iclo menst r u

u c al
par n t
a fluir c o

Este Ebook contiene ideas de recetas que

han sido cuidadosamente seleccionadas
para acompañarte en las diferentes fases
de TU CICLO HORMONAL.
El autoconocimiento
ES EMPODERAMIENTO

El ciclo menstrual es un proceso fisiológico que

ocurre en tu cuerpo en edad fértil. Controlado por
hormonas, este ciclo consta de varias fases que
desempeñan un papel crucial en la preparación de
tu cuerpo para la fertilización y el mantenimiento de
tu salud reproductiva. Es un fenómeno natural que
refleja la increíble capacidad del cuerpo femenino
para la reproducción y la regulación hormonal.

Te contamos un poco más sobre las fases:

Fase
menstrual

l)
a
ru
st
en
-m
(pre
fase lútea

v ulatoria)
re - o
r (p
ula
lic
fo

s e
f a

Fase
ovulatoria

02
 Fase MENSTRUAL
La fase menstrual es un momento de renovación
y descanso para el cuerpo. Es cuando el útero se
desprende de su revestimiento, y el cuerpo se prepara
para un nuevo ciclo. Durante esta fase, es importante
escuchar las necesidades de tu cuerpo y brindarle
el cuidado y la atención que merece.

Fase FOLICULAR
La fase folicular es un tiempo de crecimiento y renovación.
Los niveles de estrógeno aumentan, preparando el cuerpo
para la ovulación. Es un momento en el que puedes sentirte
más enérgica y centrada, lista para abrazar nuevas
oportunidades y desafíos.

Fase OVULATORIA
La fase ovulatoria es el punto cumbre del ciclo menstrual.
Durante esta fase, un óvulo maduro es liberado
del ovario, listo para ser fertilizado.
Los niveles de estrógeno alcanzan su pico, lo que
puede hacer que te sientas más vibrante y radiante.
Es un momento ideal para conectar con tu feminidad
y disfrutar al máximo.

Fase LÚTEA
La fase lútea es un período de preparación para
el próximo ciclo menstrual. Los niveles de progesterona
aumentan para preparar el revestimiento del útero para la
posible implantación del óvulo fertilizado. Puedes
experimentar cambios en el estado de ánimo y en los
niveles de energía durante esta fase, pero también es un
momento para practicar el autocuidado y la autocompasión.

03
Aprender sobre
tu ciclo menstrual
es un acto
DE AMOR PROPIO
y autocompasión
Teniendo en cuenta estos
cambios hormonales que
puedes experimentar te
compartimos recetas
para cada acompañar
cada fase de tu ciclo:

fase menst r ual

c u i d a d o p a ra la

En este capítulo,
encontrarás recetas que
te podrán ayudar a aliviar
los síntomas menstruales
y promover el bienestar
físico y emocional.
 #RecetasSavvy

Ensalada
de espinacas,
fresas y nueces
llena de hierro y vitamina C
para ayudar a la fatiga y
mejorar la circulación.

Ingredientes
• 4 tazas de espinacas
frescas, lavadas y secas

• 1 taza de fresas

• 1/2 taza de nueces

ligeramente tostadas
y picadas
*Imagen de referencia

• 2 cucharadas de
semillas de girasol Preparación:
(opcional)
En un tazón grande, coloca las
• 2 cucharadas de aceite espinacas frescas como base para
de oliva extra virgen la ensalada, agrega las fresas
cortadas en rodajas y espolvorea
• 1 cucharada de vinagre las nueces picadas sobre la
balsámico ensalada. En un pequeño tazón,
mezcla el aceite de oliva, el vinagre
• Sal y pimienta al gusto balsámico, la sal y la pimienta para
hacer el aderezo. Añade las
semillas de girasol como topping.

05
 #RecetasSavvy

Sopa de
Lentejas
también son una buena fuente de
hierro, un mineral cuya deficiencia
puede causar fatiga y debilidad
síntomas comunes durante la
menstruación debido a la pérdida
de sangre

Ingredientes
• 1 taza de lentejas
enjuagadas y escurridas
• 1 cebolla picada
• 2 zanahorias cortadas
en cuadritos
• 2 tallos de apio picados
• 2 dientes de ajo
picados
• 1 cucharadita de
comino en polvo
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

En una olla grande cocina

la cebolla, el ajo, las zanahorias
y el apio. Agrega las lentejas y
cocina a fuego lento hasta que
las lentejas estén blandas.
Condimenta con comino, sal
y pimienta al gusto.
*Imagen de referencia 06
 fase folicular
la
energía en

En esta fase utiliza las

buenas fuentes de
carbohidratos a tu favor
ya que tu cuerpo es más
eficiente para metabolizarlos.

BeSavvy 07
 #RecetasSavvy

Ensalada
de quinoa
con aguacate ideal para aumentar
y vegetales la energía y la vitalidad.

*Imagen de referencia

Ingredientes:
• 1 taza de quinoa cocida
• 1 aguacate maduro
cortado en cubos Preparación:
• 1/2 pepino cortado en
rodajas finas En un tazón grande combina
• 1 zanahoria rallada la quinoa cocida, el aguacate,
• 1 pimentón rojo, el pepino, la zanahoria, el
cortado en tiras finas pimiento rojo y el cilantro fresco.
• 1/4 taza de cilantro En un tazón pequeño, mezcla el
picado jugo de limón, el aceite de oliva,
• 2 cucharadas de jugo la sal y la pimienta para hacer el
de limón aderezo.Vierte el aderezo sobre
• 2 cucharadas de la ensalada y mezcla
aceite de oliva suavemente para combinar
Sal y pimienta al gusto todos los ingredientes.

BeSavvy 08
 #RecetasSavvy

Smoothie de
frutos rojos
y espinacas
rico en hierro y antioxidantes
para esta fase de tu ciclo.
*Imagen de referencia

Ingredientes
• 1 sobre de DfsMix ® Preparación:
• 1 taza de espinacas
frescas Coloca la espinaca, el yogur de
• 1/2 taza de arándanos, coco, la leche de almendras y
fresas y frambuesas el sobre DfsMix ®en una licuadora.
Mezcla hasta obtener una
• 1/2 taza de yogur
consistencia suave y cremosa.
de coco Sirve inmediatamente en un vaso
• 1/2 taza de leche grande, decora con arándanos,
de almendra fresas y frambuesas.

BeSavvy 09
 fase ovulator ia
n ut r ició n en la

En este capítulo te
presentamos recetas
diseñadas para equilibrar
tus hormonas y promover
tu salud reproductiva.

BeSavvy 10

Salmón
al horno con
espárragos
y papas
Ingredientes:
• 4 filetes de salmón
• 1 manojo de espárragos,
sin tallos duros
• 2 papas, peladas y
cortadas en cubos
• 2 cucharadas de aceite
de oliva
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de
pimentón
• Sal y pimienta al gusto
• Rodajas de limón
(opcional)
BeSavvy
#RecetasSavvy
rico en proteínas y grasas
saludables para acompañar
tu salud reproductiva.
*Imagen de referencia
Preparación:
Precalienta el horno a 200°C
(390°F).
En un tazón grande, mezcla los
espárragos y las papas con el
aceite de oliva,
el ajo picado, el pimentón, la sal
y la pimienta. Coloca los filetes
de salmón en una bandeja para
hornear y distribuye los
espárragos y las papas
alrededor.
Hornea durante 15-20 minutos,
o hasta que el salmón esté
cocido y las verduras estén
tiernas.
1110
Ensalada de
Lentejas con llena de fibra y folato para

Aguacate y promover la ovulación saludable.

Remolacha

Ingredientes:
• 1 taza de lentejas
cocidas
• 1 aguacate maduro,
cortado en cubos
• 1 remolacha cocida,
pelada y cortada en cubos
• 1/4 taza de hojas de
cilantro fresco picadas
• 2 cucharadas de aceite
de oliva
• 1 cucharada de vinagre
balsámico
Sal y pimienta al gusto

Preparación:
En un tazón grande, combina
las lentejas cocidas, el
aguacate, la remolacha y el
cilantro. En un tazón pequeño,
mezcla el aceite de oliva, el
vinagre balsámico, la sal y la
pimienta para hacer el aderezo.
Vierte el aderezo sobre la
ensalada y mezcla suavemente
para combinar todos los
ingredientes.
*Imagen de referencia

11
 fase lútea
e n la
apoyo

Recetas diseñadas para

ayudarte a mantener el
equilibrio hormonal y
gestionar los cambios de
humor asociados con esta
fase del ciclo menstrual.

BeSavvy 13
Tarta
de aguacate
con magnesio:
una gran ayuda para esta fase
en la que disminuyen los niveles
de magnesio
*Imagen de referencia

Ingredientes
• 2 1 ⁄ 2 aguacates Preparación:
• 3 cucharadas
de ralladura de limón Agrega los aguacates, ralladura
de limón, jugo de limón, aceite
• 1/2 taza de jugo
de coco, 1 scoop de Great Day ®
de limón limonada de coco y stevia a una
• 2 cucharaditas licuadora, mezcla todo hasta tener
de aceite de coco una textura suave y cremosa.
®
• 1 scoop de Great Day Para la base agrega el coco en
limonada de coco hojuelas sin azúcar, los dátiles,
• Stevia nueces, sal y aceite de coco en
un procesador de alimentos, se
• 2 tazas de coco
debe mezclar hasta que todo
en hojuelas sin azúcar quede unificado. Agrega la mezcla
• 2 tazas de nueces de la base a un molde para
• Pizca de sal tartaleta/ pie presiona muy bien la
• 1 taza de dátiles masa en el molde. Cuando tengas
• 1/2 taza de aceite \ los moldes con la masa puedes
de coco agregarle el relleno de aguacate.

13
Barritas
de proteína,
chocolate y
almendras
en esta fase deberás prestar
especial atención a consumir
tus requerimientos de proteínas,
vegetales y grasas para tener
mejor control sobre los antojos
que pueden surgir en ella.
*Imagen de referencia

Ingredientes
• 2 scoops de Bone
®
Broth Power chocolate
Preparación:
En un tazón grande, mezcla la
• 1/2 taza de crema de proteína en polvo, la crema de
almendras almendras, las almendras picadas,
las semillas de chía y el cacao en
• 1/4 taza de almendras polvo. Mezcla bien hasta que
picadas todos los ingredientes estén
combinados. Agrega la leche de
• 2 cucharadas de almendras, una cucharada a la vez,
mientras mezclas, hasta obtener
semillas de chía
una masa homogénea. Transfiere
la mezcla a una bandeja forrada
• 2 cucharadas de cacao con papel pergamino y presiona
en polvo sin azúcar firmemente para compactarla.
Refrigera durante al menos 30
• 3 cucharadas de leche minutos para que las barritas se
de almendras endurezcan.

14
Esperamos que estas recetas
te inspiren a cuidar tu cuerpo
y tu mente a lo largo de cada
fase de tu ciclo menstrual.

Re i me n ta c ió n j
cu erd u e la al uega
pa a q n est ar f em
p el b ie e ni
cr u cial e n e l no

En Savvy te inspiramos a comenzar

tu viaje interior para una vida más
equilibrada y plena.

youaresavvy.com | @savvynutricion