PROGRAMA DESINFLAMANDO EN 3 FASES

¡BIENVENIDAS A LA PRIMERA FASE DEL PROGRAMA DESINFLAMANDO EN 3

FASES!

En este material, descubrirás estrategias efectivas para reducir estos síntomas y

encontrar el equilibrio durante la etapa de la menopausia.

ENTENDIENDO LA MENOPAUSIA Y SUS SÍNTOMAS

La menopausia es una etapa natural en la vida de una mujer, marcada por el fin de la

menstruación y la capacidad reproductiva. Generalmente, ocurre entre los 45 y 55

años, pero puede variar según cada mujer.

Durante este período, el cuerpo experimenta una serie de cambios hormonales que

pueden desencadenar una variedad de síntomas. Los síntomas más comunes de la

menopausia incluyen sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, insomnio,

sequedad vaginal, disminución de la libido e irregularidades menstruales.

Estos síntomas pueden variar en intensidad y duración, afectando la calidad de vida y

el bienestar de las mujeres. Es importante comprender que la menopausia es una

etapa natural del ciclo de vida femenino y no una condición médica. Sin embargo, los

síntomas asociados pueden ser incómodos e impactar negativamente el día a día.

Por lo tanto, es fundamental buscar estrategias para reducir estos síntomas y promover

una transición tranquila a esta nueva etapa, como las que encontrarás en este material.

Entender la menopausia y sus síntomas es el primer paso para enfrentar esta etapa de

manera positiva.
Con el apoyo adecuado, es posible reducir los síntomas y vivir plenamente durante la

menopausia. Recuerda que cada MUJER es ÚNICA y puede responder de manera

diferente a cada enfoque.

Siempre busca comprender tu propio cuerpo. La menopausia no tiene que ser una

etapa de incomodidad, sino una oportunidad para cuidarte y vivir plenamente.

TU MAYOR ALIADA EN LA LUCHA CONTRA LOS SÍNTOMAS: LA ALIMENTACIÓN

Una alimentación saludable juega un papel fundamental en la lucha contra los síntomas

de la menopausia. Los alimentos que consumimos tienen el poder de influir en nuestras

hormonas, energía y bienestar general. Al tomar decisiones inteligentes con respecto a

la alimentación, podemos reducir los síntomas y promover una transición más tranquila

en esta etapa.

Una de las primeras recomendaciones es adoptar una dieta rica en nutrientes

esenciales, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto incluye consumir una

variedad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.

Estos alimentos proporcionan los nutrientes necesarios para regular las hormonas,

fortalecer el sistema inmunológico y mantener la salud ósea, y tendrás acceso a todas

las indicaciones en nuestro programa.

Además, es importante prestar atención a los alimentos que pueden desencadenar o

empeorar los síntomas de la menopausia. Los alimentos ricos en azúcares, grasas

saturadas, cafeína y alimentos procesados pueden contribuir al aumento de los

sofocos, el insomnio y los cambios de humor. Reducir el consumo de estos alimentos y

optar por alternativas más saludables puede ayudar a controlar estos síntomas. Otro

aspecto importante de la alimentación durante la menopausia es el equilibrio de los

niveles de estrógeno.
El estrógeno es una hormona que disminuye durante la menopausia, y ciertos

alimentos pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable. Los alimentos ricos en

fitoestrógenos, como la soja, la linaza y las legumbres, pueden ayudar a reducir los

síntomas de la menopausia, ya que poseen una estructura química similar al estrógeno

natural.

Además, es fundamental mantenerse hidratada, ya que una hidratación adecuada

puede aliviar algunos síntomas, como la sequedad vaginal y los sofocos. Beber agua

regularmente y consumir líquidos saludables, como tés de hierbas, jugos naturales y

agua de coco, puede ayudar a mantener el cuerpo hidratado y minimizar las molestias.

MANEJA TU ESTRÉS PARA GARANTIZAR TU CALIDAD DE VIDA EN ESTA ETAPA

¿Te has sentido nerviosa, impaciente e inquieta en los últimos meses? Manejar el

estrés y promover el bienestar de tu cuerpo son aspectos esenciales para enfrentar los

síntomas de la menopausia. Durante esta fase de transición, es común experimentar

una serie de cambios físicos y emocionales, lo que puede aumentar el estrés y afectar

negativamente la calidad de vida.

Sin embargo, existen estrategias eficaces para controlar el estrés y promover el

bienestar general. Uno de los primeros enfoques para manejar el estrés es encontrar

actividades que proporcionen relajación y alivio mental. La práctica regular de técnicas

de relajación, como la respiración profunda, meditación, yoga o tai chi, puede ayudar a

reducir los niveles de estrés y promover una sensación de calma y equilibrio.

Experimenta diferentes técnicas y descubre cuál se adapta mejor a tus necesidades.

Además, mantener una rutina de actividad física es fundamental para promover el

bienestar durante la menopausia. La práctica regular de ejercicios físicos no solo

mejora la salud cardiovascular, fortalece los huesos y aumenta la resistencia física, sino

que también libera endorfinas, hormonas responsables de la sensación de bienestar.

Encuentra una actividad que te guste, como caminar, bailar, nadar o practicar un

deporte, y reserva tiempo regularmente para moverte. Asimismo, es esencial cuidar de

un sueño adecuado durante la menopausia.

Los trastornos del sueño, como el insomnio y la dificultad para dormir, son comunes en

esta etapa. Establece una rutina de sueño regular (puedes acceder a nuestras

bonificaciones exclusivas) y crea un ambiente propicio para el descanso. Evita

estimulantes antes de dormir y desarrolla hábitos relajantes antes de acostarte, como

tomar un baño caliente o leer un libro.

Por último, no olvides reservar tiempo para ti misma y practicar el autocuidado. Dedica

momentos de tu día para hacer actividades placenteras, como pasatiempos, leer,

escuchar música, tomar un baño relajante o simplemente estar en contacto con la

naturaleza. El autocuidado es fundamental para renovar energías y promover el

equilibrio emocional.

Con las estrategias adecuadas, es posible reducir los síntomas de la menopausia y

disfrutar de una vida más equilibrada.

FASE 1 - ADAPTACIÓN

Duración: 7 días

Durante estos primeros 7 días, tu cuerpo estará iniciando el proceso de desinflamación.

Por lo tanto, trata de seguir al máximo las recetas.

1er PASO

Toma, al menos, 2 vasos de agua en ayunas.

El agua en ayunas por la mañana aumenta en un 25% el metabolismo. Esto ayuda a la

pérdida calórica y la reducción del peso corporal.

2º PASO

Toma un shot de inmunidad:

En la práctica, el shot de inmunidad es una dosis pequeña y concentrada, hecha con

ingredientes funcionales, es decir, que tienen beneficios potenciales para la salud y,

cuando se combinan, tienen la intención de estimular el fortalecimiento de las defensas

del organismo para evitar enfermedades.

200 ml de agua 1 cucharadita de jengibre en polvo; 1 cucharadita de canela en polvo;

Zumo de ½ limón Si no puedes hacer el shot en el día, toma un té de los indicados al

final de este material.

3er PASO

Desayuno:

Opción 1: Omelet de claras con espinaca, tomate y condimentos naturales. Batido de

frutas rojas con leche de almendras y semillas de chía.

Opción 2: Avena cocida con manzana: Ingredientes: 1/2 taza de avena en copos 1 taza

de leche (puede ser leche de vaca, leche vegetal o agua) 1 manzana pequeña picada

Canela en polvo al gusto 1 cucharadita de miel (opcional) Modo de preparación: En una

cacerola, calienta la leche a fuego medio. Agrega la avena y cocina durante unos 5
minutos, revolviendo ocasionalmente. Añade la manzana picada y cocina por otros 2-3

minutos, hasta que la avena y la manzana estén tiernas. Espolvorea con canela en

polvo y endulza con miel, si lo deseas. Transfiere a un plato y sirve caliente.

Opción 3:

Crepioca Receta: mezcla 1 huevo + 1 cucharada de tapioca y una pizca de sal, y

coloca en la sartén. Relleno: pollo desmenuzado o queso sin lactosa o de búfala con

tomate.

Opciones de bebidas para tu desayuno:

Tés (indicaciones al final del material) Café sin azúcar Agua

Si todavía tienes hambre por la mañana, come 5 unidades de nueces de cajú o 3

unidades de nueces de Brasil.

4º PASO

Almuerzo: OPCIÓN 1: Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla:

Ingredientes: 1 taza de quinoa cocida 200 g de pechuga de pollo a la parrilla y cortada

en cubos Hojas de lechuga picadas 1 zanahoria rallada 1/2 taza de garbanzos cocidos

Tomates cherry cortados por la mitad Aceite de oliva Zumo de limón Sal y pimienta al

gusto

Modo de preparación: En un tazón, mezcla la quinoa cocida, el pollo a la parrilla, las

hojas de lechuga, la zanahoria rallada, los garbanzos y los tomates cherry. Rocía con

aceite de oliva y zumo de limón. Sazona con sal y pimienta. Mezcla bien todos los
ingredientes hasta que estén bien incorporados. Sirve la ensalada fría o a temperatura

ambiente.

Si deseas agregar algún carbohidrato, come solo 3 cucharadas soperas de arroz

(integral o normal), batata, ñame, calabaza, zanahoria amarilla o remolacha.

OPCIÓN 2:

Ensalada verde a voluntad: lechuga, berro, acelga, col rizada, espinaca, rúcula y

repollo. Espaguetis integrales con verduras salteadas y carne molida:

Ingredientes: 50 g de espaguetis integrales 120 g de carne molida 1 calabacín cortado

en cubos 1 berenjena cortada en cubos 1 pimiento rojo cortado en tiras 1 cebolla

picada 2 dientes de ajo picados Aceite de oliva Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación: Cocina los espaguetis integrales según las instrucciones del

paquete. En una sartén, calienta el aceite de oliva y saltea la cebolla y el ajo hasta que

estén dorados. Agrega las verduras (calabacín, berenjena, pimiento) y saltea durante

unos minutos hasta que estén tiernas. Prepara la carne molida en una sartén aparte.

Sazona con sal y pimienta. Escurre los espaguetis y mézclalos con las verduras

salteadas y la carne. Sirve caliente.

OPCIÓN 3 - HAZLO TÚ MISMO:

Ensalada verde a voluntad: lechuga, berro, acelga, col rizada, espinaca, rúcula y

repollo.

Verduras: 3 cucharadas soperas

Elige entre las opciones: calabacín, alcachofa, espárragos, berenjena, zanahoria,

champiñones, guisantes, pepino, pimiento, rábano y tomate.

Carbohidratos: 3 cucharadas soperas:

Elige entre las opciones: arroz (integral o normal), batata, ñame, calabaza, zanahoria

amarilla o remolacha.

Proteína:

Elige entre las opciones: 120 g de pescado, pollo o carne de vaca 2 huevos

¡ATENCIÓN!

Evita tomar jugo o refresco.

5º PASO

Merienda de la Tarde:

Opción 1: Batido de plátano y avena: Ingredientes: 1 plátano maduro 1/2 taza de avena

en copos 1 taza de leche (puede ser leche de vaca, leche vegetal o agua) 1

cucharadita de miel (opcional)

Modo de preparación: Coloca todos los ingredientes en una licuadora. Licúa hasta

obtener una consistencia cremosa. Si es necesario, agrega más leche para ajustar la

consistencia. Vierte en un vaso y disfruta.

Opción 2: Pan de queso de sartén: Ingredientes: 2 huevos 2 cucharadas de tapioca 2

cucharadas de queso rallado Sal al gusto

Modo de preparación: En un tazón, bate los huevos y agrega la tapioca, el queso

rallado y la sal. Mezcla bien. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Vierte la

masa en la sartén, formando discos pequeños. Cocina por unos 2-3 minutos por cada

lado, hasta que estén dorados. Sirve caliente.

Si trabajas fuera, puedes comer 1 fruta (fresa, kiwi, manzana o mora) + 3 nueces de

cajú.

6º PASO

Cena:

Opción 1:

Wrap de pollo y verduras Ingredientes: 1 tortilla integral o de espinaca 100 g de

pechuga de pollo cocida y desmenuzada Hojas de lechuga o rúcula Rodajas de tomate

Rodajas de pepino 1 cucharada de yogur natural 1 cucharadita de mostaza Sal y

pimienta al gusto

Modo de preparación: En un tazón pequeño, mezcla el yogur natural, la mostaza, la sal

y la pimienta para hacer una salsa. Calienta la tortilla en una sartén o en el microondas.

Unta la salsa sobre la tortilla. Coloca las hojas de lechuga o rúcula, las rodajas de

tomate, el pepino y el pollo desmenuzado en el centro de la tortilla. Envuelve el wrap,

cerrando los extremos. Corta por la mitad y sirve.

Opción 2: Pollo a la parrilla con verduras asadas: Ingredientes: Pechuga de pollo 1

calabacín cortado en rodajas 1 berenjena cortada en cubos 1 pimiento rojo cortado en

tiras Aceite de oliva Condimentos al gusto (como ajo, cebolla en polvo, pimentón)
Modo de preparación: Sazona el pollo con los condimentos de tu preferencia. Asa el

pollo en una sartén o parrilla. En una bandeja para hornear, coloca las verduras y rocía

con aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta. Lleva al horno precalentado a 200 °C

durante aproximadamente 20 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y

ligeramente doradas. Sirve el pollo a la parrilla con las verduras asadas.

Opción 3: Sopa de verduras: Ingredientes: 2 zanahorias cortadas en cubos 1 calabacín

cortado en cubos 1 cebolla picada 2 dientes de ajo picados 1 patata cortada en cubos 1

tomate picado 120 g de carne de pollo o de ternera 1 cucharadita de aceite de oliva Sal

y pimienta al gusto

Modo de preparación: En una olla, calienta el aceite de oliva y saltea la cebolla y el ajo

hasta que estén dorados. Agrega las verduras (zanahoria, calabacín, patata, tomate) y

saltea durante unos minutos. Vierte el caldo de verduras en la olla y lleva a ebullición.

Reduce el fuego, tapa la olla y cocina durante unos 20 minutos, o hasta que las

verduras estén tiernas. Sazona con sal y pimienta. Sirve caliente.

Nota: Si no te gusta algún ingrediente, simplemente modifícalo en tu receta. La sopa

suele ser una receta personal. Lo importante es que no abuses de la cantidad de

carbohidratos. 😉
Opción 4 - HAZLO TÚ MISMO:

Ensalada verde a voluntad: Lechuga, berro, acelga, col rizada, espinaca, rúcula y

repollo.

Verduras: 3 cucharadas soperas.

Elige entre las opciones: calabacín, alcachofa, espárragos, berenjena, zanahoria,

champiñones, guisantes, pepino, pimiento, rábano y tomate.

Proteína:

Elige entre las opciones: 120 g de pescado, pollo o carne de ternera 2 huevos

INFORMACIONES IMPORTANTES:

- Intenta cenar antes de las 20h y, después de esa hora, consume solo agua y té

sin edulcorante ni azúcar.

- Consume, al menos, 2 litros de agua al día.

- Consume, al menos, 350 ml de té durante el día.

- Si te sales de la dieta, ¡no tardes en volver!

INDICACIONES DE TÉ:

Para el día:

● Té de jengibre: El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a

acelerar el metabolismo. Ralla un trozo de jengibre fresco (unos 2 cm) y añádelo

a una taza de agua caliente. Deja infusionar durante 5 minutos, cuela y bebe.

● Té verde: El té verde es conocido por sus propiedades antioxidantes y

termogénicas, que pueden ayudar a quemar grasa. Coloca una cucharadita de

hojas de té verde en una taza de agua caliente. Deja infusionar durante 3-4

minutos, cuela y consume.

● Té de hibisco: El té de hibisco contiene antioxidantes que pueden ayudar a

reducir la inflamación y favorecer la pérdida de peso. Añade una cucharada de

 flores de hibisco en una taza de agua caliente. Deja infusionar durante 5-10

minutos, cuela y bebe.

● Té de canela: La canela tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a

regular los niveles de azúcar en la sangre. Agrega una rama de canela en una

taza de agua caliente. Deja en infusión durante 10 minutos, cuela y consume.

● Té de diente de león: El té de diente de león es conocido por sus propiedades

diuréticas, que pueden ayudar a eliminar toxinas y reducir la hinchazón. Coloca

una cucharadita de raíz de diente de león en una taza de agua caliente. Deja en

infusión durante 5-10 minutos, cuela y bebe.

Para la noche:

● Té de manzanilla: La manzanilla es conocida por sus propiedades calmantes y

relajantes. Prepara una taza de té de manzanilla añadiendo una cucharadita de

flores de manzanilla en una taza de agua caliente. Deja en infusión durante 5

minutos, cuela y disfruta antes de dormir.

● Té de lavanda: La lavanda tiene propiedades relajantes y puede ayudar a calmar

la mente y el cuerpo. Coloca una cucharadita de flores de lavanda en una taza

de agua caliente. Deja en infusión durante 5-10 minutos, cuela y bebe antes de

dormir.

● Té de maracuyá: El maracuyá tiene efectos calmantes y puede ayudar a reducir

la ansiedad y promover el sueño. Agrega una cucharadita de hojas de maracuyá

en una taza de agua caliente. Deja en infusión durante 10 minutos, cuela y

consume antes de dormir.

● Té de valeriana: La valeriana es una hierba conocida por sus propiedades

sedantes y relajantes. Agrega una cucharadita de raíz de valeriana en una taza

de agua caliente. Deja en infusión durante 10-15 minutos, cuela y bebe

aproximadamente una hora antes de dormir.

● Té de melisa: La melisa, también conocida como toronjil o erva-cidreira, tiene

propiedades relajantes y puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. Prepara

una taza de té de melisa agregando una cucharadita de hojas de melisa en una

taza de agua caliente. Deja en infusión durante 5 minutos, cuela y disfruta antes

de dormir.