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EJERC ICIOS Y TAREA S

para compl ement ar y guiar
el trabaj o terapé utico

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 La terapia cognitivo -conduct ual (TCC) de
segunda generació n incluye enfoques como la
terapia de aceptaci ón y comprom iso (ACT),
la terapia cognitiva basada en la atención
plena (MBCT), y la terapia dialéctic a
conductu al (TDC), entre otros.

Estas terapias se centran no solo en modificar

pensamie ntos y comporta mientos
disfuncio nales, sino también en fomentar la
aceptació n, la atención plena (mindfuln ess), y
una mayor flexibilida d psicológi ca.

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 TERAPIA A.C.T
La terapia de aceptació n y comprom iso
(ACT, por sus siglas en inglés) es una forma
de psicotera pia que ayuda a las personas a
aceptar los pensamie ntos y sentimien tos
difíciles, y a comprom eterse a tomar
acciones que estén alineadas con sus
valores. Se centra en desarrolla r la
aceptació n y la concienc ia plena para vivir
una vida más plena y significat iva.

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La ACT fomenta la aceptació n de las
experienc ias internas, como:
pensami entos
emocion es
sensacio nes corporal es
en lugar de intentar controlar las o
eliminarla s. Esto implica reconoce r y
permitir que estos pensamie ntos y
sentimien tos estén presentes , incluso si son
desagrad ables o dolorosos .

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 COMP ROMIS O CON LOS
VALOR ES
La ACT ayuda a las personas a identifica r
sus valores personale s, es decir, las
cualidade s y metas que considera n más
important es y significat ivas en la vida.
Luego, fomenta el comprom iso con
acciones que estén alineadas con esos
valores, incluso cuando se enfrenten a
dificultad es internas.

CONCI ENCIA PLENA

La concienc ia plena es una parte central
de la ACT. Se trata de estar presentes en
el momento actual con una actitud abierta
y sin juicios hacia las experienc ias internas
y externas. La práctica de la concienc ia
plena ayuda a las personas a desarrolla r
una mayor claridad mental y a reducir la
reactivida d emociona l.

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 DESFU SIÓN COGN ITIVA
La ACT enseña técnicas para desvincul arse
de los pensamie ntos problemá ticos y los
patrones de pensamie nto negativos . Esto
implica ver los pensamie ntos como eventos
mentales pasajeros en lugar de hechos
concretos , lo que puede ayudar a reducir
su impacto emociona l.

COND UCTA COMP ROME TIDA

La ACT alienta a las personas a tomar
medidas significat ivas y orientada s hacia
sus valores, incluso cuando se enfrenten a
dificultad es internas. Esto implica
identifica r y seguir adelante con acciones
que ayuden a alcanzar objetivos
personale s, incluso si experime ntan miedo,
ansiedad u otras emocione s difíciles en el
proceso.

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TERAPIA M.B.C.T
La Terapia Basada en la Atención Plena utiliza
principios de mindfulne ss para promover la
autoconc iencia, la aceptació n compasiv a y el
cambio conductu al, con el objetivo de reducir
el sufrimien to emociona l y mejorar el
bienestar general.

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 La atención plena es la práctica de
prestar atención de manera conscien te y
sin juzgar al momento presente . Se
utilizan técnicas de mindfulne ss para
aumentar la concienc ia de las experienc ias
internas y externas, lo que puede ayudar a
reducir el estrés, la ansiedad y la
reactivida d emociona l.

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 AUTOC ONCIE NCIA
Esta terapia fomenta el desarrollo de la
autoconc iencia, permitien do a los
individuo s reconoce r y comprend er mejor
sus pensamie ntos, emocione s y patrones de
comporta miento. Esto les brinda la
oportunid ad de responde r de manera más
conscient e y adaptativ a a las situacion es
de la vida cotidiana .

ACEPT ACIÓN Y COMP ASIÓN

También promueve la aceptació n

compasiv a de uno mismo y de los demás.
Esto implica cultivar una actitud de
apertura y compasió n hacia las propias
experienc ias internas, incluso aquellas que
puedan ser difíciles o desagrad ables.

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REDUC CION DEL SUFRI MIENT O

Al cultivar la atención plena y la

compasió n, esta terapia ayuda a las
personas a reducir el sufrimien to emociona l
y a desarrolla r una mayor resilienci a frente
a los desafíos de la vida. Esto puede incluir
la gestión del estrés, la ansiedad , la
depresión y otros problema s de salud
mental.

CAMB IO COND UCTUA L

A través de la práctica de la atención
plena, esta terapia puede facilitar el
cambio conductu al positivo al aumentar la
concienc ia de los hábitos y patrones de
comporta miento, y proporcio nar un espacio
para la reflexión y la elección conscient e
de acciones más saludable s y alineadas
con los valores personale s.

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 TERAPIA T.D.C
La Terapia Dialéctic a Conductu al (TDC) es
una forma de psicotera pia desarrolla da
principalm ente para tratar el trastorno límite
de la personali dad (TLP), aunque también se
ha utilizado eficazme nte para tratar otros
trastorno s de salud mental.

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 La palabra “dialéctic a” se refiere a la idea
de que dos ideas opuestas pueden ser
verdader as al mismo tiempo. En la TDC,
se reconoce la importanc ia de mantener y
validar múltiples perspecti vas, incluso
cuando parecen estar en conflicto.
Se alienta a los individuo s a encontrar un
equilibrio entre diferente s puntos de vista y
a aceptar la complejid ad de las
experienc ias humanas.

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 COND UCTUA L
Aunque la TDC incluye elemento s de
terapia cognitivo -conduct ual (TCC),
también se enfoca en cambiar patrones de
comporta miento específic os que
contribuy en a la angustia emociona l y la
disfunció n interperso nal. Se utilizan
estrategi as conductu ales para ayudar a las
personas a aprender nuevas habilidad es de
afrontam iento y a mejorar su capacida d
para regular las emocione s y relaciona rse
con los demás de manera efectiva.

ESTRA TEGIA S DE REGUL ACIÓN

La TDC pone un fuerte énfasis en el
desarrollo de habilidad es para regular las
emocione s intensas y difíciles. Esto incluye
técnicas de mindfulne ss, prácticas de
relajación y estrategi as específic as para
identifica r y cambiar pensamie ntos y
comporta mientos que contribuy en a la
disfunció n emociona l.

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ACEPT ACIÓN Y VALID ACIÓN
A través de la TDC, se fomenta la
aceptació n radical de las experienc ias
internas y externas, así como la validació n
de las emocione s y experienc ias de los
individuo s. Se reconoce la importanc ia de
validar las experienc ias de los demás y de
uno mismo, incluso cuando estas
experienc ias pueden parecer difíciles o
irraciona les.

RESOL UCIÓN DE CONFL ICTOS

La TDC incluye habilidad es específic as
para ayudar a las personas a resolver
conflictos interperso nales de manera
efectiva y construct iva. Se enseñan
estrategi as de comunica ción asertiva,
resolució n de problema s y negociac ión
para mejorar las relacione s interperso nales
y reducir el conflicto.

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EJERCICIOS
&
TAREAS

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 1
PRÁCT ICAS DE MIND FULNE SS
(ATEN CIÓN PLENA )

Tarea
Realizar ejercicio s diarios de mindfuln ess,
como la meditaci ón de atención plena, el
escaneo corporal , o prestar atención plena
durante una actividad cotidiana (comer,
caminar, etc.).
Objetivo
Fomenta r la concienc ia del momento
presente , observar los pensamie ntos y
sensacio nes sin juzgarlos , mejorar la
regulació n emocion al.

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 INSTR UCION ES

Dedica al menos 10 minutos diarios a

practicar la atención plena. Puedes
comenzar con ejercicios de respiració n,
enfocánd ote únicamen te en el aire que
entra y sale de tus pulmones . Si tu mente
se distrae, simpleme nte observa hacia
dónde se desvió la atención y regresa
suavemen te al aliento.

“Cada vez que sienta ansiedad , siéntese en

un lugar tranquilo y centre su atención en tu
respiració n durante el tiempo que le tome
volver al estado de calma. Cuenta tu
respiració n: inhala profunda mente, cuenta
hasta cuatro, mantén la respiració n, cuenta
hasta cuatro, y exhala contando hasta seis.”

AYUDA A LAS PERSONAS A CENTRARS E EN EL

PRESENTE Y DISMINUIR LA RUMIACIÓ N Y LA
PREOCUPA CIÓN EXCESIVA .

trastornos de ansiedad
depresión
estrés postraumático

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1. ¿ Del 1-10 en que nivel de
ansiedad /trsistesa se encontrab a antes del
ejercicio ?

1-2 3-4 5-6 7-8 9-10

2. Realizar el ejercicio escogido

3. ¿ Del 1-10 en que nivel de
ansiedad /tristeza se encontrab a después del
ejercicio ?

1-2 3-4 5-6 7-8 9-10

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 2
REGIS TRO DE PENSA MIENT OS
Y SENTI MIENT OS

Tarea
Llevar un diario donde se anoten los
pensamie ntos, emocion es, y comporta mientos
significa tivos, especial mente aquellos
relaciona dos con situacion es problemá ticas.
Objetivo
Fomenta r la autoobse rvación y
autocono cimiento , identifica r patrones de
pensamie nto automáti cos y creencia s
subyacen tes que pueden influir en el estado
emocion al y comporta miento.

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 INSTR UCION ES

Lleva un pequeño diario contigo durante la

semana y anota situacion es en las que
experime ntes emocione s fuertes, sean
positivas o negativas . Identifica el
pensamie nto que precedió a la emoción y
cómo respondis te a ella, sin juzgar si es
correcto o no.

Después de una reunión de trabajo tensa,

escribes en tu diario: "Me sentí infravalor ado
cuando mi idea no fue considera da. Pensé:
'Nunca valoran mis contribuc iones'. Respondí
retirándo me emociona lmente de la reunión.

FACILITA LA IDENTIFIC ACIÓN DE PATRONES DE

PENSAMIE NTO NEGATIVO S Y LA RELACIÓN ENTRE
PENSAMIE NTO, EMOCIÓN Y COMPORT AMIENTO.
depresión
ansiedad
trastornos alimentici os

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DESCRIBA EL PROBLEMA :

ME SENTÍ…

MI PENSAMIE NTO FUE…

QUE HICE…

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 3
EJERC ICIOS DE EXPO SICIÓ N
GRAD UAL

Tarea
Exponers e gradualm ente, de manera
planeada , a situacion es que generan miedo o
evitación , comenza ndo por las menos
angustia ntes hasta las más desafian tes.
Objetivo
Reducir la evitación comporta mental y el
miedo, aprende r a manejar la ansiedad en
situacion es temidas (pertinen te especial mente
en TDC).

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 INSTR UCION ES

Haz una lista de situacion es que te

generan miedo o ansiedad , ordenánd olas
desde la menos a la más intimidan te.
Comenza remos exponién dote
gradualm ente a estas situacion es,
empezan do por la más fácil. Anota cómo
te sientes antes, durante y después.

Si le temes a hablar en público, tu primera

tarea podría ser hablar sobre un tema que te
apasione con un amigo cercano. Anota tus
sentimien tos de antes y después de esta
experienc ia.

AYUDAND O A LAS PERSONAS A ENFRENTA R Y

REDUCIR GRADUALM ENTE EL MIEDO ASOCIADO A
CIERTAS SITUACION ES U OBJETOS.

Trastorno s de ansiedad específic os

Ansiedad generaliz ada

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 SITUACION ES

1. ________ ________ ________ _

2. ________ ________ ________ _
3. ________ ________ ________ _
4. ________ ________ ________ _
5. ________ ________ ________ _

ANTES

DURANTE

DESPUÉS

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 4
PRÁC TICA DE HABIL IDADE S DE
REGU LACIÓ N EMOC IONAL

Tarea
Practica r técnicas específic as de regulació n
emocion al aprendid as en terapia, como la
respiraci ón diafragm ática, identific ación y
expresió n adecuad a de emocion es.
Objetivo
Mejorar la capacida d para gestiona r
emocion es intensas o desagrad ables de
manera efectiva.

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 INSTR UCION ES

Cuando te encuentre s en una situación

que usualmen te te provocarí a una
respuesta emociona l intensa, practica
técnicas de regulació n emociona l como la
respiració n profunda o la identifica ción de
emocione s sin actuar inmediata mente
basado en ellas.

La próxima vez que te sientas abrumado por

la ansiedad , toma unos minutos para practicar
la respiració n diafragm ática, concentrá ndote
en cada inhalació n y exhalació n, para calmar
tu sistema nervioso.

AYUDA A LAS PERSONAS A MANEJAR LAS

EMOCIONE S INTENSAS DE MANERA MÁS EFECTIVA.

Trastorno límite
trastorno del estado de ánimo
ansiedad

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¿ QUE LO DESENCAD ENO ?

¿ QUE SENTISTE Y DONDE LO SENTISTE ?

¿ COMO LO RESOLVIST E ?

¿ COMO TE SENTISTE CON ESTA RESOLUCIO N ?

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 5
COMP ROMI SO CON ACCIO NES
BASA DAS EN VALO RES

Tarea
Definir acciones pequeña s pero
significa tivas alineada s con valores
personal es profundo s e importan tes para
realizar entre sesiones .
Objetivo
Fomenta r un sentido de propósito ,
aumenta r la motivaci ón para el cambio,
reducir el comporta miento dirigido por el
miedo o la evitación (especia lmente en
ACT).

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 INSTR UCION ES

Reflexion a sobre lo que es

verdadera mente important e y significat ivo
para tu vida. Elige una acción pequeña
que puedas realizar esta semana que
refleje uno de tus valores fundamen tales y
planifica cómo y cuándo vas a realizarla .

Si uno de tus valores es la bondad, decides

realizar una acción concreta relaciona da con
este valor, como ayudar a un colega con un
proyecto sin que te lo pida, y organizas tu
semana para hacer espacio para esta tarea.

MOTIVA A LAS PERSONAS A ACTUAR DE MANERA

COHERENT E CON SUS VALORES PERSONAL ES,
INCREMEN TANDO ASÍ SU SENSACIÓ N DE PROPÓSIT O
Y BIENESTAR .

Depresión
Trastorno de ansiedad generaliz ada

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 TABLA DE AUTOREGI STRO

áreas objetivo barrera acción sensación

relaciones
intimas

familia

relaciones
sociales

trabajo

oscio

espiritualidad

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 6
APLIC ACIÓN DE TÉCNI CAS DE
DESID ENTIF ICACI ÓN DE
PENSA MIENT OS

Tarea
Practica r ejercicio s que ayuden a observar los
pensamie ntos como eventos mentales
pasajero s y no como hechos, utilizand o
técnicas como "etiqueta r" pensamie ntos o
imaginar que flotan como hojas en un río.
Objetivo
Reducir la fusión cognitiva (la tendenci a a
tomar los pensamie ntos literalme nte),
aumenta r la flexibilid ad cognitiva .

@psicoterapia.plena
 INSTR UCION ES

Cada vez que surja un pensamie nto

disruptivo o negativo, imagina que es una
hoja que flota en un río y obsérvalo
alejarse. Recuerda , los pensamie ntos son
solo pensamie ntos, no son una realidad
absoluta.

Cuando te encuentre s preocupá ndote

excesivam ente por algo, visualiza ese
pensamie nto como una hoja que se lleva la
corriente de un río. Reconoce el pensamie nto
("Estoy preocupa do por ____") y luego
imagina cómo se aleja flotando.

AYUDA A LAS PERSONAS A OBSERVAR SUS

PENSAMIE NTOS DE UNA MANERA MÁS OBJETIVA,
REDUCIEN DO SU IMPACTO NEGATIVO .

Trastorno obsesivo compulsiv o

Aniedad
Depresion

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 ¿ QUE ESTOY PENSANDO ?

COMPLEMEN TE ESTE EJERCICIO CON ALGUNA TECNICA DE

RESPIRACIO N Y A LA VEZ REPITA EN SU MENTE LA
SIGUIENTE FRASE:

Los pensamie ntos son solo pensamie ntos, así

como el aire va y viene el se lleva mis
problema s.

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 7
EJERC ICIOS DE COMP ASIÓN Y
AUTO COMP ASIÓN

Tarea
Realizar práctica s que promuev an una actitud
de compasió n hacia uno mismo y hacia los
demás, como la meditaci ón de
autocom pasión.
Objetivo
Disminuir la autocríti ca, fomentar un enfoque
más amable y compasiv o hacia uno mismo y
las propias experien cias, especial mente en
situacion es de fracaso o dificulta d.

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 INSTR UCION ES
Practica diariamen te ejercicios de
meditació n dirigidos a fomentar la
autocomp asión. Por ejemplo, cada noche,
reflexiona sobre una situación difícil del
día y ofrécete a ti mismo el mismo tipo de
comprens ión y cuidado que le ofrecería s a
un buen amigo.

Tras un día particula rmente difícil, te sientas

en un lugar cómodo, cierras los ojos y
practicas la meditació n de autocomp asión,
dirigíendo te palabras amables y
reconfort antes a ti mismo como harías con un
amigo en necesida d.

FAVORECE EL DESARROL LO DE UNA RELACIÓN MÁS

AMABLE Y COMPREN SIVA HACIA UNO MISMO,
ESPECIALM ENTE FRENTE A ERRORES O FRACASOS .

Depresión
autoestim a baja
trastorno s alimentic ios

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Estoy orgulloso/a de mi Tengo que ser amable
Me perdono por :
por : conmigo cuando :

Merezco : Aprendi de mi que: Agradezco :

Me hace sonreír : Me asusta : Algo que amo de mi es :

Estoy aprendiendo a Hoy me quiero decir que

Una cualidad mía es :
aceptar que : :

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 8
PRÁC TICAS DE VALID EZ
PERSO NAL

Tarea
Reflexion ar sobre y registrar las propias
experien cias emocion ales diarias, validand o
estos sentimie ntos como respuest as naturale s
y compren sibles a las situacion es vividas, en
lugar de juzgarlos como buenos o malos.
Objetivo
Fomenta r una relación más aceptan te y
compren siva hacia las propias emocion es, lo
cual es un aspecto clave en la Terapia
Dialéctic a Conduct ual (TDC).

@psicoterapia.plena
 INSTR UCION ES

Cada vez que experime ntes una emoción,

toma un momento para reconoce rla y
validarla. Puedes decirte a ti mismo: 'Es
comprens ible que me sienta así dada la
situación '. Anota este proceso en tu diario,
observan do cómo te sientes antes y
después de validarte.

Cuando te sientes desalenta do después de

recibir críticas en el trabajo, te tomas un
momento para decirte a ti mismo: "Es normal
sentirme lastimado por las críticas. No
significa que todo mi trabajo sea malo o que
yo sea incapaz.

FACILITA LA ACEPTACIÓ N DE EMOCIONE S

COMPLEJA S, TRABAJAN DO CONTRA LA TENDENCI A A
INVALIDAR O JUZGAR LOS PROPIOS SENTIMIEN TOS.
trastorno límite de la personali dad
depresión
traumas

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SITUACION SENTIMIEN TO

ES NORMAL SENTIRME ASI PORQUE…

ESO NO SIGNIFICA QUE YO…

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 9
TÉCNI CAS DE
REEST RUCTU RACIÓ N COGNI TIVA
APLIC ADA A LA ATENC IÓN PLENA

Tarea
Usar momento s de práctica de atención
plena para identifica r pensamie ntos
automáti cos y cuestiona r su validez o
utilidad, aplicand o luego una perspect iva
más equilibra da o compasiv a.
Objetivo
Integrar la concienc ia plena en el proceso
de reestruct uración cognitiva , facilitand o
el cambio de patrones de pensamie nto
negativo s o distorsio nados por otros más
adaptati vos y compasiv os hacia uno mismo,
caracter ístico de la Terapia Cognitiva
Basada en Mindfuln ess (MBCT).

@psicoterapia.plena
 INSTR UCION ES

Durante tus prácticas de mindfulne ss,

cuando notes pensamie ntos negativos o
autocrític os surgir, párate un momento
para cuestiona r su veracidad . Pregúnta te:
'¿Hay otra manera de ver esta situación ?
¿Cómo me trataría un amigo que me
quiere frente a este pensamie nto?' Usa
esto para guiar tu práctica de atención
plena hacia una más compasiv a contigo
mismo.
Mientras practicas mindfulne ss, te das cuenta
de que estás rumiando sobre ser juzgado por
los demás. Te detienes para pregunta rte:
"¿Qué evidencia tengo de que los demás me
están juzgando negativam ente?" Esto te
ayuda a considera r perspecti vas alternativ as
con compasió n.

COMBINA LA ATENCIÓN PLENA CON LA

REESTRUC TURACIÓN COGNITIVA PARA AYUDAR A
LAS PERSONAS A CUESTION AR Y CAMBIAR
PENSAMIE NTOS NEGATIVO S.
Depresión
ansiedad
trastornos alimenticio s

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 SITUACION /PENSAMI ENTO

¿ ESTA PASANDO AQUI Y AHORA ?

Si No

¿ QUE EVIDENCIA S TENGO DE QUE LO QUE PIENSO ES

TOTALMEN TE CIERTO ?

¿ ESTO ES LA REALIDAD O SOLO UN PENSAMIE NTO ?

@psicoterapia.plena
 EL PROBLEMA NO ES QUE…..

EL PROBLEMA ES QUE YO…

PIENSO QUE

SIENTO QUE

HAGO

@psicoterapia.plena
 10
EJERC ICIOS DE FLEXI BILIDA D
PSICO LÓGIC A
Tarea
Identifica r situacion es en las que la
persona se siente atrapada por sus
pensamie ntos o emocion es y practica r
diferente s respuest as o comporta mientos,
en lugar de las reaccion es automáti cas
habituale s.
Objetivo
Aumenta r la capacida d de la persona para
actuar de manera coherent e con sus
valores y metas a largo plazo, incluso en
presenci a de pensamie ntos o sentimien tos
desagrad ables, un concepto fundame ntal
en la Terapia de Aceptac ión y Comprom iso
(ACT).

@psicoterapia.plena
 INSTR UCION ES
Identifica momentos en los que te sientas
atrapado o en piloto automátic o, reacciona ndo
a tus pensamien tos o emociones de manera
habitual. Elige consciente mente responder de
una manera diferente, una que esté más
alineada con tus valores y las metas que
tenemos en terapia. Puede ser algo pequeño,
como elegir caminar en lugar de ir en coche si
te estás enfocando en ser más saludable, a
pesar de sentir pereza.

Cuando te sientes reacio a ir al gimnasio,

aunque te hayas comprom etido a tener un
estilo de vida más saludable , decides ir de
todas formas, recordán dote a ti mismo tu
comprom iso y cómo cada paso en esta
dirección está en línea con tus valores de
salud y bienestar .

AYUDA A LAS PERSONAS A ACEPTAR Y ADAPTARS E A

SITUACION ES DIFÍCILES SIN EVITACIÓN ,
PROMOVIE NDO COMPORT AMIENTOS ADAPTATI VOS
ALINEADO S CON VALORES PERSONAL ES.
trastornos de ansiedad
depresión
estrés postraumá tico

@psicoterapia.plena
 SI ES POSIBLE…

PUEDO EMPEZAR POR

1. __________ __________ __________ __________ __________ _

2. __________ __________ __________ __________ __________ _

3. __________ __________ __________ __________ __________ _

LO HAGO PORQUE…

CUANDO NO ME SEA POSIBLE __________ , PUEDO….

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