NUTRICIÓN Y

CEREBRO
PAZ BERSANO R
NUTRICIONISTA
MSC SALUD PÚBLICA
 CEREBRO
• El cerebro es una intrincada maraña de neuronas o células nerviosas y cables eléctricos interconectados
mediante unas sustancias químicas muy simples, cuya misión es transmitir mensajes de una célula nerviosa
a otra.
• El cerebro representa sólo el 2% de nuestro peso. Sin embargo, necesita alrededor del 20% de la energía
que ingerimos. Si nosotros “somos lo que comemos”, entonces nuestro cerebro también dependerá de lo
que comamos.
• La principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa que proviene de comer alimentos
ricos en carbohidratos, como cereales, legumbres, frutas y vegetales, así como productos lácteos. Pero,
además, necesita otros nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, ácidos grasos, proteínas…
• Un exceso o un defecto del nutriente necesario puede afectar al sistema nervioso. Una alimentación
desequilibrada puede producir carencias específicas de algunos de los nutrientes, que se manifiestan
mediante síntomas o sensaciones como apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de
atención, fallos de memoria, de concentración e incluso depresión (1)
LA LACTANCIA Y EL DESARROLLO DEL CEREBRO DEL
BEBÉ

• Más rápido de lo que habíamos pensado: los primeros años de la vida del niño sientan las bases de todo su
crecimiento en el futuro
• Los primeros seis meses de vida del bebé son un período muy intenso para su cerebro por estar en rápido
crecimiento: casi duplica su masa durante este periodo crucial.
• Un estudio llevado a cabo en los Estados Unidos demostró que los niños pequeños y preescolares que se
habían alimentado exclusivamente con leche materna durante al menos tres meses tenían cerebros con un 20-
30 % más de materia blanca, que conecta las diferentes regiones del cerebro y transmite las señales entre ellas,
en comparación con aquellos que no se habían alimentado con leche materna.
• La importancia de la lactancia para el desarrollo del cerebro del bebé se refleja en diferentes estudios llevados a
cabo en todo el mundo. En un estudio realizado en el Reino Unido, se observó que los jóvenes de 16 años que
habían sido alimentados con leche materna durante seis meses o más cuando eran bebés tenían más
probabilidades de obtener mejores puntuaciones en los exámenes escolares (2)
• Incluso cuando estos resultados se ajustan para tener en cuenta factores como los ingresos familiares y el nivel
educativo de la madre, parece que los niños que se han alimentado exclusivamente con leche materna tienen
más probabilidades de tener un CI superior en comparación con los bebés alimentados con leche de fórmula.
• Existen varias hipótesis: Una de ellas está relacionada con los ácidos grasos de cadena larga presentes en la
leche materna, como el DHA, que tiene un efecto positivo en el cerebro y en su desarrollo.
• Recientes estudios sugieren que la lactancia también tiene beneficios para el comportamiento. En un estudio
realizado con 10 000 niños, aquellos que se alimentaron al pecho durante más de cuatro meses tuvieron un
30 % menos de probabilidades de mostrar un comportamiento problemático a los cinco años de edad.
DESARROLLO CEREBRAL

• Factores ambientales pueden determinar una amplia gama de efectos sobre el desarrollo cerebral.
• Los nutrientes pueden influir sobre las macroestructuras y las microestructuras cerebrales y la función de
neurotransmisores,y todo esto en su conjunto va a tener un impacto sobre el desarrollo cognitivo.
• Los macronutrientes son también una fuente de energía que el cerebro requiere para su correcto
funcionamiento.
• El sistema nervioso central es más vulnerable a la influencia nutricional en aquellos perÍodos donde el
crecimiento, desarrollo y plasticidad son más intensos.
• El cerebro es un órgano metabólico, susceptible de recibir influencias aferentes y eferentes procedentes de los
nutrimentos. Los fenómenos de neurotransmisión, neuromodulación e integración de funciones corticales y
subcorticales ocurren a lo largo de todas las etapas de la vida del ser humano y han tenido una interacción con
el entorno durante toda su evolución como especie(3)
BASES DEL NEURODESARROLLO

• Los datos paleontológicos sobre la evolución del hombre reflejan que hace aproximadamente 1,8 millones de años
con la emergencia del Homo erectus, se identifica que la variedad y riqueza de la dieta de éste se dirige al cerebro, que
actualmente consume 16 veces más calorías por gramo, en donde toda la evolución tiene su origen.

• El cerebro humano absorbe del 20-27 % de la tasa metabólica corporal total, por lo que obviamente, el estado
nutricional tiene un papel importante en la salud mental y una mala nutrición puede contribuir, por ejemplo, a la
patogénesis de la depresión.
• Los trastornos nutricionales y las deficiencias clínicas graves de vitaminas, minerales y elementos traza durante
periodos críticos del desarrollo cerebral pueden afectar la estructura cerebral y la función neurológica en
edades posteriores de la vida.
• La extensión de los efectos de deficiencias subclínicas de estos nutrientes aún no está clara.
• Los déficit nutricionales son frecuentes en países en vías de desarrollo, donde el acceso a dietas adecuadas está
restringido.
• La necesidad de suplementación dietética en países desarrollados aún está en discusión; todo parece indicar
que solo aquellos niños que están realmente mal nutridos responden a los suplementos.
• No es razonable considerar que los micronutrientes analizados de forma individual se asocien a diferencias en
funciones cognitivas; por otro lado, una dieta deficiente en un componente es también más propensa a ser
pobre también en otros y el efecto de los nutrientes no es solo individual, sino que estos actúan igualmente de
forma combinada en el desarrollo y funcionamiento cerebral
• Existen evidencias que apoyan la asociación entre depresión y ácidos grasos esenciales, así como la relación del nivel
de ácido fólico y algunos aminoácidos, con una fuerte interrelación entre dichos nutrientes, que pueden ser utilizados
de forma efectiva para tratar la depresión o aumentar la eficacia del tratamiento existente.
• Otros nutrientes, incluyendo antioxidantes de la dieta y ciertos oligoelementos no han sido estudiados de forma
rigurosa, pero hay fuerte posibilidad biológica de que afecten la función cerebral normal y la modulación del ánimo.
• La evidencia del papel de la nutrición en la salud mental se origina de trabajos documentados sobre los efectos
sicológicos y neurológicos de deficiencias francas de nutrientes, por ejemplo, la deficiencia severa de vitamina B12
causa pérdida de la memoria, disfunción mental y depresión; de forma similar, la deficiencia de folatos puede originar
fatiga, confusión, demencia, irritabilidad.
• Estos y otros constituyentes de la dieta son necesarios para el funcionamiento normal incluyendo la actividad de las
enzimas, procesos celulares y oxidativos, funciones de los receptores, transmisión de señal, mantenimiento del tejido
neuronal y síntesis, así como función de neurotransmisores.
• Los efectos de la desnutrición se basan en la duración y la magnitud del déficit nutricional y sobre la necesidad
específica del cerebro por un nutriente particular en el momento de déficit.

• El cerebro humano se desarrolla de forma más intensa desde el principio del tercer trimestre de la gestación hasta
los 2 años de edad.

• Entre las 24 y las 42 semanas de gestación las estructuras de materia blanca y materia gris siguen un incremento
rápido de volumen. Conforme la gestación avanza, tiene lugar un aumento del grosor de la corteza Posteriormente,
otros descubrimientos han demostrado que el cerebro no es un órgano estático, con capacidad predeterminada, sino
que posee una gran flexibilidad y dinamismo y sus neuronas tienen la potencialidad de crecer y cambiar
constantemente.

• A los 2 años, el volumen del cerebro humano ha alcanzado el 80-90 % del tamaño del cerebro adulto

• Ciertamente, la función del cerebro depende de una nutrición adecuada y las variaciones a corto plazo en la cantidad
y composición del consumo de nutrientes en individuos sanos influyen en las mediciones de la función cognitiva.
• En general, la evidencia parece indicar que una manipulación dietética adecuada puede derivar en un beneficio máximo
para la promoción de la salud neural.

• Más aún, Pivik y colaboradores recientemente examinaron la influencia de una comida por la mañana sobre funciones
mentales complejas en niños. Los efectos psicológicos y neurológicos provocados por deficiencias graves de
nutrimentos confirman el papel de la nutrición en la salud mental.

• El folato y la vitamina B12 son fundamentales para el tejido nervioso central y favorecen la regulación del ánimo.

• El cerebro necesita nutrientes especiales para conservar al máximo su rendimiento, por ello es fundamental conocer
alimentos que no deben faltar en la dieta para mantenerlo activo. La Nutrición cerebral es un término reciente,
particularmente es una rama de la Nutrición responsable del desarrollo cerebral.
¿LA DIETA AFECTA A LA FUNCIÓN CEREBRAL?

• La nutrición es importantepara la función cerebral.

• Nuestro cerebro, como cualquier parte de nuestro cuerpo, necesita alimentarse. En función de los
nutrientes que reciba, su actividad será diferente.
• La composición de cada comida tiene un efecto directo en la producción de las señales químicas del
cerebro. Estas sustancias, responsables de la transmisión de información a lo largo del sistema nervioso, son los
llamados neurotransmisores, y pueden modularse en parte por nuestra alimentación. Por medio de ella podríamos
influir sobre nuestro humor y comportamiento, ayudar a aliviar la depresión, la ansiedad, la neurosis y los trastornos
del sueño.
• Cada uno de los neurotransmisores existentes —existen unos 50 diferentes— tiene una misión
específica. Para formarlos, se requieren determinados nutrientes que proporcionan los diferentes alimentos. Por
ejemplo, los lácteos (quesos, leche), huevos, pescados, carnes, legumbres, frutos secos y frutas (plátano, piña, aguacate)
aportan una sustancia denominada triptófano, imprescindible para sintetizar un neurotransmisor denominado
serotonina, que está relacionada con las emociones, la depresión, el control de la temperatura, del hambre y del sueño.
Así, un déficit de serotonina implica un fallo en los circuitos que requieren esta sustancia (4).
¿QUÉ TENEMOS QUE COMER?

• Hay que intentar comer alimentos ricos en carbohidratos con un poco de proteína por la noche; ayudarán a relajarse
y a dormir mejor.
• Deben consumirse ácidos grasos esenciales, ya sea en forma de pescado azul o de suplementos dietéticos.
• Es deseable incluir alimentos ricos en proteínas en la dieta. Las proteínas son esenciales para fabricar los
neurotransmisores que son vitales para los procesos cerebrales. Se debe intentar que la comida del mediodía sea más
rica en proteínas, para optimizar la mente y mantenerse más despierto por la tarde.
• Hay que comer alimentos ricos en vitaminas y minerales; poseen la llave para que muchas reacciones puedan llevarse a
cabo.
• Para oxigenar el cerebro, son convenientes el ejercicio y las comidas ligeras y frecuentes
• Las grasas sanas y las perjudiciales: las grasas saturadas y trans, están asociadas con una peor función cognitiva y
una disminución de la memoria a largo plazo. Estas grasas están presentes en alimentos procesados (bollería y
pastelería industrial, salsas, etc.) no recomendables en nuestra dieta. Las grasas saturadas se encuentran en los
alimentos de origen animal y en los aceites de palma y coco, excepto el pescado que es rico en grasas buenas.
• Proteínas: este nutriente es importantísimo para el mantenimiento de los distintos tipos de células, incluidas las
cerebrales. También sirven para fortalecer y reparar nuestros músculos. Incluso si las proteínas son completas,
generan una cantidad extra de serotonina, potenciando el rendimiento intelectual. Es mejor evitar las carnes
rojas y preferir el pescado, el huevo o el seitán (se consigue a partir de gluten del trigo).
• Los azúcares: la mayoría de los alimentos que se encuentran en los supermercados son poco convenientes,
porque se trata de azúcar refinado y lo peor es que provocan adicción. Algunas investigaciones sugieren, que en
cantidades excesivas, altera de modo negativo la capacidad de aprendizaje y la memoria, ralentizándose la
actividad del cerebro. Se puede reemplazar por la miel, pero en cantidades moderadas.
• Hidratación: es importantísimo hidratarse bien, al menos dos litros de agua diariamente. Al hidratarse bien el
cerebro recibe el 20% del flujo sanguíneo, así se mantiene alerta y puede rendir mejor.
• Alimentos que mantienen la mente más activa: té verde, aceite de oliva, pescado, huevo, nueces, chocolate negro.
fruta, verdura.
 " E L PAT R Ó N D I E T É T I C O Q U E M Á S S E H A E S T U D I A D O E S L A D I E TA M E D I T E R R Á N E A " ,

• Una dieta mediterránea típica incluye muchos vegetales, frutas, legumbres, cereales y productos ricos en
carbohidratos como el pan integral, la pasta y el arroz integral.
• También contiene cantidades moderadas de pescado, carne blanca y algunos productos lácteos. Y además utiliza para
cocinar y aderezar sobre todo aceite de oliva.
• Las claves son comer sano, equilibrado y con moderación.
• Por supuesto realizar actividad física regular (5)
PESCADO AZUL

• Los pescados azules son ricos en ácido graso omega-3 docosahexaenoico (DHA).
• El sistema nervioso y concretamente el cerebro son tejidos ricos en agua pero que también tienen un componente
lipídico (graso) muy importante.
• Más de un 60% de su peso seco está constituido por lípidos, por lo que ciertos ácidos grasos cobran especial
relevancia como el DHA
• Una dieta rica en este nutriente "ha demostrado suponer una serie de beneficios, entre ellos un menor deterioro
cognitivo y menor riesgo de enfermedades como el alzheimer".
CÍTRICOS Y VERDURAS

• Son alimentos ricos en vitamina C, que según varios estudios se asocia con un mejor desempeño cognitivo.
• Por su función antioxidante y la participación en la producción de neurotransmisores (biomoléculas que se encargan
de transmitir la información de una neurona a otra).
• Ocurre lo mismo con los plátanos, ricos en piridoxina, una forma de vitamina B6 que participa en el metabolismo de
los neurotransmisores.
CACAO PURO Y CANELA

• Alimentos ricos en polifenoles, por su efecto antioxidante protegen las neuronas por lo que hay relaciòn con la
prevención del deterioro cognitivo.
AGUACATES

• Junto con el aceite de oliva y otras fuentes de grasa monoinsaturadas (grasa saludable): contienen ácidos grasos y
ciertos fitoquímicos (nutrientes de origen vegetal) que contribuyen en la prevención del deterioro cognitivo .
NUECES

• Fuentes de proteínas y grasas saludables.

• Son ricas en un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfalinolénico (ALA), que ayuda a bajar la presión arterial y
protege las arterias. Esto es bueno tanto para el corazón como para el cerebro, según la Escuela de Medicina de
Harvard.
LOS TRES ENEMIGOS DEL CEREBRO

• La clave de todo esto es la variedad, calidad y cantidad.

• "De nada sirve comer todos los días dos kilos de nueces o todos los días dos aguacates".
• "No existen alimentos milagrosos ni dietas milagrosas, pero sí hay los que son enemigos para el
cerebro, como la sal, el azúcar y las grasas trans (las que se encuentran en los alimentos
procesados)".
 CONCLUSIONES

• Con una adecuadad alimentación y nutrición lograremos mejorar nuestro estado de ánimo, mejor concentración,
además tendremos activo nuestro cerebro para pensar y recordar.

• Cuando hablemos en alimentación, no debemos pensar sólo en diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad,
etc.., sino también en nuuestro: CEREBRO.

• Recordar que los enemigos para el cerebro son: la sal, el azúcar y las grasas trans.

• Fundamental es variar la alimentación, que sea de calidad y cantidad adecuada.

CITAS

• 1) Instituto Superior de Neurociencias.org

• 2) UNICEF
• 3) Nutrición cerebral. Estado del arte State of the Art on Cerebral Nutrition Mayela Marrero
Aliño Hospital Clínico Quirúrgico "Hermanos Ameijeiras". La Habana, Cuba.
• 4) Aucal.edu
• 5) Dr Ramon Tormo, dieta y desarrollo cerebral y envejecimiento.
ESTUDIOS

• http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2007-
48322018000300006&lang=es
• http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0325-
00752016000600016&lang=es
• http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0325-
00752016000500018&lang=es
• https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872017000400010