todo sobre

LECTURA DE
ETIQUETAS

Una guía paso a paso para

saber elegir los mejores
alimentos del mercado

BY NUTRIANDREAA®
 Tabla de
CONTENIDO
01
ETIQUETAS NUTRICIONALES
¿Qué información se puede obtener?
¿Cómo leer el etiquetado nutrimental?
Leyendas nutricionales
Número y orden de los ingredientes
Diferencia de alimentos procesados y
ultraprocesados

02
NOM-051 SOBRE ETIQUETADO
¿Cuál es su objetivo?
Nuevo etiquetado frontal “Información
nutrimental complementaria”
Sellos frontales ¿qué tan relevantes son?

03
TODO SOBRE ENDULZANTES
Clasificación
Efectos secundarios de los edulcorantes
sobre la microbiota intestinal
¿Qué opciones son recomendadas o
con menos efectos en la salud?

04
ADITIVOS ALIMENTARIOS
Efectos en la salud
Conservadores
Usos y beneficios
Seguridad de los conservadores

05
EJERCICIOS

03
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 ETIQUETAS
NUTRICIONALES
¿Qué es la información
nutrimental?

Es aquella que se
encuentra en los alimentos
que compramos. Indica el
valor energético y los
valores de proteínas,
hidratos de carbono,
grasas, fibra alimentaria, ¿Para qué nos sirve?
sodio, vitaminas, minerales,
etc. Aparte de incluir todos Leer la etiqueta de información
los ingredientes que nutrimental te ayudará a tomar
contiene el producto así mejores decisiones sobre los
como el contenido de agua, alimentos que compras, la
cantidad que estás consumiendo
lista de ingredientes del
y además aprenderás a
producto e información para
identificar los que son mejores
personas que tengan
para tu salud.
alergias e intolerancias.

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Componentes básicos de las etiquetas
Para convertirte en una experta interpretando etiquetas, es
necesario comenzar conociendo todos los componentes principales.

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 COMPONENTES BÁSICOS
DE UNA ETIQUETA

TAMAÑO DE LA PORCIÓN
Siempre se encuentra en la parte
superior de la tabla nutricional, nos
indica el tamaño de la porción y la
cantidad de porciones en el producto.
La información siempre se basa en
UNA PORCIÓN.

PORCIONES POR ENVASE

Verifica cuántas porciones contiene cada
envase: Si comes 2 porciones, estarás
consumiendo el doble de las calorías y
nutrientes que vienen en la información
nutricional, lo mismo si comes mas
porciones.

CALORÍAS O KCAL
Las calorías son la unidad de energía que
nos aporta un alimento. Las proteínas,
grasas, azúcares, carbohidratos nos
aportan calorías. Las calorías o
kilocalorías indicadas equivalen a una
porción.

Ten en cuenta, que el producto no

contenga “grasas o azúcares” no significa
que no tenga calorías.

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 COMPONENTES BÁSICOS
DE UNA ETIQUETA

MACRONUTRIENTES
Los necesitamos en mayor cantidad y
nos proporcionan energía (calorías) y
son grasas, carbohidratos, proteínas y
la fibra.

La idea no es que te obsesiones contando

los macronutrientes, eso lo hacemos los
nutriólogos ajustando tus requerimientos,
así que no es necesario contar gramo por
gramo.

MICRONUTRIENTES
El cuerpo los necesita en menor cantidad y
se miden en microgramos y son las
vitaminas y minerales, aparecen en las
etiquetas como % de valor diario VD.

VALOR DIARIO
También conocido valor referencia del
nutriente (VRN). Úsala para seleccionar los
alimentos que son altos en los nutrientes
que se deben de consumir más y bajos en
los nutrientes que se deben de consumir
menos.

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Leyendas nutricionales

¿Haz visto la infinidad de productos en los supermercados? Una

gran variedad de alimentos light, bajos en sodio, bajos en grasa,
gluten free, ¡Muchísimas opciones! ¿Cuál elegir? A continuación te
voy a explicar la diferencia entre cada denominación, para que
puedas elegir el mejor producto para ti.

Súper tip
Un alimento light, reducido o libre
de algún nutriente no es un
alimento de libre consumo, pero
puede ayudarte a mantener una
alimentación balanceada.

LIGHT REDUCIDO

Se les ha
disminuido
Estos productos
contienen menos
parcial o
de un ingrediente totalmente el
y más de otro. contenido
calórico.

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 ADICIONADO ENRIQUECIDO

Incrementar
Añadir
los
nutrimentos
nutrimentos
que estaban o
que ya están
no dentro del
presentes en
alimento
el alimento.
naturalmente.

LIBRE DE FORTIFICADO

Que contengan Integrar

una cantidad nutrimentos
nula o nada de que no estaban
un ingrediente de manera
o nutriente. natural en el
alimento.

SIN CALORÍAS BAJO EN GRASA

Contiene
Contiene
menos de 3
menos de 5
gramos de
kilocalorías
grasas por
por cada
cada porción
porción de
de 30 gramos
alimento

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Ingredientes

Los ingredientes aparecen de mayor

1. a menor cantidad.
Los ingredientes están enlistados según su
presencia en el producto, siendo el primer
ingrediente el de mayor cantidad, y el
último el de menor.

2. Pocos ingredientes, mejor calidad de

producto.
Busca que los productos que compres
tengan 5 ingredientes o menos y que estos
no sean azúcares (azúcar, jarabe de alta
fructosa, sirope, sacarosa, almidón, fécula)
ni grasas (aceite vegetal parcialmente
hidrogenado/ grasas trans o aceite de
palma).

3. Ojo con la cantidad de aditivos del

producto.
Fíjate que los ingredientes de tus productos
sean alimentos “reales”, y no solo
conservadores, colorantes, saborizantes.
Estos últimos los puedes identificar
fácilmente porque tienen nombre
complicados o porque los nombran literal
como colorantes o saborizantes.

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 Tips acerca de los
ingredientes

Analiza tu producto:
1. Si compras un queso está bien que
tenga varios ingredientes porque es
una preparación. Pero si compras
cacao en polvo en la lista de
ingredientes solo debería venir
cacao.

Grasas trans y saturadas

2. Intenta que los alimentos que compres
no contengan grasas trans y que
contengan poca cantidad de grasas
saturadas, ya que incrementa el riesgo
de padecer enfermedades cardíacas y
otras afecciones de salud.

Toma en cuenta que algunos productos por naturaleza

no tiene algunos nutrientes (un queso no tiene fibra) o,
los tienen por naturaleza (el aceite de oliva, va a tener
una gran cantidad de grasa en su composición), por lo
que no podríamos tomar una decisión basándonos en
todos los nutrientes o solo en uno, depende del alimento.

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 ALIMENTOS
PROCESADOS
¿Qué son?

Los alimentos procesados

son los que reciben un
procesamiento industrial
durante el cual se cambia la
naturaleza del alimento
original al adicionarle grasa,
sal, azúcar, aditivos, u otros
componentes.
¿Cuáles son los alimentos de
Conservan la identidad básica este grupo?
del alimento que los origina,
pero los procesos industriales En este grupo se encuentran las
alteran el perfil nutricional de frutas y verduras congeladas o
los mismos logrando un en conservas, los encurtidos, los
nuevo ingrediente de mejor o ahumados, las carnes curadas y
peor calidad y generalmente los quesos a los cuáles se añade
acentuan algunas sal, así como también, las
propiedades del alimento bebidas alcohólicas y algunas
natural. golosinas.

JITOMATES
DESHIDRATADOS
CON ACEITE Y
ESPECIAS

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 ALIMENTOS
ULTRAPROCESADOS
¿Qué son?

Los ultraprocesados son

altamente procesados, se
elaboran a partir de
ingredientes industriales en
su mayoría y en ellos no se
puede reconocer o se
presentan en muy escasas
cantidades, los alimentos
naturales.
Se pueden identificar porque
son productos altamente
durables, apetecibles y comerciales; salchichas y otros
lucrativos, no se reconocen
como versiones de un
alimento natural y en general,
son listos para consumir y se
componen básicamente de
variedad de aditivos.
¿Cuáles son los alimentos de
este grupo?
Sopas envasadas, congelados,
pastas instantáneas, papas de
bolsita y otros snacks
comerciales, chocolates,
bollería industrial, papillas
embutidos; nuggets de pollo,
palitos de pescado, bebidas
energizantes, margarinas,
mermeladas, salsas, cereales
de desayuno, barritas de
granola, pizza, hamburguesas y
alimentos listos para consumir.

SALSA ARTIFICIAL
SABOR JITOMATE
Y CARNE

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 Sellos de advertencia

Calculando en una porción de 100 gramos de producto o 100 ml en

bebidas, se utilizan los sellos si alguno de los componentes rebasa la
cantidad indicada:

>275 kcal >10% del >300 mg de

totales contenido sodio en total

>10% del >1% de las

producto calorías

Sellos numéricos

Si la cantidad de sellos de un producto es mayor, es un producto

menos recomendable, o que deberías consumir con poca frecuencia:

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Endulzantes y edulcorantes
ENDULZANTES CALÓRICOS
Aportan en promedio 4 calorías por
cada gramo, y se pueden encontrar en
las etiquetas con diversos nombres. En
este grupo se encuentran el jarabe de
fructosa, azúcar, el piloncillo y la miel.

ENDULZANTES NO CALÓRICOS
También conocidos como edulcorantes,
estos pueden endulzar los alimentos
con menos cantidad de producto, pero
algunos tienen algunas consecuencias
en la microbiota intestinal si se
consumen en cantidades superiores a
las recomendadas, y pueden generar
malestares gastrointestinales.

Súper tip
En las etiquetas puedes encontrar el azúcar
con muchos nombres diferentes, aquí te dejo
algunos de los más comunes:
glucosa caramelo
sacarosa miel
dextrosa dextrina
jarabe de fructosa maltodextrina
oligofructosa almidón

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 Súper tip
Si estás en busca de un buen edulcorante,
te dejo mis recomendaciones:
Fruto del monje (Monk fruit)
Stevia
Eritritol

Adquiere dando click en este link mi

Monk fruit (endulzante sin calorías)

Efectos secundarios de los edulcorantes

sobre la microbiota intestinal
No es un mito que puede haber distintos efectos de los edulcorantes
sobre la salud intestinal, te comparto los resultados de dos estudios
sobre estas consecuencias:

La ingestión de sacarina por 11 semanas en una dosis equivalente a

la ingesta diaria admisible en humanos (5 mg/kg) indujo cambios
en la composición de la microbiota causando intolerancia a la
glucosa.

Cantidades muy pequeñas de edulcorantes pueden modificar la

microbiota, ya que estas actúan como la primera línea de defensa
intestinal y están por lo tanto en contacto directo con el
edulcorante y sus compuestos metabólicos.

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 ADITIVOS ALIMENTARIOS
Un aditivo es cualquier sustancia que
se puede añadir a los alimentos para
mejorar o intensificar sus atributos,
como la apariencia, el color, el aroma,
la textura, sabor, u otros, y con ellos
mejorar su estabilidad, garantizar su
inocuidad, incrementar su vida útil y su
calidad nutrimental.

Su uso está estrictamente estudiado,

regulado y supervisado por la
Administración de Medicamentos y
Alimentos de EUA (FDA). Las
regulaciones federales exigen pruebas
que aseguren que los aditivos
alimentarios son seguros para su uso
previsto.

Efectos negativos de los aditivos alimentarios

Los aditivos tienen aplicaciones positivas, pero se han estudiado
diversos efectos negativos que han causado que se regule o
incluso se prohíba su consumo en algunas partes del mundo.

GLUTAMATO MONOSÓDICO
Es de los aditivos más tóxicos.
Contraindicado en personas que sufren
enfermedades neurológicas como
trastorno bipolar, parkinson, alzheimer,
epilepsia o esquizofrenia.

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 ADITIVOS ALIMENTARIOS
AMARILLO V
En dosis pequeñas puede causar
hiperactividad en niños. En dosis grandes
puede causar alergias en la piel o
reacciones respiratorias, e incluso
insomnio. A largo plazo puede favorecer la
aparición de tumores.

Mantén el balance consumiendo una

proporción adecuada de alimentos naturales
(80%) y alimentos ultraprocesados (20%)
en tu dieta evitará todos los efectos
negativos de los aditivos.

SORBATO DE POTASIO
No se recomienda exceder el consumo de
10 mg/día de este conservador, porque
puede provocar diarreas y la aparición de
piedras en los riñones.

CARAMELO IV
En grandes cantidades puede provocar
problemas intestinales y disminuir el
aprovechamiento de la vitamina B6 en el
cuerpo. En Estados Unidos se reporta en
las etiquetas como un posible
cancerígeno.

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 CONSERVADORES
Los conservadores se añaden a los
alimentos para combatir el deterioro
causado por bacterias, mohos, hongos y
levaduras. Pueden mantener los
alimentos frescos durante períodos más
largos retardar cambios en el color, sabor
o textura y rancidez.

Efectos negativos de los conservadores

BENZOATO DE SODIO
En grandes dosis mezclado con ácido
ascórbico puede formar un hidrocarburo
cancerígeno. En personas con alergia al
ácido salicílico puede provocar
intolerancia.

NITRITOS
Presentes en carnes frías, las grandes
dosis mezcladas con el cloruro de sodio
se transforma en las potencialmente
cancerígenas nitrosaminas.

SULFITOS
Se encuentran en conservas y vinos, en
dosis bajas provoca irritaciones en el tubo
digestivo y a largo plazo puede producir
dolores de cabeza, náuseas, vómitos y
asma.

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Ejemplos con etiquetas
Todo lo que has aprendido lo vamos a poner en práctica en esta
sección. Analizaremos distintos productos para descubrir cuál es la
mejor opción.

Estos rice cakes tienen un ingrediente: el arroz. Son un

alimento recomendable y mínimamente procesado.

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Debido a sus ingredientes, la crema de cacahuate más

recomendable es aquella que sólo está hecha de cacahuate,
sin azúcares ni aditivos.

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Cereales de caja

TABLA
NUTRICIONAL

INGREDIENTES

La opción de cereal más adecuada es aquella que no

contiene azúcar añadida, colorantes ni saborizantes en sus
ingredientes.

TABLA
NUTRICIONAL

INGREDIENTES

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Yogurt natural

TABLA
NUTRICIONAL

INGREDIENTES

La opción de yogurt más recomendable es aquella que

contiene leche y cultivos lácteos en su composición, y no
contiene azúcares añadidos, saborizantes, ni almidones.

TABLA
NUTRICIONAL

INGREDIENTES

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 ¡FELICIDADES!

Has terminado y aprendido todas las herramientas que

necesitas para poder leer e interpretar las etiquetas de
todos tus alimentos.

Ahora sabrás elegir de manera más informada cuál es la

mejor opción para tus objetivos y tu cuerpo.

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retosnutriandreaa.com

@Nutriandreaa

Andrea Solorio Nutrióloga

@Nutriandreaa

¡Gracias! @Nutri.andreaa

Monk fruit by Nutriandreaa

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