativa, se puede utilizar una
posición de cuadrupedia (con apoyo de rodillas y manos sobre el suelo) para trabajar la
musculatura glútea e isquiosural.
TERCER TRIMESTRE (FASE CATABÓLICA)

Además de continuar con la progresión adecuada de ejercicios teniendo en cuenta que el
VO2máx puede llegar a incrementarse hasta un 20% respecto a las condiciones basales
del inicio del embarazo, se deben evitar los ejercicios de elevación en bipedestación por
encima de la cabeza, ya que pueden causar un excesivo estrés sobre la región lumbar.
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PROGRAMACIÓN DEL EJERCICIO DE FUERZA EN EMBARAZADAS
• Frecuencia: A pesar de que en la literatura no se ha establecido una frecuencia

óptima de entrenamiento, parece que una rutina de 3 días/semana puede ser
desarrollada con éxito. Con el objetivo de permitir la recuperación neuromuscular, se
propone llevar a cabo el entrenamiento en días alternos.
• Tipo de ejercicios: Con el fin de optimizar la funcionabilidad, se proponen ejercicios
multiarticulares, realizados en los tres planos del espacio.
• Descanso: Es especialmente importante el descanso entre series de ejercicios (>2
minutos) con el fin de asegurar la recuperación de la frecuencia cardiaca.
• Intensidad: Debido a la laxitud articular que existe durante el embarazo, y con el fin
de evitar lesiones, se recomienda usar una intensidad inferior al 70% del 1RM. Es
importante evitar la fatiga.
• Es importante realizar una fase previa de calentamiento (5-10 minutos de ejercicio
cardiovascular suave es suficiente), así como terminar con una fase de vuelta a la calma.
Por último, es muy importante prestar especial atención a signos de alarma, y parar el
ejercicio para evitar posible efectos adversos. En las siguientes tablas se enumeran
riesgos, contraindicaciones y signos de alerta:
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RECOMENDACIONES PARA EJERCICIOS Y

DIETA POST PARTO
o TIEMPO DE ESPERA: Primero que nada, es recomendable que la mujer se espere unas 5 o 6
semanas luego del parto para empezar una rutina de ejercicios, pero esto varía mucho. Lo
que tienes que hacer es escuchar tu cuerpo, si te sientes lista a las 2 o 4 semanas, pues a
empezar de una vez! Sino entonces a esperar.
o ESTIRAMIENTO: Si tuviste un parto normal y sin problemas, en esas semanas que estás
esperando por recuperarte puedes empezar a realizar ejercicios de estiramiento simples, sin
complicaciones grandes y que no te demanden mucho esfuerzo. Si realizaste ejercicios kegel
durante el embarazo para reforzar tu pelvis, es bueno que los sigas realizando luego del
parto.
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o LACTANCIA: Si estás en período de lactancia, es recomendable que hagas varias cosas:
 Que uses un buen sujetador para tus pechos.
 Que des de amamantar a tu bebe antes de hacer ejercicio. Primero porque te será más
cómodo realizar los ejercicios y segundo, porque hay estudios que indican que los bebés se
pueden poner algo quisquillosos si son alimentados post ejercicio, porque la leche puede
adquirir un sabor agrio por un incremento en el ácido láctico en la leche durante el
ejercicio. Si no puedes, trata de bombear la leche en una botella antes de realizar ejercicio.
o RUTINA: Cuando ya estés lista para una rutina de ejercicios post parto más allá de los
estiramientos, plantéate hacer tus ejercicios unas 3 veces por semana por al menos 30
minutos cada vez. Una rutina excelente para este momento es ésta rutina de ejercicios
de peso corporal que compartí en el blog hace poco. No necesitarás levantar más que tu
propio peso y lo podrás hacer en tu hogar en caso de que nadie te pueda cuidar a tu
bebé o aproveches mientras éste duerma. Muy Importante: No importa cuál sea tu
rutina, nunca ejercites al punto de estar exhausta, siempre mantén un buen control
sobre cómo te sientes y evalúa los ejercicios uno a uno.
o ABDOMINALES: Si la parte de tu cuerpo más afectada fue tu abdomen (o barriga en este

caso) puedes realizar varios ejercicios abdominales que te ayudarán a tonificar tus
abdominales. Trata de realizarlos siempre sobre una colchoneta (tipo gimnasio) para no
lastimar tu espalda, recuerda que ésta tuvo que hacer mucho trabajo extra durante esos
9 meses.
o PIERNAS Y GLÚTEOS: La otra parte afectada por el aumento de peso son las piernas,
caderas y glúteos. Uno de los mejores ejercicios para estas 3 áreas (inclusive para
abdominales también) es la Sentadilla.
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o CARDIO: Lo más sencillo que podrías hacer para quemar calorías es simplemente salir a
caminar, aumentando tu ritmo cada vez más hasta que te sientas en una buena
condición para trotar, correr, andar en bici o subir escaleras. Como en todo, en la
diversidad está el toque. Es bueno no acostumbrar el cuerpo a un solo tipo de ejercicio y
atacarlo de diferentes formas. Estos ejercicios de cardio los puedes realizar al final de tu
rutina por unos 20-40 minutos, siempre escuchando lo que te dice tu cuerpo.
o YOGA: Si lo tuyo no es el cardio o prefieres algo más tranquilo, puedes realizar ejercicios
de yoga la cual es muy recomendable en el embarazo.
o DIETA: Como en cualquier dieta para bajar de peso debes empezar a hacer varias cosas:
 Comer 5 veces al día en cantidades similares (pero más pequeñas que lo usual).
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 Evitar al máximo comidas fritas, endulzadas y procesadas. Eso aplica para bebidas
endulzadas como las gaseosas o frutos de caja.

 Comer alimentos de un solo ingrediente como carnes, huevos, verduras, frutas y
granos.
 Evitar pastas y harinas blancas y sustituirlas por integrales o de grano entero.
 Evitar comer fuera de casa o si no tienes de otra, implementar tips que te ayuden
a mantener la dieta.
 Trata de cocinar una versión sana de las recetas que usualmente realizas en tu
hogar.
o NO PIERDAS PESO MUY RÁPIDO. Si todavía estás en período de lactancia, debes

mantener una dieta de 1800 calorías por día para nutrirse a si mismas y a su bebé. Si
pierdes peso muy rápido puede bajar la cantidad de leche que podrás suministrar a tu
bebé. Trata de no perder más de 600 gramos por semana para mantener todo en orden.
Al principio te costará cambiar tu dieta usual, así que hazlo lentamente.
o DEDICACIÓN Y MOTIVACIÓN: De último pero no menos importante está el tener claro
que sin dedicación y motivación no vas a llegar muy lejos. Debes ser constante, realizar
tus ejercicios 3 veces por semana, comer saludable en la medida de lo posible, en menor
cantidad y más seguido; luego verás cómo vas obteniendo resultados poco a poco.
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ACTIVIDAD FISICA EN MUJERES DE TERCERA EDAD

Cuando se trata de entrenamiento para mujeres de la tercera edad hay que tener muchas
consideraciones en cuenta. En principio podemos definir la condición física de los adultos como “la
habilidad para llevar a cabo las tareas diarias con vigor y vigilancia, sin fatiga indebida y con
energía suficiente para disfrutar de las actividades del tiempo libre y afrontar situaciones
inesperadas”. Las cualidades físicas o los componentes asociados con la condición física inciden en
la mejora y desarrollo de las capacidades físicas de las personas para la ejecución motriz; sin
embargo, existe falta de uniformidad cuando se trata de integrar los factores que intervienen en la
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condición física. Las cualidades físicas básicas o condicionales se conocen también como orgánico-
funcionales, pues dependen del trabajo de contracción muscular y de la energía necesaria para
este trabajo. Hay que tener en cuenta los siguientes ítems:
1) Resistencia cardiorrespiratoria
2) Fuerza y resistencia muscular
3) Composición corporal
4) Flexibilidad
El componente de la resistencia cardiorrespiratoria tiene repercusión en problemas de tipo

cardiovascular. La fuerza muscular es vital en estas edades, y el mantenimiento de la flexibilidad
tiene gran importancia. Asimismo, la capacidad de desplazamiento (caminar) también es un factor
primordial en la composición corporal, especialmente en el aumento o disminución de la grasa del
cuerpo.
La fuerza muscular es una de las capacidades físicas más importantes en los adultos mayores sobre
todo en una mujer, y representa el potencial neuromuscular para superar una resistencia externa
o interna debido a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica
(fuerza isotónica). La pérdida de esta capacidad, asociada con la edad, está íntimamente
relacionada con la disminución sustancial de masa del área de la sección transversal muscular y el
debilitamiento de la misma. Esta pérdida podría estar relacionada con las alteraciones en la
regulación hormonal (menopausia prolongada) y con una menor actividad física; por lo anterior,
las mujeres sedentarias pueden mostrar gran pérdida de masa muscular e incremento de grasa
subcutánea, acentuándose en algunos sectores en especial.
Entre algunos estudios relacionados con la fuerza muscular, el de Cruz (2006) trata de probar el
efecto de un programa de ejercicio de resistencia muscular con bandas elásticas sobre la fuerza
muscular de adultos mayores. Dicho estudio se realizó bajo un diseño cuasiexperimental, y la
intervención consistió en un programa de 12 semanas de ejercicio con bandas elásticas. La
intensidad del entrenamiento fue de 60% 1RM de cada uno de los adultos mayores. Los
participantes fueron asignados aleatoriamente al grupo experimental o al grupo control. El
programa mostró efecto sobre la fuerza muscular en las piernas para cada uno de los ejercicios
propuestos: cuclillas, flexión de pierna, presión de pierna y extensión de pierna. Los datos sugieren
que es posible incrementar la fuerza muscular de los adultos mayores mediante la práctica de
ejercicio de resistencia muscular con bandas elásticas, y sobre todo en las mujeres que llevaban
largos periodos de sedentarismo.
Barbosa (2007) describió el comportamiento de los diferentes componentes de la funcionalidad y

de la masa muscular en ancianos institucionalizados de la Gran Caracas, Venezuela. Se han
asociado los bajos niveles de masa muscular con reducidos niveles de fuerza, actividad,
funcionalidad, depresión de la función inmune y aumento del riesgo de morbilidad y mortalidad.
Se evaluaron 152 adultos mayores de 60 años (hombres y mujeres. Se midieron variables
25
antropométricas para valorar la masa muscular y el índice de masa corporal. Se evaluó fuerza
isométrica de la mano, tiempo para la marcha de 4.88 m y prueba de levantarse de una silla. Se
realizó estadística descriptiva para las variables de Student, Anova y Scheffé. Se observó que
adultos mayores de 80 años, así como sujetos del sexo femenino, manifestaron niveles más
elevados de discapacidad al efectuar tareas motoras (caminar y levantarse de una silla), y
menoscabo en las condiciones físicas (área magra y fuerza muscular) que interfirieron con el
desempeño de la funcionalidad.
Al respecto, conviene hacer algunas sugerencias generales para la práctica de actividad física en
las mujeres de tercera edad:
• Mantener una actitud entusiasta al practicar ejercicio.
• Conservar un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua

antes, durante y después del ejercicio.
• Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de media hora en promedio.
• Realizar un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.

•Utilizar ropa holgada (de preferencia de algodón) y calzado deportivo cómodo.
• Aumentar el ejercicio de manera gradual, empezando con 5 minutos hasta llegar a los 30
minutos.
•Comenzar con ejercicios de bajo nivel de esfuerzo, e ir incrementando dicho nivel.
• Combinar ejercicios de corazón, de fuerza y de equilibrio.
• No desistir. Pedir a alguien que sea su compañero de ejercicio.
• Es recomendable ser supervisado por un profesional del ejercicio.
• Si se observa algún tipo de malestar, se recomienda suspender el ejercicio; si la molestia

continúa, será conveniente acudir al médico para una valoración.
A continuación se refieren otras recomendaciones para la prescripción de ejercicio para las

personas en general; sin embargo, a pesar de basarse en información sólida, deben entenderse
como principios y han de ser utilizados con flexibilidad y atendiendo a las características y
objetivos de cada mujer en particular.
Las recomendaciones básicas para la prescripción del ejercicio (considerando tipo,

intensidad, duración, frecuencia y progresión) son las siguientes:
1) Tipo de actividad: Cualquier actividad que requiera la participación de grandes

grupos musculares, que pueda ser mantenida durante un periodo de tiempo más o
26
menos prolongado, y de naturaleza rítmica y/o aeróbica. Algunos ejemplos son

caminar o marchar, trotar (correr a paso lento), nadar, bicicleta estacionaria, o
participar en diferentes juegos o deportes adaptados a su edad.
2) Intensidad del ejercicio. Actividad física equivalente a 40 -60% del consumo
máximo de oxígeno (VO2 máx.), o a 40- 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
Cabe mencionar que un ejercicio de menor intensidad puede producir importantes
beneficios para la salud, e incluso significar un incremento de la condición física en
algunos individuos (por ejemplo, las mujeres sedentarias o en baja forma física).
3) Duración del ejercicio. De 5 a 30 minutos de actividad aeróbica continua o
intermitente. En personas sedentarias, sesiones múltiples y de corta duración (5-
10 minutos, aproximadamente).
4) Frecuencia del ejercicio. De 3 a 5 días por semana.
5) Ritmo de progresión. En la mayoría de los casos el efecto de –la mejoría de la
condición física permite que los individuos incrementen la cantidad de trabajo
total por sesión. En el trabajo continuo, puede llevarse a cabo incrementando la
duración del ejercicio. Los efectos más significativos pueden observarse durante
las primeras 6 a 8 semanas del programa. La prescripción de ejercicio puede
ajustarse a la vez que se produce el efecto de acondicionamiento físico, y el ajuste
dependerá de las características de cada persona y de los resultados de una
prueba de esfuerzo y/o del rendimiento durante las sesiones de ejercicio.
Según Rodríguez (1996), el objetivo fundamental de la prescripción del ejercicio es

ayudar a las mujeres de la tercera edad a incrementar su nivel de actividad física
habitual. Los objetivos específicos son:
1) mejorar la condición física,
2) mejorar la salud reduciendo el riesgo futuro de desarrollar o volver a padecer

ciertas enfermedades, y
3) mejorar la regularidad al hacer ejercicio.
Beneficios del entrenamiento aeróbico

Debido a que se conocen mejor los numerosos beneficios para la salud asociados con la
actividad aeróbica (caminar, correr, nadar, bicicleta etc) vamos a hacer un resumen de los
beneficios de las mismas.
Aumenta el consumo calórico por lo que ayuda a reducir el peso corporal
Mejora la forma física cardiovascular
Reduce o evita la hipertensión, diabetes tipo II y obesidad
Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, osteoporosis y estrés psicológico
27
Mejora el sueño, la digestión y la eliminación
Beneficios del entrenamiento resistido (con pesas)

A continuación vamos a ver ciertos estudios de investigación recientes que demuestran
que el entrenamiento resistido reduce el riesgo de muchas enfermedades y cuadros
debilitantes que suelen experimentar los adultos mayores.
reduce la frecuencia cardíaca en reposo (sistólica, diastólica o
ambas). Hay varios estudios que demuestran que el entrenamiento resistido es tan eficaz
como el ejercicio aeróbico para reducir la tensión arterial.
beneficia la salud cardiovascular mejorando los lipidogramas.
Son varios los estudios que han relevado una significativa disminución del colesterol ligado
a las lipoproteínas de baja densidad (LDL, colesterol malo)
-coronarios, el entrenamiento resistido
parece ser un medio seguro y productivo para mejorar la salud de las personas con
problemas cardíacos.
ntrenamiento resistido puede ser un medio eficaz para tratar los trastornos
gastrointestinales, así como para reducir el riesgo de cáncer de colon.
El entrenamiento resistido ha demostrado que mejora la respuesta a la insulina, mejora el
control glucémico y aumenta la utilización de la glucosa en las personas más mayores.
eficaz contra la osteoporosis, para mantener un sistema
musculo-esqueletico fuerte y funcional que se resista al deterioro. De hecho, la perdida de
hueso se puede invertir y el contenido óseo aumentar mediante un entrenamiento
resistido regular.
personas con problemas de lumbalgia se van a ver beneficiados del fortalecimiento
de los músculos lumbares, aliviando o incluso eliminando el problema en algunas
ocasiones
músculos más fuertes mejoran la
función articular y reducen el malestar artrítico. Los investigadores han descubierto que el
entrenamiento resistido alivia el dolor de la osteoartritis y la artritis reumatoide.
es el de la reposición de tejido muscular y recarga del metabolismo. Este sea

probablemente el problema más fundamental que afectan a los hombres y mujeres
cuando se hacen mayores. Este proceso de perdida de se denomina sarcopenia. El
entrenamiento resistido pues, ayuda a mantener el tejido muscular que permite la
actividad física y mejora la utilización de energía durante la madurez. Además, el
entrenamiento resistido es el único tipo de ejercicio que puede mantener el musculo y el
metabolismo durante la vejez, por tanto, debe ser un componente esencial de todo
programa de forma física para mayores.
28
Adultos mayores
Con este término, tan de moda actualmente, se hace referencia a las personas mayores de
59 años, aunque también se alude a ellos como ancianos, viejitos, adultos en plenitud,
tercera edad, juventud acumulada y senectud. Al respecto, en algunos casos este grupo
será citado como lo refieren algunos autores, pero se dará preferencia al término adultos
mayores.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Panamericana de la Salud
(OPS, 2006) definen a un adulto mayor funcionalmente sano como el anciano capaz de
enfrentar este proceso de cambio con un nivel adecuado de adaptación funcional y de
satisfacción personal.
Tras múltiples reuniones de expertos, la OMS y la OPS han establecido siete aspectos
para medir el estado de salud funcional:
• Las actividades de la vida diaria, entre ellas las instrumentales y las básicas;
• La salud mental, principalmente el estado cognitivo y el estado de ánimo;
• La funcionalidad psicosocial, concepto cada vez más relevante relacionado con la
capacidad de responder a las exigencias del cambio;
• La salud física, en la que por lo general se centra toda la patología crónica;
• Los recursos sociales;
• Los recursos económicos en relación con un parámetro de país, es decir, con un
indicador de pobreza, pues no siempre se pueden realizar comparaciones entre
países según el ingreso per capita, sino de acuerdo con un parámetro local;
• Los recursos ambientales, cuya importancia es cada vez mayor; por ejemplo, la
facilidad que tenga un adulto mayor para usar adecuadamente su casa o para
salir de su domicilio y tener acceso a un consultorio de atención primaria.
Por otro lado, Gómez y Ruiz (2007) señalan que la senectud nunca debe considerarse
como un estado enfermizo sino como un proceso natural, ya que se está describiendo una
fase de la vida que conlleva el paso del tiempo y la aparición de secuelas en el cuerpo. Es
un periodo en el que la persona se ve obligada a cambiar su modo de vida, adaptándose a
una nueva situación social y psicológica (Conte, 1995). Meléndez (2000) la describe como
la suma total de los cambios dependientes del transcurso del tiempo, que son comunes a
todos los miembros de una misma clase o especie y que tienen lugar a lo largo de la vida,
tras haber alcanzado la madurez de talla, forma y función.
Considerando que el grupo de adultos mayores es muy heterogéneo, con características
demográficas, culturales, biológicas, sociales y económicas diferentes, es necesario
implementar programas que den respuesta a sus necesidades (comprendidos dentro de
un modelo multidisciplinario para su atención integral) que beneficien tanto a las
personas adultas mayores institucionalizadas como a las de la comunidad y a sus familias,
dentro de un marco de atención con calidad y humanismo que les permita una vida digna.
Actividad física en el adulto mayor
29
Es importante definir conceptualmente a la actividad física, entendida como “cualquier

movimiento corporal intencional, realizado con los músculos esqueléticos, que resulta en
un gasto de energía y en una experiencia personal, y nos permite interactuar con los seres
y el ambiente que nos rodea” (Devís, 2000:16). Este autor, al igual que Gauvin, Wall y
Quinney (1994), y Shephard (1995), incluyen dentro del concepto actividad física las
prácticas cotidianas, como caminar, las actividades laborales y domésticas, así como otras
más organizadas y repetitivas, como el ejercicio físico, y las actividades de carácter
competitivo como los deportes. Esta amplitud y globalidad de la actividad física la
convierten en un concepto más relacionado con la promoción de los estilos de vida
activos.
Capacidades físicas de los adultos mayores

La condición física es sinónimo de capacidad física o aptitud física (physical fitness, en
inglés). Definir la condición física plantea un problema por las diferentes formas de
entenderla, ya que algunos autores la enfocan hacia el deporte (rendimiento), y los
profesores de educación física a conocer el estado físico de sus alumnos, representando el
estado orgánico funcional de éstos como producto de los efectos de una carga física bien
dosificada, planeada y desarrollada durante las clases de educación física (Rodríguez,
1997).
Por otro lado, quienes dan a la condición física un enfoque de carácter médico la
describen como “uno de los componentes de la salud o del bienestar, que forma parte de
los hábitos que contribuyen a la calidad de vida” (Blázquez, 1993).
No obstante, una de las descripciones más citadas para definir la condición física de los
adultos mayores (y con la cual coincidimos los autores) es “la habilidad para llevar a cabo
las tareas diarias con vigor y vigilancia, sin fatiga indebida y con energía suficiente para
disfrutar de las actividades del tiempo libre y afrontar situaciones inesperadas”
(President´s Concil on Physical Fitness and Sport, 1971).
Las cualidades físicas o los componentes asociados con la condición física inciden en la
mejora y desarrollo de las capacidades físicas de las personas para la ejecución motriz; sin
embargo, existe falta de uniformidad cuando se trata de integrar los factores que
intervienen en la condición física.
Las cualidades físicas básicas o condicionales se conocen también como orgánico-
funcionales, pues dependen del trabajo de contracción muscular y de la energía necesaria
para este trabajo. Pate (1988) hace una distinción entre los componentes de la condición
física y los relacionados con la salud.
30
La fuerza muscular es una de las capacidades físicas más importantes en los adultos
mayores, y representa el potencial neuromuscular para superar una resistencia externa o
interna debido a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica
(fuerza isotónica). La pérdida de esta capacidad, asociada con la edad, está íntimamente
relacionada con la disminución sustancial de masa del área de la sección transversal
muscular (Chirosa et al., 2000). Esta pérdida podría estar relacionada con las alteraciones
en la regulación hormonal (Izquierdo, 1998) y con una menor actividad física; por lo
anterior, las personas sedentarias pueden mostrar gran pérdida de masa muscular e
incremento de grasa subcutánea.
31
Entre algunos estudios relacionados con la fuerza muscular, el de Cruz (2006) trata de
probar el efecto de un programa de ejercicio de resistencia muscular con bandas elásticas
sobre la fuerza muscular de adultos mayores de nacionalidad mexicana. Dicho estudio se
realizó bajo un diseño cuasiexperimental, y la intervención consistió en un programa de 12
semanas de ejercicio con bandas elásticas. La intensidad del entrenamiento fue de 60%
1RM de cada uno de los adultos mayores. Los participantes fueron asignados
aleatoriamente al grupo experimental (n1 = 22) o al grupo control (n2 = 19). El programa
mostró efecto sobre la fuerza muscular en las piernas para cada uno de los ejercicios
propuestos: cuclillas, flexión de pierna, presión de pierna y extensión de pierna. Los datos
sugieren que es posible incrementar la fuerza muscular de los adultos mayores mediante
la práctica de ejercicio de resistencia muscular con bandas elásticas.
Al respecto, conviene hacer algunas sugerencias generales para la práctica de actividad

física en el adulto mayor:
• Mantener una actitud entusiasta al practicar ejercicio.
• Conservar un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y
medio de agua antes, durante y después del ejercicio.
• Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de media hora
en promedio.
• Realizar un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones
musculares.
• Utilizar ropa holgada (de preferencia de algodón) y calzado deportivo cómodo.
• Aumentar el ejercicio de manera gradual, empezando con 5 minutos hasta llegar a
los 30 minutos.
• Comenzar con ejercicios de bajo nivel de esfuerzo, e ir incrementando dicho nivel.
• Combinar ejercicios de corazón, de fuerza y de equilibrio.
• No desistir. Pedir a alguien que sea su compañero de ejercicio.
• Es recomendable ser supervisado por un profesional del ejercicio.
• Si se observa algún tipo de malestar, se recomienda suspender el ejercicio; si la
molestia continúa, será conveniente acudir al médico para una valoración.
A continuación se refieren otras recomendaciones para la prescripción de ejercicio para
las personas en general; sin embargo, a pesar de basarse en información sólida, deben
entenderse como principios y han de ser utilizados con flexibilidad y atendiendo a las
características y objetivos de los adultos mayores (Rodríguez, 1995).
Las recomendaciones básicas para la prescripción del ejercicio (considerando tipo,
intensidad, duración, frecuencia y progresión) son las siguientes:
Tipo de actividad.Cualquier actividad que requiera la participación de grandes grupos
musculares, que pueda ser mantenida durante un periodo de tiempo más o menos
prolongado, y de naturaleza rítmica y/o aeróbica. Algunos ejemplos son caminar o
marchar, trotar (correr a paso lento), nadar, bicicleta estacionaria, o participar en
diferentes juegos o deportes adaptados a su edad.
32
Intensidad del ejercicio. Actividad física equivalente a 40 -60% del consumo máximo
de oxígeno (VO2 máx.), o a 40- 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Cabe mencionar
que un ejercicio de menor intensidad puede producir importantes beneficios para la salud,
e incluso significar un incremento de la condición física en algunos individuos (por
ejemplo, las personas sedentarias o en baja forma física).
Duración del ejercicio. De 5 a 30 minutos de actividad aeróbica continua o intermitente.
En personas sedentarias, sesiones múltiples y de corta duración (5-10 minutos,
aproximadamente).
Frecuencia del ejercicio. De 3 a 5 días por semana.

Ritmo de progresión. En la mayoría de los casos el efecto de –la mejoría de la condición
física permite que los individuos incrementen la cantidad de trabajo total por sesión. En el
trabajo continuo, puede llevarse a cabo incrementando la duración del ejercicio. Los
efectos más significativos pueden observarse durante las primeras 6 a 8 semanas del
programa. La prescripción de ejercicio puede ajustarse a la vez que se produce el efecto
de acondicionamiento físico, y el ajuste dependerá de las características de cada persona y
de los resultados de una prueba de esfuerzo y/o del rendimiento durante las sesiones de
ejercicio.
Principio de la eficacia del estimulo de la carga de entrenamiento
Para que un entrenamiento sea efectivo es necesario que sea de una carga tal que pueda
producir un estimulo en el organismo. El cuerpo reaccionará frente a ese estimulo y verá
la necesidad de adaptarse frente a él. Esa adaptación es una mejora que se produce en el
organismo para poder ir superando cada vez cargas de mayor intensidad. Entrenamientos
o actividades que no llegan a un umbral que el organismo identifica como estimulo no
producen adaptaciones y no suponen una mejora. Para que se pueda llegar a ese nivel de
mejora, es necesario respetar un periodo de descanso o de disminución de la carga de
entrenamiento para permitir una correcta recuperación.
Principio de la carga creciente de entrenamiento
Como el organismo tiene la capacidad de irse adaptando, es necesario que cada vez la
carga de entrenamiento sea mayor. Entenderemos carga de entrenamiento como el
resultado del producto de la intensidad del trabajo por la duración (volumen) del mismo.
En la tercera edad el aumento de la carga debe de ser especialmente aumentada de
manera progresiva para evitar sobrecargar las estructuras músculo esqueléticas. La
33
manera de aumentar la carga en este tipo de poblaciones será a expensas de aumentar en

primer lugar el volumen y posteriormente la intensidad del ejercicio.
Principio de la carga continuada de entrenamiento
Para que las cargas de entrenamiento sean efectivas deben ser realizadas de manera
constante y sistemática. Para que existan mejoras los entrenamientos deben estar
planificados para realizarse varias veces por semana y de una manera controlada,
organizada y constante.
Principio de la relación optima entre el esfuerzo y el descanso
Como hemos comentado anteriormente, para permitir que una carga de trabajo sea
efectiva, hay que respetar los periodos de descanso que el organismo necesita para
recuperarse del esfuerzo realizado y de esta manera pueda producir adaptaciones que
supongan una mejora de la condición física.
ACTIVIDAD FISICA EN NIÑOS Y PUBERES
La actividad física en la infancia y adolescencia ayuda a los niños al desarrollo físico y

mental y a relacionarse de forma saludable con los demás. Por ello es recomendable que
la actividad física habitual forme parte del estilo de vida, disminuyendo el sedentarismo
activo y siendo un pilar importante para la salud. Los hábitos saludables que una persona
adquiere en la infancia son fáciles de mantener en la etapa adulta. Para que la actividad
física sea saludable es fundamental que se realice de forma regular, adaptada a la edad, a
la condición física, a las preferencias del niño, con el objetivo de que este disfrute durante
el ejercicio, sea o no un deporte competitivo. Un estilo de vida físicamente activo en la
infancia y adolescencia es una buena forma de prevenir patología crónica en la edad
adulta, ya que los riesgos del sedentarismo incluyen síndrome metabólico, obesidad,
enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, problemas músculoesqueléticos,
depresión, problemas de salud mental e incluso cáncer.
Se han descrito en numerosos trabajos los beneficios de realizar actividad física de forma
regular en pacientes con o sin cardiopatía. Los beneficios incluyen una mejoría en la
función del sistema inmune, la función cardiorrespiratoria, músculo-esquelética,
psicológico-cognitiva-social y la prevención de la obesidad, entre otras.
COMO MANTENERSE EN FORMA
34
Para estar en forma se recomienda en los niños y adolescentes realizar una actividad física
moderada o intensa durante 60 minutos diarios. Para facilitar su realización este tiempo
se puede repartir en dos o más sesiones. El aumento del ejercicio físico más de 60 minutos
diarios provee beneficios adicionales a la salud. Es recomendable que la mayor parte del
ejercicio físico sea realizado con actividades aeróbicas como correr, saltar, bicicleta y
otras, intercalando en los niños mayores actividades vigorosas para el fortalecimiento
muscular y óseo, unas tres veces a la semana. Durante el día el niño debería aprovechar
sus actividades cotidianas para realizar ejercicio. Asi es mejor caminar y subir escaleras
que utilizar ascensores, escaleras mecánicas o medios de transporte. La tendencia actual
en la infancia y adolescencia es moverse cada vez menos. Asi sí se suman las horas de
ordenador, o jugando con videojuegos, además de las del sueño, los niños pasan muchas
más horas de inactividad física que en movimiento. Por tanto lo primero que habría que
conseguir es reducir las actividades sedentarias.
EJERCICIOS RECOMENDABLES EN EL NIÑO EN FUNCIÓN DE LA EDAD
A cualquier edad es necesario minimizar el sedentarismo. Las actividades más apropiadas

según la edad son: Lactantes: juegos en el suelo o en el agua. Movimientos de brazos y
piernas, coger y buscar objetos, girar el cuerpo y la cabeza, gatear, reptar, agarrarse,
ponerse de pie, andar, empujar, jugar Niños de 12 a 18 meses. Los niños necesitan
moverse. Cuando todavía no andan pueden realizar actividad física varias veces al día con
35
juegos en el suelo, en el baño y siempre en entornos seguros para ellos. Si ya caminan

pueden realizar actividades y juego al menos 3 horas al día, tanto dentro como fuera de
casa y de intensidad variable.
RECOMENDACIONES A NIÑOS SANOS aumentando gradualmente la intensidad de la

actividad. Los parques infantiles, con toboganes, columpios, balancines, elementos de
trepa y equilibrio resultan muy recomendables. Sugerencias entre los 12 a 18 meses:
1-Estimularle para caminar y que, de forma gradual, a los 18 meses el niño consiga
caminar hacia delante y pueda lanzar un objeto y moverse en diferentes direcciones, tanto
lineales como giros.
2-Jugar con pelotas: aprender a lanzar y patear un balón.
3- Juegos de manipulación: puzles sencillos, juegos para golpear (tambores) o con

cubiletes y bloques para apilar o encajar, juegos de cubo y pala en el parque,
manipulación de la arena.
4-Saltar en el sitio o desde pequeñas alturas con los pies juntos. Ayudarle para que
adquiera seguridad al trepar.
5- Proponerle llevar y traer cosas de un sitio a otro.
6-Jugar en el agua (tanto a diario en la bañera, como en piscinas adecuadas y siempre bajo
la supervisión del adulto)
36
Preescolares hasta los 5 años: andar, correr, jugar, saltar, nadar, columpiarse, ir en
bicicleta
Escolares y Adolescentes: Actividad física moderada-intensa al menos una hora al día y

todos los días a la semana, intercalando los ejercicios vigorosos para el fortalecimiento del
sistema musculoesquelético tres veces a la semana.
37
¿QUÉ TIPO DE DEPORTE ES EL MÁS ADECUADO PARA EL NIÑO?
No hay ningún deporte mejor que otro. Iniciarse en deportes de distintas modalidades da
mayor posibilidad de desarrollo motor y expresividad creativa. Una vez conocidos varios
deportes, el niño podrá ir eligiendo aquel que le guste más y se adecúe a sus posibilidades,
siendo preferible uno individual y otro en equipo. Existen tres modalidades de ejercicio:
Aeróbico: consiste en la realización de movimientos repetidos que implican varias
agrupaciones musculares. Bailar, correr y el ciclismo son ejemplos de este grupo. Fuerza:
ejercicios en los que se lleva al límite la capacidad muscular, obligando al cuerpo a
adaptarse a la nueva situación de sobrecarga. Llevar la mochila del colegio o cargar a un
compañero en la espalda son ejemplos de este grupo. Crecimiento óseo: ejercicios que
suponen fortalecimiento del hueso por medio de tracción o impacto repetido; en
ocasiones estas actividades también contienen una parte aeróbica. Ejemplos de este
grupo son deportes de pelota y saltar a la comba. Cada tipo de ejercicio tiene beneficios y
ninguno debe ser desatendido. Existe una pirámide del ejercicio que relaciona las
diferentes actividades con el tiempo semanal que se debe dedicar a cada una de ellas.
38
PIRÁMIDE DEL EJERCICIO FÍSICO
La pirámide del ejercicio físico es una ayuda sencilla cuando nos planteamos la orientación
para elegir el ejercicio más adecuado y su frecuencia en los niños. Sirve como recordatorio
de las tareas que se pueden repetir más a diario y cuáles de ellas minimizar. En la base de
la pirámide estan las actividades que el niño debe realizar diariamente, como subir y bajar
las escaleras, caminar, jugar de forma activa, ayudar en las tareas domésticas , pasear el
perro, entre otras. Conforme se asciende la pirámide se describen las tareas que hay que
realizar de forma periódica, por ser más intensas, y son la educación física, correr, nadar,
montar en bicicleta, deportes de equipo como el fútbol, baloncesto, natación entre otros.
En la cima de la pirámide están las actividades que hay que reducir, ya que favorecen el
sedentarismo. Entre las recomendaciones para conseguir un estilo de vida más saludable
en los niños y adolescentes destacan disminuir el tiempo en sillas de ruedas, caminar,
reducir el tiempo frente a la televisión, ordenadores y videojuegos, así como incorporar el
niño a las tareas domésticas que precisen actividad física. Para estos cambios es clave la
implicación de la familia y establecer cambios de hábitos en los padres mediante un estilo
de vida más proactivo.
¿A QUE EDAD SE PUEDE IR AL GIMNASIO?
Buena pregunta muchas veces vienen chicos de 12 a 15 años y está claro que no les dejo
entrar ya que para acceder a la sala es necesario tener más de 12 años y si eres menor de
16 hay que venir con un adulto, muchos centros lo hacen de esta manera. Seguro que es
el tema más polémico entre los padres y madres cuyos hijos desean apuntarse a un
gimnasio. Las salas de musculación municipales o del ayuntamiento, así como un % alto de
los gimnasios privados prohíben la inscripción a personas menores de 18 años. Este hecho
atiende a la radicalización de un miedo, totalmente falso, muy extendido en la mentalidad
de muchos padres: “Un niño trabajando con pesos tan grandes seguro que ‘se rompe'”, y
a la no-respuesta de los entrenadores.
Los niños no entrenan igual que los jóvenes, pero eso un buen entrenador lo sabe. Los
entrenadores de halterofilia con niños a su cargo, centran sus entrenamientos en
ejercicios pliométricos (saltos) y en ejercicios técnicos con menos de un 40% de
intensidad. Es decir, buscan una mejora motora del niño, no tanto una mejora física. Si un
niño coge una raqueta desde pequeño, asimila los movimientos mucho mejor que una
persona de 30 años que la coge por primera vez. Los deportes, incluido en el gimnasio,
buscan una mejora motora de los niños a edades tempranas (a partir de los 8-10
años). Estás claro que no haremos que los niños trabajen con pesas y pesos libres etc...
como digo se busca el trabajo de las capacidades motoras.
39
Primer Mito: Detiene el crecimiento
Sobre el deterioro del crecimiento en los jóvenes debido al levantamiento de pesas,

hay que puntualizar nuevamente que se trata de una afirmación falsa, pues un
entrenamiento llevado a cabo de la forma más adecuada no causa daños en los
cartílagos de crecimiento, siempre que se haga correctamente
Segundo Mito: Reduce la producción de las hormonas anabólicas.
Las hormonas anabólicas desenvuelven un papel importante en el desarrollo de la

masa muscular. Algunas personas creen que el uso de pesas en los entrenamientos
propicia a tener una baja concentración de estas hormonas antes de comenzar la
pubertad. Nada más alejado de la realidad, pues al comparar las ganancias de fuerza
en los niños y adultos, se observaron resultados similares en valores proporcionales a
la cantidad total de masa muscular. Además, dicho aumento de la fuerza no se debe
únicamente por la activación de las hormona anabólicas, ya que influyen otros
factores; la alimentación, incluso.
Tercer mito: La grasa se endurece
Claro está, este tercer mito sólo aplica para los niños que presentan obesidad. Lo
interesante, es que sin importar si se trata de niños o personas adultas, hay quienes
creen que llevar a cabo entrenamientos con pesas es perjudicial para aquellos que
padecen de obesidad, pues la grasa podría endurecerse, sin embargo, hay que tener
en cuenta que esto se trata de otra afirmación totalmente errónea.
Cuarto Mito: Limita la flexibilidad
Por último, también existe la falsa creencia que los entrenamientos de fuerza en
jóvenes propicia a una pérdida de la flexibilidad; sin embargo, un estudio realizado por
el American College of Sports Medicine Position Stand, demostró que, combinando los
ejercicios de fuerza con ejercicios de estiramiento, resulta una estrategia excelente
para mejorar este aspecto.
40
Métodos de entrenamiento para

personas con sobrepeso y
obesidad
26 octubre, 2017Entrenamiento, Salud, Sin categoría1 comentario
CONSIDERACIONES GENERALES
En las sesiones de entrenamiento, se deben realizar ejercicios que involucren grandes

grupos musculares por varias razones:
 Hay un mayor gasto calórico.

 Se incrementa la solicitación del sistema cardiovascular.
 Se mejora la coordinación intermuscular (entre varios músculos).
 Mayor carga a superar.
Además, estos ejercicios se deben hacer con una intensidad moderada y de larga
duración. Con esto lo que conseguimos es estabilizar la frecuencia cardiaca de entrenamiento
y hay una solicitación de ácidos grasos como combustible metabólico principal.
Y ahora que os he dado algunas pautas que se deben seguir, os voy a explicar varios métodos
de entrenamiento para ayudar contra el sobrepeso y la obesidad.
41
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Ejercicio aeróbico
 Se realiza a una intensidad baja al rededor de 45-70% de la frecuencia cardiaca de

reserva (que es la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia
cardiaca de reposo)
 Como he comentado anteriormente, es importante que los ejercicios que se realicen
impliquen a grandes grupos musculares, por ejemplo se pueden realizar sesiones con
la cinta de correr, la elíptica, remo, bici, etc.
 Las sesiones deben tener una duración media (30-60 minutos) aunque se puede
fraccionar en tiempos de 10 minutos según el nivel o condición física de cada persona.
 El entrenamiento tendrá una frecuencia de 4-5 sesiones a la semana.
 Y, muy importante también, se aconseja acompañar el ejercicio de un régimen de
comida controlado por un especialista.
42
Métodos de entrenamiento para

personas con sobrepeso y
obesidad
CONSIDERACIONES GENERALES
En las sesiones de entrenamiento, se deben realizar ejercicios que involucren grandes

grupos musculares por varias razones:
 Hay un mayor gasto calórico.

 Se incrementa la solicitación del sistema cardiovascular.
 Se mejora la coordinación intermuscular (entre varios músculos).
 Mayor carga a superar.
Además, estos ejercicios se deben hacer con una intensidad moderada y de larga
duración. Con esto lo que conseguimos es estabilizar la frecuencia cardiaca de
entrenamiento y hay una solicitación de ácidos grasos como combustible metabólico
principal.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Ejercicio aeróbico
 Se realiza a una intensidad baja alrededor de 45-70% de la frecuencia cardiaca de reserva

(que es la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia cardiaca de
reposo)
 Como he comentado anteriormente, es importante que los ejercicios que se realicen
impliquen a grandes grupos musculares, por ejemplo se pueden realizar sesiones con la
cinta de correr, la elíptica, remo, bici, etc.
 Las sesiones deben tener una duración media (30-60 minutos) aunque se puede fraccionar
en tiempos de 10 minutos según el nivel o condición física de cada persona.
 El entrenamiento tendrá una frecuencia de 4-5 sesiones a la semana.
 Y, muy importante también, se aconseja acompañar el ejercicio de un régimen de comida
controlado por un especialista.
Ejercicio aeróbico
43
Ejercicio de sobrecargas: circuit weight training
 Las sesiones se realizarán a una intensidad moderada-baja (30-35% RM).

 En los ejercicios con sobrecargas también debemos implicar a grandes grupos musculares.
 Se deben realizar de 2 a 5 series.
 El número de repeticiones será elevado (20-30).
 Poco tiempo de descanso, pueden ser 0,15, 30 segundos.
 Y en cuanto al número de sesiones por semana, se deben realizar 2-3.
Circuito intermitente con sobrecargas
 Se realizan 4 ejercicios en los que se involucren a grandes grupos musculares.

 La intensidad variará entre 62-75% RM.
 El número de repeticiones será de 3 en 6-8 segundos a velocidad media.
 Series: 24-36 vueltas.
 El tiempo de recuperación será de 10 segundos entre ejercicios.
 Estas sesiones se pueden realizar con una frecuencia de 3 sesiones por semana
(durante 8 semanas).
44
Entrenamiento combinado-concurrente
En este método se combinan en la misma sesión el trabajo aeróbico y el trabajo de fuerza.
 Entrenamiento con sobrecargas (30-40 minutos):

 Se implican grandes grupos musculares.
 Se realizan 10-12 repeticiones máximas.
 1 minuto de recuperación.
 3-4 series para 3-4 ejercicios (del mismo grupo muscular o diferentes).
 Entrenamiento aeróbico (20-30 minutos):
 Aquí también se deben implicar grandes grupos musculares.
 La intensidad es moderada-baja (45-60% frecuencia cardiaca de reserva).
Método fraccionado adaptativo
Este método es más adecuado para principiantes.
Es un método para desarrollar la aptitud aeróbica. Sirve para realizar la transición del
sedentarismo al inicio de la práctica sistemática del ejercicio. Además es una herramienta muy
válida para la readaptación al entrenamiento.
Puede ser desarrollado con cualquier forma o tipo de ejercicio aeróbico general (carrera,
ciclismo, natación, remo, etc.).
Los objetivos de este método son:
 Incremento del VO2máx (volumen máximo de oxígeno).

 Aumento de la carga glucogénica.
 Aceleración de los procesos de recuperación (hiperemia, que es un aumento en la
irrigación a un órgano o tejido).
 Incremento de la cinética del VO2máx muscular.
 Conexión con métodos específicos de trabajo.
Características:
 Se basa en el método interválico, con periodos de carga y periodos de descanso para

poder llegar a los 50-60 minutos por sesión.
 La carga se mide en tiempo (volumen de trabajo + volumen de pausa). Con esto
conseguimos un mejor control de la intensidad e individualización.
 Organización por bloques de trabajo/pausa (se debe variar la intensidad, duración,
ejercicios, etc.):
 Hay mucha variabilidad.
 Se pueden realizar ejercicios simples y complejos.
 Evitamos la monotonía.
Ejemplo
45
Vamos a suponer que es una mujer es sedentaria de 50 años y no realiza ejercicio desde su
adolescencia, y sufrió un pequeño amago de angina de pecho. Podríamos organizar un
volumen de trabajo de 30 minutos, con cuatro bloques de estructura simple:
 1º bloque: 1’x1′; 2’x1′; 3’x1′ (9 minutos).

 2º bloque: 1’x1′: 1’x1′; 1’x1′ (6 minutos).
 3º bloque: 3’x1′; 2’x1′: 1’x1′ (9 minutos).
 4º bloque: 1’x1′; 1’x1′; 1’x1′ (6 minutos).
 Volumen total (VT)= 30 minutos

 Volumen parcial de carga (VPC)= 18 minutos (60%).
 Volumen parcial de pausa (VPP)= 12 minutos (40%).
 Densidad (D)= 60/40.
Parámetros de la carga
 Volumen:
 Inicial: 20-30 minutos.
 Final: 50-60 minutos. Cuando se llegan a los 50-60 minutos, hay que dejar de
usar este método porque la persona ya puede realizar ejercicio continuo
durante unos 20-30 minutos sin pararse.
 Se puede modificar en función del deporte y de la persona.
 Intensidad:
 Se puede regular mediante la frecuencia cardiaca, la escala subjetiva del
esfuerzo (RPE) y el VO2máx.
 Además, se puede regular la velocidad de desplazamiento, el tipo de
desplazamiento y la duración de la carga.
46
47
El uso de la PSE permite controlar las intensidades dentro de la sesión, de la sesión global y de
los grupos de sesiones (microciclos). La correcta aplicación de la PSE requiere de un periodo
de aprendizaje con instrucciones específicas no menor a 8 sesiones.
 Las cargas tienen una duración de 1 a 6 minutos

 Las pausas tienen una duración de 1 minuto.
Progresión
 Etapa inicial:
 Volumen mínimo de 20-30 minutos.
 Bloques de estructura simple.
 Cargas de 1-3 minutos.
 Pausas de 1 minuto.
 Intensidad de «Umbral» (55 a 65% de la Frecuencia cardiaca máxima de
entrenamiento y PSE de 3 a 4 en la escala de 0 a 10.
 3 días a la semana.
 Cuando la frecuencia cardiaca y la PSE es estabilicen durante toda la sesión,
incrementaremos el volumen total en un 10 a 20%.
 Las pautas de progresión:
 Aumento del volumen total (desde 20-30 minutos hasta 55-60 minutos,
con incrementos semanales de 10 a 20%).
 Aumento de la duración de la carga (desde 1-3 minutos hasta 4-6
minutos).
 Aumento de la densidad (mayor Volumen parcial de carga y menor
Volumen parcial de pausa, hasta aproximadamente una relación
80/20).
 Aumento de la intensidad (desde 40-59% del VO2máx o 55-69% hasta
60-84% del VO2máx o 70-90% de la frecuencia cardiaca máxima).
48

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