Me Siento Desbordada Emocionalmente ¿Cómo Actuar

4/8/2021 ▷Me siento desbordada emocionalmente ¿cómo actuar?
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Me siento desbordada emocionalmente

¿cómo actuar?
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Es posible que te hayas preguntado: ¿cómo controlar las reacciones emocionales cuando me siento
desbordada? ¿Qué hacer cuando las emociones me sobrepasan? Este es un problema emocional
que vemos mucho en nuestras sesiones de psicología.
No es fácil “controlar” las reacciones emocionales que nos sobrepasan, pues la intensidad
emocional suele ser tan alta, que hay una sensación de inundación emocional. De hecho, a mayor
intento de control, mayor explosión. Si una situación te desborda emocionalmente es posible que
acabes colapsando y sin energía después de vivir esa experiencia emocional.
En este artículo te voy a mostrar qué situaciones desbordan nuestras emociones, además de
cómo actuar cuando un problema nos desborda emocionalmente. Te explico el funcionamiento
de los dos casos más comunes de desbordamiento emocional.
Puntos clave del artículo

¿Por qué las emociones te desbordan?
Ejemplos y causas del desbordamiento emocional
La hiperregulación emocional
¿Qué hacer cuando estás desbordada emocionalmente?
La inundación emocional —- tus emociones secuestran tus pensamientos
La hiporregulación emocional
¿Por qué se produce la inundación emocional?
Cuando una emoción te desborda…¿cómo actuar?
Para terminar, identifica tu patrón emocional
¿Por qué las emociones te desbordan?

Normalmente las emociones se desbordan por dos motivos fundamentales: o porque acumulamos
demasiado y acabamos explotando o porque no tenemos sensación de que podemos gestionar
nuestra conducta y emociones. Las emociones nos dirigen, en vez de ser nosotrxs quien llevamos
volante del coche.
Es decir, el desbordamiento emocional es básicamente un problema emocional que tiene que ver
con la regulación de las emociones. En función de cómo regulamos lo que sentimos podemos
desbordarnos hacia la hiporregulación, o inundación emocional o hacia la hiperregulación,
explotando como si fuéramos una bomba debido a un control excesivo de las emociones.
La Terapia Focalizada en las Emociones se centra mucho en averiguar estos procesos para ir
ayudando a las personas a regularse de una forma más segura.
Conocer cuál es tu tendencia de gestión emocional se hace muy importante, pues se trata de
ayudarte a validar tus emociones y que aprendas otras formas de gestión emocional más
saludables para ti.
Ejemplos y causas del desbordamiento emocional

No siento nada, evito las emociones —- Me desconecto
Si hiperregulas tus emociones, puede que entres en bucles mentales, y al no encontrar solución,
acabes explotando: lo que se conoce como el efecto de la “olla a presión”.
La hiperregulación emocional
La hiperregulación emocional es un fenómeno que se da cuando racionalizas demasiado tus
emociones como forma de protegerte de las sensaciones desagradables e incluso, del dolor
emocional.
Este problema emocional tiene sus causas tanto en el tipo de educación emocional que hayas
recibido como en las vivencias que se hayan ido acumulando en tu infancia. Los mensajes internos
serían frases tipo:
Si siento me van a juzgar.

Sentir está mal, es de débiles.
No llores que no es para tanto…
La hiperregulación de las emociones se da cuando las emociones están mal vistas todas o casi
todas. Es mejor contener que expresar, pues no es seguro.
“El desbordamiento
emocional tiene que ver
con un problema de
regulación de las
emociones: o poca o
demasiada intensidad
para gestionar”
Adriana Reyes, psicoterapeuta y directora de
Psicoemocionat
Algunas características de la hiperregulación emocional que te pueden ser familiares:
Controlas sus emociones

Te distancias de ellas
Te desconectas de tu cuerpo
Reprimes tanto que ignoras sus sensaciones, no sabes lo que te pasa
Sueles evitar todo malestar emocional
Tiendes a racionalizar lo que te pasa, la mente toma el control absoluto de tu experiencia
emocional
Sueles callar, en vez de de expresar lo que sientes por dentro
Está bien pensar las emociones, pero primero tiene que haber un paso previo de haberlas
sentido en el cuerpo. de haberlas vivido y experimentado previamente. Así, después podrás abrir
un espacio para entender lo que te ha pasado y reevaluar tu experiencia emocional.
“Efecto olla express”
Una de las consecuencias de la hiperegulación emocional es la explosión que suele haber después
de mucho tiempo acumulando emociones y pensamientos.
Hay tanto que no hemos expresado que finalmente tiene que salir por algún lado.
Es entonces, cuando el “fenómeno de olla a presión” surge con mucha intensidad: las palabras y las
emociones salen sin filtro ni medida.
Por ejemplo; El sentir es visto como un lugar peligroso donde adentrarse. Mejor quedarse en casa,
Y en este caso ” el lugar seguro” tiene que ver con no mostrar nuestras opiniones por miedo a
sentirse juzgado.
¿Qué hacer cuando estás desbordada

emocionalmente?
A corto plazo y a largo plazo
Después de haber explotado….
¿Ha habido una falta de autocontrol emocional… o demasiado control?
Esta es una pregunta interesante que podemos hacernos. En el caso de la hiperregulación hay una
tendencia a querer anular tus emociones, cerrarte y distanciarse para no sufrir.
Por ejemplo, imagina una pareja que se llama Ana y Mario. Mario hiperregula sus emociones, prefiere no
decir nada, distanciarse de sus emociones por miedo a que Ana la juzgue en exceso. Esto implica que
cuando Ana intenta acercarse y reclamarle que está mirando el móvil en vez de estar juntos… Mario, le
dice que no exagere que no es para tanto, o incluso se acaba callando lo que piensa por no discutir. Hasta
que un día cansado, acaba explotando y enfadándose con Ana.
Para gestionar las emociones a corto plazo y después de una explosión será
necesario:
– Entender qué situaciones han causado la explosión para no volver

a llegar al límite.
¿Qué circunstancias te han detonado? ¿Qué te ha irritado hasta el punto de explotar? Darte cuenta
de los aspectos y desencadenantes que te llevan a explotar de esa manera es un primer paso para
la regulación.
Mario se enfada cuando Ana le exige y le presiona.
-Escuchar las señales corporales y hacerles caso
¿Qué señales te ha dado tu cuerpo para avisarte? ¿Tensión, dolor de cabeza, presión en el pecho?
¿Quizá respiración rápida y entrecortada?
En esos momentos, Mario siente mucha tensión corporal y ganas de encogerse.
– Etiquetar las emociones que sientes y dar espacio a tu malestar

emocional
Una buena consciencia emocional evita situaciones de explosión. Es por eso, que es necesario
etiquetar y poner nombre a tus emociones para poder comunicarlas de forma asertiva.
Mario comenta: — Me siento frustrado y enfadado cuando Ana me pide cosas que no le puedo
dar.
– Cuestionar los pensamientos que te hacen desbordarte
No todo lo que piensas es verdad. Date el beneficio de la duda para dejar de dar tanto peso a tus
pensamientos y empezar a cuestionarlos por algunos más adapativos.
Mario, piensa que no es suficiente para Ana: – Nada de lo que haga es suficiente para ella.
– Compartir tu malestar emocional desde un lugar asertivo
Arriesgarse a expresar lo que siente a pesar de que pueda ser criticadx. Darse permiso para
sentir aunque no haya tenido el permiso familiar. (quizá en su familiar el mandato era: Las
mujeres no se enfadan).
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La inundación emocional —- tus emociones

secuestran tus pensamientos
Si hiporregulas tus emociones, puede que sientas que tus emociones toman el mando de tu
cuerpo y que no puedas hacer nada para evitar que las emociones se desborden. Es como si
vivieras las emociones como una ola gigante que te arrolla sin control.
La hiporregulación emocional
Algunas características de la hiporregulación emocional que te pueden ser familiares:
Si hiporregulas tus emociones puede ser algo que hayas hecho desde siempre como una manera de
sentir algo. Es un todo o nada. Si siento siento a tope, no puedes realmente evitarlo. Puedes sentir
que incluso forma parte de tu personalidad.
Tus emociones secuestran tus pensamientos y los anulan.

Sientes como si te inundarán sin poder evitarlo.
Te criticas duramente cada vez que sobrepasan
Tienes poco “control” sobre tus conductas.
Sientes intensamente sin poder remediarlo
Reaccionas de forma defensiva como si te estuvieran atacando constantemente.
¿Por qué se produce la inundación emocional?

El secuestro de la amígdala
Es una reacción emocional de supervivencia pura y dura. La inundación emocional ocurre cuando
hay un secuestro de la amígdala. La amígdala puede considerarse un interruptor emocional. +
En un estado de amenaza ( o lo que tu cerebro percibe como un posible peligro) el flujo de

información hacia la corteza prefrontal se reduce y se pasa a un estrecho patrón de conductas
como el de lucha, huir o congelarse.
Sube el cortisol y la adrenalina a tope para así, hacer frente a la amenaza potencial. Al mismo
tiempo el cerebro racional o neocortex queda anulado. Se activa el cerebro reptiliano y el cerebro
emocional. Pero no hay capacidad en ese momento para pensar reflexivamente.
Cuando una emoción te desborda…¿cómo actuar?
Pon el botón de pausa y obsérvate desde fuera
Respira, cuenta hasta diez, cambia de espacio… el objetivo no es que dejes de sentir, simplemente
que sea una emoción que sientes que te acompaña, te permites.
Identifica tu necesidad emocional
. ¿Qué necesitas? Intenta identificar lo que necesitas antes de que te desbordes y seas incapaz de
pedir y expresar tu necesidad.
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Sentir con intensidad para algunas personas, puede ser la manera que han podido “hacerse ver” en
su casa.
Si no lloraba con intensidad o no me enfadaba con volumen, mis padres no estaban por mí.
La respiración es la base de todas nuestras emociones.
Según como respiremos, sentirmos mayor o menor intensidad emocional. Por ejemplo, si respiras
de forma más agitada y rápida, es posible que puedas conectar con la angustia, la ansiedad o el
enfado.
En cambio, si puedes pausar tu respiración y centrarte en expulsar más aire del que entra por tus
fosas nasales, podrás conectar fácilmente con la calma con un poco de práctica.
Para terminar, identifica tu patrón emocional
¿Tiendes a hiperregular las emociones o eres más de

hiporregular?
No se trata de culparte por ello, sino de conocer tus reacciones emocionales para empezar a
cambiarlas. Esperamos haberte contestado la pregunta del artículo: Me siento desbordada
emocionalmente ¿cómo actuar?
¿Te ha gustado este artículo? Déjanos tus comentarios. Gracias por leernos. Recuerda que estamos
a tu disposición si necesitas ayuda para regular tus emociones tanto en terapia individual como en
terapia de pareja.
Adriana Reyes
Directora, psicóloga sanitaria especializada en adultos, parejas y familias.
Psicóloga y Psicoterapeuta colegiada nº 19.831
Conoce más de Adriana
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Me siento desbordada emocionalmente

Puntos clave del artículo

¿Por qué las emociones te desbordan?

Ejemplos y causas del desbordamiento emocional

Si siento me van a juzgar.

Algunas características de la hiperregulación emocional que te pueden ser familiares:

Controlas sus emociones

“Efecto olla express”

¿Qué hacer cuando estás desbordada

Después de haber explotado….

¿Ha habido una falta de autocontrol emocional… o demasiado control?

– Entender qué situaciones han causado la explosión para no volver

Mario se enfada cuando Ana le exige y le presiona.

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En esos momentos, Mario siente mucha tensión corporal y ganas de encogerse.

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