Introcuccion A La Nutricion

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Introducción a la nutrición
Autor: Sociedad Española de Dietética y
Ciencias de la Alimentación
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Presentación del curso

Alimentarse bien es imprescindible para la vida diaria. La cantidad de proteínas,
grasas, azúcares y otros nutrientes es básica para que nuestro cuerpo funcione
correctamente. Este curso, realizado con la colaboración de la Sociedad Española de
Dietética y nutrición, pretende ser una guía explicativa de los nutrientes que
contiene cada alimento. Una forma sana de estar al día en la alimentación.
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1. Los nutrientes (I)
La nutrición comprende una serie de procesos mediante los cuales los alimentos son
utilizados por el organismo humano para mantener un estado funcional óptimo.
Estos procesos incluyen a la digestión de los alimentos, en la que éstos son
desintegrados, liberándose las diversas sustancias que contienen (sustancias
nutritivas), que posteriormente son absorbidas y transportadas a las distintas
células, donde serán utilizadas. Por último, se procede a eliminar los
correspondientes residuos.
Los procesos nutritivos tienen tres finalidades principales:
1.Suministrar la energía que necesita el cuerpo humano. Función energética.

2.Proporcionar los materiales que se requieren para la formación de las
propias estructuras corporales. Función plástica.
3.Proveer sustancias que son necesarias para que se lleve a cabo el
metabolismo (conjunto de reacciones, que tienen lugar permanentemente en
todas nuestras células y que son las responsables, en definitiva, del
funcionamiento del cuerpo humano). Función reguladora.
Estas finalidades o funciones de la nutrición no las realizan los alimentos como

tales, sino las llamadas sustancias nutritivas. Los alimentos están formados por
mezclas muy complejas de sustancias de distinta naturaleza. Estas sustancias se
pueden dividir en dos grandes grupos: sustancias nutritivas y sustancias no
nutritivas.
Se llaman sustancias nutritivas o nutrientes a aquellas que están presentes en los

alimentos y son imprescindibles para el desarrollo y mantenimiento del cuerpo
humano. Son: los hidratos de carbono, las grasas y otros lípidos, las proteínas, las
vitaminas, los minerales y el agua.
Cuando a un nutriente se le aplica el término "esencial" significa, que no puede ser

sintetizado por el ser humano y la única forma que tenemos de conseguirlo es a
partir de los alimentos que ingerimos en la dieta (hay otros nutrientes "no
esenciales" que si puede formarlos el organismo humano).
A los hidratos de carbono, grasas y otros lípidos, proteínas y al agua se les

denomina macronutrientes, porque los consumimos en grandes cantidades
(centenares de gramos al día). Por otro lado, a las vitaminas y minerales se les
llama micronutrientes, ya que se ingieren diariamente en pequeñas cantidades.
Es raro que un determinado alimento contenga todos los nutrientes y además en las
proporciones adecuadas. Por ello, debemos consumir alimentos variados, que nos
aseguren un aporte adecuado de nutrientes.
El valor nutritivo de un alimento viene determinado por el contenido en sustancias

nutritivas que presenta y depende de diversas variables, como son el manejo y
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nutritivas que presenta y depende de diversas variables, como son el manejo y
almacenamiento, la forma de cocinarlos y prepararlos, etc.
Las sustancias no nutritivas, que insistimos en que también se encuentran en los

alimentos, las trataremos en un apartado posterior.
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2. Los nutrientes (II)
Continuamos hablando sobre los nutrientes.
Tipos de substancias nutritivas.
1 . - Substancias que necesitamos para formar los tejidos de nuestro cuerpo
El primer grupo, sustancias formadoras de tejidos, lo constituyen lo que llamamos

nutrientes plásticos, es decir todos aquellos que forman la estructura de nuestro
organismo, los músculos, los huesos, las vísceras, ...
Son el equivalente, dentro del complejo edificio de nuestro cuerpo, a los ladrillos
que van uniéndose entre sí y acaban dando una estructura sólida y estable, además
nos permiten su crecimiento. Los nutrientes plásticos son fundamentalmente las
proteínas, pero tambien en esta formación del edificio humano aparecen en
pequeñas cantidades otras sustancias como ácidos grasos, hidratos de carbono y
minerales.
2 .- Substancias que nos proporcionan energía
El segundo grupo, lo constituyen aquellos nutrientes que cumplen en nuestro

organismo un papel principalmente energético. Al ingerirlos, nos permiten realizar
todas las actividades que realizamos en nuestra vida cotidiana( trabajar, comer,
estudiar, correr, defendernos del frío, etc...) . Son el equivalente a la gasolina que
utilizamos en el automóvil para que pueda realizar todas sus funciones.
Los nutrientes eminentemente energéticos son las grasas y los hidratos de carbono.
Las proteinas, aunque son nutrientes plásticos, se pueden usar tambien como
energéticos, si se necesitan en un momento dado que no tengamos suficiente de los
otros o no podamos utilizarlos, pero salvo estos casos no es un uso común para
estas.
3 . - Substancias con funciones plásticas y energéticas (1 y 2)
El tercer grupo lo forman aquellas sustancias que van a permitir a nuestro

organismo utilizar correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus
funciones de modo adecuado.
Son sustancias que no van a tener un valor energético, y que las llamamos
reguladoras: son las vitaminas y los minerales, necesarios en pequeñas cantidades
pero que son imprescindibles para un correcto funcionamiento del metabolismo y
del organismo, en general .Se puede decir que son como los semáforos que regulan
el tráfico en la ciudad,estas sustancias son las que consiguen que el tráfico del
organismo sea todo lo fluido que debe.
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3. Las proteínas
Podemos decir que son los nutrientes que van a formar los ladrillos del edificio del
cuerpo,es decir tienen una función primordialmente estructural. Al igual que los
anteriores nutrientes están formados por Hidrógeno, Carbono y Oxígeno pero
además este nutriente contiene nitrógeno.
Desde el punto de vista biológico, son los nutrientes más caros de producir. Por
ejemplo, un kilo de proteína de buey necesita 17 kilos de granos vegetales en la
alimentación de ese buey. El pollo, la leche o los huevos necesitan menos, unos 4,5
kilos de proteína vegetal para su producción.
Las proteínas están formadas por unos compuestos químicos llamados aminoácidos,
que se dividen en dos tipos: esenciales y no esenciales.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?.- Son los que no somos capaces de sintetizar
en el organismo, por lo que debemos ingerirlos en la dieta. Son ocho y según la
proporción o existencia de éstos en una proteína esta será de mejor o peor calidad.
Los ocho aminoácidos esenciales son:
Valina, Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Triptófano, Treonina, Metionina y

Lisina.
Según estos datos se ha tratado de obtener la proteina ideal en composición de

aminoácidos, y nos ha resultado próxima a la de la leche o a la del huevo. Así
podemos decir que las proteínas de origen animal cumplen mejor las proporciones
de aminoácidos esenciales que las de origen vegetal. Pero para poder aprovechar lo
mejor posible las proteínas como elementos plásticos lo mejor es complementar
unas y otras, es decir debemos tener como fuente proteica ambos tipos de
alimentos, vegetales y animales.
Fuentes alimentarias de proteínas.- En la tabla anexa se puede observar el

contenido en aminoácidos expresado como % de proteínas de algunos alimentos
que son importantes desde el punto de vista de este nutriente. La Tabla está hecha
en función de los principales aminoácidos y la primera línea se refiere a las
necesidades ideales de estos aminoácidos.
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4. Las proteínas - Las funciones orgánicas
Continuamos hablando sobre las proteínas, concretamente la digestividad.
Es importante señalar que los alimentos que tienen cantidades importantes de

proteínas no poseen todos el mismo aprovechamiento de estas, lo que se llama
digestibilidad, entonces es interesante tener la referencia de dicha
digestibilidad y la podemos ver en la siguiente tabla:
Cálculo de la calidad de las proteínas.- Como hemos observado, la calidad de las

proteínas no es uniforme y para saber que tan buena es una proteína para el buen
funcionamiento y desarrollo del organismo hay una serie de cálculos que se realizan
a nivel profesional pero que pueden ser útiles a la hora de valorar una proteína.
-Aminoácido limitante. Las proteínas se aprovechan en función de la menor o

mayor cantidad de aminoácido esencial existente. Si hay poco, este limitará este
aprovechamiento.
-Valor biológico (BV). Es el cociente entre el nitrógeno absorbido y retenido y el
absorbido en el tracto intestinal.
-Utilización neta proteica. Cociente entre el nitrógeno absorbido y retenido y el
ingerido.
Funciones de las proteínas.- Podemos enumerar en el siguiente listado las funciones

que poseen estos compuestos:
-Formación de enzimas, que son sustancias reguladoras, aunque estas no las

ingerimos, las formamos en el interior del organismo
-Como reserva de ellas mismas y que tenemos circulando en la sangre( albúmina y
globulinas).
-Como transporte, el caso de la hemoglobina en la sangre, para transportar el
oxígeno.
-Contráctiles, que están presentes en los procesos de contracción de los músculos
(actina y miosina).
-Formación de anticuerpos en una acción inmunitaria.
-Formación de compuestos tóxicos, como el caso de los venenos de las
serpientes,etc.
-Formación de algunas hormonas en el organismo, que también son sustancias
reguladoras de muchas acciones importantes para el ser humano.
-Formación de la estructura del organismo y de tejidos de relleno, como el
conjuntivo, caso del colágeno, elastina y reticulina.
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5. Ingestión recomendada de las proteínas
Necesidades nutricionales de proteínas durante las diferentes situaciones vitales y

circunstancias.
Niños y niñas g/día
De 0 a 6 meses 14 gramos
De 6 a 12 meses 20 gramos
De 1 a 4 años 23 gramos
Sexo femenino
De 50 a 59.años 41 gramos Sexo masculino
De 60 a 69 años 41 gramos De 10 a 12 años 43 gramos
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De 70 en adelante 41 gramos De 13 a 15 años 54 gramos
Gestación 15 gramos De 16 a 19 años 56 gramos
Lactancia 25 gramos De 20 a 39 años 54 gramos
De 70 en adelante 54 gramos
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6. Deficiencias y sus síntomas (I)
Aparece una deficiencia que se llama malnutrición calórico-proteica , cuando hay

una dieta escasa en proteínas. En los adultos tardan en hacerse patentes, pero en
los niños en edad de crecimiento es muy importante. Es difícil ingerir alimentos que
carezcan completamente de proteínas, siempre tomamos algo, pero si encima de
tomar poca cantidad, no es de proteína de alto valor biológico, es decir con
bastantes aminoácidos esenciales la aparición de un déficit proteico es casi segura,
y además suele ir acompañado de una deficiente ingesta calórica, por eso se llama
esta deficiencia calórico-proteica.
En los niños se diferencia el déficit puramente proteico y no calórico, que se le llama

Kwashiorkor, palabra que significa "enfermedad del hermano mayor cuando nace el
pequeño" y es debido a la falta de lactancia materna que es en los países muy
pobres la principal fuente proteica para los niños. Claro, cuando hay que amamantar
al hermano pequeño el mayor no puede hacerlo y aparece el déficit.
Podemos citar como síntomas más importantes:
- Pérdida de un 60-80% del peso que correspondería a una altura concreta.
- Edema o hinchazón de tejidos subcutáneos por la retención de líquido.En muchos

casos se presenta el vientre hinchado.
- Debilidad muscular,acompañada de reducción de masa de estos.
- Diarreas y vómitos.
- Letargo, irritabilidad,a veces los niños tienen un llanto incontrolado.
- Pérdida de apetito.
- Aumento del riesgo de infecciones.
- Cambio en la pigmentación, la piel se vuelve más pálida y el pelo se debilita,se

hace más quebradizo y se cae con facilidad.
Más grave es el marasmo, que es el déficit calórico-proteico, es decir el niño no

sólo no toma proteína, sino que apenas toma otros nutrientes, y en el que se ven
aparte de los síntomas anteriores los siguientes:
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7. Deficiencias y sus síntomas (II)
Síntomas del marasmo.- El peso es un 60% menos de lo que correspondería

normalmente a la altura del niño.
Pérdida de grasas subcutánea; en el rostro la piel se vuelve fláccida y aparecen

grandes arrugas. Los ojos aparecen hundidos. El niño toma un aspecto de anciano,
de haber envejecido rápidamente.
-Diarreas y vómitos.
-A veces aparecen edemás, aunque no es tan frecuente como en el caso anterior.
-Irritabilidad, parecida al caso del kwashiorkor.
-También en este caso aumenta el riesgo de infecciones.
Es un problema muy grave y que por desgracia en el Tercer Mundo se ve con más
frecuencia de la que nos gustaría, que por supuesto es ninguna.
En los adultos los problemas son menos importantes y van asociados a los
problemas de una falta de nutrición que en conjunto tiene problemas desde todos
los puntos de vista, no sólo el de proteínas en sí sino el déficit calórico que puede
tener alteraciones en todos los órdenes.
Ingesta excesiva y sus síntomas.- Teniendo en cuenta que es un tipo de nutriente

que se utiliza con fines plásticos y no energéticos, desde este punto de vista de
excesiva ingesta calórica no tendremos problemas, pero se ha observado que no es
bueno tomar más cantidad de proteína que la recomendada porque puede haber
problemas de tipo renal, alguna disfunción que puede originar alteraciones no
deseables, por lo que no se debe ingerir por encima de los valores de referencia que
les damos, y según algunos estudios se habla de un límite máximo del doble de las
necesidades. Por encima ya puede haber problemas para la salud
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8. Los lípidos
Las grasas son la principal sustancia de reserva en el organismo. Pueden guardar 9

Kilocalorías por gramo, es decir, más del doble que las proteínas y los hidratos de
carbono y ocupan menos espacio. En los adipocitos, las células del tejido adiposo,
el 99% es una vacuola de grasa. Además, y en conjunto los lípidos tienen estas otras
funciones:
-Son aislantes térmicos del cuerpo frente a la temperatura exterior.

-Son amortigüadores de traumatismos ( corazón, riñón, glándula mamaria,
epidídimo,...)
-En los alimentos en que hay lípidos aparecen vitaminas liposolubles, necesarias en
la dieta.
-Forman parte de las membranas celulares, sobre todo fosfolípidos y colesterol.
-Colesterol y fosfolípidosson precursores de importantes biomoléculas( ácidos
biliares, hormonas esteroideas, glucocorticoides, mineralocorticoides, hormonas
sexuales, vitamina D,...)
-Constituyen un 50-60% de la masa cerebral.
-Son indispensables para el crecimiento y la regeneración de tejidos.
-Ayudan a mantener la temperatura corporal.
-Protegen la integridad de la piel.
Fuentes alimentarias de los lípidos.- Aquí deberíamos distinguir las fuentes de

origen animal y las de origen vegetal, pero debemos tener en cuenta que cuando
hablamos de grasas, o de lípidos en general, los alimentos que más cantidad van a
tener son los de origen animal, y además desde el punto de vista de posibles
problemas con estos alimentos, en cuanto a su exceso o a su acumulación, las
grasas de origen animal son las que van a tener más importancia.
Si repasamos cada uno de los tipos de lípidos, nos encontramos que los
fosfolípidos aparecen sobretodo en la yema de huevo, y en alimentos como las
visceras, hígado, corazón, sesos.....; el colesterol en alimentos como la yema de
huevo, mantequilla, vísceras, y en algunos mariscos como la langosta,
langostino, cangrejos,..... es importante señalar que en estos mariscos las
cantidades más importantes están en la cabeza de ellos (o en el caso de los
centollos,etc en el cuerpo o caparazón) con lo que es una buena medida cuando
no se quiere tomar mucho colesterol el evitar estas partes del animal.
En cuanto a las grasas, aquí aparecen las de origen animal y las de origen vegetal,
pero en este caso lo que hacemos es una diferenciación entre las que tienen mayor o
menor cantidad de ácidos grasos saturados o insaturados... ¿y por qué?, pues
debido a que el mayor o menor problema para la salud va a ser el que posean más o
menos cantidad de estos ácidos, aunque es indudable, como comentábamos antes
que las de origen animal tienen más contenido de ácidos grasos saturados.
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Sí podríamos citar dentro de los alimentos de origen animal, que el pescado tiene
una proporción de grasa insaturada mayor que la carne, e incluso algunos pescados
como son los llamados azules tienen una serie de ácidos grasos que son altamente
beneficiosos para la salud, con lo que cuando recomendamos que se tome pescado
y sobretodo en lugar de la carne, o como complemento en la dieta, estamos
fomentando desde el punto de vista de grasas que se ingieran las más saludables
posibles.
A continuación podemos ver el contenido en grasas, colesterol y fosfolípidos de los

principales alimentos de nuestra dieta. Obsérvese que está separado el contenido de
ácidos grasos en saturados e insaturados por lo comentado antes.
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9. Grasas y otros lípidos
Son los nutrientes que actúan como reserva del organismo. Son el almacen de
calorías de nuestro cuerpo, con mucha mayor eficacia que la reserva de hidratos de
carbono pues por cada gramo aportan más del doble de calorías y ocupan menos
espacio. Los más importantes en nuestra dieta son las grasas pero como no todos
los lípidos que ingerimos y los que tenemos en nuestro cuerpo son grasas conviene
diferenciar para no equivocarnos. Los siguientes en importancia son los fosfolípidos
y luego el colesterol, aunque este último por su influencia sobre la salud es más
conocido que los anteriores. Además hay otros lípidos que aparecen en pequeñas
cantidades y que no tienen relevancia nutricional.
Dentro de las grasas,que tambien los pueden encontrar con su nombre químico que
son los "triacilgliceroles" los compuestos que los forman y que más nos interesan en
el campo de la alimentación son los llamados ácidos grasos, por el lugar donde
están. Igual que pasa en las proteinas los hay esenciales, es decir no los producimos
en el organismo y los no esenciales. Aquí son pocos los que tienen esta
característica, sólo tres de ellos y todos ellos de carácter "insaturado", los llamados
linoleico, linolénico y araquidónico. Lo más importante es citar que todos ellos
aparecen sobretodo en alimentos de origen vegetal.
Las grasas, como les pasa al resto de lípidos, están formados como los hidratos de
carbono por hidrógeno, carbono y en menor medida oxígeno. Para clasificarlas es
muy sencillo, según sean sus ácidos de procedencia en saturadas (formadas
principalmente por ácidos grasos saturados) e insaturadas (en las que aparecen
sobretodo ácidos grasos insaturados). De cualquier forma el 95-98% de los lípidos
que ingerimos son en forma de grasa.
Los fosfolípidos, que aparecen menos en los alimentos tienen funciones sobretodo
plásticas, puesto que forman parte de las membranas biológicas y también
funciones dinámicas dentro de la digestión de las grasas. Cuando preparamos
mayonesa mezclamos la grasa de la yema de huevo y del aceite con la clara que
aporta agua, estamos realizando una emulsión aceite-agua que se mantiene gracias
a los fosfolípidos (es uno de los sitios donde más hay) de la propia yema.
El colesterol, que es el otro lípido que aparece en los alimentos, es de origen animal.
El problema que tiene para el ser humano lo podemos resumir en los siguientes
puntos:
Los alimentos en los que abunda son todos alimentos que están muy "ricos", muy
buenos, gustan mucho, es decir tienen alta "palatabilidad".
En los alimentos en los que abunda, hay cantidades altas de colesterol, y claro al
comer estos se ingiere bastante colesterol.
Es un compuesto que podemos sintetizarlo dentro del organismo, por lo que
teniendo los precursores químicos suficientes, no necesitamos tomarlo.
Al ser un compuesto que no se disuelve en agua, y la sangre es un fluido viscoso,
pero acuoso, la posibilidad de acumularse en las "carreteras" sanguíneas( venas y
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arterias) es muy grande.
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10. Deficiencias y excesos
Deficiencias en la ingesta y sus síntomas
Lípidos: este tipo de nutrientes no tiene unos problemas tan importantes cuando
falta de la dieta como las proteinas o los hidratos de carbono, pero si es importante
señalar que la falta de ácidos grasos esenciales es la que nos puede acarrear los
trastornos más serios. Realmente tiene que ser una dieta prácticamente sin nada de
grasa la que hay que llevar para tener una deficiencia en estos ácidos, pero cuando
aparece, en pacientes hospitalizados con alimentación intravenosa durante largo
tiempo o en lactantes que no lleven un buen equilibrio nutricional aparece sequedad
de la piel o descamación de ésta, pero no se puede decir que sean síntomas
demasiado graves y sobretodo que tomando poca grasa se pueden superar con
facilidad.
Ingesta excesiva y sus síntomas: este sí que es un verdadero problema. La

alimentación actual, con alimentos tan ricos en grasas y que además están tan
buenos, nos lleva demasiado a menudo a comer en exceso y sobretodo alimentos
con altos contenidos en grasa. Una ingesta excesiva de grasa nos puede llevar a un
exceso de peso en primer lugar, que puede convertirse en obesidad, y además a que
tengamos una cantidad de colesterol excesiva en la sangre que nos dé problemas de
tipo cardiovascular.
Recordemos que la grasa sobrante la podemos acumular en el tejido adiposo, para

cumplir su función de reserva, el problema es que tengamos una reserva demasiado
grande, lo que nos lleva a la obesidad.
En líneas generales, los ácidos grasos saturados potencian la existencia en la sangre

de las proteínas LDL y VLDL que son las encargadas de transportar el colesterol en la
misma, con lo que pueden facilitar el depósito de éste en las paredes del sistema
circulatorio y que se produzcan placas de ateroma. Así pues el exceso de grasa
saturada y de colesterol es importante por sus consecuencias para la salud.
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11. Valor nutritivo de los lípidos (I)
A continuación podemos ver la composición lipídica (incluyendo el contenido en

grasa total, ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados así como
de colesterol) de los alimentos más frecuentes en nuestra alimentación.
ALIMENTO Lípidos AGS AGMI AGPI Colest

ACEITE DE COCO 99,9 85,2 6,6 1,7 0
ACEITE DE COLZA 99,9 5,3 64,3 24,8 0
ACEITE DE GERMEN 99,9 18,8 15,9 60,7 0
ACEITE DE GIRASOL 99,9 11,9 20,2 63 0
ACEITE DE HIGADO 99,9 16,2 54,4 24,6 650
DE BACALAO
ACEITE DE MAIZ 99,9 12,7 24,7 57,8 0
ACEITE DE OLIVA 99,9 14 69,7 11,2 0
ACEITE DE PALMA 99,9 45,3 41,6 8,3 0
ACEITE DE PEPITA 99,9 12,2 15,6 67,7 0
DE UVA
ACEITE DE SESAMO 99,7 14,2 37,3 43,9 0
ACEITE DE SOJA 99,9 14,5 23,2 56,5 0
ACEITUNAS EN 11 0 0 0 0
SALMUERA
ACELGAS 0,2 0 0 0 0
AGUACATE 19,5 4,1 12,1 2,2 0
AJO 0,6 0,1 -1 0,3 0
ALBARICOQUES 0,1 -1 -1 -1 0
ALCACHOFAS 0,1 0 0 0 0
ALMENDRAS 53,5 4 34,5 9,4 0
ANCHOAS ENLATADAS 8 2,5 3 2 75
ANGULAS 1 5 , 5 - 2 - 2 - 2 - 2
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ANIS Y LICORES DULCES 0 0 0 0 0
APIO 0,2 -1 -1 0,1 0
ARENQUE AHUMADO 11,4 2,2 5,7 1,7 70
ARROZ 3,6 0,9 0,9 1,3 0
ARROZ CON LECHE 1,8 0 0 0 0
ATUN 15,5 3,7 3,2 4,2 55
AVELLANAS 63,5 4,7 50 5,9 0
AZUCAR BLANCA 0 0 0 0 0
BACALAO FRESCO 0,7 0,1 0,1 0,3 50
BACALAO SALAZON 0,9 0,2 0,1 0,3 50
BACON 41,2 21,4 17,8 2,9 80
BERBERECHOS 0,3 0,1 -1 0,1 53
BERENJENAS 0,4 0,1 -1 0,2 0
BERZA 0,4 0,1 -1 0,3 0
BESUGO 2 - 2 - 2 - 2 - 2
BISCOTES TRIGO 4,3 0,6 0,5 1,9 0
BOLLOS-PASTAS 20,2 0 0 0 182
BOMBONES, MEDIA 21,2 0 0 0 0
BONITO 8 2,09 2,09 2,96 27
BOQUERON 6 , 3 - 2 - 2 - 2 - 2
BRECA 1 - 2 - 2 - 2 - 2
BRECOL 0,9 0,2 0,1 0,5 0
AGS: ácidos grasos saturados AGMI: ácidos grasos monoinsaturados AGPI

ácidos grasos poliinsaturados Colest: colesterol (- 1 valores traza - 2 valores
no disponibles)
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12. Valor nutritivo de los lípidos (II)


CABALLA 16,3 3,3 8 3,3 55
CABRITO 7,8 -2 -2 -2 78
CACAHUETES 53 9,5 24,2 16,5 0
TOSTADOS Y PELADOS
CALABACIN CRUDO 0,4 0,1 -1 0,2 0
CALABAZA 0 0 0 0 0
CALAMARES 1,5 0,3 0,2 0,5 222
CARDO 0,2 -2 -2 -2 0
CARNE DE VACA 10,6 4,1 4,6 0,4 65
PARA GUISAR
CASTAÑAS 2,7 0,4 1 1 0
CAVA 0 0 0 0 0
CEBADA 1,7 0,3 0,1 0,8 0
CEBOLLA, CRUDO 0,2 -1 -1 0,1 0
CERDO, CARNE 29,5 11,3 12,7 2,2 72
CEREALES CORNFLAKES 1,6 0 0 0 0
CEREZAS 0 0 0 0 0
CERVEZA LAGER 0 0 0 0 0
CERVEZA NEGRA 0 0 0 0 0
CHAMPAN 0 0 0 0 0
CHAMPIÑON 0,5 0,1 -1 0,3 0
CHICHARRO 11,1 2,6 4,13 2,46 95
CHIRIMOYAS 0,2 -2 -2 -2 0
19
CHOCOLATE 30,9 18,2 9,9 1,1 23
BLANCO
CHOCOLATE 37,6 21,93 12,04 1,32 28
CON LECHE
CHORIZO 45 16,7 20 5,5 70
CHULETA 7 2,6 2,9 0,8 76
DE TERNERA
CHULETAS 29,5 10,9 11,9 4,4 72
DE CERDO
CHULETAS 36,3 18 14 1,7 78
DE CORDERO
CHULETAS 20,5 -2 -2 -2 -2
DE VACA
CHURROS 20 0 0 0 0
CIRUELAS -1 -1 -1 -1 0
CLEMENTINAS 0,1 -1 -1 -1 0
COCA COLA 0 0 0 0 0
COCO 36 29,5 2,3 0,6 0
COL 0 0 0 0 0
COLES DE BRUSELAS 1,4 0,3 0,1 0,7 0
COLIFLOR 0,9 0,2 0,1 0,5 0
CONEJO SIN PIEL 4 1,6 0,8 1,3 71
COÑAC 0 0 0 0 0
COPOS DE MAIZ 0,7 0,1 0,1 0,3 0
CORAZON DE VACUNO 3,6 1,7 0,9 0,1 140
CORDERO 34,6 17,7 13,8 1,7 78
CORNFLAKES 1,6 0 0 0 0
CUAJADA 4 -2 -2 -2 -2
20
AGS: ácidos grasos saturados AGMI: ácidos grasos monoinsaturados
AGPI ácidos grasos poliinsaturados Colest: colesterol (-1 valores traza
-2 valores no disponibles)
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13. Valor nutritivo de los lípidos (III)


g/100 g mg/100g
DATILES SECOS 0,2 0,1 0,1 -1 0
DORADA 1,2 0,15 0,23 0,68 70
EMPERADOR 4,4 0 1,2 0,9 39
ENDIBIAS 0 0 0 0 0
ESCAROLA 0,6 0,2 -1 0,3 0
ESPAGUETIS 1,8 0,2 0,2 0,8 0
ESPARRAGOS 0,6 0,1 0,1 0,2 0
ESPINACAS 0,8 0,1 0,1 0,5 0
FIDEOS 1,5 -2 -2 -2 0
FLAN DE HUEVO 2 0 0 0 0
FOIE-GRAS 45,6 17,1 25,1 0,5 380
FRAMBUESAS 0,3 0,1 0,1 0,1 0
FRESAS 0,1 -1 -1 -1 0
GALLETAS, MEDIA 7,9 3,06 2,96 1,22 128
GALLO 1,4 0,2 0,3 0,4 50
GAMBAS 0,6 0,09 0,13 0,19 150
GARBANZOS 3,4 0 0 0 0
GERMEN TRIGO 9,2 1,5 1,3 4 0
GINEBRA 0 0 0 0 0
GOFIO DE MILLO 4,7 0 0 0 0
GRANADA 0,6 0 0 0 0
GUISANTES FRESCOS 0,4 0,1 0 0,3 0
HABAS 0,4 -2 -2 -2 0
HELADO 11,7 7,1 2,7 0,3 21
HIGADO DE TERNERA 7,3 2,2 1,3 1,9 370
HIGOS SECOS 0 0 0 0 0
HIGOS VERDES 0 0 0 0 0
HUEVO 10,8 3,1 4,7 1,2 385
JAMON COCIDO 19,8 7,3 8 3 107
JAMON SERRANO 6,9 2,6 3 0,5 33
22
JUDIAS BLANCAS SECAS 1,6 0,3 0,1 0,9 0
JUDIAS VERDES 0,5 -2 -1 -2 0
JUREL 11,1 2,6 4,13 2,46 95
KETCHUP 0 0 0 0 0
KIWI 0,6 0 0 0 0
LECHE DE SOJA 1,9 0,3 0,4 1,1 0
LECHE DE VACA U.H.T. 3,2 1,8 0,9 0,1 11
LECHE DESNATADA 0,1 0,1 -1 -1 2
LECHE PASTERIZADA 3,9 2,4 1,1 0,1 14
LECHE VACA SEMIDESNAT 1,6 0,9 0,4 0 5
LECHUGA 0,5 0,1 -1 0,3 0
LENGUADO 1,4 0,2 0,3 0,4 50
LENTEJAS 1 0 0 0 0
LEVADURA DE CERVEZA, SECA 4,2 -2 -2 -2 0
LIMON 0 0 0 0 0
LOMBARDA 0,1 0 0 0 0
LOMO DE CERDO EMBUCHADO 20,7 -2 -2 -2 -2
LUBINA 1,3 -2 -2 -2 -2
AGS: ácidos grasos saturados AGMI:
ácidos grasos monoinsaturados AGPI
ácidos grasos poliinsaturados Colest:
colesterol (-1: valores traza -2: valores
desconocidos)
23
14. Valor nutritivo de los lípidos (IV)


g/100 g mg/100g
MAIZ DULCE 0,4 -2 -2 -2 0
MANDARINAS 0,1 -1 -1 -1 0
MANGOS 0,2 0,1 -1 -1 0
MANTEQUILLA 82 43,3 19,7 2,7 240
MANZANAS 0,1 -1 -1 0,1 0
MARGARINA 81,6 -2 -2 -2 -2
MAYONESA 75,6 11,1 17,3 43,9 75
MEJILLONES 2 0,4 0,3 0,7 58
MELOCOTON 0,1 -1 -1 -1 0
MELON 0,1 -1 -1 -1 0
MEMBRILLO -1 -2 -2 -2 0
MERLUZA 0,6 0,1 0,1 0,2 36
MERMELADA DE FRUTA 0 0 0 0 0
MIEL 0 0 0 0 0
MORCILLA 37,8 0 0 0 90
MORTADELA 29,3 10,9 13,4 3 85
MOSTO 0,1 -1 -1 -1 0
MOUSSE DE CHOCOLATE 5,4 -2 -2 -2 -2
MUESLI 7,5 0 0 0 0
NARANJAS 0,1 -1 -1 -1 0
NATA 48,2 22,6 11,3 1,3 175
NATILLAS 4,2 -2 -2 -2 -2
NISCALOS 0,6 0 0 0 0
OSTRAS 1,2 0,2 0,1 0,3 123
PALOMETA 5 -2 -2 -2 -2
PAN BLANCO 1,7 0,4 0,2 0,6 0
PAN INTEGRAL 2 0,4 0,3 0,6 0
PASTA ITALIANA 1,5 0 0 0 0
PATATAS CRUDAS 0,1 0 0 0,1 0
PEPINO 0,1 -1 -1 -1 0
24
PERAS 0,1 -1 -1 -1 0
PERDIZ 1,6 0 0 0 0
PESCADILLA 0,9 0,1 0,3 0,2 70
PEZ ESPADA 4,3 -2 -2 -2 -2
PIMIENTO 0,4 0,1 0 0,2 0
PIÑA 0,2 -1 0,1 0,1 0
PIZZA 11,8 5,5 3,7 2 16
PLATANOS 0,3 0,1 -1 0,1 0
POLLO ENTERO 11 3,65 4,95 1,66 81
POMELO 0,1 -1 -1 -1 0
PUERROS 0,5 0,1 -1 0,3 0
PULPO 1 -2 -2 -2 -2
QUESO AZUL 29,2 16,8 6,9 0,7 87
QUESO BRIE 26,9 -2 -2 -2 100
QUESO CAMEMBERT 23,2 11 5 0,5 62
QUESO CHEDDAR 34,4 21,7 9,4 1,4 100
QUESO COTTAGE 3,9 2,4 1,1 0,1 13
QUESO DE BURGOS 11,4 6,2 2,7 0,3 37
QUESO DE CABRA 18,1 13 3,9 0,5 90
QUESO DE CABRALES 33 -2 -2 -2 -2
QUESO EDAM 25,4 -2 -2 -2 80
QUESO EMMENTAL 28,8 17,3 8,9 1 110
QUESO EN PORCIONES 22,9 0 0 0 93
QUESO FRESCO 7,1 4,4 2,1 0,2 25
QUESO GALLEGO 28 -2 -2 -2 -2
QUESO GOUDA 27,4 17,6 7,8 0,7 110
QUESO GRUYERE 33,5 17,6 7,8 0,8 100
QUESO MANCHEGO CURADO 32 -2 -2 -2 -2
QUESO MANCHEGO FRESCO 25,4 -2 -2 -2 -2
QUESO MANCHEGO SEMICURADO 28,7 -2 -2 -2 -2
QUESO MOZZARELLA 16,1 9 4 0,4 97
QUESO PARMESANO 29,7 14,2 6,3 0,5 95
QUESO ROQUEFORT 29,2 16,8 6,9 0,7 87
QUESO TIPO BABIBEL 24,8 15,7 7,2 0,6 70
QUESO TIPO PETIT-SUISSE 13,6 0 0 0 0
QUESO TIPO PIRINEOS 29,5 18,6 8,6 0,7 90
25
15. Valor nutritivo de los lípidos (V)


g/100 g mg/100g
RAPE 0,3 -2 -2 -2 -2
REMOLACHA 0,1 -1 -1 0,01 0
REPOLLO 0,3 0 0 0 0
REQUESON 4,9 0 0 0 15
RODABALLO 3,6 -2 -2 -2 -2
SALCHICHAS DE FRANCFORT 25 9,3 11,1 1,9 100
SALCHICHON 38,1 -2 -2 -2 -2
SALMON 12 3 4,6 2,4 35
SALMONETE 3,7 0 0 0 0
SALSA DE TOMATE 5,5 1,8 2,2 1,1 10
SALSA KETCHUP -1 -1 -1 -1 0
SALVADO DE TRIGO 5,5 0,9 0,7 2,9 0
SANDIA 0,2 0 0 0 0
SARDINAS 5,1 1,2 1 1,6 100
SARDINAS EN ACEITE 13,6 2,8 4,7 4,8 65
SEPIA 0,9 0 0 0 0
SESAMO 50 6,8 33,2 9,4 0
SESOS DE CERDO 9 -2 -2 -2 2000
SESOS DE CORDERO 7,6 1,5 1,3 0,2 2200
SESOS DE TERNERA 7,6 1,5 1,3 0,2 2000
SIDRA 0 0 0 0 0
SOJA 18,6 2,3 3,5 9,1 0
SOLOMILLO DE VACUNO 22,8 9,7 11 0,9 67
TAPIOCA 0,1 -1 -1 -1 0
TOCINO 41,2 21,4 17,8 2,9 80
TOMATE 0,3 0,1 0,1 0,2 0
TORTILLA FRANCESA 16,4 7,4 5,8 1,3 355
TRUCHA 3 0,4 0,4 0,5 57
TURRON 23,9 0 0 0 0
UVAS 0,1 -1 -1 -1 0
26
VERMOUTH 0 0 0 0 0
VINO BLANCO, MEDIA 0 0 0 0 0
VINO ROSADO 0 0 0 0 0
VINO TINTO 0 0 0 0 0
WHISKY 0 0 0 0 0
YOGUR 3 1,7 0,9 0,2 11
YOGUR DESNATADO 0,2 0,1 0,1 -1 1
YOGUR PARA BEBER -1 -1 -1 -1 -1
ZANAHORIAS 0,3 0,1 -1 0,2 0
ZUMO DE PIÑA 0,1 -1 -1 -1 0
ZUMO DE POMELO 0,1 -1 -1 -1 0
ZUMO FRESCO DE LIMON 0,2 0 0 0 0
ZUMO FRESCO DE NARANJA 0,6 0 0 0 0
27
16. Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son un grupo de sustancias nutritivas que tienen otro
nombre, glícidos o glúcidos, pero este es más químico y solemos utilizar el de
carbohidratos o hidratos de carbono.
Constituyen la mayor fuente de energía para la Humanidad, además de ser la más

barata y de más fácil asimilación. Se le suele llamar energía de acción inmediata
porque es la que primero se utiliza, la que se gasta en mayor cantidad y más
rápidamente. En la mayoría de los países asiáticos y de Oriente Medio, África y
América Latina más del 80% de la energía se toma en forma de granos y tubérculos
que son los alimentos que poseen mayor cantidad de hidratos de carbono.
Clasificación.- Los podemos clasificar según su complejidad química o tambien

según su solubilidad y su absorción.
Los más sencillos son los monosacáridos, y dentro de éstos los que son importantes
para nosotros en la alimentación son la glucosa, fructosa y galactosa. También
sencillos , pero algo menos, están los disacáridos, que tienen dos unidades de
monosacárido en su composición; aquí que sean importantes para nuestra
alimentación están la sacarosa y la lactosa, aunque hay otro que no aparece en los
alimentos y que es un producto de degradación, pero no por ello menos importante
para nosotros que es la maltosa.
Todos estos hidratos de carbono que hemos comentado se les puede llamar
tambien azúcares porque tienen una propiedad química, el poder edulcorante, que
para nosotros desde el punto de vista alimenticio es importante, el sabor dulce. No
todos endulzan lo mismo, y además el que tomamos habitualmente nosotros, la
sacarosa, no es el más endulzante, pero como lo tomamos en mayor cantidad es el
punto de referencia que tenemos. En conjunto a todos estos se les llama azúcares
simples o hidratos de carbono simples.
Los más complejos se llaman precisamente así, hidratos de carbono complejos.
Estos ya no tienen poder edulcorante y los más importantes para nosotros son
sobretodo el almidón, sustancia de reserva de las plantas y de la que tomamos la
mayor parte de nuestra energía. También está el glucógeno, que es como el almidón
pero en los animales. Lo que pasa es que hay poca cantidad en los tejidos animales
y además al morir el animal que nos vamos a comer este compuesto se degrada
rápidamente con lo que las cantidades que tomamos son todavía menores. También
está la celulosa, que es un componente estructural de todas las plantas, es el
compuesto orgánico más abundante en la Naturaleza, lo que sucede es que el ser
humano no lo puede asimilar, y por eso no es aprovechable para nosotros. Hay
algunos mamíferos , como es el caso de los rumiantes, que si lo pueden asimilar y
se alimentan de este hidrato de carbono. Según su solubilidad se clasifican en
hidratos de carbono solubles, que son los azúcares que como todos sabemos se
disuelven en agua bien, unos mejor que otros pero todos en conjunto bien y los
hidratos de carbono no solubles, que son los complejos que no se disuelven o lo
hacen muy mal en agua . Según su absorción, lo podemos ver en el apartado de
digestión.
28
29
17. Los hidratos de carbono - Funciones biológicas
Como ya hemos comentado la más importante con diferencia, es la función

energética, puesto que nos aportan el 55-60% de la energía total y sobretodo, que
es la forma de alimentación más sencilla de obtener. Fijémonos si es importante,
que tenemos una reserva circulante de esta energía por si en un momento dado
necesitamos un aporte extra, que es la glucemia basal en sangre, que no deja de ser
eso, una reserva de glucosa en sangre.
Además tienen otras funciones que no son energéticas y que podemos resumir:
Una función estructural de algunos azúcares poco usuales como fucosa, manosa,
ácido siálico... en la membrana celular, aunque sea en pequeñas cantidades pero
muy importante, ya que los fenómenos de reconocimiento celular, por los que
existen entre otras cosas los distintos grupos sanguíneos, se deben a la presencia
de estos azúcares en las membranas
Otra función estructural, como es la de la ribosa y un análogo suyo, la
desoxirribosa, en la composición de los ácidos nucleicos
Otra función es la de formar parte de proteínas, se les llama así glicoproteínas, en el
tejido cartilaginoso. Los hidratos de carbono, independientemente de que sean
simples o complejos, rinden una energía de 4 kilocalorías por gramo, lo mismo
aproximadamente que las proteínas y algo menos de la mitad de los lípidos.
30
18. Fuentes alimentarias de hidratos de carbono
Vamos a hacer un repaso de los hidratos de carbono importantes para el ser

humano y su presencia en los alimentos: la glucosa, que por cierto también se le
llama dextrosa, abunda en la fruta y en las hortalizas
La fructosa, que también se le llama levulosa, o azúcar de la fruta, se encuentra en

las frutas y hortalizas, asociada a la glucosa, así como en la miel.
La galactosa no se encuentra libre, es un producto de hidrólisis de la lactosa de la
leche.
La sacarosa, se encuentra en casi todas las frutas y verduras, aunque es el azúcar

que habitualmente ingerimos, con lo que se obtiene de una forma industrial, de la
remolacha o de la caña de azúcar. La maltosa, como hemos dicho antes, no se
encuentra libre, es un producto intermedio de la digestión del almidón.
La lactosa, que es el llamado azúcar de la leche. No existe en el mundo vegetal y es

menos dulce que la sacarosa. Obsérvese que cuando tomamos leche, habitualmente
se endulza aún más con sacarosa. Sólo se forma en las glándulas mamarias de las
hembras.
El almidón, que es la gran reserva de hidratos de carbono de las plantas y la forma

más corriente de estos en la alimentación. Se encuentra en los granos de los
cereales, en las hortalizas y en otras plantas como son los tubérculos,en especial la
patata, fuente primordial de éste.
El glucógeno, que es la reserva animal de hidratos de carbono, pero hay muy poco
en estos. Los animales que se comen habitualmente vivos (almejas y ostras) son los
que más tienen proporcionalmente, pero siempre muy poca cantidad.
La celulosa, como ya hemos comentado anteriormente no es una fuente alimentaria

para el ser humano. Habría que citar aquí una serie de nutrientes que son alcoholes
derivados de los azúcares, y que aparecen en casi todas las frutas y hortalizas y
están ahora de moda porque son los endulzantes preferidos en algunos alimentos
libres de azúcar. Dentro de estos alimentos los más característicos son el sorbitol y
el manitol.
31
19. Los hidratos de carbono - Deficiencias y sus

síntomas
Aunque pueden ser reemplazados como fuente de energía en casi todas las células
del cuerpo, el ser humano no puede prescindir de ellos totalmente. Los tejidos
cerebral, nervioso y pulmonar necesitan glucosa como fuente de energía; si
desciende el nivel de glucosa sanguínea (hipoglucemia) pueden sobrevenir
convulsiones. Por otro lado, decir que es raro que aparezca una dieta desprovista de
hidratos de carbono, y que cuando sucede estaremos antes la misma situación que
hemos dicho en otros casos con la desnutrición o malnutrición y no es un caso
puntual de los hidratos de carbono. Por citar algún dato puntual de los hidratos de
carbono, cuando hay una ingesta deficitaria, hay menos ácido glucurónico que es un
compuesto que se forma a partir de la glucosa y es muy útil para la desintoxicación
de algunas sustancias en el organismo.
Ingesta excesiva y sus síntomas.- Estamos en un caso parecido y relacionado con lo

que hemos citado en los lípidos y grasas, puesto que cuando ingerimos más
cantidad de hidratos de carbono de los necesarios, los sobrantes se transforman en
grasas y se acumulan en el tejido adiposo, con lo que este nutriente también ayuda
a que pueda aparecer obesidad.
Además, los azúcares fermentan fácilmente en la boca y pueden producir débiles

ácidos inorgánicos, que son capaces de disolver los constituyentes minerales del
esmalte y de la dentina, con lo que una ingesta grande de éstos ayuda a que puedan
aparecer problemas dentales.
También citemos que la ingesta excesiva puede darse con relativa facilidad porque
existen muchos alimentos hidrocarbonados que tienen una alta palatabilidad
sobretodo los dulces y otros productos azucarados.
32
20. Los hidratos de carbono - Ingesta recomendada
No existe un requerimiento dietético en formas cuantitativas, ya que en caso de no

tener suficiente cantidad de hidratos de carbono, el organismo es capaz de
conseguir energía para sus necesidades de otros nutrientes como lípidos y
proteínas, aunque como ya hemos citado anteriormente, los carbohidratos
constituyen el primer combustible y el que la célula más va a utilizar.
Dejemos como referencia válida que el 55 % del total de energía ingerido, debe
tomarse en forma de hidratos de carbono, aunque en los países menos
industrializados estos porcentajes suben al 60%
Necesidades de fibra alimentaria durante las diferentes situaciones vitales y

circunstancias
Una dieta adecuada debe contener una mezcla de los diferentes tipos de fibra
soluble e insoluble. Aunque no existen recomendaciones respecto a la cantidad
necesaria de diferentes tipos de fibra, la mayoría de expertos aconsejan que nuestra
dieta contenga entre 25 y 30 gramos de fibra al día, cifra que por cierto es
prácticamente el doble de la que se toma en los países industrializados. De todas
formas para llegar a estas cifras lo más aconsejable es hacerlo a través del consumo
de frutas, verduras, cereales y legumbres, y no a través de suplementos o productos
concentrados.
33
21. El agua
El agua es más esencial para la vida que los alimentos, pues el ser humano puede
vivir semanas sin comida, pero si no ingiere agua muere en pocos días
En la composición de nuestro cuerpo el 75% es agua al nacer y cerca del 60% en el

hombre adulto y el 54% en la mujer adulta. Esta diferencia es porque las mujeres
tienen más grasa corporal.
Es el disolvente universal, más que ningún otro material, pero no es un solvente

pasivo, ya que interviene de manera activa en reacciones y da forma y estructura a
las células a través de las turgencias que les confiere.
Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones bioquímicas que caracterizan
a los seres vivos. No puede haber vida activa en ausencia de agua. Las enzimas,
agentes proteicos que protagonizan la transformación de moléculas para los
procesos de obtención de energía y síntesis de materia propia (reacciones
denominadas en conjunto metabolismo), necesitan un medio acuoso para que su
estructura adquiera una forma activa, para que sus grupos activos ejerzan su
función y para que las moléculas sobre las que actúan sean asequibles a estos
procesos. Esta es una reflexión que hacemos desde un punto de vista biológico,
pero que es imprescindible para pensar que el agua es totalmente necesaria para la
vida.
El agua es el medio de comunicación entre las células que constituyen nuestros

órganos y sistemas. La sangre es el medio acuoso que va a transportar los
nutrientes y el oxígeno a los tejidos, y es el medio por el que vamos a retirar los
materiales de desecho, que en la mayoría de los caso van a necesitar la disolución
en agua, o el transporte como tales materiales por la misma. Además es un
elemento hidrodinámico, que utilizan los sistemas mecánicos para transmitir
presión, como sucede en la filtración renal o en la misma presión arterial movida por
la actividad cardiaca. En el agua del intestino se realiza una labor de desguace y
fraccionamiento de nuestros nutrientes; en el agua se realiza la fecundación de
nuestras células reproductoras y con agua eliminamos buena parte de nuestros
productos de excreción.
El agua es líquida entre 0º y 100º C, que son unos límites que superan de sobra los
límites de la vida humana, con lo que podemos movernos dentro de unos límites de
este compuesto, Tiene un elevado calor de evaporación, que podemos aprovechar
para perder calor, sudando o perdiendo agua por las mucosas, cuando la
temperatura es muy elevada , y un alto calor específico (cuesta calentarla y enfriarla
) que aprovechamos para mantener nuestra temperatura corporal.
La pérdida de del 20% del agua de cuerpo puede causar la muerte y una pérdida del
10% origina alteraciones graves. En climas moderados los adultos pueden vivir hasta
10 días sin agua, los niños solamente 5 días.
34
35
22. El agua corporal
Veamos los diferentes tipos de agua que hay en nuestro cuerpo.
Agua intracelular: es el agua que se encuentra dentro de las células y constituye el

55% del total
Agua extracelular: es el que se encuentra fuera de las células e incluye la que tiene
el plasma, linfa, líquido cefalorraquídeo y secreciones. Costituye el 20% del total.
Agua intercelular (intersticial): es la que se encuentra entre las células y a su

alrededor. Casi toda se conserva en forma de gel en los espacios intercelulares y se
comunica constantemente con el plasma a través de poros en los capilares. La
acumulación anormal de líquido en los espacios intercelulares de los tejidos o las
cavidades corporales se denomina edema.
36
23. Equilibrio del agua
El contenido del agua del peso corporal sin grasa permanece bastante constante
por regulación homeostática debida a las interacciones entre una hormona llamada
aantidiurética (ADH) y el aparato digestivo, riñones y cerebro. En condiciones
normales la cantidad de agua que se ingiere a diario es prácticamente la misma que
se elimina.
Ingestión de agua.- En personas sanas, la ingestión de agua está controlada

principalmente por la sed, esta sirve como una señal para buscar líquidos.
El agua se ingiere como tal y también como parte de los alimentos. La oxidación de
estos también produce agua metabólica como producto final. Al oxidar 100 gramos
de grasa se producen 107 gramos de agua, que son 55 gramos para la oxidación de
100 de hidratos de carbono y 41 para los correspondientes a 100 de proteínas.
El agua se absorbe con rapidez porque se mueve con toda libertad por difusión a
través de las membranas, y esto se controla a través de un proceso que se llama
ósmosis.
Eliminación de agua.- Normalmente el agua se pierde a través de los riñones como

orina y en parte por las heces; estas dos formas constituyen el agua medida o
sensible, luego está la que se expira con el aire por los pulmones y la que se
evapora en la piel en forma de sudor que constituye el agua insensible.
El riñón es el principal órgano regulador de la pérdida de agua. Las pérdidas

insensibles de agua son constantes y suelen ocurrir de manera inconsciente.
Cuando la ingestión de agua es suficiente o se pierde, el riñón lo compensa

conservando el agua y eliminando una orina más concentrada.
El equilibrio del agua se relaciona directamente con el funcionamiento del ambiente

interno. Cuando se pierde agua en exceso aparecen alteraciones en el equilibrio de
los electrolitos.
La intoxicación hídrica aparece cuando hay un exceso de agua y volumen de líquido

intracelular. Esto causa problemas de tumefacción en las células, en particular en las
del cerebro, lo que da síntomas de cefalea, nauseas, vómitos, sacudidas musculares,
convulsiones, etc...
Para una persona en condiciones normales podemos establecer el siguiente reparto

de ingestión y eliminación de agua por día:
37
38
24. Las vitaminas - La vitamina C
A continuación, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en

el organismo humano así como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asímismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su

ingestión en exceso (intoxicación):
Necesidades nutricionales de vitamina C.- En las diferentes Tablas que siguen

podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes edades:
-Niños y niñas
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestación y la lactancia)
-Varones
Niños y niñas mg/dia
39
De 0 a 6 meses 50
De 6 a 12 meses 50
De 1 a 4 años 55
De 4 a 6 años 55
De 6 a 9 años 55
Sexo femenino mg/dia

De 10 a 12 años 60
De 13 a 15 años 60
De 16 a 19 años 60
De 20 a 39 años 60
De 40 a 49 años 60
De 50 a 59 años 60
De 60 a 69 años 60
De 70 en adelante 60
A estos valores habría que añadir en su caso:
Gestación 20
Lactancia 20
Sexo masculino mg/dia
De 10 a 12 años 60
De 13 a 15 años 60
De 16 a 19 años 60
De 20 a 39 años 60
De 40 a 49 años 60
De 50 a 59 años 60
De 60 a 69 años 60
40
41
25. La vitamina B1

el organismo.
42
26. Necesidades nutritivas de Vitamina B1
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente
en las diferentes edades:
-Niños y niñas
-Varones
De 0 a 6 meses 0,3
De 6 a 12 meses 0,4
De 1 a 4 años 0,5
De 4 a 6 años 0,7
De 6 a 9 años 0,8

De 10 a 12 años 0,9 g
De 13 a 15 años 1
De 16 a 19 años 0,9
De 20 a 39 años 0,9
De 40 a 49 años 0,9
De 50 a 59 años 0,8
De 60 a 69 años 0,8
De 70 años en adelante 0,7
Gestación 0,1
Lactancia 0,2

De 10 a 12 años 1
43
De 13 a 15 años 1,1
De 16 a 19 años 1,2
De 20 a 39 años 1,2
De 40 a 49 años 1,1
De 50 a 59 años 1,1
De 60 a 69 años 1
De 70 en adelante 0,8
44
27. La vitamina B2

Así mismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su
45
28. Necesidades nutricionales de vitamina B2
-Niños y niñas
-Varones
Niños y niñas m g / d i a
De 0 a 6 meses 0,4
De 6 a 12 meses 0,6
De 1 a 4 años 0,8
De 4 a 6 años 1
De 6 a 9 años 1,2
De 10 a 12 años 1,4
De 13 a 15 años 1,5
De 16 a 19 años 1,4
De 20 a 39 años 1,4
De 40 a 49 años 1,3
De 50 a 59 años 1,2
De 60 a 69 años 1,1
De 70 en adelante 1
Gestación 0,2
Lactancia 0,3

De 10 a 12 años 1,5
De 13 a 15 años 1,7
46
De 16 a 19 años 1,8
De 20 a 39 años 1,8
De 40 a 49 años 1,7
De 50 a 59 años 1,6
De 60 a 69 años 1,4
De 70 en adelante 1,3
47
29. La vitamina B6


48
30. Los folatos


49
31. Necesidades nutricionales de folatos
-Niños y niñas
-Varones
Niños y niñas mcg/día

De 0 a 6 meses 40
De 6 a 12 meses 60
De 1 a 4 años 100
De 4 a 6 años 100
De 6 a 9 años 100
Sexo femenino mcg/día

De 10 a 12 años 100
De 13 a 15 años 200
De 16 a 19 años 200
De 20 a 39 años 200
De 40 a 49 años 200
De 50 a 59 años 200
De 60 a 69 años 200
A estos valores habría que añadir en su caso :
Gestación 200
Lactancia 100
Sexo masculino mcg/día

De 10 a 12 años 100
De 13 a 15 años 200
50
De 16 a 19 años 200
De 20 a 39 años 200
De 40 a 49 años 200
De 50 a 59 años 200
De 60 a 69 años 200
51
32. Vitamina B12

Así mismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su
52
33. Necesidades nutricionales de Vitamina B12
-Niños y niñas
-Varones
Niños y niñas mcg/dia
De 0 a 6 meses 0,3
De 6 a 12 meses 0,3
De 1 a 4 años 0,9
De 4 a 6 años 1,5
De 6 a 9 años 1,5
Sexo femenino mcg/dia
De 10 a 12 años 2
De 13 a 15 años 2
De 16 a 19 años 2
De 20 a 39 años 2
De 40 a 49 años 2
De 50 a 59 años 2
De 60 a 69 años 2
De 70 en adelante 2
53
Gestación 0,2
Lactancia 0,6
Sexo masculino mcg/dia
De 10 a 12 años 2
De 13 a 15 años 2
De 16 a 19 años 2
De 20 a 39 años 2
De 40 a 49 años 2
De 50 a 59 años 2
De 60 a 69 años 2
De 70 en adelante 2
54
34. Biotina


55
35. Ácido pantoténico


56
36. Vitamina A


57
37. Necesidades nutricionales de vitamina A
-Niños y niñas
-Varones
Niños y niñas mcg/día
De 0 a 6 meses 450
De 6 a 12 meses 450
De 1 a 4 años 300
De 4 a 6 años 300
De 6 a 9 años 400
Sexo femenino mcg/día
De 10 a 12 años 800
De 13 a 15 años 800
De 16 a 19 años 800
De 20 a 39 años 800
De 40 a 49 años 800
De 50 a 59 años 800
De 60 a 69 años 800
58
Gestación Nada
Lactancia 500
Sexo masculino mcg/día
De 10 a 12 años 1000
De 13 a 15 años 1000
De 16 a 19 años 1000
De 20 a 39 años 1000
De 40 a 49 años 1000
De 50 a 59 años 1000
De 60 a 69 años 1000
59
38. La vitamina D


60
39. Necesidades nutricionales de la vitamina D
-Niños y niñas
-Varones
Niños y niñas mg/día
De 0 a 6 meses 10
De 6 a 12 meses 10
De 1 a 4 años 10
De 4 a 6 años 10
De 6 a 9 años 5
Sexo femenino mg/día
De 10 a 12 años 5
De 13 a 15 años 5
De 16 a 19 años 5
De 20 a 39 años 5
De 40 a 49 años 5
De 50 a 59 años 5
De 60 a 69 años 5
De 70 en adelante 5
61
De 70 en adelante 5
A estos valores habría que añadir es su

caso:
Gestación 5
Lactancia 5
Sexo masculino mg/día
De 10 a 12 años 5
De 13 a 15 años 5
De 16 a 19 años 5
De 20 a 39 años 5
De 40 a 49 años 5
De 50 a 59 años 5
De 60 a 69 años 5
De 70 en adelante 5
62
40. La vitamina E


A continuación vemos la cantidad de vitamina e que debe tomar cada persona.
Niños y niñas mg/día
De 0 a 6 meses 6
De 6 a 12 meses 6
De 1 a 4 años 6
De 4 a 6 años 7
De 6 a 9 años 8
63
De 10 a 12 años 10
De 13 a 15 años 11
De 16 a 19 años 12
De 20 a 39 años 12
De 40 a 49 años 12
De 50 a 59 años 12
De 60 a 69 años 12
A estos valores habría que añadir en su caso :
Gestación 3
Lactancia 5
Sexo masculino mg/día
De 10 a 12 años 10
De 13 a 15 años 11
De 16 a 19 años 12
De 20 a 39 años 12
De 40 a 49 años 12
De 50 a 59 años 12
De 60 a 69 años 12
64
65
41. Dieta equilibrada - Dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es la que tiene una alimentación equilibrada basada en

hortalizas, cereales y leguminosas, frutas, aceite de oliva y una preferencia por el
consumo de pescado. Todos estos alimentos sabiamente combinados con el resto.
Alimentarse correctamente es una preocupación cada día más extendida. No sólo es

un tema para estudiosos, científicos y medios de comunicación sino que muchas
otras personas demuestran a diario su interés en seguir una alimentación
equilibrada, no tanto como una forma para recuperar una salud quebrantada sino
más bien como un medio natural y sencillo de alcanzar el bienestar personal.
Es muy conveniente dejar claro algo que es evidente: ningún alimento es en sí

mismo un medicamento y, por tanto, la dieta correcta no es una medicina, más bien
forma parte de un estilo de vida que desea asegurar el óptimo ejercicio y desarrollo
de las capacidades físicas e intelectuales de cada individuo * Todos los seres vivos
para poder completar con éxito su ciclo vital desde el momento de nacer hasta la
vejez dependen de diferentes aportes y condiciones del medio ambiente. Nuestras
capacidades, predeterminadas en gran medida genéticamente, podrán alcanzar un
grado óptimo de expresión cuando esos aportes y condiciones sean las adecuadas
para cubrir todas nuestras necesidades. Es cierto: el medio ambiente es realmente
nuestra fuente de vida, un manantial inacabable que nos proporciona luz, aire, agua
y comida que, en unas condiciones adecuadas de higiene, garantizan nuestro
bienestar
66
42. Consejos para llevar una dieta equilibrada
En la persona adulta, conseguir una alimentación equilibrada y sana es realmente

sencillo: únicamente hay que procurar tomar alimentos variados adaptados en sus
cantidades y modo de preparación culinaria a las demandas de nuestro cuerpo. A
partir de este sencillo esquema, podemos concretar algún consejo más como por
ejemplo:
- Es necesario cocinar alimentos frescos con cierta frecuencia. Utilizar como norma
conservas, platos ya hechos, comer siempre fuera de casa ... esto es un problema
para el valor vitamínico y mineral de nuestras comidas. Sí por razones de trabajo
nos vemos obligados a comer de este modo, procure al llegar a casa tomar
ensaladas, un plato de verdura, fruta y lácteos que complementarán el valor
vitamínico y mineral de su dieta diaria.
- En la dieta de los países desarrollados generalmente sobran grasas y proteínas.

No dé tanta importancia a comer alimentos proteicos y oriente su elección hacia
aquellos preparados con pocas grasas revalorizando el papel de las legumbres y los
cereales en la dieta.
- Afortunadamente, en el sur de Europa se usan muy abundantemente aceites y

grasas vegetales como el aceite de oliva o el de girasol que son saludables,
accesibles y reducen el riesgo de problemas cardiovasculares como ocurre también,
por otra parte, con la grasa contenida en todos los pescados.
- Sí necesita ajustar su dieta, por cualquier problema de salud o de sobrepeso,

consulte con un profesional antes que someterse a esas dietas extrañas o
"milagrosas", cuando no llenas de peligro, que tan alegremente circulan. Recuerde
que el elemento primordial en el éxito de cualquier tipo de dieta es que la persona
aprenda a comer adecuadamente, entienda, comprenda, cuales son sus necesidades
y cómo satisfacerlas comiendo sin poner en peligro su salud. Caso contrario, será
un "repetidor" de dietas que nunca solucionarán definitivamente su problema.
- No olvide que aportes adecuados de calcio, sobre todo en las mujeres, son
preventivos de problemas tan serios como la osteoporosis
- Nadie puede recomendar el consumo de alcohol que, en exceso, es muy

perjudicial para la salud y resulta una verdadera droga. Sin embargo, dosis
moderadas pueden ser un placer y muy útiles en la prevención de las enfermedades
cardiovasculares, especialmente el vino tinto.
- Es imprescindible ingerir diariamente un plato de verdura cocinada y otra ración

(incluso como guarnición de otro plato) de verdura cruda (como ensalada)
- Diariamente, debe tomar al menos dos unidades de fruta, siendo una de ellas un
cítrico
67
68
43. La pirámide alimentaria
La pirámide de los alimentos ha ido substituyendo como elemento didáctico a la

tradicional 'rueda de los alimentos'. Su uso es muy sencillo: En ella pueden verse
representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que
deben de tener en nuestra alimentación según el tamaño que ocupan en la pirámide.
Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los alimentos vegetales de
todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos, cárnicos y aceites
y grasas. ¡Intente organizar sus comidas con este esquema!
69

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Presentación del curso

1. Los nutrientes (I)

Los procesos nutritivos tienen tres finalidades principales:

1.Suministrar la energía que necesita el cuerpo humano. Función energética.

Estas finalidades o funciones de la nutrición no las realizan los alimentos como

Se llaman sustancias nutritivas o nutrientes a aquellas que están presentes en los

Cuando a un nutriente se le aplica el término "esencial" significa, que no puede ser

A los hidratos de carbono, grasas y otros lípidos, proteínas y al agua se les

El valor nutritivo de un alimento viene determinado por el contenido en sustancias

Las sustancias no nutritivas, que insistimos en que también se encuentran en los

2. Los nutrientes (II)

Continuamos hablando sobre los nutrientes.

Tipos de substancias nutritivas.

1 . - Substancias que necesitamos para formar los tejidos de nuestro cuerpo

El primer grupo, sustancias formadoras de tejidos, lo constituyen lo que llamamos

2 .- Substancias que nos proporcionan energía

El segundo grupo, lo constituyen aquellos nutrientes que cumplen en nuestro

3 . - Substancias con funciones plásticas y energéticas (1 y 2)

El tercer grupo lo forman aquellas sustancias que van a permitir a nuestro

Valina, Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Triptófano, Treonina, Metionina y

Según estos datos se ha tratado de obtener la proteina ideal en composición de

Fuentes alimentarias de proteínas.- En la tabla anexa se puede observar el

4. Las proteínas - Las funciones orgánicas

Continuamos hablando sobre las proteínas, concretamente la digestividad.

Es importante señalar que los alimentos que tienen cantidades importantes de

Cálculo de la calidad de las proteínas.- Como hemos observado, la calidad de las

-Aminoácido limitante. Las proteínas se aprovechan en función de la menor o

Funciones de las proteínas.- Podemos enumerar en el siguiente listado las funciones

-Formación de enzimas, que son sustancias reguladoras, aunque estas no las

5. Ingestión recomendada de las proteínas

Necesidades nutricionales de proteínas durante las diferentes situaciones vitales y

Niños y niñas g/día

De 50 a 59.años 41 gramos Sexo masculino

De 60 a 69 años 41 gramos De 10 a 12 años 43 gramos

De 70 en adelante 41 gramos De 13 a 15 años 54 gramos

Gestación 15 gramos De 16 a 19 años 56 gramos

Lactancia 25 gramos De 20 a 39 años 54 gramos

6. Deficiencias y sus síntomas (I)

Aparece una deficiencia que se llama malnutrición calórico-proteica , cuando hay

En los niños se diferencia el déficit puramente proteico y no calórico, que se le llama

Podemos citar como síntomas más importantes:

- Pérdida de un 60-80% del peso que correspondería a una altura concreta.

- Edema o hinchazón de tejidos subcutáneos por la retención de líquido.En muchos

- Debilidad muscular,acompañada de reducción de masa de estos.

- Letargo, irritabilidad,a veces los niños tienen un llanto incontrolado.

- Aumento del riesgo de infecciones.

- Cambio en la pigmentación, la piel se vuelve más pálida y el pelo se debilita,se

Más grave es el marasmo, que es el déficit calórico-proteico, es decir el niño no

7. Deficiencias y sus síntomas (II)

Síntomas del marasmo.- El peso es un 60% menos de lo que correspondería

Pérdida de grasas subcutánea; en el rostro la piel se vuelve fláccida y aparecen

-A veces aparecen edemás, aunque no es tan frecuente como en el caso anterior.

-Irritabilidad, parecida al caso del kwashiorkor.

-También en este caso aumenta el riesgo de infecciones.

Ingesta excesiva y sus síntomas.- Teniendo en cuenta que es un tipo de nutriente

Las grasas son la principal sustancia de reserva en el organismo. Pueden guardar 9

-Son aislantes térmicos del cuerpo frente a la temperatura exterior.

Fuentes alimentarias de los lípidos.- Aquí deberíamos distinguir las fuentes de

A continuación podemos ver el contenido en grasas, colesterol y fosfolípidos de los

9. Grasas y otros lípidos

10. Deficiencias y excesos

Deficiencias en la ingesta y sus síntomas