PLANIFICACION ENTRENAMIENTO FISICO SEMANA 1

Usuario(a): LAURA CAMILA FERNANDEZ JARAMILLO

Peso: 89 Kg Talla: 170 cm IMC: 30,8

RUTA DE ENTRENAMIENTO: Enfoque Cardiovascular y Fuerza general con auto carga (Peso corporal); No
ejercicios de alto impacto.

DIA 1:
CALENTAMIENTO:

1. Movilidad Articular Cefalocaudal (Cabeza a pies)

2. 10 minutos de Bicicleta estática ritmo ascendente hasta ritmo medio.

FASE DE TRABAJO CENTRAL:

1. Desplazamiento lateral Fluido entre dos puntos x 1 minuto

2. Sentadilla Isométrica en pared x 20 segs
3. Desplazamiento Frontal y regreso hacia atrás trotando x 1 minuto 4 Rondas
4. Plancha x 20 segs 2 minutos de descanso entre rondas
5. Elevación lateral de Rodillas x 20 Reps C/pierna
6. Bicicleta x 2 minutos

ESTIRAMIENTOS:

Empezar desde los pies y terminar en la cabeza. Cada estiramiento debe durar minimo 10 segundos.

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DIA 2:
CALENTAMIENTO:

Movilidad Articular Cefalocaudal (Cabeza a pies)

10 Minutos de Bicicleta estática ritmo ascendente hasta ritmo medio.

FASE DE TRABAJO CENTRAL:

1. 50 reps de Jumping Jacks

2. Skipping sube y baja en un andén x 1minuto
3. Bicicleta estática x 2 minutos 4 Rondas
4. 40 reps de Jumping jacks 1 minuto de descanso
5. Elevación Frontal de Rodillas x 20 Reps C/pierna
6. 50 reps de jumping jacks.

Hacer 5 rondas de Plancha x 30 segs cada una, y 20 segs de descanso.

ESTIRAMIENTOS:

Empezar desde los pies y terminar en la cabeza. Cada estiramiento debe durar mínimo 10 segundos.
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DIA 3:
CALENTAMIENTO:

Movilidad Articular Cefalocaudal (Cabeza a pies)

15 Minutos de Bicicleta estática ritmo ascendente hasta ritmo medio.

FASE DE TRABAJO CENTRAL:

1. 4 Rondas de 10 sentadillas x 20 segs de descanso entre ronda.

2. 4 Rondas de 10 Crunches Abdominales x 40 segs de descanso entre rondas.
3. 5 Rondas de 50 jumping jacks x 1 minuto de descanso entre rondas.
4. 4 Rondas de 15 Superman Back (Dorsales) x 50 segs de descanso entre rondas.
5. Bicicleta x 15 minutos a ritmo medio.
Hacer 5 rondas de Plancha x 20 segs cada una, y 15 segs de descanso.

ESTIRAMIENTOS:

Empezar desde los pies y terminar en la cabeza. Cada estiramiento debe durar mínimo 10 segundos.

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DIA 4:
CALENTAMIENTO:

Movilidad Articular Cefalocaudal (Cabeza a pies)

5 Minutos de Bicicleta estática a ritmo medio y 100 Jumping jacks.

FASE DE TRABAJO CENTRAL:

1. Desplazamiento lateral Fluido entre dos puntos x 1 minuto 20 Segs

2. Sentadilla Isométrica en pared x 30 segs
3. Desplazamiento Frontal Rapido y regreso lento trotando x 1 minuto 4 Rondas
4. Plancha x 30 segs 2 minutos de descanso entre rondas
5. Elevación lateral y frontal de Rodillas x 20 Reps C/pierna
6. Bicicleta x 5 minutos

ESTIRAMIENTOS:

Empezar desde los pies y terminar en la cabeza. Cada estiramiento debe durar mínimo 10 segundos.

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