PLAN DE PAUSAS ACTIVAS

VENKO SAS

2022

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CONTENIDO

1. OBJETIVOS ..................................................................................................... 3
1.1. OBJETIVO GENERAL ............................................................................... 3
1.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS ...................................................................... 3
2. DEFINICIONES ................................................................................................ 4
Pausas psicofísicas activas .............................................................................. 4
Sedentarismo ................................................................................................... 4
Dolores musculares ......................................................................................... 4
Sistema general de riesgos laborales .............................................................. 4
Accidente de trabajo ........................................................................................ 4
3. METODOLOGÍA .............................................................................................. 5
4. PAUSAS ACTIVAS .......................................................................................... 5
4.1. OJOS ......................................................................................................... 5
4.2. CUELLO ..................................................................................................... 5
4.3. HOMBROS ................................................................................................. 6
4.4. MANOS Y CODOS..................................................................................... 6
4.5. ESPALDA Y ABDOMEN ............................................................................ 6
4.6. CADERA Y MIEMBROS INFERIORES...................................................... 7
5. FORMATO PLAN DE PAUSAS ...................................................................... 7

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1. OBJETIVOS

1.1. OBJETIVO GENERAL

Brindar momentos prácticos para la disminución de la fatiga laboral, el estrés crónico

y prevenir trastornos osteomusculares. de igual manera motivar y mejorar las
relaciones interpersonales, promoviendo la integración social.

1.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS

a. Reconocer los diferentes factores de riesgo presentes en el ambiente laboral.

b. Crear conciencia de que la salud es responsabilidad individual de cada

persona.

c. Favorecer la autoestima y capacidad de concentración

d. Favorecer el cambio de posturas y rutina.

e. Activar la circulación sanguínea y energética del organismo.

f. Romper la monotonía laboral y así contribuir a disminuir los niveles de estrés

ocupacional

g. Disminuir la fatiga física y mental

h. Prevenir problemas osteomusculares causados por las posturas estáticas

prolongadas, los movimientos repetitivos y la manipulación de cargas.

i. Mejora el desempeño laboral.

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2. DEFINICIONES

- Pausas psicofísicas activas

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral, para que las
personas recuperen energías para un desempeño eficiente en su trabajo, a través
de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos
osteomusculares y prevenir el estrés. Además, contribuyen a disminuir la fatiga
física y mental y a integrar los diferentes grupos de trabajo durante la ejecución de
las pausas.
- Sedentarismo
Entendido como la falta de movilidad o inactividad mínima necesaria que requiere
el organismo para mantenerse saludable, es asumido como parte de la vida diaria
y con múltiples consecuencias como las enfermedades cardiovasculares y el
aumento de la morbilidad por enfermedades asociadas como la obesidad, el estrés
y el consumo de alcohol.
- Dolores musculares
Conocidas en el ámbito médico como MIALGIAS, son dolores que afectan uno o
varios músculos, puede estar acompañado de pérdida de fuerza o dolor al realizar
palpación y debilidad muscular. Suelen presentarse cuando hay enfermedades
infecciosas como la gripa, enfermedades articulares, neurológicas, malformaciones
congénitas o deformidades por fisuras o fracturas.
- Sistema general de riesgos laborales

El Sistema General de Riesgos Laborales se define como el conjunto de entidades

públicas y privadas, normas y procedimientos, destinados a prevenir, proteger y
atender a los trabajadores de los efectos de las enfermedades y los accidentes que
puedan ocurrirles con ocasión o como consecuencia del trabajo que desarrollan,
también denominados accidentes de trabajo y enfermedades laborales.
- Accidente de trabajo

Es todo suceso repentino, como caídas, cortadas, golpes y otros, que ocurre por
causa o con ocasión del trabajo y que produce en el trabajador una lesión orgánica,
una perturbación funcional o psiquiátrica, una invalidez o la muerte. Es también
accidente de trabajo aquel que se produce durante la ejecución de órdenes del
empleador, o contratante durante la ejecución de una labor bajo su autoridad, aún
fuera del lugar y horas de trabajo. Igualmente se considera accidente de trabajo el
que se produzca durante el traslado de los trabajadores o contratistas desde su
residencia a los lugares de trabajo o viceversa, cuando el transporte lo suministre el
empleador. (fasecolda)

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3. METODOLOGÍA

Se compartirá link de video de la pausa activa a realizar diariamente, cada

trabajador será responsable de practicarlas y de cumplir con cada una de las
actividades enviadas.

4. PAUSAS ACTIVAS PASO A PASO

Para los diferentes músculos del cuerpo

4.1. OJOS

Intenta mantener la cabeza recta mientras lo realizas.

 Parpadea varias veces, hasta que los párpados se vuelvan húmedos.

 Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos hacia la
derecha, sostén la mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio
hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Repítelo 3 veces.
 Luego, dirige tu mirada hacia arriba. Quédate mirando 6 segundos al techo y
vuelve al centro. Haz lo mismo mirando al suelo.
 Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2 círculos hacia
la derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y
lento. Repite este ejercicio 3 veces.

4.2. CUELLO

Estos ejercicios te ayudarán a estirar los músculos del cuello, zona donde se
acumulan las tensiones físicas y mentales con mayor frecuencia.

 Con las dos manos, masajea los músculos posteriores del cuello y en la región
superior en la espalda. Realiza este ejercicio por 15 segundos.
 Flexiona la cabeza, intentando tocar tu pecho con el mentón. En esta posición,
lleva suavemente el mentón hacia el lado derecho por 10 segundos y luego
llévalo hacia el lado izquierdo.
 Gira suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostén la mirada por encima
del hombro por 10 segundos, regresa al centro y luego voltéala hacia el lado
izquierdo.
 Coloca la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja izquierda, inclina
la cabeza ayudándote con la mano para que intentes tocar el hombro derecho
con la oreja o hasta sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello.
Conserva el estiramiento por 10 segundos y lleva la cabeza al centro para
luego realizar el estiramiento del lado izquierdo acercando la oreja al hombro
correspondiente. Repite este ejercicio 3 veces a cada lado.

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4.3. HOMBROS

 Coloca las manos sobre los hombros y dibuja simultáneamente 5 círculos

grandes hacia atrás de forma lenta y suave. Repite el movimiento hacia
adelante.
 Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleva ambos hombros
como intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sostén por 5 segundos y
descansa.
 Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas dibuja
simultáneamente 5 círculos grandes hacia adelante en forma pausada. Repite
el movimiento dibujando los círculos hacia atrás.
 Coloca tu mano izquierda detrás del cuello, después pasa la mano derecha
por encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujándolo
hacia atrás, sostén por 5 segundos y descansa.

4.4. MANOS Y CODOS

 Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empuña tus
manos y realiza círculos con las muñecas en forma pausada. Realiza este
movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia adentro.
 Empuña tus manos de manera fuerte y ábrelas estirando y separando los
dedos con una leve tensión. Sostén cada movimiento por 5 segundos.
 Con una mano a la vez, flexiona dedo por dedo iniciando por el meñique.
Continúa con los demás dedos hasta cerrar los puños. Realiza el ejercicio con
la otra mano.

4.5. ESPALDA Y ABDOMEN

 Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja suavemente hacia

abajo, manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensión. Sostén por
5 segundos.

 Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando suavemente
para estirar los músculos de la espalda y los brazos. Encorva ligeramente la
espalda y lleva la cabeza entre los brazos, sostén por 5 segundos y descansa
los brazos.

 Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleva los codos hacia
atrás estirándolos. Sostén por 5 segundos, relájate llevando los codos
ligeramente hacia adelante.

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4.6. CADERA Y MIEMBROS INFERIORES

 De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las manos
en la cintura y lleva la cadera hacia adelante, sostén por cinco segundos,
vuelve al centro y repite hacia atrás sosteniendo por igual tiempo.
 Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera,
imagina que el pie está ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empieza a
pedalear de forma suave hacia adelante. Realiza 5 movimientos de pedaleo
suaves y cambia de pierna.
 De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia adentro,
realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y después dibuja cinco
círculos hacia afuera.

5. FORMATO PLAN DE PAUSAS ACTIVAS

Se establece plan de pausas activas diarias, las cuales se compartirán con todo el
personal mediante link enviado a los respectivos correos, es responsabilidad de
cada trabajador practicarlas.

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