GUÍ A

ALIMENTACIÓN
Y CICLO
MENSTRUAL

www.carlazaplana.com
 ALIMENTACIÓN
Y CICLO
MENSTRUAL
Somos cíclicas y esto afecta a nuestro estado de ánimo, a
nuestro pensar, a cómo nos vemos e incluso a cómo nos
2 relacionamos con la comida.

En esta breve guía, he querido recoger algunos aspectos prin-

cipales de cómo la alimentación puede ayudarnos en cada una
de las 4 fases de nuestro ciclo menstrual. Conociendo nues-
tro funcionamiento hormonal, podremos entender porqué unos
alimentos nos son más convenientes que otros según en la
semana de nuestro ciclo en la que nos encontremos.

CARLA ZAPLANA
 CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL

¿Qué alimentos
comer acorde a
3
las diferentes
fases del ciclo
menstrual?
Ajustar nuestra alimentación para apoyar las fluctuaciones de hormo-
nas en nuestro cuerpo puede ser una gran transformación cuando ha-
blamos de preservar el bienestar femenino, sobretodo en aquellas mu-
jeres que sufren de síndrome premenstrual (SPM), dolores durante el
sangrado u otros síntomas de desequilibrios hormonales.

Todas las hormonas en nuestro sistema endocrino que trabajan conjuntamente para
mantener las funciones vitales y promover la homeostasis (el equilibrio) en el cuerpo,
están influenciadas por varios factores, incluyendo lo que comemos. En concreto el
equilibrio entre progesterona y estrógenos (las hormonas principales del ciclo que
fluctúan durante todo el mes menstrual) es muy importante no solamente para la
salud hormonal, sino para un salud física, mental y emocional.
 CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL

Ciertos nutrientes estimulan la depuración de hormonas, influyen en la actividad

hormonal o promueven su producción. Por ejemplo:

las proteínas nos proveen de aminoácidos (piezas claves para producir

hormonas), vegetales como el brócoli o la col kale (alimentos ricos en sulforafano)
puede asistir en el proceso depurativo de eliminar el exceso de estrógenos.

4
La vitamina C, que se encuentra en los vegetales de hoja verde, en los cítricos,
frutos del bosque, kiwis, pimientos y perejil, entre otros, es clave para mantener la
producción de cortisol, el cual influye en la respuesta ante el estrés,

los alimentos ricos en magnesio como los vegetales de colores intensos, los
plátanos, el cacao, el tofu las semillas y frutos secos ayudan a mitigar la retención de
líquidos y dolor menstrual asociado al Síndrome Premenstrual.

Mantener nuestros niveles de azúcar en sangre estables también

contribuye a un balance general de las hormonas, ayudando a mantener
un humor estable y mejor control del peso corporal, el sueño y los antojos.
 CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL

Sintonizarse con la inteligencia del cuerpo femenino y responder a sus

necesidades es un gran acto de cuidado personal y amor propio. Esto
no solamente puede reducir la frustración que producen los síntomas,
sino que también puede ayudarnos a optimizar nuestros niveles de
energía y equilibrar nuestro estado de ánimo con lo que no debemos
temerle a ese momento del mes, sino que apreciarlo con sabiduría.

Una alimentación basada en plantas, alimentos enteros e integrales,

proteínas de calidad (considera las de origen vegetal como legumbres,
frutos secos y semillas), así como grasas saludables, es un buen fun-
damento. Además, siempre nos podremos ayudar de algún suplemento
natural para la armonía hormonal si lo consideramos.

5
 LAS 4 FASES DEL
CICLO MENSTRUAL

FASE 1 SANGRADO DÍAS 1-5

CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL
 CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL

FASE 1 / SANGRADO / DÍAS 1-5

Enfócate en
añadir nutriente;
calorcito y comodidad
El día 1 de tu ciclo es el primer día de tu menstrua-
ción. Al inicio del ciclo nuestras hormonas están en su
punto más bajo ya que trabajan para soltar el tejido o
capa uterina. Debido a esta bajada hormonal, nuestros
niveles de energía suelen estar bajos también, así que
ayuda al cuerpo con abundantes alimentos ricos en
agua, no procesados y ricos en nutrientes para mante-
ner la los niveles de energía y azúcar estables.

Una mezcla buena de proteínas bajas en grasa, grasas saludables

y carbohidratos complejos como las raíces, tubérculos, cereales
integrales y cocidos de legumbres, pueden apoyar el intenso
7 proceso y desgaste energético durante la menstruación.

Incluye alimentos cocinados, fermentados, germinados o activados

(nueces y semillas) ya que serán más fáciles de digerir. Incluye
muchos alimentos ricos en hierro (un mineral que puede verse
comprometido en la fase del sangrado) como las lentejas, las algas,
semillas de calabaza, ciruelas pasas y espinacas. Si consumes
productos de origen animal el pescado y huevos también son
fuente de hierro hemo.

Este también puede ser un momento del mes donde optar por
opciones más saludables ya que el nivel de las hormonas está
más bajo en nuestro cuerpo, esto puede suponer que sintamos
menos hambre.
 CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL

FASE 1 / SANGRADO / DÍAS 1-5

LISTA DE IDEAS
para la compra
en la fase Menstrual

VEGETALES

· Algas.

· Boniato / patata / yuca.

· Arroz integral y otros cereales integrales

libres de gluten.
8

· Yogures o kefir vegetales.

· Semillas de calabaza.

· Frutos secos como las nueces.

· Opciones proteicas:
tofu o tempeh orgánicos, lentejas, guisantes.
Si consumes productos de origen animal: pescado
blanco y huevos.

Suplementos y hierbas naturales

· Cúrcuma en cápsulas o cúrcuma lattes:

para aliviar los dolores físicos y de cabeza, así
como la inflamación.

· Aceite de onagra:
para aliviar los dolores de calambres y pechos
sensibles.
 LAS 4 FASES DEL
CICLO MENSTRUAL

FASE 2 PRE-OVULACIÓN DÍAS 6-11

CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL
 CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL

FASE 2 / PRE-OVULACIÓN / DÍAS 6-11

Enfócate en
alimentos frescos y ligeros
Los niveles de hormonas aunque siguen bajos, em-
piezan a elevarse a medida que los folículos (donde
crecen los óvulos) empiezan a madurar, preparándose
para la ovulación.

En esta fase empezamos a sentirnos con más energía, con lo que

podemos empezar a incluir más ejercicio. Es también el momento
de incorporar alimentos más ligeros, frescos y vibrantes, como
las ensaladas y alimentos fermentados como el kéfir de agua o
yogures vegetales o el chucrut, alimentos que apoyan la salud
intestinal y la depuración.

Con el aumento de estrógenos algunas mujeres se encuentran

mucho más energéticas, enfocadas y con más fuerza de voluntad,
con lo cual es un momento ideal para empezar un nuevo plan de
10 alimentación o un proceso detox o de ayuno.
 CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL

FASE 2 / PRE-OVULACIÓN / DÍAS 6-11

LISTA DE IDEAS
para la compra
en la fase Pre-Ovulatoria

VEGETALES

· Vegetales y hortalizas para ensaladas.

· Semillas de lino y chía.

· Aguacate.
11
· Brócoli, hojas de kale, repollo.

· Calabacín.

· Frutos secos y semillas.

· Alimentos probióticos (yogures vegetales).

· Fermentados (chucrut).

· Trigo sarraceno / mijo.

Suplementos y hierbas naturales

· Probióticos:
para mejorar las digestiones, depurar y subir el sis-
tema inmune y el humor.

· Pasiflora o valeriana en infusiones o cápsulas:

si tus niveles de energía no te dejan conciliar bien
el sueño o te sientes más alterada.
 LAS 4 FASES DEL
CICLO MENSTRUAL

12

FASE 3 OVULACIÓN DÍAS 12- 16

CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL
 CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL

FASE 3 / OVULACIÓN / DÍAS 12-16

Enfócate en
alimentos ricos en fibra y ligeros
Una vez el óvulo ha madurado, nos movemos a la fase
ovulatoria. Los niveles de hormonas crecen, en parti-
cular los estrógenos ya que asisten en el proceso de
ovulación. La temperatura basal del cuerpo sube, lo
que puede repercutir también a un incremento de los
niveles de energía.

Un exceso de estrógenos puede impactar negativamente en nuestro

ciclo, ya que puede provocar mayor sensibilidad en los senos y
aparición de manchas en la piel. Así que nutrientes que ayudan al
hígado a eliminar estrógenos del cuerpo son muy adecuados, tales
como las hojas verdes, el ajo, la cebolla, la cúrcuma y los rábanos.

13
 CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL

FASE 3 / OVULACIÓN / DÍAS 12-16

LISTA DE IDEAS
para la compra
en la fase Ovulatoria

VEGETALES

· Quinoa.

· Hojas verdes.

· Rábanos.
14
· Cereales integrales
como el arroz, trigo sarraceno, amaranto, mijo.

· Frutas ricas en vitamina C

como los cítricos, los frutos rojos, papaya.

Suplementos y hierbas naturales

· Maca:
apoya a la producción de energía, estado de ánimo,
regulador hormonal y estimulador del apetito
sexual.

· Infusiones de valeriana / hinojo:

inducen a un mejor descanso y relajación muscular.

· Infusiones de cardo mariano o alcachofa:

para ayudar a depurar el hígado.
 LAS 4 FASES DEL
CICLO MENSTRUAL

15

FASE 4 PRE-MENSTRUAL DÍA 16-hasta menstruar

CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL
 CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL

FASE 4 / PRE-MENSTRUAL / DÍA 16 - HASTA MENSTRUAR

Enfócate en
alimentos que mitigan los antojos
Los niveles de hormonas llegan a su pico más alto a
medida que nos acercamos a la menstruación y mu-
chas son las mujeres que en esta fase experimentan
Síndrome PreMenstrual.

A través de la alimentación podemos equilibrar estas incomodida-

des a nivel físico, mental y emocional. Si experimentas retención
de líquidos como por ejemplo pechos hinchados o hinchazón ge-
neralizada, evita el consumo de alimentos altos en sal ya que tiene
un efecto antidiurético en el cuerpo. Lo mismo aplica al azúcar, si
tienes tendencia a los antojos, en esta fase es cuando más suelen
presentarse. Así que asegúrate de ingerir alimentos ricos en vita-
mina B6 que contribuye a la regulación de los niveles de glucosa
en sangre, así como ricos en fibra como son los cereales integrales.

16 Es muy importante en esta fase reducir mucho o eliminar la cafeí-

na y el alcohol, ya que estos agravan los síntomas premenstruales
como la ansiedad o cambios de humor. El café y el alcohol también
pueden interferir en la absorción de vitaminas esenciales y mine-
rales que se requieren para una salud menstrual óptima, así que
busca alternativas. Prepara aguas saborizadas, zumos y batidos
verdes, toma infusiones o un delicioso cúrcuma latte.
 CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL

FASE 4 / PRE-MENSTRUAL / DÍA 16 - HASTA MENSTRUAR

LISTA DE IDEAS
para la compra
en la fase Premenstrual

VEGETALES

· Coliflor, Calabaza, Hojas verdes como las espinacas,

Pepino y apio (muy diuréticos).

· Infusiones sin teína.

· Semillas de sésamo.
17
· Cereales integrales.

· Frutos rojos.

· Chocolate negro (más del 70%).

Suplementos y hierbas naturales

· Cúrcuma en cápsulas o cúrcula lattes:

para aliviar los dolores físicos y de cabeza, así
como la inflamación.

· Canela: en polvo o en cápsulas, asiste a regular los

niveles de glucosa en sangre. Evitar antojos.

· Aceite de onagra: para aliviar los dolores de calam-

bres y pechos sensibles.

· Infusiones de dientes de león o boldo:

para eliminar la retención de líquidos.

· Ashwagandha: regula los niveles de cortisol, hormo-

na del estrés. Ayuda a sentirse menos ansioso.
Escúchate,
respétate y ámate
así tal como eres,
una MUJER CÍCLICA.
Ahora ya tienes toda esta información en tus manos.
Comprueba en qué fase de tu ciclo menstrual te en-
cuentras y… !A SINTONIZAR!!

Como todo en esta vida, se trata de un proceso, y

cada mes tienes la oportunidad de escucharte e ir
ajustando para ir entendiéndose cada vez más.
 CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL

Para más información

y seguir conectada,
acompáñame en:
Instagram
@carlazaplana

Web / Newsletter
www.carlazaplana.com

Podcast
ORíGENES by Carla Zaplana

Donde sigo compartiendo temas

sobre la salud femenina
a nivel físico, emocional y espiritual.
 CARLA ZAPLANA · COME LIMPIO ALIMENTACIÓN Y CICLO MENSTRUAL

LA IMPORTANCIA DE
DEPURAR EL CUERPO

HASTA
come limpio y sé feliz

Num, veles ma cusdae. Et velliqui verspic temquia

! et omnihilit peror reria natinvelit mo cusdand itinctem
eum erovidit vidus ducidelit magnis doluptis eum quid cusciet voluptatat am nus.

PRONTO!
ut alicte derore sed endit posserum qui optatiantiis
recto everatur as apic te ent optas adit persperumet Ant labor aborition proratio. Ulparciat licatatem as
eum ulpa quas aut ma con ni offici optaspe molorror as alicien demquas peditat uribus, simped ut ped unt
eumquassunt. volorem re re libus as maximi, sam fuga. Tur, ist lia atur
ari abore dolorporion nullent liquibus autatum qui nist
Illorpore vendus utatem qui tem earum que es modipsa qui ut parci dolor ad excessum fuga. Beruptae perero
nimolut aute volora et accusaperest magnam illab tem vellam, si quunt, ut qui nis volorro represtio. Sandis
illoreium qui nosant, ut quo quidebis exerum autas sit aborrovidit vendae pro tecaten deribus totatibus, acculpa
20 optaepe rcius, ut quam facest ut od quo blaut verum dendaec usanist oritationse seque ne nosaerchic tem.
verumque ius nes aut harum rem ut fuga. Ribus, Aximodicto dolorrumquas voles repersp erercienihit
nonsequo bla quatur as comniendi sit veliquam initio aliquam sitaturis atem. Nequibus.
vita etur sa quam eosae laboria dem qui tor a illupta
voluptat eicid qui doluptatium aliquid quas quae nullauta Acero elici dolori aperae eossed maxim quo explit
nonsequis dolo velis aut hicaectur, sequae. Occum niet escilignis doluptate ped quatius tiumqui nulque eat
venditaquod que sitatatium quae prem dolore volupta qui rerianimin re ipsum acius amentib usanihi tisserc
tionseque pe verchil laborem estest estibus apisit volo hicaborio et reptate labo. Poruptat lignam invelitas
DIRECCIÓN Y SUPERVISIÓN CONFIDENCIALIDAD
velisCarla
molore
Zaplananonsequatem ut omnimus esequo blatus, molent laudis et landanda volorpos asped qui nusandi
La consultora mantendrá la información del cliente en privado y no compartirá
exped est, to dit optatet hilis aut landio. Nam, qui ut qui
la información deltquiatiis
dolupta si volorumquat.
Cliente a ningún tercero a menos que sea obligado por ley.
elecatur?
DISEÑO Y MAQUETACIÓN DIGITAL
Ruth Martín | LaRulotte Estudio de Diseño Nem ut int. At exceatur
RESPONSABILIDAD PERSONAL Yaut quaestiame
LIBERACIÓN omnimagnis enit
DE RECLAMOS
RELACIONADOS CON EL GUÍA
algunes claus de participació re optate molestiunt est, quistruntore doluptatem ut el
El cliente reconoce que el cliente asume toda la responsabilidad por
Copyright
a l’escola sadako
La reproducción total o parcial del contenido de este documento así como el
molestio. Nam,
la vida del cliente y sutem santasívelit,
bienestar, como lasantem sequaecde uptur,
vida y el bienestar su
familia y sus hijos (si es el caso) y por todas las decisiones tomadas
derecho de divulgación con o sin ánimo de lucro queda limitado a su autora iumquae volorporerum sunt
durante y después de este programa. liquata enihilique eatibus re
Carla Zaplana.
Xerorest, que voluptia nus dellantiur? Illiant otatum ea vel etexpresamente
El Cliente faceped asumeipissus ut lamusam
los riesgos qui incluyendo
del programa, tota et quo
los riesgos de probar nuevos alimentos o suplementos y los riesgos
aliquam volum volorro maximi, officipsum dolut odipsam,
RENUNCIAS
moles
inherentesadia hacer
blanderis
cambios aut
en il
suim senimust,
estilo de vida. El experfe repratios
cliente libera a la
incidElmos
clienteseditaquo
entiende que to quatius evelles
la nutricionista quid molupictesto
no está actuando en la capacidad explique
nutricionistadoluptatem. Optatus,
de cualquier y toda qui ratur,
responsabilidad sinctio.
por daños, causas Tiscia
de
acción, denuncias, pleitos, sumas de dinero, reclamos y demandas de
tem o rem
de un doluptat laut laces doluptiunt, ut magnis eici
médico. Si el cliente se encuentra bajo el cuidado de un médico
tomando medicamentos con receta, el Cliente debe discutir cualquier
sum
ningún et
tipo,venihillab
en derecho o idelis nonquenonsequiatas
en equidad, vollorerum
el cliente haya tenido jamás,
tectae sinennon
cambio rendige
la dieta ndipici dementior
o el uso potencial addietéticos
suplementos ut derio con et,
su quia doloriae nonem vendit, sapid undenim
tiene o vaya a tener en el futuro contra la consultora; que surjan de
la participación pasada o futura del cliente, o de otra manera con
aioresti
médico y no debe descontinuar el uso de medicamentos recetados, sin
tor sequi ulparum
antes consultar cus, officae nitionsed maximagnis et
a su médico. aut accus atusae reium qui id quia nobita dolorianis
respecto al programa, a menos que surjan de una negligencia grave
del consultor.
quossit voloriate nat et, to maion essit eos est fugiae doluptatiur si con porepre hendion sequodi squam,
que iduntibus sed que nimaximosse officipsus quidebit quam aut eum harunt vellita quodis et, adi is mincit,
odis maiore voluptatur, sit ullabor erspis dolupta apis quam fugia con cullant quia eos nonsed et essint
temperorpora si dus rerspic to int faccum intiuria venihiliqui torepta quatquo ssincimet fuga. Ehene nonem
comnim arita et hicil int exeriorepel ilis sim quaspel faccatur rati dereptas quias doluptior aliquia et porehent
laborerum consequasi nus et faceatium ipsam audiatu utatur, videlestias qui qui temos am veria ipsae nim et
sandand ellora nullorrum, quiatium eos restrup tiberep ad maximus, nus ratiost alis alicaest excerchil id min
eriantibusam verum volupta et harchil et, od qui am conseri omnihit ionsequis
www.carlazaplana.com | info@carlazaplana.com