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Entrenamiento en
Zona 2 - Objetivo: la
Vida
El entrenamiento en Zona 2 es la
herramienta más potente a tu
disposición para mejorar tu rendimiento
físico y para vivir más tiempo. ¡Descubre
en qué consiste!
ORIOL RODA
26 FEB 2023

113 46 Compartir

Empecemos dejando muy clara la

importancia de lo que te contaré: el
entrenamiento en Zona 2 es la herramienta
más potente a tu disposición para mejorar
tu rendimiento físico y para vivir más
tiempo.

Y de namos, también, qué es “Entrenar en

Zona 2”:

Entrenar en Zona 2 = Entrenar Lento

¿Cómo?

¿¡El entrenamiento más potente es entrenar

suave⁉ 😵

Es normal que esta a rmación te genere

confusión. La mayoría de los deportistas
amateurs creen que para mejorar es
necesario sentirse agotados al nal de cada
entrenamiento. Esto es, simplemente, falso.
Los atletas de élite hace mucho tiempo que
lo saben y por esto dedican el 80% de su
tiempo a entrenar en Zona 2.

Y tú, después de leer este artículo, también

lo harás ya que hoy aprenderás:

1. Cómo funciona la siología de tu

musculatura.

2. La importancia del lactato.

3. Porque entrenar en la Zona 2 mejora tu

rendimiento tanto a baja como a alta
intensidad.

4. Cómo y cuánto entrenar en Zona 2.

Escriba su correo elec Suscríbase

Fundamentos de la Zona
2: músculos, energía y
lactato
Mucha gente entrena con una proeza física
en la cabeza (correr 100 m en menos de 12
segundos, completar una maratón, levantar
80 Kg en una sentadilla etc.).

Tener estos objetivos es maravilloso ya que

nos genera motivación, pero también nos
puede hacer pensar que la mejor manera de
entrenar es, justamente, llevar al cuerpo al
límite.

La lógica es aplastante: si quieres ser más

rápido, resistente o fuerte tienes que darle
esta señal de intensidad a tu cuerpo.

Pero esta es una media verdad que se tiene

que matizar muchísimo:

1. Entrenar demasiado fuerte aumenta

dramáticamente el riesgo de sufrir
lesiones.

2. La mayoría de los entrenamientos a

“alta intensidad” que hacemos en
realidad no lo son.

3. Los entrenamientos a alta intensidad

no se “propagan hacia abajo”, pero los
de baja intensidad se “propagan hacia
arriba”.

4. Y el más importante de todos: entrenar

siempre fuerte no es la manera más
efectiva de mejorar tu resistencia.

Para entender todo esto vamos a hacer una

rápida inmersión en el mundo de la
siología del músculo para ver cómo este
obtiene la energía en función de la
intensidad a la que trabaje.

La energía que nos permite

movernos y tipos de fibras
musculares
Si hiciste biología del instituto recordarás
que nuestro cuerpo tiene dos maneras de
producir energía:

Aeróbica (respiración oxidativa):

oxidamos los ácidos grasos o la glucosa
dentro las mitocondrias usando
oxígeno mediante el ciclo de Krebs y la
cadena de transporte de electrones.
Esto genera mucha energía, pero es un
proceso relativamente lento y depende
de tener oxigeno disponible 1 .

Anaeróbica (glucólisis): oxidamos la

glucosa en el citosol celular sin
necesidad de oxígeno y generamos muy
poca energía pero muy rápido 2.

Si lo que te he dicho te suena demasiado

técnico quédate, sencillamente, con esta
idea:

Metabolismo aeróbico = Ácidos Grasos

+ Oxígeno + Mitocondrias => Mucha
energía lenta 3.

Metabolismo anaeróbico = Glucosa =>

Poca energía rápida.

A nivel muscular el tipo de metabolismo va

muy ligado al tipo de bra muscular que
usamos.

Nuestro músculo está compuesto por 3

tipos de bras musculares 4.

Podríamos simpli car diciendo que la

intensidad del ejercicio es proporcional a
la velocidad con la que generamos energía
en el músculo y esto está determinado por
el tipo de bra muscular.

▶ Las bras musculares de contracción

lenta tipo I, generan energía lo
su cientemente rápido para el 90% de las
actividades de nuestra vida cotidiana. Se
alimentan preferentemente de ácidos grasos
que generan una cantidad enorme de
energía (¡un solo triglicérido nos aporta 406
moléculas de ATP!) y apenas se fatigan,
permitiéndonos estar activos durante
muchas horas.

🔼A medida que aumenta la intensidad del

ejercicio, también tiene que aumentar el
ritmo de producción de energía. Cada vez se
consumen más ácidos grasos hasta que llega
un momento en que estos, por sí solos, no
son su cientes. Primero las bras tipo I
empiezan a usar la glucosa como sustrato
energético. Esta genera solo 2 ATP en la
glucólisis, pero el producto de esta reacción
(el lactato) también puede ser utilizado por
las mitocondrias generando hasta 38 ATP
más mediante la respiración oxidativa. La
combinación del uso de ácidos grasos y
glucosa nos permite un rendimiento
óptimo durante largos periodos.

🔼 Si subimos un poco más la intensidad,

las bras tipo I ya no dan más de sí y se
activan también las bras tipo IIa que
también usan la glucosa de forma oxidativa.
En esta fase aún se combinan los
metabolismos de la grasa y los
carbohidratos, pero el de la grasa ya no es el
dominante.

🔼 Si aun aumentamos más la intensidad

llega un momento en que nuestro músculo
deja de utilizar los ácidos grasos como
energía y solo consume la glucosa mediante
la glucólisis en las bras tipo IIa y IIb y,
cada vez en menor medida, el lactato que se
transporta hacia las mitocondrias de las
bras tipo IIa.

⏫ Finalmente, a la máxima intensidad

posible, nuestro cuerpo solo usa las bras
IIb y obtiene la energía de la glucosa de
forma anaeróbica. Esto nos permite generar
energía muy rápida, pero con una e ciencia
muy baja (recuerda solo 2 ATP por
molécula de glucosa). Solo podemos
mantener este nivel de actividad unos
pocos minutos.

“La inmensa mayoría de la actividad que

hacemos es aeróbica, incluso lo que
llamamos umbral anaeróbico es, en
realidad, actividad aeróbica. Solo haces
actividad puramente anaeróbica en un
sprint de máximo de un minuto". – Dr.
Iñigo San Millán

Fíjate que esta progresión de intensidad y

sistema energético / bra muscular nos
de ne unas zonas de entrenamiento 5:

Zonas de entrenamiento definidas

por tipo de metabolismo y fibras
musculares

También podemos ver esta transición si

miramos que utilización hace el músculo de
los dos sustratos energéticos a medida que
subimos la intensidad física 6:

Fuentes de combustible utilizadas

según la intensidad del ejercicio
(marcado por la frecuencia cardíaca).
La utilización de grasas en el
metabolismo celular alcanza su
punto máximo en la zona 2. El punto
de cruce (marcado), donde la glucosa
supera a los ácidos grasos como
fuente de combustible, se produce
en la zona de entrenamiento de
transición 3

En este momento podemos hacer una

de nición más precisa de lo que es la Zona
2:

Entrenar en Zona 2 = Entrenar a la

intensidad de máxima de utilización de las
grasas.

Pero antes de ir más a fondo en lo que

implica la Zona 2 en si es importante que
hablemos del lactato.

El lactato: el gran olvidado

Si has leído con atención lo que te he
contado hasta ahora te habrás dado cuenta
de que he mencionado el lactato como el
subproducto de la glucólisis.

Esta categoría de “subproducto”, y una falta

de conocimiento sobre cómo funciona
nuestro cuerpo, causó que durante mucho
tiempo el lactato fuera considerado como
un desecho perjudicial.

En los últimos años esta percepción ha dado

un giro de 180º hasta el punto de que hoy
en día se considera el lactato como uno de
los combustibles más importantes del
cuerpo:

Es un jugador central en el
metabolismo celular, regional y de todo
el cuerpo.

Es uno de los alimentos preferidos del

cerebro.

Es un combustible más rápido que la

glucosa.

Actúa como molécula de señalización.

El lactato juega un papel

importantísimo en la optimización
del rendimiento aeróbico.

Vamos a centrarnos en este último punto.

Actualmente se considera que el lactato es

el coordinador entre el metabolismo
anaeróbico y el aeróbico 7.

Te cuento que quiere decir esto:

El “subproducto” de la glucólisis es el
lactato y se genera esencialmente en las
bras musculares rápidas tipo II.

Este lactato es luego transportado a las

bras maculares tipo I y metabolizado
por las mitocondrias de forma aeróbica
optimizando la generación de energía
de la glucosa.

De esta manera el metabolismo

anaeróbico y aeróbico se coordinan
generando el máximo rendimiento.

Este proceso está mediado por unas

proteínas llamadas MCT (transportadores
de monocarboxilatos) y es muy dependiente
de la cantidad y tamaño de las mitocondrias
que tenemos en nuestras bras musculares.

El lactato se produce principalmente

mediante la glucólisis en fibras tipo
II, pero es un magnífico combustible
paras las mitocondrias de las fibras
tipo I

👉 Se considera que la capacidad de

utilización del lactato por parte de nuestra
musculatura es el indicador más claro de
salud mitocondrial y exibilidad
metabólica 8.

¿Y sabes cómo se puede entrenar esta

capacidad?

¡Lo has adivinado!

Entrenamiento en Zona 2 = Entrenamiento

de la capacidad de utilización del lactato y
ola exibilidad metabólica

Espero no estarme pasando con tantas

de niciones de lo que es el entrenamiento
en Zona 2 😂.

Pero ya verás que todo está relacionado. Es

momento que entremos de lleno en.

Qué es el entrenamiento
en Zona 2
👉 La Zona 2 se de ne como el punto en
que las mitocondrias producen la máxima
cantidad de ATP en condiciones
puramente aeróbicas. Es el umbral de
máxima e ciencia metabólica donde
utilizamos la máxima cantidad de ácidos
grasos y de lactato.

La manera de medir este punto es

justamente mediante el lactato que tenemos
en sangre.

Mientras nuestras mitocondrias funcionan

al máximo todo el lactato producido por
glucólisis será utilizado dentro el músculo,
pero a medida que aumentamos la
intensidad, y el metabolismo aeróbico va
perdiendo relevancia, se generará más
lactato del que se puede utilizar en el propio
músculo y se liberará en el riego (donde se
mandará hacia el hígado para ser convertido
en glucosa otra vez).

En el mundo del alto rendimiento se de ne

el estado estacionario máximo de lactato
como la velocidad o el esfuerzo máximo que
un atleta puede mantener durante un
período prolongado (1 hora o más)
manteniendo los niveles de lactato en
sangre por debajo de 2 mMol y este
corresponde con un trabajo en Zona 2.

Zona 2 y rendimiento
deportivo
Contrariamente a lo que mucha gente cree
el rendimiento de un atleta de resistencia
no depende de su capacidad máxima sino
de a que intensidad puede entrenar en
Zona 2.

A esta velocidad o esfuerzo, los niveles de

lactato en la sangre permanecen
relativamente constantes. Cualquier
aumento en el esfuerzo o la velocidad por
encima de este nivel hará que el lactato
aumente constantemente hasta llegar a la
máxima fatiga.

En general, el atleta que tenga la mayor

capacidad en Zona 2 (o sea de mantener
niveles de lactato bajos a más intensidad)
será el más rápido en una carrera de
resistencia. Los aumentos en este
rendimiento casi siempre van acompañados
de mejoras en las marcas en carreras de
resistencia. Por lo tanto, la curva de
respuesta de lactato suele ser la mejor
medida del rendimiento de resistencia 9.

Los niveles de lactato nos indican la

mejora de capacidad aeróbica:
aumento de la función mitocondrial
y mayor capacidad de rendimiento
en el umbral aeróbico

Esto nos lleva a otra de nición aún más

precisa de la Zona 2:

La Zona 2 se de ne como la máxima

intensidad que podamos mantener con los
niveles de lactato por debajo de 1.5 -
2mMol

Entrenar a esta intensidad nos dará los

siguientes bene cios:

Aumentaremos la cantidad y el tamaño

de las mitocondrias en nuestras bras
musculares.

Esto hace que aumente nuestra

capacidad de usar ácidos grasos y
lactato como fuente de energía.

Por lo tanto, aumenta nuestro umbral

aeróbico.

A efectos prácticos podemos realizar

una actividad más intensa sin salir del
metabolismo aeróbico.

Estas mejoras en el rendimiento aeróbico

tendrás dos efectos súper importantes:

1. Todas las actividades dentro del umbra

aeróbico (el 90% de las que hacemos en
nuestra vida) nos serán más fáciles y
nos fatigarán menos.

2. Al subir el umbral aeróbico también

subiremos el umbral anaeróbico ya que
no entraremos en zonas anaeróbicas
hasta intensidades superiores.

Tanto el entrenamiento en Zona 2

como el entrenamiento de alta
intensidad (Zona 5) nos permitirán
mejorar nuestro máximo
rendimiento

Por contra este fenómeno no se da a la

inversa. Si entrenas siempre a alta
intensidad estarás optimizando tu
rendimiento anaeróbico, pero no mejorarás
el aeróbico y estarás estresando
innecesariamente a tu cuerpo cuando hagas
entrenamientos largos por encima de tu
umbral aeróbico.

Déjame que te ponga un ejemplo muy

concreto. El otro día vi esta noticia:

¡Este atleta está en Zona 2 corriendo a

3’20/Km! 😱😱😱

Para que te hagas una idea este es el ritmo

que la mayoría de nosotros solo
conseguimos en nuestro esprint más veloz.

Esta es la razón por la que los atletas de élite

dedican el 80% de su tiempo a entrenar en
Zona 2: subir su umbral aeróbico es la
mejor estrategia para mejorar el
rendimiento.

La otra gran ventaja de entrenar en Zona 2

es que al ser una intensidad baja se
minimiza el riesgo de lesiones y la
recuperación también es más rápida.

Como bien sabrás el secreto de cualquier

entrenamiento de éxito es la regularidad y
tus peores enemigos son el sobre-
entrenamiento, las lesiones y la
intermitencia.

Zona 2 y salud metabólica

La mala función mitocondrial se de ne
como uno de los indicadores del
envejecimiento 10 y es una de las principales
causas de las enfermedades
neurodegenerativas 11 . También está
íntimamente ligada con el síndrome
metabólico la resistencia a la insulina y, en
último término, el desarrollo de diabetes
tipo 2. Tanto es así que las personas obesas y
muy sedentarias pueden no ser capaces de
realizar ninguna actividad física en Zona 1 o
2 y entren en metabolismo anaeróbico a la
mínima, con todo el estrés siológico que
esto supone.

Pero en realidad no hace falta argumentar

mucho para ver la importancia de tener una
buena capacidad aeróbica.

👉 El predictor más potente de longevidad

es la capacidad aeróbica máxima o VO2
Max y entrenar en Zona 2 es la manera
más sostenible de mejorar esta capacidad
12.

Asociación entre VO2 Max y

longevidad

Teniendo en cuenta lo sencillo que es

entrenar en Zona 2 creo que podemos
a rmar que es una de las intervenciones
con una ratio de impacto vs esfuerzo más
alto que puedes hacer para mejorar tu
salud.

Y ahora sí que ya vamos a la parte nal de

este artículo donde te contaré los detalles
sobre cómo entrenar en Zona 2.

Cómo entrenar en Zona

2
Empecemos por de nir cuándo estás en
esta zona.

Calcular la intensidad
Ya te he contado que la mejor manera de
saber cómo entrenar en Zona 2 es mediante
la medición del lactato en sangre. Esta
medición, por desgracia, no es fácil ni
barata de hacer. Los medidores de lactato
cuestan más de 400€ solo el sensor y unos
5€ cada tira.

Otra opción cuantitativa para saber la

intensidad que debes entrenar en Zona 2 es
hacerte una prueba de esfuerzo con un
intercambiador de gases. Estos aparatos te
dicen que fuente de energía estás usando a
diferentes intensidades de entrenamiento.
La Zona 2 coincide con tu máximo
consumo de grasas 13.

comparación del uso de la grasa

como sustrato energético y los
niveles de lactato en sangre.

Puedes realizar una de estas pruebas en una

clínica del deporte (y con suerte también te
harán la del lactato). Cuestan alrededor de
200€.

Otra manera muy sencilla de controlar que

estás en Zona 2 es mediante el aliento:
entrena a la máxima intensidad que te
permita mantener una conversación.

Este método es el más sencillo e intuitivo,

pero a mí, personalmente, no me funciona
ya que normalmente entreno en solitario y
me siento muy tonto hablando solo.

Personalmente, el método que más me

gusta para saber si estoy en Zona 2 es
mediante la frecuencia cardíaca.

Te voy a proponer 2 maneras de calcularlo:

Método MAF
MAF es el acrónimo en inglés de Función
Aeróbica Máxima. También son las 3
primeras letras del apellido de su inventor
Phil Ma etone ฀.

Este médico y entrenador fue el primero en

darse cuenta de la importancia de entrenar
a baja intensidad y desarrolló una formula
muy sencilla para calcular a que intensidad
tienes que entrenar:

MAF = 180 - EDAD

O sea que si tienes 45 años tu frecuencia

cardíaca de Zona 2 sería 180 - 45 = 135 ppm

Hay algunos correctores a esta fórmula. En

este enlace encontrarás más información.

Esta es una aproximación muy

conservadora y, en mi opinión, se queda un
poco lejos del umbral de máxima capacidad
aeróbica. Pero es un buen sitio para
empezar.

Yo pre ero la fórmula que propone el Dr.

Peter Attia

Método Peter Attia

El Dr. Peter Attia propone a sus pacientes
un método un poco más complejo de
cálculo.

En primer lugar, tienen que calcular su

frecuencia cardíaca máxima. La fórmula de
partida para este cálculo es 220 - EDAD,
pero será muy variable entre personas. Por
ejemplo, yo (con 45 años) tengo una
frecuencia cardíaca máxima de 191 ppm (y
no de 175 como indica la fórmula).

La manera ideal de saber este valor es

calentar bien y luego hacer el sprint de tu
vida en subida hasta que tengas ganas de
vomitar y no puedas más. Terriblemente
divertido.

Una vez tengas este valor calcula que tu

Zona 2 estará entre el 70% y el 80% de tu
frecuencia cardíaca máxima. En mi caso
sería entre 133 y 152 ppm. La idea es
entrenar entre estas frecuencias siempre
buscando de no perder el aliento.

Protocolo de entrenamiento
Ahora que ya sabes cuál es tu frecuencia
cardíaca de Zona 2 es momento de
plani car tus entrenamientos.

Cada sesión de Zona 2 tendría que durar

entre 45 min y 1 hora y media.

Si para ti 45 min es demasiado no pasa

nada. Empieza con 20 min y ve subiendo a
medida que veas que tu cuerpo es capaz de
mantener esa intensidad más tiempo sin
salir de Zona 2.

Lo más importante de todo es la frecuencia

de entrenamiento y la constancia.

👉 Es mejor repartir el volumen total de

entrenamiento en varios días de la semana.
Esto quiere decir que si vas a dedicar 3
horas a la semana en Zona 2 es mejor hacer
3 días de 1 hora que uno solo de 3 horas.

Con 1 solo entrenamiento a la semana

tu función mitocondrial va a empeorar
con la edad.

2 días a la semana es mantenimiento.

4 días a la semana es ideal.

Para realizar un buen entrenamiento en

Zona 2 tienes que escoger el ejercicio de
resistencia: andar, correr, bicicleta, nadar,
remo…

En general la mejor opción es aquella en la

que tengas más experiencia ya que es en la
que serás más e ciente moviéndote.

A igualdad de condiciones es mejor la

bicicleta que correr, ya que para la mayoría
correr es una actividad demasiado intensa
que te sacará de Zona 2.

Y esto me lleva a la regla más importante

del entrenamiento de Zona 2:

👉 Para entrenar en Zona 2 nunca superes

tu umbral aeróbico.

Recuerda que este es un entrenamiento

esencialmente metabólico. Esto quiere decir
que tienes que mantener todo el rato la
actividad dentro el umbral aeróbico. No
vale que de media tu intensidad sea de
Zona 2. ¡Tienes que estar todo el rato en
Zona 2!

Te pongo dos ejemplos:

Uno malo:

Fuera de Zona 2: aunque la

frecuencia cardíaca media está
dentro de mi Zona 2 al haber hecho
tantos picos de intensidad hace que
este entrenamiento no cuente.

Uno bueno:

Dentro de Zona 2: toda la sesión se

ha realizado por debajo de las 145
ppm y por lo tanto vale como
entrenamiento en Zona 2.

Realizar un entrenamiento tan constante al

aire libre no es sencillo. Tendrás que estar
constantemente ajustando tu ritmo para
que tu frecuencia cardíaca no suba
demasiado y esto puede ser complicado si el
terreno tiene mucha pendiente o es muy
irregular. Es por eso que la mayoría de
expertos recomiendan hacer
entrenamiento en Zona 2 en una cinta
rodante o una bicicleta estática.

Es probable que cuando empieces a

entrenar en Zona 2 tu umbral sea tan bajo
que solo puedas andar rápido. Si este es tu
caso puedes poner la cinta rodante con un
poco de inclinación y marcar la velocidad
para andar rápido pero sin perder el aliento.

La buena noticia es que entrenar en Zona 2

es, por de nición muy fácil. No te vas a
cansar. La mala noticia es que es un
entrenamiento aburrido. La manera de no
aburrirte es compaginarlo con otra
actividad que te interese. Por ejemplo,
escuchar el podcast Gente Interesante o
hacer llamadas de teléfono.

Más allá de la Zona 2

Ya te he comentado que el entrenamiento
de Zona 2 tendría que ser tu principal
actividad de entrenamiento aeróbico,
representando un 80% del volumen total.

Pero no tenemos que olvidar que la métrica

que más nos importa para la longevidad es
el VO2 Max. Para mejorar tu capacidad
máxima aeróbica tendrás que realizar
entrenamientos a alta intensidad. Esto
quiere decir Zona 5.

Fíjate que descarto todo lo que se realice en

Zona 3 o Zona 4. Entrenar a esas
intensidades será subóptimo.

El entrenamiento en Zona 5 son las series a

máxima intensidad. Puedes dedicar 1 día a
la semana a hacer 15 o 20 minutos de series
y te será su ciente.

Tampoco podemos olvidar el entrenamiento

de movilidad y los de fuerza (el otro gran
predictor de la longevidad). Estos funcionan
de una manera completamente distinta al
entrenamiento aeróbico y los trataré en otro
artículo. Quédate con la idea de que es tan
importante ser fuerte como ser resistente.

Y así termina este artículo, que me ha

salido, de nuevo, terriblemente largo 😅.

Antes de pasar al resumen nal quiero

pedirte un pequeño favor: este es un
artículo que hacía mucho que quería
escribir y le he dedicado mucho esfuerzo.
Me gustaría saber si te ha interesado y
gustado el trabajo que he hecho. Por esto te
pido que aprietes al ♥ para indicarme que
te ha gustado. También agradeceré leer tus
comentarios, tanto si son buenos como si
son críticos.

Leave a comment

Resumen final
Aquí te dejo un resumen para que te quedes
con los conceptos básicos que tratado:

1. Simpli cando mucho podemos decir

que nuestro cuerpo tiene 2 tipos de
bra muscular: las de contracción
lenta (I) y las de contracción rápida (II).

2. Las bras I son muy resistentes a la

fatiga, usan el metabolismo aeróbico
para producir energía, que es muy
e ciente pero lento. Su fuente
principal de alimento son los ácidos
grasos.

3. Las bras II generan mucha potencia,

pero también se fatigan rápido. usan el
metabolismo anaeróbico para producir
energía, que es muy rápido, pero poco
e ciente. Su fuente principal de
energía es la glucosa.

4. El lactato es el subproducto del

metabolismo anaeróbico de la glucosa
y puede ser utilizado por las bras I
para generar más energía de forma
aeróbica. Esto crea un ciclo virtuoso y
nos permite el máximo rendimiento
aeróbico.

5. Cuando nos movemos a intensidades

más altas que nuestro umbral aeróbico
se genera más lactato del que nuestros
músculos pueden procesar y empiezan
a subir los niveles de lactato en sangre,
un claro indicador de fatiga.

6. Los mejores atletas de resistencia son

los que pueden mantener intensidades
más altas en este umbral aeróbico
máximo. Es lo que llamamos la Zona 2.

7. La de nición exacta de Zona 2 es

cuando consumimos la máxima
cantidad de ácidos grasos y de lactato
posible. Se considera que estamos en
Zona 2 cuando nuestro lactato en
sangre está entre 1.5 y 2 mMol.

8. Entrenar en Zona 2 nos permite

mejorar nuestro rendimiento aeróbico,
aumentar el número y volumen de
mitocondrias en nuestra musculatura y
tener un metabolismo más exible.

9. Todos estos marcadores están

asociados con menor incidencia de
enfermedades metabólicas,
neurodegenerativas y más longevidad.

10. Además, el entrenamiento en Zona 2 es

la manera óptima de mejorar nuestro
máximo rendimiento tanto aeróbico
como anaeróbico.

11. Para entrenar en Zona 2 tenemos que

mantener nuestra frecuencia cardíaca
entre un 70% y 80% de nuestro máximo
y nunca sobrepasar este umbral.

12. La mejora del rendimiento en Zona 2

es proporcional al volumen y
frecuencia de entrenamiento.
Idealmente realiza 3 o 4 sesiones a la
semana de entre 45 y 90 minutos.

¿Por qué tendrías que

hacerme caso?
Mi interés en la Zona 2 surgió después de
escuchar la entrevista que el Dr. Peter Attia
le hizo al Dr. Iñigo San Milán. Creo que este
es uno de los episodios más populares de su
podcast. Luego escuché la entrevista con
Phil Ma etone y todo junto me permitió
hacerme una buena idea de la importancia
de la Zona 2.

Estas son las fuentes principales de las que

me he nutrido:

Espero que este artículo te haya gustado.

Por cierto, si no tienes con que medir la

frecuencia cardíaca la mejor opción es una
banda de pecho. Yo hace 3 años que uso este
reloj. Es relativamente barato y para mí es
su ciente.

Déjame un comentario si quieres que trate

más temas de entrenamiento (o si tienes
otros temas favoritos que te gustaría que
tratara).

¡Hasta dentro de 2 semanas!

1 https://es.wikipedia.org/wiki/Respiraci%C3
%B3n_aer%C3%B3bica

2 https://es.wikipedia.org/wiki/Gluc%C3%B3l
isis

3 Esta es una sobre simpli cación ya que la

glucosa también puede ser metabolizada de
forma aeróbica, peor a efectos prácticos nos
sirve para diferenciar los dos tipos de
metabolismo.

4 Herbison, G. J., Jaweed, M. M., & Ditunno,

J. F. (1982). Muscle ber types. Archives of
physical medicine and rehabilitation, 63(5),
227–
230.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/64621
27/

5 https://www.trainingpeaks.com/blog/zone-
2-training-for-endurance-athletes/

6 Wischmeyer, P. E., & San-Millan, I. (2015).

Winning the war against ICU-acquired
weakness: new innovations in nutrition and
exercise physiology. Critical care (London,
England), 19 Suppl 3(Suppl 3), S6.
https://doi.org/10.1186/cc14724

7 Brooks G. A. (2018). The Science and

Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell
metabolism, 27(4), 757–785.
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.03.008

8 San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2018).

Assessment of Metabolic Flexibility by
Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and
Carbohydrate Oxidation Responses to
Exercise in Professional Endurance
Athletes and Less-Fit Individuals. Sports
medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 467–479.
https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x

9 Wischmeyer, P. E., & San-Millan, I. (2015).

Winning the war against ICU-acquired
weakness: new innovations in nutrition and
exercise physiology. Critical care (London,
England), 19 Suppl 3(Suppl 3), S6.
https://doi.org/10.1186/cc14724

10 López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L.,

Serrano, M., & Kroemer, G. (2023).
Hallmarks of aging: An expanding universe.
Cell, 186(2), 243–278.
https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.11.001

11 Lin, M. T., & Beal, M. F. (2006).

Mitochondrial dysfunction and oxidative
stress in neurodegenerative diseases.
Nature, 443(7113), 787–795.
https://doi.org/10.1038/nature05292

12 Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan,

D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018).
Association of Cardiorespiratory Fitness
With Long-term Mortality Among Adults
Undergoing Exercise Treadmill Testing.
JAMA network open, 1(6), e183605.
https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.20
18.3605

13 San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2018).

Assessment of Metabolic Flexibility by
Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and
Carbohydrate Oxidation Responses to
Exercise in Professional Endurance
Athletes and Less-Fit Individuals. Sports
medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 467–479.
https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x

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46 Comentarios

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Salva sep 1 Gustado por Oriol Roda

Ya conocía y ponía en práctica el

entrenamiento en Zona 2, pero aun y así
me ha encantado leer tu artículo para
consolidar todos estos conceptos...
porque no te has dejado nada, tremendo
resumen bien fundamentado.

gracias por tus aportes a la comunidad

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Soy Oriol GUSTAy (1) RESPONDER
quiero ayudarte a obtener el
conocimiento que te permita conseguir tu
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máximo potencial.
Paco feb 2766,000Gustado
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Type que te basas son inmejorables en
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este campo. El reloj que recomiendas no
es fiable para esto. De hecho no hay
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ninguno que lo sea. Banda de pecho +
percepción de esfuerzo podría acercarse
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a algo más fiable sin que sea muy caro
como la medición de lactato que sería lo
óptimo. Iniciar sesión

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