Guía para entender el

etiquetado nutricional

NUTRICIONISTA MACARENA
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 Qué es
el etiquetado nutricional, en palabras simples,
tiene como misión facilitar la elección de los
alimentos, y contribuir a una elección más
saludable de ellos. 
APRENDER A LEER LOS INGREDIENTES Y COMPRENDER
EL ETIQUETADO ES FUNDAMENTAL PARA UNA
COMPRA INTELIGENTE

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Importancia de la lista de
ingredientes
los ingredientes se decretan en un determinado
orden. El que aparece primero siempre es el más
abundante, así como el último es el que se
encuentra en menor cantidad.
Conviene que revises el tipo de grasa añadida,
azúcares, fibra, sal, así como la presencia de
ciertos aditivos

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 Ejemplo
Galletas Ingredientes: Harina de trigo, azúcar, aceites vegetales
(5%), jarabe de glucosa, leche desnatada en polvo, fibra, sal,
emulgente (lecitina), gasificantes (bicarbonato sódico y amónico),
antioxidantes (metabisulfito sódico, palmitato de ascorbilo,
extractos de origen natural ricos en tocoferol), aromas y
vitaminas
(B6, ácido fólico y B12). Conservar en lugar fresco y seco.
Contiene 2 paquetes de 200 gramos.

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 Ejemplo

Explicación:
En ese modelo los ingredientes más abundantes son la harina,
los azúcares y los aceites y grasas vegetales, mientras que los que
se presentan en menor cantidad son los aromas y vitaminas
agregados a ese alimento.

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 Tip

Siempre trata de elegir el producto que tenga

menos ingredientes, y menos nombres
desconocidos para ti, esto querrá decir que se
parecerá más a un alimento real.
ideal menor o igual a 5 ingredientes

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 Sellos: Alto en

Se encargan de mostrar si un alimento es alto en

componentes que podrían ser riesgosos para la salud en
elevadas cantidades: azúcares, grasas saturadas, sodio y
calorías. Mientras más sellos tenga un alimento, más
riesgoso.
ojo: este etiquetado se basa en 100 gr o 100 ml de alimento,
no necesariamente en la cantidad que viene en en el envase

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 Tip

si tiene un sello "alto en" compara siempre el aporte de la

porción de ese producto versus los 100 gramos. a veces la
porcion es muy pequeña (por ejemplo 20 gramos) y no se
consumen ese aporte "alto en"

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 Cualidades
También en los alimentos podrás apreciar palabras como
"buena fuente de" reducido en" "bajo aporte de" "reducido
en", etc.
básicamente el objetivo de estas palabras es reflejar que un
alimento  redujo/eliminó un compuesto dañino (ej
reducido en sodio) o que trae un beneficio extra para ti (ej
buena fuente de fibra)

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Información nutricional

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Información nutricional
Como puedes ver en la imagen anterior, se pueden
identificar 3 conceptos:

1. tamaño de la porción
2. cantidad de calorías y macronutrientes (cho, lipidos,
prot)
3. cantidad de micronutrientes (ej sodio)

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Tamaño de la porción
el tamaño de la porción la determina el fabricante del
producto
- puede expresada en cucharadas, tazas etc o también en
gramos/ml
- el ítem porción por envase indica cuantas porciones
(SEGÚN EL FABRICANTE) HAY EN ESE PRODUCTO

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Calorías y macronutrientes
En el etiquetado se puede apreciar:
- Contenido energético (contenido energético) por cada 100
gramos/ml y por porción de producto

- proteínas (gr) por cada 100 gramos/ml y por porción de producto

- grasas totales (gr) por cada 100 gramos/ml y por porción de producto.
si tiene más de 3 gramos de grasa se desglosa en colesterol, ácidos
grasos trans, saturados monoinsaturados y poliinsaturados

- Carbohidratos disponibles (gr) por cada 100 gr/ml y por porción de

producto. se expresan en aúcares totales y fibra.
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 Conceptos básicos
• Calorías o Kcal: Es el sistema en el que se mide la energía que proporcionan los
alimentos

• Proteínas: Nutrientes que contienen los alimentos y cuya función principal es la de

construir tejidos (piel, músculo, huesos...) y órganos.

• Hidratos de carbono: Son nutrientes energéticos. También se les conoce con el

nombre de carbohidratos. Los hay de distinto tipo:
Azúcares (de sabor dulce) y complejos como el almidón (abundante en cereales y sus
derivados, patatas y legumbres).

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 Conceptos básicos
• Azúcares: Son un tipo de hidratos de carbono que aportan sabor dulce a los alimentos.
Es importante conocer la cantidad de azúcares de los alimentos, no sólo el total de hidratos de carbono,
con el fin de contemplar este dato si se desea seguir una dieta equilibrada y no superar las
recomendaciones. Azúcares en alimentos: Lactosa, fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa, jarabe de
glucosa, dextrosa...

• Fibra: La cantidad diaria orientativa de fibra es de 25-30 gramos. Muchos productos que
dicen ser integrales o ricos en fibra no lo son tanto como cabría esperar si se compara
este dato con el de sus equivalentes normales o con productos similares de distintas
marcas.

• Grasas o lípidos: Son nutrientes energéticos.

También se les conoce con el nombre de lípidos. Las hay de distinto tipo: Saturadas,
Monoinsaturadas y Poliinsaturadas.

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 Conceptos básicos
• Grasas saturadas: Son un tipo de grasas que si se consumen en exceso tienden a
aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, lo que a su vez aumenta el
riesgo cardiovascular. Abundan en: carnes y sus derivados, mantequilla y nata, grasas
vegetales y aceites de coco opalma.

• Grasas monoinsaturadas: Su consumo contribuye a aumentar el llamado buen colesterol

o HDL-c, a reducir el malo o LDL-c y los triglicéridos sanguíneos. Ayudan a reducir el
riesgo cardiovascular. Abundan en: aceite de oliva, de girasol alto oleico, aceitunas, paltas
entre otros.

• Grasas Poliinsaturadas: Estas grasas ayudan a reducir el colesterol total y los

triglicéridos en sangre. Además, hacen que la sangre se diluya (reduce el riesgo de
formación de trombos o coágulos) y tienen acción vasodilatadora (ayudan a mejorar los
niveles de presión arterial). Al igual que las monoinsaturadas, contribuyen a reducir el
riesgo cardiovascular. Abundan en: aceites de semillas girasol, maíz, soja...-, germen de
cereales, margarinas vegetales, frutos secos grasos y pescados, sobre todo azules.

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 Conceptos básicos
• Grasas vegetales hidrogenadas: Se emplean con frecuencia en la elaboración de
pastelería industrial, aperitivos (palomitas, papas...), precocinados (empanadas, croquetas,
canelones, pizza...) y galletas. En el organismo se comportan como grasa saturada, por lo
que su exceso también perjudica la salud cardiovascular.

• Grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (trans): Las grasas trans aparecen como
resultado de añadir parcialmente hidrógeno a algunos aceites. Evitarlas es realmente
difícil ya que forman parte de muchos alimentos (snacks y aperitivos salados). El abuso de
grasa trans tiene efectos negativos a largo plazo como el aumento del colesterol, el retraso
en la maduración del cerebro(infancia) y un mayor riesgo de diabetes 2 en la mujer adulta.

• Sodio: El sodio es un componen de la sal (cloruro de sodio) que también se presenta en

aditivos como el glutamato de sodio o E621 (potenciador del sabor). Quienes tienen
hipertensión, retención de líquidos, insuficiencia cardiaca, etc., deben restringir su
consumo. Se recomienda ingerir alimentos con menos de 140 mg de sodio por porción de alimento

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 Preguntas frecuentes
¿TENGO QUE COMER LA PORCIÓN QUE INDICA EL ENVASE?
No es necesario. Esas porciones son solo referenciales y te ayuda a mantener un control de los
nutrientes y calorías de forma más simple

¿UN ALIMENTO QUE DICE “LIGHT” ES BAJO EN CALORÍAS?

No necesariamente, cuando un alimento señala ser “light” puede ser bajo en otros nutrientes
como: sodio, calorías, azucares, etc. Por eso mismo se ha intentado disminuir el uso de la
etiqueta “light” en los productos, ya que tiende a generar confusión

¿SI UN ALIMENTO ES BAJO EN CALORIAS, PUEDO CONSUMIR TODO LO QUE QUIERA SIN ENGORDAR?
No, recuerda que todo está en el equilibrio.

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 Te invito a:
- Aumentar el consumo de alimentos frescos, naturales y caseros.
como digo en mi instagram, siempre será mejor algo hecho en casa que
comprado (desde el pan)

- Disminuye el consumo de alimentos con alto contenido de calorías,

grasas saturadas, sodio y azúcares

- mira y compara los etiquetados de los alimentos.

- prefiere siempre los alimentos con menos sellos de advertencia, son

más saludables y si puedes sin sellos mejor.
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