Objetivo: Aumentar fuerza explosiva, velocidad, salto, movilidad, flexibilidad y

superávit calórico con alto contenido en carbohidratos, proteínas y grasas saluda

en grasas saludables y proteínas, acompañado de ayuno intermitente, con el
entrenará principalmente fuerza, mientras que en la segunda se entrenará prin
intensidad. Como objetivo secundario de este plan de entrenami

Semana 1 Lunes Martes

10 minutos de carrera continua 60-
70% (calentamiento), Press banca 3x8,
dominada 3x8, press militar con barra

X
3x8, remo con agarre cerrado 3x8,
flexiones de brazo 3x15.

Semana 2 Lunes Martes

10 minutos de carrera continua 60-
70% (calentamiento), Peso muerto

X
3x10, dominadas 3x9, press militar
con mancuerna 3x10, Curl de bíceps
3x10x2, Extensiones de triceps 3x10x2.

Semana 3 Lunes Martes

10 minutos de carrera continua 60-
70% (calentamiento), Press banca con

X
mancuernas 3x12, press militar con
barra 3x12, jalón al pecho 3x10,
dominada de brazo 3x12.

Semana 4 Lunes Martes

10 minutos de carrera continua 60-
70% (calentamiento), Peso muerto

X
rumano 3x12, dominadas 3x12,
elevaciones laterales de hombro 3x10,
Curl de bíceps 3x10x2, Fondos de
triceps 3x12.
 X
elevaciones laterales de hombro 3x10,
Curl de bíceps 3x10x2, Fondos de
triceps 3x12.

Semana 5 Lunes Martes

10 minutos de carrera continua 60-
70% (calentamiento.)Sentadilla con

X
barras 4x8, press banca 4x8, remo con
barra 4x8, peso muerto rumano 4x8,
sentadilla búlgara 4x8x2

Semana 6 Lunes Martes

8 minutos de bicicleta estática.
Sentadilla profunda con peso 4x10,

X
press banca con mancuernas 4x8, peso
muerto convencional 4x10, mountain
climbers 3x20.

Semana 7 Lunes Martes

8 minutios de bicicleta estática
(calentamiento), saltos laterales 4x12,

X
lanzamientos de balón medicinal 3x8,
saltos con rodillas al pecho 3x10,
flexiones explosivas 3x12, dominadas
4x8.

Semana 8 Lunes Martes

8 minutos de bicileta estática
(calentamiento), flexiones con

X
palmada 4x10, flexiones diamante
4x10, lanzamiento de balón medicinal
contra pared 4x30", dominadas de
brazo 4x10.

Semana 9 Lunes Martes

8 minutos de bicicleta estática. Press
banca con mancuernas 4x10,

X
dominadas 4x10, salto a caja 3x12,
press militar con mancuernas
4x12,plancha con palmada 3x12,
mountain climbers 3x20.
 X
press militar con mancuernas
4x12,plancha con palmada 3x12,
mountain climbers 3x20.

Semana 10 Lunes Martes

8 minutos de bicicleta estática.
Arrancadas con mancuernas 4x10x2,

X
zancadas con salto 3x10x2, dominadas
de bíceps 4x10, fondos de tríceps
4x10, lanzamiento de balon madicinal
4x12.

Semana 11 Lunes Martes

6 minutos de comba. Remo con barra
4x10, curl de bíceps con barra Z 4x10,

X
extensiones de tricep 4x10x2,
arrancadas con barra 4x10, flexiones
explosivas 4x15, jalón al pecho 4x10.

Semana 12 Lunes Martes

Calentamiento 10 minutos carrera
continua 70%. Press banca 4x12, press

X
militar 4x12, jalón al pecho 4x12,
dominadas de brazo 4x12, fondos de
tríceps 4x12, remo con agarre cerrado
4x12.
 movilidad, flexibilidad y resistencia en las últimas semanas, principalmente centrado en prepararme la temporada de balonmano del c
proteínas y grasas saludables en un principio, con el fin de aumentar la fuerza y masa muscular, y después un mantenimiento calórico c
uno intermitente, con el fin de disminuir la grasa y centrarnos más en agilidad y velocidad. La primera fase durará las primeras seis sem
egunda se entrenará principalmente velocidad y ejercicios de alta intensidad. En las tres últimas semanas se añadirán ejercicios que m
este plan de entrenamiento se quiere obtener una leve ganacia de masa muscular y una disminución del porcentaje graso del cuerpo

Miercoles Jueves
5 minutos de salto a la comba
(calentamiento), sentadilla con peso 3x8,
peso muerto 3x8, zancada 3x10x2, prensa

X
inclinada 3x8 y elevación de talones 3x12.

Miercoles Jueves
5 minutos de salto a la comba
(calentamiento). Sentadilla con peso 3x10,

X
Press banca 3x10 , remo con agarre
cerrado 3x10, press militar con barra 3x10,
elevaciones de talones 3x15, Plancha
3x1'30".

Miercoles Jueves
5 minutos de salto a la comba
(calentamiento), Saltos de caja 3x10,

X
arrancadas con mancuernas 3x10,
sentadilla con peso ligero y salto 3x10,
flexiones explosivas 3x12, plancha con
palmadas 3x12.

Miercoles Jueves
5 minutos de salto a la comba
(calentamiento), Salto en cuclillas 3x12,

X
zancadas explosivas 3x10, flexiones con
palmada 3x10, saltos de tijera 3x15x2,
plancha con rodilla al codo 3x10x2.
 X
palmada 3x10, saltos de tijera 3x15x2,
plancha con rodilla al codo 3x10x2.

Miercoles Jueves
5 minutos de salto a la comba
(calentamiento), arrancadas con barra

X
4x8, saltos de caja con peso 4x8, balanceo
con pesa rusa 3x10, planca con palmadas
3x10.

Miercoles Jueves
5 minutos de salto a la comba. Salto en
caja con peso 4x10, burpees 4x12,

X
dominadas 4x8, press militar con
mancuernas 4x10, plancha con palmada
3x12, salto horizontal 4x7.

Miercoles Jueves
10 minutos carrera continua 70%
(calentamiento), sprints 5x100m, carrera

X
95% 3x400m .

Miercoles Jueves
10 minutos de carrera continua 70%.
Pendientes 10x100m, 13' carrera continua

X
75-80% con intervalos de alta intensidad
cada 3" durante 30" a 95%.

Miercoles Jueves
10 minutos de carrera continua a 70%.
Sprint con peso añadido 12x100.

X
 X
Miercoles Jueves
10 minutos de carrera continua a 70%.
Carrera 90% 3x600 m. Carrera continua

X
12" 80% con intervalos de alta intensidad
cada 2' 15" durante 45" a 95%.

Miercoles Jueves
10 minutos de carrera continuia a 70%.
Carrera 90% 1000m. Carrera continua 15'

X
a 80%.

Miercoles Jueves
10 minutos de carrera continua a 70%.
Fartlek 15' 80% cambio de ritmo cada 2'

X
durante 30" a 90-95%. Carrera continua
12' 80%.
nte centrado en prepararme la temporada de balonmano del curso que viene. Para ello, se realizará una dieta de
uerza y masa muscular, y después un mantenimiento calórico con niveles medios de carbohidratos y alto contenido
ilidad y velocidad. La primera fase durará las primeras seis semanas y la segunda la otra mitad. En la primera se
idad. En las tres últimas semanas se añadirán ejercicios que mejoren resistencia para complementar a los de alta
a muscular y una disminución del porcentaje graso del cuerpo para final del periodo de tres meses.

Viernes Sabado
Rutina de estiramientos: Cuello, hombros, tríceps, pecho, 7 minutos de bicicleta estática
espalda, cuádricep, isquitibiales, gemelos. Estiramientos (calentamiento), saltos pliométricos
balísticos y dinámicos. 3x10, burpees 3x10, press militar con
mancuernas 3x8, arrancadas con
barra 3x8, sentadillas explosivas con
peso leve (con salto) 3x10.

Viernes Sabado
Rutina de yoga: Tadasana (3 respiraciones) . Surya Namaskar 10 minutos carrera continua 60-70%,
1x5, Virabhadrasana I (5 respiraciones por lado), trikonosana (5 Sprints 5x100m, Burpees 3x12, Saltos
respiraciones por lado), Adho Mukha Svanasana (5 de tijera 3x15, plancha lateral
respiraciones), Balasana (5 respiraciones), Virabhadrasana II 3x45"x2.
(5respiraciones), Vrksasana (5respiraciones), Matsyasana (5
respiraciones), Savasana (5 minutos).

Viernes Sabado
Rutina de pilates: respiración 5', ejercicio de la cien 3', Roll-up 10 minutos de carrera continua 70%
5', Hundred 3', abodminales (tijeras, extensiones de piernas…) (calentamiento), Sprints 8x75m,
10', ejercicio del gato 3', estiramiento de cuello, espalda, Skipping 3x20s. Saltos laterales
hombros, brazo, isquiotibial y cuádriceps. 3x12x2, plancah lateral con elevación
de piernas 3x12x2.

Viernes Sabado
Rutina de estiramientos: Cuello, hombros, tríceps, pecho, 7 minutos de bicileta estática
espalda, cuádricep, isquitibiales, gemelos. Estiramientos (calentamiento), salto a una pierna
balísticos y dinámicos. 3x12, sentadilla con salto y rotación
3x12, Sprint 5x100m, saltos de
patinador 3x12, plancha alterla con
elevaciones de pierna 3x14x2.
 3x12, Sprint 5x100m, saltos de
patinador 3x12, plancha alterla con
elevaciones de pierna 3x14x2.

Viernes
Rutina de yoga: Tadasana (3 respiraciones) . Surya Namaskar
1x5, Virabhadrasana I (5 respiraciones por lado), trikonosana (5
respiraciones por lado), Adho Mukha Svanasana (5
respiraciones), Balasana (5 respiraciones), Virabhadrasana II
(5respiraciones), Vrksasana (5respiraciones), Matsyasana (5
respiraciones), Savasana (5 minutos).
Sabado
10 minutos de carrera continua 70%
(calentamiento), sprints 8x50m, saltos
verticales 4x10, skipping 3x30",
sentadilla con salto y peso 4x10, salto
horizontal 4x6.

Viernes Sabado
Rutina de pilates: respiración 5', ejercicio de la cien 3', Roll-up 7 minutos de bicicleta estática
5', Hundred 3', abodminales (tijeras, extensiones de piernas…) (calentamiento), saltos pliométricos
10', ejercicio del gato 3', estiramiento de cuello, espalda, 4x10, sprints 8x75m, saltos en
hombros, brazo, isquiotibial y cuádriceps. estrella 4x12, sentadillas con salto y
rotación 4x10.

Viernes
Rutina de estiramientos: Cuello, hombros, tríceps, pecho,
espalda, cuádricep, isquitibiales, gemelos. Estiramientos
balísticos y dinámicos.
Sabado
5 minutos salto a la comba
(calentamiento), zigzag con conos
4x1', subir y bajar escaleras a máxima
velocidad 4x1', saltos pliométricos
con bosu 4x8, sentadillas explosivas
con peso 4x10.

Viernes Sabado
Rutina de yoga: Tadasana (3 respiraciones) . Surya Namaskar 6 minutos salto a la comba, sentadilla
1x5, Virabhadrasana I (5 respiraciones por lado), trikonosana (5 búlgara 4x10x2, balanceo con pesa
respiraciones por lado), Adho Mukha Svanasana (5 rusa 4x10, salto vertical 3x12, salto
respiraciones), Balasana (5 respiraciones), Virabhadrasana II horizontal 4x6, plancha lateral con
(5respiraciones), Vrksasana (5respiraciones), Matsyasana (5 elevación de pierna 3x12x2.
respiraciones), Savasana (5 minutos).

Viernes Sabado
Rutina de pilates: respiración 5', ejercicio de la cien 3', Roll-up 6 minutos salto a la comba. Drills de
5', Hundred 3', abodminales (tijeras, extensiones de piernas…) agilidad 3x45', carrera a 95% 3x250m,
10', ejercicio del gato 3', estiramiento de cuello, espalda, saltos pliométricos 4x12.
hombros, brazo, isquiotibial y cuádriceps.
 hombros, brazo, isquiotibial y cuádriceps.

Viernes Sabado
Rutina de estiramientos: Cuello, hombros, tríceps, pecho, Carrera continua 10 minutos a 70%.
espalda, cuádricep, isquitibiales, gemelos. Estiramientos Sprints con peso añadido 5x200m,
balísticos y dinámicos. Pendientes 8x100m.

Viernes
Rutina de yoga: Tadasana (3 respiraciones) . Surya Namaskar
1x5, Virabhadrasana I (5 respiraciones por lado), trikonosana (5
respiraciones por lado), Adho Mukha Svanasana (5
respiraciones), Balasana (5 respiraciones), Virabhadrasana II
(5respiraciones), Vrksasana (5respiraciones), Matsyasana (5
respiraciones), Savasana (5 minutos).
Sabado
Carrera continua 10 minutos a 70%.
Sprints 6x50m con peso añadido.
Sprints 3x50m sin peso. Sentadilla
búlgara 4x12x2, zancadas con salto
3x6x2

Viernes Sabado
Rutina de pilates: respiración 5', ejercicio de la cien 3', Roll-up Carrera continua 10 minutos a
5', Hundred 3', abodminales (tijeras, extensiones de piernas…) 70%.Saltos pliométricos 3x12, saltos
10', ejercicio del gato 3', estiramiento de cuello, espalda, al opecho 3x12. Sprints con peso
hombros, brazo, isquiotibial y cuádriceps. 5x100m, sprint 3x100m, pendientes
con peso 3x100m, pendientes
1x100m.
Domingo

X
Domingo

X
Domingo

X
Domingo

X
 X
Domingo

X
Domingo

X
Domingo

X
Domingo

X
Domingo

X
 X
Domingo

X
Domingo

X
Domingo