“AÑO DE LA UNIVERSALIZACIÓN DE LA SALUD”

FACULTAD DE HUMANIDADES

ESCUELA ACADÉMICO PROFESIONAL DE

PSICOLOGÍA

TEMA:

“TÉCNICAS TERAPÉUTICAS DE LA TERAPIA COGNITIVO

CONDUCTUAL”

CURSO : PSIGOLOGÍA COGNITIVO CONDUCTUAL.

DOCENTE : LERTORA NAVARRO, Andrea del Carmen.

INTEGRANTES : * ATME CABRERA, Rosangell C.

* GARCÍA HUAMANCHAO, Karla M.
* ROJAS GALLARDO, Cristian R.

CICLO : VI

PERÚ

2020
 ÍNDICE

INTRODUCCIÓN...........................................................................................................3

TÉCNICA DE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN......................................................4

1. Técnica de relajación muscular progresiva.......................................................4

1.1. Importancia de la postura............................................................................4

1.2. Ejecución........................................................................................................5

1.2.1. Tensionar y relajar los músculos de la zona superior del cuerpo.....5

1.2.1.1. Manos, antebrazos, bíceps, muñecas y dedos......................................5

1.2.2. Tensionar y relajar los músculos de la zona inferior del cuerpo.......5

1.2.2.1. Dedos de los pies..................................................................................5

1.2.2.2. Pantorrillas...........................................................................................5

1.2.2.3. Piernas..................................................................................................5

1.2.2.4. Glúteos.................................................................................................5

1.2.3. Tensionar y relajar la zona del tórax...................................................6

1.2.3.1. Abdomen..............................................................................................6

1.2.3.2. Espalda.................................................................................................6

1.2.4. Tensionar y relajar los músculos de la zona del rostro y cuello........6

1.2.4.1. Cuello...................................................................................................6

1.2.4.2. Frente....................................................................................................6

1.2.4.3. Ojos......................................................................................................6

1.2.4.4. Labios...................................................................................................6

1.2.4.5. Nariz.....................................................................................................7

1.2.4.6. Lengua..................................................................................................7

1.3. Beneficios.......................................................................................................7

CONCLUSIONES...........................................................................................................8

RECOMENDACIONES.................................................................................................9

LINK DEL VIDEO..........................................................................................................9

BIBLIOGRAFÍA...........................................................................................................10

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 INTRODUCCIÓN

Los problemas por los que pasan las personas son múltiples, en la actualidad por

motivos de la pandemia del Covid-19 la mayoría padece de estrés y ansiedad, lo cual

hace que no disfrute una vida plena y placentera. Las técnicas de relajación y

respiración es uno de los métodos que ayuda a superar esa crisis, pues existen diversos

tipos según sea el problema del paciente. En el presente trabajo tocaremos

específicamente la técnica de relajación muscular progresiva elaborado por Jacobson,

esta técnica ayuda a enfrentar de mejor manera las situaciones de estrés y ansiedad, pues

tensiona y relaja los músculos de todo el cuerpo y al desarrollar esta capacidad hará que

superemos los problemas por lo cual estamos pasando (estrés y ansiedad).

Adicionalmente mencionaremos la importancia de la postura, los beneficios y la manera

de ejecutar dicha técnica.

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 TÉCNICA DE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN

Las técnicas de relajación son una gran manera de ayudar a controlar el estrés. La

relajación no se trata solo de tranquilidad o de disfrutar de un pasatiempo. Es un proceso

que disminuye los efectos del estrés en tu mente y cuerpo. Las técnicas de relajación

pueden ayudarle a lidiar con el estrés cotidiano y con el estrés relacionado con diversos

problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y el dolor. Existen diversos tipos

pero en el presente trabajo nos vamos a centrar en la “Técnica de relajación muscular

progresiva de Jacobson”

1. Técnica de relajación muscular progresiva

Esta técnica fue creada por Edmund Jacobson en 1908, Descubrió que

la alteración nerviosa y la ansiedad producían contracciones musculares. Por

esto la técnica mencionada tuvo la finalidad de poder reducir la tensión

muscular, pues en la ejecución se contrae y relaja los músculos, pues trabaja con

los aspectos biológicos tales como: El sistema nervioso autónomo, el sistema

endocrino y el musculo esquelético.

1.1. Importancia de la postura

Se da inicio a la técnica cuando el paciente está sentado en una silla con la

espalda firme, Los pies deben estar bien apoyados en el suelo, las palmas de

las manos sobre los muslos o rodillas y se deben cerrar los ojos. Para

comenzar, la relajación muscular progresiva es importante hacer primero un

breve ejercicio de respiración con el propósito de preparar la relajación

muscular; esto consiste en repetir 3 veces lo siguiente:

 Respirar con calma.

 Expulsar aire de la boca.

 Relajarse.

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1.2. Ejecución.

1.2.1. Tensionar y relajar los músculos de la zona superior del cuerpo.

1.2.1.1. Manos, antebrazos, bíceps, muñecas y dedos.

Inhala profundamente y extiende el brazo derecho, colocándolo

tan rígido como puedas. Ten el puño cerrado, manteniendo la

postura unos segundos y sintiendo la tensión desde los dedos

hasta el hombro. Expulsa el aire relajando los músculos mientras

regresas a la posición original. Repetir el ejercicio con el brazo

izquierdo.

1.2.2. Tensionar y relajar los músculos de la zona inferior del cuerpo.

1.2.2.1. Dedos de los pies.

Inhala mientras aprietas los dedos de los pies como si quisieras

agarrar algo con ellos. Mantén la tensión unos segundos y

expulsa el aire mientras vas relajando los pies.

1.2.2.2. Pantorrillas.

Inhala profundamente y levanta las puntas de los pies

manteniendo los talones pegados al suelo. Mantén la postura unos

segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a

la posición original.

1.2.2.3. Piernas.

Inhala profundamente y levanta la pierna derecha extendiéndola

hacia delante. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire

relajando la pierna mientras regresas a la posición original. El

ejercicio se repite con la pierna izquierda.

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 1.2.2.4. Glúteos

Inhala profundamente y contrae los glúteos. Mantén la postura

unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos.

1.2.3. Tensionar y relajar la zona del tórax.

1.2.3.1. Abdomen

Inhala profundamente y contrae el abdomen hacia a dentro.

Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando el

abdomen.

1.2.3.2. Espalda.

Con mucho cuidado, inhala profundamente y apoya los codos en

el respaldo de la silla. Mantén la postura unos segundos y expulsa

el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.

1.2.4. Tensionar y relajar los músculos de la zona del rostro y cuello.

1.2.4.1. Cuello.

Inhala profundamente. Con cuidado, inclina hacia adelante el

cuello intentando tocar el pecho con la barbilla, pero manteniendo

cierta resistencia. Mantén la postura unos segundos y expulsa el

aire relajando los músculos y regresando a la posición original.

1.2.4.2. Frente

Inhala profundamente y arruga la frente. Mantén la postura unos

segundos y expulsa el aire relajando la frente.

1.2.4.3. Ojos.

Inhala profundamente y cierra los párpados fuertemente. Siente la

tensión en los párpados y mantén la postura unos segundos.

Expulsa el aire relajando los ojos.

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 1.2.4.4. Labios.

Inhala profundamente y sonría (forzando la sonrisa). Siente cómo

las mejillas y labios se encuentran tensos. Mantén la postura unos

segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a

la posición original.

1.2.4.5. Nariz.

Arruga la nariz, el puente y las fosas nasales hasta que se

tensionen. Mantén unos segundos y después expulsa el aire

relajando la nariz.

1.2.4.6. Lengua

Inhala profundamente mientras tensas la lengua hacia el paladar.

Mantén esta tensión unos segundos y después expulsa el aire

relajando la lengua.

Para finalizar, relajar cualquier tensión y regresa al ritmo natural de la

respiración. Mientras recuperas la calma, puedes mover poco a poco las

manos y pies e incorporarte poco a poco. Probablemente te sientas de una

manera positiva, sin embargo, es importante recordar que será fundamental

la práctica constante y consciente.

1.3. Beneficios.

Se aprende a ser consciente de la contracción de los músculos, al ejercer una

tensión sobre ellos se provoca cansancio y después se relajan. Cuando la

persona aprende a relajarse de manera eficaz encontrará mayores beneficio,

tales como:

 Mejorar el funcionamiento del sistema inmune.

 vitar posibles ataques de pánico.

 Mejorar la digestión.

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  Prevenir el infarto de miocardio y la hipertensión arterial.

 Aliviar el dolor.

 Mejorar la concentración.

 Disminuir los trastornos psicosomáticos.

CONCLUSIONES

 La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson, puede ayudar a

enfrentar de mejor manera aquellas situaciones de estrés. El estrés es producto,

de un estilo de vida agitado cuya presión puede llegar a agotarnos física, mental

y psicológicamente.

 Si realizamos esta técnica de relajación muscular progresiva, los músculos

estarán más relajados y, por ende, menos tensionados.

 Esta técnica se puede aplicar en cualquier momento, pues la relajación brinda

habilidades de autocontrol para enfrentar aquellas reacciones internas

provocadas por el estrés, facilitando una autorregulación adaptativa.

 Aprendemos a ejercer tensión en algunos músculos del cuerpo, y hace que se nos

sea más fácil identificar aquellos musculoso que se encuentren tensos cuando

estamos estresados o ansiosos.

 Desarrollar esta capacidad permitirá mejores resultados posteriores.

 Considerar que los beneficios de esta técnica de autorregulación incluyen la

facilidad de su ejecución en cualquier momento del día.

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 RECOMENDACIONES

 Si se padece de algún problema de salud es necesario consultar a un médico

antes de realizar la técnica de relajación.

 Se requiere de la coordinación de la respiración, es decir,  la inhalación y

exhalación; así como de la tensión y distensión de los músculos.

 Cada vez que se tensen los músculos, al mismo tiempo se recomienda inhalar.

Cuando se relajen los músculos, se expulsará el aire.

 Para evitar lesiones, al tensar los músculos no se debe aplicar fuerza excesiva.

 Al relajar el músculo se debe intentar que sea de forma abrupta.

 Es normal la experimentación de sensaciones como calor, peso o flotar. No

obstante, nunca debería ser dolorosa

 Al inhalar (la respiración debe ser profunda y lenta) tiene que ser por la nariz y

la exhalación por la boca.

 Al finalizar el ejercicio es importante que la persona no se levante abruptamente,

por lo que es necesario tomarse un tiempo para evitar mareos y confusiones.

 La relajación muscular está diseñada para controlar la activación.

Adicionalmente, se debe combinar la respiración con la tensión y distensión de

los músculos. En caso de presentar alguna incomodidad detener el ejercicio.

LINK DEL VIDEO

https://www.youtube.com/watch?v=40LBs86JaiM

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 BIBLIOGRAFÍA

Aroné, J. (2020). Técnicas de relajación. Obtenido de Clinica Mayo:

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-

depth/relaxation-technique/art-20045368

Barrios, F. (s.f.). Relajación progresiva de Jacobson. Obtenido de Instrucción de

técnicas: http://www.larelajacion.com/larelajacion/16jacobson.php

Bretón, F. (2020). Tecnica de relajacion muscular progresica de Jacobson. Obtenido de

NeuroClass: https://neuro-class.com/tecnica-de-relajacion-muscular-progresiva-

de-jakobson/

Castro, F. (2009). La respiración como método de relajación. Obtenido de

https://www.efdeportes.com/efd130/la-respiracion-como-metodo-de-

relajacion.htm

Pico, I. (s.f.). Relajación de Jacobson. Obtenido de Psico Pico: https://psicopico.com/la-

tecnica-relajacion-progresiva-jacobson/

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