Programa de investigacin Cornell sobre conducta autolesiva en adolescentes y adultos jvenes.

CRPSIB

Tcnicas de distraccin y estrategias para hacerle frente a la autolesion.

Por Ericka Kilburn y Janis Whitlock Ph.D Traduccin por Beautiful Disaster para ASeFo (autolesion.com) Texto original: http://www.crpsib.com/userfiles/File/Coping-Alt%20Strat-REV-ENGLISH.pdf

La autolesin a veces es usada como un mtodo para enfrentarse a sucesos o sentimientos negativos. A menudo ocurre por no haber aprendido a identificar o expresar sentimientos difciles de una manera ms saludable. Encontrar nuevas formas de hacer frente a estos sentimientos te ayudar a suprimir la necesidad de autolesionarte, y puede ayudarte en tu proceso de recuperacin. Concentrarte en identificar lo que sientes y desafiar las ideas autolesivas puede ser de gran ayuda. Buscar ayuda profesional o seguir una terapia individual tambin son buenas opciones. Parar es ms fcil si encuentras otras maneras de expresar o enfrentarte a tus emociones.

Puedes hacerte las siguientes preguntas para que te sea ms fcil identificar los sentimientos o situaciones negativas que te llevan a autolesionarte:
Qu estaba ocurriendo en mi vida cuando empec a autolesionarme? Cmo me siento justo antes de querer autolesionarme? Cules son mis hbitos y rutinas? Estoy siempre en el mismo lugar o con una persona en particular cuando siento la necesidad de hacerme dao? Siento siempre la misma emocin cuanto necesito autolesionarme? Cul puede ser una forma mejor de enfrentarme a las situaciones que me llevan a querer hacerme dao? Quizs podras llevar un diario en el que anotes tus emociones a diferentes horas, as podrs responder mejor a estas preguntas.

Quiero dejar de autolesionarme, pero todava lo necesito. Qu hago?

Intenta distraerte o busca un comportamiento sustituto. Muchos han notado que dejar pasar unos cuantos minutos cuando necesitan hacerse dao es suficiente para que la necesidad desaparezca. Para que te sea ms fcil distraerte, puedes de hacer corresponder una accin a la emocin que se est sintiendo en el momento. Tambin puedes hacer una lista de emocionesacciones y revisarla cuando sientas la necesidad de autolesionarte. Por ejemplo:

Si te sientes enfadado/a
Aplasta latas de aluminio tan rpido como puedas. Golpea un saco de boxeo. Usa una almohada para pegarle a la pared, al estilo "guerra de almohadas"

Baila Limpia Haz ejercicio Golpea cacerolas y sartenes Zapatea el suelo con zapatos pesados Juega al tenis o a balonmano Corre, salta, levanta pesos, monta en bici, nada, o cualquier cosa que te ayude a canalizar la energa negativa atravs y fuera de tu cuerpo.

Si te sientes triste o deprimido/a:

Haz algo lento y tranquilizador. Toma un bao caliente con aceites o burbujas. Acurrucate bajo una manta con un buen libro y tmate un chocolate caliente . Hazte un regalo a ti mismo/a Abraza a tu mascota o a alguien que quieras. Juega con tu mascota Haz una lista de cosas que te hacen feliz Haz algo bonito para alguien. Enciende una barra de incienso Escucha msica relajante Ponte crema en las partes de tu cuerpo donde quieres hacerte dao. Llama a algn amigo y habla de cosas que te gusten. Haz una bandeja de pasteles. Mira TV o lee. Visita a un amigo.

Si te sientes vaco/a, o irreal:

Haz una lista de distintos usos que le puedes dar a un objeto cualquiera. (Por ejemplo, qu cosas puedes hacer con un clip?) Interacta con otras personas. Muerde un pimiento picante o mastica una raz de jengibre. Ponte Vicks VapoRub debajo de la nariz. Toma un bao fro. Zapatea fuerte contra el suelo. Concntrate en tu respiracin. Fjate en como se elevan tu estmago y tu pecho cada vez que respiras.

Si necesitas concentrarte, si ests disperso/a:

Haz algo que requiera concentracin. Comete una uva pasa. Fjate en su apariencia y su textura. Intenta describirla. A qu huele? Mastica despacio, fijndote en cmo cambian la textura y el sabor a medida que masticas. Elije un objeto de la habitacin. Examnalo con detenimiento y luego descrbelo tan detalladamente como puedas. Elige un tema y busca informacin en la web.

Si te sientes culpable o como una mala persona:

Lista todas las cosas buenas que puedas acerca de ti. Lee algo bueno que alguien haya escrito sobre ti. Habla con alguien que se preocupe por ti. Haz algo bonito para alguien. Recuerda algo que hayas hecho bien. Piensa en por qu te sientes culpable y qu podras hacer para cambiarlo.

"... Grab un CD con 10 canciones alegres que podra escuchar a veces cuando estaba patinando para ponerme de buen humor... Era msica animadora. Era buena. Eran canciones como 'Walking on Sunshine' y 'It's Raining Men', cosas as. Pensaba, 'Quizs no debera escuchar msica deprimente cuando me siento mal. Quizs debera intentar ponerme de buen humor.'" Entrevistado.

Otras tcnicas generales de distraccin y sustitucin: Relacinate con otras personas.

Llama a un amigo Llama a algn telfono de ayuda. Sal a relacionarte con otras personas.

Exprsate
Escribe tus sentimientos en un diario. Llora. Llorar es saludable y una forma natural de expresar la tristeza o la frustracin. Dibuja o pinta.

Haz algo que requiera concentracin

Cuenta lentamente desde 10 hasta 0 Respira despacio, inspirando por la nariz y expirando por la boca. Concntrate en los objetos que te rodean y fjate en cmo su apariencia, sonido, olor, textura o sabor. Haz yoga. Medita. Aprende ejercicios de respiracin que ayudan a relajarte. Habla con alguien en quien confes. No importa de qu hables, simplemente habla. Busca algn nio con quien jugar. Haz algo amable por alguien. Piensa en todos los detalles de algn momento o lugar que te haya hecho feliz. Intenta usar todos tus sentidos. Golpea almohadas. Grita contra una almohada. Grita o canta a todo pulmn. Haz ejercicio

Mantente ocupado/a
Juega a algo. Escucha msica. Lee. Dchate. Abre el diccionario y aprende nuevas palabras. Haz los deberes. Cocina. Excava en el jardn. Limpia. Mira una pelcula que te haga sentir bien.