PROTEÍNAS

Autor: Rodríguez, Leandro

Instituto de Educación Superior N°19

LAS DIETAS VEGETARIANAS O VEGANAS

¿SON POBRES EN PROTEÍNAS?

Rufino, 8 de Agosto de 2022

Docente: Sanchez, Silvana

 LAS DIETAS VEGETARIANAS O VEGANAS ¿SON POBRES EN PROTEÍNAS?

ÍNDICE

Introducción 3

Proteínas 4

Aminoácidos 5

Estructura de las Proteínas 6

Funciones de las Proteínas 8

Propiedades de las Proteínas 9

Análisis de Proteínas en los Alimentos 11

Valor proteico de los Alimentos12

Digestión y Absorción de las Proteínas 14

Aporte de Proteínas 15

Conclusión 18

Anexos 19

Bibliografía 21

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INTRODUCCIÓN

En estos últimos años, muchos individuos han cambiado la dieta para mejorar su salud, al
tener al alcance una variedad de alimentos importante, hace que surja esta tendencia,
posibilidad que no tenían nuestros abuelos. Unos de estos principales cambios ha sido el
paso a la dieta de tipo vegetariano. Es importante recordar que estamos todavía muy lejos
desde el punto de vista científico de conocer la relación entre el consumo de dietas
vegetarianas y la nutrición humana. Sin embargo, sí resulta muy significativo el profundo
cambio que se ha producido en la forma de pensar sobre las dietas vegetarianas.

Comer carne ayudó a hacernos humanos. Sin la proteína animal es muy probable que no
hubiésemos desarrollado la inteligencia que nos diferencia del resto de las especies, como
apuntan los restos arqueológicos de los homínidos que nos precedieron.

Las dietas vegetarianas siguen creciendo en popularidad. Las razones para seguir una
dieta vegetariana son variadas e incluyen beneficios para la salud, como la reducción del
riesgo de sufrir enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer. Otros optan por
consumir vegetales por estar en contra del maltrato animal o simplemente por cuestiones
culturales.

Sin embargo, algunos vegetarianos consumen demasiados alimentos procesados, que

pueden ser ricos en calorías, azúcar, grasas y sodio, y podrían no consumir suficientes
frutas, verduras, granos enteros y alimentos ricos en calcio, perdiéndose los nutrientes
que estos proporcionan.

La cuestión que nos acontece aquí es la reducción de las proteínas en las dietas. Existen
distintos motivos por los cuales las personas pueden decidir disminuir o remplazar la
proteína animal por completo en su dieta. Hay quien lo hace, como se mencionó, por
protección al medio ambiente y empatía con los animales. Otros lo hacen por problemas
de salud que necesiten de un cambio en la alimentación.

Sin importar el motivo por el cual las personas dejen de comer carnes o productos
derivados de los animales, todo el mundo necesita proteínas. El cuerpo precisa
aminoácidos esenciales que no produce por sí mismo y los toman de las proteínas
consumidas. Lo importante es conocer cómo y cuándo podemos o no sustituir proteínas
animales por proteínas vegetales.

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PROTEÍNAS

Lo primero que tenemos que saber es que las proteínas son macromoléculas formadas
básicamente por carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrógeno. Pueden también contener
azufre y algunos tipos de proteínas fosforo, hierro, magnesio y cobre entre otros.

Pueden considerarse polímeros de unas pequeñas moléculas que se llaman aminoácidos y

serian por lo tanto, los monómeros u unidad de las proteínas. Estos están unidos mediante
enlaces peptídicos. La unión de un bajo número de aminoácidos da lugar a un péptido; si
el número de aminoácidos que forma la molécula no es mayor a 10 se llama oligopeptido,
en cambio si es superior a 10 se denomina polipeptido, y si el número ya es mayor a 50
aminoácidos se llama proteína.

En definitiva, las proteínas son cadenas de aminoácidos que se pliegan adquiriendo una
estructura tridimensional que les permite llevar a cabo miles de funciones. Las mismas
están codificadas en el material genético de cada organismo, donde se especifica su
secuencia de aminoácidos, y luego son sintetizadas por los ribosomas.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en los seres vivos y son las
biomoléculas más versátiles y diversas. Realizan una enorme cantidad de funciones
diferentes, entre ellas funciones estructurales, enzimáticas, transportadoras, y más.

Las moléculas proteicas son el componente básico del organismo. Los órganos y muchos
tejidos están formados por ellas. Por ejemplo, el cabello, las uñas, la piel, los tendones y
los músculos. Debido a esto, son tan importantes en épocas de crecimiento, desarrollo y
reparación.

Por lo tanto, es indispensable consumir suficiente cantidad de proteínas en nuestra dieta.

Las incorporamos en una amplia variedad de alimentos, entre los que destacan: huevos,
leche y derivados lácteos, carnes, legumbres

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AMINOÁCIDOS

Como mencionamos anteriormente que a nivel estructural, las proteínas son cadenas de
aminoácidos que se juntan entre ellos a través de los enlaces peptídicos. Conocer algunos
detalles sobre los aminoácidos es clave para poder diferenciarlos.

Cuando se consumen alimentos con proteína, estas se digieren y se absorben aminoácidos

libres. Después, estos son usados de nuevo por las células para crear proteínas, ya sea en
la construcción de músculo, la síntesis de hormonas, la reparación de tejidos, etcétera.

En la naturaleza se encuentran cientos de aminoácidos, pero solo unos 20 son los que
necesita el organismo para realizar todas sus funciones. Además, de estos, 9 son
considerados esenciales. (Ver Anexo, Fig. 1)

Se conocen como esenciales porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí

mismo. Esto significa que deben ser ingeridos con la comida, pues de lo contrario no se
podrían completar todas sus funciones. Según la cantidad y el tipo que contiene cada
cadena proteica, se diferencian entre completas e incompletas. (Ver anexo, Fig. 2)

Las proteínas completas son aquellas proteínas que contienen los nueve aminoácidos
indispensables en concentraciones suficientes para cubrir los requerimientos diarios,
como las proteínas del huevo o los lácteos. Las proteínas incompletas son proteínas
deficientes en uno o más aminoácidos de los 9 aminoácidos esenciales que deben ser
proporcionados por los alimentos, por ejemplo, los frijoles, los cereales, entre otros.

En general, se considera que todos los alimentos de origen animal son fuente de proteínas
completas. Y la mayoría de proteínas vegetales suelen ser incompletas, aunque existen
algunas excepciones. Es aquí el tema en cuestión que nos planteamos, ¿Las dietas
vegetarianas son pobres en proteínas? Pero primero sigamos conociendo un poco más
sobre ellas.

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ESTRUCTURA DE LAS PROTEINAS

 ESTRUCTURA PRIMARIA

Está constituida por la secuencia de aminoácidos de la cadena polipeptídica. Las proteínas

se diferencian por el número de aminoácidos, el tipo de aminoácidos o el orden en que se
encuentran los aminoácidos dispuestos. Cualquier alteración en el orden de estos
aminoácidos determinará una proteína diferente. (Ver anexo, Fig. 3)

 ESTRUCTURA SECUNDARIA

La estructura secundaria es el plegamiento que forma la cadena polipeptídica debido a la

formación de puentes de hidrógeno entre los átomos que forman el enlace peptídico. Los
puentes de hidrógeno se establecen entre los grupos -CO- y -NH- del enlace peptídico. En
este caso el –CO- actúa como aceptor de H y el NH como donador de H, de esta manera,
la cadena polipeptídica adoptará conformaciones de mayor estabilidad. El nivel
secundario de organización de las proteínas incluye a las siguientes estructuras que son
las más frecuentes:

Hélice : esta estructura en la Hélice- se enrolla de manera helicoidal, como una

estructura en espiral, sobre un eje imaginario. El grupo carboxilo de cada aminoácido se
une mediante un puente de hidrógeno al grupo amino de otro aminoácido.

Lámina : esta estructura es conocida también como lamina plegada. La cadena queda
estirada y en forma de zigzag formando láminas. Los grupos R sobresalen de la lámina en
ambos sentidos y de manera alterna. (Ver anexo, Fig. 3)

 ESTRUCTURA TERCIARIA

La estructura terciaria ocurre cuando existen atracciones entre Láminas y Hélices. Esta
estructura es específica para cada proteína y determinará la función de dicha proteína.
(Ver anexo, Fig. 3)

Para dar lugar a la estructura terciaria es necesario que primero se agrupen conjuntos de
estructuras denominadas dominios1, que luego se articularan para formar la estructura
terciaria definitiva. La estructura terciaria da lugar a dos tipos de proteínas:

1
Regiones de la proteína que tienen una estructura secundaria definida.

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1. Proteínas con estructura terciaria de tipo fibroso: las hélices o láminas que lo
conforman, mantienen su orden y no tienen grandes modificaciones, solo ligeros
giros longitudinales. Adquieren forma alargada. Son insolubles en agua, y son las
responsables de la mayor parte de las estructuras fijas del organismo.
2. Proteínas con estructura terciaria de tipo globular: su forma es aproximadamente
esférica. En este tipo de estructuras se forman regiones con estructuras al azar,
hélices y láminas; y acodamientos. Son solubles en agua o en disoluciones
diluidas.

Aquí traemos y hablamos del concepto de desnaturalización de una proteína en el

momento en que se pierde la estructura terciaria de la proteína y por lo tanto esta pierde
su función, es decir; supone la ruptura de las interacciones débiles que mantienen la
estructura tridimensional. La mayoría de las proteínas se pueden desnaturalizar por calor,
pH extremos, entre otros. (Un ejemplo de desnaturalización proteica se observa con el
huevo. Al cocinarlo y aplicar calor, la proteína de la clara que inicialmente era
transparente y líquida, se coagula y cambia de color ya que se ocasiona una modificación
en la estructura proteica).

Los enlaces que se dan en la estructura terciaria pueden ser:

Covalentes

1- Formación de puentes disulfuro.

2- Formación de un enlace amida.

No covalentes

1- Fuerzas electrostáticas
2- Puentes de hidrógeno
3- Interacciones hidrofóbicas
4- Fuerzas de polaridad

 ESTRUCTURA CUATERNARIA

La estructura cuaternaria implica la interacción de más de una cadena polipeptídica. Es,

por lo tanto, la asociación de diferentes subunidades para formar complejos funcionales,

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en forma de dímeros, (unión de dos monómeros) trímeros (unión de tres monómeros), etc.
(Ver anexo, Fig. 3)

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS

Una de las funciones más importantes es constituir parte fundamental de las enzimas, los
catalizadores2 de las células. Porque las enzimas son proteínas esenciales para el
metabolismo, que aceleran las reacciones químicas que surgen en los seres vivos
favoreciendo la obtención de energía y la regeneración celular a un ritmo impresionante.
Sin las enzimas las reacciones biológicas serian lentas y no sería posible la vida.

Así como las proteínas forman parte de todas las estructuras celulares participan también
como agentes activos en todas las funciones de la célula y del organismo. Ciertas
glucoproteinas forman parte de las membranas celulares y actúan como receptores o
facilitan el transporte de sustancias. Otras dan elasticidad y resistencia a órganos y
tejidos, podemos nombrar por ejemplo el colágeno del tejido conjuntivo fibroso, la
elastina del tejido conjuntivo elástico y la queratina de la epidermis.

Podemos nombrar algunos trabajos de las proteínas como el trabajo químico de las
reacciones celulares, el trabajo mecánico de la contracción muscular, el trabajo osmótico
que mediante el transporte activo permite la entrada y salida de metabolitos de la célula
viva; y el trabajo eléctrico que es muy evidente en la conducción nerviosa y en
fenómenos de percepción y sensibilidad como el dolor, temperatura, luz, equilibrio
corporal y fenómenos eléctricos del pensamiento.

En cuanto a la defensa del organismo, las inmunoglobulinas actúan como anticuerpos

frente a posibles antígenos. La trombina y el fibrogeno constituyen la formación de
coágulos sanguíneos para evitar hemorragias. Las mucinas tienen efecto germicida y
protegen a las mucosas. Algunas toxinas bacterianas, como la del botulismo, o venenos
de serpientes, son proteínas fabricadas en funciones defensivas.

Si de transporte hablamos, la hemoglobina transporte el oxigeno en la sangre de los

vertebrados; la hemocianina en la sangre de los invertebrados; la mioglobina transporta
oxigeno en los músculos; las lipoproteínas transportan lípidos por la sangre; los
citocromos transportan electrones, entre otras.

2
Catalizar: Causar o provocar un proceso o una reacción de cualquier tipo

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Funcionan también como hormonas, mensajeros químicos ente las células, por ejemplo la
insulina, el glucalon, hormona adrenocorticotrofica y demás hormonas tróficas de la
hipófisis como tirotropina, luteinizante, prolactina, hormona del crecimiento, así como
factores liberadores del hipotálamo. A nivel nutricional son las principales formadores de
ingreso de nitrógeno al organismo.

PROPIEDADES DE LAS PROTEÍNAS

Cinco son las propiedades principales que permiten la existencia y aseguran la función de
las proteínas:

 Amortiguador de pH: Actúan como amortiguadores de pH debido a su carácter

anfótero, es decir, pueden comportarse como ácidos (donando electrones) o como
bases (aceptando electrones).

 Capacidad electrolítica: Se determina a través de la electroforesis, técnica

analítica en la cual si las proteínas se trasladan al polo positivo es porque su
molécula tiene carga negativa y viceversa.

 Especificidad: Cada proteína tiene una función específica que está determinada
por su estructura primaria.

 Estabilidad: La proteína debe ser estable en el medio donde desempeñe su

función. Para ello, la mayoría de proteínas acuosas crean un núcleo hidrofóbico
empaquetado. Está relacionado con su vida media y el recambio proteico.

 Solubilidad: Es necesario solvatar3 la proteína, lo cual se consigue exponiendo

residuos de similar grado de polaridad al medio en la superficie proteica. Se
mantiene siempre y cuando los enlaces fuertes y débiles estén presentes. Si se
aumenta la temperatura y el pH se pierde la solubilidad.

A su vez en función de su solubilidad se clasifican en:

3
Solvatación: es el proceso de formación de interacciones entre moléculas de un disolvente con moléculas o iones de un
soluto

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1- Albuminas: solubles en agua y precipitables por las soluciones salinas

concentradas. Aquí entran proteínas alimenticias como la lacto albumina
o el factor antitripsico4 de las leguminosas.
2- Globulinas: solubles en soluciones salinas. Las de origen animal suelen
coagular por el calor. Suelen integrar las reservas proteicas de muchos
productos naturales como la clara de huevo, leches, carnes y vegetales.
3- Glutelinas: solubles en soluciones salinas muy concentradas. Abundan en
los cereales, especialmente en el maíz y trigo.
4- Prolaminas: solamente se disuelven en etanol de 70-80%. Son todas de
origen vegetal y abundan en los cereales como gliadina de trigo, hordeina
de cebada, zeina de maíz.
5- Escleroproteinas: son insolubles. Desempeñan funciones estructurales o
protectoras. Son resistentes a la acción de las enzimas proteolíticas. Entre
ellas se destaca el colágeno del tejido conectivo, con elevado porcentaje
de hidroxiprolina, que por ebullición en agua se transforma en gelatina.

Estas propiedades son el resultado de tres actividades principales que presentan distintas
proteínas:

1. Se unen a otras biomoléculas, incluyendo otras proteínas

2. Catalizan reacciones químicas

3. Se pliegan para formar un canal o un poro.

4
Antitripsima: proteína que protege a los pulmones

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ANALISIS DE PROTEINAS EN LOS ALIMENTOS

Las proteínas en los alimentos, es un parámetro de importancia desde el punto de vista

económico y de la calidad y cualidades organolépticas y nutricionales. Debido a ello su
medición está incluida dentro del Análisis Químico Proximal de los alimentos (en el cual
se mide principalmente el contenido de humedad, grasa, proteína y cenizas).

El clásico ensayo para medir concentración de proteínas en alimentos es el método de

Kjeldahl. Este ensayo determina el nitrógeno total en una muestra. El único componente
de la mayoría de los alimentos que contiene nitrógeno son las proteínas (las grasas, los
carbohidratos y la fibra dietética no contienen nitrógeno). Si la cantidad de nitrógeno es
multiplicada por un factor dependiente del tipo de proteína esperada en el alimento, la
cantidad total de proteínas puede ser determinada. En las etiquetas de los alimentos, la
proteína es expresada como el nitrógeno multiplicado por 6,25, porque el contenido de
nitrógeno promedio de las proteínas es de aproximadamente 16 %. El método de Kjeldahl
es usado porque es el método que la AOAC 5 Internacional ha adoptado y por lo tanto es
usado por varias agencias alimentarias alrededor del mundo.

Existen otros ensayos realizados para cuantificar del contenido de proteínas y se basan en
distintos principios:

 Reacción química del enlace peptídico y posterior medida fotométrica (por

ejemplo el método de Biuret)

 Reacción química de determinados aminoácidos de la proteína y posterior medida

fotométrica (por ejemplo determinación con el reactivo Folin-Ciocalteu;
reacciona fundamentalmente la tirosina)

 Medida de absorción ultravioleta (determinación de los aminoácidos aromáticos

Triptófano, tirosina y fenilalanina)

 Medida de la turbidez por floculación6 de la proteína disuelta mediante un

precipitante de proteínas.

5
AOAC: asociación sin ánimo de lucro reconocida a nivel mundial, que se encarga de desarrollar normas de consenso
tanto químicas como microbiológicas que aporten soluciones analíticas reconocidas por la comunidad científica
6
Floculación:  proceso químico mediante el cual, con la adición de sustancias denominadas floculantes, se aglutinan
las sustancias coloidales presentes en el agua, facilitando de esta forma su decantación y posterior filtrado. Es un paso del
proceso de potabilización de aguas de origen superficial y del tratamiento de aguas servidas domésticas, industriales y de la
minería.

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VALOR PROTEICO DE LOS ALIMENTOS

El valor proteico de un alimento está determinado por la proporción de proteína total que
posee, qué tipos de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y
en qué proporción. Algunos alimentos tienen una mejor mezcla de aminoácidos que otros,
y por esto se dice que son de un valor biológico más alto. Por ejemplo, las proteínas de la
albúmina de huevo, presentes en la clara, y las caseínas de la leche contienen todos los
aminoácidos esenciales en buenas proporciones y por ello se dice que son
nutricionalmente superiores a otras proteínas como las de presentes en maíz y trigo. Es
posible combinar dos alimentos con “bajo valor proteico” que se complementan y formar
una buena mezcla de proteínas y aminoácidos. Los seres humanos, sobre todo los niños
con una alimentación pobre en proteína animal, requieren una variedad de alimentos de
origen vegetal que combinen legumbres y cereales de modo de complementar sus
contenidos de aminoácidos esenciales y reemplazar las proteínas animales. Al variar el
valor proteico entre los alimentos, lo importante es consumir una mezcla de alimentos
que mejore la calidad proteica total de nuestra alimentación. Generalmente, si tenemos
una dieta variada y consumimos alimentos que contienen muchas proteínas diferentes la
calidad proteica de nuestra dieta resulta adecuada.

El consumo de proteínas es necesario porque son el principal componente estructural de

las células y tejidos. En ese sentido debemos consumirlas para:

 Fomentar el crecimiento.

 Mantener y reparar los tejidos del cuerpo.

 La producción de enzimas metabólicas y digestivas.

En el caso de los niños, el consumo de proteínas debe ser mayor que en adultos, debido a
que estos están en etapa de crecimiento. Así como los niños, las mujeres que están
gestando o las que están dando de lactar demandan una mayor cantidad de proteínas que
el resto de las personas. Según la OMS 7, el consumo de proteínas en adultos debe ser de
0.85g/kg en hombres y de 0.80g/kg en mujeres. (Ver anexo, Fig. 4)

En nuestra alimentación consumimos tanto proteínas de origen animal como de origen

vegetal. Las de origen animal se encuentran en las carnes, pescados, huevos y lácteos y
7
Organización Mundial de la Salud: es el organismo de la Organización de las Naciones Unidas (ONU), especializada en
la prevención y control de la salud a nivel mundial.

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son de alto valor biológico. El aporte proteico de los alimentos de origen vegetal proviene
de las legumbres, cereales completos, semillas y frutos secos principalmente.
Independientemente del origen, cada gramo de proteína aporta 4 kcal.

Las proteínas de origen animal, a diferencia de las de origen vegetal, son de alta calidad
ya que contienen el total de los aminoácidos esenciales. Por el contrario, en los alimentos
de origen vegetal siempre hay alguno que no está presente en las cantidades necesarias;
por ello, los vegetales se tienen que combinar para poder garantizar el aporte completo de
aminoácidos, consumiendo varias fuentes vegetales en la misma comida.

Como se ha mencionado anteriormente las proteínas de alimentos de origen animal son

de gran calidad biológica ya que aportan todos los aminoácidos necesarios para el
organismo. La calidad o valor biológico es mayor cuanto más similar sea su composición
a las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, el patrón con el que se compara el valor
biológico de las proteínas de la dieta es la proteína de la leche materna y la proteína del
huevo, señaladas por la FAO8  como las “proteínas de referencia”. En esta clasificación le
siguen la carne y el pescado como proteínas de alto valor biológico.

Otra de las características a tener en cuenta a la hora de determinar la calidad de las

proteínas es su digestibilidad.  En el caso de las proteínas, las de origen animal son mejor
digeridas que las que provienen de los vegetales ya que éstas son menos accesibles a las
enzimas digestivas y pueden contener inhibidores enzimáticos que dificulten el proceso
de absorción de los aminoácidos.

DIGESTIÓN Y ABSORCION DE LA PROTEÍNA

8
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.

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Las proteínas que consumimos en la dieta sufren una serie de cambios a medida que
pasan a través en el tracto gastrointestinal. Principalmente son degradadas o
“hidrolizadas” por las enzimas digestivas presentes en el estómago e intestino a
aminoácidos. Es decir, durante la digestión las proteínas se dividen en aminoácidos, en la
misma forma en que los carbohidratos más complejos, como los almidones, se dividen en
monosacáridos simples. La mayoría de los aminoácidos se absorben en el intestino y son
transportados al hígado, y desde allí a todo el cuerpo. Las células incorporan los
aminoácidos que necesitan para sintetizar las proteínas que requieren para cumplir sus
funciones. Una parte de la proteína y de los aminoácidos liberados en los intestinos no se
absorbe y se eliminan en la materia fecal. En nuestro cuerpo no existe un verdadero
almacenamiento de proteínas como ocurre con los lípidos en el tejido adiposo o el
glucógeno en hígado o músculo esquelético. Por lo tanto, las proteínas que se consuman
en exceso de la cantidad requerida para el crecimiento, reposición celular y varias otras
funciones metabólicas, se utiliza como fuente de energía mediante la transformación de
los aminoácidos en carbohidratos. El excedente de aminoácidos pierde la parte
nitrogenada que se elimina como urea en la orina, y se transforma en glucosa la cual es
degradada para obtener energía.

APORTE DE PROTEÍNAS

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La ingesta recomendada de proteínas en adultos es de 0,8 g/ kg/ día, lo que supone

entre el 10-15% de las kcal totales de la dieta. Este porcentaje puede verse modificado en
función de la edad, sexo, actividad física, situaciones fisiológicas especiales, como la
gestación o la lactancia, o en ciertas patologías.

Ya hemos visto la importancia de la calidad de las proteínas, así, es muy importante la

inclusión de estas proteínas de alto valor biológico a través de alimentos como la carne,
ya que nos van a aportar directamente todos los aminoácidos que necesitamos.

Seguir una dieta equilibrada que contenga todos los macro y micronutrientes es sinónimo

de salud. A su vez, es esencial tener en cuenta que tan importante es que la alimentación
sea variada como que los alimentos que la compongan sean de calidad. Pero ¿Qué pasa
con aquellas personas que eligen tener una dieta vegetariana o vegana?

Como plantea la nutricionista Casado Cristina: “… lo más importante, y donde se suelen

cometer más errores al comenzar con el veganismo, es eliminar en lugar de disminuir. Se
elimina la proteína animal y no se sustituye por proteína vegetal, poniendo en peligro
nuestra ingesta proteica...”

Por lo general, un vegetariano o vegano que cubra con su dieta y sus requerimientos
energéticos, es fácil también que cubra sus necesidades proteicas. A pesar de esto, hay
que tener en cuenta que es cierto que la proteína vegetal no es de la misma “calidad” que
la animal. Esto se debe a que la proteína vegetal:

1- En muchas ocasiones es lo que llamamos incompleta.

2- Se encuentra en menor densidad en los alimentos vegetales.

3- Suele ser menos digerible por la presencia de fibra y antinutrientes.

Por lo general, las legumbres disponen de todos los aminoácidos en proporción adecuada
excepto la metionina, el cual se encuentra en menor cantidad. En los cereales podemos
encontrar todos excepto la lisina. Los frutos secos tienen todos menos la metionina y
cisteína. ¿Significa esto que debemos comer todos estos alimentos a la vez en cada
comida para obtener proteína completa? No.

Existen distintas formas de llevar una dieta vegetariana que son más o menos estrictas en
lo que se refiere a alimentos restringidos:

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1- Ovo lácteo-vegetariano: son aquellos que no se alimentan de carne pero sí

consumen huevos y lácteos. Este grupo tiene más fácil la obtención de proteínas
porque los huevos son ricos en vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales, y
los lácteos son  una fuente casi imprescindible de calcio, fósforo y vitaminas A y
D. En este grupo podemos incluir a dos más:
 Lácteo-vegetariano: no toman carne ni huevos, pero sí leche, por
lo tanto una de las maneras de las que pueden obtener las
proteínas es por medio de la leche.
 Ovo- vegetariano: solo toma huevos.

2- Veganos: las personas que han decidido no tomar carne y lo que provenga de los
animales, ya sea alimentos o pieles, entre otras cosas. En este grupo la obtención
de proteínas es más difícil, pero no imposible.

Respondiendo al cuestionamiento podemos obtener las proteínas necesarias en una dieta

vegetariana sin necesidad de consumir carne ni pescado; consumiendo los siguientes
alimentos:

 Legumbres: lentejas, guisantes, judías, garbanzos, judías verdes, cacahuetes y

soja. La soja es la que más aporte proteico y de aminoácidos esenciales posee,
250 g de soja nos proporcionan el 30% de la cantidad diaria que se recomienda.
Los derivados de la soja también son recomendables, como el tofu que contiene
un 65% de la cantidad diaria recomendable.

 Frutos secos: almendras, anacardos, avellanas, castañas, todo tipo de nueces, etc.
Poseen un alto contenido en minerales que el cuerpo absorbe rápidamente,
dándonos como beneficio minerales como el fósforo, el potasio, el calcio, el
hierro y el magnesio.

 Cereales: arroz, trigo, cebada, avena, quínoa, centeno, espelta, maíz. Es mejor

consumirlos integrales ya que poseen la cáscara y esto es fibra.

 Semillas: piñones, pistachos, pipas de calabaza y de girasol, sésamo y lino. Son

fuentes de fibra, de vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio
y hierro.

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 Huevo: es un alimento muy completo. Lo más destacable son las proteínas que

son consideradas de alto valor biológico (son del tipo que más aprovecha nuestro
organismo). Contienen omega-3 y minerales como el hierro, fósforo, potasio y
magnesio y vitaminas tan necesarias como B2 (ácido fólico).

Casado se refiriere a la densidad proteica y su digestibilidad y distingue aquellos

alimentos que son una fuente proteica “fuerte” de los que son una fuente más “débil”:

 Fuentes proteicas fuertes: todas las legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas,

alubias, verdinas, fabes, alubia roja, pinta, soja, altramuces…), la soja y sus
derivados (bebida de soja, tofu, tempeh, habas, edadame, soja texturizada),
derivados de otras legumbres como el tempeh y la harina de garbanzo, las pastas
de legumbres, el seitán (proteína del trigo: el gluten), frutos secos y semillas y sus
cremas (nueces, almendras, pistachos, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo,
cáñamo, lino, chía, pipas de girasol y calabaza)

 Fuentes proteicas débiles: pan, pasta, arroz, patata, cuscús, quínoa, mijo, avena y
cereales en general, verduras y fruta. No se deben tomar como fuentes proteicas
de referencia, pues su densidad de proteínas es baja. (Ver anexo, Fig. 5)

Entonces, la dieta vegetariana/vegana, ¿Es saludable como aparenta?

Las personas que deciden cambiar su hábito de alimentación obtienen un bajo aporte de
grasas saturadas procedentes de los productos de origen animal, por lo tanto la anulación
total de colesterol que recibimos de los animales. También alcanzan una mayor cantidad
de fibra en la alimentación, más aun si se consumen cereales integrales, lo cual se ha
asociado a una menor aparición de cáncer de próstata y colon; como también ayuda a
prevenir la obesidad. Pero recordemos que al sustituir proteínas animales por las
vegetales implica un compromiso en llevar a cabo correctamente la dieta y sus
requerimientos, de lo contrario estamos expuestos a ciertas carencias o falta de nutrientes
como insuficiencia de ácidos grasos Omega 3 y 6; al no ingerir pescado en la dieta
vegetariana hay que hacer hincapié en obtenerlo de otro modo. Por ejemplo se puede
obtener del aceite de oliva, frutos secos y del lino (ya sea en semillas o aceite). Otra
carencia que quizás es la más difícil de obtener de “forma natural” es la carencia
de vitamina B12;  ya que solo se puede conseguir de productos cárnicos y en huevos y
leche pero en menor cantidad, por lo que se tendría que recurrir a suplementos

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nutricionales (por ejemplo, tomar leche -ya sean de origen animal o vegetal, en el caso de
los veganos- enriquecidas con vitamina B12 o a la incorporación de algas a nuestra dieta.
En concreto la Spirulina es la que más aporte nos daría de vitamina B12.

CONCLUSIÓN

Aprendimos que las proteínas son macromoléculas fundamentales para el óptimo

funcionamiento del organismo. Además, como parte de su estructura, contienen péptidos
bio-activos con propiedades beneficiosas para la salud. Como se mencionó a lo largo del
trabajo las proteínas de origen animal se digieren más fácilmente y aportan todos los
aminoácidos esenciales, sin embargo, aquellos individuos que optan por una dieta
vegetariana o vegana les es posible alcanzar los requerimientos proteicos y nutricionales
mediante la combinación de diversas proteínas de origen vegetal suponiendo un
compromiso en llevar a cabo correctamente la dieta y sus requerimientos, de lo contrario
están expuestos a ciertas carencias o falta de nutrientes. Además, un mayor consumo de
proteínas de origen vegetal se asocia a un riesgo menor de problemas al organismo y
desarrollo de complicaciones para la salud cardiovascular. Alimentos de origen animal o
alimentos de origen vegetal. Dietas carnívoras o dietas vegetarianas; las proteínas están
presentes. Depende de nosotros como elegimos alimentarnos y educar nuestro organismo
para beneficio de nuestra salud.

BIBLIOGRAFÍA

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 Universidad Nacional del Litoral. (2018). “Biomoléculas: carbohidratos,

proteínas, lípidos y acidos nucleicos”. Leandra Micocci. Química Biológica.
Programa de Ingreso UNL.
 Diaz de Vivar, Maria Enriqueta A. Solis, Miriam Edith. Avaro, Marisa Gladis.
(2018). “Estructura Química de Peptidos y Proteínas”.
 Luque Gullen, M. Victoria. “Estructura y Propiedades de las Proteínas”. Master
en Ingeniería Bioquímica. Extraído de:
https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf
 Unión Vegetariana Española. (Sept.2017). “Introducción a las Dietas
Vegetarianas”. Extraído de: https://unionvegetariana.org/introduccion-a-las-
dietas-vegetarianas/
 Unión Vegetariana Española. (Sept.2017). “Proteínas en Dietas Veganas y
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 UNED. Facultad de Ciencias. Nutrición y Dietética. (2022). “Guía de
Alimentación y Salud”. Extraído de: https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-
dietetica-I/guia/guia_nutricion/compo_proteinas.htm
 Vitónica. “¿De dónde sacamos las proteínas los vegetarianos? Webedia México.
Extraído de: https://www.vitonica.com/proteinas/de-donde-sacamos-las-
proteinas-los-vegetarianos
 Quesada,Dayana, Gomez, Georgina. (2019). “¿Proteínas de origen vegetal o de
origen animal?: Una mirada a su impacto sobre la salud y el medio ambiente”.
Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo.
 Rembado, Mabel. Sceni, Paula. (2009). “Capitulo 3: Las Proteínas”. La Química
en los Alimento. Ministerio de Educación. Instituto Nacional de Educación
Tecnológica.

ANEXO

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Fig.1 Aminoácidos Esenciales y No Esenciales

Fig.2 Alimentos con Proteínas Completas e Incompletas

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Fig. 3 Estructuras de las Proteínas

Fig. 4 Requerimientos Proteicos

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Fig. 5 Combinación de Proteínas vegetales

EXCELENTE TRABAJO !! ES UN GUSTO DECIRTE QUE ES UN 10

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