Nutrición, Actividad Física y Deporte

Hidratos de Carbono y Ejercicio.

Los carbohidratos son un tema importante en el mundo de la actividad física y el deporte debido a
que existe mucha mitología respecto a ellos. El deportista se restringe mucho más de lo que le
corresponde debido a un miedo generado hacia su consumo frente a la posibilidad de engordar o
disminuir su desempeño fisico.

En la medida que se va ejecutando un ejercicio físico se irá utilizando en mayor proporción ciertos
sistemas energéticos, ese mito de que la grasa se “quema” después de media hora de actividad
física no es real en absoluto, puesto que siempre se están moviendo, solo que en diferentes
proporciones. Desde este punto suena lógico entender que en la medida que se realiza ejercicio
de mayor duración se irá metabolizando grasas en mayor proporción. Si se empieza a aumentar la
intensidad de trabajo, la participación de ciertos sustratos energéticos será diferente y atingente a
dicha intensidad, por ejemplo, si se le pide a un sujeto que permanece sentado, que se pare de la
silla y comience a caminar este trabajo será un trabajo aeróbico dominante, pero de todas
maneras en el momento que se puso de pie también actuó la vía de los fosfágenos, ahora, si de
alguna manera se le pide al mismo sujeto que aumente el paso, y de esta manera, recorra la
misma distancia que recorrió caminando pero ahora en la mitad del tiempo, entonces se puede
deducir que dicha persona va a necesitar más energía para poder realizar el ejercicio, frente a eso
comenzará a participar el metabolismo anaeróbico en mayor proporción. Entonces, si el
metabolismo anaeróbico empieza a participar en mayor proporción… ¿Qué pasa con la glucolisis?,
la glicolisis de ser un proceso aeróbico pasa a ser un proceso más anaeróbico, en otras palabras,
en la medida que voy aumentando la intensidad de trabajo voy a ir acumulando más lactato.
Cuando la tasa de aparición de lactato es igual a la tasa de desaparición de lactato desde la célula,
significa que el metabolismo aeróbico todavía es predominante, entonces, si volvemos al sujeto
del ejemplo anterior y le pedimos que haga el mismo ejercicio pero ahora aumentando la
velocidad al doble, éste no tendrá más remedio que comenzar a correr para lograr su objetivo y si
corre la predominancia del sustrato energético va a ser totalmente distinta, el cuerpo empieza a
producir mucho más lactato, en este caso, y la tasa de aparición de lactato será superior a la tasa
de desaparición, dicho de otro modo, la célula no es tan veloz en usar sus transportadores para
expulsarlos a la mitocondria y al torrente sanguíneo, este proceso se llama transición aeróbica –
anaeróbica. Lo anteriormente señalado es vital para entender la utilización de sustratos
energéticos en el ejercicio.

“Alimentarte no te convierte en un experto en nutrición”. Si no se defiende el terreno de la

nutrición en la actividad física y el deporte no se podrá intervenir ni dar la importancia que se
merece en el campo de la medicina deportiva y es por ello que solidificar las bases del
conocimiento respecto a los conceptos anteriormente descritos abarca tanta importancia.

Cuando se habla de carbohidratos se puede hacer mención a la glucosa sanguínea, presente a

nivel muscular, en el SNC, en el hígado, etc… lo importante es objetivar, que si bien los Hidratos
de Carbono están presentes de muchas maneras y en muchos tejidos y sistemas, en el concepto
de deporte y actividad física este macronutriente adquiere un sentido algo diferente en su

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implicación e importancia, es por ello que muchas veces suele ser estigmatizado como un
elemento que hay que restringir y eso muchas veces no es así.

Existe un concepto llamado “Continum Energético” (figura 1), se entiende que el organismo
humano, en la medida que se mueve, va a buscar mantener los niveles de energía lo más alto
posible y esto significa que, como se cuenta con diferentes vías de energía, el organismo hará uso
de estas vías haciéndolas aparecer en la medida que el tiempo y la intensidad de esfuerzo vaya
variando.

Al observar este gráfico se puede apreciar

la energía total y como esta se mantiene
en el tiempo hasta más no poder. Por otra
parte, si se observan los distintos sustratos
se puede apreciar que el sistema de los
fosfágenos empieza y cae rápido, luego el
sistema glucolítico empieza a caer también
pero la fosforilación oxidativa es la que se
mantiene y genera este soporte. En
conclusión, el organismo en el tiempo se
preocupará de tener siempre los más altos
niveles de energía.

Bajo esta perspectiva cabe la siguiente pregunta ¿cuántos kilogramos de grasa tiene una persona?
Suponiendo que tiene 20 kg de grasa se cuenta, en este caso, con 180 mil Kcal; considerando que
una maratón tiene un consumo promedio de entre 3 a 5 mil Kcal, ¿cuantas maratones se podrían
correr con 180 mil Kcal suponiendo que se pudiera contar con toda esa energía para su consumo?
Pero la respuesta es sencilla: no se puede consumir todo como energía, pero, ¿por qué no se
puede, si se tiene una gran reserva energética?, ¿porque se pierde agua? ¿Porque la utilización
de ese sistema energético puede generar acidosis? ¿Porque se produce fatiga? ¿Por qué se
produce la fatiga? El organismo se va dando cuenta, en la medida que hace ejercicio, que desde un
punto de vista energético las reservas de cierto sustrato se empiezan a agotar debido a que
mientras se mantiene durante el tiempo un ejercicio físico la percepción de intensidad irá
aumentando independiente de que la carga o volumen permanezcan constantes, en otras
palabras, lo que comienza como una percepción controlada pasa a ser una percepción mucho más
intensa a pesar de que las cargas cuantitativamente son las mismas, y eso significa que la
utilización de sustrato ya no es solo desde la grasa sino que para mantener una actividad, como
caminar, se necesita hacer un trabajo muscular mayor debido a que la percepción de intensidad es
mayor, lo que va generando cansancio; al aumentar la intensidad de trabajo se irá produciendo
una acumulación de lactato lo que irá generando la transición de utilización de sustrato hacia el
glucógeno, pero lamentablemente las reservas de glucógeno son muy limitadas.

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No existe ningún estímulo mejor que el movimiento debido a la cantidad de estrés adaptativo que
genera en el organismo. Al estresar el cuerpo este tiene que adaptarse para buscar el equilibrio
de homeostasis en esa situación, lo que genera un mayor movimiento de enzimas y hormonas.

Frente al ejercicio, en una situación de ayuno, si se le quita el combustible principal en

intensidades medias y altas se estará potenciando una fatiga. Razón por la cual en el
entrenamiento deportivo, en donde se busca aumentar rendimiento, este siempre será de alta
intensidad; los deportistas entrenan al 110% y desde este punto de vista si se quiere entrenar a un
sujeto en ayunas a una mayor intensidad no se podrá lograr en el tiempo, es insostenible.

Hay un concepto clave y que es necesario entender siempre: el contexto. El entrenamiento es

progresivo e incremental, entonces va a llegar un momento en que la persona va a exigirse más
cada día. El sujeto entrena para mejorar y cuando el entrenamiento es efectivo y cumple su
objetivo hay que administrar los combustibles importantes y necesarios para cumplir con sus
requerimientos acorde su situación actual, si no se cumple dichas metas entonces el efecto fatiga
aparecerá antes de lo esperado, “es como querer ir a la playa con poco combustible, el auto no
llegará”.

La utilización de sustrato según la intensidad de esfuerzo es un tema vital a la hora de entender la

nutrición en el deporte, bajo el manejo de este concepto es como se establecerán los cimientos de
la intervención desde la perspectiva de todo el equipo multidisciplinario. Si se observa un sujeto
en reposo y si se compara con un sujeto que realiza un ejercicio de moderada o baja intensidad y
con otro sujeto que realiza un esfuerzo de alta intensidad en poco tiempo, como un sprint de 100
metros planos, y luego con otro sujeto más que realiza ejercicio de alta intensidad mantenida en
el tiempo, se podrá apreciar que existen diferentes utilizaciones de sustrato y, como se puede
esperar, la utilización de sustrato en estos dos últimos casos será mayor; pero siempre mayor en
relación a un aumento en la intensidad del ejercicio, por eso es importante el contexto: una cosa
es lo que la persona puede hacer y otra es lo que la persona debe hacer. Lo importante es
entender que en ejercicios de mediana y alta intensidad lo que se utiliza principalmente son los
Hidratos de Carbono.

Es de gran importancia conocer cuál es la intensidad de trabajo en relación con la frecuencia

cardiaca del sujeto. Al analizar deportes colectivos como el Fútbol, se puede apreciar que los
jugadores no corren lo mismo, de ello depende mucho de la posición de juego, entonces desde esa
perspectiva se puede entender que la intensidad de trabajo es muy variada, como en cualquier
otro deporte colectivo. Es por ello la importancia de tener presente dichas variaciones al momento
de hacer un abordaje nutricional para poder conseguir la suficiencia energética de cada integrante
y no subestimar o supra estimar sus necesidades. Por otra parte, es importante también entender
que la alimentación de una persona que hace actividad física de moderada o baja intensidad es
completamente distinta a la de un deportista de alto rendimiento; un deportista trabaja con su
cuerpo, lo lleva al límite de sus capacidades y por ende sus requerimientos son total y
completamente diferentes así como también lo es su dieta.

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Es importante entender que a medida que aumenta la intensidad de trabajo, los requerimientos
de Hidratos de Carbono van aumentando. Las reservas de glucógeno son limitadas, si para un
ejercicio determinado se utilizara solo la glucosa muscular como combustible se podría mantener
la actividad solo 90 minutos, pero, en la medida que se va realizando ejercicio mantenido en el
tiempo la intensidad también va aumentando.

Para ir atrás, a través de la historia, la utilización de sustrato energético se empezó a estudiar en

los años 1870 en adelante; existen trabajos de 1890, pero los mejores estudios fueron en 1920 en
donde Krogh y Lindhardt demostraron el rol de los Hidratos de Carbono como combustible en el
ejercicio. Estos investigadores tomaron un grupo control y les dieron a consumir una dieta alta en
grasa por tres días y los sometieron a realizar ejercicio físico incremental en bicicletas
ergométricas dos horas diarias; el grupo control reportó varios síntomas de cansancio, malestar y
fatiga durante y después de la ejecución del ejercicio. Luego, al mismo grupo les dieron una nueva
dieta, esta vez rica en Hidratos de Carbono, también por tres días y les hicieron hacer la misma
prueba incremental, el ejercicio fue reportado como fácil por el grupo control. Los investigadores
también demostraron que consumiendo por varios días dietas basadas en grasas y pocos en
Hidratos de Carbono el RQ también cambiaba. El RQ es el cociente respiratorio, dependiendo del
metabolismo que esté predominando en el organismo de un sujeto para producir energía se va a
utilizar más O2 o producir más Co2. Como ya se mencionó anteriormente, en la glucolisis
anaeróbica uno de los productos resultante es el Co2, por ende, si se realiza un ejercicio de mayor
intensidad se va a liberar más Co2, en este caso la relación RQ va a ser más cercana a 1; pero si se
realiza un ejercicio con mayor componente aeróbico, entonces se estará metabolizando más
oxígeno, en otras palabras, la producción será mayor al del Co2 que se libera, entonces el RQ será
más cercano a 0,7 y 0,8. En síntesis, cuando el RQ va cercano a 1 es un metabolismo anaeróbico o
mayor utilización de carbohidratos y en el caso contrario, si se está utilizando más O2 para mover
el metabolismo, será más cercano a 0,7: metabolismo aeróbico o mayor utilización de lípidos.

Volviendo a la idea del párrafo anterior, estos investigadores, además, demostraron que
consumiendo durante varios días una dieta alta en Lípidos y bajas en Hidratos de Carbono el RQ
cambiaba a valores cercanos al 0.8, lo cual era de esperarse ya que el sustrato predominante de la
actividad planificada era a traves del uso de lípidos; pero al integrar una dieta mixta el RQ llego a
0,95 en este caso se concluyó que el organismo va priorizando de acuerdo a lo que se le va dando
para obtener energía; pero al mismo tiempo, el orgnismo entiende de manera inherente a su
consitutción, lo que necesita para sostener las altas intensidades de ejericicio. Esta investigación
marcó el antes y el después en la utilización de carbohidratos.

En 1924 Levin, Gordon y Derick midieron la glicemia de los corredores de la maratón de Boston y
se dieron cuenta de que después del ejercicio la glicemia bajaba, sugirieron que esa baja de
glicemia era la causante de la fatiga. Para confirmar la hipótesis, en la siguiente maratón dieron a
los competidores carbohidratos simples a través de caramelos; esta práctica sumada, además, al
hecho de que les suministraron una carga de carbohidratos previo a la actividad significó un
aumento y mejora significativa en el rendimiento físico y además una glicemia más sostenida en el
tiempo después de la actividad.

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En relación a los factores nutricionales asociados a la fatiga se pueden mencionar los siguientes: el
vaciamiento de los depósitos de glucógeno muscular, hipoglicemia, fatiga central, deshidratación,
malestar gastrointestinal entre otros. De todos ellos, el que sostiene más importancia en este
contexto es el primero, el vaciamiento de los depósitos de glucógeno en la musculatura que está
activa en el ejercicio. El metabolismo de los carbohidratos durante el ejercicio dependerá siempre
de la frecuencia del ejercicio, de la intensidad, la duración y del nivel de entrenamiento de la
persona ¿por qué del nivel de entrenamiento? porque los sujetos entrenados tienen una mayor
capacidad de reserva de glucógeno muscular. Se puede observar si un sujeto está bien o mal
entrenado dependiendo de cómo esté su nivel de ejecución técnica de la actividad y también del
nivel de reserva de glucógeno muscular, ya que dicho nivel de reserva aumentará en la medida
que el nivel de entrenamiento mejora; por ello se dice que el entrenamiento es incremental.

Respecto al “Cross-over” metabólico. Hace referencia al paso, durante el ejercicio, de la utilización

de un tipo de sustrato por otro dependiendo de la intensidad del ejercicio. A menor intensidad se
utiliza como sustrato principal las grasas y a medida que va aumentando la intensidad en el tiempo
se va utilizando los carbohidratos como sustrato principal. El Cross-over habla del punto de
entrecruzamiento de los sustratos energéticos, buscando la máxima capacidad o nivel de energía
que pasará en el punto exacto donde se cruzan los sustratos metabólicos en relación con la
adaptación al ejercicio.

En la medida que el entrenamiento aumenta, aumenta las fibras tipo I que son más oxidativas,
aumenta la masa mitocondrial y la capilarización entre otras adaptaciones. Es importante recordar
que el ser humano tiene en su musculatura, dependiendo de la carga genética y tipo de
entrenamiento, una cantidad de fibras tipo 1 y una cantidad de fibras tipo 2; el entrenamiento en
general siempre va a hacer que aumenten las dos, pero dependiendo del tipo de entrenamiento
va a aumentar más una que otra. Un fondista aumenta más las fibras tipo 1, un halterofilista
aumenta más las fibras tipo 2. Entonces, considerando tipos de ejercicio en general de transición
aeróbica – anaeróbica como el futbol, el básquetbol, el vóleibol, canotaje, ciclismo, entre otros,
existe una adaptación de la fibra muscular, una mayor densidad mitocondrial que podría hasta
triplicarse, y desde un punto de vista metabólico, en la medida que se va ejecutando un ejercicio el
cuerpo se va adaptando para tratar de reservar el sustrato que va a utilizar en una intensidad aún
mayor, en otras palabras, bajo esta perspectiva esto migra pensando que a una mayor intensidad
se va a utilizar más grasa reservando, en este caso, el sustrato primordial a utilizar a una
intensidad aún mayor que son los carbohidratos. Visto desde otro ejemplo, si se observa un sprint
de 100 metros planos, el sustrato principal será los carbohidratos, pero si lo pasamos a un
entrenamiento de resistencia claramente el sustrato será las grasas, ahora, si después de las
adaptaciones al entrenamiento se observa que a mayor intensidad el deportista estará usando
más grasas, no significa que el glucógeno no se utilice, sino que se está guardando ya que siempre
en el entrenamiento se llegará a un punto en que el cuerpo los demandará. Es importante
recordar siempre que el entrenamiento es incremental y al ser incremental con el paso del tiempo
las grasas se irán utilizando a intensidades cada vez mayores pero siempre le cuerpo alcanzará una
máxima intensidad en el entrenamiento que demandará la participación de los carbohidratos.

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La utilización de la vía de los fosfágenos dura 5 a 7 segundos una vez comenzado cualquier
esfuerzo que demande energía por parte del organismo, de ahí en adelante la glucolisis
anaeróbica, la glicolisis aeróbica y los lípidos parten de cierta manera al mismo tiempo, pero en
distintos niveles de participación dependiendo la intensidad de trabajo. Como fenómeno
adaptativo muscular el cuerpo va generando más mitocondrias lo que permite que a mayor
intensidad de trabajo se utilicen más grasas reservando el glucógeno para intensidades aún
mayores. En el año 1986 Coyle y Coggan hicieron un estudio donde ponían a deportistas a
pedalear en bicicletas ergométricas; en este caso observaron la oxidación de Hidratos de Carbono
versus placebo, en otras palabras, les dieron una pastilla con nada y en la segunda prueba, una
pastilla con carbohidratos. Dentro de los resultados observados, por una parte, hubo mayor
oxidación en el tiempo de carbohidratos, ello responde a que si se alimenta con este
macronutriente durante el ejercicio el cuerpo lo utilizará, pero a su vez la glucosa plasmática
también aumentó lo que significa que el proceso digestivo es efectivo; el cuerpo come o toma,
digiere, guarda y aumenta su concentración de glucosa en la sangre. No obstante, más allá de esos
resultados existe otra observación que hizo de este estudio algo mucho más interesante. La
metodología consistió en evaluar a siete sujetos sanos a los cuales se les practicó una biopsia
muscular, se les administró carbohidratos los primeros 20 minutos y luego una carga más pequeña
cada veinte minutos, ¿cuál es la gracia de esto? demostraron que al tener mayor glucógeno
muscular pueden ejecutar el ejercicio por más tiempo, a diferencia de la ingesta de placebo en
donde la fatiga apareció antes. Este estudio en particular fue el que significó el antes y el después
al fundamento de alimentarse durante el ejercicio; hoy en día se le da mucha importancia a
comer durante las maratones, utilizar geles glucosados o consumir una barrita de cereal, recién
hoy cuando estos fundamentos se conocen hace más de 20 años.

Existe toda una línea de recomendación para alimentarse con carbohidratos durante el ejercicio.
Antes había una tendencia que hablaba de alimentarse con proteínas durante el ejercicio, ahora
eso se sabe que ya no es así, todos las publicaciones del año 2014 hablan de que ya no se usan las
proteínas ni antes y ni durante el ejercicio, solo después. Proveer de carbohidratos antes es bueno
para la retención de glucógeno, administralo durante el ejercicio es bueno para mantener una
intensidad de trabajo, incluso puede hacer durar más la actividad. Como resultado final del estudio
de Coyle y Coggan, al consumir placebo los ciclistas duraron una hora menos en su actividad, visto
de otra perspectiva, sin carbohidratos la fatiga llegará mucho antes.

Cuando se entrena, el 90% del flujo sanguíneo está en la musculatura para poder llevar los
nutrientes al tejido y utilizar la mayor cantidad de energía ya que todo se transporta a través del
torrente sanguíneo. Una las variables que se maneja con mucho interés es la del “Secuestro
Gástrico”. Considerando el hecho de que el estómago tiene tres capas de musculo es de esperarse
que necesite sangre para su funcionamiento en caso de recibir una carga importante de comida.
En dicho caso, se produce un secuestro gástrico al consumir alimentos que demanden un gran
trabajo digestivo o que disminuyan el tiempo de vaciamiento gástrico, como efecto, disminuye la
perfusión sanguínea de las extremidades limitando su trabajo contráctil y biomecánico (esta es la

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razón por la cual se sugiere no comer antes de nadar o se sugiere no comer tan tarde en la noche
porque disminuye el flujo sanguíneo principalmente en el SNC entonces el descanso no es total).

Durante el ejercicio es importante determinar qué tipo de carbohidrato se le va a dar al deportista

y cuál es la forma en la cual se le va a administrar, ya sea en forma líquida o en forma semilíquida
o en forma sólida. Los estudios demuestran que lejos lo más rápido es la forma líquida. El gel es
muy veloz también, se acerca bastante en algunos productos al agua y a su vez también va a
depender de la digestibilidad y tolerancia del sujeto. Existen personas que no pueden comer nada
durante el entrenamiento o la competencia, como también existen sujetos que no tienen
problema en hacerlo, no todos pueden tolerar alimentos en el ejercicio, cada uno tiene su
velocidad interna y por lo mismo hay que indagar respecto a la historia nutricional del deportista,
ello se logra a través de la anamnesis y por medio, además, de ir probando tolerancia durante el
entrenamiento.

“Dependiendo del tipo de ejercicio, a mayor intensidad de trabajo se va a utilizar más glucógeno”.

Hoy en día las disciplinas deportivas, dependiendo de la intensidad, van a presentar mayor tasa de
ruptura de glucógeno, esto también se mide en Vo2, en la medida que haya mayor intensidad se
va a utilizar mayor cantidad de carbohidratos. Nuevamente, ¿será importante tenerlo a la hora de
hacer ejercicio?, es importante objetivar, aterrizar los contenidos y darse cuenta de que nuestro
cuerpo energéticamente va a ser uso de ellos y es por ello que hay que tener mucha prudencia a la
hora de desarrollar un plan alimentario y decir “no coma carbohidratos” o “coma muy poco”.

“La intensidad siempre va a ser la clave, es por ello que la utilización de sustrato dependerá
siempre de lo que se haga en el entrenamiento y/o competencia”.

Cuando se hace el cálculo del metabolismo energético, los requerimientos de energía van a estar
representados por el metabolismo en reposo más el factor de energía o factor de actividad.
Antiguamente se señalaba que del 100% del gasto energético total, el 65 al 75% correspondía al
metabolismo basal y el 25% aproximadamente correspondía al gasto de actividad; pero eso era
antes, cuando el ser humano se movía. Hoy en día, en donde el 90% en promedio de la población
es sedentaria, este 75% del GER pasa a ser, facilmente, un 85% aproximadamente; en términos
sencillos, se está gastando muy poca energía en la actividad física. Estas cifran irán variando
dependiendo de lo que el sujeto haga en relación al movimiento; dependiendo del tipo de
intensidad y la frecuencia el gasto energético en la actividad física va a ser mayor, incluso en
disciplinas como en el triatlón o en el Iron-man en donde se realizan 3 pruebas: 3800 mts de nado,
180 km de bicicleta y luego corren una maratón, es lógico de esperar que el gasto energético de la
actividad física está muy por encima del gasto energético basal, siendo el metabolismo basal un 20
o 30% y el gasto de actividad física un 70 a un 80%,. Importante saber qué tipo de actividad está
realizando la persona, porque de ello depende el comprender cual es el metabolismo total que

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tiene y cuales son sus requerimientos nutricionales que aseguren un buen desarrollo madurativo y
un buen rendimiento deportivo

Un metabolismo en reposo promedio de una mujer es aproximadamente 1350 kcal y el de un

hombre es de 1750 kcal (aproximadamente y dependiendo de las caracteristicas individuales de
cada persona), este último gasta más debido a que posee mayor musculatura principalmente. A
modo de ejemplo en el caso de la mujer, en particular, cuyo GER obtenido por HB da 1350 kcal
aprox, a esto se le agrega un factor de actividad sedentario; se le agrega el 20% ( o se multiplica
por 1.2) obteniendo 1620 kcal en total, eso es lo que consume esta persona al día, si se restara del
GET el MB (1620 – 1350) se podría observar que esta persona gasta en sus actividades diarias
(siendo sedentaria) un total 270 Kcal, lo cual puede equivaler perfectamente a una pieza de pan
completa, vale decir, gasta muy poco. Si esta misma persona quiere bajar de peso y, desde ya, no
hace ningún tipo de actividad ¿Cómo se podría entregar una dieta restrictiva si por efectos de
prevención no es recomendable dar menos de lo que necesita su metabolismo en reposo?
¿Cuantas calorías se necesitan para mover o perder 1 Kg de grasa? Considerando que del total de
las grasas un 10% es agua y otro 10% está dirigido a su utilización en hormonas y estructura, según
la bibliografía disponible son necesarias 7000 Kcal aproximadamente para catabolizar 1 Kg de
grasa o un kilo de “algo”. Entonces, volviendo al ejemplo anterior, solo se cuenta con 270 kcal para
restringir ya que no se recomienda dar menos del GER; al dividir 7000 Kcal por 270Kcal da como
resultado un aproximado de 26 días para bajar ese kg de grasa, aquí cabe una nueva pregunta:
¿qué pasa entonces con la persona sedentaria que quiere bajar 4 o 5 Kg en un mes?
Metabólicamente no se puede en estas circunstancias, entonces se sugiere que aumente la
actividad física; empieza hacer algo que no es malo pero tampoco es suficiente; gasta 100 kcal,
entonces ahora mueve 370 kcal en sus actividades y cuando ese gasto se le divide a 7000Kcal
entonces ya no son 26 días sino 18 días* para perder un kg de grasa, aquí viene lo complejo,
porque cuando se observa que no es suficiente es cuando se comienza a recurrir a otras prácticas
como hacer el entrenamiento en ayuno, la utilización de suplementos, etc.

*días teoricamente esperados y no resultado de un calculo que garantice dicha perdida de manera
exacta

La disminución del porcentaje de grasa debe ser tomada bajo principios que aseguren la salud, por
eso es importante motivar a las personas a moverse y tener un correcto manejo alimentario. Lo
más importante, antes de tener una intervención de actividad física y alimentación, es manejar el
control alimentario. El problema está en que las personas exacerban el gasto, uno se dice así
mismo: “me fui a jugar un partido y gaste 1000 kcal”.

“La primera función de los carbohidratos es energética, y la segunda función es la de ahorro de

proteínas”

La primera función de los carbohidratos es energética, y la segunda función es la de ahorro de

proteínas, si no se cuenta con suficiente glucógeno en el musculo para realizar una actividad se

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comenzará a catabolizar las proteínas del tejido muscular para hacer glucosa a partir de ellas.
¿Qué afecta a la gluconeogénesis durante el ejercicio? las reservas de glucógenos disponibles, la
disposición de glucosa y la duración de la intensidad del ejercicio. “Luego de 3 horas al 58% del
VO2 máx., la gluconeogénesis hepática aporta el 60% de la glucosa utilizada” ¿cuánto dura un
Iron-man? Los menores tiempos son 8 horas y fracción, ¿será importante la alimentación durante
esta disciplina?, claro aquí se está hablando de condiciones extremas, pero el 58% del vo2 máx. es
una intensidad media baja, es moderada en algunos caso, por ende a mayor intensidad y duración
se contará con mayor provisión de carbohidratos a través de la gluconeogénesis; en este caso no
solo es importante la intensidad, sino además, el tiempo de trabajo.

El cuerpo siempre está buscando la manera de llevar energía al músculo como sea, incluso
disfrazando al piruvato en diferentes elementos como la alanina, para así poder mover glucosa.

El lactato se señaló por años que era un elemento negativo para la musculatura. Hoy en día se le
llama al lactato un facilitador de la glucolisis porque sale al torrente sanguíneo y puede ser
reconvertido en glucosa, entonces ya no es tan malo como se pensaba en algún momento, lo
importante es entender que el organismo buscará la forma de obtener glucosa de la manera que
sea, a tal punto de tomar un desecho, llevarlo al hígado y hacerlo glucosa para posteriormente
llevarla a la musculatura y mantener la actividad. Un aumento de la gluconeogénesis significa un
aumento de la utilización de aminoácidos del catabolismo proteico, lo complejo de esto es que se
está perdiendo tejido metabólico, visto desde otro punto, si se genera un plan alimentario que
aporte menos de lo que se necesita entonces se estará afectando la musculatura y la tasa
metabólica basal bajará, ¿por qué baja? Porque se estará utilizando aminoácidos de la
musculatura y prácticamente el 50% de la energía metabólica basal proviene del metabolismo
muscular, entonces cabe la pregunta: ¿Dependerá este catabolismo proteico de los niveles de
glucógeno al iniciar el ejercicio? ¿Será importante mantener los depósitos de glucógeno durante la
competencia y el entrenamiento? Un triatleta entrena un día sábado, por ejemplo, casi 6 horas y
en la semana hacen rodillo 2 a 3 horas y luego nadan 2 o 3 horas más. A veces uno se queda con la
idea de que los entrenamientos son de una hora a lo mucho; en el tenis, un tenista de 14, 15 o 18
años está entrenando 6 horas diarias también. En el CAR hay deportistas que entrenan 9 horas
diarias, la pregunta es: ¿cómo logro satisfacer estas demandas? ¿Cómo logro, en el fondo, que no
se pierda musculatura? Todas estas variables se deben considerar a la hora de trabajar con
deportistas que dedican toda su vida a lo que hacen.

Volviendo a la idea, el glucógeno hepático contribuye a mantener las reservas de glucosa durante
el ejercicio y al acabarse comienza la gluconeogénesis. Pregunta: si un sujeto que se prepara para
pedalear se le toma una muestra de sangre para ver su glicemia y esta arroja como resultado
85mg/dl, el sujeto se pone a pedalear y al cabo de 15 minutos se le vuelve a tomar la glicemia
¿Cómo se encontrará su glicemia en esta ocasión? ¿Aumentada? ¿Disminuida? ¿Normal? La lógica
me dice que debiera disminuir, porque se está utilizando la glucosa muscular y del torrente
sanguíneo, suena lógico, pero el hígado para ese momento ya se encuentra trabajando y la
gluconeogénesis aparece con antelación, por lo que muchas veces se puede observar durante el
ejercicio que la glicemia se mantiene normal y, en ocasiones, incluso aumentada.

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Las reservas de hidratos de carbono van a depender de lo que coma previamente. Al ingerir una
determinada cantidad de carbohidratos a través en la alimentación se obtendrá un porcentaje de
glucógeno a nivel hepático y otro porcentaje a nivel muscular; pero se sabe, además, que a nivel
muscular la cantidad de glucógeno es mucho mayor. Se ha demostrado, a través de biopsias
musculares, que algunos deportistas guardan de 700 a 800 gr de glucógeno en su tejido muscular,
esto considerando que una persona normal (no deportista) guarda entre 350 a 400 gramos
aproximadamente. Se han realizado múltiples estudios que demuestran que el músculo trabaja a
mayor y mejor intensidad cuando posee más cantidad de glucógeno. Entonces se va entendiendo
que la alimentación en el deporte de competición es muy diferente a la alimentación
convencional. Un buen ejemplo es la natación, para quién haya practicado natación, suele ser
normal sentir hambre después de salir de la piscina; el trabajo bajo el agua se caracteriza por ser
de gran demanda de glucógeno muscular debido al esfuerzo de las extremidades por realizar los
movimientos propios del nado. Al analizar ingesta alimentaria en diferentes deportistas de
diferentes disciplinas se ha cuantificado una mayor ingesta de carbohidratos por parte de atletas
de resistencia en comparación a otras disciplinas. Además, al cuantificar ingestas de carbohidratos
en 24 horas se observa que aquellos deportistas que más consumieron carbohidratos (6, 8, 12
gr/kg peso) poseían de manera proporcional mayores concentraciones de glucógeno almacenado
en músculo (gráfico inferior), dejando en conclusión que no necesariamente un mayor consumo
de carbohidratos provocará un aumento en el almacenamiento de grasa corporal.

Es importante, entonces, cuantificar de manera específica e individual las necesidades de

carbohidratos considerando todas las características que componen al deportista en función de su
entrenamiento y disciplina, para así asegurar un correcto depósito de glucógeno para su
entrenamiento y/o competencia.

Respecto a las situaciones de ingesta, entendemos que existen diferentes periodos de consumo en
relación a la situación en la que se encuentre el deportista. Se entiende por Fase Aguda de ingesta
al periodo que comprende a partir de 4 horas antes de comenzar el entrenamiento y/o
competencia hasta inmediatamente después de terminar la actividad. La Fase Crónica, por otra

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parte, habla de la situación de ingesta del día a día y tiene relación con la busqueda de objetivos a
largo o mediano plazo relacionados a la composición corporal del sujeto. Entonces, ante estos
escenarios, cuando analizamos el índice glicémico (IG) del alimento que se consumirá 72, 48 o 24
horas antes de un evento físico, ¿cómo debería ser? ¿Alto? ¿Mediano o bajo? Ciertamente ante
esa cantida de tiempo previo al evento, no es relevante desde la perspectiva en que el
nutricionista busca la relación del impacto del aporte de glucosa con la liberación insulínica en el
momento de la ingesta. Sí es relevante desde el punto de vista de la densidad energética, al
trabajar con personas que no pueden comer grandes cantidades de comida, será más preferible
alimentos de alto IG ya que tendrán mayor densidad energética y por ende, menor volumen.

Al hablar de 8, 4, 2, o hasta 1 hora antes del entrenamiento o competencia el IG, ¿cómo debería
ser el IG? Aquí es importante separar las cosas, un concepto es el volumen de alimento que se va a
entregar y otro concepto es el tipo de carbohidrato que se va a entregar. Se podría entregar
mucha azúcar como también entregar mucho arroz, si bien ambos contienen gran cantidad de
carbohidratos, uno de ellos elevará la glicemia inmediatamente y otro la elevará después.
Entonces, en la medida que se cuenta con un tiempo más lejano al ejercicio es lógico entender que
el volumen del alimento que se ingiere es mucho mayor, se puede comer más porque se cuenta
con más tiempo para los procesos digestivos. En la medida que se acerca al tiempo de ejercicio el
volumen de alimento es menor porque se busca evitar dar más trabajo al tracto gastro intestinal, y
evitar el secuestro gástrico principalmente; el alimento en este caso será simple para facilitar su
digestión por lo que en estos casos el IG demuestra importancia a la hora de escoger la mejor
estrategia momentos antes del evento físico.

La base antes de cualquier inervención nutricional en el contexto deportivo es la educación.

Educar al deportista en la importancia del uso de carbohidratos para mejorar el rendimiento físico
otorgará beneficios que, en complemento al trabajo multidisciplinario, brindará la posibilidad de
mejorar día a día.

TAREA:

Estudiar los diferentes tipos de fibras musculares, cuales son sus caracteristicas, para que tipo de
situaciones son más predominantes y con que tipos de disciplinas deportivas se podrian
ejemplificar. (contenido a evaluar en la primera prueba)

Profesor Álvaro Opitz Ben-Hour