LISTAS DE ALIMENTOS

PARA LOS RECIPIENTES

Si estás leyendo esto, podemos asumir que ya hiciste los cálculos de calorías correspondientes
y encontraste tu plan de alimentación personal de 80 Day Obsession en la lista de materiales
del programa, por lo que ya sabes cuánto y cuándo comer. Esta lista de alimentos para los
distintos recipientes para el control de las porciones te ayudarán a determinar qué alimentos
consumir para obtener los mejores resultados.

Estos son algunos consejos que podrían ayudarte:

Una vez que hayas determinado cuántos recipientes para el control de las porciones
● 
de cada color debes consumir por día, rellena esos recipientes con los alimentos que
figuran en las listas correspondientes. Por ejemplo, si tu plan requiere que consumas
seis recipientes verdes, rellena tu recipiente verde (vegetales) seis veces al día.

Los alimentos en cada lista están organizados según su valor nutricional: mientras más
● 
alto se encuentre el alimento en la lista, ¡más nutritivo y beneficioso es!

Muchos de los alimentos aparecen con medidas o cantidades específicas; por ejemplo,
● 
10 ramos de espárragos. Si no se menciona una cantidad, llena los recipientes hasta un
nivel en el que todavía puedas cerrar la tapa.

Puedes encontrar más de 100 recetas “aptas para recipientes” en el programa de cocina
● 
FIXATE®, disponible en Beachbody® On Demand. Además, Autumn menciona las porciones
equivalentes de los recipientes para cada receta, por lo que es muy sencillo integrarlas en
tu plan de alimentación.

SOLAMENTE EN
 LISTA DE ALIMENTOS
RECIPIENTE
VERDE
(vegetales)
• Col rizada, hervida o cruda
• Berro, cocido o crudo
• Repollo, hervido o crudo
• Mostaza de hoja, hervida o cruda
• Espinaca, hervida o cruda
• Col china, cocida o cruda
• Coles de Bruselas, picadas o 5
medianas • Cabra, cocida, cortada en cubitos • Quinua, cocida
• Brócoli, picado
• Espárragos, 10 ramos
largos gandules, etc.), cocidos y escurridos
• Betabeles, 2 medianos
• Power Greens Boost de
Shakeology, 2 porciones (limitar a
1 porción al día)
• Tomates, picados, cherry, o 2
medianos
• Tomatillos, picados o 3 medianos
• Calabaza (regular o india),
en cubos
• Calabaza (amarilla), rebanada
• Chayote, en cubos
• Calabacita de invierno (todas las
variedades), en cubos
• Alga marina (wakame y agar)
• Habichuelas verdes
• Pimiento (dulce), rebanado
• Chile poblano, picado
• Chile güero, 3 medianos
• Zanahorias, rebanadas, o 10
zanahorias baby medianas
• Coliflor, picada
• Alcachofa, ½ grande
• Berenjena, ½ mediana
• Okra
• Nopales, rebanados
• Jícama, rebanada
• Chícharos chinos
• Col, picada
• Pepinos
• Apio
• Lechuga
• Hongos
• Rábanos
• Nabos, picados o 1 mediano
• Cebolla, rebanada
• Germinados
• Brotes de bambú
• Salsa (hecha fresca o pico de
gallo)
• Caldo de vegetales, 2 tazas
RECIPIENTE
MORADO
(frutas)
• Frambuesas
• Arándanos
• Moras
• Fresas
• Granada, 1 pequeña
• Guayaba, 2 medianas
• Carambola, 2 medianas
• Maracuyá, 3 frutas
• Sandía, cortada en cubitos
• Melón, cortado en cubitos
• Naranja, dividida en secciones o
1 mediana
• Naranja agria, 1 mediana
• Mandarina, 2 pequeñas
• Manzana, rebanada o 1 pequeña
• Albaricoques, 4 pequeños
• Toronja, dividida en secciones o
½ grande
• Cerezas
• Uvas • Queso Cotija, desmoronado
• Kiwis, 2 medianos
• Mango, rebanado
• Durazno, rebanado o 1 grande
• Ciruelas, 2 pequeñas
• Pluot, 2 pequeños
• Nectarina, rebanada o 1 grande
• Pera, rebanada o 1 grande
• Piña, picada
• Plátano, ½ grande
• Plátano verde, ½ grande
• Plátano rojo enano, ½ pequeño
• Fruto del pan, 1⁄8 pequeño
• Papaya, cortada en cubitos
• Higos, 2 pequeños
• Melón verde, cortado en cubitos
• Puré de calabaza (6 pulgadas)
• Salsa (de la tienda)
• S alsa de tomate
(natural o marinara)
• Puré de manzana (sin azúcar)
RECIPIENTE
ROJO
(proteínas)
• Sardinas (frescas o enlatadas en agua),
7 medianas
• Pechuga de pollo o pavo, sin hueso,
sin piel, cocida, cortada en cubitos
• Pechuga de pato, cocida, cortada en
cubitos
• Pichón, cocido, cortado en cubitos
• Carne molida magra de pollo o pavo
(≥ 93 % magra), cocida
• Pescado de agua dulce (bagre, tilapia,
trucha), cocido, desmenuzado
• Pescado silvestre de agua fría, (bacalao,
salmón, halibut, atún, mahi mahi),
cocido, desmenuzado
• Carne de caza: (búfalo, bisonte,
avestruz, venado, conejo), cocida
• Carne de caza: magra molida
(≥ 95 % magra), cocida
• Huevos, 2 grandes
• Claras de huevos, 8 grandes
• Shakeology, 1 porción
• Yogur griego, (natural, 2 %)
• Yogur, (natural, 2 %)
• Mariscos (camarón, cangrejo, langosta),
cocidos
• Almeja, (enlatada, escurrida)
• Pulpo, cocido, cortado en cubitos
• Calamar, cocido, picado
• Carne roja, extra magra, cocida, picada
• Carne roja molida magra
(≥ 95 % magra), cocida
• Tempeh orgánico
• Tofu orgánico (firme)
• Lomo de cerdo, cocido, picado
• Atún light (enlatado en agua, escurrido)
• Pavo en rebanadas sin nitrito
(poco procesado), 6 rebanadas
• Jamón en rebanadas sin nitrito
(poco procesado), 6 rebanadas
• Queso cottage (2 %)
• Proteína en polvo (suero de leche,
cáñamo, arroz y chícharo), 1½ porciones
(aprox. 42 g según la variedad)
• Hamburguesa vegetariana,
1 hamburguesa mediana
• Tocino de pavo sin nitrito (sin salar),
4 rebanadas
• Salchicha de pollo o pavo,
magra, sin nitrito (sin salar),
1 salchicha, 1 medallón o molida
RECIPIENTE RECIPIENTE RECIPIENTE
AMARILLO AZUL ANARANJADO CUCHARITA
(aceites y mantequillas
(carbohidratos) (grasas saludables) (semillas y aderezos) de nueces)
• Camote, picado o en puré, • Aguacate, en puré o ¼ mediano • Semillas de calabaza, crudas • Aceite de oliva extrapuro
o ½ pequeño • 12 almendras, enteras, crudas • Semillas de girasol, crudas • Aceite de coco extrapuro
• Ñame (regular, blanco, tropical • 8 anacardos, enteros, crudos • Semillas de ajonjolí, crudas • Aceite de linaza
[batata]), picado o en puré, • 14 maníes, enteros, tostados • Linaza, molida • Aceite de nuez
o ½ pequeño
• 20 pistachos, enteros, crudos • Semillas de chía • Aceite de semilla de calabaza
• Plátano macho, rebanado
• 10 mitades de nueces pecanas, • Semillas de cáñamo • Aceite de ajonjolí
o ½ mediano
crudas • Piñones • Cacao rallado
• 8 mitades de nueces, crudas • Aceitunas, 10 medianas • Mantequillas de nueces
• Frijoles (rojos, negros, garbanzos,
• Hummus • Coco (sin endulzar), rallado (maní, almendra, anacardo,
blancos, pallares, habas, rosados,
• Leche de coco (enlatada) • Aderezo para ensaladas a etc.)
• Queso feta, desmoronado base de aceite • Mantequillas de semillas
• Lentejas, cocidas y escurridas
• Queso de leche de cabra, (calabaza, girasol, ajonjolí
• Edamame orgánico, sin cáscara [tahini])
desmoronado
• Yuca (casabe), 2 oz • Mantequilla
• Queso mozzarella (humedad
• Chícharos • Ghee (mantequilla clarificada)
baja), rallado
• Frijoles refritos (sin grasa) • Pesto (Fixate o similar)
• Queso cheedar, rallado
• Arroz (integral o silvestre), cocido • Mayonesa (Fixate o similar)
• Queso provolone, rallado
• Papa (rojiza), picada o en puré,
• Queso Monterey Jack, rallado No se incluye la cucharita
o ½ pequeña
• Queso parmesano, rallado medidora. Usa la tuya.
• Papa (cambray o Yukón dorada),
en puré o 1 entera
• Queso Oaxaca, desmoronado
• Maíz, 1 mazorca
• Queso fresco, desmoronado
• Amaranto, cocido
• Mijo, cocido
• Trigo, cocido
• Cebada, cocida
• Bulgur, cocido
• Avena (cortada o en copos), cocida
• Maíz molido, cocido
• Pasta (integral), cocida
• Cuscús (integral) cocido
• Pan (integral, germinado),
1 rebanada
• Tortilla (de maíz), 2 pequeñas
(6 pulgadas)
• Tortilla (integral), 1 pequeña
 LISTA DE ALIMENTOS
LISTA DE ALIMENTOS SUPLEMENTARIOS PARA EL ALIMENTOS AGUA CAFÉ Y TɆ BASES LÍQUIDAS PARA
S RECIPIENTE AMARILLO PARA LOS DÍAS DE RECARGA
ILIMITADOS Recomendamos que tomes No hay problema con beber café y té SHAKEOLOGY ®

A partir de la sexta semana, comenzarás a tener un día de recarga modificado cada dos semanas. en onzas la cantidad de agua Una vez al día, puedes consumir
(No te preocupes, se encuentra en tu calendario de ejercicios para que no lo olvides). Durante los días Tienes derecho a comer cuantos en moderación. Recomendamos un
equivalente a tu peso en libras, máximo de tres a cuatro tazas de 8 oz uno de los líquidos a continuación
de recarga, rellenarás todos tus recipientes amarillos con los alimentos que figuran abajo. Dado que son quieras de estos alimentos. en lugar del recipiente que
altos en glucosa, no recomendamos que consumas estos alimentos durante el resto de los días. Tienen un dividido entre dos. Por ejemplo, cada una al día. Lo ideal es que bebas
objetivo muy específico durante los días de recarga. • Jugo fresco de lima y limón si pesas 170 libras, sería corresponda. (Una pista: todas son
• Vinagres tu café negro y tu té sin aditivos. Pero excelentes formas de agregar aún
Lista de alimentos suplementarios para el S recipiente amarillo para los días de recarga 170 ÷ 2 = 85. En otras palabras,
• Mostaza si necesitas agregar algún ingrediente, más sabor a Shakeology, Tu dosis
• Crema de trigo (instantánea), cocida deberás beber 85 onzas de agua
prueba los siguientes: diaria de nutrición densa®).
• Sémola de maíz, cocida • Hierbas, como perejil, cilantro diariamente.
(frescas y deshidratadas) • Canela Por ejemplo, si te gusta preparar tu
• Arroz blanco, cocido ¿Quieres agregarle un toque de
• Especias y mezclas de condimentos • Limón Shakeology con leche de almendras
• Pasta refinada, cocida sabor al agua? ¡Sin problema!
aprobadas por Fix • Calabaza especiada sin azúcar, agrega 8 oz líq. y tacha
• Cuscús, cocido Solo tienes que mezclar algo que una de las cucharaditas de tu plan
• Ajo refuerce el sabor. • Nuez moscada
• Copos de maíz, 1 taza de porciones.
• Jengibre • Stevia (1 porción por día)
• Cereal de arroz, 1 taza PUEDES PROBAR CUALQUIERA DE • Leche baja en grasa, 1 a 2 %
• Cebolla verde LAS SIGUIENTES OPCIONES: • 1 o 2 cdas. de leche con poca o ninguna
• Mini pretzels, 14 unidades (8 oz líquidas.) 1 ½
• Variedad de chiles grasa (de vaca, soya, almendra, etc.)
• Galletas saladas, 6 unidades • Agua mineral con gas (sin calorías) • Leche de almendras sin azúcar
(jalapeño, serrano, ancho, cascabel, • Limón o lima, 2 rodajas pequeñas † Nuestra definición de “té” incluye té de (8 oz líquidas) 1
• Galletas de agua, 6 unidades pasilla, guajillo, habanero, etc.) • Arándanos, 6 unidades hoja o en bolsita y sin azúcar, contrario • Leche de soya orgánica sin
• Pan blanco, 1 rebanada
• Salsa picante • Frambuesas, 4 unidades al té embotellado que contiene azúcar. azúcar (8 oz líquidas) ½
• P an baguette, 1 rebanada (2 pulgadas) (solamente Tabasco o mexicana) • Naranja, 1 rodaja grande • Leche de coco sin azúcar
• Pan de hamburguesa, una mitad • Extractos puros • Fresa, 2 rebanadas (8 oz líquidas) 1
• Pan de hot dog, una mitad (vainilla, menta, almendra, etc.) • Kiwi, ¼ de la fruta, rebanada • Leche de arroz sin azúcar
• B agel (harina refinada), una mitad pequeña (3 pulgadas) • Mango, 2 cucharadas, picado
Encuentra más recetas de mezclas de condimentos (8 oz líquidas) 1
•M  uffin inglés (harina refinada), una mitad en 21 Day Fix ®, 21 Day Fix EXTREME ®, Fixate • Piña, 2 cucharadas, picada • Agua de coco sin azúcar
• P ita (harina refinada), 1 unidad pequeña (4 pulgadas) y otros programas. • Pepino, 4 rebanadas (8 oz líquidas) ½
o una mitad grande (6 pulgadas) • Uvas congeladas, 4 unidades
• T ortilla (harina refinada), 1 unidad pequeña (6 pulgadas) • Sandía o melón, 4 cubos pequeños
o una mitad grande (8 pulgadas) • Chorrito de jugo de frutas puro:
•W  affles (harina refinada), 1 unidad pequeña (4 pulgadas) arándano, naranja o toronja
• P anqueques (harina refinada), 1 unidad pequeña (4 pulgadas) • Hojas de menta, albahaca o romero
• Obleas de vainilla, 4 unidades • Jengibre rallado
• G alletas de chocolate o Graham, 4 pequeñas (de 1 hoja) • Canela molida

CONSEJO: Las investigaciones demostraron que los alimentos con alto índice glucémico
(como los de esta columna) ayudan a reponer el glucógeno muscular con rapidez
cuando se usan de forma orientada. En otras palabras, cuando se consumen de forma
correcta, los alimentos ricos en glucosa ayudan a acelerar el crecimiento muscular,
por lo que son ideales para los días de recarga después del ejercicio durante el
programa 80 Day Obsession.

RECETAS DE POSTRES DE FIXATE PARA DÍAS DE RECARGA:

Estas son algunas de las deliciosas recetas de postres de FIXATE para los días de recarga que encontrarás en Beachbody On Demand. Estas recetas tienen distintos cálculos de recipientes, así que asegúrate
de que se adapten a tu plan individual. En estas recetas no verás el símbolo S que corresponde al recipiente amarillo complementario para días de recarga modificados (carbohidratos), pero 80 Day Obsession
aprueba su uso solo para los días de recarga.
• Panna cotta de leche de almendras: 1 • Brownies de chocolate y garbanzo (sin harina): 1 •P  látanos fritos a la sartén con canela: 1 ½
• Galletas de plátano y avena: 1 •  alletas con chispas de chocolate (sin gluten): 1
G ½ • Bolitas de chocolate y mantequilla de maní: 1 1
• Centros de dona al horno: 1 • Bocados de yogur congelado de limón y frambuesa: 1 •T  artas Whoopie de calabaza: 1½ ½ 1
• Nachos de manzana con chocolate y caramelo: 1 1 • Sorbete de melón: 1
• Galletas de doble chocolate: 1 • Minitartas de arándanos que no tienes que hornear: ½ 1½ 1½
 SUPLEMENTOS
SHAKEOLOGY**
Shakeology ayuda a alimentar tu cuerpo, ya que completa los “eslabones perdidos” de la nutrición
durante todo tu compromiso con 80 Day Obsession.
Beber Shakeology es parte de un estilo de vida saludable que incluye ejercicio y dieta saludable, lo que
en conjunto ayuda a complementar tu energía, pérdida de peso saludable, una buena salud en general*.
Shakeology es una proteína completa, y cuenta como un recipiente rojo (proteínas) en tu plan,
así que siéntete libre de agregarlo a tu día siempre que lo desees.
Para obtener más información, contacta a tu coach de Team Beachbody® o visita Shakeology.com

BEACHBODY PERFORMANCE™
Los suplementos de Beachbody Performance están incluidos en el plan de alimentación de 80 Day Obsession para ayudarte a maximizar los resultados. No es
obligatorio consumirlos, pero te ayudarán a rendir al máximo durante 80 Day Obsession. Las calorías de Beachbody Performance se consideran “calorías objetivo”
que se consumen en horarios y circunstancias específicas. Debido a esto, tu cuerpo obtiene los nutrientes esenciales cuando más los necesita.
Si decides no tomar suplementos de Beachbody Performance, simplemente no los incluyas en tu plan y añade a otra comida cualquiera de los recipientes incluidos con
ellos. Por ejemplo, si no tomas Recover de Beachbody Performance, consume el recipiente morado (frutas) que lo acompaña en tu comida después del ejercicio.
Energize de Beachbody Performance—toma esta mezcla efectiva de cafeína, quercetina y beta-alanina 30 minutos antes de ejercitarte para
mejorar el rendimiento durante el ejercicio^, enfocarte y mejorar el tiempo de reacción, y fomentar el rendimiento*^.
Hydrate de Beachbody Performance**—el agua por sí sola no te hidrata de forma efectiva durante el entrenamiento, ni reemplaza
lo que pierdes a través de la transpiración en las rutinas largas e intensas. Hydrate te proporciona un equilibrio
óptimo de carbohidratos, electrolitos y agua para restaurar lo perdido, con lo cual puedes entrenar por más
tiempo*.
Recover de Beachbody Performance—el período después del ejercicio es el momento perfecto para la
recuperación muscular. Consumir esta mezcla de proteínas de liberación continua, BCAA y elagitaninos del
extracto de granada después de las rutinas les da a tus músculos los nutrientes indispensables de forma
rápida, desarrollando masa muscular magra cuando se combina con un programa regular de entrenamiento de
resistencia y una dieta saludable y balanceada*.
Recharge de Beachbody Performance**—otro momento importante para la recuperación muscular es durante la
noche. Esta mezcla de proteína de caseína micelar, BCAA y antocianinas del polvo de cereza ácida ayuda al
crecimiento y la síntesis de proteína en los músculos*. Bébela entre 30 minutos y 1 hora antes de irte a dormir.
Para obtener más detalles, contacta a tu coach de Team Beachbody o visita BeachbodyPerformance.com

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

** Es posible que no todos los productos, sabores y combinaciones estén disponibles en tu mercado.
^ Requiere de 2 porciones. Contiene cafeína, la cual aumenta el estado de alerta durante la actividad muscular intensa.
Consulta con tu médico y sigue todas las instrucciones de seguridad antes de comenzar este programa de alta intensidad y de mucha exigencia física, así como los planes de nutrición.
© 2018 Beachbody, LLC. Todos los derechos reservados. Beachbody, LLC es dueño de las marcas comerciales 80 Day Obsession, Fixate, 21 Day Fix, 21 Day Fix EXTREME, Beachbody Performance, Shakeology, Tu dosis diaria de nutrición densa, Beachbody y Team Beachbody, y de todos los diseños relacionados, marcas
comerciales, derechos de autor y demás propiedad intelectual.