GU Í A

Recetas
de Bebidas
Vegetales
Bebidas
Vegetales
Las bebidas vegetales son una gran alternativa para tener siempre en la
cocina. Son refrescantes, nutritivas y versátiles. Desde hace mucho
tiempo han comenzado a posicionarse dentro del mundo de alimentación
saludable y cada vez encontramos nuevas presentaciones y con sabores
más innovadores.

Estas deliciosas bebidas, son elaboradas a partir de distintos alimentos

vegetales, como frutos secos o semillas (almendras, coco, ajonjolí),
granos o cereales (quinua, arroz, avena), legumbres (lentejas, soja),
entre otras. Suelen usarse en reemplazo a la leche de vaca por quienes
presentan intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de leche de vaca
o por preferencia alimentaria. Sin embargo, hay que tener en cuenta
que no es un reemplazo nutricional, ya que cada alimento con el que se
preparan estas bebidas, tienen distintas propiedades nutricionales que
la leche de vaca, presentando sus propios beneficios.

Por un lado, la leche de vaca es fuente de proteínas de alto valor biológico,

calcio, vitamina A y D, vitaminas del complejo B12 y otros micronutrientes,
además de contener grasas saturadas y lactosa, que es el principal
azúcar de la leche. Y por el otro, las bebidas vegetales, no aportan
grasas saturadas ni lactosa y tampoco contienen el mismo nivel de
proteínas, siendo en menor cantidad o con aminoácidos limitantes,
pero lo bueno de estas es su aporte de grasas insaturadas como el
omega 3 y micronutrientes como calcio o magnesio, ya que suelen ser
fortificadas justamente para realzar su valor nutricional.

1
Es importante que sepas reconocer cuál es una buena alternativa, ya
sea en caja o fresca, cuando vayas a comprar una bebida vegetal en el
supermercado, y con ello saber interpretar su información nutricional,
es decir leer todos los ingredientes considerando el orden de su
composición y su tabla nutricional, ya que en algunos casos les agregan
elevadas cantidades de azúcares o de grasas añadidas, con el fin de
mejorar su sabor o textura, haciéndoles perder su esencia y generando
excesos de los insumos que no deseamos (azúcar y grasas).

Definitivamente vas a encontrar muchas opciones atractivas ya listas

para consumir, pero si sacas cuentas, te terminan costando más de su
valor real. La buena noticia es que estas bebidas son muy fáciles de
preparar en casa con muy pocos ingredientes, incluso si las quieres
hacer saborizadas o en distintas combinaciones, además te aseguras
de no consumir aditivos u otros añadidos.

2
Bebida de almendras con canela:

Ingredientes:
1 taza de almendras crudas
1 litro de agua
Canela en polvo
Chorro de vainilla

Procedimiento:
1. Remoja las almendras por
aproximadamente 6 horas.

2. Elimina el agua de remojo y licúalas

¿Qué con 1 litro de agua.
necesitas? 3. Agrega la canela y vainilla y sigue
Una licuadora y un licuando para integrar.
colador de tela
(lo más fina posible). 4. Usa el colador de tela para separar
el líquido del bagazo.

5. Guarda la bebida vegetal en una

botella de vidrio en refrigeración
durante 3 días.

6. Utiliza el bagazo en repostería, por

ejemplo muffins.

3
Bebida de quinua con chocolate:

Ingredientes:
1 taza de quinua blanca cocida
escurrida
1 litro de agua
3 cdas de cacao en polvo
Endulzante al gusto

Procedimiento:
1. Licúa la quinua cocida con
1 litro de agua.
2. Agrega el cacao en polvo y sigue
licuando para integrar.

3. Usa el colador de tela para separar

el líquido del bagazo.

4. Guarda la bebida vegetal en una

botella de vidrio en refrigeración
durante 3 días.

5. Puedes aprovechar el bagazo en

repostería, por ejemplo
panqueques.

4
Chia pudding:

Ingredientes:
¼ taza o 5 cdas llenas de semillas
de chía
1 taza o 200 ml de bebida vegetal
de quinua con chocolate
1 cdta maca
1 cdta vainilla

Toppings
Plátano de seda en rodajas
4 uds. fresas en trozos
1 cda chispas de cacao
Miel al gusto

Procedimiento:
1. En un pomo de vidrio coloca la
chía y la maca, y mézclalos.
2. Agrega la bebida vegetal y la
vainilla. Integra bien.
3. Tapa el pomo y déjalo reposar
en refrigeración al menos 2 horas.
4. Cuando haya tomado volumen,
retíralo de refrigeración.
5. Decora con los toppings: plátano,
fresas, chispas de cacao y miel.
¡A disfrutar!

5
Avena nocturna:

Ingredientes:
¼ taza o 5 cdas de hojuelas
de avena
1 taza o 200 ml de bebida vegetal
de almendras con canela
1 cda de semillas de linaza
1 cda de cranberries deshidratados

Toppings
¼ taza arándanos frescos
2 und pecanas picadas
1 cdta Coco rallado
Canela en polvo
Miel al gusto

Procedimiento:
1. En un pomo de vidrio coloca las
hojuelas de avena con las semillas
y mézclalos.
2. Agrega la bebida vegetal de
almendra e integra bien.
3. Tápalo y déjalo reposar en
refrigeración al menos 2 horas.
4. Cuando la avena se haya hidratado,
retírala de refrigeración.
5. Decora con los toppings: arándanos,
pecanas, coco rallado, canela y miel.
¡Provecho!

6
ESPECIALISTA

Pierina Arbulú
Antropometrista ISAK 1, con más de 7 años de experiencia en el rubro de
alimentación y vida saludable, actualmente me desempeño como Coordinadora
de Nutrición en la cadena de supermercados saludables Flora & Fauna, soy
aficionada al running y guía voluntaria de atletas con discapacidad visual en la
Asociación Yo Soy Sus Ojos. Manejo mis redes sociales para compartir mi pasión
y promover un estilo de vida saludable.