Tratamiento Psicológico de Los Trastornos de Alimentación. Manual de Autoayuda Paso A Paso

Tratamiento psicológico
de los trastornos
de alimentación
Manual de autoayuda
paso a paso
Juan Sevillá Gascó
Carmen Pastor Gimeno
Tratamiento psicológico
de los trastornos
de alimentación
Manual de autoayuda
paso a paso
EDICIONES PIRÁMIDE
COLECCIÓN «PSICOLOGÍA»
Sección: Manuales Prácticos
Director:
Francisco J. Labrador
Catedrático de Modificación de Conducta
de la Universidad Complutense de Madrid
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© Juan Sevillá Gascó y Carmen Pastor Gimeno, 2019

© Primera edición electrónica publicada por Ediciones Pirámide (Grupo Anaya, S. A.), 2019
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Teléfono: 91 393 89 89
www.edicionespiramide.es
ISBN digital: 978-84-368-4100-8
Índice
Prólogo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Unas palabras antes de empezar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
1. ¿Qué son los trastornos de alimentación?. . . . . . . . . . . . . . . . 17
1.1. ¿Qué son los trastornos de alimentación? . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
2. ¿Cómo saber si tengo un trastorno de alimentación? . . . . . . . . 21
2.1. Índice de masa corporal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

2.2. Aprender a pesarte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
2.3. Observar tu forma de comer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
2.4. Analizar la forma en que comemos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
2.5. Tres tipos de dieta..., y el cuarto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
2.6. Pensamientos, emociones y otras conductas relevantes. . . . . . . . 33
2.7. Entonces, ¿tengo un problema de alimentación?. . . . . . . . . . . . . 35
3. Los trastornos de alimentación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
3.1. Sobrepeso y obesidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

3.2. Trastorno por atracón. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
3.3. Bulimia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
3.4. Anorexia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
3.5. ¿Son realmente tan diferentes? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
4. La dinámica de los trastornos de alimentación. . . . . . . . . . . . . 47
4.1. La dinámica del sobrepeso y la obesidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

4.2. La dinámica del trastorno por atracón. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
4.3. La dinámica de la bulimia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
4.4. La dinámica de la anorexia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
4.5. ¿Cómo empieza una bulimia o una anorexia? . . . . . . . . . . . . . . . 60
5. Motivándote para el cambio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
5.1. Cuando el problema es el sobrepeso o la obesidad . . . . . . . . . . . 63

5.2. Cuando el problema es que se come demasiado poco. . . . . . . . . 67 7
Índice
6. Primer paso: educación e información. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
6.1. ¿Por qué pesamos lo que pesamos?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

6.2. Tipos de nutrientes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
6.3. Comer bien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
7. Segundo paso: analizar tu forma de comer. . . . . . . . . . . . . . . . 79
7.1. Calcular el metabolismo basal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

7.2. Calcular la ingesta calórica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
7.3. Calcular el gasto energético. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
7.4. Calcular el balance energético y analizar la distribución y la calidad
de los alimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
7.5. Conclusiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
8. Tercer paso: modificar tu dieta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
8.1. Cuando el problema es que se come de más . . . . . . . . . . . . . . . 99

8.1.1. Objetivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
8.1.2. Una dieta para adelgazar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
8.1.3. Conceptos clave. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
8.1.4. Algunos ejemplos prácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
8.1.5. Técnicas psicológicas para comer menos. . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
8.1.6. Aumentar el ejercicio físico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
8.1.7. Algunas dificultades extra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
8.2. Cuando el problema es que se come de menos. . . . . . . . . . . . . . 127
8.2.1. Primera fase: cambiar la dieta tipo 1, saltarse comidas. . . . . . . . 128
8.2.2. Segunda fase: cambiar las dietas tipo 2 y tipo 3, evitar alimentos y
reducir calorías. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
8.3. Cuando el problema es que se come muy poco y el IMC es muy
bajo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
8.3.1. Recuperar el peso perdido. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
8.3.2. Formas de recuperar el peso perdido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
8.3.3. Tienes que romper tus reglas de alimentación . . . . . . . . . . . . . . 144
8.3.4. Algunas dificultades y cómo superarlas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
9. Cuarto paso: modificar tus pensamientos. . . . . . . . . . . . . . . . . 149
9.1. El modelo A-B-C. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

9.2. La terapia cognitiva. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
9.3. Cómo analizar y discutir los pensamientos . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
9.4. Buscar un pensamiento alternativo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
9.5. Actuar en consecuencia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
8
9.6. Así es como se hace. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Índice
9.7. Pensamientos que te llevan a comer más y cómo discutirlos. . . . . 164

9.8. Pensamientos que te llevan a comer menos y cómo discutirlos. . . 174
10. Otra forma de cambiar los pensamientos: experimentos conduc-

tuales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
10.1. Destinados a entender los mecanismos de regulación del peso cor-

poral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
10.2. Destinados a romper la equivalencia entre delgadez y belleza, valía
o éxito. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
10.3. Destinados a entender la reacción de la gente . . . . . . . . . . . . . . 196
10.4. Destinados a comprobar que no eres objetiva con tu propia ima-
gen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
11. Superar los problemas de imagen corporal. . . . . . . . . . . . . . . . 201
11.1. Evitación de la propia imagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202

11.2. Comprobación corporal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
11.3. Compararse con otros. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
12. Comer emocional. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
12.1. Emociones provocadas por situaciones conflictivas . . . . . . . . . . . 211

12.2. Cuando el problema es la propia emoción. . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
12.3. Cuando la emoción parece que surge de la nada. . . . . . . . . . . . . 218
13. Mantenimiento de los logros y prevención de recaídas . . . . . . . 223
13.1. Reajustar la dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223

13.2. Entender la recaída. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
13.3. Prevenir la recaída . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
13.4. De caída a recaída . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
9
Prólogo
Los Trastornos del Comportamiento Alimentario (TCA) generan un

enorme interés en el mundo de hoy día. Tanto es así que (tal vez debido
al elevado número de revistas especializadas en trastornos alimentarios)
el volumen de artículos es muy elevado; podemos cifrarlo en más de
1.000 artículos científicos al año.
Pero, ¿qué son los TCA?
Tradicionalmente se han considerado como trastornos alimentarios,
es decir, trastornos psicológicos que cursan con graves alteraciones de
la conducta alimentaria. Entre ellos, los más conocidos son la anorexia
nerviosa y la bulimia nerviosa.
No empiezan de un día para otro ni surgen sin dar ningún tipo de
aviso, como si fuera una enfermedad que se adquiriera por contagio.
En la literatura actual hay consenso en el sentido de que aparecen
porque se da un conjunto de factores (nunca uno solo es el causante) y
de una manera progresiva.
Se parte de costumbres y preocupaciones compartidas por muchas
personas de la población que no están enfermas (preocupación por el
peso y por la imagen y realización de dietas) que poco a poco se van
intensificando y que acaban siendo problemáticas.
Son trastornos alimentarios aquellos que llegan a originar un perjui
cio importante en la calidad y la satisfacción de vida y en determinados
casos pueden ser causa de enfermedades y la muerte.
Hoy en día no solo hay preocupación por los trastornos del compor
tamiento alimentario, sino que también en gran medida ocupan la aten
ción la obesidad y el sobrepeso. El sobrepeso y la obesidad han traspa
sado todas las fronteras del planeta, hasta el punto de convertirse en el
gran problema sanitario mundial. En 2016, según el último informe glo
bal de la Organización Mundial de la Salud, tres de cada diez habitantes
—más de 2.200 millones de personas— tenían sobrepeso, y más de 796
millones, obesidad. Los números no aflojan, y en el mundo ya hay más
personas con un peso excesivo que personas que padecen hambre, y
en muchas ocasiones el sobrepeso y la obesidad ocultan un tipo deter 11
Prólogo
minado de malnutrición. La OMS también alerta de que este fenómeno

está afectando progresivamente a muchos países pobres. La falta de re
cursos se traduce, a menudo, en una alimentación irregular, desordena
da y poco nutritiva. En estos lugares, el hambre y el exceso de peso
comparten escenario.
Los autores del libro Tratamiento psicológico de los trastornos de ali-
mentación, Juan Sevillá y Carmen Pastor, nos presentan un manual en
el que, de una manera didáctica, una persona puede identificar sus ma
los hábitos alimentarios, así como las preocupaciones y sufrimientos que
estos conllevan. Su concepto de «trastornos» engloba de manera genera
lizada desde el tipo de alteración alimentaria que provoca sobrepeso u
obesidad hasta el que incluso puede llevar a la muerte por inanición.
En primer lugar, plantean cuatro casos que son un ejemplo de dife
rentes maneras alteradas de entender la alimentación.
De forma progresiva, proporcionan elementos necesarios para llevar
a cabo una autoevaluación y así poder observar sistemáticamente los
comportamientos alimentarios. Tras la descripción de las diferentes alte
raciones en estos comportamientos, se plantean si son realmente tan
diferentes. Reconocen, como buenos psicólogos clínicos que son, que
el problema yace en un amplio continuo biopsicosocial que ayuda a
desencadenar, mantener y reforzar todos estos trastornos.
Basándose en su experiencia clínica, ofrecen alternativas, desde impo
nerse al descontrol alimentario y la falta de ejercicio físico hasta el control
excesivo de las dietas autoimpuestas y la rigidez que las mantiene.
En línea con su talante didáctico, enseñan a modificar los pensamien
tos recurrentes, analizándolos, discutiéndolos, buscando alternativas y
actuando en consecuencia con los nuevos pensamientos así obtenidos.
Por otra parte, proponen también el cambio a través de experimentos
conductuales.
Finalmente, los capítulos 11 y 12, «Superar los problemas de imagen
corporal» y «Comer emocional», respectivamente, ocupan un puesto muy
importante en la comprensión y superación de las alteraciones que se
analizan. Actualmente, es bien conocido el papel que las exigencias del
modelo estético desempeñan en la aparición y el desarrollo de los TCA,
así como en el malestar que ocasiona a las personas con sobrepeso u
obesidad, y aunque tal vez menos conocido, se ha de remarcar el con
dicionamiento de la alimentación en diferentes estados emocionales.
El último capítulo, «Mantenimiento de los logros y prevención de re
caídas», es fundamental para sentirse bien afincado en los logros alcan
12
zados.
Prólogo
La autora y el autor de este libro son muy ambiciosos en su intento

de alcanzar a describir, evaluar, intervenir y mejorar la calidad de vida
de un amplio abanico de personas que presentan alteraciones de la ali
mentación, desde las que se descontrolan y comen excesivamente hasta
las que la restringen extraordinariamente. Su aportación permite situarse
en alguna de estas fases o en zonas intermedias (las más frecuentes) y
animarse a superar alguna de estas alteraciones.
Desde el punto de vista de la prevención en este terreno, se ha ido
avanzando desde proponerse la prevención de los Trastornos Alimenta
rios hasta la más amplia, y al mismo tiempo más modesta, pretensión de
la prevención en la preocupación por el peso y la alimentación. Desde
esta perspectiva, felicito a los autores y les deseo mucho éxito en su
andadura.
Rosa M. Raich
Catedrática de Psicología de la Universidad
Autónoma de Barcelona
13
Unas palabras antes de empezar
Querido lector,
Si estás leyendo este libro, o bien crees tener un problema de alimen

tación, o bien eres un terapeuta interesado en estos temas.
Cuando comer y todo lo que gira en torno a ello te hace sufrir, lo
primero es darte ánimos. Hay esperanza. Se puede cambiar. Tenemos
tratamientos eficaces para combatir estos problemas. En este libro en
contrarás un protocolo de tratamiento basado en la investigación y en
nuestra práctica clínica. Hemos intentado adaptar a un formato de auto
ayuda los hallazgos de la ciencia y lo que hacemos a diario en terapia.
Sin embargo, al mismo tiempo, una importante nota de advertencia:
si el problema es de cierto calibre, y siempre en casos de anorexia, ne
cesitarás la ayuda de un terapeuta profesional; en ese caso el libro será
solo un apoyo al proceso de terapia.
Si eres un profesional, lo primero que te llamará la atención es que
hemos incluido el sobrepeso/obesidad como parte de los trastornos de
alimentación. Sabemos, como tú, que en términos de diagnóstico formal
no es así. Pero, ¿cómo no incluirlos como problemas de alimentación
cuando precisamente el problema es la comida? Es más, nuestra visión
de los trastornos de alimentación es totalmente transdiagnóstica. Cree
mos que el sobrepeso, la obesidad, el trastorno por atracón, la bulimia
y la anorexia comparten un núcleo en común, al que a lo largo del libro,
y en la línea del profesor Fairburn, hemos llamado «modo trastorno de
alimentación». Consecuentemente, el tratamiento que se ofrece está es
tructurado por módulos de intervención y no por trastornos.
Pedirte también que tengas la mente abierta. Nuestro trabajo desafía
algunos manierismos terapéuticos y creencias erróneas que se han pa
sado de generación a generación de terapeutas sin que haya ninguna
evidencia que los sostenga. La mayoría de ellos ni siquiera han sido
puestos en tela de juicio con un espíritu crítico e independiente.
Este libro está concebido y estructurado como el proceso de terapia.
Los capítulos del 1 al 5 están dedicados a evaluar, a comprender qué son 15
Unas palabras antes de empezar
y qué mecanismos psicológicos mantienen los trastornos de alimenta

ción, pero también a aumentar la consciencia de sufrirlos y a construir
la motivación de cambio. Estamos convencidos de que para poder cam
biar aquello que nos hace daño, primero es imprescindible conocerlo a
fondo y tomar la decisión de mejorar.
Los siguientes seis capítulos se dedican a enseñar las estrategias más
eficaces para luchar contra los trastornos de alimentación: modificar los
patrones alimentarios, cambiar los pensamientos, superar la imagen cor
poral deteriorada y dominar el comer emocional. Todos estos recursos
deben usarse sinérgicamente para debilitar, y finalmente eliminar, el
«modo trastorno de alimentación».
Para acabar, el capítulo 13 se centra en la prevención de recaídas y
el mantenimiento de los logros. El objetivo sería reducir las probabilida
des de que la comida vuelva a ser el núcleo central de la vida de las
personas que ya han superado estos problemas.
Esperamos y deseamos que este libro te ayude a enfrentarte a tus
dificultades con la comida, y si eres un profesional, a tener más conoci
mientos sobre el tema y a aumentar tu eficacia como terapeuta.
Juan Sevillá
Carmen Pastor
Psicólogos Especialistas en Psicología Clínica
Directores Cetecova Valencia
16
1. ¿QUÉ SON LOS TRASTORNOS
DE ALIMENTACIÓN?
1.1. ¿QUÉ SON LOS TRASTORNOS

DE ALIMENTACIÓN?
Andrea tiene 32 años. Vive sola desde los 28 y su vida parece funcio-
nar de la mejor manera. Tiene un gran trabajo, es representante farma-
céutica, lo que siempre deseó y para lo que se formó, y gana un gran
sueldo. Tiene muchos amigos y, aunque ha tenido varios novios, en la
actualidad está soltera y sin compromiso. Es una mujer atractiva, de for-
mas redondeadas, aunque en absoluto se la podría etiquetar de gorda.
Pero ella no se ve así. Desde la adolescencia come de una forma pecu-
liar, restrictiva, eligiendo cuidadosamente qué alimentos toma, lo que
resulta muy complicado de conseguir porque cuatro o cinco veces por
semana su trabajo le obliga a comer con clientes en buenos restaurantes.
Cada vez que Andrea come alimentos «peligrosos», que cree le van a
engordar, o en cantidades superiores a las que ella considera adecuadas,
se pone muy nerviosa porque piensa que va a aumentar de peso. La
solución la descubrió con el tiempo: vomitar. Al final de cada una de
estas comidas de trabajo o siempre que considera que se ha pasado,
discretamente va al baño más cercano y, con una extraordinaria habili-
dad que ha desarrollado con años de práctica, se fuerza a vomitar hasta
que siente una sensación reconfortante de vacío en el estómago que la
tranquiliza y le indica que está a salvo de la peor de las catástrofes, en-
gordar.
Javier, 44 años, obeso desde siempre, mide 1,74 m y pesa 103 kg. Está
casado y tiene dos hijas de 10 y 12 años. Su relación familiar es buena
y tiene un negocio de venta de electrodomésticos que, con altibajos, le
da para vivir cómodamente. Todo el mundo que lo conoce lo describe
como una buena persona. Amable, cumplidor y con grandes valores
éticos. Y él se siente feliz. Pero a veces, cuando se mira en el espejo, o
va a comprarse ropa, o cuando detecta cómo lo miran algunas personas,
se siente mal: se avergüenza de sí mismo y se pone muy triste. Ha in-
tentado mil dietas. Con algunas llegó a perder mucho peso. Una vez bajó 17
Tratamiento psicológico de los trastornos de alimentación
hasta los 90 kg, pero la mayoría de las dietas le funcionan durante unas
semanas, luego se para la pérdida de peso y acaba dejándolas. Y vuelve
a comer como lo ha hecho siempre, mucho, rápido y muchas veces. Ha
pensado incluso en la posibilidad de someterse a cirugía, pero hasta
ahora lo ha descartado porque le da miedo.
Marta, a sus 17 años, ha entrado y salido en varias ocasiones de la
Unidad de Tratamiento de Trastornos de Conducta Alimentaria de su
hospital de referencia. Siempre lo ha hecho involuntariamente, forzada
por sus padres y su psiquiatra. Diagnosticada de anorexia restrictiva, allí
la han obligado a comer más. Y al alcanzar un peso razonable, la han
enviado de vuelta a casa. Pero Marta parece no aprender de estas expe-
riencias; en cuanto vuelve a casa, deja de comer. Es una persona inteli-
gente y disciplinada, y hasta hace un par de años en que la anorexia se
intensificó, era una gran estudiante. Ahora no puede dejar de pensar en
cuánto engorda cada alimento y en qué hacer para comer menos, está
aterrorizada por la posibilidad de engordar, muy deprimida y su vida
social ha desaparecido completamente. La relación con su familia es
muy tensa y, aunque todo el mundo le dice que está extremadamente
delgada, cuando se mira en el espejo se ve gorda.
María, 36 años, es ama de casa y tiene tres niños de 10, 8 y 6 años.
Su vida de pareja y familiar la hacen muy feliz. Mantiene un grupo de
amigas desde la época del instituto con las que se ve regularmente y con
las que se siente muy unida. Nunca ha estado gorda, gorda, pero sí re-
llenita, siempre luchando contra el peso y haciendo muchas dietas. Al
principio, cuando era una adolescente, dietas extraídas de revistas, pero
ya de adulta, dietas regladas prescritas por endocrinos y nutricionistas.
Al nacer su primer hijo, su peso se descontroló. Aumentó unos 10 kg
sobre su peso habitual y sus dietas se volvieron más estrictas. En esa
época aparecieron los primeros atracones. Ahora, aunque los intenta
controlar, suceden varias veces por semana. Por ejemplo, ayer tuvo «un
disgusto con su madre», una discusión airada sobre cómo organizar un
detalle de la comunión de su hijo. Cuando colgó el teléfono se fue di-
rectamente a la cocina. Sacó de la nevera el bote de crema de chocolate
y la bolsa de pan de molde y se comió, ahí, de pie, como seis sándwi-
ches rellenos de chocolate. Luego, se sintió fatal, muy culpable, se puso
a llorar y decidió no cenar.
Andrea, Javier, Marta y María tienen un trastorno de alimentación.
Cada uno de ellos es diferente, genuino y personal. Pero comparten una
preocupación excesiva sobre la comida, el peso y el aspecto. Este tema
18
se ha convertido en el centro de sus vidas.
¿Qué son los trastornos de alimentación?
Tenemos un trastorno de alimentación cuando nuestra forma de co-

mer es peculiar por exceso o por déficit y/o nuestro peso corporal se
sale de la franja que consideramos saludable. Además, como les sucede
a nuestros protagonistas, la comida ha pasado a ser el centro, o al menos
uno de los puntos clave de su vida.
Si la relación que mantenemos con la comida la pusiéramos en un
continuo donde en un extremo estuviera la completa normalidad, que
sería un estilo de comida saludable, y en el otro pusiéramos todo lo
contrario, un estilo de comer anómalo y poco saludable, encontraríamos
distintas posiciones. La idea del continuo nos gusta también porque nos
parece una visión real de cómo entender los Trastornos de Alimenta-
ción. Mucha gente cree que la obesidad es justo lo contrario de la ano-
rexia. Nuestra visión es diferente, creemos que, aunque pueda parecer-
lo, en realidad ambos problemas y el resto de los trastornos tienen
muchos elementos en común.
En el primer punto de este continuo encontramos el sobrepeso. Co-
mer más de lo que necesitamos y engordar algunos kilos sobre nuestro
peso idóneo. Tener sobrepeso en algún momento de nuestra vida es no
solo normal, sino inevitable. La mayoría de las veces volvemos a nuestra
franja de normalidad corporal sin hacer ningún esfuerzo específico, casi
como autorregulándonos de una forma natural e intuitiva. Ejemplos cla-
ros de este proceso serían los kilos que aumentamos en Navidades o
durante las vacaciones de verano.
El siguiente puesto en este continuo sería ya la obesidad. Nos refe-
riríamos a personas que, en un momento dado de su vida o incluso
desde que eran niños, adquirieron un sobrepeso importante y que nun-
ca pudieron deshacerse de él. Cuando este sobrepeso es alto, utilizamos
la expresión obesidad. Ya se consideraría un problema de salud porque
el estado de obesidad es constante, permanente en el tiempo y lleva a
largo plazo a problemas médicos.
A continuación, llegaríamos al trastorno por atracón. Serían perso-
nas que desde la niñez o la adolescencia han estado preocupadas por
la posibilidad de engordar y que, en un porcentaje importante, han te-
nido o tienen sobrepeso en la actualidad. Hacen dieta constantemente
y sufren atracones. La comida es un tema destacado entre sus preocu-
paciones, más que en el sobrepeso y la obesidad.
El siguiente punto en el continuo es la bulimia. Quien la sufre cree
que está gordo y/o que si relaja sus criterios dietéticos va a engordar
muy fácilmente, independientemente de cuál sea su peso corporal, que
19
tiende a ser el adecuado o a estar ligeramente por encima o por debajo.
Hacen dieta, se atracan, vomitan y muchas veces practican ejercicio de

manera intensiva y abusan de laxantes y diuréticos. La bulimia puede
llegar a ocasionar problemas médicos muy graves.
Finalmente, en el extremo del continuo, situaríamos a la anorexia.
Una buena definición de anorexia sería no comer. En la realidad, es co-
mer muy poco. No deja de ser sorprendente lo poco que llegan a comer
las personas que sufren una intensa anorexia. En ocasiones también
pueden aparecer atracones y vómitos. Su peso corporal está muy por
debajo de lo que se considera saludable. Y la lista de perjuicios médicos
graves es interminable. Fatalmente, un 18 % llega a morir.
Trastorno
Sobrepeso Obesidad por atracón Bulimia Anorexia
Figura 1.1. Continuo de trastornos de alimentación.
Las categorías de este continuo no son estancas. Hay muchas perso-

nas que comen de una forma anómala, pero no se ajustan completamen-
te a ninguna de las categorías citadas. Es lo que en los manuales de
diagnóstico formal se denomina trastorno de alimentación no espe-
cificado. En realidad, todavía es más complejo porque dentro de una
misma categoría pueden aparecer infinidad de presentaciones del pro-
blema, variando en intensidad. Por ejemplo, en la bulimia hay personas
que se atracan y vomitan dos o tres veces por semana, y hay otras que
todo lo que comen lo vomitan. Por todo ello, aunque en este libro que
tienes en tus manos vamos a usar las palabras sobrepeso, obesidad, tras-
torno por atracón, bulimia y anorexia constantemente, solo deben en-
tenderse como una forma simplificada de describir el problema que una
persona tiene con la comida, pero no una categoría rígida.
20
2. ¿CÓMO SABER SI TENGO
UN TRASTORNO
DE ALIMENTACIÓN?
En este capítulo te pediremos que reúnas una serie de datos sobre ti

y tu relación con la comida. Algunos son bastante complejos de obser-
var, como pensamientos y sentimientos. Y, además, tendrás que anotar
datos muy precisos, como qué alimentos comes y sus cantidades. Sí, es
tedioso e incómodo, pero solo cuando tengamos toda esa información
podremos decidir de una manera fiable si tienes o no un trastorno de
alimentación.
2.1. ÍNDICE DE MASA CORPORAL

El índice de masa corporal (IMC) es la medida estándar para descri-
bir el estado físico de una persona. Su fórmula aparece a continuación.
Peso (en kilogramos)

IMC =
Estatura (en metros) × Estatura (en metros)
Veamos los IMC de nuestros protagonistas:
➪➪ Andrea mide 1,65 m y pesa 60 kg. Su IMC es de 22,9.

➪➪ Javier mide 1,74 m y pesa 103 kg. Su IMC es de 34,10.
➪➪ Marta mide 1,72 m y pesa 50 kg. Su IMC es de 16,94.
➪➪ María mide 1,62 m y pesa 65 kg. Su IMC es de 24,80.
Estas puntuaciones se valoran a partir de estudios estadísticos reali-

zados sobre la población general, distribuyéndose en las diferentes ca-
tegorías que aparecen a continuación:
➪➪ Peso por debajo de lo normal: IMC por debajo de 18.

➪➪ Peso normal: IMC entre 20 y 25.
➪➪ Sobrepeso: IMC entre 25 y 30. 21
➪➪ Obesidad: IMC entre 30 y 40.

➪➪ Gran obesidad: IMC de más de 40.
Algunas consideraciones sobre el concepto de IMC

Primero, no es una evaluación rigurosa del estado corporal de una
persona porque no evalúa, además de la altura y el peso, otras variables
relevantes como la edad, la estructura ósea o la masa muscular. Pero, en
general, la comunidad científica acepta que el IMC, aunque no exacto,
es una estimación fiable del estado físico. A lo largo de este trabajo lo
vamos a usar como un indicador general de en qué situación estás.
En segundo lugar, hay que explicar la diferencia de precisión entre
el sobrepeso y el infrapeso. Mientras que por encima del IMC saludable,
entre 20 y 25, usamos directamente las expresiones de sobrepeso, obe-
sidad y gran obesidad, no sucede lo mismo en el IMC por debajo de 20.
Aquí el número no indica de una manera automática la adscripción a un
trastorno de alimentación específico. Sí es cierto que en la anorexia, ha-
bitualmente, los IMC son bajos o incluso muy bajos (por debajo de 16),
pero muchas personas que sufren una bulimia podrían tener un IMC
normativo o incluso algo más alto o algo más bajo.
En tercer lugar, merecerían mención aparte las rarezas estadísticas.
Seguro que conoces a alguien que come con absoluta normalidad e in-
cluso con cierta voracidad y, sin embargo, es muy delgado y su IMC está
por debajo de 20; o deportistas profesionales, como los atletas de fuer-
za, levantadores olímpicos o culturistas, que tienen IMC muy altos, for-
malmente en la categoría de obesos, pero su nivel de grasa es casi
inexistente y su alto peso se debe a su musculatura extraordinariamen-
te desarrollada.
En consecuencia, aunque el IMC va a ser un dato importante para de-
cidir si tienes un Trastorno de Alimentación, a este le añadiremos la des-
cripción de tu forma de comer y otras variables emocionales y conduc-
tuales para llegar a una conclusión definitiva.
2.2. APRENDER A PESARTE

Dado que el objetivo del tratamiento va a ser, al menos en una par-
te importante, cambiar tu peso, necesitamos aprender a pesarnos de la
forma más adecuada. Hay personas que evitan sistemáticamente pesar-
se. Les produce una abrumadora sensación de miedo, muy intensa, y lo
22
evitan a toda costa. Cierto es que a la mayoría de la gente no le gusta
¿Cómo saber si tengo un trastorno de alimentación?
pesarse, pero esto es algo distinto, una auténtica fobia que va acompa-
ñada de sudores fríos y molestias en el estómago.
En el otro extremo encontramos a personas que no paran de pesar-
se continuamente. En algunos casos, varias veces al día, después de cada
comida. Y también sufriendo un gran nivel de ansiedad.
Ninguna de estas dos opciones es la que nos conviene. No podemos
renunciar a pesarnos porque entonces no podríamos saber si el trata-
miento que vamos a iniciar funciona. Y pesarnos muchas veces no tie-
ne ningún sentido; no es fiable para entender nuestro estado físico, pues
nuestro peso fluctúa constantemente, con pequeñas variaciones a lo lar-
go del día, dependiendo de lo que comemos y bebemos, de cuanto su-
damos, de si vamos al baño o no, del ejercicio que hacemos y hasta de
la temperatura ambiental. Mirar todas esas cifras, además, nos confunde
y nos provoca malestar emocional.
Así que la mejor solución es pesarnos una vez por semana. Para
aquellos que les produce mucha, mucha, ansiedad pesarse, podría ser
aceptable pesarse cada quince días.
Necesitas una buena báscula. Preferimos que te peses en casa, por
razones que inmediatamente comprenderás, más que en una farmacia.
Si no la tienes, no dudes en adquirir una de buena calidad y fiable. Que
te dé el peso digitalmente.
Elige un día de la semana para pesarte. Nos gusta mucho el miérco-
les o el jueves porque están justo en mitad de la semana y nos van a
ofrecer la versión de tu peso más realista.
En el día elegido, pésate nada más levantarte, desnudo/a y después
de haber ido al baño. Anota el peso en el registro de comida que te pro-
pondremos a continuación y mantén constantes las condiciones de pe-
sada: día, hora y resto de circunstancias. Haciéndolo así podremos fiar-
nos de la validez de estas medidas consecutivas.
2.3. OBSERVAR TU FORMA DE COMER

Para saber si tienes un problema de alimentación, la información cla-
ve procede de la manera en que comes. Y además tenemos que ser muy
precisos. No basta con hablar de lo que comemos o de lo que creemos
comer. Tenemos que registrarlo y anotarlo.
Sabemos que este es un tema muy delicado. Seguramente estarás
pensando que anotar todo lo que comemos y bebemos es muy pesado
y que exige mucho tiempo. Y aunque es así, es absolutamente necesa-
23
rio. Anotar lo que comemos es la única forma rigurosa de saber exacta-
mente qué, cuándo y cuánto comemos. Qué alimentos, qué cantidades

y en qué momentos los comemos.
Además, es una forma muy potente de aumentar la consciencia de cómo
nos alimentamos. Mucha gente se sorprende de lo que encuentra en sus
anotaciones. A veces, hay comidas que se realizan en «piloto automático».
Es más complicado todavía, porque hay que apuntar las cantidades de
comida con precisión. Esto significa que al menos durante las primeras se-
manas tienes que pesar los alimentos que comes, lo que es engorroso siem-
pre y complicado cuando comes una comida elaborada con diferentes in-
gredientes, que tendrías que pesar en crudo por separado. Esto te obliga
también a conseguir, si no la tienes, una báscula de precisión de cocina.
Nuestra propuesta es que uses esta hoja de registro diariamente.
DÍA HORA COMIDA/BEBIDA CANTIDAD
Tienes que anotar todo lo que comas y bebas, incluidos aquellos ali-
mentos que no tienen valor calórico como el agua, las bebidas light y
las infusiones sin azúcar, no solo lo que vamos a llamar comidas forma-
les, es decir, desayuno-almuerzo-comida-merienda-cena, sino cualquier
picoteo o bocado entre horas, incluidos aquellos en formato líquido.
Lo ideal sería que anotaras la información solicitada inmediatamen-
te después de cada comida para no perder fiabilidad. Si te resulta com-
plicado llevar las hojas de registro, lo puedes anotar en tu teléfono mó-
vil, en tu agenda o en un pequeño cuadernillo dispuesto para la ocasión.
Luego, por la noche, en casa, lo puedes pasar al registro.
Existen diferentes apps, algunas de ellas excelentes, que te pueden
ayudar a conseguir los mismos objetivos.
Sé muy sincero. A veces, de una manera casi involuntaria, podemos
saltarnos anotaciones o alterarlas porque nos sintamos ansiosos, aver-
gonzados o tristes. Es comprensible, pero no nos ayuda. El primer paso
del cambio es ser totalmente conscientes de lo que está ocurriendo, para
luego entenderlo y finalmente aprender las estrategias para superarlo.
Para que veas gráficamente cómo rellenar el registro de comida,
24
transcribimos un día de anotaciones de nuestros cuatro conocidos.
Registro de Andrea
DÍA HORA COMIDA/BEBIDA CANTIDAD COMENTARIOS

Lunes 16 7:15 h Café con leche y sacarina Taza de 100 ml
Tostada de aceite y tomate 40 g
Zumo de naranja 125 ml
10:00 h Cortado con sacarina Taza de 50 ml
15:00 h Ensalada con queso de cabra, nueces y Comida con cardiólogos

bacon Una ración del hospital X.
Carrillera de ternera con salsa y arroz
blanco Una ración
Sorbete de limón con cava Una copa de 125 ml
Brownie de chocolate 40 g
Pan 50 g
Dos copas de vino tinto Dos copas de 100 ml
Agua con gas 1/2 l Vomito.
21:30 h Manzana
Un yogur desnatado 125 ml
25
26
Registro de Javier

Lunes 16 8:15 h Café con leche Un tazón de 250 ml
Magdalenas Cuatro: 200 g
11:00 h Bocadillo de tortilla de patatas y bacon

Cerveza 1/3
Café solo con azúcar Una bolsa de azúcar
14:30 h Lentejas con chorizo Una ración

Filete empanado con patatas Un plato
Natillas Una
Pan Un panecillo
Agua 1/2 l
16:30 h Café y tres bombones
18:00 h Croissant de chocolate

Café con azúcar Una bolsita
20:00 h Cerveza 1/3
22:00 h Sopa de cocido Un plato Mi mujer se empeña en

Merluza rebozada Tres porciones que tome pescado y ver-
Judías verdes al ajillo 125 g duras.
Manzana Una
23:30 h Bombones Cuatro

Registro de Marta

Lunes 16 9:30 h Zumo de piña 125 ml
Café solo Tres tazas de 50 ml
12:00 h Agua Bebo mucha agua.

Café solo 50 ml
15:00 h Lenguado 100 g

Ensalada de lechuga y pepino 200 g
18:00 h Agua
21:00 h Kiwi Uno Bebo agua costantemen-

Yogur desnatado con bífidus Uno te.
27
28
Registro de María

Tostada integral con margarina y merme-
lada light Una cucharadita
11:30 h Manzana grande
14:00 h Contramuslo de pollo al horno Una ración

Ensalada grande de verduras variadas 300 g
Agua
Mandarina Una
17:30 h Tres sándwiches dobles de crema de cho- Preparando la merienda

colate a los niños me descon-
trolo.
21:30 h Menestra de verduras Una ración Me obligo a cenar por-

que el nutricionista me
obliga.
2.4. ANALIZAR LA FORMA EN QUE COMEMOS
Para sacar conclusiones fiables de nuestro estilo de comer necesita-

ríamos analizar, por lo menos, una semana de anotaciones, idealmente
dos. Porque, aunque tendemos a mantener patrones de alimentación ra-
zonablemente regulares, cada día es diferente.
Por razones prácticas, analizaremos solo un día de registro de las cua-
tro personas que ya conoces, que van a acompañarnos en toda esta
aventura: Andrea, Javier, Marta y María.
La forma habitual de comer de Andrea es hacer dieta. No una dieta
muy restrictiva en cantidad de calorías, pero sí muy selectiva en cuanto
al tipo de alimentos que se permite comer. Ella cree que comer esos ali-
mentos va a hacer que engorde de manera automática. Normalmente se
las arregla bien para evitarlos, pero le resulta muy difícil hacerlo cuan-
do está en una comida de trabajo. Así que la solución que ha encontra-
do es comer los alimentos autoprohibidos y luego vomitarlos. También
se ha dado cuenta de que cuando se permite comer este tipo de comi-
da su voracidad y deseo de seguir comiendo aumentan. No es raro que
tome dos postres, y, de hecho, algunos de sus clientes bromean sobre
cómo puede tener ese tipazo con lo golosa que es. Si considera que el
atracón es muy grande, y si sucede por la noche, es casi seguro que al
día siguiente no comerá nada hasta la hora de comer. En el registro exa-
minado, Andrea empieza con un desayuno saludable y en las cantida-
des adecuadas. Sin embargo, a media mañana, que sería lo ideal, no
toma un tentempié, sino solo café. Toda la comida estaría compuesta por
alimentos prohibidos, pero, además, come más que el resto de los co-
mensales, lo que se nota especialmente con el doble postre. Mientras
come tiene una sensación agridulce, por una parte, disfruta de comer lo
que normalmente no se permite y lo hace con buen apetito, pero al mis-
mo tiempo, se siente culpable porque cree que al saltar su disciplina va
a engordar. También siente ansiedad. Pero todo ello desparece con el
vómito, que la hace sentir aliviada y de nuevo bajo control. También es
muy interesante comprobar que no merienda y que la cena es muy li-
gera para compensar el atracón de mediodía.
La forma de comer de Javier encaja perfectamente con su IMC. Come
mucho, muchas veces y, además, una parte importante de lo que come
son alimentos que los médicos consideran poco saludables en caso de
abusar de ellos. Por otra parte, se echa de menos en su dieta fruta y ver-
dura. Al hacer un cómputo de calorías, como pronto te enseñaremos,
29
veremos claramente que come en exceso; más del doble de lo que de-
bería comer para mantener estable su peso, con lo que inevitablemente

no para de engordar. Su estrategia habitual es no pensar en el tema, por-
que entonces se entristece y se siente culpable. Pero también es verdad
que usa la comida para sentirse mejor cuando está preocupado o ansio-
so, lo que sucede con cierta frecuencia por su trabajo.
Marta come muy poco. Es más, su objetivo es comer cada vez menos.
También la gama de alimentos que se permite comer está muy restringi-
da: la mayoría de las verduras, algunas frutas, pescado blanco y yogures
con bífidus desnatados. Habitualmente se salta comidas y no es raro que
de vez en cuando haga un ayuno casi completo de un par de días. Bebe
agua constantemente, la usa tanto para inhibir la sensación de apetito,
cada vez menos frecuente, como por estar convencida de que el agua le
ayuda a adelgazar. Dado que la cantidad de calorías que consume está
muy por debajo de las que necesitaría para mantener su peso corporal,
está en constante proceso de pérdida de peso. Abusa de la cafeína porque
le da energía, acelera su metabolismo y le reduce la sensación de apetito.
María es una seguidora de dietas. En la actualidad sigue una dieta clá-
sica baja en carbohidratos basada en un nivel alto de proteína, muchas
verduras, una cantidad de fruta moderada y muy pocas féculas. Es una
dieta de 1.500 calorías, lo que parece bastante razonable. El problema
es que cada dos o tres días, especialmente cuando prepara la comida
para sus hijos o si prueba alimentos proscritos en la dieta pierde el con-
trol y se atraca con ellos, a veces de forma exagerada, otras de manera
más ligera. Lo que hace muy bien es no vomitar. Ella dice que no tiene
mérito porque le cuesta mucho vomitar e incluso le produce dolor físi-
co. Su IMC está en la parte alta de la normalidad y se mantiene constan-
te con ligeras oscilaciones, pero a ella le gustaría bajar 4 o 5 kilogramos
y estilizar más su figura, aunque no lo consigue.
Para sacar conclusiones sobre la manera en que comen Andrea, Ja-
vier, Marta y María necesitamos compararla con la forma de comer salu-
dable.
No cabe duda de que en cada marco cultural el estilo de alimenta-
ción es diferente, pero en el mundo occidental hay unos criterios acep-
tados por la comunidad médica.
Con respecto al número de comidas al día, se acepta que entre tres
y cinco veces sería el número ideal. Tres comidas principales: desayuno,
comida y cena; y dos tentempiés: uno a media mañana y otro a media
tarde. Lo ideal sería comer cinco veces. Esto conlleva que las comidas
no necesitan ser tan abundantes, lo que hace que nuestro sistema diges-
30
tivo tenga que esforzarse menos, y, además, al no pasar nunca más de
tres horas entre comida y comida, nuestro organismo recibe un flujo

constante de energía que nos hace sentir más activos y equilibrados.
La cantidad de calorías al día también está consensuada. Siempre
hablando de adultos, mujeres y hombres con estilos de vida estadística-
mente medios en cuanto a actividad física, las mujeres necesitarían en
torno a 2.000 calorías y los hombres 2.500. Estas cantidades son un mar-
co de referencia. Personas que, por su trabajo, muy físico, consuman
mucha energía, obviamente necesitarán más calorías. Sería también el
caso de aquellos que hacen mucho deporte gastando igualmente más
energía. Por otra parte, en el otro extremo, estarían los muy sedentarios.
Personas con trabajos de «estar sentado» y que voluntariamente no ha-
cen actividad física ni deporte, necesitarían menos calorías. En próximos
capítulos te explicaremos cómo calcular tus necesidades energéticas con
exactitud.
En cuanto a calidad de la alimentación, tipo de alimentos, la
fórmula más aceptada es 50 %-55 % de carbohidratos, 10 %-15 % de pro-
teína y 30 %-35 % de grasa. Los expertos en nutrición consideran además
que la dieta debe ser muy variada, comiendo todo tipo de alimentos:
verduras, fruta, cereales, tubérculos, legumbres, frutos secos, pescado,
carnes blanca y roja y lácteos. Al contrario de lo que mucha gente cree,
comer moderadamente alimentos como dulces, embutidos, o incluso co-
mida basura en pequeñas cantidades, no se considera a largo plazo da-
ñino. El secreto de la salud a través de la alimentación parece residir en
la variedad y en el equilibrio entre los nutrientes.
Al margen de las creencias personales, científicamente hablando, se
consideran poco saludables aquellas dietas que prohíben completamen-
te el uso de alimentos habituales.
La dieta para ser saludable debe incluir también una cantidad impor-
tante de alimentos ricos en fibra. Destacan las verduras y las frutas,
pero también las legumbres, los cereales en su versión integral y los fru-
tos secos.
Y finalmente, el alimento más importante de todos, el agua. La can-
tidad ideal y en condiciones normales sería de dos litros por día. En cli-
mas muy calurosos, haciendo mucha actividad física y deporte, y tratan-
do de perder peso, las necesidades de agua al día pueden aumentar
dramáticamente. Técnicamente, el agua no solamente está en el agua,
sino en cualquier líquido, como zumos, refrescos e infusiones, y también
en los alimentos sólidos, sobre todo en frutas y verduras.
Volviendo a nuestros amigos, vemos claramente su forma inadecua-
31
da de alimentarse. Andrea no cumple ninguno de los criterios de la ali-
mentación saludable: se salta comidas, hay grandes oscilaciones en las

cantidades de cada comida, desde una mínima cantidad hasta un atra-
cón, y tiene muchos alimentos prohibidos.
Javier come demasiadas veces, más de cinco por día, las cantidades
son excesivas y hay un desequilibrio muy claro entre el tipo de alimen-
tos, a favor de alimentos muy altos en grasa, muy altos en azúcares y en
detrimento de frutas y verduras. Toma poca fibra e insuficiente agua.
Marta tiene un grave problema. A veces come una sola vez al día o
ninguna, la cantidad de alimentos es dramáticamente baja y evita la ma-
yoría de los alimentos. Por otra parte, bebe exageradamente agua y be-
bidas altas en cafeína.
María sigue una dieta reglada, en esta ocasión, bastante bien diseña-
da. Suele comer cinco veces al día, los alimentos son sanos, pero su pro-
blema es que tiene muchos alimentos prohibidos: dulces, féculas, gra-
sas..., lo que le produce esa ansia de atracarse.
2.5. TRES TIPOS DE DIETA..., Y EL CUARTO

Observando la manera en que comen los cuatro, encontramos dife-
rentes tipos de dieta inadecuados.
El primer tipo de dieta sería saltarse comidas. Si la persona quiere
perder peso, una manera habitual de ahorrarse calorías es reducir el nú-
mero de veces que come al día. En realidad, esta es una maniobra muy
habitual incluso entre personas que aparentemente comen de forma sa-
ludable. Pero no funciona. Al comer menos veces a lo largo del día, pasa
mucho tiempo entre comida y comida. Eso produce momentos de ba-
jón de energía y, peor aún, crea sensación de hambre y de ansia por co-
mer, que son la causa principal de los atracones.
El segundo tipo de dieta es la evitación de alimentos. Es una idea
muy lógica. Si no se comen los alimentos más calóricos, se perderá peso
más rápidamente. El problema es que estos alimentos son los que más
nos gusta comer, los más sabrosos y apetecibles en términos de disfru-
te: dulces, helados, embutidos, snacks, etc. Tras unos días de privación
absoluta, el deseo de comerlos se convierte en una auténtica obsesión,
produciendo inevitablemente un gran descontrol en forma de atracones.
Cuando se quiere adelgazar, la clave es reducir estos alimentos en vez
de eliminarlos.
El tercer tipo de dieta, y siempre la más sana, es la reducción del
número total de calorías que se come en un día. Desafortunadamen-
32
te, para perder peso hay que comer menos calorías de las que se nece-
sita, y la mejor, la más sana, forma de hacerlo es mantener el número de

comidas y reducir los alimentos más hipercalóricos, pero asegurándonos
de que al final del día no se supera un número de calorías lo suficien-
temente bajo como para activar los procesos corporales que llevan a la
pérdida de peso.
Finalmente, el cuarto tipo de dieta sería comer muchas veces, abu-
sar de los alimentos más calóricos y comer grandes cantidades.
Obviamente, este cuarto tipo de dieta produce sobrepeso y obesidad.
2.6. PENSAMIENTOS, EMOCIONES

Y OTRAS CONDUCTAS RELEVANTES
Comer es, quizá, la conducta más básica y obligatoria para la super-
vivencia. La evolución sabe muy bien lo que hace. Todas las conductas
que perpetúan la especie, como la comida y el sexo, están fuertemente
premiadas con intensas sensaciones de placer. No es por casualidad. Los
humanos y el resto de las especies aprendemos a emitir comportamien-
tos que producen satisfacción. Así pues, lo habitual y saludable es que
comer sea placentero.
También es normal que pronto aprendamos a usar el efecto positivo
de comer para atenuar emociones negativas. Desde una perspectiva psi-
cológica estricta, como pronto veremos, no es el proceso psicológico
más saludable, pero, aun así, es muy corriente. Es más, en algunas cul-
turas, los funerales se celebran con mucha comida y bebida, y funciona.
La gente se enfrenta mejor al sufrimiento comiendo en compañía.
Cuando una persona sufre un trastorno de alimentación, las emocio-
nes asociadas a comer son mucho más intensas y variadas. Por ejemplo,
hay personas que cuando comen se sienten culpables, bien porque no
están cumpliendo la disciplina que se habían autoimpuesto o bien por-
que creen que comer, en sí mismo, es negativo, poco humano, incluso
animal. Otras sienten ansiedad porque creen que comer va a hacer que
engorden, incluso a veces instantáneamente, y para ellas tener sobrepe-
so sería la peor de las desgracias. Por otra parte, parece que para mu-
cha gente la fuente principal de satisfacción es la comida, que solo pue-
den estar felices comiendo lo que más les gusta, y que sus mejores
momentos siempre incluyen comida. Y hay otras que son muy eficien-
tes siguiendo dietas, en algunos casos de absoluta privación, que sien-
ten orgullo y sensación de control, triunfo y hasta euforia al conseguir
comer tan poco. Esto, a menudo, compensa la falta de control de otros
33
aspectos de su vida.
Paralelamente, toda la gente que sufre un trastorno de alimentación

acaba comiendo emocionalmente. Es decir, cuando sienten emociones
dolorosas, como la ansiedad, la culpa, la depresión, el enfado, la frustra-
ción o el aburrimiento, utilizan la comida para controlarlas, reducirlas y,
si es posible, eliminarlas
Además, otra característica de los trastornos de alimentación es que
comer o no comer es el centro de sus pensamientos. De alguna forma,
siempre está en su mente: planificando lo que van a comer, buscando
nuevas estrategias para comer menos, localizando nuevos restaurantes
o recetas, encontrando dietas y sustancias milagrosas para perder peso
o comparando su cuerpo con el de los demás.
Durante unos días, observa tus pensamientos. Intenta adoptar una
postura de espectador de lo que piensas en relación con la comida. Te
va a resultar más fácil cuando sientas emociones intensas. Úsalas para
parar y preguntarte: «¿qué estoy pensando exactamente?». En posteriores
capítulos te enseñaremos a hacer esto de una manera más elaborada,
pero, por el momento, solo queremos que te des cuenta de que los pen-
samientos están ahí, siempre están ahí.
Alrededor del proceso de comer, en los trastornos de alimentación
aparecen otras conductas relevantes, en realidad diferentes, raras. Las
más frecuentes son:
➪➪ A
tracones. Episodios de comer rápido y compulsivamente, como
dominados por un ansia irrefrenable por comer alimentos que, en
condiciones normales, en el día a día, se prohíben comer. En ca-
sos severos, pueden engullirse alimentos por valor de varios miles
de calorías.
➪➪ V ómitos autoinducidos. Normalmente aparecen después de los
atracones como una forma de redención tras el pecado del atra-
cón. Cuando el problema es muy grave, el vómito se produce in-
mediatamente después de comer cualquier alimento autoprohibi-
do, o incluso, aun peor, después de comer cualquier cosa, o
todavía más, el vómito puede utilizarse directamente sin comida
previa para aliviar emociones negativas.
➪➪ C omer a todas horas. Son personas que comen 10-15 veces al
día. Además de las cinco comidas formales, están constantemente
picoteando, la mayoría de las veces sin una consciencia clara de
lo que están haciendo, casi como un tic.
➪➪ E xceso de ejercicio. Siempre con el objetivo de mantener o per-
34
der peso, un número significativo de sufridores de trastornos de
alimentación hacen demasiado ejercicio, tanto de forma habitual,

al ser parte de su rutina diaria, como de manera compensatoria
después de un exceso alimenticio, por ejemplo, después de un
atracón. Esto puede darse en formato de deporte, hacer cuatro cla-
ses colectivas en el gimnasio todos los días o a través de activida-
des diarias de las que se abuse: caminar o subir escaleras.
➪➪ U so de laxantes y diuréticos. Los laxantes aumentan la movili-
dad intestinal y facilitan enormemente el proceso de defecación.
Mucha gente con trastornos de alimentación identifica la sensación
de vientre lleno con engordar, y, por tanto, la toleran muy mal sin-
tiéndose muy ansiosa. Los laxantes son muy eficaces para eliminar
esa sensación, consiguiendo que se sientan ligeras y vacías. Los
diuréticos son sustancias que reducen el nivel de electrolitos en el
cuerpo de las personas que los usan y, a su vez, ese proceso faci-
lita la expulsión de agua orinando. Una vez más se busca la reduc-
ción del volumen y la sensación de ligereza.
➪➪ A lterar el ritmo de ingesta. Comer muy rápido, o, todo lo contra-
rio, comer muy lento, cortando la comida en trocitos diminutos y mas-
ticando mucho cada bocado, como si nunca se decidieran a tragarlo.
➪➪ B eber mucha agua o muchas bebidas altas en cafeína.
➪➪ E vitar situaciones sociales por miedo a que la gente piense de
ellos que su aspecto no es bueno, que están gordos.
➪➪ Usar ropa amplia, que disimule su aspecto, o con colores o di-
seños específicos que subjetivamente les haga sentir más esbeltos.
➪➪ E vitar mirarse al espejo porque ver su imagen les provoca an-
siedad, culpa o vergüenza, o mirar en exceso determinadas partes
corporales para comprobar qué aspecto tienen, volumen o forma.
➪➪ N o pesarse o pesarse en exceso.
➪➪ C omprobación corporal. Tocar constantemente partes corpora-
les sensibles.
➪➪ C ompararse con otros, normalmente figuras públicas que desta-
can por su belleza o delgadez.
¿Algunas de estas conductas dirías que son habituales en ti?
2.7. ENTONCES, ¿TENGO UN PROBLEMA

DE ALIMENTACIÓN?
El objetivo de este capítulo era responder a esa pregunta. Queremos
35
que seas muy sincero/a contigo mismo/a y decidas si realmente tienes
un problema de alimentación. Sabemos que no es fácil y la tendencia

natural es resistirnos a aceptar que tenemos dificultades. De hecho, so-
mos expertos en enmascararlas. Una parte de nosotros se niega a acep-
tar lo que está pasando. Pero te vamos a pedir que uses la parte de tu
mente más humana, la que se rige por la lógica, la razón y la objetivi-
dad, y que, después de estos días que has pasado observándote, contes-
tes estas preguntas:
➪➪ IMC, ¿está por debajo o por encima de 20-25?

Tu
➪➪ Tu peso, ¿tiende a oscilar significativamente en el tiempo?
➪➪ El número de comidas al día que haces, ¿está por debajo o por en-
cima de tres-cinco?
➪➪ ¿Hay alimentos que no te atreves a tomar o que has eliminado
completamente de tu dieta?
➪➪ El número de calorías totales al día que comes, ¿está por debajo
de 2.000 o por encima de 3.000?
➪➪ Tu mente, ¿piensa mucho en comida, peso, aspecto o pérdida de
peso?
➪➪ ¿Sientes habitualmente culpa, ansiedad, tristeza o vergüenza?
➪➪ ¿ Tienes atracones?
➪➪ ¿ Vomitas voluntariamente?
➪➪ ¿Te sientes muy culpable y ansioso si te saltas el programa de ejer-
cicio que te habías autoimpuesto?
➪➪ ¿Usas laxantes y/o diuréticos habitualmente?
➪➪ ¿Comes significativamente más rápido o más lento que los demás?
➪➪ ¿Evitas situaciones sociales, vestir con libertad o mirarte al espejo?
➪➪ Pesarte, ¿es un problema?
➪➪ ¿Bebes más de tres litros de agua al día?
Andrea contestó a 10 de estas 15 preguntas con un SÍ; Javier también

contestó 10 con un SÍ, aunque en diferentes preguntas; María contestó
6 con un SÍ, y Marta contestó 13 con un SÍ.
Si has contestado SÍ a la mayoría de estas preguntas, tienes un pro-
blema de alimentación. Esa es la mala noticia. Pero también hay una
buena, has dado el primer paso, identificar el problema. En este libro te
enseñaremos a dar los siguientes pasos y caminar hacia la superación
de tu trastorno de alimentación. ¡Bienvenido/a a esta extraordinaria
aventura!
36
3. LOS TRASTORNOS
DE ALIMENTACIÓN
En este capítulo definiremos de manera formal los diferentes trastor

nos de alimentación. En el siguiente capítulo iremos más allá y te expli
caremos la dinámica psicológica de los diferentes trastornos; en otras
palabras, por qué sufrimos estos problemas. Por ahora, quisiéramos pe
dirte que leyeras cuidadosamente la definición de los diferentes proble
mas y pensaras si encajas en alguno de ellos. Tampoco queremos que
te obsesiones con encontrar una etiqueta que defina lo que te pasa. En
realidad, la singularidad que nos define como seres humanos únicos e
irrepetibles también la encontraremos en cómo sufrimos un trastorno de
alimentación. Pero, por otra parte, también está bien saber a qué nos en
frentamos y ponerle un nombre, porque hacer esto nos va a ayudar a
distanciarnos, y a diferenciarlo de nosotros mismos, de quienes somos,
y así luchar mejor contra el problema.
3.1. SOBREPESO Y OBESIDAD

Es el trastorno de alimentación más fácil de reconocer. El peso cor
poral es un dato objetivo que no engaña. Si el IMC está entre 25 y 30,
tenemos sobrepeso. Y si está por encima de 30 tenemos obesidad.
Es un problema casi epidémico. En España, entre el 16 % y el 17 % de
la población entre 15 y 70 años sufre sobrepeso/obesidad, pero las pre
visiones para 2030 es que lleguemos al 30 %. El país en que el porcen
taje es mayor es Estados Unidos, con más de un 30 %, y el que menos
Dinamarca, con un escaso 12 %. España se sitúa entre los países euro
peos con mayor índice de sobrepeso/obesidad.
Estos preocupantes porcentajes habitualmente se explican por los
cambios de la dieta, cada vez menos tradicional, menos mediterránea y
más influenciada por la cultura americana y el consumo de alimentos
fast food, y, en segundo lugar, por un estilo de vida sedentario y cómo
do en el que la actividad física ha ido reduciéndose a medida que la ca 37
lidad de vida ha ido aumentando. Un ejemplo muy claro es caminar.

Cada vez caminamos menos porque tenemos medios alternativos muy
asequibles que eliminan la necesidad de caminar.
El sobrepeso y la obesidad son más habituales en personas de estra
tos económicos más bajos. La explicación se desconoce, pero probable
mente tiene que ver con que los alimentos más baratos son más calóri
cos y que quizá culturalmente se da menos importancia a la imagen
corporal.
Es más frecuente en mujeres que en hombres, aunque está casi ba
lanceado. La explicación tiene bases biológicas y evolutivas. Las muje
res, por su posibilidad de ser madres, tienen un porcentaje mayor de
grasa corporal. Se considera normal entre un 20 % y un 30 %, menos
masa muscular, más adipocitos y menos testosterona. Los adipocitos son
las células de nuestro cuerpo donde se acumula la grasa sobrante. Te
ner más adipocitos se convierte en un importante factor de vulnerabili
dad para sufrir sobrepeso/obesidad.
También es más habitual aumentar de peso a medida que nos hace
mos mayores. El proceso de envejecer lleva a la pérdida de masa mus
cular y a la reducción de las necesidades energéticas, y habitualmente
también a estilos de vida menos activos, lo que de nuevo reduce la ne
cesidad de calorías. Si no adecuamos nuestra alimentación a estos cam
bios, el sobrepeso es casi inevitable.
Dos patrones de sobrepeso/obesidad

En primer lugar, encontraríamos a las personas que siempre han su
frido sobrepeso/obesidad. Es decir, personas que, desde la más tierna
infancia, en muchos casos incluso siendo bebés, ya tenían sobrepeso y
que a lo largo de su vida nunca han entrado en la franja de normalidad
del IMC. Estos antecedentes los encontramos en la mayoría de las per
sonas que sufren obesidad o gran obesidad. Y que su peso no ha para
do de aumentar a lo largo de su vida.
Provienen de familias con el mismo problema. En ese sentido, se
puede afirmar que hay un importante elemento hereditario que facilita
sufrir este problema. Si uno de los padres de una persona es obeso, la
probabilidad de que tenga obesidad es un 40 %. Si ambos padres son
obesos, la probabilidad se suma, llegando al 80 %. Esta casi condena está
compuesta por dos elementos diferentes, aunque van juntos. El prime
ro, la parte puramente biológica. Se hereda un metabolismo basal más
38
lento y necesitamos menos energía para mantener estable nuestro peso
Los trastornos de alimentación
corporal, lo que significa que comiendo menos que otros podemos en
gordar. Al mismo tiempo también heredamos una mayor cantidad de
adipocitos, lo que nos convierte en máquinas perfectas para almacenar
grasa: cualquier exceso alimentario va a convertirse en grasa y a alma
cenarse de forma más rápida y eficiente.
El segundo elemento se refiere a los hábitos alimenticios. Los ni
ños aprenden de sus padres qué, cuánto y cómo comer. Los padres
obesos son modelos de alimentaciones inadecuadas: alimentos muy
altos en calorías, grandes cantidades y con mucha frecuencia y comi
dos de forma muy rápida. Sus hijos aprenden que comer así es lo nor
mal y crean desde el principio unos patrones de alimentación muy só
lidos.
El segundo patrón, responsable más del sobrepeso que de la obesi
dad, se refiere a aquellas personas que durante una parte muy larga de
su vida han tenido un IMC totalmente saludable, pero, como resultado
de un cambio vital importante, su peso aumentó y ya no han consegui
do volver a su condición inicial.
Estamos hablando de cambios vitales como el embarazo y la mater
nidad, sufrir enfermedades o intervenciones quirúrgicas que exijan re
posos largos, casarse o vivir en pareja, traslados a otros países con cul
turas gastronómicas diferentes o un clásico, afortunadamente ahora
desaparecido, hacer el servicio militar para los hombres.
La mayoría de estas personas no sufre una predisposición heredada
o aprendida para el sobrepeso y en gran medida mantiene su sobrepe
so estable. El pronóstico es mejor.
La obesidad, que no necesariamente el sobrepeso, está asociada a
una larga serie de problemas médicos, algunos de ellos potencialmente
muy peligrosos.
Los más habituales son los siguientes:
➪➪
Niveles altos de ácidos grasos en sangre, colesterol y triglicéridos.
➪➪ Hipertensión, que, junto con el anterior, puede facilitar.
➪➪ Ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovas
culares.
➪➪ Niveles altos de azúcar en sangre, que puede facilitar.
➪➪ D
iabetes.
➪➪ P roblemas circulatorios.
➪➪ Problemas óseos y articulares como la artritis.
➪➪ Apnea del sueño y otros problemas respiratorios.
39
➪➪ Trastornos digestivos, hígado y vesícula.
➪➪
Algunos tipos de cáncer.
➪➪ Menor esperanza de vida.
3.2. TRASTORNO POR ATRACÓN
Un atracón es comer una gran cantidad de alimentos en un período

relativamente corto de tiempo (menos de dos horas). Se come a un rit
mo muy rápido y consumiendo los alimentos que normalmente se evi
tan. Hay una importante sensación de falta de control que en ocasiones
dificulta el momento de parar. Algunas personas hablan incluso de sen
sación de irrealidad. Los atracones se producen en soledad o a escondi
das, debido a la vergüenza que produciría hacerlo ante otros. A menu
do tienen sabor agridulce. Por una parte, hay sentimientos placenteros
conectados con la propia comida, y, por otra, sentimientos de culpa, ver
güenza o depresión.
Para hablar de trastorno por atracón debería producirse al menos un
atracón por semana y que este patrón de ingesta anómalo durara al me
nos tres meses.
Igualmente, y esta es una diferencia crucial con la bulimia, no tienen
que aparecer conductas compensatorias o purgativas, como los vómitos,
el uso de laxantes y diuréticos o el ejercicio compulsivo.
Afecta al 1 %-2 % de la población general, aunque es probable que la
cantidad de personas afectadas sea mayor, y muchas de ellas sufren,
además, sobrepeso o incluso obesidad.
Aparece a finales de la adolescencia, en su mayor parte conectado a
episodios emocionales intensos. El inicio del trastorno tiene dos rutas:
en el 48,6 % de los casos, los atracones empiezan sin una dieta previa, y
en el 37 % aparecen estando a dieta. Esto ya nos indica los dos factores
que más modulan los atracones: los descontroles emocionales y la pri
vación de alimentos.
Por otra parte, independientemente de la ruta que haya seguido la
instalación de un trastorno por atracón, en todos los casos, cuando el
problema ya es una realidad, siempre incluye seguir algún tipo de die
ta con mayor o menor éxito.
3.3. BULIMIA
Para que un trastorno alimentario se defina como bulimia tienen que

40 cumplirse estas características:
➪➪
Sufrir atracones. Entendidos exactamente igual que como se ha de
finido en el trastorno por atracón.
➪➪ Conductas compensatorias o purgativas. Vómito autoinducido, uso
excesivo de laxantes o diuréticos, ayuno injustificado o ejercicio
intenso.
➪➪ Lo que uno piensa de sí mismo, la autoestima, está directamente
relacionado con el peso y el aspecto físico.
➪➪
Tanto los atracones como las conductas compensatorias tienen
que aparecer al menos una vez a la semana durante los últimos
tres meses. La bulimia será leve cuando hay de 1 a 3 atracones por
semana, moderada de 4 a 7, grave de 8 a 13 y extrema 14 o más
atracones por semana.
➪➪
Todos estos comportamientos no tienen que explicarse por una
anorexia.
Afecta al 1 % de las mujeres. Aparece a principios de la juventud en

torno a los 17 años. La mayoría de las personas que sufren bulimia es
tán en su normopeso o ligeramente por encima o por debajo.
Efectos físicos de la bulimia

Los vómitos autoinducidos y/o el abuso de diuréticos producen el va
ciado de electrolitos, sodio, potasio, magnesio y calcio, entre otros. Una
pérdida grave de estas sustancias puede afectar al funcionamiento del
corazón en forma de arritmia, insuficiencia cardíaca o, en casos graves,
provocar una parada. También se puede ver afectada la musculatura es
quelética, sintiendo calambres, hormigueos y debilidad. Los riñones po
drían verse seriamente dañados, al igual que los huesos, por el vaciado
de calcio, favoreciendo la osteoporosis.
Los vómitos a largo plazo pueden deteriorar el esófago. Los ácidos
del estómago, muy potentes, provocarían úlceras e inflamación del esó
fago. No es raro que se produzcan reflujos gastroesofágicos espontá
neos. Y en el peor de los casos, y durante un vómito particularmente
violento, un desgarro del esófago.
Los vómitos son también responsables de la inflamación e hinchazón
de las glándulas salivares, situadas en la base de la mandíbula. Cuando
eso ocurre aparece esa característica cara redonda y ancha asociada a la
bulimia.
Los ácidos estomacales tienen un efecto directo sobre los dientes.
41
Producen desgaste del esmalte de los dientes, en forma de manchas, ca
ries y pérdida de piezas dentales. Para vomitar, muchas personas se in

troducen la mano en la boca. Tras muchas repeticiones, aparece el ca
racterístico callo en la mano.
Cuando se abusa de los laxantes, la movilidad natural del intestino se
reduce y el reflejo de defecación desaparece y llega el estreñimiento cró
nico.
3.4. ANOREXIA
La anorexia nerviosa se caracteriza por comer mucho menos de lo
que se necesita para mantener el peso corporal, lo que inevitablemente
provoca un IMC muy por debajo de la franja saludable. Se podría defi
nir como una intensa fobia a aumentar de peso, lo que consideran en
gordar, aunque en realidad sería llegar a su peso saludable. Y, en tercer
lugar, una marcada alteración de la imagen corporal en la que se ven
con sobrepeso cuando en realidad están muy delgadas. La evaluación
personal y la autoestima se basan exclusivamente en la imagen corpo
ral y, en la mayoría de los casos, no se reconoce o se minimiza el pro
blema, no teniendo consciencia de trastorno.
Hay dos grandes tipos de anorexia: la restrictiva y la purgativa. En la
restrictiva no hay atracones o conductas purgativas, sino una intensa die
ta, ayuno y/o ejercicio compulsivo. En la purgativa se combina la dieta
con episodios de atracones, vómitos autoinducidos y abuso de laxantes,
diuréticos o enemas.
La anorexia se considera leve si el IMC es mayor de 17; moderada si
el IMC se sitúa entre 16 y 16,99; grave entre 15 y 15,99, y extrema cuan
do el IMC es menor de 15.
Afecta al 0,25 % de las mujeres. Empieza muy temprano, en la ado
lescencia, sobre los 13 años, y está asociada a conflictos vitales e inter
personales.
Aunque cada persona es diferente, a menudo encontramos un perfil
característico en el inicio de la anorexia: se trata de niñas con un alto
sentido de la disciplina, inteligentes y perfeccionistas. Su historial acadé
mico suele ser bueno o incluso brillante. Y en sus hogares el tema de la
comida, el peso corporal y el aspecto han sido importantes.
Un elemento a destacar es el efecto contagioso de la anorexia.
Cuando en una clase de un colegio hay una niña anoréxica, no es raro
que aparezcan otros casos entre sus amigas íntimas. Parece que el an
sia por la delgadez se pudiera transmitir por un potente efecto de imi
42
tación.
Efectos físicos de la anorexia

Además de todos los comentados en la bulimia, y como resultado de
la grave desnutrición, se encuentran las siguientes consecuencias físicas
en la anorexia:
➪➪
Reducción de la frecuencia cardíaca y presión arterial.
➪➪ Reducción de la frecuencia respiratoria.
➪➪ Pérdida de cabello y piel deteriorada: seca, envejecida, rugosa o
amarillenta.
➪➪ L
anugo: vello muy fino en cara, brazos y abdomen, muy parecido
al que tienen los bebes recién nacidos. Paradójicamente se pierde
el vello axilar y púbico.
➪➪ Uñas quebradizas y deterioro dental.
➪➪ Alteraciones y pérdidas de la menstruación.
➪➪ Reducción de la producción de hormonas que conlleva disminu
ción o pérdida del deseo sexual.
➪➪ H ipotiroidismo.
➪➪ Anemia, pérdida de masa ósea, disminución del número de pla
quetas y glóbulos rojos.
➪➪ A taques epilépticos.
➪➪ Mala regulación de la temperatura corporal, que provoca sensa
ción constante de frío.
➪➪ S ueño poco reparador.
➪➪ Una información escalofriante a destacar: alrededor de un 18 % de
las sufridoras de anorexia muere, normalmente durante el sueño,
por parada cardíaca o respiratoria.
Efectos psicológicos de la anorexia

No es de extrañar que el funcionamiento del cerebro se vea afectado
globalmente porque necesita una gran cantidad de energía, que no re
cibirá cuando hay una pérdida de peso tan severa producida por la pri
vación de alimentos. Los efectos negativos más habituales son:
➪➪
Dificultades en los procesos de atención, concentración, memoria
y razonamiento lógico.
➪➪
Pensamientos obsesivos sobre el área de la comida, el peso, las
dietas, las calorías, la imagen, etc., que dominan constantemente
43
el foco atencional y dificultan centrarse en otros aspectos.
➪➪
Pérdida de interés por lo que en otros momentos de su vida fue
ron áreas importantes: relaciones sociales, estudios, hobbies...
➪➪ Pensamiento rígido e inflexible que facilita conductas repetitivas y
reduce enormemente la espontaneidad.
➪➪ En casos extremos pueden aparecer alucinaciones u oír voces.
3.5. ¿SON REALMENTE TAN DIFERENTES?

En términos de clasificación formal sí podemos hablar de cuatro
trastornos de alimentación distintos, pero en la realidad muchas veces
es difícil distinguir lo que realmente le pasa a una persona determina
da. Por ejemplo, entre el 20 % y el 40 % de las personas que sufren
trastorno por atracón tiene sobrepeso o incluso obesidad. En estos ca
sos, ¿cuál sería la etiqueta?, o ¿cómo decidir si es una anorexia purga
tiva o una bulimia severa? Todavía es más complicado porque los tras
tornos de alimentación que no se tratan evolucionan. No es raro
encontrar a una mujer adulta de 30 años con bulimia que quince años
atrás sufría una anorexia, o a una mujer también adulta que ahora pa
dece predominantemente un trastorno por atracón pero que años
atrás vivía con bulimia.
Para ayudarte a tener una idea más clara de lo que te pasa te ofrece
mos una tabla en la que los cuatro trastornos se comparan focalizando
en sus principales elementos (véase tabla siguiente).
No queremos que te obsesiones en encontrar un diagnóstico formal.
Las dos dificultades más comunes serían distinguir un problema de so
brepeso/obesidad con un trastorno por atracón. Y la segunda, diferen
ciar una bulimia de cierto calibre con una anorexia purgativa.
En el primer caso, la diferencia la marcarían los atracones. Si existen
atracones tal y como los hemos definido, comer rápidamente grandes
cantidades de alimento, aunque el IMC corresponda al sobrepeso, usa
ríamos la categoría trastorno por atracón.
En el segundo caso, si la persona sigue una dieta bastante estricta,
pero periódicamente sufre atracones y utiliza medidas purgativas, lo que
diferenciaría una bulimia intensa de una anorexia purgativa sería el IMC.
Si el IMC es significativamente más bajo de la franja saludable, sería una
anorexia.
En cualquier caso, no te preocupes demasiado por qué nombre po
nerle a tu sufrimiento. Comprobarás en los capítulos de tratamiento que
hay muchos elementos en común para los diferentes trastornos, eso sí,
44
algunos genuinos para cada uno de ellos.
SOBREPESO/ TRASTORNO
BULIMIA ANOREXIA
OBESIDAD POR ATRACÓN
Edad de aparición Infancia y edad Finales En torno a los 17 En torno a los 13
adulta de la adolescencia años años
IMC Por encima o muy Normopeso o por Normopeso o Por debajo o muy
por encima de la encima de la franja ligeramente por por debajo de la
franja saludable saludable encima o por debajo franja saludable
de la franja
saludable
Dieta No Sí Sí Sí, muy severa
Atracones No Sí Sí Restrictiva no,

purgativa sí
Laxantes/diuréticos/ No No Sí Sí
ejercicio intenso
Complicaciones No/sí a largo plazo Solo si obesidad Sí Sí, a corto plazo y

médicas muy severas
Consciencia Sí Sí y no Sí No
de trastorno
Ocultación No Sí Sí No
del problema
45
Cabe destacar que solo una de cada diez personas que sufren buli
mia o anorexia es hombre. Parece evidente que el género discrimina, y
que las mujeres son las que más sufren estos problemas. Quizá porque
la presión social por la belleza y la delgadez todavía se siente más in
tensamente entre las mujeres. No hay aún la suficiente información cien
tífica fiable como para afirmar que existen diferencias claras entre cómo
las mujeres sufren bulimia y anorexia y cómo las sufren los hombres. Sin
embargo, la experiencia clínica sugiere algunas características diferen
ciales. En primer lugar estaría el ideal estético al que se aspira. Mientras
que las mujeres desean un cuerpo delgado, los hombres persiguen un
cuerpo esbelto, pero con músculos bien definidos, no el aspecto gran
de y redondeado de un culturista, sino el de un modelo de ropa interior.
En segundo lugar, el tipo de dieta que se sigue también es diferente. Es
poco habitual hacer dieta tipo 1, saltarse comidas. El núcleo de la dieta
estaría sobre todo en la dieta tipo 2, elegir cuidadosamente los alimen
tos que se comen. Así, siguen dietas basadas en la cultura de gimnasio:
altas en proteína, moderadas en carbohidratos y muy bajas en grasa. Lo
que se conoce como alimentos limpios: pollo, arroz blanco, verduras y
poco más. Igualmente, siguen la dieta tipo 3, teniendo un control rigu
roso del número de calorías que comen pesando los alimentos sistemá
ticamente. Es habitual consumir suplementos nutricionales como batidos
de proteína o cápsulas multivitamínicas. Inevitablemente aparecen los
atracones, y como medidas purgativas, además de los vómitos, se abu
sa del ejercicio físico.
46
4. LA DINÁMICA
DE LOS TRASTORNOS
DE ALIMENTACIÓN
¿Por qué tenemos trastornos de alimentación? ¿Por qué personas in-

teligentes comen mucho más de lo que necesitan o tan poco que pue-
den llegar a morir? ¿Cómo es posible que teniendo tanta información
acerca de qué es comer saludablemente mucha gente coma mal en can-
tidad, distribución o tipo de comida? O, peor aún, ¿qué procesos psico-
lógicos explican tantas emociones negativas y comportamientos auto-
destructivos conectados con la comida?
Como te vamos a contar en este capítulo, la respuesta a estas pregun-
tas es la misma que explicaría el porqué de cualquier otra conducta que
perdura en el tiempo, y en realidad la misma que define a la naturaleza
humana.
Vicki y Mónica son buenas amigas y desde hace años quedan para ju-
gar al tenis un par de veces a la semana. Si le preguntamos a Vicki por-
qué juega al tenis, su respuesta es muy clara, porque le encanta. Disfruta
jugando. Disfruta de la emoción del juego, de la estrategia, de la compe-
titividad, de sentir que su cuerpo se mueve. Cuando le preguntamos a
Mónica, la respuesta es distinta. Sí, también disfruta, pero sobre todo jue-
ga para evadirse de los problemas de trabajo y el estrés que le provocan.
Cuando está jugando al tenis, su mente no puede pensar en problemas,
desconecta y se relaja. Le produce una potente sensación de alivio.
Esta es la naturaleza humana. Aquellos comportamientos que direc-
tamente nos producen satisfacción se convierten rápidamente en parte
de nuestro comportamiento habitual. La ciencia de la psicología deno-
mina a este fenómeno comportamientos que se mantienen por refuer-
zo positivo: la conducta se mantiene por el efecto placentero que pro-
duce. Y aquellos comportamientos que eliminan cualquier tipo de
malestar que podamos sentir, también pasan a ser parte de nuestro día
a día. Esto se conoce como conductas que se mantienen por refuerzo
negativo. Las conductas se quedan reforzadas, premiadas, por la elimi-
nación del malestar. La práctica del tenis de Vicki se mantiene esencial-
mente por refuerzo positivo y, sin embargo, la de Mónica, lo hace por
refuerzo negativo. Ambos procesos son saludables y han ayudado a la 47
especie humana a adaptarse al mundo y a sobrevivir. Así, quedamos con

nuestros amigos porque lo pasamos bien, nos tomamos un analgésico
cuando nos duele la cabeza, seguimos las series de televisión que nos
hacen sentir más emociones y conectamos la alarma al salir de casa para
que no nos roben.
Aunque estas leyes actúan igual en todos los seres humanos, sin em-
bargo, cada uno de nosotros diferimos en lo que encontramos placen-
tero o doloroso. A veces un comportamiento se mantiene en el tiempo
porque produce beneficios materiales; por ejemplo, hay mucha gente a
quien no le gusta su trabajo y, sin embargo, lleva años desempeñándo-
lo, y además con niveles altos de eficacia, por el sueldo que cobra cada
mes. Otras conductas reciben como premio la atención y reconocimien-
to de los demás, como cuando para salir a cenar la gente se arregla es-
pecialmente. En ocasiones, el premio se lo otorga uno mismo, por ejem-
plo, cuando sentimos felicidad y alegría por haber conseguido con
esfuerzo una meta difícil: estudiar un determinado número de horas o
hacer una buena acción.
Otras veces actuamos para evitar sanciones o castigos. Por ejemplo,
conducimos siguiendo las normas de circulación para evitar multas y ac-
cidentes de tráfico, nos comportamos educadamente para evitar el ri-
dículo o el escarnio social o podemos estudiar arduamente para evitar
el suspenso o el enfado de nuestro padre. También es frecuente que el
efecto negativo provenga de nosotros mismos, y que para evitarlo actue-
mos en consecuencia. Seguimos un código ético para no sentirnos cul-
pables; por ejemplo, ayudamos a un desconocido que ha tenido un pe-
queño accidente en la calle porque, ¿qué pensaríamos de nosotros y
cómo nos sentiríamos si no lo hiciésemos?, o mucha gente no se atreve
a hacer una pregunta en público por miedo a que sea inadecuada y que-
dar mal, o llamamos a nuestros amigos cuando estamos solos y no que-
remos sentir aburrimiento, soledad o tristeza.
En el día a día, la relación de los comportamientos y sus consecuen-
cias es muy dinámica y compleja. La mayoría de las conductas habitua-
les provocan diferentes efectos simultáneos. Mucha gente trabaja por el
sueldo, pero también porque se siente autorrealizada y recibe el reco-
nocimiento de sus compañeros de trabajo. Se puede tener mucha disci-
plina para estudiar muchas horas y aprobar una oposición, pero también
por sentirse valioso y orgulloso de uno mismo y para no defraudar a la
familia. Conducir bien puede ser placentero en sí mismo, también, ob-
viamente, reduce la posibilidad de multas y accidentes y puede ser una
48
manera de desconectar y relajarse.
La dinámica de los trastornos de alimentación
Un comportamiento estará más instalado en nuestro yo, y por tanto

más perdurará en el tiempo y más difícil será de cambiar, cuantos más
efectos placenteros y de eliminación de malestar produzca.
Para entender bien la dinámica del comportamiento humano tene-
mos que aludir a un segundo elemento que es responsable de su acti-
vación. Cada una de nuestras conductas no aparece de una forma alea-
toria o anárquica, sino que se activa ante determinados escenarios
ambientales. Cada comportamiento sigue una línea secuencial que em-
pieza con una señal que lo dispara, se actúa y produce los efectos de
refuerzo positivo y de refuerzo negativo que hemos comentado en pá-
rrafos anteriores.
Así, nos levantamos cuando suena el despertador, nos cepillamos los
dientes antes de irnos a la cama, nos alegramos al recibir la llamada de
un buen amigo o nos sentimos incómodos cuando nos llama un fami-
liar pesado.
Estas conexiones entre disparadores y comportamientos son el resul-
tado del aprendizaje previo. A lo largo de nuestra infancia, de nuestra
juventud y de nuestra adultez, en realidad el día a día, el proceso nun-
ca acaba, vivimos experiencias en las que aprendemos a conectar un es-
cenario con una forma de actuar. Cuando esa conexión se ha estableci-
do, al enfrentarnos a esa señal aparece automáticamente el impulso de
dar la conducta.
A estos disparadores, la ciencia de la psicología les llama estímulos.
Los hay externos e internos. Los estímulos externos son parcelas del
mundo exterior que activan la conducta; por ejemplo, conduciendo ver
una señal de stop y frenar, saludar cuando te cruzas con un vecino, o
sentir sueño cada vez que ves un documental de animales. Los estímu-
los internos son los que están dentro del propio sujeto, pensamientos o
sensaciones; por ejemplo, recordar que al día siguiente tenemos un exa-
men y sentirnos nerviosos, o ir al baño cuando notamos ganas.
Concluyendo, cualquier comportamiento humano aparece activado por
los estímulos y se mantiene en el tiempo por los efectos que produce.
Estímulos: Efectos:
Externos Conducta humana Refuerzo positivo
Internos Refuerzo negativo
49
Todos los comportamientos relacionados con la comida funcionan

exactamente de la misma forma. Hay elementos externos e internos que
activan el deseo de comer, comemos y notamos inmediatamente unos
efectos que mantienen la continuidad de toda la secuencia y que asegu-
ran que va a ser repetida en el tiempo. Cuando sufrimos un trastorno de
alimentación sucede exactamente lo mismo. Las leyes que lo gobiernan
son las mismas, pero el proceso es más complejo, malicioso y en cierto
modo desvirtuado, en la medida en que el objetivo evolutivo de la con-
ducta de alimentación, la supervivencia y la salud se puede llegar a des-
dibujar o incluso perder.
4.1. LA DINÁMICA DEL SOBREPESO

Y LA OBESIDAD
Son las doce de la noche y Javier, lo recordarás del primer capítulo,
ha acabado de ver su serie favorita y se dispone a dormir. Pero antes de-
cide pasar por la cocina para beber agua. Está sediento, probablemente
porque se puso demasiada sal en las patatas fritas que acompañaban a
sus chuletas de cordero. Abre la nevera y, mientras busca la botella de
agua, ve la mitad de la tarta de chocolate que sobró del cumpleaños
de su hijo. No tiene hambre, pero acaba comiendo una buena porción
y disfrutándola enormemente. Casi 500 calorías añadidas a todas las que
había comido a lo largo del día.
Hay muchas razones por las que comemos en exceso, muchos dispa-
radores y estímulos que activan el deseo de comer. A veces son exter-
nos, como que Javier encuentre un pastel en la nevera cuando va a be-
ber o pasar por delante de una pastelería, ver un anuncio de comida, ir
a comprar comida a una gran superficie o comer fuera. En estas secuen-
cias comer produce predominantemente satisfacción, el placer de co-
mer, de degustar los alimentos por sus cualidades sensoriales. Se come
por refuerzo positivo. Parte de estas secuencias incluye tener pensa-
mientos como «qué bueno estará, me apetece un montón, un día es un
día...».
Otras veces, los estímulos son internos. El más saludable de ellos es
la sensación de hambre. Cuando nuestro cerebro detecta que los nive-
les de azúcar en sangre son muy bajos, nos envía una señal que identi-
ficamos como hambre. Sin embargo, sabemos que las personas que co-
men en exceso malinterpretan muchas señales como hambre. En cuanto
notan algo en el estómago, un pequeño mareo o falta de energía, ense-
50
guida piensan «tengo hambre, necesito comer». Más adelante, en los ca-
pítulos de tratamiento, te enseñaremos a redescubrir qué es el hambre

de verdad y a ponerte en contacto de nuevo con el perfecto mecanismo
natural de sentir hambre.
También comemos instigados por nuestras emociones. Las personas
que han aprendido a sobreusar la comida con fines muy diversos fre-
cuentemente comen para bloquear emociones incómodas, como la
ansiedad, la tristeza, el enfado, el aburrimiento o la frustración. No es
raro que Javier almuerce más de lo normal si ha tenido una discusión
con un cliente porque le ha devuelto un frigorífico. Comer provoca una
sensación de bienestar que compite con el desasosiego de las emocio-
nes negativas. Cuando comemos para eliminar el malestar que ya senti-
mos bien por hambre o bien por emociones negativas, comemos por re-
fuerzo negativo. Comer elimina, o al menos reduce, el sufrimiento de
manera muy eficaz, y mantiene la conducta de comer en exceso. En es-
tas dinámicas de ingesta suelen aparecer pensamientos como «me senti-
ré mejor; he tenido un mal día, me lo merezco; esto nunca me falla».
A modo de resumen, la dinámica del sobrepeso/obesidad está muy
clara. Cuando comemos de más, lo hacemos porque a corto plazo, jus-
to mientras estamos comiendo, recibimos una serie de beneficios muy
potentes que superan a los perjuicios y problemas que nos ocasiona y
ocasionará el exceso de peso. Comer nos produce placer y elimina todo
tipo de malestar corporal o emocional que pudiéramos estar sintiendo,
y todo ello tiene más peso que los problemas de salud, de imagen o de
estilo de vida que puede llegar a provocar un porcentaje de grasa cor-
poral demasiado elevado.
Cada persona que sufre sobrepeso/obesidad convive con su proble-
ma de forma distinta. Parece haber dos actitudes diferentes y no nece-
sariamente incompatibles. Se suele oscilar de una a otra. La primera es
la actitud de no aceptación, de lucha. No aceptar el sobrepeso/obesidad
e intentar cambiar. Lo habitual es seguir algún tipo de dieta, formal o
subjetiva, con el objetivo de comer menos y perder peso. La eficacia es
muy variable sin llegar casi nunca a encontrar un método exitoso. Son
personas que sufren mucho sintiéndose frustradas y culpables habitual-
mente. Sus pequeños avances en términos de pérdida de peso duran
poco y rápidamente se recupera el peso perdido o incluso se aumenta.
Si te identificas con esta actitud, ¡enhorabuena! Esa actitud de lucha,
de inconformismo y de deseo de cambio es una de las bases sólidas des-
de la que partiremos. Nuestro objetivo será enseñarte una forma que
realmente funcione para perder peso y no volverlo a recuperar. Hasta
51
ahora no lo has conseguido porque realmente es muy difícil y necesitas
aprender estrategias concretas basadas en la investigación, no en tu in-

tuición o lo que encuentras en Internet.
La segunda actitud es la de abandono y rendición. Son personas que
en este momento de su vida se han resignado a tener sobrepeso/obesi-
dad y aparentemente no hacen nada por cambiar el estado de las cosas.
No intentan ejercer control sobre su forma de comer de ninguna forma.
Se han rendido. Muchas de ellas incluso comentan que no les importa
demasiado, que se han aceptado a sí mismas, que han entendido que
son así, y que no quieren luchar contra su propia naturaleza. Supuesta-
mente, sufren poco emocionalmente. Solo aparece el malestar cuando
chocan con la realidad: al ir a comprar ropa, cuando van al médico o
cuando un grupo de adolescentes se burla de ellas o alguien hace un
comentario desafortunado. Algunas intentan simplemente no pensar en
el tema.
Si estás en esta situación, nos gustaría decirte que el cambio es posi-
ble, y que esta no es tu naturaleza. No podemos cambiar el color de
nuestros ojos o lo altos que somos, pero sí podemos cambiar nuestro
peso. Ciertamente es más difícil cuantos más kilogramos nos sobran,
pero, desde luego, no es imposible. En próximos capítulos te enseñare-
mos a cambiar tu mente para aumentar tu motivación hacia el cambio;
de momento, quédate con esta frase: «nadie ES gordo, siempre se ESTÁ
gordo».
4.2. LA DINÁMICA DEL TRASTORNO POR ATRACÓN

Nos gustaría resaltar en este punto una información que ya te hemos
comentado. Hay dos rutas diferentes para llegar al trastorno por atracón.
La primera sería aquella en que la persona se pone a dieta y como resul-
tado de la privación que la dieta implica acaban apareciendo los atraco-
nes. Es como si no se pudiera tolerar el rigor de la dieta y, de vez en cuan-
do, a modo de compensación del estado de privación de alimentos, se
perdiera el control y se comiese de una manera exagerada. La segunda
ruta es aquella en la que aparecen los atracones sin una dieta previa, muy
probablemente como una estrategia de control para el malestar emocio-
nal. Son personas que aprenden pronto el efecto inhibitorio del malestar
emocional que tiene la comida, y lo usan a modo de automedicación.
En ambos caminos hay un elemento muy claro en común. La perso-
na de una forma o de otra, ya tenía una relación peculiar con la comi-
da. Esta tenía un excesivo protagonismo en sus vidas. Y si revisáramos
52
su infancia, encontraríamos una explicación del porqué.
El trastorno por atracón afecta a entre el 1 % y el 4 % de la población

general, es más habitual en mujeres que en hombres y suele empezar
en la adolescencia o a principios de la juventud. Entre el 20 % y el 40 %
de las personas que sufren trastorno por atracón tiene también sobrepe-
so/obesidad, y prácticamente todas ellas han seguido y siguen diferen-
tes tipos de dieta.
El estímulo primario del trastorno por atracón es el efecto de priva-
ción de alimentos que provoca la dieta, esa sensación difícil de tolerar
que todos hemos sentido al intentar perder peso por seguir una dieta,
esa sensación de no poder comer lo que uno quiere, de no comer cuan-
do uno quiere, la cantidad que uno quiere y sobre todo los alimentos
que uno más ansía comer. En la mayoría de las dietas tradicionales se
eliminan los alimentos peligrosos, los más calóricos, pero desafortuna-
damente también los que mejor saben, como dulces, helados, aperitivos,
embutidos y muchos más. Esa sensación de privación, de sacrificio, a ve-
ces incluso percibida como de injusticia, siempre está ahí. Y es muy di-
fícil de controlar. Es como un goteo constante que va llenando un vaso
y que es inevitable que de vez en cuando se desborde. Cuando eso su-
cede, aparece el atracón.
Además, hay estímulos mucho más específicos que se unen al ante-
rior. Cocinar, preparar la comida de los niños, comer fuera, ir a una fies-
ta, y otros más. Volvamos un momento con María. Ella siempre está a
dieta, y aunque sea capaz de mantener la disciplina varios días, no sabe
cómo evitar atracarse. Ayer mismo, mientras estaba haciendo la compra
en una gran superficie, puso en el carro una bolsa de croissants con
chocolate para sus hijos y pensó: «me apetece uno». Y lo comió. Y Lue-
go comió otro, y otro, y otro. Al llegar a la caja, la bolsa estaba vacía.
Como le suele ocurrir en estas circunstancias, se sintió muy culpable y
le entraron ganas de llorar, pero pudo contenerse porque estaba en pú-
blico. Decidió que no cenaría esa noche.
Además de estos disparadores externos, y como parte nuclear del
trastorno por atracón, están las emociones negativas. Recordemos que
una parte importante de la gente que sufre trastorno por atracón empe-
zó a atracarse precisamente por ello, para parar su malestar. María tam-
bién es víctima de este tipo de secuencias. Cuando tiene un disgusto,
casi siempre conectado con la relación familiar, y a veces con sus ami-
gas, que la hacen sentir enfadada y triste al mismo tiempo, acaba con-
solándose con comida. Se atraca con dulces. Y se siente mejor.
En ocasiones, puede haber una concatenación de atracones. La per-
53
sona puede tener un primer atracón activado por un escenario externo
o por una emoción negativa. Ese atracón le hace sentir emocionalmen-

te muy perturbada, culpable, y este malestar lo soluciona de nuevo con
un segundo atracón.
Concluyendo, el trastorno por atracón se activaría por una conjun-
ción de dos tipos de estímulos: uno, basal, que siempre está ahí, produ-
cido por la privación de la dieta, y dos, un estímulo concreto, responsa-
ble de cada atracón específico. A veces, la señal es externa, exponerse
a escenarios donde hay alimentos prohibidos, y otras, interna, sufrir al-
gún tipo de desbordamiento emocional negativo. Los efectos son tanto
de refuerzo positivo como negativo. Por una parte, el inevitable disfru-
te de la comida, y simultáneamente y de forma más intensa, la elimina-
ción del rigor y la disciplina de la dieta, comiendo lo que se autoprohi-
ben y disipando las emociones negativas. Una vez más, el corto plazo
predomina sobre los efectos a medio/largo plazos.
4.3. LA DINÁMICA DE LA BULIMIA

Nuestra amiga Andrea sufre la perfecta bulimia. Para ella, estar del-
gada siempre ha sido un objetivo prioritario, quizá porque a pesar de
ser una persona inteligente, exitosa y atractiva nunca se ha sentido bien
consigo misma. Su autoestima nunca fue su punto fuerte. Así que el as-
pecto se convirtió en el centro de su vida, y el aspecto perfecto es estar
delgada. Se podría decir que tiene un miedo horrible a engordar, y para
evitarlo hace dieta. Es cierto que con el tiempo sus objetivos se han mo-
derado. Ya no quiere adelgazar de forma extrema, solo perder un par de
kilos, o incluso se conforma con mantener su peso.
Si sufres bulimia, haces dieta. A veces, la dieta se basa en saltarte co-
midas o en evitar alimentos, y otras en comer poca cantidad. Lo habitual
es una combinación de estos tres tipos de dieta. Esta forma de comer
restrictiva es la solución para que no suceda lo peor: engordar. En casos
extremos, además, se quiere adelgazar, pero no es lo habitual, porque
la mayor parte de las mujeres que sufren bulimia están en su normope-
so o un poquito por debajo o por encima.
Uno de los problemas de la dieta sostenida en el tiempo es el que
comentábamos en el apartado anterior: la sensación de privación. Ya no
exactamente el hambre, porque nuestro organismo y nuestro cerebro rá-
pidamente se habitúan a la dieta y la señal de alarma del hambre se hace
cada vez más suave, sino echar de menos la posibilidad de comer lo que
uno quiere; sentirse atado por una disciplina autoimpuesta que te priva
54
de comer los alimentos que mejor saben y que más placer producen en
términos de sensaciones gastronómicas. No eres libre para comer lo que

quieras.
Más pronto o más tarde, van a aparecer los atracones: comer descon-
troladamente de forma rápida y en solitario grandes cantidades de ali-
mentos. ¿Qué alimentos? Aquellos autoprohibidos en la dieta. A veces,
las cantidades pueden ser auténticamente monstruosas, hasta 12.000 ca-
lorías en un atracón. ¡Eso es prácticamente lo que una mujer de 30 años
necesita comer durante una semana!
El atracón es como la espita de vapor de una olla a presión. La res-
tricción de la dieta genera un estado de tensión y presión que se libera
con el atracón. Por eso, en primera instancia al menos, el atracón es pla-
centero. Pero ahí viene el siguiente problema, son muchas calorías, que
si no se hace algo con ellas van a convertirse en grasa. Y es ahí cuando
se descubre el vómito.
¿Te acuerdas de la primera vez que vomitaste? Quizá puede que fue-
ra involuntario, pero la mayoría de las veces se aprende de otra mane-
ra. Puede que lo vieras en una película, que te lo contara una amiga,
que lo leyeras en un foro en Internet o que vieras un documental o en
una terapia de grupo. Pero, de cualquier manera, el aprendizaje fue muy
rápido, con un solo ensayo se convirtió en parte de tu rutina. Es más, lo
consideras como una buena solución. El atracón, aunque te produce
placer, también te hace sentir muy ansiosa y culpable al pensar que vas
a engordar, y la solución de vomitar elimina ese malestar. Parece perfec-
to, pero es una trampa, la trampa de la bulimia. Es una concatenación
de tres secuencias.
Miedo
Primera secuencia Dieta restrictiva
a engordar
Estado de privación
Segunda secuencia Atracón
por dieta restrictiva
Ansiedad y culpabilidad
Tercera secuencia Vómito
por el atracón
El miedo a engordar se resuelve haciendo dieta. La dieta queda re-

55
forzada negativamente, pero crea el segundo problema: los atracones.
El malestar de la privación se alivia momentáneamente con el atracón.

Y de nuevo el refuerzo negativo gobierna esta conducta. El inconvenien-
te es que crea el tercer problema: la ansiedad y la culpabilidad por ha-
ber comido en exceso. Estas se resuelven por medio del vómito, que
también se refuerza negativamente.
Es como ir tapando agujeros. Hay una fuga de agua en una pared, la
taponamos, y esto produce una nueva fuga, la taponamos de nuevo, y
aparece otra..., cada solución genera un nuevo problema, y cada vez
más grave. Y es así porque lo que parecen soluciones son parte del pro-
blema y en cada paso el problema es más severo.
Todavía es peor porque esta serie de tres secuencias, una vez esta-
blecida, también tiene relaciones causales en el orden inverso. Cuando
la persona vomita, aumenta las probabilidades de atracarse, porque des-
cubre que el atracón tiene una solución, el vómito, y legitima a la per-
sona para seguir atracándose. Es como pecar: si hay confesión, puedes
seguir pecando. De la misma forma, el atracón aumenta las probabilida-
des de seguir con la dieta o incluso hacerla más restrictiva. Muchas per-
sonas después de un atracón recrudecen la dieta. Y, finalmente, el he-
cho de insistir en la dieta alimenta la perturbadora idea de que engordar
es verdaderamente horrible e inaceptable.
Ayer noche, Andrea tuvo una cena de trabajo. Llevó a un grupo de sus
cardiólogos a un gran restaurante. Aunque en cantidad, Andrea controló
muy bien, comió alimentos prohibidos y, con su sofisticada habilidad de-
sarrollada a lo largo de años de práctica, vomitó en el baño del restau-
rante, sin alterar su perfecto maquillaje. Pero la cosa no acabó ahí. Al día
siguiente se saltó el desayuno, tampoco tomó nada a media mañana y
comió en su despacho una ensalada. Estaba contenta con su control,
pero, ya volviendo a casa, pasó por el supermercado para comprar ver-
dura y fruta. No pudo evitarlo. Compró helado, galletas de chocolate y
papas crujientes. Nada más llegar a casa, lo comió todo a grandes boca-
dos, sintiendo placer y dolor al mismo tiempo. Y a continuación vomitó.
Como en el trastorno por atracón, el estímulo primario para la buli-
mia es la privación de alimentos. Y también como en este trastorno, lue-
go aparecen disparadores específicos que son escenarios donde es más
probable saltarse la dieta. En el ejemplo de Andrea, la cena con los mé-
dicos en un buen restaurante y el supermercado donde se expuso invo-
luntariamente a los alimentos peligrosos en un estado de privación de
alimentos particularmente intenso.
Hay que añadir otras conductas que tienen el mismo objetivo, man-
56
tener el peso o perderlo, que también se mantienen por refuerzo nega-
tivo por la sensación de alivio momentáneo que producen: el ejercicio

extremo y el uso de laxantes diuréticos y sustancias adelgazantes. El
ejercicio puede estar conectado directamente o no a excesos alimenti-
cios y atracones. Es decir, a veces sigue consecuentemente a comidas
que se consideran excesivas o formalmente a atracones, y en otras oca-
siones son una parte habitual del estilo de vida de la persona. Este es
un tema de cierta complicación porque entendemos que hacer deporte
es saludable. Pero el problema aquí reside en cuánto deporte se hace y
por qué. La cantidad es excesiva y el objetivo no es estar saludable, sino
no ganar o perder peso.
El uso de laxantes y diuréticos es menos habitual en nuestro país que
en países de cultura anglosajona, probablemente porque la población
general de estos países usa más laxantes y diuréticos que la población
de países de la cuenca del Mediterráneo. La explicación reside en la die-
ta. Tradicionalmente la dieta mediterránea es más variada e incluye más
frutas y verduras.
Los laxantes se usan en exceso para vaciar los intestinos y tener sen-
sación de mayor ligereza, y los diuréticos con el objetivo de no retener
líquidos y sufrir menos hinchazón, lo que es absurdo, porque cuando
hay retención de líquidos en realidad se está sufriendo un estado de des-
hidratación. También el objetivo final del sobreuso de laxantes y diuré-
ticos es pesar menos.
4.4. LA DINÁMICA DE LA ANOREXIA

Si en bulimia el objetivo principal es no engordar, en anorexia el ob-
jetivo principal es perder peso, adelgazar más. Es sorprendente compro-
bar cómo la meta de adelgazar parece no tener fin. Nunca es suficiente.
Es una adicción a la pérdida de peso. Las personas con este problema
se fijan un peso-meta, y cuando lo consiguen no se quedan ahí, vuelven
a fijarse otro peso y siguen perdiendo. Es comprensible; adelgazar en-
gancha, especialmente cuando se hace de una forma eficaz. Resulta muy
gratificante, y es un potente refuerzo positivo sentir que son capaces de
alcanzar sus metas, una y otra vez, en términos de pérdida de peso. Esto
produce una enorme sensación de control personal, especialmente en
aquellos casos en los que el resto de su vida no funciona bien: relación
de familia, amigos y estudios. Además, un grupo importante de anoré-
xicas restrictivas conectan las dietas muy bajas en calorías y el ayuno a
conceptos espirituales y de crecimiento y/o evolución personal. Algo así
57
como que el hecho de comer es bajo, instintivo y animal, y tener un do-
minio completo o no depender de comer las sube a un estadio superior

de evolución, más humano y con elementos ascéticos y místicos. Recor-
demos que, en la mayoría de las grandes religiones, los santos o profe-
tas ayunaban como parte de su conexión con sus dioses. Y no es solo
una metáfora cultural e histórica, hay evidencias de que la hambruna
prolongada en el tiempo junto con IMC muy bajos, pueden provocar
alucinaciones.
Estas sensaciones de autocontrol, de poder, de estar por encima de
lo mundano, de ser diferentes, son muy satisfactorias y reconfortantes.
Pero son una trampa terrible, te hacen prisionera vendiéndote algo que
no existe y que puede llegar a matarte. Más adelante te enseñaremos a
luchar contra este engaño.
También hay en la anorexia una gran cantidad de comportamientos
que se mantienen por refuerzo negativo. Igual que en la bulimia, se si-
gue una dieta, normalmente mucho más estricta, que suele incluir pe-
ríodos de ayuno. Su forma de comer es una combinación de los tres ti-
pos de dieta que ya conoces: saltarse comidas, evitar alimentos y comer
cantidades mínimas. Y siguen una mecánica peculiar: se come muy len-
to, bocados pequeños, masticando mucho rato cada bocado o un núme-
ro de veces concreto. Parece que hayan perdido la capacidad automáti-
ca de tragar, como si tuvieran un gran miedo a tragar el bocado
masticado y lo pospusieran mucho más allá de lo razonable. También
es habitual beber mucha agua durante las comidas y entre horas. Y, por
supuesto, cuando se les supervisa la forma de comer, utilizan todo tipo
de trucos para fingir que comen más de lo que en realidad comen, como
ocultar comida entre la ropa. Todas estas conductas las salva de engor-
dar, la segunda trampa, y no solo de engordar, sino de mantener esta-
ble su peso, puesto que su objetivo es adelgazar.
Las personas que sufren anorexia restrictiva tienen un control absolu-
to sobre lo que comen, que es muy poco. Cabría esperar que sintieran
hambre constantemente, pero no es así. Cuando nuestro cuerpo necesi-
ta alimento, el cerebro capta ese estado de emergencia y nos envía una
señal que llamamos hambre. Pura supervivencia. Un magnífico diseño
evolutivo. Pero si cada vez que sentimos hambre, la ignoramos y no co-
memos, la señal desaparece, y cuando vuelve a aparecer lo hace con me-
nos intensidad y es más fácil de ignorar. Si insistimos con esta mecánica
durante un tiempo no especialmente largo, semanas, la señal del hambre
acaba desapareciendo prácticamente. Hemos matado al hambre.
Otro cambio muy importante que sucede en la anorexia restrictiva es
58
el enlentecimiento del metabolismo basal. Cuando comemos muy poco
y nuestro organismo empieza a utilizar grasa para crear la energía que

necesitamos, llega un punto en que el cerebro interpreta la pérdida de
grasa como peligrosa para la supervivencia. Y para protegerse, nos pone
en un estado «económico», es decir, de bajo consumo energético. Nece-
sitamos menos calorías para seguir viviendo. Aun así, esta adaptación
tiene un límite, el 18 % de las sufridoras de anorexia muere de hambre.
En la anorexia purgativa, el control es menor. Si bien se sigue una
dieta muy baja en calorías y con ayunos, con una periodicidad diferen-
te para cada persona, aparecen atracones, y estos activan la misma se-
cuencia y dinámica que describíamos en el apartado anterior, dedicado
a la bulimia. El atracón desencadena vómitos autoinducidos, que se
combinan con otras medidas purgativas como el ejercicio compulsivo y
el uso de laxantes y diuréticos. Todas estas secuencias, como ya sabes,
se mantienen por refuerzo negativo.
Diferenciar entre una bulimia severa y una anorexia purgativa es com-
plicado. Pero hay algunos parámetros que nos ayudan. El más claro, el
IMC. Si está muy por debajo de la franja de normalidad, nos encontramos
ante una anorexia. Hay bulímicas en las que el IMC está por debajo de lo
saludable, pero de manera muy ligera. Otro indicador es el orgullo ano-
réxico, el «complejo de Juana de Arco». Nos referimos a lo que hemos co-
mentado unos párrafos atrás: esa sensación placentera de unir el estricto
control alimentario, casi la negación de comer, con autocontrol y trascen-
dentalidad. Si te sucede eso, sin duda alguna sufres anorexia.
Una diferencia también muy clara es el deterioro físico. Si hace tiem-
po que se ha perdido la menstruación, el cuerpo se ha cubierto de ve-
llo fino, siempre se tiene frío, la presión arterial y el ritmo respiratorio
son bajos, la piel tiene un aspecto poco sano, se cae el pelo y las uñas
están quebradizas, nos enfrentamos a una anorexia.
El estado de ánimo también marca la diferencia. Aunque tampoco es
raro encontrar personas que sufren bulimia que están tristes, sabemos
que cuando se está por debajo de un IMC de 16-17 uno de los efectos
de la desnutrición es la bajada del estado de ánimo. Si la persona, ade-
más de su problema de alimentación, está deprimida, este sería un indi-
cador más de anorexia que de bulimia.
Cuando la persona nota que su atención, concentración, memoria y
capacidad de razonamiento se ha reducido, esto también sería un indi-
cador de anorexia. La hambruna extrema afecta a las habilidades cogni-
tivas de nuestro cerebro.
Las relaciones familiares marcan también la diferencia. En anorexia,
59
suelen estar muy tensas y deterioradas, con disputas y enfados conti-
nuos, mientras que en bulimia, muchas veces, la familia no conoce ni si-

quiera el problema. La bulimia se puede ocultar, la anorexia no.
Un tema de especial relevancia es la imagen corporal. Cuando se su-
fre anorexia se es incapaz de evaluar objetivamente la propia imagen
corporal. Cuando se miran en un espejo, en fotos o en película, lo que
habitualmente evitan, ellas ven una imagen deformada de su reflejo en
la que están gordas, incluso muy gordas, lo que desafortunadamente no
solo no funciona como un feedback correctivo de su estado corporal,
sino que produce el efecto contrario, intensificando sus miedos e instán-
dolas a restringir más su forma de comer.
4.5. ¿CÓMO EMPIEZA UNA BULIMIA

O UNA ANOREXIA?
La investigación sobre los trastornos de alimentación demuestra que
hay una larga serie de factores involucrados en la génesis y desarrollo
de la bulimia y la anorexia. Más específicamente, se pueden dividir en
factores de vulnerabilidad y de inicio.
Los factores de vulnerabilidad serían aquellos que, sin crear direc-
tamente los trastornos de alimentación, favorecen y facilitan enorme-
mente la aparición de esta clase de problemas. Los más destacados son:
➪➪
Factores biológicos y genéticos. Predisposición al sobrepeso. Aun-
que pueda parecer sorprendente y paradójico, la facilidad corpo-
ral para engordar es una variable de riesgo para generar bulimia y
anorexia. Hay muchas personas que inician una primera dieta por
sufrir a finales de la niñez o principios de la adolescencia un lige-
ro sobrepeso.
➪➪ Historial de familiares y personas cercanas de sobrepeso. Hay que
reconocerlo, tener sobrepeso es un estigma en la sociedad en la
que vivimos. Muchas personas que después desarrollan bulimia o
anorexia han vivido muy de cerca lo incómodo que resulta tener
sobrepeso a través de una persona muy allegada. La incomodidad
tiene que ver con la sanción social que implica estar gordo y con
las dificultades prácticas que a menudo conlleva. Probablemente,
en estos años es cuando se aprende una de las creencias más per-
niciosas de estos trastornos: tener sobrepeso/obesidad es horrible,
terrible y catastrófico.
➪➪ Aunque cada persona es diferente, la literatura sobre el tema rati-
60
fica que existe un estilo de personalidad particularmente favorable
al desarrollo de la bulimia y la anorexia. Incluye variables como

gran disciplina personal, perfeccionismo, autoestima baja, gran
miedo al rechazo social y déficit de resolución de problemas.
➪➪ Finalmente, la presión cultural. Cada época tiene unos cánones de
belleza predominantes. En la actualidad, no cabe duda, solo hay
que mirar a modelos y actrices para ver que existe una «tiranía de
la delgadez». Ser hermoso se asimila a estar delgado. Muchas niñas,
adolescentes y jóvenes empiezan a desarrollar un trastorno de ali-
mentación poniéndose como meta conseguir un aspecto físico pa-
recido a una famosa. Para entender en su justa dimensión la mons-
truosa influencia de este factor, bastará con que el lector conozca
que hay sociedades en determinadas culturas que ni siquiera tienen
términos para referirse a la anorexia o la bulimia, porque en estos
contextos socioculturales los cuerpos hermosos tienen formas re-
dondeadas. Además de estos valores estéticos generales habría que
añadir los valores estéticos específicos del círculo social concreto en
que la persona se ha criado, incluyendo su hogar y los amigos.
Los factores de inicio serían aquellos que activan el comienzo exac-

to del problema. Si una persona ya tiene variables de vulnerabilidad,
cuando se enfrenta a una de las siguientes circunstancias tiene más pro-
babilidades de generar un trastorno de alimentación. También podría
ocurrir que, incluso sin vulnerabilidad, solo con tener alguna de estas
experiencias, se inicie una bulimia o una anorexia:
➪➪
Cambios corporales inherentes al inicio de la pubertad. La apari-
ción de los caracteres sexuales secundarios, el desarrollo de las
formas femeninas, caderas, pechos y aumento de volumen gene-
ral, algunas jóvenes lo viven como que están engordando y reac-
cionan cambiando su forma de alimentarse.
➪➪ En otras ocasiones el aumento de peso es real. No es necesario en-
gordar muchos kilos. A menudo, solo son unos pocos, pero cau-
san un miedo intenso y provocan una vez más la alteración en la
forma de comer.
➪➪ Recibir críticas sobre su cuerpo y aspecto. Es muy frecuente en-
contrar jóvenes con trastornos de alimentación que empezaron a
hacer dieta porque fueron criticadas por su aspecto físico en el ho-
gar, por sus amigas o por sus primeros compañeros sentimentales.
➪➪ Primeras experiencias sexuales desagradables. Tener una primera
61
experiencia sexual no satisfactoria, lo que obviamente es normal,
y atribuir la insatisfacción a que a su compañero no le gustaba su

cuerpo lo suficiente porque estaba gorda.
➪➪ También es habitual que el inicio de un trastorno de alimentación
esté conectado con otro tipo de estresores más generales, como
divorcio de los padres, ruptura sentimental o de amigos o cambio
de domicilio o colegio.
➪➪ En todos los casos el inicio de un trastorno de alimentación se pro-
duce haciendo una primera dieta. A veces es una dieta reglada,
prescrita por un profesional, y otras, sacadas de una revista, de
Internet o de una amiga. La dieta produce pérdida de peso y ha-
bitualmente el entorno social reacciona favorablemente con hala-
gos y cumplidos. El mensaje es muy claro, perder peso garantiza
el éxito social y la aceptación. También puede ocurrir que la pri-
mera pérdida de peso sea involuntaria: por una enfermedad, por
exceso de ejercicio o por una situación de estrés que reduzca el
apetito. El efecto en términos sociales es el mismo. Admiración y
cumplidos.
62
5. MOTIVÁNDOTE PARA EL CAMBIO
A estas alturas del libro ya sabes si tienes un trastorno de alimen

tación, aunque quizá no de una forma tan clara como nos gustaría. Es
posible que tu consciencia de trastorno oscile, es decir, que haya mo
mentos en que ves claro que efectivamente sufres un trastorno de ali
mentación y en otros, sin embargo, no.
Por otra parte, ser totalmente consciente de tener un problema de ali
mentación no significa necesariamente estar decidido a cambiar el esta
do de las cosas.
En este capítulo te enseñaremos algunas estrategias, tanto para me
jorar la consciencia de que algo anda mal en tu forma de comer como
para permitirte a ti mismo aceptar el reto de cambiar.
5.1. CUANDO EL PROBLEMA ES EL SOBREPESO

O LA OBESIDAD
Existe una larga serie de creencias muy extendidas entre las personas
que tienen sobrepeso, especialmente entre aquellas que son obesas. To
das ellas son erróneas, y lo peor de todo es que impiden que la gente
se ponga en marcha para solucionar su estado. Las siguientes son las
más habituales.
1. Soy gordo y siempre lo seré

La firme idea de creer que en la esencia de una persona está tener so
brepeso u obesidad. Que esa es su auténtica naturaleza, que es así, y que,
por tanto, nunca podrá cambiar. Las intentonas pasadas de pérdida de
peso, incluso cuando algunas tuvieron un éxito relativo, se ven desde el
presente como vanas intentonas de ir contra quien uno es realmente.
Las personas que creen esta idea solo tienen una solución: aceptarse
a sí mismas y dejar que la naturaleza siga su curso.
¡Falso! Nada más lejos de la realidad. El peso corporal es una varia
ble que depende de la relación entre la energía que comemos y la ener 63
gía que usamos. Solo hay sobrepeso cuando comemos más de lo que
necesitamos. Por tanto, el peso corporal es algo completamente cir
cunstancial. Y en ese sentido podemos hacer muchas cosas para cam
biarlo.
Es comprensible creer esta idea, sobre todo cuando hablamos de
personas que siempre han sido obesas. Nunca han visto una versión es
belta de sí mismas, y es fácil comprender por qué creen que su alma es
gorda.
Pero todo se reduce a matemáticas, a números. Si alteramos las cifras
de manera que entre menos energía de la que sale, tu cuerpo sabrá muy
bien lo que tiene que hacer, porque está grabado en tus genes, porque
es pura supervivencia, obtendrá lo que necesita de la grasa acumulada
bajo tu piel y adelgazarás. Pero para hacerlo, primero tienes que creer
lo. Y para creerlo, necesitas saberlo.
2. Debería haber una solución mágica

Mucha gente con sobrepeso/obesidad ha pasado una gran parte de
su vida buscando soluciones mágicas, soluciones que prometen perder
peso de forma muy rápida y sin dejar de comer: cientos de dietas mila
grosas, de alimentos que descuentan calorías, de actividades físicas es
trambóticas que no exigen esfuerzo o de plantas exóticas que queman
grasa; además de procedimientos estéticos que derriten la grasa, y oscu
ros métodos pseudopsicológicos para alterar tu subconsciente y poner
lo en modo de adelgazamiento.
No funcionan estas soluciones mágicas. Solo sirven para llenar los
bolsillos de quienes te las venden. Son gente con poca ética que se apro
vecha de tu sensibilidad y sabe que serías capaz de vender tu alma al
diablo para adelgazar. Deja ya de buscar y confía en la ciencia.
Aquí te propondremos el método más eficaz. No es mágico, no es fá
cil e implica esfuerzo. Es como correr una maratón. Exige entrenamien
to, trabajo y aprender a tolerar un cierto grado de malestar, pero con el
aleccionamiento correcto todo el mundo puede llegar a correrla.
3. Es demasiado duro y demasiado largo

Sí, puede ser duro y puede ser largo, pero no demasiado. Si tienes
sobrepeso y no obesidad, en realidad no será demasiado largo. Sin em
bargo, si sufres obesidad y tienes que librarte de muchos kilogramos, no
64
podemos engañarte, será largo. Pero también es largo preparar una ma
Motivándote para el cambio
ratón, aprender un idioma nuevo, llegar a ser un buen jugador de tenis

o aprobar una oposición. Y lo hacemos. Y lo hacemos bien. El tiempo
invertido será proporcional a la importancia del cambio, y a cómo afec
tará positivamente en tu vida este cambio.
4. Yo no soy capaz. No me lo creo

Esta desconfianza en uno mismo proviene de las intentonas fallidas
de adelgazar que se han probado. Es lógico y comprensible, cuantas más
veces hemos intentado solucionar un problema y no lo hemos conse
guido, menos confianza tenemos en poderlo resolver. Pero también es
verdad que el fracaso tiene mucho que ver con el tipo de soluciones que
se han ensayado. Desafortunadamente, sabemos que las dietas tradicio
nales no funcionan bien. El profesional prescribe una dieta baja en ca
lorías y asume que la persona sabe seguirla y, por tanto, adelgazará. Y
he ahí el problema, si la persona supiera cómo comer adecuadamente,
no tendría sobrepeso y, por tanto, no necesitaría seguir ninguna dieta.
Se utilizan expresiones como «tener o no tener voluntad», como si la vo
luntad o, mejor dicho, la disciplina o el autocontrol fuera un programa
preinstalado con el que nacemos. No es así. Se aprende. Y cuando no
se ha aprendido podemos aprenderla, sea cual sea nuestra edad.
El programa de tratamiento que te ofrecemos en los siguientes capí
tulos no solo incluye estrategias nutricionales diferentes a las dietas de
siempre, sino, sobre todo, estrategias psicológicas para aprender disci
plina personal. Esto no es una dieta más.
5. No me compensa
Puede que estés pensando: «sí, todo esto suena bien, pero, ¿me com
pensa?, ¿vale la pena todo ese esfuerzo?, ¿mi vida será mejor si llego a
estar esbelto?».
Son excelentes preguntas que, efectivamente, tienes que hacerte a ti
mismo. Para cambiar, sobre todo si el cambio exige esfuerzo, es necesa
rio que compense, que las ganancias que se van a conseguir con el cam
bio sean mucho mayores que el esfuerzo invertido. Si no, no tiene nin
gún sentido. Estamos de acuerdo.
Puede que te hayas acomodado a tu sobrepeso, que vivas bien, y es
excelente porque si no te hubieras adaptado, seguramente sufrirías mu
cho más emocionalmente. Pero, ¿has aceptado tu sobrepeso porque has
65
elegido la opción de tenerlo o porque crees que no puedes dejar de te
nerlo? Medítalo, piénsalo con calma. Y recuerda esa sabia máxima que
dice, «cuando tenemos un problema, si podemos, lo cambiamos, y solo
si no podemos cambiarlo, lo aceptamos y nos adaptamos a él».
En términos prácticos, ayuda mucho el siguiente ejercicio: analizar
con detalle y siendo objetivos y realistas qué pros y qué contras conlle
vará el cambio, perder peso y reinventarte en un yo esbelto. Es muy im
portante, y te va a dar claridad, distinguir entre el a corto y el a medio/
largo plazos.
Javier también hizo este ejercicio antes de aceptar este tratamiento.
PROS CONTRAS
➪➪ Dejar de sentir vergüenza cuando ➪➪ Tendré que esforzarme.
me miren. ➪➪ Será duro.
➪➪ Me podré comprar la ropa que ➪➪ No podré comer lo que quiera.
quiera. ➪➪ Tendré que hacer ejercicio.
➪➪ No lo pasaré mal en medios de
transporte públicos.
➪➪ Podré ir a la playa.
➪➪ No me dolerán las piernas ni la
espalda.
➪➪ Mejor salud.
➪➪ Me podré mirar al espejo.
➪➪ Gustaré más a mi mujer.
➪➪ Seré mejor modelo para mis hijos.
6. En realidad, no me importa, no quiero cambiar

Algunas personas obesas han llegado a un punto en que parecen
convivir con su sobrepeso de manera armónica. Incluso no dudan en
decir que son felices con sus cuerpos, en sus vidas. Están muy bien con
su familia, pareja, amigos, trabajo y el sobrepeso es algo anecdótico,
que está ahí, pero que es fácil de sobrellevar porque «no todo puede
ser perfecto». Algunas incluso creen que adelgazar sería un exceso de
frivolidad o de ser superficiales, porque en realidad el físico no es im
portante. Si estás en este grupo, pregúntate a ti mismo, ¿de verdad creo
esto?
Si chasqueando los dedos pudieras adelgazar, ¿elegirías no hacerlo?
¿No será que toda esta filosofía de aceptación es una gran racionaliza
66 ción para aceptar tu sobrepeso y sufrir menos?
Haz el siguiente ejercicio, que llamamos «proyección temporal»:

Cierra los ojos e imagínate dentro de un año. Suena el despertador,
te levantas fácilmente, con una extraña y maravillosa sensación de lige
reza. Vas al baño, enciendes la luz, ves tu imagen reflejada en el espejo.
¡Dios, ¿ese soy yo?! Ves un hombre atlético, los hombros y la espalda son
más anchos que la cintura. Aunque los músculos no se definan clara
mente, los puedes distinguir. Y la cara con los rasgos definidos. Te vis
tes con la talla L y la ropa te queda perfecta. No te cuesta nada meterte
en el coche. Disfrutas de conducir. Al llegar al trabajo no te sientes in
cómodo al entrar en el ascensor con otras personas. Y al entrar en la ofi
cina no notas miradas inquisitivas a tu paso. No sudas exageradamente.
Y te sientes cómodo. A la hora del almuerzo no te incomoda pedir una
tostada, no te sientes observado por el camarero...
Sigue así y trata de imaginar tu día a día con 20, 30, 40..., kilogramos
menos. ¿Te gusta lo que ves?
5.2. CUANDO EL PROBLEMA ES QUE SE COME

DEMASIADO POCO
1. Tengo el control. Pararé cuando me vea bien
Esta es una idea muy arraigada entre personas que sufren anorexia y
bulimia severas. Y sorprendentemente recuerda mucho a comentarios
que hacen personas con trastornos adictivos. No es la primera vez que
en este libro comparamos los trastornos de alimentación con las adic
ciones. La anorexia se podría definir como una adicción a perder peso,
una adicción a adelgazar.
Habitualmente, la gente que abusa del alcohol, es fumadora o con
sume regularmente drogas ilegales tiene la ilusión de control y raciona
liza su problema creyendo que, en un momento dado de su vida, así, fá
cilmente, dejará el consumo, y lo hará de un día para otro. Nada más
lejos de la realidad. Cuando una persona es adicta lo es 24 horas al día,
y cambiar exige tomar conscientemente la decisión de cambio y apren
der un método eficaz para poder hacerlo. Esto es igual. Decirte a ti mis
ma que tienes control es mentirte. Decirte que cuando tú quieras, quizá
cuando te veas bien, o quizá cuando hayas alcanzado un peso concre
to, dejarás la dieta y volverás a comer saludablemente es mentirte a ti
misma. Y es probable que lo sepas. Mira realmente en tu interior... ¿De
verdad crees que eliges comer de esta manera o que no sabes cómo de
jar de hacerlo? 67
Una forma de tomar más consciencia sobre lo que te pasa es leer so
bre el tema o ver vídeos. Pide a tu terapeuta que te recomiende los ma
teriales adecuados.
2. Todos se equivocan..., menos yo

Puede ser. Pero, ¿no te parece extraño? Hay dos posibilidades: que
tú estés acertada, que tu forma de comer sea justo la que necesitas por
que estás gorda y que haya una especie de conspiración contra ti en
la que tus padres, tus amigos, tus médicos y tu psicólogo se hayan con
fabulado para hacerte creer que estás muy delgada y que tienes un
problema que se llama anorexia. La otra posibilidad es que, efectiva
mente, tú estés equivocada y sufras un problema que se llama anore
xia, que muchas veces conlleva la dificultad de ser consciente de su
frirla.
¿Cuál de las dos opciones es la correcta? La respuesta es sencilla. Usa
los datos disponibles:
➪➪
¿Cuál es tu IMC?
➪➪ ¿Cuántas calorías comes de promedio al día? Compáralas con
2.000, que sería la cantidad promedio en una persona de tu edad.
➪➪ ¿Cuántos kilos has perdido desde que esto empezó?
➪➪ ¿Qué talla usas actualmente?
➪➪ ¿Has perdido la regla?
➪➪ ¿Hay otros cambios físicos destacables en tu cuerpo? ¿Piel, uñas,
cabello, vello, mandíbulas...?
➪➪ ¿Qué interés tendrían tus padres en decir que estás muy delgada
si no lo estás?
➪➪ ¿Por qué tu exnovio insiste en tu extrema delgadez si estás gorda?
➪➪ ¿Qué significa que vomites una o más veces al día?
➪➪ ¿Cuánto tiempo hace que no quedas con amigos, vas a clase o ves
una película en el cine?
3. ¿Cómo puede engañarme el espejo?

Sí, tienes razón. Es muy difícil ir en contra de lo que ves. Cuando te
miras en el espejo, te ves gorda. ¿Cómo puede ser esto falso?
¿Sabes qué es daltonismo? Confundir los colores. Las personas que lo
sufren no distinguen entre una cierta gama de colores. Los ven todos
68
igual. También hay una especie de daltonismo psicológico.
No es raro que cuando una persona sufre mucho malestar psicológi

co en una determinada situación, la forma en que la percibe cambia, se
deforma, se vuelve más amenazante. Por ejemplo, si una persona pade
ce una intensa claustrofobia, puede que, al meterse en un ascensor, «vea»
el ascensor diferente, mucho más pequeño, o incluso perciba imágenes
distorsionadas, como que las paredes del ascensor se deforman y se es
trechan. La ansiedad y el miedo pueden provocar distorsiones. Un cere
bro sobrecargado, con la química alterada, favorece la aparición de es
tos fenómenos.
Cuando el miedo a engordar domina nuestras mentes y llevamos tiem
po siguiendo sus consejos, verse en el espejo es algo atemorizador. Casi
siempre evitamos hacerlo, y cuando lo hacemos es de forma rápida, y con
poca luz o en condiciones sesgadas. El resultado inevitable es que nues
tra mente procese el reflejo de nuestra imagen alterándolo y confirman
do nuestros peores temores. Nos vemos enormes, cuando en realidad es
tamos delgados o muy delgados. En este libro dedicaremos un capítulo
completo a reaprender a ver tu imagen de forma objetiva y realista (capí
tulo 11). En este punto, tan solo pretendemos generar una duda en tu
mente y que sepas que no te puedes fiar de lo que estás viendo.
4. Me siento bien, ¿por qué cambiar?

Tienes 17 años, llevas con esto, comiendo menos, desde hace esca
samente un año. Y te sientes genial. En cuanto perdiste los tres prime
ros kilogramos, todas tus amigas te decían que estabas muy guapa, y
los chicos, que hasta ese momento parecían ignorarte, te empezaron a
hacer mucho caso. La ropa te quedaba perfecta, bajaste de talla, todo
era maravilloso. Pero, ¿qué pasa ahora? Las mismas amigas que alaba
ban tu buen tipo, ahora dicen que te estás pasando. Los chicos vuelven
a ignorarte de nuevo y ya no te compras ropa porque no te gusta cómo
te queda.
Imaginemos que pasa otro año y sigues adelgazando al ritmo actual,
o, peor aún, piensa por un momento cómo estarás dentro de cinco años
si sigues adelgazando de esta forma. ¿Qué dirán tus amigas?, ¿volverán
los chicos a tener interés en ti?, ¿cómo te sentirás?, ¿tendrás sensación de
energía?, ¿estarás alegre y feliz?, ¿te sentirás cómoda cuando salgas a la
calle?, ¿tendrás mejor aspecto?...
Un esfuerzo más. Piensa en ti misma a los 30 años de edad. No po
drás tener hijos porque perdiste la regla trece años atrás. Apenas habrás
69
tenido relaciones sexuales porque en la medida en que bajamos de peso
el deseo desaparece. Es muy poco probable que tengas, o hayas tenido,

relaciones de pareja. A los chicos en realidad no les gustan las mujeres
superdelgadas. Tu aspecto físico será el de una mujer mucho más ma
yor. Seguramente estarás deprimida y aislada socialmente.
Esta tortura psicológica a la que te hemos sometido no es gratuita.
Muchas veces a corto plazo, especialmente cuando se inicia un trastor
no de alimentación, parece que conlleva muchos beneficios y muy poco
coste personal. Pero, una vez más, es como las conductas adictivas, al
principio hay una especie de luna de miel, donde todo parece ser boni
to, pero luego empiezan a aparecer los problemas. Con los años solo
hay problemas, y problemas graves. No necesitas tener esa experiencia,
puedes elegir parar y cambiar ahora, y ahorrarte todo ese dolor.
70
6. PRIMER PASO: EDUCACIÓN
E INFORMACIÓN
6.1. ¿POR QUÉ PESAMOS LO QUE PESAMOS?
El peso que cada uno tenemos no es azaroso o accidental. Está co-

nectado directamente con una serie de mecanismos que lo regulan. Para
poderlo entender con detalle, lo que resulta imprescindible si queremos
modificarlo, primero necesitas conocer esos elementos.
Estos son los más relevantes.
Metabolismo basal
Es la cantidad de energía que una persona necesita al día para man-
tener estable su peso sin hacer ningún tipo de actividad física. Si una
persona estuviera tumbada todo el día, sin moverse, las necesidades
energéticas que su cuerpo necesitaría para mantenerse en perfecto esta-
do de salud serían su metabolismo basal.
Aunque hay unos niveles medios estadísticamente hablando, tenien-
do en cuenta el género y la edad, también es cierto que hay importan-
tes diferencias individuales. Esas diferencias explican por qué hay per-
sonas que comen mucho y parecen no engordar y otras comiendo
mucho menos tienen dificultades para mantener su peso estable.
El metabolismo basal sería el consumo de combustible promedio de
un coche. Cada coche tiene un consumo promedio diferente.
El metabolismo basal tiende a enlentecerse con la edad y está in-
fluenciado por otras circunstancias, como la temperatura ambiente, la
composición de alimentos que se come o la cantidad de ejercicio que
se hace.
Las calorías
Son la unidad de medida que se utiliza para calcular la energía que
se usa en el campo de la nutrición, el ejercicio y la regulación del peso
corporal. Se llaman así porque cuando nuestro cuerpo procesa y asimi- 71
la los alimentos genera calor, aunque estrictamente todos los procesos

metabólicos de nuestro organismo generan calor.
Con exactitud, una caloría es la energía que se necesita para aumen-
tar la temperatura de un litro de agua destilada de 14,5 °C a 15,5 °C.
También es habitual utilizar otra unidad de medida en el campo, los ju-
lios. Una caloría equivale a 4,18 julios. En muchas tablas de calorías de
alimentos encontrarás dos columnas, la que tiene cifras más bajas co-
rresponde a las calorías y las más altas a los julios. En todo este trabajo
usaremos siempre las calorías como medida.
Ingesta calórica
Se refiere a la cantidad de energía medida en calorías que una per-
sona introduce en su cuerpo a través de todo lo que come/bebe en un
día. Y su modificación, a través de las técnicas que te vamos a enseñar,
va a ser el objetivo básico del tratamiento.
El gasto energético
Es la cantidad de calorías que consumimos al día a través de la acti-
vidad física y el ejercicio físico. Puede cambiar sustancialmente de una
persona a otra. En trabajos sedentarios el gasto energético es muy bajo,
pero en trabajos que exigen un esfuerzo físico importante, sin embargo,
es muy alto. Igualmente, puede haber grandes diferencias marcadas por
el ejercicio físico o deporte que cada persona practica.
El balance energético
Es el resultado de poner en relación el metabolismo basal con el gas-
to energético y la ingesta calórica.
Cuando la ingesta calórica supera a la suma del metabolismo basal y el
gasto energético estamos en un estado de superávit de energía, y el resul-
tado es que se gana peso, se engorda. Como parte del mecanismo de su-
pervivencia, la energía sobrante no se desperdicia, sino que se convierte en
grasa y se acumula por todo nuestro cuerpo entre la piel y los músculos.
Cuando la ingesta calórica es inferior a la suma del metabolismo ba-
sal y el gasto energético estamos en un estado de déficit de energía, y
el resultado es que se pierde peso, se adelgaza. Es más de lo mismo, su-
pervivencia. La energía que se necesita y que no obtenemos con la co-
72
mida se adquiere de la grasa acumulada.
Primer paso: educación e información
Este es un mecanismo perfecto, no hay errores. Evolutivamente,

cuando nuestros ancestros estaban en un período en que podían comer
todo lo que querían, inevitablemente engordaban y esas reservas ener-
géticas les salvaban para afrontar, sobrevivir, momentos donde había es-
casez de alimentos y se sufría una larga hambruna. Aquellos individuos
en los que estos mecanismos eran más eficientes tenían más probabili-
dades de sobrevivir.
En cuestión de calorías, los números nunca engañan.

Es imposible adelgazar si no comemos menos de lo que
necesitamos, si no estamos en déficit energético.
Es imposible engordar si no comemos más de lo que necesitamos,
si no estamos en superávit energético.
6.2. TIPOS DE NUTRIENTES
No queremos que adquieras enormes conocimientos sobre nutri-

ción y tipos de alimentos como para convertirte en un nutricionista,
pero tal y como nosotros lo vemos, es necesario que tengas unos co-
nocimientos sólidos sobre el tema. Muchos expertos tienen la postura
contraria, que cuanto menos sepas, mejor. Temen que acabes preocu-
pándote demasiado sobre las calorías que tiene cada alimento o la pro-
porción de grasa que contiene. Esto no tiene ningún sentido. La infor-
mación objetiva y científica normalmente tiene un efecto terapéutico.
Cuanto más sepas qué intentamos hacer, cómo y por qué, mejor lo ha-
remos.
Los alimentos que comemos se suelen clasificar en dos tipos: macro-
nutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes son aquellos que comemos en grandes canti-
dades: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, y los micro-
nutrientes aquellos que ingerimos en pequeñas dosis y se encuentran
dentro de los macronutrientes: las vitaminas y los minerales.
Es importante resaltar que, aunque haya alimentos cuyo principal ma-
cronutriente es la proteína, como la carne, alimentos cuyo principal
elemento son los carbohidratos, como la fruta, y alimentos cuyo princi-
pal ingrediente es la grasa, como los aceites, prácticamente todos inclu-
yen en su composición los tres macronutrientes, eso sí, en proporciones
73
muy variables.
Los hidratos de carbono

También llamados azúcares, tienen como misión principal aportar
energía al organismo. Se consideran «combustible fácil». Son el alimento
que más rápidamente es asimilado por nuestro cuerpo. Desde que los
comemos hasta que los podemos utilizar como energía pasa un tiempo
corto, especialmente en los carbohidratos simples.
Hay carbohidratos simples y compuestos. Los simples son aquellos
que están compuestos solo por un azúcar, como la glucosa, la fructosa,
la sacarosa o lactosa, y se encuentran en alimentos como las frutas, las
verduras, la miel, el azúcar de mesa o la leche. Los compuestos, que son
una combinación de diferentes azúcares simples, se encuentran en los
tubérculos, las legumbres, los granos y los cereales.
Otra forma de clasificar los carbohidratos es por su índice glucémi-
co. El índice glucémico se refiere a la velocidad en que metabolizamos
o absorbemos un carbohidrato. Es decir, cuánto tarda en convertirse en
glucosa y llegar a la sangre, siendo 100 el valor máximo y el más rápi-
do, que corresponde a la glucosa. En general, los carbohidratos simples
tienen un índice glucémico mayor que los complejos, pero incluso en-
tre los simples, la diferencia puede ser muy importante, dependiendo de
otros factores como la cantidad de glucosa que incluye, la fibra y la can-
tidad de agua. Por ejemplo, las cerezas tienen un índice glucémico de
22 y el plátano de 55.
Es importante destacar que estos valores no tienen nada que ver con
la cantidad de calorías que los alimentos tienen. Su sentido tiene rele-
vancia por el momento en que se consume cada alimento. Lo ideal se-
ría comer alimentos de alto índice glucémico en el desayuno y después
de hacer ejercicio porque los niveles de glucosa en nuestro organismo
en estas dos situaciones están en los niveles más bajos, y los alimentos
con índices glucémicos más altos nos ayudarían a recuperarnos más rá-
pidamente.
Un gramo de carbohidrato = 4 calorías
Las proteínas
Sirven principalmente para regenerar los tejidos corporales. También
participan en la creación de los enzimas metabólicos y ciertas hormo-
74
nas. Para el correcto desarrollo de los niños y su crecimiento corporal,
el aporte de proteínas es imprescindible. Con la edad, la cantidad de

proteínas necesaria para mantener la salud se reduce.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, de los que ocho se
consideran esenciales, como el triptófano, la leucina o la lisina, esen-
ciales en tanto en cuanto nuestro organismo los necesita para mante-
ner la salud. Cada proteína tiene un aminograma diferente, es decir, una
composición de aminoácidos distinta. El mejor aminograma es el de la
clara de huevo, el más completo. Esto es importante saberlo porque no
hay ninguna proteína vegetal que contenga los ocho aminoácidos esen-
ciales.
Las proteínas se encuentran en la carne, el pescado, los huevos, la le-
che y sus derivados y, en menor medida, en los frutos secos, las legum-
bres y los cereales con cáscara.
Un gramo de proteína = 4 calorías
Las grasas
También llamadas lípidos, su misión principal es la reserva energéti-
ca. Pero también participan en la regeneración de tejidos y en la secre-
ción de hormonas. Otra misión importante de las grasas es facilitar la
asimilación de las llamadas vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
Las grasas se clasifican en insaturadas, también conocidas como «gra-
sas buenas», y las saturadas o «grasas malas». Las insaturadas se encuen-
tran en el aceite de oliva, los frutos secos, los pescados azules y los acei-
tes de semillas. Las saturadas son especialmente las de origen animal,
carnes rojas, leche y sus derivados y aceites de coco y de palma.
Un gramo de grasa = 9 calorías
A continuación, revisaremos los principales micronutrientes.
Las vitaminas
Existen trece vitaminas esenciales que nuestro cuerpo necesita para
su saludable funcionamiento. De ellas, cuatro son liposolubles (A, D, E
y K) y nueve hidrosolubles (todas las del complejo B, y la C). 75
Un déficit concreto en alguna de estas vitaminas puede provocar mal-

funcionamiento de nuestro organismo o incluso enfermedades. Por
ejemplo, la vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a absor-
ber el hierro, a mantener los tejidos saludables y a cicatrizar las heridas.
La vitamina D es imprescindible para que el cuerpo absorba el calcio.
La vitamina B12 es una parte importante del mantenimiento del sistema
nervioso central.
Los minerales
Son los micronutrientes no orgánicos que necesita nuestro cuerpo.
En nuestra composición corporal, los minerales ocupan entre el 4 % y el
5 % de nuestro peso y son imprescindibles para el buen funcionamien-
to de todos los sistemas de nuestro organismo.
Se dividen en macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales
son aquellos que el organismo necesita en cantidades mayores, entre los
que destacan el calcio, el magnesio, el potasio y el sodio. Sirven para la
formación y mantenimiento de los huesos, el buen funcionamiento en-
zimático o la conexión nerviosa entre nervios y músculos.
Los oligoelementos son aquellos minerales que necesitamos en can-
tidades mucho más pequeñas. Entre todos ellos destaca el hierro, cuya
misión principal es facilitar el transporte de oxígeno en la sangre y que,
como todo el mundo sabe, cuando falta produce el tipo de anemia más
conocido. También serían oligoelementos el cobre, el selenio o el yodo.
El yodo y el selenio, por ejemplo, son muy importantes para el buen
funcionamiento de las glándulas tiroideas.
Es importante destacar que todos los micronutrientes, vitaminas, mi-
nerales y oligoelementos, se encuentran en todos los alimentos que to-
mamos día a día. Pero son sustancias fáciles de alterar a través de los
procesos de cocinado, congelado y envasado, y son también fácilmente
afectables por el uso de conservantes, estabilizadores y potenciadores
del sabor. Todo esto significa que, con el objetivo de buscar la alimen-
tación más saludable, deberíamos enfatizar el consumo de alimentos
frescos, lo menos procesados posible y cocinándolos con técnicas muy
básicas. En esta línea, nos gustaría desenmascarar un mito tradicional en
términos gastronómicos que se refiere a las comidas de cuchara. Habla-
mos de platos tradicionales que exigen largas horas de cocción y que a
menudo son una combinación de diversos tipos de carnes, muchas de
ellas de muy baja calidad, legumbres, tubérculos y verduras. Si bien son
76
deliciosos para el paladar y muy altos en calorías, y van muy bien a la
hora de comer en pleno invierno, la mayor parte de los micronutrientes

o han desaparecido o se han desnaturalizado, perdiendo todas sus pro-
piedades. Nuestra propuesta no sería eliminar esa clase de placeres gas-
tronómicos, sino que nuestra forma de comer no se base en ellos.
6.3. COMER BIEN

La distribución entre los macronutrientes desde un punto de vista mé-
dico parece estar clara: hidratos de carbono, 50 %-55 %; proteína,
10 %-15 %, y grasas, 30 %-35 %. Sin embargo, esas proporciones tienen
que verse con un cierto grado de flexibilidad. Por ejemplo, si estamos
hablando de personas físicamente muy activas que hacen mucho depor-
te, y el deporte es de fuerza, probablemente deberían aumentar la can-
tidad de proteínas, mientras que si es de resistencia, la proporción de
carbohidratos tendría que ser más alta. Igualmente, en diferentes mo-
mentos de nuestra vida, las proporciones ideales tendrían que cambiar:
los niños y los jóvenes se beneficiarán de una cantidad de proteína más
alta, y la gente madura de una más baja. Y, por supuesto, la combina-
ción de macronutrientes también podría cambiar en determinados esta-
dos corporales o carenciales, como el embarazo, la lucha contra enfer-
medades, o su recuperación, o convalecencia de cirugías.
No hay que obsesionarse. También las conclusiones de la investiga-
ción son claras: lo más saludable es comer variado. No es buena idea ha-
cer una dieta circunscrita a unos pocos alimentos. Cada proteína tiene un
aminograma distinto, cada fruta, verdura o tubérculo tiene una composi-
ción específica de azúcares. Cada aceite, fruto seco o pescado azul tiene
una combinación de grasas diferente. Variando los macronutrientes nos
aseguramos de que el aporte de micronutrientes es el adecuado.
Hay gente, quizá algo alarmista, que defiende la idea de que la agri-
cultura intensiva ha hecho que las frutas, las verduras, las legumbres, los
cereales y los tubérculos no tengan la calidad alimenticia de antaño, y
abogan por el uso exclusivo de la llamada agricultura ecológica. La idea
es interesante y suena bien, pero le vemos dos problemas. Primero, no
está claro que los productos agrícolas actuales tengan menores valores
nutricionales, y, segundo, tampoco está claro que los llamados alimen-
tos ecológicos realmente lo sean. En cualquier caso, amigo lector, si tu
nivel económico te permite comprar estos alimentos, nos parece muy
bien que lo hagas si no se convierte en un dogma de fe.
Una advertencia importante también sobre las dietas radicales, aque-
77
llas que eliminan el consumo de alimentos básicos como la carne, el
pescado, los huevos y los productos lácteos. No solo no hay ninguna

evidencia de que las personas que siguen rígidamente este estilo de co-
mer estén más sanas y su esperanza de vida sea mayor, sino todo lo con-
trario. Es decir, si la razón principal para seguir una dieta de este tipo es
la búsqueda de la salud, sencillamente se están equivocando. Hay que
buscar información científica y no basada en creencias personales. Si
este tipo de dietas se siguen por valores éticos y espirituales, entonces
hay que asegurarse de hacerlo correctamente. No basta con ponerte a
comer verde sin más. Fórmate, instrúyete y hazlo bien. Si no, es muy fá-
cil dañar tu salud.
Además de la correcta combinación de macronutrientes, es importan-
te tomar la cantidad adecuada de fibra y beber los suficientes líquidos.
La forma de comer es uno de los elementos en los que se sustenta la
salud, quizá el más importante. Y en ese sentido vale la pena comer bien.
Viviremos más y mejor. Pero tampoco tenemos que olvidar la parte sen-
sorial y placentera de comer, incluso la gastronómica. Comer cada día, o
la mayor parte de los días, eligiendo solo por el sabor no sería buena idea,
y llevaría inevitablemente al sobrepeso y a diversas enfermedades. Pero
comer solamente en términos de lo que es más saludable tampoco es una
gran opción. Comer no es solo alimentarse, debe ser también disfrutar.
Una combinación que funciona entre comer-saludable y comer-pla-
cer es que durante la semana predomine el comer saludable y durante
el fin de semana los criterios alimenticios basados en la salud se relajen
un poco para incluir comidas más gastronómicamente deseables. Este
estilo coincide además con nuestra forma de vivir, en la que el fin de se-
mana no trabajamos y podemos estar más con la familia y amigos.
Aunque en realidad la comida saludable no tiene por qué ser sosa y
aburrida, una buena ensalada o un pescado a la sal con unas gotas de
aceite de oliva pueden resultar deliciosos. Te recomendamos que apren-
das técnicas culinarias y recetas en las que se dé esta combinación.
Comer es importante. Una práctica muy habitual en nuestra cultura
es comer mientras hacemos otras cosas: trabajar, estudiar, ver la televi-
sión, con el móvil, la tablet o el ordenador en mano, o incluso condu-
ciendo. No es buena idea. Más adelante te enseñaremos lo que llama-
mos «el comer autoconsciente». Por ahora, es suficiente que sepas que
idealmente debemos comer sentados, con tiempo de sobra, sin estrés y
centrándonos en el propio hecho de comer. Comerás mejor, te sentará
mejor y disfrutarás más.
78
7. SEGUNDO PASO: ANALIZAR
TU FORMA DE COMER
7.1. CALCULAR EL METABOLISMO BASAL

Para empezar, necesitamos saber qué modelo de coche eres y el tipo
de motor que tienes, es decir, tu metabolismo basal. Existen diferentes
fórmulas para calcularlo de una forma precisa. La más conocida es la
ecuación de Harris Benedict, aunque nosotros preferimos utilizar la re
visión de Mifflin y St. Jeor de 1990:
➪➪
Hombres: (10 × Peso en kg) + (6,25 × Altura en cm) − (5 × Edad en
años) + 5.
➪➪ Mujeres: (10 × Peso en kg) + (6,25 × Altura en cm) − (5 × Edad en
años) − 161.
Aplicando la fórmula, los metabolismos basales de nuestros cuatro

compañeros de viaje fueron:
➪➪ Javier: 1.030 + 1.087,5 − 220 + 5 = 1.902,5.
➪➪ Andrea: 600 + 1.031,2 − 160 − 161 = 1.310,2.
➪➪ Marta: 500 + 1.075 − 85 − 161 = 1.329.
➪➪ María: 650 + 1.012,5 − 180 − 161 = 1.321,5.
Cabe resaltar que en el caso de Javier, al tener un peso elevado, su

metabolismo basal también es alto, lo que va a ser una ventaja relativa
a la hora de intentar perder peso. Resulta curioso ver que Andrea, Mar
ta y María tienen un metabolismo basal muy similar. Que la cantidad sea
muy parecida en Andrea y María es muy comprensible porque tienen al
turas parecidas, no hay gran diferencia de edad entre ellas, y solo se lle
van 5 kg en términos de peso. Marta es mucho más joven y mide 10 cm
más, pero al pesar 10 kg menos, el metabolismo basal es similar.
79
7.2. CALCULAR LA INGESTA CALÓRICA
En el primer capítulo, te pedimos que registraras todo lo que comes

y bebes. En realidad, esta es una práctica que vamos a mantener du
rante todo el proceso de superación del trastorno de alimentación. Al
principio, el objetivo de rellenar este instrumento era solo para averi
guar si sufrías un trastorno de alimentación, ahora el objetivo es más
ambicioso. Necesitamos conocer con sumo detalle cómo comes: la
cantidad de calorías totales al día, la distribución de las comidas y el
tipo de alimentos, que de ahora en adelante llamaremos calidad de los
alimentos.
También en la casilla de comentarios anotarás conductas relevantes
que estén conectadas con la comida, como atracones, vómitos, laxantes
y diuréticos, ejercicio compulsivo o emociones intensas.
Solo después de conocer esta información con un nivel de exactitud
muy alto, podremos decidir qué cambios realizar en tu forma de comer.
No te asustes. Iremos paso a paso.
Usaremos como ejemplos más registros de nuestros cuatro protago
nistas.
Por razones prácticas de ahorro de espacio en este libro, solo trans
cribiremos dos días de registro, pero para sacar conclusiones fiables, tú
deberías basarte al menos en una semana de anotaciones. Aunque ve
rás que hay unos patrones que se repiten de manera predecible, tam
bién podrás observar que cada día es ligeramente distinto.
Comencemos por Andrea, nuestra representante farmacéutica con un
problema de bulimia.
La primera información a extraer de los registros de comida es el to
tal de calorías consumidas por día, la ingesta calórica. Para ello necesi
tarás una buena tabla de calorías, que puedes encontrar en formato de
libro o en la red. También en las Apps de las que te hemos hablado po
drás encontrar esta información. Te recomendamos que veas unas cuan
tas y elijas la que te parezca más completa, especialmente aquella que
incluya raciones de platos preparados. Allí, por ejemplo, encontrarás los
valores calóricos de comidas tradicionales españolas, como paella o co
cido.
Sabemos que esto es tedioso y exige tiempo, pero es necesario. Y te
sorprenderás de la rapidez con la que aprenderás a conocer el valor ca
lórico de cada alimento.
80
Tostada de aceite y tomate
15:00 h Ensalada con queso de cabra, nueces y Comida con cardiólogos

bacon Una ración del hospital X.
Carrillera de ternera con salsa y arroz
blanco Una ración
Sorbete de limón con cava Una copa de 125 ml
Brownie de chocolate 40 g
Pan Un panecillo
Dos copas de vino tinto Dos copas de 100 ml
Agua con gas 1/2 l Vomito.
21:30 h Manzana
Un yogur desnatado 125 ml
Segundo paso: analizar tu forma de comer
81
82
Martes 17 7:15 h Café con leche y sacarina Taza de 100 ml Aún culpable por el atra
Zumo de naranja 125 ml cón de ayer.
14:00 h Gazpacho andaluz 200 ml

Una naranja grande 150 g
21:30 h Espárragos trigueros 200 g

Queso fresco 100 g
Bombones de chocolate 300 g Veo la caja de bombones
y no puedo resistirme.
Vomito.
➪➪ Comencemos con el primer día de Andrea:
Desayuno:
Café con leche........................................................... 50 cal
Tostada de aceite y tomate (61 + 60 + 15)............... 135 cal
Zumo de naranja....................................................... 112 cal
Almuerzo:
Cortado (28 × 2 cortados)......................................... 56 cal
Comida:
Ensalada..................................................................... 161 cal
Carrillera.................................................................... 350 cal
Sorbete de limón con cava....................................... 220 cal
Brownie..................................................................... 300 cal
Pan............................................................................. 90 cal
Vino........................................................................... 250 cal
Manzana.................................................................... 60 cal
Yogur desnatado....................................................... 70 cal
Total........................................................................... 1.854 cal
➪➪ Segundo día:
Desayuno:
Zumo de naranja....................................................... 112 cal
Almuerzo:
Dos cortados............................................................. 56 cal
Comida:
Gazpacho andaluz.................................................... 92 cal
Naranja....................................................................... 69 cal
Cena:
Espárragos trigueros................................................. 90 cal
Queso fresco............................................................. 145 cal
Bombones................................................................. 1.500 cal
Total........................................................................... 2.114 cal
La media de calorías al día de Andrea es de alrededor de 2.000

(1.984).
Veamos los registros de Javier.
83
84
Lunes 16 8:15 h Café con leche Un tazón de 250 ml
Magdalenas Cuatro: 200 g
11:00 h Bocadillo de tortilla de patatas y bacon

Cerveza 1/3
Café solo con azúcar Una bolsa de azúcar
14:30 h Lentejas con chorizo Una ración

Filete empanado con patatas Un plato
Natillas Una
Pan Un panecillo
Agua 1/2 l
16:30 h Café y tres bombones

18:00 h Croissant de chocolate

Café con azúcar Una bolsita
20:00 h Cerveza 1/3
22:00 h Sopa de cocido Mi mujer se empeña en

Merluza rebozada Tres porciones que tome pescado y ver
Judías verdes al ajillo 125 g duras.
Manzana
23:30 h Bombones Cuatro

Martes 17 8:15 h Café con leche Tazón de 250 ml
Dos croissants 200 g
11:15 h Bocadillo de sobrasada, queso y cebolla Pan, 100 g

frita Sobrasada, 50 g
Queso, 50 g
Cebolla, 20 g
14:30 h Paella de pollo Una ración y media

Queso y jamón Queso, 50 g
Jamón, 50 g
Pan 50 g
Helado 100 g
Cerveza 2/3
16:30 h Café solo con azúcar 18 g
18:45 h Empanadilla de pisto 200 g
21:30 h Tortilla de patatas Dos raciones

Longanizas Dos
Pan 50 g
Plátano grande 150 g
85
➪➪ Veamos el primer día:
Desayuno:
Magdalenas................................................................ 520 cal
Almuerzo:
Bocadillo de tortilla de patatas y bacon.................. 700 cal
Cerveza...................................................................... 155 cal
Café con azúcar......................................................... 35 cal
Comida:
Lentejas con chorizo................................................. 320 cal
Filete empanado........................................................ 206 cal
Patatas........................................................................ 200 cal
Natillas....................................................................... 165 cal
Pan............................................................................. 130 cal
Bombones (3)............................................................ 150 cal
Croissant de chocolate............................................. 237 cal
Café............................................................................ 35 cal
Cerveza...................................................................... 155 cal
Cena:
Sopa de cocido.......................................................... 58 cal
Merluza rebozada...................................................... 216 cal
Judías verdes al ajillo................................................ 60 cal
Manzana.................................................................... 72 cal
Bombones................................................................. 200 cal
Total........................................................................... 3.819 cal
➪➪ El segundo día de Javier:
Desayuno:
Dos croissants........................................................... 280 cal
Bocadillo de sobrasada, queso y cebolla frita......... 400 cal
Comida:
Paella de pollo.......................................................... 600 cal
Queso........................................................................ 175 cal
Jamón......................................................................... 100 cal
86
Pan............................................................................. 130 cal
Helado....................................................................... 215 cal

Cerveza (2)................................................................ 310 cal
Empanadilla de pisto................................................ 250 cal
Cena:
Tortilla de patatas (2)................................................ 400 cal
Longanizas (2)........................................................... 200 cal
Pan............................................................................. 130 cal
Plátano grande.......................................................... 170 cal
Total........................................................................... 3.662 cal
La media de calorías al día de Javier es de 3.740.

Los siguientes registros son los de Marta, y ahí incluimos ya el re
cuento de calorías.

Lunes 16 9:30 h Zumo de piña 60 cal 125 ml
Café solo 0 cal Tres tazas
de 50 ml
12:00 h Agua 0 cal Bebo mucha

Café solo 0 cal 50 ml agua.
15:00 h Lenguado 120 cal 100 g

Ensalada de le
chuga y pepino 35 cal 200 g
18:00 h Agua 0 cal
21:00 h Kiwi 46 cal Uno Bebo agua cons

Yogur desnata tantemente.
do con bífidus 50 cal Uno
Total 311 cal
Martes 17 9:30 h Zumo de piña 60 cal 125 ml

Café solo 0 cal Tres tazas
de 50 ml
Tostada integral 105 cal 30 g
12:00 h Agua 0 cal Bebo mucha

Café solo 0 cal 50 ml agua 87

15:00 h Pe c h u g a d e
pavo 104 cal 100 g
Ensalada de to
mate, espárra
gos y pepino 55 cal 200 g
Manzana 72 cal
18:00 h Té sin azúcar 0 cal
21:00 h Queso de Bur

gos desnatado 120 cal 100 g
Judías verdes 31 cal 100 g
Total 547 cal
La media de calorías al día de Marta es de 429.

Para acabar, incluimos los registros de María.

Lunes 16 7:30 h Café con leche
y sacarina 124 cal Taza de
100 ml
Zumo de na
ranja 112 cal 125 ml
Tostada integral
con margarina
y mermelada
light 128 cal Una
cucharadita
9:30 h Cortado con sa

carina 28 cal Taza de
50 ml
11:30 h Manzana gran

de 72 cal
88

14:00 h Contramuslo de
pollo al horno 216 cal
Ensalada gran
de de verduras
variadas 135 cal
Agua 0 cal
Mandarina 37 cal Una
17:30 h Tres sándwi Preparando la

ches dobles de merienda a los
crema de cho niños me des
colate 756 cal controlo.
21:30 h Menestra de Me obligo a ce

verduras 141 cal Una ración nar porque el
nutricionista
me obliga.
Total 1.716 cal
Martes 17 7:30 h Café con leche

y sacarina 124 cal Taza de
100 ml
Zumo de na
ranja 112 cal 125 ml
Tostada integral
con margarina
y mermelada
light 128 cal Una
cucharadita
9:30 h Cortado con sa

carina 28 cal Taza de
50 ml
11:30 h Sándwich de
pavo y queso 250 cal
89

14:00 h Salmón con pa
tata cocida 270 cal
Ensalada gran
de de verduras
variadas 135 cal
Cerveza sin al
cohol 152 cal 33 cl
Tres kiwis 150 cal
18.00 h Un yogur de
frutas del bos
que 131 cal
Una mandarina 37 cal
21:30 h Pechuga de po

llo a la plancha 195 cal
Pimientos asa
dos 70 cal
1.782 cal
La media de calorías al día de María es de 1.749.
7.3. CALCULAR EL GASTO ENERGÉTICO

Para calcular el gasto energético, la cantidad de energía que la perso
na usa al día haciendo actividad física o ejercicio, también necesitamos
utilizar registros. Es un registro más fácil de rellenar que el de comida
porque la variabilidad suele ser mucho menor. Las personas que hacen
ejercicio lo suelen hacer de forma regular, y quienes no hacen ejercicio,
no lo hacen nunca o muy pocas veces. Por otra parte, la actividad física
está conectada al estilo de vida, y así, igualmente, es muy regular. Por
ejemplo, si una persona tiene un trabajo de oficina, prácticamente está
todo el día sentada, y así suele ser de lunes a viernes. Mientras que otra
que trabaje en el campo, camina y realiza a diario esfuerzo físico.
En cualquier caso, tenemos que rellenar los registros para asegurar
nos de que calculamos adecuadamente el gasto energético. Tienes que
anotar todas las actividades físicas y el ejercicio que hagas durante el día.
No incluiremos actividades en las que estés sentado o tumbado, como
90
ver la televisión, estudiar o trabajar en el ordenador. Sí incluiremos cual
quier actividad que implique caminar, como, por ejemplo, ir de compras

o subir escaleras y, desde luego, la práctica de cualquier deporte.
Necesitarás también tablas de consumo calórico haciendo actividad físi
ca o ejercicio. Normalmente, incluyen edad, género, peso, tipo de ejer
cicio y duración. Las puedes encontrar en papel o en la red. Con ellas
te resultará muy fácil calcular la energía consumida. También se pueden
utilizar relojes deportivos o inteligentes.
TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA/

DÍA/HORA DURACIÓN CALORÍAS
EJERCICIO
Una vez más, para que los registros de actividad sean fiables, debe
mos mantenerlos como mínimo una semana, pero, de nuevo por razo
nes de espacio, transcribiremos solamente el registro de un día de cada
uno de nuestros amigos.
Registro de actividad física de Andrea

EJERCICIO
Lunes, 6:30 Correr a 5,5 min/km 40 min 410 cal
Andar en el trabajo 30 min 98 cal
Tareas de casa 1 hora 100 cal
Total 608 cal
Andrea, a pesar de su intenso horario, se levanta muy temprano para

correr 40 minutos todas las mañanas. Comenta que le encantaría tam
bién ir al gimnasio, pero solo lo puede hacer cuando está de vacacio
nes, se toma algún día libre o en los puentes. El resto del día su trabajo
es mucho de reuniones y de estar sentada, aunque como media camina
unos 30 minutos moviéndose por hospitales y centros de salud. Los des
91
plazamientos largos los hace siempre con su coche.
Registro de actividad física de Javier

EJERCICIO
Lunes, 9:30 Caminar hasta el trabajo 10 min 46 cal
Todo el día Actividad en el trabajo 30 min 100 cal
20:00 Volver a casa andando 10 min 46 cal
Total 192 cal
Javier nunca estuvo interesado en hacer ejercicio o deporte. Sin em

bargo, sí se obliga a ir y volver del trabajo caminando. Su cardiólogo le
advirtió acerca de la necesidad de caminar. En total, esto supone 20 mi
nutos al día de caminata ligera. No solo es poco para su peso, sino tam
bién para su corazón. Además, camina en el trabajo, muy lentamente
mientras enseña productos a sus clientes, como media hora al día. Una
vida muy sedentaria.
Registro de actividades de Marta

EJERCICIO
El registro de actividades de Marta está vacío. No hace ya ningún tipo

de actividad física o ejercicio. Pasa todo el día tumbada o sentada. En
este momento su anorexia, muy restrictiva, le hace sentir muy cansada,
sin energía. Cierto es que años atrás, cuando empezó a hacer dieta, sí
hacía ejercicio de manera extrema. Iba todos los días al gimnasio, inten
taba caminar o correr también a diario y en el peor de los momentos lle
gó a limitar el tiempo en que estaba sentada o quieta. Intentaba mover
se todo el rato. En esa época el gasto calórico diario llegó a ser de casi
92
1.000 calorías.
Registro de actividades de María

EJERCICIO
Lunes, 9:15 Llevar a los niños al colegio
andando 9 min 34 cal
10:00 Caminata con las amigas 1 hora 224 cal
11:00 Tareas de casa 1 hora 150 cal
12:30 Recoger a los niños 9 min 34 cal
15:00 Llevar a los niños al colegio 9 min 34 cal
17:00 Recoger a los niños 9 min 34 cal
Total 510 cal
María tiene una actividad física moderada. Además de llevar a los

niños al colegio, da un paseo de una hora con sus amigas todas las
mañanas. En total, su gasto energético ronda las 500 calorías diarias, lo
que no está nada mal en términos de salud y para el objetivo de per
der peso.
7.4. CALCULAR EL BALANCE ENERGÉTICO

Y ANALIZAR LA DISTRIBUCIÓN Y LA CALIDAD
DE LOS ALIMENTOS
Toda la información reunida en los tres pasos anteriores nos va a dar

una visión clara de la forma de comer de una determinada persona.
A partir de ahí, podemos sacar conclusiones sobre su estado actual, y
en caso de que parezca sufrir un trastorno de alimentación, decidir
qué cambios deberíamos hacer en su dieta.
En primer lugar, necesitamos averiguar su balance energético. Para
ello, sumaremos la cantidad de calorías del metabolismo basal a la can
tidad de calorías del gasto energético y compararemos este resultado
con la cantidad de calorías de la ingesta calórica. Es decir, restar de la
ingesta calórica la suma del metabolismo y el gasto. Esto nos dirá si la
persona está en equilibrio calórico, lo que significa que su peso se
mantiene estable; si está en superávit calórico, lo que indicaría que
está engordando, o si está en déficit calórico, que mostraría que está
en proceso de pérdida de peso. 93
METABOLISMO GASTO INGESTA BALANCE

BASAL ENERGÉTICO CALÓRICA ENERGÉTICO
Andrea 1.310,2 608 1.984 65,8
Javier 2.056,2 192 3.740 1.491,8

Marta 1.329,0 0 429 −900,0
María 1.321,5 510 1.749 −82,5
Andrea tiene un ligero superávit energético de 65 calorías por día, lo

que significa que está engordando muy lentamente; en poco más de tres
meses engordaría un kilogramo.
Javier está en un estado serio de superávit energético, le sobran cada
día 1.491,8 calorías. Esto provoca que siga engordando muy rápidamen
te, a razón de un kilogramo cada cinco días. Estas cifras encajan con su
historial de aumento de peso in crescendo desde ya hace muchos años.
Marta, por el contrario, tiene un déficit calórico alarmante de 900 ca
lorías al día. Está perdiendo aproximadamente un kilogramo por sema
na, lo que denota una anorexia muy severa y es un criterio de hospita
lización.
María está en un estado de ligero déficit energético. Está perdiendo
peso muy poco a poco, aproximadamente un kilogramo en casi tres me
ses. A destacar que en otros momentos de su vida ha estado en superá
vit energético.
La distribución de los alimentos se refiere al número de comi
das. Lo ideal son 4/5 comidas al día, pero en nuestra sociedad, tam
bién se considera aceptable tres comidas al día. Menos o más de estas
cantidades significaría saltarse comidas o añadir comidas, picoteos in
necesarios. Y en ambos casos se consideraría nutricionalmente inade
cuado.
Andrea come tres veces al día. Como parte de su dieta, elimina vo
luntariamente el tentempié a media mañana, que sustituye por café, y el
de media tarde. Frecuentemente, aparece una cuarta comida en forma
de atracón.
Javier está constantemente comiendo. Además de las tres comidas
principales y de los dos tentempiés a media mañana y media tarde,
aprovecha cualquier ocasión para picotear algo. Es un seguidor devoto
de lo que en el primer capítulo llamamos la cuarta dieta.
Marta, formalmente, come tres veces al día, pero la mayoría de los
94
días, una o dos de las comidas son líquidas o bien por la escasa canti
dad de alimentos que incluyen podrían catalogarse más bien de tentem

piés que de comidas. Está muy lejos de las cinco comidas saludables que
debería comer, y en su caso, por tener 17 años, comer frecuentemente
es más aconsejable.
María come cinco veces al día de manera regular, alternando bien co
midas principales y tentempiés. Sus errores dietéticos no vienen de la
distribución de las comidas.
Finalmente, la calidad de los alimentos. Se refiere a conocer cuá
les son los alimentos que forman parte de la dieta habitual. ¿Se come
todo tipo de alimentos? ¿Los macronutrientes están distribuidos de la for
ma adecuada? ¿La dieta incluye alimentos ricos en micronutrientes?
¿Agua? ¿Fibra?
Andrea intenta seguir una dieta «sana»: verdura, fruta, proteínas de
buena calidad, muy poca grasa y muy pocos hidratos complejos como
pan o pasta. Y tiene una larga lista de alimentos prohibidos, que inclu
ye carnes grasas, pescados azules, quesos, dulces, etc.
Javier come mucho, pero en términos de calidad, muy mal. Come
mucha proteína y mucha grasa saturada en formato de carnes rojas y bo
llería industrial, y, en contra, muy poca fruta y verdura. Muchas calorías
vacías, alimentos muy procesados sin apenas vitaminas y minerales.
Bebe muy poca agua, demasiada cerveza y muy poca fibra. Su cardió
logo está preocupado por sus niveles altos de colesterol, ácido úrico y
glucosa en sangre.
Marta se permite comer muy pocos alimentos: algunas verduras, unas
pocas frutas, algún pescado blanco, pechugas de pollo, queso fresco y
yogures desnatados, y en muy pocas cantidades. Bebe agua en exceso,
no toma ningún tipo de hidrato complejo y apenas grasa. Su salud está
tremendamente deteriorada. Tiene niveles muy bajos de sodio, potasio
y calcio, su presión arterial es muy baja, sufre arritmias y está anémica.
María, como Andrea, sigue una dieta sana, que muchas veces signifi
ca una dieta para adelgazar. En su forma de comer se incluyen los ali
mentos típicos de dieta, mucha verdura, proteína muy magra cocinada
de forma poco elaborada, fruta en cantidades moderadas y pocos hidra
tos de carbono complejos, aunque muy controlados. Evita todos los ali
mentos peligrosos. Platos muy elaborados, fritos, salsas, pasteles, bolle
ría, helados, etc. Estas restricciones de calidad acaban provocando
atracones.
Resumamos toda esta información en una tabla.
95
BALANCE
DISTRIBUCIÓN:
ENERGÉTICO: CALIDAD DE
NÚMERO DE
CANTIDAD DE ALIMENTOS
COMIDAS AL DÍA
CALORÍAS
Andrea Muy ligero superávit Tres más atracón Dieta excesivamente
sana. Muchos ali
mentos prohibidos
Javier Intenso superávit Más de cinco comi Exceso de alimentos

das poco saludables y
falta de saludables
Marta Intenso déficit Menos de tres comi Casi todos los ali
das mentos prohibidos
María Muy ligero déficit Cinco comidas al día Dieta excesivamente

sana
7.5. CONCLUSIONES
La situación de Andrea es muy habitual en personas que sufren bu
limia. Su balance energético está equilibrado con ligeras oscilaciones, lo
que hace que su índice de masa corporal no varíe significativamente.
Pero ese equilibrio está construido combinando una dieta innecesaria
con los atracones inevitables que esta provoca. El cambio en su forma
de comer implicaría eliminar su dieta: aumentar el número de comidas
a cinco por día y reintroducir los alimentos prohibidos gradualmente.
Andrea comprobaría que dejar de hacer los tipos 1 y 2 de dieta no le ha
ría engordar y desaparecerían los atracones y el vómito siguiente. Con
seguiríamos el equilibrio deseado de la forma más saludable física y psi
cológicamente.
Javier come mucho, muchas veces y muy mal. Y lo peor, lleva toda
la vida haciéndolo así. El objetivo del cambio dietético sería comer cin
co veces al día, reducir los alimentos hipercalóricos, poco saludables y
vacíos de micronutrientes a favor del aumento de alimentos saludables,
especialmente verduras y frutas. Finalmente, también sería necesario re
ducir la cantidad total de calorías al día casi a la mitad de las que come
actualmente. Son objetivos muy ambiciosos y realmente consisten en
una modificación completa de su forma de comer. Exigirá un tiempo lar
96
go de trabajo y mucho esfuerzo.
Marta está en una situación desesperada. Come muy pocas veces, solo
unos pocos alimentos y en cantidades ínfimas. Su vida está en peligro. El
cambio nutricional consistiría en instaurar cinco comidas sólidas al día,
reintroducir los alimentos evitados y, además, no solo recuperar la canti
dad de calorías que necesitaría para mantener su peso estable, sino
aumentarlas. Necesita subir de peso, y para ello hay que aumentar la
cantidad de calorías. Esto va a ser un gran desafío para Marta por-
que recuperar el peso prohibido para ella va a ser engordar, y engordar
es lo que más teme en el mundo. Para que ella pueda permitirse aceptar
el aumento de peso va a ser muy importante cambiar su punto de vista
sobre su estado. Será necesaria una sólida ayuda psicológica.
María sufre un trastorno por atracón. Su juego es evitar los alimentos
que ella considera que engordan, pero el estado que le provoca su priva
ción es la causa principal de sus atracones. La intervención nutricional con
sistirá en reintroducir gradualmente estos alimentos, y para ello tendrá que
dejar de hacer dieta. El concepto clave que María tiene que aprender es
que es incompatible seguir cualquier tipo de dieta con no tener atracones.
Todos estos procesos de cálculo y análisis de la forma de comer de
bes hacerlos contigo mismo:
1. Calcula tu metabolismo basal usando la fórmula que te hemos

proporcionado.
2. Calcula tu ingesta calórica. Para ello deberás rellenar como míni
mo el registro de comida y luego contabilizar las calorías por día
y sacar la media diaria por semana.
3. Calcula tu gasto energético. Para ello deberás usar el registro de
actividad física/ejercicio diario durante una semana. Calcula la
media diaria por semana.
4. Con todos estos números, averigua tu balance energético: resta a
la ingesta calórica la suma del metabolismo basal y el gasto ener
gético.
5. Saca conclusiones sobre:
➪ Estado corporal: estable, subiendo o bajando de peso.

➪ Distribución de los alimentos: ¿comes 3-5 veces al día más ve
ces o menos veces?
➪ Calidad de los alimentos: tu forma de comer ¿es saludable te
niendo en cuenta la distribución de los macronutrientes, la va
riedad, el uso de alimentos ricos en micronutrientes, el agua y
97
la fibra que tomas?
8. TERCER PASO: MODIFICAR
TU DIETA

DE MÁS
Querido lector, no hay atajos. No hay dietas milagrosas en las que
uno come todo lo que quiere y adelgaza, no hay un listado secreto de
alimentos que tienen valor calórico negativo, no existen pastillas mági-
cas que licúan tu grasa, ni tratamientos estéticos que con choques de ca-
lor y frío te liberen de esos kilogramos de más.
La única forma de perder peso es comer menos de lo que necesita-
mos, y nos ayudará también aumentar la cantidad de actividad física o
ejercicio. Solo perderemos peso si estamos en déficit energético. Quizá
esto te parezca un tanto deprimente, pero tienes que verlo de la siguien-
te forma: si creamos ese déficit energético, seguro, sin duda, perderás
peso.
8.1.1. Objetivo
Nuestro objetivo sería llegar a la franja del normopeso, y para ello
nuestra meta será perder medio kilogramo por semana de grasa corpo-
ral. Un kilogramo de grasa equivale aproximadamente a unas 7.000 ca-
lorías.
Eso significa que para perder medio kilogramo, deberíamos privar-
nos de 3.500 calorías por semana; 500 por día. De forma más clara, nues-
tra dieta consistirá en quitar 500 calorías a la cantidad de calorías que
necesitaríamos al día para estar en balance energético.
Javier estaría en balance energético comiendo unas 2.500 calorías al
día, la suma de su metabolismo basal y su gasto energético. La dieta que
nosotros le propondríamos sería una dieta de 500 calorías menos, 2.000
al día. Esta reducción haría que su organismo usara 500 calorías por día
de su grasa corporal, lo que produciría una pérdida de peso de medio
kilogramo por semana.
99
¿Por qué el objetivo es perder medio kilogramo por semana y no

más? Mucha gente con problemas de sobrepeso valora la eficacia de las
dietas por la velocidad en que se pierde el peso. Cuantos más kilogra-
mos por semana se pierden, mejor es la dieta... ¿O no?
La respuesta es un NO rotundo. Perder medio kilogramo por sema-
na sabemos que es el ritmo más eficiente porque:
➪➪ vamos más rápido, el porcentaje de músculo del peso que per-

Si
demos es mayor. Nuestro organismo está muy bien diseñado y,
cuando lo forzamos a perder peso, prefiere deshacerse del músculo
que de la grasa, puesto que la grasa es el tejido energético por ex-
celencia, donde guardamos las reservas para sobrevivir. Perdiendo
medio kilogramo por semana, la mayor parte de lo que perdemos
es grasa. Y eso es lo que queremos. No pretendemos perder
músculo. Quizá recuerdes cómo era tu aspecto si hiciste una die-
ta radical que aparentemente funcionó haciéndote perder dos o
tres kilogramos por semana. No tenías mejor aspecto, no estabas
más atlético, simplemente eras una versión encogida de ti mismo.
Además, si tenemos menos músculo, el metabolismo basal se
reduce, lo que dificulta seguir perdiendo peso.
➪➪ Las dietas que provocan una pérdida mayor de medio kilogramo
por semana tienden a ser radicales y extremas, lo que exige una
gran disciplina, que la mayor parte de la gente no tiene. También
habrás sufrido este fenómeno: empezar una dieta muy restrictiva
con muchas ganas, y a las pocas semanas dejarla por ser demasia-
do dura. No funcionará ninguna dieta que te ponga en un estado
constante de sufrimiento. Desde nuestro punto de vista, una dieta
para perder peso nunca debería ser inferior a las 1.500 calorías.
➪➪ En esta línea, las dietas extremas tienden a provocar atracones. El
estado constante de privación de alimentos en cantidad y calidad
es la causa primaria de los atracones. Hay mucha gente que lleva
años concatenando diferentes tipos de dietas, la mayoría de ellas
demasiado restrictivas que inexorablemente provocan atracones.
No funciona.
➪➪ Cuanto más rápido se pierde peso, más pronto se ralentiza la pér-
dida, y, peor aún, más fácilmente se recupera el peso perdido. En
cuanto nuestro cerebro procesa que estamos en un estado de ham-
bruna, que estamos perdiendo peso y compensando la falta de
energía con la grasa acumulada, se dispara la alarma, y para pro-
100
tegernos de una posible muerte por inanición, el metabolismo ba-
Tercer paso: modificar tu dieta
sal se ralentiza. El organismo se pone en «modo económico», es de-

cir, consume menos energía, lo que dificulta mucho la pérdida de
peso. El ritmo de pérdida de medio kilogramo por semana es el
mejor para retrasar este proceso.
Además, al dejar la dieta, cuanto más radical haya sido, cuanto
más rápido el ritmo de pérdida de peso, más rápidamente se recu-
pera el peso perdido. El cerebro aprende. Si hemos sometido a pri-
vación a nuestro cuerpo, cuando disponemos de nuevo de alimen-
tos sin límites, recuperamos rápidamente el peso perdido. Es un
mecanismo compensatorio de supervivencia conocido como el
efecto «yoyó». Y es todavía peor, porque cuantas más veces haya-
mos usado este método, más nos costará perder peso y más rápi-
do lo recuperaremos.
➪➪ Desde un punto de vista estético, perder medio kilogramo por se-
mana también es el ritmo óptimo. Al perder volumen, la piel tiene
que readaptarse, encogerse. Si la pérdida es muy rápida, la adap-
tación es más difícil y podría provocar efectos estéticos indesea-
dos.
Cuando el superávit energético es muy alto, siempre hablando de

personas con gran obesidad, hay que tomar una decisión crucial: bajar
directamente la ingesta calórica a las calorías-meta o hacer aproximacio-
nes sucesivas.
Por ejemplo, una persona que esté comiendo de media 5.000 calorías
diarias y para perder peso necesite bajarlas a 2.000. ¿Sería mejor que hi-
ciera esa bajada de un día para otro o hacer varios pasos intermedios en
unas pocas semanas?
La ventaja de la primera opción es que ya desde la primera semana
perdería peso. Pero el problema es que la bajada de 3.000 calorías va a
provocar sensación de hambre: «estoy comiendo muy poco».
La ventaja de la aproximación gradual es que la reducción de calo-
rías prácticamente no se va a notar en ese sentido, pero va a tener como
desventaja que va a necesitar varias semanas para empezar a perder
peso, y esto provoca un impacto negativo en la motivación.
De hacerlo así, graduadamente, lo ideal es bajar la primera semana
entre un 20 % y un 30 % el número de calorías, dejando que nuestro ape-
tito se acomode a esa bajada; la segunda semana, otra bajada del 20 %
o el 30 %, y así entre tres y cinco semanas alcanzar las calorías-meta.
Puestos a elegir, preferimos bajar directamente. Si lo haces así, des-
101
cubrirás algo muy importante: que el apetito se reeduca mucho más rá-
pido de lo que creemos. Es decir, que solo tendrás sensación de ham-

bre durante unos pocos días. Y descubrirás de nuevo lo que es el
hambre real o fisiológica. Al empezar a perder peso, es importante no-
tar resultados pronto. Es la mejor forma de asentar la motivación de cam-
bio recién adquirida. Y recuerda que la dieta que vas a seguir no va a
ser muy baja en calorías.
8.1.2. Una dieta para adelgazar

Aunque el factor clave para perder peso es la reducción de calorías
ingeridas hasta crear un déficit energético, también hay otros factores en
la dieta que pueden ayudar a librarnos de grasa indeseada. He aquí los
más útiles:
➪➪
Aumentar la ingesta de proteína hasta el 50 %. La proteína es el ma-
cronutriente más denso, y químicamente más complejo que los
carbohidratos. El proceso de asimilarla es más costoso para el or-
ganismo, y probablemente comer más proteínas aumenta el meta-
bolismo basal.
Además, la proteína produce más sensación de saciedad. Nos
quita más rápidamente el hambre y retrasa su aparición.
Estas razones y otras explican la eficacia de dietas muy popu-
lares basadas casi exclusivamente en tomar solo proteína, que no
te recomendamos porque, en exceso, son poco saludables, sobre-
cargando el funcionamiento del sistema digestivo y poniendo en
una situación de emergencia los riñones.
Intenta usar como fuente de proteínas carnes magras rojas, ter-
nera y cortes limpios de cerdo y cordero, pollo y pavo, conejo,
pescado, huevos y queso fresco. Intenta reducir embutidos, cortes
de carne con mucha grasa, tipo chuletas o costilla, y quesos muy
altos en grasa.
También encontrarás proteínas en frutos secos, que debes in-
cluir en la dieta porque son muy saludables y sacian enormemen-
te, pero en cantidades moderadas, porque son muy altos en calo-
rías.
Usa legumbres, pero de manera diferente a la tradicional. Fun-
ciona muy bien y están muy buenas hervidas y añadidas a ensala-
das. Además, tienen mucha fibra y carbohidratos complejos.
➪➪ Reducir los carbohidratos hasta un 35 %-40 %. Tienen una ruta me-
102
tabólica muy rápida, son energía fácil para el organismo y provo-
can muy poca sensación de saciedad. Eliminarlos del todo sería

muy poco saludable, pero la comunidad científica acepta que re-
ducirlos es una buena idea si queremos perder peso.
Intenta utilizar sobre todo carbohidratos complejos, como le-
gumbres, cereales integrales, arroz, pan y pasta. No olvides incluir
tubérculos, preferentemente con piel, patatas y boniatos. Estos ali-
mentos, pan, pasta, arroz y patatas, son los que primero se prohí-
ben en las dietas tradicionales. Tienen muy mala fama de ser «ali-
mentos que engordan», pero si realmente revisas el número de
calorías que tienen, verás que son más bajas de lo que pensabas.
A menudo, el problema no es el pan, sino lo que lleva dentro, o
no es el arroz, sino cómo está cocinado, o no es la pasta, sino la
salsa que la acompaña... Este es un buen momento para que bus-
ques recetas que incluyan formas saludables de cocinar estos ali-
mentos y bajas en calorías.
Si no te resulta muy difícil, te recomendamos consumir la ver-
sión integral de estos nutrientes; tienen fibra y sacian más, y, so-
bre todo, mantienen todos sus micronutrientes intactos: minera-
les y vitaminas. Y, como extra, contienen unas pocas menos
calorías.
También tienes que incluir mucha verdura en tu dieta. Si mi-
ras los valores calóricos de las verduras habituales, todo tipo de
hojas verdes, tomate, pepino, pimiento, cebolla, espárragos, pue-
rros, col, brócoli, judías verdes, etc., no te vas a creer las pocas
calorías que tienen. Una ensalada enorme puede tener 150 calo-
rías. Sacia mucho, te garantiza todas las vitaminas que necesitas y
un perfecto funcionamiento de tu sistema digestivo, incluidos los
intestinos.
Come también fruta, sobre todo en el desayuno y después de
hacer ejercicio. Preferimos que no la tomes por la noche, porque
el azúcar de la fruta se absorbe muy rápido y no necesitas esa
energía para irte a dormir. En aquellas frutas que sea posible, en
vez de pelarlas, lava bien la piel y cómetela. La piel es pura fibra,
que te saciará y reducirá el índice glucémico de la fruta.
No cometas el error de sustituir una pieza de fruta por un zumo
de la misma fruta. Los zumos, aunque son muy sanos, no tienen
prácticamente fibra, y sí todo el azúcar de las frutas y sus calorías.
➪➪ Reducir la grasa a un 10 %-15 %. Es una cuestión de números: un
gramo de grasa son nueve calorías, frente a las cuatro que tiene un
103
gramo de carbohidrato o proteína, ¡más del doble!
Sin embargo, sería un error eliminarla completamente, no solo

por salud, sino también por el propio objetivo de perder grasa.
Aunque resulte paradójico, para perder grasa necesitamos ingerir
grasa.
Lo ideal es que el 90 % de la grasa que tomes sea insaturada:
aceite de oliva, frutos secos y pescados azules.
Personalmente, te recomendamos además dos alimentos altos
en grasa saludable que no son genuinos de nuestra gastronomía
pero que siempre aparecen en la lista de superalimentos, y ade-
más son deliciosos: el aguacate, que ya está prácticamente instala-
do en nuestra forma de comer, y la mantequilla de cacahuete, que
viene como bien sabes de Estados Unidos. El aguacate lo puedes
utilizar de muchas formas. Quizá la más fácil como parte de una
ensalada, pero también te encantará añadido a una tostada con to-
mate natural como parte de un desayuno.
Hay mucha gente en nuestro país que tiene prejuicios con la
mantequilla de cacahuete y no la ha probado nunca. Haz un ex-
perimento: extiéndela sobre una tostada y añádele trocitos de plá-
tano. Se convertirá en tu desayuno favorito.
➪➪ Asegúrate de que tomas mucha fibra vegetal. Lo conseguirás si to-
mas fruta verdura, legumbres y granos integrales.
➪➪ Bebe mucha agua. En torno a unos tres litros al día. Cuando co-
memos menos calorías para perder peso, también bebemos menos
agua, porque todos los alimentos tienen agua. Así que esa agua
perdida hay que compensarla bebiendo. Además, el agua no tiene
calorías, ninguna, y provoca saciedad. Lo ideal es que la mayor
parte del líquido que bebas lo hagas entre horas, fuera de las co-
midas, aunque obviamente, también tienes que beber durante
ellas.
Además del agua, que es lo que más tienes que beber, toma
también café e infusiones con poco azúcar o edulcorantes, zumos
naturales rebajados con agua, refrescos en su versión light y cer-
vezas 0,0 % de alcohol.
➪➪ Intenta que la base de tu alimentación sea alimentos frescos. Re-
duce todo lo que te resulte posible precocinados, latas, liofilizados,
y cualquier tipo de alimento que tenga mucho procesamiento. Es-
tos preparados están llenos de química poco saludable: estabiliza-
dores, conservadores y potenciadores del sabor. Algunos estudios
hablan de que pueden facilitar enfermedades graves y es casi se-
104
guro que a medio-largo plazos enlentecen el metabolismo.
Los congelados son diferentes. En general, en la actualidad, se

acepta que son equivalentes a los frescos, pero lee las etiquetas
para asegurarte de que no están más procesados de lo que debe-
rían.
➪➪
Comer, tienes que comer cinco veces al día, fundamentalmente
por dos razones: primera, al comer cinco veces al día no llegamos
a sentir hambre entre comida y comida, lo que nos da mucho más
control para seguir las directrices de la nueva manera de comer y
sufrimos menos; queremos que el sufrimiento sea el menor posi-
ble. Y, segundo, porque el propio proceso de comer consume ca-
lorías. Es decir, el esfuerzo que tiene que hacer nuestro organismo
para digerir y asimilar cinco comidas es mayor que el que tiene
que hacer para procesar tres comidas, siempre con las mismas ca-
lorías. Así que, aunque de una forma mínima, consumimos más ca-
lorías comiendo más veces.
➪➪ El momento del día en el que comemos también es importante.
Nuestro cuerpo funciona con ritmos circadianos de 24 horas de
duración conectados con el día y la noche. Desde primera hora de
la mañana hasta la hora de comer, nuestra energía es mayor y a
partir de la tarde se va reduciendo hasta llegar a la noche, que es
el momento de más calma energética. Tiene, por tanto, mucho
sentido comer más durante la primera parte del día, desde el de-
sayuno a la comida. Lo ideal sería que entre el 60 % y el 70 % de
calorías las comamos en el desayuno, el almuerzo y la comida, y
el resto en el tentempié de la tarde y la cena. Cuando hablamos
de hacer estos cambios, el más complicado es aumentar el desa-
yuno. Mucha gente no tiene apetito a primera hora de la mañana.
Pero tienes que considerar el apetito que tenemos en cada comi-
da, no de forma aislada sino en un contexto de 24 horas. Lo que
tú desayunas condiciona el apetito que vas a tener en el almuer-
zo; lo que almuerzas condiciona el apetito que vas a tener en la
comida; lo que comes condiciona el apetito que tendrás en la me-
rienda, y este en la cena.
Y lo más importante: lo que comas en la cena va a condicio-
nar el apetito que tendrás en el desayuno del día siguiente. En
cuanto lleves dos o tres días cenando menos, te apetecerá desayu-
nar más. Recuerda que nuestro apetito se reentrena rápidamente,
pero hay que hacerlo.
➪➪ Una comida libre por semana. Para soportar mejor la disciplina de
105
comer menos y mejor te proponemos que una vez por semana te
tomes una comida libre. La comida libre significa comer lo que co-
merías si no tuvieras como objetivo perder peso. No significa com-
pensar, ni vengarte, ni atracarte con una comilona.
Además, la comida libre ayuda a engañar a nuestro organismo
para no ponerse a la defensiva ralentizando el metabolismo.
Planifica estratégicamente cuál va a ser esa comida libre. Nues-
tro consejo es que, si tienes por costumbre salir a cenar con ami-
gos, la reserves para ese día.
➪➪ Cuidado con el alcohol. Un gramo de alcohol contiene ocho calo-
rías, el doble que los carbohidratos y la proteína, y casi como la
grasa. Técnicamente, el alcohol es un carbohidrato y un ejemplo
perfecto de lo que llamamos calorías vacías. Tiene toda la energía,
pero ningún micronutriente. Si es posible, redúcelo al máximo, y
cuando tengas que consumirlo, opta por cerveza o vino de buena
calidad.
A recordar:
1. Proteínas 50 %, carbohidratos 35 %-40 % y grasa 10 %-15 %.

2. Tomar mucha fibra y agua.
3. Primar el consumo de alimentos frescos.
4. Comer cinco veces al día.
5. Entre el 60 % y el 70 % de las calorías en el desayuno, el al-
muerzo y la comida.
6. Una comida libre por semana.
7. Cuidado con el alcohol.
8.1.3. Conceptos clave
Míralo de la siguiente forma: durante muchos años, o probablemen-

te desde siempre, has comido mal. Y comer mal significa mucho y poco
saludable. Este es el momento para cambiar. No queremos que hagas
una dieta hipocalórica más con mayor o menor éxito, vuelvas a comer
como lo has hecho toda tu vida y vuelvas a engordar.
Nuestra propuesta es cambiar completamente tu forma de comer, que
comas menos, pero también mejor. En cualquier caso, verás que lo que
te proponemos es muy diferente a la dieta fotocopiada que te han dado
106 diferentes profesionales. La única desventaja aquí es que tienes que
aprender y pensar y tomar completamente la responsabilidad y las rien-

das de tu manera de comer. Es difícil porque es cambiar una parte im-
portante de tu vida. Imagínate que caminas mal desde que naciste y la
forma en que caminas te provoca lesiones periódicas en tobillos, rodi-
llas y caderas. Tomar medicación o ir al fisioterapeuta te puede ayudar
provisionalmente. Pero la única solución definitiva es aprender a cami-
nar bien. Parece muy difícil porque así has caminado toda tu vida, pero
es la mejor opción.
A la hora de decidir qué vas a comer, ten en cuenta estas ideas:
1. No hay alimentos prohibidos. Sí, has leído bien. Puedes comer
todo tipo de alimentos. La única regla es que al final del día no
superes las calorías-meta. Por ejemplo, si tu objetivo son 2.000 ca-
lorías y te apetece mucho desayunar churros con chocolate, pue-
des hacerlo, teniendo en cuenta que este desayuno son 600 ca-
lorías y las cuatro comidas que vas a hacer durante el resto del
día no tendrían que rebasar las 1.400. Este enfoque reduce radi-
calmente la sensación de estar haciendo dieta, de «no puedo co-
mer esto, no puedo comer aquello». Y facilita enormemente la
autodisciplina. Sí, es cierto que vas a tener que aprender mucho
sobre nutrición, pero es lo que te conviene hacer. Prácticamente
durante toda tu vida te desentendiste del tema y, obviamente, esa
ignorancia elegida no ha servido de mucho. Cambia.
No te permitas utilizar excusas. No consiste en que alguien te
diga lo que tienes que comer. Tienes que aprender a decidir por
ti mismo.
2. Piensa en las personas que no tienen problemas de peso, ¿a que
ninguna de ellas hace dieta? ¡Claro que no! Sin embargo, lo que ha-
cen muy bien, de manera intuitiva, porque así lo aprendieron en sus
hogares, es combinar y balancear los alimentos. A lo largo del día
comen de todo y en las cantidades adecuadas para mantener su ba-
lance energético en equilibrio. Esta habilidad es exactamente la que
queremos enseñarte. Pero, claro, para ello toca estudiar y trabajar.
Si tú vas a hacer la compra y tienes un presupuesto de 100
euros, esa cantidad la puedes gastar comprando muchos alimen-
tos baratos o pocos alimentos caros, o una combinación de ali-
mentos caros y baratos. Con las calorías sucede lo mismo. Si
nuestro objetivo son 2.000 calorías/día, esa cantidad puede dis-
tribuirse en alimentos más calóricos o menos calóricos. Un día
107
puedes sentirte particularmente bajo control y comer exclusiva-
mente alimentos que encajan con las dietas tradicionales, por

ejemplo, pescado blanco a la plancha y ensalada. Y estará muy
bien porque podrás comer grandes cantidades hasta llegar a las
2.000. Pero otro día te sentirás con menos control o con más de-
seo de comer alimentos más gustosos, por ejemplo, un plato de
cuchara. No hay problema, puedes hacerlo, pero con la misma
regla; al final del día no debes sobrepasar las 2.000 calorías.
3. Reaprender a comer bien exige tiempo y dedicación. No funcio-
nará si no te entregas; es más, si tienes mucho peso que perder,
debería convertirse en un aspecto prioritario de tu vida. Cada ma-
ñana o la noche anterior, o cuando te vaya mejor, dedica 10-15
minutos a planificar qué vas a comer al día siguiente. Tenemos
una norma muy clara: «la improvisación en comida conduce
siempre a la pizza congelada». Si llegas a casa más tarde de lo que
tenías previsto y con hambre, acabarás comiendo mal y mucho.
Tienes que ir un paso por delante.
Pensando cómo va a ser tu día y tu semana, trabajo, clases,
familia, fiestas..., planifica qué podrías comer. Obviamente, eso
condicionará las compras de comida, y quizá tengas que cocinar
con antelación algunos alimentos para tenerlos disponibles en la
nevera o el congelador.
4. Recuerda algunos conceptos teóricos que estamos manejando en
este libro desde los primeros capítulos, los diferentes tipos de
dieta. La dieta 1 sería saltarse comidas, la 2 sería tener alimentos
prohibidos, la dieta 3 sería comer menos calorías de las necesa-
rias y la dieta 4 sería comer de todo, muchas veces y en grandes
cantidades.
Nuestro objetivo cuando queremos perder peso es pasar de
la dieta 4 a la dieta 3, no a la 1 o a la 2. Aunque te sientas tre-
mendamente autocontrolado, muy seguro de ti mismo o con una
gran confianza, no te saltes comidas. Recuerda que tienes que ver
la alimentación en un contexto de 24 horas. Cada comida afecta
a la siguiente. Saltarte comidas podría hacer que te atracaras en
las siguientes. Tampoco queremos que elimines alimentos de tu
dieta. Una vez más, aunque te sientas como un monje del Tíbet,
no estés muchos días sin comer un alimento que te gusta mucho.
Solo queremos que al final del día las calorías sean lo suficiente-
mente bajas como para forzar a tu organismo a desprenderse de
la grasa acumulada. No queremos alardes, ni excesiva autocon-
108
fianza, ni ponerte a prueba a ti mismo.
A recordar:
1. No hay alimentos prohibidos.

2. El secreto es combinar y balancear los alimentos.
3. Planificar, no improvisar.
4. Reducir calorías, no saltarse comidas o evitar alimentos.
8.1.4. Algunos ejemplos prácticos

Javier
➪➪ Objetivo total: llegar a pesar 76 kilogramos.
➪➪ Calorías-meta: 2.000 calorías/día.
Lo primero que Javier decidió fue bajar directamente de sus calorías

promedio a sus calorías-meta. No hicimos aproximaciones sucesivas.
También, teniendo en cuenta que come muchas veces al día, que
come muchos dulces y que la mayor parte de sus alimentos son de co-
mida tradicional, pensamos que no sería buena idea pasar de manera
radical a una dieta excesivamente limpia, compuesta exclusivamente por
alimentos sanos y bajos en calorías.
Veamos un ejemplo de un día de la nueva dieta de Javier:

Martes 8:15 h Café con leche 135 cal Taza de
125 ml
Un croissant 140 cal 200 g

Un kiwi 46 cal 321 cal
11:15 h Tostada con to-

mate y aceite 90 cal
Café solo 0 cal 90 cal
14:30 h Paella de pollo 379 cal Una ración

Ensalada 135 cal
Pan 130 cal 50 g
Naranja 62 cal
Cerveza sin alco-
hol 75 cal 1/3 781 cal 109

16:30 h Café solo con sa-
carina 0 cal 18 g
18:00 h Dos empanadillas

pequeñas 214 cal 66 g 214 cal
21:30 h Espinacas hervi-

das y aceite 90 cal 300 g
Merluza plancha 264 cal 200 g
Pan 130 cal 50 g
Una mandarina 37 cal 521 cal
Total 1.927 cal
A destacar:
➪➪ dieta de Javier no parece una dieta. Una persona que no supie-

La
ra que el objetivo de Javier es perder peso no identificaría esta for-
ma de comer como una dieta para adelgazar. La cena, pescado a
la plancha y espinacas al vapor con aceite, es la única comida lim-
pia de todo el día.
oma dulce, croissant por la mañana y un plato tradicional, paella,
➪➪ T
a la hora de comer. Muy parecido a como solía hacerlo en su for-
ma de comer original, pero, eso sí, en cantidades mucho menores.
➪➪ La mayor parte de las calorías las consume antes de las 18:00 ho-
ras, quedando aproximadamente un cuarto del total para la cena.
➪➪ Se ha sustituido el azúcar por edulcorante, y la cerveza por cerve-
za sin alcohol. Cambios normalmente fáciles de hacer.
➪➪ También, pensando ya no solamente en perder peso sino en me-
jorar la salud, se ha incluido fruta en la dieta, eso sí, eligiendo
aquellas frutas que más le gustan a Javier.
➪➪ Aunque no aparece en el registro, también le hemos pedido que
beba entre horas unos dos litros de agua.
Otro día de Javier:
110

Martes 8:10 h Café con leche 135 cal Taza de
125 ml
Tostada, 60 cal
mantequilla y 102 cal
mermelada 60 cal 200 g
Zumo de naranja 90 cal 200 ml 447 cal
11:15 h Tres bombones 150 cal

Café solo 0 cal 150 cal
14:30 h Fabada asturiana 344 cal 200 g

Ensalada 135 cal
Pan 130 cal 50 g
Piña 46 cal
Cerveza sin alco-
hol 75 cal 1/3 730 cal
16:30 h Café solo con sa-

carina 0 cal
18:00 h Minibocata de
queso 150 cal Una
cortada
Cerveza sin alco- 75 cal
hol 225 cal
21:30 h Revuelto de tri-

gueros, gambas y
ajos 250 cal
Pan 130 cal 50 g
Natillas 140 cal 520 cal
Total 2.072 cal
Este día Javier tenía ganas de chocolate. Así que su tentempié de me-
dia mañana consistió en tres bombones. Esa es la idea. No tener sensa-
ción de privación, que no haya alimentos prohibidos. Aprender a com-
binar los diferentes tipos de comida sin privarse de ninguna de ellas, de
manera que al final del día no se superen las calorías-meta.
No hay que confundir esta manera de comer con una dieta para es-
tar más sano al estilo de las que se prescriben cuando las personas, por
111
ejemplo, tienen problemas de colesterol o ácidos grasos. A menudo, se
confunden los dos objetivos, pero son diferentes. Cuando las dietas tie-
nen objetivos de salud, sí hay alimentos que no se pueden tomar. No es
la dinámica de este método. Se puede y se debe comer todo tipo de ali-
mentos. Ahora bien, lo que sí es cierto, dado que se trata de reaprender
a comer de otra manera, es que intentamos también que la persona evo-
lucione hacia una forma de comer, en general, más sana. En ese senti-
do, Javier está aprendiendo a comer más verduras y más fruta y a redu-
cir la cerveza. Esto ocurrirá como un objetivo a largo plazo.
8.1.5. Técnicas psicológicas para comer menos

En este apartado te vamos a enseñar las técnicas psicológicas que
más te pueden ayudar a adoptar esta nueva manera de comer que te he-
mos propuesto. Es importante clarificar que el objetivo de estas estrate-
gias es exactamente ese: adquirir la disciplina necesaria para comer de
esta manera. Mucha gente con exceso de peso, cuando busca ayuda en
un terapeuta profesional, tiene expectativas inadecuadas y poco realis-
tas. Esperan que el hecho de recibir tratamiento psicológico va a hacer
que, sin cambiar su dieta, adelgacen directamente. Esto sigue siendo una
variante de una idea falsa que ya debatimos en los primeros capítulos,
la búsqueda de una solución fácil, mágica, de encontrar atajos.
La terapia psicológica tiene como objetivo mejorar el autocontrol y
aumentar la habilidad para superar el reto que implica comer de otra
manera, menos y mejor.
También es importante el orden en el uso de estas técnicas. Primero
tienes que cambiar la forma de alimentarte, y, luego, en la medida en que
vayan surgiendo problemas a la hora de seguir las nuevas directrices ali-
mentarias, vas a ir incorporando estas estrategias. Más claro, aplicar estas
técnicas sin cambiar la dieta está completamente condenado al fracaso.
Control de estímulos
Para entender bien esta técnica sería conveniente que revisaras el ca-
pítulo 4, «La dinámica de los trastornos de alimentación». Comer, y comer
en exceso, no es un comportamiento que aparezca en el aire, de la nada.
Siempre hay un disparador que activa el comportamiento. A veces está
fuera, ver alimentos apetecibles, y otras veces está dentro de uno mis-
mo, sentir hambre o tener el deseo de comer determinado alimento.
El control de estímulos consiste en manipular el día a día de manera
112
que se reduzcan al máximo estos disparadores, que aparezcan lo menos
posible aquellas situaciones que activan el deseo de comer en exceso,

de forma que sea mucho más sencillo mantener la disciplina.
He aquí algunas de las estrategias más habituales, que lógicamente
deberás adaptar a tu estilo de vida:
➪➪
Come siempre en el mismo lugar de la casa. Lo ideal sería que lo
hicieras en el comedor, pero entendemos que por razones prác-
ticas en muchas ocasiones el sitio más cómodo es la cocina, aun-
que la cocina no es el mejor lugar porque tienes demasiados ali-
mentos demasiado cerca. Lo que tienes que cambiar es el hábito
de comer en diferentes estancias de la casa: comedor, cocina, sa-
lón, dormitorio, terraza, estudio, etc. La razón es muy simple: si
sueles comer en diferentes espacios, los propios espacios acaban
convirtiéndose en activadores del deseo de comer, provocando
que sientas ganas. Aumentan las probabilidades de comer en ex-
ceso.
➪➪ Come pautadamente con un horario regular. Comer es importan-
te y ha de tener prioridad sobre el resto de las actividades. Estudia
tu horario y distribuye las cinco comidas propuestas de la mane-
ra más conveniente, y, a no ser por una razón de extrema urgen-
cia, no cambies el horario. Lo ideal es que no estés más de tres
horas sin comer. Mantener esa regularidad de forma sistemática
adiestrará a tu organismo a tener hambre justo cuando tienes que
tenerla, lo que aumentará tu sensación de dominio sobre tus im-
pulsos.
➪➪
Durante la comida no te distraigas haciendo otras actividades,
como ver la televisión, usar el móvil, escuchar la radio o leer. Una
vez más, comer es importante, y es un comportamiento que no
merece ser camuflado por otras conductas. Y, sobre todo, una vez
más, si asociamos comer a otros comportamientos, cuando damos
esos comportamientos es altamente probable que aparezca el de-
seo de comer. No nos interesa. La única actividad permitida duran-
te la comida es compartirla con familia o amigos.
➪➪ A la hora de hacer la compra, planifica con mucho detalle lo que
vas a comprar. Sal de casa con una lista muy precisa de los alimen-
tos que vas a adquirir y elabora esa lista en un momento en que
no tengas hambre. Existen estudios que demuestran que si hace-
mos la compra improvisando, sin una lista preparada, compramos
más alimentos basura, y que si preparamos la lista con hambre,
113
ocurre lo mismo.
Así que, idealmente, después de desayunar o comer, escribe los

alimentos que te conviene comprar y luego, a la hora de la com-
pra, limítate estrictamente a adquirir esos alimentos.
Además, es muy importante que no vayas de compras con
hambre. Te será imposible resistirte.
➪➪ Compra lo justo, lo que necesites como máximo para una semana.
No acumules muchos alimentos en la nevera, congelador o des-
pensa. Sabemos que la gente con sobrepeso tiende a tener una
gran provisión de alimentos, y eso se convierte en un peligro, en
una tentación. A más alimentos disponibles, más probabilidad de
descontrol. Funciona mucho mejor ir de compras más veces, ha-
ciendo compras más pequeñas solo de los alimentos que vas a
consumir a corto plazo.
➪➪ Reduce al máximo la compra de alimentos peligrosos. Si para una
semana en particular has decidido no comer ciertos alimentos, no
los compres. Te ahorrarás sufrimiento. No tiene sentido ponerte a
prueba a ti mismo al saber que tienes tres clases de helados en el
congelador y que tu objetivo es no comer helado durante esos días.
➪➪ Muchas veces es inevitable tener alimentos peligrosos en casa. La
razón más habitual es tener niños, y eso significa tener galletas,
crema de chocolate, refrescos, batidos, etc. En esos casos, intenta
situar ese tipo de comida en un armario específico de la cocina,
de manera que cuando saques el arroz, no veas las papas. Y sigue
la misma filosofía para los alimentos de la nevera. Sitúalos en un
estante en particular, el menos visible, y bien envueltos en papel
de aluminio o en recipientes opacos. Sufrir por sufrir no tiene nin-
gún sentido.
➪➪ Ten siempre disponibles alimentos de bajo contenido calórico para
emergencias. Si en alguna ocasión, lo que probablemente va a
ocurrir, tienes un deseo intenso de comer en un momento inade-
cuado, usa alimentos poco calóricos como zanahoria cruda, una
manzana con piel, una barrita energética alta en proteína, etc.
También te ayudará beber agua o tomar café o té sin azúcar.
➪➪
Cuando cocines, hazlo sin hambre. Un momento muy peligroso
para picotear es cuando estamos cocinando. Y es muy difícil con-
trolar el picoteo si tenemos hambre.
➪➪ Si eres un apasionado de la cocina, la gastronomía, los restauran-
tes y todo el mundo gourmet, este es un buen momento para apar-
carlo provisionalmente. Será muy complicado y un esfuerzo inne-
114
cesario seguir leyendo sobre recetas, restaurantes y técnicas
culinarias y al mismo tiempo intentar comer menos y mejor. No te

pedimos que lo dejes para siempre, pero sí hasta que llegues a tu
peso-meta.
➪➪ Al menos a corto plazo, hasta que tengas la sensación de haberte
adaptado a tu nueva forma de comer y que te resulte relativamen-
te fácil, no te pongas en situaciones difíciles: invitar a gente a co-
mer a casa, salir con amigos a cenar, ir a fiestas donde haya mu-
cha comida disponible, viajar o salir de copas.
Cambios en el estilo de comer

➪➪
Aumento de la autoconsciencia de comer. Comer es importante.
Cuando comas, come. No dejes que tu mente aproveche para pen-
sar en otras cosas, no es buen momento para resolver problemas,
tomar decisiones o planificar la agenda. Intenta que tu atención se
centre justamente en lo que estás haciendo, comer. Céntrate en la
textura, el sabor y el aroma de lo que estás comiendo, sin prisa,
lento, disfrutándolo. Al principio te costará, porque estamos entre-
nados por muchos años de práctica a simultanear comer con otras
actividades. Cada vez que te pilles pensando en algo que no sea
comer, vuelve a focalizar tu atención en lo que estás comiendo.
Dite a ti mismo que ahora no es el momento, y emplaza esas
preocupaciones o reflexiones para más tarde.
➪➪ Come más lento. Comer al ritmo adecuado es extraordinariamen-
te importante. Una de las razones, de las más importantes, por las
que comemos mucho es porque comemos muy rápido. Desde que
empezamos a comer hasta que nuestro cerebro procesa señales de
saciedad pasa un tiempo que, de media, está entre 15 y 20 minu-
tos. Si durante ese tiempo comemos muy rápido, podemos llegar
a comer enormes cantidades de alimento, y sabemos que la gente
con sobrepeso come muy, muy rápido. Este es el momento para
reaprender a comer a otro ritmo. Más pausado, más sosegado, len-
tamente.
Aumentar la consciencia de comer te ayudará a comer lento,
pero las siguientes estrategias también:
• Corta los alimentos en porciones más pequeñas. Lo que ahora

te parece normal, divídelo en tres partes.
• Cada vez que introduzcas un bocado con el tenedor en tu boca
115
o una cucharada de algún alimento, deja el cubierto sobre la
mesa y no lo vuelvas a coger mientras no hayas tragado el bo-

cado anterior.
• Mastica y ensaliva bien cada bocado. Cuenta un mínimo de 10
masticaciones.
• Prohibido comer con las manos, ni siquiera aquellos alimentos
que los protocolos de buenas maneras permiten comer con
ellas, como el marisco. Comer con las manos hace que coma-
mos rápido.
• Sobre todo al principio, las primeras semanas, en mitad de la
comida, para. Deja de comer durante cinco minutos y céntrate
en las sensaciones que te envía tu estómago. Da tiempo a tu ce-
rebro para que procese las primeras señales de saciedad para
notar que estás comiendo.
• No pinches dos alimentos al mismo tiempo. Por ejemplo, si el
plato contiene carne y verduras, no pinches con el tenedor al
mismo tiempo carne y verduras. Pincha carne, para, cómela,
pincha verduras, para, cómelas.
• Cambia de platos entre primero, segundo y postre. El hecho de
tener que cambiar la vajilla y la cubertería lentifica también el
proceso de comer, ¡y es más elegante!
➪➪ C
omer menos:
• Aprende a identificar el hambre real y a no confundirla con de-

seos o emociones. Para ello te emplazamos al siguiente punto:
el experimento del hambre.
• Sirve la comida en platos algo más pequeños. Puede parecer
una tontería, pero, como se suele decir, también se come por lo
ojos. La misma porción de comida servida en un plato más pe-
queño creará la ilusión de que comes más y reducirá la sensa-
ción de disciplina.
• Como norma, no saques a la mesa fuentes, ensaladeras, boles o
soperas llenas de comida. Te resultará más fácil comer la cantidad
decidida si sirves los platos en la cocina. Si no depende de ti, en
vez de picotear del plato central a lo largo de la comida, sírvete
desde el principio toda la cantidad que hayas decidido tomar.
• Si hay diferentes platos, empieza siempre por el que más te gus-
te. Si lo haces al revés, es probable que, aunque ya notes sen-
saciones de saciedad, sigas comiendo precisamente porque te
116
gusta.
• Si en un momento dado te apetece repetir de un determinado

plato porque te ha gustado mucho, para y espera cinco minu-
tos. La mayoría de las veces ese impulso desaparecerá si espe-
ras lo suficiente.
El experimento del hambre

Sentir hambre es un mecanismo de supervivencia. Cuando los nive-
les de nutrientes en sangre son muy bajos, una parte específica de nues-
tro cerebro, el hipotálamo, capta esa señal y desencadena el mecanismo
del hambre. Y el hambre activa la conducta de comer, con lo que se ga-
rantiza la supervivencia de la especie.
Las personas con sobrepeso y obesidad sienten demasiada hambre,
y es porque muchas veces el hambre que sufren no es el hambre real,
sino un hambre emocional.
Hay algunos indicadores para ayudar a diferenciar el hambre real del
hambre emocional. El hambre real se nota de manera gradual. En la me-
dida en que van despareciendo los nutrientes de nuestro cuerpo empe-
zamos a sentir las sensaciones de hambre. Se siente sobre todo en el es-
tómago. Cuando se tiene hambre de verdad, uno se comería cualquier
cosa. Y se satisface fácilmente y comiendo cualquier alimento, incluso
los que nos gustan menos.
El hambre emocional aparece súbitamente, no de una manera gra-
dual. Y es lógico, porque es un deseo, un impulso. Además, el hambre
emocional hace que deseemos comer alimentos específicos, normal-
mente los más atractivos para el paladar y que más nos gustan. Y es di-
fícil de eliminar porque su causa no es alimenticia, no es biológica, sino
emocional.
Así que para ayudarte a redescubrir lo que es el hambre real quere-
mos que hagas el experimento del hambre. Idealmente, durante un día
completo, el objetivo va a ser no comer nada sólido. Podrás y deberás
beber muchos líquidos durante todo el día: agua, zumos naturales reba-
jados con agua y alguna bebida isotónica sin azúcar. No te preocupes,
no te puede pasar nada malo, excepto, quizá, ¡perder algo de peso!, una
especie de ayuno programado con el objetivo específico de experimen-
tar las señales que te envía tu cuerpo cuando realmente tienes hambre.
En términos prácticos, organízalo como te resulte más fácil. A algu-
nas personas les resulta más llevadero hacerlo entre semana, cuando es-
tán trabajando o estudiando. Otras, sin embargo, prefieren hacerlo en
117
fin de semana o en un día libre.
Es muy importante que vayas anotando todas las sensaciones que

sientes. Las más dominantes e intensas las sentirás muy probablemente
en el estómago y en el resto del aparato digestivo, pero también es po-
sible que notes una cierta sensación de debilidad, ligero mareo, falta de
energía o, incluso, irritabilidad. No te asustes, solo obsérvate y anótalo.
De ahora en adelante, estas sensaciones serán hambre. Y teniendo
este marco de referencia las podrás cotejar y diferenciar de otras.
Actividades incompatibles
Elabora una lista de cuatro o cinco actividades que vas a utilizar para
parar el deseo de comer. Conviene que sean divertidas y fáciles de hacer
en términos prácticos. Cuanto más te gusten, más te atraparán, distrayen-
do tu atención del impulso de comer. Si son muy complicadas de poner
en marcha porque exigen una determinada infraestructura o incluyen
personas de difícil acceso, no nos servirán. Tienen que ser fácilmente ac-
cesibles y realizables. Algunas de las más habituales son dar un paseo,
darte una ducha, llamar a alguien por teléfono, hacer algo de deporte,
ver un capítulo de una serie que te gusta mucho o escuchar música.
Tan pronto como notes el impulso de comer en un momento que no
procede, pon en marcha la actividad e insiste en ella hasta que notes
que el impulso se debilita y desaparece. Intenta ir siempre un paso por
delante. Si sabes que hay momentos del día especialmente críticos, no
esperes ni siquiera a sentir el impulso, ponte a hacer la actividad antes.
Puede parecer una estrategia muy básica, pero es tremendamente efi-
caz.
Exposicion al hambre
Todo el mundo que sufre sobrepeso u obesidad tiene un miedo muy
intenso a sentir hambre, se sobrevalora el hambre igualándola a una sen-
sación muy dolorosa, casi insoportable. Queremos que descubras que
eso en absoluto es así, que es una sensación ciertamente incómoda,
pero totalmente tolerable.
Para las primeras semanas del cambio en tu estilo de alimentación
preferimos que manejes la sensación de hambre con las técnicas anterio-
res: control de estímulos, actividades incompatibles y, por supuesto, que
tengas la experiencia impagable del experimento del hambre. Pero cuan-
do ya lleves un poco más tiempo, en torno a unos dos meses, queremos
118
que dejes de tenerle miedo al hambre. Que lo pongas en su lugar.
Exponerte al hambre significa hacer lo siguiente: la próxima vez que

sientas hambre no hagas nada para parar esta sensación. Al contrario,
céntrate en ella. No la intentes manejar, reducir, minimizar o bloquear
de ninguna manera, tan solo siéntela. Y ahí viene lo bueno. Si esperas
lo suficiente, irá suavizándose y acabará desapareciendo. El hambre,
como muchos procesos fisiológicos, tiene un formato de ola. Aparece,
va creciendo hasta llegar a una determinada altura y luego rompe des-
apareciendo hasta la próxima ola. Es muy reconfortante conocer este
proceso y saber cómo funciona para dejar de temerlo. Perder ese mie-
do te empoderará y te dará sensación de autoeficacia.
8.1.6. Aumentar el ejercicio físico

Aunque aumentar la cantidad de actividad física o el ejercicio que ha-
ces no es modificar tu dieta, es un ingrediente importante que te puede
ayudar a conseguir tu meta, perder peso, y supone también un cambio
en tu estilo de vida. En realidad, ese es el objetivo: no solo cambiar de
una forma aislada y provisional tu manera de comer, sino desarrollar un
nuevo estilo de vida que incluye alimentarte de una forma más saluda-
ble y equilibrada y también un aumento de la actividad física.
La primera razón para aumentar la actividad física es que consumirás
más energía. Recuerda nuestro planteamiento original: para perder peso
necesitas crear un déficit energético, y eso lo vamos a conseguir sobre
todo reduciendo la ingesta calórica y comiendo menos, pero también
nos ayudará aumentar el gasto energético a través de la actividad física.
Cuando hacemos actividad física, especialmente ejercicio, no solo con-
sumimos energía mientras lo estamos haciendo, sino también en las ho-
ras siguientes. El ejercicio acelera durante unas horas nuestro metabo-
lismo y mientras nuestro cuerpo no vuelve a su estado basal, sigue
estando más activado de lo habitual y consumiendo calorías. En otras
palabras, no solo es eficaz durante, sino también unas horas después del
ejercicio.
Hacer actividad física y ejercicio es sano. Dos personas con sobrepe-
so, una de ellas que hace ejercicio y la otra no, la primera tendrá mejor
salud que la segunda. La actividad física y el ejercicio son buenas para
tu corazón, tus pulmones, tus músculos y en realidad para todo tu cuer-
po. Va a prevenir enfermedades y a hacer que tu calidad de vida sea ma-
yor. Te sentirás mejor. Subjetivamente, notarás el cambio pronto: te mo-
verás mejor, aumentará tu flexibilidad, notarás más energía y más fuerza
119
y hasta dormirás mejor.
La tercera razón es el efecto psicológico que te producirán la activi-

dad física y el ejercicio. Cuando estamos activos físicamente nuestro
cuerpo segrega la hormona de la felicidad, las endorfinas. Hacer ejerci-
cio es antidepresivo y produce sensación de placer y felicidad.
Tendrás mucho mejor aspecto. Incluso aunque todavía te sobre mu-
cho peso, si ejercitas tu cuerpo, los músculos se tonificarán e incluso
aumentarán de tamaño, y eso cambiará tu aspecto, estarás más duro, só-
lido y consistente.
Si aumenta tu musculatura, tu metabolismo basal también aumenta-
rá, lo que será de gran ayuda para no recuperar el peso perdido.
Al perder peso perdemos volumen y la piel tiene que reajustarse a la
merma del tamaño. Este proceso resulta mucho más fácil y eficaz cuan-
do compensamos parte del espacio que ocupaba la grasa con músculo.
La forma natural de luchar contra la flacidez y la distensión de la piel es
crear músculo.
Por último, hacer ejercicio, al contrario de lo que mucha gente cree,
inhibe el apetito. Haz el siguiente experimento: la próxima vez que te
notes con hambre, justo en ese momento, haz ejercicio de forma vigo-
rosa y verás cómo tus ganas de comer desaparecen.
Si nunca has hecho actividad física o deporte

Eres lo que se llama una persona sedentaria, lo que significa que nun-
ca hiciste actividad física o deporte con el objetivo específico de hacer-
lo. Este es el momento de cambiar las cosas.
La primera estrategia que vamos a utilizar es introducir cambios en
tu día a día para aumentar tu gasto energético a través de actividades co-
tidianas. Estamos hablando de:
➪➪
Dejar de usar el ascensor para bajar. Aunque vivas en un séptimo
piso, baja andando por la escalera. No es difícil, y aunque parez-
ca que no, consume calorías.
➪➪ Para subir, hasta un tercer piso, sube caminando. Si vives en un
séptimo, sube hasta el cuarto y desde ahí ve por las escaleras.
➪➪ Cuando cojas un transporte público, baja una parada antes de tu
destino, de manera que te obligues a caminar el resto del trayecto.
➪➪ Si utilizas tu propio coche para desplazarte, intenta aparcar a unas
tres manzanas de tu destino.
➪➪ En vez de hacer una compra semanal, ve al menos tres veces al su-
120
permercado.
➪➪ o compres on line, ve a las tiendas.

N
➪➪ Cuando estés aburrido y no sepas qué hacer, date un paseo.
➪➪ Acompaña a tus hijos al parque; ellos te moverán, seguro.
➪➪ Cuando se necesite algo en casa, ofrécete tú a ir a comprarlo.
➪➪ Cuando estés sentado a la mesa y se necesite algo de la cocina,
ofrécete de nuevo ir a por ello.
Hagas lo que hagas, intenta disfrutarlo, no lo veas como una peniten-

cia, sino como un reto que te ayudará a conseguir tu objetivo y a sentir-
te mejor.
La segunda estrategia es hacer directamente algún tipo de ejercicio.
Si tienes mucho sobrepeso y no has hecho deporte nunca, lo mejor es
caminar. Estarás pensando que correr es más eficaz quemando calorías,
y es cierto, pero también es un ejercicio muy exigente para las articula-
ciones; el sobrepeso aumenta enormemente la presión y el impacto so-
bre la estructura ósea. Lo dejaremos para más adelante. Comienza, por
tanto, caminando. Andar consume casi tantas calorías como trotar sua-
ve. Para una persona de unos 80 kilogramos, andar durante una hora a
ritmo activo consume unas 300 calorías, lo que no está nada mal. Si pe-
sas más, el consumo calórico será mayor. No hace falta sudar. Mucha
gente cree que cuanto más sudas, más adelgazas. Como si la grasa se
pudiera eliminar derritiéndola a través del calor. Incluso es habitual que
las personas usen plásticos o mucha ropa cuando hacen algún deporte
para aumentar el grado de sudoración. No solo no sirve de nada, lo que
sudamos es agua y no grasa, sino que, paradójicamente, es menos efi-
caz. Al sudar más nos deshidratamos más rápido y nos cansamos antes,
con lo que la sesión de entrenamiento se hace más corta y consumimos
menos energía. Igualmente, los baños turcos o las saunas no sirven para
adelgazar. Sabemos que el cuerpo es más eficiente usando calorías du-
rante el ejercicio cuando la temperatura ambiente es suave.
Si nunca has caminado tanto rato seguido, nuestro consejo es que co-
miences gradualmente. La primera semana podrías empezar caminando
unos 20 minutos al día. Si no te resientes ni notas ninguna molestia, la
siguiente semana podrías caminar el doble, 40 minutos. Da igual si los
40 minutos son seguidos, o si los haces en dos sesiones de 20 minutos.
Lo que te resulte más cómodo. El consumo energético es el mismo. Y si
todo va bien, la tercera semana podrías llegar a caminar una hora. Ese
será nuestro objetivo, andar una hora al día.
Por supuesto, intenta que sea también lo más agradable y divertido
121
posible. Quedar con alguien hará no solo que lo pases mejor, sino que
aumente tu compromiso. Intenta elegir trayectos bonitos: parques, ave-

nidas importantes, playa, campo, etc. Por supuesto, puedes escuchar
música o la radio mientras caminas, o hacer llamadas.
El horario no es importante, cuando te resulte más cómodo. Es más
fácil que cumplas si decides el horario previamente y se convierte en
parte de tu rutina. La idea de «lo decidiré sobre la marcha» no funciona.
Es mejor programar el momento exacto e intentar cumplirlo. Muy im-
portante: hazte con unas buenas zapatillas.
Otras alternativas a caminar son nadar y utilizar la bicicleta. Tanto la
primera como la segunda no implican impactos ni rebotes sobre tus ar-
ticulaciones, pero a menudo exigen un poquito más de planificación. En
cualquier caso, elige la que más te guste.
Otras modalidades de ejercicio que puedes añadir a tu rutina serían
clases colectivas de gimnasio con actividades de bajo impacto: manteni-
miento, pilates, bodybalance, streching, yoga, gap, etc.
Y, por último, aconsejamos especialmente el baile. Elegir modalida-
des que no castiguen mucho las articulaciones. El baile tiene la ventaja
de que no parece ejercicio, pero lo es. Se gastan unas 400 calorías por
hora y es muy divertido.
i haces o hiciste deporte en algún momento de tu vida

S
de forma regular
Lo primero sería elegir el ejercicio o deporte que vas a hacer. Lo más
sencillo y eficiente sería retomar lo que hacías en otras épocas de tu
vida, aunque este momento también es una buena oportunidad para
cambiar. Elijas la actividad que elijas, es importante que te guste, que lo
pases bien practicándola. Las probabilidades de que se convierta en una
actividad regular y se automatice son proporcionales a cuánto disfrutes
haciéndola. Hacer deporte solo con el objetivo de perder peso está bien,
es muy meritorio y habla de tu voluntad férrea, pero será mucho mejor
si además te diviertes.
Para quemar calorías, las actividades mejores son las aeróbicas y de
larga duración: correr, nadar, ir en bici, hacer clases colectivas de inten-
sidad medio-alta, practicar artes marciales y, por supuesto, deportes de
equipo, como el fútbol y el baloncesto, o deportes de raqueta, como el
tenis o el pádel.
Otra opción aún mejor sería combinar diferentes deportes. Cuando
nuestro cuerpo se adapta a un determinado tipo de ejercicio, se hace más
122
eficiente en su práctica y para el mismo esfuerzo consume menos energía.
Una buena manera de obligar al horno de las calorías a seguir quemando

es sorprenderlo combinando distintos tipos de actividad deportiva.
Si llevas tiempo sin entrenar, vuelve gradualmente. Recuerda nuestro
lema: sufrir por sufrir no tiene sentido. Por ejemplo, si decides volver a
correr, empieza corriendo no más de dos o tres veces por semana, qui-
zá 20-25 minutos a un ritmo suave, y en la medida que vas sintiendo que
recuperas tu forma, añade entrenamientos, duración y velocidad. Sin pri-
sa, de forma progresiva.
Para máximos resultados, lo ideal es combinar un ejercicio de alta im-
plicación aeróbica con otro que desarrolle más los músculos, como levan-
tar pesas. El ejercicio aeróbico te va a ayudar a consumir calorías y el
aumento de tu musculatura va a acelerar tu metabolismo basal en reposo.
Un mito muy extendido es el de la pérdida de grasa localizada, creer
que, si quieres perder grasa en una zona, tienes que «machacar» con mu-
cho ejercicio esa zona. Los gimnasios de todo el mundo están llenos de
hombres obsesionados con hacer ejercicios para la zona abdominal y de
mujeres haciendo ejercicios para sus glúteos y piernas. No tiene ningún
sentido. La grasa se acumula por todo nuestro cuerpo en formato de ca-
pas de cebolla. Y cuando la perdemos, nos deshacemos de ella de la
misma forma. Sobreentrenar los músculos abdominales no sirve para
«quemar la grasa» que está sobre estos músculos. Eso sí, los tonifica.
Siéntate con tu horario semanal y elige cuidadosamente los mejores
momentos para hacer ejercicio. Y dale prioridad. Cualquier plan nuevo
que surja acóplalo a tu horario preestablecido y no uses el tiempo pro-
gramado para ejercitarte.
En términos prácticos, también es muy importante que elijas con cui-
dado dónde vas a hacer deporte. Por ejemplo, si vas a ir a un gimnasio
o a un club de tenis, conviene que te resulte fácil acceder a las instala-
ciones. Si está muy lejos o es difícil aparcar, es poco probable que ten-
gas continuidad.
Finalmente, crear un compromiso con amigos, mejor varios que uno,
ayuda enormemente a mantener la disciplina y la motivación alta. Inclu-
so puedes aprovecharte de una sana competitividad.
8.1.7. Algunas dificultades extra
Cuando hay mucho peso que perder
Las estrategias de cambio nutricional y de estilo de vida que te he-

123
mos contado son muy útiles y eficaces. Pero cuando se trata de perder
muchos kilogramos, por ejemplo 40 o 50, todo el proceso dura mucho

tiempo. Recuerda que nuestro objetivo es perder medio kilogramo por
semana; estaríamos hablando, por tanto, de, como mínimo, dos años. No
es que no se pueda hacer, sino que sabemos que cuanto más largo es
el programa de cambio, más probabilidades hay de perder la motivación
y abandonarlo.
En este tipo de situaciones una buena idea que ha ayudado a muchas
personas con las que hemos trabajado es combinar nuestro protocolo
de pérdida de peso con otros métodos más radicales: dietas extremas y
cirugía bariátrica.
En el caso de las dietas extremas, la idea sería iniciar un programa de
adelgazamiento como el que te hemos propuesto, y periódicamente,
una semana al mes, combinarlo con una dieta más drástica, por ejem-
plo, de 1.000 calorías/día. Una semana es una cantidad de tiempo razo-
nable para poder soportar la alta disciplina que exige una restricción ca-
lórica de este estilo y al mismo tiempo es un período lo suficientemente
corto para no provocar una respuesta defensiva del organismo, enlente-
ciendo el metabolismo. En esta semana podrías perder un kilogramo o
más y sería una forma de acelerar el proceso de alcanzar tu peso salu-
dable. Pasada esta semana, volverías al programa habitual, y seguirías al-
ternando tres semanas del enfoque base con una de dieta restrictiva,
hasta conseguir tus objetivos.
Otra opción sería la cirugía bariátrica. Son procedimientos quirúrgi-
cos destinados a restringir la cantidad de alimentos que se ingiere y tam-
bién su absorción. En términos prácticos, consiste en reducir la capaci-
dad del estómago mediante una intervención quirúrgica. Hay muchos
procedimientos, algunos totalmente reversibles, como el balón intragás-
trico o la banda gástrica, y otros del todo irreversibles.
Nuestro consejo es que optes por los primeros. En cualquier caso, es
un tema a pensar con calma, tiene un riesgo y antes de cualquier deci-
sión deberías buscar a un profesional reputado y fiable en el área para
que te explique con detalle todas las opciones, los pros y contras de
cada una de ellas y te aconseje cuál podría ser la mejor para ti.
Cuando se viaja o se come fuera habitualmente

Hay mucha gente que por motivos de trabajo viaja o come fuera con
frecuencia. Estas circunstancias favorecen de manera significativa la pér-
dida de control en la dieta. Casi todo el mundo es más autopermisivo
124
cuando come en un restaurante.
Esta flexibilidad no es problemática cuando ocurre de manera espo-

rádica, pero puede llegar a ser un obstáculo muy importante cuando se
produce a diario.
La dificultad para ejercer control sobre la manera de comer en este
tipo de circunstancias viene dada por dos razones: la presión social y la
completa disponibilidad de todo tipo de alimentos.
La presión social, la mayoría de las veces en la sociedad actual, es
más percibida que real. El problema suele ser que muchas personas que
tienen como objetivo perder peso se sienten incómodas al tener que
compartirlo con las demás, especialmente con gente con la que no les
une una relación personal, por ejemplo, compañeros de trabajo. Este
malestar en forma de miedos sociales o vergüenza puede hacer que se
dejen llevar y acaben comiendo de una manera incompatible con el de-
seo de perder peso.
La solución en realidad es muy sencilla. Cambiar la interpretación. En
vez de pensar «mi jefe y compañeros de trabajo creerán que soy un raro,
puntilloso, melindres... (u otro adjetivo descalificativo)», intentar pensar
«pensarán de mí que me cuido, que respeto mi cuerpo y que quiero es-
tar en forma y sano». Y actuar en consecuencia: pedir la comida adecua-
da para cumplir mis objetivos nutricionales.
Hoy en día, prácticamente todo el mundo entiende y respeta la idea
de cuidarse, de comer saludablemente y, cómo no, la idea de tener buen
aspecto. La probabilidad de que alguien nos descalifique por comer
sano o en cantidades moderadas con el objetivo de perder peso es muy
baja.
Sin embargo, no es imposible que podamos coincidir con alguien
que en un momento dado insista en que comamos o bebamos de más:
«venga, que un día es un día, no pasa nada, no hace falta ser tan estric-
to». Aquí la respuesta tiene que ser amable pero firme, expresando nues-
tra determinación y nuestros deseos: «muchas gracias, seguro que el vino
es excelente, pero prefiero seguir con mi cerveza sin alcohol», o «sí, ¡qué
buena pinta tiene esa tarta!, pero hoy voy a acabar la comida con fruta
fresca». A este estilo de interacción social lo llamamos asertividad. Si
crees que te cuesta manejar este tipo de situaciones sociales, consúltalo
con tu terapeuta para que te enseñe a ser más asertivo.
El segundo obstáculo para mantener la disciplina es la disponibilidad
de comida. Especialmente cuando viajamos y vivimos en hoteles, los bu-
fés de desayuno son una trampa donde los alimentos están expuestos y
solo hay que cogerlos, y la comida y la cena se deciden sobre una car-
125
ta con infinidad de posibilidades.
La táctica que mejor funciona es controlar la impulsividad a base de

parar y pensar. En el desayuno, primero date una vuelta para ver todas
las opciones disponibles. A continuación, y teniendo en mente un nú-
mero de calorías máximo, elige qué vas a desayunar. Finalmente, sírve-
te en un plato todos los alimentos escogidos. Cómelos y no hagas una
segunda ronda.
Con la comida y la cena es más fácil porque no ves los alimentos, tie-
nes más tiempo para decidir. Pero usa una estrategia similar, revisa la
carta y a partir de tus objetivos calóricos decide una combinación de pla-
tos que los cumplan. Si la oferta está basada en alimentos muy elabora-
dos, no te sientas tímido a la hora de pedir platos más básicos, como
pescados a la sal o a la plancha o carnes magras a la parrilla o a la bra-
sa, combinados con verduras o ensalada. Hasta en los restaurantes más
sofisticados te podrán preparar fuera de carta estos platos más sencillos.
Cuidado con los postres y con el alcohol. Prueba a pedir agua con
gas, que inexplicablemente parece algo más que agua y acompaña muy
bien todo tipo de platos.
Cuando a pesar de comer poco cuesta mucho adelgazar

Como hemos repetido en este trabajo, todo se reduce a números. La
pérdida de peso es el resultado inexorable de crear un déficit energéti-
co. Pero a veces encontramos personas que a pesar de que están crean-
do ese déficit energético, la pérdida de peso se hace muy lenta y difícil.
La explicación de esta dificultad viene de la conjunción de dos ele-
mentos. El primero, tener un metabolismo basal particularmente lento.
Hablaríamos de personas que por razones genéticas y biológicas nece-
sitan menos calorías para mantener estable su peso. Y el segundo, mu-
cho más habitual, se daría en aquellas personas que llevan muchos años
haciendo dietas. Someter al organismo a una restricción constante de ca-
lorías acaba provocando una reacción defensiva de supervivencia en la
que el metabolismo se enlentece poniéndose en modo ahorro para
aprovechar más la energía disponible.
La solución es parar la dieta, calcular de forma precisa el número de
calorías que se necesitaría para mantener estable el peso corporal, di-
señar una forma de comer con el objetivo de alcanzar esas calorías-me-
ta y mantenerla alrededor de unos tres meses. Es cierto que durante ese
tiempo no se perderá peso, pero provocará un «despertar» en el meta-
bolismo basal. Una parte primitiva de tu cerebro dejará de creer que es-
126
tás en peligro de morir de hambre y eliminará el modo económico ha-
ciendo que el metabolismo se acelere de nuevo. Pasado este tiempo se

volverían a reducir las calorías para reiniciar el proceso de pérdida de
peso.
Otra estrategia a considerar es el ejercicio físico. Recuerda lo que has
leído en apartados anteriores. El ejercicio no solo consume energía
mientras lo hacemos, sino que, además, acelera el metabolismo basal.

DE MENOS
Este apartado va destinado a aquellas personas que siguen una dieta
con el objetivo de adelgazar o de mantener estable su peso, aunque es-
tén dentro de la franja de la normalidad, lo que en trastornos de alimen-
tación incluye bulimia y trastorno por atracón. En estos casos, se siguen
dietas tipo 1, saltarse comidas, 2, autoprohibirse alimentos, y 3, comer
cantidades insuficientes de alimentos. Cada persona, independientemen-
te del trastorno de alimentación que sufra, seguirá una dieta específica y
genuina que incluye una combinación de estas tres.
Para entender bien cuáles serán los objetivos en el tratamiento de la
bulimia y el trastorno por atracón será conveniente que revises el capí-
tulo 4, dedicado a la dinámica de los trastornos de alimentación. En
esencia, partíamos de un miedo intenso a engordar que se solucionaba
haciendo dieta, pero recordemos que la privación sostenida de alimen-
tos acababa provocando atracones y, a su vez, los atracones se resolvían
con vómitos, ejercicio compulsivo y uso de laxantes y diuréticos.
Imagina una persona que decide hacer una caminata por la monta-
ña, es verano y hace mucho calor. Pretende llegar a la cima, donde hay
una fuente de aguas cristalinas. El recorrido es largo, casi 10 kilómetros,
y comete un error importante a la hora de decidir cuánta agua lleva con-
sigo para beber durante el trayecto. Cuando está ya en mitad de la ca-
minata se queda sin agua, y le toca seguir durante varias horas, sudan-
do sin poder beber, y cada vez más cansada. Al llegar a la fuente, que
realmente ofrece un agua maravillosa, encuentra un cartel que pone
«viajero, solo puedes beber un vaso de agua». ¿Cuál es la probabilidad
de que nuestro caminante siga la norma? Sí, tienes razón, muy poca o
cero. Y es comprensible, al tener tanta sed y estar deshidratado, su cuer-
po y su mente le piden beber y beber. Su estado de privación de agua,
le impulsa a beber, y a beber mucho.
Reescribamos la historia. Cuando nuestro caminante está preparán-
127
dose para salir, en esta ocasión coge el doble de agua de la que había
cargado en la primera versión de la historia. Así tiene agua de sobra.

Bebe durante todo el trayecto. No llega a sentir sed, a pesar del calor, el
sudor y el cansancio. Y al llegar a la fuente se encuentra con el mismo
cartel. Esta vez, ¿cuál es la probabilidad de seguir la norma? Sí, has acer-
tado de nuevo. Esta vez es muy alta. Y la razón también está muy clara.
No está sediento, no está en un estado de deshidratación y de privación
de agua. No hay una parte primitiva de su ser pidiendo agua a gritos. Su
capacidad de elegir está completamente intacta. No es un esclavo de los
impulsos más básicos.
¿Qué te parece esta historia?, ¿te sientes identificado de alguna mane-
ra? El problema no son los vómitos, ni siquiera los atracones, ni, por su-
puesto, el ejercicio excesivo ni, si es tu caso, el uso de laxantes y diuré-
ticos. El problema es la dieta. Siempre el problema es la dieta. Si no
hicieras dieta, no estarías en estado de privación de alimentos, por cali-
dad o por cantidad, y entonces no tendrías el impulso de atracarte ni
tendrías que vomitar. Así pues, nuestro objetivo primordial va a ser de-
jar de hacer dieta. Si lo conseguimos, el resto de los ingredientes que
conforman tu problema desaparecerá por inercia, de manera casi auto-
mática, sin hacer nada específico para eliminarlos.
Cambiar tu forma de comer será dejar de hacer dieta, secuencialmen-
te dieta tipo 1, tipo 2 y tipo 3. Y todo ello queremos que lo vivas como
un gran experimento. Hasta ahora estabas convencida de que, si no co-
mías a dieta, ibas a engordar. En la medida que vayas dejando la dieta,
comprobarás que no engordas. Este sería un buen momento también
para revisar el capítulo 6, dedicado a la educación nutricional. No es po-
sible engordar si no hay un superávit energético. Y tú no eres una ex-
cepción. No eres un error de la naturaleza. Tu cuerpo funciona como el
del resto de los mortales. No puedes engordar a menos que comas más
de lo que necesitas. Nuestra propuesta de dejar la dieta consiste en que
vuelvas a comer con normalidad, como come la mayoría de la gente. No
más, pero tampoco menos ni peor. Solo cuando consigamos ese objeti-
vo, realmente comprobarás que engordar no es tan fácil como crees, y
el miedo desparecerá.
8.2.1. Primera fase: cambiar la dieta tipo 1,

saltarse comidas
Sabemos cuánto te asusta dejar de hacer dieta. Por eso, vamos a ir
paso a paso. Tu primer objetivo va a ser dejar de hacer la dieta tipo 1,
128
saltarte comidas, y para ello necesitaremos unas ocho semanas.
Lo que queremos es que, desde ya, comas cinco veces al día. Tres
comidas principales, desayuno, comida y cena, y dos tentempiés, uno a
media mañana, almuerzo, y otro a media tarde, merienda.
En este momento no es importante ni la cantidad de alimentos ni el
tipo de alimentos que comas en esas cinco comidas, lo único importan-
te es que comas las cinco comidas, que comer cinco veces al día se con-
vierta en un hábito. Aunque la cantidad de lo que comes en cada comi-
da y el tipo de alimentos no es lo que queremos cambiar en este punto,
sí conviene acotar unos mínimos. Deberían ser alimentos sólidos. No
vale un café o un zumo.
Las comidas que más tienden a eliminarse son las de la primera par-
te del día: el desayuno, el almuerzo e incluso a veces la propia comida.
Por eso, la mayor parte de los atracones son por la tarde/noche.
Cuesta mucho almorzar, y también a veces merendar. Serían admisi-
bles como almuerzo o merienda un yogur, una pieza grande de fruta,
un bocadillo pequeño o una empanadilla. Y cualquier otra cosa que tú
desees, pero que se pueda masticar.
Es muy importante que seas estricta con la regularidad de las cinco
comidas. Estudia tu horario y márcate los tiempos de cada una de ellas.
Y con una lógica flexibilidad, respétalos. No es buena idea que te saltes
el almuerzo porque tengas una clase, o retrases la comida una hora por-
que tengas que hacer un recado. Comer es importante.
Algunas personas se sienten muy ansiosas al empezar a comer co-
midas que nunca habían hecho. Es lógico, da mucho miedo y quizá
aparezca el impulso de vomitar. Una gran idea es que prepares una lis-
ta de tres o cuatro actividades distractoras y divertidas para poner en
marcha en cuanto hagas alguna de las comidas extra. Tienen que gus-
tarte y ser fáciles de hacer. Por ejemplo, llamar por teléfono a un ami-
go, ver un capítulo de tu serie favorita, dar un paseo o leer una nove-
la que te apasiona. En cuanto comas la comida nueva, por ejemplo, la
merienda, antes de que pueda aparecer el impulso de vomitar, ponte
a hacer la actividad incompatible que te has propuesto, e insiste en ella
hasta que te sientas completamente bajo control. Sería normal que su-
cediera así: comer la comida nueva, sentir miedo a engordar y tener el
impulso de vomitar. En unos días te habituarás y este resorte se debi-
litará hasta desaparecer, pero, al principio, usar las actividades incom-
patibles es un pequeño truco que te ayudará para que sea más fácil de
manejar.
Otro uso que queremos que le des a las actividades incompatibles es
129
el bloqueo directo de la posibilidad de un atracón. Habrás observado en
los registros que los atracones tienden a suceder en las mismas situacio-
nes, a las mismas horas, como hemos comentado muchas veces, casi
siempre por la tarde/noche. Por ejemplo, si cuando vuelves de clase o
del trabajo, a última hora de la tarde, habiendo comido muy poco du-
rante el día, se activa el atracón, ahora te vendrán muy bien las activi-
dades incompatibles para prevenirlo, al menos durante unos días, por-
que pronto comprobarás que comer cinco veces al día va a reducir el
impulso de atracarte. Pero hasta entonces cuando llegues a casa a esas
horas, ve un paso por delante. Disponte a hacer una actividad distracto-
ra antes de que surja el impulso del atracón.
Andrea, ¿te acuerdas de ella? Es la representante farmacéutica con bu-
limia. Aunque desayunaba, eso lo hacía muy bien, a lo largo de la ma-
ñana solo tomaba cortados con sacarina y nunca merendaba. Los atra-
cones tendían a aparecer sobre las 21:30 horas. En su primera semana
de cinco comidas, decidió añadir un almuerzo sobre las 10 de la maña-
na, y una merienda sobre las 5 de la tarde. Tomar esa decisión no fue
fácil porque ella estaba convencida de que cuantas más veces comes al
día, es más fácil que engordes.
Los primeros almuerzos y meriendas fueron de bajo contenido caló-
rico: un yogur desnatado, una manzana, dos galletas de multicereales o
una miniempanadilla.
Otra dificultad con la que tuvo que luchar fue que casi sin darse
cuenta tendía a reducir la cantidad de comida del desayuno, de la comi-
da y de la cena, para compensar las calorías del almuerzo y la merien-
da. Esto es un gran error que no hay que cometer. Del número de calo-
rías nos ocuparemos en la segunda fase del cambio dietético, pero estos
dos primeros meses están dedicados a superar la dieta tipo 1 exclusiva-
mente: saltarse comidas. De lo que se trata, y así lo experimentó Andrea
desde la primera semana, es de comprobar que comer cinco veces al día
no va a hacer que engordemos, y que en la medida en que las cinco co-
midas se convierten en la rutina alimentaria habitual, los atracones se
van reduciendo.
En este punto queremos, además, darte información sobre la inefica-
cia de algunos comportamientos que has estado haciendo durante mu-
cho tiempo que pensabas te ayudaban a mantener tu peso estable: los
vómitos, el uso de laxantes y diuréticos y el ejercicio.
Vomitar funciona mucho menos de lo que tú crees. En el mejor de
los casos, con el vómito perfecto te liberas del 50 % de las calorías que
has comido. Sí, el 50 % como máximo. La explicación es muy sencilla. El
130
sistema digestivo está diseñado para meter comida, no para sacarla. La
boca, el esófago, el estómago y los intestinos impulsan la comida hacia

abajo. El vómito es contra natura, va en contra del normal funciona-
miento del aparato digestivo. Tenemos la capacidad de vomitar por si
comemos alimentos en mal estado, que nos podrían dañar, pero es la
excepción.
Igual eres de los que usa trucos para saber cuándo parar de vomitar.
Por ejemplo, comer un «alimento señal» al principio del atracón para se-
guir vomitando hasta que este aparezca. Otro gran mito. En el estóma-
go, los alimentos no se asientan estáticamente en capas. En realidad, es
como una gran batidora en movimiento. En cuanto llega comida, se se-
gregan los jugos gástricos y todo aquello se empieza a mover y licuar.
No es fiable en absoluto usar «alimentos señal».
Es comprensible que te resulte difícil creer en la ineficacia de los vó-
mitos. Tú estabas convencido de que eliminabas todo lo que habías co-
mido. Pero, ¿qué te parece esto?, ¿sabías que hay personas que sufren
bulimia tan extrema que todo lo que comen lo vomitan y, aun así, tie-
nen sobrepeso? Esto es debido a que, aunque vomiten todo lo que co-
man, también tienen atracones, y una parte importante, mínimo el 50 %
de lo que comen en los atracones y en el resto de las comidas del día,
no puede expulsarse con el vómito, lo que produce un superávit ener-
gético que se convierte en grasa.
Muchas veces, cuando una persona con bulimia modifica su forma
de comer siguiendo este enfoque terapéutico y elimina cualquier tipo
de dieta para pasar a comer de una forma saludable, lo que sucede es
que pierde peso. No es ese nuestro objetivo, pero puede que ocurra. No
olvides pesarte todas las semanas manteniendo las condiciones de pe-
sada estables, como te enseñamos al principio de este libro. Al ver tu
peso comprobarás que al modificar tu dieta comiendo cinco veces al día
no engordas.
Los diuréticos son sustancias herbales o químicas que provocan que
nuestro cuerpo se libere de una cantidad importante de agua. Su meca-
nismo de acción es reducir la cantidad de electrolitos activos, sodio, po-
tasio, magnesio, que son los responsables de fijar el agua en nuestro or-
ganismo; entonces el agua se expulsa a través de la orina. Es muy
peligroso. Provocan una gran deshidratación que en casos extremos po-
dría producir una parada cardíaca o un problema renal grave. Y, además,
y esto es lo que más te conviene saber, no sirven para adelgazar. El agua
es agua y la grasa es grasa. Efectivamente, si usas un diurético potente
y orinas mucho, pesas menos, pero no has eliminado nada de grasa. Y
131
te has puesto en un estado de salud precario.
Los laxantes químicos o herbales provocan un exceso de defecación.

La idea de que sirven para adelgazar proviene de una sensación muy
potente, pero totalmente malinterpretada, la sensación de ligereza que
notamos cuando vaciamos los intestinos. La cantidad de materia fecal
que evacuamos usando laxantes es mucho mayor que la que se expul-
sa con la defecación rutinaria. Nos hace sentir ligeros, y confundimos
eso con adelgazar. Es cierto que después de ir al baño pesamos menos,
pero la pérdida de peso no se debe a la pérdida de grasa, sino al vacia-
do intestinal. La caca es caca y la grasa es grasa.
Además, los laxantes son adictivos. En cuanto llevas unos días usán-
dolos tu sistema gastrointestinal se adapta a ellos, se hace vago, y luego
cuesta un tiempo funcionar sin su ayuda. Este ya es un buen momento
para dejarlos. Hazlo gradualmente. No los quites de golpe. Una semana
haciendo reducciones graduales de la cantidad de laxantes es un pe-
ríodo adecuado para su eliminación completa. Intenta también compen-
sarlo bebiendo mucha más agua de lo habitual. Y puedes tomar algunos
días compuestos de fibra extra, o, si tu dieta te lo permite, tomar más
frutas y verduras.
Hacer ejercicio está bien por múltiples razones: consumir calorías,
tener buen aspecto, estar sano y, por supuesto, pasarlo bien o incluso
socializar. Pero hasta el más sano de los comportamientos se convier-
te en patológico y poco saludable cuando se hace en exceso. El ejer-
cicio compulsivo es un gran ejemplo. Se practica exclusivamente para
reducir el miedo a engordar. No solamente no es divertido, sino que
la mayoría de las veces es una penitencia dolorosa. Produce sufrimien-
to mientras se realiza. La idea de no practicarlo es rápidamente pena-
lizada por una intensa sensación de culpa. La persona se debate entre
no hacerlo, porque se siente cansada y dolorida, o hacerlo para no en-
gordar. Y casi siempre gana la segunda opción. Es un fenómeno per-
verso.
No queremos que dejes de hacer deporte, pero sí que hagas menos
y que vuelvas a disfrutar haciéndolo. En este momento de tu vida limí-
tate a hacer tres/cuatro sesiones de entrenamiento por semana que no
duren más de una hora. Lo que tú quieras, clases colectivas, correr, mus-
culación, deporte etc. Es muy probable que cuando hagas este cambio,
reduzcas diferentes entrenamientos, en los momentos en que solías ha-
cerlos aparezca un fuerte impulso a volverlos a hacer. Como con los
atracones, te habituarás más rápidamente de lo que crees, pero también,
sobre todo las primeras semanas, puedes utilizar las actividades incom-
132
patibles de las que hemos hablado, o reestructurar tu agenda para que
justo en esos momentos estés haciendo otras cosas: estudios, trabajo o

relaciones sociales.
Este proceso de tu primer cambio de dieta pasando a comer cinco
veces al día y la reducción de atracones, vómitos, laxantes y diuréticos
y exceso de ejercicio tiende a durar unas ocho semanas. A veces se ne-
cesita un poquito más de tiempo, cada persona tiene su propio ritmo.
Pero lo que sí tendrías que notar es que cada vez te cuesta menos co-
mer cinco veces al día, te produce menos ansiedad y, especialmente,
que los atracones van menguando.
Al final de este período, y con el objetivo de consolidar tu cambio y
aumentar el compromiso, te proponemos que destapes el problema. Si
sufres bulimia o trastorno por atracón, es muy probable que te las ha-
yas ingeniado para mantenerlo oculto. Es hora de hablarlo. Elige a una
persona de confianza, pareja, familia o amigo, y cuéntaselo. Explícale
qué te pasa, cómo funciona tu problema y qué estás haciendo para so-
lucionarlo. Te sentirás mejor, te liberarás. Ocultarlo produce tensión, sus-
picacia y distancia de los demás. Contarlo aumenta el compromiso y,
además, la persona escogida podría ayudarte. Aun así, tú decides. Es
conveniente, pero no obligatorio.
A recordar:
1. Comer cinco veces al día.

2. No importa cantidad ni tipo de alimentos.
3. Eliminar conductas compensatorias: el vómito, los laxantes y
los diuréticos no funcionan.
4. Destapar el problema.
Duración: 8 semanas.
8.2.2. Segunda fase: cambiar las dietas tipo 2

y tipo 3, evitar alimentos y reducir calorías
En este punto de tu cambio personal, que durará también unas ocho

semanas, tu objetivo va a ser dejar de evitar alimentos y también llegar
a una cantidad de calorías al día en torno a las 2.000. Es decir, elimina-
ríamos las dietas tipo 2 y tipo 3. Sí, la sola idea de comer chocolate te
133
aterroriza, lo sabemos, pero es un miedo infundado. La gente que está
delgada y siempre lo ha estado, come y ha comido chocolate toda su

vida. Una vez más, recuerda lo que ya has aprendido. No hay alimentos
que engorden, lo que engorda es el superávit energético, el exceso de
calorías al final del día. Recientemente, un famoso nutricionista america-
no ha demostrado, usándose a sí mismo como sujeto experimental, que
haciendo una dieta de 2.000 calorías a base solo de fast food y barritas
dulces se adelgaza tan rápida y eficazmente como comiendo las 2.000
calorías a base de verduras, pescado y pollo a la plancha. Para adelga-
zar o engordar, lo que importa es el cómputo total de calorías, no qué
alimentos comes.
Vas a empezar haciendo una lista de todos los alimentos que evitas
comer. María, nuestra amiga con trastorno por atracón, que perdía el
control con los sándwiches de crema de chocolate, evitaba una gran
cantidad de alimentos: todo tipo de dulces, crema de chocolate, paste-
les, tartas y bollería, comida grasienta tipo italiana, pizza, pasta con sal-
sa a base de nata, patés y todo tipo de embutidos. También platos ela-
borados de cuchara, como lentejas, garbanzos, cocidos, arroces caldosos
o fabada, además de quesos que no sean frescos, mantequilla y helados.
Si tienes dudas acerca de cuáles son los alimentos que evitas, una
buena idea es pasarte por un supermercado con un bolígrafo y un pa-
pel, revisar cada una de las diferentes secciones y anotar todos aquellos
alimentos que solo pensar en comerlos te produce ansiedad y miedo a
engordar. Cuidado con el autoengaño, muchas veces nos vendemos a
nosotros mismos no querer comer un alimento con excusas como «no
me gusta», «no es sano» o «no me sienta bien». Atención también a las die-
tas vegetarianas.
El siguiente paso es clasificar todos los alimentos de la lista en cua-
tro categorías de menos a más ansiedad (miedo a engordar). El primer
grupo, en una escala de 0 a 100, te produciría hasta un 25 de ansiedad;
el segundo, entre 26 y 50; el tercero, entre un 51 y un 75, y el último, el
que más malestar te produciría, entre 76 y 100. La pertenencia de un ali-
mento a un grupo concreto la tienes que decidir a partir de la ansiedad
que te produce, no de su valor calórico real. Te encontrarás, seguro, con
alimentos que tienen niveles de calorías moderados o incluso bajos y
que, sin embargo, te da mucho miedo comerlos. No te preocupes, eso
es normal y tiene que ver con la historia que tú has tenido con ese ali-
mento. Como siempre, vamos a ir paso a paso. Introduciremos los ali-
mentos del primer grupo en dos semanas, y también con esa periodici-
dad iremos avanzando hacia los más difíciles.
134
María agrupó los alimentos de su lista de esta manera:
➪➪ Categoría de 0 a 25 de miedo:
• Arroz caldoso de pollo y verduras.

• Arroz caldoso de marisco.
• Magdalenas.
• Queso manchego tierno.
• Lentejas con verduras.
• Croissants.
• Ensaimadas.
• Pizza margarita, solo con queso mozzarella.
• Cocido.
• Potaje de garbanzos.
• Fabada.
• Quesos curados tipo manchego seco.

• Mantequilla.
• Nata.
• Pasta con salsas a base de nata, tipo carbonara.
• Helados.
• Embutido fresco: longanizas, morcillas y chorizo.
• Patés y foie.
• Chocolate puro y con leche.

• Crema de chocolate.
• Pasteles y tartas.
• Quesos cremosos tipo brie o de untar.
• Embutido curado: chorizo, salami o salchichón.
El ritmo de introducción de los alimentos evitados lo marcas tú. Una

buena forma de hacerlo es intentar todos los días incluir un alimento
evitado sustituyendo a otro de los que comes habitualmente. La prime-
135
ra vez que lo hagas no es necesario que comas una cantidad grande del
alimento. Por ejemplo, María comió por primera vez una magdalena pe-
queña como parte de su desayuno; cuando tomó de nuevo queso tier-
no, solo fue una loncha en un minibocadillo de pavo para la merienda.
Es crucial que la introducción de alimentos evitados no suponga nin-
gún retroceso en tu forma de comer, por ejemplo, que reduzcas la can-
tidad total de calorías al día o que te saltes de nuevo alguna comida. Y,
por supuesto, tampoco sería adecuado que volvieras a poner en marcha
conductas compensatorias: exceso de ejercicio, uso de laxantes, etc.
Sería de ayuda, como siempre te decimos, que vayas un paso por de-
lante, que preveas que al comer alguno de estos alimentos te produzca
una gran ansiedad y surja el impulso de vomitar. Usa la estrategia de las
actividades incompatibles; nada más comer el alimento prohibido su-
mérgete en una actividad distractora y sigue en ella hasta que desapa-
rezca el malestar. Otra excelente alternativa es que, aprovechándonos de
que compartiste tu problema con tu pareja, familia o algún amigo, co-
mas por primera vez el alimento en cuestión con esa persona. Que haya
alguien a tu lado es un elemento inhibidor muy potente del vómito. Sin
embargo, no te preocupes demasiado por todo esto, lo más probable es
que después de comer unas pocas veces esa comida en cuestión te ha-
bitúes y el malestar desaparezca.
Debes anotarlo en tu registro diario de alimentos, y para hacerte más
consciente y sabedor de que estás comiendo alimentos que evitabas,
anótalos con otro color o subráyalos.
Introducir alimentos prohibidos sigue también el diseño de un gran
experimento. De la misma forma que comprobaste que al comer cinco
veces al día no engordabas, ahora queremos que compruebes que al co-
mer de nuevo esos alimentos, tampoco engordas. Por eso, cuando te pe-
ses, anótalo como siempre en el registro de comidas y tómate unos mi-
nutos para examinar lo que está pasando: llevas una semana, dos
semanas, o las que sean, comiendo alimentos que hasta ese momento
no te permitías y no has engordado. ¿Qué significa eso? Lo que ya sa-
bías intelectualmente pero ahora estás experimentando, que si no hay
superávit energético, no es posible engordar, independientemente de
qué alimentos comas.
No es lo habitual, más bien es raro, pero a veces puede ocurrir que
al introducir un alimento largamente evitado y al mismo tiempo desea-
do haya un descontrol en formato de atracón, atracón formal o, lo más
habitual, simplemente comer más de lo planificado. No te asustes dema-
siado ni le des más importancia de la que tiene. No es lo ideal, pero está
136
dentro de lo esperado y no es ninguna tragedia.
Lo primero, no vomites. La guerra que estás teniendo con tu trastor-

no de alimentación es una guerra donde cada batalla cuenta. Perder el
control y atracarse es una batalla, y vomitar es otra. Que pierdas la pri-
mera, no significa que pierdas la segunda. Lo siguiente es que no te per-
mitas perder ganancias que ya has hecho: nada de reducir el número de
comidas, nada de eliminar alimentos que ya comes, y mucho menos el
que te haya provocado el atracón, y ninguna medida compensatoria.
Tercero, solo continúa, sigue con el plan. Sin ninguna duda, cuando el
alimento que ha disparado el descontrol lo hayas comido varias veces,
unas pocas, dejará de provocarte ese efecto. Así de simple.
Además, tú también puedes ejercer control. Que surja el impulso de
atracarte no quiere decir que le hagas caso. Tiene formato de ola: apa-
rece, crece, pudiendo llegar a un nivel intenso, y he aquí la clave, si no
le haces caso, rompe y desaparece. Tú no eres tu impulso de atracarte.
El deseo de atracarte es solo un resorte automático que aparece en tu
mente y tienes control sobre él; ejércelo. Obsérvalo desde fuera, etiqué-
talo: «Hey, tengo el pensamiento y el deseo de atracarme» y, a continua-
ción, decide no seguirlo.
En estas ocho semanas, además de dejar de evitar alimentos, el otro
objetivo nutricional es eliminar el tercer tipo de dieta: comer menos ca-
lorías de las necesarias. Para la mayoría de las mujeres, las calorías-me-
ta suelen ser entre 1.800 y 2.000, y para hombres entre 2.000 y 2.500,
siempre hablando de personas con gasto energético medio.
Una buena forma de conseguirlo es que, durante este segundo pe-
ríodo de ocho semanas, al mismo tiempo que vuelves a comer alimen-
tos prohibidos, aumentes gradualmente el número de calorías/día.
Aquí es muy importante distinguir entre cuáles eran las calorías que
tú pretendías comer con el tipo de dieta que hacías y realmente las que
consumías, contando con los atracones. Por ejemplo, tanto Andrea como
María tenían como objetivo no pasar de las 1.500 calorías al día. Especí-
ficamente, Andrea tenía como objetivo comer 1.300 calorías/día y María
seguía una dieta reglada de nutricionista de 1.500. Pero la realidad es
que ambas consumían más que eso debido a los atracones. La idea se-
ría abandonar el objetivo inicial, en sus casos 1.300 y 1.500 calorías, para
llegar a unas 2.000 calorías/día.
Tanto Andrea como María, en este período de cambio nutricional, su-
bieron unas escasas 200 calorías al día cada dos semanas. Es decir, An-
drea subió de 1.300 a 1.500 la primera semana, y María de 1.500 a 1.700,
y así hasta llegar a 2.000.
137
A recordar:
1. Dejar de evitar alimentos y reducir calorías.

2. Clasificar los alimentos en cuatro grupos e introducirlos cada
dos semanas.
3. Usar actividades incompatibles y personas de confianza para
prevenir retrocesos y conductas compensatorias.
4. Aumentar el número de calorías gradualmente.
Duración: 8 semanas.

MUY POCO Y EL IMC ES MUY BAJO
No todas las personas que sufren un trastorno de alimentación pue-

den beneficiarse de un tratamiento psicológico en formato de autoayu-
da; es el caso de personas que tienen un IMC bajo o muy bajo.
Diferenciamos tres grupos de personas con IMC bajos: el primer gru-
po, cuyo IMC estaría por debajo de 16; el segundo grupo, cuyo IMC es-
taría entre 16 y 17,5, y el tercer grupo, cuyo IMC estaría entre 17,5 y 20.
Si estás en el primer grupo, necesitas hospitalización urgentemente.
De forma clara, tu cuerpo está sufriendo enormemente y antes del tra-
tamiento psicológico necesitas ayuda médica, pues tu vida corre peligro.
El 18 % de las personas con este IMC acaba muriendo de hambre.
Si, además, sufres alguna de las siguientes condiciones, también de-
berías ser hospitalizada:
➪➪
Pérdida de peso muy rápida: un kilogramo o más por semana.
➪➪ Algún tipo de complicación física severa, niveles muy bajos de po-
tasio, hipotensión, etc.
➪➪ Depresión severa e ideas de suicidio.
➪➪ Problemas graves de relación familiar.
➪➪ No haber respondido bien a tratamientos psicológicos o farmaco-
lógicos ambulatorios.
Si perteneces al segundo grupo, con un IMC entre 16 y 17,5, necesi-

tas tratamiento psicológico profesional. Tienes que acudir a la consulta
138 de un terapeuta experto en trastornos de alimentación que use una me-
todología basada en la evidencia. Es probable que tengas que ir dos ve-

ces por semana.
Si perteneces al tercer grupo y tienes un IMC de entre 17,5 y 20, pue-
des beneficiarte de este programa. Pero, aunque cada persona está en
una situación distinta, cuando el IMC es bajo, como norma creemos que
es bueno que busques ayuda profesional, y que combines la dirección
experta del terapeuta con este libro.
8.3.1. Recuperar el peso perdido

Esto te va a asustar, pero tienes que recuperar el peso perdido. Es se-
guro que, para ti, recuperar el peso perdido significa «engordar», pero es
una malinterpretación que te hace mucho daño y te impide mejorar. En-
gordar significa realmente que una persona en su IMC saludable come
en exceso y su peso aumenta, engorda. Pero cuando tiene un IMC por
debajo de lo saludable y come de la forma adecuada para volver a la
franja de la normalidad, la expresión que define mejor este proceso es
recuperar el peso perdido.
Imagínate que hubieras tenido un accidente grave de coche y que
hubieras estado en un hospital durante varios meses, en un estado de
semiinsconsciencia que te impidiera comer con normalidad y que du-
rante todo ese tiempo hubieras perdido 10 kilogramos de tu peso origi-
nal. Al recuperar la consciencia plenamente y poder comer de nuevo,
¿tendrías que recuperar tu peso? Claro que sí. No sería ponerte gorda,
sería volver a tu peso saludable, sería volver a ser tú misma. La anorexia
podría describirse como un accidente grave que te quita la consciencia
de quien realmente eres, tu peso y tu salud.
Cada vez que te pilles pensando «voy a engordar o estoy engordan-
do», rápidamente cámbialo por «no, estoy recuperando mi peso saluda-
ble; estoy recuperándome a mí misma».
Hasta cuánto peso debería recuperar

Por supuesto, no queremos que engordes, queremos que recuperes
tu peso saludable. Y como bien sabes, tu peso saludable lo alcanzarías
cuando tengas un IMC entre 20 y 25. Pero te lo vamos a poner más fá-
cil. Nos parecerá bien que recuperes peso hasta llegar a un IMC entre
19 y 19,90. Justo en el límite del nivel saludable.
Las personas que tienen ese IMC, alrededor de 20, están en su nor-
139
mopeso, en su peso saludable, pero tienen una estética esbelta y salu-
dablemente delgada. Llegar a este punto es un buen objetivo porque el

criterio de la salud se cumple y te permite conjugarlo con tu sentido es-
tético. Y ya sabes una de nuestras máximas: la estética es importante,
pero siempre supeditada a la base de la salud.
No llegar a 19 de IMC ya sería poner en jaque a la salud y la investi-
gación nos muestra que cuando la persona se para ahí el problema no
se ha superado completamente y el número de recaídas es muy alto.
Así que, saca papel y bolígrafo, revisa la fórmula del IMC y calcula
cuántos kilos deberías recuperar y cuál será tu peso-meta.
En el caso de nuestra amiga Marta, recordemos que ella pesaba 50
kilogramos y medía 1,72, con lo que su IMC era de 16,94. Para alcanzar
19,9 necesitaría recuperar 8 kg y su peso-meta sería 58. En su caso, el
proceso fue más complejo. Aunque su IMC de 16,94 no parecía aconse-
jar una hospitalización, al combinarse con un ritmo de pérdida de peso
muy rápido de casi un kilogramo por semana, decidimos conjuntamen-
te con ella hospitalizarla durante un breve período de dos semanas has-
ta alcanzar un IMC de 18, y a partir de ahí continuar con un tratamien-
to ambulatorio.
A recordar:
1. Recuperar el peso perdido no es igual a engordar.

2. Objetivo: alcanzar un IMC de entre 19 y 19,9.
8.3.2. Formas de recuperar el peso perdido
Para recuperar el peso perdido tenemos que crear un superávit ener-

gético, comer más energía de la que necesitamos para que nuestro cuer-
po recupere los tejidos y la musculatura perdida.
Nuestro objetivo va a ser que recuperes medio kilogramo por sema-
na. Para ello necesitarás comer un aporte energético extra de 500 calo-
rías por día. Es decir, al número de calorías que necesitas para mante-
ner estable tu peso, para estar en equilibrio energético, tendremos que
añadirle otras 500, que tu cuerpo usará para recuperarse. Esta energía
sumará un total de 3.500 calorías extra a la semana lo que te permitirá
recuperar medio kilogramo cada semana. En el caso de Marta, que co-
mía una media de 429 calorías al día, y su metabolismo basal era de
140
aproximadamente 1.300 calorías, debería llegar a comer al día un míni-
mo de 1.800 calorías, que es un número bajo cuando hablamos de re-

cuperar el peso perdido. Lo habitual suelen ser unas 2.500 calorías, pero
para Marta, al tener un metabolismo basal tan bajo y muy poco gasto ca-
lórico, esta cantidad fue suficiente al principio, para después llegar a
2.500 calorías al día.
Hay tres formas de recuperar el peso. La primera, seguir comiendo
los mismos alimentos que comes en la actualidad, pero aumentando la
cantidad hasta sumar 500 calorías más por día. Tiene el inconveniente
de que si tu dieta está compuesta principalmente de alimentos bajos en
calorías, por ejemplo, verduras, tendrías que comer enormes cantidades
para sumar 500 calorías más al día.
La segunda forma es añadir a tu dieta alimentos más ricos en ener-
gía, más calóricos. Los números saldrían más fácilmente, pero reintrodu-
cir esos alimentos que te has autoprohibido te va a causar más ansiedad
por tu miedo a engordar.
Y la tercera forma sería utilizar batidos hipercalóricos. Existe una
gama muy amplia de productos farmacéuticos o del mundo de la nutri-
ción deportiva con todo tipo de sabores, muy atractivos para el paladar
y que contienen cada uno entre 250 y 500 calorías.
Lo ideal es que consigamos la energía extra combinando las tres po-
sibilidades: aumentar la cantidad de alimentos que comes sin ningún
problema, añadir alimentos prohibidos, lo que es necesario para norma-
lizar tu dieta, y ayudarnos con algún batido del sabor que más te guste.
Nuestro objetivo, en la mayoría de los casos, suele ser modificar la
dieta hasta llegar a comer en torno a 2.500 calorías/día. Y necesitamos
hacerlo rápido porque tu cuerpo está sufriendo. Esa prisa es particular-
mente intensa cuanto más joven seas. Porque los daños que te está pro-
duciendo la hambruna son más graves si tu cuerpo no se ha desarrolla-
do completamente.
Pero, claro, si estás comiendo muy pocas calorías, como Marta, el reto
es muy grande. Esta es una razón importante para pensar en la hospita-
lización.
Una buena forma de hacerlo es progresivamente en tres semanas: la
primera semana, pasar de la cantidad de calorías que comes en este mo-
mento a 1.500; la segunda semana, pasar de 1.500 a 2.000, y la tercera
semana alcanzar las 2.500.
En la mayoría de los casos se empezaría a recuperar el peso perdido
a partir de la tercera semana, pero los dos pasos previos te permitirían
adaptarte psicológicamente al cambio de alimentación y a reducir tu ni-
141
vel de ansiedad. Y también le permitirían a tu cuerpo reajustarse. Al lle-
var mucho tiempo comiendo poco, tu sistema digestivo necesitará un

período para procesar el cambio. Más cantidad y variedad de alimentos.
Es difícil, no hay duda. Pero tampoco hay duda de que es menos di-
fícil de lo que crees. Tienes que tomar una decisión, «lanzarte a la pisci-
na». Recuerda:
➪➪ repercusiones físicas que tienes y, peor todavía, las que tendrás

Las
a largo plazo.
➪➪ Que todo el malestar psicológico que sufres en este momento, es
decir, la ansiedad constante, la depresión y la irritabilidad, es el re-
sultado directo de tu bajo peso. No van aparte.
➪➪ Que tu vida social, tus estudios o trabajo y tus relaciones familia-
res y afectivas se hayan deteriorado o roto también son el resulta-
do directo de tu bajo peso.
➪➪ Que tus aptitudes intelectuales, como la concentración, la memo-
ria y el razonamiento lógico, estén mermados también es resulta-
do directo de tu bajo IMC.
➪➪ Que muchos elementos de cómo es ahora tu personalidad, como
la obsesión, la rigidez, la dificultad para tomar decisiones, la falta
de deseo sexual o los comportamientos ritualísticos son también
fruto de tu bajo peso. Esta no eres tú.
➪➪ Que el modo anoréxico esté activo y que tus prioridades, preocu-
paciones, planes y deseos giren en torno a la comida y al peso
también son el resultado de tu bajo IMC.
Repítete estas razones cuando flaquees y dudes sobre si lanzarte es

una buena idea y, periódicamente, reléelas cuando percibas que tu mo-
tivación de cambio se reduce.
A recordar:
1. Objetivo: recuperar medio kilo por semana.

2. Tres formas de recuperar el peso: aumentar la cantidad de los
mismos alimentos, introducir alimentos prohibidos más ricos
en energía y usar batidos hipercalóricos.
3. Combinar las tres formas.
4. Objetivo nutricional: comer 2.500 calorías/día.
5. En tres semanas: primera semana, 1.500 cal; segunda semana,
142 2.000 cal, y tercera semana, 2.500 cal.
Vanesa, 22 años, estudiante de enfermería, tenía un IMC de 17,6, y su

media de ingesta calórica era de unas 1.000 calorías. Comía entre dos y
tres veces al día y su dieta estaba construida sobre verduras, tanto en en-
salada como al vapor, queso fresco, pescado blanco y pechugas de po-
llo. La primera semana que empezó la recuperación de peso acordamos
subir las calorías a 1.500. Y lo hicimos de la siguiente forma:
➪➪
Aumentamos el número de comidas diarias a seis, comía cada dos
horas o dos horas y media.
➪➪ Aumentamos también la cantidad de los alimentos que ya eran ha-
bituales en su dieta sin introducir alimentos prohibidos.
Fue mucho más fácil de lo que ella temía. Para asegurarnos de que
no surgía el impulso de vomitar después de las nuevas comidas, prepa-
ramos actividades incompatibles y también usamos la presencia de una
persona de confianza, en este caso su hermana.
La segunda semana resultó más complicada, el objetivo era llegar a
las 2.000 calorías. Para ello:
➪➪
Seguimos con las seis comidas por día.
➪➪ Introdujimos alimentos más calóricos que llevaba sin comer duran-
te años, como: embutidos, quesos curados, algo de bollería, pan y
carne roja.
➪➪ Su hermana la acompañó no solo cuando comía los alimentos pro-
hibidos, sino también en la siguiente hora, porque los primeros
días Vanesa se ponía muy ansiosa y surgía el impulso de vomitar.
➪➪ Le resultó muy útil escribir en una tarjeta las razones concretas de
por qué estaba haciendo aquello.
En la tercera semana, el objetivo fue llegar a las 2.500 calorías. A par-

tir de este punto empezaría a recuperar el peso perdido. En realidad, en
la primera y la segunda semanas, aunque ella misma se sorprendió de
las mejorías, se sentía con más energía, más lúcida y con mejor estado
de ánimo, y recuperó muy poco peso corporal. Fue a partir de esta ter-
cera semana de cambio nutricional cuando su peso fue aumentando
consistentemente. Su musculatura empezó a recuperar su tamaño origi-
nal. Para ello:
➪➪
Seguimos introduciendo alimentos prohibidos: pasta, arroz, le-
143
gumbres, helado, chocolate, etc.
➪➪ añadimos, dependiendo del día, uno o dos batidos de 250 calo-

Y
rías cada uno.
Conviene elegir cuidadosamente el sabor de los batidos. La norma es

cuanto más te guste, más fácil te resultará tomarlo. Puedes beberlos en
cualquier momento del día, pero a la mayoría de la gente le resulta más
cómodo tomarlos como tentempié a media mañana o a media tarde.
A otros les gusta que sea parte del desayuno. Si lo tomas en una de las
comidas principales, es mejor que lo hagas como postre, porque sacian
con facilidad, y si lo tomas al principio, igual ya no te apetece comer el
resto de los alimentos incluidos en esa comida.
Vanesa siguió con esta ingesta energética de 2.500 calorías durante
las siguientes cinco semanas. El promedio de recuperación de peso sa-
ludable fue de medio kilogramo por semana. En todo ese tiempo siguió
introduciendo alimentos prohibidos, pero manteniendo las seis comidas
diarias y los batidos hipercalóricos. A medida que fueron pasando las
semanas, la ansiedad, el miedo a engordar y el deseo de vomitar se fue-
ron reduciendo hasta desaparecer.
Un hecho extraordinario que aumentó enormemente su motivación
a seguir por ese camino y le ayudó también, sin duda, a combatir la an-
siedad fue que a medida que iba recuperando peso, no solo volvía a ser
ella misma físicamente, sino que también recuperaba su personalidad,
quien realmente era ella. El modo anoréxico iba debilitándose. La triste-
za, la irritabilidad y la suspicacia que la habían acompañado durante los
últimos años fueron desapareciendo. Y volvió su sentido del humor, su
sonrisa y una extraordinaria sensación de bienestar.
Sin duda alguna, también le ayudó mucho la respuesta de la gente.
Primero fueron los amigos más íntimos, que reaccionaron con muestras
de afecto, en algunos casos muy emotivas, y luego su cambio fue perci-
bido por vecinos y conocidos, de manera también muy positiva. Cuan-
do recuperó la mitad de los 5 kg que nos marcamos como objetivo, tuvo
la suficiente energía y su estado de ánimo había mejorado bastante
como para atreverse a volver a clase y la reacción de sus colegas fue
también muy cálida y acogedora.
8.3.3. Tienes que romper tus reglas de alimentación

Desde que nos «lanzamos a la piscina» lo hacemos completamente, al
100 %, sin ningún tipo de contención. Las tres semanas iniciales en que
144
tu objetivo va a ser comer secuencialmente 1.500, 2.000 y 2.500 calorías,
y de la manera en que lo hacemos, rompen las tres reglas principales

que regían tu anorexia: saltarte comidas, evitar alimentos y comer pocas
calorías. Acabar con estas leyes absurdas es la base de tu recuperación.
Pero seguro que hay otras que también debemos eliminar.
A veces, hay normas sobre la velocidad a la que debemos comer que
se materializan en comportamientos como comer muy lentamente, cor-
tar en pedacitos muy pequeños la comida, masticar cada bocado doce-
nas de veces o beber constantemente.
Otras normas afectan al orden exacto en que debes comer los dife-
rentes alimentos, por ejemplo, obligarte a comer siempre la fruta antes
de cualquier otro alimento o no mezclar ciertos alimentos como carbo-
hidratos simples y proteína.
También, quizá, tenías reglas sobre cuándo comer. La más habitual es
«retrasar la comida». Significa que cuando sientes hambre o deseas co-
mer, la regla te obliga a retrasar esa comida. Es como poner a prueba tu
disciplina dominando el impulso de comer.
Otras veces, puede aparecer la regla de «solo como si me lo he gana-
do». Y ganártelo significa haber hecho ya ejercicio o incluso cumplir con
tareas cotidianas que forman parte de tu vida, como estudiar un tema o
hacer alguna tarea de casa.
También podrías creer que no es bueno disfrutar de la comida, que
si te gusta su sabor, textura o aroma, eso te hace una persona débil, que
depende de la comida y no puede controlarse.
Y, cómo no, suele haber muchas reglas sobre comer delante de otras
personas. Según esta creencia, lo mejor sería comer siempre a solas.
Pero si es obligatorio comer con gente, la regla se adapta e incluye pro-
piamente dos preceptos: comer poco y alimentos sencillos, y no mostrar
ninguna señal de disfrute ante los demás.
Todas estas normas y cualquier otra que puedas tener forman parte
del núcleo anoréxico. Y este es el momento de eliminarlas. Para ello, ac-
túa siguiendo estos pasos:
1. Define la regla: «cada vez que tenga hambre, o sea, la hora de

comer, tengo que retrasar la comida».
2. Haz terapia cognitiva sobre la norma (véase capítulo 9):
➪ «¿Qué pruebas tengo?, ¿cómo me hace sentir?, ¿para qué me sir-

ve?, ¿qué palabras uso?».
➪ Conclusión.
145
➪ Pensamiento alternativo.
3. Diseña un experimento conductual (véase capítulo 10):
➪ «Preguntaré a 10 personas si les parece que esta norma tiene

sentido».
4. Actuar en consecuencia. Ignorar la norma.
8.3.4. Algunas dificultades y cómo superarlas

Puede ocurrir que, en la primera o incluso segunda semana de co-
mer las calorías suficientes para recuperar tu peso corporal, unas 2.500,
recuperes algo más de medio kilogramo por semana. Si ocurre, intenta
no asustarte demasiado, durará poco. Lo causaría la retención de líqui-
dos que inevitablemente produce el cambio nutricional debido a que el
cuerpo se reajusta para adaptarse al mayor aporte energético. Pero no
te preocupes porque dura poco.
Otra dificultad que puedes encontrar es la sensación de «estar llena».
Es lógico porque tu sistema digestivo necesita, al igual que el resto de
tu cuerpo, readaptarse a la nueva forma de comer para recuperar tu
peso saludable. Durante meses o años has estado comiendo alimentos
muy fáciles de digerir y en poca cantidad. Ahora vas a comer más y todo
tipo de alimentos. Tu estómago va a tener más trabajo, segregar más áci-
dos y más potentes, y tus intestinos van a tener que subir su ritmo de
funcionamiento. Estos cambios, que en realidad son una vuelta a la nor-
malidad porque tu sistema digestivo estaba funcionando en modo eco-
nómico, van a producir sensaciones nuevas y molestas, y, probablemen-
te, las vas a interpretar como que estás engordando. En absoluto es así.
Las debes interpretar como un despertar a la vida, como que tu cuerpo
vuelve a ser el mismo. Pero necesita un poco de tiempo. Si las molestias
son intensas, habla con tu médico de familia para que te recete alguna
medicina que te ayude: protectores de la mucosa estomacal o antiespas-
módicos. Pero si puedes aguantar sin ellos, mejor. Sentir esas molestias
te permitirá practicar terapia cognitiva y te preparará para el futuro.
También en ocasiones, al volver a comer con una creciente normali-
dad, las personas que han seguido una estricta dieta durante tiempo tie-
nen la sensación de que su cintura se dilata y piensan «mi barriga se está
haciendo grande». Este pensamiento asusta mucho porque significa «es-
toy engordando». Primero, decirte que, aunque la cintura puede ensan-
charse, siempre es mucho menos de lo que percibimos. Al tener una
146
gran susceptibilidad sobre nuestro aspecto, especialmente de las partes
sensibles que más nos preocupan, como cintura, piernas o trasero, per-
cibimos de forma exagerada cualquier mínimo cambio que pueda ha-
ber. A veces, estas sensaciones se pueden ver amplificadas por la ropa
que vestimos. Se notarán más si la ropa es ajustada o si la cinturilla del
pantalón o la falda se cierra sobre la zona en cuestión.
Y, segundo, si sucede, dura poco tiempo y le pasa a todo el mundo.
Cuando comemos, el estómago se llena, y el llenado del estómago pue-
de dilatar ligeramente esa zona creando una pequeña curva. Pero eso
va a durar lo que le cueste al estómago digerir los alimentos y pasar al
intestino. No tiene nada que ver con engordar. Es una parte del proce-
so digestivo normal. Te irás habituando.
Cabe adelantarte que, en la medida que vayas recuperando tu peso
saludable, tus músculos irán creciendo y aumentará tu volumen. Esto te
obligará, sin duda alguna, a aumentar la talla que usas. También es un
proceso que a mucha gente le atemoriza porque, una vez más, se inter-
preta como «estoy engordando». Y la forma de manejarlo es la misma
que hemos usado cuando diferenciábamos recuperar el peso perdido de
engordar. Nuestro cuerpo se hace más grande, pero no engordamos. Au-
menta nuestra musculatura, pero no la grasa. Lo ideal es que aproveches
esta circunstancia para renovar tu vestuario. Te ayudará quedar con una
amiga que no tenga un problema de alimentación para asesorarte y
aconsejarte sobre qué tipo de ropa te queda mejor. Y también puedes
recibir la ayuda de tu familia o de tu novio. Disfruta de comprar sin la
restricción que te imponía el trastorno de alimentación. Observarás que
la ropa te queda mucho mejor que cuando estabas tan delgada y eso te
permitirá usar ropa que hasta ahora te prohibías comprar. Vas a ser li-
bre de utilizar cualquier color, estilo o moda. Y también comprobarás
que la gente reacciona bien ante esos cambios. Finalmente, sobre el
tema de la ropa, es mucho mejor que te deshagas del vestuario antiguo.
Guardarlo «por si acaso lo necesitase» puede reducir tu motivación de
cambio y boicotear hasta un cierto punto tus esfuerzos.
A propósito de los comentarios de la gente, cuidado con la interpre-
tación que les damos. El 100 % de lo que te digan sobre tu cambio de
aspecto va a ser halagador, positivo y va a demostrar el cariño que sien-
ten por ti. Pero a veces pueden utilizar palabras que activen tu modo
anoréxico y, por tanto, tu ansiedad. Nos referimos a expresiones como
«estás más guapa ahora que estás más gordita», «con esos kilos de más
se te ve fenomenal» o «ahora que estás más redondita estás mejor que
cuando estabas flaca». Lo que realmente te están diciendo es que están
147
encantados con tu cambio y que incluso estaban muy preocupados por
ti, cuando tu IMC era tan bajo. Y así es como tienes que interpretarlo,
no como que te ven gorda.
Cuando se está recuperando el peso perdido, un fenómeno habitual
es intentar parar antes de llegar al mínimo necesario, un IMC entre 19 y
19,9. Quizá cuando estés en 18,5 pienses «ya estoy bien, ¿por qué no pa-
rar aquí?». Primero, porque no hemos alcanzado la meta. Sería como que
hayas decidido hacer una excursión que consiste en caminar por un pa-
raje natural maravilloso hasta llegar a un punto concreto, un puente so-
bre un río, y decidas parar antes de llegar. Es como que has hecho un
esfuerzo estéril, que no ha conseguido el resultado buscado. Segundo,
y mucho peor, porque en realidad esta decisión no la tomas tú, sigue
decidiendo el modo anoréxico, que se aferra en tu interior porque nota
que lo estás eliminando. Y tercero, un efecto del anterior, que aumenta
enormemente las probabilidades de recaída: si no llegamos hasta ese
punto, las probabilidades de volver a sufrir el trastorno de alimentación
son más altas. Habría mucho riesgo.
Para que las estrategias de recuperación de peso corporal saludable
funcionen de manera óptima también debemos reducir la cantidad de
ejercicio que haces, si este es excesivo, así como el uso de laxantes y
diuréticos. En el apartado anterior hablamos con detalle de cómo hacer
esto, pero, brevemente, te recordamos los conceptos clave: puedes ha-
cer ejercicio siempre que no supere tres sesiones por semana de una
hora como máximo de duración y a una intensidad razonable, es decir,
como la mayor parte de la gente, no como un deportista de élite. Este
estilo de ejercicio moderado te ayudará a recuperar y a poner tono en
tus músculos.
Los diuréticos no funcionan y ponen en riesgo tu salud. Y lo mismo
ocurre con los laxantes.
148
9. CUARTO PASO: MODIFICAR
TUS PENSAMIENTOS
En una gran ciudad de cualquier país del mundo esta historia que te
vamos a contar sucede varias veces todos los días. A última hora de la
tarde, una persona sale de su trabajo, se dirige a su coche para volver a
casa y se encuentra con que una de las ruedas está pinchada. Es posi-
ble que te haya sucedido a ti alguna vez. ¿Cómo reaccionará esa perso-
na ante esta desafortunada circunstancia? Cada uno lo hará de forma di-
ferente.
Juan se enfada muchísimo. Le sube una sensación de calor muy in-
tensa a la cara, nota palpitaciones en el pecho y no puede evitar darle
patadas a la rueda deshinchada; grita maldiciendo su mala suerte y uti-
liza palabras groseras. Sufre un episodio intenso de rabia.
Amparo se queda paralizada por el miedo que siente cuando ve el
estado de la rueda. Se pone rígida y nota sensaciones muy desagrada-
bles en su estómago; tiembla y le suda la espalda. Se tiene que sentar
para serenarse y poder llamar a su seguro para que le envíen una grúa.
José, en cuanto ve el neumático, siente como si le dieran un gran ma-
zazo, se desmorona. Nota una profunda tristeza, el corazón encogido y
ganas de llorar.
Fina, nada más ver el coche se sorprende. En la medida que va to-
mando consciencia de la situación y lo que va a tener que hacer para
resolverla, va apareciendo una moderada sensación de molestia y frus-
tración.
¿Cómo es posible que ante una misma situación, estas cuatro perso-
nas hayan reaccionado de cuatro maneras diferentes?
La respuesta más obvia es que reaccionan diferente porque son per-
sonas diferentes. Y es cierto. Pero podemos afinar más. Como son dife-
rentes, han hecho algo de forma diferente, interpretar la situación.
Juan pensó «¡esto no es justo!, ¡mierda de coche!, ¿por qué me tiene
que pasar a mí? ¡Qué le den!». Y estos pensamientos activaron el enfa-
do, la rabia y el descontrol.
Amparo, sin embargo, pensó: «mi padre me va a matar; no le gusta
que coja su coche y encima voy y pincho; se va a cabrear un montón». 149
Al pensar así, el programa de ansiedad y preocupación se puso en mar-

cha. José interpretó la situación de esta manera: «soy un inútil, todo me
pasa a mí; me equivoqué, tendría que haber cogido el autobús», y esto
hizo que se sintiera triste y deprimido. Finalmente, Fina lo vio de otro
modo. Pensó: «¿pinchada la rueda?, ¡qué raro!, nunca me había pasado;
¡qué fastidio! Bueno, voy a llamar a los del seguro, que lo arreglen ellos»
y se sintió sorprendida, frustrada y molesta, pero no enfadada, ansiosa
o triste.
La misma situación, evaluada de cuatro formas diferentes, produjo
cuatro diferentes tipos de emociones y sus comportamientos correspon-
dientes. Este principio básico de la psicología humana se conoce como
el modelo A-B-C.
9.1. EL MODELO A-B-C

La evolución es inexorable. Cuando nos erguimos y nos convertimos
en Homo sapiens nuestro cerebro cambió. Se hizo más grande y más po-
tente. Para sentir cualquier tipo de emoción, tanto las que nos gustan,
como la alegría, la excitación sexual o el amor, como las que nos mo-
lestan, como la ansiedad, la tristeza o el enfado, tenemos que pensar de
una forma concreta. Las emociones son el resultado de los pensamien-
tos. El circuito que las activa es una instrucción en formato de pensa-
miento. Nuestra psicología funciona como un superordenador con mul-
titud de funciones. Pero para que esas funciones se pongan en marcha
hay que dar la orden correcta a través del teclado o del ratón. Esas fun-
ciones son nuestras emociones y el teclado y el ratón son nuestros pen-
samientos.
Sentimos porque pensamos. Y eso es lo genuino y característico de
la especie humana. A partir de ahí, actuamos. Lo que hacemos está en
consonancia con lo que pensamos y lo que sentimos. Juan, al estar tan
enfadado, gritó y pateó su coche, actuó agresivamente. Amparo, al asus-
tarse tanto, se quedó paralizada, que es una reacción de la ansiedad ex-
trema. José se puso a llorar y a quejarse sin resolver la situación por su
estado de tristeza. Y Fina, en consonancia con sus emociones desagra-
dables pero moderadas, sorpresa, frustración y molestia, solucionó rápi-
damente su problema pidiendo ayuda.
El A son las situaciones disparadoras, las situaciones que nos toca vi-
vir, el día a día. En este caso, salir del trabajo a última hora de la tarde
y encontrar una rueda pinchada. El C son nuestras emociones y nues-
150
tros comportamientos, cómo nos sentimos y cómo actuamos. En el ejem-
Cuarto paso: modificar tus pensamientos
plo, toda la gama de emociones y conductas que nuestros protagonistas

han exhibido. Y el B son nuestros pensamientos, nuestra interpretación
específica de una situación en particular, la manera en que la evaluamos,
procesamos o juzgamos.
Desde que nacemos y a través de nuestras experiencias y educación
aprendemos a establecer estas conexiones. Interpretar (B) los diferen-
tes escenarios (A) que son parte de nuestra vida, lo que nos hace sen-
tir de la manera en que lo hacemos (C). Nada es casual, si queremos
entender por qué somos quienes somos, siempre hay que mirar nues-
tra historia.
A-B-C
Situación-Pensamientos-Emociones y conducta
Figura 9.1. El modelo A-B-C.
Los trastornos de alimentación no son diferentes. Tienen exactamen-

te la misma estructura que cualquier conducta humana, la del modelo
A-B-C.
Cuando una persona con sobrepeso abre el armario de la cocina y
ve galletas de chocolate (A) piensa «¡qué buenas! Me apetecen mucho»
(B), y se las acaba comiendo disfrutando mucho (C).
Una jovencita que sufre anorexia, en el recreo de su colegio observa
que todas sus compañeras se comen el bocadillo (A) piensa «¡qué asco!,
no tienen voluntad, yo sí sé controlarme» (B), y se siente orgullosa de sí
misma y tira su almuerzo a la basura (C).
Una mujer joven que sufre bulimia o trastorno por atracón, en una
comida con amigos, en la que hay platos prohibidos (A) piensa «si me
como alguno de estos alimentos, me voy a poner como una foca» (B).
Pensar así le pone muy nerviosa, dice que le duele el estómago, que va
a comer algo más suave (C), y su malestar desaparece.
Cuando se sufre un trastorno de alimentación toda nuestra forma de
pensar cambia. Nuestro cerebro se pone en «modo trastorno de alimen-
tación» y todas las situaciones que vivimos se procesan a través de este
filtro mental. Es como si el resto del mundo se desdibujase y solo im-
portara «qué como, cuánto peso y qué aspecto tengo». Cuando este
modo se activa, la capacidad de pensar con lógica y con amplitud de
151
miras se reduce enormemente. El pensamiento es menos libre porque
está coaccionado por las barreras que impone el trastorno de alimenta-

ción. Por ejemplo, cuando una persona que sufre anorexia conoce a al-
guien, uno de los primeros pensamientos que podría tener es «¿estoy
más gorda que ella?». El modo anorexia le hace compararse constante-
mente con todo el mundo y salir perjudicada.
Es como pertenecer a una secta. Las creencias que sostienen el tras-
torno de alimentación están activas constantemente y son muy intensas
y creíbles, y apenas dejan espacio para el pensamiento racional y críti-
co. Cuando, además, el IMC es bajo, este proceso aumenta. La extrema
delgadez, resultado de una hambruna sostenida en el tiempo, afecta
enormemente al funcionamiento del cerebro, radicalizando el modo
anoréxico.
Parte de la terapia incluye ir desconectando gradualmente el modo y
permitirte que recuperes el control de tus pensamientos a través de la
terapia cognitiva.
9.2. LA TERAPIA COGNITIVA

Los pensamientos son una parte esencial de nuestro comportamien-
to, y también lo son de nuestros problemas emocionales. Una manera
muy eficaz de ejercer control sobre nuestro malestar es cambiar los pen-
samientos que los gobiernan. Al proceso de analizar y modificar esos
pensamientos le llamamos terapia cognitiva.
Una buena analogía para entender qué es y cómo funciona la tera-
pia cognitiva es la del científico. Cuando un grupo de investigación de
cualquier disciplina estudia un fenómeno y cree tener una explicación
del porqué, lanza una hipótesis. Pero he aquí la clave del asunto: antes
de aceptarla como válida, primero tiene que demostrarla. Y para ello di-
seña un experimento para ponerla a prueba. Si la hipótesis se valida, se
demuestra, entonces, y solo entonces, se aceptará. Pero si no se demues-
tra, si se refuta, aunque fuera una hipótesis muy brillante y muy atracti-
va, deberá desecharse.
Usar terapia cognitiva es tener esta actitud con nuestros pensamien-
tos. No, por supuesto, con todos nuestros pensamientos, sino solo con
aquellos que son una parte nuclear de nuestro malestar. Es muy raro,
de hecho, prácticamente imposible, que cuando una persona siente
una intensa emoción tenga la habilidad de parar y evaluar si lo que
está pensando es demostrable. La propia intensidad de la emoción va-
lida los pensamientos que la producen. La terapia cognitiva está di
152
señada para enseñarte esta habilidad: parar y analizar si lo que estás
pensando puede sustentarse con datos sólidos. Es jugar al científico

personal.
9.3. CÓMO ANALIZAR Y DISCUTIR

LOS PENSAMIENTOS
Los científicos poseen laboratorios y una metodología experimental
muy desarrollada, pero, ¿cómo buscar pruebas o su ausencia para vali-
dar o refutar un pensamiento? A través de estratégicas preguntas.
Tomando nuestros pensamientos como hipótesis, el experimento va
a consistir en cuestionarlos con cuatro tipos de preguntas que nos ser-
virán para decidir si los pensamientos son adecuados o no.
Preguntas que cuestionan la objetividad

del pensamiento elegido
Si un pensamiento puede ser demostrado con datos sólidos, objeti-
vos y empíricos, entonces el pensamiento es adecuado. Pero si no tene-
mos pruebas que lo sustenten o incluso tenemos datos en contra, enton-
ces, aunque el pensamiento nos parezca muy realista y llevemos años
pensándolo, tendremos que concluir que es inadecuado.
Por ejemplo, cuando a Laura, que lleva ya varias semanas en una Uni-
dad de Trastornos de Conducta Alimentaria, le sirven el desayuno, que
consiste en un zumo de naranja y dos tostadas, piensa «no puedo comer
todo eso porque engordaré un montón», y se pone muy nerviosa. ¿Cómo
podríamos demostrar que esto es cierto? ¿Cuántas calorías tiene ese de-
sayuno? ¿Cuántas calorías tendría que comer Laura para tener un superá-
vit energético? ¿Es posible engordar al comer ese desayuno?
Ejemplos de preguntas que cuestionan la objetividad del

pensamiento serían:
➪ ¿Qué pruebas tengo para pensar esto?

➪ ¿Qué pruebas tengo en contra de este pensamiento?
➪ ¿Encaja esta idea con lo que ahora sé sobre los mecanismos de
regulación del peso?
➪ ¿Encaja esta idea con lo que ahora sé sobre nutrición?
➪ La gente que no tiene problemas con el peso, ¿se salta comidas,
evita alimentos o cuenta las calorías? 153
Preguntas que cuestionan la intensidad

de la emoción
Cuando un pensamiento provoca una emoción demasiado intensa,
los pensamientos que la activan son inadecuados. Por demasiado inten-
sa entendemos que la emoción es tan potente que provoca sensaciones
físicas muy severas y que la persona actúe de manera poco saludable o
autodestructiva.
Por ejemplo, Luis, al que le sobran 25 kg para estar en su IMC sa-
ludable, ha hecho muchas dietas. Casi todas ellas le han funcionado
durante un tiempo, mientras las seguía, pero en todas las ocasiones las
ha dejado al empezar a pensar de esta manera: «¿a quién intentas en-
gañar?, tú no puedes cambiar, eres un gordo y siempre lo serás». Esta
línea de pensamientos siempre le ha producido la misma emoción,
una gran tristeza y una profunda desesperanza, y siempre ha respon-
dido ante estas emociones dejando la dieta. Si pienso eso, ¿cómo me
siento?, ¿qué emociones noto?, ¿cuál es la intensidad de esas emocio-
nes? Cuando me siento así, ¿cómo actúo? Lo que hago, ¿es saludable
para mí?
Ejemplos de preguntas que cuestionan la intensidad del pen-

samiento son:
➪ ¿Qué emociones y sentimientos estoy notando?

➪ De 0 a 10, ¿cuál es la intensidad de estas emociones?
➪ Cuando estoy así, ¿qué hago?
➪ Esas conducta, ¿son saludables, son las que quiero hacer?
Preguntas que cuestionan la utilidad

de un pensamiento
Los pensamientos son adecuados y saludables cuando son útiles. Útil
significa que a corto plazo nos dan autocontrol emocional y conductual,
que a medio plazo nos ayudan a mejorar nuestra calidad de vida y que
a largo plazo contribuyen a alcanzar nuestras metas y sentirnos más fe-
lices.
Dani, que sufre un trastorno por atracón, siempre está a dieta: tipos
1, 2 y 3. Cada día, a mitad de la mañana, tiene que decidir si se salta el
154
almuerzo o no, y lo hace cuando piensa «si almuerzo, engordaré y nun-
ca tendré el aspecto que quiero tener». «Pensar eso, ¿para qué me sirve?;
esta forma de pensar, ¿me ha resultado útil alguna vez?, ¿me ha servido
para tener el físico que quiero?, ¿me resulta útil para sentirme bien?, ¿me
sirve para algo?».
Ejemplos de preguntas que cuestionan la utilidad de un pen-

samiento:
➪ ¿Para qué me sirve pensar de esta forma?

➪ ¿Me resulta útil para controlar mis emociones?
➪ ¿Me resulta útil para controlar mi comportamiento?
➪ ¿Me ayudará a conseguir estar sano y tener buen aspecto?
➪ ¿Me ayuda a tener buenas relaciones sociales, familiares o vol-
ver a los estudios o al trabajo?
➪ ¿Cómo será mi vida dentro de cinco años si sigo pensando de
esta forma?
Preguntas que cuestionan la forma

de los pensamientos, el tipo de lenguaje
Los pensamientos inadecuados tienden a expresarse en un lenguaje

extremo, autoritario, rígido, polarizado y demandante.
Mariví tiene un sobrepeso moderado, su IMC actual es de 28. Cuan-
do se está probando ropa, piensa «estoy muy gorda, nadie me querrá,
me quedaré sola», y esto le deprime mucho y se va de la tienda sin com-
prar. ¿Qué tipo de lenguaje estoy usando? ¿Aparecen palabras muy radi-
cales y extremas? ¿Qué palabras son?
Ejemplos de preguntas que evalúan el lenguaje en que se ex-

presan los pensamientos:
➪ ¿Qué palabras uso para expresar mis pensamientos?

➪ ¿Qué tipo de lenguaje?
➪ ¿Hay palabras como nunca, siempre, todo, nada, soy, nadie, se-
guro que, necesito, no puedo soportarlo, debería, es terrible,
gordo/a, foca, cerdo/a...? 155
9.4. BUSCAR UN PENSAMIENTO ALTERNATIVO
Si después de analizar un pensamiento y discutirlo utilizando los cua-

tro tipos de preguntas concluimos que el pensamiento no es una hipó-
tesis realista de la situación en la que ha aparecido, deberemos encon-
trar una hipótesis alternativa, un pensamiento más ajustado a las
características de la situación, un pensamiento que sea una buena inter-
pretación de la situación.
Laura podría haber pensado alternativamente «comer este desayuno
es imposible que me engorde; para engordar tendría que comer más de
2.000 calorías, y este desayuno no llega ni siquiera a 400».
El pensamiento alternativo de Luis fue «estoy gordo, pero no soy gor-
do; no existen almas gordas, solo cuerpos gordos, y claro que puedo
cambiar, basta con que siga creando un déficit energético».
La nueva manera de superar la indecisión de Dani fue pensar «almor-
zar no hace que engorde, de hecho, es todo lo contrario; cuando me sal-
to comidas, acabo atracándome, y eso sí me engorda; comer cinco ve-
ces al día me ayuda a controlar».
Tras concluir que sus pensamientos originales eran inadecuados,
Mariví pensó ante su imagen reflejada: «primero, no estoy tan gorda,
tan solo me sobran unos pocos kilos, y, segundo, ¿qué clase de tonte-
ría es esa de creer que nadie me querrá por tener formas redondea-
das?».
No se trata de pensar en color rosa. No se trata de pensar positiva-
mente. Se trata de pensar realistamente: creer aquello que podemos de-
mostrar, que activa emociones y comportamientos saludables y bajo
control, que nos sirve para alcanzar nuestras metas y que se expresa en
un lenguaje flexible, de continuos y probabilístico. Pero en absoluto se
trata de engañarnos a nosotros mismos negando la realidad para mejo-
rarla de una forma infantil y autosugestionándonos.
9.5. ACTUAR EN CONSECUENCIA
Para romper realmente las secuencias de los procesos psicológicos

que conforman los trastornos de alimentación, además de debatir el
pensamiento y buscar una interpretación más realista y saludable, nece-
sitamos cambiar el comportamiento. En otras palabras, el cambio del
pensamiento no servirá de mucho si no revierte en un cambio conduc-
tual. Solo al cambiar el comportamiento desaparecerán los efectos de re-
156
fuerzo negativo y refuerzo positivo que sustentan todo el problema.
Cabe recordar que los trastornos de alimentación perduran en el tiem-

po porque a corto plazo los comportamientos que incluyen eliminan
malestar y producen satisfacción. El tratamiento que estás haciendo tie-
ne como objetivo precisamente eliminar estos efectos.
En el caso de Laura, después de llegar a la conclusión de que comer
ese desayuno es imposible que la haga engordar, debería comerlo.
Para Luis, al entender que su pensamiento original era inadecuado y
que sí puede cambiar, su comportamiento fue continuar con el plan die-
tético trazado.
Para Dani, desmontar el pensamiento que le llevaba a saltarse comi-
das le permitió hacer las cinco comidas diarias, que eran el primer paso
de su cambio nutricional.
Y Mariví, tras concluir que la interpretación de su imagen corporal
era poco realista, se atrevió a comprar ropa que antes no podía.
Cambiar el pensamiento es una de las mejores vías para cambiar la
conducta porque reduce las emociones negativas, pero el cambio defi-
nitivo solo se consigue cuando nos permitimos actuar en contra de los
comportamientos que mantienen la dinámica del trastorno.
Así pues, la terapia cognitiva, es decir, cambiar los pensamientos in-
adecuados, es un medio, no es un fin. Es una estrategia para conseguir
cambiar el comportamiento. En ese sentido, cabe una pequeña adver-
tencia: no te quedes atorado en este punto, usa el control que te da la
terapia cognitiva para cambiar el comportamiento.
9.6. ASÍ ES COMO SE HACE
Para mostrarte dinámicamente el uso de la terapia cognitiva vamos

a analizar y discutir algunos de los pensamientos de los protagonistas
que nos están acompañando en todo este viaje: Andrea, Javier, Marta y
María.
Discusión de pensamientos de Andrea
Para discutir un pensamiento es imprescindible que lo conectes a una

secuencia conductual específica. Nos referimos a que el pensamiento
aparece ante una determinada situación, produce unas emociones con-
cretas y todo ello desemboca en una forma de actuar. Es por ello que el
análisis de un pensamiento siempre parte de una secuencia que hayas
registrado. 157
SITUACIÓN ¿QUÉ PIENSO? ¿QUÉ SIENTO? ¿QUÉ HAGO?

En una comida «¡Estoy engordan- Miedo. Voy al baño y vo-
de trabajo, he co- do, AHORA!». mito.
mido demasiado, «El culo se me
y alimentos que pone gordo».
suelo evitar.
Noto sensaciones
en el estómago.
Hay que destacar que la situación disparadora es una combinación

en que Andrea es consciente de haber comido más de lo que normal-
mente se permite comer, de haber comido alimentos autoprohibidos y,
sobre todo, de las sensaciones que le envía su estómago.
En la columna de los pensamientos, trata de registrar lo que piensas
de la forma más textual posible, como si pudieras grabar lo que piensas
y transcribirlo al papel. Fíjate en Andrea y verás que lo hace de esta for-
ma. No narra de una forma genérica lo que cree pensar, sino que pone
en letra escrita exactamente lo que ha pensado.
En la casilla de emociones, describe lo que sientas, y en la de con-
ducta, tu actuación.
Discusión
PREGUNTAS RESPUESTAS
¿Qué pruebas tengo de que estoy Lo que siento. Lo noto en el estóma-
engordando ahora? go. Lo creo.
¿Cuántas calorías tenía esa comida? Alrededor de 1.500.
¿Cuántas calorías he comido en de- 200 calorías.

sayuno y almuerzo?
De acuerdo, en total 1.700. ¿Es posi- No. La verdad es que no.

ble que 1.700 calorías inicien el pro-
ceso de engorde?
¿Cuántas tendría que comer en 24 2.500 calorías.

horas para empezar a engordar?
158 Luego... No podía estar engordando.

Entonces, ¿a qué se debían las sen- A estar llena y a mi ansiedad.
saciones?
Como verás, normalmente necesitamos varias preguntas para llegar a

la conclusión adecuada, especialmente en el tipo de preguntas que
cuestionan la objetividad del pensamiento. Sigamos haciendo preguntas
de los otros tres tipos.
Cuando pienso que estoy engordan- Muy mal. Me da mucho miedo. Es-
do ahora, ¿cómo me siento? toy aterrorizada. No puedo sentir
nada peor.
En una escala de 0 a 10 de miedo, ¡20!

¿cuánto puntuaría?
¿Me resulta útil pensar así? No, en absoluto.
¿Para qué me sirve? Para agobiarme un montón y acabar

vomitando.
¿Qué palabras uso? Todas las palabras son extremas y

exageradas. Incluso aunque me co-
miera 5.000 calorías de golpe, ni en-
gordaría al instante ni se me pondría
el culo gordo en el momento.
La idea es insistir en cada tipo de preguntas hasta llegar a la conclusión

de la adecuación o no del pensamiento. Normalmente al principio, son ne-
cesarias varias preguntas, pero a medida que vamos aprendiendo el pro-
cedimiento su eficiencia mejora, y necesitamos usar menos preguntas.
Como has visto en el ejemplo de Andrea, las preguntas se formulan
y se responden. Y de las respuestas sacamos conclusiones.
Conclusiones
Los pensamientos analizados no superan el filtro de los cuatro tipos
de preguntas, así que la conclusión inevitable es que son pensamientos
inadecuados, parte de mi bulimia. 159
Y una vez llegados a este punto, que los pensamientos en cuestión

no son una buena hipótesis de la situación en la que aparecen, lo si-
guiente es buscar un pensamiento alternativo.
Pensamiento alternativo
Las sensaciones que noto se deben a que mi estómago está muy lleno
y yo soy muy sensible a ello, y también al miedo terrible que noto cuan-
do me pasa esto. Pero no estoy engordando ni mi culo está creciendo.
Actuar en consecuencia
Aguantar las sensaciones que me envía mi estómago, reevaluándolas
como lo que son, hasta que me habitúe a ellas y desaparezcan. No vo-
mitar.
Discusión de pensamientos de Javier

Sentado en la «No me compen- Tristeza, frustra- Comer mucho
mesa, viendo lo sa. Es demasiado ción y desespe- más de lo que te-
que me toca co- duro». ranza. nía previsto.
mer ese día.
Discusión
¿En qué me baso para creer que no En que es muy duro no comer lo que
me compensa? quiero.
Sí, es duro, pero, ¿eso es una prueba No lo tengo claro.

sólida de que no me compensa?
¿No estaré confundiendo el corto con Sí, seguro.

el medio y el largo plazos?
¿Cómo será tu vida con un peso salu- Mucho mejor. Tendré mejor aspecto,
dable? estaré más sano, vestiré como quiera,
160 tendré más libertad para todo...
Viéndolo así, ¿te compensa? Sí, sin duda.
Cuando pienso esto, ¿qué emociones Totalmente pesimistas. Desmotivado,

experimento? triste, frustrado...
¿Con qué intensidad? Altísima. Me dan ganas de llorar y gri-

tar.
¿Me resulta útil pensar esto para lle- No, boicotea todos mis objetivos.
gar a mi peso?
¿Cómo expreso estos pensamientos? De una forma demasiado tajante.

Paso de blanco a negro. A veces, lo
veo muy fácil, y otras, como esta, lo
veo imposible.
Conclusiones
Son pensamientos inadecuados y, sin duda alguna, una parte impor-
tante de mi yo obeso.
Claro que es duro tener disciplina en la forma de comer, pero me
compensa sobradamente sabiendo lo que voy a conseguir.
Una buena estrategia que aparece tanto en la discusión de Andrea como
en la de Javier es que en las conclusiones se etiqueta el pensamiento dis-
cutido como parte de su trastorno de alimentación. Esta maniobra te ayu-
dará a distanciarte de los pensamientos y a ver que no son parte de ti, sino
de tu problema. Esa distancia también conseguirá que te afecten menos.
Observa también el grado de realismo de la alternativa de Javier. No
pasa de ver el esfuerzo dietético que está haciendo como una tarea im-
posible a una muy fácil, sino a algo duro, pero accesible. No es un pen-
samiento falsamente positivo.
Seguir con el plan nutricional previsto. No comer más ni peor de lo
161
que había planificado.
Discusión de pensamientos de Marta

En mi habitación, «Cuando llegue a Profundo orgullo Decidir ayunar
pensando en mi 45 kilos estaré de mí misma. durante todo el
peso. perfecta». día.
Discusión
Con 45 kilos, ¿cuál sería mi IMC? 15,25.
¿Y cómo veo esto? Sí, parece poco.
Más que poco. ¿Te acuerdas de que Sí, pero yo soy diferente.
por debajo de 16 la vida corre peligro
y hay que hospitalizar?
¿Estoy segura?, ¿en qué soy diferente No, no lo estoy. Soy como todo el
del resto de las anoréxicas? mundo.
Ese enorme orgullo que siento, ¿es No. Me siento orgullosa de matarme
saludable? de hambre. Y la intensidad es tan alta
como si salvara a la humanidad.
¿Es útil para mí? No. Es útil para mi anorexia. No solo

desaparece mi cuerpo, sino mi alma.
Esta no soy yo.
¿En qué términos expreso mi pensa- Está la idea de la perfección. La per-

miento? fección de los 45 kilos. El cuerpo per-
fecto. ¡Absurdo!
Es importante destacar que la emoción que nota Marta no solo es

agradable, sino muy agradable. Le hace sentir especial, mejor, casi divi-
na. Pero no hay que dejarse engañar. Que sea placentera no significa
que sea una emoción saludable. El criterio de intensidad es igualmente
válido. Cuando una emoción es desbordantemente placentera, los pen-
162
samientos que la causan son inadecuados.
Conclusión
Este en un pensamiento muy anoréxico. Con 45 kilos sería un cadá-
ver. Mi objetivo es pesar entre 60 y 65 kilos.
Céntrate en recuperar el peso perdido hasta estar saludable.
Dejar de planificar cómo ayunar y centrarme en planificar cómo voy
a conseguir comer las calorías extra que necesito para recuperar mi peso.
Discusión de pensamientos de María

Acabo de atracar- «Lo solucionaré no Una enorme sen- Planificar cómo
me. He comido comiendo nada sación de alivio. hacerlo.
un montón. Me mañana».
siento gorda y
débil por no te-
ner carácter.
Este es otro ejemplo de cómo una emoción agradable o positiva pue-

de ser psicopatológica. Cuando María toma la decisión de ayunar al día
siguiente, la sensación de culpa que le produce el atracón desaparece, lo
cual aparentemente suena bien, pero en realidad es una parte importan-
te de la dinámica de su trastorno por atracón y perpetúa el problema.
Discusión
¿Estás segura de que esto es «solucio- Claro, me tranquilizo y compensaré
nar» el problema? el atracón.
Y eso, ¿realmente me ayuda? ¿Cuál es El miedo a engordar me lleva a hacer

la dinámica de mi problema? dieta, la dieta al atracón y el atracón
a más dieta o ayuno. No, no me ayu-
da. Esto es el problema. 163
Esta emoción tan positiva, ¿es saluda- No. Es engañosa y me atrapa en mi
ble? propia trampa.
¿Me sirve esa «solución» para mejorar? No. Me engancha más al problema.
¿Cómo me lo cuento a mí misma? Como la solución. Como que se

arregla todo compensando con el
ayuno. Una solución perfecta y casi
mágica. Muy exagerado.
Conclusión
Este pensamiento es parte de mi problema de atracón y además es
una trampa que ha funcionado muy bien hasta ahora.
Aunque me haya atracado esta noche, mañana voy a comer con nor-
malidad.
Decidir qué voy a comer mañana dentro de las reglas de mi forma de
comer saludable.
9.7. PENSAMIENTOS QUE TE LLEVAN A COMER

MÁS Y CÓMO DISCUTIRLOS
En este apartado haremos una revisión de los pensamientos más ha-
bituales en la dinámica psicológica del sobrepeso y la obesidad, te ex-
plicaremos por qué son inadecuados, proponiéndote algunas líneas de
discusión, y acabaremos ejemplificándolo con secuencias concretas de
personas que hemos tratado.
Soy un gordo y nunca cambiaré

Es un pensamiento característico de la obesidad. La creencia consis-
164
te en pensar firmemente que se ES gordo, algo así como que el sobre-
peso y la obesidad son una parte esencial de sí mismos y, por tanto, in-
cambiable.
Es comprensible porque la mayoría de las personas obesas ha tenido
sobrepeso desde la más tierna infancia. Nunca tuvieron la ocasión de
verse esbeltos y, además, muy probablemente sus padres también su-
frían obesidad. Aun así, la creencia es rotundamente falsa.
El enfoque de discusión más potente es constatar que el sobrepeso
y la obesidad son un estado físico coyuntural o circunstancial, y que de-
pende exclusivamente del balance energético. El exceso de peso corpo-
ral solo depende del superávit energético.

Me veo reflejado «Soy un gordo y Tristeza y congo- No me cohibo
en un escaparate siempre lo seré». ja. en el almuerzo.
cuando ando por Como todo lo
la calle. que me apetece.
Discusión
¿Qué datos tengo para decir que Me sobran 40 kilos.
«SOY gordo»?
¿Eso demuestra que SOY o que ES- Bueno, técnicamente ESTOY gordo.
TOY gordo?
¿Cómo estaría si durante 80 semanas En mi peso perfecto.

perdiera medio kilo cada semana?
Luego, ¿SOY o ESTOY gordo? Sí. ¡Estoy gordo!
Al pensar esto, ¿cómo me siento? Desolado, hundido y hecho polvo.
¿Me resulta útil pensar de esta forma? Para nada. Me convenzo de que no
puedo cambiar y como más.
¿Qué palabras uso? Soy como algo global, como mi más

íntima esencia, como mi alma.
165
Conclusión
El pensamiento es rotundamente falso y es parte del modo engaño-
so del sobrepeso. ¡Mucho peligro!
Alternativa
ESTOY, de momento, gordo. Pero puedo cambiarlo. Las almas son to-
das esbeltas.
Almorzar siguiendo el plan previsto.
No soporto comerme... ¿por qué no puedo comer...?

Es una creencia característica de la falta de disciplina. Lo llamamos el
no soportantis, mejor definido como baja tolerancia a la frustración. Es
la idea de que todo tiene que ser fácil, cómodo y simple en la vida, y
que no deberíamos sufrir para conseguir las cosas.
Cada persona, dependiendo del tipo de educación que ha tenido y
sus experiencias personales, ha aprendido en diferente grado cuánto de
normal es tener experiencias incómodas, desagradables o frustrantes en
el día a día. Cuanto más se cree que todo tiene que ser perfecto, fácil,
cómodo y rápido, se tolera menos la frustración que produce lo con-
trario.
El mejor argumento para debatirlo es normalizar la incomodidad que
produce la autodisciplina de cambiar la forma de comer, resaltando los
beneficios que producirá a medio/largo plazos. Y que para poder hacer
esto, será necesario eliminar los pensamientos de no soportantis.
Otra forma de discutirlo es centrarte en el «no soporto». Estas dos
palabras significan que, si no sucede X, las consecuencias van a ser
auténticamente catastróficas, casi la propia muerte. Cuando pensamos
en estos términos por decidir no comer determinados alimentos o can-
tidades, nuestra disciplina desaparece al instante, porque el mensaje
que nos damos es algo así como «si no me como esto ahora, me voy a
morir».
Debatir esta idea sería llegar a la conclusión de que sí, puede ser in-
cómodo, molesto, e incluso difícil, no comer lo que nos apetece, pero
166 nunca insoportable.

En el bar, me «No soporto no Frustración y en- Me pido el boca-
toca tomar una almorzar un bo- fado. ta de tortilla de
tostada con to- cata de tortilla de patatas.
mate y aceite, y patatas, es dema-
los demás tortilla siado duro».
de patatas.
Discusión
¿Qué pruebas tenemos de que debe- Pues que yo no debería sufrir.
ría ser fácil?
¿Funciona así el mundo?, ¿estás tú por No, claro que no. Soy como los de-
encima de las circunstancias que nos más.
toca vivir?
¿Podría demostrar que no soporto No, porque no me muero. Solo pue-

esta frustración? do demostrar que es desagradable.
Y esta interpretación, ¿cómo me hace Víctima, frustrado y enfadado.

sentir?
¿Y me sirve para conseguir mi objeti- No, para nada, para comer más.
vo?
¿Cómo lo expreso? Muy exagerado. No soporto, como si

me estuvieran torturando.
Conclusión
Es un pensamiento falso. No hablo yo, habla mi yo gordo.
Es duro y exige disciplina, pero no es injusto ni insoportable.
Pedir la tostada e intentar disfrutar de ella. 167
Me lo merezco
Este pensamiento también forma parte del núcleo duro del modo fi-
losófico que sustenta comer en exceso: la idea de usar la comida como
premio y como consuelo. Como la comida ha invadido tanto los diferen-
tes aspectos de la vida de las personas, la forma de celebrar los éxitos y
las circunstancias favorables de la vida es comer, pero, al mismo tiem-
po, comer también es el vehículo para mitigar las emociones negativas
y las situaciones difíciles que la vida inexorablemente nos obliga a atra-
vesar. Así, tanto si me ascienden en el trabajo como si tengo un disgus-
to con mi hijo, la comida es la opción.
Es cierto que tradicionalmente en nuestra cultura los logros y las ce-
lebraciones incluyen comida y que en otros contextos, como la cultura
anglosajona, hasta en los funerales hay comida. Pero aquí nos referimos
a un uso más cotidiano para premiar y para atenuar, para premiar cual-
quier acción que suponga un mínimo esfuerzo y para atenuar cualquier
mínimo contratiempo. Si acabo el trabajo antes de lo previsto, me como
una chocolatina; si estoy un poco deprimido, como mi helado favorito;
si he estudiado dos horas seguidas, pido que me traigan a casa una piz-
za, y si he tenido una bronca con mi hermano, para tranquilizarme, me
zampo la pastilla de chocolate entera.
En todos estos casos el pensamiento siempre es el mismo: me lo me-
rezco.
Aquí la trampa mental está en unir premio a comida y malestar a co-
mida, perder la capacidad de elección. La comida se ha convertido en
una especie de droga, en una sustancia maravillosa que sirve para todo.

Llego a casa tras «Después de todo Hartazgo y de- Como un montón
un mal día en el esto, me merezco seo. de galletas de
trabajo. un premio». chocolate.
Discusión
¿Qué tiene que ver que hayas tenido Que me merezco una compensación.
un día duro con atracarte con galletas
168 de chocolate?
Entonces, ¿la razón por la que come- No, eso no.
mos es para controlar emociones?
Este uso del comer, ¿no te ha creado Si, 30 kilos de problemas de más.
muchos problemas?
¿Qué suele significar en este contex- Desear significa comer. ¡Y no es lo

to sentir deseo? mismo!
¿Funciona? No. Caigo en la trampa una y otra

vez.
Palabras que uso. Merecer, necesito, tengo que...
Conclusión
Es un pensamiento de gordura.
Puedo manejar mi frustración de una manera más sana.
En vez de comer, me voy a caminar.
Necesito comer X, mi cuerpo me lo pide

Es una idea muy extendida en gran parte de la población general que
nuestro cuerpo, cuando está en déficit de algún nutriente importante,
nos envía una señal en forma de deseo intenso de comer precisamente
un alimento rico en ese nutriente. Necesito comer chocolate, necesito
comer frutos secos, necesito comer un flan...
Tal mecanismo biológico, de una aparente lógica que puede conven-
cer a muchos, no existe. Más bien son antojos del paladar o impulsos
que aparecen en un contexto emocional, y siempre anhelando alimen-
tos sabrosos. Nadie ha tenido nunca el deseo de comer coles de Bruse-
las ni la convicción de necesitar endivias.
169

Viendo la tele, «Necesito comer Deseo y ansia de Comer todo el
veo un anuncio chocolate, mi cuer- comer. chocolate que en-
de chocolate. po me lo pide». cuentro.
Discusión
¿No es curioso que nunca «necesite» Sí. Parece que mi cuerpo solo necesi-
comer pechuga de pollo, ensalada o ta lo que sale por la tele y lo que más
merluza? engorda, y que está más bueno.
Si realmente existiera ese mecanismo, ¡Claro! Todo el mundo sabría exacta-

entonces nadie tendría sobrepeso, mente qué comer. Sería tan fácil
¿no? como respirar. Es absurdo.
Del chocolate, ¿qué es lo que mi Sí, es una tontería. Está clarísimo.

cuerpo «necesita»: el cacao, el azúcar,
la leche o los estabilizadores y poten-
ciadores del sabor?
¿Qué me provoca pensar eso? Un ansia tremenda por comer choco-

late. Como un drogadicto.
¿Me sirve para controlar? No. Me vendo a mí mismo la pérdida

de control.
¿Qué palabras uso? NECESITO. Más radical, imposible.
Conclusión
Es un pensamiento totalmente falso y un autoengaño que sustenta mi
descontrol.
No existe un mecanismo natural que me dice lo que tengo que co-
mer. Solo son deseos de comer cosas deliciosas. Lobos disfrazados de
170
corderos.
Cuando sienta estos impulsos, los discutiré de esta manera y simple-
mente esperaré a que desaparezcan.
Como ya me he pasado comiendo esto...,

¡qué más da! ¡A la porra!
Es un ejemplo muy claro de pensamiento polarizado. De blanco o
negro. Perfeccionista; o tengo un control total, o pierdo los papeles del
todo. Sucede muy a menudo de la siguiente forma: en una determinada
comida, en cuanto se comete un pequeño error comiendo más de lo pla-
nificado o alimentos no previstos, automáticamente la persona se per-
mite comer sin ningún tipo de control. Se pasa de un extremo al otro.
A veces, el descontrol incluye solo una comida, pero otras puede pro-
rrogarse durante un período de tiempo concreto, como todo el fin de
semana o el resto de las vacaciones.
El enfoque más adecuado de discusión es aprender a ver el grado de
disciplina ejercido sobre la comida distribuido en un continuo, graduán-
dolo y evitando saltar de un extremo a otro.

En la comida fa- «La he fastidiado. Frustración, enfa- Comer todo lo
miliar, me salto mi Pues ya, qué más do y al mismo que pillo.
plan comiendo da. A la porra. Voy tiempo alegría.
ensaladilla rusa y a comer todo lo
patatas bravas. que me apetece».
Discusión
¿Cómo que «qué más da»? ¿Será lo Evidentemente, no.
mismo pasarme en 400 calorías que
en 3.000?
Si me paso 400 calorías, ¿eso hará No, y además tengo el resto del día
que aumente de peso? para equilibrarlo.
Si me paso de 3.000, ¿voy a engordar? Sí. Y ya no puedo hacer nada. 171

La alegría extrema que siento al permi- Sí, que el pensamiento es inadecua-
tirme comer sin control, ¿indica algo? do.
Estos pensamientos, ¿me ayudarán a No, todo lo contrario.

perder peso?
¿Cómo lo expreso? De forma extrema. Paso de un lado al

contrario en segundos, de buscar el
perfecto control a permitirme el
máximo descontrol.
Conclusión
Un pensamiento muy inadecuado, peligroso y saboteador.
Es inevitable que a veces coma más de lo que me conviene, pero
siempre puedo parar y recuperar el control.
En cuanto me doy cuenta del pequeño error, paro, controlo y vuel-
vo a mi plan.
Solo he perdido medio kilo por semana.

Voy demasiado lento. Esto no sirve
Son pensamientos de impaciencia heredados del enfoque tradicional
de dieta restrictiva, la mítica idea de que una dieta es mejor cuanto más
rápido y más peso pierdes.
Para debilitar estas ideas el mejor enfoque es reiterar la tesis de este
método y en qué principios fisiológicos se basa, además de recalcar la
ineficacia de la solución tradicional.

Me peso y solo «¿Solo medio kilo Enfado, decep- Dudar y comer
he perdido 600 esta semana? Voy ción y tristeza so- para consolarme.
gramos. muy lento. Esto bre si seguir con
no funciona». esto o volver al
172 endocrino.
Discusión
¿Cuál era mi objetivo? Perder medio kilo por semana.
¿Y cuánto he perdido? 600 gramos.
Luego, ¿cuál es el problema? Que es muy lento.
¿Y por qué ese es el objetivo y no Porque cuanto más rápido voy, peor
más rápido? funciona.
Concrétalo más Se pierde más músculo y menos gra-

sa, se ralentiza el metabolismo, es
más difícil, me da peor aspecto y aca-
bo dejándolo...
Así que... Sí, tengo que centrarme en esto y no

impacientarme.
¿Qué me hace sentir pensar así? Desesperación y ganas de rendirme.
¿Para qué me sirve? Para pasarlo mal y ahogar mi males-

tar con comida.
¿Palabras? Radicales: demasiado lento, no fun-

ciona.
Conclusión
Es muy claro: ¡falso!
Este es el ritmo perfecto. De hecho, 100 gramos más que perfecto. Lo
estoy haciendo bien. Funciona.
Si cumplo mi objetivo, sentirme orgulloso y felicitarme a mí mismo.
173
Contárselo a mi mujer para que también se alegre conmigo.
9.8. PENSAMIENTOS QUE TE LLEVAN A COMER

MENOS Y CÓMO DISCUTIRLOS
Si como..., engordaré (o si como cinco veces
al día, engordaré; o si como más de... calorías,
engordaré)
A la hora de cambiar tu forma de comer este pensamiento va a ser el
primer obstáculo: la creencia de que comer regularmente (primer tipo
de dieta), comer todo tipo de alimentos (segundo tipo de dieta) o co-
mer más de un número de calorías (tercer tipo de dieta) van a hacer que
engordes.
Volvemos a lo básico. No es posible engordar si al final del día no
hay un superávit energético. Los números mandan y nunca mienten.
El mejor enfoque para debatir estas tres variantes del mismo pensa-
miento se basa en esta realidad incuestionable. Aunque comamos cinco
veces al día, incluyendo alimentos que nos hemos autoprohibido duran-
te años y siempre que no pasemos de las calorías que necesitamos, no
hay forma de engordar.
Sabemos que romper estas normas, especialmente rígidas si lo que te
pasa encaja con la anorexia, es muy difícil, pero también necesario. Tie-
nes que arriesgarte. Y esa es la única forma de comprobarlo.

Por primera vez «Voy a engordar. Miedo, ansiedad. Decidir si vomito
en años, he des Seguro. Estoy co- o no.
ayunado y almor- miendo más ve-
zado. ces».
Discusión
Si entre el desayuno y el almuerzo he No, no es posible.
comido 300 calorías, ¿cómo es posi-
ble que esté engordando?
Entonces, ¿por qué tengo tanto mie- Porque estoy enfrentándome a mis
do? temores después de años de huir de
174 ellos.
¿Cuánto miedo tengo? El tope de la escala.
¿Esto es útil para acabar con mi pro- No, es parte del problema.
blema?
Fíjate en las palabras que usas... Seguro, engordar, y engordar lo ima-

gino como estar obeso.
Conclusión
Es un pensamiento engañoso y del modo bulímico.
No estoy engordando, estoy asustado.
Aguanta, espera y te tranquilizarás. Haz algo divertido.
Si como un alimento prohibido, no podré parar

de comer
En la fase de introducción de alimentos prohibidos es inevitable que
aparezca este pensamiento. Tiene cierta lógica. Llevas mucho tiempo sin
comerlo, te apetece mucho y te da miedo no poder parar una vez lo
pruebes.
En primer lugar, hay que clarificar que aunque no es imposible que
suceda, es muy poco probable. La mejor estrategia práctica es que cuan-
to más miedo te dé un alimento por la posibilidad de perder el control,
en el momento en que vuelvas a comerlo, hazlo de forma más regular.
Por ejemplo, si estamos hablando de volver a comer chocolate, en cuan-
to empieces, puedes comer un cuadradito de la pastilla de chocolate a
media mañana y otro a media tarde durante varios días seguidos. Re-
cuerda la historia del caminante y la fuente de aguas cristalinas. El des-
control sobre un alimento no viene de comerlo, sino de la autoprivación.
La solución siempre va a ser comerlo regularmente.
Si, aun así, perdieras el control y te atracaras, eso sería todo. No se-
ría terrible ni catastrófico. La solución sería la misma, continuar comién-
175
dolo de la manera que habías planificado.

Voy a comer de «¿Y si no puedo Miedo. No me lo como.
nuevo papas. parar?».
Discusión
¿Cómo puedo estar seguro de que no Porque me ha pasado alguna vez.
voy a poder parar?
Sí, pero, ¿estabas haciendo lo mismo No. Estaba completamente perdida

que ahora?, ¿eran las mismas circuns- en mitad de la bulimia.
tancias?
¿Y ahora? Ahora sé qué me pasa y por qué. Es

muy diferente. Y mi forma de comer
ya ha cambiado mucho.
Entonces, ¿qué? No, no puedo estar segura.
¿Cómo me hace sentir esta idea? Completamente aterrorizada.
¿Me viene bien? No. Me perjudica. Retrasa mi recupe-

ración.
¿Palabras? Seguro, descontrol completo.
Conclusión
Este pensamiento no es mío, es de la bulimia.
Aunque es posible, no es ni probable ni, desde luego, seguro.
176 Como papas y hago un experimento.
Estoy notando cómo engordo al comer X

Es un pensamiento que aparece cuando se intenta romper la dieta par-
te del trastorno de alimentación, sobre todo la dieta tipo 2, comer alimen-
tos prohibidos. La idea es que casi al instante, prácticamente de forma
simultánea, en que se introduce un alimento proscrito, ya se está engor-
dando. Como si fuera un superalimento que contuviese miles de calorías
condensadas y tuviera la propiedad de acelerar los mecanismos de regu-
lación del peso corporal e inmediatamente se convirtiera en grasa.
Acompañando a esa creencia de estar engordando, muchas veces
aparece una variante de esta en la que se cree que se está engordando
en zonas concretas: los muslos, el trasero, la cintura u otras.
La discusión más potente es recordar cómo funciona nuestro organis-
mo. Solo podemos engordar si hay un superávit energético que en un
proceso de un día completo transforma la energía sobrante en grasa.
Igualmente, recordar un concepto extraordinariamente importante: no
hay alimentos que por sí mismos engorden. Incluso los más densos en ca-
lorías solo podrían llegar a engordar si combinándolos con el resto de los
que comemos en un día exceden las necesidades energéticas.
Tampoco es raro que en esta línea se malinterpreten las sensaciones
que nuestro estómago y nuestro sistema digestivo pueden enviarnos al
comer de nuevo un alimento evitado durante largo tiempo al segregar
ácidos gástricos más potentes, o que la ansiedad que produce comer es-
tos alimentos provoque sensaciones en el estómago. En ambos casos el
error es confundir ambas señales con que se está engordando. La discu-
sión se centra en distinguir la naturaleza de las sensaciones y llegar a su
auténtico significado.

Como un donut «Se me está po- Ansiedad. Me dejó la mitad.
como parte de la niendo en las pis-
terapia. toleras».
Discusión
¿Cómo es posible que el donut vaya Es que como tiene tanta azúcar y tan-
de mi boca directamente a las pisto- ta grasa...
leras? 177
Y el azúcar y la grasa, ¿tienen atajos No, claro que no. Es mi miedo quien
metabólicos? ¿Se pueden convertir di- lo piensa.
rectamente en grasa?
¿Mucho miedo? Sí, muchísimo.
¿Útil para comer saludable? No, en absoluto.
¿Palabras? Gorda, pistoleras, gorda.
Conclusión
Esto no puede ocurrir.
Lo que noto es ansiedad y miedo. Un donut no engorda.
Acabarme el donut.
Me siento gordo/a
Sentirse gordo es el resultado de pensar «estoy gordo». El problema
es que las dos expresiones se igualan. Incluso en la población que nun-
ca ha tenido problemas con su peso, no es inusual que alguna vez se
tenga esta experiencia; por ejemplo, después de haber comido de más,
al notar que una prenda de ropa aprieta o se note muy ceñida, o al te-
ner calor y sudar más de lo normal. En estos casos, el pensamiento es
provisional: entra, sale y desaparece. No se queda ni hace daño.
Pero cuando una persona tiene una alta sensibilidad sobre el tema y
sobre todo cuando sufre un trastorno de alimentación, esta confusión es
muy común, y aunque va y viene, siempre está ahí.
Tiende a aparecer más cuando la persona se siente triste, aburrida o
al observar partes de su cuerpo que no le gustan, compararse con otros,
tener calor, llevar ropa que le aprieta o sentirse llena.
La discusión de ese pensamiento estriba en aclarar la diferencia en-
tre sentirse gorda y estar gorda, y, además, clarificar la emoción, la con-
178
ducta o las sensaciones que han activado esos pensamientos.

Me molesta la «Me siento gor- Tristeza y culpa. Tomarme una
cinturilla del pan- da..., estoy gor- manzana en vez
talón al sentarme. da». de comer.
Discusión
Sentirme gorda, ¿significa que estoy No.
gorda?
¿Qué es estar gordo? Que mi IMC sea más de 25 cuando

debe ser de 18.
Entonces... Me siento gorda, pero no estoy gor-

da. De hecho, si me pongo otro pan-
talón que no me aprieta, me siento
menos gorda. No es mi cuerpo, es mi
sensación.
¿Qué emociones noto? Una culpa horrible.
Y eso, ¿para qué me sirve? Para no comer.
¿Cómo me lo digo? Con un silogismo falso.
Conclusión
Pensamiento inadecuado.
Aunque me sienta gorda, no estoy gorda.
No hacer caso a la sensación y comer lo que tenía pensado.
179
Estaré perfecta cuando pese... kilos

Esta creencia es una fantasía muy peligrosa. Tener la convicción de
que al llegar a pesar una cantidad de kilos concreta y baja habrás obte-
nido el cuerpo perfecto y con ello alcanzarás la felicidad.
La forma en que se elige ese peso, la mayoría de la veces, tiene poco o
ningún sentido. En ocasiones, es el peso de una actriz o cantante; en otras,
de una amiga, y en otras tu peso cuando tenías 14 años. Y siempre es un
peso muy bajo, no ya por debajo de 20 de IMC, sino mucho más bajo.
Puedes debatir este pensamiento de diferentes formas. Podrías cons-
tatar la arbitrariedad del número elegido (¿por qué 44 y no 46 o 40?), po-
drías comparar el IMC que tendrías con ese peso con el rango saluda-
ble (¿cómo podría estar perfecta con un IMC de 15,5?), podrías usar a tus
personas queridas para preguntarles sobre la adecuación del peso (si mi
amiga Laura ya me dice ahora que estoy muy delgada con un IMC de
17,5, ¿qué me diría si llegara a un IMC de 15?) o podrías debatir la idea
de que la felicidad depende exclusivamente de la delgadez (¿podría de-
mostrar que las personas más delgadas son más felices?).

Pesándome, he «Cuando llegue a Esperanza y ale- Ayuno todo el
perdido un kilo. 50 kilos, estaré gría. día.
perfecta».
Discusión
Perfecta, ¿qué es?, ¿más guapa?, ¿más Sí, sí, claro.
sana?...
Si ahora que peso 56 kilos se me cae No, será mucho peor.

el pelo, mi tensión está por los suelos
y siempre tengo frío, con 6 kilos me-
nos, ¿esto mejorará?
Con la piel ajada y marcándoseme to- No.

dos los huesos de mi cuerpo, ¿la gen-
180 te me encontrará más guapa?
¿Qué sé acerca de sentir esta alegría? Que es la peor de las trampas. Me
hace creer que voy bien.
¿Adónde me lleva esta idea? ¿A morir de hambre?
¿No es extremo que la felicidad de- Sí, del todo.

penda de mi delgadez?
Conclusión
Superfalso.
Estaría más guapa y tendría más posibilidades de gustar a los demás
y de ser más feliz con 65 kilos.
Comer el número de comidas, el tipo de alimentos y la cantidad que
he decidido.
Tener disciplina en la dieta me hace

ser mejor persona
Esta es una creencia muy prominente en la anorexia, el núcleo más
extremo del modo anoréxico, la idea de que la extrema disciplina en la
dieta demuestra el valor de esa persona, su calidad. A veces, esa valía se
entiende como fortaleza personal. Quien es tan disciplinado, es más
fuerte, más capaz, más íntegro y más valioso. Y el que no, es débil, y,
por tanto, de una categoría inferior. En otras ocasiones el significado de
tener una gran disciplina en la dieta es ser una persona más evolucio-
nada y espiritual. Comer con libertad sería instintivo, básico, o hasta bajo
o animal. Ser capaz de doblegar el instinto y comer con absoluto con-
trol sería una muestra de máxima evolución personal, trascendiendo de
lo humano y acercándonos a lo divino.
La discusión, aunque parece evidente, suele ser muy complicada por-
que esta creencia está muy arraigada. Tener un cierto grado de discipli-
181
na a la hora de comer es bueno porque nos ayuda a estar sanos y a man-
tener nuestro IMC en la franja óptima. Pero esta disciplina tan estricta
nos hace ser esclavos de unas normas nutricionales contra natura. Co-
mer de una forma tan restrictiva amenaza directamente nuestra salud y
nuestra vida.
Somos seres humanos, pero también animales, y necesitamos comer.
Comer y comer adecuadamente no es en absoluto incompatible con
evolucionar como personas intelectual, moral y espiritualmente. Elegir
no comer no es autocontrol, es la tiranía de la anorexia, que nos puede
matar.

Decido ayunar «Cada día soy Euforia y orgullo. Ayuno.
durante todo el más fuerte: lo es-
día. toy consiguiendo.
Casi no necesito
comer».
Discusión
¿Cómo es posible que no comer me Trasciendo mis instintos. Soy más li-
haga más fuerte? bre.
¿Me haría más libre no beber, ni dor- No, me mataría.

mir ni ir al baño?
¿Y no comer no me está matando? Sí, es cierto.
¿Qué sé de la euforia y el excesivo or- Que son el efecto de los pensamien-

gullo? tos anoréxicos.
¿Funcionan? No. Me llevan a la peor de las con-

ductas: ayunar.
¿Lenguaje que uso? Narcisista, casi de locos.
Conclusión
182
La peor de las trampas, la que crea sentimientos positivos e intensos.
No comer demuestra mi estupidez, mi esclavitud y la pérdida de mi
pensamiento inteligente. Es bueno comer, es necesario comer.
Seguir el plan nutricional propuesto.
Cuando todo falla, me queda mi disciplina

Muchas veces, un problema de alimentación se pone en marcha en
un momento de la vida en que hay otros problemas, de tipo familiar, so-
cial o afectivo. Es fácil entender en este contexto que parte de la diná-
mica del problema de alimentación es establecer control dentro del
caos. Como no puede cambiar el comportamiento de sus padres, ami-
gas o novio, dirige sus esfuerzos a controlar su dieta, que depende ex-
clusivamente de su voluntad.
Años después, la relación de causa y efecto es completamente con-
traria. Si el problema de alimentación se ha instalado, ha permanecido
y se ha desarrollado, es muy probable que haya creado efectos negati-
vos en todos los ámbitos de la vida de esa persona: familia, amigos, no-
vios, estudios, trabajo, ocio... Pero la lógica usada originalmente conti-
núa. Entre todo ese caos generado por el trastorno de alimentación, la
dieta y el dominio sobre su peso sigue haciéndoles creer en la ilusión
de control.
Romper con este pensamiento es darte cuenta de todo este proceso.
Lo que al principio usaste como arma para lograr estabilidad, seguridad
y la sensación de que lo que tú hacías contaba, se convirtió por sí mis-
mo en tu peor pesadilla. Y, además, produjo un efecto devastador en to-
das las áreas de tu vida.
Esa disciplina y ese autocontrol de los que te sientes tan orgullosa
son esclavitud. Se muestran como amigos fieles e incondicionales, pero
son todo lo contrario, son malvados, perversos y te traicionan. Te están
matando.
Cuando tenemos problemas del tipo que sea, aprendemos a resolver-
los y los afrontamos uno a uno. No recurrimos a la dieta, los vómitos y
estrategias extremas. Sería como recurrir a las drogas. Nunca solucionan
los problemas, sino que se convierten en un problema mayor.
183

He discutido con «¡No me compren- Enfado, tristeza y Decido recrude-
mi madre. de! Estoy harta. esperanza. cer mi dieta y me
Qué mierda de salto la cena.
vida. Lo único
que no me falla es
mi disciplina».
Discusión
¿Por qué extremar la dieta es una Porque me hace sentir mejor.
buena solución para el problema que
tienes con tu madre?
Cierto, ¿pero mejora vuestra relación? No, la empeora.
¿No es como huir? Sí. Sí lo es.
¿Cómo estás tan segura de que no se Hasta ahora esta ha sido mi solución,
puede mejorar vuestra relación? pero no funciona.
¿Qué otras opciones podrías probar? Hablar más, contarle cómo me sien-
to, hacer cosas con ella...
Cuando pienso así, ¿cómo me siento? Muy desgraciada. Una extraña com-
binación de dolor y bienestar.
¿Me es útil? Sigue engañándome, confundiéndo-

me, haciéndome creer que hago lo
correcto.
¿Cómo me lo digo? Soy muy radical.
Conclusión
Este pensamiento empeora mi problema y es falso.
184
Tengo problemas con mi madre, pero extremar mi dieta no los solu-
ciona. Se convierte en mi principal problema y empeora la relación con
mi madre.
Separar cualquier discusión con mi madre de la manera en la que como.
Soy mejor persona cuanto más delgada estoy

Este es el corazón de los trastornos de alimentación: la creencia de
que la calidad personal depende en exclusiva de la delgadez.
Está claro que evaluar la calidad de una persona es una tarea complica-
da. Pero si existe una forma razonable sería tomar en cuenta toda una se-
rie de aptitudes y habilidades que conforman su personalidad y hacer una
evaluación lo más amplia posible de su comportamiento en todas las áreas.
Todo ello sería muy difícil y condicionado a la subjetividad de cada
uno. ¿Qué áreas deberíamos incluir?: honestidad, inteligencia, sentido
del humor, aspecto físico, cultura, éxito profesional, fidelidad, sociabili-
dad, forma física, etc.; cada uno de nosotros elegiría un grupo diferente
de áreas a considerar.
Sin embargo, lo que está claro es que no tendría sentido basar toda
la autoevaluación, y en consecuencia la autoestima, en una sola faceta
de nuestra vida. No tendría sentido decir «es mejor quien más dinero tie-
ne o es mejor quien más cultura tiene, o es mejor quien más inteligen-
te es». Y, por supuesto, sería absurdo decir «es mejor quien mejor aspec-
to tiene». No queremos decirte con esto que el aspecto físico, es decir,
la apariencia personal, no sea importante. Como mínimo lo es en tanto
en cuanto suele haber una conexión entre tener buen aspecto y estar
sano. La gente que tiene mejor aspecto es la que está dentro de la fran-
ja del normopeso. Pero el físico no debería ser lo único que cuenta, sino
un elemento más dentro de una larga lista que nos define.
Y esto es justamente lo que crees, que solo vales por tu aspecto físi-
co. Es como si el resto de tu personalidad fuera irrelevante. Parece que
no te importe quién eres más allá de tu cuerpo. Se te han olvidado do-
cenas de cualidades que te describen, como tu inteligencia, tu sentido
de la amistad, tus conocimientos, tu sentido artístico, cuánto sabes de
185
cine y música o tu solidaridad con los débiles.
Solo importa tu aspecto, tu belleza, pero, además, una forma de be-

lleza muy particular: la delgadez extrema. No es una buena versión de
belleza. La belleza no puede ser enfermiza. La belleza no puede robar
la salud. Además, la mayor parte de la gente, hombres y mujeres, no ven
hermosa la delgadez. Estar delgada tiende a verse como algo anómalo
que indica enfermedad o situaciones vitales difíciles que provocan emo-
ciones dolorosas sostenidas en el tiempo, como perder un ser querido
o sufrir una depresión.
Este pensamiento puede aparecer expresado de diferentes formas: «si
no estoy delgada, nadie me querrá», «si no estoy delgada, no encontraré
un buen trabajo o no tendré éxito en la vida».

Me veo en el es- «Doy asco. No val- Depresión. Lloro y me subo
pejo mientras me go nada. Soy un a la bicicleta está-
visto. desastre». tica.
Discusión
¿Puede ser fiable una valoración de No. Es absurdo.
mí misma en la que solo tenga en
cuenta mi aspecto?
¿Qué valoras en otras personas? Su capacidad de apoyarme, sus bro-

mas, su inteligencia, su sinceridad, lo
que saben de algo...
¿Por qué no hago lo mismo en mí? Es verdad. Mi cabeza está en modo

anoréxico.
Efectos emocionales. Me hunde. Me deprimo.
¿Para qué me sirve? Para hacer ejercicio innecesario y

para no quererme.
¿Con qué palabras me defino? Asco, nada, desastre. Todo en mí está

186 mal. Es totalmente extremo.
Conclusión
Este pensamiento es falso.
Mi físico exclusivamente no me puede definir como persona. Soy mu-
chas cosas y la mayoría buenas.
No hacer bicicleta hasta mañana por la tarde, que es cuando me toca.
Revisar la gráfica de tarta que hice en terapia.
Una estrategia muy reveladora de terapia cognitiva es lo que llamamos

«la tarta». Se trata de hacer un listado lo más largo posible de cualidades
a valorar en una persona con la idea de objetivar su valía. Como hemos
comentado unos párrafos atrás, esta tarea es difícil, hasta el punto de que
algunos la considerarían imposible y, desde luego, totalmente subjetiva.
Cada persona elaboraría una lista distinta. No hay problema, parte del
ejercicio implica ser consciente de esta dificultad y de que, en función de
cómo es cada uno, los atributos que en ella aparecerán son distintos. Por
ejemplo, inteligencia, bondad, generosidad, cultura, sentido del humor,
simpatía, tolerancia, creatividad..., y aspecto físico (delgadez).
Hay que resaltar que en el listado la apariencia física se debe situar
en último lugar.
A continuación, lo que tienes que hacer es utilizar porcentajes para gra-
duar cada una de las variables en cuanto a la importancia que tienen para
definir la calidad de una persona. Intenta ser lo más objetiva posible. Te
ayudará considerar las cualidades que tú valoras en otras personas.
CUALIDADES PORCENTAJE
Inteligencia 20 %
Bondad 30 %
Generosidad 10 %
Cultura 5 %
Sentido del humor 5 %
Simpatía 20 %
Tolerancia 5 %
Creatividad 5 %
Delgadez ¿70 %? 187
Fíjate en lo que sale. ¿Cómo es posible que estar delgada sea más im-
portante para definir a una persona que la suma de inteligencia, bondad
y simpatía? Según esta idea, ¿la madre Teresa de Calcuta, aparentemen-
te una mujer no demasiado hermosa, sería mucho peor persona que una
asesina sistemática de 40 kilos?
Reevalúa la lista y gradúa el porcentaje de aspecto físico/delgadez de
manera más realista y haz una gráfica circular tipo tarta para aprovechar
su impacto visual.
CUALIDADES PORCENTAJE
Inteligencia 20 %
Bondad 25 %
Generosidad 10 %
Cultura 5 %
Sentido del humor 5 %
Simpatía 15 %
Tolerancia 5 %
Creatividad 5 %
Delgadez 10 %
Delgadez
Creatividad Inteligencia
Tolerancia
Simpatía
Bondad
Humor
Cultura
Generosidad
188
Si me ven comer, pensarán que doy asco; si ven

que tomo postre, pensarán que soy una glotona
sin disciplina; si me ven que disfruto comiendo,
pensarán que soy una...; si me pongo esta ropa,
se darán cuenta de lo gorda que estoy...,
y me rechazarán
Cuando se sufre un trastorno de alimentación es muy habitual te-

ner muchos miedos sociales, que se expresan en pensamientos como
estos.
El núcleo de todos ellos es la creencia de que van a ser juzgados ne-
gativamente y probablemente rechazados por su aspecto o por comer
en público.
Quienes tienen un trastorno de ansiedad social temen ser descalifica-
dos por los demás, les da miedo que otras personas piensen que son
débiles, tontos, inmaduros o inseguros. Sienten una gran ansiedad y se
protegen evitando situaciones sociales o escapando de ellas si no pue-
den preverlas. Por ejemplo, si un estudiante teme hacer el ridículo si
hace una pregunta en clase, tenderá a evitarlo por si acaso pudiera ha-
cer una pregunta estúpida y que todo el mundo acabase riéndose de él
y pensara que es muy poco inteligente. O en una fiesta al sentirse muy
ansioso por tener que hablar con gente que no conoce bien, podría po-
ner una excusa e irse de ahí.
Los trastornos de alimentación incluyen un segmento de comporta-
miento muy similar, la única diferencia es que la descalificación temida
está conectada con su aspecto o con su forma de comer. Así, por ejem-
plo, cuando Alicia tiene que salir a la calle, lo que evita siempre que es
posible, elige cuidadosamente la ropa; se pone colores oscuros y ropa
suelta para disimular el aspecto gordo que cree tener. O cuando sale a
cenar con amigas, siempre pide platos muy poco calóricos y se deja más
de la mitad sin comer, no solo por su miedo a engordar, sino también
para que sus amigas no piensen que es una gorda tragona.
No deja de ser paradójico que, como en el trastorno por ansiedad so-
cial, el tipo de conductas de búsqueda de seguridad que se hace en es-
tos casos tiene muchas más probabilidades de llamar la atención que si
se actuara con normalidad. Las amigas de Alicia se sorprenden de que
vista de negro y manga larga en verano y de que coma tan poco. Si vis-
tiera acorde a la estación del año y a las circunstancias y comiera con
normalidad como el resto del grupo, pasaría completamente inadverti-
189
da. Y esta es una regla importante. En comportamiento social, nos llama
la atención aquello que sobresale, lo que es diferente, extraño o pecu-

liar, no el comportamiento habitual.
Para superar estos miedos, debatiendo estas ideas, podemos utilizar
dos tipos de estrategias. La primera sería evaluar con objetividad cuál es
la probabilidad de que realmente la gente piense de nosotros lo que te-
memos, y la segunda, que llamamos «asumir lo peor», sería aceptar la po-
sibilidad de que en algunos pocos casos esto realmente pudiera ocurrir
y analizar si es tan terrible como parece.

Cenando con mis «Si pido un pesca- Miedo. Pedir una ensala-
amigas, decidiendo con guarni- da básica.
do qué pedir. ción, pensarán
que soy una cer-
da».
Discusión
¿Qué pidieron mis amigas? Cada una lo que quiso: carne, ham-
burguesa, pescado...
Entonces, ¿cómo podría llamar la Sí, es muy difícil.
atención que yo pidiera pescado?
¿No llama más la atención una ensa- Si, de hecho siempre me dicen que
lada? por qué como tan poco, con lo del-
gada que estoy.
¿Cómo me siento al pensar así? Muy ansiosa.
¿Me sirve para estar relajada y pasar- No, todo lo contrario.
lo bien con ellas?
¿Qué palabras uso? Gorda, guarra, asquerosa.
Conclusión
Es un pensamiento inadecuado que me impide seguir avanzando en
mi recuperación. Si lo pienso, lo que ya he conseguido comer en casa,
190
no me permito comerlo con mis amigas.
Si no quiero llamar la atención, es mejor comer lo que me apetece.
Pedir el pescado con guarnición.

Una compañera «Qué horror. Pien- Mucha ansiedad Ir al baño e in-
de la Unidad de sa de mí que estoy y culpa. tentar vomitar.
Trastornos de Con- gorda..., y signifi-
ducta Alimentaria ca que lo estoy».
me dice: «¡qué asco
das! Estás más gor-
da que en el ingre-
so anterior».
Discusión
Que ella piense de ti que estás más Bueno, ella es una experta.
gorda y que das asco, ¿es una prueba
sólida de que sea así?
¿Una experta o una chica que sufre Sufre anorexia.

anorexia?
¿Su opinión es objetiva? No, todo lo contrario.
¿Por qué es tan terrible que piense En realidad no lo es. Solo es desagra-
eso de ti? dable e incómodo.
¿Cómo me siento si pienso esto? Fatal.
¿Sirve para algo? Para volver atrás.
¿Palabras que uso? Horror. Gorda.
Conclusión
Es un pensamiento falso. 191
Ella piensa de mí que estoy gorda porque está muy anoréxica. Me
molesta que piense eso, pero lo puedo soportar. Y no solo no estoy gor-
da, sino que estoy demasiado delgada, por eso estoy aquí de nuevo.
Intentar seguir lo mejor posible el programa de recuperación de
peso.
En este segundo ejemplo no hay ninguna duda sobre lo que piensa

la otra persona. Además, abiertamente la descalifica con el peor de los
insultos dentro del mundo anoréxico: gorda. Una potente línea de dis-
cusión es distinguir la opinión de la otra persona de lo que realmente
sucede. Cuando alguien opina sobre otro, a menudo habla más de sí
mismo que de quien opina porque lo que dice está filtrado por sus
ideas, y si estas son muy rígidas, es decir, prejuicios, el resultado está
muy sesgado. En este caso quien opina es una persona que sufre una
gran anorexia, hasta el punto de que ve a la protagonista pasada de peso
cuando en realidad está muy delgada. Su opinión no es fiable porque
no se basa en la realidad, sino en el modo anoréxico.
Otra directriz de discusión es centrarse en pensamientos como «es te-
rrible que piense esto de mí, no puedo soportarlo, necesito caerle
bien...». Cuando alguien nos descalifica en mayor o menor grado, sin
duda alguna es desagradable, pero ¿podemos demostrar que es terrible,
que no podemos soportarlo o que necesitamos gustarle? ¿Qué significa
terrible, no poder soportar o necesitar? Siendo realistas, significa un es-
tado de tremendo dolor, de tortura, casi cercano a la muerte. ¿Es esto
demostrable, realista u objetivo? No. Es más, ¿es una aspiración razona-
ble necesitar gustar a todo el mundo? No. De hecho es imposible.
La mayor parte de nosotros tenemos una lista en nuestra cabeza, me-
jor o peor definida, de cómo tiene que ser la gente para que nos guste.
Cuando conocemos a alguien, si cumple con muchos de esos requisitos,
nos gusta. Si cumple con muy pocos, no nos gusta. Luego no gustar a
alguien tan solo significa no encajar con su fórmula de «persona perfec-
ta». Y eso solo nos hará daño si creemos enérgicamente que necesita-
mos gustar a todo el mundo. La auténtica realidad es que gustar a la gen-
te es divertido, agradable y reconfortante, pero cuando no sucede, ¡no
192
es el fin del mundo!
10. OTRA FORMA DE CAMBIAR
LOS PENSAMIENTOS:
LOS EXPERIMENTOS
CONDUCTUALES
La terapia cognitiva es la estrategia más directa para cuestionar y

cambiar los pensamientos distorsionados, pero no la única. También po-
demos poner a prueba la veracidad de una idea a través de lo que ha-
cemos. Es lo que llamamos Experimentos Conductuales, es decir, dise-
ñar una secuencia de comportamientos específicos que generarán datos
sobre si un pensamiento es adecuado o no.
Aunque hacer un experimento conductual suene raro y complicado,
en realidad es un proceso habitual que hacemos sin darnos cuenta mu-
chas veces. Quizá te ha pasado que te hayan convencido para ver una
película que tú creías que era muy mala y después te encantó, o que du-
rante años te negaras a comer un determinado alimento, sin ninguna ra-
zón en particular, y un día lo probaste y te gustó mucho, te pareció lo
más sabroso que habías probado, o que al conocer a una persona su-
perficialmente crearas una imagen de ella que luego, al conocerla a fon-
do, no coincidiera en absoluto con la realidad. De manera más clara, ac-
tuar puede hacer que una idea preconcebida cambie rotundamente.
Para obtener el máximo beneficio de un experimento conductual, lo
ideal es aplicarlo sobre un pensamiento que previamente hayamos ana-
lizado con terapia cognitiva. Si revisas todos los ejemplos de discusión
de pensamientos del apartado anterior, comprobarás que las conductas
que aparecen en el epígrafe «Actuar en consecuencia» ya son experimen-
tos conductuales.
Cómo hacer un experimento conductual

Para realizar un experimento conductual tienes que seguir los si-
guientes pasos:
1. Definir con detalle el pensamiento que vamos a poner a prueba:

«si me tomo un trozo de pizza engordaré un kilo al instante».
2. Decidir qué comportamiento o secuencia de comportamientos
vamos a realizar para evaluar la veracidad de ese pensamiento: 193
➪ Pesarme con una báscula digital muy exacta.

➪ Comer el trozo de pizza.
➪ Volver a pesarme.
3. Observar los resultados. ¿Qué pasó? «Mi peso no había cambiado».

4. Sacar conclusiones. El pensamiento, ¿es acertado? «No, es un pen-
samiento falso. Es parte de mi problema».
Seguidamente, te presentamos los tipos de experimentos conductuales.
10.1. DESTINADOS A ENTENDER
LOS MECANISMOS DE REGULACION
DEL PESO CORPORAL
Este grupo de experimentos va destinado a que compruebes viven-
cialmente lo que ya sabes por otros capítulos: que no se puede aumen-
tar de peso si no hay un superávit energético. Y que siempre se pierde
peso si hay un déficit energético, o «los números nunca engañan».
Así pues, los pensamientos que pondremos a prueba a través de este
tipo de experimento conductual son aquellos que ignoran los mecanis-
mos que regulan el peso corporal, como: si como cinco veces al día, ali-
mentos prohibidos, si hago siesta, si no hago ejercicio, si no mastico
cada bocado 20 veces, si no uso laxantes o diuréticos, si como más tar-
de de una hora en concreto, si no bebo cinco litros de agua al día..., EN-
GORDARÉ.
El mejor tipo de experimento conductual para todos estos pensa-
mientos es utilizar estratégicamente la báscula. La secuencia de compor-
tamientos incluiría: pesarte-arriesgarte a hacer la conducta temida-pesar-
te de nuevo-ver los resultados, si hay oscilaciones significativas en el
peso, y concluir. El tiempo que tiene que pasar para volverte a pesar va-
riará según el pensamiento evaluado.
PENSAMIENTO EXPERIMENTO
Si como cinco veces al día, Pesarme el lunes-comer cinco veces/día toda la
engordaré. semana y volver a pesarme el siguiente lunes.
Si como alimentos prohibi- Pesarme el lunes-comer un alimento prohibido

dos, engordaré. al día toda la semana-volver a pesarme el lunes
194 siguiente.
Otra forma de cambiar los pensamientos: los experimentos conductuales
PENSAMIENTO EXPERIMENTO
Si como esto, engordaré al Pesarme-comerme esto-pesarme dos horas
instante. después.
Si como 1.800 cal/día, en- Pesarme el lunes-comer toda la semana 1.800

gordaré. calorías-volverme a pesar el siguiente lunes.
Si hago siesta, engordaré. Pesarme-hacer siesta durante toda la semana-

volverme a pesar a la semana.
Si paro de moverme duran- Pesarme-solo moverme cuando sea parte de la

te todo el día, engordaré. conducta cotidiana durante una semana-pesar-
me a la semana.
Si no mastico cada bocado Pesarme-masticar solo 10 veces cada bocado-

20 veces, engordaré. pesarme a la semana.
Si no uso laxantes o diuré- Pesarme-no usar laxantes en una semana-pe-

ticos, engordaré. sarme a la semana.
Como puedes ver, todos estos experimentos tienen una dinámica si-
milar que se basa en el uso terapéutico de la pesada. La clave del éxito
está en el tiempo transcurrido entre la primera pesada, tras la que se in-
troduce el cambio conductual, y la segunda, en la que se comprueba el
resultado. En algunos casos puede ser inmediato, y en otros al cabo de
unos días, normalmente una semana. Si revisas el capítulo «Modificar tu
dieta», verás que todos los cambios sugeridos para cambiar la manera de
comer se plantean como un gran experimento conductual.
El mismo tipo de experimentos lo podrían utilizar personas con so-
brepeso para desmontar ideas como: «soy un gordo y siempre lo seré»,
«nunca podré cambiar» o «mi metabolismo no me permite adelgazar».
Consistiría en pesarse, cambiar la dieta reduciendo las calorías, crear un
déficit energético y volverse a pesar pasado un mínimo de una semana.
10.2. DESTINADOS A ROMPER LA EQUIVALENCIA

ENTRE DELGADEZ Y BELLEZA, VALÍA
O ÉXITO
Con este grupo de experimentos pretendemos cuestionar ideas tan
195
habituales en personas que sufren problemas de alimentación como:
«soy más guapa, soy mejor persona o tendré más éxito..., CUANTO MÁS
DELGADA ESTOY».
El experimento más eficaz es un experimento de observación. Ele-
gir a 10 personas de tu entorno que no tengan un trastorno de alimen-
tación y ver si se puede establecer una relación directa y causal entre el
IMC y el éxito que tienen en la vida. Es decir, comprobar si tu hipótesis
de que la delgadez lleva al éxito es acertada.
Otro experimento similar es hacer lo mismo con personajes públicos.
Por ejemplo, elige a 10 políticos conocidos e intenta ver de nuevo si su
peso ha sido una variable significativa para alcanzar la notoriedad que
tienen.
También podrías hacer estos dos experimentos con gente conocida
y personajes públicos, pero con el objetivo de poner a prueba la idea
de que su calidad personal, cuán valiosos son, depende de su delgadez.
Otro tipo de experimento que nos puede resultar de gran ayuda son
las encuestas. Las encuestas se fundamentan en la tesis de que normal-
mente es más fiable la opinión coincidente de un grupo de personas que
solo la nuestra, personal y subjetiva. Funcionan porque te ayudan a co-
locarte a distancia de tus propios pensamientos adoptando una postura
de tercera persona, más objetiva y empírica.
Podemos ser muy creativos en las encuestas. Por ejemplo, buscar una
foto de una modelo de pasarela con un IMC muy bajo y otra foto de una
actriz que parece estar en su IMC saludable y pedir a 10 personas de tu en-
torno que digan cuál de las dos les parece más atractiva, o preguntar a otras
10 personas si creen que las personas más delgadas, con IMC más bajos,
por debajo de la franja saludable, tienen más probabilidades de triunfar en
la vida que las que están en la franja saludable, o si son más atractivas.
También, y a menudo es muy revelador, hacer este experimento con
nuestra propia imagen. Funcionará mejor cuanto más bajo sea tu IMC.
Busca una foto tuya de antes de empezar a adelgazar, de antes de que
tu trastorno de alimentación empezara, y hazte una foto actual intentan-
do que sea en condiciones similares: luz, distancia, postura y ropa, y
pide a esas diez personas que te digan en cuál de las dos te ven mejor
y más atractiva.
10.3. DESTINADOS A ENTENDER LA REACCION

DE LA GENTE
Estos experimentos tienen como objetivo eliminar los temores a la
196
descalificación social. Ya hemos visto argumentos para debatir estas
creencias. Aquí vamos más allá y actuamos de manera que salga a la luz
su inadecuación. Esta clase de temores aparece ante una amplia gama
de situaciones públicas, desde caminar en una calle concurrida hasta co-
mer en un restaurante, ir de compras o usar determinadas ropas. Para
cada persona, el listado de situaciones es diferente, pero el elemento en
común es que incluye siempre mostrarse a otras personas. El contenido
de los pensamientos tiene que ver con pensamientos de descalificación
relacionados con su aspecto físico y el peso: «pensarán de mí que soy
una gorda», «se darán cuenta del culo enorme que tengo», «se burlarán
de mí si me ven comer», etc. Y lo que hacen para protegerse es evitar
todas las situaciones que les producen ese malestar. Evitan mostrarse en
público o lo hacen bajo ciertas condiciones: llevando un tipo de ropa
que les hace sentir seguras, pidiendo platos muy ligeros en los restau-
rantes, no tomando postre o evitando dar muestras de disfrute mientras
se está comiendo, lo que mantiene y aumenta sus temores
El experimento conductual consiste en afrontar ese tipo de situacio-
nes, eliminar las conductas de seguridad, ver el resultado y sacar con-
clusiones.
SITUACIÓN PENSAMIENTOS EXPERIMENTO RESULTADO CONCLUSIÓN

C a m i n a r «Todo el mundo Dar una vuel- «No vi a na- «Mi culo no
por la calle me mirará y ta a la manza- die mirándo- llama la aten-
con mallas. pensará que ten- na con mallas me el culo». ción».
go el culo enor- y fijarme en si
me». me miran.
En un res- «Si pido este Pedir espa- «Varias de «Comer este

taurante, plato, todos guetis carbo- mis amigas tipo de comi-
pedir pasta pensarán que nara y comerme pidieron da es normal
con salsa a soy una gorda los expresan- probarlo». y nadie pien-
base de glotona». do mi disfrute. sa nada raro».
nata.
La depen- «Pensará que Ponerme el «La depen- «Es poco pro-

dienta de la estoy muy gor- vestido y per- dienta sonríe bable que pen-
tienda me da». mitirle que y dice que sara que soy
dice que me mire y me me queda una gorda».
pase al pro- dé su opinión. bien».
bador y me
dirá si me
queda bien. 197
Cabe destacar que te podrás beneficiar de experimentos conductua-

les parecidos a los anteriores si estás en tu franja de IMC saludable, o li-
geramente por debajo o por encima, entre 19 y 27.
Si tu peso está muy por debajo, es probable que a una proporción
significativa de la gente les llame la atención tu delgadez y por ello te
miren, no porque piensen que estás gorda. El problema es que, segura-
mente, malinterpretarías sus miradas.
Si tu IMC está por encima de 27 o mucho más, también será lógico
que la gente se fije en ti, es algo automático. Siempre que una persona
tiene un aspecto diferente o actúa de una forma diferente, se convierte
en el foco de nuestra atención. Si alguien es muy alto o viste de forma
extravagante, destaca entre los demás y le miramos. Un peso elevado
produce un efecto similar. Lo que probablemente no es cierto es que la
mayoría de los que te miran te evalúan negativamente.
10.4. DESTINADOS A COMPROBAR QUE NO ERES

OBJETIVA CON TU PROPIA IMAGEN
La autoimagen, la forma en que nos percibimos a nosotros mismos,

es un tema crucial en los problemas de alimentación. Sabemos que prác-
ticamente todo el mundo que sufre esta clase de problemas no percibe
su imagen objetivamente. Cuando se ven reflejados en un espejo, en un
escaparate, se ven en una fotografía o en un vídeo, o cuando crean una
imagen mental de sí mismos, lo hacen de una manera subjetiva, que no
encaja con la realidad. Verse les produce una gran cantidad de emocio-
nes negativas, de alta intensidad, y tienden a evitarlo sistemáticamente.
Una estrategia muy útil para mejorar los problemas de autoimagen
son los Experimentos Conductuales. Dada la relevancia del tema, tra
taremos este importante ingrediente en un capítulo específico (capítu-
lo 11), pero aquí te adelantamos algunos experimentos.
Para este experimento necesitas la colaboración de una amiga íntima,
una persona que sepa que estas luchando contra tu trastorno, que esté
dispuesta a ayudarte, que por supuesto no sufra un trastorno de alimen-
tación y que su IMC esté en la franja de la normalidad. Además, será ne-
cesario que estés convencida de que tú estás más gorda que ella. El ex-
perimento consiste en haceros una foto juntas, vestidas con ropa
ajustada, por ejemplo, ropa de deporte, mallas y camiseta entallada, ver
la foto en una pantalla lo más grande posible y comparar cuidadosamen-
198 te la imagen de ambas.
Analiza las distintas partes corporales con espíritu científico, objetiva-

mente, no de manera global o intuitiva. No te dejes llevar por la prime-
ra mirada sacando la conclusión «estoy más gorda». Desde el cuello has-
ta los pies, compara las distintas partes corporales de las dos figuras;
puedes utilizar para mayor precisión una regla milimetrada. En tanto en
cuanto vayas constatando las distintas medidas y que tus puntuaciones
son menores, permítete aceptar lo que eso significa: estás más delgada
que tu amiga, aunque veas y creas que estás más gorda.
Saca conclusiones de esto: tu primera impresión sobre tu imagen no
es acertada.
Repite el procedimiento en diferentes posturas: de espaldas y de per-
fil. Insiste en las partes sensibles: caderas, muslos o las que sean.
Otro Experimento Conductual muy potente que puedes hacer apro-
vechando este material es hacer una encuesta enseñando esta foto a 10
personas distintas y preguntarles quién parece más delgada. Podría ser
mayor el beneficio si les tapas la cara a las dos imágenes de manera que
los observadores no se puedan sentir influenciados por que seas tú una
de las dos protagonistas.
Para desmitificar la belleza idealizada que percibes en actrices y mo-
delos, un ejercicio interesante es buscar en la red o en revistas de pren-
sa amarilla fotografías e imágenes en las que han pillado al personaje en
cuestión en su vida cotidiana. Fotos en las que no están maquilladas o
peinadas, imágenes en bañador o en bikini donde muestran michelines,
celulitis o flacidez, formas no perfectas, arrugas, manchas o cualquier
otro tipo de imperfección como el resto de las personas de este mundo.
¿Cuál es el beneficio de este trabajo desmitificador? Constatar que te so-
metes a un tipo de comparaciones en las que siempre vas a salir per-
diendo porque te comparas con imágenes estudiadas, planificadas y re-
tocadas, no con imágenes de personas reales.
199
11. SUPERAR LOS PROBLEMAS
DE IMAGEN CORPORAL
Una parte nuclear de los trastornos de alimentación es la dificultad

para percibir una imagen corporal realista de uno mismo. En realidad, a
todo el mundo nos pasa esto. La mayoría de nosotros, cuando nos ve
mos en una fotografía o en un vídeo, nos vemos raros, no nos recono
cemos completamente. La imagen mental que tenemos de nosotros mis
mos no encaja exactamente con lo que vemos. También sucede con el
espejo, aunque en menor medida porque estamos mucho más habitua
dos a ver nuestro reflejo cada día. Además de esa sensación de extrañe
za que ver nuestra imagen nos produce, también es habitual que lo que
vemos no nos guste demasiado. Tendemos a fijarnos en aquellas partes
de nuestro cuerpo que nos parecen asimétricas, desproporcionadas o
que sencillamente no encajan con nuestros cánones de belleza.
Tanto la sensación de extrañeza como la de no gustarnos varían en
el tiempo. Hay momentos en que estas dos sensaciones son más inten
sas y en otros más ligeras, y depende de muchos factores, como la hora
del día, cómo hemos dormido, si estamos más o menos morenos, el es
tado de salud, la ropa que llevamos, el estado de ánimo y, por supues
to, el peso que tenemos.
Un fenómeno habitual pero no menos sorprendente es que existe
una relación directa entre cuánto tiempo dedicamos a observar nuestra
imagen corporal y cuánto nos aceptamos. Aquellas personas que por su
profesión o estilo de vida tienen que ver su imagen a menudo en dife
rentes vías (espejo, foto o vídeo) aunque originalmente no se gustasen,
acaban habituándose a su propia imagen y la sensación de poca fami
liaridad y el disgusto que sentían desaparece. Esto les pasa a actores,
modelos, esteticistas, vendedores de ropa, etc.
Que nuestra imagen nos resulte ajena y que no nos guste es algo muy
generalizado, pero en los trastornos de alimentación se intensifica has
ta ser en sí misma un problema y una fuente extraordinaria de dolor
emocional. Y es comprensible, si el miedo más profundo que subyace a
estos trastornos es engordar, la imagen que vemos de nuestro propio
cuerpo está deformada por ese miedo. 201
¿Por qué te pasa esto?
No tenemos una explicación perfecta de cómo este proceso empie

za, pero sí tenemos datos precisos de cómo se mantiene en el tiempo y
de cómo a menudo va empeorando.
Puede que todo comenzara porque te miraste en el espejo una pri
mera vez con ojos diferentes después de que una compañera de clase
bromeara sobre tu peso, o que tu hermano te llamara gorda, o que tu
madre insistiera en que hicieras dieta porque se te había puesto «el culo
gordo», o que tu primer novio te dejara y tú pensaras que la ruptura se
produjo porque no le gustaba tu físico.
Lo seguro es que haber tenido alguna de estas experiencias intensi
ficó la natural tendencia que todos tenemos a que nuestra imagen nos
parezca ajena a nosotros mismos y, sobre todo, a que no nos guste.
A partir de ahí, para protegerte del malestar que ya te producía ver
te, empezaste a crear toda una serie de comportamientos estratégicos
que, como ahora te explicaremos, han acabado instalando o empeoran
do el problema con el paso del tiempo.
Estos comportamientos de autoprotección se pueden clasificar en di
ferentes grupos: evitación de la propia imagen, comprobación corporal
y comparaciones con otras personas.
11.1. EVITACIÓN DE LA PROPIA IMAGEN
Es una de las maniobras más comunes, especialmente en el espejo,

pero también en fotografías y grabaciones de vídeo.
El objetivo de estos comportamientos es no sufrir el impacto emocio
nal que produce la imagen del propio cuerpo, la ansiedad u otras emo
ciones dolorosas como asco, tristeza y culpa. La intención es buena,
pero el efecto que produce es justo el contrario. Cuanto más se evita,
más poder tiene la imagen de causarnos dolor.
Cuando ocurre esto, el espejo es una tortura. La estrategia básica es
reducir al máximo mirarse al espejo y solo usarlo para comportamien
tos en que sea estrictamente necesario: peinarse, maquillarse, depilarse,
probarse ropa o ponerse cremas. En estos usos casi obligatorios del es
pejo, la persona intenta que el proceso sea lo más rápido posible para
evitar mirar las zonas conflictivas.
Al hacerse fotografías, de nuevo la estrategia elegida es tratar de evi
202
tar salir en las fotos. Pero cuando no es posible, se actúa buscando auto
Superar los problemas de imagen corporal
protección: poniéndose en una determinada postura, tapando las zonas

conflictivas o eligiendo dónde situarse.
Sin embargo, todas estas maniobras, aunque a corto plazo sirven para
protegerles del malestar, en realidad lo aumentan, y observar la propia
imagen se vuelve más amenazante y difícil.
Este proceso es muy parecido al trastorno dismórfico corporal, un
problema psicológico en el que la persona está convencida de tener un
terrible defecto físico que no existe, o, si existe, es lo suficientemente
moderado como para que la mayor parte de las personas no lo perci
ban. Hablamos de creer que se tiene la nariz o las orejas muy grandes
o de desprender un intenso mal olor corporal. La dinámica es idéntica:
al estar convencidos de tener este defecto, evitan sistemáticamente ver
su imagen y cuando se muestran en público tratan de esconderlo de al
guna forma, lo que les condena a seguir sufriendo el problema porque
no pueden comprobar que su hipótesis es falsa.
La única manera de superarlo es cambiar radicalmente de táctica:
afrontar la imagen propia y exponerse a ella. A eso le llamamos terapia
de exposición, y para usarla tendrás que seguir los siguientes pasos:
1. Construye una lista de todas las variantes de tu imagen que evi

tas ver y gradúalas de 0 a 100 según la cantidad de malestar que
te produzcan. Por ejemplo, con Vanesa hicimos la siguiente lista:
➪ Ver una foto suya vestida con ropa suelta a unos tres me-
tros, de frente ______________________________________ 10
➪ Lo mismo de lado __________________________________ 15
➪ Ver una foto con ropa ajustada a tres metros, de frente ___ 35
➪ Lo mismo de lado __________________________________ 50
➪ Verse en el espejo de cuerpo entero vestida con ropa suel-
ta, de frente _______________________________________ 60
➪ Lo mismo de lado __________________________________ 75
➪ Verse en el espejo de cuerpo entero con ropa ajustada, de
frente _____________________________________________ 90
➪ Lo mismo de lado __________________________________ 100
2. Empieza a exponerte con la situación que has puntuado más

baja. Céntrate en tu imagen y mantente mirándola sin permitirte
ningún tipo de distracción. Lo que va a suceder es que aparece
rá el malestar, pero no te preocupes, no solo es normal que apa
203
rezca, sino que indica que lo estás haciendo muy bien. No te
asustes, es desagradable, pero no peligroso. Quizá hasta sea me

nor de lo que esperabas.
Es crucial que no realices ninguna maniobra de evitación o
de escape cuando te estés exponiendo, como desviar la mirada,
modular la luz o cambiar la postura.
A partir de ahí solo te queda aguantar el malestar hasta que
desaparezca. No tardará demasiado. La primera vez quizá entre
20 y 30 minutos. Debes acabar la exposición cuando el malestar
haya desaparecido completamente.
Repite este proceso, si no a diario, al menos cuatro veces por
semana e insiste en él hasta que directamente, en cuanto te ex
pongas a la situación con la que estás trabajando, no te produz
ca ningún malestar.
3. Pasa a la siguiente situación y repite el proceso de manera simi
lar. Y luego a la siguiente situación y a la siguiente..., hasta aca
bar con todo el listado.
Para tener control de todo el proceso usa el siguiente registro de ex

posición.
Registro de exposición de Vanesa

Situación. Ver una foto mía vestida con ropa suelta a tres metros de
frente.
Ensayo. Primero.
10
9
8
Nivel de malestar
7
6
5
4
3
2
1
5 10 15 20 25 30 Tiempo
204
Es muy importante clarificar qué pretendemos conseguir con la ex

posición. El objetivo es que ver tu imagen en cualquiera de sus varian
tes deje de producirte malestar, no que te guste. Son dos objetivos dife
rentes. Desafortunadamente, conseguir el primer objetivo no te lleva de
forma automática al segundo. Pero no te preocupes, con que al ver tu
imagen no aparezca malestar, es más que suficiente. A la mayor parte de
las personas les sucede exactamente esto.
También te ayudará mucho que utilices terapia de exposición en es
cenarios sociales, es decir, en aquellas situaciones donde el malestar no
viene directamente de ver tu imagen, sino de que otras personas te vean
a ti. Y combinarlos con los experimentos conductuales descritos en el
capítulo 10. El procedimiento sería idéntico, pero solo cambiarían las si
tuaciones: caminar por una calle concurrida con ropa ajustada, comer
ante otras personas, ir de compras, ir a la playa, usar mallas en el gim
nasio o ducharte y cambiarte en los vestuarios, etc.
Esta segunda parte de la terapia de exposición también deberás ha
cerla si tu trastorno de alimentación es el sobrepeso o la obesidad. Mu
cha gente con un IMC elevado se siente incómoda en situaciones socia
les, lo que coloquialmente se llama tener «complejo», una combinación
de miedo social y vergüenza.
La forma de dejarlo atrás, una vez más, es la terapia de exposición.
Afronta gradualmente las situaciones que ahora tiendes a evitar y aplica
las reglas que hemos descrito unos párrafos antes.
Si el sobrepeso es importante y tu IMC te sitúa en la categoría de obe
so, es casi seguro que una proporción de la gente te mirará, y algunos,
pocos, de forma inquisitiva. No puedes hacer nada para impedirlo, pero
sí puedes habituarte para que deje de hacerte daño. Y la decisión está
clara: mucho mejor endurecerte, hacerte más fuerte y que deje de afec
tarte que estar huyendo de las miradas mientras tu peso sea más alto de
lo que te gustaría.
Hacer terapia cognitiva te ayudará a tomar la decisión de exponerte.
Tener sobrepeso no te descalifica como persona. Lo que realmente sig
nifica es que nunca aprendiste a comer equilibradamente para mante
nerte en un peso saludable, hasta ahora. Y que algunos te miren mal,
habla de sus prejuicios. Allá ellos. No te hará daño si te habitúas.
11.2. COMPROBACIÓN CORPORAL

La comprobación corporal incluye comportamientos como los si
205
guientes:
COMPROBACIÓN EJEMPLO
Medirse con una cinta métrica. Medir el perímetro del muslo con un
metro de coser.
Pesarse constantemente. Pesarse después de cada comida.
Tocar o pellizcar determinadas zonas. Al sentarse, con la mano en forma de

pinza, tocarse los pliegues de la cin
tura (michelín).
Manipular la ropa. Estirar la camiseta si insinúa la curva

del estómago.
Mirarse al espejo sin control. Revisar ante el espejo en bucle una

zona conflictiva.
Cada persona tiene sus propias estrategias de comprobación y las

pone en marcha de una manera genuina y particular.
El objetivo de la comprobación siempre es el mismo, pero nunca se
consigue. Se pretende llegar a una conclusión tranquilizadora: que no
se ha engordado o que se está adelgazando. Pero el resultado nunca es
satisfactorio porque los datos no son precisos ni estables, por ejemplo,
si te pesas seis veces al día obtendrás seis pesos distintos, o si te tocas
la clavícula o el hueso de la cadera para ver cuánto sobresale, la infor
mación que te proporciona nunca es exacta. No te tranquiliza, es un
constante «quiero pero no puedo» que te impulsa a seguir comproban
do con la expectativa de tranquilizarte, pero en realidad te está ponien
do ansiosa todo el tiempo.
Esta estrategia es muy similar a la que usan muchas personas hipo
condriacas. Les da miedo, por ejemplo, tener un cáncer de piel, y para
sentirse a salvo, revisan su cuerpo buscando lunares, manchas o cual
quier tipo de imperfección. En realidad, el objetivo es no encontrar nada
sospechoso, pero como nadie tiene la piel perfecta, siempre encuentran
áreas dudosas, que les producen una enorme ansiedad y les atrapa en
un bucle de comprobación.
Además, la comprobación de diferentes partes corporales incluye
otro elemento muy peligroso. Cuanto más revisamos una zona, tocán
dola, mirándola o midiéndola, el aparente defecto que creemos que tie
ne se hace más grande, o incluso podemos encontrar otros defectos que
206
previamente no contemplábamos.
Haz el siguiente experimento: elige una parte de tu cuerpo que no te

disguste, por ejemplo, la palma de tu mano, y revísala con ojos escruta
dores durante tres minutos. ¿Qué sucede? ¿A que has encontrado «algo»,
alguna imperfección o peculiaridad? Sobrefocalizar la atención en una
zona siempre produce ese efecto.
Es como jugar a Dónde está Wally. Al principio, no lo encuentras,
pero si sigues mirando insistentemente, siempre lo consigues.
Usa una perspectiva pragmática. Llevas comprobando tu cuerpo mu
cho tiempo. ¿Funciona?, ¿sirve para tranquilizarte?, ¿sirve para mejorar?
No, es parte del problema.
El proceso de comprobar lo que nos disgusta también crea otro efec
to adverso. Nos impide ser conscientes de lo que sí nos gusta de nues
tro cuerpo. Esta completa asincronía contribuye enormemente a tener
una imagen corporal distorsionada. Literalmente, solo tenemos ojos para
lo que creemos desproporcionado, gordo, feo, fofo, blando y el resto del
cuerpo no cuenta. La imagen global que tenemos de nosotros mismos
está completamente distorsionada y filtrada por la focalización en esas
zonas.
Por tanto, lo que tienes que hacer, y hará que te sientas mucho me
jor, es eliminar todas estas conductas. Si te cuesta mucho o aún crees
que te pueden ayudar de alguna forma, haz el siguiente experimento:
durante un día, exagéralas de manera dramática, si de media te pesas 6
veces, pésate 20, si te tocas la parte exterior de las caderas en torno a
8-10 veces al día, tócalas 30. Al día siguiente haz justo lo contrario, no
te peses ni una sola vez ni te toques las caderas ni una sola vez, y eva
lúa usando una escala de 0 a 10 en los dos días cómo te sentiste. Verás
que con gran diferencia, cuanto más compruebas, más ansiosa estás.
Adelante, «lánzate de nuevo a la piscina». ¡Fuera conductas de com
probación! Aunque son comportamientos voluntarios y, por tanto, eliges
hacerlos, también están sujetos a una inercia de años que los ha auto
matizado hasta cierto punto. Dejarlos es un proceso que durará unos
días. Insiste en ello y acepta que muchas veces te pillarás haciendo una
comprobación. Se habrá activado casi sin darte cuenta. Está bien, sim
plemente, párala.
Una de las comprobaciones más habituales es el uso del espejo para
examinar zonas sensibles. Esta conducta puede sonar contradictoria con
la evitación de ver tu imagen reflejada en el espejo, pero no lo es en ab
soluto. Prácticamente todas las personas con problemas de imagen cor
poral realizan las dos conductas. Los objetivos son diferentes: evitar la
207
imagen corporal es una forma de no sufrir el impacto emocional que
produce, y comprobar en el espejo una parte específica del cuerpo tie

ne como objetivo asegurarse de que todo está bien, aunque produce el
efecto contrario. La recuperación implica eliminar las dos maniobras.
Sin embargo, el espejo es un objeto de uso cotidiano y, a menudo, es
necesario reaprender a utilizarlo de una forma saludable. Lo usaremos
solo para:
➪➪
Aseo personal: peinado, maquillaje, afeitado...
➪➪ Ver cómo nos queda la ropa.
También tienes que reaprender a cómo mirarte en el espejo. Y esto

incluye dos cambios:
➪➪
Mirarte de una manera global, todo lo que se refleja en el espejo,
no centrarte en las partes difíciles. Como cuando ves una pelícu
la, no te centras en un detalle específico, sino en toda la escena.
➪➪ Con cierta frecuencia, ahora sí, céntrate en las partes que te gus
tan, e intenta disfrutar la sensación. Guía esta observación descri
biendo lo que ves: «me gustan mis ojos porque son grandes, tie
nen un color muy bonito, la forma es almendrada...».
Una nota aclarativa importante: para volver a usar el espejo adecua

damente, primero es casi seguro que tendrás que haberte expuesto a tu
propia imagen. Si tienes muchos espejos en casa, quizá sería juicioso, al
menos hasta que la comprobación haya desaparecido, quitarlos todos
menos uno de cara para el baño y otro de cuerpo entero para ver cómo
te queda la ropa.
11.3. COMPARARSE CON OTROS

El objetivo es siempre el mismo, pero en este caso, a través de una
comparación, llegar a la conclusión de que tu cuerpo cumple unos es
tándares de belleza/delgadez. Pero, de nuevo, nunca se consigue. Siem
pre sales perjudicada, siempre eres la perdedora de esa comparación.
Una vez más, la comparación acaba teniendo una estructura de bucle
que te impulsa a seguir haciendo comparaciones, pero nunca alcanza
los resultados buscados, provocando un gran malestar que se mantiene
por la esperanza de que alguna vez consigas salir vencedora de la com
paración. No funciona, solo sirve para hacerte daño y para atornillar más
208
el modo anorexia u otro trastorno de alimentación.
Además, una razón muy importante para entender que la estrategia

de compararte con otras personas está destinada al fracaso es que no te
comparas con individuos equivalentes a ti o a la mayoría de la pobla
ción, sino con personas que han hecho de su cuerpo su trabajo: mode
los, actrices, famosas...
Una segunda razón para que la comparación no funcione es la forma
en que te comparas. No utilizas ninguna metodología fiable, simplemen
te a partir de una impresión subjetiva de tu cuerpo, como tocarte la cin
tura o mirar cuánto se nota el hueso de tu cadera, creas una imagen men
tal de ti misma y la comparas con la de una presentadora de televisión.
Para que fuera mínimamente fiable, deberías hacer la comparación en
condiciones similares. Por ejemplo, una fotografía de ambas en la que es
tuvierais a la misma distancia del objetivo, en la misma postura y exacta
mente con la misma ropa. Así, sería razonablemente fiable, no exacto por
que no se considerarían otros elementos importantes como altura, peso,
edad, estructura ósea, consistencia de los músculos, calidad de la piel, etc.
Una tercera razón para que siempre salgas perdiendo en las compara
ciones es que tus contrincantes hacen trampa. Prácticamente todas las
imágenes que aparecen en revistas, publicidad, documentales o películas
de modelos, actrices y otros personajes púbicos están manipuladas. Cada
fotograma está tomado en un ángulo perfectamente estudiado. Todos los
elementos están diseñados al detalle: la postura, la distancia, la luz, el ma
quillaje, la ropa... Y si todavía hay algo que no es perfecto, entonces la
imagen se trata digitalmente con tecnología mucho más avanzada que el
ya clásico Photoshop. No son imágenes reales, son perfectas.
Si pudiéramos ver a las dueñas de estos cuerpos en su día a día, com
probarías que se parecen mucho a ti y al resto de las personas: tienen
celulitis, los muslos o el trasero más grande o flácido de lo que parece,
o la cintura menos plana de lo que se ve en las fotografías. Son produc
tos creados para la ocasión.
Para y deja de hacer comparaciones. En cuanto tengas el impulso de
compararte con esa actriz que te gusta, recuerda lo que acabas de leer,
y no lo hagas. Notarás un fenómeno que ya te resulta familiar y del que
hemos hablado durante todo este libro: que si te resistes a hacer algo,
al cabo de unos minutos el impulso desaparece. También puede ocurrir
que reacciones un poco más tarde o que te des cuenta cuando ya te es
tés comparando. Es normal, ya sabes, la inercia. No hay problema, para
y aguanta.
También te resultará útil para acabar con las comparaciones hacer al
209
gunos de los experimentos conductuales sugeridos en el capítulo 10.
12. COMER EMOCIONAL
Uno de los elementos principales que sustentan el sufrimiento de to-

dos los trastornos de alimentación es lo que llamamos el comer emocio-
nal, que en realidad en algunos casos es el no-comer emocional. Es de-
cir, que una gran variedad de comportamientos tan aparentemente
contradictorios como atracarse o ayunar se utilicen con una dinámica
muy específica: reducir o eliminar estados emocionales dolorosos.
Este ala de los trastornos de alimentación es una de las razones que
nos ha hecho muchas veces en este trabajo comparar un trastorno de
alimentación con una adicción química. Las drogas invaden todas las fa-
cetas de la vida del individuo y en un determinado punto se utilizan
también para mitigar el dolor emocional. Con la comida sucede lo mis-
mo. Cuando se sufre un trastorno de alimentación, a partir de un mo-
mento en que nuestras vidas ya están dominadas por él, comer y mu-
chas conductas relacionadas con comer (atracarse, vomitar, hacer dieta,
ayunar, saltarse comidas, etc.), en combinación o una por una, se utili-
zan explícitamente para escapar del dolor psicológico.
Las emociones negativas pueden aparecer en diferentes contextos:
cuando están provocadas por situaciones conflictivas que exigen solu-
ción, cuando se activan por situaciones desafortunadas que no podemos
cambiar y el problema pasa a ser la propia emoción o cuando parecen
salir de la nada.
12.1. EMOCIONES PROVOCADAS
POR SITUACIONES CONFLICTIVAS
En este apartado nos referiremos a una serie de situaciones difíciles
que forman parte del acontecer de la vida, que cuando suceden afectan
a todo el mundo en mayor o menor medida y que, además, exigen so-
lución, es decir, nos obligan a actuar. Es como una herida que sangra y
necesita ser curada.
Hablamos de situaciones como suspender un examen, ser despedido
del trabajo o haber discutido con una amiga. Todas ellas tienen en co- 211
mún que provocan malestar con distintas intensidades y en forma de di-

ferentes emociones: enfado, ansiedad, tristeza, frustración o culpa.
Un error habitual es centrarse en reducir el malestar que producen
sin antes cambiar la situación para que deje de ser problemática.
Queremos enseñarte otra perspectiva: la situación es el problema, y
lo es porque genera malestar. En vez de que el objetivo sea sentirte me-
jor usando la comida o un comportamiento relacionado como autome-
dicación, el objetivo será cambiar la situación en sí para que deje de pro-
vocar malestar.
Para ello utilizamos la estrategia de resolución de problemas, que
consta de los siguientes pasos:
1. Definir el problema. Describir con objetividad e imparcialidad la

situación problemática. Estará bien definida cuando un observa-
dor imparcial, al leerla, pueda entender perfectamente la natura-
leza del problema. Por ejemplo, he suspendido un examen, me
siento mal: frustrada, enfadada y culpable.
2. Buscar posibles soluciones, cuantas más, mejor, y de diferentes
tipos: atracarme de comida, buscar nuevos apuntes, hablar con
el tutor de la asignatura, programar el tiempo de estudio, etc.
3. Valorar las diferentes opciones en pros y contras.
Atracarme
POSITIVO NEGATIVO
• Desaparece el malestar al comer. Me siento culpable después.
Engordo y empeoro el problema de
alimentación.
Sigo teniendo el suspenso.
Me cuesta más estudiar por mi males-
tar.
Buscar nuevos apuntes
POSITIVO NEGATIVO
• Mejor material, más probabilidades Tener que pedirlos.
de aprobar.
• Debilito el automatismo de atra-
212 carme.
Comer emocional
Hablar con el tutor
POSITIVO NEGATIVO
• Que me dé su opinión. Me da apuro hablar con él.
No me puede ayudar directamente.
Programar el tiempo de estudio
POSITIVO NEGATIVO
• Ser más eficiente, aprovechar más
el tiempo de estudio.
4. Elegir la mejor alternativa para mí, o una combinación de varias.

La mejor para mí significa la que tenga más pros y menos con-
tras, no la perfecta.
En este ejemplo se eligió la combinación de buscar apuntes
más completos y mejores y reorganizar los horarios de estudio.
5. Poner en marcha la solución elegida y valorar. La solución elegi-
da debe materializarse en un plan de acción concreto: ¿qué voy
a hacer, cómo y cuándo? Actuar en consecuencia y evaluar los re-
sultados: ¿hasta qué punto el problema se ha resuelto? Si el resul-
tado no es satisfactorio, reiniciar todo el proceso.
A recordar:
Si el malestar viene de una situación que exige solución, no te atra-

ques ni ayunes, resuélvela.
12.2. CUANDO EL PROBLEMA ES LA PROPIA

EMOCIÓN
También es habitual enfrentarnos a situaciones que no tenemos la
posibilidad de cambiar y que producen emociones negativas, por ejem-
plo, perder a un ser querido, divorciarse o tener una enfermedad grave,
o situaciones más cotidianas como tener un incidente de tráfico, estar
213
desbordado de trabajo o tener que asistir a un juicio. Aquí la mejor so-
lución es regular la propia emoción. Desafortunadamente, cuando se su-

fre un trastorno de alimentación el proceso de autorregulación emocio-
nal pasa por utilizar la comida una vez más como una habilidad de
afrontamiento. Cuando la persona siente tristeza o enfado o ansiedad, la
bloquea con mayor o menor éxito usando comportamientos que son
parte de su trastorno de alimentación, perpetuando el problema.
Podemos manejar esas emociones de una forma más saludable. Para
empezar, necesitas más información sobre las emociones.
Primero, sentir emociones, incluso emociones desagradables, es ab-
solutamente normal. Es parte de nuestra naturaleza. Aunque algunas de
ellas pueden ser incómodas, como la ansiedad, están ahí porque tienen
un valor evolutivo, nos protegen y nos ayudan a adaptarnos a las cir-
cunstancias de la vida. Luego, cuando te sientas triste, enfadado o abu-
rrido, no te asustes, no significa que algo anda mal, sino que estás vivo.
Es como cuando tienes un pequeño dolor de cabeza, estás cansado o
tienes sueño. Acéptalas, normalízalas.
En segundo lugar, es importante que sepas que no duran mucho. Sin
hacer nada para reducirlas, desaparecerán, normalmente en minutos, a
veces en horas o unos días.
Tercero, por tanto, no tienes que hacer nada para eliminar la emo-
ción. Obsérvala, descríbela («hey, esto es ansiedad, solo ansiedad, no
tengo que escapar») y «surfea con ella». Surfear es más que una metáfo-
ra. Realmente, las emociones tienen un formato de ola. Aparecen, cre-
cen, llegan al punto de mayor intensidad y luego rompen y desapare-
cen. Si te mantienes moviéndote con tu propia emoción, desaparecerá.
Cuarto, si la emoción fuera tan intensa que te preocupara perder el
control y usar conductas que son parte del problema de alimentación
para pararla, siempre podrías utilizar actividades incompatibles, como
comentábamos en capítulos previos de este libro (capítulo 8).
Otra opción para ejercer control saludable sobre estas emociones es
más activa y dinámica e incluye el uso de la terapia cognitiva: localizar
los pensamientos que activan la emoción perturbadora, debatirlos y
cambiarlos por pensamientos más realistas, y actuar en consecuencia.
A los pensamientos que generan ansiedad les llamamos catastróficos,
pensar que algo terrible va a ocurrir: «se van a reír de mi; me va a dar
un ataque al corazón; suspenderé el examen; el dentista me hará mu-
cho daño». Se asume que la catástrofe temida va a ocurrir inexorable-
mente, que la probabilidad es de un 100 % y que, además, el efecto ne-
gativo será verdaderamente devastador, imposible de soportar. La Terapia
214
Cognitiva nos ayuda a ver que la probabilidad de ocurrencia de lo temi-
Comer emocional
do es mucho menor de lo que pensamos o a veces imposible, y que en

las pocas ocasiones que acaba ocurriendo, los efectos reales son desa-
gradables o incómodos, pero no insoportables.
SITUACIÓN PENSAMIENTOS EMOCIÓN CONDUCTA

Tengo que pre- «No me va a dar Mucho miedo. Me bloqueo. No
sentar un informe tiempo y el jefe sé cómo conti-
el viernes y voy se va a cabrear». nuar.
retrasado.
Discusión
¿Cómo puedo estar tan seguro de que Porque aún me queda mucho.
no voy a acabar a tiempo?
¿Qué ha pasado otras veces que has Lo he acabado siempre a tiempo.

pensado lo mismo?
¿Por qué es distinto esta vez? Es verdad. No hay ninguna razón ob-
jetiva para pensarlo.
¿Cómo te sientes cuando lo piensas? Desbordado, clavado...
¿Te sirve para ser eficaz? Al contrario, me desoriento y no sé

como continuar.
¿Cómo lo expresas? Seguro, horrible, todo muy extremo.
¿Qué pasaría realmente si no lo tuvie- Pues, supongo que mi jefe se enfada-

ras listo para el viernes? ría, incluso mucho, pero no creo que
la cosa llegase a más.
Conclusión
Son pensamientos inadecuados.
Como he comprobado otras veces, es altamente probable que pueda
acabar el informe en la fecha prevista. Y si no lo consiguiera por algu- 215
na extraña razón, me enfrentaría a un enfado, no a un despido ni a nada

catastrófico.
Repetirme estos argumentos hasta serenarme y continuar con el in-
forme a mi ritmo.
Cuando nos enfadamos, los pensamientos dominantes son de desca-

lificación moral. El enfado nos prepara para luchar, para ser agresivos,
y junto con la ansiedad, componen el mecanismo básico de superviven-
cia. Para enfadarnos tenemos que pensar mal del otro, descalificarlo y
pensar que es malvado. Y eso activa al dragón que llevamos dentro.
La terapia cognitiva consiste en encontrar una explicación realista del
comportamiento que nos enfada, vacía de interpretaciones moralistas.

Mi amigo Tomás «Este tío es imbé- Enfado Le envío un men-
me dijo que me cil». saje recriminán-
iba a llamar y no dole.
lo ha hecho.
Discusión
¿Podría demostrar que no ha llamado No. Podría no haberme llamado aún
(todavía) por ser un imbécil? por muchas cosas. Está muy liado, se
le ha pasado...
¿Qué emociones noto? Enfado, demasiado.
¿Es útil pensar así? No, me hace ponerme muy agresiva

y perder amigos.
¿Palabras? Es imbécil.
Conclusión
216
Es un pensamiento inadecuado; «el dragón» habla por mí.
Comer emocional
Seguro que hay una razón por la que aún no me ha llamado. Y es cier-
to que Tomás es un buen tipo, pero es muy despistado y poco estricto.
Esperar tranquilamente a que me llame o, si me apetece mucho ha-
blar con él, llamarle yo amigablemente.
La tristeza y la depresión se activan cuando pensamos negativamen-

te sobre nosotros mismos, el mundo y el futuro. Es como tener un filtro
oscuro que nos hace percibir la realidad de una manera pesimista. Una
vez más, la terapia cognitiva consiste en recuperar la objetividad y eva-
luar el día a día de manera científica y realista.

Me acabo de dar «Soy una inútil. Culpa y mucha Lloro y no me
cuenta de que Lo hago todo tristeza atrevo a felicitarla
ayer fue el cum- mal». con retraso.
pleaños de mi
amiga Soraya.
Discusión
Que me haya olvidado de felicitarla, No. Demuestra que me he olvidado.
¿demuestra que soy una inútil y lo
hago todo mal?
¿Y por qué me he olvidado? Porque es inevitable olvidarse de co-

sas. A todo el mundo le pasa.
¿Qué siento al pensar así? Tristeza, culpa, me hace daño.
¿Qué utilidad tiene ese pensamiento? Ninguna. Inmolarme emocionalmen-

te.
¿Cómo lo expreso? Soy, inútil, todo.

217
Conclusión
Una vez más, mi cabeza me traiciona. Pensamientos falsos.
Se me ha olvidado porque se me ha olvidado. Es solo un error.
Le llamo y me disculpo por el retraso.
Al usar terapia cognitiva, insiste en la discusión una y otra vez hasta

que notes control sobre la emoción negativa. No es magia. No basta con
ver que el pensamiento es falso para sentirte mejor. Tienes que ir más
allá y procesar el pensamiento alternativo, interiorizarlo y hacerlo tuyo.
Eso ocurrirá trabajando, repitiendo el proceso una y otra vez. Es más rá-
pido de lo que parece, pero es un proceso. Y no olvides actuar en con-
secuencia. La forma nueva de ver las cosas se instalará en ti en la medi-
da que actúes en consecuencia.
A recordar:
Es normal y sano sentir emociones negativas. Durarán poco y pue-

des surfear con ellas. Si son muy intensas:
➪ Actividades incompatibles.
➪ Terapia cognitiva.
12.3. CUANDO LA EMOCIÓN PARECE QUE SURGE

DE LA NADA
En ocasiones, nos sentimos mal sin más. Aparentemente no hay nin-
guna situación disparadora que provoque el malestar que sentimos. Po-
demos notar tristeza, irritabilidad, desánimo..., lo que a veces se ha des-
crito como angustia vital o infelicidad.
Es muy humano. Seguramente nuestra propia naturaleza, nuestro infa-
tigable intelecto, que nos condena a pensar constantemente, se vuelve en
contra de nosotros mismos y se activan pensamientos que provocan esos
218
estados emocionales incómodos y desagradables, pensamientos cuyo con-
Comer emocional
tenido puede ser muy variado. Puede que evaluemos cómo es nuestra
vida, si transcurre como pensábamos que iba a ser, si conseguimos nues-
tras metas o cuál es nuestra valía o qué sentido tiene el mundo. No es una
buena dinámica porque todas estas preguntas que nuestra mente demasia-
do creativa nos lanza, no tienen una respuesta fácil y convincente.
Estos procesos genuinamente humanos son inevitables. Pero una for-
ma de controlarlos, limitarlos y que no nos hagan mella es tener una
vida que nos satisfaga más.
Desde el inicio de los tiempos, los filósofos, pensadores y científicos
han intentado definir la felicidad. Hay literalmente cientos de versiones,
incluso de recetas en cuanto a estilos de vida para conseguirla. Pero tam-
bién es verdad que ninguna de ellas se acepta universalmente.
Aquí te proponemos una versión de la felicidad más funcional, me-
nos filosófica y más práctica, vital y dinámica. Es más feliz aquella per-
sona que tiene más momentos de felicidad. Y los momentos de felicidad
están siempre asociados a hacer cosas que nos gustan. Una persona será
más feliz, por tanto, cuanto más tiempo dedique a hacer las actividades
que le produzcan más satisfacción, disfrute y como efecto global mayor
sensación de felicidad.
Tener esa sensación tan maravillosa de ser feliz nos protege de las
emociones negativas. Cuando somos felices, nuestra mente está en
«modo disfrute», en modo felicidad, y resulta mucho más difícil que se
instale el «modo trastorno de alimentación», el modo depresión, el modo
ansiedad o cualquiera de los que nos quitan calidad de vida.
Si haces una encuesta y le preguntas a 10 personas qué día de la se-
mana es el mejor, la mayoría contestarán que el sábado o el domingo.
Si les preguntas qué época del año les gusta más, casi el 100 % te con-
testarán que las vacaciones. No es casualidad, en esos momentos hace-
mos más lo que nos gusta hacer, y menos lo que tenemos que hacer por
obligación.
No es una búsqueda de la felicidad a partir de una compulsiva reali-
zación de actividades frívolas y materialistas. Para cada uno de nosotros
el concepto «actividad agradable» es diferente e incluye todo tipo de op-
ciones: intelectuales, artísticas, sociales, deportivas, gastronómicas, cari-
tativas, altruistas, consumistas, etc.
Para mejorar tu vida, enriqueciéndola con momentos felices, las si-
guientes ideas te pueden inspirar:
1. Durante una semana completa haz un diario hora por hora de to-
219
das las actividades que realizas, desde que te levantas hasta que
te acuestas, y gradúalas de 0 a 10 en cuanto al nivel de satisfac-

ción que te produce cada una de ellas: 10 muchísimo y 0 nada.
2. Una vez cumplimentado el diario de toda la semana, obsérvalo y
analízalo con calma:
➪ ¿Cuántos momentos puntuados con más de siete has encon-

trado?
➪ Las puntuaciones altas, ¿se acumulan casi en exclusiva el fin
de semana?
➪ En la mayoría de los días, ¿hay al menos una actividad con una
puntuación alta?
➪ ¿Hay días donde las puntuaciones son muy bajas?
3. Según sea tu caso, intenta alguna de estas soluciones:
➪ Si parece que estás atrapado en un estilo de vida con puntua-

ciones más bajas donde predominan las obligaciones sobre los
deseos y donde los debes superan a los quieros, por trabajo,
estudio u obligaciones familiares, aplica la regla de la hora. Es-
tudia tu horario con detalle para conseguir encontrar una hora
al día que vas a dedicar a ti mismo y decide qué vas a hacer
con ella. Quizá estar con tu familia, hacer algo de deporte, dar-
te un paseo o hacer un curso. Prueba durante unas pocas se-
manas y nota la diferencia.
➪ Si disfrutas de muy pocas actividades agradables porque no te
apetece hacer nada, probablemente es que tu estado de ánimo
esté bajo. Elabora una lista de actividades agradables que en
otros momentos de tu vida, en que te sentías más feliz, hacías
habitualmente. Elige aquellas que creas que en este momento
te resultaría más fácil volver a hacer. Para empezar, un buen ob-
jetivo sería retomar una actividad agradable por día. Planifica
cuándo la vas a hacer y, cuando llegue el momento, ponla en
marcha aunque no te apetezca. Esa es la trampa. Como no nos
apetece, no la hacemos, y al privarnos de la satisfacción de la
actividad nuestro estado de ánimo sigue bajo. Cambia la regla;
cuanto menos te apetezca, más te tienes que obligar a hacerlo.
Prueba durante unas pocas semanas y nota la diferencia
4. Intenta y practica tener una actitud más vital, más de aquí y aho-
220
ra. Nuestra mente es muy creativa y poderosa y nos ha permiti-
Comer emocional
do desarrollar una habilidad de multitarea. El objetivo de este

proceso es resolver problemas; somos capaces de volver al pasa-
do y proyectarnos hacia el futuro para inspirarnos en la búsque-
da de soluciones. Pero muchas veces esta habilidad se descontro-
la, se sobredimensiona y produce el efecto de no estar conectados
con el momento presente. Este proceso nos impide sentir lo que
hacemos. En nuestro propósito de ser felices nos ayudará reto-
mar el control.
Puedes empezar precisamente con las actividades agradables. Imagí-

nate que te dispones a ver un capítulo de tu serie favorita y, en cuanto
empiezas, en tu mente aparecen pensamientos sobre una reunión difí-
cil que vas a tener mañana en el trabajo y automáticamente empiezas a
buscar soluciones. Tu mente se ha proyectado al futuro y ha abandona-
do la serie. En cuanto notes esa desconexión, para y vuelve atrás. Sin
enfadarte contigo mismo, redirige tu atención a la serie, y consciente-
mente céntrate en ella. Repite el procedimiento tantas veces como sea
necesario hasta conseguir conectarte con ella.
Puedes practicar esta estrategia también con actividades rutinarias
que normalmente hacemos sin autoconsciencia en piloto automático,
como cepillarte los dientes, ducharte, conducir o caminar. No se trata de
convertirte en un lama del Tíbet, meditar dos horas diarias y ser auto-
consciente de todo lo que haces y en cada momento, pero sí de recu-
perar la habilidad que hemos tenido todos como niños, centrarnos y dis-
frutar del momento. Y poder elegir cuándo usarla.
A recordar:
Es más feliz quien tiene más momentos felices:
➪ Aumenta tus momentos felices: la regla de la hora y retomar ac-

tividades agradables.
➪ Céntrate en el aquí y ahora, controla tu habilidad multitarea.
221
13. MANTENIMIENTO
DE LOS LOGROS Y PREVENCIÓN
DE RECAÍDAS
Si estás leyendo este capítulo es porque, con los altibajos habituales,

todo ha ido bien. En los últimos meses, según el tipo de trastorno de ali-
mentación que sufrías, tu peso habrá bajado o subido hasta llegar a un
índice de masa corporal saludable, o habrás conseguido que tu IMC se
mantenga estable sin oscilaciones importantes. Para llegar aquí habrás
cambiado la dieta, eliminado los atracones y los vómitos, los ayunos, el
ejercicio excesivo y el uso de laxantes y diuréticos. También tu autoima-
gen corporal habrá mejorado y la manera en que usas el espejo se habrá
normalizado reduciendo las comprobaciones corporales y las compara-
ciones. Tu estado de ánimo será mejor y todo ello junto habrá desconec-
tado el «modo trastorno de alimentación». Tu percepción del mundo se
habrá ampliado y te volverán a importar las cosas relevantes: la relación
con familia y amigos, los estudios o el trabajo, la posibilidad de tener pa-
reja, y todo lo que hace que la vida valga la pena ser vivida.
A partir de aquí el objetivo es consolidar los logros y reducir las pro-
babilidades de recaer.
13.1. REAJUSTAR LA DIETA

Los cambios nutricionales, y en la dieta que hemos realizado no son
provisionales, son para siempre. Queremos que se conviertan en tu for-
ma habitual de comer, no solo porque van a ser la primera línea de de-
fensa para no recaer y volver a las andadas, sino también porque esta
forma de comer y relacionarte con la comida es la más saludable física
y psicológicamente.
Una de las muchas dificultades que tienen las dietas tradicionales es
que se consideran una estrategia restringida a un período concreto, con
un objetivo específico: subir o bajar de peso. Y luego se abandonan, vol-
viendo a las viejas costumbres. Inexorablemente, lo ganado se acaba
perdiendo.
Nuestro planteamiento es muy diferente. Los cambios dietéticos
que has hecho no tienes que verlos como un parche provisional para 223
conseguir un objetivo, sino como la mejor manera de comer para

siempre.
Así pues, mantendremos constante:
➪➪
Comer cinco veces al día. Este número de comidas es el más salu-
dable, independientemente de que haya sido útil para llegar a
nuestra meta. Y lo vamos a mantener. El error más común es sal-
tarse el almuerzo y la merienda. Nuestro ritmo de vida dificulta es-
tas comidas y mucha gente considera que comer tantas veces es
más de niños y adolescentes que de adultos. Comer es importan-
te, y aunque tengas un horario profesional muy exigente, no es di-
fícil situar un tentempié a media mañana y otro a media tarde. Por
otra parte, sí es verdad que a partir de cierta edad, nuestras nece-
sidades calóricas van gradualmente reduciéndose, pero no lo es
que tengamos que hacerlo eliminando comidas.
➪➪ También tenemos que seguir comiendo todo tipo de alimentos y
no tener alimentos prohibidos. La única excepción a esta norma
sería sufrir algún tipo de enfermedad que aconseje la restricción
de alimentos contraproducentes.
Lo que sí necesitamos cambiar en el punto en el que estamos es el

número de calorías que estás comiendo, tanto si el objetivo era perder
peso sobrante como si era recuperar tu peso saludable. Para ello, prime-
ro tienes que calcular tus necesidades calóricas actuales y, segundo, re-
ajustar el número de calorías para estabilizar el peso.
Cálculo y reajuste de las nuevas necesidades

energéticas
Javier, que empezó su programa de pérdida de peso con 103 kilos,
once meses después pesa 76 kilos. Pasó de un IMC de 34,10 a un IMC
de 25,1, justo en el límite de la franja saludable. Este era el peso-meta,
kilo abajo kilo arriba, y decidimos parar aquí porque le gustaba la ima-
gen que tenía con este peso. Cuando el objetivo es adelgazar, aunque
nos marcamos un peso-meta para tener un objetivo concreto, la última
palabra la tiene sentirse contento con el aspecto. Recordar que el aspec-
to no solo tiene que ver con la cantidad de grasa, sino también con la
estructura ósea y la cantidad de músculo. Javier descubrió que debajo
de sus 27 kilos de grasa perdidos había más músculo de lo que él y no-
224
sotros pensábamos.
Mantenimiento de los logros y prevención de recaídas
En este momento tenemos que reajustar su dieta para dejar de per-

der peso y mantenerse estable. Para ello volvemos a utilizar la fórmula
del cálculo de metabolismo basal que vimos en el capítulo 7:
Metabolismo basal en hombres = (10 × Peso en kg) +

+ (6,25 × Altura en cm) − (5 × Edad en años) + 5
El MB de Javier ahora es de 1.632,5, alrededor de 300 calorías menos

de lo que era hace un año, 27 kilos de grasa corporal extra explican la
diferencia energética. Y le añadimos su gasto energético actual para cal-
cular sus necesidades calóricas totales. Por su estilo de vida, antes de em-
pezar el tratamiento consumía alrededor de 200 calorías diarias con acti-
vidad física. Parte del programa de cambio fue caminar diariamente
hasta conseguir usar 500 calorías más. Es decir, las necesidades calóricas
actuales serían la suma de 1.632,5 de MB + 200 calorías de actividad dia-
ria + 500 calorías de ejercicio específico = 2.332,5 calorías. Teniendo en
cuenta que la dieta de Javier durante todo este último año era de entre
1.900 y 2.000 calorías, en este momento reajustaríamos su dieta subien-
do el número de calorías hasta 2.300 o 2.400:
ANTES DEL TRATAMIENTO DESPUÉS DEL TRATAMIENTO

IMC: 34,10 IMC: 25,1
Peso: 103 kg Peso: 76 kg
Gasto calórico: 200 Gasto calórico: 700
MB: 2.056,2 MB: 1.632,5
Dieta programada: 1.900-2.000 cal Dieta final: 2.300-2.400 cal
➪ Necesidad calórica actual: MB 1.632,5 + GB 700 = 2.332,5.

➪ Dieta a partir de ahora: 2.200-2.300 cal.
Marta empezó el tratamiento para superar su trastorno de alimenta-

ción pesando 50 kilos para su 1,72 m de estatura, lo que la ponía en un
16,94 de IMC. Necesitó dos semanas de hospitalización hasta llegar a un
IMC de 18. A partir de ahí, el tratamiento se hizo ambulatorio aunque
intenso (dos citas por semana con el terapeuta) hasta que 20 semanas
después alcanzó su peso-meta, 58 kilos, y un IMC de 19,66. 225
Cuando el objetivo es recuperar peso perdido y volver al normope-

so, la decisión final sobre cuál va a ser el peso-meta debe tomarse usan-
do medidas objetivas, fundamentalmente el IMC. Sería muy arriesgado
tomar una decisión tan importante como esta supeditada a evaluaciones
subjetivas como la percepción de la imagen corporal. Observarás que
esto es completamente distinto en aquellas personas como en el caso de
Javier, cuyo objetivo en el tratamiento es perder peso. Ahí aunque el pe-
so-meta lo decidimos también a partir de medidas objetivas, el IMC sa-
ludable, en la decisión final del peso-meta también consideramos el cri-
terio subjetivo de la imagen.
Durante todo el tiempo del tratamiento de Marta, su ingesta calórica
pasó de sus originales y anoréxicas 400 calorías/día a 1.800 en el hospital
y, finalmente, a 2.500. Este aumento tenía como objetivo que recuperara
su peso saludable. Pero ahora tendríamos que reajustar la dieta de Marta
para dejar de seguir aumentando de peso, y para ello tendremos que re-
calcular su metabolismo basal y su gasto energético, que, como parte de
su nuevo estilo de vida, había ido aumentando en las últimas semanas
para consolidar su recién adquirida masa muscular a 400 calorías/día:
Metabolismo basal en mujeres = (10 × Peso en kg) +

+ (6,25 × Altura en cm) − (5 × Edad en años) − 161
Al sumar su nuevo MB de 1.409, más alto por pesar más, a su nuevo

gasto energético de 400 calorías día, las necesidades calóricas actuales
de Marta para mantener estable su peso son de 1.809. Así que su dieta
final sería entre 1.800 y 1.900 calorías.
Para Marta:
ANTES DEL TRATAMIENTO DESPUÉS DEL TRATAMIENTO

IMC: 16,94 IMC: 19,66
Peso: 50 kg Peso: 58 kg
Gasto calórico: 0 Gasto calórico: 400
MB: 1.329 MB: 1.409
Dieta programada: 2.500 cal Dieta final: 1.800-1.900 cal
➪ Necesidad calórica actual: MB 1.409 + GB 400 = 1.809.

226 ➪ Dieta a partir de ahora: 1.800-1.900 cal.
Una vez alcanzado el objetivo de llegar al IMC saludable, indepen-

dientemente de si fue perder peso excesivo o recuperar peso saluda-
ble perdido, la dieta tiene que reajustarse exclusivamente en cantidad
de calorías para mantener el nuevo estatus corporal. Conseguir este ob-
jetivo no es un proceso especialmente complicado. En realidad se tra-
ta de añadir o quitar 500 calorías/día, porque, como recordarás, y esta
es una de las bases nutricionales de la filosofía de nuestro modelo, el
objetivo siempre es medio kilogramo por semana, tanto en pérdida
como recuperación de peso. Los cambios cualitativos en la forma de
comer, distribución, tipo de alimentos y equilibrio entre ellos ya los has
adquirido durante todo el proceso, y tienes que mantenerlos constan-
tes idealmente para siempre. Ahora solo se trata de añadir o quitar 500
calorías por día. No es difícil, hazlo como quieras: puedes quitar o po-
ner 100 calorías a cada una de tus cinco comidas, reducir o añadir 200
en la comida y 300 en la cena..., o la combinación que te resulte más
fácil.
13.2. ENTENDER LA RECAÍDA

Recaer sería volver al estilo de vida que tenías antes del tratamiento.
Volver a comer como antes y hacer todas las conductas relacionadas con
el trastorno de alimentación. Que el modo trastorno de alimentación se
volviera a conectar y a dominar tu mente.
Esa probabilidad existe y es diferente para cada persona. Y es com-
prensible que se pueda recaer puesto que en muchos casos el proble-
ma de alimentación siempre ha existido o lleva muchos años en marcha.
Para prevenir la recaída, lo primero que necesitas es entender cómo
sucede. Recaer no es un proceso azaroso y anárquico. No estamos bien
y de pronto recaemos. Es un proceso dinámico y complejo que obede-
ce a una lógica clara y predecible. Recaemos cuando nos sometemos a
Situaciones de Alto Riesgo (SAR) y no tenemos las estrategias de afron-
tamiento adecuadas para manejarlas. Nos sentimos desbordados y vol-
vemos a los viejos comportamientos que, aunque dañinos, nos resultan
familiares y confortables.
Las SAR son un escenario o una circunstancia que cuestiona o pone
en peligro el control y los cambios saludables que hemos hecho a lo lar-
go del tratamiento. En ocasiones, las SAR son situaciones físicas, por
ejemplo, para una persona que comía en exceso, estar en un maravillo-
so bufet libre, y en otras, son emociones, como, por ejemplo, sentir de-
227
presión o ansiedad.
Las situaciones de alto riesgo pueden aparecer de diferentes mane-

ras. La primera y más general tiene que ver con el estilo de vida. Si nues-
tra vida es poco satisfactoria, estresante o nos genera frustración y des-
contento, entonces aparece el malestar y el deseo de autoindulgencia.
Es decir, necesitamos compensar ese estado desagradable con nuestros
viejos hábitos: la comida y todos los comportamientos que giran a su al-
rededor. Sería como un ex alcohólico que al tener un trabajo que no le
gusta y disfrutar de pocas relaciones sociales piensa de nuevo en el al-
cohol para enmascarar lo que siente.
La segunda es menos predecible, más circunstancial. Una SAR puede
aparecer en cualquier momento, súbitamente. Puedes tener una discu-
sión acalorada con tu pareja, que te regalen una caja de bombones, pe-
sarte y comprobar que has engordado un kilo o haber suspendido un
examen. Si no manejamos adecuadamente el desequilibrio producido
por esas situaciones, corremos el riesgo de volver a aquellos comporta-
mientos que nos han acompañado durante años.
El proceso de perder el control por primera vez y volver a dar algu-
na conducta que era parte del problema de alimentación lo llamamos
sufrir una caída o desliz. Por ejemplo, si te pones tus vaqueros favori-
tos y tienes la sensación de que te aprietan un poco más de lo que de-
berían (SAR) y decides saltarte tu siguiente comida, esto ya sería un des-
liz. Habrías vuelto a eliminar una comida que era una conducta, saltarte
comidas, parte importante de tu trastorno de alimentación.
A partir de un desliz, dependiendo de cómo interpretes lo que ha pa-
sado, pueden suceder dos cosas diametralmente opuestas: bien que re-
cuperes el control, o bien que te dejes llevar y el desliz se convierta en
una completa recaída.
Si piensas que el desliz es solo un error, una perdida de control mo-
mentánea y, además, intentas averiguar exactamente cómo y por qué su-
cedió, te harás más fuerte aprendiendo más de tu problema y, desde lue-
go, no recaerás. Pero si piensas que el desliz demuestra que nunca
podrás superar el problema de alimentación, te echas la culpa y, ade-
más, lo tomas como una prueba de tu enorme falta de valía, entonces,
inevitablemente, recaerás.
13.3. PREVENIR LA RECAÍDA

Cambios en el estilo de vida
228
Si tu vida no es satisfactoria, el primer objetivo es mejorarla.
Cuando la insatisfacción viene de áreas esenciales de tu vida que no

te gustan, como el trabajo, la relación de pareja, la familia, la situación
económica o los amigos, entonces deberías actuar en consecuencia.
Cambiar el estado de las cosas. Para ello, primero tienes que tomar de-
cisiones. Vuelve al capítulo 12 y usa la estrategia de resolución de pro-
blemas: define cuál es el problema, busca posibles soluciones, evalúa
los puntos fuertes y débiles de cada solución, elige la mejor de ellas y
conviértela en un plan de acción.
Muchas veces, sin embargo, la insatisfacción viene porque nuestra
vida está vacía de momentos felices. Dedicamos demasiado tiempo a as-
pectos obligatorios y formales como el trabajo o las tareas del hogar.
Aquí la solución (véase capítulo 12) exige enriquecer nuestra vida inclu-
yendo en nuestro día a día pequeñas dosis de felicidad en formato de
actividades agradables o placenteras. Desde fuera puede parecer insig-
nificante, pero realmente esos momentos cambian nuestra vida.
Mejorar tus habilidades de afrontamiento

Lo primero que tendrías que hacer sería identificar tus situaciones de
alto riesgo. Para cada persona son diferentes, pero las podemos catego-
rizar en varios grupos:
➪➪
Situaciones conectadas directamente con el trastorno de alimenta-
ción, como: tener que comer fuera de casa durante una tempora-
da, tener menos tiempo para comer, estar de vacaciones, viajar, co-
cinar y comprar comida, ir a fiestas, estar de baja, ir a comprar
ropa, pesarte, verte en el espejo, recibir comentarios sobre tu físi-
co, mostrarte ante otros en bañador o bikini, cambios de peso, no-
tar la ropa más ajustada...
➪➪ A destacar dentro de estas situaciones aquellos eventos vitales en
los que la imagen tiene un papel protagonista, como: casarse, em-
barazo y período posparto. El día de la boda es inevitable sentir
una gran presión por tener buen aspecto, la novia especialmente
tiene que estar «muy guapa» y muy guapa significa esbelta y del-
gada. El embarazo puede ser una situación tremendamente difícil,
especialmente para las personas que han superado una anorexia,
porque en ese estado corporal sí van a engordar. Y, además, va a
haber cambios evidentes más allá del sobrepeso en todo su cuer-
po. Igualmente, el período posparto es un momento muy arriesga-
229
do porque incluye recuperar el peso y la figura previos al emba-
razo y es muy fácil perder el control sobre este proceso. Aun así,
creemos que es un excelente ejercicio de sobreaprendizaje si tu-
viste una anorexia, y que hará que tras superarlo seas mucho más
fuerte. Te inoculará de forma muy intensa para no recaer.
➪➪ Eventos vitales negativos: muerte o enfermedad de un ser queri-
do, ruptura de relaciones sentimentales y divorcio, pérdida de re-
laciones sociales, sobrecarga de trabajo, sobrecarga de estudios,
pérdida de trabajo, mantener la disciplina de estudio intenso para
preparar una oposición, problemas de familia y cualquier otro
cambio vital que produzca emociones dolorosas.
➪➪ Emociones negativas activadas puntualmente: sentir un enfado in-
tenso al discutir con un familiar, estar muy nervioso porque al día
siguiente tienes un examen, sentirte frustrado porque un plan muy
elaborado se rompe, aburrirte durante un puente largo, sentirte
culpable por haber sido muy duro con tu hijo, entristecerte por
suspender un examen, y cualquier circunstancia parte de la vida
cotidiana que perturbe nuestro equilibrio emocional.
➪➪ También incluiríamos aquellas emociones positivas intensas que,
aunque agradables e incluso placenteras, pueden convertirse en
una situación de alto riesgo, como, por ejemplo, celebrar un cum-
pleaños, aprobar una oposición, una cena de Navidad, festejar un
aniversario o salir de fiesta.
A veces puede ocurrir que no nos demos cuenta de que ya estamos

en una situación de alto riesgo. Por ello, también es de gran ayuda es-
tar atento a cualquier tipo de cambio conductual, que técnicamente ya
podría ser etiquetado como el inicio de una posible recaída. Serían se-
ñales de luz roja y te indicarían que tienes que ponerte en marcha para
parar estos pasos iniciales de una secuencia que podrían llevarte a re-
caer. Atento a: aumentar o reducir el número de comidas al día, subir o
bajar de peso, consultar webs dedicadas a nutrición o métodos para
adelgazar, comparar tu aspecto con el de otras personas, pesarte más ve-
ces o menos de lo estipulado, evitar usar ropa que crees te hace pare-
cer gordo, volverte a sentir incómodo si comes en público o notar que
el tiempo que tu mente está pensando en tu peso y aspecto físico, o en
qué podrías comer o no comer, aumenta.
Lo segundo que hay que hacer sería elegir una forma eficaz de ma-
nejar la situación de alto riesgo para que no produzca una caída, o si ya
has notado alguno de estos signos de luz roja, afrontarlo con el mismo
230
tipo de estrategias:
➪➪
Resolución de problemas. Revisar el capítulo 12. Por ejemplo, Ja-
vier se va de crucero con la modalidad todo incluido. Es decir, que
sin pagar nada aparte puede disfrutar de todos los restaurantes del
trasatlántico. Después de definir su problema como «tener tanta co-
mida apetecible a mi disposición puede convertirse en una forma
de volver a comer en exceso», barajó diferentes opciones de cómo
iba a comer durante la semana y eligió evitar los restaurantes de
bufet libre y centrarse en uno de los restaurantes especializado en
pescados y en otro de cocina mediterránea. En los dos era mucho
más fácil pedir platos de comida poco elaborada y a la vez baja en
calorías y saludable.
➪➪ Terapia cognitiva. Mirar el capítulo 9. María acaba de enterarse de
que una de sus mejores amigas tiene un cáncer de mama. Desde
ese momento, en su cabeza ha aparecido una línea de pensamien-
tos que no puede controlar y que la hace sentir muy deprimida:
«esto no es justo; ella se merece algo mejor; la vida no tiene senti-
do; ella nunca ha fumado ni ha tenido hábitos nocivos y no debe-
ría pasarle esto».
La habilidad de afrontamiento que usó María fue la terapia cog-
nitiva para llegar a la conclusión, dolorosa sin duda y difícil de
aceptar, pero realista, de que estas cosas pasan, que nadie está a
salvo de sufrir una enfermedad grave, ni siquiera la gente a la que
más queremos y que cuidarnos, aunque reduce las posibilidades
de sufrir cáncer, no las elimina completamente.
➪➪ También cuando surja el deseo de dar conductas de caída pode-
mos reconocer, normalizar y «surfear» con el impulso. Andrea, a
pesar de haber superado su bulimia, cuando puntualmente come
demasiado y se nota muy llena, aún se le activa el deseo de vomi-
tar: «has comido muchísimo; te vas a poner gorda; vomita y acaba
con esto». Sin embargo, Andrea usa muy bien este tipo de estrate-
gias para manejar la caída: «a ver, ¿qué es esto?; vaya, todavía hay
restos de mi bulimia; no pasa nada, no soy yo, es solo un pensa-
miento; no tengo que hacerle caso; lo observo, lo dejo ahí y solo
tengo que esperar lo suficiente para que desaparezca».
➪➪ Otra estrategia que podrías usar es lo que en el campo llamamos
la matriz de decisiones. Cuando aparece el deseo de caer, a cor-
to plazo parece una gran alternativa, pero si analizamos los efec-
tos negativos que va a tener atracarte, ayunar o cualquier otro
comportamiento de este estilo a medio o largo plazos, inmediata-
231
mente nos hacemos conscientes de que dejarnos llevar por el im-
pulso o el deseo no nos compensa en absoluto. Marta, últimamen-

te, recibe muchos halagos por su aspecto, ya con un IMC
saludable; sin embargo, algunas veces se le dispara de forma
automática el deseo de ayunar, especialmente cuando aparecen
las palabras gorda o engordar. Por ejemplo, «¡qué bien te sienta
haber engordado unos kilitos!». Es en ese momento cuando usa la
Matriz de Decisiones.
AYUNAR COMER SALUDABLE

A corto plazo Reducir la ansiedad que Tener que tolerar la ansie-
noto. dad hasta que desaparezca.
A medio/largo Que se active de nuevo la Disfrutar de la vida, ser fe-

plazos anorexia con todo lo que liz, seguir siendo YO.
eso significa: deterioro de la
salud, estado de ánimo bajo,
aislamiento social, proble-
mas de familia, desinterés
por los chicos...
➪➪
Finalmente, también podrías resolver el deseo de caída utilizando
actividades incompatibles. En cuanto notes el impulso de tener un
atracón, date un paseo, una ducha o ve un capítulo de tu serie fa-
vorita. Insiste hasta que desaparezca ese impulso.
➪➪ La última línea de defensa podría ser hablar con alguien, una per-
sona que te conozca bien y que te haya acompañado en todo este
proceso, una persona que sepa cómo se desarrolla el riesgo de caí-
da y que en ese momento pueda ayudarte a resistirlo y superarlo.
La mayoría de las veces, solo con hablarlo es suficiente para elimi-
narlo de tu mente.
13.4. DE CAÍDA A RECAÍDA
Incluso aunque desarrolles unas excelentes habilidades para afrontar

el impulso de caída, va a ser casi inevitable que alguna vez te dejes lle-
var. En estos casos el riesgo es muy alto. Tener una caída crea una cas-
cada de pensamientos autoderrotistas y una intensa culpabilidad que
podría llevarnos a la situación en la que estábamos antes de iniciar el
232 tratamiento: a volver a sufrir un trastorno de alimentación. A continua-
ción, te mostramos una tabla en la que en la columna de la izquierda

aparecen los pensamientos más habituales en una caída mal manejada,
que se convierte en recaída, y en la derecha pensamientos de afronta-
miento que te protegerán de recaer.
PENSAMIENTOS DE RECAÍDA PENSAMIENTOS DE CONTROL

➪➪ Este desliz significa que el trata- ➪➪ Tener un desliz es normal y solo
miento no funciona. es un error.
➪➪ El desliz significa que nunca lo su- ➪➪ El desliz es parte del proceso de
peraré. superación.
➪➪ El desliz ha ocurrido porque soy ➪➪ El desliz ha ocurrido porque: me
débil y no tengo solución. he sobreestimado, me he metido
en unas SAR demasiado intensas,
no he reaccionado a tiempo...
➪➪ Siempre seré un obeso, una anoré- ➪➪ Superar el desliz me ayuda a supe-
xica... rar mi problema de alimentación.
Básicamente, lo que queremos que aprendas es que tener un desliz

es solo un error y que podemos aprovecharlo para conocer aún mejor
tu problema y hacerte más fuerte.
Imagina que tenías un problema de goteras en tu tejado. Lo reparas
impermeabilizándolo y queda muy bien. De hecho, llueve y no hay go-
teras. Vuelve a llover varias veces y todo perfecto. Ni rastro de filtracio-
nes. Pero mucho tiempo después llega una tormenta con lluvias torren-
ciales y, de pronto, aparece una gotera. ¿Qué deberías hacer? ¡¿Arrancar
la impermeabilización que pusiste?! No. La solución sería buscar exacta-
mente dónde está el problema y solucionarlo definitivamente.
233
TÍTULOS PUBLICADOS
50 técnicas psicoterapéuticas, L. Nomen. La infertilidad, Y. Gómez, R. Antequera, C.
Abordaje terapéutico grupal en salud men Moreno, C. Jenaro, A. Ávila y B. Hurtado.
tal, I. Gómez Jiménez (Dir. y Ed.) y L. Moya Infertilidad y reproducción asistida, Y. Gó-
Albiol (Ed.). mez, F. J. de Castro, R. Antequera, C. Moreno,
Amando sin dolor, disfrutar amando, F. Gá- C. Jenaro y A. Ávila.
lligo Estévez. La pareja en la vejez, M.ª H. Feliu.
Ansiedad social, M.ª N. Vera Guerrero y G. M.ª Liberarse de las apariencias, M.ª Calado.
Roldán Maldonado. Manual de la entrevista psicológica, C. Per-
Apoyo psicológico en situaciones de emer piñá (coord.).
gencia, J. M. Fernández Millán. Mente activa, M. Fernández, A. da C. Soares,
Bulimia nerviosa, I. Dúo, M.ª P. López, J. Pas- M.ª Lens y J. M. Mayán.
tor y A. R. Sepúlveda. Mi pareja no me escucha, J. A. Delgado.
Bullying, ciberbullying y sexting, J. A. Mo- Mujeres víctimas de la violencia doméstica,
lina del Peral y P. Vecina Navarro. F. J. Labrador, P. de Luis, R. Fernández-Velas-
Calidad de vida y bienestar en la vejez, M.ª co y P. Paz Rincón.
del M. Ferradás y C. Freire. Pequeño tratado de manipulación para gen
Cine, metáforas y psicoterapia, I. Caro Ga- te de bien, J.-L. Beauvois y R.-V. Joule.
balda (Coord.). La persuasión, J. Borg.
Claves para aprender en un ambiente posi Placebos, fármacos y psicoterapias, J. Toro.
tivo y divertido, B. García Larrauri (dir.). Plan estratégico personal, M. Á. Mañas.
Cómo potenciar las emociones positivas y ¿Por qué víctima es femenino y agresor mas
afrontar las negativas, C. Maganto Mateo culino?, E. Echeburúa y S. Redondo.
y J. M.ª Maganto Mateo. Programa de intervención multidimensional
Cómo sobreponerse a la ansiedad, I. Zych. para la ansiedad social (IMAS). Libro del
Comprender la ansiedad, las fobias y el es terapeuta, V. E. Caballo, I. C. Salazar, L. Ga-
trés, J. Rojo Moreno. rrido, M.ª J. Irurtia y S. G. Hofmann.
Los conflictos, J. M. Fernández Millán, y M.ª Programa de intervención multidimensional
del M. Ortiz Gómez. para la ansiedad social (IMAS). Libro del pa
Consumir sin consumirse, J. M.ª Arana y D. ciente, V. E. Caballo, I. C. Salazar y L. Garrido.
de Castro. Procedimientos terapéuticos en niños y ado
La comunicación para parejas inteligentes, lescentes, J. M. Ortigosa Quiles, F. X. Mén-
R. Roche Olivar. dez Carrillo y A. Riquelme Marín.
Deje de sufrir por todo y por nada, R. Ladou- Programa para el control del estrés, M.ª I.
ceur, É. Léger y L. Bélanger. Peralta Ramírez y H. Robles Ortega.
Deja atrás la depresión y alcanza la feli Programa para mejorar el sentido del hu
cidad, F. L. Vázquez, P. Otero, Á. J. Torres y mor, B. García Larrauri.
M. Arrojo. ¿Qué es el ansia por la comida?, S. Moreno,
Discapacidad intelectual en la empresa, A. S. Rodríguez y M.ª del C. Fernández-Santaella.
de la Herrán Gascón y D. Izuzquiza Gasset. ¿Qué es el Parkinson?, M.ª J. Fiuza y J. M. Mayán.
Discriminación por obesidad, J. I. Baile Ayensa. Qué fácil ganarlo, qué difícil perderlo, M.
El duelo y la muerte, L. Nomen Martín. Costa y E. López.
Educación social y atención a la infancia, ¿Quién queda en el armario?, D. Di Marco, L.
M. Fernández Navas, J. M. Fernández Millán Munduate, A. Arenas y H. Hoel.
y A. Hamido Mohamed, La regulación de las emociones, J. M. Mestre.
Educación vocal, M.ª J. Fiuza Asorey. Ser gordo, sentirse gordo, I. Amigo Vázquez.
Emociónate, A. Soldevila. Ser padres, actuar como padres, J. Olivares,
Enseñar en la universidad, M. Brauer. A. I. Rosa Alcázar y P. J. Olivares Olivares.
El estrés en cuidadores de mayores depen Si la vida nos da limones, hagamos limona
dientes, M.ª Crespo y J. López. da, E. López y M. Costa.
Formación de formadores, P. del Pozo. Situaciones difíciles en terapia. F. J. Labra-
Gestión de emociones en el día a día, J. M. dor Encinas.
Mestre, J. M. Gutiérrez-Trigo, Cristina Gue- Soy estudiante, J. Gallego Codes.
rrero y R. Guil. Superar un trauma, E. Echeburúa Odriozola.
Guía práctica para el manejo de la esquizo El TDAH, R. Lavigne y J. F. Romero.
frenia, E. Aznar y Á. Berlanga. Tócame otra vez, M. Costa y E. López.
Guía práctica de detección de problemas de Tratamiento psicológico de los trastornos de
salud mental, B. Ausin y M. Muñoz. alimentación, J. Sevillá y C. Pastor.
Guía de técnicas de terapia de conducta, A. Gavino. El trastorno obsesivo-compulsivo, A. Gavino.
Habilidades del terapeuta de niños y ado Trastornos alimentarios, M.ª Calado Otero.
lescentes, A. Fernández-Zúñiga. Tratamiento del TOC en niños y adolescen
Iniciativa personal, A. Lisbona y M. Frese. tes, A. Gavino, R. Nogueira y A. Godoy.

Tratamiento Psicológico de Los Trastornos de Alimentación. Manual de Autoayuda Paso A Paso

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Edición en versión digital

Está prohibida la reproducción total o parcial

© Juan Sevillá Gascó y Carmen Pastor Gimeno, 2019

1. ¿Qué son los trastornos de alimentación?. . . . . . . . . . . . . . . . 17

1.1. ¿Qué son los trastornos de alimentación? . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

2. ¿Cómo saber si tengo un trastorno de alimentación? . . . . . . . . 21

2.1. Índice de masa corporal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

3. Los trastornos de alimentación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

3.1. Sobrepeso y obesidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

4. La dinámica de los trastornos de alimentación. . . . . . . . . . . . . 47

4.1. La dinámica del sobrepeso y la obesidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

5. Motivándote para el cambio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

5.1. Cuando el problema es el sobrepeso o la obesidad . . . . . . . . . . . 63

6. Primer paso: educación e información. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

6.1. ¿Por qué pesamos lo que pesamos?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

7. Segundo paso: analizar tu forma de comer. . . . . . . . . . . . . . . . 79

7.1. Calcular el metabolismo basal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

8. Tercer paso: modificar tu dieta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

8.1. Cuando el problema es que se come de más . . . . . . . . . . . . . . . 99

9. Cuarto paso: modificar tus pensamientos. . . . . . . . . . . . . . . . . 149

9.1. El modelo A-B-C. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

9.7. Pensamientos que te llevan a comer más y cómo discutirlos. . . . . 164

10. Otra forma de cambiar los pensamientos: experimentos conduc-

10.1. Destinados a entender los mecanismos de regulación del peso cor-

11. Superar los problemas de imagen corporal. . . . . . . . . . . . . . . . 201

11.1. Evitación de la propia imagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202

12. Comer emocional. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211

12.1. Emociones provocadas por situaciones conflictivas . . . . . . . . . . . 211

13. Mantenimiento de los logros y prevención de recaídas . . . . . . . 223

13.1. Reajustar la dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223

Los Trastornos del Comportamiento Alimentario (TCA) generan un

minado de malnutrición. La OMS también alerta de que este fenómeno

La autora y el autor de este libro son muy ambiciosos en su intento

Si estás leyendo este libro, o bien crees tener un problema de alimen­

y qué mecanismos psicológicos mantienen los trastornos de alimenta­

1.1. ¿QUÉ SON LOS TRASTORNOS

Tenemos un trastorno de alimentación cuando nuestra forma de co-

Hacen dieta, se atracan, vomitan y muchas veces practican ejercicio de

Figura 1.1. Continuo de trastornos de alimentación.

Las categorías de este continuo no son estancas. Hay muchas perso-

En este capítulo te pediremos que reúnas una serie de datos sobre ti

2.1. ÍNDICE DE MASA CORPORAL

Peso (en kilogramos)

Veamos los IMC de nuestros protagonistas:

➪➪ Andrea mide 1,65 m y pesa 60 kg. Su IMC es de 22,9.

Estas puntuaciones se valoran a partir de estudios estadísticos reali-

➪➪ Peso por debajo de lo normal: IMC por debajo de 18.

➪➪ Obesidad: IMC entre 30 y 40.

Algunas consideraciones sobre el concepto de IMC

2.2. APRENDER A PESARTE

2.3. OBSERVAR TU FORMA DE COMER

mente qué, cuándo y cuánto comemos. Qué alimentos, qué cantidades

DÍA HORA COMIDA/BEBIDA CANTIDAD

DÍA HORA COMIDA/BEBIDA CANTIDAD COMENTARIOS

10:00 h Cortado con sacarina Taza de 50 ml

12:00 h Cortado con sacarina Taza de 50 ml

15:00 h Ensalada con queso de cabra, nueces y Comida con cardiólogos

DÍA HORA COMIDA/BEBIDA CANTIDAD COMENTARIOS

11:00 h Bocadillo de tortilla de patatas y bacon

14:30 h Lentejas con chorizo Una ración

16:30 h Café y tres bombones

18:00 h Croissant de chocolate

Si estás leyendo este libro, o bien crees tener un problema de alimen

y qué mecanismos psicológicos mantienen los trastornos de alimenta

2.6. PENSAMIENTOS, EMOCIONES

2.7. ENTONCES, ¿TENGO UN PROBLEMA

➪➪ IMC, ¿está por debajo o por encima de 20-25?

En este capítulo definiremos de manera formal los diferentes trastor

ries y pérdida de piezas dentales. Para vomitar, muchas personas se in

4.1. LA DINÁMICA DEL SOBREPESO

4.2. LA DINÁMICA DEL TRASTORNO POR ATRACÓN

4.5. ¿CÓMO EMPIEZA UNA BULIMIA

A estas alturas del libro ya sabes si tienes un trastorno de alimen

5.1. CUANDO EL PROBLEMA ES EL SOBREPESO