Describa una secuencia o rutina de calentamiento que usted realiza para evitar dañar las

articulaciones, músculos, etc.

Una rutina de ejercicios de calentamiento para evitar lesiones. Es probable que también
conozcas el tiempo en el que tardas recuperándote de ellas y que, en algunos casos, se necesita
de tratamientos o rehabilitación para continuar con tus actividades normales de deportista.
La realización del calentamiento debe durar de 10 a 15 min. Tómate este tiempo para evitar
lesiones y comenzar con tu actividad física de la mejor manera. Debes conocer también la
técnica correcta al realizar dicho calentamiento para obtener los mejores resultados. Evita hacer
movimientos bruscos o rápidos.

 Mueve tu cabeza lentamente de arriba hacia abajo, de izquierda a derecha y hacia

los lados.
 Mueve los brazos en círculos como si estuvieras nadando.
 Separa ligeramente tus piernas, coloca tus manos en tu cintura y lentamente gira tu
espalda hacia la derecha e izquierda.
 Salta de 1 a 3 minutos la cuerda. El tiempo dependerá de que tan avanzado seas en
el ejercicio. No te esfuerces de más.
 Realiza 10 sentadillas si eres principiante y 20 si haces ejercicio frecuentemente.
 10 tijeras (puede ser 5 con cada pierna).
 – Comienza con un trote suave y en línea recta a poca velocidad durante 10
minutos aproximadamente.
 – Luego corre hacia delante y atrás durante 3 a 4 minutos.
 – Realiza saltos con los dos pies, luego con un pie. Realiza dos series de 20
cada uno.
 – Movilizar tobillos, rodillas y caderas con movimientos circulares, que
abarquen toda la amplitud del movimiento. La idea es realizar tres series de 15
círculos.
 – Por último realiza elongaciones de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales,
brazos, muñecas. Repite esto cuatro veces durante 20 segundos cada uno.
 – Y al finalizar la actividad realizada, elongamos las articulaciones
importantes; cervical, dorso lumbar, caderas rodillas tobillos y hombros. Cada
elongación debe durar entre 15 y 20 segundos y se debe repetir dos veces por
segmento.
 El especialista de Clínica Tabancura, advierte además que es muy importante
contar con un calzado adecuado e hidratarse permanentemente. “Es importante
que la persona se sienta cómoda, y en deportes de mayor impacto, como el
running o trekking, intentar buscar un calzado especializado”, finaliza.