Ejercicio y maternidad

No es lo mismo…
● Actividad física: Es todo movimiento corporal que genera gasto calórico.
● Ejercicio físico: Actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca un objetivo claro como
meta.
● Deporte: Ejercicio físico en donde se compite.

Mujer en edad fértil (indicadores salud en Chile)

OCDE
→ países que cumplen estándares están en esta organización y van midiendo el cumplimiento de metas.
Se miden los índices de sobrepeso y obesidad de los países que se encuentran en esta organización
→ Somos el segundo país con mayores índices de sobrepeso y obesidad.
El que nos gana es méxico y luego de nosotros está eeuu

→ Las mujeres están en mayor índice de sobrepeso y obesidad que los hombres en nuestro país.
→ La actividad física es super importante para ayudar a mejorar nuestros indicadores y todo esto se refleja
posteriormente en los hijos.

¿Y nuestros niños?
Obesidad total: Kinder sobrepasa a todos los demás.
- Kinder: 29,5%
- Prekinder: 28,6%
- Primero Básico: 27,9%
- Quinto básico: 27,9%
- Primero medio: 13,1%

Recomendaciones de Ejercicio y Maternidad a lo largo de la historia

- 1950: Caminata 2km/día, no deportes ni ejercicio físico.
- 1985 la ACOG sacó distintas recomendaciones y dijo realizar ejercicio aeróbico pero con FC no
más de 140 LPM.
- 1994 ACOG sacó medidas menos conservadoras.
- 2020 ACOG sacaron recomendaciones más personalizadas, temerarias (buscan mantener el
estado basal).

Recomendación OMS para gestación y puerperio

- Actividades físicas aeróbicas al menos 150 minutos/semana.
- Mezclar actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular → nuestros músculos necesitan fortalecerse, ya
que el parto es un momento potente para nuestra musculatura, sobre todo si queremos realizar otros tipos o
modalidades del parto, el cuerpo es el que nos acompaña en el proceso, por eso es importante la buena
alimentación, el ejercicio o realizar actividades.
-
- Limitar actividades sedentarias y sustituirlas con actividades físicas de cualquier intensidad.
*Mujeres sin contraindicaciones.
Beneficios del ejercicio físico
Disminución del riesgo de:
- Preeclampsia.
- Hipertensión gestacional.
- Diabetes gestacional (30%-70% menos riesgo)
- Depresión → no solo en el post parto si no que también en la gestación, ha ido en aumento debido a la
pandemia de covid-19.
- Complicaciones perinatales
- Complicaciones del recién nacido → Los bebés se adaptan cardiorrespiratoriamente mejor.

Favorece
- Subida de peso estable → Para el cuerpo es distinto subir 10 kilos en meses que 10 kilos en años, por lo que
tener una subida de peso muy abrupta es muy complejo para el cuerpo.
- Mayor tolerancia al dolor → Me podré enfrentar de mejor manera a un parto por la red neuronal
- Pujos más efectivos/ partos más cortos → Porque tendremos una musculatura abdominal más “potente”.
- Mejor recuperación post parto.

La actividad física no tiene efectos adversos sobre el peso al nacer ni genera un mayor riesgo de muerte
prenatal.
→ Pacientes venezolanas y haitianas tienen mayor probabilidad de generar preeclampsia por factores raciales.

Contraindicaciones
Absolutas
● RPM
● Riesgo de PPT
● Metrorragia persistente → si tiene solo un sangrado aislado puede realizar ejercicio, pero si este es recurrente
se debe dejar en estudio por riesgo
● Placenta previa (> 28 seg)
● Preeclampsia → si está compensada o presiones normalizadas (she) puede hacer actividad física leve
● Cervix incompetente
● RCIU
● Embarazo múltiple (>2) → sobre o igual a 3 es contraindicación absoluta, menor o igual a dos se puede
realizar actividad física hasta las 28 semanas.
● Diabetes tipo I sin control
● Hipertensión sin control
● Enf. tiroidea sin control.
● Trastornos graves de tipo cardiovascular/respiratorio.

Relativas
● Aborto recurrente → Podría realizarlo dependiendo del motivo de los abortos.
● Hipertensión gestacional → Compensada.
● Antecedentes de PPT
● Enfermedad cardiovascular o respiratoria leve/moderada
● Anemia sintomática → Se puede desmayar.
● Malnutrición → más relacionado con déficit de nutrición
● Trastorno alimenticio
● Embarazo gemelar (>28 sem)
● Otras condiciones médicas significativas, como lupus descompensado.

Cambios músculo-esqueléticos
Vinculados a la Progesterona y relaxina
TREN SUPERIOR
 - Cifosis dorsal
- Anteversión de hombros ( se van los hombros hacia adelante).
- Horizontalización de costillas.

ABDOMEN
Lordosis progresiva para ir compensando el peso.
- Desbalance abdominopélvico “progresivo” → Aumenta más si se aumenta más el peso.

ZONA PÉLVICA
- Aumenta la movilidad articular de la pelvis “cizalla” → Abducción y aducción iliaca, es un movimiento muy
común, es una pelvis que se mueve aún más debido al embarazo, la articulación del pubis es la que se ve
afectada en este movimiento.
- Horizontalización sacra
- Rotación externa art. coxofemoral → las piernas se abren para dar mayor estabilidad, marcha de pato.

CORE
Musculatura más profunda que estabiliza nuestro cuerpo. → Si esta se afecta en la gestación, todo se va a afectar.
Caja manométrica de presiones que está compuesta por nuestro core, que el techo es el diafragma (se
mueve todo el día), tenemos los músculos abdominales (transverso), los multífidos y el suelo pélvico que
es el que soporta todo el peso.

TRANSVERSO ABDOMINAL
● Musculatura abdominal más profunda.
● Nuestra faja natural.

DIÁSTASIS ABDOMINAL
Separación de los rectos abdominales.
● Aparece en todos las gestantes (3º trimestre hasta 8 a 10 semanas post parto).
● Un 50% permanece con diastasis post parto y no se recupera la funcionalidad y competencia de la
pared abdominal.
● Diastasis persistente se puede relacionar con mala postura, dolor lumbopélvico, escapes de orina y
otras disfunciones de piso pélvico.

Prescripción de ejercicio físico en la maternidad

¿Cuándo comenzar?
● Gestación
○ Si la mujer ya hacía actividad física antes de la gestación, puede continuar haciéndola si no
tiene ninguna contraindicación, ya que su cuerpo está acostumbrado
○ Si nunca ha hecho y quiere, no tiene que tener ninguna contraindicación para comenzar a
realizar ejercicio, en la practica pediremos una eco 11-14 para evaluar como esta todo
intrautero para evitar que se relacione un aborto con la actividad fisica.
En la práctica socialmente no está permitido que haya muerte materna o fetal es por eso que normalmente
los profesionales de salud deben saber todo sobre la paciente y evaluarla en caso de no conocerla para
poder indicar lo mejor para ella.

¿Qué ejercicios se deben evitar?

Gestación
- Actividades de contacto con alto riesgo de trauma abdominal o desequilibrio
- Buceo
- Actividades de alto impacto.
Puerperio
- Actividades de alto impacto en piso pélvico.→ no pueden correr/trotar por lo menos por un año, si es que tuvo
buena evaluación de piso pélvico, si no más tiempo.

Consideraciones en la prescripción de ejercicio

Gestante:
- Alternar supino desde las 20 semanas.
- Pelvis neutra (retroversión de pelvis + flexión de rodilla)
- Vigilar el rango de movilidad articular → RECORDAR la laxitud en la gestación
- Evitar asimetría en pubalgia y tercer trimestre → como el trekking, estocadas, etc.

Puérpera:
- Evaluación de piso pélvico idealmente
- Evaluar diastasis
- Evaluar disinergia (por ejemplo post parto se le pide a la mujer toser y su abdomen sale, ya no se
realiza de manera correcta la sinergia en la movilidad muscular)
- Evitar alto impacto

Ambas:
- Entrenar todos los grupos musculares.
- Calentamiento articular completo.
- Mayor esfuerzo físico al exhalar.

Test del HABLA (hacer hablar a la paciente mientras realiza actividad física)
● Ritmo suave: Habla normal, FC menos del 50% del máximo → para una gestante solo nos podemos
quedar en este nivel
● Ritmo medio: habla con pausas, requiere descanso, FC alrededor del 70% del máximo.
● Ritmo alto: No podemos hablar, solo con monosílabos.

→ A una gestante no la podemos llevar al nivel alto.

→ En puérperas podemos ir subiendo de nivel pero de manera pausada y paulatina.

STOP EJERCICIO
- Metrorragia → buscar la causa
- Contracciones dolorosas → ojo que en el 3er trimestre comienzan las c. de braxton, así que debemos saber
identificarlas.
- RPM
- Disnea → estaríamos usando un ritmo alto en el test de habla, así que debemos bajar de ritmo.
- Mareos
- Cefalea → Está oxigenando menos.
- Angina de pecho
- Riesgo de caída

Ejercicios para realizar a una gestante de tercer trimestre

- Simetría
- Pelvis neutra
- Ritmo suave
→ se puede hacer yoga y pilates pero modificado.
Y … ¿Cuándo comenzar a entrenar post parto?
En general debemos hacer una evaluación entre 6 a 8 semanas y viendo el piso pélvico veremos con que
ejercicios partir y cuando.

¿Cómo entrenamos en el puerperio?

Gimnasia abdominal hipopresiva

Los hipopresivos tienen muchas ventajas, es una técnica que viene desde el yoga que permite hacer un
detox moviendo todos los órganos internos, es decir, ayudan a desintoxicar el cuerpo.

Bases fisiológicas
- Trabaja con la musculatura central del cuerpo (abdominales, diafragma y suelo pélvico).
- Activa las fibras musculares tipo I (contracción lenta - tono muscular)

Beneficios
- Normaliza la postura
- Mejora la función cardiorrespiratoria.
- Previene hernias (inguinal, crural, abdominal y vaginal).
- Aumenta la coordinación y equilibrio.
- Mejora el sistema circulatorio.
- Mejora tránsito intestinal.
- Mejora el tono y la activación abdomino-pélvica.
- Reduce el perímetro de la cintura

Bases respiratorias y posturales

Respiración: se hace en una espiración máxima