ENTRENAMIENTO DE

FUERZA EN UN
MARATONISTA
MANIFESTACIONES DE LA FUEZA

WENDY SELENE PAZ PÉREZ

El entrenamiento de fuerza es un complemento
importante para el progreso de un corredor, ya que te
permite fortalecer los músculos y las articulaciones, te
ayuda a mejorar el tiempo de carrera al mismo tiempo
que va a disminuir notablemente el riesgo de sufrir
lesiones.
¿EN QUÉ CONSISTE EL TRABAJO DE FUERZA PARA
CORREDORES?

Realizar un entrenamiento de fuerza siendo corredor, significa

incluir ejercicios con pesas (o sin ellas) en entrenamientos para un
fortalecimiento muscular que beneficiará en la competencia.
Con un adecuado programa de fortalecimiento muscular combinado
con tu entrenamiento de carrera, el atleta desarrollará masa
muscular y aumentará su potencia mejorando la calidad de las
fibras musculares (las respuestas nerviosas) y no hipertrofiando
(ganando mayor volumen muscular).
Correr es un ejercicio que para su ejecución implica muchos grupos
musculares, y si estos músculos no están bien preparados no van a
responder correctamente.
Un trabajo de fortalecimiento de músculos y articulaciones es un
refuerzo muy recomendable para ayudar y minimizar todo lo posible
el riesgo de sufrir una lesión.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PARA LOS CORREDORES

Ganar Mayor Eficiencia como

Corredor
Aumentar la Resistencia y Reducir el
Cansancio
Mejorar la Velocidad y Correr Más
Rápido
Tener Mayor Facilidad para Correr
Minimizar el Riesgo de Padecer
Lesiones
Impulsar la Pérdida o Mantenimiento
del peso
¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA JUNTO A LA
CARRERA?
Cuando somos corredores, y nuestro objetivo es correr, dentro de
la misma sesión lo ideal es trabajar la fuerza después de la carrera,
ya que si no fatigaremos a la musculatura y nuestra técnica y
rendimiento podría verse perjudicado.
Si podemos, será mejor realizarla en una sesión exclusiva de fuerza.
Por último, siempre será recomendable un trote suave tras dicho
entreno.
¿CUÁNTAS SESIONES REALIZO A LA SEMANA?

Depende del momento de la temporada,

pero si no tenemos en cuenta periodos
de tapering ni recuperaciones,
estaríamos hablando de que lo ideal es
realizar 2 sesiones semanales. En caso
de meter mucha carga, podría dejarse en
1 sesión semanal, y en caso de semanas
más suaves a nivel de carrera o casos
concretos donde queremos mejorar la
fuerza de alguna musculatura, podríamos
meter 3 días semanales.
¿CÓMO LO ADAPTO A LA TEMPORADA DE CARRERAS?
El entrenamiento no siempre es igual: se debe adaptar a cada
momento de la temporada. Siempre debemos empezar la
pretemporada con un trabajo general de fuerza e ir progresando
hacia un trabajo específico conforme se acerque la competición.
Cuando se aproxime una prueba, el trabajo de fuerza deberá ir
reduciéndose poco a poco para no interferir en las sesiones de
calidad o trabajo específico a ritmos de competición.
 MES ORIENTACIÓN INTENSIDAD EJERCICIO

Sentadillas con carga, zancadas con carga, elevación de pelvis con carga, planchas frontales
Enero 100% General Alta
y laterales. Trabajo complementario tren superior.

70% General Sentadillas con carga, zancadas con carga, elevación de pelvis a una pierna, planchas
Febrero Media
30% Específico frontales y laterales, cuestas >25% fraccionado corto. Trabajo complementario tren superior.

30% General Sentadillas inestables, zancadas con subida, elevación de pelvis a una pierna en altura,
Marzo Media
70% Específico planchas fontales y laterales elevando piernas, cuestas >25% fraccionado corto.

Sentadillas a una pierna inestables, zancadas con salto, elevación de pelvis a una pierna en
Abril 100% Específico Media-Baja
altura, planchas frontales y laterales inestables, cuestas >25% fraccionado medio.

Sentadillas a una pierna inestables, zancadas con salto, elevación de pelvis a una pierna en
Mayo 100% Específico Media-Baja
altura inestable, planchas frontales y laterales inestables, cuestas >25% fraccionado largo.

Junio 100% Específico Ritmo Cuestas >25% fraccionado largo / continuo.