Las superseries

Las superseries son uno de los mtodos ms comunmente utilizados para aumentar el estrs
sobre un determinado msculo, aislar ms el trabajo sobre un msculo concreto o bien para
reducir el tiempo de ejecucin de nuestra rutina.

Una superserie consiste en realizar 2 series de dos ejercicios distintos seguidas, sin ningn
descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar la segunda serie del ejercicio).

Por ejemplo, si realizamos Curl de Biceps y Press francs en superserie, primero haramos la
serie de curl de biceps, luego seguida y sin descanso la serie de press francs y por ltimo
descansamos, para volver a repetir el proceso durante el nmero de series deseado:

Curl Biceps en superserie con Press Francs 4x10:

1 Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Francs
Descanso
2 Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Francs
Descanso
....
4 Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Francs

Sin embargo esto no es tan sencillo como coger dos ejercicios al azar y realizar una serie de
cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lgica para que la
superserie sea efectiva y beneficiosa. Veamos los distintos tipos de superseries que podemos
utilizar.

Pre-fatiga

Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular, el primer
ejercicio de la superserie ser un ejercicio de aislamiento en el cual el msculo trabaja slo.
El segundo ejercicio de la superserie ser un movimiento bsico o compuesto en el que el
msculo trabaja en colaboracin con otros. Como ejemplo de este tipo de superserie
tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una serie de press de banca.

La lgica detrs de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio bsico es
posible que el msculo objetivo no quede estimulado al mximo debido a que no trabaja
slo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero
en el mismo tambin intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el msculo ms
fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el
triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al mximo. Al realizar la superserie
anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se
encuentrar fatigado y llegar al fallo antes que los dems msculos que intervienen,
consiguiendo de ese modo trabajarlo al mximo.

Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a "sentir" el msculo que se est
intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en
el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es
ms fcil sentir el trabajo en este msculo cuando realizamos el press.

La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el msculo
principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el mximo peso
posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye ms
masa muscular).

Post-fatiga

Es prcticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se
realiza el movimiento compuesto y despus el de aislamiento. Siguiendo con los mismos
ejercicios, primero se realizara el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas
con mancuerna.

Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el mximo peso en el
ejercicio compuesto, y generalmente esto es ms recomendable.

Compuestas

Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular
(por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de
aislamiento puede que no se trabaje el msculo objetivo en su mximo potencial. La ventaja
que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo msculo en varios
ngulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento.

Aislamiento

En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo msculo con el objetivo de
trabajar diferentes areas del mismo y obtener un estmulo ms completo. Sin embargo es
ah precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente
trabajen dos areas distintas y no se solapen.

Antagonistas

Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen
(antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un msculo trabaja, su msculo
antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de
descanso de un msculo trabajaremos su msculo antagonista. Como despus de cada
superserie se descansa, el primer msculo recibir descanso extra, lo cual nos permitir
volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.

As pues, los grupos musculares que podemos alternar son:

* Pecho y espalda
* Biceps y triceps
* Cuadriceps y pantorrillas
* Deltoide frontal o lateral y posterior
* Abdominales y espalda baja

Series Gigantes o triples (triseries)

Son lo mismo que las superseries solo que en este caso se realizan 3 series de 3 ejercicios
diferentes sin descanso entre ellas. Este mtodo es muy estresante para el cuerpo y no es
nada recomendable abusar de l (sobre todo en el caso de principiantes). En la mayora de
los casos no es ni siquiera necesario utilizarlo, salvo personas con una capacidad de trabajo
excepcional. Dentro de las series gigantes tenemos:

Pre y Post Fatiga

Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (que ser el de prefatiga) uno compuesto y
finalmente otro de aislamiento para post fatigar el msculo principal. Un ejemplo de este tipo
de serie triple para pecho podra ser el siguiente:

A1) Aperturas con mancuernas
A2) Press de banca
A3) Cruce de cables

Holstica

Popularizadas hacia el final de los aos 80 por el Doctor Fred Hatfield y ms recientemente
por el entrenador Charles Poliquin, consisten en realizar un primer ejercicio bsico con un
peso pesado y bajas repeticiones (4-6), seguido de un ejercicio auxiliar para un rango
intermedio de repeticiones (8-12) y finalizar con un ejercicio de aislamiento para un rango
alto de repeticiones (20 a 40 repeticiones). Por ejemplo:

A1) Press de banca (4-6 repeticiones)
A2) Press inclinado con mancuernas (8-12 repeticiones)
A3) Cruce de cables (30 repeticiones)