Desayunos

Amanda Tornel
Nutricionista y Wellness Coach
Alicia Packard
Salud y bienestar, WellnessHaus, Cunco. Imágenes referenciales, no propias
 Dato importante: Es mejor remojar las
Bebidas Vegetales semillas antes de licuarlas para activarlas.
Esto hace que los nutrientes estén más
Bebida de avena y coco disponibles y sean mejor procesadas.

Ingredientes:
• ½ taza de avena integral
Bebida de semillas de girasol/maravilla
• ¼ taza de coco rallado
Ingredientes:
• Pizca de canela
• 1 taza de semillas de girasol
• Pizca de sal
• 5 tazas de agua
• I cucharita de vainilla
• Endulzante a gusto
• 2 tazas de agua hirviendo
• 1 cucharita vainilla
• 1 litro de agua fría
• Pizca de sal
• Endulzante a gusto
Poner la avena y el coco en una juguera con Licuar las semillas de girasol con 3 tazas
la sal, canela, vainilla y tapar con las 2 tazas de agua hasta que no quedan grumos.
de agua hirviendo. Agregar todos los ingredientes y licuar
Dejar reposar 10 minutos. bien. Filtrar con una tela y servir bien
Licuar con 1 taza del agua fría y después fría
combinar en un recipiente con toda el agua
restante. Filtrar con una tela, dejar enfriar y
servir.
Bebidas Vegetales
Bebida de almendras
Ingredientes:
• ½ taza de almendras
• 1 litro de agua Dato: Puedes usar la semilla o
fruto seco que quieras para
• Endulzante a gusto hacer bebidas vegetales. Sólo
Remojar almendras toda la noche o al usa ½ taza por litro aprox.
menos 2 horas. SI no tienes tiempo puedes Ideas:
hervirlas por 10 minutos. - Nuez
- Avellana
Si quieres una bebida blanca, remojar 5 - Maravilla
minutos en agua hirviendo para soltar la - Sésamo
cáscara. Escurrir y luego apretar la
almendra para pelarla.
Licuar en 1 taza de agua por 1 minuto y
luego agregar el resto del agua.
Si la quieres beber sola, puedes colarla con
un pañal de tela u otra tela sin pelusas.
Si la usarás en recetas, no es necesario
colar.
YOGURT VEGETAL
Recetas
Esta versión es la más fácil y rápida, una vez lista, puedes
usarla como aderezos salados al igual que dulces.

Yogurt de soya
Ingredientes:
■ 1 litro de yogurt de soya envasado a temperatura
ambiente o tibia
■ 1 sachet de Yogustart
En el contenedor esterilizado, mezclar la leche de
soya y cultivo. Incubar por 8 a 12 horas
dependiendo del nivel de acidez deseado. Refrigerar
hasta 2 semanas.
Yogurt de Almendras y Coco
Ingredientes:
• 1/2 taza de almendras remojadas
• 4 tazas de agua filtrada
• ¼ taza de crema de coco (parte blanca de un tarro de
leche de coco)
• 1 cucharada rasa de Agar Agar
• 2 cucharadas de almidon de maíz (opcional)
• 1 sachet de Yogurstart

Sacar piel de almendras y licuar las almendras peladas con el

agua y la crema de coco. Pasar por un colador fino o paño de
tela para retirar la pulpa. Reservar 1 taza de leche colada.
En una olla mediana, agregar el resto de la leche de
almendras y calentar. Agregar el Agar Agar de forma
espolvoreada sobre la leche tibia y revolver hasta hervir.
En la taza de leche reservada, agregar el almidón de maíz y
disolver. Luego agregar a la leche hirviendo y hervir a fuego
medio por 5 minutos revolviendo constantemente.
Retirar del fuego y dejar entibiar hasta 38 grados. Agregar el
cultivo, revolver y poner en contenedor esterilizado en la
incubadora por 8 horas.
Mecanismo sin yogurtera
■ Se necesita
• Envase hermético para guardar yogurt cuando esté listo
• Paño de tela y elásticos
• Toallas

En horno:
■ Precalentar el horno a 50 grados y apagar. Si el horno tiene luz, encender durante
todo el proceso para otorgar calor constante. Una vez que la leche se haya entibiado y
preparado de acuerdo a las recetas mencionadas, poner en envase de vidrio y
envolver en toallas. Esto ayudara a mantener la temperatura. Poner todo en el horno
por 4 a 6 horas hasta que el yogurt tome la consistencia deseada. Recuerda que el
proceso de refrigeración también ayuda con la consistencia.

En termo:
■ Una vez que la leche se haya preparado y esté a la temperatura ideal, poner en termo
y cerrar la tapa. Luego de un par de horas, cambiar a envase hermético y refrigerar.
Smoothies básicos
Una excelente forma de incorporar más fruta!

Frutal:
• Mix 1: 1 naranja + 1/2 plátano + 1 mango + 1 Durazno
• Mix 2: 2 naranjas + 1 plátano + 1 taza de mix de berries
Boost vitaminico
• Mix 3: 1 naranja + 1 plátano + 1 taza de espinaca + 1
mango
• Mix 4: 1 naranja + ½ taza de kale + 1 plátano + 2
duraznos
Energizantes:
• Mix 5: 1 taza de frutillas + ½ taza de avena integral
remojada + 2 cucharadas de cacao en polvo + 3 dátiles.
• Mix 6: 2 naranja + 2 cucharadas de chia remojada en 1
taza de agua + 1 plátano + 10 almendras remojadas
Porridge de Polenta y coco
Este cereal caliente es delicioso y súper rápido!
Uno de mis favoritos…

Ingredientes:
• 1 taza polenta
• 1/3 taza coco rallado
• 4 tazas agua
• Endulzante a gusto
• Pizca de canela
• Leche vegetal (opcional)

Procedimiento:
Hervir el agua y agregar la polenta y el coco. Hervir a fuego bajo
y cocinar hasta bien espeso. Puedes endulzar a gusto y servir
con un poco de leche vegetal si deseas.
Tofu revuelto

Ingredientes:
• 1 cebolla mediana picada
• 1 zanahoria mediana rallada
• 3-4 dientes de ajo picados
• Pimentones rojos y verdes si desea
• 1 bloque de tofu firme
• ½ cucharita cúrcuma (color amarillo)
• Orégano, paprika, sal a gusto
Saltear las verduras con un poco de agua o aceite
en spray y agregar el tofu molido con las manos.
Agrega los aliños y la sal a gusto y revolver hasta
que este todo bien cocido y sabroso.
Flan básico de chía
Un desayuno espectacular para aquellos con poco tiempo.

Ingredientes:
• 2 cucharadas semillas de chía
• 1 taza de leche vegetal (arroz, soya, almendras, etc)
• 1 cucharadita de endulzante

Mezclar ingredients y luego dejar reposar 5 minutos.

Revolver nuevamente y dejar en un envase hermético
durante toda la noche en el refrigerador. Puedes agregar
clavo de olor, canela o ralladura de naranja si deseas.
Panqueques de coco
y plátano
Un clásico desayuno americano que vale la pena
globalizar…

Ingredientes:
• 1 taza harina cruda o integral fina
• ½ taza harina centeno o avena
• 2 cucharitas polvo de hornear
• 2 platanos cortados en rodajas
• 2 cucharaditas de vainilla
• ½ taza coco rallado
• 1 taza de agua (aproximada)
• 1 cucharada aceite vegetal

Mezclar todos los ingredientes secos en un bowl. Luego, agregar los demás y
batir unos 30 segundos a alta velocidad.
En un sartén rociado con aceite y calentado a fuego medio, hacer panqueques
chicos y dar vuelta solo un vez una vez que esté dorado los costados y hayan
burbujas en la parte superior.
Porridge de quinoa
Una variación de la tradicional avena con leche y muy rica!

Ingredientes:
• 1/2 taza de quinoa cruda lavada
• 2 tazas de bebida vegetal
• 2 cucharadas de endulzante a gusto
• Canela, ralladura naranja, ralladura limón, etc (opcional)

En una olla mediana, hacer hervir la quinoa con la bebida

vegetal y el endulzante. Disminuir la llama y a fuego bajo
cocinar por 15 minutos revolviendo ocasionalmente.
Servir caliente o frío y guardar el resto en envase
hermético.
 Porridge de avena,
manzana y canela
Una variación para mañanas heladas

Ingredientes:
• 1/2 taza de avena machacada/rolada/integral
• 2 tazas de bebida vegetal
• 2 cucharadas de endulzante a gusto
• 1 manzana picada en cubitos
• 1 cucharadita de canela

En una olla mediana, hacer hervir todos los

ingredientes. Disminuir la llama y a fuego bajo
cocinar por 10 minutos revolviendo
ocasionalmente.
Una vez listo, puedes agregar más bebida vegetal
para dar textura deseada
Crisp de berries
Un plato maravilloso para días fríos… o no tanto.

Ingredientes:
• 1 taza de berries frescos
• ½ taza de avena integral/machacada/rolada
• 5 dátiles picados pequeñitos (puede reemplazarse por ¼ taza de
agave o maple)
• 5 nueces picadas
• ½ cucharadita de canela

En un tazón grande o una fuente pequeña mezclar los berries con 3

dátiles picados.
Agregar encima sin meclar la avena, canela, nueces y resto de los dátiles.
Hornear por 10 minutos hasta que avena esté dorada y berries
burbujeando.
Enfriar unos minutos y servir.
Tostadas francesas
Una delicia! Originalmente servidas con maple,
puedes agregarle una salsa de fruta o agave!

Ingredientes:
• 4 rebanadas de pan de molde 100% integral
• 1 taza de bebida de soya
• 1 cucharada de maicena
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharada de aceite

En un plato hondo o fuente, mezclar la leche, maicena y

canela. Sumergir el pan por ambos lados y luego poner
en un sartén antiadherente caliente y levemente
aceitado a dorar unos minutos por cada lado.
Comer caliente con salsa de frutas, agave o maple.
Power balls básicos
Una receta rápida y energética para días ocupados.

Ingredientes:
• 1 tazas frutos secos de tu elección
• 1 taza de frutas deshidratadas (ej. Datiles, pasas, higos,
ciruelas, damascos, etc))
• Harina tostada, coco rallado, matcha, etc
En una procesadora moler los frutos secos y fruta deshidratada
hasta formar una masa pegajosa.
Formar pelotitas de tamaño mediano y luego pasar por la
harina tostada, coco rallado, matcha o más frutos secos picados
como muestra la imagen.
Al no agregar agua, pueden almacenarse por mucho tiempo
dentro de una bolsa cerrada y alejada del sol.
 Cocadas de avena y
manzana
Esta receta de bolitas energéticas tiene menos
calorías pero muchísimo sabor!

Ingredientes
• 1 1/2 taza avena
• 1/2 taza de coco rallado
• 1 manzana rallada en fino para que quede como
puré
• 3 cucharadas de agave, maple o 6 dátiles
Procesar todo en una procesadora hasta formar una
masa pegajosa y moldeable.
Armar pelotitas medianas y listo!
Guardar en el refrigerador máximo 1 día.
Panes
Pan de maíz Pan árabe de 3 semillas
Ingredientes: Ingredientes:
■ 1 taza y media harina cruda ■ 6 tazas harina integral
■ 1 taza harina integral ■ 1 cucharada de sal
■ 1/2 taza azucar ■ 1 cucharada de linaza
■ 2 cucharitas polvos de hornear ■ 1 cucharada de sésamo
■ 1 taza polenta ■ 1 cucharada de semillas de comino
■ 1 taza coco rallado ■ 2 tazas de agua
■ 1 1/2 cucharita sal Mezclar todos los ingredientes y amasar unos
minutos para formar una masa suave. Dividir la
■ 2 1/2 taza leche de soya liquida masa en 12 partes iguales y luego con un
■ 1/4 taza aceite vegetal uslero estirar para formar tortillas.
Mezclar todos los ingredientes secos y Cocinar a fuego bajo en el sartén hasta dorar
húmedos por separado. En un molde por ambos lados.
previamente aceitado, agregar toda la mezcla y
Retirar y servir o dejar enfriar y guardar en una
hornear a 180C hasta levemente dorado y un
bolsa hermética.
palito insertado al centro salga limpio.
Panecillos rápidos
Ingredientes:
■ 2 tazas de harina integral
■ 1 cucharada orégano o eneldo (opcional)
■ 3 cdtas polvos de hornear
■ 2 cdtas sal
■ 1/3 taza aceite
■ 1/2 taza leche de soya
Con una batidora manual, mezclar la harina,
hierbas, polvo de hornar y sal hasta bien
revuelto. Sin parar la batidora, agregar el
aceite de tal manera que se formen grumos de
masa. De la misma forma, agregar lentamente
la leche hasta bien incorporado.
Con las manos, amasar solo lo suficiente para
que masa quede moldeable, cuidado de no
sobre amasar.
Formar en 12 panecillos y luego en un molde
previamente aceitado, hornear hasta
levemente dorado a 180C. Dejar enfriar y luego
comer.
Pan 100% integral
Ingredientes:
■ 3 tazas de harina integral
■ 1 taza de harina de quinoa o lupino
■ 1 cdta de sal
■ 1 cucharada de levadura
■ 1 ½ de agua tibia
En un bowl, mezclar todos los ingredientes
secos y luego agregar el agua lentamente.
Dependiento el tipo de harina que uses podrías
usar menos agua por lo que es importante que
sea de a poco.
Amasar unos minutos hasta que la masa
quede suave y no extremadamente pegajosa.
Luego, devolver al bowl con un poco de aceite,
tapar con un paño y dejar subir 2 horas en un
lugar tibio sin corriente de aire.
Pasado el tiempo, precalentar el horno a 180C
y poner masa en un molde o armar panes
individuales. Hornear hasta dorado y un palito
insertado al centro salga seco.