SummaryNote ES Nutrition M1 L3

1 www.shawacademy.
com
Diploma en
Nutrición
Módulo 1, lección 3:
Proteínas
DIPLOMA EN NUTRICIÓN
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Tabla de
Contenido
3 Funciones de las proteínas
4 Macronutrientes superpuestos
5 Densidad energética
6 Funciones de las Proteínas
8 ¿Cómo se digieren las proteínas?
9 Comprender el componente más pequeño de las
proteínas: Los aminoácidos
10 Recomendaciones de proteínas durante el ciclo
de vida
12 Las proteínas como parte de los patrones de
alimentación saludable
13 Alimentos que contienen proteínas
14 ¿Qué pasa con la carne roja y las carnes
procesadas?
15 Fuentes de proteínas vegetales
16 ¿La soja no es saludable?
18 ¿Qué hay del pescado?
20 Nuevas fuentes de proteínas
21 Proteína y ejercicio
22 Dietas altas en proteínas y pérdida de peso
23 Conclusión
23 Referencias:
Objetivos de la lección:
• ¿Por qué son importantes las proteínas?
• ¿Cuales son los alimentos con proteínas?
• Alimentos proteicos y tu salud
La proteína es la segunda sustancia más abundante en el cuerpo humano, aproximadamente el 70% de tu cuerpo está
compuesto de agua, dejando un 20% de proteína y el resto representa el 10%.
La razón por la cual las proteínas constituyen la segunda porción más grande del cuerpo es porque las proteínas son los
componentes básicos de todas y cada una de las células. Y recuerda que las células son los componentes básicos de todos
los tejidos y órganos del cuerpo. Piensa en todos los millones de células en tu cuerpo: cada una de ellas está compuesta de
proteínas. La conclusión es que la proteína es vital para la vida.
NOTAS
Funciones de las proteínas
• Construyen y reparan tejidos

• Crean hormonas importantes (ej. insulina)
• Crean enzimas que te ayudan a digerir los alimentos que comes (ej. lactasa)
• Forman la base de las células inmunes (ej. anticuerpos)
• Crean nuestras células mensajeras (ej. la hormona del crecimiento)
• Son los bloques de construcción de células de transporte (ej. ferritina para hierro)
(Mahan e Raymond, 2017)
NOTAS
Macronutrientes superpuestos
Las superposiciones notables entre proteínas y carbohidratos incluyen la mayoría de las proteínas vegetales, como las
legumbres (por ejemplo, frijoles, lentejas y garbanzos), así como la quinoa-pseudocereales. Los frutos secos y las semillas
son una fuente de grasas mono y poliinsaturadas o grasas vegetales. Si consideramos esta superposición con respecto a las
proteínas animales por un momento, debemos apreciar que hay muchas opciones disponibles, algunas con un alto contenido
de grasa y otras con un menor contenido de grasa. Los productos animales (y solo unas pocas fuentes vegetales, como el
aceite de coco y de palma) son una fuente de grasas saturadas.
NOTAS
Densidad energética
La densidad calórica de los carbohidratos y las proteínas es la misma (a 4kCal / g) a diferencia de las grasas que
son más del doble, a 9kCal / g. Por lo tanto, puedes ver que la grasa es muy densa en energía. Es importante
recordar esto cuando miramos a una persona que sigue una dieta alta en proteínas para perder peso. Lo que ocurre
a menudo es que eliminan los alimentos que contienen carbohidratos, pero luego deciden comer el doble de su
porción de proteína. A menudo, las personas que siguen esta forma de comer no perderán peso, ya que no hay
deficiencia de energía.
NOTAS
Funciones de las Proteínas
Saciedad
Una función importante de los alimentos que contienen proteínas es que nos
ayudan a sentirnos más llenos por más tiempo. Cuando comes, la velocidad a la
que el estómago se vaciará de comida, afectará tu sensación de saciedad. Cuando
comemos alimentos ricos en carbohidratos, el estómago se vaciará más rápido que
si comemos alimentos ricos proteínas, grasas y fibra (Mahan y Raymond, 2017).
• Hiero
Los alimentos con proteínas también suelen ser una buena fuente de hierro.
Hay dos formas de hierro, el hierro hemo (que se encuentra principalmente en
alimentos de origen animal) que el cuerpo humano absorbe muy bien y el hierro
no hemo (que se encuentra principalmente en alimentos vegetales) que se
absorbe peor. Recuerda que los micronutrientes (como el hierro) se tratarán con
más detalle en la lección 5, pero por ahora quiero que sepas que aunque el hierro
hemo se absorba mejor, han descubierto que los vegetarianos (que consumen
poco o nada de hierro hemo) no tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro
que aquellos que no son vegetarianos (ADA, 2009).
Salud ósea
Los alimentos con proteínas también son una fuente maravillosa de nutrientes
para la salud ósea. Uno de los alimentos más saludables para los huesos es la
leche, que es una magnífica fuente de nutrientes saludables para los huesos, como
proteínas, calcio y fósforo. La investigación ha demostrado que una ingesta muy
baja de proteínas puede afectar negativamente el recambio y el desarrollo óseo,
especialmente en aquellos que ya han sufrido una lesión (como una fractura) o se
han sometido a una cirugía.
Desintoxicación
Los alimentos con proteínas también ayudan al hígado a desintoxicarse, hay una
protección beneficiosa contra el daño tóxico cuando hay una ingesta adecuada
de macro y micronutrientes. Esto significa que la última moda de jugos detox que
promete ayudar a desintoxicarte, probablemente no funcionará porque no hay
suficientes proteínas para ayudar al hígado.
• Protección contra la caries

¿Sabía que los alimentos ricos en proteínas pueden proteger tus dientes de las
caries? Las bacterias que viven en la boca no se alimentan de estas proteínas
fácilmente y no crean un ambiente ácido en la boca, lo que significa que
protegen los dientes de las caries. Por último, pero no menos importante, la
inmunocompetencia. Esto se relaciona con la velocidad y eficiencia a la que
reacciona tu sistema inmunológico. Todos sabemos que nuestro sistema
inmunitario necesita estar en plena forma para mantenernos a salvo de
enfermedades. Comer alimentos ricos en proteínas y mantener un buen estado
nutricional es vital para que esto suceda (Cao y Nielsen, 2010; Fenton et al, 2010;
Fenton et al, 2011; Frassetto et al, 2012; Hanley y Whiting, 2013).
¿Cómo se digieren las proteínas?
Cuando comemos alimentos ricos en proteínas, nuestro tracto gastrointestinal (TIG) digiere los alimentos en los componentes
más pequeños posibles. Casi todas las proteínas se absorben cuando llegan al final del yeyuno (que es la segunda parte del
intestino delgado), después de lo cual las fracciones de proteína sobrantes son fermentadas por las bacterias en el intestino
grueso, y así, solo el 1% de la proteína ingerida es escretada en las heces.
Curiosamente, cuando las células de tu TGI se desprenden (lo que ocurre cada 3-4 días), se reciclan, se digieren y se vuelven
a absorber. Esta es una fuente adicional de proteínas para el cuerpo, que contribuye a 50-60g para su suministro diario.
Su cuerpo está diseñado de manera tan inteligente que puede digerir y absorber proteínas de manera efectiva de muchas
fuentes (independientemente de si es de origen vegetal o animal) (Mahan y Raymond, 2017).
NOTAS
Comprender el componente más pequeño de las

proteínas: aminoácidos
Si volvemos a la analogía de los macronutrientes que se acumulan a partir de sus componentes más pequeños (como un
ladrillo que se forma para formar una casa), podemos ver que los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas.
Vayamos un paso más allá e imaginemos un tren. Cada tren está formado por un motor que arrastra varios vagones, al igual
que las proteínas están formadas por una serie de aminoácidos. Cuando el tren llega a la estación, los vagones se separan y se
unen a otros motores donde pueden ser llevados a diferentes estaciones (donde se necesitan). Cuando se comen alimentos
con proteínas, los aminoácidos se separan y se transportan en la sangre a diferentes partes del cuerpo. El tipo de proteína está
determinado por el orden y el tipo de automóvil. Hay muchas combinaciones diferentes que se pueden hacer con los distintos
tipos de aminoácidos y esta es la razón por la cual hay tantas proteínas diferentes.
Cada pequeño vagón de tren representa un tipo diferente de aminoácido. Hay 9 aminoácidos que son muy importantes
porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo y tenemos que obtenerlos de la dieta. Llamamos a estos
aminoácidos, aminoácidos esenciales. El resto de los aminoácidos se consideran no esenciales porque podemos sintetizarlos
fácilmente. Las proteínas animales contienen los 9 aminoácidos, y algunas proteínas vegetales también, como la quinoa.
Es importante tener en cuenta aquí que, aunque las proteínas vegetales pueden no contener los 9 aminoácidos en una sola
porción, esto no significa que sean inferiores a las proteínas animales. Aún puede obtenerse fácilmente los 9 aminoácidos
esenciales al comer una variedad de alimentos con proteínas procedentes de las plantas. Anteriormente se pensaba que
había que combinar estos alimentos en la misma media para obtener los máximos beneficios. Pero ahora parece que esto no
es necesario, y lo que es más importante es que combines los alimentos regularmente (Mahan y Raymond, 2017).
Recomendaciones de proteínas durante el ciclo de vida
No necesitas comer grandes cantidades de alimentos con proteínas para satisfacer tus necesidades nutricionales y la cantidad
de proteínas que necesitas se basa en muchos factores, como la edad y el género. La mayoría de las personas obtienen
suficientes proteínas en su dieta, incluso si no comen proteínas animales. También hay cierto debate sobre cuánta proteína
es demasiada para un individuo. Aquí tenemos la ingesta diaria de referencia (o IDR) de proteínas para hombres de diferentes
edades.
Durante la infancia y la niñez, las necesidades de proteínas son mucho más altas por kg que a medida que una persona
envejece. Sin embargo, debido a que un bebé es muy pequeño (en términos de peso, para un bebé recién nacido promedio
que pesa entre 2.5 kg y 4 kg), la cantidad total de proteína necesaria por día es un número bajo. Los niños menores de 6 meses
tienen una IDR de solo 9.1 g de proteína por día frente a un niño. A medida que el niño crece, la cantidad de proteína que
necesita aumenta hasta aproximadamente los 19 años. Después de esto, la mayoría de los niños han dejado de crecer (con
algunas excepciones) y el peso corporal ideal permanece constante. La cantidad de proteína que necesita una adolescente
depende del grado de maduración física. Aquí se ha estimado que el IDR permite el crecimiento puberal y suficiente proteína
para el crecimiento (Mahan y Raymond, 2017).
La cantidad diaria recomendada (o IDR) de proteínas para adultos mayores de 19 años es de 0,8 g / kg (lo que equivale a 56
g de proteína para el hombre de referencia “promedio” que pesa 70 kg). Ten en cuenta que no todos los hombres pesan 70
kg, por lo que es importante que recuerdes que este es un cálculo promedio. Es muy importante que cuando calcules tus
necesidades de proteínas, no uses tu peso corporal real (ya que esto puede conducir a un cálculo excesivo de proteínas para
las personas con sobrepeso), sino que uses tu peso corporal ideal. El
peso corporal ideal se abordará en la lección 8.
Las necesidades de proteínas para las niñas, niños y adolescentes son

las mismas que para los niños. A partir de los 14 años, la IDR para niñas
y mujeres es de 46 g / día. Esto es igual a 0,8 g / kg para la mujer de
referencia promedio que pesa 57,5 kg. Recuerda, no estoy diciendo que
todos los hombres deberían pesar 70 kg y todas las mujeres deberían
pesar 57.5 kg, esto es justo lo que llamamos el peso promedio de
referencia. Una vez más, la dosis diaria recomendada de proteínas es
de 0,8 g / kg del peso corporal ideal. La excepción a esta cantidad es
cuando una mujer está embarazada. En este momento, su IDR aumenta
a 71 g / día para ayudar a su cuerpo con el estrés adicional del embarazo
(y la deposición de tejido adicional que se necesita para crear un bebé
y las estructuras relacionadas como la placenta) (Mahan y Raymond,
2017).
Cuando hablamos de que las cantidades de IDR es de 0.8 g / kg de peso

corporal ideal, esta cantidad de proteína no es la cantidad de gramos de
alimentos que contienen proteínas que debe comer por día. Recuerda que todos los alimentos contienen agua y una mezcla
de los tres macronutrientes. Cada alimento tiene una cantidad variable de proteína (por lo que no es lo mismo para todos los
alimentos). Por ejemplo, una pieza de 30 g de pechuga de pollo cruda contiene aproximadamente 7 g de proteína. Entonces,
si no comiste nada más por un día entero para que un hombre promedio pueda satisfacer sus necesidades de proteínas: solo
necesitaría 240 g de pollo.
NOTAS
Las proteínas como parte de los patrones de alimentación

saludable
Los alimentos con proteínas tienen nutrientes importantes como:

• Proteínas
• Vitaminas
• Minerales
(Food-guide.canada.ca, 2019)
NOTAS
Alimentos que contienen proteínas
• Alimentos de origen animal como carnes magras, aves de corral, pescado, mariscos y huevos. De acuerdo con la
base de datos de composición de alimentos del USDA, el alimento (en su estado natural y fresco) que tiene la mayor
cantidad de proteína por cada 100 g es el salmón rojo, que pesa 60,62 g de proteína para esa porción.
• Leche y productos lácteos
• Proteínas vegetales o vegetarianas, como legumbres, soja y granos ricos en proteínas
(Mahan y Raymond, 2017; Ndb.nal.usda.gov, 2019)
NOTAS
¿Qué pasa con la carne roja y las carnes procesadas?
El Fondo Mundial de Investigación del Cáncer recomienda que se limite el consumo de carne roja a menos de 500 g de
carne cocida por semana (esto incluye carnes como carne de res, cordero, cerdo y cabra), ya que hay pruebas sólidas que
demuestran que comer más que esto puede aumentar el riesgo de sufrir cáncer de intestine. En este momento, en realidad no
hay pruebas suficientes para hacer recomendaciones con respecto a la frecuencia de comer carnes de caza como codornices o
carne de venado con respecto al riesgo de cáncer.
Cuando se habla de carnes procesadas, la evidencia muestra que incluso comer una pequeña cantidad de forma regular
puede aumentar significativamente el riesgo de padecer cáncer de estómago y de intestino. Es por eso que recomendamos
evitar comer carnes procesadas por completo. La carne procesada también puede ser alta en sal y grasa en comparación
con la carne roja fresca. En este momento, lamentablemente, no hay suficiente información sobre pescado ahumado y aves
procesadas.
Hay un cambio mundial hacia el consumo de más proteínas de origen vegetal que pueden ser potencialmente beneficiosas
para la salud y la sosteniblilidad del planeta. Los alimentos con proteínas de origen vegetal pueden proporcionar más fibra y
menos grasas saturadas que otros tipos de alimentos con proteínas. (Wcrf-uk.org, 2019)
Fuentes de proteínas vegetales
• Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos

• Pseudocereales con alto contenido de proteínas como la quinoa (la quinoa no es en realidad un grano, como el arroz,
pero es lo que llamamos un pseudocereal. En realidad es una semilla, pero se come como un grano. Es por eso que es
mucho más rico en proteínas que los granos / cereales habituales)
• Los productos proteicos como el seitán pueden comprarse en las tiendas o pueden fabricarse en casa. Se hace
amasando la harina de trigo hasta que se forme el gluten y luego lavando los residuos de harina
• Y, por último, hay una serie de productos de proteína de soja, como los frijoles de edamame (que son jóvenes, frijoles
de soja crudos, frijoles de soya maduros, tofu (que es cuajada de soja, proteína de soja (que generalmente se usa para
crear productos alimenticios vegetarianos) y finalmente tempeh (que es un producto de soja fermentado)
NOTAS
¿Es la soja saludable?
Los alimentos de soja han sido un alimento tradicionalmente básico en los países asiáticos durante muchos años y ahora
se están convirtiendo en una opción popular de proteínas vegetales en todo el mundo. Tanto los alimentos de soja no
fermentados (alternativas de leche de soja, tofu, sustitutos de carne de soja) como los alimentos de soja fermentados
(tempeh y miso) se comen en varias partes del mundo.
El frijol de soya contiene una variedad de nutrientes esenciales que incluyen proteínas vegetales de alta calidad, fibra,
ácidos grasos esenciales y una variedad de vitaminas y minerales. La proteína vegetal de los alimentos de soja fermentados
y no fermentados tiene un alto contenido de aminoácidos esenciales y es similar a la proteína animal. Los frijoles de soya
contienen algunos antinutrientes como el oxalato y los fitatos. La razón por la que se llaman antinutrientes es porque
diminuyen la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio. Sin embargo, los estudios muestran que estos
minerales generalmente se absorben bien de los alimentos de soya cuando se comen como parte de una dieta mixta, y el
cuerpo humano se adapta para absorber más de estos minerales cuando las reservas son bajas. Además, el contenido de
fitato puede reducirse significativamente durante el procesamiento de los alimentos de soja y muchos alimentos de soya
están fortificados con calcio y vitamina D adicionales, lo que significa que el contenido de calcio y la absorción es equiparable
a los productos lácteos.
Una revisión del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, la Sociedad Estadounidense del Cáncer y el Fondo
Mundial de Investigación del Cáncer indica que los alimentos de soya como parte de una dieta equilibrada y saludable son
perfectamente seguros para las mujeres con y sin diagnóstico de cáncer y se está potenciando el consumo de alimentos de
soya para reducir el riesgo de sufrir cáncer de mama. Además, el efecto

protector de la soja contra el cáncer de mama parece estar relacionado
con el consumo de alimentos de soja durante la niñez o la adolescencia.
Y, por último, los estudios muestran de manera consistente que el
consumo de alimentos de soya no aumenta los niveles de estrógenos,
altera el equilibrio hormonal ni reduce las concentraciones de
testosterona en los hombres y no se han reportado efectos adversos
sobre la fertilidad o la salud sexual. La controversia en torno a esto ha
sido enfatizada por estudios en animales y laboratorios.
La investigación sobre los alimentos de soya está en curso, pero está

claro que la soya es una parte nutritiva, segura y sabrosa de la dieta
que se ajusta bien a las pautas de alimentación saludable y puede tener
múltiples beneficios para la salud (Bda.uk.com, 2019).
NOTAS
¿Qué pasa con el pescado?
Hay dos categorías principales de pescado, pescado blanco (por ejemplo, merluza, kingklip, eglefino, bacalao y lenguado)
y pescado azul (por ejemplo, salmón, caballa, trucha y sardinas). El pescado blanco es generalmente de apariencia blanca
y tiene un sabor y olor muy suaves. Por otro lado, el pescado azul generalmente tiene un tono más oscuro y tiene un sabor
y aroma a pescado intenso. Los puntos en común son que ambos tipos de peces son fuentes de proteínas de alto valor
biológico. Las fuentes de proteínas de alto valor biológico son alimentos que contienen los 9 aminoácidos esenciales. Los
aminoácidos esenciales son aquellos que tu cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debemos incorporarlos a
través de nuestra dieta. Tanto el pescado blanco como el azúl son bajos en grasas saturadas. Uno de los beneficios que el
pescado azul tiene sobre el pescado blanco es que es una buena fuente de ácidos grasos omega 3 (otro nutriente esencial).
Específicamente EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosapentaenoico).
Cualquier alimento consumido conlleva riesgos y beneficios inherentes. Lo vital es equilibrarlos y elegir una variedad de
alimentos de bajo riesgo con mayor frecuencia. Uno de los riesgos asociados con el consumo de pescado es el hecho de que
el pescado es una fuente de metilmercurio. Cuando el metilmercurio es consumido por poblaciones en riesgo o en grandes
cantidades, puede ser perjudicial para su salud. Las poblaciones en riesgo incluyen mujeres embarazadas y niños pequeños,
ya que el metilmercurio puede dañar el sistema nervioso en desarrollo. Si se come en grandes cantidades y con frecuencia,
puede acumularse en un adulto y causar daño a tu cerebro, riñones y corazón. Los peces tienen varios beneficios para la salud
(como acabamos de aprender) y, por lo tanto, evitarlos por completo no es la solución. La recomendación actual es consumir
una variedad de pescado con bajo contenido de mercurio y evitar ciertos pescados con alto contenido de mercurio como el
tiburón, el pez espada, la caballa real, el marlin, el escolar o el salmonete. Los peces más grandes tienen niveles más altos de
metilmercurio debido a un proceso llamado bioacumulación. Esto es

cuando los peces más grandes (los que están más arriba en la cadena
alimentaria) comen peces más pequeños y acumulan, así, el mercurio
de los peces más pequeños. Por ello, cuando consumimos el pez
grande, consumimos todo el mercurio que se ha acumulado en su carne
(Pennutrición, 2019; Mahan y Raymond, 2017).
Sorprendentes fuentes de proteínas

1. Semillas de calabaza: destacablemente altas en proteínas (30,23 g de proteína / 100 g)
2. Perejil liofilizado (31,3 g de proteína / 100 g)
NOTAS
Novedosas fuentes de proteínas
Micoproteínas:
Producidas a partir de un hongo llamado Fusarium Venenatum que se alimenta de
oxígeno, nitrógeno, glucosa y ciertos minerales. Luego se fermentan y cosechan
y se utilizan para crear productos alimenticios. Estos productos alimenticios
contienen aproximadamente 11% de proteína (lo que equivale a 11 g por 100 g de
producto). La micoproteína es lo que ellos llaman un alimento del futuro y es un
tipo de proteína que se está explorando a medida que buscamos una fuente de
proteína más sostenible para el medio ambiente en el futuro.
Proteína de insecto
esta es una fuente de proteína relativamente común en ciertos países, pero puede
ser nueva para otros. Un ejemplo sudafricano es el de los gusanos mopani, que
son una opción popular de bocadillos para los lugareños (dependiendo de la parte
del país en la que se encuentre). La proteína de insecto es barata, y la calidad de
esta es generalmente buena y se compara con otras fuentes de proteína animal.
Contiene una variedad de micronutrientes como hierro, zinc y vitamina A. La
biodisponibilidad (o la cantidad que tu cuerpo puede absorber regularmente)
no se comprende completamente y, por lo tanto, no podemos hacer ninguna
recomendación definitiva al respecto en este momento (Micoproteína, 2019;
Michaelsen, 2013, Fao.org, 2019, Ndb.nal.usda.gov, 2019).
Proteína y ejercicio
Muchas personas que practican deporte tienen la falsa impresión de que la proteína es el nutriente más importante cuando
se trata de hacer ejercicio. Si bien es muy importante, lo que es imprescindible recordar es que los alimentos que contienen
carbohidratos son vitales antes del ejercicio (especialmente el ejercicio de resistencia que dura más de 90 minutos) y
consumir un alimento o suplemento rico en proteínas después del ejercicio. Los carbohidratos se utilizarán para favorecer
la actividad (por lo tanto, proporcionar energía al cuerpo) y la proteína estará disponible para reparar y recuperar cualquier
daño. Es una suposición falsa que más proteínas equivaldrán a músculos más grandes, ya que será el tipo de ejercicio junto
con una nutrición adecuada lo que determinará esto. El levantamiento de pesas es una forma de ejercicio asociado con el
aumento de masa muscular. La masa muscular aumenta a través de la reparación de roturas musculares sostenidas a través
del ejercicio de fuerza (como el levantamiento de pesas). La proteína ingerida después del ejercicio ayuda a reparar estas
microrroturas y, por lo tanto, ayuda con el crecimiento muscular. Un estilo de vida sedentario no es apropiado para aumentar
la masa muscular y si solo aumentas tu ingesta de proteínas, lo más probable es que aumentes la masa grasa en lugar de la
masa muscular. Es esencial tratar de obtener la mayoría de tus nutrientes de los alimentos en lugar de los suplementos. Los
suplementos deben ser exactamente eso, complementarios a una buena dieta. En un individuo sano, una cantidad suficiente
y variedada de alimentos le proporcionará cantidades adecuadas de macro y micronutrientes. La comida es más beneficiosa
que los suplementos porque los nutrientes que se encuentran en los alimentos trabajan conjuntamente proporcionando
beneficios para la salud. El uso excesivo de suplementos puede provocar toxicidad de nutrientes (especialmente vitaminas
liposolubles) (Mahan y Raymond, 2017).
Dietas altas en proteínas y pérdida de peso
Prós
• La evidencia sugiere que un aumento en su tasa metabólica ocurre
después de una comida, debido a un proceso llamado efecto térmico de
los alimentos. Se proponen comidas ricas en proteínas para aumentar este
efecto.
• Los alimentos con proteínas (como hemos aprendido) también te hacen
sentir lleno por más tiempo. Sin embargo, esto puede ser negativo
por el hecho de que muchas personas pierden la señal de hambre y
saciedad debido a una dieta crónica y, por lo tanto, pueden no apreciar
completamente este beneficio.
• Los alimentos con proteínas magras frescos a menudo tienen un alto contenido de agua y una baja densidad
de energía. Esto significa que nos saciarán sin contribuir al consumo excesivo de energía y, por lo tanto, pueden
ayudarnos a perder peso.
Contras
• Puede tener un alto contenido de grasas saturadas (si consume grandes
cantidades de cortes grasos de carne).
• Puede provocar un desequilibrio en la ingesta de nutrientes (a menudo
faltan carbohidratos y, por lo tanto, pueden ser bajos en fibra y provocar
hambre, estreñimiento y disbiosis).
• Puede no ser sostenible para algunas personas (es decir, difícil de
mantener a largo plazo) y si se trata simplemente de “otra dieta” puede
predisponerte a un ciclo de restricción-atracon y perpetuar la mala salud.
• Si bien la pérdida de peso inicial y rápida al comienzo de la dieta es
alentadora, a menudo se debe a la pérdida de glucógeno (carbohidratos
almacenados en el músculo) que se utiliza cuando la ingesta de carbohidratos en la dieta es baja (lo cual es típico
en una dieta alta en proteínas). Cada molécula de glucógeno ‘se sostiene’ en 2 moléculas de agua y, por lo tanto,
cuando se libera, la persona perderá el peso de la molécula de glucógeno y las dos moléculas de agua. Por ello, una
dieta baja en carbohidratos actúa como diurético.
• Las proteínas aportan energía a nuestra dieta, al igual que cualquier otro macronutriente, por lo que si consumes
muchas calorías, no perderás peso sino que subirás de peso.
(Tentolouris et al, 2008; Mahan y Raymond, 2017)
Conclusión
La proteína es un macronutriente muy importante, pero no más importante que los otros dos. Tiene múltiples funciones en
tu cuerpo y tu mejor opción es consumir principalmente proteínas mínimamente procesadas de forma regular. Más no es
necesariamente mejor y siempre se prefiere la comida sobre los suplementos. Asegúrete de unirte a nosotros para la lección
4, donde abordaremos las grasas con más detalle.
Referencias:
• Mahan, L. and Raymond, J. (2017). Krause’s food & the nutrition care process.
• Food-guide.canada.ca. (2019). Canada’s Food Guide. [online] Available at: https://food-guide.canada.ca/en/ [Accessed
13 Aug. 2019].
• Cao JJ, Nielsen FH: Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health, Curr Opin Clin Nutr
Metab Care 13(6):698-702, 2010.
• Fenton TR et al: Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a
prospective cohort study, BMC Musculoskelet Disord 11:88, 2010.
• Fenton TR: Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis
applying Hill’s epidemiologic criteria for causality, Nutr J 10:41, 2011.
• Frassetto LA et al: No evidence that the skeletal non-response to potassium alkali supplements in healthy
postmenopausal women depends on blood pressure or sodium chloride intake, Eur J Clin Nutr 66:1315, 2012.
• Hanley DA, Whiting SJ: Does a high dietary acid content cause bone loss, and can bone loss be prevented with an
alkaline diet? J Clin Densitom 16:420, 2013.
• Wcrf-uk.org. (2019). Red Meat and Cancer | How to Prevent Cancer | WCRF UK. [online] Available at: https://www.
wcrf-uk.org/uk/preventing-cancer/cancer-preventionrecommendations/limit-red-meat-and-avoid-processed-meat
[Accessed 23 Aug. 2019].
• Bda.uk.com. (2019). [online] Available at: https://www.bda.uk.com/foodfacts/soya2017.pdf [Accessed 23 Aug. 2019].
• Pennutrition.com. (2019). Are there safety concerns for feeding fish to infants and young children related
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• Mycoprotein. (2019). How is Mycoprotein Made?. [online] Available at: https://www.mycoprotein.org/how-is-
mycoprotein-made [Accessed 23 Aug. 2019].
• Michaelsen, K. (2013). Cow’s Milk in the Prevention and Treatment of Stunting and Wasting. Food and Nutrition
Bulletin, 34(2), pp.249-251.
• Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2019). Food and Agriculture Organization of the United
Nations. [online] Available at: http://www.fao.org/home/en [Accessed 23 Aug. 2019].
• Ndb.nal.usda.gov. (2019). Food Composition Databases Show Foods List. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.
gov/ndb/search/list [Accessed 23 Aug. 2019].
• Tentolouris, N., Pavlatos, S., Kokkinos, A., Perrea, D., Pagoni, S. and Katsilambros, N. (2008). Diet-induced
thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two different isocaloric
meals, one rich in protein and one rich in fat. Metabolism, 57(3), pp.313-320

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8 ¿Cómo se digieren las proteínas?

9 Comprender el componente más pequeño de las

proteínas: Los aminoácidos

10 Recomendaciones de proteínas durante el ciclo

12 Las proteínas como parte de los patrones de

13 Alimentos que contienen proteínas

14 ¿Qué pasa con la carne roja y las carnes

15 Fuentes de proteínas vegetales

16 ¿La soja no es saludable?

18 ¿Qué hay del pescado?

20 Nuevas fuentes de proteínas

22 Dietas altas en proteínas y pérdida de peso

Funciones de las proteínas

• Construyen y reparan tejidos

Funciones de las Proteínas

• Protección contra la caries

¿Cómo se digieren las proteínas?

Comprender el componente más pequeño de las

Recomendaciones de proteínas durante el ciclo de vida

Las necesidades de proteínas para las niñas, niños y adolescentes son

Cuando hablamos de que las cantidades de IDR es de 0.8 g / kg de peso

Las proteínas como parte de los patrones de alimentación

Los alimentos con proteínas tienen nutrientes importantes como:

Alimentos que contienen proteínas

¿Qué pasa con la carne roja y las carnes procesadas?

Fuentes de proteínas vegetales

• Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos

¿Es la soja saludable?

soya para reducir el riesgo de sufrir cáncer de mama. Además, el efecto

La investigación sobre los alimentos de soya está en curso, pero está

¿Qué pasa con el pescado?

metilmercurio debido a un proceso llamado bioacumulación. Esto es

Sorprendentes fuentes de proteínas

Novedosas fuentes de proteínas

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