El Aliento de Vida:

Pranayama Yoga Integral®

Nivel I – II

Manual de Respiración Yóguica

por Sri Swami Satchidananda
 El Aliento de Vida:
Pranayama Yoga Integral®
Sri Swami Satchidananda

Manual de Respiración Yóguica

Nivel I – II

Integral Yoga® Publications

Satchidananda Ashram–Yogaville, Virginia, EUA
 Catálogo Biblioteca del Congreso
Data de Publicaciones
Yoga Integral® Internacional
Integral Yoga® Publications
El Aliento de Vida: Pranayama Yoga Integral®

© Derechos Reservados 2006 por

Satchidananda Ashram–Yogaville

Todos los derechos reservados, incluyendo el derecho para

reproducir este panfleto o una porción de este.

Impreso en Estados Unidos de América

ISBN-10: 0-932040-60-8
ISBN-13: 978-0-932040-60-2

Integral Yoga® Publications

Satchidananda Ashram–Yogaville®
108 Yogaville Way, Buckingham, Virginia, 23921, USA
www.integralyoga.org

2
 Con amor y devoción, a nuestro
maestro Sri Swami Satchidananda Maharaj,
en agradecimiento por sus enseñanzas
de Yoga Integral y las prácticas de
.

3
 Reconocimiento

Con agradecimiento reconocemos a todos aquellos que

colaboraron para que este proyecto se realizara.

Traducción: Hna Mirabai y Hna Maitreyi

Edicción: Mercedes A. Villamán
Corrección Sánscrito: Rev. Lakshmi Barsel, Ph.D.
Diseño Gráfico: Ananda Shiva Hervé
Fotos Archivo: Swami Priyaananda
Colaboradores: Ram Wiener, Swami Sharadananda
Coordinadora Traducción en Español: Hna Maitreyi

4
 “Más allá de esta envoltura
física, formada por los elementos
nutritivos de los alimentos y en su
interior, existe el cuerpo energético
que consiste del aliento. Este está
dentro de la envoltura física y tiene
la misma forma. Uno está unido al
otro. El primero tiene la apariencia
de un ser humano, y porque tiene
esa forma humana, el segundo
lo copia y por sí mismo toma la
imagen de un humano. Por medio
de este cuerpo vital, los sentidos
hacen su trabajo. De este cuerpo
vital, derivan sus vidas los humanos
y los animales. Porque el aliento es
la vida de todos los seres y por eso
se le llama “la vida de todos.”

5
 Índice

Introducción: El Aliento de Vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Teoría Básica
: la Fuerza Vital . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Respiración Yóguica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Beneficios del . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
El Sistema Energético del Yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Las Cinco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Sanación Pránica y Visualización . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Conservando . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Recomendaciones Prácticas
Posturas Recomendadas para el . . . . . . . . . . . 15
Cuando Practicar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Como Practicar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Limpieza Nasal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Precauciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Cánticos de . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Relajación Guiada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

6
Técnicas de
Clase Nivel I
, Respiración Yóguica Profunda . . . . . . . . . 24
K , Respiración para Lustrar el Cráneo . . . . . . . 25
Respiración Alternada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
, Zumbido de la Abeja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Clase nivel II
Respiración del Silbido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
, Respiración del Fuelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
, Respiración Fácil y Cómoda . . . . . . . . . . . 32
, Respiración Refrescante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
, Respiración de Jadeo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
con . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
de Cierre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Bendición de Sri Swami Satchidananda . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Reseña Biográfica de Sri Swami Satchidananda . . . . . . . . . . . 41

7
 Introducción: El Aliento de Vida
El Yoga es una ciencia ancestral, mundialmente reconocida,
para el desarrollo y crecimiento espiritual del ser humano. La
palabra “Yoga” literalmente significa: “unir, ligar, juntar ”. Por
sus beneficios espirituales y de sanación, los maestros del Yoga
le han prestado interés especial al .
traducido literalmente significa control
( ) de la fuerza vital ( )
Controlando la respiración, el practicante de Yoga es
capaz de controlar el , interno y externo. Lo cual
conduce al dominio del cuerpo y la mente, así también como
a estados superiores de evolución espiritual.
La ciencia del Yoga fue sistematizada hace
aproximadamente 5000 años atrás por un sabio llamado
Patánjali* y puede leerse en el texto Los Yoga Sutras de
Patánjali. Los sutras consisten en 196 aforismos divididos en
cuatro capítulos. Estos aforismos constituyen un sistema de
desarrollo, basado en ocho pasos, para tranquilizar la mente
y realizar al Ser. Estos pasos son: a) , observancias
morales, b) , reglas para la auto purificación,
c) , posturas físicas, d) , regulación de
la respiración, e) **, disciplinas de los sentidos,
f) , concentración, g) , meditación,
h) , absoluta tranquilidad.
Según los Yoga Sutras, la luz interior está cubierta por un
velo de oscuridad mental. El beneficio del es que
puede remover este velo, calmar la mente y prepararla para
la concentración. También el ayuda a fortalecer
la salud física, pero esto es solo un beneficio secundario; el
principal es el control de las ondas del pensamiento en la
mente a través de la regulación del .
*La j se pronuncia como ll: “Patánllali”. ** La h se aspira como j: “Pratyajara”.

8
 Teoría Básica

: La Fuerza Vital
es la energía vital que compone todo el universo,
es o poder cósmico. Cuando respiras, además
del oxígeno, inhalas . El oxígeno se esparce por los
pulmones y luego va a la corriente sanguínea, mientras que el
va por todo el cuerpo, penetrando todos los niveles:
físico, vital y mental. Las células del cuerpo vibran con vida
nueva. El se adquiere de la comida, del sol y del aire
que respiras. Podríamos vivir muchas semanas sin comida, días
sin agua, minutos sin aire, pero ni siquiera por una fracción de
segundo, sin .
es la regulación del , o energía vital.
La respiración es la manifestación externa del . Al
regular la respiración, puedes lograr el control del
, interior y exterior. Cuando logramos este control, también
tenemos el control sobre la naturaleza interior, ya que el
causa todos los movimientos en el ser hunano, sean
físicos o mentales. Aspiramos a controlar la naturaleza interna,
porque es el movimiento de la naturaleza el que causa muchas
perturbaciones en el sistema e impide que la Luz interior brille
con auténtico esplendor. El cuerpo es el microcosmos y el
universo es el macrocosmos, por lo tanto, la práctica regular
de nos capacita a controlar y dirigir el
interior, asi como el universal.

Respiración Yóguica
El apropiado facilita el uso de los pulmones
en su capacidad total, ya que se absorbe mucho más que la
cuota normal de oxígeno y . En pruebas de laboratorio
se ha compobado que en una respiración regular inhalas
9
 quinientos centímetros cúbicos de aire, y luego exhalas lo
mismo. Después de la exhalación, los pulmones están casi
vacíos, pero aún queda aire residual.
Después que exhalas los quinientos centímetros cúbicos
normales, si contraes el abdomen suavemente, podrás exhalar
el aire residual, el cual puede ser medido como 1600 cm
cúbicos. Después de esta profunda exhalación, si comienzas a
inhalar, primero llenas el espacio que ocupaba el aire residual
(1600 cm cúbicos) y luego inhalas los 500 cm cúbicos usuales
y todavia puedes inhalar más aire. Si inhalas más profundo,
puedes tomar otros 1600 cm cúbicos. O sea que después de
una exhalación completa, puedes inhalar 3700 cm cúbicos,
en lugar de los 500 cm cúbicos usuales; es decir siete veces
más aire, más oxigeno, y más si practicas regularmente
.

Beneficios de
Durante , literalmente estás bebiendo galones
y galones de vitalidad e inmunidad. Recargas la sangre con
extra oxígeno. Cuando retienes la respiración, inyectas más
oxígeno en el torrente sanguíneo.
El oxígeno es vida, esto significa que estás enriqueciendo
tu sangre con un caudal de vida. Y no sólo tomas más oxígeno,
sino que con el aire tomas más . Cada célula de tu
cuerpo vibra con vida nueva. De esta manera ningún virus
puede ni siquiera pensar en acercarse a ti. Tan pronto como
se acerque, lo quemarás. Esta es la belleza de .
El oxígeno es una gran panacea, el es el mejor tónico,
la mejor medicina para toda clase de venenos y virus. ¡La
respiración correcta puede sanar!
también purifica el sistema nervioso y elimina
toxinas del cuerpo y de la sangre. Otorga concentración a la

10
mente, liviandad, buen apetito, buena digestión y un sueño
reparador al cuerpo. Ayuda a curar el asma y otros desórdenes
respiratorios. Con la respiración apropiada puedes eliminar el
exceso de mucosa que causa fiebre de heno y malestar de la
sinusitis. puede servir para elevar la temperatura
corporal cuando hace frío o para refrescarlo cuando hace
mucho calor. Puedes acelerar la circulación sanguínea y
estimular rápidamente todo el cuerpo.
En cualquier momento del día, el y la
relajación profunda son la manera más fácil y rápida de
recargar la energía y la concentración. también
ayudará a mejorar el rendimiento atlético, porque carga al
cuerpo con energía extra, generando estamina y resistencia.
Puede ayudar a los cantantes, ya que expande el pecho y la
capacidad respiratoria de los pulmones.
Para aquellos que desean perder peso, podría
ayudar a reducir el consumo de comida. No sentirás deseos de
comer de más, ya que tienes todo el alimento que necesitas
del mismo . Para aquellos que están tratando de dejar
de fumar, es la práctica ideal. El aumentar la
absorción de oxigeno ayuda a eliminar las toxinas del sistema,
reduce los residuos de nicotina, y revitaliza los pulmones y el
cuerpo.

El Sistema Energético Del Yoga

La ciencia del Yoga habla también sobre el fluir del
en relación con el sistema nervioso del ser humano
y su conexión con otros sistema de centros nerviosos sutiles,
conocido como “ ”y“ ”. Estos son cruciales en
el proceso de transformación del ser humano y su iluminación.
Los son canales o tubos a través de los cuales sangre,
agua, y otros fluidos vitales, fluyen por el cuerpo físico.
Ellos tienen su contrapartida en las otras que llevan
11
 energías vitales tales como pránica, espiritual y otras.
, la ancestral escritura de Yoga habla
de 350.000 . De estos 14 son mencionados como
los más importantes. El sistema nervioso puede compararse
con un amplio y poderoso centro generador de energía. El
cerebro y la columna vertebral son las estaciones generadoras.
Los nervios y llevan la electricidad a través de todo
el cuerpo. Si hay un buen fluir de la electricidad (energía o
) y si los cables que la conducen están todos fuertes,
firmes y en buen estado, todo anda bien. Pero si no hay una
circulación adecuada de la energía o si los cables que salen
del generador están dañados, o la conexión es débil, entonces
el sistema central no funciona óptimamente. A través de la
práctica de Yoga, especialmente , los y
nervios centrales son purificados, estimulados, y la energía es
canalizada a su óptima potencia y funcionamiento.

Las Cinco Koshas

Los textos del Yoga describen cinco cuerpos o capas a través
de las cuales funciona el ser humano. Estos son conocidos
como “ ” e incluyen: el cuerpo físico constituido por los
cinco elementos, el cuerpo vital o pránico, el cuerpo mental, el
intelectual y cuerpo de la dicha. La práctica de Yoga conduce
al alumno desde los niveles más densos (cuerpo físico) a los
planos más sutiles hasta alcanzar la beatitud.
Cuando trabajas con la respiración estás manejando el
“ ” (el cuerpo vital). Cuando aprendes a
regular el y lo haces funcionar a tu voluntad, pasas al
cuerpo mental “ ” y así regulas la mente
o los pensamientos.
Sanación Pránica y Visualización
Adeptos y yoguis altamente evolucionados han observado
12
que la respiración refleja la condición de la mente y es un
calibrador muy preciso de nuestro estado mental. Cuando
hay agitación, por ejemplo, la respiración de una persona
será superficial y corta. Frente al miedo, a menudo respiramos
entrecortadamente o suspendemos la respiración. Cuando
hay tristeza o depresión es profunda y suspirante. Se ha
comprobado que al cambiar los patrones de la respiración, la
mente también se afecta y modifica.
Puedes dirigir el con tus pensamientos. La
respiración y la mente están tan conectadas, que donde va una
le sigue la otra. Al enviar tus pensamientos a una área afectada,
estás enviando tu . Este es el secreto de la autocuración.
Cuando respiras profundamente, siente que estás inhalando
mucho , mucha energía vital. Retén la respiración por
unos segundos, mientras piensas que el está yendo
directamente al lugar afectado, y lo sana removiendo las
tensiones y las células muertas o enfermas. Al exhalar, siente
que estás arrojando toda enfermedad.
Puedes sentir que con la inhalación entra energía fresca,
y con la exhalación se eliminan las toxinas. Haciendo esto,
puedes ser capaz de curar muchas molestias y dolores en
el cuerpo, así también enfermedades que datan de mucho
tiempo. El tiene ese poder. Puedes crear tus propias
imágenes. Elige cualquiera con la que te sientas cómodo. La
visualización es una forma de meditación, porque lo que sea
que visualices, la mente se enfocará en eso. Puedes lograr
curaciones grandiosas con las visualizaciones. Al practicar
el visualiza luz o energía. Puede ser energía
que venga del sol, las estrellas, la luna, el océano o de Dios.
La energía puede ser en forma de luz, aire o agua fresca.
Visualiza que inhalas energía o luz y siente que inunda
todo tu sistema. Mientras respiras profundamente, siente las
vibraciones curativas fluyendo por todo el cuerpo y la mente.

13
 Visualiza la energía o luz en forma de un torrente de
agua o el océano, fluyendo hacia dentro y hacia fuera,
limpiando cada parte de tu sistema. Siente el agua entrar
por tu cabeza mientras inhalas, y luego visualiza la energía
yendo directamente a todas las zonas que lo necesiten.
Cuando exhalas, observas las toxinas o cualquier negatividad
abandonar tu cuerpo y mente. Visualiza el agua entrando y
saliendo, mira la luz y el penetrando y reconstruyendo
tu sistema. Luego mientras exhalas, imagina que todas las
cosas indeseables se eliminan. Mientras inhalas y exhalas, todo
tu sistema se recarga con energía nueva.
Otra práctica de visualización es imaginar a un Ser Divino,
tu santo favorito, o tu propio Ser Superior. Visualiza la imagen
de esa Divinidad parada frente a ti, bendiciéndote. Emana de
las palmas de sus manos una energía sanadora que se derrama
sobre ti. Mientras inhalas, lleva al interior esa energía y permite
que esa bendición divina se infiltre en cada célula de tu
sistema, y luego mientras exhalas siente gratitud. Siente el fluir
de la energía divina por todo tu cuerpo y mente. Siente que
estás rodeado por todos los santos y sabios, ellos te miran y te
entregan sus energías bendiciéndote. Acepta las bendiciones
a través de tu respiración.
También puedes combinar la respiración con la repetición
silenciosa de tu u otro nombre sagrado. Cuando
inhalas repite todo el , y cuando exhalas lo mismo; o
puedes dividir el mantra entre la inhalación y exhalación: por
ejemplo cuando inhalas y cuando exhalas. Cuando
repites el , siente que vibraciones hermosas están
resonando en tu interior y te producen vibraciones sonoras
muy sanadoras. Imagina que tal como las ondas sonoras sirven
para limpiar joyas, las vibraciones sonoras del están
limpiando todo tu ser. Puedes repetir la siguiente afirmación:
“estas sagradas vibraciones están fluyendo a través de mi y me
están transformando”.
14
 Puedes elegir la visualización que más te atraiga y utilizarla
en tu práctica regular de . Con esta práctica
coordinas con la Energía Vital, la Conciencia Cósmica y
acepta que ocupe cada átomo de tu ser, revitalizándote como
si tomaras, un caudal immenso de energía. El es un
tónico, un elixir que reconstituye tu cuerpo físico, mental y
aumenta la fortaleza espiritual.
Un sanador capacitado puede enviar su a otra
persona. Almacenándolo en el sistema puedes pasarlo a
alguien necesitado. Una persona que realmente lleva una vida
hermosa, quien disfruta de la armonía y está saludable, puede
acumular gran cantidad de energía vital; y con el pensamiento
o la mirada puede pasar su energía a otros.
es la llave maestra para abrir la puerta de
entrada al reino sutil de la auto sanación, el dominio de la
mente y el desarrollo espiritual.

Conservando el
Cuando adquieras más , por favor guárdalo y
almacénalo, regulando tu vida diaria. El se desperdicia
de muchas maneras. Cuanto más movimientos haya en el
cuerpo y la mente, más se pierde. Si hablas demasiado,
sin sentido o propósito útil, gastas muchísimo . Si comes
de más también gastas . Cualquier cosa que tú hagas de
más o disfrutes exageradamente termina gastando .
Los antiguos yoguis medían cuidadosamente cuanto
era usado por las diferentes actividades y comprobaron
que la cantidad máxima es gastada en el sexo ilimitado. Por
esta razón, la moderación sexual es muy importante. Si eres
moderado en la actividad sexual y en todas las áreas de tu
vida, tu energía no se debilita y conservas la vitalidad.

15
 Posturas Recomendadas para la Práctica de

Cualquier postura donde estés sentado puede ser utilizada

para realizar la práctica de , siempre y cuando
la columna vertebral se mantenga derecha y las manos
descansen en las rodillas. Sin embargo, sería óptimo, si nos
sentáramos en una de las posturas de meditación, (ver las
fotos.) La postura principal es (postura del loto) y
(la postura cómoda.) El
sin embargo, puede ser practicado hasta cuando estamos de
pie o caminando.
Aunque estés sentado en una silla, en un almohadón
o en el piso, asegúrate que las piernas estén cómodas y la
columna vertebral esté completamente erecta. La cabeza
debe estar en el centro, los hombros hacia abajo y relajados.
Los brazos gentilmente apoyados en las rodillas o a los lados
y relajados. Asegúrate que no haya tensión o que no estés
inclinado hacia algún lado. Una postura estable y derecha
es ideal. Si la espalda está encorvada, se perderán muchos
beneficios. Si está demasiado encorvada puede ser perjudicial
hacer . Mientras se inhala, el pecho se esfuerza
por expandirse, y si la postura encorvada restringe
simultáneamente el movimiento, el sistema se agota.
Para saber si estás sentado derecho cuando cruzas las
piernas, desplaza el peso del cuerpo a los glúteos; si estás
inclinado hacia atrás, sentirás que tienes las rodillas un poco
levantadas. Si estás inclinado hacia delante, sentirás peso en
las rodillas. Entonces, deberías sentirte establecido como en
un triángulo con el peso distribuido equitativamente. El cuerpo
debe estar totalmente relajado. Tensión significa gasto de
y distracción de la mente hacia las áreas de tensión.
Cuando el cuerpo está relajado y la columna vertebral está
alargada, la energía sutil puede fluir fácilmente y despertar los
16
poderes internos. Si en algún momento de la práctica sientes
tensión en el cuerpo, puedes estirarlo y luego volver a la
postura derecha y estable.

17
 Cuando Practicar
El no puede ser contaminado. De manera que
si el aire que te rodea está contaminado, eso no es excusa
para no practicar . Entre las cuatro y las seis de
la mañana, el ozono es más abundante. Esta es una de las
razones por la que recomendamos ese maravilloso momento
para hacer la práctica, y también es el mejor momento para
la meditación.
es una excelente preparación para meditar.
Como la mente y la respiración están muy relacionadas,
puedes calmar la mente regulando la respiración. Completa
entre tres y cinco rondas de respiración rápida (ya sea
o ), seguidas de cinco a diez minutos
de respiración alternada ( o
la elección dependerá de si estás preparado o no para
añadir retenciones en tu práctica. La respiración rápida
despierta y energiza el sistema, mientras que la respiración
alternada calma y enfoca la mente. El resultado es una mente
muy alerta, pero a la vez tranquila y centrada, ideal para
la meditación.
también debe practicarse después de las
. Si no dispones de mucho tiempo, puedes reducir el
número de , pero siempre debe estar
incluido en tu práctica. Es muy importante. y
meditación son el alimento para el alma. Por lo tanto después
de las , permanece un tiempo en relajación profunda,
y luego realiza varias rondas de respiración rápida, seguido de
un período de respiración alternada. También puedes practicar
otra técnica de respiración, pero rápida y alternada son las
principales y siempre deben incluirse.

18
 Para mejorar el estado de salud, es bueno hacer tres
sesiones de por día, puntualizando en la práctica
de respiración rápida y alternada. Tu capacidad aumenta
gradualmente, por lo tanto podrás practicar cómodamente
hasta treinta minutos.
no se debe practicar poco tiempo después
de comer; espera por lo menos varias horas hasta que el
estómago se sienta liviano. Tampoco debe practicarse a la luz
de un sol fuerte, o si te estás cansado.

19
 Como Practicar
La tierra tiene la fuerza de la gravedad que atrae todo hacia
ella. Tu cuerpo es parte de la tierra. El cuerpo está compuesto
por los elementos de la tierra, por lo tanto existe una gran
afinidad entre el cuerpo y la tierra. Cuando haces
o meditas, puedes detener la atracción magnética que la tierra
ejerce sobre ti, aislando tu cuerpo. Es por ello que a menudo
se recomienda cuando haces estas prácticas, el sentarse sobre
una plataforma de madera o una manta doblada.
A excepción de las dos respiraciones refrescantes, todas
las respiraciones son por la nariz, no por la boca. La nariz
cumple varias funciones que facilitan la respiración, entre
ellas: entibiar, humedecer y filtrar el aire. Si una o ambas fosas
nasales están tapadas, puedes hacer (limpieza
nasal) antes de . Una vez al día es suficiente, y la
técnica esta descrita al final de esta sección.
Durante , interioriza la atención, observando
lo que te pasa. En la inhalación y exhalación, concéntrate en
el fluir de la respiración e intenta mantenerla suave y pareja.
Durante la retención, también el punto de concentración es
interno y observa que sucede. Puede ser diferente para cada
persona. Permanece consciente de los grandes beneficios de
absorber y preservar mientras practicas.
Toda retención se debe hacer siempre en la garganta no
en la nariz, aún si la nariz está tapada, incluyendo en
. Los beneficios de radican en la
exhalación alargada. Por lo tanto siempre intenta hacer la
exhalación lenta, suave y controlada. Si retienes la respiración
más allá de tu capacidad, la exhalación será difícil.

20
 Los antiguos yoguis midieron cuanta vitalidad se gastaba
en diferentes actividades. Ellos determinaron que cuanto
más rápida y alejada del cuerpo es la exhalación, mayor es el
desperdicio del . Mientras más lenta es la exhalación,
la distancia que recorre desde el cuerpo hacia fuera será más
corta y se gasta menos . Así llegaron a la conclusión
que la exhalación, en particular, no debía ser rápida. Esta
es la razón por la cual se regula la exhalación, alargándola
lentamente durante la práctica de
Siempre usa el sentido común y practica sólo acorde a
tu capacidad. Detente y descansa si alguna vez sientes la
más leve tensión. Los que practican regularmente y desean
tener una sesión más larga de , incluyendo todas
las técnicas, pueden usar la siguiente guía. No obstante, en
todo momento, asegúrate de no exigirte o ir más allá de tu
capacidad. Por favor, fíjate que y no
están anotadas por separado, porque pueden ser incorporadas
en y .
Orden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tiempo
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Rondas
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3-5 Minutos
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Rondas
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Rondas
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Rondas
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10-15 Minutos
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Minutos
Cuando progreses en la práctica, puedes reducir la cantidad
de tiempo en y aumentar el
tiempo en y .

21
 Limpieza Nasal
o limpieza con agua, ayuda a limpiar las fosas
nasales y a prevenir resfríos. Puedes usar para esta limpieza, la
jarrita diseñada especificadamente para este propósito , con
un tubo en la punta. También puedes usar una taza o la palma
de la mano para sostener el agua que usarás. Usa agua cálida y
salada, a temperatura del cuerpo y media cucharada de sal por
cada taza de agua. Si usas una jarra específica para
mientras te inclinas, gira la cabeza hacia un costado y vierte el
agua en la fosa nasal de arriba permitiendo que circule hacia
la otra fosa nasal. Luego cambia y echa el agua en la otra fosa
nasal. También puedes inclinar la cabeza hacia atrás, y echar
el agua dentro de cada fosa nasal y escupir el agua.
Si usas una taza o la palma de la mano para sostener el
agua, inclinándote hacia el costado, mueve la cabeza hacia
un lado, tapa con un dedo la fosa nasal de arriba, y luego
succiona el agua a través de la fosa nasal de abajo. Escupe el
agua y repite el proceso del otro lado.

22
Precauciones
Para obtener el máximo beneficio, desarrolla e incrementa
tu práctica lentamente. Ten paciencia. no se debe
practicar con apuro, ni deberías intentar avanzar rápidamente
ya que estás manejando la energía vital. Las escrituras del Yoga
personifican el como una cobra mortal. Recuerda que
estás jugando con una cobra. es una práctica muy
poderosa, la cual puede despertar ciertos poderes sobrenaturales.
Es aconsejable adherirnos a principios éticos y tener control
sobre la mente dispersa, de manera que evitemos ser tentados
a usar inadecuadamente los mismos. Por lo tanto,
debería ser practicado cuidadosamente; porque estás tratando
con órganos muy delicados como el corazón, los pulmones y los
centros nerviosos; debes cuidar de no exacerbar ninguna parte
del sistema por esforzarte sin mesura en la práctica. Haz todo
relajadamente, evita hasta la más mínima exigencia y nunca te
apresures. Con la práctica consecuente y cuidadosa de estas
instrucciones, obtendrás grandes beneficios, sin correr ningún
riesgo.

Nota
Sugerencia para las Mujeres: Recomendamos que las mujeres
suspendan la práctica de respiración rápida (
y ) durante la menstruación e incluso dos o tres
días después. Las mujeres embarazadas que han practicado
regularmente, pueden continuar durante los tres primeros
meses, pero suspender y después de
este período en los meses siguientes. Después del nacimiento
del bebé, teniendo en cuenta las condiciones del cuerpo,
las mujeres pueden volver a la práctica de
y después del cuarto o quinto mes. Para las
embarazadas que se inician en el Yoga, pero quieren practicar
, sugerimos sólo respiraciones profundas (

23
 ) y respiración alternada durante todo
el embarazo y hasta seis meses después del parto.
Edad: A cualquier edad y bajo cualquier condición del
cuerpo (tenso, flácido, rígido, etc.) se puede empezar a practicar
. Sin embargo, si hay presión alta o enfermedades
coronarias no se debería practicar o
sin antes consultar al médico. Estas prácticas de ninguna
manera intentan ser un sustituto del tratamiento médico y
aconsejamos la consulta al médico antes de comenzar ésta o
cualquier otra práctica.
Principiantes: Los principiantes no deben tener prisa,
evitando así el agotamiento. Ellos deben realizar las técnicas
de respiración dentro de su capacidad, sin el más mínimo
cansancio. La práctica regular los llevará gradualmente a
progresar en la técnica.
La misma precaución o consejo aplica a aquellos que
retoman la práctica de después de un intervalo
de algunas semanas.
Limitaciones: Por favor, sigue cuidadosamente las
instrucciones en este programa, principalmente en lo que
respecta a la retención de la respiración y duración de la
práctica. es, tal vez, la más poderosa y sutil
práctica en todo el sistema de Hatha Yoga, por lo tanto es
esencial que tu práctica se desarrolle lenta y cuidadosamente.

Cánticos
es una disciplina física y espiritual; por ello
es beneficioso comenzar y terminar tu práctica con algunos
cánticos u oraciones. Esto centrará la mente, y las vibraciones
producirán un efecto calmante en todo el sistema, preparándote
para la práctica y las actividades a lo largo del día.

24
Relajación Guiada
Muchas de las actividades que llevamos a cabo en la rutina
del diario vivir reducen el nivel del . Una de las cosas
que más debilita al sistema es la tensión. Después de terminar
una serie de o antes de empezar , es
útil tomarse un tiempo para hacer una relajación profunda del
cuerpo. Durante esta práctica, el estrés puede ser eliminado
fácilmente del cuerpo y el sistema se prepara para los óptimos
beneficios de la práctica de respiración.
En preparación para esta experiencia de relajación
profunda, necesitarás encontrar un lugar limpio y tranquilo,
donde queden atrás tus preocupaciones. Acuéstate boca
arriba en una superficie cómoda pero firme. Coloca las
piernas un poco separadas, los brazos relajados a los lados y
un poco separados del cuerpo, con las palmas de las manos
hacia el techo. Debes ajustar tu cuerpo sutilmente hasta que
encuentres una posición absolutamente cómoda y lo más
descansada para ti.
Tensarás y relajarás varias partes del cuerpo. Si llevas toda
la atención a cada parte que se tensa y se relaja, sentirás los
máximos beneficios de esta práctica. Cuando levantes una parte
del cuerpo, por ejemplo los brazos, por favor hazlo sólo unos
pocos centímetros. Luego cuando relajas, sólo déjalos caer
hacia el piso como si estuvieran atados a una cuerda sostenida
desde arriba y que han cortado de repente.
Primero, toma algunas respiraciones lentas y profundas.
Cada vez que inhales siente que llenas tu cuerpo de paz y
tranquilidad. Cada vez que exhales siente que estás eliminando
toda tensión del cuerpo y de la mente. Inhala aire nuevo y
fresco, exhala aire con toxinas y tensiones.
Ahora, lleva toda tu conciencia hacia las piernas, inhala
profundamente, tensa todos los músculos de las piernas,
elévalas unos pocos centímetros, sostén y tensa un poco más
25
 y ¡relaja!. Mueve las piernas lentamente hacia ambos lados y
luego déjalas relajadas. Olvida las piernas por completo.
Ahora, ve hacia los brazos, estíralos, separa los dedos de
las manos; tensa, forma puños con las manos, aprieta, inhala
y eleva un poco los brazos y ¡relaja! Lentamente mueve los
brazos de lado a lado y déjalos descansar con las palmas de
las manos hacia el techo.
Lleva la atención a los glúteos, inhala y ténsalos, mientras
tensas; reteniendo la respiración, sostén la tensión, mantén por
un momento, y luego permite que la tensión de los glúteos y
también la respiración se suelte de repente.
Ahora, inhala profundamente por la nariz, infla el abdomen
como un globo; toma tanto aire como sea posible, y retén la
respiración por unos segundos, abre la boca y permite que
el aire salga totalmente. Relaja el abdomen. Ahora inhala
profundamente expandiendo el pecho, toma un poco más de
aire, aún un poco más. Reteniendo la respiración unos pocos
segundos, luego abre la boca y ¡relaja!
Toma conciencia de los hombros, ténsalos sin mover
ninguna otra parte del cuerpo. Deja los hombros levantados
y empújalos hacia las orejas; ténsalos y ¡relaja! Una vez más,
eleva los hombros apriétalos y ténsalos, ¡relaja!
Ahora, lleva la atención a la zona de la nuca. Suavemente,
gira la cabeza a la derecha y luego lentamente hacia la
izquierda, repite este movimiento varias veces e imagina que
estás relajando todos y cada uno de los músculos de la nuca.
Deja la nuca relajada y la cabeza en el centro.
Relaja los músculos faciales. Tensando todos los músculos
del rostro, aprieta como si los llevaras hacia la punta de la nariz;
apriétalos más y ¡relájalos!
Ahora reacomoda el cuerpo de modo que esté confortable.
Comienza a sentir una ola de relajación entrando en el cuerpo.
26
Siéntela a través de los pies, subiendo por las piernas, entrando
en los dedos de las manos, subiendo por los brazos. Siente
los glúteos, el abdomen y el pecho relajados. La relajación
continua fluyendo desde la base de la columna hacia toda la
espalda. Ahora imagina esta ola de relajación llegando hasta la
nuca y luego yendo hasta las mandíbulas y relajando el mentón.
Siente los labios, las mejillas y la nariz relajada, los ojos, los
párpados y la frente relajada, las orejas, la parte posterior de
la cabeza relajada y permite que las últimas señales de tensión
abandonen el cuerpo a través del tope de la cabeza.
Permite que la mente descanse y atestigüe la Paz interior.
Esta Paz es tu verdadero ser; tu verdadera naturaleza es
Paz. Solo siente la Paz y disfruta de ella. Ahora profundiza
la respiración, imagina que esa energía fresca, , está
entrando en cada parte del cuerpo, empezando por la cabeza
hacia abajo, hasta que el cuerpo entero se llene con vitalidad
y estés plenamente conciente de ello. Respira más profunda y
lentamente, por favor, siéntate en una posición cómoda para
la práctica de .
Si estás sentado en una silla, un almohadón o en el piso,
asegúrate que las piernas están cómodas y la columna vertebral
completamente derecha. La cabeza debe colocarse en el
centro, los hombros hacia abajo y atrás, relajados. Los brazos
a los lados, relajados, apoyados en las rodillas para expandir
totalmente el pecho. Observa que no haya tensión o que no
estás inclinado hacia un costado. La postura ideal es derecha
y estable. Si en algún momento sientes tensión en el cuerpo,
puedes, lentamente, estirarte y luego retomar la postura otra
vez.

27
 Técnicas de : Nivel I

—Respiración Yógica Profunda

Técnica: incluye tres partes, desde el
abdomen, hacia el pecho y hasta las clavículas. Es una respiración
completa utilizando la capacidad total de los pulmones. Las
tres partes fluyen sucesivamente, creando una respiración
acompasada y profunda. Comienza con una larga exhalación
por la nariz. Al final de la exhalación contrae el abdomen
suavemente. Luego comienza la inhalación relajando lentamente
el abdomen y permitiéndole que se infle. Continúa la inhalación
expandiendo las costillas y luego continúa permitiendo que el
pecho se abra hasta que las clavículas se eleven suavemente.
Las clavículas suben cuando el pecho se abre totalmente, por
lo tanto no es necesario levantar o tensar los hombros. Para
exhalar invierta el orden de la inhalación. Primero descienden
las clavículas, luego baja el pecho y por último se contrae el
abdomen; una parte le sigue a la otra.
Para los principiantes, puede ser más fácil comenzar
aprendiendo y practicando una parte a la vez. Para empezar
la primera parte, exhala lentamente por la nariz, al final de la
exhalación contrae el abdomen suavemente. Ahora comienza
a inhalar lentamente, relaja el abdomen y permite que se infle;
luego exhala lento y parejo contrayendo el abdomen al final de
la misma para expulsar hasta la última partícula de aire de los
pulmones.
Ahora agrega la segunda parte. En la próxima inhalación
permite que el abdomen se infle y luego continua la inhalación
mientras el pecho se expande. Ahora exhala totalmente
contrayendo el abdomen al máximo sin causar tensión. En la
próxima inhalación agrega la tercera parte. Entonces inhala
y permite que se infle el abdomen, las costillas y el pecho se
expandan, permitiendo que se abra la parte alta del mismo
28
hasta que las clavículas se eleven. Recuerda que las clavículas
se elevan como consecuencia de la apertura del pecho, o sea
que no es necesario levantar los hombros. Comienza a exhalar:
primero bajando las clavículas, luego el pecho y por último el
abdomen, una parte después de la otra. Repite esta respiración
lenta y rítmicamente.
Tiempo: Práctica de tres a cinco minutos, también en
cualquier momento del día. Mientras progresa en la práctica
puede reducir el tiempo empleado en , ya
que esta respiración se incorpora en la técnica de respiración
alternada, .
Beneficios: El método de respiración profunda en tres
partes llena la capacidad total de los pulmones y los vacía
completamente, otorgando una buena carga de oxígeno al
sistema respiratorio que equivale a siete veces más oxígeno y
que una respiración normal.

—Respiración para Lustrar el Cráneo

Técnica: En esta respiración se mueve sólo el abdomen sin
mover el pecho. Durante es muy importante
mantener la postura. Ya que es probable el tensar los
músculos del pecho si estás en una posición inadecuada. Por
lo tanto apoya las manos sobre las rodillas, lo cual ayuda a abrir
el pecho, aún así asegúrate de mantener una postura relajada,
evitando la rigidez.
es una respiración abdominal rápida. Esto se
logra expulsando el aire rápida y sucesivamente. Después de
cada expulsión el aire entra naturalmente en los pulmones al
relajar el abdomen y ya estás listo para la próxima exhalación.
El principiante puede colocar la mano en el abdomen para
sentir cuando se hunde al salir el aire. Automáticamente el
aire saldrá por la nariz con fuerza y regresará suavemente al

29
 relajar el abdomen. Después de la última exhalación, inhala
profundamente y exhala tan lento como te sea cómodo y
posible. Esto es una ronda de . Asegúrate que
los hombros no suban y bajen, y que el abdomen sea el único
que se mueva.
Tiempo: Los principiantes comienzan con tres rondas de
15 a 20 expulsiones por ronda, y gradualmente con el tiempo
y la práctica pueden aumentar el número de expulsiones por
ronda. Los alumnos con experiencia pueden hacer cinco
rondas de 100 o más exhalaciones por ronda, mientras no
haya señales de agotamiento.
Beneficios: purifica los en el área del
cráneo y ayuda a eliminar el exceso de mucosa que provoca
problemas de sinusitis y alergias.
Precauciones: En ningún momento te apresures en esta
práctica. Si sientes mareos, hay que detenerla.
Consejos: Esta práctica necesita una postura firme y estable
para las contracciones del abdomen durante las expulsiones. La
cabeza, el cuello y el tronco deben estar alineados, para que el
pecho se expanda y se puedan relajar los músculos del abdomen
para una respiración apropiada durante el .

—Respiración Alternada
Técnica: Esta respiración es similar a
, la respiración yóguica profunda, agregando el alternar la
respiración por cada una de las fosas nasales, tapándola una
a la vez.
1º Paso: Forma (ver la foto) para ayudar a
alternar la respiración de una fosa nasal a la otra.
Para hacer este , cierra suavemente la mano
derecha, extiende el pulgar, el anular y el meñique. Cierra la
30
fosa nasal derecha presionándola por el lado con el pulgar.
Exhala lenta y profundamente por la fosa nasal izquierda, y
luego comienza una profunda inhalación por esa misma fosa
nasal. Ahora cierra la izquierda presionándola por el lado con
los dedos anular y meñique. Quita el dedo pulgar para que
puedas exhalar lenta y profundamente por el lado derecho.
Ahora inhala por el lado derecho. Una vez más, cierra la
fosa nasal derecha con el pulgar y comienza a exhalar por la
fosa nasal izquierda. Continúa la respiración inhalando por el
mismo lado y luego cambia al otro lado y exhala. El patrón
es: exhala, inhala y cambia. Recuerda hacer la respiración
profunda y completa, comenzando con una inhalación, relaja
el abdomen para permitir que se expanda, y continuar la
respiración abriendo las costillas, luego, la parte alta del pecho
se expande y las clavículas se eleven, después, una exhalación
lenta y profunda, primero descienden las clavículas, luego baja
el pecho, seguido por las costillas y por ultimo contraes el
abdomen; un movimiento fluye tras el otro. Finaliza la práctica
con una exhalación por la fosa derecha.
2º Paso: Cuando te sientas cómodo con esta práctica,
puedes comenzar a hacer la exhalación más larga que la
inhalación, creando un ritmo de 1 por 2, o sea la exhalación
doble de tiempo de duración que la inhalación. Puedes
comenzar a contar mentalmente “ 1, 2, 3” etc. ,
en lugar de 1, 2, 3. Esto te dará el conteo de un segundo extra,
así también el beneficio adicional de la vibración del “ ”.
Gradualmente serás capaz de hacer la exhalación en el
doble del tiempo de la inhalación. Por ejemplo si inhalas en
tres segundos, contando 1, 2, 3, exhalas en seis
segundos, 1, hasta 6.
Si comienzas con el patrón 1-2, en tres para inhalar y
seis para exhalar, repite ese conteo durante una semana y la
semana siguiente puedes intentar 4-8. Practica de este modo

31
 hasta que alcances el ritmo 10-20, es decir 10 para inhalar y
20 para exhalar. Nunca aumentar el conteo hasta que no estés
completamente cómodo con el que ya estás haciendo.
Tiempo : Aproximadamente tres minutos para comenzar.
Beneficios : alerta la mente, pone el cuerpo
liviano, aumenta el apetito y la digestión y propicia un profundo
descanso. Los nÅØis son los nervios sutiles o canales a través
de los cuales fluye el prana en todo el sistema. Los
se limpian y fortalecen. Esta práctica trae salud y vitalidad a
cada parte del cuerpo hasta un nivel óptimo. También calma
mucho la mente.
32
 Precauciones : Después de alcanzar el patrón 10-20, no
aumentes el conteo, sino simplemente incrementa el número
de rondas. Sólo después de llegar a 10-20 y estar cómodo
haciendo entre 30 y 50 respiraciones usando este conteo,
estarás listo para una práctica más avanzada llamada
.
Nota: Mantén la conciencia en el fluir de la respiración.
Cuanto más enfocada la mente, más poderosa y saludable
es la práctica. Con el propósito de hacer la respiración
completamente silenciosa, permite que haya un gentil control
del diafragma y no la nariz, en ambos, en la inhalación y
exhalación. Observa que los brazos permanezcan relajados,
no tensos, con los codos cerca del cuerpo.

—Respiración Zumbido de la Abeja

Técnica: Inhala por la nariz, llenando completamente los
pulmones, exhala haciendo el sonido de una abeja. Siente la
vibración en el paladar o techo de la boca. Siente o imagina
que la vibración está yendo directamente hacia arriba pasando
por la cabeza hasta llegar al tope de la cabeza y desde allí se
proyecta hacia el cosmos
Tiempo: Realiza cinco rondas de varios zumbidos.
Beneficios: tonifica las cuerdas
vocales, crea buena vibración para la concentración, y nos
capacita para sentirnos en conexión con el , la
vibración primordial del Universo.

33
 Técnicas de PrÅœÅyÅma: Nivel II

U —Respiración del Silbido

Técnicas: Después de una completa exhalación, inhala
lenta y balanceadamente mientras cierras parcialmente la
glotis, la cual es la entrada de la vía respiratoria, produciendo
un sonido silbante, suave y continuo que surge completamente
desde atrás de la garganta y no de la nariz. La exhalación es
hecha igualmente, produciendo el sonido silbante y suave.
Continúa esta práctica, recordando usar la respiración
yóguica profunda. Mantén el sonido suave y parejo.
te capacita para respirar con más calma y equilibrio. Puedes
enfocar la mente en escuchar ese sonido silbante, el cual te
ayuda a interiorizar la atención.
Tiempo: No hay límites de tiempo. La respiración debería
ser hecha pareja a lo largo de la práctica. Por favor, evita el
esfuerzo innecesario.
Beneficios: incrementa el control sobre la
respiración y es una ayuda para la concentración. Disminuye
el calor en la zona de la cabeza y mejora la digestión. Ayuda a
curar el asma y otras enfermedades respiratorias. Agrega brillo
al rostro.
Precauciones: Si esta es una práctica nueva para ti,
ten cuidado de no tensar o lastimar la garganta. Podrías
experimentar algo de fatiga, por lo tanto, al principio practícala
sólo por unos pocos minutos cada día. Gradualmente aumenta
el tiempo hasta que uses esta técnica con inhalaciones y
exhalaciones lentas durante toda la práctica de .

34
 —Respiración de Fuelle
Técnicas : Esta es una respiración rápida parecida a
, pero se le agrega la retención de la respiración.
Para ayudar con la retención de la respiración utiliza
, el cierre de la garganta. Para hacer
esto, toma una inhalación profunda y completa, sostenla
mientras bajas la cabeza, manteniendo la espalda y los
hombros derechos y coloca el mentón tan cerca del pecho
como sea posible. Luego levanta el mentón y lentamente
exhala. Si después de la exhalación lenta, la inhalación se
produce de golpe, significa que la retención fue demasiado
prolongada. Recuerda también que esa retención es hecha en
la garganta, sin ninguna presión en la nariz.
Durante , se enfatiza la fuerza de la exhalación
causada por la contracción del abdomen, igual a
, y también puedes activar más la inhalación aplicando un poco
de esfuerzo. Entonces habrá una serie de exhalaciones forzadas,
seguida de inhalaciones activas. Cada ronda consistirá en una
serie de rápidas expulsiones y activas inhalaciones seguida de
una exhalación profunda, una inhalación completa, retención
en la garganta y por último una lenta y profunda exhalación.
Si has estado practicando por un tiempo,
las rondas pueden ser más largas, y con la práctica continua se
puede prolongar las rondas agregando más expulsiones a cada
una de ellas. La retención puede prolongarse gradualmente
pero sin extralimitarse, desistiendo a la más mínima señal de
cansancio. Siempre debes ser capaz de hacer una exhalación
lenta y profunda al final de cada ronda, evitando que exhales
bruscamente.
Comienza ahora con una serie de exhalaciones rápidas
e inhalaciones activas. Finaliza con una exhalación completa
seguida de una profunda y completa inhalación, hasta que
las clavículas se eleven. Luego, retén la respiración bajando
35
 la cabeza, trayendo el mentón tan cerca del pecho como sea
posible para formar . Luego levanta
la cabeza y exhala lentamente por la nariz. Permite que la
respiración se relaje y vuelva a la normalidad. Puedes ajustar la
retención del aire de acuerdo a tu capacidad.
Durante la inhalación, la exhalación y la retención con

36
muy poderosa que lleva la energía a lo largo de la espina
dorsal. Esto te ayudará a estar más consciente de la energía
síquica circulando a lo largo de la columna vertebral, la cual
pasa por ciertos centros espirituales llamados .
Luego de la última exhalación rápida, al tomar una profunda
inhalación, intenta sentir esa energía yendo desde el tope de
la cabeza hacia abajo, al final golpeando suavamente la base
de la columna. Mientras retienes la respiración, observa si
puedes sentir una sensación calida y placentera a lo largo de
la columna vertebral. Si al principio no la sientes, imagínala,
y luego gradualmente la sentirás. Deberías llevar esa energía
hacia arriba, al centro del corazón o al entrecejo y mantenla
allí, en cualquiera de ellos, durante la retención. Luego al
exhalar, siente la energía moviéndose en la base de la columna
y desde allí, retornando al tope de la cabeza.
Tiempo: Realiza entre tres y cinco rondas de con
.
Beneficios: mejora la circulación sanguínea
y estimula todo el cuerpo rápidamente. Calienta el cuerpo
cuando tiene frío y ayuda a mantener el cuerpo cálido durante
el invierno. También mejora la digestión, ayuda a curar el asma
y otros problemas respiratorios. Rehabilita y fortalece las vías
respiratorias y pulmones
Precauciones: No tengas prisa en esta respiración, tampoco
retengas la misma más allá de tu capacidad. Recuerda que si
exhalas muy rápido es porque has retenido la respiración por
mucho tiempo. Si hay mareos, deja la práctica y regresa la
respiración a su normalidad. Entre las rondas realiza algunas
respiraciones normales.

37
 —Respiración Fácil y Cómoda
Técnica: Esta respiración es una forma más avanzada de
la respiración alternada, porque se hace con
retención. Cuando puedas hacer cómodamente
con un conteo de 10 a 20 durante 30 o 50 respiraciones (o
sea diez rondas) en una misma práctica, entonces puedes
comenzar con .
El patrón para S es: exhalar, inhalar, retener,
cambiar de fosa nasal; exhalar, inhalar, retener, cambiar de fosa
nasal. Forma con tu mano derecha. Cierra la
fosa nasal derecha y exhala lentamente por la izquierda en 20
tiempos. Luego inhala en 10 tiempos por la misma fosa nasal.
Luego cierra ambas y retén la respiración por 5 tiempos. Saca el
pulgar de la fosa nasal derecha y exhala lenta y completamente
en 20 tiempos. Luego inhala por el mismo lado en 10 tiempos.
Cierra ambas fosas nasales y retén por 5 tiempos. Abre el
lado izquierdo y exhala en 20 tiempos. Continúa respirando
con este patrón de exhalar, inhalar y retener, luego cambia al
otro lado. También puedes continuar esta práctica aplicando
una técnica que lleva la respiración a lo largo de la columna.
Durante la inhalación, intenta sentir que la energía viene desde
el tope de la cabeza, hacia abajo por la columna y golpea
gentilmente en la base de la columna. Mientras retienes la
respiración, observa si puedes sentir una suave sensación cálida
a lo largo de la columna, la cual se sentirá muy placentera.
Podrías llevar la energía hacia arriba al chakra del corazón o al
entrecejo y concentrarte allí mientras retienes la respiración. En
la exhalación, siente que la energía vuelve hacia abajo, a la base
de la columna y luego retorna hacia arriba, al tope de la cabeza.
Si te sientes cómodo puedes continuar practicando Sukha
Pârvaka con esta técnica. Recuerda terminar la práctica con
una exhalación por la fosa nasal derecha.
Tiempo: De 10 a 15 minutos.

38
 Beneficios: tiene todos los beneficios de
, además de enriquecer la calidad de la sangre
y asegura una óptima salud física. Ayuda a aclarar y estabilizar
la mente, promueve la concentración. Es una excelente
preparación para la meditación.
Precauciones: En ningún momento durante el desarrollo
de tu práctica debes sentir ni el más mínimo cansancio. El
ritmo de la respiración debería permanecer lento y estable, y
sin mareos ni incomodidad.

—Respiración Refrescante
Técnica: Para hacer esta respiración enrolla los lados de la
lengua hacia arriba, formando un tubo largo. Por favor, mira la
foto de este libro para que veas como se hace. También ten
en cuenta que si te es difícil doblar la lengua, puedes pasar
por alto esta técnica, ya que hay una segunda respiración
refrescante que todos pueden hacer fácilmente.
Primero, exhala completamente por la nariz, luego saca
la lengua y dóblala hacia arriba. Inhala a través de ese tubo
formado por la lengua, con un sonido silbante. Llena los
pulmones completamente. Entra la lengua, cierra la boca, y
retén el aire por unos pocos segundos. Luego, exhala por la
nariz lenta y completamente. Mientras practicas , puedes
concentrarte en la frescura del aire en la lengua y la garganta, y
mientras retienes el aire puedes sentir esa frescura impregnando
todo el cuerpo. Después de la última ronda, relájate y regresa a
la respiración normal. Siente cuan refrescante es esta respiración
para todo el cuerpo.
Tiempo: De 3 a 5 rondas.

39
 Beneficios: ayuda a bajar la temperatura del
cuerpo, la sed, el hambre, y el sueño. Es especialmente
útil para disipar el exceso de calor que se produce cuando
hacemos la práctica de pranayama más avanzada. También
es muy útil en climas cálidos.

40
 —Respiración Jadeante
Técnica: En esta práctica se succiona el aire a través de
los dientes juntos, en lugar de usar la lengua doblada. Dobla
la punta de la lengua hacia atrás, de modo que toque el cielo
del paladar. Luego separa los labios y gentilmente aprieta
los dientes, como si estuvieras sonriendo con los dientes
apretados. Ahora succiona el aire con una profunda inhalación
a través de los dientes, haciendo un sonido silbante. Siente el
aire entrando por ambos lados de la boca, y ahora retén el aire
unos pocos segundos. Luego exhala lenta y completamente
por la nariz. Puedes concentrarte en la sensación de frescura
en las encías y la lengua mientras haces la práctica. Siente
como refresca todo el organismo.
Tiempo : De 3 a 5 rondas.
Beneficios : Similares a , y también mejora la salud
de las encías.
41
 con
Técnica : Al finalizar , realiza
o los Seis Sellos. Esto ayuda a la
introspección de la mente y así puedes escuchar mejor la
vibración interna, la cual te llevará naturalmente al estado
de meditación. Los sentidos externos se cierran colocando
ambas manos en (ver la foto.)
Después de la última ronda de , puedes
levantar los codos hacia los lados a la altura de los hombros y
hacer colocando los dedos índices sobre
los párpados superiores, sin presionar los glóbulos oculares,
sólo manteniéndolos cerrados. Luego los dedos mayores se
apoyarán en los lados de la nariz. Sellas los labios apoyando
el dedo anular sobre el labio superior y el meñique sobre el
inferior y gentilmente presionando ambos simultáneamente.
Por último, los pulgares cierran los oídos, presionando en el
cartílago de la oreja, en el exterior de los conductos auditivos.
Para practicar toma una inhalación profunda,
durante la exhalación has un zumbido fuerte y resonante.
Siente la vibración en el paladar o cielo de la boca. Siente
o imagina que la vibración va hacia arriba pasando por la
cabeza hasta el tope de la misma y saliendo desde allí hacia el
cosmos. Después de la última ronda, realiza el tanto
tiempo como te sea cómodo y luego permanece en silencio
durante algunos minutos, meditando. Mientras meditas puedes
concentrar la mente en el zumbido que todavía se escucha o
simplemente disfrutar de la sensación de paz. También puedes
hacer el mientras estás haciendo el zumbido.
Tiempo: 8 rondas .
Beneficios: tonifica las cuerdas vocales y
crea vibraciones sonoras adecuadas para la concentración.
El es excelente para la práctica de
concentración ya que ayuda a interiorizar la mente.
42
Cánticos de Cierre

Guíanos de lo Irreal a lo Real

Guíanos de las Tinieblas a la Luz
Guíanos de la Muerte a la Inmortalidad

¡Que el Universo se llene de Paz y Felicidad, Amor y

Luz!

43
 Palabras de Bendición de
Sri Swami Satchidananda Maharaj

“No hay mejor tónico para

la salud que las y el
del Yoga.
Recuerda que tu patrimonio
es la salud, no la enfermedad,
la fortaleza es tu herencia, no la
debilidad; el valor, no el miedo;
la felicidad, no la pena; la paz, no
la ansiedad; el conocimiento, no
la ignorancia.
¡Que alcances en esta
vida la herencia divina, para
brillar como yogui totalmente
evolucionado! ¡Que la gran ciencia
del te traiga radiante
salud, equilibrio mental y una vida
dedicada; llena con la energía
divina, para que puedas servir a
toda la creación con paz y felicidad,
amor y luz!”

44
45
 SRI SWAMI SATCHIDANANDA
Sri Swami Satchidananda, Sri Gurudev, es uno de los
maestros de Yoga más reconocidos en nuestros tiempos. Muy
querido y conocido en el mundo de hoy por su combinación
de sabiduría práctica y perspicacia espiritual. Ha dedicado su
vida al servicio de la humanidad, demostrando con su propio
ejemplo el significado de encontrar la paz permanente. Su
mensaje de que la paz está dentro de cada individuo y que
la armonía puede existir entre todas las creencias y países, ha
sido escuchado en casi todo el mundo.
Sri Gurudev ha sido nombrado patrono y consejero
de varias organizaciones alrededor del mundo, entre ellas:
La Federación Nacional de Yoga de la Unión Europea, La
Asociación Internacional de Profesores de Yoga, Unidad en el
Yoga, El Templo de la Comprensión, Bharatiya Vidya Bhavan
Internacional, La Universidad Mundial y la Confederación
Británica de Yoga. También ha recibido muchos honores por su
servicio, incluyendo el premio Martín Buber, por su destacado
servicio a la humanidad, el premio humanitario Albert
Schweiter, y los títulos: Ciudadano del Mundo, Ciudadano
Honorario del Congreso Mundial Vegetariano y Ciudadano
de la Universidad de Concordia. También se le han otorgado
varios doctorados Honoris Causa.
Sri Gurudev no pertenece a ninguna fe en particular, grupo
o país. Él proclama la Universalidad, en el principio: “La verdad
es una, los caminos muchos”. Sri Swami Satchidananda agrupa

46
a gente de todas las creencias y religiones, promoviendo el
respeto por todos los diferentes caminos y la realización de un
Espíritu Universal como la meta en común. Él ha sido el líder
en innumerables actividades ínter-religiosas en todo el mundo,
la culminación de esto es “El Templo a la Luz de la Verdad
Universal”, es LOTUS (siglas en Inglés) una capilla ecuménica
única donde gente de todas las creencias se juntan para
realizar la única Verdad más allá de los nombres y las formas.
Inaugurado en 1986, LOTUS está ubicado en el Ashram
de Satchidananda en Virginia, E.U.A. Está dedicado a la luz de
todas las religiones, a la paz del mundo y es el monumento vivo
de las enseñanzas universales de Sri Swami Satchidananda.

Libros de Sri Swami Satchidananda en Español

SATCHIDANANDA, S. (1984) “Las Perlas de Sabiduria”.

Integral Yoga Publications.

SATCHIDANANDA, S. (1995) “Conozcase a Usted Mismo”.

Editorial Kier.
.
SATCHIDANANDA, S. (2005) “Meditación”. Integral Yoga
Publications.

SATCHIDANANDA, S. (2005) “Yoga y Dieta Vegetariana”.

Hara Press.

SATCHIDANANDA, S. (2006) “El Gurú Gita”. Integral Yoga

Publications.

47
 Otra Lectura Recomendada

IYENGAR, B.K.S (1992) “La Luz del Pranayama” Nueva York.

Crossroad.

JOHARI, H. (1989) “Respiración, Mente y Conciencia”.

Rochester, VT: Destiny Books.

Kuvalayananda, s. (1978) “Pranayama”. Filadelfia. Sky

Foundation

RAMA, S. BALLENTINE, R., JAYMES, A. (1988) “Ciencia de la

Respiración”. Honesdale PA. Himalayan Publishers.

Nosotros realmente recomendamos que combines tu

práctica de con otras prácticas de Yoga. Las clases
de Hatha Yoga Integral, cassettes y videos ofrecen instrucción
en la práctica de , relajación profunda, y
meditación.
Los cassettes de Relajación Guiada y Meditación Guiada,
ofrecen instrucción detallada y específica en relajación profunda
y meditación respectivamente, tal como fue enseñada por Sri
Swami Satchidananda y Yoga Integral Internacional.
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publicaciones, programas de entrenamiento para profesores
y retiros, favor de comunicarte con el Centro o Instituto de
Yoga Integral más cercano o escribe a:

Satchidananda Ashram-Yogaville, 108 Yogaville Way,

Buckingham, VA 23921 USA
Teléfono : 434-969-3121 www.integralyoga.org

48
 108 Yogaville Way
Buckingham, Virginia
23921 USA
www.integralyoga.org