Dieta Para Adelgazar 10

kilos En 30 Días Sin Sufrir

Hambre
Por
Eunice Ramirez

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Sigue esto y vas a adelgazar rápido y sin sufrir hambre.

Parte de aldelgazar involucra una simple rutina de ejercicios y un plan

alimenticio con los alimentos metabólicamente saludables.

Hay 4 claves para perder 10 kilos en 30 días o menos:

1. Elimina de tu dieta los alimentos metabólicamente muertos

2. Sigue un plan de alimentos especifícamente diseñado para
aldegazar (aquí te lo damos gratis)
3. Agrega alimentos quema grasas a tu dieta
4. Haz ejercicio de intervalo 3 veces por semana
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1.- Alimentos metabólicamente MUERTOS

Hay 3 alimentos que pueden arruinar completamente tu esfuerzo de
perder peso.

Son los que se conocen como alimentos metabólicamente muertos. Para

que veas resultados rápidamente tienes que eliminarlos de tu dieta y
substituirlos con alternativas saludables.

El azúcar procesada
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Contrario a lo que muchas piensas, lo que más rápidamente te hace
subir de peso no es la grasa, sino comer mucho azúcar. El azúcar puede
estar en muchos alimentos procesados, como el jarabez de maíz de alta
fructosa, concentrado de jugo, maltodextrina, azúcar café, fructosa, etc.
Esta oculta en alimentos como el jugo de naranaja, barras de granola,
barras de proteína, catsup, clamato, etc.

Elimina todo tipo de azúcar de tu dieta y substituyelo por stevia (un

edulcorantes con cero calorías), pero aún estos debes consumirlos con
moderación.

Granos entero con gluten o almidón

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Los alimentos con gluten, almidón, ácido fítico pueden causar problemas
a tu salud. El gluten causa inflamación, el almidón se convierte en
azúcar, y el ácido fítico impide la absorción de ciertos minerales.

Es mejor substituir tus alimentos ricos en granos enteros con vegetale y

frutas.

Aceites vegetales

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Si usas aceites vegetales va a impedir que pierdas de peso rápidamente.
Este tipo de aceites son modificados genéticamente y causan inflamación
en tu cuerpo, toxicidad celular y son altos en calorías.

Qué hacer: Substituye el aceite vegetal por aceite de coco o por

mantequilla para perder peso rápidamente.

2.- Plan de alimentos especifícamente

diseñado para aldegazar:
Aquí esta un plan alimenticio para una semana para que pierdas 10 kilos
en los siguientes 30 días, repite el plan por 4 semana seguidas. En los
siguientes días debes consumir 1200 calorías, tomar un multivitamínico.

Día 1

Desayuno
 3/4 taza de avena
 1 plátano
 1 taza de leche
 1 taza de té verde sin calorías o café sin leche

Almuerzo
 2 rebanadas de pan
 2 porciones de pollo
 1 cuchara de mayonesa
 2 kiwis

Cena
 1 lata de atún
  2 tomates

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Día 2

Desayuno
 1 batido: mezca 1 taza de frambuesas, 1/2 plátana y 8 onzas
de leche
 1/2 rebanada de pan

Almuerzo
 1 taza de sopa vegetariana
 1 hamburguesa vegetariana con lechuga y salsa
  6 onzas de yogur ligero
 15 uvas

Cena
 4 onzas de muslo de pollo con salsa barbecue
 1/2 taza de frijoles

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Día 3

Desayuno
 1/2 taza de avena
 3/4 taza de leche
 1/2 manzana
 1 cucharada de miel
 Canela
Almuerzo
 4 onzas de muslos de pollo rebanadas
 1/4 taza de uvas rojas
 7 almendras
 1 cucharada de mayonesa
 Ensalada verde
 1 plátanao

Para conocer ejemplos de recetas de ensaladas verdes para

adelgazar haz click aquí.

Cena
 4 onzas de camarón
 1 papa con 3 cucaharadas de salsa roja y 1 cucharada de crema
 3 tazas de espinacas

Día 4

Desayuno
 1 rebanada de pan
 1/2 manzana roja
 1 onza de queso cheddar
 6 onzas de yogur
 5 almendras

Almuerzo
 1 taza de sopa de tomate
 2 rebanadas de pan
 3 pedazos de jamón
 1 rebanada de tomate
  Lecuchaga
 1 taza de vegetales
 1 pera

Cena
 3 onzas de salmón
 3/4 taza de arróz café
 1/2 taza de piña

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Día 5

Desayuno
 1/2 taza de frambuesas
  10 almendras
 1 lata de atún

Almuerzo
 1 quesadilla de tortilla de maíz integral
 1/4 taza de frijoles
 1/2 taza de queso cotagge
 1/2 taza de mandarina
 1 pepino

Cena
 1 taza de lata de atún
 1 cucharada de mayonesa
 1/2 taza de yogur de vainilla
 1 taza de frambuesas

Día 6

Desayuno
 1 waffle tostado
 1 cucharada de matenquilla de maní
 1/2 plátano

Almuerzo
 1 pan de pita integral
 2 onzas de atún
 1 cucharada de mayonesa light
 Mostaza
 1 rebanada de tomate picado
Cena
 3/4 taza de arroz café
 2 onzas de salchicha cocida
 1/4 taza de frijoles
 3 tazas de espinaca
 1 manzana de tamaño medio

Día 7

Desayuno
 1/2 muffin inglés
 1 onza de queso cortado
 1 rebanada de tomate
 1 huevo cocido

Almuerzo
 Ensalada de frijol negro
 1 mini pan de pita integral
 1 pera

Cena
 3 onzas de carne cocida
 1 camote con 1 cucharada de margarina
 1/2 taza de piña

Si quieres más ejemplos de menús de 1200 calorías haz click aquí.

Otros plan de alimentación que puedes

seguir
Dieta para adelgazar en 2 semanas

Dieta cetogénica

Dieta paleo (hazla de 1200 calorías)

3.- Alimentos que te ayudan a quemar

grasa
Agrega los siguientes alimentos quema grasa a tu dieta.:

 Semilas de chía
 Aceite de coco
 Salmón
 Vegetales bajos en calorías

Intenta agregar un alimento de estos por lo menos 1 vez al día, debes

substituirlo por alguno otro de igual calorías en el menú de arriba.

Si quieres conocer 14 alimentos que te ayudan a quemar grasa haz

click aquí.

4.- Haz tu plan de ejercicios de intervalos

Si quires perder peso rápidamente y acelerar tu metabolismo no hay
mejor tipo de ejercicio de intervalos, crossfit o el Tabata.

Si quieres conocer los ejercicios más usados en crossfit haz click aquí.

Si quieres conocer más del método Tabata para adelgazar en 4

minutos haz click aquí.

Estos tipos de ejercicio te pueden ayudar a perde 3 veces más grasa que
el tradicional ejercicio cardiovascular, y tienen efecto retartado quema
grasa, por lo que puedes estar quemando grasa hasta 36 horas después
de haber acabado el ejercicio.

Te recomiendo hacer este tipo de ejercicio 3 veces por semana por 40

minutos.

Si quieres conocer los mejores 7 ejercicios para adelgazar el

abdomen haz click aquí.

Problemas que podrían hacer difícil

adelgazar
Primero que nada hay que identificar la causa del sobrepeso, actualmente
el sobrepeso si no se detiene a tiempo lleva a la obesidad y éste es un
problema que se ha vuelto bastante común a pesar de que se ha dejado
claro que afecta a la salud, pudiendo desarrollar enfermedades,
afecciones, etc.

Aquí hay algunas razones por las cuales no se puede bajar 10

kilos:

1. Es importante acudir con un médico o endocrinólogo para que

por medio de estudios clínicos, identifique si la causa del
aumento de peso puede ser algún desorden metabólico, tiroides,
enzimas etc.
2. Sedentarismo: es una de las causas más comunes, la falta de
actividad física, el consumo excesivo de bebidas alcohólicas,
ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, dieta alta en
calorías etc. son algunas de los factores que contribuyen a subir
de peso.
3. Problemas de tiroides
4. Fatiga adrenal
5. Falta de motivación y tiempo
6. Depresión
Ver también:

 Pastillas para adelgazar

 Qué tomar para adelgazar

Consejos para seguir el plan para perder

10 kilos
Una vez que tienes claro que no tienes ningún problema metabólico o de
salud que te impide perder peso, sigue el plan de la parte de arriba.

Sigue el plan con disciplina, constancia y sobre todo paciencia.

Si quieres bajar 10 kilos en una semana, debes recordar que los

médicos recomiendan bajar un kilo por semana o hasta kilo y medio.

No por querer perder peso de manera rápida se pondrá en riesgo la salud.

la clave para comenzar o cómo adelgazar 10 kilos es la búsqueda de
apoyo, tanto en orientación de un nutriólogo es importante, así como de
la familia o cercanos que puedan dar apoyo en esta nueva etapa, esto es
fundamental como primer paso a seguir.

Como segundo paso es importante tomar consciencia de lo que se

consume, hay que planear y sobre todo tomarse el tiempo de seguir una
dieta equilibrada.

Cómo adelgazar el abdomen

pierde 9 kg sin ir al gym en
menos de 30 días
Por
Eunice Ramirez

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Dile adios a los kilos de más. La manera más efectiva para adelgazar el
abdomen es con una dieta cetogénica o una dieta baja en
carbohidratos bien hecha y una rutina adecuada de ejercicios como:
lagartijas, crunch abdominal, movimientos reductores de panza, entre
otros ejercicios, que serán muy efectivos para poder eliminar la grasa de
la zona abdominal.

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Para tener un cuerpo de playa bien definido debes realizar ejercicios que
fortalezcan tus músculos y seguir una dieta baja en carbohidratos
adecuada.

Cómo adelgazar el abdomen

Para reducir y aplanar tu abdomen debes reducir tu porcentaje de grasa
corporal, la maner más sencilla de reducir tu porcentaje de grasa
corporal es haciendo ejercicio y quemando grasa.
La manera más efectiva de poder adelgazar el abdomen es una
hacer dieta baja en carbohidratos y ejercicios abdominales. La manera
de lograr esto, es contrayendo los músculos abdominales, aún los más
difíciles de alcanzar, como el transverso, también conocido como TVA. La
idea es que los ejercicios sean un gran apoyo para poder reducir kilos y
perder grasa corporal, ya que no solo se podrá lucir un vientre plano,
sino que además, se logrará tener un peso ideal y saludable.

¡A comenzar!
Incorpora un plan alimenticio antiinflamatorio y reduce tallas:
Sin duda, los planes o regímenes alimenticios, son de gran apoyo para
adelgazar el abdomen, ya que una dieta balanceada brinda al cuerpo los
nutrientes necesarios para funcionar adecuadamente, y que además
ayudarán para lograr este objetivo. Para comenzar, es necesario
modificar algunos hábitos alimenticios:

1. Haz una dieta baja en Carbohidratos:

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Adelgazar 9 kilogramos en 30 días con una dieta baja en carbohidratos
es muy común, hay casos en los que se pierde ese peso en menor
tiempo. Advertencia: Cada metabolismo es diferente, puede que tu
cuerpo no queme grasa tan rápido como alguien con el metabolismo
muy activo, no se puede generalizar y acertar a cada persona ya que
cada persona es diferente.

Como hacer una dieta baja en carbohidratos:

•Consumir pocas frutas: arándanos, fresa, manzana, uvas, etc.

•Vegetales: apio, brócoli, lechuga, espárragos, alcachofas, jitomates,
etc.
•Consumir pesacado y mariscos
•Carnes magras
•Lácteos desnatados

Evitar los cereales, pastas, arroz, papa y otros carbohidratos.

Para más detalle ver:

 Guía de la dieta cetogénica

 Recetas de dietas bajas en carbohidratos

Es necesario preparar los alimentos al vapor, estofado, al horno, evitar

freírlos, además, se aconseja elegir alimentos frescos de temporada, y
evitar el consumo de alimentos procesados.

Se recomienda consumir cinco tiempos de comida, incluyendo snacks o

refrigerios, no saltarse comidas, y evitar los ayunos.

Cada persona tiene necesidades diferentes en cuanto al aporte calórico

que requiere para las actividades diarias, así como, la edad, sexo y
estatura influyen para poder determinar el peso ideal. Ya que por mucho
que se realicen rutinas de ejercicios, pero no se lleva una alimentación
balanceada y baja en calorías, no se podrán ver resultados.

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 Lo que ocupas saber sobre comer saludable y bajar de peso

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2.- ¡No olvides mantenerte hidratado!

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Beber agua, es muy importante no solo para la conservación de la salud,
sino que también es necesario para poder adelgazar el abdomen y
perder kilos, se ha comprobado que beber este líquido vital ayuda para
poder perder peso, además de que para el organismo es necesario el
agua. Por ello, se aconseja beber agua por lo menos dos litros al día u
ocho vasos.

Ver también:

 Como tomar agua para que te ayuda a adelgazar

Beber agua, es muy importante no solo para la conservación de la salud,

sino que también es necesario para poder adelgazar el abdomen y
perder kilos, se ha comprobado que beber este líquido vital ayuda para
poder perder peso, además de que para el organismo es necesario el
agua. Por ello, se aconseja beber agua por lo menos dos litros al día u
ocho vasos.

Ver también:

 Como tomar agua para que te ayuda a adelgazar

3.- Ejercicios en casa para adelgazar el

abdomen:
 Save

 Entrenamiento para definir abdominales inferiores

Existen múltiples ejercicios para poder tonificar y eliminar grasa del

abdomen. Y que realizándolos de manera adecuada, podrán ser de gran
ayuda para poder obtener un vientre plano, se requiere de paciencia y
constancia para poder ver resultados lo más pronto posible.

a)Crunch abdominal:

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Como hacer el crunch abdominal:
1.- Acostarse boca arriba con los brazos a los lados, y las piernas
extendidas.
2.- Contraer el abdomen y levantar la cabeza, los hombros, la espalda
superior y los brazos a pocos centímetros del suelo. Inhalar a medida
que subes y bajas los brazos, de tres a cinco centímetros hasta sumar
cinco movimientos.

3.- Exhala e impulsa los brazos hasta contar cinco movimientos. Esto
forma una repetición.

Se puede comenzar a realizar el movimiento con las rodillas flexionadas,

a no más de 90 grados.

Video del crunch abdominal:

b) Abdominales Bicicleta:

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Como hacer los abdominales bicicleta:

1.- Recostarse boca abajo sobre un tapete, las manos en la nuca y los
codos flexionados, con los muslos a 90 grados de la región abdominal.

2.- Levantar el pecho del tapete, manteniendo los brazos flexionados.

Levanta la pierna derecha e intenta que toque to codo izquierdo, luego la
izquierda, desde la cadera (no desde las rodillas) continúa, alternando
las piernas hasta completar 20 repeticiones.

3.- Gradualmente se puede ir aumentando la intensidad de este ejercicio

tan efectivo para adelgazar el abdomen.

Video de los abdominales en bicicleta:

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c) Ejercicio abdominal crunch inverso con la fitball:

Como hacer el crunch inverso con la fitball:

1.- Recostarse boca arriba con una la fitball entre los tobillos, con las
piernas estiradas y los pies levantados.

2.- Levanta las piernas en fomra vertical a 90 grados de tu

abdomen mientras aprietas la fitball entre tus tobillos.

3.- Espera 5 segundos arriba. Baja lentamente las piernas a la posición

inicial. Esto es una repetición.

4.- Repite colocando la pelota entre las piernas, de 10 a 15 repeticiones.

Para hacerlo más difícil mantén las piernas completamente rectas.

Video con más ejercicios abdominales para la fitball o pelota:

d) Doble extensión:

Recostarse boca arriba, abrazar las piernas pegándolas al pecho, y

levanta la cabeza y los hombros. Exhala, contrae el abdomen
extendiendo las piernas hacia adelante en una posición de
aproximadamente 45 grados al tiempo que estiras los brazos hacia
atrás, inhala y jala las rodillas y los brazos de vuelta a la posición inicial
e) Movimientos reductores de panza:

Par un entrenamiento eficaz, se aconseja iniciar cada sesión de ejercicios

para tonificar el abdomen, con el vacío abdominal, que calienta el TVA
(músculo transverso), esto, para que se pueda contraer.
• Colocar un cinturón de tela (como el de una bata de baño) alrededor
de la cintura,, al nivel del ombligo y atar los extremos, arrodillarse y
poner las manos en el suelo debajo de los hombros, las rodillas bajo la
cadera, y la espalda derecha, respirar profundamente y sacar el
abdomen para hacer presión contra el cinturón. Exhalar, oprimir el
ombligo hacia la columna (el cinturón se aflojará) sostener la posición de
cinco a diez segundos, (seguir respirando mientras se contrae), realizar
de cinco a diez repeticiones.

Ver también:

 Ejercicios abdominales
 Cómo quemar grasa abdominal

Estos ejercicios son sugerencias para poder adelgazar la zona

abdominal, existen muchos que se pueden realizar, y dependerán del
gusto de cada quien y de la condición física. Se pueden escoger aquellos
que sean más cómodos.

Para vencer la inflamación y exceso de grasa en el abdomen, es

necesario llevar un estilo de vida activo, se pueden seguir una serie de
entrenamientos o combinar ejercicios, se recomienda realizarlos después
de dos horas de haber comido para tener máxima energía. Tomar mucha
agua durante estos días y después. Llevar un adecuado plan o dieta es
necesario (1200 calorías a 1600 calorías como máximo por día).
Cómo Preparar Y Tomar La
Linaza Para Adelgazar
Por
Eunice Ramirez

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Una de las principales formas de ¿cómo usar la linaza para adelgazar?,
es preparando una infusión de semillas de esta planta, también se puede
ingerir como agua de uso, como ingredientes en batidos y zumos con
frutas etc.
Antes que nada, hay que recordar que la linaza, es la semilla de la planta
lino (Linum usitatissimum) y de ésta se deriva el aceite de linaza.
Principalmente se consumen las semillas, pero también se puede comer
el pan de linaza.
Ver también:

 Para qué sirve la linaza

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Propiedades nutrimentales de la linaza:
(En 100g de semillas de linaza contiene 534 calorías, 1 cucharada
contiene 53 calorías)

 Aporta un alto contenido de fibra soluble e insoluble (25 a

28gr)
 Contiene ácidos grasos insaturados (omega 3, omega 6, omega
9)
 Carbohidratos 29 gr
 Proteínas 42 gr
 Magnesio 18 gr
 Calcio 25%

Beneficios de la linaza
El consumo de las semillas de linaza, brinda beneficios como:
  Desinflamante
 Antioxidante
 Diurética
 Ayuda a combatir de manera efectiva el estreñimiento
 Ayuda a bajar el colesterol LDL ya que contiene omega 3

La linaza tiene alta cantidad de fibra lo cual ayuda tener una sensación
de satisfacción más rápida y como consecuencia a comer menos y así a
perder peso.

Características ideales para poder perder peso de forma natural y

saludable, además es fundamental añadir el consumo de linaza, en una
dieta balanceada y baja en calorías, será el complemento ideal, para poder
bajar de peso. Aquí algunas sugerencias:

5 formas de tomar linaza para bajar de peso:

1.- Jugos naturales de frutas:

Añadir semillas de linaza en la preparación de zumos, es una gran

alternativa para aprovechar al máximo sus propiedades. Se recomienda
preparar jugos de toronja o pomelo, naranja, mandarina, piña,
zanahoria, etc.
Ya que no sólo será una opción rica de consumir la linaza, sino que
además se aprovechan los nutrientes que frutas o vegetales poseen. Se
debe dejar reposando las semillas de linaza (una cucharada) en el jugo
por sólo unos minutos de 3 a 4, y luego beber, no se aconseja dejar
remojando las semillas por tiempo prologado, ya que puede oxidar el
jugo, limitando o eliminando la obtención de nutrientes.

Ver también:

 11 jugos para bajar de peso

 Receta de jugo verde

2.- Agua con linaza:

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Probablemente, ésta forma es una de las mejores y más efectivas en
cómo usar la linaza para adelgazar.
Sólo se requiere, iniciar agregando una cucharada de semillas de linaza
molida, en un vaso de agua, y beber una vez al día.

Progresivamente aumentar a dos cucharadas de linaza en un vaso de

agua, y beber una o dos veces al día.

Dependiendo de los efectos que vaya originando, hay que recordar que
contiene un alto aporte de fibra, y variarán los resultados en cada
organismo.
3.- Infusión de linaza:

Se aconseja preparar una infusión con una cucharada de semillas de

esta planta, por cada taza de agua. Hervir hasta que tenga un aspecto
gelatinoso, esto se produce debido al contenido de fibra de la linaza.

Ver también:

 Las 7 mejores infusiones para adelgazar

4.- Batidos de frutas con linaza:

Una de las maneras más prácticas en cómo usar la linaza para

adelgazar, es agregándola molida en batidos nutritivos hechos con frutas
como pera, fresas, piña, manzana, melón. Etc. Será ideal para combatir
el estreñimiento.

Ver también:

 11 recetas de batidos bajos en carbohidratos

5.- Remojar linaza en agua o tés:

Se aconseja dejar remojando semillas de linaza en agua, una noche

anterior a consumirse, y beberla durante el día, o bien, preparar tés de
manzanilla, té verde, té rojo, remojar unos minutos y beber.

Ver también:

 Alimentos para adelgazar

 Suplementos para adelgazar

Esta son algunas sugerencias de cómo usar la linaza para adelgazar, se

aconseja informarse antes de comenzar el consumo de este
cereal/semillas, para evitar efectos secundarios, alteraciones, además se
recomienda la orientación de un experto.
 Desayunos y cenas: qué comer para
llevar una dieta sana
Consejos prácticos y muy sencillos para seguir una dieta equilibrada, variada y
beneficiosa para la salud

 Por ISABEL MEGÍAS

 19 de septiembre de 2016

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Imagen: studioM

Una dieta sana y equilibrada es la que permite que el cuerpo funcione de manera óptima.
Para lograrlo, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen
funcionamiento del organismo y eviten las enfermedades relacionadas con la
alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares. Por esta razón, los
expertos recomiendan que la dieta forme parte de un estilo de vida saludable, sea rica en
alimentos de origen vegetal y fibra y, por contra, sea baja en grasa de origen animal, en
dulces y productos muy calóricos. El presente artículo reseña las principales
características de una dieta saludable y presenta sugerencias concretas para el
desayuno y la cena.

¿Qué debe contener una dieta saludable?

 Imagen: CONSUMER EROSKI

Para que la dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura
diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2
a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco
grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o
las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en
azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos precocinados.

Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo
largo del día y hacer, por lo tanto, 5-6 comidas diarias:desayuno, media mañana, comida,
merienda, cena y colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y
la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día.

¿Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?

No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a
adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del
peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse
comidas para conseguirlo. Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien
la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la
ansiedad.

Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por
consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por
ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho apetito o no
merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y, por tanto,
acabaremos picando algo antes de la cena o desayunando mucho más de lo habitual a la
mañana siguiente.

¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder

peso?
La cena es la última comida del día y no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre
todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena
es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento
concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta
e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.
 Imagen: CONSUMER EROSKI

Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200 g de uva y dos peritas puede
contener unas 400 kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo
duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales.
Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30 g de
cereales aporta unas 200 kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte
calórico puede rondar las 400-500 kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o
incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.

Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la
ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, el consumo de fibra
dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar
que se reduzca la ingesta proteica, un hecho muy importante en pacientes con riesgo de
desnutrición o en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse
comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana.

Desayunos y cenas: sugerencias saludables

Entre el desayuno y la media mañana se debe consumir un lácteo (leche, yogur o
queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales), acompañado -o no- por algún
alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:

 Desayuno: café con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media mañana: macedonia
de fruta. En detalle: bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el
desayuno y macedonia de pera y uvas a media mañana.

 Desayuno: té con leche con dos kiwis. Media mañana: bocadillito con yogur líquido
desnatado. En detalle: té con leche acompañado de dos kiwis en el desayuno y
bocadillito de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media mañana.

 Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media
mañana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con
sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano,
aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces.

 Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur
desnatado edulcorado. Hay que procurar escoger cereales de desayuno integrales y sin
miel, azúcar ni grasas añadidas.
 Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos
proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos
feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Es conveniente consultar al dietista-
nutricionista sobre la composición cuantitativa, si está realizando una dieta controlada en
calorías. Algunos ejemplos:

 Cena: puré de calabacín con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle:

crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra,
todo triturado. Merluza a la plancha. Dos mandarinas de postre.

 Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga y brotes de
canónigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25 g de avellanas.
Dos tostadas integrales. Medio mango de postre.

 Cena: verdurita al vapor o lékué con pollo. Postre: melón. En detalle: berenjena, cebolla,
zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lékué, con pechuga de pollo a
daditos. Dos rebanadas de pan integral. Melón de postre.

 Cena: ensalada de tomate y ventresca de atún. Postre: plátano. En detalle: tomate de

ensalada en rebanadas gruesas acompañado de ventresca de atún. Dos rebanadas de
pan integral. Plátano de postre.

ETIQUETAS:

adelgazar, calorías, colesterol, dieta