Paul Andreas

Escuela de natación
dsÍA
Escuela de natación
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Kahle/Austin Foundation

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PAUL ANDREAS

Escuela de natación
aprendizaje - entrenamiento - competición

CIRCULO DE LECTORES
 Título del original, Schwimmen
Traducción, Diorki
Dibujos, K. Grindler
Cubierta, Yzquierdo

Círculo de Lectores Edición especial para Círculo de Lectores

Valencia, 344 Barcelona por cortesía de Editorial Everest
23456782703 Queda prohibida su venta a toda persona
que no pertenezca al Círculo
(O) Editorial Everest, 1970
Depósito legal B. 45784-71
Compuesto en Times 8
Impreso y encuadernado por
Printer, industria gráfica sa
Tuset, 19 Barcelona
San Vicente dels Horts 1971
Printed in Spain
Indice de materias

Aprendizaje

. Observaciones previas
. Acostumbrarse al agua
. Crawl y crawl de espalda
. La braza en la enseñanza a principiantes
Ejercicios en seco 26 - Ejercicios en el agua 33
Jawe
w . El salto de salida
Ejercicio de extensión 37 - Zambullida partiendo de la
posición de rodillas 37 - Salto con impulso en una pier-
na 37 - Salto de salida 39 - Carrera 39
39 F. Tabla de distribución de la materia en las clases de nata-
ción a principiantes
Observaciones sobre el método 39 - Distribución de la
materia de aprendizaje 40

43 Entrenamiento

45 A. Concepto de entrenamiento
47 B. Entrenamiento técnico
Fundamentos de la técnica de natación deportiva 48 -
Crawl 54 - Crawl de espalda 72 - Braza ortodoxa 79 - El
delfín 90 - La técnica de la salida y la vuelta 104
106 C. Entrenamiento de condición física
Principios fundamentales del cuidado de condición físi-
ca 106 - Entrenamiento previo en seco 109 - Ejercicios
de condición física en el agua 132 - Entrenamiento de
velocidad 138
142 D. El sistema de entrenamiento
El ritmo del entrenamiento 146 - El control del entrena-
miento 154 - La práctica de los ejercicios 156
163 Competición

165 A. Preparación a la competición

170 B. El valor de la competición
172 C. El entrenador
Aprendizaje
 I. Aprendizaje

A. Observaciones previas

La finalidad de un método de natación para principiantes es conseguir

que el alumno llegue a convertirse en un nadador seguro. Esto significa
que habrá alcanzado un grado de soltura que le permite moverse den-
tro del agua con la misma seguridad natural con que lo hace en tierra;
su capacidad física mientras nade corresponderá, pues, a la capacidad
fisica de su cuerpo fuera del agua.
La práctica de la natación, una vez lograda la seguridad necesaria
para nadar de forma ininterrumpida, debe comenzar por la zambullida,
siempre que no lo impida algún trastorno físico. Antes de iniciar el
aprendizaje conviene efectuar un reconocimiento médico a fin de ase-
gurarse de que las condiciones físicas son buenas o saber si deben to-
marse medidas preventivas, como, por ejemplo, en caso de oídos muy
sensibles, utilizar algún protector, o en caso de trastornos circulatorios
refrescarse antes de entrar en el agua y limitar la permanencia en ella.
Hay algunas reglas que es importante conocer antes de la primera
clase de natación. El alumno debe saber que no puede entrar en el agua
sofocado o con el estómago lleno después de una comida copiosa; que
no debe permanecer, sin necesidad, con el bañador mojado, ya que
corre el peligro de resfriarse. Debe secarse bien después del baño, pres-
tando especial atención a los oídos, que secará con el dedo meñique
envuelto en un extremo de la toalla.
El valor saludable de la natación se debe principalmente a su acción
beneficiosa sobre la musculatura y los órganos internos. A las ventajas
del baño en agua fría, que activa la circulación, se añade, además, el
estimulo que los amplios movimientos del cuerpo ejercen en el creci-
miento.
La natación no es un fin en sí misma, ya que las técnicas de salva-
mento la convierten en un medio de educación al servicio de los demás.
La seguridad y el dominio del liquido elemento son fuentes de alegría
de las que pueden participar tanto los jóvenes como los adultos. Los
disminuidos físicamente no están tampoco excluidos de este deporte.
Incluso las personas con miembros amputados pueden aprender a na-
dar.
La disminución de la fuerza de la gravedad en el agua juega un papel
importante en la recuperación de personas afectadas de inmovilidad.

9
La ciencia médica viene utilizando con éxito este recurso para la recu-
peración y reeducación de inválidos.
En realidad, la natación es más una cuestión de técnica que de fuerza,
puesto que sólo exige unos cuantos movimientos bien coordinados que
permitan la libre respiración en la superficie. Los pulmones se benefi-
cian del aire puro que existe inmediatamente por encima del agua. En
fin, la conciencia de favorecer a la propia salud y la satisfacción de
moverse en el agua, son atractivos suficientes para decidirse a practi-
car este excelente ejercicio corporal.
El camino del aprendizaje puede recorrerlo el alumno por si o con la
ayuda de un profesor de natación. En ambos casos es importante que
se familiarice con el tema y con el método. El alumno que observe con
atención las leyes fundamentales de la natación, llegará, tras un corto
período de práctica, a la permanencia libre y cómoda en el agua, que
es el fin que se persigue en el primer paso del método: acostumbrarse
al agua. Después vendrán la zambullida y el aprendizaje de los diferen-
tes estilos de natación, de pecho y de espaldas. El examen antes citado
podría cerrar el aprendizaje, debiendo durar, como mínimo, un cuarto
de hora. Para el que domina los movimientos natatorios no ofrece difi-
cultad ninguna una prueba de esta duración. En realidad, lo único que
limita el tiempo de práctica de la natación es el peligro de enfriamiento,
pues la pérdida de energía es mínima si se nada bien y, sobre todo, si
se renuncia a la velocidad. La pérdida de calor difiere mucho de unas
personas a otras, y depende de la cantidad de grasa y del buen funcio-
namiento del aparato circulatorio.
El método debe, por último, adaptarse a la mentalidad de las diferentes
edades. La orientación psicológica consistirá, en el caso de niños, en
impedir la aparición del temor, y tratándose de adultos, en superar, ra-
zonadamente, los posibles complejos adquiridos. El hombre, al apren-
der a nadar, recupera una facultad que, al igual que otros seres crea-
dos, poseía en un estado anterior de mayor unión con la Naturaleza.

B. Acostumbrarse al agua
El aprendizaje de la natación comienza por acostumbrarse al agua.
Para esto tenemos que abandonar el firme apoyo que nos proporciona
el suelo de la piscina, haciéndonos sentir nuestra atracción hacia el
centro de la tierra (acción de la gravedad), y moviéndonos confiada-
mente en el agua. Además, la composición líquida del agua, que no es
tan palpable como la resistencia que notamos al pisar tierra firme,

10 y
exige que nos acostumbremos a una nueva resistencia en la que utiliza-
remos nuestros miembros (brazos y piernas) como remos y timón. Al
mismo tiempo tenemos que contrarrestar el efecto frenador del agua,
mucho mayor que el del aire. Cuanto más clara sea nuestra noción de
que flotamos en el agua, y cuanto mayor placer nos produzca el libre
movimiento en el agua y nuestra compenetración con el nuevo ele-
mento, más rápido será el progreso. Psicológicamente se manifiesta la
alegría que produce el contacto con el agua en la creación espontánea
de miles de juegos que, a su vez, sirven para consolidar y practicar la
facultad recién adquirida.
Para acostumbrarse al agua pueden hacerse varios ejercicios prepara-
torios. Con ellos se pretende dominar los siguientes puntos:
1. Contener la respiración.
2. Abrir los ojos dentro del agua y mantenerlos abiertos una vez sa-
cada la cabeza del agua, sin frotarlos con las manos.
3. Expeler el aire dentro del agua.
4. Pedaleo con los brazos en todas direcciones.
5. Pedaleo con las piernas en posición de pecho y de espalda.
Hay que aprender a contener la respiración con la boca cerrada,
después de haber aspirado profundamente el aire con la boca. Esto
puede practicarse fuera de la piscina. Después, el alumno puede ha-
cerlo también al borde de la piscina, siempre que éste sea tan bajo que
le permita, echado sobre el estómago, meter la cabeza en el agua. Al
mismo tiempo podrá entrenarse en mantener abiertos los ojos dentro
de ella. Al expulsar el aire dentro del agua debe hacerse de forma lenta
y regular. El último resto de aire se expelerá con la cabeza ya fuera del
agua, y a continuación se aspirará rápida y profundamente.
Estos tres puntos deben practicarse repetidamente hasta conseguir eje-
cutarlos con toda regularidad. Sólo entonces deberá seguirse adelante.
Los tres ejercicios pueden hacerse en casa. De ellos depende, funda-
mentalmente, la seguridad que necesitamos para movernos dentro del
agua. También es conveniente realizarlos en una piscina poco pro-
funda, en la que el nivel del agua no pase de la rodilla. Aquí podrá el
alumno observar por sí mismo el grado de seguridad que va adqui-
riendo.
Conteniendo la respiración, el alumno puede flotar en el agua, sin
avanzar. El cuerpo se mantendrá estirado, en la superficie, la cabeza
bajo el agua y las piernas y brazos estirados y relajados. Los niños pe-
queños pueden hacer este ejercicio en la misma bañera de casa.
Conviene que este ejercicio se haga al principio en sitios de poca pro-

if
fundidad, a fin de que el alumno pueda experimentar el empuje clara-
mente sin temor alguno. Practicar ejercicios de flotación con el agua
por la cintura o por el pecho exigiria unas condiciones psíquicas supe-
riores a lo necesario. La mejor forma de hacerlos es apoyándose con
las manos en la barra que bordea la piscina. El alumno tomará im-
pulso hacia delante y sumergirá la cabeza. Al sacar la cabeza debe
conservarse la posición inicial, evitando ponerse de pie, que es el im-
pulso natural de los alumnos miedosos.
Partiendo de esa posición puede pasarse a la de espalda y volverse
luego a la inicial de pecho. Tendido de espalda, con la cabeza echada
hacia atrás —sólo la cara queda fuera del agua—, y mirando hacia
arriba, el alumno flotará con naturalidad sin necesidad de apoyo. Los
más miedosos pueden apoyar la cabeza en algún escalón que quede
dentro del agua. Si se pedalea con los pies y se agitan las manos a los
lados del cuerpo, se iniciará el avance dentro del agua. Organizando
competiciones puede estimularse a los alumnos a permanecer más
tiempo en esa posición que les permite flotar.
Después de aprender a flotar en posición estática puede ya aprenderse
la flotación dinámica; consiste en flotar moviendo los pies y las manos.
Las piernas pedalean en la posición típica de “crawl” (fig. 1), con los
pies hacia dentro. Los dedos pulga-
res se dirigen ligeramente uno ha-
cia el otro. El movimiento parte de
las caderas, pero las rodillas deben
mantenerse relajadas, ya que así se
contrarresta mejor la resistencia
ofrecida por el agua. Puede practi-
carse sentado sobre el borde de la
piscina o sobre un escalón, de
forma que las piernas se muevan
bajo el agua y se note en ellas y en
las plantas de los pies el efecto del
tirón.
Estos movimientos deben hacerse
lo más lentamente posible. Las
piernas deben moverse con un ra-
dio amplio que permita sentir la re-
sistencia del agua. Este ejercicio

Fig. 1

12
.

puede controlarse sujetandose el alumno, con las manos, a la barra de

la piscina. Asi comprobara que, efectivamente, puede mantenerse en la
superficie con movimiento lento y descansado de piernas. Si practica
en posicion de espaldas, con lo que podra levantar las rodillas con mas
facilidad hacia la superficie, debera agarrarse con las manos al borde
y mantener los brazos estirados y la cabeza tan atras que pueda mirar
verticalmente hacia arriba (fig. 2).

Figs. 3-4

13
Los movimientos de brazos deben practicarse cuidadosamente. Los
brazos deben estar relajados, así como las articulaciones de las manos,
de manera que éstas se doblen ligeramente y las palmas empujen el
agua con suavidad. La mano debe girar sobre su articulación. Las ma-
nos se mueven acercándose y separándose (fig. 3-4). Estos movimien-
tos pueden practicarse, como preparación, en una pared o en el suelo.
Los dedos se deslizarán lentamente por la superficie. En posición de
espaldas las manos se moverán despegándose y volviendo a acercarse
a los muslos. También este ejercicio puede hacerse previamente en
seco.
Un ejercicio que da magníficos resultados para adquirir confianza y
seguridad en el agua es la “hélice” (fig. 5a). Consiste en realizar los mo-

Fig. 5 a

vimientos de la figura 3-4 en cuclillas, sumergido hasta el cuello, de

forma que junto al cuerpo se formen los circulos que se conocen bajo
el nombre de “ochos”. Mediante estos “ochos” el nadador podrá mas
tarde corregir a su gusto el equilibrio inestable originado por el impulso
de la zambullida. El alumno aprenderá a formar de manera continuada
los “ochos”, que son comparables a los movimientos de las aletas de
los peces.
Desde la posición de cuclillas pueden darse pequeños saltos a la vez
que se forman “ochos” con las manos. Los saltos resultarán tanto más
largos (son los “saltos de globo”) cuanta mayor sea la fuerza de los
“ochos” (fig. 5b). Esta es una forma de practicar la “hélice”, con las
piernas ligeramente dobladas y la cabeza algo echada hacia atrás. De
aquí puede pasarse al “carrusel”, que consiste en girar, partiendo de
los mismos movimientos, sobre sí mismo.

14
 Fig.5b

Un buen ejercicio para practicar con ayuda de otra persona es la

“carretilla” (figs. 6 y 7). El compañero se sitúa de pie entre las piernas
del practicante y le sujeta por los muslos. Cada vez le irá sujetando
más atrás, hasta terminar sosteniéndole sólo por los pies. De esta
forma el alumno practicará el movimiento de manos y notará cómo la
parte superior de su cuerpo se mantiene a flote.
Una vez dominados los movimientos de manos se puede comenzar a
espirar dentro del agua. Si se dispone de una piscina donde el agua no
pase de la rodilla, pueden practicarse unidos los ejercicios de pies y de
manos, con lo que ya se consigue avanzar. La unión de ambos movi-
mientos resulta más fácil de espaldas (fig. 9). Al principio se practicará
con la cabeza apoyada, sea en un escalón o sobre la mano de otra per-
sona. La mirada debe dirigirse hacia arriba o incluso hacia atrás, para
que la cabeza flote en el agua y las caderas se sientan empujadas hacia
arriba. La posición de espalda es más cómoda, ya que la respiración
no tiene dificultad ninguna al estar la cara despejada. De esta forma, el
alumno puede realizar los movimientos con una respiración regular.
A partir de este momento su confianza se irá afianzando cada vez
más. Ahora puede practicar la flotación con el agua por la cintura con
el ejercicio llamado la “medusa”. De pie, el alumno se inclinara hasta
meter la cabeza en el agua, manteniendo la respiración. Entonces do-
blará las rodillas y rodeará las piernas con los brazos, sujetándolas. La
 Fig. 9

espalda sobresaldra en la superficie, haciendo el efecto de una medusa.

Este ejercicio ha de resultar fácil, puesto que ya se ha adquirido seguri-
dad suficiente tras los ejercicios anteriores de brazos y piernas. Una
vez se domine la “medusa” perfectamente (figs. 10 y 11), se dará el
paso siguiente, que consiste en estirar el cuerpo como para deslizarse.
Los brazos han de quedar bien estirados por encima de la cabeza, que
queda bajo el agua, conteniendo la respiración. Las manos se unen en-
trelazando los pulgares (fig. 12 a). Conviene repetir alternando este ejer-
cicio con la “medusa”, con lo que se afianzará la seguridad lograda en
el agua.

17
 as S Lo — A
ae
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ee 5

Fig. 12

Psicológicamente el alumno ya está en condiciones de hacer la plancha

o “el muerto” a la perfección (fig. 13). Debe hacerse con el agua a la al-
tura de la cintura. De pie, con las piernas abiertas, se doblan las rodi-
llas hasta sumergirse hasta el cuello. Los brazos, con las palmas de las
manos hacia arriba, quedan flojos a los lados del cuerpo. La cabeza se
echa hacia atrás y los ojos se mantienen abiertos, mirando hacia
arriba. Lentamente el alumno irá pasando a la posición de espalda, sin

Fig. 12a

despegarse aún del suelo, con las piernas todavia separadas. Después
de aspirar profundamente, se mantiene la respiración, para que el aire
retenido en los pulmones actúe como flotador. Los brazos se llevan
lentamente hacia atrás, hasta que puedan juntarse las manos (los co-
dos deben quedar estirados). Ahora se juntan y se estiran también las
piernas.
Con este ejercicio se habrá logrado, además del dominio de los cinco
puntos indispensables —mantener el aliento, ojos abiertos, espiración
dentro del agua, pedaleo de brazos y piernas—, la permanencia libre
en el agua.

18
 Fig. l4 a

Fig. 14 b Fig. 14c

Como ejercicio final en la fase de acostumbrarse al agua, puede efec-

tuarse el deslizamiento en posición de pecho y espalda. Primero se
practicará, con el apoyo de la pared de la piscina, la posición de desli-
zamiento que alternábamos con la “medusa”. Después se efectuará el
deslizamiento tomando impulso en la pared (figs. 14 a, b y c). El
alumno ya está acostumbrado a flotar y a mantener la respiración y se
deslizará sin ninguna dificultad.
El “salto de trucha” (figs. 15 a-c) es un buen ejercicio preparatorio de

19
 `

la zambullida. La figura 15 d muestra una forma muy popular de efec-

tuar este salto. Las figuras siguientes corresponden al salto partiendo
de la posición de apoyo junto al borde de la piscina. De la misma
forma se practica el impulso en posición de espalda (figs. 19, 20, 21).
Tras estos ejercicios consideramos que el alumno ya ha adquirido sufi-
cientemente el hábito de moverse en el agua.
Con esta visión general hemos indicado únicamente los pasos esencia-
les para lograr seguridad en la permanencia dentro del agua. El profe-
sor de natación puede intercalar ejercicios o juegos de acuerdo con los
diferentes grados. Con la práctica de estos ejercicios queda abierto el
camino para el aprendizaje de los diversos estilos de natación.

Fig. 16 Fig. 17

Fig. 18

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 A ee eae — —_—_——— = cea ee

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es

Fig. 21

C. “Crawl” y “crawl” de espalda, primeros estilos

de natación
Los movimientos de piernas y brazos que hemos aprendido tienen su
continuación natural en el aprendizaje del “crawl” y “crawl” de es-
palda. Ambos estilos presentan la ventaja de que permiten una ejecu-
ción muy libre e individual. El movimiento de piernas ya lo hemos
aprendido; con él se experimenta, comenzando con el deslizamiento,
un considerable avance. La cabeza va a la altura del pecho, con la cara
hacia abajo, en el “crawl” de pecho, y en el de espalda entre los brazos
(fig. 21). En esta última posición la boca queda libre para respirar. En
la posición sobre el pecho bastará, al principio, un ligero pedaleo de
manos para poder levantar la cabeza y respirar. Más adelante, el
alumno podrá levantar la cabeza y respirar sin necesidad de mover las
manos. La espiración seguirá haciéndose bajo el agua, como hemos
aprendido.
En el “crawl” de espalda los brazos, relajados, se levantarán, estirados
como un remo, hasta el muslo. Los brazos se deslizarán relativamente
despacio por el agua, mientras que el avance hacia atrás será, por el
contrario, rápido. La respiración debe adaptarse a un ritmo, as-
pirandose al iniciar el movimiento de un brazo y espirandose al iniciar
el del otro. Brazos y piernas deben moverse a la velocidad justa que
permita sentir la sensación de asir el agua. Con la práctica se mejora
la técnica y los movimientos pueden ser más lentos y, por tanto, más
descansados. Esta es la condición indispensable para adquirir resisten-
cia en la práctica de la natación. En el apartado dedicado al “crawl”
de espalda encontrara el alumno figuras ilustrativas de este estilo, con
indicaciones para su ejecución estilista.
En el “crawl” los brazos relajados se lanzan desde el hombro y pene-
tran en el agua hacia adelante; las manos se dirigen hacia abajo. El

22
 `

movimiento es semicircular y termina a la altura del muslo. El impulso

alternativo de los brazos debe sucederse con el mayor relajamiento po-
sible. El principiante practicará de pie, moviendo los brazos como si
quisiera coger el suelo de la piscina. Lo mejor es practicar andando,
con el agua por la cintura. Las manos deben salir del agua con las pal-
mas hacia arriba. Al andar debe mirarse a la izquierda y a la derecha,
observando a la mano que iniciará cada nuevo movimiento avanzando
por delante delhombro (figs. 22 a y b).Parapracticar el movimiento
completo debe comenzarse inspirando profundamente y manteniendo
después la respiración. Se empezará moviendo sólo las piernas, para
seguir después impulsando también los brazos con fuerza hacia abajo.
(Atención: debe observarse el movimiento del brazo bajo el agua, con
los ojos abiertos). El brazo debe resbalar junto al muslo antes de salir
del agua. Al principio conviene levantar mucho los brazos al lanzarlos
hacia delante. El movimiento debe hacerse con lentitud, para poder
percibir la resistencia del agua. Como en el “crawl” de espalda, se trata
de realizar el minimo esfuerzo posible, ya que lo que interesa es lograr
resistencia en la práctica de la natación, y ésta sólo puede conseguirse
con una respiración regular. Por ello utilizamos la técnica de espirar

Fig. 22 b

Fig. 22a

23
bajo el agua, que ya practicamos a fondo al principio. Ahora practica-
remos la respiración en dos fases, es decir, inspirando siempre al
mismo lado, mientras el brazo contrario se mueve en el agua. Al pene-
trar en el agua el brazo del lado por el que hemos inspirado para co-
menzar un nuevo movimiento, la cabeza se sumerge en el agua y espira
con regularidad. No debe levantarse la cabeza para inspirar hasta que
el brazo del mismo lado no llegue al muslo. En ese momento el brazo
contrario debe sumergirse hacia delante.
En la parte del libro dedicada al entrenamiento técnico (II. B. 2.) pue-
den encontrarse más indicaciones para la práctica del “crawl”.
Tanto para el “crawl” como para el “crawl!” de espalda, hay ejercicios
especiales que describimos en el citado apartado. Pueden hacerse asi-
mismo otros dentro del agua que ayudan a perfeccionar la técnica. De
ésta depende la velocidad, y, lo que es más importante para el princi-
piante, la resistencia. Es frecuente que muchos alumnos que han apren-
dido el estilo del “crawl” y “crawl” de cspalda, no consigan superar el
mas sencillo examen de natación, debido a que desarrollan demasiada
energia, lo cual disminuye su resistencia. Por esto hemos querido expli-
car, además del método adecuado para principiantes, la importancia
de moverse en el agua con soltura y sin cansancio. Así evitaremos el
clásico fallo, corriente entre los principiantes y que también se da en la
natación deportiva.
En e! aspecto físico de la natación hemos de distinguir entre flotabili-
dad y avance. La primera se debe, en grar parte. al peso especifico de
las personas, es decir, a la relación que existe entre el peso del agua que
desplazan y su propio peso. Esta proporción es especialmente favora-
ble en los niños y en las mujeres en generai, ya que al pesar menos que
la cantidad de agua que desplazan, flotan en la superficie sin efectuar
ningún movimiento. Aspirando profundamente se favorece aún más
esa proporción, puesto que los pulmones, llenos de aire, actúan como
un cojin flotador. Esto nos permite hacer ejercicios de flotación
estática, como el de la “medusa”.
Los cuerpos que poseen abundante grasa tienen también facilidad para
flotar. Especialmente bien dispuestas para la flotación son las personas
de estructura ósea ligera. Esta es la base que permite realizar juegos de
figuras, un ejercicio artistico-deportivo reservado casi exclusivamente
al sexo femenino.
El hombre, dada su estructura más pesada y su musculatura atlética
desprovista de grasa, tiene más dificultades para flotar. Sin embargo, le
basta efectuar lentamente algunos ligeros movimientos para mante-
nerse en la superficie y poder respirar con la cara fuera del agua. Por

24 \
 `

esta causa indicamos ya en la primera fase algunos movimientos de

manos y pies.
En la natación propiamente dicha interesa efectuar movimientos lentos
y retardados, en los que la acertada coordinación de brazos y piernas,
permita avanzar sin derroche de fuerzas. Debe tenderse a la máxima
lentitud que permita el avance. De esta forma, el control de brazos y
piernas es mucho más fácil que con movimientos rápidos, que suponen
un desgaste de energia. Esto último ofrece, además, la desventaja de
impedir el estudio de la técnica, como consecuencia de esa falta de
control, con lo que el nadador persistirá en cometer las mismas faltas.
Los movimientos demasiado rápidos, coħ el subsiguiente empleo de
energía, son, pues, contrarios a la depuración de la técnica. Para con-
seguir los resultados a que nos referimos, el alumno debe nadar como
si quisiera que nadie le oyese. Asi, al moverse cuidadosamente, evitará
que los pies sobresalgan de! agua —deben moverse siempre por debajo
de ésta— y que los brazos golpeen al penetrar en ella. Al contrarrestar
la resistencia del agua mediante movimientos lentos y acompasados de
los brazos, conseguirá el deslizamiento elástico que señala al perfecto
nadador.
El “crawl” resulta, pues, apropiado para cualquier prueba de natación
cuya duración exceda del cuarto de hora.
El siguiente capítulo trata de la braza, estilo que permite la mayor re-
sistencia. Esto no significa que en la práctica del “crawl” no pueda lle-
garse a una gran resistencia.
Hay alumnos que tienen tendencia a efectuar un fuerte tijeretazo con
una de las piernas, incluso cuando practican la braza. Pueden aprove-
char esa tendencia en el “crawl” inspirando siempre al lado contrario
al de esa pierna.

D. La braza en la enseñanza a principiantes

Antes de la braza, el principiante ha aprendido a avanzar con el

“crawl” y el “crawl” de espalda. La práctica del “crawl” permite acos-
tumbrarse a la respiración bajo el agua, que es también indispensable
para la braza. l
En el “crawl” se adquiere la costumbre de llevar la cara dentro del
agua, lo que puede resultar molesto al principio. Este pequeño rodeo
que hemos dado y que nos ha llevado a aprender el “crawl”, compen-
sará también por la seguridad que proporciona a aquéllos que prefie-
ren la braza.

25
Ejercicios en seco
La técnica de la braza puede aprenderse perfectamente con ejercicios
preparatorios en seco. Estos constituyen también una buena práctica
para el nadador que quiera perfeccionar su técnica. El profesor ilus-
trará sus indicaciones con los movimientos correspondientes. Al prin-
cipio se dividirá el aprendizaje en varias fases, para pasar, una vez do-
minados los diferentes movimientos, a su ejecución continuada y se-
guida. Los movimientos deben sucederse con fluidez; los ejercicios de
brazos y pies deben unirse en un solo movimiento total, bien coordi-
nado. Por ello preferimos dar un nombre a cada ejercicio, en lugar de
un número. Así el alumno puede retener mejor en la memoria los nom-
bres de los movimientos y repetirlos mentalmente al ejecutarlos. De
esta forma desarrollará el autocontrol, muy importante, hasta llegar a
ejecutar automáticamente la serie total de movimientos. Una vez con-
seguido esto resultará fácil el paso a los ejercicios dentro del agua.
Los ejercicios en seco para un estilo determinado, deben comenzar una
vez que el alumno está familiarizado con el agua, ya que cada fase del
aprendizaje exige una concentración exclusiva.
Los ejercicios que siguen se han or-
denado metódicamente, en una se-
rie que va de los sencillos a los
compuestos de varios movimien-
tos, de los fáciles a otros de mayor

Q
dificultad. Deben estudiarse junto
con el capitulo “Braza” (II. b. 4) de
este libro, en el que se indican otros
ejercicios especialmente útiles para
la flexión de piernas en la braza.
Comenzamos explicando cada mo-
vimiento por separado; después se-
guirá la ejecución fluida de todo el
conjunto. El último ejercicio (movi-
mientos natatorios en posición
flexionada hacia delante. con respi-
ración) cierra la serie. Cuando se
haya logrado realizarlo sin dificul-
tad, será señal de que se ha com-
prendido la técnica de la braza.

26
l. Ejercicios partiendo de la posición de pie

a) De pie, cuerpo extendido y manos arriba (fig. 23).

Ejecución: Pies unidos — Brazos arriba — Manos unidas (dedos indi-
ces juntos; los extremos de las manos quedan algo hacia delante) —
Cabeza levantada, mirando las manos — Codos estirados y juntos —
De un impulso, elevación de talones.

b) Separación lateral de brazos (so-

bre la planta de los pies) (fig. 24).
Explicación: Las manos bajan con
las palmas hacia fuera — Los bra-
zos, arriba, forman un ángulo
recto. Fig. 24

c) Acercamiento de brazos
(fig. 25).
Explicación: Manos delante de la
cara, con las palmas hacia fuera —
Codos en ángulo ante el pecho
Fig. 25 aasta casi tocarse.

ZI.
d) Extensión suave de brazos para volver a la posición inicial.
e) Ejercicio de movimiento de piernas con manos en las caderas y
hacia arriba.
Explicación: Tras ligera flexión de
rodillas (fig. 26), salto elástico con
apertura de piernas (rodillas hacia
dentro) y vuelta a la posición ini-
cial.

f) Ejercicio de natación com-

pleto.

Explicación: De pie, cuerpo exten-

dido y manos arriba —Acerca-
miento de brazos (fig. 25) —
Fiexión de brazos y piernas
(figs. 28 y 29) — Extensión de bra-
zos y salto con apertura de piernas
(fig. 30) — Vuelta a la posición ini-
cial (fig. 31).
2. Ejercicios en el suelo
a) Sentado en escuadra, con apoyo posterior en las manos (fig. 32).
b) Ejercicios con una pierna, a la izquierda y a la derecha, alternati-
vamente.
Explicación: Flexión de pierna (fig. 33) — La rodilla se inclina hacia
fuera, con el pie de canto apoyado junto al tobillo de la pierna en re-

Cd fe
¿A

Fig. 32 Fig. 33 Fig. 34

poso — Elevación de la rodilla, con lo que el pie se acerca al muslo

(fig. 34) — La rodilla se inclina hacia dentro hasta tocar el muslo, junto
a la rodilla en reposo; el pie quedará de canto, junto a la cadera (figu-
ras 35 a-c) — Vuelven a unirse las piernas en la posición inicial.
c) Impulso con separación de ambas piernas.
Explicación: Partiendo de la posición inicial anterior, se flexionan y se
separan ligeramente las rodillas — A continuación se elevan y se unen
las rodillas. Las piernas evolucionan formando con los pies circulos en
el aire hasta volver a unirse en la posición inicial (fig. 36 a-e).

Fig, 36 d Fig. 36 e

d) Ejercicio de acercamiento de brazos, como en la posición de pie.

Explicación: Los codos se doblan delante del pecho.

Fig. 37 a Fig. 37 b Fig. 37 ¢

Sil
e) Ejercicio natatorio completo.
Explicación: Se parte de la posición de sentado en escuadra brazos al
frente — Comenzando con una breve separación lateral de brazos,
flexión y extensión de piernas hacia delante en un movimiento articu-
lado, seguido de separación de piernas con impulso y vuelta a la posi-
ción inicial (fig. 37 a-f).

3. Ejercicio de impulso de piernas en posición de tendido prono

Explicación: Con el cuerpo extendido (la posición corresponde a la de
deslizamiento en el agua) se flexionan las piernas con un impulso hacia
arriba, para volver, formando un semicírculo hacia fuera, a la posición
inicial (fig. 38).

4. Ejercicio en la posición de flexión hacia delante con respiración

a) El impulso de piernas se hace alternativamente a la derecha y a la

izquierda, con un impulso igual al del ejercicio anterior, flexionando un
poco la rodilla.
b) Movimiento de brazos con respiración.
Explicación: La inspiración debe hacerse al flexionar los brazos, va
que durante el descenso de los codos el tronco alcanza su máxima dis-
y
32
 `

tensión. Al estirar los brazos para volver a la posición inicial debe espi-
rarse, manteniendo la cabeza levantada.

c) Ejercicio natatorio completo con respiración.

Explicación: Se trata, como en las ocasiones anteriores, de reunir los
ejercicios vistos en uno solo. Se recomienda que, tras la separación la-
teral de los brazos —debe hacerse lentamente—, se realice la flexión y
extensión de piernas como un solo movimiento fluido, lo mismo que el
impulso con separación de piernas, en el que debe procurarse la
máxima elasticidad. De esta forma tendrá el ejercicio dos partes en lu-
gar de tres, que en la práctica se convertirán en un solo movimiento to-
tal. En esta fase debe acentuarse la flexión de las piernas para destacar
la importancia del impulso de piernas en la natación a braza.
Habrá casos en los que no será necesario realizar la totalidad de los
ejercicios en seco aquí descritos. Los ejercicios que se efectuarán sen-
tados y los movimientos de piernas en posición de tendido prono, son
especialmente indicados para los niños. El director de los ejercicios de-
berá dominarlos automáticamente, de forma que pueda realizarlos pre-
viamente como demostración y luego, al mismo tiempo que los explica,
incluso es de desear que, a la vez, pueda observar a los alumnos y
corregir sus faltas.

Ejercicios en el agua
El alumno, al acostumbrarse al agua y después, con los ejercicios de
“crawl”, ya ha logrado mantenerse con seguridad en ella. También
sabe deslizarse con el cuerpo extendido. Para la natación a braza prac-
ticaremos en primer lugar, igual que para el “crawl”, el impulso de
piernas. A lo largo de los ejercicios en seco el alumno ha comprendido
la importancia del impulso de piernas. Un buen método para practi-
carlo consiste en sujetarse con las manos, de espaldas a la pared de la
piscina, dejando únicamente la cabeza fuera del agua. Se impulsarán
los muslos acercándose y separándose; las piernas seguirán este movi-
miento, formándose la típica X al unirse las rodillas (fig. 39). Al princi-
pio se practicará manteniendo la respiración.
Es importante dejarse deslizar después de cada impulso de piernas. El
efecto de este impulso se traducirá en un deslizamiento cada vez más
largo. Ahora puede comenzarse a inspirar al término del desliza-
miento, y antes del siguiente impulso de piernas, levantando breve-
mente la cabeza. Los brazos se mantienen estirados hacia delante, con
los pulgares unidos. El alumno aprende así a nadar sólo con el movi-

33
miento de las piernas. Más adelante podrá añadir el movimiento de
brazos practicado en los ejercicios en seco, que realizará en un princi-
pio con gran lentitud.
Juntando lentamente los brazos se da el máximo valor al impulso de
piernas. Después de cada movimiento completo se debe procurar desli-
zarse lo más posible. La inspiración debe ser rápida y profunda.
Debe inspirarse cuando el tronco alcanza su posición más elevada, es-
tando los codos por debajo de él. La espiración es mucho más lenta y
se hará sin precipitación, con los labios en posición natural. Los ejerci-
cios respiratorios deben practicarse a fondo en la fase de acostumbra-
miento al agua.
Las indicaciones que ofrecemos en el apartado II B 4 sobre el entrena-
miento a braza, completan el capítulo dedicado a este estilo.
Como el alumno adquirirá mayor confianza en el agua si logra mante-
ner la cara despejada, conviene que vaya aprendiendo a mantener alto
el tronco mediante los movimientos breves y lentos de brazos. Estos se
llevan sólo ligeramente hacia los lados, estirados, formando con regu-
laridad pequeños circulos. Las piernas van extendidas; al comienzo,
los pies tocan el suelo con el dorso. Tan pronto como se consiga man-
tener la cabeza sobre el agua se acentuará la amplitud y la flexión de
los brazos; los movimientos de brazos harán avanzar el cuerpo cada
vez más. Las piernas se deslizarán extendidas, sin moverse.
y

34
 `

Con el rápido dominio de esta técnica de avance el alumno fortalecerá

su confianza en si mismo.
Hay que observar que las manos giren extendidas, lo más adelante po-
sible, evitando volver los brazos hacia atrás, porque esto produciría un
sube y baja del tronco que frenaria el avance.
El movimiento de brazos se presta también a la práctica en posición de
espalda, en la que al mismo tiempo la presión de las manos sobre el
cuerpo favorece el avance. También en esta posición el alumno debe
dejarse llevar tras cada movimiento completo; los brazos quedan en-
tonces extendidos junto al cuerpo y las piernas extendidas y juntas.
Este ejercicio se utiliza en la natación de salvamento.
En la enseñanza a principiantes es importante que el cuerpo quede su-
mergido hasta el cuello, ya desde la fase de acostumbramiento al agua.
Lo mismo diremos en lo que atañe a los movimientos de brazos junto
a la pared de la piscina y con apoyo. Deben empezarse pronto los ejer-
cicios bajo el agua. Tan pronto se haya aprendido la natación a braza,
se recomiendan unos ejercicios de inmersión según describimos en el
apartado dedicado al entrenamiento de braza. En estos ejercicios los
brazos se extienden hasta casi tocar el muslo. El movimiento va se-
guido de un largo deslizamiento.
Con estas observaciones intentamos dejar claro que la seguridad total
en el agua, sólo se logrará cuando nos movamos en ella con la misma
naturalidad que fuera.

E. El salto de salida

La zambullida o salto de salida consiste en un salto de cabeza seguido

de un largo deslizamiento con el cuerpo extendido. El alumno conoce
ya tanto el deslizamiento como el principio de salto, por haberlos
aprendido en el “salto de la trucha” (figs. 15 a-d). En esa fase del apren-
dizaje ha hecho también pequeñas pruebas de salto desde los escalones
de la piscina, lo que supone que está en buena disposición para conse-
guir un buen salto desde el borde de la piscina o el bloque de salida.
Naturalmente, puede ensayar también el salto sentado, sujetándose
con los pies al canalillo que rodea la piscina o la barra. La posición de
partida resultaría muy parecida a la que muestra la figura 40.
Para aprender y facilitar el salto de salida pueden hacerse varios ejerci-
cios que permitirán una entrada impecable de cabeza en el agua. De-
ben hacerse con bastante profundidad para no golpearse en el suelo de
la piscina.

35
 `

1. Ejercicio de extensión (fig. 41)

El alumno se colocará en posición de tendido prono al borde de la pis-
cina, de forma que el tronco quede por encima del agua. Los brazos es-
tarán extendidos hacia delante, con los dedos pulgares entrelazados.
La cabeza se inclinará hacia abajo, entre los brazos. Las piernas es-
tarán también extendidas, con los empeines de los pies apoyados en el
suelo. En esta misma posición será como el alumno habrá de entrar en
el agua.
Si el suelo no es demasiado áspero, y siempre que el borde de la piscina
no sea redondeado, puede el alumno pasar de la posición inicial a la
entrada en el agua basculando sobre el borde como se indica en la fi-
gura 41 a-c. La cabeza seguirá durante todo el movimiento hacia
abajo, y las piernas extendidas.

2. Zambullida partiendo de la posición de rodillas (fig. 42)

Las rodillas, juntas, quedan al borde de la piscina. Los pies se apoyan
en el empeine. Las manos penetran unidas y extendidas en el agua.

Fig. 43 Fig. 44

37
3. Salto con impulso en una pierna (figs. 43 y 44)
De pie, con el cuerpo extendido y los brazos arriba. Pulgares unidos.
El pie que se apoya en el borde de la piscina se sujeta a éste con los de-
dos. La pierna que queda hacia atrás se apoya en tierra ligeramente
con la punta de los dedos. Desde esta posición, la pierna retrasada se
impulsa hacia atrás, mientras todo el cuerpo se inclina hacia delante.
La pierna en la posición anterior toma impulso del borde y se une a la
otra al sumergirse.

4. Salto de salida (figs. 45 a-d)

El nadador se colocará de pie, con los pies paralelos. Los dedos de los
pies agarran el borde, para tomar impulso al saltar. Las rodillas están
flexionadas y quedan sobre los dedos de los pies. La espalda está ar-
queada. Los brazos. ligeramente doblados. Al saltar se extenderán ha-
cia delante, con los pulgares unidos, protegiendo la cabeza, que se in-
clinará hacia dentro antes de sumergirse. Así se evitará entrar de plano
en el agua. Una vez sumergido, el alumno intentará un largo desliza-
miento.
 `

5. Carrera (figs. 46, 47)

Para aprender a conservar la posición del cuerpo en trayectorias ma-
yores, conviene ejercitarse saltando desde una tabla de 1 m. de longi-
tud, que se recorrerá a pasos rápidos y cortos. El salto se hace to-
mando impulso en una pierna, como en la zambullida que hemos
aprendido anteriormente.
Este ejercicio resulta muy divertido si se hace en grupo, saltando va-
rios nadadores uno a continuación de otro. El primer nadador se zam-
bulle de frente, el segundo a la izquierda y el tercero a la derecha; el
cuarto podrá saltar otra vez de frente y así sucesivamente, pues el es-
pacio habrá quedado libre.

Fig. 47

F. Tabla de distribución de la materia

en las clases de natación a principiantes
1. Observaciones sobre el método
En la enseñanza de la natación se recomienda planificar previamente
la distribución de la materia, ya que así el profesor puede calcular me-

39
jor la cantidad de tiempo necesario y comprobar, una vez empezado el
curso, el nivel logrado a lo largo de un número determinado de clases.
Los cursos intensivos dan mejores resultados que las clases distancia-
das entre sí, en que durante dos o tres días la materia sigue siendo la
misma.
Cuando las largas pausas entre las clases sean inevitables, puede redo-
blarse, entre clase y clase, la práctica de ejercicios en seco.
Después de la primera clase de natación, los alumnos ya se distinguen
en sus aptitudes, por lo que casi siempre se hace necesario una división
en grupos. Por esto, el cuadro que ofrecemos es solamente un punto de
apoyo para el nivel medio. Como en todos los aprendizajes, los alum-
nos difíciles se quedarán atrás, mientras los que posean mejor disposi-
ción se adelantarán al plan previsto.
Cuanto más jóvenes sean los alumnos más conveniente será el cambio
frecuente de ejercicios que mantengan viva su atención e impidan que
haga su aparición el miedo. Como condición indispensable para seguir
la enseñanza progresiva, el alumno debe dominar los cinco puntos fun-
damentales que citábamos al principio.
El profesor puede añadir niveles intermedios entre los diferentes gra-
dos. A sus facultades pedagógicas se deberá, en ultimo caso, la ágil
transición de una a otra fase.

2. Distribución de la materia de aprendizaje

1.* lección de natación. Finalidad: familiarizarse con el agua.

a) Zambullidas de pie, en grupos; varias veces.

b) Acostumbrarse a que sólo la cabeza quede fuera del agua.
c} Pedaleo de manos.
d) Mantener la respiración bajo el agua y espiración en el agua.
e) Pedaleo de piernas.
f) Ejercicio de flotación de espaldas en círculo, con las manos cogidas
(el n.° 1 y el 2 practican alternativamente, con lo que el círculo va
girando).
g) Competición final.

2.1 lección de natación. Finalidad: reforzamiento de la seguridad en el

agua mediante la práctica de los cinco puntos fundamentales.
a) Recoger un objeto del agua. Sólo queda la cabeza fuera del agua.
b) Pedaleo con piernas flexionadas (comienzo de flotabilidad).

40 A
 `

c) Con apoyo facial, sumergir la cabeza tras inspirar profundamente.

d) Con apoyo facial, mantener erguida la cabeza mediante movimien-
tos de manos (con respiración).
e) Posición vertical sobre las manos con pedaleo.
g) Ejercicio de espaldas con compañero, con movimientos de brazos y
piernas.
h) Prueba de flotación de espaldas.
i) Hélice.
j) Deslizamiento de espaldas conteniendo la respiración.

3.* lección de natación. Finalidad: flotación estática y dinámica de es-

palda; medusa, iniciación del “crawl”.
a) Ejercicios de pedaleo con brazos y piernas; de espaldas junto a la
pared de la piscina y en movimiento.
b) El “muerto”.
c) La medusa.
d) Competición de ejercicios de “crawl”.
e) Ejercicio de deslizamiento con impulso, con “crawl” de piernas.
f) Prueba de “crawl”.
g) “Crawl” conteniendo la respiración, con la cara dentro del agua.
h) “Crawl” de brazos con apoyo facial (con una mano y otra, alterna-
tivamente, apoyadas en el suelo). Ejercicios de inspiración por cada
lado.
1) Prueba de “crawl”.
j) Salto de trucha.
4.2 lección de natación. Finalidad: movimientos de piernas en la braza.
a) El “muerto” en posición sobre el pecho y de espalda.
b) Pedaleo de espalda y “crawl” de espalda.
c) “Crawl”.
d) Posición sobre el pecho tocando el suelo con los pies. Mantener la
cabeza sobre el agua pedaleando.
e) Ejercicio de impulso de piernas con apoyo facial.
f) Ejercicio de avance con impulso de piernas (mantener la respira-
ción.)
g) Como d). Avance con movimientos de brazos.
h) Ejercicio de salto: salto de trucha y salto de deslizamiento desde el
escalón.
5.1 lección de natación. Finalidad: movimiento compuesto de brazos y
piernas en la natación a braza.

41
a) Ejercicio de flotación estática.
b) Pedaleo de espalda.
c) Ejercicio de “crawl”.
d) Salto de la trucha pasando por encima de un compañero y desliza-
miento entre las piernas abiertas de un segundo compañero.
e) Repetición del impulso de brazos con deslizamiento.
f) Impulso de brazos con los pies tocando el suelo y respiración.
g) Natación a braza con incorporación del impulso de piernas al ejer-
cicio f.)
A partir de la 6.* lección de natación. Finalidad: estimulo del alumno a
la resistencia y a la zambullida.
Animar y poner al día a los alumnos que hayan quedado atrás.
Entrenamiento
 II. Entrenamiento
A. Concepto de entrenamiento
El ejercicio corporal de la natación se convierte, al unirsele la idea de
competición, en la natación deportiva. A ella corresponde el concepto
de entrenamiento, que significa algo más que una práctica ocasional.
El entrenamiento es para aquél que, después de haber practicado la na-
tación como ejercicio fisico, desea conocer su aspecto deportivo; en
general, las personas que observan.una especial aptitud para la nata-
ción, sienten el deseo de aprovechar esta facultad.
El nadador puede llegar de diversas maneras a formar parte de un club
de natación; pero, en realidad, sólo entrará en el mundo del entrena-
miento en el momento que comprenda que éste no es sólo un ejercicio
casual practicado con compañeros de su misma afición. El camino a
recorrer hasta llegar a la meta es duro y deberá someter a prueba su
personalidad. Esta meta es lograr el máximo rendimiento.
Para el éxito del entrenamiento es preciso decidirse resueltamente a
realizarlo. El nadador que quiera llevar a término el entrenamiento,
debe decidir si lo hace por mera diversión o si, por el contrario, quiere
someterse a sus leyes con todas las consecuencias, dirigiendo todos sus
esfuerzos a la consecución de la meta. Con medianias no se consigue
nada.
El entrenamiento deportivo exige la dedicación total de la personali-
dad; sin la entrega personal, el entrenamiento y la competición sólo
producirán mal humor e insatisfacción.
Fantasia y voluntad están entre las mejores cualidades del deportista.
La fantasía nos hace ver ante nuestros ojos la meta perseguida. La vo-
luntad nos lleva a alcanzarla.
Distinguimos un objetivo externo y otro interno. El externo es la capa-
cidad personal, que por sí sola no es decisiva, ya que es difícil fijar un
límite absoluto de capacidad. Los valores de tiempo (por ejemplo,
100 m. “crawl” en 1,05 minutos) representan sólo un objetivo parcial,
son sólo jalones en el camino hacia el máximo rendimiento personal.
Este, con el buen estado fisico, el dominio intelectual y físico de la
técnica y la alegre voluntad de superación, es el verdadero objetivo in-
terior.
Aunque en este libro el camino hacia el máximo rendimiento personal
en la natación está descrito con detenimiento, queremos hacer constar
que nadie puede conservar durante toda su vida el estado fisico ideal.
El deporte no puede acompañarnos ininterrumpidamente a lo largo de

45
nuestra vida, por razón de la profesión,entre otras. El rendimiento irá
en disminución a partir de un momento, disminuirá inevitablemente
con la edad. Sin embargo, es un error apartarse total y definitivamente
de él por sentirse demasiado viejo o.sobrecargado de trabajo. Según el
resultado de numerosas investigaciones médicas, el abandono brusco
del entrenamiento puede originar lesiones cardiacas. Por otra parte, la
satisfacción del ejercicio y la comprobación, de tiempo en tiempo, de
la propia capacidad, son una fuente de juventud. El verdadero sentido
del deporte esta en llenarnos de arte y alegria de vivir, como un hilo
rojo que nos acompaña. Las competiciones y las marcas deportivas
son la experiencia enriquecedora de objetivos parciales cuya importan-
cia es, sin embargo, secundaria en el conjunto de la vivencia deportiva.
Por estas razones, las personas dedicadas a formar nadadores deben
tener cuidado en no subestimar los éxitos competitivos.
Desde este punto de vista consideramos también el aspecto de las va-
caciones. El entrenamiento es de gran importancia para la higiene ge-
neral y puede utilizarse, por ello, durante las temporadas de descanso |
para la puesta en forma del nadador.
Antes de señalar los fundamentos del entrenamiento en la natación,
conviene destacar la relación entre la disposición del individuo y el en-
trenamiento. Cuando el rendimiento es escaso se suele alegar como
motivo la falta de condiciones para la natación. Expongamos, pues, los
elementos de la disposición natatoria antes de que nadie pueda sacar
estas conclusiones tan generalizadas. Pronto veremos que un entrena-
miento cuidadosamente preparado puede conducir a un óptimo rendi-
miento, aun sin la existencia previa de condiciones especiales.
¿Qué significa, pues, tener condiciones para la natación? Es difícil de-
ducir la respuesta observando a los campeones, ya que en ellos tiene
gran importancia el empleo de una técnica depurada, y es necesario se-
parar las condiciones físicas de aquélla. Al tratar de la enseñanza a
principiantes hemos hablado de la importancia que tiene el peso es-
pecifico de los cuerpos de estructura ligera. En cuanto a las proporcio-
nes del cuerpo, son evidentes las ventajas de poseer largas extremida-
des, así como manos y pies grandes. Una figura delgada y alta, de
hombros anchos y caderas estrechas, tiene indudable disposición para
el deslizamiento. Pero al juzgar los éxitos conseguidos por los nadado-
res jóvenes de todo el mundo, hemos de reconocer que existe una cuali-
dad que supera a todas las demás que favorecen la natación. Los jóve-
nes, y sobre todo los niños, aprenden jugando la técnica de la natación,
porque poseen elasticidad, y porque su agilidad les impide efectuar mo-
vimientos rígidos y forzados, tan frecuentes sobre todo en las mujeres.

46 ‘
Este instinto, que se da aún en los jóvenes, de realizar movimientos
blandos, unidos, elásticos, sueltos, deslizantes y curvilineos, constituye
la condición principal para la natación.
Existen numerosos ejemplos de nadadores que a pesar de sus propor-
ciones poco propicias (extremidades cortas), su dificultad de flotación
(peso especifico desfavorable) y su pequeña estatura, nadan con ele-
gancia y se destacan por la expresión rítmica de sus movimientos. La
conclusión es, pues, la siguiente: el instinto del movimiento es el punto
clave de la disposición a la natación. Pero podemos animar a los que
no posean tal disposición diciéndoles que es posible adquirir ese ins-
tinto de movimiento. Acerca de ello damos explicaciones más detalla-
das en los capitulos sobre la técnica y el estilo natatorios.
El entrenamiento no consiste sólo en aprender la técnica. Sabemos que
en todos los deportes son necesarias determinadas condiciones además
del dominio de la técnica. No basta con nadar con un buen estilo;
también son necesarios el vigor, la energia. Pero, sin embargo, hay que
conceder la primacía a la técnica, si no queremos quedarnos estanca-
dos con todas nuestras energías. El mejor atleta estará indefenso en el
agua si no sabe moverse en ella. En cambio, si conoce la técnica, su
energía aumentará el rendimiento.
Por tanto, una vez bien conocida la técnica, el desarrollo de la energía
juega un importante papel en la fase final del entrenamiento. De ello
hablaremos en el capítulo dedicado al sistema de entrenamiento.
Hemos considerado oportuno dejar bien aclarado el concepto entrena-
miento. En la natación, como en cualquier otro deporte, la predisposi-
ción es un regalo de la naturaleza, pero lo principal para mejorar el
rendimiento es, con todo, el entrenamiento.
En cuanto al valor educativo del deporte, es el entrenamiento, y no la
competición, quien se lleva decididamente la palma.

B. Entrenamiento técnico

En el plano de la técnica de la natación deportiva, siguen teniendo total

validez los conocimientos adquiridos en el aprendizaje como princi-
piantes. El conocimiento de los principios allí expuestos son el escalón
necesario para poder ascender en el dominio del arte de la natación.
Nadie que pretenda entrenarse puede renunciar a los principios ele-
mentales de la natación, si no quiere fundar su entrenamiento en el
aire. Por esta razón, no es raro que el profesor de natación sea también
un buen entrenador, ya que su pedagogía tiene un sólido fundamento.

47
Por todo esto, hemos antepuesto al estudio de los estilos natatorios, al-
gunas consideraciones fundamentales sobre la técnica de la natación
deportiva.

1. Fundamentos de la técnica de la natación deportiva

En la lucha para lograr el máximo rendimiento personal, al esfuerzo
por conseguir una técnica lo más completa posible,corresponde un pa-
pel destacado. Este aspecto del entrenamiento deportivo ocupará nues-
tra atención hasta el momento en que nuestro dominio técnico nos per-
mita poner en juego toda nuestra energía. El empleo de energía sólo
tiene sentido si resulta eficaz. Por tanto, el primer objetivo en el es-
fuerzo por conseguir el mayor rendimiento, será descubrir los secretos
de la técnica de la natación deportiva.
La técnica deportiva es la realización de movimientos corporales en el
deporte sobre la base de leyes generales y con la observación de situa-
ciones individuales, con el fin de obtener el máximo rendimiento. Con
esta definición queda dicho que se trata de garantizar el empleo total
de la energía de músculos y órganos, mediante la natación técnica-
mente correcta.
La técnica organiza la utilización del elemento corporal. El nadador
que descuida esta práctica se roba a sí mismo, aun en las mejores con-
diciones físicas, la segura plataforma que es un estilo depurado, y
pierde la posibilidad de evitar un fracaso total. Esta es la explicación
de las oscilaciones que presentan muchos buenos nadadores. Sólo una
buena base técnica puede garantizar la velocidad y la resistencia a
largo plazo. Para el que ya ha llegado a la cumbre, el avance técnico es
un impulso para el perfeccionamiento de su estilo. La práctica de la
técnica proporciona tranquilidad interior para el entrenamiento,
además de suponer una distensión dentro de la planificación del
mismo. Es, por así decirlo, como una sabia pincelada por la mano del
artista. :
Entre el entrenador, cuya clara terminologia correspondera a un pro-
fundo saber técnico, y el nadador, surgira una confianza natural que
llevará a un entusiasta trabajo en común. Por último. el nadador es
también su propio crítico, que podrá disputar del deporte competitivo
en toda su realidad, una vez esté en posesión del bagaje técnico necesa-
rio. En los comienzos del desarrollo general de la natación deportiva, se
procuraba dar una explicación empírica de los estilos natatorios de la
salida y la vuelta. Esta definición empírica procedía de la observación
de los mejores nadadores. Se intentó entonces hacer el estilo individual
del “recordman” la norma general de aprendizaje, lo que, evidente-

48 4
 `

mente, constituía un grave error. Aún en la actualidad es frecuente —y

esto es comprensible— opinar en relación con los modelos que ofrecen
los nadadores famosos e intentar, al menos en principio, su imitación
Esto puede dar buenos resultados en casos aislados y llevar a unos
límites de rendimiento sorprendentes. Es frecuente que en el curso de
una competición deportiva, se reconozca el club al que pertenecen los
nadadores en el esquema de sus movimientos.
Pero, a la larga, no puede persistirse en una opinión prefijada. Es nece-
sario estudiar los fundamentos teóricos de la técnica y profundizar en
ellos para conseguir los auténticos conocimientos, que son la base de la
enseñanza. En cuanto a la formación del criterio, existe una base
científica para determinar si el estilo es correcto o no. El elemento en
que se desarrollan los movimientos natatorios, es decir, el agua, tiene
sus propias leyes, que vamos a denominar “leyes físicas de la nata-
ción”. La natación estática, es decir, la flotación, está determinada por
el peso especifico individual. La flotabilidad es mayor con el avance
gracias a los movimientos natatorios. Ocurre como al remar: a cada
movimiento de remo el bote no sólo avanza, sino que se eleva. Este
ejemplo es significativo, ya que el cuerpo humano representa un barco
sin quilla en el que el empuje del agua se manifiesta hacia abajo. Por la
técnica de la construcción de buques sabemos que la proa debe ser lo
más aplanada posible, para que se eleve al máximo, mientras que la
posición de la popa es mucho más profunda. Esta posición oblicua del
barco en flotación, se acentúa aún más en las canoas rápidas, mediante
planos de sustentación parecidos a las alas de los aviones, ya que la
oblicuidad tiene influencia directa sobre la velocidad.
Por esto preferimos en la natación, en la superficie, la posición más
elevada del tronco (proa) que de la parte inferior del cuerpo (popa). En
cuanto a las piernas, necesitan moverse a bastante profundidad para
que su “trabajo” sea óptimo. Sólo en casos de facil flotación —moti-
vada por el peso especifico favorable, frecuente entre los jóvenes y las
mujeres— el movimiento de piernas se realiza a bastante altura. Asi
vemos cómo, en ocasiones, una disposición positiva puede tener, en la
práctica, efectos negativos.
De especial importancia para la velocidad es la capacidad de desliza-
miento, mayor cuanto menor es la resistencia ofrecida al agua. Es facil
de reconocer en la posición de extensión tras la salida, después del im-
pulso de vuelta y en la fase de deslizamiento en la braza. El nadador de
“crawl” y de “crawl” de espalda no debe impedir el avance con la in-
terrupción lateral del movimiento a la altura de los muslos. Por otra
parte, el cuerpo humano mejor dotado no puede llegar a la perfección

49
de deslizamiento de un bote, a causa de la resistencia frontal que
ofrece. En cuanto a la energía humana, sometida a leyes naturales,
queda en clara desventaja frente al motor de los botes. En este aspecto,
el movimiento de piernas alcanza su mayor importancia como “mo-
tor”.
En el estilo “delfin”, el deslizamiento esta dificultado por el movi-
miento sinuoso que deben ejecutar las piernas y que esta totalmente
alejado de la posición oblicua a que aludiamos.
En la natación de estilo deben cumplirse dos cometidos contrarios en-
tre sí. Por una parte, hay que contrarrestar la resistencia del agua. Por
otra, hay que buscarla para utilizar las extremidades. Con esto llega-
mos al estudio del avance en la técnica de la natación. Es frecuente ob-
servar en los nadadores de “crawl” una desviación en el movimiento
semicircular de brazos. Este movimiento incorrecto impide la total uti-
lización de la energía, porque sólo actúa sobre los componentes de ésta
(paralelogramo de fuerzas). Para controlar la efectividad de las extre-
midades conviene acostumbrarse a realizar, en los ejercicios de apren-
dizaje, movimientos lentos y retardados. Todos los movimientos con-
trarios o pasivos que suponen la marcha en el vacío y que tienen efec-
tos de freno (por ejemplo, el movimiento de manos hacia delante en la
braza), deben hacerse relajados, ya que con un acompasamiento dúctil
la resistencia es minima. El empleo innecesario de energía hace perder
la noción del freno que se experimenta en el agua. Además, es un he-
cho que la resistencia del agua aumenta con el cuadro de la velocidad
de los movimientos contrarios. En este aspecto es interesante observar
el impulso de piernas en la braza. Los muslos se accionan lo menos po-
sible para evitar la resistencia, mientras el extremo inferior de las pier-
nas se impulsa hacia arriba, ya que en este movimiento contrario las
piernas siguen la “estela” del tronco. El estudio de las corrientes
acuáticas nos ha dado a conocer el efecto de absorción de los remoli-
nos, que es utilizado por los remeros para pasar bajo los puentes, en di-
rección contraria, sin tener que remar. Como vemos, la aplicación de
las “leyes fisicas de la natación” permite desarrollar una teoría ideal
para cada estilo natatorio.
El estilo individual en la natación deportiva depende y está influido por
las diferentes particularidades anatómicas de cada nadador. Sin em-
bargo, no deben excusarse los fallos de estilo en la ejecución individual.
Existen suficientes puntos de apoyo para distinguir las desviaciones
personales del estilo ideal. Por ejemplo, en el “crawl” lo que determina
la amplitud del movimiento de piernas es la longitud de las mismas: un
nadador de “crawl” pequeño y rechoncho, puede flexionar más las ro-

50 y
 `

dillas que un nadador de largas piernas. Otro ejemplo: las personas de

cuello corto y poco flexible no deben levantar mucho la cabeza en el
“crawl”, sino girarla hacia un lado más que las dotadas de un cuello
largo. Por lo demás, los movimientos natatorios no dependen sólo de
la longitud de las extremidades. Es cierto que nuestro nadador-tipo
tendría unas manos ostensiblemente grandes y calzaría un número de
zapatos en proporción con sus manos; sin embargo, de la compara-
ción de los pequeños nadadores con los de gran estatura durante los
recorridos reglamentarios, resulta que aquéllos efectúan un número re-
lativamente escaso de movimientos, como consecuencia de las mencio-
nadas “leyes fisicas”. Facilidad para flotar, miembros largos y energía
—de la que hablaremos en la fase de acondicionamiento— son venta-
jas físicas que no son tan de desear como un fino instinto para el de-
sarrollo rítmico de los movimientos.
Es natural que los profanos se entusiasmen con la elasticidad de movi-
mientos del buen nadador. Los entrenadores expertos, tanto de ésta
como de otras ramas del deporte, dirigen sus esfuerzos hacia la coordi-
nación precisa de movimientos —la armonía en el movimiento total—
y la rítmica alteración de tensión y distensión. Hay personas que po-
seen un sentido innato del ritmo. El ritmo perfecto es el verdadero se-
creto del máximo rendimiento. Quien domina el ritmo adecuado puede
permitirse la infracción de ésta o aquella ley fisica y conseguir, pese a
todo, resultados brillantes. Por esta causa pueden darse magníficos re-
sultados de conjunto a pesar de la incorrección de algún movimiento.
En los nadadores que triunfan con un estilo personal, el ritmo suele ser
un ingrediente esencial junto con la energía. Pero se necesita un trabajo
minucioso antes de llegar a ese completo dominio de la forma. El ha-
llazgo de la originalidad ha de ir precedido de un duro trabajo y disci-
plina, así como de un meticuloso estudio del estilo. Dos condiciones
son necesarias para alcanzar el ritmo exacto en la formación del estilo;
o si se quiere, dos conceptos técnicos fundamentales:
1. La total movilidad de las articulaciones.

2. La facultad de distender totalmente los músculos.

Ambos puntos pueden darse por predisposición natural, pero también
adquirirse con la práctica. Para lograr la agilidad de las articulaciones
y la relajación de los músculos, hay una gran cantidad de ejercicios. La
gimnasia especial se orienta hacia estos dos puntos y se diferencia cla-
ramente de la gimnasia de condición física, aunque todos los ejercicios
de condición fisica tienen efectos técnicos secundarios, y viceversa. La
practica del estilo natatorio se facilita extraordinariamente con ejerci-

mil
cios gimnásticos preparatorios ya estudiados. Además hay ejercicios
adecuados para lograr la alternancia rítmica de tensión y distensión, es
decir, de trabajo y-descanso. El ritmo y el dominio de los músculos se
pierden si no se practican, cada vez más, una vez pasada la pubertad.
Es esto un motivo técnico para comenzar lo antes posible y no descui-
darse, para no perder estas facultades.
El nadar es ya en sí mismo una excelente gimnasia preparatoria. En
este sentido tienen razón los entrenadores cuando dicen que “sólo se
aprende a nadar nadando”.
La gimnasia dentro del agua puede ser eficazmente compietada por la
gimnasia especial practicada en tierra. Cada estilo puede explicarse
también con ejercicios en seco, lo más fieles posible a los que se harán
en el agua; deben evitarse los movimientos duros, cortados; los ejerci-
cios en seco deben ser sueltos, elásticos, unidos.
El ejercicio técnico representa la “pausa creadora” dentro de la planifi-
cación rítmica del entrenamiento, y en ella surge la disposición al es-
fuerzo, que ya pertenece a la fase de acondicionamiento.
La tensión excesiva origina a la larga el cansancio fisico, tan peligroso
para el rendimiento comola distensión continuada. La tensión es
como una ola que nos impulsará tan alto como la distensión anterior
nos haya dejado caer. Esta es la imagen de la rítmica perfecta.
Existe un axioma referido a los movimientos natatorios con rendi-
miento total: la mecánica del movimiento será sólo un esquema sin
vida si no lo llenamos de ritmo.
En la repetición de movimientos de un estilo natatorio, sólo esa “pausa
creadora” de la distensión, permite el empleo holgado de energía.
El nadador deportista ha de dominar, pues, el ritmo. Y repetimos una
vez más: la posibilidad de alcanzar la tensión máxima depende de la
distensión perfecta.
Al presentar un cuadro esquemático de los estilos natatorios, con las
vueltas y las salidas, hemos aplicado las leyes fundamentales de la na-
tación. Este cuadro de movimientos debe entenderse come una orien-
tación aproximada para la realización individual. Sin que queramos
llevar la práctica de la mano de la teoría, es importante estudiar los
ejercicios que ofrecemos para la mejora técnica. Cuando nadamos en
un estilo determinado, el objetivo de nuestro ejercicio es la armonía de
movimientos, es decir, el estilo completo, la totalidad de! movimiento.
Asi pues, en primer término, nos ocupará el perfeccionamiento del es-
tilo en conjunto, sin descuidar “trabajar” los movimientos de piernas y
brazos a pequeñas dosis y para corregir pequeños fallos.
Los largos recorridos pueden también utilizarse para el perfecciona-

52 $
miento del estilo. Se elegirá para ello una velocidad media, ya que la
lentitud excesiva falsea la posición natatoria, mientras, como ya hemos
visto, una velocidad demasiado elevada impide la autoobservación, in-
dispensable a todo nadador para el dominio de la técnica. En los casos
en que se oberve falta de movilidad en las articulaciones y dificultades
para la distensión, los ejercicios gimnásticos mencionados servirán
para corregir los defectos particulares.
En el estudio de la técnica de los estilos natatorios se ofrecen, asi-
mismo, ejercicios especiales para mejorar el trabajo de brazos y pier-
nas. No debe pensarse que tales ejercicios suponen una pérdida de
tiempo; antes al contrario.
La técnica de la respiración debe practicarse con el fin de evitar moles-
tas interrupciones en el proceso respiratorio. Además, la respiración a
sacudidas perjudica notablemente la buena marcha de los movimien-
tos.
En las salidas y en las vueltas, la velocidad del avance en el primer mo-
mento debe corresponder a la velocidad que luego imprimiremos al re-
corrido.
Ya hemos hablado en el capítulo dedicado a la enseñanza a principian-
tes,de la importancia de los ejercicios en seco para la buena compren-
sión de la técnica. Deben asemejarse lo más posible a los ejercicios en
el agua.
Sobre la salida y las vueltas hablaremos más detenidamente al ocupar-
nos de los diversos estilos.
Dos formas de entrenamiento representa la transición de la técnica a la
condición física:
1. Elentrenamiento de fluctuación.
2. La natación de contraste.
Es conocida la dificultad de conservar el estilo en el esfuerzo final. Por
esta razón se emplea la fluctuación aumentando y disminuyendo pro-
gresivamente la velocidad durante un número determinado de largos.
En las fases lentas se controla rigurosamente el estilo y se va aumen-
tando con precaución la dosis de energía empleada, hasta pasar de
nuevo a una fase de máxima velocidad. De esta forma se va afirmando
el estilo incluso con un empleo máximo de energía.
En la natación de contraste, la transición entre la fase más lenta y la de
máxima velocidad es muy brusca. La natación a gran velocidad, con
su secuela de fatiga, permite fijar fallos de técnicas difíciles de recono-
cer por otros medios.
En la evolución de la técnica natatoria tiene validez el siguiente princi-

53
pio, que puede parecer una perogrullada: el camino hacia la natación
veloz pasa por la natación lenta. Efectivamente, los movimientos len-
tos y acompasados permiten el control exacto de los mismos. El crite-
rio sobre la corrección o incorrección de la técnica se basará en las ya
mencionadas leyes fundamentales. Su aplicación se traduce en una
estética de la que también pueden derivarse normas. El movimiento
correcto es, también, bello. Por eso, la coordinación tiene una impor-
tancia básica en el estilo. El estudio de los movimientos aislados debe
subordinarse a ella. La coordinación convierte al nadador en un artista
que domina su oficio y sabe elegir sus procedimientos.
El entrenamiento técnico debe acompañar siempre al nadador. En la
primera fase ocupa, además, el primer plano. El nadador sólo estará
en condiciones de comenzar su entrenamiento de condición fisica con
vistas a la competición, cuando pueda cubrir sin esfuerzo y —sin pre-
tensiones de velocidad— un recorrido medio de unos 400 m. en el es-
tilo practicado.

2. “Crawl”

El estilo “crawl” permite alcanzar mayor rapidez que los demás de na-
tación, porque el movimiento alterno de los brazos facilita el avance
continuo y el trabajo de los brazos se aprovecha totalmente. Además,
los movimientos contrarios se realizan en el aire, lo que impide que el
agua ejerza una resistencia apreciable. Por otra parte, el continuo mo-
vimiento de las piernas favorece extraordinariamente el deslizamiento.
Como introducción a la técnica del “crawl” pueden seguirse las orien-
taciones que dábamos en los apartados I. B. (acostumbramiento al
agua) y C (“crawl” y “crawl” de espalda, primeros estilos de nata-
ción). Los consejos dados en esos capítulos tienen total validez para la
práctica de este estilo natural. Tanto el abrir los ojos bajo el agua (im-
portante para observar el curso de las brazadas) como la espiración en
esas mismas condiciones son indispensables para comenzar la práctica
propiamente dicha del “crawl”.

a) Movimiento de piernas
El movimiento de piernas tiene lugar con impulsos hacia abajo y hacia
arriba. Se mueve toda la pierna. La rodilla está doblada al bajar y se
estira al levantarse hacia la superficie, sin llegar a sobresalir. La pierna
llega justo hasta la superficie, aunque es natural que la fuerza del im-
pulso forme espuma. La fig. 48 muestra la posición de la pierna al final

54 \
Fig. 48

Fig. 49 1? A
Sa «——
E e

del movimiento hacia abajo, y la fig. 49 al subir. Los pies presentan la

posición típica del “crawl”, con los tobillos vueltos hacia fuera. No de-
ben mantenerse estirados, sino moverse relajados, haciendo el trabajo
de aletas; esta posición del
pie es más acentuada al ba-
jar las piernas. El movi- (7
miento parte de las caderas, =
aunque no deben moverse.
De la amplitud del movi-
miento depende su eficacia
impulsora.
Recomendamos estos dos
ejercicios como preparación
en tierra:
1. El nadador se apoyara,
al borde de la piscina, sobre
una pierna, haciendo que os-
cile suavemente sobre el
agua. El pie oscilará mi-
rando hacia dentro, y el
dedo pulgar tocará el borde
(fig. 50).

Fig. 50

55
2. En posición de tendido prono, con las manos bajo los muslos, los
pies se pondrán en posición de “crawl”. Al moverse alternativamente
las piernas, los pulgares se tocan (fig. 51). Además de los ejercicios en

el agua que recomendabamos para los principiantes, puede hacerse, a

más profundidad, el siguiente ejercicio: el alumno, en posición vertical,
se sujeta con ambas manos al borde, con el agua cubriéndole los hom-
bros. Impulsando ampliamente las piernas comenzará a sentir el em-
puje del agua sobre ellas. El impulso a un ritmo progresivamente más
rápido y con un ángulo de impulso cada vez más pequeño, irá ele-
vando el cuerpo a la posición horizontal. Al elevarse la parte inferior
del cuerpo se extenderán los brazos (fig. 52). Este ejercicio debe repe-
tirse varias veces. No hay que apresurar la elevación de las piernas

56
apoyando una mano en la pared para tomar impulso; ello impediría al
alumno medir el efecto del movimiento de piernas.
Una vez se haya obtenido el impulso de piernas suficiente, se intentará
practicar, en posición horizontal, otro cada vez mas lento, hasta lo-
grar practicar sin esfuerzo varios
minutos seguidos.
En este momento acompasaremos
la respiración. Inspiramos alterna-
tivamente a la derecha y a la iz-
quierda, y espiramos al pasar la
cara bajo el agua hacia el lado con-
trario. Debe procurarse que el mo-
vimiento de cabeza no altere el
ritmo del cuerpo. El tronco irá pa-
ralelo a la superficie del agua.
Una vez se haya asegurado el
efecto de elevación, pasaremos a
ocuparnos del avance. Para esto
resulta muy adecuado el ejercicio
de la figura 53. Antes, los princi-
piantes pueden ejercitarse en la
parte menos profunda de la piscina,
golpeando con el pie como para
lanzar el balón en el fútbol; al lan-
zar la pierna hacia delante,se do-
blará la rodilla y se extenderá al re-
troceder.
Ya en la zona profunda, el alumno
practicará los mismos movimientos
que si anduviera a pasos muy lar-
gos; a la vez, efectuará un pedaleo
de manos para mantener a flote la
cabeza. Tan pronto note que
avanza, irá echando el cuerpo ha-
cia delante, manteniendo siempre
la cabeza fuera del agua. Las ma-
nos pedalean junto al cuerpo, suel-
tas hacia delante y hacia atrás. La
planta de los pies presiona con
fuerza hacia arriba, contra la su-
perficie.
Conseguida la posición horizontal, se llevan los brazos poco a poco
hacia delante, hasta que el cuerpo —con la cabeza siempre fuera del
agua— quede totalmente extendido, con las manos juntas y los brazos
estirados.
Como ejercicio final cubriremos un amplio recorrido sin mover los
brazos, que irán extendidos hacia delante, con las manos unidas por
los pulgares. Para aumentar el esfuerzo de las piernas puede hacerse
algún largo llevando las manos a la espalda (fig. 54). Este ejercicio y el
anterior son ya casi de condición fisica.

En los ejercicios siguientes en posición vertical, las piernas realizan un

trabajo máximo: en el primero, los brazos se sujetan a la espalda
(fig. 55); en el segundo, los brazos salen del agua extendidos hacia
arriba (fig. 56). Por último, se sostiene una piedra en lo alto (fig. 57).
La ejecución será perfecta si se logra que los hombros sobresalgan del
agua.

b) Movimiento de brazos y respiración

Se alternan las brazadas con el brazo derecho y el izquierdo. El ataque
se inicia en el hombro del brazo que se mueve hacia delante, y termina
completamente estirado junto al muslo, trás describir un semicírculo.
El brazo comenzará buscando la resistencia del agua, y aumentará su
velocidad a medida que se acerca a la cadera. Debe evitarse cualquier
movimiento serpeante del mismo dentro del agua. La brazada con el
brazo rígido exige un gran esfuerzo de los.hombros. Hay quien prefiere
pasar el brazo flexionado por debajo del tronco; en este caso no hay
que olvidar que debe estirarse al llegar a los muslos. Al principio, las
brazadas se harán con la lentitud necesaria para percibir la resistencia
del agua en las palmas de las manos.
Los brazos pasan por el aire hacia delante para iniciar una nueva bra-
zada. Los hombros se levantan, quedando la axila fuera del agua. Exis-

58
 Fig. 55 Fig. 56 Fig. 57

ten dos formas de realizar esta fase. Puede llevarse el brazo hacia de-
lante con el codo levantado formando casi angulo recto (fig. 58), con lo

4 A Fig. 58

que la mano se desliza muy cerca del tronco. El otro procedimiento

consiste en avanzar el brazo hacia delante, estirado como un aspa de

59.
molino (técnica del aspa de molino, fig. 59). En la primera modalidad,
la mano sale del agua como si se sacara del bolsillo del pantalón. En la
segunda, debe procurarse que el brazo no penetre en el agua muy lejos
de la cabeza.
Al llevarse el brazo hacia delante, las articulaciones deben estar relaja-
das. Esta relajación (pausa creadora) debe percibirse claramente al en-
trar el brazo en el agua.
El paso del brazo hacia delante se realiza con mucha más rapidez que
el movimiento dentro del agua. El movimiento total del brazo es, pues,
arrítmico. En el sprint, el brazo que se impulsa adelante casi alcanza al
que se mueve en el agua (fig. 60). En recorridos de medio fondo
(400 m.) y de fondo (1.500 m.) el impulso hacia delante es más lento y
da tiempo a que el otro brazo penetre profundamente en el agua
(fig. 61).

Fig. 61
El movimiento de brazos no puede separarse de la respiración; ambos
van naturalmente unidos. Conocemos la respiración en dos fases, la
más corriente, y en tres fases, menos utilizada. La primera se efectúa
siempre del mismo lado, inspirando con el movimiento de uno de los
brazos y espirando al mover el otro. En la respiración en tres fases se
cambia de lado cada dos movimientos.
La elección del lado por el que se ha de inspirar es cuestión del nada-
dor. Sin embargo, para quienes tienen tendencia al “tijeretazo” mar-
cado a uno de los lados, es conveniente inspirar el aire del lado contra-
rio (véase el apartado I. C.).
Para impedir la oscilación del cuerpo hacia el lado contrario al que se
inspira, con la consiguiente desviación del movimiento del brazo, es
importante levantar la cabeza cuando el brazo de ese lado termine su
paso dentro del agua y el otro brazo penetre ya adelante en ella. La
inspiración debe hacerse por la boca. Para espirar, la cabeza debe es-
tar dentro del agua. Conviene espirar por la nariz, lo que asegurará
una expulsión regular del aire. El último resto de aire se expulsará por
la boca al levantar la cabeza; inmediatamente después se inspirará. Si
se adquiere el hábito de respirar de esta forma, podrá ejecutarse el mo-
vimiento de brazos con fluidez. Si la respiración es demasiado lenta, el
cuerpo se inclina hacia el lado contrario. Con ello el hombro se hunde,
lo que hace que el brazo contrario sobresalga demasiado y, por otra
parte, que el hombro no consiga elevarse lo suficiente al avanzar ade-
lante. Queda esbozada así la influencia de la respiración en el movi-
miento total.
Conviene practicar a fondo el movimiento de brazos junto a la pared
de la piscina. Para estos ejercicios debe sujetarse un pie en el canalillo
o en la barra, manteniendo la rodilla flexionada (fig. 62). La otra

61
pierna, extendida, se apoyará en la pared, bajo el agua; de esta forma
el cuerpo se mantendrá horizontal. Se practicará así el movimiento de
brzzcs lentamente, a ritmo retardado, llevando un control riguroso el
propio nadador.
Para perfeccionar el movimiento de brazos resultan adecuados el desli-
zamiento con un brazo y con cambio de brazos. Ambos ejercicios pue-
den hacerse primero con apoyo en la pared y después en movimiento.
Para iniciar el deslizamiento con un brazo se extenderán los brazos ha-
cia delante pero sin llegar a estirar los codos (fig. 63). Uno de los bra-

Fig. 63

zos permanecerá estirado siguiendo la linea del cuerpo. El otro avan-

zara en linea recta bajo el agua, hasta el muslo (debe controlarse el
movimiento bajo el agua). Una vez efectuado ese movimiento, la ca-
beza girará para inspirar a ese lado, a la vez que el hombro se eleva y
el brazo sale del agua (fig. 64). De nuevo avanzará ese brazo rápida-

A ge 5

Fig. 64

mente hacia delante, hasta quedar paralelo al otro. En cada largo se

cambiará de brazo. Se procurará efectuar el movimiento de piernas
lentamente y con suavidad.
El deslizamiento de ambos brazos es el mismo ejercicio pero alter-
nando los brazos para el deslizamiento. Al final de cada brazada el
cuerpo se desliza con los brazos paralelos y estirados adelante. Se ins-
pira cada vez del lado del brazo que efectúa la brazada, lo que permite

62
un total equilibrio. Conviene acentuar el tirón del brazo al terminar el
movimiento junto al muslo.
Para poder conservar el tronco en posición correcta durante las braza-
das, el nadador necesita tener muy relajadas las articulaciones del
hombro y una gran movilidad en toda esa parte. Para ayudar a adqui-
rir esa movilidad son de gran efecto los siguientes ejercicios, que acon-
sejamos realizar durante dos minutos diarios antes de comenzar el en-
trenamiento en el agua:

¡le Elevación de un hombro varias

veces, manteniendo el brazo re-
lajado a lo largo del cuerpo
(fig. 65). El hombro debe levan-
tarse recto, sin inclinar más a
un lado u otro; luego deberá
descender, completamente rela-
jado, a su posición normal.

Elevación y descenso de los dos

hombros a la vez. Primero se le-
vantarán hacia atrás y caerán
hacia delante, después se hara el
movimiento en sentido inverso.

Circunducción de los hombros

hacia atrás y hacia delante.
Circunducción de brazos en
plano sagital (fig. 66). Al pasar
el brazo junto al muslo se dara,
partiendo del hombro, un fuerte
Fig. 65
impulso hacia arriba, que
corresponde al impulso del
brazo en el “crawl” al llegar a
la altura máxima del círculo que describen las manos, los brazos se
moverán completamente relajados y con lentitud. Este ejercicio
corresponde a la “técnica del molino de viento”.
Elevación alternativa de antebrazos en posición flexionada (figs. 67
y 68) con torsión del tronco sobre el eje longitudinal. El brazo que
queda hacia delante cuelga relajado, mientras el codo del otro mira
hacia arriba y el brazo cuelga flojo hacia delante. Este ejercicio
corresponde a la “técnica de deslizamiento”.

63
 Fis. 67 Fig. 68

64
c) Movimiento completo
Hemos aludido repetidas veces a la importancia de la coordinación de
movimientos. Con los ejercicios indicados anteriormente de brazos y
piernas hemos podido estudiar los movimientos por separado. Antes
de pasar al movimiento completo, deben dominarse la técnica de bra-
zos y la respiración. El golpeteo de piernas debe sincronizarse al doble
movimiento de brazos (derecha e izquierda), de manera que aquél re-
sulte eficaz. Esto es importante para el entrenamiento técnico, en que
las brazadas se efectúan a ritmo relativamente lento. Las piernas deben
moverse también con bastante lentitud para no desnivelar la posición.
En general, se logra la mayor efectividad dando seis impulsos de pie
por cada doble brazada. En el sprint puede aumentarse este número, y
en recorrido de fondo disminuirse hasta cuatro; en este caso el impulso
será más amplio y más intenso.
Conviene ir disminuyendo el numero de cada largo. Al hablar de ca-
lentamiento, al que dedicamos el apartado III. A (Preparación a la
competición), indicamos la conveniencia de los ejercicios en seco con
variación de estilos. Esta forma de calentamiento comienza por ejerci-
cios de deslizamiento, cuya técnica ya hemos descrito. Tiene la ventaja
de destacar el deslizamiento y el correcto movimiento de los brazos ha-
cia delante.
Una vez practicado este ejercicio se pasa a la técnica del molino de
viento, muy útil porque permite aumentar la velocidad de las brazadas
automáticamente. Después se sigue cambiando de técnica en el re-
corrido de cada largo, de forma que una vez el brazo derecho utilice
una técnica y el izquierdo otra. Finalmente el nadador practicará su
técnica individual de calentamiento.
En cuanto al paso por el aire del brazo del lado por el que se inspira,
conviene efectuarlo de forma parecida a la técnica de deslizamiento, lo
que impedirá llevar la mano excesivamente levantada hacia delante.
Esto suele ocurrir porque muchos nadadores se inclinan mucho hacia
un lado, al inspirar. El brazo contrario, cuyo hombro estará levantado,
se lanzará más libremente hacia delante si se utiliza la técnica del mo-
lino de viento, es decir, si el brazo se impulsa extendido y relajado; asi
se evitará además que el otro brazo se hunda demasiado en el agua.
También es útil, para evitar que el brazo contrario al lado en que se
inspira se hunda demasiado, girar ligeramente la cabeza hacia el otro
lado tras la inspiración. l
El nadador debe percibir cómo el brazo que “trabaja” tira de él si-
guiendo la línea del otro. La ejecución arrítmica del movimiento de
brazo (figs. 60 y 61) es lo que les da efectividad.

65
No se debe levantar la cabeza con demasiada fuerza, ya que se pro-
duce una tensión en los músculos del cuello.
En la cabeza hay un buen número de huesos pesados; hay que dejarla
flotar en el agua, sin ejercer presión alguna. Respecto al equilibrio que
se logra girando a derecha e izquierda, diremos que incluso el nadador
que emplea la respiración en 2 fasesen el entrenamiento técnico cam-
bia durante algunos cientos de metros, a la respiración en 3 fases, para
aprovechar el equilibrio que proporciona el cambio del lado.

d) La salida en el “crawi”
En el párrafo I. E (Aprendizaje del salto de salida) hemos estudiado la
posición de salida. Tras la zambuilida con el cuerpo extendido, se in-
tensifica la velocidad del deslizamiento mediante el golpeteo de piernas.
El cuerpo asciende así tan rápidamente a la superficie que, con el pri-
mer movimiento, efectuado con el brazo del lado en que se inspira,
queda ya en la posición normal de natación.
El nadador de “crawl” debe acostumbrarse a realizar ya los primeros
movimientos a la misma velocidad con que se desliza tras la zambu-
llida. De la efectividad del movimiento de piernas depende que con-
venga un largo deslizamiento bajo el agua o no. En los recorridos de
fondo conviene sumergirse profundamente y recorrer mayor distancia
bajo el agua, porque la velocidad inicial es siempre menor que en el
sprint. En éste sólo deberá efectuarse un deslizamiento largo bajo el
agua, si el nadador demuestra gran efectividad en el movimiento de
piernas.
En los recorridos cortos se prefiere el salto a menor profundidad, que
permite rápidamente la necesaria intensidad de movimientos. Para
adoptar una u otra forma de salida, el nadador debe cronometrar su
velocidad en los primeros metros. Un recorrido de 12 a 15 metros será
suficiente para la prueba, en la que deberá zambullirse de las dos for-
mas y efectuar los primeros movimientos de brazos. En el capítulo II.
B. 6 (La técnica de la salida y la vuelta) se amplían estas indicaciones.

e) Las vueltas en el “crawl”

En el deslizamiento con impulsión rigen los mismos principios que
para el deslizamiento tras la zambullida. En el apartado II. B. 6 damos
algunas orientaciones sobre el tema.
Hay varios tipos de vuelta que pueden realizarse en el “crawl”. Entre
ellos destacaremos los tres más importantes: la vuelta apoyada, la
vuelta con voltereta y la vuelta basculando; además citaremos como
forma especial la vuelta con giro de espaldas.

66
La vuelta apoyada es la que más se emplea. En ella uno de los brazos
se adelanta al cuerpo para efectuar el apoyo en la pared, o bien se
lanza ya por encima del agua. Las otras dos vueltas son más apropia-
das para los velocistas, ya que permiten girar más rápidamente. El na-
dador de medio fondo puede decidirse por la vuelta con giro de espal-
das, en caso de que la prefiera a la vuelta normal con apoyo.
En el “crawl” es reglamentario tocar la pared con alguna parte del
cuerpo al dar las vueltas. Sin embargo, no debe abusarse de la posibili-
dad de dar las vueltas sin apoyo. La longitud del brazo que se adelanta
da la medida de la distancia que conviene para dar la vuelta, es decir,
da la medida para efectuarla siempre a la misma distancia. Además
hay que asegurarse de que los pies llegan a la pared para tomar im-
pulso en ella. Por esto conviene que el nadador no prescinda del apoyo
hasta poseer la rutina suficiente.
1. Vuelta con apoyo (figs. 69, 70 y 71)

baste.) ==> 27=_—

a di
CS á Ee

= a

Aa Ea

Fig. 69 A

Fig. 70 Fig. 71

Se efectúa hacia la derecha apoyando el brazo izquierdo, y hacia la iz-

quierda apoyando el brazo derecho.
Cuando el brazo que se apoya se adelanta hasta flexionarse ante el pe-
cho, el tronco queda todavía en posición horizontal, enderezándose li-
geramente; al quedar ese brazo hacia atrás, el tronco se ladea, para

67
volver a recuperar su posición sobre el pecho a consecuencia del im-
pulso. El brazo contrario, que habrá terminado su movimiento al ade-
lantarse el otro, facilita la vuelta bajo el agua, flexionándose hacia de-
lante.
La inspiración se efectúa durante la vuelta, no después, ya que se per-
dería más tiempo. Las pierñas se flexionan con rapidez, a la vez que el
cuerpo recupera su posición. Las puntas de los pies se apoyan en la pa-
red, mientras las rodillas se doblan. Las figuras 72-76 muestran el ejer-
cicio preparatorio.
2. . Vuelta con voltereta (figs. 77-79)
Fig. 78 a Fig. 77 b

SS ES

Fig. 79

En la vuelta con voltereta se inspira antes de adelantar el brazo. Este

se impulsa hacia delante y hacia abajo; la cabeza se inclina hacia de-
lante. De esta forma el extremo inferior del cuerpo sobresale del agua;
durante un instante el cuerpo se halla cabeza abajo, para seguir su-
mergiéndose de espaldas con las piernas encogidas. Con un rápido giro
del tronco se impulsan las piernas contra la pared, mientras el cuerpo,

69
con los brazos doblados, recobra su posición extendida. El brazo que
queda dentro del giro debe flexionarse con mucha suavidad, para que
no entorpezca el movimiento.
Un buen recurso para girar bien consiste en mirar durante el giro en la
nueva dirección que seguiremos al nadar.
El impulso en la pared se toma con el cuerpo aún ladeado. Inmediata-
mente se termina el giro volviendo a la posición de “crawl”.
3. La vuelta basculando (figs. 80-84)

Fig. 84

En esta vuelta el nadador inspira al adelantar el brazo. Recibe su nom-

bre precisamente porque el brazo que se adelanta, ycuya mano se des-
liza a lo largo de la pared, hace bascular el cuerpo. La cabeza se in-
clina, bajo el agua, hacia el hombro de ese lado. Al mismo tiempo el
tronco ejecuta un giro hacia el brazo que se ha adelantado, hasta po-

70
nerse de espaldas, posición que en realidad no logra ya que queda un
poto ladeado; las piernas, dobladas, salen un instante del agua, y se
lanzan contra la pared para tomar impulso. El brazo se flexiona hacia
el pecho. Toda la vuelta se realiza, pues, hacia el lado del brazo que la
inicia.
4. Vuelta con giro de espalda (figs. 85-89)

Fig. 88 Fig. 89

JA
En la vuelta con giro de espalda el tronco se echa hacia atrás flexio-
nando ambos brazos y tomando impulso en la pared con las piernas,
de manera que el cuerpo quede boca arriba. Ahora puede inspirarse a
fondo. Deslizándose, se gira y se recobra la posición sobre el pecho.
Esta vuelta tiene una ejecución algo más lenta que las anteriores, pero
la profunda inspiración permite un largo deslizamiento tras la impul-
sión.
El perfecto nadador de “crawl” demostrará su dominio de la técnica si
conoce, además de la técnica del deslizamiento y la del molino de
viento, las diferentes vueltas del “crawl”.

3. “Crawl” de espalda

El “crawl” de espalda es relativamente facil de aprender porque en él

la cara queda libre con la vista hacia arriba. Es por tanto, adecuado
para los principiantes. Sin embargo, no permite alcanzar tanta veloci-
dad como en el “crawl”, debido a que la posición invertida, aunque fa-
cilita un intenso golpeteo de piernas (en general más rápido que en el
“crawl’), no hace posible un movimiento de brazos tan efectivo. La
movilidad de los hombros hacia atrás es mucho más limitada que en el
“crawl”.

a) Movimiento de piernas
Los pies toman la típica posición de “crawl”, que les permite funcionar
como aletas. La rodilla se levanta suavemente doblada hacia la superfi-
cie y se estira al golpear hacia arriba. El muslo debe estar sumergido,
y las rodillas dobladas no deben aparecer sobre el agua. Asi se produce
un deslizamiento especial.
El tronco no debe elevarse, porque la espalda presentaría una resisten-
cia frontal. El eje longitudinal del tronco debe continuar en la linea me-
dia de las piernas. Sobre el nadador debe quedar un ancho de mano de
agua. ;
Al descender, la cara inferior de las piernas y la planta de los pies,
vueltos hacia dentro, presionan contra el agua. El eje transversal del
cuerpo (ancho de la cadera) debe estar horizontal, para permitir el mo-
vimiento de las piernas. El tronco debe semejar una tabla inmóvil.
Durante el ejercicio en movimiento, los brazos se mantendrán estira-
dos detrás de la cabeza, las manos unidas por los pulgares (fig. 12). La
figura 2 del aprendizaje de principiantes, ilustra el ejemplo preparatorio

72
junto a la pared de la piscina. También puede ponerse una mano sobre
otra (fig. 90) o unirse con las palmas hacia dentro (fig. 91)
Para estimular el deslizamiento con el golpeteo, de abajo arriba, de los
pies, puede practicarse con los brazos extendidos fuera del agua
(fig. 92). El golpeteo vertical de piernas puede practicarse también con
los ejercicios de las figuras 55-57, correspondientes al capitulo del
“crawl”.

b) Movimiento de brazos y respiración

Los brazos se mueven en el plano en que flota la totalidad del cuerpo
(posición oblicua); es decir, se sumergen cada vez en mayor profundi-
dad hasta que llegan al muslo. En ese momento la mano debe estar de
lado, con el pulgar hacia arriba.
Al impulsar el brazo hacia atrás, la palma de la mano debe mirar hacia
el antebrazo para contrarrestar asi la resistencia del agua. Debe evi-
tarse que los brazos se crucen tras la cabeza, lo que haría que el cuerpo
oscilase hacia los lados. El movimiento de brazos corresponde al giro
semicircular en el “crawl”. La posición de la mano, que forma ángulo
con el antebrazo, va cambiando a lo largo de la brazada (fig. 93) y al
llegar junto al muslo se estira. La velocidad del brazo va aumentando;
junto al muslo tiene lugar el tirón final. Al desprender el brazo se do-
blará el codo, que quedará hacia abajo (fig. 94), para volver luego a es-
tirar el brazo y comenzar el movimiento.
La brazada en el “crawl” de espalda ha sido llamada “en ese” debido
al movimiento que sigue el brazo, hundiéndose primero profundamente
y doblándose después.
Hay varias formas de sumergir la mano. Al impulsar hacia atrás el
brazo extendido, la mano puede entrar en el agua sobre el dorso. En
este caso, al sumergirse debe girarse rapidamente la mano a la posi-
ción de lado. El brazo debe entrar en el agua a la altura del hombro.
También puede impulsarse el brazo con la palma de la mano hacia el
agua; el brazo no deberá doblarse demasiado, forzando la articulación
del hombro.
En el impulso hacia atrás el hombro no debe sobresalir del agua, lo que
entorpeceria el deslizamiento del tronco.
La cabeza conserva su posición natural al andar; es decir, no deberá ni
dar con la barbilla en el pecho ni echarse forzadamente hacia atrás.
La respiración debe adaptarse al movimiento alternado de los brazos,
evitandose que sea agitada.

73
74
c) Movimiento completo
En lo que se refiere a la coordinación en el movimiento completo y a
la rítmica del trabajo de brazos, rigen los mismos principios que en el
“crawl” (capítulo II, 2, c).
Como práctica, sirven los mismos ejercicios de deslizamiento con un
brazo y de cambio de brazos, que pueden realizarse junto a la pared de
la piscina o en movimiento, igual que en el “crawl”. :
Para impulsar el deslizamiento en el entrenamiento técnico, puede em-
pezarse por recorrer algunos largos con fuerte golpeteo de pies, mante-

TS
niendo los brazos fuera (fig. 92), para añadir después el movimiento de
brazos.
El nadador conseguirá una ejecución elástica de este estilo, lo mismo
que del “crawl”, si procura moverse haciendo el menor ruido posible.

d) Salida de espalda
El nadador, agachado con la cara hacia la pared de salida, se sujetará
con las dos manos a la barra de apoyo hasta oir la orden de salida. Si
la barra queda a poca altura, puede realizar la “salida profunda”, en la
que la casi totalidad del cuerpo queda sumergida (fig. 95 a-d). Los bra-

Fig. 95 a-d

zos están doblados y la cabeza suavemente inclinada hacia delante. En

el atletismo suele emplearse siempre la misma pierna para tomar el im-
pulso del salto. Para aprovechar la fuerza de esa pierna, se sitúa ésta
algo más arriba en la pared de salida (los pies quedarán separados el

76
ancho de una mano). Tomando impulso en la pared se emerge del agua
hasta la cadera, para sumergirse con suave flexión del cuerpo. Así se
avanzará de espaldas moviendo las piernas con fuerza, con el cuerpo
extendido y las manos unidas por los pulgares.
El paso al “crawl” de espalda se efectúa como en el “crawl”. No con-
viene comenzar con movimiento de los dos brazos, porque hay que
volver a lanzar un brazo hacia atrás, con la consiguiente pérdida de ve-
locidad y de fluidez en el movimiento.
Si las manos pueden apoyarse a suficiente altura, la salida se realiza
con mayor amplitud de salto (figs. 96 y 97). Con el cuerpo agachado de

Fig. 97

espaldas al agua se toma impulso y se penetra en la misma en un casi

salto de zambullida. La zambullida tiene mayor intensidad; el desliza-
miento resulta también más largo.

e) Vuelta de espalda
Las ventajas que, en cuanto al tiempo empleado, presenta la vuelta
basculando sobre la vuelta con giro sobre el agua son tan grandes, que
el nadador de “crawl” de espalda debe optar decididamente por

Al
 aquélla. La cabeza debe inclinarse dentro del agua hacia el lado en que
se gira, mientras las piernas, flexionadas, se lanzan rápidamente sobre
el agua contra la pared (figs. 98-101). La vuelta se efectúa, pues, hacia

re e
=

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A A == —— E HA

GA > Se \
| A Oe ng
v ES e

Fig. 98

Fig. 100 Fig. 101

el brazo que se apoya. La inspiración se realiza durante el apoyo. La

mano de ese brazo se apoya con la palma en la pared con el pulgar ha-
cia abajo. El otro brazo se va flexionando suavemente delante del pe-
cho. Tras el impulso se efectuará un deslizamiento con el cuerpo exten-
dido.
En el “crawl” de espalda tampoco es reglamentario tomar impulso, si
bien hay que tocar la pared con alguna parte del cuerpo. Las observa-
ciones hechas a propósito del “crawl” también encuentran aquí su apli-
cación.
Esta vuelta puede practicarse previamente en seco (figs. 102-105). El
ejercicio se hará alternativamente a derecha e izquierda; el brazo de
apoyo se extenderá en el suelo hacia atrás. Conviene practicar ante
una pared, con lo que podrá conocerse con exactitud el impulso del
brazo y la posición que toman las piernas contra la pared.

78
 Era AR | bos
Fig. 102 Fig. 103

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Fig. 104 Fig. 105

4. La braza ortodoxa
>
En el capítulo dedicado a la enseñanza a principiantes, indicabamos al-
gunos ejercicios en seco para la natación a braza (ortodoxa) en el
apartado I. D. En ellos se basan tanto los movimientos aislados como
la coordinación del movimiento completo. Sin embargo, para el entre-
namiento técnico son convenientes algunas observaciones, destinadas
a la adquisición de una técnica racional.

a) Movimiento de piernas
El impulso de piernas en la braza tiene mucho que ver con el salto con
apertura de piernas que se practica en gimnasia. ¿Cómo se desarrolla
este movimiento? Los muslos se separan en el impulso hasta una posi-
ción máxima de 60° (fig. 106). Las articulaciones de los pies se mantie-
nen sueltas; los pies se lanzan hacia fuera en movimiento semicircular
(fig. 107). Los muslos giran hacia el eje longitudinal del cuerpo, con lo
que las rodillas quedan vueltas hacia abajo. Al volver a unirse los mus-
los se produce la posición en X, típica del impulso de piernas en la
braza (figs. 108 y 39 del capítulo “Enseñanza a principiantes”).
Al irse uniendo las rodillas, los pies describen un círculo hasta quedar
unidos. Los pies suben, en el impulso, más arriba que las rodillas
flexionadas (fig. 109). Dado que el camino que tienen que recorrer las

79
 Fig. 107

Fig. 108

piernas es mucho más corto que el que realizan los muslos en el mismo
tiempo, la fase final del impulso de piernas es muy rápida y enérgica.
Este movimiento produce una fuerte presión en las piernas.
Las rodillas no deben quedar separadas al estirarse las piernas, sino
que éstas deben seguir el impulso de aquéllas al unirse.
La flexión de piernas con la apertura de las mismas ofrece poca resis-
tencia al agua. El fuerte impulso que reciben las piernas se efectúa asi-
mismo contra una resistencia mínima, es decir, es un movimiento que
sigue la tracción del tronco. El hundimiento de las rodillas en el agua

80
aligera las articulaciones, así como el músculo sartorio de la parte infe-
rior del muslo.
De la descripción técnica puede deducirse que la pierna sigue pasiva-
mente el movimiento de la rodilla. Hay tres ejercicios gimnásticos es-
peciales para practicar en seco el balanceo pasivo y oscilación en
circulo de la pierna.

UE, =
a

Pe
SS,

t ~ Nur (
i ’‘
Sic a

A go
` o e A

Fig. 109 Fig. 110

1. De pie sobre una pierna se extienae la otra hacia delante y se la deja

luego caer pasivamente. Repitiendo varias veces el movimiento se ex-
perimenta la relajación de los músculos extensores (fig. 111). Después
se hace oscilar la pierna hacia atrás y hacia delante, acentuando el im-
pulso de atrás adelante.
2. De pie sobre una pierna, se mantiene el muslo de la otra horizontal
y se hace oscilar la pierna a derecha e izquierda mediante movimientos
de la rodilla. Se acentuará el impulso hacia dentro.
3. En la misma posición, se hace oscilar la pierna, describiendo un
circulo, en este orden: hacia dentro — hacia atrás — hacia fuera —
hacia delante.
Estos ejercicios se harán una vez con cada pierna. Pueden completarse
con otro en posición de tendido prono. Consiste en impulsar las dos
piernas al mismo tiempo, con las rodillas juntas (fig. 38, capítulo La
enseñanza a principiantes). Los pies deben girar arriba, sobre las cade-
ras.

81
Ya en el agua puede hacerse un último ejercicio sujetándose al borde
de la piscina: separar y unir las rodillas flexionadas; al unirse las rodi-
llas se separan los pies, y a la inversa.

Para adquirir soltura en el movi-

miento de piernas, conviene re-
correr algunos largos con las rodi-
llas unidas, impulsando sólo las
piernas (fig. 112). Para asegurarse
de que los muslos se mantienen
unidos, puede acudirse al “truco”
de colocar entre ellos el tapón de
una botella. Durante este ejercicio
los brazos irán extendidos hacia
delante, con los pulgares entrelaza-
dos. Se inspirará en el largo desli-
zamiento que sigue a cada impulso
de piernas, sin soltar los dedos.
En la misma posición se practicará
el movimiento completo de piernas
en recorridos más largos. El nada-
dor de braza debe practicar du-
rante su entrenamiento un buen
número de ejercicios de piernas, ya
Fig. 111 que el impulso de éstas es decisivo.

De la misma manera que para el “crawl”, también en la braza es im-

portante la práctica vertical del movimiento de piernas (fig. 113). Los

82
pies deben impulsarse a los lados a la mayor altura posible (figs. 114 y
115), con lo que las rodillas tomarán por sí solas la posición de la X.
Los pies deben “coger” el agua con la cara superior, no con las plan-

83
La intensidad con que transcurre el movimiento en la braza deportiva,
no permite una gran amplitud de piernas. Vistos desde arriba, los pies
se mueven horizontalmente, describiendo círculos.

b) Movimiento de brazos y respiración

El impulso de brazos empieza y termina en posición extendida, con los
codos lo más juntos posible y las manos en la posición de lado que
describiamos en los ejercicios en seco para principiantes, es decir, con
los dedos índices unidos. La articulación de las manos está ligeramente
levantada, sin llegar a doblarse. Las manos, como en todos los estilos
de natación, se curvan suavemente, en forma de cuchara; los dedos no
deben estirarse ni ponerse rígidos (fig. 116).

Fig. 116
El dorso de la mano queda en la superficie. Los hombros van hacia de-
lante, la cabeza levantada. Los brazos, al abrirse hacia los lados, no
deben formar nunca un ángulo de más de 90°.
Al “agarrar” el agua,la mano va acentuando su posición de canto
hasta quedar casi vertical, con los pulgares hacia abajo. A la vez, la ar-
ticulación de las muñecas se dobla algo más que en la primera posi-
ción. Muchos nadadores de primera fila no abren las manos apenas
mas de 45°.
Debe procurarse que los codos no queden abiertos a los lados del
cuerpo mientras las manos se llevan ante la cara; por el contrario, los
codos deben efectuar ese movimiento al tiempo que las manos, con la
diferencia de que éstas se hunden mucho menos. Asi se redondea el
movimiento y se logra una suave transición al impulso de brazos hacia
delante, evitandose permanecer en la posición de brazos doblados, lo
que frenaría el avance.
Los codos describen aproximadamente un semicírculo. La fig. 117
muestra precisamente ese movimiento de transición, en un ejercicio
practicado con apoyo en la pared. En este momento los brazos alcan-
zan su máxima velocidad, que inmediatamente debe transformarse en
un avance hacia delante ofreciendo la mínima resistencia posible.
Es erróneo comenzar el movimiento de brazos con un fuerte impulso.

84
Como en los otros estilos de natación, el movimiento de brazos co-
mienza suavemente, buscando la resistencia del agua. La velocidad va
aumentando progresivamente. El momento de máxima velocidad se al-
canza al doblar los brazos, debiéndose prestar especial atención al mo-
vimiento siguiente de transición, que es la extensión de brazos hacia
delante.
Si se practica sólo el impulso de brazos sin movimiento de piernas, se
corre el riesgo de confundir la 1.? fase (separación de brazos) con la 2.?
(flexión). La 3.4 fase la constituye el paso de los codos a la extensión
hacia delante.
El impulso debe comenzar con una suave separación de brazos, rea-
lizandose después la flexión y la extensión hacia delante en un movi-
miento fluido. Debe evitarse levantar la cabeza para respirar; tampoco
conviene hundirla de golpe en el agua.
Realizando el movimiento en la forma descrita, el tronco, y con él la
cabeza, alcanzará la máxima elevación al acercarse los codos delante
del pecho; éste es el momento natural para la inspiración, ya que no se
necesita ningún movimiento especial de la cabeza. Por el contrario, le-
vantar la cabeza al final del adelantamiento de brazos o al iniciar la se-
paración de los mismos, perjudica la posición del tronco.

c) Movimiento completo
El avance se efectúa en el momento de la apertura de piernas con im-
pulso. Este movimiento debe coincidir con el momento de máxima ele-
vación del tronco, es decir, cuando los codos se acercan al pecho.

85
Sin embargo, los brazos no deben permanecer más que un momento
flexionados; de lo contrario, el tronco se hunde y el nadador se encon-
trará nadando con un peso excesivo en la parte anterior de su cuerpo.
La fig. 118 muestra la fase preliminar al impulso de piernas tal como

Fig. 118

debe acompasarse al movimiento de los brazos. Una vez más, quere-

mos subrayar la importancia de ejecutar con limpieza la flexión de bra-
ZOS.
En la practica de la braza deportiva, la brazada se inicia suavemente
con la separación de brazos, mientras las manos buscan la resistencia
del agua; al flexionarse los brazos hacia dentro (los codos quedan hun-
didos a más profundidad) se ejerce una intensa presión extendiéndose
luego rapidamente las manos hacia delante. Este movimiento permite
impulsar las piernas con fuerza hacia atrás.
En la fase del deslizamiento, el cuerpo se acerca a la posición horizon-
tal, mientras que, al comenzar de nuevo el movimiento de brazos, recu-
pera su posición oblicua. La existencia de esta fase de deslizamiento
disminuye la velocidad y es la causa de que este estilo resulte más lento
que los demás.

d) La inmersión en la braza
La técnica de la inmersión con el cuerpo extendido se utiliza después
del salto de salida y de la vuelta, produciendo un considerable aumento
de velocidad.
Esta rapidez se adquiere como consecuencia de la mayor efectividad
que alcanza el movimiento de brazos bajo el agua.
Por lo demás, se utiliza tanto el movimiento de brazos como el de pier-
nas para conseguir un largo deslizamiento.
Mientras en la braza en la superficie se produce el avance tras el im-
pulso de piernas, en la inmersión tiene mayor efecto el movimiento de
brazos.

86
La posición inicial es de cuerpo extendido con los brazos paralelos
(fig. 119), con las manos totalmente de lado. El paso de los brazos para
acercarse a los muslos se realiza o bien con los brazos extendidos en el
plano del tronco, o bien flexionados y luego extendidos paralelamente
al eje longitudinal del cuerpo, tras lo cual las manos tocan los muslos
con el dorso. Las piernas se separan con un fuerte impulso.
Una técnica de inmersión que permite respirar con holgura es la lla-
mada de Ildefonso, o estilo Ildefonso, por el primero que la empleó, y
con gran éxito, en una competición de braza. Este nadador filipino
seguía la técnica siguiente: con los brazos apoyados a lo largo del
cuerpo se dejaba deslizar hasta la superficie, donde aspiraba el aire
(fig. 120); a continuación sumergía la cabeza en el agua, y al tiempo

Fig. 119

ELA, A se
dt — ES===

Fig. 120

que extendía los brazos hacia delante —pasándolos pegados al cuerpo

para ofrecer la mínima resistencia (fig. 121)— extendía las piernas con
impulsión. El movimiento de brazos llegaba hasta el muslo (fig. 120),
tras lo cual salía a levantar la cabeza para inspirar. Realizaba, pues, la
inmersión en dos fases.
En la inmersión hay que procurar deslizarse el máximo espacio reali-
zando el movimiento en el menor número posible de fases. En el uso de
esta técnica tras la salida y la vuelta es importante mantener la respira-
ción. En el capítulo II. C (entrenamiento de condición física, gimnasia
respiratoria) damos orientaciones más precisas sobre el tema.

87
e) La salida en la braza
La inspiración cobra especial importancia en la natación a braza, dada
la prolongada permanencia del nadador bajo el agua.
La posición de salida quedó explicada en la ensenuza a principiantes
(fig. 45 a).
La zambullida es más profunda que en el “crawl”, lo que se logra me-
diante una enérgica flexión de la cabeza hacia abajo.
Una vez bajo el agua, una ligera flexión del tronco hacia arriba deter-
minará el paso a la posición horizontal. `
El movimiento natatorio comienza con el paso de los brazos hasta el
muslo. La fase siguiente es la que acabamos de describir en el párrafo
anterior sobre la inmersión. Aquí la cabeza actúa de timón, lo que es
importante también en la salida, si no se quiere descender demasiado.
La vuelta a la superficie (en las competiciones sólo se permite un movi-
miento completo bajo el agua) debe realizarse de manera progresiva,
mediante un largo deslizamiento con los brazos pegados al cuerpo, se-
guido de un impulso de piernas. El ascenso demasiado brusco a la su-
perficie supondría una notable pérdida de velocidad.
Observación para la inmersión: La cantidad de aire a inspirar, asi
como la ligereza proporcionada por la expulsión de parte del mismo
durante la inmersión, sólo puede conocerse con el entrenamiento.

Jf) La vuelta en la braza

Las disposiciones reglamentarias sólo permiten, en la braza ortodoxa,
la vuelta clásica con giro. |
El nadador toca la pared con ambas manos; los hombros quedan en
posición horizontal. Las manos se apoyan sólo un instante (pero visi-
blemente) en la pared, toman impulso para girar rápidamente, mientras
los brazos se flexionan y el cuerpo se agacha; durante la vuelta los bra-
zos tiran hacia abajo, lo que hace ascender la cabeza. Terminado el
giro, los brazos se extienden en la prolongación del tronco y señalan la
nueva dirección.

88
La inspiración se efectúa profundamente por la boca, en el transcurso
de la vuelta, y no, por ejemplo, al orientarse el cuerpo en la nueva di-
rección; esto supondría una considerable pérdida de tiempo, pues
habría que levantar el tronco de nuevo.
Es importante que el tronco vuelva con naturalidad a la posición sobre
el pecho.
Las rodillas se doblan con fuerza al tocar la pared, con lo que el
cuerpo adquiere un intenso impulso en la dirección del giro (figs. 122
125). Los pies tocan separados la pared.

Fig. 125

Para aumentar la rapidez de la vuelta se levanta sobre el agua el brazo

del lado contrario al giro, ya sea flexionado o estirado. De esta forma
el cuerpo pasa más rápidamente a la posición de impulso (figs. 126 a-e).
Como en el “crawl”, la vuelta de la braza se prepara también con ejer-
cicios en seco (figs. 127 a 129). Puede clegirse indistintamente cual-
quiera de los dos lados para dar el giro. Conviene, sin embargo, acos-
tumbrarse a girar a ambos para mayor seguridad. En los ejercicios en
seco, la pierna en que se apoya el cuerpo corresponde a la interior en
la vuelta.

89
 Fig.126 a-e

5. El delfín

El estilo delfin se diferencia de los demás por la peculiaridad de sus

movimientos. No hay en él deslizamiento; el cuerpo serpentea con mo-
vimientos ondulantes, mientras los brazos se mueven en estilo mari-
posa, es decir, lanzándose fuera del agua hacia delante y tirando hacia
atrás por debajo de ésta.
El batido de piernas es un movimiento vertical parecido a los coletazos
de los delfines y ballenas, que es precisamente lo que les permite saltar
fuera del agua en esa elegante ondulación tan admirada por la gente de
mar.
En el estilo delfin el movimiento serpenteante de las piernas alcanza
también al tronco. No se trata, pues, de hacer avanzar el cuerpo me-
diante una brazada a mariposa acompañada de un movimiento de
piernas. Este es un error en el que suelen caer la mayoría de los princi-
piantes, que tratan de aplicar a este estilo lo que es normal en los otros,
es decir, hacer deslizarse el tronco mediante movimientos de brazos y
piernas.

90
a) Movimiento de piernas
Al aplicar el método a otros estilos hemos visto la conveniencia de co-
menzar por los movimientos de piernas. Esto se hace aún más necesa-
rio en el aprendizaje del estilo delfín.
Comenzaremos por una serie de ejercicios que nos llevarán poco a
poco a este movimiento ondulante, en el que el tronco es el punto de
partida del movimiento de piernas.
Es mas facil aprender este estilo conociendo ya el “crawl” que par-
tiendo de la braza, dado que se trata de efectuar un movimiento verti-
cal.

91
 4

El delfín exige una gran flexibilidad de la columna vertebral, sobre todo

en la región lumbar. Por lo tanto, deberán elegirse como ejercicios
gimnásticos preparatorios, los que estimulen la movilidad de dicha
zona. A continuación indicamos algunos ejercicios que presentan ese
caracter especial.
1. Sujetándose con las manos a la barra o a una tabla de unos tres
metros, se impulsarán las caderas hacia delante y hacia atrás; las pier-
nas seguirán el movimiento sin estirarse, sueltas. La parte superior del
cuerpo no participara del movimiento. La región lumbar debe estar
distendida para poder realizar el ejercicio con facilidad.
2. De pie, con los pies paralelos y ligeramente separados, las manos
entrelazadas detrás de la cabeza. El tronco permanece inmóvil, mien-
tras las caderas y la cintura se mueven adelante y atrás, a derecha e iz-
quierda y, por último, en circulo.
3. Repetir el ejercicio sujetandose a mayor altura, por ejemplo en las
barras de la escalerilla para bajar a la piscina.
4. Apoyandose sobre una pierna en el borde de la piscina o sobre un
escalón, se deja oscilar la otra pierna con el pie ligeramente vuelto ha-
cia dentro. Moviendo el muslo hacia delante y hacia atrás, la pierna
efectuará un movimiento ondulante, que va desde el muslo a la rodilla.
Tras estos ejercicios pueden efectuarse otros en el agua, comenzando
con el cuerpo y brazos extendidos (fig. 130). Se alternará la elevación
de la parte inferior del cuerpo (fig. 131) con la flexión hacia abajo
(fig. 131b), sin avanzar y manteniendo la respiración. La cabeza se
lleva entre los brazos, con la cara hacia abajo. Se acentuará la eleva-

92
ción de las caderas. Debe evitarse lanzar las piernas hacia atrás; éstas
deben quedar sueltas, con las articulaciones relajadas. Las figs. 132 y
133 muestran la forma de impulsar las piernas en posición ladeada,
con apoyo en la pared de la piscina. Con estas amplias impulsiones de
piernas se va adquiriendo el movimiento de tronco necesario.

93
 @
El siguiente ejercicio debe realizarse también en el agua, sujetandose a
la barra que rodea la piscina, de espaldas a la pared. Las piernas es-
tarén flexionadas, como si se estuviera sentado. El cuerpo va le-
vantandose poco a poco a partir del pecho; las piernas, algo separa-
das, con los pies hacia dentro (fig. 134), van elevandose también hacia
la superficie, mientras que con los codos doblados se hace fuerza con-
tra la pared. Las piernas son lo ultimo que aparecen en la superficie.
Los muslos se mantendran el mayor tiempo posible hacia abajo, sin ri-
gidez.
Para volver a la posición inicial se empieza estirando las piernas
(fig. 135) y se impulsa con fuerza la cintura hacia abajo. Después vuel-
ven a impulsarse las caderas hacia arriba y las piernas se flexionan de
nuevo.

Fig. 135

El mismo ejercicio puede servir para practicar el movimiento de pier-

nas del delfin con avance. En posición de espalda, con los brazos esti-
rados hacia atrás y la vista dirigida hacia arriba, se impulsarán las ca-
deras hacia arriba también, con mayor rapidez que en el ejercicio pre-
cedente; el recorrido de las piernas será también más corto (fig. 136).

94
Sólo cuando se haya logrado recorrer varios largos sin excesivo can-
sancio, podrá pasarse al ejercicio siguiente. Hasta aquí se habrá procu-
rado que el tronco se deslice sin sentir la influencia del movimiento de
la pelvis.
Pasaremos ahora a practicar el movimiento de piernas del delfín con
avance, en posición sobre el pecho (fig. 137). Se comenzará tomando

CA
5eli A ae
AZ a

Fig. 137

impulso con el cuerpo extendido y cubriendo distancias cortas con in-

mersión de cabeza, para asi percibir mejor en las piernas la resistencia
del agua.
Mientras en la posición de espalda acentuamos la elevación del tronco
haciendo ascender el vientre, ahora es la parte inferior de la espalda la
que emerge a la superficie. Se inspirará al estar el cuerpo en posición
oblicua cada dos golpes de piernas. Debe evitarse impulsar las piernas
hacia abajo, estirandolas, pues esto frenaria el avance. El movimiento
parte de las caderas, y es seguido con suavidad por toda la pierna,
hasta el pie.
Las piernas no deben sobresalir en la superficie, sino llegar justamente
a ella. Los tobillos deben estar sueltos, lo que hará que los pies queden
naturalmente en la posición de “crawl”.
La inspiración se efectúa regularmente cada dos golpes de piernas,
para ir preparando el ritmo que tendrá el movimiento en su conjunto
(dos golpes de piernas corresponden a una brazada). La espiración se
realiza como en el “crawl”.
También como en el “crawl”, es preciso practicar el movimiento de
piernas hasta su completa automatización, antes de pasar a practicar
el movimiento de brazos.
Para practicar el golpe de piernas en largas distancias, conviene alter-
nar los largos en posición de espalda y sobre el pecho.
En esta última posición se precisa una buena movilidad de la región
lumbar para poder elevar la parte inferior del cuerpo. El movimiento
ondulante del delfin no admite rigidez en la elevación del tronco. Por

95
otra parte, ese movimiento debe llegar a la mayor altura posible del pe-
cho.

b) Brazos y respiración
Los brazos se elevarán a un tiempo hacia delante, levantando los hom-
bros. Para facilitar la salida de los brazos a la superficie debe darse un
fuerte impulso final inmediatamente antes de sacarlos del agua.
El movimiento de brazos depende aquí estrechamente de la mayor o
menor flotabilidad del cuerpo. El nadador que flote con más dificultad
—es decir, cuyo cuerpo quede más sumergido—, tendrá que mc ver
los brazos a mayor profundidad, lo que exige mayor fuerza fisica. Para
otros, en cambio, la brazada sera más facil. Como en el “crawl”, el
brazo se mueve buscando la resistencia del agua, facilitando al cuerpo
la posición oblicua de deslizamiento.
El golpe de brazos comienza al sumergirse éstos hacia delante, con las
manos de lado sobre los dedos meñiques. Al sumergirse se estirarán
los codos y los hombros se empujarán hacia delante. Las muñecas no
deben doblarse; las manos se moveran ligeramente cerradas en forma
de cuchara. La penetración en el agua debe ser rápida, a fin de que las
articulaciones de los hombros no permanezcan forzadas. La velocidad
de la brazada debe ser ascendente.
Hay que evitar el error frecuente de doblar las manos con fuerza hacia
dentro en la mitad de la brazada, pues el efecto es contraproducente.
En ese caso habría que poner los brazos casi verticales para aprove-
char la fuerza desarrollada.
Al sacar los brazos del agua, deben ir sueltos y extendidos. El paso de
los brazos extendidos por el aire mantiene el tronco elevado y permite
un movimiento de piernas poco amplio, mientras que la brazada den-
tro del agua facilita una oscilación mayor.
La inspiración se efectúa en el momento en que la cabeza se eleva
junto con el tronco, al levantarse los brazos hacia delante con un fuerte
impulso. Sin embargo, no conviene levantar bruscamente la cabeza.
Basta con que la barbilla emerja a la superficie. Hay nadadores de
delfín que prefieren inspirar de lado, como en el “crawl”, lo cual resulta
más facil si se tiene el cuello corto. En este caso, debe procurarse que
el eje transversal del cuerpo se mantenga horizontal.

c) Movimiento completo
La representacion grafica que ofrecemos en las figuras 138 a 143 es
mas técnica que practica, ya que el paso de una a otra fase es muy se-
guido y no permite un estudio exacto de cada una de ellas.

96
Además pueden darse diferentes variantes individuales del ritmo, origi-
nariamente en dos fases; por ejemplo, tres golpes de piernas por bra-
zada, o alternar movimientos de mayor y menor amplitud según se
nade a menor o mayor profundidad.

Fig. 138

Pies Rodillas Pelvis Región Hombros Cabeza Brazos

lumbar

Se levantan Ligeramente Un poco Un poco Sobre- Frente Se sumergen

para golpear flexionadas levantada arqueada saliendo de pegada adelante
con las la superficie al agua
plantas

Fig. 139

Región
Pies Rodillas Pelvis lumbar Hombros Cabeza Brazos
E E A e e A, PA ee
No muy Estiradas Algo más Suavemente Sumergidos Más metida Iniciar
hundidos levantada estirada enel agua lentamente
después la brazada
del golpe por el agua

97
 AE 0 e

Fig. 140

Pies Rodillas Pelvis Region Hombros Cabeza Brazos

lumbar

Vuelven Se doblan Hundida. Casi recta Ejercen Alge Avanzan

arriba con suavidad fuerza para levantada con mas
apoyar fuerza
la brazada

En el estilo delfín debe prestarse una atención especial a la coordina-

ción del movimiento conjunto. Es decisivo efectuar un movimiento
continuado, sin interrupción, ya que en este estilo no hay deslizamiento
propiamente dicho. El tirón de los brazos por el agua debe comenzar
inmediatamente después de penetrar éstos en ella; en el curso de la bra-
zada tirarán cada vez con más fuerza, lo que permitirá que la espalda
y las nalgas asciendan en la fase final del movimiento de brazos.
Hay que contar también con que las flexiones continuas de las rodillas
en el golpe de piernas, dificulten la fluidez del movimiento total.
Con la práctica del delfin se adquiere una. gran destreza para moverse
en el agua. He aquí, pues, una de las razones que hacen de este estilo
una excelente ayuda para la práctica de los demás.

98
 Fig. 141

t A Región
Pies Rodillas Pelvis ica Hombros Cabeza Brazos

Se levantan Totalmente Muy Flexionada Selevantan Comienza a Empujan

de nuevo dobladas levantada levantarse con fuerza
para golpear para
con las inspirar
plantas

d) La salida en el delfín
Tras el salto de salida, el cuerpo debe penetrar a bastante profundidad
para que el golpe de piernas “agarre” bien en el agua. Dicho golpe
efectuado con corrección es lo que nos permitira permanecer bajo el
agua. Al mismo tiempo, el cuerpo se aproxima a la superficie. La pri-
mera brazada a estilo mariposa elevará el tronco y permitirá que los
brazos salgan del agua sin dificultad.
Por lo demás, podemos aplicar aquí lo dicho sobre la posición de sa-
lida y el paso al movimiento natatorio al referirnos a otros estilos.

99
 Fig. 142

Pies Rodillas Pelvis Región Hombros Cabeza Brazos

lumbar

En el punto Estiradas Máxima Se estira Máxima Levantada Inician

de máxima elevación elevación para el paso
profundidad inspirar adelante

e) El estilo delfín: aprender divirtiéndose

Para iniciar a los principiantes en los secretos del estilo delfín, hemos
indicado ya un ejercicio que les permitirá practicar sin esfuerzo y
como en un juego la técnica del mismo (fig. 13 1a-b).
Los ejercicios que describimos a continuación son para practicar en
seco y pueden incluirse en la enseñanza a principiantes, puesto que en
realidad la línea fundamental es la misma, desde los principios hasta el
entrenamiento deportivo.
En el ejercicio correspondiente a la figura 131 se advierte cómo en la
flexión ondulante característica del delfinsson esenciales tanto la eleva-
ción que experimenta el tronco al penetrar los brazos en el agua, como
la movilidad de la columna en la región lumbar. Asimismo, este ejerci-

100
 Fig. 143

F : Región
1
Pies li
Rodillas Pelvis banhar Hombros Cabeza Brazos 5

Han Suavemente Ligeramente Casi recta En la Sumergida Terminan

ascendido flexionadas hacia abajo superficie hasta la el avance
frente hacia
delante

cio permite acostumbrarse automáticamente a inspirar en el momento

en que los brazos avanzan por el aire hacia delante.
La ejecución de los ejercicios que siguen dará un resultado seguro si se
mantiene el orden que indicamos.
ler. ejercicio: El salto de la trucha (figs. 15 a-c). Quedó explicado en el
capitulo I. B.
2.° ejercicio: Salto de la trucha pasando sobre un compañero en cucli-
llas. Sirve para practicar la flexión de caderas. También puede hacerse
pasando entre las piernas abiertas de un segundo compañero (fig. 144).
3er. ejercicio: Salto de la trucha sobre un compañero, pasando luego
entre las piernas de un segundo que ayudará a conseguir la flexión
correcta con un ligero empujón con las manos (fig. 145). El nadador
apoyará con fuerza las manos en el suelo para emerger en posición
oblicua detrás del segundo compañero.

101
4.2 ejercicio: Sumergirse pasando entre las piernas de varios compañe-
ros puestos formando una fila. Después de pasar bajo cada uno se
emerge rápidamente para inspirar, para volver luego a sumergirse.
Una vez haya pasado bajo toda la fila, el nadador se colocará a su vez
al final de ésta, con las piernas abiertas, y así sucesivamente. Las pier-
nas irán relajadas, siguiendoel deslizamiento.
Pueden organizarse competiciones entre los equipos, ganando aquél
cuyos componentes hayan empleado menos tiempo en recorrer toda la
fila.
Este ejercicio permite practicar los movimientos necesarios para su-
mergirse y emerger, que son también los que constituyen la técnica del
delfín.

102
3.” ejercicio: Se realizan los mismos movimientos que en el anterior,
pero esta vez sin compañeros. Los brazos se llevarán hacia delante.
Las manos se apoyan cada vez en el suelo para tomar impulso hacia
arriba (figs. 146a-b).

Fig. 146 b

6.° ejercicio: Las manos ya no se apoyan en el suelo. El cuerpo se des-

liza extendido y algo flexionado, como tras un salto de salida, hasta
que las manos alcanzan el suelo. En este momento los brazos efectúan
la brazada a mariposa, sustituyendo al impulso en el suelo.
La inspiración tiene lugar durante la corta aparición de la cabeza fuera
del agua, mientras los brazos se adelantan por el aire; sigue un largo
deslizamiento hasta llegar nuevamente a la superficie (fig. 147).

103
 Esta sucesión ritmica de una fase
corta y otra larga permite al princi-
piante cubrir largas distancias sin
cansancio, mientras va adquiriendo
el dominio preciso para la práctica
rápida del delfin deportivo.
Otro ejercicio para aumentar la
destreza en el delfin consiste en
practicar de medio lado, mante-
niendo un brazo levantado sobre la
cabeza.

$) La vuelta en el delfín

Como en la braza, la vuelta se

efectúa apoyando ambas manos a
la vez. El giro es también el mismo
que efectuamos en la braza (apar-
tado II. B. 4. e). El impulso au-
menta la velocidad producida por
el movimiento de piernas, igual que
147
Fig. ocurre tras el salto de salida. Hay
que evitar orientarse tras la vuelta
en la nueva dirección, por la
pérdida de tiempo que esto supone.

6. La técnica de la salida y de la
vuelta

Al hablar en el capitulo I de la en-

señanza a principiantes de la
técnica de los diferentes estilos, he-
mos dado ya algunas explicaciones
sobre las salidas y las vueltas. Que-
remos hacer, sin embargo, algunas
indicaciones globales sobre este
tema, que facilitarán, sin duda, el
desarrollo del entrenamiento
técnico.

104
a) La técnica de la salida
Cuando nos referimos a la importancia de la posición de salida.quere-
mos indicar que de ella depende que logremos una entrada perfecta en
ef agua. Por una parte, hay que evitar cualquier inseguridad en el equi-
librio antes del salto, ya sea en posición de pie (““crawl”, braza, delfin)
o en cuclillas de espaldas (“crawl” de espalda). Por otra parte, esta po-
sición debe garantizarnos una reacción inmediata a la orden de la sa-
lida, que puede consistir en un simple silbido o en un disparo de pistola.
Debe prestarse especial atención a los pies, que deberán tomar el ma-
yor impulso posible. Mientras no logremos mantenernos con seguridad
no dominaremos la posición de salida. Hay que practicar esta prepara-
ción hasta que nos acostumbremos a adoptar siempre la misma posi-
ción sin ninguna vacilación. El centro de gravedad cambia ins-
tantáneamente de lugar, al agacharse elásticamente el cuerpo para sa-
lir después despedido en toda su extensión. El nadador debe reaccionar
como ante la picadura de una avispa, pero tiene que contar con un to-
tal relajamiento anterior de todo el cuerpo.
La longitud del recorrido por el aire antes de llegar al agua, depende de
la fuerza del salto, y conviene controlarla midiéndola cada vez.
Ya hemos hablado de la conveniencia de practicar el deslizamiento con
el cuerpo estirado; también nos hemos referido a la forina de efectuar
la transición a los movimientos natatorios.
Para controlar la entrada en el agua y observar la velocidad producida
por el salto, conviene efectuar varias salidas sin iniciar los movimientos
de brazos y piernas. Para practicar el deslizamiento es un buen ejerci-
cio el salto a lo largo dejándose deslizar después y manteniendo la res-
piración.
b) La técnica de las vueltas
A las observaciones hechas hasta aquí sobre las vueltas en los distintos
estilos, añadiremos que hay que practicar por separado las dos fases:
giro e impulso. Es importante aprender a recuperar la velocidad, a lo
que ayuda decisivamente la impulsión. También conviene aprovechar
al máximo el deslizamiento, manteniendo el cuerpo bien estirado y la
cabeza hacia abajo.
Para llegar a dominar los diferentes tipos de vueltas es muy útil la
práctica sin apoyo en la pared. En los parques zoológicos podemos ob-
servar la facilidad de movimientos de las focas en el agua, y la manera
vertiginosa en que tales animales marinos cambian de dirección. Gi-
rando sin el apoyo de la pared se estimula la flexibilidad del cuerpo, a
la vez que el nadador aprende a girar independientemente.

105
Conviene comprobar con el cronómetro si el tiempo empleado en la
vuelta completa, desde que el brazo toca la pared hasta que los pies to-
man impulso en ella, es el mismo o incluso menor que el que necesita
el nadador para recorrer una distancia igual al largo de su cuerpo con
los brazos extendidos.
Al efectuar la vuelta junto a la pared, el toque con el brazo debe servir
de señal para que las piernas se flexionen y lleguen rápidamente, pero
con suavidad, a la pared. No hay que acercar el tronco demasiado a
ésta. Las manos deben separarse mucho antes de que los pies la to-
quen.
La vuelta correctamente efectuada no interrumpe el ritmo del movi-
miento. Mediante el impulso de los pies —que irán separados— puede
equilibrarse la vuelta. La pérdida del equilibrio es más frecuente en la
vuelta basculando.
En el momento del salto, el centro de gravedad del cuerpo debe estar
exactamente delante del punto de apoyo, perpendicular a la pared.
Al hablar del entrenamiento de condición fisica indicamos la importan-
cia de la gimnasia respiratoria, así como de los ejercicios de salto de
comba. También las prácticas de atletismo ligero, como los saltos de
longitud y de altura, favorecen y estimulan la fuerza del salto. En gene-
ral, todos los saltos gimnásticos resultan aconsejables para los que
practican la natación deportiva.

C. Entrenamiento de condición fisica

Una vez que el nadador haya conseguido una visión clara de la técnica
general de la natación, y en particular del estilo que prefiera, así como
de su correcta ejecución, estará ya en disposición de trabajar en su
condición fisica. El objetivo es ahora aumentar la velocidad y elevar la
resistencia. Sin embargo, conviene seguir intercalando ejercicios para
mejorar la técnica, ya que es fácil que con la fatiga natural se caiga, sin
darse cuenta, en faltas de estilo.

1. Principios fundamentales del cuidado de la condición física

Mientras en el entrenamiento técnico tratabamos de realizar los movi-

mientos con el mayor ahorro posible de fuerza y energía, los ejercicios
de condición física tienen por objeto la puesta en juego de toda la

106
energía personal. Naturalmente, el entrenamiento técnico tiene como
efecto secundario el desarrollo de la fuerza; de la misma manera, los
ejercicios de condición fisica tienen como efecto secundario el aumento
de la destreza y la mejora del estilo.
La condición física es el estado de máximo rendimiento que resulta de
la suma de las posibilidades físicas y psíquicas del deportista.
El cuidado de la misma crea y pone en funcionamiento las reservas que
habrán de entrar totalmente en juego en la competición. En este entre-
namiento se realiza el axioma de que la función crea el órgano. Si ne-
cesitamos aumentar nuestra fuerza hemos de imponer deberes a los
órganos que los hagan fortalecerse. No basta con aspirar a medianias;
hay que exigirse el máximo esfuerzo si se quiere alcanzar un resultado
aceptable;bs límites de nuestro rendimiento pueden ampliarse siem-
pre.
El cuidado de la condición fisica está sometido a leyes de ritmo y de
técnica. Es evidente que la tensión no puede prolongarse indefinida-
mente, porque necesitamos también la “pausa creadora” de la disten-
sión. En el entrenamiento deberán sucederse los periodos de trabajo
descansado y suave y los de cultivo de la condición fisica.
Por último, no hace falta insistir en que el entrenamiento debe ir acom-
pañado de una vida sana. El nadador procurará dormir bien y prescin-
dir del tabaco, ya que, en caso contrario, la nicotina y el cansancio se
sumarían a la dureza del entrenamiento.
La condición fisica comprende tres puntos clave:
1. Fuerza muscular (sección transversal de los músculos).
2. Fuerza orgánica (corazón, circulación, respiración).
3. Elasticidad (resistencia de velocidad o resistencia local de los
músculos). 4 É ;
Entre paréntesis se indica lo que, según Reindell-Nócker, constituyen
los objetivos del entrenamiento de la condición física.
La fuerza de los músculos depende estrechamente del grosor de las fi-
bras musculares. Esta puede aumentarse con ejercicios especialmente
estudiados y que pueden realizarse sin dificultad, ya que no suponen
un trabajo excesivo ni conducen en ningún caso al agotamiento. Pon-
gamos un ejemplo: Para los movimientos de brazos es necesaria una
musculatura flexible en ia zona del hombro. Pues bien, para aumentar
la fuerza muscular basta con realizar a diario unos cuantos ejercicios
de tracción. El que no se sienta capaz de empezar por estos ejercicios
puede comenzar colgándose unos instantes cada día de las paralelas.
El ejercicio sólo exigiría 3/4 de la fuerza externa, mientras en poco
tiempo la musculatura habría aumentado notablemente.

107
Durante largo tiempo, los ejercicios destinados a aumentar el grosor de
los músculos fueron exclusivamente isotónicos, es decir, practicados
en movimiento (entrenamiento dinámico). En la actualidad se utiliza
también un método de indudables resultados, que se conoce como en-
trenamiento isométrico. Se trata de ejercicios estáticos, en los que el
músculo es obligado a tensarse. (Es el llamado “método IC”, “isome-
tric contractions”.)
El Dr. Erich Miiller, del Instituto Max Planck de Fisiología del Tra-
bajo, resumia los resultados obtenidos tras largas investigaciones con
las siguientes palabras: “El mas rapido aumento de la fuerza del
musculo se consigue tensandolo lo mas posible durante un solo ins-
tante. Sólo se necesita realizar esta contracción máxima durante algu-
nos segundos al día para aumentar la fuerza de ese músculo en un 4
por 100 aproximadamente a la semana.”
Vemos, pues, la conveniencia de realizar tales ejercicios, aunque la
única razón fuese el ahorro de tiempo. En el capítulo siguiente indica-
mos dos de ellos de rápido efecto en los movimientos de brazos y que
pueden adaptarse a cualquier músculo.
El concepto de “fuerza orgánica” debe entenderse en un sentido am-
plio. El corazón, los pulmones, el sistema circulatorio y otros órganos
participan en el rendimiento deportivo. Su funcionamiento aumenta en
razón de la fatiga y de la resistencia prolongada. La natación es un de-
porte de resistencia. Por esta razón interesa menos el grosor de la mus-
culatura que aumentar la capacidad de recuperación de los músculos.
Las famosas “agujetas” son un síntoma de que los productos proce-
dentes del metabolismo se han acumulado, porque, por una parte,
están faltos de oxigeno y, por otra, su renovación se ha interrumpido.
Con el esfuerzo físico practicado en forma regular y continua se consi-
gue mejorar las funciones orgánicas y que las “agujetas” no aparez-
can.
La elasticidad se refiere a la realización rápida de los diferentes movi-
mientos y a la rápida coordinación de los mismos con una resistencia
muscular local, es decir, en el empleo continuado de energia. El profe-
sor Reindell lo expresa de esta forma: “Podemos afirmar que el meta-
bolismo dentro de las células musculares en entrenamiento es particu-
larmente activo”.
Ya sabemos que la velocidad puede originar alguna incorrección en los
distintos momentos. Pues bien, la regulación de los movimientos per-
mite el gobierno del sistema nervioso. Es decir, el entrenamiento de ve-
locidad actúa preponderantemente sobre los nervios motores. Por ello
conviene dosificar el aumento de energía en el entrenamiento fluc-

108
tuante (aumento y disminución sucesivos de la velocidad). Por otra
parte, sirve para poner a prueba la capacidad de coordinación, al pa-
sarse bruscamente de unos movimientos relativamente lentos al des-
pliegue maximo de energia (véase el apartado II. C. 4, “Entrenamiento
de velocidad”).
El programa de los ejercicios tendentes a conseguir la debida condi-
ción física debe orientarse, pues, en las tres direcciones. Lógicamente,
las reacciones musculares se complementan entre sí, puesto que habrá
ejercicios orientados a aumentar la velocidad que también contribuirán
al aumento de energía, al mismo tiempo que prolongarán la resistencia.
Habrá, por tanto, un efecto principal acompañado de efectos secunda-
rios. Sin embargo, es necesario conocer exactamente el objetivo pri-
mordial de cada ejercicio, lo que nos permitira corregir posibles defi-
ciencias y realizar un entrenamiento equilibrado. En el capitulo II. D
ampliaremos estas observaciones.
En la natación deportiva, el entrenamiento de la fuerza orgánica (resis-
tencia) ocupa el primer lugar en importancia. El aumento de la muscu-
latura no es esencial, como lo indica el hecho de que la mayoría de los
nadadores jóvenes, cuyos músculos no suelen estar excesivamente de-
sarrollados, demuestran gran capacidad de resistencia.
Para la velocidad resulta decisivo el buen conocimiento de la técnica,
siempre que el nadador no cuente con una extraordinaria rapidez de
reflejos y reacciones. La técnica sigue ocupando un puesto primordial
cuando se trata de poner en juego la máxima energía. El entrenamiento
de condición física no puede lograr por sí solo, sin la técnica, una
buena capacidad de resistencia. El entrenador no debe olvidar, por
tanto, que sólo la técnica puede garantizar un mínimo de resistencia.

2. Entrenamiento previo en seco

Al referirnos al entrenamiento técnico hemos señalado la importancia

de los ejercicios en seco y de la gimnasia especial, para conseguir la
movilidad necesaria para los movimientos natatorios. Del mismo
modo, una gimnasia de condición física especialmente dirigida, puede
actuar como terapia de choque en el desarrollo de la fuerza física.
La gimnasia especial puede practicarse siempre, pero también pode-
mos aprovechar las épocas más apropiadas para la práctica de diferen-
tes deportes, lo que contribuirá indudablemente a mejorar nuestra pre-
paración física. Así en invierno podemos practicar esporádicamente el
esqui y las marchas al aire libre. El voleibol es un deporte que no

109
exige demasiados requisitos y se presta también a la práctica invernal.
Otro ejercicio muy provechoso durante la época de transición al calor
son las carreras de campo a través. También el baloncesto y el balon-
mano son deportes convenientes para el nadador, siempre que se le
presente la oportunidad de practicarlos. El nadador puede dedicarles
algún tiempo libre, sobre todo si no dispone de piscina cubierta en la
que entrenarse durante el invierno. Sin embargo, no debe concederse a
la practica de otros deportes más que una atención secundaria, sin ol-
vidar que el principal objetivo es aumentar la capacidad física para la
natación. La experiencia ha demostrado que esta capacidad puede esti-
mularse mediante ejercicios especiales en seco. La gimnasia especial
no tiene, pues, una finalidad meramente técnica, sino que es uno de los
medios de cuidar nuestra condición fisica general.
Independientemente de los obligados ejercicios de condición física en
seco, es aconsejable dedicar algunos minutos —no es necesario que
pasen de tres— por las mañanas a la práctica de ejercicios gimnásti-
cos básicos y respiratorios. Constituyen una buena preparación para
la técnica respiratoria en las salidas y en la vueltas, así como en la in-
mersión en la braza. Practicados aproximadamente un cuarto de hora
antes de la competición, producen un enriquecimiento de oxigeno en la
sangre altamente beneficioso para el nadador.

a) Gimnasia respiratoria
Debe practicarse al aire libre, si es posible, o por lo menos ante una
ventana abierta.
1. Respirar seis veces deteniéndose al final de cada inspiración y espi-
ración. Se inspira por la nariz (los hombros se echan hacia atrás) y se
espira por la boca. Tanto la inspiración como la espiración se forzarán
al máximo.
2. Contener seis veces seguidas la respiración, espirando y volviendo a
inspirar entre cada vez. El tiempo de contención va aumentando, de 20
segundos cada vez a | minuto.
3. Seis respiraciones completas, como en el número 1.

b) Gimnasia básica

Debe practicarse todas las mañanas ante una ventana abierta. Dura-
ción, unos 3 minutos. Recomendamos mantener el orden de los ejerci-
cios.

110
l. Flexión de tronco. Seis veces
hacia atrás y otras 6 hacia de-
lante. Hacia atrás: Pies uni-
dos — Brazos estirados sobre la
cabeza con los pulgares entrela-
zados— Muslos hacia delante,
con elevación de puntillas y
suave impulso de brazos hacia
atrás (fig. 148 a y b).
Hacia delante: Piernas abiertas — Flexión hacia delante — Las
manos, unidas por los meñiques, avanzan entre las piernas — Las
palmas de las manos miran hacia el suelo (fig. 149 a y b).

111
 Fig. 150 b

2. Circunducción de codos. Am-

bos giran a un tiempo hacia de-
lante y hacia atrás (fig. 150 a y
b). Luego giran alternados, ha-
cia delante y hacia atrás
(fig. 151 a-c). Repitase 3 veces
cada ejercicio.
Los pies se colocan como para la salida (paralelos y algo separa-
dos) — Brazos fuertemente estirados; antebrazos colgando hacia
delante (esta posición se mantiene durante la circunducción) —
Hay que utilizar al máximo la articulación del hombro.

112
3 Bolat: Con los
brazos relajados.
Se repiten 6 veces
los siguientes mo-
vimientos: Pierna
izquierda adelante
(fig. 152 a) —
Pierna derecha |
adelante (fig. 152 |
b) — Apertura de
piernas (fig. 152 c)
— Unión de pier-
nas (fig. 152 d).
4. Circunducción de
brazos en plano
sagital (fig. 153).
Pies unidos— Mo-
vimiento circular
de brazos hacia de-
lante y hacia atrás,
relajado, con acen-
tuación del im- Fig. 153 EP NR
pulso a las caderas.

113
 5. Elevación de piernas (fig. 154).
Alternativamente, hasta tocar
las manos en alto; se toma im-
pulso hacia atrás.

Fig. 154
6. Salto de Bode (según el profesor Bode). Separación frontal de pier-
nas, con brazos relajados hacia delante (fig. 155 a). El ejercicio con-
siste en los siguientes movimientos:
Flexión de tronco hacia delante con brazos atrás (fig. 155b) y re-
bote de rodillas — Vuelta a la posición inicial con nuevo rebote de
rodillas y elevación de brazos (fig. 156)— Finalmente, movimiento
simultaneo de los brazos de delante atrás y de atrás adelante
(fig. 157), con nuevo rebote de rodillas y enérgico impulso de la pel-
vis hacia delante.
Como ejercicios de calentamiento para dias frios o para antes de la
gimnasia de condición física propiamente dicha, recomendamos las
prácticas siguientes:

c) Salto a la comba
(Fortalece el impulso del salto en las vueltas y salidas y ejercita la res-
piración).
Dado que algunas personas no dominan esta modalidad, indicamos a
continuación 3 ejercicios preliminares. Es importante mover muy poco
las manos; basta con un ligero impulso hacia atrás para levantar la

114
 Fig. 155

cuerda. Las manos no deben girar

hacia atrás ni hacia delante. La
cuerda debe golpear el suelo de-
lante de los pies.

Ejercicios preliminares de cuerda:

1. Ajuste: Los limites de la cuerda
sobresalen de las manos, que se
mantienen a los lados, con los pul-
gares hacia arriba — Los pies se
colocan sobre la cuerda— Se en-
rollan los extremos hasta que los
brazos queden horizontales — La
cuerda se mantiene tensa, mientras
las manos se mueven hacia delante
y hacia atrás (fig. 158).

115.
 2. Con las manos hacia delante se hace oscilar la cuerda, avanzando
una pierna y pasando el pie a un lado y otro de la cuerda (figs. 159 y
160).

116
3. El impulso: La cuerda se lanza desde atrás hacia arriba, hacia de-
lante y de nuevo hacia atrás; para dejarla pasar levantamos las puntas
de los pies.
Una vez que hemos aprendido la forma de mover la cuerda, iniciare-
mos los siguientes ejercicios:
1. Paso de un lado a otro de la cuerda (fig. 161 a-c) — Se imprime un
suave impulso a la cuerda — Uno de los pies estará adelantado, sobre
la punta. La cuerda pasa sucesivamente bajo ambos pies.
2. Salto con ambas piernas: La cuerda se impulsa lentamente — Tras
cada salto se vuelve a impulsar — No saltar a mucha altura —
(figs. 162 a-c).
3. Salto con ambas piernas, impulsando la cuerda con más rapidez.

117
 . Salto con una sola pierna cada
vez (fig. 163).
. Saltos sucesivos abriendo y
cerrando las piernas (fig. 164 a
y b).
Salto con ambas piernas y bra-
zos cruzados (fig. 165 a y b), al-
ternando con el salto en posi-
ción normal de la figura 162.
. Doble impulso — Dos golpes
de cuerda con un solo salto con
ambas piernas flexionadas.

118
8. Salto en cuclillas — Estirando
los brazos a los lados, se saltará
lo más agachado posible.

119
9. Impulso de una sola mano (fig. 167 a y b) — La cuerda, doblada en
dos, se sujeta con una mano y se impulsa, estirada, paralelamente al
suelo. Al saltar sobre ella,las piernas se flexionarán hasta tocar el pe-
cho.

Fig. 167

d) Gimnasia en movimiento
En esta serie de ejercicios alternaremos la marcha y la carrera en
circulo con movimientos complementarios de piernas. Este tipo de
gimnasia puede practicarse en grupo.
l. Marcha (paso vivo).
2. Carrera (saltos elásticos y cortos, manos abiertas, brazos ligera-
mente flexionados).
3. Marcha, lanzando una de las piernas hacia delante y hacia arriba.
Alternar la pierna izquierda y la derecha.

120
4. Carrera, doblando las piernas hacia atrás con fuerza.
5. Carrera, elevando el muslo a cada paso.
6. Marcha a grandes pasos; antes de cada paso se hace oscilar la
pierna — El tronco recto — Las manos caidas. relajadas.
7. Carrera con saltos de altura.
8. Paso de enano (pequeños pasos en cuclillas).
9. Carrera de saltos: cada paso es un salto con el que una pierna se
impulsa adelante con fuerza.
10. Saltos sobre una sola pierna, alternando a derecha e izquierda.
11. Saltos con las piernas unidas.
12. Marcha y carrera como al principio.

e) Gimnasia de condición física

Tiene por finalidad la adquisición y el aumento de fuerza fisica y se

practicará durante unas cuatro semanas, con la misma frecuencia que
el entrenamiento de natación (al menos cuatro veces a la semana). Al
término de este tiempo cada ejercicio debe poder repetirse hasta 30 ve-
ces seguidas (sin que se produzcan “agujetas”), lo que llevará un total
de 45 minutos. Durante este periodo se dará preponderancia a la gim-
nasia, evitando la fatiga en el agua. Hay entrenadores que incluso pres-
cinden por completo de la natación en este periodo.
La gimnasia de condición fisica se dirige sobre todo a fortalecer la
musculatura del tronco, necesaria para el movimiento de las extremi-
dades. Sin embargo, tiene como consecuencia negativa el endureci-
miento. Por esto, una vez terminado el periodo gimnástico, debe con-
tarse con cierto tiempo para adaptarse de nuevo a los movimientos en
el agua, que no deben quedar privados de la elasticidad que los carac-
teriza. La dureza de la gimnasia de condición física no está reñida, sin
embargo, con la corrección de su ejecución.

1. Sentado en escuadra, con las piernas unidas (las manos apoyadas

en el suelo, a la altura de los muslos), elevación de las piernas y:
a) Oscilacion vertical de las piernas arriba y abajo (fig. 168 a y b).
b) Oscilacion lateral (horizontal) de ambas piernas extendidas, hacia
dentro y hacia fuera (fig. 169 a y b).
c) Circunducción opuesta hacia dentro y hacia fuera (fig. 170 a y b).

121
 a b
Fig. 169

x Es
Liy
= A
t-
Ni :
—

a b
Fig. 170

122
d) Partiendo de la posición de brazos en cruz, fuerte impulso de las
piernas hacia arriba. Los brazos se llevan adelante. Las rodillas tocan
la frente (fig. 171 a y b).

Entre estos cuatro ejercicios se descansará brevemente para no forzar

demasiado los músculos abdominales.
2. En posición de tendido supino, brazos en cruz (180%) y piernas ex-
tendidas y unidas: lanzamiento de las piernas unidas a los lados sin to-
car el suelo y sin elevar los hombros. Este ejercicio fortalece los
músculos abdominales (fig. 172 a-c).

Sy N

E == =
= oN ~
a b c
Fig. 172
3. Sentado con apoyo sobre un brazo extendido y piernas cruzadas en
tijera (fig. 173): las caderas se impulsan rápidamente hacia arriba — El
brazo que queda libre se flexiona sobre la cabeza — Vuelta a la posi-
ción inicial (fig. 174). Fortalece la musculatura de los muslos.

`I
| El
| $

== zz
Fig. 173 Fig. 174

4. El siguiente ejercicio proporciona flexibilidad a los músculos de la

espalda. En posición de tendido supino, elevación de las piernas estira-
das hacia arriba, hasta que los pies toquen el suelo detrás de la cabeza.
Las puntas de los pies resbalan varias veces atrás y adelante (figs. 175
y 176).

SAN 2 SS A N
aea A eh) Ds

Fig. 175 ' Fig. 176

5. En posición de tendido supino, con brazos extendidos a lo largo del

cuerpo, elevación de piernas estiradas hacia el tronco y luego hacia
arriba, hasta que sólo los hombros y la cabeza queden sobre el suelo

124
 (es la posición llamada Fig. 177
ttlarmela). Vuelta; con
suavidad, a la posición
inicial (fig. 177).
6. Posición de cuclillas,
con un pie adelantado y
apoyo en las manos
(fig. 178): cambio de pie
con oscilación posterior.
Repetir varias veces. La
pierna en posición poste-
rior debe quedar estirada
(fig. 179). =y
7. En puente facial, ele- ES A
vación del tronco con ş D A
flexión y extensión de = A \SA EN
brazos. El tronco se se- SAn {
para con fuerza del suelo, ee E
flexionándose (fig. 180).

EP E is ba
En

e ( =
er a | Paes
||FER) a ey
lBaiaA -O N
= Z pai - \\ sf We Ta
A ce i IR
Fig. 178 Fig. 179

Fig. 180 EENE i f

8. El “rollo” (figs. 181-184). En posición de decúbito prono, con bra-
zos hacia delante, se elevan éstos a la vez que las piernas. Cabeza le-
vantada. El cuerpo gira lentamente a derecha e izquierda sin tocar el
suelo con brazos o piernas. Este ejercicio fortalece el conjunto de
músculos del tronco.

Fig. 181

Fig. 182

Fig. 183

Fig. 184

9. En puente facial, flexión y extensión de brazos con elevación de una

pierna. (fig. 185). Puede hacerse también apoyándose sólo en la punta
de los dedos, lo que aumenta la dificultad.

126

-
 Fig. 185

J) Ejercicios de tracción y de equilibrio sobre las manos

En el apartado I (Principios fundamentales del cuidado de la condición
fisica) nos referíamos a la importancia de estos ejercicios. Como regla
general, el sexo femenino deberá practicar 5 diarios, mientras que los
varones habrán de llegar a 10, siempre con barra de apoyo.
Dentro de la gimnasia de condición física pueden también practicarse
los ejercicios de equilibrio sobre las manos, que proporcionarán un
gran dominio del cuerpo y fortalecen los músculos de la cintura y de
los hombros. Estos ejercicios se harán, preferentemente, en suelo de
arena o sobre hierba.

2) Balón medicinal
Para facilitar al profesor de la gimnasia la elección dentro de la gran
variedad de estos ejercicios, proponemos las siguientes modalidades:
1. Lanzamiento del balon hacia arriba con ambas manos, partiendo
de posicion de flexion del tronco adelante (fig. 186 a y b).
2. Tomando impulso sobre la cabeza, lanzar el balon con ambas ma-
nos hacia delante (fig. 187 a y b).
3. Con piernas abiertas y tronco flexionado hacia adelante, lanzar el
balón hacia atrás con ambas manos.
4. Con piernas abiertas, lanzar hacia atrás el balón por entre ellas,
también con ambas manos.
5. Lanzar el balón hacia delante con ambas manos; el arranque parte
del pecho (fig. 188 a y b).
6. Impulsar el balón con una sola mano a derecha e izquierda (fig.
189 a y b), partiendo del pecho.

127
 Fig. 186

a Ss

ma
|
| j Fig. 187
Y i

128
 Fig. 188

Fig. 189

7. Lanzar el balón cada vez con una mano, a derecha e izquierda.

8. Sujetando el balón entre las piernas, saltar lanzandolo hacia de-
lante (fig. 190).
9. Lo mismo, lanzando el balón hacia atrás (fig. 191).

129
 J g \ €

N RES E]
SN
ee =
Fig. 190 p Fig. 191

Estos ejercicios de balón medicinal sirven también como estimulo en la

clase de gimnasia. Es conveniente preparar el programa de condición
física en seco dotándole de agilidad y variación. El entrenador puede
así convertir estos ejercicios en una amena distracción, si sabe impro-
visar y organizarlos con habilidad y gusto.

h) Entrenamiento con pesas

Los ejercicios con pesas van cobrando cada vez mayor importancia en
el entrenamiento muscular. Sus efectos sobre los músculos extensores
son indudables, pero deben elegirse cuidadosamente en el caso de ir
orientados a la natación. Si se decide practicar el levantamiento de
peso, conviene, desde luego, observar la ejecución de atletas expertos
antes de comenzar uno mismo con tal ejercicio.
La mejor forma de iniciar este tipo de entrenamiento, consiste en prac-
ticar con pesas gimnásticas. El peso de cada una de ellas deberá ser de
unos 3 kg. para las mujeres,y del doble, aproximadamente, para los va-
rones. Para acostumbrar los brazos al nuevo ejercicio comenzaremos
por levantar las pesas unas 30 veces a ambos lados, cada dia, (fig. 192).
Para estimular al músculo deltoides, que es el que nos sirve para elevar
los brazos, puede levantarse la pesa corta con el brazo izquierdo y de-
recho, alternativamente. El mismo efecto se consigue levantando dos
cubos de agua.

130
 Fig. 192

La fig. 193 muestra otro ejercicio de pesas, esta vez más pesadas, que
puede realizarse isotónicamente, subiendo y bajando los brazos, o

@ PN
Wi
DOS a
Fig. 193

131
isométricamente, manteniendo en alto las pesas durante algunos se-
gundos.
Todos estos ejercicios resultan especialmente indicados para la nata-
ción.

i) La tabla isométrica
Es indudable que el nadador necesita de la suficiente fuerza en los bra-
zos, que se prolonga, en los movimientos natatorios, hasta el gran pec-
toral en la posición sobre el pecho y hasta el músculo dorsal en la posi-
ción de espalda. Por esto, en el entrenamiento muscular debe prestarse
una atención especial a los músculos del hombro.
Para comprender el gran papel que desempeñan los brazos, unidos a
los músculos citados, basta con considerar que los primeros, tanto en
el “crawl” como en la mariposa y en el “crawl” de espalda, se mueven
presionando en dirección contraria al avance del cuerpo en un ángulo
de 180%. En la braza, los brazos no se mueven con tanta amplitud, pero
el empuje que efectúan es reforzado por la flexión del codo, lo que sos-
tiene al tronco hasta el siguiente golpe de piernas.
En América, los nadadores suelen practicar la tensión de los músculos
pectorales sujetándose de espaldas a la barra, o a una silla en la que se
sienta algún compañero para ejercer contrapeso. Otra forma de tensar
estos músculos consiste en rodear con fuerza, flexionando los brazos,
una columna, un armario o algún objeto de parecidas proporciones.
Las figs. 194 a y b, 195 y 196 muestran la forma de estimular los
músculos citados con ayuda de la tabla isométrica, de la que el nada-
dor se cuelga.
Para el “crawl”, mariposa y braza, el nadador se cuelga mirando hacia
la tabla (fig. 194 a y b). Los dibujos muestran cómo ha de aumentarse
progresivamente el peso, apoyando cada vez menos los brazos
(fig. 195). El nadador de espalda se sujetará de espaldas a la tabla,
como indica la fig. 196. Con este ejercicio se pone en tensión el
músculo dorsal.

3. Ejercicios de condición física en el agua

Alreemprender el entrenamiento en el agua trataremos de aplicar a los
ejercicios siguientes la fuerza muscular adquirida.
La experiencia ha demostrado que varias semanas dedicadas al entre-
namiento gimnástico, suelen disminuirla sensibilidad para el estilo na-
tatorio. El nadador gana en fuerza, pero también se endurece. Por esta
razón se hace necesario dedicar algún tiempo al repaso de la técnica,

132
 Q

j
t ~
<an
KE`
Wi

TA

l|
$
|

A Fig. 194 y
e E ; Saree.
Fase inicial Fase intermedia ase final

Gran dorsal

mr Fig. 196

133
empleando ya energía a pequeñas dosis. En este período de transición
conviene nadar largas distancias a una velocidad media, controlando
la ejecución de cada movimiento.
Por otra parte, no conviene emplear mucha energía sin antes haber re-
cuperado la coordinación de los movimientos. Se ha comprobado que
después del período de cuidado de la condición física en tierra,los na-
dadores suelen estar bien dispuestos para el sprint, pero no para las
pruebas de fondo. Esta fase transitoria dentro del entrenamiento puede
durar de 4 a 6 semanas por término medio. Hay que insistir en la im-
portancia del ejercicio técnico, especialmente en los nadadores que no
demuestren mucha seguridad. En cuanto a los principiantes, podrán
dedicar más tiempo a esta fase que los nadadores más avanzados.
El nadador con aptitudes para la competición debe recuperar el domi-
nio de su estilo propio, volver a encontrar el ritmo. Una vez vuelva a
sentirsea gusto en el agua, podrá seguir con el cuidado de su condi-
ción fisica. Ya hemos hablado del entrenamiento fluctuante y del
avance contrastado como de dos formas de entrenamiento que se
sitúan entre el ejercicio técnico y el de condición física. Ambos permi-
ten comprobar la seguridad alcanzada en la realización de los movi-
mientos.
La condición física favorable sólo se logra exigiéndose cada vez un
mayor esfuerzo. Hay ejercicios especiales de piernas y brazos dirigidos
a este objetivo. En los apartados correspondientes mencionábamos la
importancia que los ejercicios de piernas en posición vertical adquieren
al respecto. Estos ejercicios son extremadamente útiles si se practican
una o dos veces por semana, junto al entrenamiento en pruebas de
fondo. Con ellos se ahorra mucho tiempo de práctica en movimiento.
El ejercicio irá en aumento, de 6 veces en 20 segundos, hasta 6 veces
en 15 segundos y 6 veces en 10 segundos, intercalando pausas de la
misma duración. Se trata, pues, de un “entrenamiento periódico”.
El ejercicio correspondiente de condición fisica para los brazos, con-
siste en avanzar moviendo sólo éstos, sujeto el nadador por los tobillos
a un compañero. A cada largo, los nadadores cambiarán de posición.
En conjunto, ambos recorrerán 400 m., es decir, 200 m. cada uno.
La misión principal del entrenamiento de condición física en el agua,
estriba en superar el “punto muerto”. Este se presenta siempre en los
momentos de máximo esfuerzo y se traduce en una repentina imposibi-
lidad tanto física como psiquica de continuar el avance. Para mayor
orientación de discipulos y entrenador añadiremos dos observaciones
fundamentales:

134
1. El llamado “punto muerto” consiste en una descompensación del
aparato circulatorio, que no responde al esfuerzo exigido, como conse-
cuencia de una escasez de oxigeno y de sangre y de la no eliminación
de productos del metabolismo.
2. Sólo es posible recuperar el estado anterior mediante un enérgico
esfuerzo de voluntad.
Estos hechos han sido constatados por médicos deportivos a lo largo
de su experiencia profesional, que viene a explicar una serie de hechos
aparentemente incomprensibles. Conociendo, pues, los síntomas y las
causas, es posible evitar o, por lo menos compensar, los efectos negati-
vos en el rendimiento del nadador. En este aspecto es decisiva la im-
portancia del calentamiento, mediante el cual se prepara el aparato cir-
culatorio antes de la competición (ampliaremos estas nociones en el
capítulo dedicado a la preparación de la competición). La disminución
transitoria de la velocidad es también beneficiosa, pero dado que ello
perjudicaria notablemente al nadador en el curso de la competición,
esto puede limitarse a distender los miembros lo más posible durante la
realización de los movimientos pasivos (por ejemplo, avance de brazos
hacia delante e inmersión de la cabeza en el “crawl”). La relajación de
los músculos aligera la circulación sanguínea.
La observación de estos hechos fisicos tiene una secuela de efectos
psíquicos positivos. En efecto, la recuperación subsiguiente viene
acompañada de nuevas fuerzas, nueva voluntad y deseos de vencer y
también de una mayor satisfacción en la resistencia personal.
Los nadadores veteranos conocen la aparición del agotamiento tras un
esfuerzo excesivo del organismo. Seguramente saben también que es
posible superar el agotamiento mediante la voluntad, aun cuando mo-
mentos antes, al aparecer el “punto muerto”, lo creyeran imposible.
Ya tenemos, pues, los dos objetivos claves del entrenamiento de condi-
ción física: en el aspecto fisico, habituarse a la fatiga; en el psíquico,
fortalecer la voluntad. En la práctica, ambos están en estrecha rela-
ción. Pero, igual que la técnica necesita su tiempo, también la condi-
ción fisica sigue un camino ascendente que no se recorre en un dia.
En la natación, el momento que con más facilidad se aproxima al
“punto muerto” es el sprint, con su exigencia de velocidad máxima.
Está comprobado que un esfuerzo de esa índole no puede prolongarse
mucho más de un minuto y que ya resulta difícil mantenerlo a partir de
los 40 segundos. En recorridos de mayor longitud es más fácil superar
el “punto muerto” regulando la velocidad.
El entrenamiento periódico tiene gran importancia para la buena con-

135
dición fisica del nadador. ya que la natación, incluso en casos de re-
corridos cortos, es un deporte de resistencia fisica. El entrenamiento
periódico consiste en someter al nadador a esfuerzos intensos separa-
dos por pausas. Este tipo de entrenamiento de la resistencia ha evolu-
cionado las diferentes formas de preparación deportiva existentes. Sin
quitar importancia al entrenamiento sobre largas distancias, esta mo-
dalidad presenta la ventaja de permitir, con un control riguroso, el for-
talecimiento del músculo cardíaco, de decisiva importancia para el
buen funcionamiento de ia circulación. Mediante el control del tiempo
y la continua vigilancia del pulso. puede prevenirse el agotamiento con
mucha mayor precisión que en los simples recorridos de fondo, donde
el único control posible es la apreciación subjetiva del nadador.
Por otra parte, el entrenamiento periódico permite establecer diferentes
gradaciones, según las edades y la constitución del nadador, influida
además por el ejercicio fisico practicado hasta el momento.
De todas las experiencias y comprobaciones cientifico-deportivas reali-
zadas por los profesores Riendell y Nócker, vamos a transcribir única-
mente las que resulten absolutamente imprescindibles para los no ini-
ciados en este terreno. Además, la Prensa especializada se ha ocupado
detenidamente de explicar el tema, por lo que creemos suficiente dar
ahora una breve orientación.
El entrenamiento periódico tiene por objeto presentar estímulos al co-
razón a fin de fortalecerlo. Para esto se aumenta la pulsación normal
en reposo a unas 180 pulsaciones mediante la realización de esfuerzos
que todavia distan un 25% aproximadamente del que se realiza en un
sprint. A continuación sobreviene una pausa en la que se deja que las
pulsaciones desciendan a la mitad entre el pulso en reposo y el pulso
tras un esfuerzo. Es decir, como normalmente la pulsación es de 70
por minuto, se esperará hasta llegar a 120. Entonces se realiza el si-
guiente esfuerzo, que elevará el pulso de nuevo a 180 pulsaciones. Al
principio esto se consigue con largos de 50 m.; más adelante se necesi-
tan recorrer 100 m. En total, se realizará el esfuerzo unas 10 veces.
Para poner en práctica este método, es necesario comprobar con exac-
titud el pulso, en reposo, de cada nadador en un momento en que esté
realmente tranquilo, sin aceleraciones. Por tanto, la operación deberá
repetirse varias veces para mayor seguridad.
Hay que contar también con que el número de pulsaciones normales
descenderá a medida que avance el entrenamiento, ya que el corazón,
una vez “entrenado”, presta el mismo rendimiento con menor esfuerzo.
Asimismo, debe atenderse a las diferencias individuales. En un nada-
dor cuya frecuencia de pulsación es baja (por 2jemplo, 60 pulsaciones

136
o menos), el pulso tras el esfuerzo será más bajo de 180, y el que sigue
a la pausa, inferior a 120. Estas cifras irán en disminución a lo largo del
entrenamiento.
En cuanto a la velocidad a que habrán de efectuarse los entrenamien-
tos , varía según se trate de pruebas de fondo o de medio fondo
(400 m., o de 800 m. a 1.500 m.) o de sprints (de 100 a 200 m.); natural-
mente, la velocidad también difiere según el estilo. El “crawl”, por
ejemplo, es más rápido que la braza. En los entrenamientos de velo-
cismo se recomienda calcular 4 6 5 segundos más del tiempo pro-
puesto para la competición; en las pruebas de 100 m. se contará con 8
a 10 segundos. Las pausas correspondientes serán, en las pruebas de
50 m., de 30 a 40 segundos; en las de 100 m., el período de recupera-
ción sera de 45 segundos a 1°15 minutos.
Reindell recomienda no prolongar las pausas fuera del agua más de 90
segundos. Al principio es normal que el nadador necesite más tiempo
para recuperar el pulso. En general, se necesita un entrenamiento de 4
a 6 semanas para acostumbrarse al ritmo de esfuerzo y recuperación.
También suele ocurrir que al principio se observe un descenso del ren-
dimiento tras las pausas. Cuando este descenso persista, y sobre todo
si la frecuencia de la pulsación continúa siendo muy alta (unas 200
pulsaciones) a pesar de un descanso prolongado de más de 90 segun-
dos, habrá que interrumpir el entrenamiento.
Para entrenar a los más jóvenes conviene empezar con largos de 50 m.,
pasando después a los 100 m. Si se trata de nadadores expertos se co-
menzará recorriendo 200 m., continuando con 400 m. Un esquema po-
sible del entrenamiento periódico sería el siguiente: ler. día, 20 veces
50 m.; 22 día, 10 veces 100 m.; 3er.dia, 7 veces 200 m.; 4° dia, 5 veces
400 m. Las pausas de recuperación serán, recorriendo 200 m., de 2 mi-
nutos, y en 400 m. de 3 minutos, aunque también pueden ser más bre-
ves.
Como, por otra parte, hay que seguir practicando otros tipos de entre-
namiento (salidas, vueltas, pruebas de medio fondo, sprints de 25 m.),
puede limitarse el entrenamiento periódico a 2 6 3 días por semana, de-
dicando los días restantes a los demás tipos de ejercicios.
Para el entrenamiento periódico puede ahorrarse tiempo y espacio for-
mando grupos de nadadores de condiciones semejantes. Los nadado-
res más adelantados pueden entrenarse sin monitor, controlandose
mutuamente.
Según va avanzando el entrenamiento, conviene reducir la duración de
los períodos de recuperación y aumentar la velocidad en los recorridos,
ya que de esta forma se prepara el máximo rendimiento muscular. Esto

137
es conveniente sobre todo para los nadadores que poseen ya una buena
resistencia y que pretenden aumentarla. A este tipo de entrenamiento
periódico se le conoce como “entrenamiento periódico de velocidad
uniforme”. : ee Iose
La clave del éxito del entrenamiento periódico reside, indudablemente,
en el ritmo; trabajo y recuperación, tensión y relajamiento, esfuerzo y
pausa deben sucederse rítmicamente. De la misma forma, el entrena-
miento técnico y el de acondicionamiento deben alternarse con fre-
cuencia rítmica y regular.

4. Entrenamiento de velocidad

La velocidad representa la máxima aspiración del nadador deportivo.

Es la meta de todos los esfuerzos, lo que nos llevará a conseguir la vic-
toria finalal sobrepasar al competidor. Pero no hay que caer en el
error, bastante frecuente, de querer comenzar antes de tiempo las prue-
bas de velocidad, sin haber asegurado sólidamente la base necesaria de
técnica y condición física.
A continuación exponemos la terminología que utilizaremos en esta
parte, a fin de evitar posibles confusiones de interpretación.
Velocidad: Relación de tiempo empleado en cubrir un recorrido.
Avance: Metros recorridos por segundo.
Natación de recuperación: Avance lento tras un esfuerzo o al co-
mienzo del calentamiento.
Calentamiento: Forma individual de adaptarse al entrenamiento en el
agua y a la competición mediante movimientos dentro y fuera del
ella.

Ritmo medio: Avance fluido, pero reposado, sin utilización consciente

de fuerza.

Velocidad media: Tiempo previsto para recorrer un largo determinado,

con inclusión de la vuelta.
Velocidad máxima media: Máxima velocidad alcanzada en un re-
corrido determinado sin perjuicio de la corrección del estilo.
Aceleración: Empleo de velocidad máxima en mitad o al final del re-
corrido.

138
Sprint: Empleo de velocidad máxima desde la salida (duración aconse-
jable aproximada, 1 minuto).

Avance acelerado: Aumento continuado de velocidad.

Avance fluctuante: Aumento y disminución de velocidad.
Avance contrastado: Sucesión de cambios bruscos de velocidad.

Natación periódica: Repetición de un recorrido determinado alter-

nando con pausas.
Avance con carga: Avance dificultado por el aumento de resistencia o
de peso (por ejemplo, arrastrando a un compañero), o bien con veloci-
dad prefijada.
Aumento del esfuerzo: Recorrido de un largo prescrito para competi-
ción a velocidad competitiva.
Una vez que el nadador deportivo domina la técnica de la especialidad
o estilo elegido, es importante que eduque su sentido de la velocidad,
decisivo a la hora de la competición. El dominio técnico y la forma
fisica no bastan para asegurar el éxito. Es muy fácil dejarse llevar por
la seguridad en sí mismo y tratar, por ejemplo, de emplear una veloci-
dad excesiva desde el principio. Sin embargo, hay un límite que no se
debe rebasar, y es necesario que el nadador lo conozca. De lo contra-
rio, es fácil olvidarse de reservar las propias fuerzas; en el intento de
adelantar al contrario no es dificil olvidar la limitación personal, con lo
que, al redoblar el esfuerzo, se cae en la pérdida consiguiente del estilo,
en dificultades de respiración y disminución de energía, lo que, natural-
mente, no nos llevará al triunfo.
Por todo esto, el nadador debe adquirir ese sentido de la velocidad y
educarlo mediante la práctica. Ya hemos visto cómo en la enseñanza a
principiantes, resulta contraproducente la puesta en juego de energía
antes de conocer suficientemente la técnica. Lo mismo ocurrirá al na-
dador deportivo si descuida la técnica e intenta alcanzar grandes velo-
cidades confiándose en su forma física, y olvidando el autocontrol.
Tanto la realización técnica como la coordinación física adquirida,
saldrían perjudicadas.
Por otra parte, el autodominio es una forma de demostrar la maestría
en todos los deportes. Es cierto que, en alguna ocasión, el nadador
puede llegar a triunfar impulsado por el ambiente especial de la
carrera, que le lleva a un esfuerzo superior a sus posibilidades norma-
les. Pero esto será sólo un triunfo casual, que no merece ser tenido en
cuenta, y que no puede compararse al éxito basado en una planifica-

139
ción sólida del entrenamiento y de la preparación para la lucha compe-
titiva. Podemos considerar el entrenamiento como una escala de tres
escaños: técnica, la condición física y la velocidad (fig. 197).

Velocidad

Condición fisica

m
Fig. 197

Es decir, los ejercicios de condición fisica no podrán comenzar mien-

tras el nadador no haya aprendido a moverse con absoluta limpieza y
corrección, y, a su vez, los ejercicios para aumentar la velocidad no
darán comienzo hasta que se haya conseguido la condición fisica in-
dispensable.
Este orden metódico no significa, sin embargo, que haya de seguirse
un plan rígido e inflexible ni que una vez abandonado un escalón, ya
no se pueda regresar. Por el contrario, a cada pequeño defecto de estilo
se volverá al ejercicio técnico, de la misma manera que, ya en la última
fase, seguiremos cuidandonos de poseer el vigor físico necesario.
El entrenador ya conoce la preocupación de los nadadores por la velo-
cidad. Es corriente escuchar, durante los entrenamientos y en las com-
peticiones, expresiones que la delatan: “¡Hoy toca nadar despacio!”, u
“Hoy preferiría nadar sin prisas”, o bien, “No puedo alcanzar esa ve-
locidad”. En realidad, todas expresan el miedo al cronómetro, que
para algunos es una verdadera pesadilla. Pues bien, es preciso liberarse
de este terror y considerar al cronómetro como un medio auxiliar de
nuestro entrenamiento.
El nadador debe aprender a apreciar con seguridad la escala de veloci-
dades, desde la natación de recuperación hasta el sprint, pasando por
la velocidad media. El sentido de la velocidad debe convertirse en un
sexto sentido que le proporcionará seguridad y le hará apto para la
competición. 4
En el entrenamiento de velocidad sobresalen, por su importancia para
la competición, dos formas:
1. El entrenamiento de sprint (velocista).
2. El entrenamiento de máxima velocidad media (fondo y me-
dio fondo).

140
En el sprint se trata de desplegar la máxima velocidad en un tiempo
mínimo. Los movimientos deben coordinarse no sólo correctamente,
sino, además, con rapidez. Con esto queda dicho que el velocista ha de
tener preferentemente rapidez de reflejos. Como el trabajo muscular se
realiza media.:te órdenes transmitidas por el sistema nervioso, existe la
posibilidad de mejorar y controlar los movimientos durante la carrera.
En el desarrollo de la misma actúa una serie de reflejos que si, por una
parte, surgen naturalmente, por otra pueden provocarse (reflejos con-
dicionados). El fisiólogo ruso I. P. Pavlov ha estudiado profundamente
ambos tipos de reflejos. A nosotros nos interesan especialmente los se-
gundos, los reflejos condicionados. Es un hecho comprobado que, me-
diante un ejercicio progresivo, es posible controlar la “enervación”, es
decir, el estimulo nervioso que actúa en la contracción muscular.
A este respecto queremos recordar lo que deciamos en el capítulo B.I
(“Fundamentos de la técnica de la natación deportiva”) sobre la con-
veniencia de aumentar progresivamente la velocidad para no perjudi-
car el estilo. El nadador aprenderá, pues, a ejercer el control de sí
mismo tanto en el avance fluctuante (aumento y disminución de veloci-
dad) como en la natación contrastada y en el sprint. Debe acostum-
brarse también a convertir ia coordinación de movimientos en un re-
flejo mecánico cada vez más perfecto. Para estos ejercicios es sufi-
ciente un recorrido de 25 m. Los sprints, dada su corta duración, pue-
den repetirse varias veces sin más pausa que la necesaria para volver al
punto de salida.
Los ejercicios de máxima velocidad media son de gran importancia
para la educación de la noción del tiempo. Es necesario fijar el número
de movimientos por cada largo para garantizar la seguridad del ritmo.
Con los ejercicios de máxima velocidad media los reflejos condiciona-
dos se convierten, por la repetición regular, en una cadencia rítmica,
casi musical. La condición previa para la práctica de estos ejercicios,
es un gran dominio técnico y una condición fisica suficiente que facilite
la absoluta corrección de estilo en cada momento.
¿Cómo se realizan los ejercicios de máxima velocidad media? El nada-
dor comenzará por buscar su velocidad máxima media sin intentar so-
brepasar sus limitaciones. En recorridos de 100 m. la máxima veloci-
dad media coincidirá con la velocidad máxima. En los recorridos de
200 m. o más ya existe una diferencia en la velocidad máxima, que
además está sujeta a las oscilaciones de la forma fisica, variable según
los días.
Una vez que el nadador ha encontrado su propio ritmo, se cronome-
trará la velocidad alcanzada en el recorrido de un largo con vuelta.

141
Para asegurar la velocidad media máxima, conviene cronometrar
después varios largos seguidos, con pequeños intervalos. En el trans-
curso del entrenamiento, esta velocidad aumentará progresivamente.
Estos ejercicios alcanzan una importancia preponderante en la fase fi-
nal del entrenamiento.
Suele ocurrir que el nadador, al comenzar cronometrando un solo
largo, se confíe y nade con demasiada velocidad. Precisamente hay
que evitar la valoración excesiva de la capacidad; es preferible aumen-
tar poco a poco la velocidad que confiarse en una velocidad excesiva
que luego no se puede mantener. El nadador debe conocer bien el
tiempo exigido en las competiciones de su estilo, pero también la dis-
tancia a que se encuentra de esta meta.
El valor de los ejercicios reside en el aumento progresivo de la veloci-
dad, que permite controlar el grado de capacidad alcanzado.
Con el mismo fin que los ejercicios de máxima velocidad media, se uti-
lizan los senalizadores automáticos de velocidad instalados en algunas
piscinas, aunque también pueden emplearse fajas luminosas o algún
cuerpo móvil (balones, por ejemplo) para señalar el ritmo que debe
mantenerse.
Como para los ejercicios de máxima velocidad media hay que utilizar
un cronometrador, no es absolutamente necesaria la presencia del en-
trenador, que puede dedicarse entretanto a vigilar el entrenamiento
técnico de otros alumnos. Los nadadores que se encuentren en la fase
de velocidad, pueden, pues, trabajar juntos cronometrándose mutua-
mente los tiempos respectivos.
En esta fase, la velocidad de los movimientos va haciéndose cada vez
más regular. El nadador trabaja para aumentar su velocidad, y el
miedo al cronómetro desaparece por completo. Tampoco hay que de-
jarse asustar si la velocidad del competidor es mayor que la nuestra;
nosotros también podemos llegar hasta ahí. La confianza y la seguri-
dad serán, pues, el resultado de nuestro entrenamiento metódico.

D. El sistema de entrenamiento

Una vez adquirida una visión de conjunto sobre las condiciones, tanto
técnicas como físicas, necesarias para la natación deportiva, podemos
aplicar estos conocimientos a la planificación sistemática del entrena-
miento. Sólo un sistema racionalizado puede asegurarnos el éxito.
De lo dicho hasta ahora podemos deducir algunas reglas fundamenta-
les para el entrenamiento.

142
1. La técnica es como la madre cariñosa de la natación deportiva. De
ella nace la capacidad del nadador y a ella volvemos siempre para ad-
quirir la base para cada nuevo grado.
2. La condición física es como el padre severo de la capacidad perso-
nal, que descubre con toda claridad los defectos y los combate inflexi-
blemente. En efecto, la dureza consigo mismo proporciona al nadador
orgullo y confianza en los resultados.
3. Dela armonía entre entrenamiento técnico y entrenamiento de con-
dición física surge el sistema que puede asegurar el éxito en la natación
deportiva.
El conocimiento de los efectos de cada ejercicio facilita una ordena-
ción cuidadosa del plan de entrenamiento. Este debe planificarse con
lógica y con miras a unos resultados prácticos. Cada uno de los ejerci-
cios irá encaminado a conseguir un resultado determinado.
Con la observación de estas reglas podemos ordenar sistemáticamente
los ejercicios descritos hasta aqui. Al principio, y para desarrollar al
máximo la capacidad personal, es necesario ocuparse de la formación
técnica teniendo como objetivo la coordinación, es decir, la armoniza-
ción de los movimientos en su conjunto. En la fase de cuidado de la
condición fisica se trata de poner al nadador en condiciones óptimas
de competición, lo que lograremos exigiendo cada vez un esfuerzo ma-
yor, corrigiendo defectos y subsanando posibles deficiencias. La fase
final del entrenamiento se dedicará a asegurar la resistencia en el mo-
mento de la competición, poniendo a prueba el rendimiento máximo
del nadador.
La línea del sistema de entrenamiento se extiende a lo largo de varios
años, según sea la capacidad adquirida mediante el ejercicio y la fuerza
corporal de que dispone el nadador. En este aspecto juega un papel im-
portante la edad, ya que, por ejemplo, es más fácil enseñar la técnica
de los movimientos a jóvenes que a adultos, mientras que las reservas
fisicas de los últimos pueden ser mayores, por su trabajo profesional,
que las de los jóvenes. Estos y otros ejemplos ilustran los factores que
pueden influir sobre la duración del entrenamiento.
El sistema del entrenamiento debe reflejarse también en la progresión
de los ejercicios, desde el aprendizaje de los principiantes hasta el
equipo de competición.
Por otra parte, el nadador debe conocer su rendimiento en cada mo-
mento del entrenamiento, lo que sólo será posible mediante un control
continuo.
Queremos dar ahora unas indicaciones para la aplicación del llamado

143
“circuit training”, adoptado en Inglaterra y que puede incluirse perfec-
tamente en un entrenamiento sistemático. Ya hemos mencionado va-
rias veces que nuestro programa de entrenamiento deportivo debería
constar de numerosos grupos de ejercicios. A la vez, cada día de entre-
namiento debe tener una organización cerrada en si misma. Pero es
evidente que, si no se quiere seguir un entrenamiento caprichoso, sino
necesariamente organizado, deberán elegirse algunos ejercicios funda-
mentales para la práctica diaria. El “circuit training” significa la inclu-
sión de determinados ejercicios en cada sesión de entrenamiento, de
forma que la repetición sea continua. Los ejercicios se suceden asi for-
mando un circuito que estimula ininterrumpidamente la capacidad del
nadador.
Entre estos ejercicios que deben practicarse a diario está la gimnasia
respiratoria, así como los ejercicios estimulantes, antes de comenzar el
entrenamiento en el agua. Ya dentro de ésta debe comenzarse por los
ejercicios de calentamiento, siguiendo después el entrenamiento pre-
visto para cada dia. El “circuit training” puede ser desarrollado libre-
mente por cualquier nadador.
La gimnasia respiratoria se hará durante el camino a la piscina, y si no
es posible, junto a la piscina misma. Si se dispone de tabla isométrica,
el nadador puede utilizarla para relajarse, realizando alguno de los
ejercicios que hemos indicado. También puede utilizarse a este efecto
una silla o soporte cualquiera. Se continuará con el entrenamiento ya
dentro del agua, alternando los ejercicios de mejora técnica con los de
condición física y práctica de la natación deportiva. El “circuit trai-
ning” puede completarse con ejercicios de voleibol u otros juegos de
pelota en el agua.
De esta forma, el entrenamiento, cuidadosamente estudiado y a la vez
lleno de variaciones, se convierte en un ejercicio agradable a pesar de
su dureza y del esfuerzo continuo que exige.
El tiempo se aprovechará minuciosamente. Por último, queremos sub-
rayar el espíritu de camaradería que debe reinar en el grupo de entre-
namiento, en el que cada nadador será consciente de su propio valor
sin llegar a supervalorarlo.
El esquema de la fig. 198 ilustra los resultados a que se orientan los di-
ferentes ejercicios de que consta el entrenamiento.Cada entrenador co-
noce los puntos en que deberá insistir en cada caso concreto, corri-
giendo las deficiencias que se presenten. Con esto hemos reunido el es-
quema de Reindell sobre los efectos fisicos de los ejercicios con su ex-
plotación dentro del entrenamiento, aplicando así las más actuales in-
vestigaciones cientifico-deportivas a la planificación.

144
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La fig. 199 muestra cómo el esfuerzo exigido debe irse aumentando
progresivamente. El rendimiento irá, pues, lógicamente en aumento al

Aumento
del
Aumento estimulo

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del estimu o

Estímulo
inicial
Reacción
al
al
estimulo
estimulo

Fig. 199

aumentar el estimulo. El entrenamiento se planificará para todo un

año, gravitando periódicamente en torno a un objetivo preciso cada
vez. Las figs. 200 y 201 ilustran el ritmo que deberá tener el entrena-
miento anual. Sin embargo, debe quedar bien claro que los ejemplos
esquemáticos que presentamos no representan sino algunas posibilida-
des de planificación, que, naturalmente, pueden modificarse según las
diversas circunstancias individuales que confluyan en el entrena-
miento.

1. Elritmo del entrenamiento

Ya hemos hecho algunas consideraciones generales sobre la importan-

cia del ritmo al referirnos al entrenamiento técnico y al cuidado de la
condición física. Es un factor decisivo también a la hora de organizar
y planificar el entrenamiento. En efecto, la tensión no puede ser nunca
un estado continuo, que nos llevaría ineludiblemente al agotamiento.
En el desarrollo del entrenamiento deben intercalarse pausas, que ser-
virán para la valoración interior del rendimiento alcanzado.
La naturaleza nos proporciona un claro ejemplo de ritmo y armonía en
la sucesión incesante de épocas y estaciones. También nuestra vida
transcurre ritmicamente, entre el trabajo diario y el sueño reparador

146
durante la noche, entre las etapas de trabajo intenso y el tiempo de va-
caciones y reposo. Es, pues, totalmente normal que el entrenamiento”
transcurra en periodos de tensión y relajamiento, de esfuerzo y recupe-
ración. Pero en el relajamiento, la distensión no supone una inmovili-
dad total. Por el contrario, el concepto de “descanso activo” va ga-
nando cada día mayor terreno en el deporte.
Se trata de utilizar estas pausas no para permanecer en la inactividad,
perdiendo la forma conseguida con esfuerzo, sino distribuyendo y or-
ganizando el trabajo en otra forma, ganando así nuevas energías y pre-
parándose al esfuerzo siguiente. En la vida diaria vemos también
cómo, en ocasiones, la práctica de un “hobby” —que puede ser in-
cluso fatigoso— proporciona descanso y nuevas fuerzas para reanu-
dar el trabajo. Este es también el objetivo del “descanso activo”.
A lo largo del año, el nadador cuenta con dos períodos condicionados
por la época: el periodo de natación en piscina de invierno, y el periodo
de prácticas al aire libre.
El primero puede dividirse en dos etapas, una de otoño y comienzos de
invierno, con el intermedio natural de las fiestas navideñas —que no
debe ser muy prolongado—, y otra de final del invierno y comienzos
de primavera. El nadador que no dispone de piscina cubierta tiene que
limitarse, durante este tiempo, a perfeccionar su forma con ejercicios
en seco, y a mantener el estilo técnico siempre que tenga ocasión de
acudir a una piscina. El inconveniente de limitarse a practicar casi ex-
clusivamente en seco puede convertirse en ventaja, si se sabe aprove-
char el tiempo practicando a un ritmo progresivo. Hacia finales de
marzo deberá haberse alcanzado un punto máximo en esta prepara-
ción del entrenamiento en el agua. Para este caso sirven las indicacio-
nes que dábamos en el capitulo II. C.2. Después, en la fase siguiente se
puede prescindir ya totalmente de los ejercicios en seco y emplear todo
el tiempo en la aplicación de la forma técnica ya adquirida para los
ejercicios en el agua. Si se sigue cuidadosamente este ritmo, puede ad-
quirirse, a lo largo de varios años, una capacidad que no desmerece de
la lograda en la piscina cubierta. La diferencia estriba en la necesidad
de emplear más tiempo en el conjunto del entrenamiento.
En la práctica, son pocas las asociaciones deportivas que aprovechan
esta posibilidad. Los entrenadores, al llegar la época de cierre de las
piscinas, caen en el mismo error de sus alumnos, al creer que ya no
hay más posibilidad de entrenamiento. Nada más equivocado que in-
terrumpir el ejercicio hasta el verano siguiente. Como hemos dicho,
aun sin contar con una piscina cubierta, es posible continuar con la
práctica que puede conducirnos al éxito.

147
Cuando la asociación deportiva dispone de piscina cubierta suele
ocurrir lo contrario; es decir, se abandona la práctica de los ejercicios
en seco ante el temor de dejar poco tiempo para los ejercicios en el
agua. Sin embargo, el entrenamiento previo de la condición fisica en
seco es necesario, por lo menos, una vez al año. La época más apro-
piada para practicarlo es la que corre entre los meses en que se prac-
tica en piscina cubierta y en piscina al aire libre. Al terminar el tiempo
de prácticas en esta última conviene también dedicar un corto tiempo
a la gimnasia en tierra como preparación al entrenamiento en la pis-
cina cubierta. `
Ya hemos hablado sobre la aplicación práctica de la capacidad adqui-
rida con los ejercicios de condición fisica (cap. II. C.3).
El tiempo de prácticas en la piscina al aire libre marca el periodo cul-
minante del entrenamiento, que debe dirigirse ya en este momento a
conseguir el resultado máximo con vistas a la competición. Mientras
que las asociaciones que sólo disponen de piscina al aire libre pueden
organizar el entrenamiento de forma continuada prácticamente desde
octubre hasta el fin del verano siguiente, las que poseen piscina cu-
bierta deben dividir el año deportivo en los dos periodos mencionados.
A la vez, deben ocupar las épocas de transición entre ambos —prima-
vera y otono— con un “descanso activo” cuidadosamente estudiado.
Desde mediados de diciembre hasta bien entrado enero debe seguirse
un entrenamiento ligero que permita mantenerse en forma, evitandose
así la tensión excesiva que resultaría del entrenamiento continuado du-
rante todo el año.
En la tercera parte de este libro, “Competición”, nos ocupamos de la
frecuencia con que se intercalarán las competiciones en el entrena-
miento. A continuación indicamos dos formas posibles de organizar
un entrenamiento rítmico.

1. La asociación deportiva no dispone de piscina cubierta

A. Período sin piscina
Reunión de los socios

Información técnica, por medio de peliculas instructivas y

coloquios sobre el entrenamiento.
Práctica regular de gimnasia con orientación para ejercicios
que se realizarán en casa.
Deportes de invierno.

148
 1.— Entrenamiento en piscina cubierta

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Fig. 200

Partidos de voleibol como variación y como deporte com-

pleto para todas las partes del cuerpo (también pueden in-
cluirse partidos de baloncesto, balonmano y ping-pong).
Desarrollo del programa de invierno como preparación de
una prueba fisica que puede realizarse a finales de diciembre.
Puede hacerse también una prueba deportiva a comienzos de
año. Carreras en equipo a campo través.
Preparación anticipada del entrenamiento en la piscina.
B. Periodo de prácticas en la piscina al aire libre.
Fase de aplicación práctica, con entrenamiento técnico (unas
4 semanas).

149
 2.— Entrenamiento en piscina
al aire libre
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Fig. 201

Preparación a la competición con ejercicios de condición

física en el agua.

2. Asociación deportiva con piscina cubierta

A. Periodo de prácticas en la piscina cubierta.
1è progresión del 16 de septiembre al 15 de diciembre.
2 semanas de ejercicios gimnasticos (entrenamiento de con-
dición física en seco).

150
 2 semanas de aplicación práctica (entrenamiento técnico).
8 semanas de preparación a la competición (entrenamiento
de condición fisica en el agua).
Entrenamiento para mantenerse en forma, con ejercicios de
relajación, del 16 de diciembre al 15 de enero.
4 semanas de deportes de invierno y entrenamiento técnico.
2? progresión del 16 de enero al 15 6 31 de marzo.
8 ó 10 semanas de preparación a la competición (entrena-
miento de condición fisica en el agua).
2 semanas de vacaciones, del 16 de marzo (o 1 de abril) al 31
de marzo (o 15 de abril).

B. Periodo de prácticas en la piscina al aire libre.

1. Tiempo de preparación, del 1 (o 16) de abril al 15 de junio.
4 semanas de entrenamiento de condición fisica en tierra.
6 semanas de aplicación práctica (entrenamiento técnico).
2. Preparación a la competición, del 16 de junio al 31 de
agosto (3? progresión).
10 semanas de entrenamiento de condición física en el agua.
3. Entrenamiento para mantenerse en forma con ejercicios de
relajación, del 1 al 15 de septiembre.
El ritmo seguido por este plan presenta tres curvas anuales (fig. 193 a
y b), perfectamente adaptables al clima de Europa occidental y central.
Como hemos dicho anteriormente, hemos dejado un margen a las posi-
bles variaciones que puedan surgir sobre la marcha, motivadas por
cambios imprevistos de tiempo, enfermedades, etc.
Vamos a hablar ahora de un hecho psicológico que tiene su influencia
en el entrenamiento. Es frecuente considerar la plena forma conseguida
por algún nadador en la culminación del entrenamiento como un es-
tado excepcional, casi patológico, yque ocasiona una gran susceptibili-
dad y excitación. Esta idea es totalmente errónea. Por el contrario, la
plena forma es la capacidad de máximo rendimiento personal que, por
fuerza, ha de alegrar y enorgullecer al deportista que la consigue. El
nadador ha demostrado ser todo un hombre, sometiéndose a una
puesta en forma que exige disciplina y sentido de la responsabilidad.
En este aspecto,’el deporte tiene una aplicación práctica en la vida,
porque estimula a perfeccionarse. Así vemos que el deporte no es un
fin en sí mismo.
Si se ha seguido un entrenamiento racionalizado, ascendiendo paso a
paso (fig. 192), se puede estar seguro de no tener que enfrentarse con

151
problemas psicológicos o fisicos como los que apuntábamos. Los es-
quemas que presentábamos no eran cerrados ni rígidos, como ya ad-
vertiamos, sino que cada nadador puede modificarlos según sus cir-
cunstancias personales, ya que nadie mejor que él sabe cómo organi-
zar su puesta en forma.
El entrenamiento debe seguir un ritmo no sólo a lo largo del año, sino
también en la planificación de cada semana. A este respecto damos a
continuación algunas indicaciones, resultado de comprobaciones per-
sonales y conversaciones con entrenadores experimentados.
Aunque ya hemos dicho que conociendo perfectamente la finalidad del
entrenamiento puede distribuirse y planificarse con libertad, sin em-
bargo, puede ser útil tener a la vista un esquema de un posible entrena-
miento semanal.
Estas orientaciones pueden aplicarse a cualquier estilo de natación.
Hemos dejado el sábado y domingo libres, por ser éstos los dias en que
ordinariamente se celebran las competiciones.
Lunes: 30-60 minutos de movimiento de piernas (de 1.000 a
2.000 m.).
400 m. movimiento completo (ritmo medio).
50 m. sprint.
Martes: 400 m. ejercicios de calentamiento.
Para el calentamiento hay muchas posibilidades indivi-
duales. Recomendamos aqui los siguientes ejercicios,
que permiten poner en juego el estilo que se practique:
Espalda: 200 m.
200 m. movimiento completo (ritmo me-
dio).
Braza: 50 m. “crawl”.
50 m. movimiento de piernas sin separar
las rodillas.
100 m. movimiento de piernas.
50 m. movimiento completo (ritmo me-
dio).
50 m. técnica de Ildefonso (inmersión).
100 m. braza.
Delfin: 50 m. “crawl”.
100 m. movimiento de piernas estilo
delfin.
50 m. movimiento de piernas estilo delfin,
con brazadas a “crawl”.
200 m. delfin (ritmo medio).

152
 “Crawl”: 100 m. deslizamiento con un brazo (cam-
bio de brazo a cada largo).
100 m. alternativamente brazos y piernas.
200 m. “crawl” completo.

Entrenamiento periódico.
Ejercicios de velocidad media máxima (véase II. C.4).
100 m. recuperación.
22 m. movimiento de brazos con carga (arrastre de un
compañero).
Movimiento de piernas en posición vertical con carga.
200 m. “crawl” completo.
200 m. suplementarios.

Miércoles: 400 m. calentamiento.

Sprints (de 10 a 12 veces, 25 m.).
200 m. natación de recuperación.
Movimiento de piernas en posición vertical con carga.
Práctica de salidas y vueltas.
200 m. movimiento completo en el estilo del nadador
(ritmo medio).
50 m. sprint final (según tiempo disponible).

Jueves: 400 m. calentamiento.

25 m. sprint (según tiempo disponible).
5 minutos pausa.
100 m. (según tiempo).
30-45 minutos pausa (según el tiempo necesario para la
recuperación).
Un recorrido reglamentario en el estilo del nadador (o
cambiando de estilos en varios recorridos).
Nadar no menos de 400 m. hasta notar fatiga.
Puede seguirse un entrenamiento periódico.
Viernes: Entrenamiento de fondo (minimo 1.500 m.).
400 m. calentamiento.
200 m. avance contrastado.
200 m. ritmo medio.
200 m. avance fluctuante.
El resto del recorrido es de libre elección.
6 salidas obedeciendo a la señal.
50 m. sprint (según tiempo disponible).

153
En el caso de poderse entrenar también algún fin de semana, puede
realizarse un tercer entrenamiento periódico, aumentando la velocidad
y la dificultad de las pruebas, que serán casi a ritmo de competición, y
de más de 200 m. de recorrido. Conviene en este caso que las pausas
intermedias sean bastante largas. .
Este programa puede ampliarse o completarse con partidos de water-
polo. Los nadadores de braza efectuarán recorridos buceando (martes
o miércoles). El jueves pueden practicarse además ejercicios de trac-
ción. Ese día se realizan también pruebas de tiempo en recorridos re-
glamentarios. Para el calentamiento se harán ejercicios gimnásticos,
según la costumbre de cada uno. FAS i
La longitud de los recorridos con vistas a la competición será de 1.200
a 1.500 m. al principio, e irá aumentando hasta 2.000 ó 3.000 m. Estos
son sólo valores aproximados. Luego, en la práctica, el nadador de
braza y de delfín necesita un mayor entrenamiento de los movimien-
tos de piernas que el nadador de “crawl”. Asi pues, el programa-tipo
habra de sufrir cambios según el estilo en que se especialice cada nada-
dor y también según sus circunstancias especiales.
El recorrido suplementario puede actuar como distensión si se realiza,
descansadamente, antes que los ejercicios programados. También
puede efectuarse un entrenamiento de este tipo el sábado, si se dispone
de tiempo, y dedicar el domingo a competiciones preparatorias en las
que se controlará el tiempo.
Cuando el entrenamiento alcanza su punto culminante, orientandose
ya totalmente a preparar la competición, conviene dividirlo en dos se-
siones diarias, empleando la de la mañana en practicar el movimiento
de piernas y la coordinación del movimiento completo.
Por último, queremos subrayar una vez más que el entrenamiento debe
adaptarse a las circunstancias personales de cada caso. Hay que tener
en cuenta las particularidades biológicas de los individuos, concreta-
mente del sexo femenino. Es evidente que el nadador no debe conver-
tirse en esclavo del entrenamiento aunque sí es necesario que éste man-
tenga una línea básica. El esquema del entrenamiento semanal nos pro-
porciona la base indispensable, en cuya confección hemos utilizado
nuestra propia experiencia personal.

2. El control del entrenamiento

Una vez adquiridas las condiciones necesarias para competir, el nada-

dor deberá anotar sus progresos y prefijar su plan de entrenamiento al
menos en un cuadro semanal. Conviene utilizar un librito de notas, en

154
el que se irán registrando los tiempos conseguidos en sprints y ejerci-
cios de máxima velocidad media, y los tiempos parciales en pruebas de
recorridos reglamentarios. Asimismo, se anotarán los resultados de las
competiciones y los posibles fallos en relación con los resultados pre-
vistos.
El cuaderno o librito deberá ser manejable y resistente. Las anotacio-
nes se harán a lápiz, en previsión de las manchas de agua. Se procu-
rará hacerlas inmediatamente, oal menos, lo antes posible. Deberá
convertirse en una práctica diaria, procurando no retrasar las anota-
ciones. En realidad, no es necesario hacer representaciones gráficas o
curvas de rendimiento, sino sencillamente transcribir los resultados en
la forma descrita. Con esto se facilitará el trabajo al entrenador, que se
limitará a comprobar de vez en cuando la buena marcha del cuaderno.
Al mismo tiempo, el nadador educa su sentido de la responsabilidad.
Es importante la colaboración del entrenador y del médico deportivo
para lleyar un buen control del entrenamiento. El entrenador deberá vi-
gilar el peso y el pulso de los alumnos. La aportación de estos datos
será una valiosa ayuda en la labor del médico. Es conveniente que los
alumnos vayan registrando su peso en los cuadernos, lo que contri-
buirá a dar una idea clara de la marcha del entrenamiento. Para mayor
claridad, pueden también trazarse curvas de peso en papel milime-
trado.
En el equipo de entrenamiento debe incluirse necesariamente una ba-
lanza. Los nadadores deberán pesarse siempre a la misma hora, sea
antes o después de las comidas.
El control de las pulsaciones interesa para establecer la relación entre
el pulso normal y el pulso tras el esfuerzo, así como para observar la
capacidad de recuperación. El entrenador no necesita conocimientos
cientificos especiales para llevar a cabo este control, que, por otra
parte, completará su visión sobre las condiciones del alumno.
En el curso del entrenamiento son necesarios también los reconoci-
mientos médicos periódicos. La observación médica dará a conocer
puntos débiles que necesitan de una atención especial en el entrena-
miento e informará sobre el estado fisico del nadador. El entrenador
puede completar sus conocimientos documentándose sobre el aspecto
médico del entrenamiento, para lo cual existe abundante bibliografía.
En algunas ocasiones especiales puede ser conveniente el masaje o la
sauna, dos métodos que el entrenador debe conocer. Sin embargo, la
experiencia ha demostrado que la práctica continuada de ambos no es
aconsejable.

155
3. La práctica de los ejercicios
Al ocuparnos del entrenamiento técnico y de condición fisica hemos
indicado los ejercicios que deben practicarse. En principio, esta
práctica puede realizarse de dos formas:
1. Entrenamiento individual.
2. Ejercicios en grupo.
El entrenamiento individual puede transformarse también en un entre-
namiento en grupo, cuidando siempre de que los componentes estén
en condiciones iguales o semejantesy sin olvidar el control de cada
uno de ellos. Las clases de natación que tengan lugar en piscinas pe-
queñas se darán preferentemente en grupo, para ahorrar tiempo y es-
pacio. Puede también optarse por una fórmula intermedia: en el centro
de la piscina se harán prácticas de grupo, mientras a los lados pueden
seguirse prácticas individuales para los más adelantados.
La buena organización de las prácticas es condición indispensable
para el éxito del equipo. Una vez distribuido sistemáticamente el mate-
rial objeto del aprendizaje, y agrupados los alumnos en razón a la
edad, sexo y conocimientos, el entrenador puede pasar a la prepara-
ción técnica y de la condición fisica. Cuanto mejor sea la organiza-
ción, mayor serán las posibilidades de lograr resultados apetecidos.
Cuanto más disciplinados sean los alumnos, con mayor facilidad po-
drá impartir sus enseñanzas el entrenador. No importa que esta prepa-
ración ocupe las primeras horas del aprendizaje; el esfuerzo se verá
después ampliamente compensado. Sólo con disciplina pueden supe-
rarse inconvenientes tales como la escasez de tiempo o de espacio en la
piscina, o diferencias de conocimientos en los alumnos.
Una vez conocido el tiempo y el lugar de las prácticas, se hará la distri-
bución de los grupos. Hay que contar con la inclusión de prácticas
complementarias del entrenamiento, como juegos de water-polo, sal-
tos, natación artística. Resulta más fácil organizar las prácticas en la
piscina de verano que en la de invierno, que plantea al entrenador el di-
lema de decidir qué ejercicios deben practicarse y de cuáles habrá que
prescindir.
Para la distribución de los grupos proponemos el siguiente esquema a
título de orientación:
a) Niñas de hasta 14 años.
b) Niños de hasta 14 años.
c) Grupo femenino general.
d) Grupo masculino general.

156
 e) Entrenamiento competitivo del equipo femenino.
f) Entrenamiento competitivo del equipo masculino.
g) Práctica de water-polo.
h) Aprendizaje de saltos.
i) Natación artistica.
En los apartados e) y f) se incluirán los nadadores que estén decididos
a prepararse para competir y a dedicar el tiempo necesario a ese entre-
namiento. Los jóvenes se incluirán en el entrenamiento general. Este se
subdividirá en dos grupos:
1. Participantes en ejercicios gimnásticos clásicos o en los cur-
sos de natación.
2. Aspirantes a participar en el entrenamiento de competición
una vez cumplido el tiempo previsto, y a formar parte del
equipo.
Los jóvenes que demuestren buena preparación podrán tomar parte en
el entrenamiento competitivo.
Las clases de los menores de 14 años se organizarán de forma progre-
siva. Pueden formarse dos grupos de principiantes:
1. Principiantes sin conocimientos previos.
2. Principiantes adelantados, ya familiarizados con el medio
acuático.
Desde el segundo grupo se pasará a formar parte de un grupo de nata-
ción cuando se dominen los saltos de salida y se nade con seguridad.
A su vez, habrá dos grupos o secciones de braza y dos de “crawl”.
Para pasar de la segunda a la primera habrá que demostrar que se pue-
den cubrir unos 200 m. con golpeteo de piernas llevando las manos en-
trelazadas. Tendremos, pues, en total, seis secciones, desde la primera
de las cuales se podrá pasar al entrenamiento.
Para las clases a los grupos de chicos y chicas menores de 14 años ne-
cesitamos, pues, seis monitores. Conviene preparar a un alumno aven-
tajado de cada grupo para secundar al entrenador en la vigilancia y di-
rección de los grupos. Esto estimulará a los muchachos y será de una
gran ayuda para el profesor.
Los grupos se distribuirán ordenadamente a lo ancho de la piscina, a
fin de gozar de mayor libertad de movimientos (fig. 202).
Conviene comenzar las clases con un ejercicio común que todos los
alumnos practicarán al mismo tiempo. Pueden ser ejercicios para la
respiración con apoyo en la pared de la piscina o movimientos de bra-
zos O piernas. El profesor se situará en un lugar visible para todos los

157
 x
nadadores
No

X = Profesor

Fig. 202
alumnos. Si el número de participantes es muy elevado, convendrá que
algunos alumnos ayuden al profesor, comprobando la realización
correcta de sus indicaciones.
Este ejercicio durará de 5 a 10 minutos como máximo. Al mismo
tiempo, algunos de los nadadores podrán practicar recorridos a lo
largo de la piscina por el centro de la misma.
Como ejercicios preliminares se practicarán, preferentemente, movi-
mientos de piernas de “crawl” y delfín, con apoyo en la pared.
También pueden incluirse en estos ejercicios comunes recorridos de la
piscina en sentido transversal (fig. 203 a-c), lo que permite utilizar todo
el espacio disponible, a la vez que comparar las condiciones de los
alumnos. Estos se sujetarán a los bordes y se numerarán de dos en dos
o de tres en tres, saliendo al oír su número correspondiente y nadando
hasta la pared contraria. El regreso se hará de la misma manera.
El golpeteo de piernas en posición vertical se presta, igualmente, a la
practica en grupo.
Cuando los alumnos son muchos, puede emplearse el método de for-
mar una “cadena sin fin”, en la que nadaran en fila, guardando la sufi-
ciente distancia para no estorbarse unos a otros (fig. 204). En los gru-
pos de menores esta “cadena sin fin” correrá en sentido transversal; en
los grupos de entrenamiento lo harán a lo largo de la piscina. Todas las
“cadenas” seguirán la misma dirección. Los alumnos nadarán hasta la
pared opuesta y una vez alli esperarán a poder regresar sin confundirse
con la fila inmediata.

158
 1d

—>

SA LO AS AAA DIA
MEA
DEA2 SS EN ENE S Y VOLS IRALA IAE ER o S a A

Fig. 203 a Fig. 203 b

Fig. 203 c

Saltos

primer grupo
3grupos
nadadores
No

159
De vez en cuando el entrenador interrumpirá la “cadena” para hacer
las correcciones oportunas. Naturalmente, los nadadores más rápidos
adelantarán a los demás, lo que es inevitable.
En la “cadena sin fin” pueden practicarse movimientos de piernas y
brazos por separado, asi como movimientos completos.
Esta fase puede completarse con sprints y relevos, incluso con carreras
de relevos de varios días, siguiendo siempre el mismo orden de actua-
ción.
En lugar de estos ejercicios en común puede comenzarse también por
una breve gimnasia en seco.
El entrenador dará la explicación E antes de cada ejerci-
cio. La práctica de las “cadenas sin fin” y, en general, de los ejercicios
en grupo, presenta, sobre todo, dos ventajas principales: la de asegurar
la disciplina general, facilitando el control de los alumnos, y la de ga-
rantizar el empleo total del tiempo disponible. Además, los ejercicios
podrán continuarse incluso sin la presencia del entrenador, en el caso
de que falte en algún momento.

Plan para el desarrollo de 2 horas y media de ejercicios

I. Ninos. Tiempo total: 45 minutos

15 minutos para vestirse, ducharse, ejercicios libres de natación a lo
largo de la piscina y formación de grupos.
Principiantes (I). Totales: 10 minutos de ejercicios en seco — 20 minu-
tos de ejercicios para acostumbrarse al agua.
Principiantes adelantados (II):5 minutos de saltos de salida — 5 minu-
tos de movimientos de piernas de “crawl”, con apoyo en la pared — 5
minutos de ejercicios en seco — 15 minutos de ejercicios de avance en
la zona de no nadadores.
Nadadores: 10 minutos de ejercicios en grupo — 20 minutos de ejerci-
cio físico.
2.2 grupo de braza: 3 minutos de movimiento completo de braza en ca-
dena continua — 10 minutos de movimientos de piernas en cadena
continua — 3 minutos de saltos de salida con prácticas de buceo.
ler. grupo de braza: 10 minutos de movimientos de piernas en “cadena
sin fin” — 5 minutos de movimiento total en cadena sin fin — 5 minu-
tos de relevos.
2. grupo de “crawl”: 5 minutos de movimientos de piernas en “cadena
sin fin” — 5 minutos de ejercicios de brazos con sujeción a la pared—

160
5 minutos de movimientos completos en “cadena sin fin” — 5 minutos
de movimientos de piernas con relevos.
ler. grupo de “crawl”: 5 minutos de golpeteo de piernas en “cadena sin
fin” — 5 minutos de movimiento completo en “cadena sin fin” — 5
minutos de “crawl” de espalda en “cadena sin fin” — 5 minutos de re-
levos.

II. Ejercicios generales y de entrenamiento (mixto): 60 minutos

La piscina se dividirá en dos partes mediante una línea de corchos.
15 minutos para desvestirse y ducharse los alumnos que no se prepa-
ran para competir y los aspirantes. Al mismo tiempo, pruebas de capa-
cidad en una parte y recorridos de los mejores nadadores en la otra.
30 minutos de natación libre a lo largo de una de las partes — Prácti-
cas de los aspirantes en el otro lado — Gimnasia del equipo de compe-
tición o cambio de impresiones — Duchas.
15 minutos de entrenamiento de aspirantes en uno de los lados —
Prácticas de entrenamiento — Calentamiento en el otro lado.

III. Entrenamiento de competición: 45 minutos

10 minutos de movimientos de piernas o estilo delfín en grupo.
a) 5 minutos de ejercicios en la pared.
b) 5 minutos de natación en sentido transversal, con relevos.
20 minutos de entrenamiento en “cadena sin fin”, con separación de
estilos.
15 minutos de relevos o de sprints periódicos.
Observación final: Ni una sola hora de ejercicios debe confiarse al
azar.
Competición
 Ill. Competición
Las competiciones son el toque de color y de vida en el camino hacia
el máximo rendimiento personal. En ellas, el nadador aprende a cono-
cerse a Si mismo.
En efecto, los diferentes comportamientos posibles del nadador frente
a la competición,merecen un estudio especial. Hay nadadores cuyo
temperamento se desborda en el momento de la prueba; son los com-
petidores por naturaleza, llenos de un constante espíritu de lucha.
Otros, sin embargo, menos decididos, parecen perder todas sus buenas
cualidades en la competición, a pesar de haber seguido un entrena-
miento brillante. Ambos casos precisan atención: el competidor nato
debe controlarse a sí mismo durante el entrenamiento, a fin de no des-
cuidar la técnica, mientras que el más tímido, el predispuesto a acom-
plejarse, seguirá un entrenamiento duro que le proporcione confianza
en sí mismo. El primero deberá dedicar más tiempo a perfeccionar el
estilo, o, de lo contrario, convertirá cada entrenamiento en una carrera
de velocidad. Para el segundo tipo es importante adquirir la conciencia
de su propio rendimiento.
Algunos de estos nadadores temen de tal manera las pruebas, que sólo
el sonido de la voz de salida durante el entrenamiento, les desequilibra.
Esto puede ir desapareciendo con la costumbre y el dominio de si
mismo.
El nadador que se apoya demasiado en la guía del entrenador se sen-
tirá después perdido en el momento de la prueba. Una vez más insisti-
mos, pues, en la importancia de educar la propia personalidad para po-
der optar al triunfo.
La competición debe formar parte orgánica del entrenamiento, que, a
su vez, desemboca en aquélla. Así considerada, la lucha competitiva
pierde su supuesta importancia referida al triunfo o a la derrota. Su
verdadero valor reside en el gozo y la satisfacción de competir, de me-
dir las propias fuerzas con un adversario de condiciones semejantes o
incluso superior. Con todo, el máximo adversario con que ha de en-
frentarse el nadador es él mismo.

A. Preparación a la competición
La preparación inmediata es uno de los factores que más influyen en
los resultados de la competición. Suele hablarse de que éste o aquél na-

165
dador no “está hoy en forma”, lo que puede ocasionarle la derrota
frente a un competidor relativamente fácil. También es conocida la an-
gustia que se apodera de algunos deportistas en vísperas de las prue-
bas. Está demostrado que la excitación nerviosa puede echar por
tierra, en el último momento, todo un buen entrenamiento. Hay carac-
teres muy influenciables por el ambiente exterior. Pero una vez cono-
cido el tipo psicológico del nadador, es posible orientar en un sentido
determinado su preparación. Al mismo tiempo se preparará su condi-
ción física mediante ejercicios de calentamiento.
El tipo de nadador tímido e indeciso necesita una preparación estimu-
lante; el nervioso la precisa sedante, tranquilizadora. En cualquier
caso, el entrenador deberá hacer las indicaciones técnicas oportunas
durante el entrenamiento, y no repitiéndolas continuamente en el
último instante. En realidad, un entrenamiento dirigido consecuente-
mente es la mejor garantía para el buen rendimiento final.
El nadador bien dispuesto para la competición estará tranquilo, seguro
y confiado en sí mismo. El nerviosismo puede hacer su aparición de
dos formas: o bien se presentará como un súbito cambio de humor, o
como una indiferencia aparente que en realidad oculta una tensión
máxima.
En lo que se refiere a la preparación inmediata, deberán observarse al-
gunas normas de orden físico. La última comida se efectuará bastante
antes de la competición, y será ligera. Si se trata de una comida princi-
pal, se tomará por lo menos cuatro horas antes. El día anterior con-
viene hacer una comida abundante en carne, lo que influye favorable-
mente en el metabolismo. En general, la alimentación diaria de un na-
dador deportista debe pesar, aproximadamente, 2 kg., sin incluir los
líquidos.
En la ingestión de bebidas debe extremarse la prudencia, ya que el ex-
ceso se traduciría en sudor, lo que retardaría las reacciones muscula-
res. En cambio, beber leche es beneficioso para el organismo.
Se ha generalizado la costumbre de tomar azúcar en grandes cantida-
des antes de cualquier esfuerzo fisico, lo que, en realidad, resulta exa-
gerado. En general, deberán observarse las mismas reglas higiénicas
que indicabamos anteriormente para mantenerse en forma en época
normal.
Deben evitarse los alimentos que pueden producir flatulencias, como
verduras y legumbres, optándose por una alimentación lo más com-
pleta posible, rica en calorías. Por término medio hay que calcular de
3.000 a 3.500 calorías diarias. Un alimento que se digiere fácilmente es
la mantequilla, así como los huevos (no fritos). La albúmina posee

166
 también un alto valor nutritivo. Un nadador necesita aproximada-
mente 180 gramos diarios. Sin embargo, es un error suponer que au-
mentando el consumo de albúmina se aumenta también el rendimiento.
En realidad, no conviene sobrepasar la dosis mencionada. La fruta nos
proporcionará, por último, las vitaminas necesarias.
Además de la cantidad y la calidad de los alimentos, se cuidará
también la forma de tomarlos. Es importante comer en un ambiente
limpio y tranquilo. También hay que procurar masticar bien.
Además, otras circunstancias que rodean a la competición, como el
viaje, el cambio de clima y la falta de tranquilidad, pueden influir nega-
tivamente en el nadador. Estas consideraciones deberían tenerse en
cuenta a la hora de decidir el tiempo y el lugar de las competiciones.
El nadador debe conocer previamente el lugar de la prueba. Esto es im-
portante para practicar el calentamiento previo. Por lo general, las pis-
cinas no ofrecen muy buenas condiciones para esta preparación; con
frecuencia, los nadadores tienen que observar las pruebas en medio de
un público excitado, sin disponer de un lugar silencioso y tranquilo. En
estos casos, y siempre que haya tiempo suficiente, el nadador puede
vestirse y esperar tranquilamente en algún sitio cercano. En estas cir-
cunstancias tiene mayores ventajas el que cuenta con un entrena-
miento impecable como preparación. h
Lo que, en suma, se trata de conseguir con esta preparación,es que el
nadador se encuentre en disposición de desarrollar al máximo su rendi-
miento durante la competición.
Esta condición puede darse alguna vez sin entrenamiento previo en in-
dividuos de constitución robusta y que no se dejen influir fácilmente
por las circunstancias. El nadador que no posea estas cualidades, de-
berá asegurar sus facultades y adquirir confianza en ellas.
Antes de la competición hay que dedicar una atención especial al ca-
lentamiento. La forma de realizarlo queda a la libre elección del nada-
dor. En esto, como reza el dicho popular, “todos los caminos llevan a
Roma”. Si hemos seguido durante el entrenamiento los ejercicios de
calentamiento que indicábamos en el capítulo II. D. 1, conviene seguir
realizando los mismos en los días anteriores a la prueba, completando-
los con sprints de 25 m. Este método se aplicará si la competición tiene
lugar por la mañana. Si se celebra por la tarde, las prácticas de calen-
tamiento pueden ampliarse, en previsión de ese “punto muerto” al que
nos referíamos en el apartado C. 3 (Ejercicios de calentamiento en el
agua). Sobre todo, destacaremos la importancia de la tranquilidad y de
las comidas ligeras en estos momentos.
Si el tiempo reinante es muy frío, puede sustituirse el calentamiento en

167
el agua por ejercicios gimnásticos. También puede realizarse el calen-
tamiento en el agua por la mañana, dejando para la tarde la gimnasia
en seco. Todo depende de la libre elección personal.
El calentamiento en el agua debe seguir un programa completo. Está
comprobado que, tras haber sido puestos previamente en juego, los
nervios motores responden mejor en el instante del esfuerzo máximo,
de forma semejante a lo que ocurre con el motor de un coche. En
efecto, si realizamos un esfuerzo considerable, descansando después
durante el tiempo necesario para recuperarnos, nuestra capacidad de
rendimiento habrá aumentado para el momento siguiente. Conviene,
pues, efectuar el calentamiento a base de ejercicios periódicos, cuya
frecuencia se habrá estudiado con anterioridad.
Dos hechos nos sirven de comprobación de las afirmaciones anterio-
res. Es sabido que la práctica del water-polo como ejercicio de condi-
ción física, a pesar de su dureza, pone al nadador en excelentes condi-
ciones de rendimiento. Por otra parte, cuando las competiciones son
frecuentes, y siempre que medie tiempo suficiente entre ellas, el rendi-
miento va mejorando a partir de la primera.
En las pruebas de fondo y medio fondo es de gran importancia la fija-
ción de la máxima velocidad media del nadador. Para esto se medirán,
con el cronómetro, varios recorridos de 50 m. con inclusión de vuelta.
Como no exigen un gran esfuerzo, conviene completarlos con sprints,
que asegurarán luego, en la competición, la velocidad inicial.
En el calentamiento pueden incluirse ejercicios gimnásticos, siempre
que ya se hayan venido practicando durante el entrenamiento. De to-
das formas, si el tiempo es frio, conviene efectuar algunos ejercicios que
estimulen la circulación.
Si se toman duchas, debe evitarse que éstas sean muy prolongadas,
porque debilitarian el organismo. Deben combinarse siempre con mo-
vimientos gimnásticos. Un calentamiento pasivo no nos preparará
para el rendimiento máximo requerido. Será tras la competición
cuando convendrá favorecer el riego sanguineo antes del reposo subsi-
guiente, ya sea con duchas o con saunas. Estas últimas no convienen,
sin embargo, ni durante el entrenamiento ni antes de la competición.
Durante la preparación en seco (II. C.2) debe atenderse muy especial-
mente a la respiración, sobre todo a la fase de espiración. Conviene
ejercitarse en contener la respiración, aspirando luego de forma regu-
lar.
Para prevenir el enfriamiento, el nadador evitará permanecer con el
bañador mojado, así como exponerse al sol en días calurosos antes de
la competición. Tampoco deberá andar déscalzo por la piscina.

168
El calentamiento previo a la competición se programará durante el en-
trenamiento, teniendo en cuenta las condiciones y el carácter del nada-
dor, así como el tiempo de que se dispone. También deberá calcularse,
a lo largo del entrenamiento, el ritmo que debe mantenerse en la nata-
ción periódica, a fin de llegar a un grado óptimo de rendimiento en el
momento de la prueba.
Si el nadador se encuentra en un estado de sobreexcitación nerviosa,le
convendrá efectuar largos recorridos, así como ejercicios respiratorios
y tomar duchas frías o templadas. Todas estas prácticas tienen efectos
sedantes. Es sabido que la excitación nerviosa excesiva entorpece los
movimientos, produciendo la pérdida del ritmo. Por esto debe evitarse.
La práctica del sprint suele ser eficaz en este aspecto, además de elevar
la confianza del nadador en sí mismo.
En relación con lo expuesto anteriormente, hay que procurar que los
ejercicios periódicos no cansen demasiado al nadador. El entrenador
tiene aquí una ocasión de demostrar sus dotes psicológicas, llevando la
conversación a otros terrenos y ocupando, con tacto, su atención. De-
berá incluso impedir que contemple las competiciones anteriores, si
nota que esto le excita.
Si el nerviosismo se inicia la noche anterior a la prueba, puede acudirse
al remedio de beber un vaso de cerveza antes de dormir.
Ya hemos mencionado que algunas veces el nerviosismo se traduce en
un estado de indiferencia aparente, de depresión. En estos casos hay
que estimular el espiritu de lucha del nadador, lo que puede lograrse
con una preparación a base de sprints, avance contrastado, cambios
bruscos de velocidad y ejercicios de máxima velocidad media.
Ambos casos deberán ser tratados, pues, consecuentemente por parte
del entrenador. Este tratará de desviar la atención del nadador excita-
ble, obsesionado por el afán de competir, obligandole a concentrarse
en la observación del estilo. En el segundo tipo se procurará, por el
contrario, despertar la voluntad de lucha.
Es posible que todo esto dé la impresión de que el rendimiento depende
de demasiados factores, cuyo conjunto convierte la labor del entrena-
dor en un trabajo dificil y complicado. Por ello quiero repetir una vez
más, al término de este capítulo, que el entrenamiento rítmico, for-
mado por ciclos periódicos y sabiamente dirigido, es la mejor garantía
de éxito. Aquí reside, en realidad, el verdadero valor del deporte, y no
en la competición, cuyo fin no es sino la satisfacción para el que parti-
cipa.

169
 B. El valor de la competición
La competición es el momento de poner a prueba los resultados del en-
trenamiento, es decir, el rendimiento que puede alcanzar el nadador.
En las competiciones públicas, el nadador tiene la oportunidad de de-
mostrar sus facultades mucho mejor que en pruebas ocasionales du-
rante el entrenamiento. La novedad de la piscina, los espectadores y
los competidores nos colocan en una situación distinta.
La participación en competiciones supone una buena experiencia que,
combinada con la continuación del entrenamiento, contribuye eficaz-
mente al aumento gradual del rendimiento. Mientras durante el entre-
namiento no resulta difícil realizar los tiempos reglamentarios, ya que
no se trata de pruebas decisivas y normalmente no influyen en el es-
tado nervioso, la competición exige la demostración de nuestras mejo-
res posibilidades, sin repetición posible y sea cual fuere nuestro estado
de ánimo.
Como hemos dicho, la competición es una experiencia muy conve-
niente para el nadador. Por esta razón, debería incluirse en el entrena-
miento la participación regular en pruebas de este tipo, tal vez una al
mes. La competición se haría coincidir con períodos culminantes del
entrenamiento, lo que, por otra parte, proporcionaria al entrenador va-
liosos datos sobre las condiciones de cada nadador. Además, su-
pondría un estimulo para los nadadores aún no aptos para competir.
La participación frecuente en pruebas reglamentarias no representa
una segura garantía para triunfar, pero, sin embargo, habitúa al nada-
dor a ciertas normas de comportamiento. El nadador deberá conocer,
a lo largo del entrenamiento, sus puntos débiles y sus cualidades parti-
culares, para elaborar de acuerdo con ellos la línea táctica a seguir.
Deberá saber si la lucha con un adversario le estimula o si, por el con-
trario, le disminuye el rendimiento.
En el momento inmediatamente anterior a la salida, se evitará contraer
los músculos, concentrándose en la señal. Ya en el curso de la carrera,
la técnica sigue teniendo un papel preponderante. Es un hecho que mu-
chos campeones logran sus mayores victorias manteniendo el control
de sus movimientos. Es fácil que, al principio, el nadador se deje influir
por el ambiente especial que le rodea. En este caso, deberá recuperar lo
antes posible el control de sus movimientos.
El ambiente no tiene por qué influir siempre negativamente en el nada-
dor. Al contrario, en los tipos apáticos, la excitación es incluso necesa-
ria, y puede actuar favorablemente, como un reflejo condicionado.
Tras el salto de salida, el nadador debe recuperar rápidamente su velo-

170
cidad. Aun cuando en general es peligroso sobrepasar el rendimiento
normal, sobre todo en las pruebas de fondo y de medio fondo, sin em-
bargo esta superación de si mismo demuestra que existia una reserva
de energía. El mismo nadador no sabrá explicarse después cómo logró
hacer ese tiempo. Se trata, la mayoria de las veces, de energías acumu-
ladas a io largo del entrenamiento y que pueden entrar en juego en un
momento determinado.
Las vueltas tienen una importancia vital en la competición, por lo que
se les dedicará una atención especial durante el entrenamiento. El en-
trenador dará asimismo una breve orientación sobre la entrada del na-
dador en la meta.
Si se presiente que se aproxima el “punto muerto”, se procurará regu-
lar la respiración y utilizar al máximo las fases de relajación en el mo-
vimiento. En el “crawl” es también un buen método la respiración en
tres fases.
El nadador de fondo o de medio fondo no debe olvidar ni un momento
su máxima velocidad media, si quiere conseguir un buen tiempo. Es
preferible una velocidad regular a una aceleración al final de la carrera.
Es obvio que deberá emplear todas sus facultades durante el recorrido;
de nada sirve la reserva de fuerzas una vez terminada la competición.
Ya nos hemos referido anteriormente a cómo debe transcurrir el
tiempo entre dos competiciones. Inmediatamente después de la prueba,
que habrá originado el natural agotamiento, hay que continuar
moviéndose hasta que la respiración se normalice totalmente. Es mejor
seguir nadando despacio, si se cuenta con una piscina auxiliar, que
descansar inmediatamente. De lo contrario, el nadador se secara (fro-
tando en dirección al corazón), se cambiará de ropa y efectuará movi-
mientos ligeros.
Cada uno de estos consejos está basado en una larga experiencia. Es
facil caer en los errores más elementales durante las competiciones, de-
bido a que están rodeadas de una serie de circunstancias que es preciso
conocer. Esperamos, pues, contribuir a evitar esas equivocaciones con
estas orientaciones de indole práctica.
En general, es más fácil soportar la derrota que el triunfo. Mientras la
primera da ocasión a que los nadadores corrijan sus fallos y deficien-
cias, éste lleva consigo una responsabilidad mucho mayor. El cam-
peón no debe dejarse arrastrar por la alegría de la victoria. Por un
lado, es cierto que representa el premio a su elevado rendimiento, pero,
por otro, debe reconocer que no es el objetivo final del entrenamiento.
Por último vamos a ocuparnos del valor práctico de la competición.
No basta con reconocer que el ganador ha nadado bien y el derrotado

NeT
mal, y con repartir unas cuantas alabanzas y otras cuantas reprimen-
das. Debe dedicarse algún tiempo a comentar el desarrollo de la
prueba, comparando los resultados obtenidos con los previstos. De
esta comparación se deducirá la orientación del entrenamiento para el
futuro, corrigiéndose, además, los defectos que se hayan observado.
Los resultados de la competición podrán, pues, aprovecharse con vis-
tas a la próxima prueba.
También deberá estudiarse la técnica y el estilo de los competidores,
que en ocasiones podrán ser utilizados en el entrenamiento propio. De
esta forma, la competición queda inmersa en el entrenamiento, for-
mando parte integrante de él.
En nuestro ejemplo de planificación semanal del entrenamiento
(II. D. 1) hemos confeccionado el programa correspondiente al lunes
atendiendo a que, por ser el día siguiente a la competición, el nadador
estará en mejor disposición para reanudar los ejercicios de piernas que
para continuar con pruebas de velocidad y tiempo. Hacia mediados de
la semana el nadador se habrá recuperado totalmente. Poco a poco es-
tará de nuevo en condiciones de competir.

C. El entrenador

En todo aprendizaje, la personalidad del individuo encargado de diri-

girlo juega un papel esencial. Esto se cumple también en el deporte y,
justifica el que nos ocupemos de este tema al hablar de la natación. La
cuestión de cómo debe ser la persona que dirija los entrenamientos
preocupa cada vez más a todos los que en general se relacionan con el
deporte.
Antes de dar una definición de la idea de “entrenador” queremos hacer
una descripción de sus cualidades. Para ello hemos de dirigirnos a los
escenarios donde se desarrolla su actividad: piscinas, gimnasios, com-
peticiones deportivas, excursiones juveniles, reuniones de equipo, enti-
dades y clubs deportivos. Encontraremos también datos en conversa-
ciones con los deportistas, con sus padres y profesores, asi como en el
rincón tranquilo donde el entrenador estudia y trabaja; y no en último
lugar, hablaremos con el médico deportivo, en estrecho contacto con el
entrenador para ejercer el control constante de los alumnos.
Para empezar, el nombre de “entrenador” no corresponde a todo el
que ejerce la enseñanza deportiva. Entre los términos “profesor de
gimnasia”, “profesor de cultura fisica”, “director deportivo”, “moni-
tor”, “entrenador”, hay notables diferencias. Todos ellos se dedican a

172
enseñar; sin embargo, pocos merecen el nombre de entrenador. El
término no puede tomarse a la ligera. El entrenador es un especialista,
que debe poseer cualidades especiales y experiencia en el terreno de-
portivo.
Los primeros entrenadores adquirieron sus conocimientos docentes a
través de la práctica; ellos mismos habían sido nadadores avezados.
Esto sigue siendo de desear aún en el momento actual, lo que no cam-
bia el hecho de que hoy los avances sean más rápidos, al existir una
ciencia de la educación deportiva que reúne las experiencias realizadas
y nos las presenta en forma de leyes fundamentales. Práctica y teoría
están, pues, estrechamente enlazadas.
La finalidad del entrenamiento es conseguir el rendimiento máximo.
Algunas veces la suerte puede ayudar a lograr este objetivo, pero, a la
larga, la suerte sólo acompaña a quien trabaja con tesón.
En cuanto a la práctica, es algo que se adquiere con el tiempo. Ocurre
como con las personas que durante toda la vida cultivan una afición
determinada; llega un momento en que pueden incluso competir con
profesionales dedicados a esa materia.
En cualquier caso, es un hecho cierto que el entrenador debe luchar a
diario para mantenerse en forma. En efecto, una de las caracteristicas
del rendimiento deportivo es que tiene su máximo brillo en el momento
en que se consigue. El entrenador debe considerar los refinamientos de
la técnica como leyes propias que le aseguran el rendimiento. Este de-
pende, en último término, en la reunión del saber adquirido con su ex-
periencia práctica.
Dos son las cualidades principales que deben adornar a un buen entre-
nador: una visión clara de la capacidad deportiva, y una paciencia im-
perturbable.
La primera de ellas puede adquirirse. Para ello hay que conocer exac-
tamente la técnica de los estilos, así como la relación entre el deportista
ideal y el rendimiento máximo. Junto a la aptitud favorable para el de-
porte en general, existe una disposición especial para la natación. Con
sólo observar la forma en que su alumno se mueve en el agua, el entre-
nador sabrá si su trabajo llegará a verse recompensado. El deportista
especialmente dotado se distingue por una extraordinaria facilidad na-
tural. Sus movimientos en el agua son elásticos y llenos de ritmo. Esta
predisposición no tiene nada que ver con el tamaño del cuerpo ni con
la longitud de las extremidades, ni tampoco con el peso específico. So-
bre esto hemos hablado ya detenidamente en la parte del libro dedi-
cada a la técnica de la natación. El entrenador ha de ser capaz de reco-
nocer de una ojeada esta disposición.

173
Pero el entrenador debe tener, además, lo que yo quisiera llamar intui-
ción artística; debe estar animado por el deseo de formar y educar
hasta lograr el fruto de su trabajo de entrenamiento. Debe apasionarse
con su obra, no descansar hasta conseguir el triunfo.
Con estas consideraciones llegamos a la segunda cualidad, la pacien-
cia, que debe ir unida a la anterior, a ese no cejar en su empeño por
difícil que éste parezca a los demás. Este es el conjunto de cualidades
que ha de caracterizar al entrenador. Infatigable, el entrenador prueba,
intenta, estudia, trabaja, cree y a la vez duda en su propia eficacia, vi-
gila con ojos expertos la evolución del discípulo, observa, dirige, in-
fluye e informa su estado de ánimo. El entrenador penetra en la vida de
aquél al que pretende encaminar al éxito, y sabe exactamente que todo
influye y puede influir en el rendimiento. Conoce la vida y el carácter
de su alumno, se identifica con él y está atento a los menores indicios
de irregularidad en ese motor humano que ha de ser llevado a su
máximo rendimiento.
Pero también la visión del alumno se agudiza. Con el éxito progresivo
su campo de acción se amplia. El éxito le hace no sólo más desen-
vuelto, sino que aumenta sus dotes de observación. Nace su sentido
crítico. Ya no se lanza a las cosas sin reflexión; ahora compara. Se
hace más difícil trabajar con él. Ya no es tan sólo el alumno de su
maestro, al que admira ciegamente. Otras influencias actúan ahora so-
bre él. Sigue su propio camino, tanto más cuanta mayor es su edad y
su experiencia. Desde ahora necesitará convencerse, antes de confiarse
a nadie. Se observa a sí mismo y a los demás, su forma de vida y la de
su entrenador. Ve y oye más de lo que veia y oía antes. Va formando
su propio juicio sobre los hombres y la vida. A menudo se le apare-
cerán formas de vida opuestas al ascetismo del entrenamiento, que él
sigue como única ley. Ahora el entrenador debe ser un amigo y com-
pañero que le comprenda y le dirija, creando una atmósfera de con-
fianza que le proporcione la tranquilidad interior necesaria para con-
centrarse en su rendimiento. La postura y la actuación del entrenador
son, como vemos, claves para el desarrollo impecable del entrena-
miento.
Si se observa la extraordinaria influencia que puede llegar a ejercer el
entrenador, se comprenderá su grave responsabilidad. Yo he llegado a
pensar que tiene poderes casi metafísicos, que a veces ejerce una espe-
cie de hechicería sobre los alumnos. Pero, bromas aparte, es innegable
la existencia de una psicología especial del entrenamiento.
La capacidad de rendimiento no se logra sólo con un esfuerzo mate-
rial. Es un estado excepcional que completa al que lo posee. Para con-

174
seguirla, es preciso llevar una vida ascética, sacrificio que muchos no
aceptarian. En el momento del máximo rendimiento, cada nervio y
cada músculo se encuentran en un estado de perfección que alcanza su
grado culminante a la hora de la competición, y que quizás no volverá
a repetirse. Este estado fisico ideal es el objetivo que persigue el entre-
nador. El ve ante si todo el camino a recorrer, desde el momento en
que entra en contacto con el discipulo. Consciente de las dificultades,
no se asusta ante ellas. Lo que tiene delante no es materia inanimada,
sino un ser de carne y hueso con vida propia. Así comienza su labor,
con el objetivo de enseñar al alumno a caminar por sí mismo. El entre-
nador no forma sólo fisicamente; también educa.
Al iniciarse la competición, el alumno se quedará completamente solo.
El entrenador no ha hecho más que abririe las puertas. A la señal de
salida, éste quedará atrás, mientras el nadador recorrerá decidido, ale-
gre, con seguridad y valentía los últimos pasos decisivos, que le lle-
varán al éxito si son la continuidad directa de muchos días de entrena-
miento que educaron su responsabilidad. La personalidad del entrena-
dor, su capacidad y su energía le acompañan. El entrenador conoce
sus puntos débiles, pero también conoce sus cualidades y confía en
ellas.
El equilibrio de pensamiento y la profundidad de sentimientos van pa-
rejos en el entrenador. El orgullo del éxito obtenido no es difícil de con-
ciliar con un enjuiciamiento claro de lo alcanzado. De este modo, la
derrota no será nunca una desgracia nacional, ni el triunfo un motivo
de presunción. Lo que se trata de estimular es la capacidad de rendi-
miento.
Desde este punto de vista pedagógico el objetivo del entrenador consis-
tira en ir cediendo el primer puesto, en ir empujando, a lo largo del en-
trenamiento, la personalidad del alumno al primer plano. Al término de
un entrenamiento acertadamente dirigido serán el conocimiento de sí
mismo y la propia voluntad del alumno quienes dominen.
Ahora podemos ya intentar una definición. El entrenador es un espe-
cialista en enseñanza deportiva, dotado de fuerte personalidad, capaz
de impartir sus conocimientos a los alumnos a él confiados y siempre
dispuesto al sacrificio personal, a mantener un nivel óptimo de conoci-
mientos científicos deportivos y a llevar una vida ejemplar. Investiga-
ción y enseñanza deben ir unidas. Camaradería y comprensión son los
componentes de la actividad pedagógica del entrenador. Por último, la
atención a un objetivo más allá de lo meramente material,da la medida
de las cualidades morales que deben acompañar a esta dedicación.
De la amplitud de esta definición, que a la vez contiene una serie de

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exigencias, podemos deducir que la misión del entrenador no es fácil.
Hemos acompañado al entrenador durante un trecho de su camino y
hemos visto cómo será necesaria una fuerte decisión para mover a una
persona que debe convencer, entusiasmar e incluso algunas veces im-
presionar. Algunos opinarán, quizá, que es exigir demasiado de esta
profesión. Nada más lejos de la realidad. Es innegable que con estimu-
los de esta clase —y no sólo mediante ellos—, con la participación en
las emociones y las vivencias de los alumnos, entre las cuales hay de-
cepciones que consolar y momentos de triunfo que compartir, con
todo ello la actividad del entrenador es lo más sólido y fuerte que
ofrece el deporte, junto a las vivencias del deportista en activo.
No hemos expuesto estas consideraciones con el ánimo de hacer una
apoteosis del entrenador. Pero este tema no podía faltar en un tratado
sobre el entrenamiento, porque es inseparable del camino que conduce
al máximo rendimiento deportivo.
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