P O R : L I L I Z A L D I V A R

Los cereales, las frutas

carnosas, las oleaginosas y
las legumbres constituyen el
alimento escogido para
nosotros por el Creador.
Preparados del modo más
sencillo y natural posible,
son los comestibles más
sanos y nutritivos.
Comunican una fuerza, una
resistencia y un vigor
intelectual que no pueden
obtenerse de un régimen
alimenticio más complejo y
estimulante.

-
Elena G. White
 1
LECHES Y QUESOS
U N A D E L I C I O S A A L T E R N A T I V A L E C H E V E G E T A L Q U E N O S O L O T E
A Y U D A R A A E C O N O M I Z A R , S I N O Q U E A Y U D A R A A C U I D A R T U
C O R A Z O N

I N G R E D I E N T E S P R O C E D I M I E N T O

1 taza de copos de avena 1.Agrega todos los ingredientes

3–4 tazas de agua en la lucuadora y procesa, la
(dependiendo de lo espeso que
quieras) 2.Para un mejor resultado, aplica
1 pizca de sal un par de hielitos, muchas veces
2 dátiles la licuadora se sobre calienta y
hace que la leche de avena
quede un poco viscoso el
resultado.
 L A L E C H E D E A L M E N D R A S C A S E R A E S M Á S S A L U D A B L E Q U E
M U C H A S O P C I O N E S C O M P R A D A S E N L A T I E N D A ( S I N P R O D U C T O S
Q U Í M I C O S O I N G R E D I E N T E S D E S A G R A D A B L E S ) Y T O D O L O Q U E
N E C E S I T A S S O N A L M E N D R A S , A G U A Y U N A L I C U A D O R A . ¡ E S O E S !

I N G R E D I E N T E S P R O C E D I M I E N T O

1 taza de almendras crudas 1.Pela las almendras y enjuagalas

(remojadas por 8 horas)
5 tazas de agua filtrada
1 pizca de sal
3 datiles (endulzante opcional)
1 cucharadita de vainilla
2.Colocalas en la licuadora junto con el
agua y la sal y empieza a licuar por unos
minutos hasta que queden bien
molidas las almendras
3.Utilizando una tela porosa cuela la
leche, reserva la pulpa
4.Regresa la leche a la licuadora y en
este punto agrega los datiles y la vainilla
y vuelve a licuar.
5.Lo hacemos asi para utilizar después
la pulpa de las almendras para algún
queso,crema,aderezo o hacer harina de
almendras.
 QUESO
PARMESANO
E S T E Q U E S O P A R M E S A N O E S A B A S E D E A J O N J O L I Y
L E V A D U R A N U T R I C I O N A L , E L A J O N J O J O L I E S R I C O E N
C A L C I O . E S T A R E C E T A E S E S P E C I A L P A R A P A S T A S O
P A R A I N C R E M E N T A R N U T R I E N T E S E N T U D I E T A

I N G R E D I E N T E S P R O C E D I M I E N T O

1/2 taza levadura nutricional 1.Coloque todos los ingredientes

1 taza ajonjolí en la licuadora, procese muy
1/4 cucharadita de ajo en polvo bien y guarde en un frasco.
1/4 cucharadita cebolla en polvo
1 cucharadita sal
 QUESO ESTILO
FRESCO
U N P U Ñ A D O D E A L M E N D R A S C O N T I E N E E L 3 7 % D E L A
C A N T I D A D D I A R I A D E V I T A M I N A E R E C O M E N D A D A .
S I R V E N P A R A G A N A R M A S A M U S C U L A R , R E C A R G A R
E N E R G Í A Y , S E G Ú N U N Ú L T I M O E S T U D I O , T E A Y U D A A
M A N T E N E R T E J O V E N .

I N G R E D I E N T E S P R O C E D I M I E N T O

-2 tz de almendra (remojadas de 8 a 1.Coloque todos los ingredientes

12 hrs y sin piel) en la licuadora, procese muy
-3 tz agua bien y guarde en un frasco.
-1 cu ajo en polvo
-1cu cebolla en polvo
-2 cu jugo de limòn
½ cdita sal rosa de himalaya
 MAYONESA DE
ALMENDRAS
E S T A R E C E T A E S M U Y F Á C I L D E R E A L I Z A R , E N P A S O S M U Y
F Á C I L E S P O D R Á S T E N E R U N A R I C A M A Y O N E S A D E A L M E N D R A S
P A R A A C O M P A Ñ A R Y P R E P A R A R P L A T O S R E A L M E N T E I N C R E Í B L E S .
T A N T O E L S A B O R C O M O L A C A L I D A D D E E S T A M A Y O N E S A E S C A S I
I N S U P E R A B L E , Y L E D A R Á A T U S P R E P A R A C I O N E S D E R E C E T A S
V E G E T A R I A N A S U N S A B O R E X Q U I S I T O .

I N G R E D I E N T E S P R O C E D I M I E N T O

1 taza de almendra remojada y

pelada
1.Agrega todos los ingredientes
3/4 taza agua liquidos en la licuadora,las
1/2 diente ajo almendras,el ajo y poco a poco
1/2 cucharadita sal agregas el aceite en técnica de
3 cucharadas jugo limón liston.
1/2 taza aceite de oliva,aguacate o Nota:Puedes reemplazar las
uva almendras por tofu.
 QUESO PARA
NACHOS
C R E M O S O , R I C O Y S Ú P E R S I M P L E D E H A C E R , ¡ E S T O E S I D E A L
C O M O S A L S A P A R A T U S C H I P S D E T O R T I L L A O P A R A S E R V I R
S O B R E N A C H O S !

I N G R E D I E N T E S P R O C E D I M I E N T O

2 tazas de papa, pelada y cortada
en cubos
1 taza de zanahoria, pelada y
cortada en cubos
1/2 taza de agua
1/2 taza de levadura nutricional
1/3 taza de aceite de oliva virgen
extra
1 cucharada de zumo de limón
1 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
chips
1.Coloca una olla con agua a hervir e
introduce las zanahorias y las papas o
puedes cocerlas por separado.Cuando
ya esten listas agrega el resto de los
ingredientes en la licuadora y procesa
hasta conseguir una mezcla
homogénea
2.Para montar el platillo coloca una
capa de chips sobre el plato y coloca los
toppings de tu preferencia
 WAFFLES DE
AVENA

U N E L E M N T O M U Y N U T R I T I V O Y D E L I C I O S O E N E L D E S A Y U N O

I N G R E D I E N T E S P R O C E D I M I E N T O

1 1/2 taza de avena 1.Precaliente la waflera

1 1/4 de leche vegetal o agua 2.los ingredientes en orden colóquelos
1/2 taza de nueces en la licuadora, procese my bien, deje
1/2 taza de platano machacado reposar unos minutos
1/4 cuchaaradita sal 3.Inicie colocando la mezcla en
3/4 cucharadita canela porcioes en la waflera
1 cucharadita vainilla
+ RECETAS
 TOFU REVUELTO
U N C L A S I C O E N
I N G R E D I E N T E S
225 g tofu firme (8 oz)
1/2 taza de cebolla en trozos pequeños
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de cúrcuma,
1 cucharada de aceite oliva
(AGREGALO A LA HORA DE SERVIR)
L A C O C I N A S A L U D A B L E
P R O C E D I M I E N T O
1.Trocea el tofu y desmigájalo con la
ayuda de un tenedor para que tenga
una textura similar al huevo revuelto.
2.En un sartén añade el tofu, la sal y la
cúrcuma. Remueve hasta que estén
bien integrados y cocina a fuego
medio-alto durante unos 5-10 minutos
o hasta que el tofu esté a tu gusto.
Remueve de vez en cuando y agrega la
cebolla.
3.Para preparar los burritos, ve
colocando el tofu en las tortillas, agrega
aguacate, tambien alguna salsa de tu
preferencia.
 ARROZ FRITO CON
VEGETALES
I N G R E D I E N T E S
4 tazas de arroz integral cocido
2 cucharadas de aceite de aguacate o
de semillas de uva
5 ajos machacados
1 1/2 taza de cebolla
1 taza de zanahoria en cuadritos
2 tazas de brocoli picado
1 taza de pimiento morrón
1 taza de maiz (elote)
1/2 taza de repollo morado
4 cucharadas de brags liquid
aminos(salsa soya)
P R O C E D I M I E N T O
1.En un sarten coloca el aceite, agrega
el ajo,cebolla y cuando ya este
transparente la cebolla agrega el resto
de los vegetales
2. Cuando ya este todo cocinado,
agrega la salsa soya junto con el arroz y
déjalo solo por 5 minutos que se
mezcle con todos los ingredientes.
Sirve caliente.
 FALAFEL
I N G R E D I E N T E S
1 taza de garbanzos cocidos,
3/4 taza de zanahoria rallada,
1/4 taza de espinacas
1/2 cucharadita de comino,
2 cucharadas de levadura nutricional
1/2 cucharada de salsa soya
1/4 taza avena molida
1/3 agua donde cocinó los garbanzos,
2 cucharadas de aceite.
P R O C E D I M I E N T O
1. Tritura el garbanzo en el procesador o
licuadora (pulsando)
2. En un bol mezcla el resto de los
ingredientes y deja reposar por 5
minuto
3. Forma las tortitas y hornea en una
charola engrasada o cocínalas en un
sartén volteándolas de lado a lado. Si
las haces horneadas cocínalas por 25
minutos a una temperatura de 180°C
 MILANESAS DE
GARBANZOS

I N G R E D I E N T E S P R O C E D I M I E N T O

1.En un sartén a fuego medio agregue

1tz. De garbanzos cocidos
dos cucharadas de aceite de
1tz. De champiñones picados
uva(opcional), agregue la cebolla y los
1/2 cebolla picada finamente
champiñones, cocine por 3 min.
1 diente de ajo rallado
agregue sal al gusto, reserve.
2cdas. De perejil picado
2.En un tazón coloque los garbanzos y
1cda. De orégano
machaquelos hasta formar un puré,
1/2tz. De avena pulverizada
agregue los champiñones sofritos, ajo,
2cdas. De salsa inglesa
perejil, orégano, avena, salsa inglesa,
1cda. De mostaza
mostaza y sal, mezlce y agregue la chia,
1cta. De sal
forme milanesas con la mezcla y pase
1cda. De chia +2cdas. De agua
por el pan molido, caliente un sartén y
Pan molido
agregue aceite, cocine 2 min. por lado
2 cucharadas de aceite solo para que
hasta que doren.
no se pegue en el sartén
Sirva con ensalada y papas horneadas
 ENSALADA DE QUINOA

I N G R E D I E N T E S P R O C E D I M I E N T O

1.Marina la cebolla con el limón en un

1/2 taza de cebolla morada picada
pequeño recipiente por 15 minutos.
2 cucharadas de aceite de oliva
2.En un bowl agrega todos los
2 tazas de quinoa cocida
ingredientes y agrega la cebolla y el
1/2 taza de frijol negro cocido
limón.
1/2 taza de garbanzo cocido
1/2 taza de apio picado
1/2 taza de cilantro picado
1/2 taza de pimiento(cualquier color)
1/4 taza de jugo de limón
1/3 cucharadita de sal
M E N U D E L A C L A S E D E H O Y
 ENSALADA DE
CALABACINES

I N G R E D I E N T E S P R O C E D I M I E N T O

1.Pela los calabacines, no utilizaras la

3 calabacines grandes
cascara. Empieza a formar listones de
la calabaza con la ayuda del pelador de
ADEREZO CREMOSO
papa
1/2 taza nuez de la india, almendras o
2.En al licuadora, agrega todos los
semillas de girasol(la que sea mas
ingredientes del aderezo.
factible para tu presupuesto)
3.Coloca los listones de calabaza en
2 cucharadas jugo de limon
tazon grande y agrega el aderezo
2 cucharadas chucrut
2 cucharadas levadura nutricional
1 cucharada aceite de olivo
1 ajo
1 cucharada eneldo seco
 ELOTES CON CREMA

I N G R E D I E N T E S P R O C E D I M I E N T O
4 pieza de elote o maíz cocidos
1.Despues de haber cocido los elotes
1/4 taza de Aderezo cremoso
previamente, aderezalos con el aderezo
1/4 taza queso parmesano
cremoso ol mayonesa de almendras y
queso parmesano.
2. Como decoracion agrega hojas de
cilantro y limon
 CAMOTE AL PESTO

I N G R E D I E N T E S P R O C E D I M I E N T O
2 piezas de camote crudo
1.Espiraliza los camotes
PESTO
2.En la licuadora agrega todos los
1 taza albahaca fresca
ingredientes para la salsa
1 ajo
pesto,combina muy bien y agrega a los
3 cucharadas aceite de oliva
camotes
1/4 semilla de tu preferencia
Nota: Puedes hacer totalmente crudos
(almendras,nuez de la india,girasol,
los camotes o saltearlos un poco.
etc.)
 CHILIBEANS

I N G R E D I E N T E S P R O C E D I M I E N T O
ASADA
20 onzas de champiñones o tofu en 1.En un recipiente marina el tofu o
cuadros pequeños champiñones con los ingredientes de
1/4 taza salasa soya (aminoacidos) la asada por tres horas.
1/4 taza jugo limon 2.En una olla agregue el tofu o
1/3 taza cilantro champiñones sin el liquido del
4 dientes de ajo marinado, Agrega la cebolla, los ajos,
1/4 cucharadita paprika hasta que este traslucidla y agrega los
1 cucharadita comino frijoles, la salsa de tomate,el caldo de
vegetales y el chili.
CHILI 3. Deja hirviendo y listo!!!
1/2 cebolla
2 dientes de ajo
2 taza frijoles
2 tomates asados
1 1/2 taza caldo
1 cucharadita chili powder
DIOS TE BENDIGA!!!