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basada en ciencia
Crear una rutina de gimnasio es sin duda una tarea complicada, hay demasiada
información y opiniones sobre el tema y como es habitual en el mundo del fitness,
muchas veces estas opiniones son contradictorias.
Además, existen muchas variables a tener en cuenta, como tus objetivos, tu cuerpo,
disponibilidad, preferencias, nivel, tipos de ejercicios, repeticiones, intensidad,
frecuencia, volumen y un sin fin de cosas a considerar.
Entonces ¿qué hago? Te estarás preguntando… pues en este artículo te lo voy a explicar
paso a paso y de una manera sencilla. Te enseñare a crear una rutina de gimnasio que te
permita ganar masa muscular y fuerza maximizando los resultados.
Piensa que esto se puede hacer todo lo complicado que quieras, pero ten cuenta que de
todo el conocimiento que ganes sobre nutrición y ejercicio, el 20% te va a proporcionar
el 80% de los resultados, y en esto es en lo que nos vamos a centrar, así que empecemos
por el principio.
Además, según explica unos de los autores del estudio, Brett Gordon, las mayores
mejoras se encontraron en aquellos sujetos con síntomas moderados a fuertes, en
comparación con aquellos con síntomas menores. Esto sugiere que RET puede ser
especialmente efectivo en aquellas personas con mayores síntomas depresivos.
También se ha demostrado que ayuda a reducir la ansiedad y a reducir el riesgo de
enfermedades crónicas relacionadas con la edad.
Vale, pues una vez que hemos entendido las ventajas del entrenamiento con pesas y del
cardio, pasemos a la siguiente parte.
La clave está en saber elegir los ejercicios correctos, los que te den los mejores
resultados en el tiempo que le puedes dedicar a entrenar. También es importante
combinarlo con una dieta equilibrada que nos aporte los macronutrientes y calorías que
necesitamos en función de nuestros objetivos.
Como ya he comentado, hay cientos de rutinas, algunas mejores que otras. Lo que yo te
propongo es algo que cumple el principio de Pareto del 80-20, esto no significa que
otras rutinas sean peores o malas.
Ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares son aquellos con los que movemos varias articulaciones a
la vez y grupos musculares. Dependiendo del ejercicio unos músculos actuarán como
primarios, los que trabajan más, y otros como secundarios o de asistencia, que se
trabajan menos.
También me gusatría añadir que si lo que buscas es quemar grasa corporal a la vez que
ganas músculo, los ejercicios compuestos o multiarticulares son la mejor forma de
entrenamiento.
Estos son algunos de los que considero imprescindibles
en cualquier rutina:
Press de banca con barra
El grupo muscular que se trabaja es el pecho (pectorales), pero también trabaja los
hombros y los tríceps. Este ejercicio lo elijo porque es el mejor que puedes realizar para
activar el pecho.
Este estudio realizado por Boeckh-Behrens & Buskies demuestra que el press de banca
con barra produce el mayor nivel de activación del pecho frente a otros ejercicios como
los cruces en polea, el press de banca con mancuernas, aperturas en máquina, aperturas
con mancuernas o pullovers.
Por eso, cuando realices el press de banca has de llevar la barra hasta tocar tu pecho. La
única excepción sería que padezcas algún tipo de lesión o que tu movilidad no te lo
permita sin entrar en riesgo de lesión.
No paro de ver a gente en el gimnasio haciendo press de banca sin bajar la barra
olímpica hasta el pecho y poniéndose más peso...esto es un error.
Dominadas
Las dominadas es uno de los ejercicios más eficaces y completos para trabajar la
espalda, en concreto el dorsal ancho. Como segundo grupo de músculos intervienen los
bíceps y los antebrazos. También, otros músculos de la espalda se activan como el
romboide mayor, redondo mayor, etc.
Una vez seas capaz de realizar 3 series de 6-8 dominadas por serie, puedes comenzar a
incrementar el peso colocando una pesa entre tus pies, con incrementos de 2 kg, un
cinturón de lastre o un chaleco lastrado.
Press frontal o press militar
Ejercicio muy completo de hombros que, aunque involucra el cuerpo entero, los
músculos principales que intervienen son los deltoides anteriores, tríceps y el serrato
anterior. Cuando se realiza sentado también trabaja ligeramente la espalda y abdominal.
Aunque mi recomendación es realizarlo de pie.
Respecto a usar barra o mancuernas, ambas opciones son válidas. Según este estudio
publicado en the Journal of Strength and Conditioning Research, el press de hombros
con mancuernas ya sea sentado o de pie, resultó en un porcentaje mayor de activación
del deltoides anterior frente al de barra de entre un 11 al 15%.
También es importante que, siempre que haya una jaula de potencia o rack de
musculación disponible, los uses para colocar la barra a la altura correcta, más o menos
a la altura del cuello, para no gastar energía al tener que levantarla desde el suelo en
cada serie.
Sin duda uno de los ejercicios compuestos más completos, junto con el peso muerto. Se
estima que hasta 200 músculos se activan, aunque el grupo muscular principal es el
cuádriceps. También, cuando se realiza correctamente se trabajan los glúteos,
isquiotibiales y pantorrillas.
Por lo tanto, para realizar las sentadillas lo mínimo es bajar hasta ligeramente por
debajo de cuando los cuádriceps están paralelos al suelo o si tu cuerpo te lo permite más
abajo.
Este es uno de los mejores ejercicios para activar la gran mayoría de los músculos de la
espalda, aunque, los principales que se trabajan son el dorsal ancho, deltoides
posteriores y trapecio medio e inferior.
Según el estudio que os comentaba cuando hablábamos de las dominadas, podemos ver
que, aunque las dominadas son con las que mayor crecimiento del dorsal ancho se
obtiene, el remo con barra es el mejor para activar todos los demás músculos de la
espalda de manera global.
El problema que tiene, es que necesita de una muy buena técnica para evitar lesiones y
no retrasar el crecimiento de los músculos. Por lo que te aconsejo que, si no tienes
demasiada experiencia todavía, vete practicándolo con poco peso y mientras tanto
puedes realizar otro tipo como el remo sentado o jalón al pecho usando una
multiestación de musculación.
Peso muerto
Es uno de los ejercicios compuestos más completos puesto que trabaja la mayoría de
articulaciones y grandes grupos musculares del cuerpo.
Los grupos principales son los conocidos como cadena posterior de músculos, estos son
los de la parte posterior del cuerpo como los isquiotibiales, glúteos y los músculos
erectores. Prácticamente el resto de músculos actúan como músculos sinérgicos o
secundarios.
Es uno de los tres ejercicios de fuerza que se realizan en powerlifting junto a las
sentadillas y el press de banca.
Aunque es un gran ejercicio, requiere de una muy buena técnica para ejecutarlo
correctamente sin riesgo de lesiones. Además, también aconsejo el uso de zapatillas de
powerlifting y de un cinturón para su realización.
Como nota final señalar que dentro de los ejercicios compuestos existen tres tipos:
En los que tienes que tirar del peso que sirven para trabajar espalda y bíceps
En los que tienes que empujar el peso que sirven para trabajar pecho, hombros y
tríceps.
En los que te tienes que agachar como la sentadilla y el peso muerto.
Es un ejercicio de aislamiento para pecho, en el que se trabajan las tres zonas del pecho,
la superior, la media y la inferior, aunque en este ejercicio se enfatiza la parte media y
baja.
Prefiero este ejercicio a las aperturas con mancuernas, puesto que estas tienen la
desventaja de que no puedes pasarte con el peso sin poner en riesgo de lesión a los
hombros.
Se ha demostrado en varios estudios, que los cruces con polea es casi tan efectivo como
el press de banca cuando hablamos de la activación del pecho. Si miramos de nuevo al
gráfico que ponía cuando hablaba de press de banca vemos que el nivel de activación es
solo ligeramente inferior.
Sirve para trabajar el bíceps, tanto la cabeza larga como la corta, es sin duda el mejor
ejercicio para bíceps puesto que, el braquial anterior y el braquiorradial actúan como
músculos secundarios.
Además, otros músculos también actúan como estabilizadores dinámicos, como son el
deltoides anterior, trapecio superior y medio, escápula y flexores de la muñeca.
Se llegó a la conclusión de que el curl bíceps con barra Z fue la variante más efectiva de
media para el bíceps y el braquiorradial. También se demostró que la variante con
mancuernas ajustables fue la menos efectiva, quedando la variante con barra recta en un
puesto intermedio, pero no muy lejano a la barra en Z.
Curl femoral tumbado
Si tuviera que elegir un ejercicio para tríceps, elegiría este. Trabajamos las tres cabezas
del tríceps de forma muy completa, aunque en mayor medida la media.
Respecto al agarre, como se ha demostrado en este estudio por Lehman et al. en el que
se examinaron tres tipos de agarre, ancho, ancho de hombros y cerrado, se llegó a la
conclusión de que cuanto más cerrado, mayor activación de tríceps. Especialmente de la
cabeza larga.
Sin embargo, puesto que hacer un agarre muy cerrado crea molestias en las muñecas y
hombros, te aconsejo que, a cambio de sacrificar un poco de crecimiento de tríceps, uses
un agarre ligeramente más cerrado que el ancho de los hombros.
Otro ejercicio que me gusta bastante y que es una buena manera de combinar la rutina
de tríceps es la prensa sentado de tríceps que se focaliza más en la cabeza larga del
tríceps.
¿Mi recomendación?
Pues trabajar mayoritariamente con ejercicios compuestos que trabajen varios grupos
musculares y en menor medida con ejercicios de aislamiento. En esta materia escribiré
un artículo más adelante, puesto que da hasta para redactar un libro.
Ejercitar varios músculos a la vez, es decir un solo ejercicio compuesto puede hacer el
trabajo de varios ejercicios aislados a la vez.
Te permiten levantar mayor peso, y como consecuencia ganar masa muscular más
rápidamente.
Aumentan los niveles de testosterona y hormonas de crecimiento de manera
significativa. Se ha demostrado en investigaciones que los ejercicios compuestos
producen un mayor número de hormonas de crecimiento y testosterona que los
ejercicios aislados.
Ahora pasemos a diseñar nuestra rutina. Para comenzar hablaremos de los ejercicios y
más adelante del número de repeticiones, descansos, calentamiento y peso.
Rutina de 3 días
Día 1
Día 2
Dominadas: 3 series
Remo con barra: 3 series
Jalón al pecho: 3 series
Curl con barra Z para bíceps: 3 series
Curl martillo con mancuerna: 3 series
Abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o
colgados: 3 series
Día 3
Squat: 3 series
Leg press: 3 series
Curl femoral tumbado: 3 series
Elevaciones de gemelo de pie o sentado: 3 series
Opcional abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o
colgados: 3 series
Rutina de 4 días
Día 1
Empujar: este día trabajaremos pecho y tríceps. Opcionalmente gemelos.
Día 2
Dominadas: 3 series
Remo con barra: 3 series
Jalón al pecho: 3 series
Curl con barra Z para bíceps: 3 series
Curl martillo con mancuernas: 3 series
Abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o
colgados: 3 series
Día 3
Día 4
Squat: 4 series
Leg press: 4 series
Curl femoral tumbado: 4 series
Abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o
colgados: 3 series
Rutina de 5 días
Día 1
Día 3
Brazos y pantorrillas
Día 4:
Hombros y abdominales
Día 5
Piernas
Squat: 4 series
Leg press: 4 series
Curl femoral tumbado: 4 series
Elevaciones de gemelos sentado o de pie: 3 series
Después puedes comenzar un nuevo ciclo sustituyendo alguno de los ejercicios de cada
día por unos nuevos que trabajen el mismo grupo muscular, con que varíes uno o dos
ejercicios máximo por día es más que suficiente.
Ciertos ejercicios como el press de banca inclinado con barra, puedes hacerlo con
mancuernas, press sentado de tríceps por jalones de tríceps, etc. Sin embargo, el press
de banca plano con barra, las dominadas, y el squat deberían de estar siempre en tu
rutina. También el peso muerto, aunque en menor medida.
A continuación, te dejo los que a mi gusto son los mejores ejercicios por grupo
muscular. Si los dominas a la perfección en realidad no te hace falta nada más. Los
puedes ir sustituyendo en función de los ciclos.
Pecho
Hombros
Espalda
Brazos bíceps
Abdominales
Encogimientos en polea
Elevaciones de piernas en paralelas
Elevaciones de piernas colgados
Elevaciones de piernas tumbado
Crunches
Plancha
Rueda abdominal
Sit-ups con peso
Piernas
Squat
Peso muerto
Sentadillas frontales
Sled hack squat (máquina)
Zancadas con mancuernas o barra
Leg press
Peso muerto rumano
Curl de piernas sentado*
Curl femoral tumbado o sentado*
Elevaciones de gemelos sentado*
Elevaciones de gemelos de pie*
Gemelos en prensa*
Número de repeticiones
Entramos en terreno pantanoso, aquí las opiniones son muy variadas, que si tres series
de 10-12 reps que si cuatro series de 6-8, etc.
Cuando digo levantar pesado me refiero al 75-80% de una repetición máxima, 1RM,
con un moderado número de repeticiones por cada grupo muscular.
A mí me gustan dos rangos, especialmente para principiantes o medios, estos son de 4-6
y de 6-8.
Para nuestra rutina vamos a elegir el rango de 6-8 repeticiones debido a que reducimos
un poco el estrés mecánico, pero no lo suficiente como para evitar un rápido desarrollo a
nivel muscular y de fuerza.
Para gente avanzada en el mundo del levantamiento de pesas, esto ya podría variar en
función de sus metas, incluyendo más o menos repeticiones en sus entrenamientos, a
esto se conoce como periodización de entrenamientos, ya hablaremos de ello en otro
artículo.
Ambos grupos hicieron los mismos ejercicios (press de banca, squat, peso muerto y
press de hombros sentados) y todos mantuvieron sus hábitos de comida habituales, los
que fueron monitorizados con diarios de comidas.
No es sorprendente que el grupo 2 ganara más fuerza, puesto que se conoce que
levantando pesado y pocas repeticiones ganas fuerza, pero nadie hubiera pensado que
ganaran más músculo también.
Mayor estrés mecánico impuesto sobre los músculos, al contrario del grupo 1
con mayor estrés metabólico debido al menor peso y mayor número de
repeticiones.
Mayor activación de las fibras musculares, lo que da como resultado una mayor
adaptación de un mayor porcentaje de tejido muscular.
NOTA: cuando dije antes en la mayoría de los ejercicios es porque hay ciertos ejercicios
aislados que son más difíciles de realizar en un rango de repeticiones pequeño. Por eso
en estos ejercicios has de hacer de 8-10 repeticiones (70-75% 1RM). Estos ejercicios
están marcados con un asterisco en la sección de arriba.
He de llegar al fallo en cada serie?
Recordemos que el fallo es el punto en el que ya no puedes hacer una repetición más.
Descansos
Actualmente se sigue teniendo la creencia de que no hay que descansar o hay que hacer
descansos lo más cortos posibles. Si lo que quieres de verdad es crear músculo y fuerza,
es un error.
Podría continuar con los estudios como este, en el que se demostró que entrenando press
de banca y squat con un descanso de dos minutos entre repeticiones, pudieron realizar
un significativo mayor número de repeticiones por entrenamiento que cuando
descansaban menos (1:45, 1:30, 1:15:, 1, 0:45, 0:30, 0:15).
Vale, ya paro de darte el coñazo con estudios, creo que te ha quedado claro que si
quieres dar lo máximo en tus entrenamientos y levantar lo más fuerte posible para
maximizar ganancias en músculo y fuerza has de descansar. Ahora bien, ¿entonces
cuánto?
Pues lo idóneo es descansar dos minutos para pequeños grupos musculares, tipo bíceps
y tríceps y hasta tres-cuatro minutos para grandes grupos musculares tipo pecho y
espalda. Esto dependerá un poco de como de recuperado te sientas entre series, pero el
abanico para maximizar cada serie sería ese.
Puede ser que al principio te cueste un poco adaptarte y te sientas ”culpable” por estar
tanto tiempo descansando. En cuanto empieces a ver como responde tu cuerpo y tu
capacidad para incrementar pesos rápidamente, empezarás a disfrutarlo.
Es decir, cuando vuelvas a realizar press de banca otro día ya podrías empezar con 65
kg, deberías de poder hacer al menos 6 repeticiones por serie.
Recuerda que siempre has de hacer el ejercicio de manera correcta y con una técnica
adecuada, si no es mejor bajar de peso y hacer el movimiento correctamente hasta que
lo domines a la perfección.
Nota: recuerda que cada repetición cuenta y mucho, si un día hiciste 6-6-6 repeticiones
en tres series y la semana siguiente conseguiste hacer 7-6-6 es un buen avance, una
repetición suma y es muy buen progreso.
Calentamiento
Aquí seré breve puesto que más adelante explico por qué no es lo más efectivo el típico
calentamiento de cardio, o mini circuito etc.
Una rutina fácil y efectiva para calentar antes de comenzar sería:
1. Haz 10 repeticiones con más o menos el 1/3 del peso del primer ejercicio que
vayas a realizar en el día y descansa un minuto.
2. Haz 4 reps con el 50% del peso total, ligeramente más rápido y descansa un
minuto.
3. Haz 1-2 reps al 70% del peso total y descansa por un minuto.
4. Haz 1-2 reps al 90% del peso total y descansa de 2 a 3 minutos antes de empezar
con el ejercicio.
Solo has de hacer esto una vez con el primer ejercicio que realices en el día, luego ya no
hace falta hacerlo más.
Recuerda que según la rutina que te propongo el primer ejercicio va a ser el más duro de
realizar, press de banca, dominadas, peso muerto, squat, etc., esta es la razón por la que
con que calientes solo para ese ejercicio es suficiente.
Ten en cuenta que los calentamientos son muy importantes y si padeces de algún
músculo especialmente sensible como los hombres, añade también un calentamiento
con unos cuantos ejercicios dedicados a ese músculo.
La espalda tambien suele ser una parte complicada, especialmente la parte baja, en
gente que sufren de dolores crónicos o lesiones y están o han estado en tratamientos
como por ejemplo con tablas de inversión.
Respecto al ritmo o velocidad con el que has de realizar cada repetición, hay muchas
opiniones distintas, que si debes de hacer las series rápido, que si lento... pero no quiero
entrar en mucho más detalle.
Una secuencia ideal es el 1-1-1, esto es que la primera parte del ejercicio (ya sea
excéntrica o concéntrica) debe de tardar más o menos 1 segundo, seguido por una pausa
de 1 segundo o un poco más corto, y luego la parte final de la repetición que sería otro
segundo.
Si lo aplicamos a unas sentadillas sería, sentarte hasta la postura adecuada debe llevar
más o menos un segundo, pausar por un momento y levantarte rápidamente.
Además, al estar suspendido tendrás que ser capaz de mantener la estabilidad sin perder
la tensión en la zona abdominal.
Hay cientos de dietas mágicas por ahí y la industria alimentaria, las revistas de fitness y
los cursos mágicos para conseguir una figura perfecta, han generado un negocio
peligroso.
Ya es difícil saber lo que funciona y lo que no, de quien te puedes fiar y de quién no.
Por eso, yo me centro en las investigaciones científicas fiables probadas en gente real y
con resultados.
Mi opinión es que si no te gusta, debes de hacer lo suficiente para cumplir tus objetivos
y si te gusta, hacerlo, pero sin que llegue afectar a tu entrenamiento de fuerza, salud y
recuperación.
En cuanto a qué tipo de cardio, se ha demostrado que los entrenamientos de high-
intensity interval training HIIT queman más grasa que los entrenamientos en los que se
mantiene un ritmo continuo.
Echa un vistazo a esta guia que he creado sobre el entrenamiento de intervalos de alta
intensidad en la que trato en profundidad el tema.
Ten en cuenta que hay casos en los que como explico en el artículo de HIIT, no es
recomendable hacer demasiado ejercicio de alta intensidad. En estos casos es mejor
combinarlo simplemente con una máquina de step en casa o realizar ejercicios con
pedales estáticos.
Hacer cardio antes o después
La idea de hacer cardio antes de comenzar con las pesas es un gran error. Si lo que
quieres es llegar al 100% para poder entrenar duro ¿qué sentido tiene cansarte antes?
Otra cosa es que solo levantes pesas para estar en forma y no necesites levantar mucho
peso para aumentar masa muscular y fuerza, entonces no hay nada malo en hacerlo
antes.
Antes de entrenar nuestros cuerpos tiene almacenado glucógeno, que es una reserva
energética que vamos a necesitar para entrenar lo más duro posible. Si quemas una parte
antes de comenzar con las pesas, no podrás entrenar tan duro como deberías.
Además, es importante señalar que, si tu objetivo es perder peso, entrenar con pesas
siempre debe de ir antes que hacer cardio puesto que hacer cardio después del
entrenamiento con pesas ayuda a quemar más grasa que hacerlo antes.
Los resultados fueron que correr o hacer bici antes de musculación limitó el número de
repeticiones en comparación a levantar pesas sin haber hecho cardio anteriormente.
De manera general cuanto mayor sea el ritmo de la música por minuto, más
intensamente realizarás los ejercicios, y parece que el mayor beneficio se obtiene en
canciones de unos 145 bpm.
Además, escuchar la música que te gusta, es decir tus propias canciones, parece tener un
mejor efecto que escuchar una lista de reproducción aleatoria.
Si puedes encontrar a un amigo que esté en buena forma y motivado para entrenar, esto
puede potenciar de manera radical tus entrenamientos.
Entrenar con alguien al que tú percibes como mejor en forma, resistencia, fuerza, etc.
que tú mismo, está demostrado que es un increíble potenciador de tus entrenamientos.
Notas finales
En este artículo te he contado todo lo que necesitas para crear una rutina con ejercicios
de gimnasio perfecta y documentada con estudios científicos.
Esta rutina de gimnasio te permitirá aumentar fuerza y masa muscular, maximizando tus
entrenamientos.
Recuerda que hay que combinarlo con un déficit de calorías si lo que buscas es
adelgazar, o un mayor aporte energético si lo buscas es aumentar masa muscular.
También has de controlar los macronutrientes principales, proteína, hidratos y grasa.
En futuros artículos iré más detalle sobre cómo crear dietas de nutrición que de verdad
funcionan sin tener que morirse de hambre.