Curso avanzado de Yoga

Asanas

Alejandro Krohn

17 de abril de 2024
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Índice general

Objetivos V

1. Sarvangasana 1
1.1. Significado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
1.2. Generalidades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
1.3. Beneficios fı́sicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.4. Beneficios mentales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
1.5. Contraindicaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

2. Práctica 5
2.1. Iniciar Sarvangasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
2.2. Fase dinámica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
2.3. Terminar Sarvangasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
2.4. Variante mas sencilla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
2.5. Contrapostura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
2.6. Errores comunes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

3. Bandhas 7
3.1. Mula Bandha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
3.2. Uddiyana Bandha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
3.3. Jalandhara Bandha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
3.4. Maha Bandha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Bibliografı́a 9

iii
iv ÍNDICE GENERAL
Objetivos

Objetivos generales
Describir la asana Sarvangasana

Objetivos especı́ficos
Enumerar los pasos para hacer y deshacer la asana Sarvangasana
Describir los beneficios de la asana Sarvangasana

Convenciones
Los números entre corchetes indican la bibliografı́a consultada que está en el
último capı́tulo. Si va seguido de P y un número, indica la página en la versión
electrónica (para mayor facilidad), si estuviera disponible.

v
vi ÍNDICE GENERAL
Capı́tulo 1

Sarvangasana

Para este trabajo, por los múltiples beneficios que ofrece, se seleccionó la
asana Sarvangasana. Comenzaremos a hacer un recorrido teórico, describiéndo
como nos ayuda, y luego pasaremos a la parte práctica.

1.1. Significado
“Sarva”, del sánscrito “todo, todos” y “anga” que significa “miembros, par-
tes”, serı́a literalmente “todos los miembros”, aunque algunos autores consideran
que el término es una elipsis de sarva-anga-uttana-asana (uttana: levantados de
pie, en el aire), significarı́a: “postura de todos los miembros levantados”. Es
también conocida en Castellano como “la vela”, “el candelabro”, etc. [2]P115

1.2. Generalidades
Los efectos de esta asana son debidos principalmente a la posición invertida,
el estiramiento de la nuca y los efectos sobre los nervios y glándulas. También
esta postura ayuda equilibrar energéticamente el cuerpo, ya que normalmente,
estando de pie, la energı́a cósmica que va en dirección cabeza-pies, y con esta
asana va en sentido opuesto. Por este motivo es importante mantener la co-
lumna vertebral completamente recta para favorecer el flujo de energı́a y evitar
bloqueos. Además de equilibrar la energı́a cósmica, también equilibra el campo
eléctrico del cuerpo, la tierra tiene carga negativa y la atmósfera carga positiva,
entre los pies y la cabeza hay una diferencia de potencial entre 200 y 300 voltios,
al practicar la asana, se invierte la polaridad, equilibrandose el campo eléctri-
co del cuerpo, propiciando la circulación de energı́a que estuviera estancada.
[2]P115

1
2 CAPÍTULO 1. SARVANGASANA

1.3. Beneficios fı́sicos

[2]P115 y [3]P90

Estira y refuerza cuelo, hombros y romboides

Alivia el insomnio

Alivia la presión sinusal

Aumenta la circulación venosa (piernas, abdomen), reduciendo las venas

varicosas. Es de gran ayuda para personas que permanecen mucho tiempo
de pie

Alivio de las ptosis (prolapso ó caı́da de algún órgano ó vı́scera) renales,

estomacales, intestinales, uterinas, descongestiona el bajo viente, ayuda
en casos de problemas de próstata, hemorroides

Aumento de la actividad respiratoria, obligando a la respiración abdomi-

nal, aliviando algunas formas de asma. Las visceras al hace presión sobre el
diafragma, favorece la respiración y restituye la movilidad de éste órgano.

Ayuda a aliviar las molestias menopaúsicas

Estimula la tiroides, paratiroides, timo, hipófisis, hipotálamo y función

prostática.

Borra las curvaturas fisiológicas normales de la columna vertebral que le

dan la forma de S alargada

Fortifica el cinturón abdominal, mas todavı́a cuando es practicado con

detención intermedia a los 30°y 60°

Actúa sobre la parte cervical de la columna vertebral, permitiendo que los

filamentos nerviosos importantes sean tonificados, liberados, y regenerados

El aumento de la irrigación cerebral con un poco mas de presión, elimina

los espasmos vasculares, origen de muchos dolores de cabeza

Produce una abundante irrigación del rostro, especialmente en la frente,

poniéndose la piel mas rosada, previene las pequeñas arrugas. Aumenta la
irrigación del cuero cabelludo.

Ayuda en los casos de epilepsia [1]P272

Es eficaz contra la neurosis, gonorrea, ovarios, descalcificación [1]P396

Ayuda en casos de sı́filis, la piorrea, esterilidad, diabetes, reumatismo,

aumenta la memoria, para los ojos y los oı́dos [1]P465
1.4. BENEFICIOS MENTALES 3

1.4. Beneficios mentales

[3]P90 y [2]P115

Alivia la depresión leve y el estrés

Calma la mente, logrando una mayor claridad mental

1.5. Contraindicaciones
[3]P90

Lesiones de cuello, nuca ó discos vertebrales

Menstruación

Primer trimestre del embarazo

Hipertensión
4 CAPÍTULO 1. SARVANGASANA
Capı́tulo 2

Práctica

2.1. Iniciar Sarvangasana

[3]P90 y [2]P109 El comienzo de la asana es Halasana (el arado). Aqui los
pasos para la fase estática:

1. Tumbarse de espaldas, aplicando los riñones al piso para evitar apoyar en

falso, peligroso para la quinta vértebra lumbar y su disco.

2. Levantar las piernas encima de la cabeza y tratar de tocar el piso con la

punta de los pies. Se puede hacer una pausa de una a cinco respiraciones
cuando las piernas están en un ángulo de 30°y 60 °

3. Pasar la manos a la espalda, a la altura de los riñones

4. Levantar las piernas perperdicularmente al piso. La nuca esta contra el

piso. El peso del cuerpo está sobre los hombros.

5. El mentón debe estar contra el esternón. Relajar los músculos de todo el

cuerpo, respirar normalmente

2.2. Fase dinámica

Estando previamente en la fase estática, §2.1, cada pierna bajará lentamente
por su propio peso, relajada, intentando tocar el piso, haciendo un semi arado.
Después la pierna regresa a la posición vertical y se repite el movimiento con
la otra pierna. En el último movimiento, ambas piernas bajan, intentan tocan
brevemente el piso y regresan a la posición vertical.

2.3. Terminar Sarvangasana

Hacerlo en sentido inverso al inicio:

5
6 CAPÍTULO 2. PRÁCTICA

1. Descender las piernas detrás de la cabeza, opcional hace una pausa a los
60°y 30°, tratar de tocar el piso con la punta de los pies
2. Soltar las manos, bajando un poco las piernas
3. Descender el tronco conjuntamente con las piernas, lentamente, desde la
nuca hasta el sacro. La cabeza estará todo el tiempo tocando el piso

2.4. Variante mas sencilla

Viparita Karani (piernas muro arriba) [3]P94

2.5. Contrapostura
[2]P114. Cuando Sarvangasana se practica formando parte de una serie, le
sigue Halasana (el arado) [3]P92. En cambio, si se practica solamente Sarvanga-
sana, la postura que le sigue serı́a Matsyasana (el pez) [3]P114. La misma relaja
el cuello, y comprime la nuca en lugar de estirarla. Practicando diez respira-
ciones son suficientes para complementar Sarvangasana, aunque se haya estado
varios minutos en ésta última.

2.6. Errores comunes

Evitar los siguientes errores [2]P112
Falta de apoyo en los riñones
Tomar mucho impulso para poder llegar verticalmente.

El mentón y esternón separados, se pierden muchos beneficios

Deshacer la postura precipitadamente ó golpeándose
Separar la cabeza del piso al deshacer la asana
Separar las piernas, a excepción de la fase dinámica. Todo el tiempo las
piernas van juntas.
Respirar por la boca o detener la respiración
Llevar el menton hacia el esternón. El esternón debe ir hacia el mentón
Levantarse bruscamente al terminar la asana
Capı́tulo 3

Bandhas

Para aumentar los efectos psı́quicos de Sarvangasana ([1] lámina LVI), hay
que ejecutarla con los Bhandas. El término Bandha significa llave, candado,
sello, cierre. Se refiere a cerrar zonas fı́sicas y energéticas por donde se puede
perder la energı́a vital. Con contracciones musculares sutiles intencionadas en
ciertos puntos especı́ficos del cuerpo, con la intención de dirigir o mover las
corrientes de energı́a pránica, se dirige el prana por los nadis, ası́ se acumula
e incrementa. Esto genera un alto estado de conciencia, el cuerpo sutil se nos
revela. [4].
Hay tres Bandhas principales: Mula, Uddiyana y Jalandhara. Son ejecutadas
algunas veces conjuntamente con la posición de medio loto ó siddhasana, co-
locando el dorso de las manos al extremo de las rodillas, el dedo pulgar llega
a juntar su punta con la punta del ı́ndice y los otros tres dedos se flexionan
ligeramente.
Aqui detallaremos los tres Bhandas principales y otro mas secundario: [1]P434

3.1. Mula Bandha

Consiste en contraer la parte superior del ano aflojándolo rı́tmicamente (se
ejecuta con el Yoni-mudra, es decir, ademán de la vulva). Se cierra el ano con el
talón y se impulsa hacia arriba fuertemente la energı́a excretoria (apana) hasta
llevarla a la región superior (prana). Este bandha se hace por medio de una
contracción similar a la retención de la orina, se opera como si súbitamente
se debiera suspender la acción de defecar exagerando enseguida el movimiento
interno para completar el ejercicio.

3.2. Uddiyana Bandha

Llamado también Mrityu-Matanga-Kesari (el león que doma al elefante de
la muerte). Contracción y aflojamiento del vientre al nivel del ombligo. Este
bandha hace ascender el soplo de vida a través de la arteria central del cuerpo

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8 CAPÍTULO 3. BANDHAS

sutil. Se practica como si se quisiera asumir el vientre lo más posible con la idea
de tocar con el ombligo la columna vertebral.

3.3. Jalandhara Bandha

Consiste en cerrar la red de las arterias del cuello. Se coloca el mentón sobre
el pecho (a la altura del esternón) y se contrae la faringe a fin de impedir que
descienda la ambrosı́a del loto de mil pétalos.

3.4. Maha Bandha

Se coloca el talón izquierdo en el ano, la pierna derecha se extiende, la nariz
queda sobre la rodilla derecha, se sujeta la planta del pie con las palmas de las
manos y los pulgares vienen a colocarse sobre la punta del pie. Con esta asana se
ejecuta el yoni-mudra y el jalandhara-bandha concentrándose en el Sushumna
durante la retención de la respiración. Algunos aseguran que el maha-bandha
se ejecuta en ardhapadmasana. Es ası́ que en esta posición de medio loto el
maha-bandha se denomina Maha-Vedha, cuando se ha terminado y colocando
las manos en el suelo se sacuden los glúteos contra el suelo para hacer ascender
el kundalini y se dice también que es para vencer la muerte.
Bibliografı́a

[1] RAYNAUD DE LA FERRIÈRE, Serge. Yug Yoga Yoghismo. Ediciones Gran

Fraternidad Universal. Edición año 1997.

[2] VAN LYSEBETH, André. Aprendo yoga. Ediciones Urano. 1984.

[3] KIRK, Martin. BOON, Brooke. DITURO, Daniel. Hatha Yoga Ilustrado. Edito-
rial Paidrotibo. 2010

[4] http://yogaconciencia.blogspot.com/2011/10/bandhas-resumen.html