ALIMENTACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUES

DEL ENTRENAMIENTO Y LA COMPETENCIA

Unidad de Ciencias Aplicadas al Deporte
ND Sandra Lucía Ramírez
Magister en fisiología
 PREVIO A LA COMPETENCIA

Ideal consumir 500 – 800 cal.

Con una tasa elevada de
carbohidratos.
Si el clima es calido bebida con
electrolitos
PREVIO A LA COMPETENCIA
Moderada en proteínas (preferir
carnes blancas, evitar carnes rojas
y leguminosas).
Baja en grasa, alimentos productores
de gas y fibra.
Compuesta por alimentos de
consumo habitual del deportista.
TIEMPO RECOMENDADO DE CONSUMO DE
ALIMENTOS

Comida Tiempo de Anterioridad

Desayuno completo 3 h antes
Refrigerio 1 ½ a 2 h antes
Almuerzo 3 h antes
Ración pequeña de espera 30 min antes
Cena 3 horas antes
Fuente: Hoyos, Gonzalez, Quinchia 2004
 ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS
Para lograr un aporte de 200 a 300 g de carbohidratos previo a la competencia

Refrigerio Comida Principal

Tres porciones de cereal (pan, galletas,
granola, torta)
Una porción grande de fruta
Dos porciones de cereal (arroz, pasta, pan
,arepa)
Dos porciones de tubérculo o plátano
(papa, yuca, arracacha, plátano)
Una porción de vegetales
Una porción de sopa
Una porción grande de fruta

Fuente: Hoyos, Gonzalez, Quinchia 2004

DURANTE LA COMPETENCIA
Consumo de carbohidratos durante la
competencia evidencia mejoría en el
rendimiento del deportista.
Capacidad de mantener una intensidad de
ejercicio determinado durante un
mayor tiempo.
Capacidad de desarrollar mayores
intensidades en las últimas fases del
ejercicio prolongado.
BEBIDAS DURANTE COMPETENCIA
La administración de bebidas con carbohidratos no
disminuye la tasa de utilización del glucógeno
muscular.

Ayuda a mantener el nivel de glucosa en sangre y el

uso de glucosa en los músculos que trabajan; por lo
que se ahorra el glucógeno muscular.

Su administración durante ejercicios puede aplazar la

fatiga entre 15 y 30 minutos.
POSTERIOR A LA COMPETENCIA
Un objetivo importante al terminar la competición es la
repleción de los depósitos de glucógeno.

Cuando se brinda una buena cantidad de carbohidratos

inmediatamente después del ejercicio y a las dos horas la tasa
de reserva de glucógeno muscular crece rápidamente.

Si la ingestión de carbohidratos se tarda dos horas o más solo

se repletan los depósitos en un 50%.
RECUPERACIÓN NUTRICIONAL LUEGO DE LA
COMPETENCIA
Nutriente Periodo de tiempo posterior Indicación
Agua Inmediatamente Reponer 150% del líquido
perdido
Carbohidratos Inmediatamente – Durante los Consumir entre 60 a 100g (2 – 4
primeros 30 min porciones de pan, galleta,
tostadas acompañado de jugo,
fruta o bebida láctea). También
barras energéticas o geles.
Después de 2 h Comida completa o refrigerio
reforzado
Proteínas Inmediatamente Proteína láctea
Después de dos horas Carnes rojas (para aportar
hierro, complejo b y zinc),
carnes blancas, leguminosas.
RECOMENDACIONES
Consuma alimentos naturales y variados como se indica en el “plato saludable ”
“Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consuma diariamente huevo, leche y/o
productos lácteos”

Prefiéralos descremados o bajos en grasa

“Para mejorar su digestión, piel y su peso, incluya en cada una de las comidas frutas enteras y
verduras, preferiblemente crudas”
“Cuide su corazón incluyendo en su alimentación, nueces, maníes y aguacate”
“Para mantener un peso saludable, reduzca el consumo de “productos de paquete”, comidas rápidas,
gaseosas y bebidas azucaradas”
“Para proteger la salud del corazón, evite el consumo de grasas de origen animal y grasas sólidas, como
margarina, mantequilla y manteca”
“Verifique que la cantidad de alimentos que consuma sea la adecuada”
GRACIAS