Menú Semanal - Diet Doctorsug

20/8/22, 23:16 Menú Semanal — Diet Doctor
Lunes
Croque madame Ensalada keto de Pollo y

keto atún y aguacate champiñones a la
sartén
Martes
Pizza keto de Pollo crujiente con Plato keto de
desayuno salsa de alcaparras hamburguesa Tex-
y mantequilla de Mex
limón
Miércoles
Desayuno keto con Wraps al estilo Chili con carne keto
huevos fritos, tailandés de y sin frijoles
tomate y queso lechuga y pollo
bajos en carbos
Jueves
Huevos revueltos Burrito de res con Solomillo de cerdo
keto queso en sartén con tapenade de
aceitunas
Viernes
Huevos Bistec keto con Bistec a la plancha
benedictinos keto salsa bearnesa con arroz amarillo
con pan de taza
Sábado
Tortitas de proteína Revuelto mexicano Pescado blanco
y yogur griego low carb sin huevos con hierbas, leche
de coco, lima y
tomates cherry
Domingo
Waffles keto con Pollo y Pechuga de pollo al
mantequilla de champiñones a la horno con rábanos
https://www.dietdoctor.com/es/menu/40abdb91-475f-4804-b9da-2a80baba1fe4 1/34
arándanos sartén
a la mantequilla de
tomillo
Croque madame keto

Lunes desayuno
10 + 15 m | dificultad media
Este clásico y sencillo sandwich francés de jamón y queso, cubierto con un

huevo frito, es una muy buena opción para los días en los que vas con prisa.
En esta receta, hemos cambiado el pan por panqueques de huevo y requesón,
para conseguir una versión keto, con todo el sabor de la original, pero con
muchos menos carbohidratos.
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
120 ml (110 g) requesón
Los pasos a seguir están escritos para 2 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
2 huevos preparar menos porciones.
½ cda. cáscaras de psilio
en polvo
1 Batir los huevos en un tazón. Añadir el requesón. Añadir la cáscara de
½ cda. mantequilla polvo de psilio mientras remueves para que se incorpore suavemente,
55 g jamón sin grumos. Dejar reposar la mezcla durante 5 minutos hasta que la
masa se haya espesado.
21 g (45 ml) queso
cheddar en lonchas, u
otro queso de tu gusto
¼ (28 g) cebollas 2 Colocar una sartén a fuego medio. Añadir la mantequilla y freír la masa
moradas, finamente en forma de pequeños panqueques durante un par de minutos por cada
picada(s) (opcional) lado hasta que estén dorados. Preparar dos panqueques por cada
porción.
Para servir
1 huevos
3 Armar un sándwich con rodajas de jamón y queso entre dos
sal y pimienta panqueques calientes. Añadir la cebolla finamente picada por encima.
4 Aclarar y secar las espinacas. Mezclar el aceite, el vinagre, la sal y la

pimienta para preparar una vinagreta sencilla.
5 En la misma sartén, freír un huevo para servir encima de cada

sándwich.
6 Servir cada croque madame caliente junto verduras de hoja verda.
Consejos
Si te saltas el paso del huevo, tendrás un croque monsieur keto. Seguirá
siendo keto y seguirá estando igual de rico.
Ensalada keto de atún y aguacate

Lunes almuerzo
15 m | fácil
¿No eres muy fan de la mayonesa, pero te encanta el atún, el aguacate, los
pimientos rojos y las cebollas? ¿Y si los mezclamos con un aderezo de lima y
aceite de oliva? ¡Tendrás lista una comida rápida y sencilla en solo 15 minutos!
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
170 g lata de atún en
agua Los pasos a seguir están escritos para 4 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
preparar menos porciones.
¾ (150 g) aguacates
cortados en ocho trozos
1 Escurrir el atún. Usar un tenedor para pasar el atún al plato.
21 g pimientos rojos en
rodajas
14 g (21 ml) cebollas
moradas en rodajas 2 Cortar un pimiento rojo y una cebolla roja en rodajas finas.
35 g pepinos en cuatro
trozos
14 g (33 ml) ramas de 3 Cortar en cuartos el pepino a lo largo, quitarle las semillas y cortarlo en
apio en dados rodajas.
½ cda. jugo de lima

20 ml aceite de oliva
4 Cortar el apio por la mitad a lo largo, y después cortarlo en trozos
sal y pimienta al gusto
pequeños. Después pelar y quitar la semilla del aguacate y cortar en
ocho trozos.
5 Colocar todos los ingredientes en capas en una fuente para servir o en

platos individuales.
6 Colocar el zumo de lima y el aceite de oliva en un frasco pequeño y

agitar bien para que se mezcle. Echar el aderezo por encima y acabar
salpimentando al gusto.
Pollo y champiñones a la sartén

Lunes cena, Domingo almuerzo
10 + 30 m | fácil
El pollo es una de nuestras cenas favoritas. Aquí lo preparamos en una sola

sartén junto con una cremosa salsa con queso y setas. Es una comida keto
rápida ideal para las noches más ajetreadas porque se prepara en menos de
30 minutos.
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
½ cda. aceite de aguacate
o aceite de oliva
1 En una sartén, calentar el aceite de aguacate a fuego medio.
170 g contramuslos de
Salpimentar los contramuslos de pollo. Freír en la sartén hasta que
pollo deshuesados
estén dorados o bien hechos; retirarlos con una espumadera y reservar
sal y pimienta negra en un plato. Mantener los jugos en la sartén.
molida
55 g champiñones en
rodajas
2 Añadir el ajo a la sartén y sofreír hasta que esté tierno; añadir las setas,
1 dientes de ajo picados salpimentar y cocinar hasta que estas también estén tiernas, unos 5-7
90 ml crema (o nata) para minutos.
montar
14 g queso parmesano
rallado Con el fuego bajo, añadir la nata mientras se remueve bien. Dejar hervir
3
¼ cdta. perejil fresco a fuego lento durante unos 10 minutos mientras y revolver a menudo.
Añadir el queso parmesano hasta que se derrita. Salpimentar de nuevo
si se desea.
4 Volver a introducir el pollo en la sartén y cubrir con la salsa. Añadir el

perejil por encima a la hora de servir.
Sugerencia de presentación
Puedes servirlo junto con una ensalada o verduras bajas en carbos al vapor,
como bróccoli, espinacas o espárragos.
Consejo
Aunque los contramuslos de pollo son sabrosos y sacientes porque tienen más
grasa, puedes preparar el plato con pechuga de pollo (preferiblemente con la
piel), piernas de pollo o mitad y mitad. También puedes usar chuletas o
solomillo de cerdo.
Pizza keto de desayuno

Martes desayuno
¿Desayunar pizza? ¿¡Por qué no!? Puedes armarla con ingredientes como
carnes de desayuno típicas, huevos y queso, o escoger cualquiera de tus
ingredientes favoritos para la pizza. ¡El desayuno no tiene por qué ser
aburrido!
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
Masa
30 ml (12 g) aislado de Los pasos a seguir están escritos para 4 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
proteína de suero de preparar menos porciones.
leche sin sabor
1⁄cdta. polvo para 1 Precalentar el horno a 190 ºC (375 °F).
8
hornear
1⁄ cdta. ajo granulado
8
1⁄
8 cdta. sal 2 Combinar todos los ingredientes de la masa en un tazón grande para
1⁄ mezclar. La masa será más bien dura, y no tan maleable.
8 cdta. mix de especias
italianas
45 ml queso parmesano
rallado 3 Colocar papel para hornear sobre una bandeja o sobre una piedra para
pizza. Usar una cuchara o una paleta de madera para esparcir la masa
45 ml queso mozzarella
encima, alisándola hasta que sea redonda y de unos 22 cm. También
rallado
se puede dividir la masa en cuartos y hacer cuatro masas de pizza de
14 g (14 ml) queso crema 13 cm (5 pulgadas) (si es que preparas 4 porciones).
1 cda. aceite de oliva
¼ huevos
4 Hornear la masa durante 9-12 minutos o hasta que esté dorada.
Relleno
28 g (30 ml) queso crema
1 cda. salsa de tomate sin 5 Sacar la masa del horno, poner por encima tus ingredientes de pizza
endulzar favoritos, o reservar las masas para usarlas más tarde.
½ huevos revueltos
55 g salchichas italianas
6 Después de poner los ingredientes, volverla a poner en el horno hasta
21 g panceta ahumada
que tome un color dorado y el queso se haya derretido
(bacon) picada
120 ml (55 g) queso
cheddar, rallado
Pollo crujiente con salsa de alcaparras y mantequilla de limón

Martes almuerzo
15 + 30 m | fácil
Esta rápida y sencilla receta de pollo sabe como la tradicional piccata italiana,
pero en vez de enharinar pechugas y freírlas, usamos muslos; y dejamos la
piel para darles un toque crujiente.
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
220 g contramuslos de
pollo (con hueso y piel)
1 Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
½ cdta. sal marina
¼ cdta. ajo en polvo
¼ cdta. mix de especias
2 Sazonar los muslos de pollo por ambos lados con sal, pimienta, ajo en
italianas
polvo y una mezcla de especias italianas.
1⁄cdta. pimienta negra
8
molida
½ cda. aceite de oliva
3 Calentar el aceite de oliva en una sartén grande apta para horno a
¾ cda. mantequilla fuego medio. Añadir el pollo a la sartén con la piel hacia abajo. Cocinar
½ cda. jugo de limón durante 5 a 6 minutos, hasta que la piel se vea bien y esté crocante.
¾ cda. alcaparras
¼ limones en rodajas
4 Dar la vuela a los muslos de pollo y pasar la sartén al horno. Hornear
de 15 a 20 minutos, hasta que el pollo esté totalmente hecho.
Para servir
14 g (60 ml) verduras de
hoja verde
5 Poner la sartén de nuevo en el fuego. Retirar el pollo de la sartén,
reservar y cubrir para mantener caliente.
6 Añadir a la misma sartén, a fuego medio-alto, la mantequilla, el jugo de

limón, las rodajas de limón y las alcaparras. Remover hasta que la
salsa se espese, retirando cualquier trozo pegado en el fondo de la
sartén con una espátula.
7 Emplatar el pollo y servir la salsa por encima. Decorar con perejil fresco
si lo deseas y servir con verduras de hoja verde.
Consejos
Esta receta es fantástica para preparar por adelantado y usar durante la
semana, ya que necesita pocos ingredientes y se recalienta muy bien.
Plato keto de hamburguesa Tex-Mex

Martes cena
5 + 10 m | fácil
Comida real en un plato. Una hamburguesa Tex-Mex, queso, lechuga y

aguacate. Porque una cena keto no tiene que ser complicada para saber de
maravilla.
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
170 g carne picada
(molida) Los pasos a seguir están escritos para 2 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
½ cda. mix de especias
tex mex o mix de
especias para tacos 1 Mezclar la carne molida de res y el aderezo. Armar una hamburguesa
por porción.
sal y pimienta
28 g Queso Pepper Jack
2 Freír las hamburguesas a fuego medio, o parrillarlas, en la mitad del
o queso mexicano o
aceite de oliva durante 3-4 minutos por cada lado hasta que la
cualquier otro queso
hamburguesa esté ligeramente rosada o cocinada totalmente, según
sabroso que te guste
prefieras. Salpimentar al gusto.
½ (100 g) aguacates
28 g lechuga
1 cda. jalapeños en Emplatar la hamburguesa junto con el queso, el aguacate, la lechuga,
3
vinagre los jalapeños y la crema agria. Aliñar con el aceite de oliva restante.
40 ml crema agria
Consejos
Puedes darle un toque picante con nuestra salsa verde keto, ¡va de maravilla
con al aguacate!
Desayuno keto con huevos fritos, tomate y queso

Miércoles desayuno
5 + 10 m | fácil
Un sencillo desayuno keto que también puedes usar de almuerzo o cena. Con
los huevos y el queso obtienes toda la proteína y grasa que necesitas en
cualquier comida. Y por último les añadimos tomate frito para darles un toque
fresco de sabor.
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
2 huevos
½ cda. mantequilla
1 Derretir la mantequilla en una sartén grande a fuego medio.
55 g (120 ml) queso
cheddar en dados
½ (55 g) tomates
2 Salpimentar el lado del corte del tomate. Colocar el tomate con el lado
½ cdta. orégano seco del corte hacia abajo en la sartén.
(opcional)
sal y pimienta negra
molida
3 Romper los huevos directamente sobre la misma sartén. Si quieres que
la yema quede líquida, dejar que se frían solo por un lado. Si quieres
darles vuelta y vuelta, puedes hacerlo después de unos minutos y
cocinarlos un minuto más. Si quieres que la yema quede más cocida,
solo tienes que cocinarlos varios minutos más. Por último, salpimentar.
4 Servir colocando los huevos, el tomate y el queso en un plato.

Espolvorear orégano seco por encima de los huevos y el tomate para
darles más color y sabor.
Consejos
Sirve este desayuno con agua y una taza de café solo recién hecho o una taza
de té.
Puedes servir el queso ligeramente caliente o derretido. Solo tienes que añadir
el queso en daditos a la sartén antes de servir. Revuelve y mézclalo con una
cuchara de madera hasta que el exterior esté un poco derretido.
Wraps al estilo tailandés de lechuga y pollo bajos en carbos

Miércoles almuerzo
10 + 20 m | fácil
La comida tailandesa está deliciosa. Y gracias a esta sencillísima receta que

se puede preparar en casa no hace falta ir a un restaurante tailandés para
disfrutar de unos riquísimos wraps asiáticos de lechuga. ¡Una comida baja en
carbos lista en menos de 30 minutos!
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
¼ lechuga romana (4
hojas por porción) Los pasos a seguir están escritos para 4 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
30 ml (27 g) aceite de
coco
1 Lavar las hojas de lechuga y secarlas. Reservar.
170 g carne picada de
pollo
7 g (10 ml) cebollas
moradas picadas 2 Calentar ¼ de vaso de aceite en una sartén grande a fuego medio.
Añadir el pollo, la cebolla y el ajo, y cocinar a durante 5-7 minutos,
85 g calabacines en
hasta que la carne se dore. Pasar la carne a un colador.
rodajas y en cuatro partes
½ dientes de ajo picados
½ cda. jugo de limón
3 En la misma sartén, calentar el aceite restante a fuego medio. Añadir el
½ cda. salsa de soja resto de los ingredientes a la sartén junto con el pollo y mezclarlo todo.
tamari o aminos de coco Cubrir y cocinar durante 10 minutos a fuego medio hasta que los
¼ cda. jengibre fresco calabacines estén tiernos.
rallado
⅒ cdta. hojuelas de ají
de pimiento rojo Incorporar el pollo a las hojas de lechuga con una cuchara y decorar
4
con el cilantro y el ají para darle más sabor y atractivo visual.
Para decorar
cilantro fresco
hojuelas de ají
Chili con carne keto y sin frijoles

Miércoles cena
Dile adiós a los frijoles. Este chili con carne keto, o chili tejano, te
proporcionará todo el sabor del chili tradicional pero sin ingerir demasiados
carbohidratos. Puede cocinarse a fuego lento en la estufa, en una olla de
cocción lenta o en una olla instantánea. Cúbrelo con crema agria, queso
rallado, aguacate y cebollino para un almuerzo completo y saciante.
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
Para el chili
¾ cda. aceite de oliva Los pasos a seguir están escritos para 4 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
1⁄(14 g) cebollas
8
amarillas picada
1 En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añadir la
½ dientes de ajo picados
cebolla y el ajo y freír hasta que estén tiernos.
½ cda. ají en polvo
½ cdta. ají chipotle en
polvo o pimentón español
2 Agregar el chile, el chipotle o el pimentón en polvo, y el comino, y
½ cdta. comino molido remover durante un minuto más o menos para extraer el aroma de las
200 g carne picada especias.
(molida) o carne de pavo
picada
¼ (28 g) tomates troceado Añadir la carne molida. Usar una espátula para desmenuzar la carne y
3
½ cda. concentrado de cocinarla hasta que ya no esté rosada, unos 10-15 minutos.
tomate
½ jalapeños frescos
picado Añadir los tomates, la pasta de tomate, los jalapeños y el caldo. Dejar
4
60 ml caldo de carne de que hierva, y luego reducir el fuego a medio-bajo. Cubrir y cocer a
res fuego lento durante al menos 10 minutos, revolviendo de vez en
cuando. Salpimentar al gusto.
sal o pimienta negra
molida al gusto
5 Servir el chile cubierto con queso rallado, crema agria, aguacate,

Para servir jalapeños y cebollino.
45 ml (21 g) queso rallado
45 ml crema agria
¼ (50 g) aguacates
cortado en tiras
½ jalapeños frescos
troceados
½ cda. cebollino fresco
picado
Huevos revueltos keto

Jueves desayuno
5 m | fácil
Mantequilla + huevos = el desayuno cetogénico perfecto. Así se empieza el

día, con una versión especialmente mantecosa y sabrosa de este desayuno
clásico. ¡Y se prepara en tan solo algunos minutos!
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
2 cda. mantequilla
3 huevos grandes
1 Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta usando un tenedor.
sal y pimienta negra
molida
2 Derretir la mantequilla en una sartén con capa antiadherente a fuego

medio. Fíjate bien: ¡que la mantequilla no se vuelva dorada!
3 Verter los huevos en la sartén para freírlos en la mantequilla. Mezclar

durante 1-2 minutos hasta que estén cremosos y cocinados un poco
menos de lo que te gusta. Recuerda que los huevos seguirán
cocinándose incluso una vez que los hayas puesto en tu plato.
Consejos
Estos huevos cremosos combinan bien con muchos platos populares bajos en
carbohidratos. Por supuesto, hay la opción de comerlos con los
acompañamientos clásicos como tocino o salchicha, pero hay otras
buenísimas opciones como salmón, aguacate, fiambres y queso (prueba
cheddar, mozzarella fresca o feta).
Si tienes mucha hambre (o estás cocinando con huevos grandes), no seas

tímido: ¡usa más mantequilla!
Burrito de res con queso en sartén

Jueves almuerzo
10 + 15 m | fácil
Esta rápida y sencilla comida se prepara de una vez y es el añadido perfecto

para tus fiestas mexicanas. Combina a la perfección con arroz mexicano de
coliflor o tortillas bajas en carbos.
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
110 g carne picada
(molida) Los pasos a seguir están escritos para 4 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
40 ml agua
1 cda. mix de especias
1 Calentar una sartén grande a fuego medio-alto.
para tacos
30 ml (14 g) queso
cheddar fuerte, rallado
2 Añadir la carne de res a la sartén y usar una espátula para separarla
30 ml crema agria
mientras la cocinas. Una vez que esté bien hecha, escurrir el exceso de
15 ml (8,5 g) aceitunas en grasa e incorporar el agua y las especias para tacos. Cocinar hasta que
rodajas la mayoría del líquido se haya evaporado.
15 ml (11 g) tomates en
dados
¼ (50 g) aguacates Combinar el queso con la carne de res y colocar por encima la crema,
3
cortado en cubitos las aceitunas, los tomates, el aguacate, la cebolleta y el cilantro.
¼ (3,75 g) cebolletas
cortada, para decorar
¼ cda. cilantro fresco
picado, para decorar
Solomillo de cerdo con tapenade de aceitunas

Jueves cena
Nos encanta cocinar esta receta keto con solomillo de cerdo porque es un
corte barato que, cuando se prepara bien, es tierno, jugoso y sabe muy bien.
La tapenade de aceitunas hace que todo sepa aun mejor.
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
160 g lomo de cerdo
sal marina y pimienta preparar menos porciones.
negra molida
2 aceitunas gordales
1 Salpimentar de forma generosa el solomillo y reservar.
rellenas de ajo
20 ml (11 g) aceitunas
kalamata deshuesadas
10 ml tomates secos
⅓ cda. alcaparras
⅔ hojas de albahaca
3 Combinar las aceitunas, los tomates secos, las alcaparras, la albahaca,
fresca, algunas extras
el vinagre y el aceite de oliva en un procesador de alimentos y pulsar
para servir
hasta que todo esté bien triturado.
1⁄ cda. vinagre de vino
6
tinto
1⁄ cda. aceite de oliva
6
4 Calentar el aceite de aguacate en una sartén grande apta para horno a
⅓ cda. aceite de aguacate fuego medio-alto. Una vez que la sartén esté caliente, añadir el
solomillo y cocinar hasta que esté dorado por ambos lados, unos 4
minutos por lado.
Para servir
14 g (60 ml) verduras de
hoja verde
5 Pasar la sartén al horno y hornear durante 15 minutos o hasta que
estén totalmente hechos.
6 Una vez que el cerdo esté asado, dejarlo reposar durante 10 minutos
antes de cortarlo. Esto ayudará a que retenga los jugos.
7 Cortarlo en medallones y echar por encima la tapenade de aceitunas y

la albahaca restante antes de servir. Servir junto con verduras de hoja
verde.
Huevos benedictinos keto con pan de taza

Viernes desayuno
15 + 15 m | exigente
¡Mantén la elegancia y la tradición con este perfecto brunch keto para una
domingo perezoso! Pan crocante, jamón ahumado y cremoso huevo escalfado
bajo una capa de crema holandesa casera. Es un trabajo duro comerse estos
sabrosos huevos benedictinos, pero alguien tiene que hacerlo, ¿verdad?
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
Pan de taza
½ cdta. mantequilla Los pasos a seguir están escritos para 2 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
½ cda. harina de
almendra
1 Engrasar una taza grande o un plato de vidrio de fondo plano con
½ cda. harina de coco
mantequilla. Mezclar todos los ingredientes secos en la taza con un
2⁄cdta. polvo para
5 tenedor o cuchara. Añadir los huevos y mezclar bien. Incorporar la
hornear crema. Mezclar hasta que quede suave y asegurarse de que no haya
½ pizca sal grumos.
½ huevos
½ cda. crema (o nata)
para montar 2 Poner en el microondas a máxima potencia (aproximadamente 700
vatios) durante 2 minutos. Comprobar si el pan está hecho en el medio;
si no, hacer en el microondas durante otros 15-30 segundos.
Salsa holandesa
45 g mantequilla
1 yemas de huevo Dejar que se enfríe y retirar de la taza. Cortar por la mitad.
3
½ cda. agua
½ cda. jugo de limón
molida
Salsa holandesa
½ pizca pimienta cayena
(opcional) Derretir la mantequilla en una cacerola o en el microondas y dejarla
1
enfriar durante unos minutos.
Huevos escalfados
½ cda. vinagre blanco 5%
agua 2 Mezclar las yemas de huevo y el agua en una olla y ponerlas al baño
maría.
1 huevos grandes
Para servir 3 Cocinar a fuego lento mientras revuelves de forma constante hasta que
½ cda. mantequilla, para la salsa se espese un poco.
freír
14 g jamón
½ cda. microvegetales 4 Retirar la olla del baño maría y echar lentamente la mantequilla en los
(opcional) huevos mientras bates constantemente.
5 Sazonar con limón, sal, pimienta y un poco de pimienta de cayena.
Huevos escalfados
1 Añadir mucha agua con vinagre en una cacerola. Cocer a fuego lento,
pero asegúrate de que el agua no hierva fuerte.
2 Echar los huevos uno a uno. Primero echarlos en una taza e incorporar
con cuidado al agua. Dejar hervir a fuego lento durante 3 minutos.
3 Retirar los huevos con una espumadera e introducirlos en agua fría.

Poner los huevos en un plato y cortar cualquier borde irregular.
Servir
1 Freír las mitades del pan de taza en mantequilla. Colocar una rebanada
de pan en cada plato, cubrir cada mitad con jamón ahumado, huevo
escalfado y salsa holandesa. Echar algunos berros por encima.
Bistec keto con salsa bearnesa

Viernes almuerzo
Nuestro bistec con salsa bearnesa es la elegancia en su máximo esplendor.

Esta versión keto del clásico plato tiene todos los sabores del original, pero es
más fácil de preparar. Un plato perfecto para una cena especial.
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
Salsa bearnesa
½ cdta. vinagre de vino Los pasos a seguir están escritos para 4 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
blanco preparar menos porciones.
1⁄ cdta. cebolla en polvo

8
1 En un tazón pequeño, mezclar el vinagre, la cebolla en polvo y el
½ cda. estragón fresco
estragón.
bien picado
1 yemas de huevo a
temperatura ambiente
2 Colocar las yemas en un recipiente alto y estrecho resistente al calor.
70 g mantequilla
Con una batidora de mano, batir las yemas hasta conseguir una mezcla
sal y pimienta suave.
Bistec
220 g entrecot de ternera, 3 A fuego medio-bajo, derretir con cuidado la mantequilla en una cacerola
1 bistec por porción, a o en un microondas (no dejar que se caliente demasiado; deberías
temperatura ambiente poder poner el dedo dentro sin quemarte). Se formará una proteína
½ cda. mantequilla, para blanca de leche en el fondo de la cacerola proveniente de la
freír mantequilla derretida; evita usarla en la receta.
sal y pimienta
4 Añadir lentamente la mantequilla a las yemas batiéndolas con una

Ensalada batidora de mano a velocidad baja. Cuando la salsa comience a
14 g rúcula espesarse, aumentar la velocidad hasta que toda la mantequilla se
14 g lechuga haya combinado con las yemas. Entonces, agregar la mezcla de
vinagre y especias y batir hasta que esté combinada. Salpimentar al
55 g tomatitos cherry en
gusto.
cuartos
5 Para mantener la salsa caliente, añadir algo de agua a una olla que sea
lo suficientemente grande como para que quepa el recipiente de la
salsa bearnesa. Llevar a ebullición a fuego fuerte y después retirarla del
fuego. Mantener el recipiente de la salsa bearnesa en el agua; así se

mantendrá caliente mientras se prepara la carne.
6 Freír en una sartén o parrillar la carne a tu gusto: poco hecha, al punto

o bien hecha. Servir con la salsa bearnesa y una ensalada generosa.
Bistec a la plancha con arroz amarillo

Viernes cena
El mojo es básico para marinar en la cocina cubana. Este sencillo bistec nos
proporciona los sabores cítricos del mojo junto con una rápida marinada de
cítricos y cebolla.
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
Arroz amarillo
170 g coliflor Los pasos a seguir están escritos para 2 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
½ cda. aceite de coco
¼ cdta. sal
¼ cdta. perejil seco
¼ cdta. comino molido
½ cdta. cúrcuma 2 Usar un rallador o un accesorio para rallar de un procesador de
1 dientes de ajo en alimentos y rallar la coliflor.
rodajas
Bistec 3 Combinar todos los ingredientes para el arroz amarillo en una bandeja
220 g solomillo de res de horno y mezclarlo todo hasta que el arroz de coliflor esté amarillo.
½ cdta. ajo en polvo

½ cdta. sal
4 Extender de forma uniforme el arroz sazonado sobre la bandeja de
1 cda. jugo de naranja (de
horno. Asar en la rejilla inferior del horno durante 20 minutos.
naranja agria o Sevilla)
½ cda. aceite de oliva
½ (55 g) cebollas
5 Mientras el arroz se cocina en el horno, preparar el bistec. Restregar el
amarillas pequeña, en
ajo en polvo y la sal sobre la carne y colocarla en un tazón.
rodajas
Para servir Añadir el jugo de naranja y el aceite de oliva y suavizar con las cebollas
6
½ (100 g) aguacates en rodajas. Mezclarlo todo y dejarlo reposar 10 minutos mientras se
½ cda. aceite de oliva marina.
½ pizca sal
cilantro fresco, para
decorar 7 Calentar una sartén grande de hierro a fuego medio. Cuando alcance la
temperatura, poner el bistec en la sartén con la marinada y las cebollas
en rodajas. Soasar por un lado durante 4 minutos y después darle la
vuelta y cocinar durante otros 4-5 minutos. Retirar los bistecs de la

sartén y poner las cebollas por encima.
8 Retirar el arroz de coliflor del horno y servir 1 taza de arroz con cada
bistec.
9 Añadir la mitad de un aguacate a cada plato y rociar con el aceite de

oliva. Acabar espolvoreando la sal y el cilantro.
Tortitas de proteína y yogur griego

Sábado desayuno
5 + 20 m | fácil
Estas tortitas sin gluten son altas en proteína gracias al queso cottage. Una
cucharada de yogur griego encima no solo aumenta aún más la proteína, sino
que añade aún más satisfacción cremosa. Dale al plato un toque final con
frambuesas frescas o cualquier otro tipo de fruto del bosque que prefieras.
¡Una manera deliciosa de empezar el día!
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
Tortitas
2 huevos grandes
1 Añadir huevos, queso cottage, cáscara de psilio y sal en un recipiente
110 g (120 ml) requesón
mediano y remueve hasta combinar bien. Deja reposar bien la masa
¼ cáscaras de psilio en hasta que se espese un poco.
polvo
½ pizca sal
1 cda. mantequilla para 2 Calentar la mantequilla en una sartén antiadherente a fuego medio.
freír Cuando la sartén esté caliente, utilizar 1/4 de taza (0,5 dl) de medir o un
cucharón para verter la masa en una sartén. Freír las tortitas durante 3
o 4 minutos o hasta que la parte de arriba empiece a cuajar. Darles la
Topping vuelta y freír durante otro minuto o dos. Cuanto más pequeños los
60 ml (45 g) yogures hagas más fáciles serán de darles la vuelta.
griegos (0% grasa)
70 g frambuesas frescas
o frambuesas congeladas
3 Servir con una cucharada de yogur griego y frambuesas o añade tus
frutos rojos favoritos.
Sugerencias de presentación
Estas tortitas también pueden comerse como un snack frío delicioso. Enrolla
unos cuantos y llévalos al trabajo.
También podrías añadir una cucharada o dos de tu proteína en polvo preferida

par aumentar aún más el porcentaje de proteína.
Almacenamiento y
recalentamiento
Estas tortitas saben mejor cuando están recién hechas, pero se conservan
bien en la nevera durante dos o tres días. También puedes guardarlas en el
congelador hasta tres meses.
Para guardarlas, apílalas una encima de la otra y coloca un trozo de papel de

horno entre ellas para que no se peguen.
Caliéntalas en el microondas o en el horno a temperatura baja.
Revuelto mexicano low carb sin huevos

Sábado almuerzo
5 + 15 m | fácil
Aunque no comas huevos ni lácteos podrás disfrutar de un revuelto saludable

de desayuno. Este desayuno tan sabroso viene cargado con carne picada de
pavo y proteína vegetal, sabores mexicanos y verduras frescas. Una opción sin
lactosa y sin huevos perfecta para empezar el día.
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
90 g tofu firme escurridos
y cortados en cubos Los pasos a seguir están escritos para 4 porciones. Tenlo en cuenta si vas a
pequeños de 1,5 cm preparar menos porciones.
110 g carne de pavo

picada 1 En una sartén grande, utilizar la mitad del aceite para dorar la carne de
pavo. Sazonar con sal y pimienta. Cuando la carne esté casi hecha,
¼ cda. aceite de oliva
añadir ⅔ de las especias para tacos. Remover bien y dejar que la carne
¾ cda. mix de especias termine de cocinarse.
para tacos
¼ (35 g) pimientos rojos
cortado en trozos
2 Mientras la carne se cocina, calentar la otra mitad del aceite en una
¼ (28 g) cebollas sartén por separado y cocinar los pimientos y las cebollas durante 2
amarillas cortada en minutos hasta que se reblandezcan.
trozos
sal o pimienta
¼ (50 g) aguacates Añadir el tofu y el resto de las especias para tacos. Cocinar a fuego
3
machacado suave durante unos minutos hasta que el tofu empiece a dorarse.
¼ cda. cilantro fresco
picado finamente
1 cda. crema agria sin Retirar la carne y la mezcla de tofu en un plato o bol y añade encima el
4
lactosa o vegana aguacate machacado, la crema agria y un chorro de zumo de lima.
¼ cda. jugo de lima
¿Prefieres los huevos?

Sustituye el tofu por 2 huevos por porción.
Pescado blanco con hierbas, leche de coco, lima y tomates cherry

Sábado cena
10 + 30 m | fácil
Un plato de pescado sencillo, bonito y cremoso, perfecto para los días en los
que tengas invitados. Esta receta sin lácteos y baja en carbohidratos procede
de una colaboración con la popular chef low-carb, artista y ex modelo, Pascale
Naessens. Sus saludables recetas bajas en carbohidratos son famosas en
todo el mundo por su sencillez y su sabor.
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
50 g leche de coco
½ limas cortada(s) por la preparar menos porciones.
mitad
molida al gusto
½ dientes de ajo
2 Picar finamente el ajo y las hierbas. Reservar.
40 ml (10 g) perejil fresco
40 ml (1,5 g) eneldo
fresco
3 En un bol, combinar la leche de coco con el zumo de media lima y el
40 ml cilantro fresco aceite de oliva. Sazonar con sal, pimienta y añadir el ajo picado. Cortar
100 g espinacas frescas la otra mitad de la lima en rodajas finas.
troceadas
100 g tomatitos cherry
cortados por la mitad Verter una fina capa de la mezcla de leche de coco en el fondo de una
4
200 g filetes de pescado fuente apta para el horno. Colocar los lomos de pescado por encima y
blanco en lomos y sin piel espolvorear con la mitad de la mezcla de hierbas picadas. Añadir todas
las espinacas. Verter el resto de la mezcla de coco sobre el pescado y
espolvorear las hierbas restantes.
5 Colocar los tomates y las rodajas de lima alrededor del pescado.

Hornear durante 20-30 minutos, dependiendo del grosor del pescado.
Cuando el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un
tenedor, estará hecho.
¿Qué tipo de pescado blanco puedes utilizar?

Los pescados blancos son los que mejor se cocinan, como la merluza, el
bacalao, la lubina, el gallo, bacalao, besugo, cabracho, dorada, rape o
rodaballo. El pescado blanco no significa necesariamente que el pescado sea
de color blanco, sino que tiene un sabor suave, se cocina rápidamente y se
condimenta muy bien.
Waffles keto con mantequilla de arándanos

Domingo desayuno
5 + 10 m | fácil
¡Los amantes de los waffles están de enhorabuena! Estos esponjosos waffles

keto tienen una corteza crujiente y vienen acompañados de una cucharada de
mantequilla cremosa de arándanos. No tienen gluten y también se pueden
preparar sin lácteos. La forma más sencilla y deliciosa de complacer a la
familia entera. ¡El brunch perfecto!
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
35 g mantequilla derretida
2 huevos grandes preparar menos porciones.
¼ cdta. extracto de
vainilla
1 Mezclar la mantequilla derretida y los huevos. Añadir los ingredientes
½ cdta. polvo para restantes y mezclarlos hasta formar una masa homogénea usando una
hornear batidora.
20 ml (8 g) harina de coco
2 Dejar reposar 5 minutos mientras calientas la plancha para waffles a

Mantequilla de
temperatura media.
arándanos
21 g mantequilla
7 g (11 ml) arándanos
frescos 3 Después de que se haya calentado bien, verter la masa en la plancha y
cocinarlos hasta que se doren. El tiempo depende del tamaño de la
plancha; nosotros rellenamos la nuestra con 3&frasl;4 de una taza
(11&frasl;2 dl) de masa. Repetir con la masa restante.
4 Mezclar la mantequilla y los arándanos con una batidora y servir con los
waffles.
Consejos
¿No tienes tiempo para servir los waffles con mantequilla de arándanos? Pues,
¿qué te parece servirlos con mantequilla y canela?
Si los waffles saben un poco a huevo al principio, deja que se enfríen en la

nevera y luego utiliza una tostadora, una sartén, una freidora de aire o una
rejilla de horno para calentarlos. Los waffles y panqueques keto y low-carb a
menudo tienen un sabor o textura diferente tras haber reposado.
Puedes sustituir la mantequilla por aceite de coco en la masa para conseguir

unos waffles sin lácteos.
Pechuga de pollo al horno con rábanos a la mantequilla de tomillo

Domingo cena
10 + 20 m | fácil
Los rábanos crecen por debajo de la tierra y son muy bajos en carbohidratos
(por debajo del 3%). Además, ¡son tan bonitos que da pena comerlos! Cuando
los horneas se ablandan y el sabor se vuelve más suave. Encaja a la
perfección con la pechuga de pollo cocinada con la mantequilla de ajo y
tomillo. Esta comida con poquitos ingredientes es perfecta para una cena
rápida.
1 porción
Ingredientes
Instrucciones
200 g (400 ml) rábanos
cortados a la mitad
1 Precalentar el horno a 200°C400°F).
35 g (85 ml) cebolletas
cortados a la mitad
1 (220 g) pechugas de
pollo (con hueso y piel) 2 Quitar las hojas de los rábanos y cortarlos; cortar las cebolletas.
Distribuye los filetes de pollo y las verduras en una bandeja de horno.
¼ cdta. cebolla en polvo
Añadir por encima mantequilla derretida o aceite de oliva. Mezclar
sal y pimienta molida hasta cubrir todo con el aderezo.
½ cda. mantequilla
derretida y aceite de oliva
3 Hornear durante 30 minutos, o hasta que el pollo esté cocinado

Mantequilla de (cuando no esté rosa por dentro).
tomillo
35 g mantequilla a
temperatura ambiente
4 Mezclar la mantequilla, el ajo y el tomillo en un recipiente. Probar y
¼ dientes de ajo picado añadir sal si es necesario.
¼ cda. tomillo fresco
picado fino
5 Servir el pollo y las verduras con mantequilla de hierbas. Decorar con

tomillo fresco.

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20/8/22, 23:16 Menú Semanal — Diet Doctor

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½ cdta. ajo en polvo

vuelta y cocinar durante otros 4-5 minutos. Retirar los bistecs de la

9 Añadir la mitad de un aguacate a cada plato y rociar con el aceite de

Tortitas de proteína y yogur griego

También podrías añadir una cucharada o dos de tu proteína en polvo preferida

Para guardarlas, apílalas una encima de la otra y coloca un trozo de papel de

Caliéntalas en el microondas o en el horno a temperatura baja.

Revuelto mexicano low carb sin huevos

Aunque no comas huevos ni lácteos podrás disfrutar de un revuelto saludable

110 g carne de pavo

¿Prefieres los huevos?

Pescado blanco con hierbas, leche de coco, lima y tomates cherry

5 Colocar los tomates y las rodajas de lima alrededor del pescado.

¿Qué tipo de pescado blanco puedes utilizar?

Waffles keto con mantequilla de arándanos

¡Los amantes de los waffles están de enhorabuena! Estos esponjosos waffles

2 Dejar reposar 5 minutos mientras calientas la plancha para waffles a

Si los waffles saben un poco a huevo al principio, deja que se enfríen en la