Utilización de grasas durante el

ejercicio aeróbico continuo

Darío F Cappa · 26 Marzo, 2013

Introducción

En este blog se resume como el ejercicio puede utilizar las grasas como combustible. Se
muestran información directa e indirecta sobre la utilización de grasas en diferentes tipos
de ejercicios. Existe una vasta cantidad de información sobre el tema aunque sin embargo
es difícil compendiar y resumir los aspectos metodológicos que se desprenden de la
investigación científica. Por lo que el objetivo de esta revisión es establecer los
procedimientos óptimos que se deben utilizar en los programas para la pérdida de grasa y
de peso corporal.

Para analizar los procesos básicos de degradación de las grasas, recomendamos al lector
leer los trabajos previamente publicados en Grupo Sobreentrenamiento de Jeukendrup A.
parte 1. Esto permitirá una comprensión más eficiente de este escrito.

Como se discutió en el primer artículo sobre tejido adiposo, sabemos que el adipocito está
formado por triglicéridos. Un triglicérido es la unión entre un glicerol y tres ácidos grasos.
Podemos decir que el profesional de las ciencias del ejercicio que diseña programas para
perder grasa y peso corporal necesita movilizar el contenido de esta célula como objetivo
principal.

Para que el triglicérido se rompa se necesita algún tipo de señal que le indique que la
energía acumulada en esa célula se necesita en el músculo para generar movimiento.
Identificar cual es el mejor ejercicio en sujetos con sobrepeso para obtener este resultado,
es hoy el objetivo más importante de la investigación científica.

La degradación de grasas debe pasar por varios pasos hasta llegar a la mitocondria para
ser completamente degradas y que la energía llegue a las proteínas contráctiles.

Estos pasos son:

Movilización(rompimiento triglicéridos – lipólisis a través Lipasa hormono sensible).

Circulación (transporte de AGL en la sangre - Albumina).

Consumo (entrada de los AGL desde la sangre al músculo – FABP / FAT).

Activación (aumentar la energía para su catabolismo – membrana ext. mitocondria).

Translocación (entrar AGL activados membrana int. mitocondria CPT - inhibida

MalonilCoa).

β Oxidación (reducir los AGL activados a acetilcoa, NADH y FADH en la matriz

mitocondrial).

Oxidación mitocondrial (pasarlos por el ciclo de Krebs y la cadena transporte electrones).

Para enseñar cómo se produce la degradación de grasas durante el ejercicio,

tradicionalmente los docentes utilizan los resultados de algunos trabajos de investigación
que marcan tendencias en los profesionales a la hora de planificar los trabajos para perder
peso. En general la primera información que reciben los estudiantes está relacionada con
el aporte de sustratos en ejercicio aeróbico estable continuo de baja intensidad como se
observa en la figura 1. Normalmente estos estudios utilizan una intensidad que está por
debajo de umbral (típicamente a un 80-90% del umbral anaeróbico).
Figura 1. Degradación de sustratos durante el ejercicio aeróbico continuo estable a baja
intensidad.

Claramente, cuando nos muestran esta información asociamos rápidamente que la

degradación de grasas es mayor mientras más tiempo de ejercicio de realiza. Y como
muestra la figura eso es cierto. Pero cuando intentamos llevar estos resultados a la
práctica nos encontramos con individuos que no disponen de 4 horas por día para realizar
ejercicio, ni pueden por su baja capacidad de entrenamiento. Dicho de otro modo, de la
figura arriba analizada solo podemos extraer información hasta los 60 minutos como
máximo ya que este es el tiempo promedio que tiene la gente para realizar ejercicio (y no
siempre diariamente). Pero si seguimos analizando a este individuo (quien es el centro de
nuestro problema), es probable que el mismo haya estado mucho tiempo sin entrenar por
lo que es muy difícil que tenga la capacidad de ejercitarse sin parar durante una hora.
Todos estos atenuantes hacen que sea muy difícil aplicar ese tipo de información en la
práctica. Sin embargo la idea primaria que nos queda es que la grasa se degrada con
ejercicio de baja intensidad y larga duración. Durante años este tipo de ejercicio se ha
utilizado en programas de pérdida de peso sin mucho éxito. Esta información se aporta sin
distinguir entre sujetos magros y con sobrepeso.

Posiblemente la próxima información que recibamos como estudiantes es la relación entre

la intensidad del ejercicio aeróbico y la degradación de sustratos. Uno de los trabajos que
nos pueden presentar es el de Romijn 1993. Esta investigación posee un rigor científico
muy importante y conforma un clásico en la literatura de la utilización de energía durante el
ejercicio. Parte de los resultados proponen que cuando se entrena al 65% del VO2 máximo
se utiliza una gran cantidad de grasas (50% del total aproximadamente). Sin embargo esto
no es cierto para la mayoría de los sujetos que quieren realizar ejercicio para perder
grasa. La razón es muy simple. El estudio de Romijn utilizó como muestra 5 ciclistas
jóvenes entrenados (24 años - 75.2 kg – 67 ml•kg-1•min-1). En el artículo no se aclara si los
deportistas cuando trabajaron al 65% esta intensidad estaban por arriba o por debajo del
umbral anaeróbico; pero lo más probable es que hayan estado debajo del mismo. Cuando
trasladamos esta intensidad a sujetos poco entrenados sucede que en la mayoría de los
casos se encuentran por arriba del umbral anaeróbico. Todos sabemos que cuando
entrenamos por arriba de umbral anaeróbico el combustible que predomina es el
glucógeno muscular ya que la tasa de remoción del lactato es superada y el ambiente
hormonal para degradar grasas no es óptimo. Por lo tanto la aplicación práctica de las
intensidades de este trabajo a sujetos no entrenados no es posible.

Sin querer menospreciar estos trabajos de gran impacto académico creemos que no crean
una base sólida para el desarrollo de programas de ejercicio con el objetivo de perder
peso. Para intentar solucionar la problemática de cuál es la mejor intensidad para
maximizar el gasto de grasas esto, proponemos analizar el concepto propuesto por Brooks
del aporte cruzado de energía (Brooks 1994). El autor propone que a medida que
incrementamos el consumo de oxigeno, se incrementa el porcentaje de utilización de
hidratos de carbono y disminuye el de grasas (ver figura 2).
Figura 2. Aporte cruzado de energía.

La figura 2 muestra que desde el reposo, a medida que se incrementa el consumo de

oxigeno, disminuye la grasa y aumenta la utilización de hidratos de carbono en valores
porcentuales. Esto es válido para sujetos entrenados y no entrenados. Aunque como
marca la flecha de la figura, con el entrenamiento las curvas se pueden modificar
levemente. Para dar un ejemplo si nos ejercitamos al 40% del VO2 máximo el porcentaje
de grasas utilizado es de 43% aproximadamente. Pero si aumentamos la intensidad y nos
ejercitamos al 65% del VO2 máximo entonces el porcentaje de utilización de grasas
disminuye al 30%.

Entonces !!! repitiendo lo que un alumno me dijera una vez; es mejor quedarse en reposo
para gastar mucha grasa. Y la verdad analizando estrictamente los porcentajes de gasto
de cada sustrato la aseveración suena lógica. Pero, por que no es así? La respuesta la
encontramos analizando los valores absolutos de gasto de energía. El trabajo de
Cheneviere 2011 nos aclara un poco el concepto. El autor utilizó sujetos jóvenes 26 años
de peso normal (hombres75.0 ± 2.0 kg - mujeres 61.7 ± 2.3 kg) con un nivel de consumo
de oxígeno moderado (hombres 50.3 ± 1.6 - mujeres 40.6 ± 1.8 ml•kg-1•min-1). Sabemos
que estos sujetos no eran entrenados debido a su valor de consumo de oxigeno. Esto se
puede corroborar comparando los datos con los valores poblacionales promedio
publicados por Pollock 1978 (ver figura 3).
Figura 3. Valores poblacionales de consumo de oxigeno.

Los resultados de Cheneviere nos enseñan que la máxima oxidación de grasas se

encuentra en valores de consumo de oxígeno de aproximadamente 50.0 ± 2.7 % para
hombres y 58.1 ± 1.9 % para mujeres como se puede apreciar en la figura 4. Es importante
notar que los datos nos dicen que si trabajo por debajo o por arriba de ese valor la
cantidad de grasa que oxidamos es menor. Por ejemplo si nos ejercitamos al 30 o al 70%
la cantidad de grasa que se utiliza es muy similar más allá de la degradación del
glucógeno.
Figura 4. Oxidación de grasas durante el ejercicio aeróbico continuo.

Estos datos no se oponen a los propuestos por Brooks sino que los complementan. Es
claro que no siempre que subimos la intensidad de entrenamiento gastamos menos grasa
en valor absoluto (aunque si relativo en relación a los hidratos de carbono). Pero entonces
como terminamos de explicar el tema. Es claro que ejercitándome en forma aeróbico
continua en zonas intermedias del VO2 por debajo de umbral anaeróbico se va a
maximizar la utilización de grasas. Sin embargo este concepto no quiere decir que el
entrenamiento de alta intensidad no sea útil para perder grasa como se observó en el
artículo de Boutcher S (ver sección de artículos).