MAYO 2022 UNIDAD 1

NUTRICION
Alimentosque estimulan el cerebro, la memori y la inteligencia

ALIMENTACION
SALUDABLE COME SANO
COME RICO

DATOS
¿QUE ES? INTERESANTES
Alimentación saludable es aquella que permite un estado
óptimo de salud. Debe cubrir las necesidades energéticas y de
nutrientes esenciales del cuerpo, incluyendo proteínas,
carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
El principal problema de la alimentación actual es el consumo
excesivo de calorías, principalmente de azúcares y grasas,
además de la elevada ingesta de alcohol. La primera causa de
mortalidad en nuestro país son las enfermedades
cardiovasculares que se desarrollan en estrecha relación con la
obesidad, sedentarismo, tabaquismo y, en especial, con el tipo
de comida que se prefiere.

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ALIMENTACION Y
DESARROLLO CEREBRAL
IMPORTACIA

La nutrición es posiblemente el factor ambiental que

puede determinar el más amplio rango de efectos sobre el
desarrollo cerebral. La nutrición puede influir sobre las
macro y micro-estructuras cerebrales y la función de
neurotransmisores, y todo esto en su conjunto va a tener
un impacto sobre el desarrollo cognitivo. Los nutrientes
son también una fuente de energía que el cerebro requiere
para su correcto funcionamiento.

El cerebro humano se desarrolla de forma más intensa

desde el principio del tercer trimestre de la gestación
hasta los 2 años de edad. A los 2 años, el volumen del EL BRÓCOLI ES LA PIEDRA
cerebro humano ha alcanzado el 80-90 % del tamaño del ANGULAR DE LA NUTRICIÓN
cerebro adulto (Isaacs, 2013). Entre la 24 y la 42 semanas BÁSICA PARA
de gestación las estructuras de materia blanca y materia ADOLESCENTES. TIENE MÁS
gris siguen un incremento rápido de volumen. Conforme VITAMINA C QUE UNA
la gestación avanza, tiene lugar un aumento del grosor de NARANJA, TANTO CALCIO
la corteza cerebral y se van produciendo plegamientos y COMO UN VASO DE LECHE Y
circunvoluciones cerebrales. Al mismo tiempo se produce TRES VECES MÁS FIBRA QUE
una proliferación neuronal y migración hacia la corteza UNA REBANADA DE PAN DE
cerebral; igualmente, la sustancia gris profunda y las CEREALES INTEGRALES.
células primarias de la pre-oligodendroglia se diferencian
hasta mielina madura productora de oligodendrocitos.
Rápidamente los axones se desarrollan formando las
conexiones seguidas de procesos de sustracción tanto por
muerte neuronal como por eliminación sináptica y
finalmente mielinización, que está acelerada durante el
último peryodo de la gestación y el peryodo neonatal
precoz (Keunen et al., 2015a). Aunque el cerebro
inicialmente crece rápidamente, su desarrollo continúa
hasta la juventud, lo que sugiere un papel importante de
la dieta durante la infancia o la propia adolescencia

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 NUTRIENTES ESPECÍFICOS IMPLICADOS EN EL
DESARROLLO CEREBRAL
Has pensado en que alimentandote mejor puedes mejorar tus capacidades de
concentración?

La respuesta es que si, el cerebro responde mucho a los alimentos que consumes, por la cantidad de
vitaminas, calorías y minerales que ingieres a través de los platos.
Todos los nutrientes son importantes para el crecimiento y desarrollo neuronal, pero algunos de ellos
han demostrado efectos relevantes sobre el desarrollo cerebral respecto a otros. Existe la creencia
generalizada sobre que la ingesta de micronutrientes en países industrializados es deficiente debido a los
cambios en los hábitos nutricionales. Algunos estudios al respecto han concluido que en general la
media de ingesta de nutrientes está por encima de las ingestas de referencia, pero es marginal
comúnmente para algunos micronutrientes como hierro, ácido fólico, vitamina D y B12. Sin embargo, la
importancia de esta ingesta marginal es aún un tema de discusión.

ALIMENTOS:

L1. Pescado azul

El salmón, la sardina o el chicharro son ricos en omega-3,
ácidos grasos saludables que necesita el cerebro y que ayudan
a reforzar sus conexiones neuronales. De hecho, los ácidos
grasos omega-3 contribuyen a mejorar la memoria y reducen
los riesgos de padecer enfermedades como el Alzheimer o la
demencia. Así lo constató una investigación de la Universidad
de California, la cual determinó que un tipo de omega-3
hallado en el salmón interfiere con la formación de lesiones
cerebrales que conducen al Alzheimer.

2. Palta
Esta fruta tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas
que ayudan a potenciar la actividad neuronal y a mejorar la
atención. Este tipo de grasas saludables tiene la función de
limpiar las arterias, garantizando, de esta forma, que llegue al
cerebro y al corazón la sangre necesaria para que ambos
órganos funcionen a pleno rendimiento. Además del omega 3,
el aguacate es rico también en vitaminas y antioxidantes.

3. Verduras de hoja verde

Espinacas, col rizada y otras verduras de hoja verde tienen un
alto contenido en antioxidantes que incluyen vitaminas C, E y
A, los cuales ayudan a frenar el deterioro cognitivo. El
consumo de brócoli, rico en vitamina K, junto con el de las
coles de Bruselas y otras verduras verdes, ha obtenido buenos
resultados en tratamientos para el Alzheimer. Una
investigación de la Universidad de Montreal en Canadá señala
que las personas mayores con más vitamina K retienen más
información y realizan mejores discursos.

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 4. Huevos
Contienen nueve aminoácidos esenciales y nutrientes básicos
para el cerebro. En concreto, la yema tiene colina y luteína,
fundamentales para la memoria y las funciones cognitivas en
general. De hecho, se ha demostrado que las personas con
niveles más altos de luteína procesan más rápido la
información.

5. Yogurt
Presenta una combinación de proteínas y calcio idónea para
mejorar la atención. Así, la tirosina, un aminoácido que se
encuentra en este lácteo, produce los neurotransmisores de la
dopamina y la noradrenalina, que ayudan a potenciar la
memoria y el estado de alerta.

6. Frutos secos
Las nueces y las almendras son beneficiosas para la
concentración, aparte de favorecer el fortalecimiento
cognitivo, por su alto contenido en omega-3 de origen vegetal,
vitamina E y magnesio. Además, aportan gran cantidad de
proteínas que estimulan las neuronas orexinas, encargadas de
mantenernos despiertos y atentos.

7. Té
Tiene el aminoácido L-teanina, el cual contribuye a
incrementar la memoria, la concentración y el tiempo de
reacción. El más recomendado es el té verde por ser rico en
antioxidantes.

8. Plátanos
Tienen altos niveles de potasio, magnesio, vitamina C y fibra,
todos ellos potenciadores de la memoria. Además, presenta
vitamina B6, la cual ayuda a la producción de serotonina,
noradrelina y dopamina, que favorecen la concentración.

9. Carne roja
Contiene vitamina B12, buena también para la concentración y
la memoria.

10. Pollo
El pollo es una excelente proteína para consumir en nuestro
almuerzo. No pierde su sabor al consumirse frío y es delicioso
para llevar a cualquier lado. Tiene un aminoácido que se llama
L-Tirosina, que mejora tus neurotransmisores y tu capacidad
de pensar.
El pollo contiene proteínas de excelente calidad en el caso de
que lo consumamos a la plancha, al horno o al vapor.

11. Chocolate
Aunque no lo creas, el chocolate también mejora tu
concentración. Consumirlo antes de empezar a estudiar, te
ayudará mucho en energía y capacidad de pensar.

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 ERES LO QUE COMES
ALIMENTATE ADECUADAMENTE

Consume alimentos variados

y nutritivos diariamente

Disminuye el consumo de
grasas saturadas y evita las
comidas rapidas

Evite el consumo de bebidas

azucaradas

Limite el consumo de sal

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