Muscle Building Exercise Nutrition Plan ES

Tu programa
definitivo para
desarrollar
músculo
ÍNDICE
1 Presentamos:
el programa
Cómo funciona 05
Cómo hacerlo 07
Recuperación después del 09
entrenamiento
2
El calendario de 11
entrenamiento
3 Lista de nutrición
y suplementos
Comer para desarrollar músculo 14
Los suplementos 15
4 Los ejercicios
El calentamiento 17
Lunes –ejercicios de pecho 18
y espalda
Martes –día de recuperación 22
activa
Miércoles –movimientos de 23
piernas y core
Jueves –hombros y brazos 27
Viernes –día de descanso 31
Sábado –entrenamiento de 31
cuerpo completo
Domingo –día de descanso activo 36
FOODSPRING | T U P R O G R A M A D E F I N I T I V O PA R A D E S A R R O L L A R M Ú S C U LO 2
1
PARTE 1
El programa
Ya conoces esa que es cuando tus sejados sobre el peso
sensación: músculos tienen adecuado) y quieren
entras en la sala de tiempo para repararse formalizar su entre-
pesas con ganas y crecer. Si lo tienes namiento. O para los
de entrenar, pero todo a punto para ver que ya tengan expe-
te has olvidado de resultados de verdad, riencia con las pesas,
una cosa: establecer este programa es estén acostumbrados
un plan. Porque si para ti. Este plan NO a programas de entre-
quieres desarrollar el es para principiantes. namiento más largos
máximo de músculo, Entonces, ¿para quién y quieran probar un
debes contar con un es? Para los que llev- protocolo completo
programa que varíe en levantando pesas con componentes de
el enfoque y suponga durante al menos un resistencia.
un desafío para tu año con regularidad Este plan de siete
fuerza a lo largo del (a ser posible bajo días, que te llevará
tiempo, además de la supervisión de un seis semanas en
incluir mucho tiempo experto para corregir completar, incluye
de recuperación, la técnica y ser acon- cuatro entrenamientos
de fuerza diseñados
para desarrollar la
máxima cantidad de
músculo de la manera
más eficaz y eficiente
posible. También
incluye dos días de
recuperación activa
(entre 30 y 45 minu-
tos de los ejercicios
cardiovasculares de
baja intensidad que
elijas) para completar
tu entrenamiento,
mejorar la salud de
tu corazón y dar a
tu cuerpo un respiro
de los ejercicios con
peso. El séptimo día
está reservado para
el descanso y la
recuperación. (Lo vas
a necesitar).
Mente fuerte. Cuerpo fuerte.
Cómo funciona
A lo largo de la semana, realizarás varias superseries (movimientos
seguidos sin descanso) que suelen trabajar grupos musculares opuestos.
Según una investigación publicada en The Journal of Strength and Condi-
tioning Research en 2021, esto podría ayudarte a desarrollar músculo y
mejorar tu salud cardiorrespiratoria en un periodo de tiempo más corto.
Además, este plan también tiene un alto volumen (muchas series y repeti-
ciones), por lo que es ideal para desarrollar músculo, según un estudio de
2019 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise.
N E C E S I TA R Á S
Mancuernas, una haltera y placas de peso, un banco, una caja pliométrica
(opcional) y una cinta elástica de poca resistencia
U N V I S TA Z O
A LOS
ENTRE-
NAMIENTOS
LUNES
Pecho y espalda
MARTES
Recuperación
activa
MIÉRCOLES
Piernas y core
JUEVES
Hombros y brazos PUEDES
VIERNES VER EL
Descanso CALENDARIO
COMPLE TO
SÁBADO DE L AS
Entrenamiento 6 SEMANAS
de cuerpo
completo en AQ U Í
circuito
Te recomenda-
DOMINGO mos imprimirlo
Recuperación y pegarlo en
activa un lugar visible
para no
olvidarte de
nada.
Cómo averiguar Si te resulta difícil
tu peso: mantener la
en este momento de tu postura correcta
proceso de entre- de peso muerto
namiento, vas a inten-
al comienzo del
tar aumentar el peso
máximo de una repet- levantamiento,
ición para algunos hay una investi-
de los ejercicios, en gación realizada
este caso, sentadillas en Hong Kong
frontales, sentadillas que indica que
de espalda, presses
usar un cinturón
militares, presses de
banca y peso muerto. de levantamiento
Existen diferentes de pesas podría
cálculos para obtener ayudarte.
estimaciones del 1
RM de una persona
(se refiere a la canti-
dad máxima de peso
que puedes levantar
para una repetición
de un ejercicio deter- palo de pilates, o un nota y comienza con hay instrucciones
minado). Dado que la tubo de PVC) para un poco más de peso sobre el peso de la
mayoría de la gente aprender el patrón la próxima vez. mancuerna: ligero,
no entrena para alca- de movimientos antes A medida que medio o pesado.
nzar el peso máximo de agregar grad- pasen las semanas, Elige pesos que
de una repetición de ualmente más peso. el peso de trabajo irá puedas mantener
todos estos ejercicios Después de haber aumentando lentam- durante todo el
en la vida real, aquí realizado aproxima- ente. ¡Pero no fuerces! entrenamiento y con
tienes una calculado- damente dos tercios Completar series y una técnica correcta
ra útil para averiguar de la serie, deberías sobre todo hacerlo de ejecución. Puedes
el tuyo. haber encontrado tu correctamente no solo incrementar el peso
No tienes que usar peso de trabajo, con te evitará lesiones, de forma gradual a
un RM de 1. Empieza el que la resistencia sino que también te lo largo de las series,
por un valor bajo y supone un reto, pero ayudará a avanzar pero evita que sea
ve añadiendo kilos que te permite com- más rápido. Porque si tanto que te obligue a
según te parezca pletar todas las repet- levantas demasiado reducirlo a mitad de
apropiado, hasta iciones correctamente peso para tu cuerpo, entrenamiento. Esto
que encuentres pesos sin tener que reducir es probable que te implicará un poco de
que te supongan el peso. Si alcanzas tu lesiones o que otros ensayo y error, pero
un reto, pero que te peso de trabajo en la músculos tengan en general, incluso
permitan completar primera serie, es que que compensar este si tu primera serie es
todas las repeticiones estás usando demasi- exceso, lo que te un poco ligera, en la
con normalidad. ado peso. Si sigues provocará desequi- última tendrás que
Comienza con pesas añadiendo kilos en librios. hacer un esfuerzo
ligeras (o con un la última serie, toma En otros ejercicios considerable.
entrenamiento te ha
parecido demasiado
fácil, adecuado o
excesivo, de este
modo, podrás ajustar
los pesos iniciales y
de trabajo para la
semana siguiente.
Después de entrenar
las semanas 1 y 2,
vuelve a calcular tu
1 RM para ver si ha
aumentado; si es así,
aumenta los pesos
de trabajo de forma
correspondiente.
¿Quieres asegu-
rarte de cumplir el
plan? Descarga este
calendario resumido
de las 6 semanas y
Cómo Hacerlo colócalo en un lugar

que veas todos los
días para hacer un
seguimiento de tu
progreso.
Si no quieres hac-
er un seguimiento tan
a rajatabla, no pasa
Sigue el programa uno de los ejercicios. trabajo para cada nada. Aun así, es útil
durante seis semanas. Luego, durante las movimiento; descarga registrar el peso de
Durante la primera semanas 5 y 6, vuelve nuestra práctica trabajo y cómo te
y segunda semana, a aumentar la can- herramienta de segui- sentiste al usarlo, in-
completa los entre- tidad de peso que miento aquí. El peso cluso si experimentas
namientos según lo utilizas y realiza una de trabajo es el que algunas fluctuaciones
indicado. Durante serie adicional de alcanzaste después naturales de una
las semanas 3 y 4, cada ejercicio. del calentamiento semana a otra debido
aumenta ligeramente Lleva una hoja de y mantuviste a lo a factores como el
la cantidad de peso cálculo o un diario largo de las series. sueño, la nutrición y
que utilizas para cada y registra el peso de Registra también si el el estrés.
mente iguales. Una
forma de realizar un
seguimiento de este
progreso es mediante
un diario en el que
registres si un entre-
namiento fue demasi-
ado fácil, adecuado o
Los
demasiado difícil.
Por encima de
todo, la clave es la
entrenamientos
técnica. Si nunca has
hecho estos ejercicios
antes, comienza con
poco peso. Si puedes
permitirte trabajar con
un entrenador que
sea experto en el le-
vantamiento de pesas
Cada día estará esfuerzo extra justo al Si das prioridad a y que puede ayudarte
normalmente formado final, pero no correrás mejorar la resistencia a mejorar la técnica,
por un calentamiento, el riesgo de lesion- muscular, aumenta las aún mejor. Porque
un ejercicio de movi- arte. Si lo has dado series y las repeti- nadie va a desarrol-
lidad específico para todo durante el entre- ciones, pero mantén lar músculo estando
la parte del cuerpo namiento y realmente los pesos práctica- lesionado/a.
que estás entrenando no te queda nada
ese día, una serie con de energía, puedes
un único ejercicio, saltarte el ejercicio
una superserie (con doble o nada.
dos ejercicios) y un Para cada ejerci- Recuperación activa
ejercicio doble o cio, verás un esquema Durante estos días, elige una actividad
nada, que es el último de repeticiones y con la que disfrutes y que no incluya
del entrenamiento. A una instrucción de recoger objetos pesados y dejarlos en el
veces, el último ejerci- descanso. 6 x 8 suelo. Podría ser un paseo en bicicleta,
cio es una superserie significa 6 series de una sesión de yoga, una caminata o una
y a veces es una serie 8 repeticiones. Si carrera a ritmo lento, o incluso ejercicios
con un solo ejerci- quieres desarrollar con los rodillos de espuma (estamos
cio. No sustituyas fuerza bruta, mantén hablando de 30 minutos de trabajo).
estos movimientos el mismo esquema de Así, la sangre seguirá fluyendo hacia tus
por otros. Los hemos repeticiones durante músculos, lo que los ayuda a recuperarse
elegido porque te ob- las seis semanas, pero del esfuerzo que hicieron en los días de
ligarán a realizar un aumentando el peso. levantamiento de peso.
Recuperación después
del entrenamiento
Este plan debería Algunas sugerencias
parecerte complejo y ● Prueba un masajeador de percusión.
desafiante, pero no Estas pistolas de masaje manuales golpetean los
abrumador. Si estás al tejidos blandos para romper la fascia —el tejido
principio del plan y te que rodea los músculos (así como los órganos,
encuentras físicamente los huesos, las fibras nerviosas y los vasos san-
exhausto, es posible guíneos)— y hacen que los fluidos de la fascia
que el peso que estás fluyan, lo que ayuda a la movilidad. Hablando
empleando sea excesivo, de fluir, los masajeadores de percusión también
que necesites un día de parecen reducir la acumulación de ácido láctico,
descanso adicional a la y podrían ayudar a evitar el dolor muscular de
semana o que decidas aparición retardada, que es esa sensación de
incorporar entrenamientos «madre mía, no puedo levantarme de la cama»
de este plan a tu rutina que te llega de 24 a 72 horas después de un
de ejercicios actual. Todas entrenamiento exigente. Te recomendamos el
estas opciones son per Hypervolt 2 de Hyperice, que solo pesa 820 gr,
tiene una intensidad ajustable y es lo suficiente-
fectamente aceptables.
mente silencioso como para que puedas terminar
Sin embargo, si sigues
de escuchar el final de ese episodio de podcast,
este plan y notas los
mientras te concentras en los isquiotibiales.
efectos acumulados de los
Además, tiene un montón de rutinas de masaje
entrenamientos y el dolor en la aplicación para que no tengas que deva-
te está afectando, puede narte los sesos.
que debas mejorar la par-
te de la recuperación. ● Asegúrate de consumir suficiente proteína.
Comer una ración de proteínas en la hora
posterior a una sesión de levantamiento de pesas
mejorará tu síntesis de proteínas a largo plazo.
Además, obtener suficiente hidratación después
del entrenamiento puede ayudarte a recuper-
arte a corto plazo. (Tenemos un desglose de los
macronutrientes que necesitas y los suplementos
que te ayudarán en la sección de nutrición de
este plan, ¡así que sigue leyendo!).
● Olvídate de las inmersiones en hielo.

Las inmersiones en hielo son muy populares
entre los deportistas y los devotos de Wim Hof;
son una forma de disminuir el dolor muscular
después de un gran esfuerzo. (Varios corredores
de primera categoría, como Bjorn Koreman, son
famosos por meterse directamente en el agua
helada al terminar una carrera). Sin embargo,
si tu objetivo es aumentar volumen, algunas
investigaciones sugieren que sumergirse en agua
helada en realidad podría obstaculizar el crec-
imiento muscular.
2
PARTE 2
Plan de
entrenamiento
Plan de entrenamiento
CALENTAMIENTO Cuatro series de: Una tanda / Tres o cuatro series de:
● jumping jacks (30 segundos) ● walkouts (10 repeticiones)
● zancadas laterales (10 repeticiones en ● el mejor estiramiento del mundo
cada lado) (10 repeticiones por cada lado)
** Descansa dos minutos y bebe agua
LUN . EJERCICIOS DE SERIE DE UN SUPERSERIE DOBLE O NADA

MOVILIDAD ÚNICO EJERCICIO
PECHO ● apertura de ● Presses de ● aperturas con ● dominadas
Y brazos con cinta banca de haltera mancuernas ● flexiones
ESPALDA (10 repeticiones) o mancuerna ● remo inclinado
● estiramiento de con haltera Primera serie: haz
la columna en T 6-8 x 8 o mancuernas 1 dominada y 4
(8 repeticiones por Comienza con flexiones. Segunda
cada lado) una barra vacía y 6 x 8-12 serie: haz 2 domi-
trabaja a entre Usa mancuernas nadas y 4 flexiones.
el 50 y el 70 % de medianas para Continúa agregan-
tu peso máximo las aperturas y do 1 dominada a
de una repetición, de medianas a cada serie hasta
con hasta 2 minutos pesadas para el que no puedas más.
de descanso entre remo inclinado. Descansa según
series. Descansa 1 minuto sea necesario entre
Si es posible, entre las series. las series.
pídele a alguien
que te ayude.
MAR. CARDIO
RECUPER- ● 30-45 minutos al
ACIÓN 60-75 % de tu ritmo
A C T I VA cardiaco máximo
MIÉ. EJERCICIOS DE SERIE DE UN SUPERSERIE DOBLE O NADA

PIERNAS ● estiramiento 90/90 ● sentadillas frontales ● zancadas con ● zancadas laterales
Y (1 min. por lado) con haltera mancuernas o peso con mancuernas
CORE ● rotación en o mancuerna corporal ● puentes de glúteo
sentadilla profunda ● levantamiento de sobre una pierna
(8 repeticiones 8x6 peso muerto
por cada lado) Trabajando a entre con piernas rígidas 6 x 10
el 60 % y el 70 % y mancuernas o Usa una mancuerna
de tu peso máximo haltera de ligera a mediana
de una repetición, para las zancadas.
con hasta 2 minutos 6 x 10 Descansa según
de descanso entre Usa un peso de sea necesario entre
series. ligero a medio para las series.
las zancadas y un
peso de medio a
medio-pesado para
el peso muerto.
Descansa 1 minuto
entre las series.
JUE. EJERCICIOS DE SERIE DE UN SUPERSERIE DOBLE O NADA
HOMBROS ● military plank ● military plank ● levantamientos ● curls alternos con
Y (10 repeticiones) (10 repeticiones) frontales con man- mancuernas
B R A ZO S ● aperturas de ● presses de hombros cuernas ● extensiones de
brazos con cinta con haltera o ● aperturas invertidas tríceps tumbado
(10 repeticiones) mancuernas con mancuernas con mancuernas
6-8 x 8, comenzan- 6 x 8-12, usa 6 x 10, usa

do con mancuer- mancuernas ligeras. mancuernas de
nas pequeñas o Descansa 1 minuto medianas a
una barra vacía entre las series. pesadas. Descansa
y aumentando según sea necesario
lentamente el peso. entre las series.
Descansa hasta
2 minutos entre
series. No te abo-
ques al fracaso.
VIE.
¡Duerme un poco
DÍA DE más de lo normal!
DESCANSO
EJERCICIOS DE SERIE DE UN CIRCUITO DE CU- DOBLE O NADA

SÁB. MOVILIDAD ÚNICO EJERCICIO ERPO COMPLE TO
● de sentadilla ● sentadilla trasera ● thrusters con mancu- ● abdominales
ENTRE- a pike por encima ernas o haltera (50 repeticiones)
NAMIENTO de la cabeza 6-8 x 8, comienza ● remo inclinado
DE (10 repeticiones) con una barra con mancuernas o
CUERPO ● estiramiento de la vacía y trabaja a haltera
COMPLETO columna en T entre el 65 y ● presses de suelo
(8 repeticiones por el 70 % de tu peso ● step-ups con caja
cada lado) máximo de una pliométrica
repetición, con
hasta 2 minutos 6 x 10, para los
de descanso entre thrusters, el remo y
series.Si es posible, los presses de suelo,
pídele a alguien elige pesos que
que te ayude. puedas mantener
durante todo el
entrenamiento sin
reducirlos. Usa una
caja pliométrica
o un banco de
ejercicios para
hacer los step-ups.
Descansa según
sea necesario entre
las series.
DOM. CARDIO
RECUPER- ● 30 - 45 minutos al
ACIÓN 60-75 % de tu ritmo
A C T I VA cardiaco máximo
3
PARTE 3
Guía de
nutrición y
suplementación
Comer para
desarrollar músculo
Lo primero es lo ¿No sabes por dónde
primero: debes comer empezar para calcular
lo suficiente como para tus calorías y macros?
desarrollar músculo, Tenemos una calculadora
pero también debes para ayudarte.
dar prioridad a los
Pruébala aquí.
macronutrientes adec-
uados. Molly Kimball, Si quieres desarrollar músculo,
RD, CSSD, una dietista probablemente deberías
deportiva de Nueva unirte al club del plato limpio.
Orleans (EE. UU.), Ryan Page, que trabaja en el
recomienda centrarse departamento de Producto
en las proteínas y los e Innovación en foodspring,
carbohidratos para desarrollar músculo mientras recomienda un superávit de
adelgazas. calorías si quieres aumentar de
La proteína desempeña un papel fundamental tamaño. Qué es lo que se con-
en la síntesis de proteínas musculares (el proce- sidera un superávit depende
so de creación de masa muscular), mientras que de cada uno, pero es probable
los carbohidratos proporcionan energía para los que debas consumir entre 300
entrenamientos y ayudan a la recuperación. Intenta y 500 calorías más al día.
consumir de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo- Puedes aumentar la masa mus-
gramo de peso corporal, espaciados a lo largo del cular sin entrar en un superávit
día para estimular la síntesis de proteínas musculares de calorías; tu peso corporal
y asegurarte de que tu cuerpo usa toda esa proteína aumentará, ya que el tejido
(si tomas demasiada de una vez, tu cuerpo no puede muscular es más pesado que
procesarla). ¡Y tampoco te olvides de la grasa! Es la grasa, pero tu porcentaje de
importante para la función celular, la regulación de grasa corporal disminuirá. Si
las hormonas y la absorción de vitaminas. Intenta quieres seguir este camino, au-
consumir aproximadamente 1 g de grasa por kilo- menta el porcentaje de calorías
gramo de peso corporal y usa carbohidratos para que obtienes de las proteínas y
alcanzar el resto de tu objetivo calórico. reduce un poco la grasa y los
carbohidratos. Para ello, debes
asegurarte de que tu ingesta
Aquí tienes dos ejemplos de un desglose de macros. de macros te proporciona las
proteínas adecuadas (1,6-
Si pesas 80 kilos y tu dieta es de 2500 kcal... 2,2 g/kg de peso corporal) y
● 160 gramos de proteína: 640 kcal de que consumes suficientes
● 80 gramos de grasa: 720 kcal
carbohidratos (4 g/kg de peso
corporal) cuando es necesa-
● 285 gramos de carbohidratos: 1140 kcal
rio. Los carbohidratos deben
consumirse en las primeras
Si pesas 65 kilos y tu dieta es de 2000 kcal...
4 horas y no más tarde de 6
● 130 gramos de proteína: 520 kcal horas después del ejercicio
● 65 gramos de grasa: 585 kcal extenuante para favorecer una
● 224 gramos de carbohidratos: 895 kcal recuperación óptima.
Los suplementos
Estos productos de foodspring son los compañeros ideales
para alcanzar tu objetivo:
ideal como suple-

mento dietético para
tener más energía
con cargas grandes a
corto plazo, como en
el entrenamiento de
fuerza**.
Zn:Mg
Especialmente en las
sesiones de entre-
namiento intenso, el
cuerpo pierde mucho
líquido y, por tanto,
también minerales
importantes, como
Con el apoyo de foodspring el magnesio y el
zinc. El magnesio
es esencial para la
vida y contribuye,
Batidos de PROTEÍNA WHEY: nales. Con 24 g de entre otras cosas, a
proteínas Nuestra proteína en proteína por ración, la función muscular
Estas bebidas te pro- polvo clásica con este batido contiene normal y a la reduc-
porcionan todos los 24 g de proteína por todos los aminoácidos ción de la fatiga.
aminoácidos esencia- ración. esenciales. El zinc contribuye,
les que tu cuerpo no CLEAR WHEY: entre otras cosas, al
puede generar por sí Elaborado con Creatina metabolismo normal
mismo y que necesita aislado de proteína Este compuesto de los macronutrien-
para el desarrollo whey, Clear Whey natural desempeña tes. Para satisfacer
de músculo.* Si tu contiene aún menos un papel importante una mayor necesidad
perfil de aminoácidos carbohidratos, grasa en la formación de de micronutrientes,
no está completo, y lactosa, y ofrece ATP y se almacena recomendamos nues-
tu cuerpo no puede 26 g de proteína por de manera natural tras cápsulas ZN:MG,
crear una síntesis de porción. en los músculos. El además de una dieta
proteína muscular. PROTEÍNA VEGANA: ATP es el combustible equilibrada.
Además, los batidos Para los que siguen para tus músculos y
se preparan muy una dieta vegetal o es lo primero que está * Las proteínas con-
tribuyen al desarrollo
rápido, están ricos y quieren prescindir de disponible durante muscular.
te ayudan a satisfacer los lácteos. Nuestra el ejercicio físico.
tus necesidades dia- Proteína Vegana La desventaja es ** La creatina aumenta
el rendimiento
rias de proteínas. es la combinación que solo dura unos físico durante los
perfecta de proteína segundos. Pero cuanto esfuerzos repetidos, a
de guisantes, girasol, más creatina tengas corto plazo y de alta
cáñamo y garbanzo, disponible, más ATP intensidad. Se logra
un efecto positivo con
además de vitaminas se puede formar. Por una ingesta diaria de
y minerales adicio- lo tanto, la creatina es 3 g de creatina.
4
PARTE 4
Los ejercicios
16
12 - W E E K M A R A T H O N T R A I N I N G G U I D E
El Calentamiento
PL ANCHA
CAMINANDO
Comienza de pie
con la espalda recta.
Afloja las rodillas
y coloca las manos
en el suelo, luego
desplázalas por el
suelo hasta que aca-
bes en una posición
de flexión. Luego,
invierte el movimiento
y vuelve al inicio para
repetir el ejercicio.
¿Quieres complicarlo
un poco más? Realiza
una flexión antes de
invertir el movimiento.
VER VÍDEO
EL MEJOR
ESTIRAMIENTO
DEL MUNDO
Comienza con una
plancha alta. Lleva la
pierna derecha hasta
la parte exterior de
la mano derecha y
deja que la pierna
izquierda se doble Aterriza suavemente mantén la pierna
ligeramente. Alarga JUMPING y repite. izquierda estirada y
la mano derecha JACKS da un paso al frente
hacia el techo. Haz Ponte de pie con VER VÍDEO con la pierna derecha,
una pausa, luego las piernas juntas y doblándola mientras
baja la mano y vuelve los brazos a los lados. bajas hasta la parale-
a empezar. Alterna Salta en el aire y ZANCADAS la. Pon recta la pierna
los lados con cada separa las piernas L ATERALES derecha e invierte el
repetición. a la altura de los Mantente erguido/a movimiento. Repite
hombros mientras con los pies separados alternando los lados.
VER VÍDEO levantas los brazos a al ancho de las cade-
los lados y por ras. Junta las manos VER VÍDEO
encima de la cabeza. delante del pecho,
LUNES
Ejercicios de pecho y espalda
EJERCICIOS DE
MOVILIDAD
APERTURA
DE BRAZOS CON
CINTA
Ponte de pie ergui-
do/a y agarra un
extremo de una cinta
elástica de resisten-
cia ligera con cada
mano. Levanta los
brazos a la altura
de los hombros para
comenzar, luego
acerca lentamente los
omóplatos mientras
tiras de los extrem-
os hacia los lados; El sueño es crucial
luego, invierte los para aumentar
movimientos para volumen. Una
comenzar de nuevo. buena ración de
proteínas antes
VER VÍDEO
de acostarte sirve
para aumentar la
ESTIRAMIENTO síntesis muscular
DE L A mientras duermes,
COLUMNA EN T según The Journal
Comienza tumbado/a of Nutrition.
sobre tu lado izqui-
erdo, con las piernas
una encima de la otra,
las caderas y las ro-
dillas en un ángulo de
90 grados y los bra-
zos extendidos a la la mano derecha en esté plana sobre proseguir. Haz todas
altura de los hombros sentido contrario a el suelo y la mano las repeticiones del
y uno sobre el otro. las agujas del reloj derecha quede ex- mismo lado y cambia
Manteniendo el brazo sobre la cabeza; gira tendida hacia el lado al otro.
derecho extendido, la columna vertebral derecho. Realiza el
desplaza lentamente hasta que la espalda proceso inverso para VER VÍDEO
LUNES
Ejercicios de pecho y espalda (continuación)
A
SERIE DE UN
ÚNICO EJERCICIO
PRESSES CON
HALTERA O
MANCUERNAS
Empieza en posición
tumbada sobre un
banco plano, con los
pies apoyados en el
suelo, sosteniendo
una haltera o dos
mancuernas justo por
encima del pecho.
Empuja hacia arriba,
manteniendo una
ligera flexión de los
codos cuando llegues
VER VÍDEO
a la posición superior.
B Haz una pausa e in-
vierte el proceso para
hacer una repetición.
(Nota: es recomend-
able buscar ayuda de
alguien).
LUNES
SUPERSERIE
APERTURAS CON
MANCUERNAS
Sujeta una mancu-
erna en cada mano,
siéntate en un banco
y mantén los pies
planos en el suelo.
VER VÍDEO
Junta las mancuernas
por encima del pecho. B REMO
Manteniendo una leve INCLINADO CON
flexión en los codos, MANCUERNAS
abre los brazos hacia O HALTERA
ambos lados hasta Sosteniendo una
que queden aproxi- haltera o dos man-
madamente paralelos cuernas, comienza
al pecho. Contrae los doblando las rodillas
pectorales y vuelve e inclinándote hacia
a la parte de arriba; adelante mientras
repite el proceso. mantienes la espalda
plana. (Si estás
usando mancuernas,
asegúrate de que
tengas las palmas
hacia dentro). Sostén
la haltera o las
mancuernas delante
de ti, activando los
hombros y remando
con ambos brazos al
mismo tiempo. Realiza
el proceso inverso
para empezar otra
A vez (una repetición).
VER VÍDEO
LUNES
DOBLE O NADA
DOMINADAS
Cuélgate de una
barra de dominadas
con las manos un
A
poco más separadas
que el ancho de los
hombros. Eleva el
cuerpo hasta que
la barbilla quede
justo por encima de
la barra para hacer
una repetición. Baja
de forma controlada
y repite.
VER VÍDEO
A FLEXIONES
Comienza con una
plancha alta. Baja
lentamente el cuerpo
hacia el suelo y
B
realiza el movimiento
inverso rápidamente
para hacer una
repetición.
VER VÍDEO
MART ES
Día de descanso
activo
Realiza ejercicio ligero para que fluya la sangre.
Pasear en bicicleta, correr o ir a clase de yoga
son buenas opciones. No te olvides de la nutrición
y la hidratación.
MIÉRCOL ES
Ejercicios de piernas y core
EJERCICIOS DE
MOVILIDAD
ESTIRAMIENTO
90/90
Siéntate en el suelo
con la pierna izquier-
da delante de ti,
el muslo apuntan-
do hacia adelante
y el pie izquierdo
apuntando hacia la
derecha; el muslo
derecho hacia el
lado derecho y el pie
derecho apuntando
detrás de ti. Mueve
el torso para que el
estiramiento sea
más o menos intenso.
Permanece en esta
posición durante
un minuto, después
tómate un descanso
(de pie o sentado) y
cambia de lado.
VER VÍDEO
ROTACIÓN
EN SENTADILL A
PROFUNDA
Comienza en una
sentadilla profunda,
con los pies sepa- dedos apunte hacia el Practicar yoga es ideal para
rados un poco más techo; luego sigue el mejorar el equilibrio, la
que el ancho de las proceso inverso len- postura y la estabilidad del
caderas y los talones tamente para cambiar
core, que son atributos
en el suelo. Gira el de lado.
torso y extiende el esenciales para el levantami-
brazo derecho hasta VER VÍDEO ento de pesas.
que la punta de los
MIÉRCOLES
Ejercicios de piernas y core (continuación)
A
SERIE DE UN
ÚNICO EJERCICIO
SENTADILL AS
FRONTALES
CON HALTERA O
MANCUERNAS
Sujeta las pesas
delante de ti de forma
que se apoyen en
tus hombros. Ponte
en cuclillas hasta la
paralela y vuelve a
ponerte de pie. Repite
la operación.
VER VÍDEO
MIÉRCOLES
SUPERSERIE
ZANCADAS CON
MANCUERNAS
O PESO
CORPORAL
Sosteniendo una
mancuerna a cada
A
lado o con las manos
en las caderas, da un
paso adelante con la
pierna izquierda para
hacer una zancada.
Baja hasta que la B
rodilla trasera quede VER VÍDEO

en el aire justo por
encima del suelo y,
a continuación, in- LEVANTAMIENTO
vierte el proceso para DE PESO
volver a ponerte de MUERTO CON
pie. Repite el proceso PIERNAS RECTAS
con la pierna derecha Ponte de pie con los
para hacer una repet- hombros retraídos y
ición. B
hacia abajo; sostén
una haltera o mancu-
ernas delante de los
muslos. Mantén las
piernas rectas con una
ligera flexión en las
rodillas, desplaza las
caderas hacia atrás
y baja lentamente
la haltera hasta que
notes un estiramiento
en los isquiotibiales
y los glúteos; luego
realiza el proceso
inverso hasta la
posición inicial.
A
VER VÍDEO
MIÉRCOLES
DOBLE O NADA
ZANCADAS
L ATERALES CON
MANCUERNAS
A
Mantente de pie er-
guido/a con los pies
separados a la altura
de las caderas mien-
tras sostienes una sola
mancuerna frente a
ti. Da un paso grande
con la pierna dere-
cha, dóblala a medi-
C da que bajas hasta
VER VÍDEO la paralela y mantén
la pierna izquierda
recta. La mancuerna
PUENTES DE debe desplazarse a
GLÚTEO SOBRE lo largo del muslo
UNA PIERNA derecho. Estira la
Para empezar, pierna derecha y haz
túmbate en el suelo el movimiento inverso.
con las rodillas Repite alternando
dobladas y los pies lados.
B
planos sobre el suelo.
Levanta la pierna
derecha y luego
empuja con el pie
izquierdo para hacer
un puente. Aguanta
la posición un par de
segundos; luego haz
el proceso inverso
hasta llegar a la
posición inicial, toca
el suelo con el trasero
y vuelve rápidamente
al puente. Haz todas A
las repeticiones en el VER VÍDEO
lado derecho y luego,
cambia de lado.
JUEVES
Ejercicios de hombros y brazos
EJERCICIOS DE
MOVILIDAD
SUBIDAS/
BA JADAS DE
HOMBROS
Comienza en una
posición de plancha
alta. Baja el antebra-
zo derecho al suelo,
luego el antebrazo
izquierdo; haz el
proceso inverso hasta
llegar a la posición
inicial. Para la
siguiente repetición,
comienza con el ante-
brazo izquierdo.
VER VÍDEO
APERTURA
DE BRAZOS CON
CINTA
Ponte de pie ergui-
do/a y coge un ex-
tremo de una banda
elástica de resistencia
con cada mano. Le-
vanta los brazos a la
altura de los hombros
para comenzar, luego
acerca lentamente los
omóplatos mientras
tiras de los extrem- Si tienes por costumbre entrenar en solitario, ex-
os hacia los lados;
perimenta con el levantamiento de peso con un/a
luego, invierte los
movimientos para compañero/a de entrenamiento: es una buena forma
comenzar de nuevo. recibir consejos sobre la técnica y comprometerte
más con tu plan de entrenamiento. Además,
VER VÍDEO el gimnasio se hará más llevadero de esta forma.
JUEVES
Ejercicios de hombros y brazos (continuación)
SERIE DE UN
ÚNICO EJERCICIO
PRESS DE
HOMBROS CON
HALTERA O
MANCUERNAS
Para empezar, ponte
de pie, con la parte
inferior de la espalda
en posición neutra,
y sujeta una haltera
o las mancuernas
delante de tu cuerpo.
Sin usar el tren
inferior, empuja el
A peso por encima de la
VER VÍDEO
cabeza manteniendo
una ligera flexión en
los codos en la parte
de arriba. Haz el
proceso inverso lenta-
mente para comenzar
con una repetición.
JUEVES
lentamente para hacer

A
una repetición. Com-
SUPERSERIE pleta un lado antes de
pasar al otro brazo.
LEVANTAMIENTOS
FRONTALES
CON
MANCUERNAS
Ponte de pie erguido
y coge una mancuer-
na en cada mano, ya
sea sobre los muslos
o justo al lado, para
comenzar. Activa los
hombros y la espalda
para levantar los
brazos al nivel de los B
ojos, luego bájalos VER VÍDEO
APERTURAS A
INVERTIDAS CON
MANCUERNAS
Ponte de pie con una
mancuerna en cada
mano, con los pies
separados. Comien-
za desplazando las
caderas hacia atrás
e inclínate hacia
adelante hasta que
el torso quede casi
en paralelo al suelo,
con las palmas de las
manos enfrentadas
entre sí. Activa los
hombros y la espalda
para abrir lentamente
los brazos a cada
lado, manteniendo
una leve flexión en el
codo y juntando los B
omóplatos. Regre-
VER VÍDEO
sa lentamente a la
posición inicial para
JUEVES
DOBLE O NADA
CURLS
ALTERNOS CON
MANCUERNAS
Ponte de pie ergui-
do/a y coge una
A mancuerna con cada
mano, con las palmas
de las manos enfren-
tadas, para comenzar.
Levanta la mancuerna
de la mano derecha
hasta el hombro mien-
tras giras las palmas
hacia arriba, y luego
bájala lentamente has-
ta la posición inicial.
Repite la operación en
el lado izquierdo para
Sigue alternando
B los lados con cada
VER VÍDEO repetición.
EXTENSIONES A
DE TRÍCEPS
TUMBADO CON
MANCUERNAS
Túmbate sobre un
banco, con los pies
apoyados en el suelo;
coge una mancuerna
con cada mano y por
encima del pecho,
para comenzar. Dobla
los codos para llevar
las mancuernas detrás
de la cabeza, luego A
invierte los movimien- VER VÍDEO

tos para hacer una
repetición.
VIERNES
Día de descanso
SÁBADO
Entrenamiento de cuerpo completo
EJERCICIOS DE
MOVILIDAD
DE SENTADILL A
A PIKE POR
ENCIMA DE L A
CABEZA
Ponte de pie, con los
pies separados a la
altura de los hombros,
los brazos extendi-
dos por encima de
la cabeza en forma
de letra V; junta los
omóplatos y tira de
ellos hacia abajo.
Manteniendo los
omóplatos activados
con los brazos en V,
colócate en cuclillas
con el torso ligera-
mente inclinado hacia
delante, y mantén
la posición; luego,
levanta las caderas e cambiando lentam- una encima de la otra, la columna vertebral
inclina el torso hacia ente entre sentadillas las caderas y las ro- hasta que la espalda
el suelo, agarrándote y toques de dedos dillas en un ángulo de esté plana en el
los dedos de los pies con las piernas rectas. 90 grados y los bra- suelo y la mano dere-
con los dedos de las zos extendidos a la cha quede extendida
manos y extendiendo VER VÍDEO altura de los hombros hacia el lado derecho.
las piernas hasta que y uno sobre el otro. Haz el proceso in-
notes un estiramiento Manteniendo el brazo verso para proseguir.
en los isquiotibiales; ESTIRAMIENTO derecho extendido, Haz primero todas
sigue el proceso in- DE L A desplaza lentamente las repeticiones del
verso hasta llegar a la COLUMNA EN T la mano derecha en mismo lado y cambia
posición inicial. Sigue Comienza tumbado/a sentido contrario a luego al otro.
sobre tu lado izqui- las agujas del reloj
erdo, con las piernas sobre la cabeza; gira VER VÍDEO
SÁBADO
Entrenamiento de cuerpo completo (continuación)
A
SERIE DE UN
ÚNICO EJERCICIO
SENTADILL AS
TRASERAS
Empieza de pie, con
una haltera sobre
los hombros, las
manos agarrando
los extremos para
formar una W ancha
con los brazos y los
pies separados a la
altura de las caderas.
Manteniendo el torso
erguido y el core
activado, ponte en
cuclillas hasta que las
caderas queden por
VER VÍDEO
debajo de la altura de
las rodillas, y empuja
B
con los pies para
volver a la posición
inicial para hacer una
repetición.
SÁBADO
A B
ENTRENAMIENTO
EN CIRCUITO
THRUSTERS
CON
MANCUERNAS
Empieza de pie con
dos mancuernas
delante de tu cuerpo.
Ponte en cuclillas,
empuja con fuerza los
pies para levantarte y
empuja las mancu-
ernas por encima
de tu cabeza para
En un movimiento
fluido, desplaza las
mancuernas delante
de tu cuerpo mientras
te pones en cuclillas;
repite el proceso. VER VÍDEO
REMO A
INCLINADO CON
MANCUERNAS
Comienza sostenien-
do una mancuerna
en cada mano; dobla
las rodillas e inclínate
hacia adelante
mientras mantienes
la espalda plana.
Sostén las mancuer-
nas frente a ti, activa
los hombros y rema
con ambos brazos al
mismo tiempo. Haz el
proceso inverso para
empezar otra vez B
(una repetición). VER VÍDEO
SÁBADO
PRESSES DE
SUELO CON
MANCUERNAS
Comienza tumbado/a
en el suelo con las
B rodillas flexionadas,
los pies planos, los
brazos hacia un lado,
los codos ligeramente
más bajos que la
altura de los hombros,
los antebrazos en el
aire y una mancuerna
en cada mano. Man-
teniendo la columna
vertebral en posición
neutra, empuja con
fuerza las mancuernas
A
por encima del pecho
VER VÍDEO
y luego vuelve lenta-
mente a la posición
inicial para completar
A
una repetición.
STEP-UPS
Ponte de pie frente a
un banco o una caja
pliométrica. Da un
paso adelante con
cuidado con la pierna
derecha y súbete a la
parte superior, luego
vuelve a la posición
inicial de forma con-
trolada. Haz lo mismo
con la pierna izqui-
erda para completar
una repetición.
VER VÍDEO
SÁBADO
DOBLE O NADA
ABDOMINALES
Túmbate en el suelo
con las plantas de
los pies juntas. Activa
el core y eleva el
torso. Repítelo.
VER VÍDEO
A veces, la vida se interpone en nuestros planes.

Si tu horario de entrenamiento sufre cambios, no te
preocupes. Reinicia la semana que no pudiste seguir
y no te pases con los kilos cuando estés cargando la
barra. El proceso varía según cada persona.
DOMINGO
Reposo activo
L A C O N STA N C I A E S C L AV E

Muscle Building Exercise Nutrition Plan ES

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Muscle Building Exercise Nutrition Plan ES

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Tu programa

Mente fuerte. Cuerpo fuerte.

Cómo Hacerlo colócalo en un lugar

● Olvídate de las inmersiones en hielo.

** Descansa dos minutos y bebe agua

LUN . EJERCICIOS DE SERIE DE UN SUPERSERIE DOBLE O NADA

MIÉ. EJERCICIOS DE SERIE DE UN SUPERSERIE DOBLE O NADA

6-8 x 8, comenzan- 6 x 8-12, usa 6 x 10, usa

EJERCICIOS DE SERIE DE UN CIRCUITO DE CU- DOBLE O NADA

ideal como suple-

rodilla trasera quede VER VÍDEO

lentamente para hacer

invierte los movimien- VER VÍDEO

A veces, la vida se interpone en nuestros planes.

También podría gustarte